Šport za hujšanje za debele. Gimnastika za ljudi s prekomerno telesno težo doma. Kontraindikacije, osnovna načela organizacije in tehnologije gimnastike za ljudi z debelostjo. Trebušne vaje

Tako se je zgodilo, da v komunikaciji na tem viru, pa tudi na wellvideo in v poštnih odgovorih nenehno naletim na ljudi, ki tehtajo 90 kilogramov ali več, ki ne vedo, kako shujšati, in mislijo, da je s takšno težo na splošno nemogoče. Nikoli nisem mogel iti mimo nekoga, ki bi prosil za pomoč. Še posebej škoda za 12-18-letna dekleta, ki tehtajo 100 kilogramov, postanejo depresivna, obupajo, kvarijo svoje zdravje s stradanjem ali uničujejo hrbet in sklepe, ko poskušajo dvigniti trup, da napihnejo trebušne mišice ali naredijo počepe. Včeraj sem odgovoril deklici, ki so jo v enem fitnes klubu silili v počep s 3-kilogramskimi utežmi, zaradi česar jo je hudo bolel hrbet, v drugem pa so ji rekli, naj najprej shujša in se potem vrne, ker »načrpaj mišice za maščobo«. ." nima smisla".

Zato pišem za ljudi z velikim prekomerno telesno težo ta opomba iz nasveti in povezave do videoposnetkov za velike velikosti- mogoče bo komu koristilo.

Nasvet:

1. Ljudje izgubijo težo od katere koli teže - 100, 120, 130 kg - ni pomembno! Glavna stvar je potrpljenje in vera v uspeh! Če vam to kakorkoli pomaga, si oglejte zgodbo Ekaterine Mirimanove - ki je postala znana po tem, da je v 1,5 letih sama izgubila 60 kg, podatek je na internetu.

2. Pri prekomerni telesni teži je POMEMBNO IN NUJNO telovaditi., ne poslušajte tistih, ki pravijo, da morate najprej shujšati (z dieto), nato pa se ukvarjati s športom. Mišice pripomorejo k pospešitvi metabolizma – torej pomagajo pri hitrejšem hujšanju in odvajajo telo, da bi vse shranjevalo v maščobo. Če boste hujšali le na dieti brez gibanja, boste še dodatno upočasnili svoj metabolizem, ki je pri ljudeh s prekomerno telesno težo že tako počasen – na neki točki pa se lahko hujšanje povsem ustavi. Edini AMPAK: nekaterih vaj ni mogoče izvesti povsem v celoti - glej točko 3

3. Prekomerna teža Nezaželeno je čepenje, tek in skakanje, pa tudi dvigovanje telesa med ležanjem popolnoma od tal, da napihnete trebušne mišice - to lahko privede do bolezni sklepov, hrbtenice in hrbtnih mišic, ker je obremenitev na njih, ko velika teža prevelika.

4. Najboljši razgledišporti, ki jih morate začeti z zelo velikimi utežmi - joga, pilates, jogalates, raztezanje, plesna aerobika, tekmovalna hoja na mestu (na primer iz), pa tudi stoje - brez čepenja ali upogibanja telesa. Težje in nevarneje je črpati noge z veliko težo; poskusite jih preprosto dvigniti na strani do 45 stopinj, za začetek 10-20 krat, v počasnem tempu. Če nekatere posebne vaje povzročajo bolečine v križu ali kolenih, jih ne izvajajte, zamenjajte jih z drugimi. Prav tako je treba narediti jutranje vaje 15 minut VSAK DAN – tako boste ostali v dobri kondiciji, pospešili metabolizem in nekoliko zajezili apetit. Vaje je bolje izvajati zunaj ali pri odprtem oknu. Ko boste uspeli shujšati na 70-80 kg in nekoliko izboljšati svojo telesno pripravljenost, se boste lahko lotili bolj zapletenih in intenzivnih tečajev - Telovadnica, video kompleksi iz itd. Če imate možnost iti v telovadnico od prvih dni hujšanja - to pomeni, da obstaja trener, ki je pripravljen sodelovati z vami - pojdite pogumno. če dober trener- ni svetovalca, bolje je, da ne poskušate sami, če ne poznate tehnike, ampak jogo in pilates izvajate z dobrim trenerjem.

5. Priporočljivo je, da obiščete pristojnega nutricionista, ki vam bo povedal, kaj in koliko jeste, ter izračunal vse podrobnosti glede na vašo višino in težo ter vaše zdravstveno stanje. Če ni mogoče iti k nutricionistu, izberite dieto ali, pa tudi metodo Montignac ali dieto za. Lahko preberete, posebej dragoceni sta "Spacesuit for the Soul" Olega Terna in "Teorija in praksa izgorevanja maščob" Filatova.

6. Vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom in ugotoviti razloge za tako močno povečanje telesne mase - najpogosteje je razlog kakšna bolezen in hormonska neravnovesja- te razloge je treba zdraviti, potem bo lažje shujšati in z dietami si ne boste škodovali.

7. Pod nobenim pogojem ne smete iti na stradanje ali mono-diete - to vedno vodi v okvare, in tudi če ni bilo okvare, vendar vam je uspelo shujšati, se lahko teža vrne in postane še večja kot pred izgubo teže! Pri začetni teži 90-100 kg je to že nevarno za zdravje! Zato ne zmanjšujte kaloričnega vnosa pod 1200 kcal in pod 30 % kaloričnega vnosa. EE se lahko izračuna na podlagi vnosa kalorij. Prehrana mora biti uravnotežena - maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati morajo biti v prehrani v približno razmerju plus ali minus 40-50% (ogljikovi hidrati) - 35-50% (beljakovine) - 10-15% (maščobe). ). Osnova prehrane so piščančje in puranje prsi, ribe, zelenjava, skuta, jajca, žitarice in sadje z jagodami in zelišči. Oreščki, mleko, gobe, govedina – vključite tudi 2-3 krat na teden. Obvezni sta 2 žlici rastlinskega olja ali ribjega olja na dan (v solati ali ločeno). Brez sladkorja, majoneze, kečapa, klobas in cmokov, kupljenih sokov ali predelane hrane – vsemu temu se je priporočljivo odpovedati za vse življenje. In tudi od cvrtja - vse pecite, dušite brez olja, na žaru, v dvojnem kotlu. Olje dodajte samo končni jedi. Jejte manj soli, včasih lahko namesto tega uporabite sojino omako, limonin sok, česen in posušena zelišča s paradižnikom, paradižnikovo pasto. Naučite se kuhati na nov način – brez kemikalij, sladkorja in MSG. Če se odločite za štetje kalorij, se ne norite nanje in se ne tehtajte vsak dan, samo ocenite približne diete in porcije za dan, štejte kalorije teden ali dva, potem pa je bolje, da jih opazujete, v nasprotnem primeru lahko štetje kalorij postane zasvojenost in povzroči odvisnost in histeriko po vsaki dodatni porciji sadja, ki ne ustreza razponu kalorij - to je škodljivo za psiho in vodi v zlom.

Fitnes velja za enega najbolj učinkovite načine izgubiti težo. Zato se zdi logično, da čim več ima ženska odvečnih kilogramov, pogosteje in intenzivneje mora trenirati. Vendar pa nekateri zdravniki menijo, da je šport kontraindiciran za ljudi s prekomerno telesno težo. Kje je torej resnica?

Število dovoljenih dejavnosti za debeli ljudje vključena joga

Resnica je, da ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo zavrniti športa: telesna aktivnost je koristna ne le za postavo, ampak tudi za delovanje notranjih organov. Če pa imate veliko odvečnih kilogramov, lahko nekatere dejavnosti resnično škodijo vašemu zdravju – na primer onesposobijo kardiovaskularni sistem ali povzroči težave s sklepi. Kaj naj naredim? Najprej ugotovite, koliko je vaša teža večja od običajne, nato pa izberite najvarnejše vrste dejavnosti zase.

Ocenite obseg svojega pasu: če je večji od 80 centimetrov, imate vsaj 5-6 dodatnih kilogramov. Je vaš obseg pasu večji od 87 cm? Obstajajo vsi znaki debelosti, nujno je posvetovanje z zdravnikom.

Natančnejše številke o številu nepotrebnih kilogramov lahko najdete s preprosto aritmetiko. Za ženske, visoke do 165 cm, se normalna teža izračuna po formuli višina v cm minus 100. Za ženske z višino od 166 do 175 cm - višina minus 105, za tiste nad 175 cm: višina minus 110. Na primer, dama z višino 168 cm in težo 79 kg, je 16 dodatnih kilogramov.

Ali imate 12-13 kilogramov preveč? Ne pozabite na pravila športa za ljudi s prekomerno telesno težo, v tem primeru boste shujšali učinkovito in brez škode za vaše zdravje.

Prekomerna telesna teža ni ovira za kondicijo, ampak znak zanjo

Pravilo #1: Začnite enostavno

Prva napaka, ki jo mnogi naredijo, ko se odločijo shujšati, je, da začnejo intenzivno in veliko trenirati: če se odločijo za tek, pa vsekakor tek na pet kilometrov. Če hodite v fitnes, potem vsekakor 2-3 ure na dan. Ta pot je neučinkovita (takšna varovalka ne bo trajala dolgo) in nevarna (prekomerne obremenitve bodo povzročile zdravstvene težave). Trenerji priporočajo postopno navajanje. Začnite z nečim lahkim, nečim, kar vam prinaša veselje (recimo hitra hoja ali ples, raje kot tek ali aerobika) – tako boste hitro dobili zadovoljstvo od opravljenega dela in telo pripravili na večje obremenitve. Mimogrede, postopoma jih je treba povečevati šele po prvih 12 tednih pouka.

Pravilo št. 2: Ne izpuščajte vadbe

Večina ljudi s prekomerno telesno težo ni prijatelja športa, to je dejstvo. Zato bo prepogosta vadba (tudi vaša najljubša vrsta fitnesa) naredila več škode kot koristi. Optimalen urnik sta dva treninga na teden. Za ljudi s prekomerno telesno težo ni smiselno, da bi telovadili redkeje: le rednost prinaša rezultate. Ne pozabite, da bi morali trenirati v načinu izgorevanja maščob (60-75% maksimalnega srčnega utripa - takšen ritem srčnega utripa, pri katerem ste že prepoteni in utrujeni, vendar lahko govorite in ne zadihate).

Pravilo št. 3: Odpravite udarne obremenitve

Pri debelih ljudeh so udarne obremenitve hrbtenice in večjih sklepov, vključno s tekom in skakanjem, strogo kontraindicirane. "Ker telo tehta več, kot je mišično-skeletni sistem zasnovan za obvladovanje, lahko visoko intenzivne udarne vaje - step aerobika, intervalni trening ali dvigovanje težkih uteži - povzročijo poškodbe.", - opozarja Ruslan Panov, koordinator skupinski programi zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.

Pravilo št. 4: Ne bojte se vadbe za moč

Standardni trening moči na splošno ni kontraindiciran za debele ženske. Zato se pri vadbi na trenažerjih ali izvajanju vaj osredotočite na srčni utrip in splošno počutje. Z razvojem mišic boste hitreje shujšali. »Mišice so univerzalni, 24-urni porabnik energije. Po eni dobri vadbi si mišice opomorejo do 48 ur. V tem času telo porabi več energije kot običajno. Brez mišic - brez dodatne porabe energije, proces hujšanja je počasnejši", - pravi Ekaterina Soboleva, osebna trenerka, fitnes direktorica kluba ZUPRE.

Vadba za moč nam pomaga shujšati tudi po končani vadbi.

Pravilo #5: Izberite sproščene vadbe

Hoja, kolesarjenje, plavanje in razni krepilni programi so idealni za debele ženske. mišični steznik, pa tudi čeden individualne seje z osebni trener. Edward Kazaryan, inštruktor skupinskih programov v fitnes klubih X-Fit, priporoča, da začnete s korektivnimi tečaji - jogo, pilatesom, raztezanjem. Vzemite nekaj jogijskih vaj (asan) in delajte z njimi določen čas.

Funkcionalna vadba, ki združuje varnost in visoko učinkovitost, je primerna za debele ljudi - sklop vaj za gibljivost, moč, koordinacijo in ravnotežje. V globalnem smislu ga lahko primerjamo s tem, kar počnemo vsak dan – plezanje po stopnicah, plavanje, vrtnarjenje, igranje z otroki, pospravljanje itd. Funkcionalna vadba je zelo raznolika – tu so kardio vaje, vadba za moč, delo z ravnotežjem in vključevanje globokih mišic, skupaj to poveča energijsko presnovo telesa.

Na splošno se bodo debela dekleta dobro počutila v popolnoma vseh vrstah "lahkega fitnesa": navsezadnje je fiziološka značilnost ljudi s prekomerno telesno težo večja gibljivost sklepov. »Številni suhi, žilavi ljudje vam bodo zavidali lahkoto, s katero lahko naredite razcep! Niti v jogi niti v pilatesu ni vaj, ki bi bile kontraindicirane za ženske s prekomerno telesno težo. Obstajajo vaje, ki jih je težko ali neprijetno izvajati, a na vas je, da se odločite, ali boste trenirali svoje telo ali obupali.«, - dodaja Ekaterina Soboleva.

Pravilo #6: Jejte zdravo

Nobena vrsta fitnesa vam ne bo pomagala shujšati, če boste še naprej uživali v žemljicah ali prenajedali: vse kalorije, porabljene v telovadnici, se bodo zaradi napačne hrane zelo hitro povrnile. Da vaše vadbe ne bodo zaman, naj bo vaša prehrana uravnotežena, z minimalno vsebnostjo maščob (ali še bolje, da jih popolnoma izločite), brez moke in sladkarij.

Pravilo #7: Poiščite svojo motivacijo

Morate razumeti, da vas bo le redno delo na sebi pomagalo približati idealna teža. Veliko je odvisno od osebne motivacije in tudi od tega, kako hitro lahko shujšate. Če poskusite, vas bo rezultat zadovoljil dolga leta: ne boste samo izgubili kilogramov, ampak tudi okrepili vezi in sklepe, oblikovali mišični steznik, izboljšali držo in izboljšali svoje počutje. In da bi vizualizirali svoj cilj, na hladilnik obesite fotografije vitkih deklet. Ali pa, nasprotno, poiščite na internetu in natisnite fotografijo najbolj grozne, po vašem mnenju debele ženske. To je lahko tudi motivacijsko.

Je bil članek uporaben? Shranite ga na svojo stran v družabnih omrežjih!

Obstaja veliko vaj, ki so varne za sklepe in aktivirajo presnovo. Nekatere od njih lahko po želji naredite sami doma. Poleg tega gimnastika ne samo aktivira vaš metabolizem, ampak tudi izboljša vaše razpoloženje. In to je glavna sestavina dobrega zdravja.

Telesna dejavnost za ljudi s prekomerno telesno težo: splošna pravila

• redno se pojavlja preredek utrip (manj kot 60 utripov / min);


• krvni tlak se dvigne nad 200/120 mmHg več kot 1-2 krat na mesec in obstajajo težave s srcem.

Od običajnih navadnih vrst telesna aktivnost Zunaj fitnesa ljudem s prekomerno telesno težo priporočamo:

• plavanje - posebej dolgo, več kot 30 minut na sejo, lahko ponovite vsaj vsak dan, ker v vodi kosti in sklepi niso preobremenjeni. Na splošno vse, kar se naredi v vodi in poveča utrip - najboljši šport za tiste, ki so zelo debelušni, saj ob premagovanju vodnega upora oseba ni deležna le fizične aktivnosti, ampak tudi masaže, kar pomeni hitro drenažo tudi ob aktivnem izgorevanju maščob in hitrem zmanjšanju obsega ;


• odlična telesna pripravljenost za zelo debele ljudi je običajno in. V tem primeru je obvezno spremljanje srčnega utripa s srčnim monitorjem s podprsnim senzorjem, zelo zaželeno pa je spremljanje frekvence korakov s pedometrom. Če obstaja nevarnost težav s koleni, uporabite fiksatorje za sklepe, kupite jih lahko kjerkoli športna trgovina. In še nekaj - hoja je skoraj edina vrsta dejavnosti, pri kateri je lahko koristen "čudežni pas" za hujšanje. Nenavadno je, da dobro fiksira spodnji del hrbta in preprečuje, da bi želodec "potegnil" telo naprej in ga tako rešil pred zvini. Podobno vlogo pa lahko igra vsak elastičen bodi;


• zimski razgledi lahko postane tudi šport v dobrem smislu poskrbite za telesno aktivnost za zelo predebele. Prednostno tek na smučeh V klasična tehnika ko obremenitev sklepov ni zelo pomembna in je učinek treninga velik. V tem slogu vam ni treba teči zelo hitro, klasični slog je primeren za dolge sprehode po zasneženem gozdu in je odlična oblika preživljanja prostega časa za vso družino;


• kolo je priporočljivo za tiste, ki že znajo voziti; gorsko kolo je bolje kot cestno - z velikim številom prestav se lažje prilagodi individualnim značilnostim telesa;


• Trebušni ples lahko štejemo za vajo za zelo polne ženske - ni se ničesar sramovati, glede na plastične oblike tega plesa je lažje "prilegati" gibe telesa, mehki koraki pa ne ogrožajo kolena;


• Varni sta tudi hatha joga in ravnotežje telesa, še posebej, če imate kompetentnega trenerja. prej dihalne vaje Priporočljivo je izmeriti krvni tlak in prenehati z vadbo, če se poveča.

Primeri vaj za ljudi z velikimi utežmi

Komplet vaj za zelo debele: kardio

Ogrevanje - hoja na mestu, globoko dihanje, kroženje in "škarje" z rokami v udobnem ritmu (10 min).

Nato sledi glavni sprehod - 2-3 km v mirnem a hiter tempo da se začne potiti.

Da se ohladite, hodite počasi 10 minut.

Vadba 2

Ogrevanje - hoja po sobi, globoko dihanje.

Glavni del je nastavitev povprečnega upora na kateri koli domači kardio napravi in ​​delo 30-40 minut s povprečnim tempom. Prekomerna telesna teža ni ovira za vadbo na kolesarskem ergometru, tekalni stezi, steperju, plezalniku in eliptični trenažer.

Ohladi se - spet hoja.

Gimnastični kompleks za zelo debele ljudi

Ogrevanje - hoja na mestu, krožne rotacije glava, roke, boki, hoja z dvignjenimi koleni (10 min).

1. Vleka hrbtenice

Stojte s hrbtom ob steni, potegnite trebuh in nekajkrat vdihnite prsni koš. Sedaj iztegnite roke navzgor in iztegnite ramena proti stropu, kot bi "valjali" hrbtenico po steni, hkrati pa povlecite trebuh. Namen vaje je razbremeniti hrbtenico in razbremeniti trebušne mišice. Zadržite 10-20 sekund, ponovite 2-3 krat.

2. Gibanje rok

Vzemite uteži, ki tehtajo 1-2 kg, ali celo steklenice vode. Izvajajte rotacije naprej z rokami, škarjami pred prsmi, stranske dvige glave, imitacijo udarcev naprej z bučicami. Celoten sklop ponovite 2-3 krat.

3. Sklece

Dlani položite na klop, prste na nogah na tla in gladko potisnite navzgor 4-5 krat. Če težko dihate s klopjo, to počnite od stene, ne pa od tal s kolen.

4. Lahki počepi

Vzemite dolg pas in ga napeljite pod nogo kavča. Stopite nazaj, dokler pas ni napet v vaših rokah. Izvajajte počasne, medtem ko držite "vajeti", da ohranite ravnotežje in dodatno obremenite roke.

5. Lahki izpadni koraki

Držite se za trak (kot v prejšnjem gibu), stopite z levo nogo nazaj in se spustite v izpadni korak. Desno koleno se ne sme upogniti pod ostrim kotom. Delajte na udobni globini, vse ponovitve najprej na eni nogi, nato na drugi.

6. Lahek "plavalec"

Ulezite se z licem navzdol na trebuh, potegnite trebušne mišice, dvignite prsni koš od tal, iztegnite roke ob straneh, dvignite tudi noge, vendar poskušajte ne "zlomiti" spodnjega dela hrbta. Z rokami in nogami posnemajte gibe plavalca, začnite s 30 sekundami na pristop, postopoma povečajte čas na 2-3 minute.

7. Lažji dvig stiskalnice

Sedite na tla na zadnjici, potegnite trebuh in se nagnite nazaj, napnite in zaokrožite hrbet. Zadržite 30-90 sekund, ponovite 2-3 krat.

Mini kompleks zaključite s hojo na mestu in uporabo razteznih gibov, ki so vam na voljo.

Kot lahko vidite, gre za zelo dostopne in varne vaje za zelo debele ljudi, ki jih lahko izvajate po svojih najboljših močeh. V kombinaciji z Uravnotežena prehrana, vam bodo pomagali hitro shujšati in izboljšati vaše zdravje, ki se je v letih obremenjevanja poslabšalo.

Elena Selivanova, fitnes trenerka

Tako se zgodi, da na spletu in v življenju nenehno naletim na ljudi, ki tehtajo 90 kilogramov ali več, ki ne vedo, kako shujšati, in mislijo, da je s takšno težo to na splošno nemogoče. Nikoli nisem mogel iti mimo nekoga, ki bi prosil za pomoč. Še posebej škoda za 12-18-letna dekleta, ki tehtajo 100 kilogramov, postanejo depresivna, obupajo, kvarijo svoje zdravje s stradanjem ali uničujejo hrbet in sklepe, ko poskušajo dvigniti trup, da napihnejo trebušne mišice ali naredijo počepe. Včeraj sem poskušal svetovati eni deklici, ki je bila v enem fitnes klubu prisiljena počepniti s 3-kilogramskimi dumbbeli, zaradi česar jo je res bolel hrbet, v drugem pa so ji rekli, naj najprej shujša in potem pride, ker se "načrpa". mišice maščobe nima smisla."

Pogosto srečam tudi ženske, starejše od 30 let, ki so videti starejše samo zaradi velike količine odvečne teže, a se zaman skušajo znebiti dvojne brade in »strašnega staranja obraza« s pomočjo obrazna gimnastika, ne da bi razmišljali o dejstvu, da so lahko videti 10 let mlajši s pomočjo banalne izgube teže (seveda gladko, sicer lahko njihov obraz "lebdi").

Zato pišem to opombo za ljudi s precejšnjo prekomerno telesno težo. nasveti in povezave do videoposnetkov za velike velikosti- mogoče bo komu koristilo.

Nasvet:

1. Ljudje izgubijo težo zaradi katere koli teže- 100, 120, 130 kg - ni pomembno! Glavna stvar je potrpljenje in vera v uspeh! Če vam to kakor koli pomaga, si oglejte zgodbo Ekaterine Mirimanove - ki je postala znana po tem, da je v 1,5 letih sama shujšala za 60 kg, podatek je na internetu.

2. Pri prekomerni telesni teži je POMEMBNO IN NUJNO telovaditi., ne poslušajte tistih, ki pravijo, da morate najprej shujšati (z dieto), nato pa se ukvarjati s športom. Mišice pomagajo pospešiti metabolizem – torej pomagajo pri hitrejšem hujšanju in odvajajo telo od shranjevanja vsega, kar pride v usta, kot maščobe. Če boste hujšali le na dieti brez gibanja, boste še dodatno upočasnili svoj metabolizem, ki je pri ljudeh s prekomerno telesno težo že tako počasen – na neki točki pa se lahko hujšanje povsem ustavi. Edini AMPAK: nekaterih vaj ni mogoče izvesti v celoti - glej točko 3

3. Prekomerna teža nezaželeno je čepenje, tek in skakanje, pa tudi dviganjetelo ležeče popolnoma od tal, da napihnete trebušne mišice - to lahko privede do bolezni sklepov, hrbtenice in hrbtnih mišic, ker je obremenitev na njih z veliko težo prevelika.

4. Najboljši športi za začetek z zelo velikimi utežmi - joga, pilates, jogalates, raztezanje, plesna aerobika, tekmovalna hoja na mestu (npr.Leslie Sanz), invaje za roke z utežmistoji- brez počepov in upogibov telesa. Težje in nevarneje je črpati noge z veliko težo; za začetek jih lahko preprosto dvignete na strani pod kotom 45 stopinj. Če nekatere posebne vaje povzročajo bolečine v križu ali kolenih, jih ne izvajajte, zamenjajte jih z drugimi. Prav tako je treba narediti jutranja telovadba VSAK DAN Po 15 minut – tako boste ostali v dobri kondiciji, pospešili metabolizem in nekoliko zajezili apetit. Vaje je bolje izvajati zunaj ali pri odprtem oknu. Ko vam uspe shujšati na 70-80 kg in nekoliko izboljšati svojo telesno pripravljenost, se lahko lotite bolj zapletenih in intenzivnih razredov - telovadnice, video kompleksov Jillian Michaels itd. Če imate možnost, da greste v telovadnico telovadnici od prvih dni hujšanja - to pomeni, da je trener, ki je pripravljen delati z vami na treningu moči - pogumno. Če ni dobrega trenerja-svetovalca in ne poznate pravil izvajanja in varnostnih ukrepov, je bolje, da ne ravnate sami z vadbenimi napravami in utežmi s palicami. V tem primeru je bolje začeti z jogo in pilatesom.

5. Priporočljivo je obiskati kompetenten nutricionist, ki vam bo povedal, kaj in koliko morate jesti, ter izračunal vse podrobnosti vaše prehrane glede na vašo višino in težo ter vaše zdravstveno stanje. Če ni mogoče iti k nutricionistu, izberite dieto "Tag" Olega Terna ali fitnes dieto, pa tudi metodo Montignac ali diete za normalizacijo presnove ogljikovih hidratov.

Lahko bereš knjige o dietetiki in hujšanju, "Spacesuit for the Soul" Olega Terna in "Teorija in praksa izgorevanja maščob" Filatova sta še posebej dragocena za začetnike.

6. Obvezno posvetujte se z zdravnikom in ugotovite razloge za tako močno povečanje telesne mase - najpogosteje je razlog nekaj bolezni in hormonska neravnovesja- te razloge je treba zdraviti, potem bo lažje shujšati in z dietami si ne boste škodovali.

7.V nobenem primeru ne smete stradati ali mono diet.- to vedno vodi v okvare, in tudi če ni bilo okvare in ste uspeli shujšati, se lahko teža vrne in postane še večja kot pred izgubo teže! Pri začetni teži 90-100 kg je to že nevarno za zdravje! Zato ne zmanjšujte kaloričnega vnosa pod 1200 kcal in pod 30 % kaloričnega vnosa.

Prehrana mora biti uravnotežena - maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati morajo biti v prehrani v približno razmerju plus ali minus 40-50% (ogljikovi hidrati) - 35-50% (beljakovine) - 10-15% (maščobe). ). Osnova prehrane so piščančje in puranje prsi, ribe, zelenjava, skuta, jajca, žitarice in sadje z jagodami in zelišči. V prehrano je treba vključiti tudi oreščke, mleko, gobe, govedino 2-3 krat na teden. 2 žlici. žlice rastlinskih olj ali ribjega olja na dan so obvezne (v solati ali ločeno). Brez sladkorja, majoneze, kečapa, klobas in cmokov, sokov iz trgovine in predelane hrane – vsemu temu se je priporočljivo odpovedati za vse življenje. In tudi od cvrtja - vsa živila lahko pečemo, dušimo brez olja, na žaru ali v parnem kotlu. Olje dodajte samo končni jedi. Jejte manj soli, včasih lahko namesto tega uporabite sojino omako, limonin sok, česen in posušena zelišča s paradižnikom, paradižnikovo pasto. Naučite se kuhati na nov način – brez kemikalij, sladkorja in MSG. Če se odločite za štetje kalorij, se ne obremenjujte z njimi in se ne tehtajte vsak dan, samo ocenite približne diete in porcije za dan, štejte kalorije teden ali dva – potem pa je bolje oceniti na oko. - ker se pogosto zgodi, da štetje kalorij traja predolgo, povzroča zasvojenost in histerijo po vsaki dodatni porciji zaužitega sadja, ki ne sodi v kalorični obseg - to je škodljivo za psiho in vodi v zlome.

8. Izguba teže mora biti zelo gladka, po možnosti ne več kot 4 kg v prvem mesecu in ne več kot 2-3 kg v naslednjih mesecih. Preveč hitro hujšanje lahko za telo postanejo stresni in povzročijo motnje v njegovem delovanju ali povzročijo okvare. Pravilo je še posebej pomembno GLADKO hujšanje za ženske, starejše od 30 let – ker močno zmanjšanje telesne maščobe lahko privede do povešene kože na obrazu- navsezadnje bo podkožno maščobno tkivo zapustilo obraz in koža ne bo imela časa, da se "zategne" na novo velikost. Samo postopno hujšanje bo dalo pomlajevalni učinek na obraz in pomagalo ohraniti elastičnost kože in jasnost ovala!

9. Verjeti vase je nujno! Lahko to storite! Mnogim uspe! Edini ljudje, ki ne uspejo, so tisti, ki jamrajo, so leni, ne telovadijo, stradajo in so na monodietah.

10. Če se ukvarjate s fitnesom doma, lahko uporabite spletno mesto za fitnes wellvideo.net ali poiščete vaje za vadbeno terapijo na YouTubu - običajno so nežne, ne povzročajo velikega stresa, vendar vam kljub temu omogočajo vsaj nekaj šport.

Srečno in uspešno na poti do vitke postave!

Telesna aktivnost pomaga normalizirati metabolizem, poveča krvni obtok in mišični tonus. Za debele je še posebej pomembna redna telesna dejavnost: v kombinaciji z pravilna prehrana Z njim se boste znebili odvečnih kilogramov, kar pomeni, da bo izboljšalo vaše razpoloženje, vitalnost in izboljšalo zdravje celotnega telesa.

Za koga je vadba lahko nevarna?

Razumna telesna aktivnost ne le blagodejno vpliva na vašo postavo, ampak vam omogoča tudi dobro delo notranji organi in telesnih sistemov. Nekateri zdravniki menijo, da je šport kontraindiciran za ljudi s prekomerno telesno težo, vendar ne za vse. Najprej morate ugotoviti, koliko je vaša teža nad normalno in izbrati ustrezen sklop vaj.

Gimnastika je kontraindicirana pri ljudeh s prekomerno telesno težo v naslednjih pogojih:

Debelost 4 stopinje;

Manifestacija redkega pulza, manj kot 60 utripov na minuto;

Povišan krvni tlak več kot 1-2 krat na mesec nad 200 do 120, prisotnost težav s srcem.

Ljudje z debelostjo 2-3 stopnje morajo izbrati gimnastiko, ki ne obremenjuje hrbtenice in sklepov, da bi se izognili poškodbam. Če med vadbo občutite težko dihanje, povečano potenje ali nezmožnost izvajanja vaj, to ni razlog za prenehanje vadbe.

7 pravil za začetek koristne vadbe

1. Odločite se za motivacijo. Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje: zakaj to potrebujem? Cilj gimnastike za ljudi s prekomerno telesno težo je pridobiti sanjsko postavo, se znebiti hude bolezni, najti novo službo ali življenjskega sopotnika ter drugi razlogi. Če je motivacija šibka, lahko na hladilnik obesite fotografijo lepe vitke deklice ali, nasprotno, grdo debele deklice. Poleg motivacije potrebujete tudi močno voljo. Bolje je, da jo začnete usposabljati z majhnimi stvarmi. Ko je motivacija visoka, se aktivirajo voljne rezerve polna moč in vam pomaga doseči vaš cilj.

2. Pouk začnite postopoma. Ko je prišlo do razumevanja, da psihične vaje potreben kot zrak. Začeti morate z nizko obremenitvijo, postopoma povečati intenzivnost in čas dela. Idealna možnost bi bila, da se posvetujete s profesionalnim inštruktorjem, ki vam bo pomagal izbrati vaje glede na stopnjo debelosti, prisotnost kronične bolezni, čas za trening. Vadite lahko doma ali v telovadnica. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

3. Redno telovadi. Telesni stres od časa do časa ne bo prineslo nobene koristi ali želenega rezultata. Najboljša možnost za začetek bi bila vadba 2-krat na teden, dokler se ne počutite rahlo prijetno utrujeni in prepoteni. V prihodnosti lahko povečate obremenitev na 3-4 krat na teden.

4. Izogibajte se velikim obremenitvam. Tek, skakanje, trening moči, visoko intenzivna vadba z velikimi utežmi lahko povzročijo poškodbe.

5. Zmerna vadba za moč spodbuja hitro izgorevanje maščob. Med treningom mišice porabijo veliko energije in se obnovijo do 48 ur, tudi po koncu dela pride do izgube teže.

6. Izberite primerne vrstešport: hoja, plavanje, kolesarjenje, joga, pilates, raztezanje, funkcionalna vadba.

7. Jejte pravilno. Gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo je treba kombinirati z dieto. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije povrnile. Prepovedana je mastna, mokasta in sladka hrana. Po intenzivni vadbi se lahko prebudi brutalni apetit, ki ga je treba ukrotiti z vodo in nizkokalorično hrano v majhnih količinah.

Pomembno! Če vaša teža presega normo za več kot 20 kg, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.

Koristno je začeti ukvarjati s športom Imejte dobro voljo z visoko stopnjo motivacije in samodiscipline. Usposabljanje "na silo" ne bo učinkovito in ne bo prispevalo k izgubi teže. Optimalen čas za gimnastiko je termin od 11.00 do 13.00 in od 17.00 do 19.00. V prvem mesecu opazimo pozitivno dinamiko treninga, nato se telo navadi na stres in izguba teže ne pride. To pomeni, da morate povečati intenzivnost in spremeniti sklop vaj.

Pomembna točka - boj proti sedečemu načinu življenja. Poleg treninga doma ali v telovadnici morate svoj urnik organizirati z vključevanjem iger na prostem: pozimi - smučanje, drsanje, poleti - hoja, plavanje, kolesarjenje. Za ženske s prekomerno telesno težo, alternativa monotoni močnostne obremenitve bo trebušni ples. Njegovi gladki gibi ne bodo povzročili velike obremenitve telesa, visoka intenzivnost izvajanja pa bo zagotovila enakomeren trening mišičnega steznika in aktivno zgorevanje maščoba

Gimnastika za ljudi s prekomerno telesno težo: tehnologija za trening doma

Če je izbira padla na domače vaje, potem se morate spomniti, da morate trenirati v naravnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, in na noge obuti superge. Izvedite obremenitev vsaj 2 uri po jedi. Bodite prepričani, da začnete s kratkim ogrevanjem 10-15 minut, zaradi česar se mišice ogrejejo in pripravijo na nadaljnje delo.

Ogrevanje je običajno sestavljeno iz:

Hoja na mestu z visoka rast noge;

Vrtenje rok, dlani, ramen, glave;

Nagibi in rotacije telesa.

Nato nadaljujte z glavnim sklopom vaj. Razvitih je bilo veliko različnih. Ker se odvečna teža običajno odloži na trebuh, boke in ramena, je zelo pomembno, da obremenitev izvajate posebej na problematična področja. Tukaj je nekaj vaj za različne mišične skupine.

Kompleks za prsne mišice:

1. Sedite na kolenih, gladko dvignite ravne roke navzgor in med spuščanjem jih držite vodoravno z dlanmi navzgor. Lahko uporabite dumbbells.

2. V višini prsi položite dlani skupaj in močno pritisnite, komolci so vzporedni s tlemi.

3. Stojte naravnost ali sedite na kolenih, razširite roke na straneh, kolikor je mogoče za hrbet, in jih rahlo zamahnite. Dobro z utežmi.

Če imate krčne žile 1 in 3, vajo izvajajte stoje. Vsako ponovite do 10-krat.

Kompleks pasu:

1. V stoječem položaju, noge rahlo narazen, roke na pasu, upognite se na straneh, izmenično menjajte roke. Do 10-krat.

2. Stoje, noge narazen, roke na hrbtni strani glave, komolci ob straneh, upognite se navzdol, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena in obratno. Naredite do 10-krat.

3. Sedite na blazini, roke za glavo, se sklonite navzdol in se s komolci dotaknite kolen. Zamahnite v tem položaju do 15-krat.

4. Stoj, noge narazen, roke za glavo. Mirno se obrača desno in levo. Naredite do 15-krat.

Kompleks za trebuh

1. Leži ravno na hrbtu, počasi dvignite ravne noge, nato jih spustite pokrčene noge povlecite ga na trebuh, dvignite in spustite. Naredite do 10-krat.

2. Vaja "Vožnja s kolesom."

3. Leži na hrbtu, pritrdite roke na zadnji strani glave, noge upognjene, odtrgajte zgornji del telo do 10-krat.

4. Kolo. Leži na trebuhu, zgrabite gležnje, dvignite trup z vrženo glavo nazaj, zanihajte v tem položaju do 15-krat.

5. Sedite z rokami za hrbtom, z ravnimi nogami, držite žogo med stopali in dvignite noge od tal do 20-krat.

Gimnastika za polne boke

1. Sedite na tleh, ena noga upognjena in pritrjena z rokami, dvignite drugo ravno nogo do 10-krat. In z drugo nogo.

2. Sedite na kolenih in izmenično premikajte medenico v desno, levo in ravne roke hrbtna stran do 15-krat.

3. Sedite na tleh, naslonite se na roke od zadaj, dvignite ravne noge navzgor, jih razširite na stranice, jih povežite in ponovno spustite 10-krat.

4. Stojte na rahlo razmaknjenih kolenih in 10-krat spustite trup nazaj.

Eden od edinstvene vaje Brez aktivnih gibov se šteje plank, med izvajanjem katerega intenzivno delujejo vse mišične skupine. Zavzemite položaj, podoben skleci od tal, hrbet raven, trebuh napet, stojite na ravnih rokah 30 sekund, postopoma dodajajte čas do 5 minut. Strokovnjaki priporočajo, da vadbo zaključite s hojo na mestu in z nekaj razteznimi vajami.

Če želite ohraniti pozitiven odnos do treninga, po možnosti izvajajte vaje v več sklopih čez dan.

Smiselno je izvajati gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo doma z uporabo že pripravljenih videoposnetkov - lekcij, ki jih je na internetu veliko. Izbira je narejena v skladu z okusnimi preferencami, stopnjo telesna pripravljenost in priložnosti za izvajanje posebnih vaj.