Kako hitro načrpati trebušne mišice za dekle doma. Pravila, vaje, program treninga. Vadba zgornjih trebušnih mišic. Kako napihniti zgornji in spodnji trebušne mišice

Kdor je pripravljen porabiti ne samo fizična moč, temveč tudi čas. Želeni rezultat je mogoče doseči z izvajanjem dobro izbranih vaj, ki pomagajo krepiti trebušne mišice.

Načrpati trebušne mišice v dveh tednih? Bolj resnično, kot se zdi!

Da bi postali lastnik lepih trebušnih mišic in elastičnih mišic, ni treba obiskovati dragih telovadnic. Zasnovani so tako, da nadomestijo pouk s fitnes trenerjem. psihične vaje, ki so na voljo vsem, ne da bi zapustili dom. Če niste navajeni dolgo čakati in si prizadevate doseči rezultate v kratkem času, vam bomo povedali, kako napihniti trebušne mišice v dveh tednih doma.

  • 1. Stojte naravnost, sprostite se in razširite noge. Močno napnite trebušne mišice. Držite ta položaj deset minut. Počitek. Ta vajaŠe bolj učinkovito bo postalo, če ga boste izvajali med premikanjem po prostoru.
  • 2. Stojte obrnjeni proti steni in se naslonite na eno roko. Stopite z levo nogo nazaj in vstran ter desna roka dvigniti. Upognite se nazaj. Ponovite vajo, spremenite položaj rok in nog. Vajo izvedite 3-krat.
  • 3. Lezite na hrbet, položite roke pod glavo, pokrčite kolena. Nekoliko dvignite trup. Ob izdihu močno dvignite telo proti nogam, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte 10-krat.
  • 4. Lezite na hrbet in dvignite telo. Pokrčite kolena in jih dvignite. Ob izdihu nagnite telo proti nogam in ob vdihu zavzemite začetni položaj. Med izvajanjem vaje ne spuščajte nog na tla. Vajo izvedite 7-krat.
  • 5. Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Počasi dvignite telo z nogami in rokami, dokler ne začutite napetosti v trebuhu. Vajo izvedite 3-krat.
  • 6. Lezite na trebuh, iztegnite noge in se naslonite na komolce. Dvignite desno in leva noga. Lahko tudi z nogami krožnimi gibi v smeri urinega kazalca. Vajo izvedite 5-krat.
  • 7. Usedite se na stol in z nogami pritisnite na stolček, ki ste ga predhodno postavili predse. Dvignite stol z nogami od tal. Ostanite v tem položaju 10 minut. Trebušne mišice naj bodo napete. Vajo izvedite 5-krat.

Če želite zgraditi močne trebušne mišice in to v najkrajšem možnem času, vadite vsak dan ali petkrat na teden, pri čemer postopoma povečujete število ponovitev vaj in jih otežujete. Če upoštevate naša priporočila, lahko preprosto

Preden naštejemo glavne vaje, nekaj preprostih, a zelo pomembnih nasvetov. Najprej se ne pozabite ogreti. Marsikdo podcenjuje pomen ogrevanja in potem zgrbljeno hodi naokoli, češ »sem po poti nekaj potegnil ...«. Kako se ogreti? Spomnite se šolske ure telesne vzgoje: upognite se, zasukajte, vrtite, raztegnite sklepe - 8-10 minut takšnih gibov je povsem dovolj.

Naslednja je prehrana. Telovadba ni potrebna takoj po jedi. Počakati morate vsaj nekaj ur (na splošno je odvisno od tega, kaj in koliko ste pojedli). Tukaj lahko poveste o enem triku, ki vam bo pomagal zelo hitro napihnite trebušne mišice. Večina učinkovite vadbe- to je zjutraj, tudi PRED jedjo. Za to obstaja dolga teoretična podlaga, vendar verjemite moji besedi - rezultat ne bo dolgo čakal, če si boste praviloma zjutraj napolnili trebušne mišice. Lahko popijete malo vode (po spanju si zmočite grlo), počakate 10-20 minut - in začnete...

Zdaj je glavna stvar vaje.

1. Verjetno poznano tudi iz šolskih časov – dvig trupa h kolenom. Sprva lahko pokrčene noge potisnete pod sedežno garnituro (ja, vsak ima sedežno garnituro doma). 10-15 ponovitev za začetek, 3-4 serije.

2. Dvigovanje telesa z "sukanjem" za delo stranskih mišic trebušne mišice. Roke za glavo, komolci pokrčeni. Za eno - dvignemo se in iztegnemo desni komolec proti levemu kolenu, za dve - dvignemo se in iztegnemo levi komolec proti desni. Ponovitve in pristopi - enako kot pri prvi vaji.

3. Dvig ravnih nog iz ležečega položaja. Služi za vadbo spodnjega dela stiskalnice. Da preprečite, da bi vas noge »odtehtale«, lahko roke naslonite na tla ali jih položite pod kavč (ja, kot razumete, kavč je ena glavnih pripomočkov za trening doma). 3-4 serije po 8-10 ponovitev (spodnji del je običajno težji).

4. Da bi bolje "izgoreli" kocke na trebuhu, bomo morali narediti "kolo" ali "škarje". Vaje so verjetno znane, ne bomo razkrivali. Dva pristopa bosta dovolj (prvič lahko to storite za minuto).

Med pristopi počivajte 7-10 minut (če potrebujete več, je v redu, počivajte dlje). Kdaj jutranji treningi, priporočamo, da pustite le dve vaji (1 in 3). Brez hrane ne boste dobili ogljikovih hidratov in s tem tudi ne energije.

Poleg zgoraj navedenega obstaja veliko različnih vaj, tudi na vodoravni palici, neravnih palicah in z uporabo različnih posebnih naprav (kot je kolo z ročaji). Ali je toliko različic upravičenih? Ne (subjektivno mnenje, urednik). Za spodoben atletski trebušček je našteto povsem dovolj. Vse ostalo - ko postane dolgočasno, popestrite program ipd.

Vadite lahko vsak dan, glavna stvar je, da ne pretiravate. Izhajajte iz svojih zmožnosti in začetno usposabljanje, »prisluhnite« svojemu telesu. Tudi povečanje obremenitve (število ponovitev na pristop) je treba izvajati zelo gladko in previdno.


Ali je mogoče načrpati trebušne mišice v enem tednu (dveh tednih, mesecu itd.)?

Zelo pereče vprašanje, verjetno bolj za pošteno polovico (še posebej, ko pomlad pride čisto nepričakovano).

Odgovorimo: da in ne. Vse je odvisno samo od izhodišča. Če imate raven, bolj ali manj napet trebuh, potem ja, prvi rezultati (in morda prvi obrisi tistih samih "kock") se bodo pojavili po 7-10 dneh. In če pri višini 170 cm tehtate 80 kilogramov ... Potem ste, žal, na začetku dolge, težke in trnove poti. In tu ne govorimo o kakšnih “tednih” ali “dveh tednih” ... Ampak vse je dosegljivo, le nenehno morate delati na sebi!

Ukvarjajte se s športom, ohranite svojo postavo v dobri formi. Vso srečo!

Oglasi

Reliefne trebušne kocke so znak lepote, moči in skladne postave. Napihnjene trebušne mišice so potrebne pri hoji; podpirajo želodec, jetra in ledvice. Ko so šibki, se oblikuje trebuh. Če želite hitro trenirati svoje trebušne mišice, vam ni treba postati bodibilder, saj lahko dekleta, fantje, moški in ženske napihnejo trebušne mišice doma. Glavna zahteva je redna vadba in pravilna prehrana.

Koliko trebušnih mišic in ravni trebušnih mišic?

Tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s fitnesom, vedo, kako napihniti svoje trebušne mišice in doseči šest paketov trebušnih mišic. Začetniki bi morali ugotoviti, kaj so "paketi" in koliko naj bi se jih pojavilo kot rezultat domačega treninga.

Tako imenovane "kocke" tvorijo rektusne mišice. Dva sta, nahajata se navpično, ena na levi in ​​ena na desni strani na sredini trebuha.

Vsaka mišica je razdeljena na 4 kocke, skupaj jih je 8. Samo zgornjih šest je kvadratnih, spodnji par je videti kot dva trikotnika.

Delitev rektusnih mišic na zgornjo in spodnjo raven je pogojna, narejena med drugim za udobje združevanja predlaganega kompleksa 10 učinkovitih vaj za trebušne mišice.

Hrana za izgubo trebušne maščobe

Če so trebušne mišice šibke in ravne, plast maščobe pa velika, se hitro napolnite popolne trebušne mišice boste potrebovali pravilno prehrano. V nasprotnem primeru nihče ne bo videl najbolj izrazitih kock pod plastjo maščobe.

Za hitro povečanje glasnosti mišična masa pred trebuhom je treba. Njegov vnos tudi pomaga znebiti se odvečne maščobe, saj telo porabi veliko količino kalorij za prebavo in absorpcijo beljakovinskih živil.

Takoj po izvajanju vaj za treniranje trebušnih mišic potrebujete maščobo, ki se v tej situaciji ne bo imela časa spremeniti v maščobo, saj utrujene mišice potrebujejo zgodnjo oskrbo z energijo za hitro okrevanje in rast.

Še posebej pomembno je upoštevati prehranska pravila pri črpanju izklesanih trebušnih mišic za dekleta in ženske, njihovo telo je zaradi naravnih fizioloških razlogov nagnjeno k kopičenju.

Pomaga prenehati jesti sladkarije, telesna aktivnostčez dan pogosti obroki v majhnih porcijah, zadostna vlaga v telesu, tako da koža po odstranitvi maščobnih oblog ohrani svojo elastičnost.

Kako in koliko napihniti trebušne mišice do šestih paketov

Trebušne mišice si hitro opomorejo, zato se med eno sejo lahko izmenjujejo telesne aktivnosti na zgornjem in spodnjem delu ter poševnih mišicah.

Začetnik naj se izogiba intenzivnim domačim treningom, sicer bodo mišice boleče. Sprva je dovolj niz 3-4 poljubnih predlaganih vaj za zgornji in spodnji del trebušnih mišic, vsaka izvede največje možno število ponovitev, dva ali tri pristope in dvigne vsak drugi dan ali dva.

Morate sodelovati, biti potrpežljivi, ne postavljajte si cilja, da se napolnite reliefna stiskalnica na teden ali na mesec. Malo časa bo minilo in domače vadbe bodo začele prinašati užitek in izboljšati vaše razpoloženje zaradi vstopa endorfinov v kri - "hormonov veselja".

Če želite nenehno povečevati relief kock, nadaljujte z vadbo zgornjega in spodnjega dela trebušne mišice. Če želite hitro napihniti trebušne mišice, povečajte število ponovitev vsake vaje brez uteži na 15-20 in z utežmi na 10.

Domače vadbe za moške, ženske in dekleta bodo hitro povečale relief zgornjega in spodnje mišice, če vsako vajo izvajate s polno napetostjo in predanostjo - do "ne morem".

Da bi hitro dosegli popolne trebušne mišice, jih ne bi smeli dobesedno napihniti. Pretirano nihanje uporablja mišice stabilizatorje, ki so odgovorne za ravnotežje delov telesa pri izvajanju vaj, ter prečna mišica trebuh. Posledično bo vaš pas lahko videti polnejši.

Domače vaje za zgornje trebušne mišice

Za hitro črpanje poševnih mišic in zgornji tisk medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje športne gibe:

Vaja 1 ("škrtanje"):

  1. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh na kratki razdalji drug od drugega.
  2. Dlani sta sklenjeni na zadnji strani glave, začetniki pa imajo roke zravnane na tleh ob straneh telesa.
  3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z desno ramo se dotaknite levega kolena, noge naj bodo nepremične.
  4. Zadržite, vrnite se v začetni položaj.
  5. Ponovite za drugo stran.

Vaja 2 (črpanje trebušnih mišic z dvigovanjem nog):

  1. Sklenite dlani na zadnji strani glave.
  2. Dvignite izravnane noge pod kotom do 45 stopinj.
  3. Zadržite, počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 3 (hkratno dvigovanje rok in nog) pomaga napihniti trebušne mišice in poudariti relief trebušnih mišic, vendar zahteva trening, zato je lahko za začetnike težko:

  1. Roke na tleh, zravnane, glava med podlakti.
  2. Istočasno dvignite zravnane roke in noge eno proti drugi, v zgornjem položaju pa se s konicami prstov dotaknite narta stopal.
  3. Zadržite, zavzemite začetni položaj.

Vaje za črpanje spodnje regije

Za krepitev in razvoj poševnih in spodnjih trebušnih mišic, medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje vaje:

4. vaja:

  1. Izravnajte roke, položite dlani pod težek predmet domače opreme.
  2. Dvignite izravnane noge, dvignite medenico od tal.
  3. Kolena približajte obrazu, tako da se prsti dotaknejo tal.

5. vaja:

  1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke ravne ob straneh telesa.
  2. Z levim kolenom se dotaknite pregiba desne roke, ki leži na tleh.
  3. Po kratkem premoru se počasi vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite z drugo nogo.

Vaja 6 ("kolo"):

  • Z nogami posnemajte vrtenje kolesarskih pedal.

7. vaja:

  1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, dlani sklenjene na zadnji strani glave.
  2. Izmenično se z desnim kolenom dotikajte levega komolca in z levim kolenom desnega komolca.

Vaja 8 (črpanje spodnjih trebušnih mišic na vodoravni palici):

  • Dvignite izravnane noge v loku in se kolena dotaknite ramen.

Ta vaja pomaga hitro rešiti izbočen trebuh.

Kako napihniti zgornji in spodnji trebušne mišice

Vaja čudovito razvija trebušne mišice, naredi kocke bolj izrazite, vendar zahteva športni trening, zato je lahko za začetnike težko.

Za domača vadba poševne mišice ter zgornji in spodnji trebušne mišice, medtem ko ležite na hrbtu, izvedite naslednje učinkovito

Vaja 9:

  1. Noge in roke so poravnane, dlani na tleh ob straneh telesa.
  2. Dvignite izravnane noge pod kotom 45 stopinj.
  3. Zadržite nekaj sekund.
  4. Počasi spustite noge, vendar se s petami ne dotikajte tal.
  5. Ponovno dvignite zravnane noge pod kotom 45 stopinj.
  6. S prsti na nogah se izmenično dotikajte tal na levi in ​​desni strani telesa.
  7. Zavzemite začetni položaj.

Vaja z dumbbells

Za razvoj reliefa zgornjih trebušnih mišic izvedite

Vaja 10 (trebušnjaki z utežmi):

  1. Lezite na tla, noge so ravne, stopala pod težkim predmetom (postelja).
  2. Roke držijo utež na ravni prsi ali za vratom.
  3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z levo ramo se dotaknite desnega kolena in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite za drugo stran.

Izvedite do 10-krat, 3-4 pristope. Po 2-4 vajah povečajte težo uteži. S to vadbo z utežmi nekateri uspejo v enem mesecu načrpati izklesane trebušne mišice.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Izvajanje opisanih 10 vaj za trebušne mišice doma ne zahteva nobene posebne opreme razen podloge.

Ko se je naučil napihniti trebušne mišice s šestimi paketi, lahko tudi začetnik z rednim treningom v kratkem času doseže želeni rezultat. Težko je doseči olajšanje v enem tednu ali mesecu, še posebej, če je stopnja športne vadbe nizka.

Nekaterim dekletom, ženskam in moškim uspe načrpati trebušne mišice v nekaj tednih ali mesecu, drugi potrebujejo več časa.

Spremenjeno: 10.2.2019

Če se odločite spraviti svojo postavo v red, vam bodo priporočila fitnes trenerjev pomagala, kako v kratkem času (v tednu, dveh ali mesecu) napihniti trebušne mišice, se znebiti maščobe v predelu trebuha in postati vitek. Pomembno vlogo igra pravilnost vaj, njihova intenzivnost in število pristopov.

Pomemben odtenek pri načrtovanju treninga za dekleta je usklajevanje z vašim osebnim menstrualnim ciklom. Telesna aktivnost je nezaželena med ciklusom, 1 dan pred in 2 dni po njem.

Osnovna pravila treninga za dekleta:

  • Če se fantje osredotočajo na vaje za moč za izgradnjo mišic, potem je treba za dekleta obremenitev zamenjati z raztezanjem in vzdržljivostnimi treningi.
  • Z vadbo morate začeti vsaj 2 uri po jedi.
  • Treninga ne smete izvajati pred spanjem (manj kot 2 uri prej).
  • Težja naloga je pred dekleti, ki imajo odvečne teže v predelu trebuha. Zato je treba vaje za trebušne mišice kombinirati s shujševalnimi treningi – hitro hojo ali tekom. Racionalno izbrana prehrana in sušenje telesa - še 2 obvezni pogoji da se znebite maščobnih oblog.
  • Optimalna rutina za redne treninge je 2-3 v tednu. Za tisk se pogosto izvaja dnevno "črpanje" 15 minut. Še posebej, če obstaja motivacija za pospešeni tečaj (na primer, da čim hitreje zategnete trebuh in napihnete trebušne mišice).
  • Preden preidete na glavni kompleks, se morate ogreti in ogreti mišice. To vam bo omogočilo, da dosežete največjo učinkovitost črpanja stiskalnice.
  • Kot ogrevanje lahko uporabite plesne in gimnastične gibe ter raztezanje.

Organizacija pouka

Izkušeni trenerji pravijo, da je povsem mogoče napihniti trebušne mišice v kratkem času, v tednu ali dveh. Vendar si ne smete takoj dati največjih obremenitev. Doma je dovolj športna podloga, razgrnjena na tleh.

Pred začetkom pouka je treba prostor dobro prezračiti. Idealno je izvesti kompleks z odprtim oknom (razen v primerih, ko okno gleda na onesnaženo cesto).

Tedenski program

Priporočljivo je, da se učite hkrati. Običajno strokovnjaki priporočajo intenzivno vadbo v intervalih 1-2 dni, ki mišicam dajejo počitek. Če želite rezultate videti v enem tednu, je bolje vsak dan izvajati 10-minutne vaje za trebuh.

Če želite doseči raven trebuh, morate v svoj program vključiti vaje za moč, vključno z utežmi.

Prva lekcija je za začetnike s šibko stopnjo usposabljanja.

  • Ogrevanje za ogrevanje mišic (tek na mestu ali plesni koraki, skakanje vrvi);
  • Vaja 1. Dvigovanje nog. Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Pristopi – 3, 10-krat vsak.
  • Vaja 2. Ravni trebušnjaki. Izvedite 10, 3 serije.
  • Vaja 3. Povratni trebušnjaki. 5-10 krat (odvisno od fizični trening) 3 pristopi.
  • Vaja 4. Polovični dvigi. 3 pristopi. Vsak - 10 gibov.
  • Vaja 5. Plank. 4 serije (zadržite 20 sekund). Odmor - 1 minuta. Dodajte 20 sekund. dnevno.

V naslednjih dneh temu kompleksu dodajte 1-2 vaje za različne skupine mišice. Povečajte število izvedenih vaj na 10-12. Postopoma povečujte (dokler mišice ne gorijo) število ponovitev.

Počitek med vajami ne sme biti daljši od 1 minute

Če želite čim hitreje napolniti trebušne mišice, bodite pozorni na drugo telesno aktivnost. Naslednje redne vaje bodo zelo učinkovite:

  • hitra hoja;
  • plavanje;
  • vaje z dumbbells.

Za hitro napihovanje trebušnih mišic (v tednu, 2 ali mesecu) posebne vaje je treba dopolniti s takimi vrstami telesne dejavnosti, kot so tek, plavanje ali tekmovalna hoja

Kako zategniti trebuh v enem mesecu

Dekleta lahko vidijo prave rezultate pri izboljšanju svoje figure po redni pouk v 2 tednih in še več v enem mesecu. Glavna stvar je, da vztrajno sledite svojemu cilju in pravilno organizirate delo na svojem telesu.

Osnovna pravila za organizacijo pouka:

  • Telovaditi morate vsaj trikrat na teden. Dolge pavze med treningi lahko izniči vse prej dosežene rezultate.
  • Idealna je jutranja vadba na prazen želodec. V tem primeru se zaloge maščobe, ki jih je prej nabralo telo, zgorijo. Če je za pouk izbran drug čas, je pomembno, da ga izvajate ne prej kot 1 uro po prigrizku in 2 uri po polnem obroku.
  • Priporočljivo je postopoma povečevati število ponovitev (število vaj). Prvi dan pouka naj bo najbolj nežen.
  • Nemogoče se je znebiti trebušne maščobe brez organiziranja uravnotežene prehrane in prehrane.
  • Pri vadbi trebušnih mišic ne smete pričakovati hitrih sprememb - v nekaj dneh. A če se »mehanizem zažene«, bodo zagotovo tam. Pomembno je, da se prilagodite dolgemu in trdemu delu na svojem telesu.

Pravilna prehrana

Ko se je začelo intenzivno usposabljanje za tisk, niso vsi pozorni na prehrano. Mnogi ljudje iz navade dan začnejo s kavo, ki jo pogosto dopolnijo s sladkim. Kosilo se bodisi premakne na večer ali zmanjša na običajen nabor izdelkov.

Profesionalni športniki vedeti, kako načrpati trebušne mišice v enem tednu. Ne smete le iti na dieto, ampak preiti na pravilno - bolj racionalno, bogato prehrano.

Pravila prehrane med trebušnim trebušnjakom:

  • Dnevna prehrana naj bo sestavljena iz tretjine beljakovin, druge tretjine iz zelenjave, 10% maščob, ostalo pa iz kompleksnih ogljikovih hidratov.
  • Obroke razdelite na 5-6 (od tega so 3 glavni). Posebno priporočilo za zajtrk. Je najpomembnejši od vseh obrokov, saj zagotavlja energijo za prvo polovico dneva. Vredno dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati in veverice. Lahko je kaša, naslednji dan - zelenjava z jajcem. Strokovnjaki priporočajo, da dan začnete s kozarcem vode, da učinkovito in hitro zaženete vse procese v telesu po nočni sprostitvi.
  • Ne pozabite na pravilen režim pitja čez dan - 300 ml vode na 1 kg telesne teže.
  • Zamenjajte "škodljivo" hrano z zdravo. Na primer, sladko pecivo - suho sadje in oreščki; ocvrto mastno meso, klobase - za kuhanega piščanca, teletina; sladka soda - za zeleni čaj ali navadno vodo.

Tabela združljivosti izdelkov

Ločeni obroki so zelo učinkoviti pri hujšanju

To pomeni, da ne zaužijte beljakovin in ogljikovih hidratov v enem obroku (meso + kaša, meso + testenine, jajce + kruh itd.). Potrebujete: meso + zelenjava, testenine + zelenjava, ribe z zelenjavo. Izogibajte se kombinaciji maščob in sladkorja (slednji naj bo minimalen).

Trebušne vaje za dekleta

Trening za dekleta ima svoje značilnosti. Na prvi stopnji so namenjeni:

  • zategovanje mišic;
  • odstranjevanje maščobe iz trebuha;
  • daje lepo obliko.

Te vaje so zasnovane ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa, so varnejše in bolj nežne. Kompleks vključuje trening vseh delov tiska - zgornjega, spodnjega in stranskega.

Za zgornji tisk

Twist #1

Uporabite posebno podlogo.

  1. IP - leži na hrbtu.
  2. Noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Ko dvignete telo, dvignite in držite.
  3. Počasi se spuščaj. Ponovite 15-20 krat, za začetek - 2 pristopa.

Odkloni

Ležanje na trebuhu.

  1. Iztegnjene noge so napete. Prsti so sklenjeni za hrbtom.
  2. Z vdihom dvignite trup ( zgornji del). Trdno pritisnite na površino noge.
  3. Držite trup dvignjen in čim bolj počasi vdihnite. Začnite z 10 vajami, 3 serijami. Število vaj posamično povečujte, dokler mišice ne zagorijo.

Upogiba nazaj

Izvedite iz sedečega položaja.

  1. Morate upogniti kolena in postaviti noge na tla. Roke naj bodo iztegnjene pred seboj, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
  2. Gladko se nagnite nazaj do kota 45 stopinj. Zgornji del trebuha je napet. Bolje je upogniti roke, prste stisnite v pest. Zadržite 3-5 sekund.
  3. Začnite 8-10 krat. Število potovanj – 3.

Črka "T"

Ta vaja poleg zgornjega dela vključuje preostale mišice telesa in razvija ravnotežje.

  1. Začetni položaj – klasični položaj za sklece. Trup je podprt na ravnih rokah, pa tudi na prstih na nogah.
  2. Težo morate prenesti na desno roko, levo roko dvigniti od tal in se obrniti. Tako se zdi, da trup skupaj z rokami tvori črko T. Tako zadržite nekaj sekund.
  3. Ponovite vsaj 8-krat v eno smer. Izvedite prvič 2 in nato (odvisno od telesna pripravljenost), vadite 3 pristope.

Za spodnje trebušne mišice

Naredite vse vaje 15-20 krat (v prvi seji - 10-15 krat, odvisno od tega, kako se počutite), 3 pristope.

Twist #2

Lezite na tla, uporabite športno blazino.

  1. Dvignite noge in pokrčite kolena. Roke imejte pod glavo.
  2. Povlecite trup proti pokrčena kolena, dvignite ga za 20-30 cm.
  3. Ostanite na zgornji točki nekaj sekund.

Z dvigom nog

to vadba za moč izvajajo na hrbtu. Počasi dvignite ravne noge, dokler ne nastane pravi kot.

"Harmonično"

Sedite na tleh, naslonite se na upognjene roke.

  1. Zravnajte noge. Počasi jih dvignite za 20-30 cm.
  2. Zadržite 3-5 sekund.
  3. Noge povlecite proti prsnemu košu.

Ponovite čim večkrat.

Ležeči koraki

Lezite na blazino, iztegnjeni na hrbtu, roke vzravnane ob telesu. Dvignite noge 30-40 cm in v tem položaju izvajajte hitre "korake".

Za stranske mišice

Ta del mišic je odgovoren za oblikovanje kontur figure in pasu. Za začetnike je priporočljivo izvajati te vaje 8-10 krat, prvi - 2 pristopa, nato 3, povečati število vaj na 15 ali več (osredotočite se na to, kako se počutite - pojav pekočega občutka).


Komplet vaj

Naslednji kompleks vam bo pomagal napihniti trebušne mišice v enem tednu brez zunanje pomoči doma.

Vsako od navedenih vaj je priporočljivo ponoviti 15-20 krat. Začetniki in fizično nepripravljena dekleta naj zmanjšajo število ponovitev v prvih učnih urah in se osredotočijo na lastne občutke - običajno je to pekoč občutek v napetih mišicah.

Dvig noge


Dvigovanje trupa

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu. V tem primeru morate upogniti noge in postaviti stopala na tla. Roke s komolci narazen - pred prsmi ali zaprte za glavo. Dvignite se brez nenadnih sunkov in približajte trup čim bližje kolenom. Spustite se na blazino. To je najpreprostejša različica dvigovanja trupa.

Obstajajo tudi bolj zapletene. Na primer, dvignite trup do nog, dvignjenih pod kotom 60 stopinj. V tem primeru so noge prekrižane in kolena pokrčena. IN telovadnica Ta vaja je učinkovita na rimskem stolu.

Plank

to učinkovita vadba zasnovan za vse mišični steznik, vključno s tiskom. Ko osvojijo klasično pozicijo, kasneje preidejo na modifikacije in zaplete. Desko lahko izvajate tako, da počivate na dlaneh ali na komolcih.

  1. Zravnajte noge in počivajte na prstih. Hrbet je raven, brez loka v spodnjem delu hrbta, medenica ne štrli.
  2. Od glave do nog je telo ravna črta. Ni vam treba dvigniti glave, poglejte navzdol.

Izvaja se statično, zdržati morate čim dlje. Ko se spustite na tla, ponovite, da začnete znova.

Pol dvigala ("Vzmet")

IP - leže, noge pokrčene, stopala na tleh.

  1. Dvignite lopatice 30 cm od podloge, z rokami držite noge.
  2. Nato poravnajte roke in napnite trebušne mišice.
  3. Izvajajte vzmetne gibe z majhno amplitudo. Za en pristop - vsaj 15 gibov.

"Kolo"

Lezite na hrbet na gimnastično blazino:

  1. Roke položite pod zadnjico, z dlanmi navzdol (za začetnike) ali položite roke za glavo (težja možnost). Spodnji del hrbta je med celotno vadbo tesno pritisnjen na površino.
  2. Dvignite noge za 30-40 cm.
  3. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo približajte prsnemu košu. Medtem ko jo vzravnate, istočasno pokrčite drugo nogo in ponovite vrtenje kolesarskih pedal.

"čoln"

Klasična možnostŠteje se, da se izvaja v položaju na hrbtu.


Povratni trebušnjaki

Izvaja se leže na blazini, s pokrčenimi in dvignjenimi nogami.


Lepo, ravno in napet trebuh- rezultat celostnega pristopa in pravil, ki jih je treba dosledno upoštevati.

  • Hkrati z organizacijo treninga (v idealnem primeru 3-5 dni pred začetkom) je treba preiti na uravnoteženo prehrano in čim bolj omejiti uživanje "škodljive" hrane. Izločite pecivo, sladke gazirane pijače, omejite alkohol.
  • Upoštevati je treba splošne zahteve glede števila ponovitev in upoštevati osebne občutke. Najboljši pokazatelj je pojav pekočega občutka v mišicah.
  • Intenziven tempo – potreben pogoj za napet želodec v enem tednu. Hkrati se izvajajo vaje za celotno jedro. Pomembno je, da delate vsako mišico. Nekatere vaje je treba izvajati statično ali počasi, tako da ostanete v določenem položaju 3-5 (in včasih dlje) sekund.
  • Ne smete začeti delati na trebušnih mišicah, ne da bi ogreli mišice in se ogreli. Lahko nekaj minut skačete po vrvi ali tečete na mestu. Sprejemljivo gimnastične vaje, plesni koraki, raztezanje - vse, kar bo pripravilo mišice na intenzivno delo.

Kompleks mora vsebovati vaje za različne dele trebušnih mišic: zgornje in spodnje, pa tudi za poševne trebušne mišice.

Izvajajo zasuke (dokler mišice ne zagorijo), različne variacije dvigov nog, upogibe nazaj, dvige medenice na eni nogi, »škarje«, »kolo«. Učinkovito je dvigovanje nog na vodoravno palico, stenske palice– če imate možnost vadbe v fitnesu.

Glavni način, kako narediti kompleks učinkovitejši, da napihnete trebušne mišice v enem tednu, je, da ga dopolnite z drugimi telesnimi aktivnostmi.

Na primer, s tekom lahko računate na izgubo teže in opaznejši učinek na trebušne mišice.

Z upoštevanjem nasvetov o prehrani in treningu je povsem mogoče doseči lepa postava z raven trebuh in napihnil trebušne mišice v dokaj kratkem času.

Uporabni videoposnetki o tem, kako napihniti trebušne mišice v tednu, 2 tednih ali mesecu:

Kako načrpati deklice v enem mesecu:

Kako načrpati trebušne mišice v enem tednu:

Kako načrpati trebušne mišice v 2 tednih:

Mnogi ljudje, ki želijo dobiti raven, napet in izklesan trebuh, se zanimajo za vprašanje, kako hitro napihniti trebušne mišice in doseči želeni učinek. Trd trening brez preskakovanja, vaša želja in volja, vzdrževanje pravilne prehrane, režim pitja, bo pomagal doseči hitre sadove.

Danes vam bomo povedali, kako pravilno izvajati vaje za zmogljivost, fotografije in video preglede profesionalcev, ki so dosegli dolgo pričakovane trebušne mišice.

V prvi vrsti fit in vitko telo pomeni zdravje, močno hrbtenico in nato lepe trebušne mišice. Program vadbe lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Za to potrebujete najmanj prostora in nekaj razpoložljive opreme.

Vaje za trebušne mišice izvajajte do 4-krat na teden, počivajte in ne pozabite na pravilna prehrana. Če je na vašem trebuhu plast večja od 1,0-1,5 cm, vas lahko razočaramo, da v. kratek čas Brez kardio vadbe in diete ne boste mogli doseči želenih rezultatov.

Treningi naj trajajo vsaj 60 minut, od tega jih je 15-20 namenjenih trebušnim mišicam. Z intenzivno vadbo 7 dni lahko dosežete mišični tonus in napet trebuh; po 2 tednih bo ta pridobil idealno obliko in izboklino, po enem mesecu treninga pa dolgo pričakovani six-pack.

Telovadite na prazen želodec, znanstveniki so dokazali, da se maščoba intenzivneje izgoreva in mišice pridobivajo zahtevani obrazec. V prvi polovici dneva beljakovinski izdelki, v drugem - vlaknine in zdravi ogljikovi hidrati.


Kako hitro napihniti trebušne mišice

Vsak lahko doseže napihnjen trebuh s čudovitimi trebušnimi mišicami, vendar vsi ne vedo, kako to storiti hitro in učinkovito. Za učinkovito izvedbo doma boste potrebovali:

  1. Volja, želja, optimističen odnos do rezultatov in motivacija;
  2. Podpora družini;
  3. Prosti čas: ne več kot 1 ura, vključno s 15-20 minutami za trebušne mišice / 3-4 krat na teden;
  4. Tabure 2 kom. (močna, za obešanje opreme)/talna/mat.

Sprva ne smete uporabljati uteži, ko pa želite izboljšati učinkovitost, lahko uporabite uteži (1,5-2 kg), če ne, potem bidone ali naprave za roke in noge, ki jih naredite sami.

Ni vam treba narediti veliko ponovitev na prvem treningu, da vas naslednji dan in vsak drugi dan vse boli in ne morete nadaljevati.

Na začetnih stopnjah 3-4 pristope, ki jih povečujete z vsako vadbo. Za ljudi, ki imajo izkušnje z telesna aktivnost, potem lahko naredite več pristopov v začetnih fazah (7-8).

Vaje naj prinašajo užitek in prijetne občutke. Težko je - bodite potrpežljivi, to pomeni, da ste na dobri poti lepo telo. Za dolgo pričakovane kocke bodite pozorni na vsak del trebušne votline - zgornja, spodnja, poševna mišična vlakna.

Določite si 4 vaje, ki bodo imele statični in dinamični pristop. Ne pozabite na kardio vadbo, če želite odstraniti maščobne obloge.

Ogrevanje mišic pred vadbo in raztezanje po njej bosta pomagala zmanjšati verjetnost poškodb in izboljšati elastičnost mišic.

Osnovna pravila za uspešno usposabljanje:

  • Lačen želodec;
  • Kardio trening (30-40 minut);
  • Pritisnite (15-20 min.);
  • Spremljajte svoje dihanje;
  • Ogrevanje pred poukom;
  • Raztezanje po njih;
  • Dobra glasba in razpoloženje.

Kako lahko izboljšate svoj trup in seznam najbolj učinkovite načine Spodaj bomo razpravljali o črpanju mišic.

Do kock

Preden začnete izboljševati svoje telo, morate prilagoditi prehrano in porabo vode na dan, mora biti najmanj 2 litra. Beljakovine ali malo dieta z ogljikovimi hidrati prispeva k hitremu učinku.

Za rast mišične mase po vadbi uživajte zdrave ogljikove hidrate. Na vprašanje, kako načrpati trebušne mišice v 7 dneh, lahko odgovorimo, da je to mogoče, če ste na tem trdo delali vsaj 3 tedne prej.

Mnogi viri pišejo, da morate trebušne mišice trenirati vsak dan, vendar profesionalni trenerji pravijo, da mišice potrebujejo ustrezen počitek. Zato v iskanju lepote ne smete škodovati telesu.

Kako načrpati trebušne mišice v kratkem času:

  • Za začetnike najmanj pristopov in močne obremenitve;
  • Ne postavljajte si cilja, da boste v enem tednu dobili šest paketov;
  • Dobro razpoloženje je zagotovljeno s kakovostnim pristopom k pouku;
  • Prve vaje ne izvajajte več kot 4-5 krat;
  • Trenirajte vse skupine trebušnih mišic.

Nasveti za bodybuilderje:

  1. Uspešna vadba je prijetna utrujenost v mišicah in borbenost;
  2. Med treningom lahko in morate piti vodo;
  3. Ni pomembno, kje se ukvarjate s športom, glavna stvar je velika želja;
  4. Napihnite vse vrste mišic;
  5. Popolnoma počivajte;
  6. Telovadite zjutraj pred jedjo;
  7. Ogrejte se, da pripravite mišice na intenzivno vadbo brez poškodb;
  8. Ne zamudite predavanj;
  9. Za pravilno vadbo vseh mišic povečajte pristope glede na svojo vzdržljivost in moč;
  10. Vsak teden zapletite niz vaj z dodajanjem prečnih mišic.

Treningi za kocke

  • Vse vrste trebušnjakov: vzvratno, z ravnimi nogami, poševno;
  • "Kolo";
  • "Knjiga";
  • Obešanje na švedsko steno;
  • Pull-ups na simulatorju (blato) (20 sekund * 3 kompleti);
  • Ravna deska/stranska deska/dvig nog (20 s*3-krat).

Na začetku se lahko te vaje izvajajo v največ 5 fazah 10-15 krat, z vsako vadbo se povečujejo.

Začetnikom ni treba takoj in močno naprezati mišic, vse mora biti postopno in prijetno. Ogledate si lahko video vadnico o pravilnem izvajanju vaj.

Kako napihniti trebušne mišice v 7 dneh

Tedenski program usposabljanja vsebuje kompleks, katerega cilj je hiter rezultat, bo odvisno od kakovostne izvedbe in upoštevanja PP.

"Viseti na stroju/stolu/šanku." Zelo učinkovita vaja, ki je za red velikosti boljša od zvijanja, vendar jo začetnik težko opravi brez predhodnega fizičnega treninga.

Tukaj se morate pravilno osredotočiti na dvigovanje nog in ohraniti kot; če imate izkušnje, lahko to otežite z ravnimi okončinami. Dvignite upognjene ali zravnane, jih počasi dvigujte in spuščajte. Torej, naredite to po svojih najboljših močeh, 2-3 serije * 5-10-krat na začetni fazi kar primerno.

"Kolo". Ta vaja je mnogim poznana iz šolskih dni, lahko jo zakompliciramo z dodajanjem poševnih gibov. Naredite 3-4 pristope * 10-15 krat.

"Trstanje z ravnimi nogami." Ko ležite, dvignite okončine, ne da bi jih dvignili visoko. Naredite 3-4 ponovitve * 10-15-krat.

"Zasuki trupa." Vse vrste obratov dobro delujejo na spodnji in zgornji del trebušnih mišic. Iz ležečega položaja se usedite, nato spet lezite. Naredite 3-4 pristope * 15-krat.

"Knjiga". Ta vaja z visoko amplitudo, pri kateri se zgornji in spodnji del telesa hitro zgibata, bo pomagala odstraniti maščobo iz pasu in tonizirati mišice. Nadgradite se tako, da izberete svoj hiter ritem za 3 serije * 10-15-krat.

"Diagonalni zavoji." Dobro razvita stranske mišice. Vaja se izvaja leže z noge pokrčene. Roke položite za vrat, dvignite trup, obračajte se izmenično, najprej navznoter leva stran 10-krat, nato v desno 10-krat. Naredite 3-4 serije za začetnike. Vajo naredite čim hitreje.

"Schwarzeneggerjev vakuum" Ko izdihnete, potegnite trebuh do meje svojih zmožnosti, tako da se "prilepi" na vretence. Hkrati ne pozabite na dihanje. Naredite 1-2 krat in zadržite čim dlje, idealno 20 sekund.

V enem tednu je povsem mogoče napihniti trebušne mišice, zategniti ohlapne mišice, izboljšati trup in trebušne mišice. Z motivacijo za doseganje rezultatov lahko dosežete lepo olajšanje, uspeh pri nasprotnem spolu in visoko samozavest.