Kako držati desko 10 minut. Dolgo ne pomeni dobro. Klasična različica na eno roko ali nogo

Vaja deska je odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, ampak celotnega mišični steznik, povečajo moč in naredijo silhueto fit ter izboljšajo počutje. Plank ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovna tehnologija. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvenih praksah. Poglejmo, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.

Delo mišic

Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve med mišicami pri izvajanju klasične različice vaje (stoje na komolcih) je naslednja:

• Trebušne mišice, zlasti rektus abdominis. Trebušne mišice nosijo glavno obremenitev - trebušne mišice preprečujejo, da bi se telo povesilo navzdol pod vplivom gravitacije.
• Hrbtne mišice, zlasti spodnji del. Podpirajo telo v ravnem položaju, napnejo rebra, vlečejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
• Velike prsi in deltoidi. Te mišice vam omogočajo, da se držite v ramenih, ne da bi se prsi povesile navzdol.
• Velik glutealne mišice, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice zagotavljajo raven položaj nog in medenice.

Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali prestavite njen poudarek na določene mišične skupine.

Klasična deska (včasih imenovana tudi »plank«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da položaj ostane statičen. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z obračanjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.

Prednosti desk

Plank ni vaja, namenjena izgradnji šestih trebušnih mišic. Njegova korist je ravno v celoviti krepitvi celotnega mišičnega steznika. Med izvajanjem se obseg mišic ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.

Prednosti vadbe plank so naslednje:

• Pride do krepitve, razvoja moči in vzdržljivosti velikega števila mišičnih skupin (trebušne mišice, hrbet, noge, prsi, ramena).
• Trebuh se napne, pas postane ožji, ohlapnost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
• Položaj spodnjega dela hrbtenice se stabilizira. Na tem mestu je vredno povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred izvajanjem vaje posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
• Razvija se veščina držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo tako v vsakdanjem življenju kot pri drugih fitnes vajah, kot so počepi.

Poleg zgoraj navedenega je treba opozoriti, da za trening ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vadite lahko doma, v fitnesu ali kjer koli.

Vam bo plankanje pomagalo pri hujšanju?

Učinkovitost planka za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite za to. Z drugimi besedami, ne smete ga obravnavati kot čarobno zdravilo, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vadbe porabijo več kalorij kot statične.
Redno plankanje skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja.

Na splošno lahko celoten trening ustvarite samo iz desk. Vendar vas bo takšna monotonost hitro utrudila. Zato bi bilo pravilno kombinirati bar z drugimi telovadba. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.

Vizualno palica s toniranjem pomaga narediti postavo vitkejše trebušne mišice in strani. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.

Kako pravilno izvajati vajo

V bistvu obstajata dve klasični različici vaje:

• s poudarkom na ravnih rokah;
• naslonjen na komolce.

Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. To je zato, ker v tem primeru večina teže vašega telesa pade na vaše noge, kar je precej pogosto, obremenitev na zgornji del telo je manjše in lažje ohranjamo položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite svoje telo v ravnem položaju.

Tehnika izvajanja deske na ravnih rokah:

1. Zavzemite položaj za počitek na dlaneh. Roke položite neposredno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge so v eni liniji s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (trebušnjaki so napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
2. Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se vaša tehnika ne začne pokvariti zaradi utrujenosti mišic. Dejstvo, da se mišice začnejo tresti v zadnjih sekundah, je normalen pojav. Takoj, ko začutite, da ne zmorete več pravilno držati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.

Kar zadeva širino stopal, ni ključnega pomena. Širše kot so vaše noge, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - bolj zapletena možnost.

Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, temveč na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upognjenosti, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
2. Ostanite v tem položaju čim dlje. Pristop ponovite 1-2 krat.

Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?

Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh pristopih, povečajte čas za 10 sekund in ga držite 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobra raven ravni telesne pripravljenosti, začnite obvladovati bolj zapletene različice vadbe.

Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Odličen je za zaključek vadbe za trebušne mišice oz kompleksno usposabljanje za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.

10 različic desk

Kot pravijo, si lahko življenje otežiš na dva načina:

1. Z zmanjšanjem števila opornih točk (dvig roke ali noge).
2. Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali koraki z nogami ali trebušnjaki).

Prejeto obremenitev lahko diverzificirate s spreminjanjem položaja telesa, to je z:

• stranski trakovi;
• zadnje letvice.

Oglejmo si, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da bo vaša vadba dosegla največji učinek.

Dvignite roke

Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti ramen. Poleg tega tu pridejo v poštev majhne mišice stabilizatorke, odgovorne za ohranjanje ravnotežja.
Opora na treh točkah - roka je iztegnjena naprej.

1. Zavzemite klasičen plank položaj z iztegnjenimi rokami (lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
2. Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.

Dvignite noge

Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in zadnji del stegna. Delujejo tudi mišice stabilizatorji jedra.
Dvigovanje noge obremeni glutealne mišice.

1. Stojte v položaju deske na komolcih ali ravnih rokah. Ohranjajte stabilen položaj spodnjega dela hrbta, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite se v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, kontrolirano.
2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dvotočkovna podpora

Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Svojo podporo ohranite na samo dveh točkah – to je profesionalna raven.
Podpora na dveh točkah zahteva dobro koordinacijo gibov.

1. Zavzemite klasično pozo deske. Iztegnite ravno roko naprej in dvignite nasprotno nogo. V tej pozi je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato boste potrebovali ne samo fizični trening, temveč tudi mentalno koncentracijo.
2. Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.

Plank sklece

Izvajanje vaje plank na ta način doda vadbi dinamično delo. Obremenitev na prsne mišice in triceps.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec.

1. Zavzemite plank pozo z ravnimi rokami in fiksirajte.
2. Ne da bi spremenili raven položaj telesa, se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v položaju deske s poudarkom na komolcih.
3. Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno delate sklece z vsako roko. Roko, ki ste jo najprej upognili, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
4. Vajo ponavljajte, kolikor lahko.

Stopala skupaj - noge na straneh

Ta različica trebušne deske dodatno obremeni glutealne mišice.
Izmenično premaknemo noge vstran in se vrnemo na srednjo črto.

1. Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Pripeljite noge skupaj.
2. Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo stopite vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Postavite drugo nogo proti njej. Med "hojo" nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
3. Vajo ponovite.

Z zvijanjem

Še ena dinamična različica, ki deluje na poševne mišice.
Vaji dodajte trebušnjake.

1. Zavzemite oporni položaj z ravnimi rokami.
2. Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte telo. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
3. Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani na tla premaknite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
4. Ponovno dvignite roko in jo spustite, raztegnite v nasprotni smeri.

Kolena do ramen

Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:

1. Podprite se na komolce ali dlani.
2. Povlecite koleno čez stran proti istoimenski rami.
3. Vrnite nogo na svoje mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.

Stranska vrstica vam omogoča ustvarjanje statična obremenitev na poševne trebušne mišice.

1. Postavite se v klasičen položaj deske. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavimo prekrižane eno za drugo ali pa nogo, ki se nahaja spodaj, položimo na zunanji del stopala, drugo pa nanjo (ta možnost je težja, saj je manj opornih točk). ). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
2. Zaklenite položaj in ga poskušajte zadržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.

Ta različica vaje je lahko zapletena. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in dobro trenira ravnotežje.

To je zadnja vrsta deske v našem izboru. Vsi osnovni principi izvajanja vaje, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.

1. Zavzeti morate položaj deske s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke od zadaj. Noge iztegnite naravnost predse.
2. Prenesite težo telesa na roke, dvignite zadnjico in se iztegnite. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. To je vzvratna vrstica.
3. Zaklenite se v tem položaju. Spusti se na tla.

Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge navzgor.

Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.

Začetnikom priporočamo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, okrepili telo, postali močnejši in vzdržljivejši, izboljšali pa boste tudi rezultate pri drugih vadbah.

Kar se tiče hujšanja, je deska lahko dobra pomoč pri tem procesu, a samo to ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, se morate ukvarjati z intenzivno telesno vadbo in.

Vaja deska je ena najboljših za trebušne mišice. Omogoča ne le jeklene trebušne mišice, ampak tudi krepitev mišic hrbta, ramen in zadnjice. Vaja je univerzalna - enako učinkovita je tako za ženske kot za moške. Da bi dosegli želeni učinek, morate razmisliti, kako pravilno izvajati "plank", sicer se lahko poškodujete.

Kako se pravilno pripraviti na vadbo

Vadba deska ni priljubljena v telovadnice, saj na ta način verjetno ne bo mogoče napihniti trebušnih mišic. Njegov namen je krepitev mišic ob izgorevanju maščob. Učinek bo pozitiven šele po pravilni izvedbi vaje plank. Pred poukom je treba upoštevati osnovna pravila. Zagotoviti morate, da lahko vstanete pravilno držo, nato pa začnite s to vajo za tisk.

Pomembna pravila so naslednja:

1. Najpomembnejši je vzravnan položaj hrbta. Če se upogne ali zaokroži, obstaja nevarnost resnih poškodb.
2. Medenica mora biti vzporedna s tlemi, zato je obremenitev vključena ledveni predel manj.
3. Ne smete držati vratu, glave in ramen napetih; nahajati se morajo na isti ravnini.
4. Spodnje okončine morajo biti popolnoma poravnane. Vsako upogibanje vodi do dejstva, da se obremenitev spodnjega dela hrbta močno poveča.
5. Ramena naj bodo nad zapestji ali nad komolci. Druge možnosti niso veljavne.

Ko se seznanite z osnovnimi pravili, lahko podrobno razmislite, kako izvajati vajo deske. To stojalo je drugačno po tem, da je najpomembnejša stvar pri njem ohranjajte svoje telo pravilno čim dlje. Veliko bolje je stati trideset sekund, kot je pričakovano, kot stati 3 minute s pokrčenimi hrbtom ali nogami. Ko se odločate za izvedbo vaje »plank«, si lahko ogledate, kako jo pravilno izvajate v videu, a zaradi pomanjkanja aktivnih gibov je bolje poiskati pomoč trenerja začetni fazi. Mnogi ljudje pridejo do ustrezne izvedbe sami, postopoma povečujejo obremenitev in upoštevajo vsa pravila. Torej, preden začnete z vadbo, morate razumeti, v kakšnem položaju morajo biti vsi deli telesa.

Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

• stojte s hrbtom do stene, noge skupaj;
• pete, zadnjica, lopatice in zadnji del glave morajo biti pritisnjeni na steno;
• spustite ramena, v ledvenem delu se bo pojavil upogib (dlan se mora prilegati vanj, če je več, je treba položaj popraviti).

V tej obliki morate stati večkrat na dan in vedno pred začetkom pouka. 3-4 dan se bodo mišice navadile in delati "plank" bo postalo lažje v smislu, da bo telo samo zavzelo pravilen položaj.

Kaj naredi plank vadba?

Vaja plank za hujšanje je ena najtežjih, saj vključuje težo človekovega telesa. Njegova prednost je, da je večina mišic napetih, zato je odličen za ogrevanje pred resnejšim treningom. Po tresljaju celega telesa je po 20-30 sekundah enostavno razumeti, katere mišice delajo med vajo "plank":

• stiskalnica - nosi glavno obremenitev;
• mišice jedra;
• glutealne mišice.
• telo je bolj napeto, koža bo elastična;
• roke so močnejše, vendar se mišice ne bodo povečale;
• Palica za hujšanje trebuha vam bo omogočila, da opazite njegovo zmanjšanje, zlasti v spodnjem delu, ki se ga je precej težko znebiti.

Vse mišične skupine so v stresni situaciji, zato je ta vrsta treninga učinkovitejša za hujšanje v trebuhu in straneh kot preprosto črpanje stiskalnice. Vsaka oseba, ki začne hujšati, ni sposobna izvajati tako zapletene vaje. Mišični tonus Vsakdo je drugačen, v nekaterih primerih morate najprej osvojiti preprostejše tehnike, da jih okrepite. Kaj daje vaja "plank", postane vidno skoraj takoj, pod pogojem redni pouk: trebuh postane raven, zadnjica postane elastična, hrbtenica postane močnejša.

Po kratkem času bo opazno naslednje:

• Sindrom karpalnega kanala;
• kaj kronične bolezni v akutni fazi;
• visok krvni pritisk;
• kakršne koli poškodbe hrbtenice;
• nevropatija radialnega živca;
• nosečnost, še posebej, če ima zaplete;
• kila hrbtenice;
• morebitne poškodbe in zvini sklepov komolcev, ramen, rok in stopal.

Najpogosteje je program zasnovan za 30 dni, po katerem je rezultat preprosto neverjeten. Če želite nadaljevati z vadbo, je priporočljivo povečati obremenitev, saj ocene kažejo, da po enem mesecu postane veliko lažje in učinkovitost se zmanjša.

Vrste vadbe

»Desko« lahko izvajamo na različne načine, odvisno od fizične pripravljenosti osebe. Veliko ljudi želi začeti z vajami za hujšanje od najtežje faze, da bi se hitro znebili odvečne maščobe in spravili telo v želeno obliko. Deska je vaja, ki je idealna za hujšanje trebuha in bokov, vendar le, ko postopno povečanje obremenitve. Stopnja mišične napetosti je odvisna od vrste, več podrobnosti o njih v tabeli:

Trajanje izvajanja je odvisno od pripravljenosti osebe in vrste vadbe. Za začetnike je dovolj, da so v pravilnem položaju četrt minute, kar zahteva 3-4 pristope.. Ko usmrtitev preneha biti boleča, lahko čas povečate na 30 sekund, tudi 3-4 pristope. Če morate desko otežiti, je priporočljivo podaljšati čas na 1 minuto za 4 pristope. Pri izvajanju vseh vrst morate začeti z najtežjo in končati s preprosto različico "na sklenjenih rokah".

Kontraindikacije

Če želite shujšati in okrepiti mišice, se veliko ljudi poslužuje vaje deska, katere koristi in škoda se redko preučuje. Seveda vsi vedo, da lahko trening prinese pozitivne rezultate kratek čas. Tisti, ki skrbijo še posebej za svoje zdravje, bodo od trenerja izvedeli celo, da na videz preprosta vadba praviloma ne more škoditi. Upoštevati je treba, da ima vadba plank tudi kontraindikacije, čeprav zelo malo.

V drugih primerih lahko izvajate vajo, kolikor želite, glavna stvar je poslušati svoje telo in občutke. Če ni kontraindikacij, ima oseba vse možnosti, da v kratkem času izboljša stanje svoje figure.

Učinkovitost

Rezultati po treningu s to vajo so preprosto neverjetni. Fotografije slavne osebe ki so dosegli popolne trebušne mišice uporabo "deske" si lahko ogledate v številnih revijah, njihovo mnenje o tej vaji pa vas prisili, da sami preizkusite njeno neverjetno učinkovitost. Pred začetkom pouka z vadbo na deski je treba vnaprej narediti fotografijo, da lahko po enem mesecu vadbe primerjate rezultate.

Plank je statična vaja na tleh s poudarkom na rokah ali podlakteh. Planck velja za enega najbolj učinkovite načine odstranite trebuh in zategnite telo. Je res? Ugotovimo, kakšne so koristi, prednosti in škode plankanja, kako to storiti pravilno in kako pogosto, ali je plankanje učinkovito za hujšanje? Ponujamo vam tudi edinstven izbor: 45 možnosti vaj z desko v slikah!

Plank vadba: splošne informacije

Bar je že dolgo klasična vadba ne samo pri vadbi za trebuh, ampak tudi pri splošno usposabljanje za celotno telo. Ta večnamenska vaja vam omogoča uporabo veliko število mišičnih skupin, hkrati pa od vas ne zahteva nobene dodatne opreme, posebnih znanj ali bogatih izkušenj. Plank lahko vadijo tako začetniki kot napredni vaditelji. Zaradi svoje praktičnosti, učinkovitosti in vsesplošne dostopnosti je vadba plank postala zelo priljubljena.

Plank vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kar pomeni, da boste okrepili svoje telo, ga naredili elastičnega in napetega. Ta vaja je še posebej uporabna za razvoj mišičnega steznika (trebuh, hrbet, zadnjica). Močan mišični steznik podpira hrbet in hrbtenico , kar pomeni, da pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Kako pravilno narediti desko?

Postavite se v položaj na tleh – položaj za sklece. Upognite komolce za 90 stopinj in prenesite težo na podlakti. Celotno telo naj tvori eno ravno črto, trebuh naj bo stisnjen, mišice naj bodo napete.

Na kaj morate biti še posebej pozorni:

• Glava in vrat: mora biti sproščen in svoboden. Glej v tla, ne dvigni glave.
• Roke: Držite jih naravnost pred seboj ali jih prekrižajte. Komolce postavite strogo pod ramenske sklepe, da ne ustvarjate nepotrebnega stresa na ramenih. Ramena naj bodo spuščena, ne dvigujte jih proti ušesom.
• Majhen del hrbta: Ni ga mogoče niti zaokrožiti niti upogniti. Predstavljajte si, da je vaš spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.
• Noge: Ostati mora vzravnan in napet. V nasprotnem primeru se bo glavna obremenitev prenesla na spodnji del hrbta in ne na trebušne mišice.
• Zadnjica: Prav tako mora biti napet in poravnan s hrbtom. Ne upogibajte medenice in ne dvigujte zadnjice.
• želodec: potegnite navznoter in ga nato (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Ves čas vaje naj bo napet, vendar ne zadržujte diha.
• Stopala: lahko se sestavi, lahko malo razmakne. Bolj kot jih postavite drug k drugemu, večja je obremenitev trebušnih mišic.
• dih: Med vajo ne pozabite globoko dihati. Počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite.

Držite položaj deske čim dlje. Začetniki lahko desko držijo 15-30 sekund, povprečna raven– 30-60 sekund, napredni – 60 sekund ali več. Ko začutite, da vam postaja vse težje vzdrževati pravo formo, končajte vadbo. Nikoli ne podaljšajte trajanja vaje na račun tehnike! Bolje je, da si vzamete odmor in ponovite vajo v 3-4 krogih s kratkimi postanki.

Deska se prilega za vse stopnje usposabljanja saj lahko trajanje vedno podaljšate ali skrajšate statični položaj odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Tudi to vajo je mogoče vedno spremeniti in zakomplicirati. Če ste začetnik, naredite plank na kolenih. Če ste napreden vaditelj, lahko dvignete roko ali nogo in držite palico v tem položaju.

Kako povečati čas izvedbe planka?

1. Vsak dan vadite desko, izvajajte vajo v več pristopih. Če je mogoče, desko izvajajte 3-4 krat na dan.
2. poskusite napredek vsakih 4-5 dni. Na primer s povečanjem časa držanja deske ali povečanjem števila pristopov.
3. Izvajajte druge vaje za razvoj različnih mišičnih skupin. Na primer sklece, počepi, vaje z utežmi za roke in ramena.
4. Če desko vadite dlje časa in jo mirno držite nekaj minut, nadaljujte z bolj zapletene možnosti izvajanje te vaje. Vaše mišice so verjetno navajene na obremenitev, zato je učinkovitost deske zmanjšana.

Telo se slej ko prej prilagodi vsaki vadbi. Ne smete nenehno povečevati časa deske; bolje je preiti na bolj zapletene različice te vaje. Če vam 2-3 minute plankanja niso posebej težke, potem lahko pojdite na bolj zapletene modifikacije.

Kontraindikacije za izvajanje planka

Kljub temu, da se deska zdi dokaj neškodljiva vaja, je v določenih primerih odsvetujemo. Plošča ima naslednje kontraindikacije:

• Poškodbe rok, ramen, stopal
• Nosečnost in poporodno obdobje
• Velika prekomerna teža (različico deske lahko izvajate na kolenih, vendar ne več kot 30 sekund)
• Hipertenzija ali hipotenzija
• Intervertebralna kila
• Poškodbe hrbtenice
• Bolezni notranjih organov
• Poslabšanje kroničnih bolezni.

Katere mišice so vključene pri izvajanju deske?

Pri izvajanju deske so v delo vključene predvsem mišice trebuha, hrbta in ramen. Deska vključuje tudi mišice zadnjice, prsnega koša, meč, sprednje in hrbtna površina boki.

Torej, med klasičnim plankom so vključene naslednje mišice:

• Ravne in prečne trebušne mišice
• Latissimus dorsi mišica
• Mišice ledvenega predela
• Mišice ramenskega obroča
• Trapez
• Prsne mišice
• Glutealne mišice
• Kvadriceps in stegenske mišice
• Telečne mišice

Pri izvajanju bočne deske dodatno obremenimo poševne trebušne mišice, pa tudi zunanje in zunanje mišice. notranja površina boki Stranska deska je ena izmed najbolj najboljše vaje za krepitev poševnih mišic in stabilizacijo hrbtenice za zdravje hrbta.

Načrt treninga s statičnimi deskami

Ponujamo vam pripravljen načrt plank vadbe, ki jih lahko izvajate kot dodatek k kateremu koli programu. Samo sledite predlaganemu načrtu in delajte na izpopolnjevanju svoje figure. Čakajo vas štiri vaje: komolec, strLanka na roke, bopalica iz kovanega železa na desni strani, bobesna palica na levi roki.

Vse vaje boste ponovili v več pristopih. Ponujamo vam ta načrt:

• Prvi teden: vsaka vaja po 15 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Drugi teden: vsaka vaja po 25 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Tretji teden: vsaka vaja 35 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Četrti teden: vsaka vaja 45 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.

Po potrebi lahko predlagani načrt prilagodite ali vsako vajo izvedete ob času, ki vam bolj ustreza, ali izvedete poenostavljene spremembe (na kolenih).

Koristi, škoda in učinkovitost desk za hujšanje

Prednosti dela plankov

1. Plank je popolna vaja za trebušne mišice, saj zajema vse glavne skupine trebušne mišice, vključno s prečnimi, rektusnimi, poševnimi mišicami.

2. Plank ne vključuje le mišic jedra, temveč tudi mišice ramen, prsnega koša, zadnjice, zgornjega dela hrbta, sprednjega in zadnjega dela stegen. to edinstvena vadba, ki bo vaše telo skoraj v celoti prisililo v delo.

3. Zahvaljujoč deski boste okrepili mišični steznik, ki podpira vašo hrbtenico, kar je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu.

4. Z desko boste okrepili hrbet in zadnjico, ne da bi poškodovali mišično-skeletni sistem in sklepe (v nasprotju z na primer mrtvimi dvigi, počepi in izpadnimi koraki) .

5. Redno izvajanje desk vam bo pomagalo ohraniti ravno držo in raven hrbet.

6. Vadba plank je na voljo vsem: od začetnika do nadaljevalca. Enostavno prilagodite čas, ko zadržite statični položaj glede na svojo vadbo.

7. S krepitvijo mišic jedra lahko izboljšate ravnotežje in ravnotežje, kar vam bo koristilo v vsakdanjem življenju.

8. Za razliko od mnogih drugih vaj za trebušne mišice deska ne vpliva škodljivo na vaš spodnji del hrbta.

9. Bar ima veliko število modifikacij: samo naš članek ponuja več kot 40 možnosti!

10. Plank lahko izvajate popolnoma kjerkoli: doma, na ulici, v telovadnici. Potrebujete le nekaj prostega prostora.

Škodljivost deske

Kljub vsem prednostim deske pa je ta vaja lahko polna nevarnosti. Na primer, če vaše mišice jedra niso dovolj močne, bo vaša hrbtenica med desko povešena, kar povzroči pritisk na hrbtenične ploščice, spodnji del hrbta in ramenski sklepi . Ob najmanjši kršitvi pravilne oblike vadbe lahko občutite bolečino v vratu ali spodnjem delu hrbta.

Poleg tega lahko dolgotrajno bivanje v deski povzroči napredovanje krvni pritisk in celo srčni infarkt, pri čemer so še posebej ogroženi ljudje s hipertenzijo. Zato v planku ne smete biti več kot dve minuti naenkrat. Če želite povečati obremenitev mišic, je bolje, da se odločite za bolj zapletene možnosti planka (na primer z dvignjeno roko ali nogo) kot v smeri povečevanja časa statičnega položaja.

Za ljudi z odličnim prekomerno telesno težo Desko je priporočljivo izvajati na kolenih. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev hrbta in sklepov. Vendar pa bar je ena najvarnejših vaj za razvoj mišic jedra . Veliko manj poškoduje hrbtenico kot večina drugih vaj za trebušne mišice, ki se izvajajo na hrbtu.

Tipične napake pri izdelavi desk

Da bi izogibajte se težavam s hrbtenico od nepravilne izvedbe deske, opozarjamo na tipične napake v tej vaji:

• zgrbljen hrbet, ramena navzdol
• dvigovanje zadnjice navzgor, nad nivo glave
• lok ali zaokroženost v spodnjem delu hrbta
• sprostitev trebušnih mišic, nog in zadnjice
• dvigovanje glave in upogibanje vratne hrbtenice
• zadrževanje diha

Je plankanje učinkovito za hujšanje?

Plank krepi mišice, dela jedro, izboljšuje tonus bokov, zadnjice, rok in ramen, ni pa primeren za kurjenje maščob in hujšanje. učinkovita vadba. Deska ne pomaga odstraniti trebuha in se znebiti strani! Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščob.

Še enkrat poudarjamo, da Postopek hujšanja je odvisen od prehrane, ne od vadbe. Vadba pomaga pri porabi več kalorij, krepi mišice, izboljša kakovost telesa, a se znebi odvečne teže se pojavi le pri omejitvah hrane (kalorični primanjkljaj). Deska in njene modifikacije so odličen način za krepitev telesa, znebite se povešenosti in pomanjkanja gibanja, a za hujšanje so potrebne omejitve v prehrani.

Če je vaš cilj shujšati, potem je bolje, da se osredotočite na dinamične vaje ki pomagajo porabiti več kalorij kot statične vaje. Idealno redno delajte kardio vadbo. Poleg tega lahko kardio vaje izvajamo tudi v deski in s tem dosežemo dva cilja hkrati: kurjenje kalorij in krepitev trebušnih mišic. Več o plank kardio vajah preberite spodaj.

45 plank vaj: edinstven izbor!

Če ste pripravljeni izboljšati svojo vadbo z več različnimi plank vajami, potem vam ponujamo naš edinstven izbor: 45 različnih variant plank vaj z vizualnimi slikami. Iz teh vaj lahko sestavite popoln program usposabljanja. Uporabite lahko naše možnosti za že pripravljene programe ali ustvarite svoj nabor vaj.

Če že lahko udobno držite klasični plank 2-3 minute, ne smete povečevati težavnosti, dokler ne zadržite statičnega položaja 5-10 minut, kot svetujejo številni viri. Najverjetneje so se vaše mišice že prilagodile obremenitvi, zato bo učinkovitejša otežiti obremenitev , tj. preidite na naprednejše modifikacije vaje.

Ponujamo vam 45 plank vaj. Oni pogojno razdeljeni v 5 skupin: statične vaje, vaje za desko za roke, vaje za desko za komolce, vaje za bočno desko, vaje za kardio desko. Če se odločite za ustvarjanje svojega načrt usposabljanja, potem je priporočljivo uporabiti vaje iz vsake skupine.

Trening z deskami si lahko otežite tudi z dodatno opremo:

Statične deske:

1. Plank na rokah (Plank)

2. Podlaket Plank

3. Stranska deska

4. Povratna deska

5. Stenska deska

6. Levered Plank

7. "Zvezda" (stranska deska v obliki zvezde)

8. Deska z eno nogo

Hand plank vaje:

1. Dotik roke naprej v planku (plank izmenično doseganje)

2. Plank dvig nog

3. Plank ramenski tap

4. Plank nasproti dotika kolena

5. Plezalci čez telo

6. Plank bočna hoja

7. Spiderman deska

8. Plank gor in dol

9. Dvig bučice

10. Dvig noge + prekrižani komolec na dotik

11. Deska desno-levo (Deska noter & out)

12. Superman Plank

13. Plank dvig roke

14. Tapkanje navzdol do prstov

15. Brisalci vetrobranskega stekla

16. Drsenje kolena navzgor in navzdol po roki (drsniki za roke)

17. Plank walkout

18. Zavrtite za 360 stopinj (Plank barrel roll)

19. Zasuk telesa vstran (Plank T-rotacija)

Vaje za komolec:

1. Zvitek stranske deske

2. Žaga za deske

3. Koleno do komolca

4. Deska za dvig bokov

5. Noge vstran v planku (Starfish march)

6. Obračanje telesa v deski (Plank rocker)

Vaje za stransko desko:

1. Hip drop side plank

2. Zasukajte telo v stranski deski na komolcih (podlaktna deska sega skozi)

3. Zavrtite telo v stranski deski (Deska sega skozi)

4. Crunch stranska deska

5. Dvigovanje rok in nog v stranski deski (star stranska deska za podlaket)

Kardio plank vaje:

1. Jumping jack

2. Plank koleno

3. Alpinisti

4. Plank toe pipe

5. Skok v plank z zadnjico navzgor (Plyo peak plank)

6. Plank peta klik

Hvala kanalom YouTube za vizualne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje telesne pripravljenosti!

Ponujamo vam že pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje usposabljanja . Ne veste, v katero skupino vadečih bi se uvrstili? Dokončajte začetno stopnjo in če se vam obremenitev zdi nezadostna, pojdite na srednjo stopnjo.

Načrt lahko kadar koli spremenite po lastni presoji, tako da dodate, zamenjate ali odstranite predlagane vaje. Ponovite vaje v več krogih ali naredite en krog, če ne nameravate izvajati sklopa plank vaj za več kot 5 minut. Če vajo izvajamo na eni strani, naredimo prvi krog na desna stran, drugi krog - levo.

Prvi krog:

(podlaketnica)(plezalci čez telo)(stranska deska za padec bokov)(Dvig rok z desko)(Brisalci)

Drugi krog:

(Vzvratna deska)(Tip navzdol do prstov)(Jumping jack)
1. (Deska nasproti dotika kolena)
(pohod morskih zvezd)

Kako narediti to vadbo deske za začetnike?

• Vsako vajo izvajajte 30 sekund, odmor 15 sekund.
• Počitek med krogi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga je 3,5 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~17 minut

Prvi krog:

(Deska z eno nogo)(Gorski plezalci)(Stranski zvitek deske)(izhod iz deske)(Plank koleno)
1. Plank pajek (Spiderman deska)
(Izmenični doseg deske)

Drugi krog:

(Stranska deska)(Deska gor in dol)(podlaktna deska sega skozi)(Plank tapkanje ramen)(Deska za dvig bokov)(Plank noter & out)(Plank dvig uteži)

Kako izvajati ta vmesni plank trening?

• Vsak krog izvedemo 2 kroga
• Počitek med krogi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga je 4,5 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~22 minut

Prvi krog:

(stenska deska)
1. Celotna rotacija telesa (T-rotacija deske)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Bočna hoja z desko)(Kolena do komolca)

Drugi krog:

1. Klasična ročna deska (Osnovna deska)
(Plank dvig noge)(Plyo peak plank)(žaga za deske)(zvezdasta deska za podlaket)(Deska gor in dol)

Tretji krog:

(Deska z vzvodom)(Plank barrel roll)(Plank peta klik)(Crunch stranska deska)(Plank tapkanje ramen)(Dvig noge + križ na dotiku komolca)

Kako izvajati to napredno vadbo z desko?

• Vsako vajo izvajamo 30 sekund, odmor 10 sekund.
• Vsak krog izvedemo 2 kroga
• Počitek med krogi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga ~4 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~30 minut

Ta na prvi pogled najpreprostejša vaja ima čaroben učinek na vse mišične skupine: zaradi statične obremenitve se krepi hrbet, roke, trebušne mišice, boki in zadnjica. Ampak obstaja ena stvar. Za učinek mora biti deska izvedena popolno. kako David Siukaev, trener studia za osebno usposabljanje, je povedal fitnes PRO TRENER.

Kako pravilno narediti desko

1. Lezite na tla na trebuh.
2. Roke povlecite na prsi, prste na nogah naslonite na tla.
3. Izravnajte roke, dvignite telo od tal. Dlani naj bodo neposredno pod rameni, medenica se ne sme povesiti ali dvigniti.
4. Zadnjica je napeta, trebuh je potegnjen. Iztegnite teme navzgor, iztegnite vrat in povlecite ramena navzdol. Kolena naj bodo pokončana. Pete se ne dotikajo.

Kako vedeti, ali je vaš bar popoln

Kako se naučiti stati v deski? Obstaja več načinov. Prvi je vizualni. Pred ogledalom morate stati v položaju deske. Če nimate velikega ogledala, postavite prenosni računalnik na tla in vklopite spletno kamero, da boste lahko videli svoj odsev. V najboljšem primeru prosite trenerja, da spremlja, kako izvajate vajo. Prijatelj lahko služi tudi kot trener. Glavna stvar je vedeti, da mora biti vaše telo od zunaj idealna, ravna linija, brez loka v spodnjem delu hrbta.

Drugi način, da razumete, da je vaš bar uspel, je otip. Morali bi se postaviti v položaj deske in čutiti, kako se trebušne mišice pritegnejo. Ne ramena, ne latissimus mišice, ampak trebušne mišice - rectus abdominis in poševne mišice. Morda boste tudi občutili, kako se vaše hrbtne mišice rahlo zategnejo. Ne pozabite, da je hrbet pri tej vaji le malo vključen. Če ste začetnik in vam je zelo težko stati v deski več kot 10 sekund, poskusite vanj stopiti s kolen. Hkrati morate tudi potegniti trebuh in napeti njegove mišice.

Kako se naučiti stati v deski 10 minut ali več

Najprej morate razviti vse mišične skupine in klasično desko kombinirati s stransko in vzvratno. Ker morajo biti mišice, ki obdajajo vaše telo, tako močne kot vaši trebušni mišici. Še ena odličen način izboljšajte svojo desko - premikajte se. Na primer, dvignite eno roko, jo pomaknite vstran in se dotaknite tal, nato pa isto ponovite z drugo roko in nogo. Če ste začetnik, začnite z desko za kolena in jo vadite vsak dan. Takoj, ko lahko minuto stojite v tej deski, preizkusite klasično desko, nato stransko desko in obratno desko.

Pravilna deska: najpogostejše napake

1. Povešenost ali dvig medenice. To se zgodi zaradi nezadostne moči prečna mišica trebuh, pa tudi šibke mišice rok. Za pravilen položaj deske mora biti človek dobro stabiliziran, to pomeni, da morajo biti vse njegove mišice skupaj dobro natrenirane. To lahko dosežete tako, da stojite v položaju deske na nestabilni površini, kot je ploščad Bosu ali ravnotežna deska. In tudi pri občasnem izvajanju vaj na vseh mišičnih skupinah in ne le na eni določeni.
2. Zaokroževanje hrbta. Prvič, okrogel hrbet je lahko posledica kifoze. Pojavi se, ko ima oseba šibke hrbtne mišice in skrajšane prsne mišice. Večina ljudi (predvsem moških), ki začnejo vaditi v telovadnici, veliko pozornosti posveča stiskalnici na klopi z mreno. V tem primeru se prsna mišica skrajša in potegne ramena naprej, zaokroži hrbet. In hrbtnim mišicam se redko posveča pozornost. Ker so šibka, se zdi, da gredo ramena naprej. Da se to ne bi zgodilo, morate raztegniti prsne mišice in okrepiti hrbtne mišice. Drugi razlog za zaobljen hrbet so šibke trebušne mišice. Zato oseba začne premikati svojo telesno težo naprej, ker zgornji del močnejši od spodnjega.
3. Pokrčena kolena. To izhaja iz dejstva, da se morda ne obvladujete. Mišice na sprednji strani stegna so vedno močne, zato pokrčena kolena- to je posledica nepazljivosti. Temu se lahko izognete tako, da se pogledate od zunaj. Le previdno – če zravnate kolena, lahko padete, če vaši trebušne mišice niso dovolj močne. V tem primeru je bolje, da plank začnete vaditi s kolen.
4. Dlani so kjer koli razen pod rameni.Še ena napaka zaradi nepazljivosti, ki jo bo pomagal popraviti trener ali ogledalo.
5. Nepravilen položaj glave. Pomembno je, da ga ne spuščate, ne dvigujete, ne vlečete na prsi in ga ne zvijate na straneh. Glava naj zavzame stabilen položaj: vrh glave naj bo iztegnjen in potegnjen naprej ter pogled navzdol v tla, ne da bi obremenjevali vratne mišice.

Kaj a kul vaja! Deska je enostavna in vsako sekundo daje občutek, kot da je zadnja. Vendar pa kljub preprostosti marsikdo to počne narobe. Izbrali smo tri načine, ki vam bodo pomagali izboljšati vaš bar in ga narediti še bolj kul!

Preizkusite se

Pravilna tehnika v fitnesu je vse! Če delate narobe, potem vaša vadba ni samo neučinkovita, ampak tudi potencialno škodljiva. Seveda se v primeru deske verjetno ne boste poškodovali, vendar je bolje, da vajo izvajate pravilno, kajne?

Tukaj je torej pravilen postopek:

1. Zavzemite ležeči položaj.
2. Upognite komolce in položite podlakti na tla, tako da ležijo vzporedno druga z drugo. Dlani stisnite v pesti.
3. Zravnajte telo v vrvico, vendar ne preobremenite vratu in hrbta.
4. Napnite trebušne in zadnjične mišice. To sta dve glavni mišični skupini, ki sta obremenjeni pri tej vaji.
5. Držite desko, dokler vas mišice ne začnejo peči. Poglejte v tla pred seboj in ne dvignite glave.

Merite si čas

Ko delate plank, ga marsikdo ne drži dovolj dolgo. Tega ne trdim težka vadba in včasih pekoč občutek postane neznosen, vendar sem prepričan, da se želite razvijati in postati močnejši. Če želite to narediti, morate meriti čas in vsakič držati palico nekoliko dlje.

Za spremljanje časa uporabite časovnik na pametnem telefonu ali uri. Ne priporočam, da ves čas držite oči na časovniku, saj se vam bo vsaka sekunda zdela kot večnost. :)

dihaj

Eden od nasvetov, ki bo opazno izboljšal vaš bar, je dihanje. Po prvih 20 sekundah postaja pravilno dihanje vedno bolj pomembno. Sprva bo precej težko paziti na dihanje, a čez nekaj časa boste razumeli, da lahko s pravilnim vdihom in izdihom občutno podaljšate čas v deski.

V mirovanju dihamo 12-krat na minuto. In z intenzivno vadbo se ta številka poveča na 80! To je dober razlog, da začnete razmišljati o pravilnem dihanju.

Plank je odličen način. In ko se spomnim občutkov, ki spremljajo to vajo, jo želim ponoviti znova in znova. In ti?