Kako pravilno izvajati vajo plank in koliko. Učinkovita vadba deske - fotografije pred in po, ocene. Možna škoda zaradi vadbe

Danes se zaradi prevlade intelektualnega dela nad fizičnim vse bolj pojavlja potreba po dodatnem telesna aktivnost ki bi bili namenjeni ohranjanju zdravja. Na žalost nekateri ljudje zaradi različnih razlogov nimajo možnosti rednega obiska Športne dvorane za razrede. Vendar pa so danes in že kar nekaj časa ljudje postali pozorni na takšno vadbo, kot je deska, ki bi popolnoma nadomestila trening, hkrati pa bi prinesla nič manj koristi kot kompleksen trening.

Kaj je plank vadba?

Začeti moramo z dejstvom, da je deska statična vaja, ki ima velik pozitiven učinek na telo, kar bomo podrobneje opisali v naslednjih odstavkih. Da bi bolje razumeli, kaj to je in "s čim se jedo", se morate poglobiti v zgodovino. Pomembno je omeniti, da je bar prišel do sodoben fitnes od joge, ker ta vaja je eden od klasičnih assanov tega starodavnega učenja.

Ta položaj je mogoče najti v takih sistemih telesni razvoj kot so pilates, raztezanje, kalanetika, itd. Deska je pridobila veliko popularnost zaradi dejstva, da vam omogoča doseganje najvišjih rezultatov in je značilna odličen učinek na telo. Posebnost te posebne vaje je, da vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, ne da bi porabili veliko truda in časa za šport.

Kaj naredi vadba: koristi za telo

Kot smo že omenili, je učinek deske preprosto ogromen, vendar vsi ne vedo, kaj je mogoče doseči in kakšne rezultate lahko pričakujemo s sistematičnim izvajanjem te asane. Pri tem velja opozoriti, da so koristi te vaje enako izrazite tako pri moških kot pri ženskah, medtem ko drža glede na spol ni posebej prilagojena.

Prvič, med vajami se krepi mišični steznik hrbta, zaradi česar je mogoče izvajati zdravljenje, pa tudi preprečiti številne težave, povezane z disfunkcijo hrbtenice. Pogosto lahko ljudje zaradi sedečega, neaktivnega življenjskega sloga čutijo bolečine v različnih delih hrbtenice, kar je znak distrofije in degeneracije vretenc, pa tudi kršitev fiziologije "telesnega stolpca".
Celotna skrivnost je v tem, da je obremenitev skoraj vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo pri izvajanju deske, enaka, kar vam omogoča, da razbremenite hrbtenico in največje mišične vozle. Iz tega razloga mnogi trenerji in zdravstveni delavci razvijajo vaje fizioterapija, trdijo, da je deska eno najbolj varnih in funkcionalno pravilnih orodij za zdravljenje različnih bolezni.
Kot je znano, slabo razvit mišični steznik vodi do dejstva, da telo začne delovati neustrezno, zato začnejo nekatere funkcije in procesi izpadati, opaziti pa je mogoče znake nastanka bolezni različnih vrst in stopenj kompleksnosti. Deska vam omogoča, da se jih znebite in postane odlična preventiva.
Ko opisujete koristne vidike tega fizioterapevtskega pristopa, je pomembno razumeti, da palica omogoča delo ne le glavnih mišičnih skupin, ampak tudi tistih, ki so a priori pri vseh slabo razvite. Ta vaja omogoča dvig tona mišično tkivo ki so namenjeni podpori notranji organi, prispevajo pa tudi k ustreznemu delovanju bioloških procesov.
Ne smemo pozabiti, da tudi bar pomaga prinašati lastno telo v redu, napenjanje trebuha, sušenje trebušnih mišic in razbremenitev mišic celega telesa. Hkrati se učinkovitost mišic znatno poveča, saj vam opisana vadba omogoča razvoj vzdržljivosti. Bar je še posebej primeren za ženske, ki želijo obnoviti svoje telo po porodu, vendar le, če je potekal brez zapletov.

Katere mišice delujejo pri deski?

Deska je statična vaja, med katero mišični skelet je v napetosti, vendar se telo ne premika. Vse, kar morate storiti, je, da zadržite svoje telo pravilen položaj za to uporablja mišice. Posebnost statične vaje je v tem, da med njenim izvajanjem ne napnemo le glavnih mišičnih skupin, temveč tudi najmanjše mišice, ki med klasičnim treningom ostanejo neuporabljene.

Med vajami so vključene skoraj vse mišične skupine, vendar največja obremenitev pade na mišične vozle, kot so trebušne mišice, hrbet, roke, noge, vrat itd. Pomembno je razumeti, da obstaja več vrst desk, ki vam omogočajo, da aktivirajte potrebne mišice. V klasični različici, ki je »jogijska«, je glavni poudarek na trebuhu, natančneje na rektusu in poševnih trebušnih mišicah.

Klasična različica, ki jo obvladajo vsi, je zelo primerna za vadbo hrbta in vratu, zaradi česar so vključeni: lat, naravnost, kvadratna mišica hrbet in seveda vratna mišica splenius. Ne gre izpustiti tudi mišice rok, prsi, zadnjice, hrbta nog, telečje mišice itd. Z drugimi besedami, da bi razgibali vse tiste mišice, ki so vključene zaradi izvajanja deske, potrebujete cel kompleks posebne vaje z utežmi, zaradi česar je opisana asana edinstven pripomoček telesne aktivnosti.

Kako pravilno izvajati klasično vajo plank

Najpogostejša vrsta deske je klasična različica, ki se izvaja iz ležečega položaja na podlakteh. Tehnika izvajanja deske je preprosta in zapletena, kar lahko še posebej opazijo ljudje, ki nimajo fizični trening. Za izvedbo vaje se morate uleči na podlakti, komolce pokrčiti pod kotom 90 stopinj in jih postaviti točno pod ramena.

Druga točka poudarka naj bodo prsti, pod pogojem, da je kot upogiba stopala 90 stopinj. Upoštevati je treba, da mora biti celotno telo napeto in podolgovato v eni liniji, posebno pozornost je treba nameniti vratu, nogam (ki bodo razbremenile napetost v spodnjem delu hrbta), trebušnim mišicam in zadnjici, ki se ne smejo dvigniti nad splošno raven. telesa. Za začetnike se to morda zdi težko, vendar morate v enem pristopu vzdržati vsaj 10-20 sekund.

Tabela za izpolnjevanje deske za 30 dni

Na tej fotografiji je prikazan načrt za izvajanje deske za en mesec, ob upoštevanju časa, ki je dnevno namenjen tej vaji. Sistem obremenitve vključuje tedenske odmore, kar izboljša kakovost in učinek pouka. Poleg tega slika prikazuje, katere mišične skupine se v procesu treninga v večji meri obdelujejo, kar daje predstavo o fiziologiji te vaje.

Druge vrste plank vaj za hujšanje

Ker je plank osvojil srca in telesa mnogih, se je ta tema še bolj razvila in danes v fitnesu obstaja cela vrsta vaj, imenovanih planki, ki vam omogočajo, različne skupine mišice. Kljub temu, da bodo položaji telesa v vsakem posameznem primeru različni, osnovna ideja planka ostaja, mišice pa so izpostavljene dolgotrajni statični obremenitvi. Tako spodaj predstavljamo glavne vrste statičnih vaj za različne namene.

Stranska deska za hujšanje trebuha in bokov

Če želite izvesti stransko desko, morate zavzeti položaj, ki leži na boku, s poudarkom na dlani. Pri izvajanju te vaje je potrebno, da se podporna dlan nahaja točno pod ramo, medtem ko mora biti druga roka zrcaljena navzgor. Najnižja točka opore je zunanji del stopala, zaradi česar mora biti celotno telo napeto in iztegnjeno v eno linijo. Pomembno je, da se medenica ne dviguje ali spušča nad ali pod nivo celotnega telesa, tako kot vrat.

Na kolenih

Ta vrsta desk je primernejša za nepripravljeni ljudje, saj je vaja s poudarkom na kolenih nekoliko lažja od klasične različice. Če želite zavzeti ta položaj, se morate postaviti na vse štiri s poudarkom na kolenih, ki naj bodo razmaknjena do ravni ramen in podlakti, pri čemer so komolci ravni. ramenski sklep. Roke naj bodo sklenjene skupaj, stopala naj bodo prepletena. Podobno je telo zravnano v črto, obremenitev pa je na nogah, trebušnih mišicah, prsih, rokah in vratu.

Na fitballu

Ta možnost je kot nalašč za tiste, ki potrebujejo intenzivno vadbo na trebušnih mišicah in zgornji del trup. Če želite izvesti desko iz fitballa, morate zavzeti klasičen položaj, v katerem je poudarek na podlakteh, v skladu z ravnijo ramen in komolcev, pa tudi na žogi. Nato morate noge postaviti na fitball, tako da je oporišče na sredini golenice. Zdaj je telo poravnano in zavzame položaj, vzporeden s tlemi, pod pogojem, da so vse podporne mišice v napetosti.

Na pesti

Na pesteh se palica izvaja, da se poveča obremenitev na rokah in hrbtu. Za izvedbo te vaje morate zavzeti ležeči položaj s poudarkom na pesteh in rokah naravnost v komolcih. Kot v klasični različici je drugo oporišče prst na nogi, tehnika izvajanja asane pa se ne razlikuje od dobro znanega položaja: telo je napeto, podolgovato kot nit, pesti so v višini ramen, stopala so združeni.

Možna škoda zaradi vadbe

Treba je razumeti, da ta vaja ne more biti škodljiva in ne vodi do negativnih posledic, vendar le, če se izvaja pravilno. Če se obremenitev pri izvajanju planka premakne, lahko pride do uščipnitve diska, nastanka kile, ukrivljenosti hrbtenice itd. Pomembno je tudi, da se pred izvajanjem katerekoli vrste planka seznanite s kontraindikacijami, če jih ne upoštevate, lahko naletite na najbolj nezaželene posledice.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe

Obstajajo številni pogoji, pod katerimi je strogo prepovedano izvajati desko ali pa morate biti pri izvajanju vaj zelo previdni - to še posebej velja za situacije, ko ženska začne trenirati po porodu. Pouk boste morali zavrniti v naslednjih situacijah:

stisnjen živec;
bolezni notranjih organov;
medvretenčna kila;
obdobje rojstva otroka;
premik vretenc;
poškodbe mišično-skeletnega sistema itd.

Video: kako pravilno stati v trebušni deski

Posebna video lekcija je posvečena temi pravilnega izvajanja vaje, imenovane "deska". Avtor gradiva opisuje glavne napake, ki jih začetniki naredijo pri izvajanju te vaje, zaradi česar se njen učinek izgubi in v nekaterih primerih so koristi palice veliko manjše od škode.

Zagotovo so mnogi že slišali o prednostih statičnih vaj. Ena izmed najbolj priljubljenih je deska. Tehnika je precej preprosta, vendar začetnikom ne bo lahko vzdržati tega položaja vsaj pol minute. to statična vadba, katerega glavna naloga je vzdrževati v napetosti trebušne mišice, roke in zadnjico. In če se izvaja pravilno in redno, bo pomagalo ne le trenirati zgornje mišice, ampak tudi izgubiti težo. Deska za hujšanje se morda zdi zastrašujoča za začetnike, vendar bodo rezultati vredni tega.

Zakaj je tako dobro znana vaja bar za začetnike? Ima naslednje prednosti:

Plank vam omogoča ne le toniranje mišic, temveč tudi jasen napredek pri izgubi teže. Zaradi velike napetosti, ki nastane v mišicah med vadbo, presnova se izboljša, ki ugodno vpliva na izgubo maščobe.
Vadba je odlična krepi trebušne mišice, hrbet, roke in noge. Napihnete lahko tako poševne kot ravne trebušne mišice, zadnjico in sprednje stegenske mišice.
Plank je odlično preprečevanje osteohondroze. Prav tako vam s treningom hrbta omogoča izboljšanje drže in lajšanje bolečin v križu.
S treningom stegen lahko zmanjšate videz celulita.
Ta vaja je lahko odrešitev za tiste, ki ne morejo posvetiti veliko časa polnemu treningu. To bo pomagalo urediti vašo postavo in za to porabiti najmanj časa. Poleg tega za izvajanje vaje ne potrebujete dodatne opreme in veliko prostora – enostavno jo lahko izvajate doma.

Kljub vsem prednostim vadbe pa je ne zmore vsakdo. Kontraindikacije vključujejo medvretenčno kilo in druge bolezni mišično-skeletnega sistema, nedavne poškodbe in nosečnost. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je bolje, da se najprej posvetujete s strokovnjakom.

Vrste desk

Oglejmo si vrste desk za začetnike. Z menjavanjem različnih različic vadbe lahko prenesete obremenitev na različne mišične skupine. Priporočljivo je začeti z klasična različica, nato pa postopoma povečujte obremenitev, obvladajte druge vrste vadbe:

Klasična deska. Potisniti se morate, kot da bi se pripravljali na sklece. Roke so ravne, glavni poudarek je na rokah. Pri tej vaji so mišice roke največje obremenjene.
Stranska deska. Telo klasične deske mora biti obrnjeno tako, da poudarek pade na eno roko in stransko stran stopala. Prosto roko položite na pas in prosto nogo pritisnite na podporno nogo. Podporna roka in ramenski obroč mora tvoriti ravno črto; prav tako niso dovoljeni upogibi v telesu. Ta vaja vam omogoča, da razgibate trebušne mišice in okrepite boke in ramena. Napete postanejo tudi mišice stegen in zadnjice.
Plank s poudarkom na podlakti ali spodnji "plank". Tehnika izvedbe je skoraj enaka kot v klasični različici, vendar se ta vaja ne izvaja na iztegnjenih rokah, temveč na podlakteh, ki se nahajajo pravokotno na ramena. Roke se lahko sklenejo. Pri tej vaji so trebušne mišice, roke in ramena močno obremenjeni.
Trak za vzvratno ali zadnjo stran. Omogoča vam intenzivno obremenitev bokov in zadnjice. Izvaja se s hrbtom navzdol. Osredotočiti se morate na dlani in pete, ravne roke tvorijo pravi kot s telesom. Dlani položite na tla s prsti, usmerjenimi proti petam.
"Visoki stol" ali navpična palica. S hrbtom se morate nasloniti na steno. Upognite obe nogi tako, da sta stegna in golen pod pravim kotom. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Ostanite v tem položaju. Ta vaja je še posebej koristna za zadnjico in meča. Ker rok ne uporabljate, jih lahko iztegnete pred seboj ali vanje držite majhno utež.

Ko obvladate pravilno izvajanje vaje deska za začetnike, lahko izvajate bolj zapletene različice, kot je dviganje roke ali noge med premikanjem. Z dobro telesno pripravljenostjo lahko športniki dvigujejo oboje hkrati.

Kako pravilno narediti desko za začetnike: pomembna priporočila

Vaja deska za hujšanje za začetnike mora biti izvedena tehnično pravilno. obstajati pomembna pravila stvari, ki jih morate upoštevati, ko začnete izvajati:

Bolje je, da noge postavite skupaj. Težko boste ohranili ravnotežje, vendar bo napetost največja.
Noge morajo biti ravne. pri pokrčena kolena in s sproščenimi mišicami ne bo mogoče pravilno razgibati trebušnih mišic. Prav tako lahko negativno vpliva na ledveno hrbtenico.
Komolci naj bodo na isti ravni kot ramena – to se bo prilagodilo pravilno obremenitev na ramenih in hrbtenici.
Med postopkom napnite zadnjico – tako jo boste okrepili in ji dali lepo obliko.
Kožo je treba vzdrževati ravno. Odklon in zaokroževanje nista dovoljena - to lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Posrkajte želodec. Ko to počnete, napnite mišice in povlecite trebuh proti rebrom. Vendar je pomembno, da ne pretiravate - dihati morate pravilno in globoko.
Držite glavo pravilno. Gledati morate v tla. Brada mora biti nameščena pravokotno na hrbtenico.
Nočete premočno stisniti lopatic, sicer lahko izgubite stabilnost.

Kako začeti delati deske za začetnike? Najprej ga morate obvladati pravilna tehnika. Kar zadeva čas, če vaše mišice niso pripravljene, bo za začetek dovolj, da stojalo držite 20-30 sekund. V prihodnosti je treba ta čas povečati, vendar postopoma.

Na sliki boste videli urnik pouka za 30 dni, kar vam bo olajšalo navigacijo.

Pomembno je razumeti, da obstajajo dodatni pogoji, ki bodo pomagali doseči največje rezultate s to vadbo. Ko ste ugotovili, kako izvajati vajo deske za začetnike, upoštevajte tudi naslednje dejavnike:

Prevleka mora biti udobna. Bolje je, da vadite na gimnastični blazini ali odeji, tako da trda tla ali trenje trde preproge ne povzročajo dodatnega nelagodja.
Dihajte pravilno. To morate storiti mirno, ritmično in enakomerno. Ne zadržujte diha, saj to povzroči skoke tlaka.
Priprava. Pred izvedbo vaje je priporočljivo, da se ogrejete. Naredite nekaj kratkega raztezanja, malo počepov in nekaj trebušnjakov.
Če tvoj fizični obliki medtem ko pušča veliko želenega, nalogo si lahko olajšate tako, da noge postavite na majhno razdaljo drug od drugega, za boljše vzdrževanje ravnotežja.
Vajo zaključite gladko. Ko končate, se malo premaknite, da se mišična napetost zmanjša in dihanje stabilizira.
Vajo lahko izvajate kadar koli vam ustreza - zjutraj ali zvečer. Ampak Pomembno je, da ob istem času redno telovadite.

Ne pozabite tudi, da če želite shujšati, ni dovolj, da začnete vsak dan delati deske. Morate znova razmisliti o prehrani, se držati prave in uravnotežena prehrana, ki v kombinaciji z redne obremenitve vam bo pomagal doseči največje rezultate.

Vadba deska je odličen način, da pridete v formo, saj ji posvetite najmanj časa. Pomembno je, da se naučite, kako to storiti pravilno, in po enem mesecu boste opazili prve rezultate. Vabimo vas k ogledu videa o tej odlični vaji za začetnike.\

Plank za začetnike na videu

Vaja plank je odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, ampak tudi celotnega mišičnega steznika, povečanja moči in oblikovanja silhuete ter izboljšanja počutja. Plank ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovna tehnologija. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvenih praksah. Poglejmo, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.

Delo mišic

Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve med mišicami pri izvajanju klasične različice vaje (stoje na komolcih) je naslednja:

Trebušne mišice, zlasti rektus abdominis. Trebušne mišice nosijo glavno obremenitev - trebušne mišice preprečujejo, da bi se telo povesilo navzdol pod vplivom gravitacije.
Hrbtne mišice, zlasti spodnji del. Podpirajo telo v ravnem položaju, napnejo rebra, vlečejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
Velike prsi in deltoidi. Te mišice vam omogočajo, da se držite v ramenih, ne da bi se prsi povesile navzdol.
Gluteus maximus, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice zagotavljajo raven položaj nog in medenice.

Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali premaknete njen poudarek na določene mišične skupine.

Klasična deska (včasih imenovana tudi »plank«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da položaj ostane statičen. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z obračanjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.

Prednosti desk

Plank ni vaja, namenjena izgradnji šestih trebušnih mišic. Njena korist je prav v celoviti krepitvi vsega mišični steznik. Obseg mišic se med izvajanjem ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.

Prednosti vadbe plank so naslednje:

Pride do krepitve, razvoja moči in vzdržljivosti velikega števila mišičnih skupin (trebušne mišice, hrbet, noge, prsi, ramena).
Trebuh se napne, pas postane ožji, ohlapnost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
Položaj spodnjega dela hrbtenice se stabilizira. Na tem mestu je vredno povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred izvajanjem vaje posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
Razvija se veščina držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo tako v vsakdanjem življenju kot pri drugih fitnes vajah, kot so počepi.

Poleg zgoraj navedenega je treba opozoriti, da za trening ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vadite lahko doma, v fitnesu ali kjer koli.

Vam bo plankanje pomagalo pri hujšanju?

Učinkovitost planka za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite za to. Z drugimi besedami, ne smete ga obravnavati kot čarobno zdravilo, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vaje porabijo več kalorij kot statične.
Redno plankanje skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja.

Na splošno lahko celoten trening ustvarite samo iz desk. Vendar vas bo takšna monotonost hitro utrudila. Zato bi bilo pravilno kombinirati bar z drugimi psihične vaje. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.

Vizualno palica pomaga narediti vašo postavo vitkejše, tako da tonizira trebušne in stranske mišice. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.

Kako pravilno izvajati vajo

V bistvu obstajata dve klasični različici vaje:

s poudarkom na ravnih rokah;
naslonjen na komolce.

Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. To je razloženo s tem, da v tem primeru večina teže vašega telesa pade na noge, kar je precej pogosto, obremenitev zgornjega dela telesa je manjša in lažje vzdržujete položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite svoje telo v ravnem položaju.

Tehnika izvajanja deske na ravnih rokah:

Zavzemite položaj za počitek na dlaneh. Roke položite neposredno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge so v eni liniji s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (trebušnjaki so napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se vaša tehnika ne začne pokvariti zaradi utrujenosti mišic. Dejstvo, da se mišice začnejo tresti v zadnjih sekundah, je normalen pojav. Takoj, ko začutite, da ne zmorete več pravilno držati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.

Tehnika izvajanja z ravnimi rokami.

Kar zadeva širino stopal, ni ključnega pomena. Širše kot so vaše noge, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - bolj zapletena možnost.

Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:

Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, temveč na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogiba, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
Ostanite v tem položaju čim dlje. Pristop ponovite 1-2 krat.

Tehnika s poudarkom na komolcih.

Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?

Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh pristopih, povečajte čas za 10 sekund in zadržite 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobra raven ravni telesne pripravljenosti, začnite obvladovati bolj zapletene različice vadbe.

Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Odličen je za zaključek vadbe za trebušne mišice oz kompleksno usposabljanje za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.

10 različic desk

Kot pravijo, si lahko življenje otežiš na dva načina:

Z zmanjšanjem števila opornih točk (dvig roke ali noge).
Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali koraki z nogami ali trebušnjaki).

Prejeto obremenitev lahko diverzificirate tako, da spremenite položaj telesa, to je z:

stranski trakovi;
zadnje letvice.

Oglejmo si, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da dosežete največji učinek svoje vadbe.

Dvignite roke

Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti ramen. Poleg tega tu pridejo v poštev majhne mišice stabilizatorke, odgovorne za ohranjanje ravnotežja.
Opora na treh točkah - roka je iztegnjena naprej.

Zavzemite klasičen plank položaj z iztegnjenimi rokami (lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.

Dvignite noge

Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in hrbtna površina boki. Delujejo tudi mišice stabilizatorji jedra.
Dvigovanje noge obremeni glutealne mišice.

Stojte v položaju deske na komolcih ali ravnih rokah. Ohranjajte stabilen položaj spodnjega dela hrbta, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite se v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, kontrolirano.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dvotočkovna podpora

Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Svojo podporo ohranite na samo dveh točkah – to je profesionalna raven.
Podpora na dveh točkah zahteva dobro koordinacijo gibov.

Zavzemite klasično pozo deske. Iztegnite ravno roko naprej in dvignite nasprotno nogo. V tej pozi je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato bo od vas zahtevala ne le fizično pripravo, ampak tudi mentalno koncentracijo.
Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.

Plank sklece

Izvajanje vaje plank na ta način vadbi doda dinamično delo. Obremenitev na prsne mišice in triceps.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec.

Zavzemite plank položaj z ravnimi rokami in fiksirajte.
Ne da bi spremenili raven položaj telesa, se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v položaju deske s poudarkom na komolcih.
Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno delate sklece z vsako roko. Roko, ki ste jo najprej upognili, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
Vajo ponavljajte, kolikor lahko.

Stopala skupaj - noge na straneh

Ta različica trebušne deske dodatno obremeni glutealne mišice.
Izmenično premaknemo noge vstran in se vrnemo na srednjo črto.

Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Pripeljite noge skupaj.
Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo stopite vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Postavite drugo nogo proti njej. Med "hojo" nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
Vajo ponovite.

Z zvijanjem

Še ena dinamična različica, ki deluje na poševne mišice.
Vaji dodajte trebušnjake.

Zavzemite oporni položaj z ravnimi rokami.
Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte telo. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani položite na tla, premaknite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
Ponovno dvignite roko in jo spustite, iztegnite v nasprotni smeri.

Kolena do ramen

Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:

Podprite se na komolce ali dlani.
Povlecite koleno čez stran proti istoimenski rami.
Vrnite nogo na svoje mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.

Koleno pripeljemo do rame čez stran.

Stranska vrstica vam omogoča ustvarjanje statična obremenitev na poševne trebušne mišice.

Postavite se v klasičen položaj deske. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavite prekrižane eno za drugo ali pa spodnjo nogo položite na zunanji del stopala, drugo pa nanjo (ta možnost je težja, saj je manj opore). točke). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
Zaklenite položaj in ga poskušajte zadržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.

Stranska deska trenira poševne mišice.

Ta različica vaje je lahko zapletena. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in dobro trenira ravnotežje.

To je zadnja vrsta deske v našem izboru. Vsa osnovna načela izvajanja vaje, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.

Zavzeti morate položaj deske s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke od zadaj. Noge iztegnite naravnost predse.
Prenesite težo telesa na roke, dvignite zadnjico in se iztegnite. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. To je vzvratna vrstica.
Zaklenite se v tem položaju. Spusti se na tla.

Izvedba obratnega planka.

Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge navzgor.

Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.

Začetnikom priporočamo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, okrepili telo, postali močnejši in vzdržljivejši, izboljšali pa boste tudi rezultate pri drugih vadbah.

Kar se tiče hujšanja, je deska lahko dobra pomoč pri tem procesu, a samo to ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, morate intenzivno telovaditi in.

Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke.

Vendar je malo verjetno, da ste se izkazali za hladnejše od Danca Toma Halla, ki je leta 2015 v tem položaju stal 4 ure in 28 minut! Za 52-letnika je bil to že drugi rekord, leto prej je v deski stal 3 ure in 8 minut. Pretepel ga je kitajski policist Mao Weidong, ki je bil leta 2014 v statičnem stanju zamrznjen 4 ure in 26 minut.

Obstaja pa resnejši zapis: pred nekaj več kot letom dni, ob 10.26 zjutraj, v pekinškem hotelu Shangri-La se je isti Mao Weidong spopadel z nekdanjim ameriškim specialcem Georgeom Hoodom v tem, morda, najbolj nepremični šport. Moški so se napeli in se niso sprostili več kot pol dneva: Hood je odnehal po 7 urah in 40 minutah, g. Weidong pa se je nehal opirati na komolce ob 18:27 in postavil absolutno ta trenutek svetovni rekord - 8 ur 1 minuta!

če deske ne morete držati 120 sekund, pomeni, da imate: A - prekomerno telesno težo; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga

Se to na kakršen koli način primerja z našimi tremi pristopi, na primer po 2 minuti? Znani fizioterapevt iz ZDA Bill Hartman svetuje, da "držimo" 3 minute, vendar je po njegovem mnenju to približen čas, povprečni pokazatelj zdravja mišic jedra. Dan John, strokovnjak za fitnes pri Men's Health, pravi, da če ne morete držati deske 120 sekund, imate:
A - prekomerna teža; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga. Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke. "Ali boste stali več, je odvisno od vas," dodaja, "to je samo vaja in dlje ne pomeni boljše."

Sam si postavljaš letvico

Tom Hall je profesionalni trener in lastnik fitnes centra v danskem mestu Frederiksund. Zdržati konkurenco na spletu telovadnice, nekega dne se je odločil pokazati, kako bolj kul je od drugih trenerjev. Da bi to naredil, ni dvigoval uteži ali tekel dolge razdalje ali se preizkusil za preživetje - vse, kar je potreboval, sta bila spol in lastno telo.

Leta 2014 je začel z 8 minutami statičnih vaj leže na komolcih in dodal 5 minut na teden. Leto pozneje je zdržal že tri ure. »Desko sem izbral, ker je v teh letih vaja postajala pošastno priljubljena, a ne mislite, da bo takšna vadba koristila vsem,« pravi, »na skupinski trening nikoli ne presežemo 3 minut in to je dovolj.”

Hall - profesionalni športnik, danski prvak športna aerobika za leto 1997. Prepričan je, da mu je prav njegovo atletsko ozadje pomagalo podreti svetovni rekord, a Hall ugotavlja: »Glavna ovira je v tvoji glavi. Če se lahko prepričate, da ste sposobni več, boste dobili, kar želite, in ta strategija ne deluje le v športu.”

Dolgo ne pomeni dobro

Študija, opravljena v Journal of Strength and Conditioning, je kanadske znanstvenike privedla do zaključka, da je več kratkih serij učinkovitejših od dolga deska. Profesor z univerze Waterloo dr. Stuart McGill meni, da je vzdržljivost jedra veliko pomembnejša od moči jedra, saj je njen glavni namen ohraniti raven hrbet, vendar se mu ne zdi prav, da v eni vaji postavljate rekorde.

»Če hočeš postaviti rekord v planku, lahko poskusiš, a ni koristi za zdravje telesa,« pravi. Še več, odkritje kanadskih znanstvenikov je, da mikro pristopi po 10 sekund veliko bolj učinkovito delujejo na vzdržljivost. Med poskusom sta dve skupini preiskovancev izvajali vaje za mišice jedra. Prva ekipa je držala palico 10 sekund - najprej 5 pristopov, nato 4 in tako naprej do enega. Drugi je izvajal trebušnjake in druge dinamične vaje. Po 6 tednih treninga so tisti, ki so držali palico po tej shemi, bistveno bolj okrepili mišice trupa.

Plank je statična vaja. V njem ni gibov, zato je pri tem najpomembneje pravilno (in čim dlje) držati telo.

1. Stopala

Sestavite jih skupaj: težje bo vzdrževati ravnotežje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.

2. Noge

Biti mora ravna in napeta, sicer obremenitev na rektus abdominis mišico, ki drži ledveni predel od uklonov se bo prav tako zmanjšal.

3. Zadnjica

Zategnite se. In ne izpustite napetosti do konca pristopa. Zmanjšanje glutealne mišice poveča aktivacijo vseh mišic jedra.

4. Spodnji del hrbta

Najtežji trenutek! pri pravilna izvedba Ledvena hrbtenica mora biti ravna. To pomeni, da spodnji del hrbta ne sme biti niti zaobljen niti upognjen. Predstavljajte si, da je spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.

5. Trebuh

Potegnite ga navznoter, nato pa ga (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Skozi celoten pristop držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.

6. Komolci

Da bi se izognili nepotrebnemu stresu na ramenih, postavite komolce strogo pod ramenske sklepe.

Kljub navidezni preprostosti je deska vaja, ki močno obremeni glavne mišične skupine našega telesa. To postane pomembna ovira za dokončanje zahtevanega števila pristopov vsak dan. Nekaterim se deska zdi prezahtevna in preidejo na manj učinkovite vaje, drugi pa zaradi bolečin ali preobremenjenosti mišic tega zavračajo.

Zagotoviti pravilna priprava telo na nadaljnje obremenitve in postopoma povečujte število pristopov, pomaga lažja različica deske - deska na komolcih.

Katere mišice delujejo?

Privlačnost planka tako za začetnike kot za profesionalni športniki, je posledica pozitivnega učinka na glavne mišične skupine:

Hrbtne mišice so izpostavljene znatnim krepitvenim obremenitvam, med katerimi se vse izdela, od vratne hrbtenice in konec globoke mišice hrbet.
Mišice rok prevzamejo polovico teže vašega telesa in postanejo močnejše po vsakem pristopu, ne da bi spremenile svoj volumen - roke ostanejo vitke in elegantne.
Trebušne mišice – med izvajanjem deske boste večkrat začutili njihovo zahrbtno tresenje. Deska spodbuja nastanek reliefa trebušne mišice in vam omogoča, da obdelate problematična področja - stransko in spodnje mišice trebuh.
Nožne mišice so tiste, ki nosijo večino teže telesa začetnika. Med stojalom na komolcu je vse napeto - od stegen do telet.
Glutealne mišice so najljubši del lepe polovice človeštva. Komolčna deska vam omogoča znatno krepitev treh parnih mišic glutealne regije - velike, srednje in majhne, prav tako pa pomaga znebiti celulita na tem tradicionalno težkem delu našega telesa.

Zanimivost:

Komolčna deska poveča obremenitev trebušnih mišic in je priljubljena in zanesljiva rešitev za ustvarjanje izklesanih trebušnih mišic.

Pravilna tehnika stojala na komolcu

Komolčna deska se praktično ne razlikuje od klasične različice te vaje, vendar ima svoje nianse. Da bi se izognili napakam in poškodbam mišic, bodite pozorni na to, kako pravilno izvajati komolec:

Vzemite ležeči položaj, naslonjen na podlakti.
Komolce postavite v širino ramen.
Roke stisnite v ključavnico (lahka različica) ali jih držite vzporedno drug z drugim (za večjo obremenitev).
Telo naj bo nad površino tal. Moral bi biti podoben popolnoma ravni črti - pazite na položaj spodnjega dela hrbta.
Ramena naj bodo sproščena in dihanje prosto. Pripravljeni ste na izvedbo vaje – merite čas in poskušajte ostati pri miru.
Počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Pozorno spremljajte stanje svojega telesa - pekoč občutek v mišicah, rahlo tresenje ali nihanje je naravno, bolečina ali krči signalizirajo, da je treba vadbo takoj prekiniti.

Pomembno!

Kljub temu, da deska odlično deluje preventivno in terapevtsko na hrbtne mišice, je vedno večja bolečina v ramenih ali med lopaticami kontraindikacija za izvajanje vaje.

Pristopi – količina ali kakovost?

Število pristopov in njihovo trajanje sta neposredno odvisna od fizično stanje oseba in se izbere individualno. Splošna priporočila odvisno od časa izvedbe in števila pristopov se začne z dvema vajama po 30-60 sekund, in ko se mišice okrepijo in navadijo, se ta številka poveča glede na vaše želje.

Kakovost deske prevlada nad časom, ki je potreben za izdelavo. Bodite pozorni na fotografijo - tako izgleda pravilna drža - tehnika stojala na komolcu, ki zagotavlja enakomerno obremenitev glavnih mišičnih skupin brez uničujočega učinka na hrbtne mišice. Če menite, da ne morete pravilno nadaljevati vadbe, si vzemite odmor in pustite telesu počitek.

nasvet

Telo je najboljši učitelj in svetovalec. Poslušajte svoje telo, povedalo vam bo, koliko časa morate držati palico.

Plank kot jamstvo za zdravje

Splošno znano dejstvo je, da vsaka trenirana mišica postaja vedno močnejša, redna zmerna obremenitev telesa pa pozitivno vpliva na človekovo počutje in podaljšuje življenjsko dobo. Deska je enostavna za izvedbo in ni potrebna Športna oprema jo naredi odlična možnost Za jutranje vaje ali ogrevanje med delovnim dnem. Prednosti komolcev so posledica njihovega pozitivnega učinka na trebušne mišice. Odgovorni so za stabilizacijo in vzdrževanje pravilnega ravnovesja telesa. Nezadostne obremenitve vodijo v oslabitev trebušnih mišic in progresivne zdravstvene težave, vključno z nepravilnim delovanjem notranjih organov, ki se jim ta čudovita vaja pomaga izogniti.