Vaje z gimnastično žogo za hrbtenico Bubnovskega. Posebne vaje za hrbtenico na fitballu. Vadba za mišice hrbta in hrbtenice

Sodobni poklici zahtevajo sedeč način življenja, kar vodi do bolečin v hrbtu, s katerimi se lahko spopadete z vajami na žogi za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo te večnamenske opreme, saj ne zahteva znatnih materialnih stroškov in omogoča vadbo doma brez nadzora specialista. Vaje z žogo za hrbtenico priporočamo za popravljanje drže, pri osteohondrozi, osteoporozi, pa tudi za krepitev mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni spodnji del hrbta.

Fitball - univerzalen Športna oprema. V obliki velike krogle (povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih izstrelkov:

  1. Površina je gladka, z mozolji in z ročaji (rogovi).
  2. Oblika: standardna okrogla ali ovalna.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, zgradba, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar pri izbiri premera fitballa upoštevajte svojo višino. Približno razmerje med višino in velikostjo žoge:

  • Do 150 cm – 45 cm;
  • Do 165 cm – 55 cm;
  • Do 185 cm – 65 cm;
  • Do 200 cm – 75 cm;
  • Več kot 200 cm – 85 cm.

Nasvet: pri nakupu sedite na fitball, če se kolena dvignejo, izberite večji premer.

Pri izvajanju vaj za hrbet na fitballu se morate spomniti nekaj pravil:

  1. Za nepripravljeno telo bi morali začeti z lahkimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopoma povečujejo. To je potrebno, da se izognemo morebitnim poškodbam, zvinom in nelagodju.
  2. K vajam pristopite odgovorno, še posebej pri težavah s hrbtom. Če ne upoštevate nasvetov in pravil, bo trening povzročil škodo, po kateri bo težko obnoviti hrbet.
  3. Ne smete verjeti mitom, da lahko žoga poči, še manj pa omami. Material takšnih izstrelkov je trpežen, kar pomeni, da ne škodijo.
  4. Ko se začne zdeti, da obremenitve ne prinašajo pričakovanih rezultatov, je vredno bolj napihniti žogo, zaradi česar je manj stabilna. Hrbtne mišice bodo delovale bolj aktivno.

Kompleks vaj na fitball

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetost.

  1. Pokleknite z žogo pred seboj.
  2. Roke položite na fitball in nagnite telo vzporedno s tlemi.
  3. Izdihnite - dvignite in zaokrožite hrbet, premaknite žogo k telesu, spustite glavo na prsi.
  4. Ostanite v tem položaju 30 sekund in ohranite enakomerno dihanje.
  5. Vdih – zavzamemo začetni položaj, malo počivamo in ponovimo.

Ob rednem izvajanju vaja pomaga poravnati hrbtenico in razbremeniti napetost v ledvenem delu.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga v boju proti osteohondrozi: raztezanje.

  1. Sedite na fitball, pokrčite kolena in se naslonite na steno.
  2. Vdih – zavrtite žogo čim bolj nazaj, roke pa pustite nepremične. .
  3. Ostanite v tem položaju 2-3 minute in ohranite enakomerno dihanje.
  4. Izdihnite - vrnite se v prvotni položaj.

Zvijanje na fitballu razvija prožnost hrbtenice in pomaga pri zastajanju soli v hrbtu.

  1. Ležite na hrbtu, položite stopala na žogo in se podprite z rokami, iztegnjenimi ob telesu.
  2. Kotalite se z žogo levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskusite se samo premikati kolčnih sklepih brez pomoči z rokami.

Po dolgem delovnem dnevu čutite napetost v hrbtu, tako da:

  1. Lezite s hrbtom na žogo, iztegnite noge, pritisnite stopala na tla, vrzite roke za glavo, z dlanmi se dotaknite tal.
  2. Dihanje mora biti mirno, enakomerno. Pri vdihu se mora telo sprostiti, pri izdihu pa se mora zlahka in gladko napeti.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

  1. S čim bolj ravnim hrbtom sedite na žogo.
  2. narediti krožne rotacije boke, pri čemer ohranjamo isti ritem. Pazite na ritem dihanja, ki mora biti miren, enakomeren in odmerjen.

In za tisk ponujamo naslednji sklop vaj:

  • Ulezite se na vrh žoge, roke in noge pa naslonite na tla. Iztegnite roko in nasprotno nogo (na primer leva roka - desna noga). Zadržite ta položaj 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, ponovite.
  • Ležite na trebuhu na žogi, spustite noge in roke navzdol. Vdihnite - hkrati iztegnite roke in noge, telo naj bo vzporedno s tlemi. Izdihnite - počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Lezite s trebuhom na vrh žoge, roke pa počivajte na tleh. Poskusite dvigniti noge naravnost nad nivo telesa. Vadba je za bolj izkušene fitball navdušence. Krepi ne le hrbtne mišice, ampak tudi trebušne mišice.
  • Zapletena prejšnja vaja. Ležite na trebuhu na vrhu žoge, primite žogo z rokami. Dvignite noge nekoliko višje od trupa. Za ohranjanje ravnotežja se mišice napnejo.
  • Primerno za trenirane športnike. Zavzemite ležeč položaj z nogami na napravi. Vdihnite - povlecite kolena na prsi, izdihnite - zavzemite začetni položaj. Krepi mišice spodnjega dela hrbta, trebušne mišice, ramena.
  • Prejšnja vaja v bolj zapleteni obliki: zavzemite isti začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da bi poskušali narediti salto, kolena naj bodo čim bolj ravna. Zadržite približno 2-3 sekunde. Izdihnite - zavzemite začetni položaj.
  • Za tiste, ki želijo okrepiti ne le hrbtne mišice, ampak tudi zadnjico. Zavzemite ležeč položaj na tleh, noge postavite na žogo, roke naj bodo ob telesu. Dvignite medenico čim višje, ohranite ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Pri tem bodite previdni, če mišična moč ne zadostuje za ohranjanje ravnotežja, je bolje, da vajo začnete s tal.
  • Lezite s trebuhom na žogo, roke položite za glavo, prsti na nogah naj bodo naslonjeni na tla (če se težko držite, s petami popravite položaj s steno). Dvignite telo vzdolž tal. Namenjen krepitvi mišic spodnjega dela hrbta in glutealnih mišic.

Pri boleči hrbtenici ali v preventivne namene so zelo priljubljene vaje z žogo za hrbtenico, imenovane fitball. To je tako velika, svetla, elastična gumijasta žoga, ki je nepogrešljiva pri zdravljenju hrbtenice.

Pri izvajanju medicinskih postopkov obstajajo določena pravila. Vaje za hrbtenico moramo izbrati še posebej previdno, da ne dosežemo nasprotnega učinka.

Koristne informacije

Razvila sodobna medicina poseben kompleks vaje za hrbtenico, ki spodbujajo gibčnost, zravnajo ukrivljeno hrbtenico, krepijo hrbtne mišice in odpravljajo bolečine v hrbtenici (ob zagonu bolezni).
Vaje s fitball razbremenijo hrbet, okrepijo mišice in izboljšajo gibljivost sklepov. Redno sedenje na žogi namesto na stolu pomaga popraviti držo. Prisili k delu mišice celega telesa.
Fitball ni stabilna struktura, rad se odkotali, zdrsne izpod osebe, kar vas prisili, da nenehno vzdržujete ravnotežje. Zahvaljujoč temu se mišice "zibljejo" trebušne mišice, mišice medenice in spodnjega dela hrbta, mišice stegen "delujejo", drža se popravi, koordinacija gibov se izboljša, vestibularni aparat pa se okrepi. Z rednimi vajami z gimnastično žogo se zmanjšajo glavoboli, saj vadba pomaga normalizirati krvni obtok.
Fitball se uporablja

  • za fizioterapijo;
  • za rehabilitacijo po poškodbah;
  • za lajšanje stresa iz hrbtenice med nosečnostjo;
  • za krepitev mišic;
  • v preventivne namene.

Vse vaje je bolje izvajati ob veseli lahki glasbi. To izboljša razpoloženje in poveča učinkovitost zdravljenja.

Vaje s fitballom

  1. Razvoj gibljivosti kolčnih sklepov.

Morate sedeti na žogi, medtem ko držite hrbet čim bolj naravnost. V skladu s ritmom predhodno vključene glasbe se kotalite naprej in nazaj, levo in desno, delajte krožne rotacije z boki, skačite po žogi, pri tem pa se trudite, da bodo poskoki ritmični, mehki in ne previsoki. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Dihanje mora biti globoko in ritmično.

  1. Razvoj stabilizacije.

Sedite na žogo, razprostrite roke ob straneh, dvignite eno nogo vodoravno na tla. Naslonite se na drugo nogo (da se podprete na fitball), skočite, nato pa se zavrtite v krogu ali naprej in nazaj. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo. Vsaj 10-krat. Po počitku lahko postopek ponovimo.

  1. Izboljšanje, krepitev mišic na trebuhu in stegnih.

Ulezite se s trebuhom na žogo, noge naslonite na steno in prekrižite roke pred seboj, ne da bi se česar koli dotaknili. Držati se morate brez uporabe rok in nog, kotaliti se po žogi po principu "prsi-želodec" in v nasprotni smeri vsaj 10-krat. Priporočljivo je, da to obremenitev postopoma povečujete.

Usedite se na pete in se z rokami naslonite na žogo. Nato morate vdihniti in odkotaliti žogo stran od sebe. Nato izdihnite in približajte žogo k sebi. V bistvu takole: vdihni - zavrti se nazaj, izdihni - in spet imaš žogo. Vaš hrbet naj bo čim bolj vzravnan. Ne pozabite dihati globoko, ritmično.

  1. Krepitev ledvenih mišic.

Ulezite se s hrbtom na tla, roke iztegnite ob telesu, stopala pa položite na žogo. V tem primeru bo poza nekoliko podobna črki "g". Redno dvigujte medenico, tako da bo vaše telo ravno. Z drugimi besedami, zavzeti morate položaj, tako da ramena počivajo na tleh, pete počivajo na žogi (dve točki podpore), spodnji del hrbta in celotna hrbtenica pa v tem trenutku ne počivata na ničemer. Nato - spet zavzemite prvotni položaj (lezite s celim hrbtom na tla), nato - spet dvignite medenico, naslonite ramena na tla in pete na žogo. Vajo naredite vsaj 20-krat.

  1. Valjanje.

Ulezite se s trebuhom na žogo, jo prevalite na bok, nato na hrbet, nato na drugo stran in spet na hrbet. Postopek ponovite 20-krat.

  1. Valjanje po žogi, medtem ko ležite na njej s hrbtom.

Ulezite se na žogo s hrbtom, stopala naslonite na tla, se kotalite, poskušajte uporabiti celotno hrbtenico.

  1. Vaja za krepitev spodnjega dela hrbta.

Lezite s hrbtom na tla, naslonite se na upognjena ramena komolčni sklepi roke.

Žoga naj bo med nogami.

Postavite levo nogo na žogo, z desno nogo pa držite žogo od spodaj. Držite žogo z nogami, jo premaknite (samo z nogami) v desno, nato v levo, nato spet v desno in tako naprej. Postopek izvedite vsaj 20-25-krat.

  1. Vaja za raztezanje hrbtnih mišic.

Sedite na žogo v položaju "kodranja" (zaokrožite hrbet), z rokami primite kolena. Vdihnite, iztegnite se. Izdihnite, sklonite se navzdol in se dotaknite prstov na nogah. Ta postopek naredite vsaj 20-krat in se vsakič poskušajte upogniti nižje.

  1. Vaja za splošno sprostitev.

Ulezite se s hrbtom na žogo, noge iztegnite in jih rahlo razmaknite vstran, stopala naj bodo pritisnjena na tla, roke naj bodo iztegnjene za glavo in se prav tako trudite, da se dlani dotikajo tal. Potrebno je spremljati svoje dihanje: mora biti mirno in globoko. Z drugimi besedami, dihati morate tako, da z vsakim vdihom občutite, kako se vaše telo nežno sprošča, z vsakim izdihom pa se prav tako nežno napne.

Pri izvajanju vaj se morate nenehno spominjati hrbtenice, ne glede na to, ali je zdrava ali bolna. Priporočljivo je, da se držite zmernega tempa (temu morate izbrati glasbo). Na samem začetku pouka se ne smete preobremeniti. Obremenitev naj se postopoma povečuje. Če je hrbtenica bolna, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom in po možnosti izključiti nekatere vaje ali jih nadomestiti z drugimi.

Pri izvajanju vaj je pomembno spremljati svoje dihanje. Če vaja povzroča nelagodje ali rahlo bolečino, jo je bolje zamenjati z drugo, lažjo. Poslušajte svojo hrbtenico. Sam vam bo povedal, ali to ali ono vajo izvajate pravilno ali ne. Vaje z žogo za hrbtenico so pomembne pri zdravljenju osteohondroze.

Danes je težko presenetiti obiskovalce telovadnice z barvnimi žogami. Pred približno 70 leti jih je izumil fizioterapevt iz Švice za bolnike s cerebralno paralizo. Od poznih 80-ih lahka roka Ameriški zdravnik, fitballs je postal priljubljen pri zdravljenju ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema, nato pa se je preselil v fitnes klube.

Kakšen je učinek razredov

Gimnastična žoga vas prisili, da imate mišice v stalni napetosti, da ne izgubite ravnotežja. Vaje z njim se znebijo odvečne maščobe, okrepijo in razvijejo gibčnost. S spreminjanjem položaja telesa je enostavno spreminjati obremenitev. Bolj ko je napihnjen, večja je napetost v mišicah. Dumbbells se uporabljajo za globok razvoj mišic.

Preden začnete z vadbo, se odločite za velikost. Žoge za vadbo hrbta so različnih premerov - 40-95 cm v okroglih in ovalnih oblikah. Sedite na kroglo in nadzorujte položaj kolen. Če tvorita pravi kot, je oprema pravilno izbrana.

Stabilizirajte svoje jedro in izboljšajte ravnotežje

Začnite niz vaj za hrbtno žogo s preprostimi gibi.

  1. Iz ravnega položaja telesa dvignite medenico in zaklenite pete na sredini žoge.
  2. Čim bolj stisnite zadnjico in trebuh. Ohranite ravnotežje telesa z rokami na tleh in lopaticami.
  3. Na vrhuncu se ustavite in se spustite na tla.

Izvedite 15 dvigov in naredite vadbo zahtevnejšo tako, da izmenično navpično dvigujete noge na vrhu.

Vadite ležanje s hrbtom navzgor

  1. Trebuh položite na žogo, prste na nogah na tla, raztegnite leva roka naprej in navzgor.
  2. Desno roko usmerite navzdol bližje stegnu.
  3. Dvignite palca obeh okončin proti stropu.
  4. Poravnajte svoje telo v vrvico.
  5. Ostanite v statičnem položaju 20 sekund in zamenjajte roki.

Ponovite vajo 8-10 krat x 2.

Ustvarite statično obremenitev

  1. Ostanite v enakem položaju, s prsti na nogah na tleh, petami na steni in srednjim delom trupa vodoravno s tlemi.
  2. Sklenite roke na zadnji strani glave, dvignite brado in napnite mišice jedra.
  3. Ostanite v tem položaju kolikor dolgo lahko in izdihnite.

Vsaj ponovi 15x3.

Vadite za celoten masiv, ramenski obroč, trebušne mišice

  1. V položaju z licem navzdol sklenite roke na zadnji strani glave, spustite spodnji del telesa in se prste na nogah naslonite na tla.
  2. Iz tega položaja dvignite ramena in krono navzgor, dokler ne oblikujete a spodnjih udov ravna črta.

Ko obvladate tehniko, vzemite utež. Začeti z 8x2, nato postopoma prinesite do 15x3.

Raztegnite hrbtenico in okrepite srednji del

  1. Sedite blizu žoge z noge pokrčene, naslonite komolce na elastično površino z lopaticami.
  2. Zasukajte medenico in trtico, zaokrožite lopatice in se gladko dvignite navzgor, pri čemer ohranite določen kot v kolenskih sklepih.
  3. Zravnajte hrbet, zaporedno postavljajte vretence za vretenci na gimnastično žogo. Noge premikajte po gibih zgornjega dela telesa. Na vrhuncu obrnite ravne roke v obliko V ali jih razprostrite vodoravno.

Z utežmi napnite hrbtenične ekstenzorje

Vadba na žogi za krepitev hrbtnih mišic zmanjša tveganje za poškodbe med treningom moči.

  1. Stegna naslonite na kroglo, prste na nogah na tla, izstrelke držite v dlaneh.
  2. Dvignite vrat, poravnajte hrbet, pri čemer se izogibajte upognjenju spodnjega dela hrbta.
  3. Ločitev zgornjih udov v višini ramen.
  4. Zasukajte hrbtenico v levo, dvignite desno ramo navzgor, levo roko pa pustite nepremično.
  5. Štejte do 7 in ponovite vse od začetka.

Izpolni do 10 ponovitev za vsako stran. Ko se navadite, povečajte težo.

Okrepite mišice jedra in spodnjega dela hrbta z vajami valjanja

To je ena izmed priljubljenih vaj z žogo.

  1. Lezite na lopatice, vrzite noge čez kroglo in naslonite pete na sredino.
  2. Dvignite medenico in stegenske mišice zavrtite jo proti sebi.
  3. Ohranite ravnotežje z rokami, iztegnjenimi vzporedno s telesom.
  4. Poravnajte svoje telo, se na kratko ustavite in izvedite vrsto vzvratnih gibov.

Hodite po rokah

  1. Z boki se naslonite na gimnastično žogo in položite dlani na tla.
  2. Z rokami stopite naprej, nato premikajte telo, dokler krogla ni pod vašimi koleni.
  3. Poravnaj. Za ohranjanje ravnotežja naj bodo roke pod rameni, vrat pa sproščen.
  4. Z napetostjo mišic v trebuhu in stegnih zavrtite žogo nazaj in dvignite noge v fitball. Zdaj ga nežno vrnite pod kolena.

Poskusi ponovno 12x3.

upogni kolena

  1. Zavzemite podoben položaj in ga premikajte naprej in nazaj s prsti na nogah, pri čemer naj bodo kolena pod enakim kotom.
  2. Trup naj bo raven od vrha glave do pet.

Prevrni se

  1. V ležečem položaju pritrdite lopatice na žogo.
  2. Noge naj bodo pokrčene pod pravim kotom, dlani pa naj bodo prekrižane na prsih.
  3. Stabilizirajte svoje telo in izvedite vrsto obratov telesa levo in desno.

Razvijte zgornji del, zadnje deltoide, zadnjico

  1. Ulezite se z licem navzdol na žogo za vadbo in potegnite trtico proti sebi.
  2. Podlakti položite eno na drugo pred prsmi, tako da telesno težo prenesete na kolčne sklepe.
  3. Iztegnite se, iztegnite okončine z dlanmi naprej, usmerjenimi palci do stropa.
  4. Gladko zasukajte zapestji v nasprotni smeri, tako da so iztegnjeni prsti obrnjeni navzdol in držite.
  5. Izvajanje vzvratnih gibov, vrnitev v IP. Ne naredi nič manj 12 x 2.

Ob koncu vadbe se ne pozabite sprostiti. Vzemite ležeči položaj s hrbtom navzdol, iztegnite roke nazaj, ostanite v tem položaju na žogi 30 sekund.

Večino težav s hrbtenico povzroča prekomerna telesna teža, hoja v visokih petah, težke torbe ali neprimerne obremenitve ter sedeč način življenja. Hrbtenica ne mara tako negibnosti kot pretirane psihične vaje. Mnogi ljudje, ki več ur sedijo za računalnikom ali v avtu, trpijo zaradi bolečin v vratu ali hrbtu.

Če želite zmanjšati bolečine v hrbtu in se jih sčasoma popolnoma znebiti, morate sprostiti in okrepiti trebušne in hrbtne mišice, ustvariti naravno mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilen položaj. Odličen pomočnik pri reševanju tega problema bo velika gimnastična žoga, za katero obstaja cela vrsta vaj za hrbtenico.

Da bi dosegli trajne rezultate, je potrebno sistematično izvajati ustrezen sklop vaj s hrbtno žogo, namenjen sprostitvi in ​​razvoju podpornih mišic hrbta, vratu in trebuha.

Vaje za sprostitev z žogo

Močne in prožne mišice hrbta in trebuha tvorijo naravni steznik in ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju. Oslabljene mišice, nasprotno, vodijo v nepravilen položaj skeleta, kar poveča pritisk na križnico in medvretenčne ploščice.

Obraba hrbtenice, predvsem njenih gibljivih delov, se v takšni situaciji pospešeno dogaja. Za odpravo te težave so zelo primerni gimnastika, plavanje in vaje v vodi, pa tudi nordijska hoja in pilates.

Dobre terapevtske učinke daje gimnastična žoga, napihljiva žoga s premerom več kot pol metra. Vaje z žogo za hrbtenico razbremenijo mišično napetost, masirajo hrbet in pomagajo krepiti mišice, ki skrbijo za pravilno držo.

Takšne vaje lahko izvajate doma, le kupiti morate žogo v športni trgovini, kupiti podlogo in udobne športne copate.

Približen nabor vaj z velika žoga za hrbtenico se vse vaje izvajajo leže na hrbtu:

  1. Postavite obe nogi na vadbeno žogo. Počasi premikajte žogo naprej in nazaj z nogami, dobro potegnite trebuh;
  2. Postavite noge naravnost na fitball. Dvignite eno nogo pred seboj, nato drugo, medtem ko povlecite trebuh. Ne dvigujte vratu ali ramen;
  3. Vaja za krepitev mišic hrbta in trebuha. Roke položite ob telo in postavite žogo med gležnje. Dvignite noge navzgor, držite žogo med njimi, med nogami in hrbtom mora biti pravi kot. Z vdihom napnemo trebušne mišice, nato pa z izdihom spustimo noge v desno. Še enkrat vdihnemo in se vrnemo v začetni položaj. Nato ponovimo isto stvar in spustimo noge v levo. Ne upogibajte vratu ali ramen;
  4. Noge, pokrčene v kolenih, naslonite na fitball. Izmenično povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti trebuhu. Ne upogibajte vratu ali ramen;
  5. Ena noga leži naravnost na žogi. Druga noga je upognjena v kolenu in se nagne na stran, medtem ko vlečete trebuh;
  6. Noge so upognjene v kolenih in ležijo na fitballu. Ko izdihnete, potegnite trebuh, medtem pritisnite pete na fitball in držite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in obnovite dihanje. Upoštevajte, da se mora vaš spodnji del hrbta vedno dotikati tal in žoga za vadbo se ne sme premikati;
  7. Noge so pokrčene v kolenih in počivajo na žogi. Izravnajte eno nogo, jo rahlo dvignite, premaknite na stran in jo vrnite nazaj na fitball. Enako storite z drugo nogo. Fitball se med vadbo ne sme premikati.


Vsako vajo ponovite 10-krat. Med vajo naj bosta hrbet in vrat vzravnana, ramena poravnana, trebuh potegnjen.

Dihajte enakomerno skozi diafragmo. Razredi bodo koristni, če jih izvajate vsak dan, vsaj pol ure.

Nabor vaj z žogo za zdravljenje hrbtenične kile je razvil dr. Bubnovsky. Te ure so namenjene samozdravljenju telesa, lajšanju napetosti v mišicah, sklepih in hrbtenici ter izboljšanju krvnega obtoka.

Po metodi Bubnovskega za osteohondrozo vratne hrbtenice morate izvesti vajo, imenovano "kobilica".

Vaja "Kobilica"

Za izvajanje gimnastike morate ležati na trebuhu na fitballu, obesiti noge navzdol in se z obema rokama nasloniti na tla. Nato ob izdihu izmenično dvigujemo desno ter leva noga. Lahko dvignete obe nogi skupaj, če je hrbet že pripravljen na obremenitev. Noge morate dvigniti nad žogo. Vajo ponovite 10-20 krat.

Sklece z žogo po metodi Bubnovskega

Izvaja se za dojenje in ledvena osteohondroza. Sklece izvajamo od tal, le da boki ležijo na majhni žogi. Iztegnemo se naprej in, upognemo komolce, spustimo glavo in prsni koš na tla, nato se dvignemo. Po krepitvi mišic lahko postopoma prestavite obremenitev na hrbtenico in odstranite fitball.

Kako skrbeti za svoj hrbet vsak dan

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, je to znak, da je čas, da spremenite svoj življenjski slog in se znebite navad, slabe posledice za naš hrbet.

Začnite z najpreprostejšimi pravili v Vsakdanje življenje– Za zaščito hrbta lahko storite veliko stvari:


  • ko dvigujete nekaj težkega, počepnite in nato dvignite predmet tako, da zravnate noge;
  • vrečke z živili enakomerno porazdelite med obe roki;
  • ko si umivate lase, se ne upognite na ravnih nogah, upognite kolena pred kopeljo;
  • ponoči poskrbite za počitek hrbtenice, za to morate spati na trdi vzmetnici;
  • Hrbet naj bo vedno vzravnan, ko stojite, sedite ali hodite.

Če želite ohraniti svoje mišice v tonu, poskusite redno telovaditi, najbolje 2-3 krat na teden. Vaje za hrbtenično žogo lahko pomagajo večini ljudi, ki se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu in vratu.

Ste se kdaj vprašali, kakšne gromozanske obremenitve lahko prenese naš hrbet? Vse življenje je njena naloga vzdrževati popolnoma navpičen položaj telesa, kar pa še zdaleč ni enostavno. Skrb za njeno zdravje je naša neposredna odgovornost. Pri tem bodo pomagale vaje na fitballu.

Zagotovo ste že slišali zanjo, ki je dandanes priljubljena tako med izkušenimi športniki kot amaterskimi začetniki. Njegova moda ni naključna. Ta simulator lahko zagotovi intenzivno vadbo, hkrati pa zaščiti hrbtenico pred nepotrebno preobremenitvijo. Zato so na primer fitballs za nosečnice priporočljive skoraj vsem bodočim materam.

Razmislimo o več možnostih vaj na fitballu za hrbet, katerih fotografije so podane v tem članku, primerne za ljudi katere koli stopnje usposabljanja.

Poskrbimo za hrbtenico

Namen prve vadbe fitball za hrbet je okrepiti mišice iztegovalke hrbtenice, da se zmanjša tveganje za poškodbe med domačimi nalogami in treningi. Poleg samega fitballa se založite z utežmi 1-1,5 kg (glede na vašo stopnjo usposabljanja).

Začetni položaj je, da pokleknete pred fitball in ležite na trebuhu na njem. Nato v vsako roko vzemite bučico, roke prosto spustite na tla (komolce morate napol upogniti in dlani obrniti navzdol). Medenica je spuščena, spodnji del trebuha je čim bolj pritisnjen na fitball. Ob tem držimo glavo naravnost in gledamo navzdol.

Pri izvajanju vaje iz tega položaja dvignemo ramena in glavo ter roke gladko raztegnemo vstran, dokler niso poravnane z rameni. Odklon v ledvenem delu ne sme biti dovoljen. Nato dvignemo levo roko, tako da pride do rahlega zasuka hrbtenice. Desna roka ostane negibna. V tem položaju vztrajamo približno pet sekund.

Enako ponovimo za desno roko, levo v prvotnem položaju. Prepričajte se, da se hkrati premika rama, telo zasuka in spodnji del telesa - trebuh, boki, noge - ostane negiben.

Vaja vključuje 5 obratov v obe smeri, nato je potreben minutni odmor. Nato lahko vzamete težje uteži in povečate število ponovitev na 8-10. Vendar ni priporočljivo narediti več kot 4 pristope.

Ne le hrbtenice, tudi trebušne mišice

Popoln za tiste, ki potrebujejo krepitev ledveni predel hrbtenica. Je klasičen »čoln« za novinarje, vendar z žogo.

Začetni položaj je naslednji: lezite na trebuh na fitball, iztegnite in poravnajte noge, roke zaklenite za glavo. Telo, pritisnjeno na fitball, se spusti.

Ko izvajate v počasnem tempu, dvignite telo v eno linijo z zravnanimi nogami. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Sprva ne naredite več kot 2 pristopa, vsak 8-krat.

Čez nekaj časa število ponovitev povečamo na 12, pri čemer naredimo tri pristope. Ko dosežete enostavnost izvedbe, zapletite nalogo - držite roke prekrižane na prsih pred seboj. Nato lahko izvajate vajo z utežmi (utež, palica).

Krepitev ramen in hrbta

Tarča ta vaja za fitball za hrbet - okrepite mišice latissimus dorsi in posteriorne mišice ramenih

Začetni položaj - stojite pred žogico. V roki, upognjeni v komolcu, primite bučico, z drugo roko pa se naslonite na žogo. Ena noga stoji nekoliko bližje žogi.

Telo se gladko in počasi nagne naprej, hrbet je čim bolj poravnan. Obtežena roka ostane spuščena. Napnite trebušne mišice, upognite komolec in povlecite utež proti telesu. Nato se vrne v prvotni položaj.

Izvedite 2 pristopa, vsak z 8-10 ponovitvami. Njihovo število se postopoma poveča na 12-15 in lahko naredite tri pristope. Začetna teža dumbbellov je od 2 do 4 kilograme, sčasoma vzemite težje - do 6 kg. In ne zanemarite minute počitka med ponovitvami.

Univerzalna vadba

Pri izvajanju te vaje za fitball (za hrbet), ledveni del, ramena, trebušne mišice, zgornji del boki

Zavzamemo začetni položaj, sedimo na fitballu, stopimo čez noge in zakotalimo žogo pod seboj. Hrbet leži na fitballu (lopatice in ramena so podprti), medenica je videti, kot da je v zraku. Noge pokrčene pod pravim kotom so na tleh, kolena so neposredno nad gležnji, stopala so razmaknjena v širini ramen, roke so na bokih.

Preidimo na vajo. Počasi spustite boke, tako da so lopatice in ramena še vedno pritisnjena na žogo. Nato se vrnemo v začetni položaj. Ne pozabite zagotoviti, da je vaše telo med celotno vajo vzporedno s tlemi in da se vaše lopatice ne odlepijo od žoge (pazite na ravnotežje).

Če pri izvajanju vaje ni težav, vajo izvajajte z utežmi, ki tehtajo približno kilogram, lahko se oprete tudi samo na eno nogo. Začetna norma je 10 ponovitev v obeh serijah (skupaj sta dve), nato obremenitev povečujemo.

Ne pozabite na roke

Namen pete vaje za fitball za hrbet je okrepiti mišice ledvenega dela, bicepsa in tricepsa.

Telo položimo na fitball na enak način kot pri prejšnji vaji, vendar so roke s stisnjenimi rokami iztegnjene naprej. Pri izvajanju je treba telo vrteti v obe smeri izmenično po rokah. Spodnji del telesa se ne premika, roke so zravnane in sklenjene, telo je vzporedno s tlemi.

To preprosto vajo izvajamo večkrat (20-krat ali več). Nalogo lahko otežite tudi z utežmi ali ploščo z utežmi.

Ta seznam vaj ni izčrpen, vendar vsebuje vse potrebne tehnike za učinkovito vplivanje na hrbtenične mišice.