Dvigovanje bremena s pokrčenimi koleni. Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih. Načela vadbene terapije Evdokimenko

Dviganje noge, upognjene v kolenu, ali vzvratno dviganje vam omogoča, da občutno obremenite zadnjico in zadnji del stegna. Ta vaja tudi obremenjuje dolge mišice hrbet. Za ta vaja niso potrebni posebni pogoji in predhodna priprava, je optimalen za trening doma.

Vadba je idealna za trening doma. Pri izvajanju vaje se osredotočite na tehniko. Poskusite vse narediti počasi. Na koncu pristopa lahko dodate fiksacijo noge za nekaj sekund na zgornji točki.

Če ste imeli poškodbe kolena ali imate artrozo kolena, se morda bojite obremeniti boleč kostni sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.

In po poškodbah, pri artrozi, artritisu in drugih boleznih sklepov je treba kolenu dati telesno aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varnih vaj za krepitev zdravih in obolelih kolenskih sklepov.

To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje z resnimi poškodbami sklepov.

• Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali ob straneh telesa.
• Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Nateg stegenske mišice

• Vstani naravnost. Lahko se držite za steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo tetive, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
• Počasi upognite eno nogo v kolenu in premaknite stopalo nazaj.
• Ponovite 20-krat za vsako nogo.

Če nimate resnejših težav s koleni, jih dodatno obremenite. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander.

Raztezanje teleta

• Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
• Desno nogo umaknite nazaj, levo nogo pa dajte naprej in pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane naravnost, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
• Držite pozo 30 sekund.
• Ponovite za drugo nogo.

Bočni dvig bokov

• Lezite na tla na levi bok.
• Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Odtrgajte ga s tal levo stegno, ko je sprejel .
• Ni potrebe, da bi držali pozo dolgo časa. Takoj se lahko spustite nazaj.
• Na vsaki strani telesa naredite 30 ponovitev.

Bočni dvig nog

• Lezite na tla na levi bok.
• Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite desno nogo navzgor, poskušajte je ne upogniti v kolenu. Dvignite ga čim višje.
• Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.

Dvig ravne noge

• Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in z dlanmi pritisnjene na tla.
• Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
• Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.

Dvig nog v ležečem položaju

• Lezite na trebuh.
• Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
• Držite pozo 3-5 sekund.
• Ponovite 10-krat za vsako nogo.

• Stojte naravnost z nogami 1,2-1,4 metra narazen.
• Roke položite pred prsi.
• Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, preprosto pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
• Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se uprite želji).
• Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 3-krat.

• Vstani naravnost.
• Počasi počepnite, da ustvarite kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
• Zadržite pozo nekaj sekund. Da ne bi padli, se od zadaj zavarujte s stolom.
• Ponovite 10-15 krat.

Plezanje po stopnicah

• Vstanite naravnost z majhno klopjo pred seboj.
• Dvignite desno nogo nanjo, nato pa levo nogo potegnite navzgor.
• Vrnite se v začetni položaj in se dvignite na klop, začnite z levo nogo.
• Ponovite za vsako nogo 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, vzemite dumbbells.

Koleno je eden največjih sklepov v človeškem mišično-skeletnem sistemu. Zaradi vsakodnevne telesne aktivnosti in zapletene fiziološke strukture je sklep zelo pogosto podvržen različne bolezni in poškodbe. To vodi do bolečine, otekline, vnetja in drugega neprijetne posledice, ki ne le zmanjšujejo kakovost življenja, temveč povzročajo tudi gibalne oviranosti.

Vaje za krepitev kolenskih sklepov so osnova rehabilitacijskega programa za bolnika, ki je utrpel poškodbo, zaradi katere je bila gibljivost okončine oslabljena. Posebne vaje za krepitev kolenskega sklepa bodo pomagale popolnoma obnoviti motorične funkcije in vrniti osebo v prejšnje življenje.

Preden podrobno preučimo, kako okrepiti kolenske sklepe in vezi, bomo navedli glavne vzroke in znake takšnih lezij.

Vzroki za težave s koleni

Najpogostejši razlogi:

1. Prekomerna teža, ki redno fizično obremenjuje sklepe, kar vodi do hitre obrabe hrustančnega tkiva.
2. Pasivni življenjski slog.
3. Slaba prehrana. Spojni elementi ne prejmejo dovolj potrebnega hranila, kar vodi v razvoj številnih degenerativnih bolezni, oslabi hrustanec in kostno tkivo.
4. Težke obremenitve na kolenih, ki jih doživljajo športniki. Kolenski sklepi so po padcu pogosto izpostavljeni poškodbam, modricam, zlomom in strganju meniskusa.
5. Presnovna bolezen.
6. Huda hipotermija kot vzrok za nastanek dolgotrajnega vnetnega procesa.
7. Različna hormonska neravnovesja.
8. Slabe navade.
9. Individualna genetska predispozicija.
10. Prirojene strukturne okvare, oslabitev ligamentnega aparata.

Tudi manjša poškodba po določenem času lahko hitro poslabša gibljivost okončine in povzroči napredovanje nevarnih vnetnih bolezni. Takih porazov ni mogoče zanemariti.

simptomi

Značilni simptomi:

• pojav škrtanja med premikanjem;
• huda bolečina, pekoč občutek pri upogibanju okončine, telesna aktivnost;
• povišana telesna temperatura;
• oslabljena mobilnost;
• otekanje, pordelost kolenskega sklepa;
• poslabšanje krvnega obtoka in metabolizma;
• kršitev integritete kostno tkivo in hrustanec;
• kopičenje tekočine.

Če sumite na poškodbo sklepa, je priporočljivo, da se oseba takoj obrne na izkušenega travmatologa. Bolnik lahko zahteva pregled in posvetovanje z ortopedom, revmatologom, endokrinologom ali kirurgom.

Kdaj okrepiti kolena?

Metode za krepitev ligamentov kolenskega sklepa so določene glede na glavni vzrok lezije. Pogosto se takšne težave pojavijo, ko je ligamentni aparat šibek, ko kakršna koli poškodba ali neprevidno gibanje povzroči resno škodo, ki bo zahtevala dolgotrajno zdravljenje.

Najpogostejše posledice šibke vezi, pri katerem je priporočljivo izvajati krepilne vaje:

• zlom kosti;
• zvin ali ruptura tetive;
• pojav burzitisa, velika nagnjenost k artritisu;
• poškodba meniskusa;
• splošna nestabilnost v sklepu.

1. V obdobju okrevanja po odstranitvi mavca.
2. Pri vnetnih in degenerativnih lezijah (artroza, burzitis, artritis).
3. Prejšnja poškodba ali modrica.
4. Prekomerna teža.
5. Dolgotrajna telesna aktivnost na sklepu.
6. Pomanjkanje potrebne napetosti v kolenskem sklepu.
7. Okrevanje po operaciji.

Da bi povečali učinkovitost teh vadb, jih je mogoče dopolniti s korekcijo prehrane in spremembo življenjskega sloga.

Učinkovitost usposabljanja

• izboljšan krvni obtok;
• normalizacija metabolizma;
• izboljšana mobilnost;
• krepitev vezivnega aparata nog;
• preprečevanje nadaljnjih poškodb;
• obnovitev delovanja prizadetega sklepa;
• upočasnitev uničenja hrustanca.

Zdravljenje sklepov Preberi več >>

1. Vaje za krepitev ligamentov kolenskega sklepa se lahko izvajajo le po dovoljenju zdravnika. Nezaželeno je, da se ukvarjate z nenadzorovano telesno aktivnostjo, še posebej, če oseba že trpi zaradi bolezni sklepov ali če se obdobje okrevanja po poškodbi še ni končalo.
2. Ne izvajajte krepilnih vaj, če imate hude bolečine, visoko telesno temperaturo, oteklino ali aktivno vnetje. Le po dovoljenju zdravnika lahko takšno gimnastiko izvajajo nosečnice in osebe, ki so bile operirane.
3. Le redna vadba bo dosegla opazne izboljšave v stanju ligamentov. Priporočljivo je, da vaje izvajate vsak dan 15-20 minut. To bo dovolj za stabilne izboljšave že po enem mesecu treninga.
4. Vaje je treba dopolniti z obnovitveno telesno aktivnostjo. Najbolj zaželena sta hoja in plavanje.
5. Vsi gibi med treningom morajo biti gladki, brez nenadnih sunkov ali preobremenitve nog. Če se pojavi škrtanje ali bolečina, je bolje, da lekcijo preložite na naslednji dan.
6. Vadbo morate začeti s predhodnim ogrevanjem mišic. To bo izboljšalo krvni obtok in zaščitilo pred poškodbami.
7. Za izboljšanje krvnega obtoka lahko kolenske sklepe ovijete s posebnim elastičnim povojem. Z redno uporabo bo ublažil krče in zmanjšal bolečine v nogi. Še posebej je učinkovit pri uporabi v primerih travme.
8. Oseba bo morda potrebovala kot pomožne elemente za izvajanje vaj otroška žoga majhen premer. Biti mora lahka in srednje trdota. Za vadbo doma v prostem času morate pripraviti podlogo za fitnes.

Več podrobnosti

Vse vaje za krepitev vezi kolenskega sklepa delimo v dve skupini: trening za razvoj noge in vaje za krepitev vezi. Da bi dosegli največji učinek okrevanja, je priporočljivo izvajati oba niza vaj.

Najboljše vaje

1. Stojte naravnost, dvignite nogo. Upognite koleno čim bolj. Počasi poravnajte nogo in potegnite nožni prst k sebi, da napnete mečne mišice. Vajo ponovite vsaj desetkrat.
2. Iz istega položaja narišite krog v zraku s prstom na nogi v eno smer, nato v drugo. Glavna gibljivost naj bo lokalizirana v gležnju; Vajo ponovite petkrat v vsako smer. Vajo izvajajte z desno in levo nogo.
3. Stojte blizu postelje, noge postavite v širino ramen. Naslonite se na eno nogo, stojte na prstih. Drugo nogo pokrčite in poravnajte v zraku. Ponovite desetkrat.
4. Stojte na blazini in ohranite ravnotežje nekaj minut. Tako boste vključili mišice nog in jih okrepili. Vajo postopoma otežite z uporabo dveh blazin.
5. Naslonite se na eno nogo, zaprite oči z dlanmi. Ohranjajte ravnovesje. Ponovite z drugo nogo.
6. Usedite se na blazino, iztegnjeni nogi postavite skupaj. Prste na nogah povlecite proti/stran od sebe.
7. Sedite na blazini in postavite žogo pod koleno. Pritisnite nanj s stopalom, dvajsetkrat pokrčite/iztegnite koleno.
8. Izvedite vajo "kolo" z obema nogama hkrati.
9. Ulezite se in z rokami primite pokrčena kolena. Povlecite jih proti trebuhu.
10. Upogni kolena. Sedite v položaj joge, prekrižajte eno nogo čez drugo. Z rokami pritisnite na kolena.
11. Vzemite skakalno vrv in izvajajte skoke. Na začetku morate to početi počasi, da se naučite dobro skakati. Premike je dovoljeno pospešiti. Glavna stvar je, da pristanete s pokrčenimi koleni.

Med treningom ne smete obrniti stopal tako, da so kolena obrnjena navzven. To povzroči raztezanje ali strganje vezi, ki držijo kolenski sklep.

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek težav s koleni in izboljšali svoje stanje, tudi če so v teh sklepih lezije, mora oseba upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:

1. Redno telovadi aktivne vrste počitek, ki bo okrepil vse mišice telesa. Za to najboljša izbira joga bo postala, saj izboljšuje stanje vezi in krepi mišice. Kolesarjenje in hoja vam bosta pomagala ostati v formi. Bolje se je izogibati velikim obremenitvam sklepov.
2. Obogatite svoj jedilnik z živili, ki delujejo protivnetno: ribe, oljčno olje, jabolka in avokado. Dieta zahteva pusto meso, jetra, zelišča, zelenjavo in mlečne izdelke.
3. Izogibajte se prenašanju in dvigovanju težkih predmetov.
4. Zaužijte dovolj vitamina E. Najdete ga v arašidih, mangu in špinači. Dodatno ga lahko dobite iz kapsul vitamina E, ki se prodajajo v lekarnah.
5. Za preprečevanje osteoporoze je priporočljivo, da v svojo prehrano uvedete več živil, ki vsebujejo kalcij. Z njim so bogati sir, jogurt, mandlji in kozje mleko.
6. Zmanjšajte obremenitev kolen. Še posebej pomembno je, da ne hodite po kolenih, če imate prekomerno telesno težo.
7. Izogibajte se hudi hipotermiji.
8. Pravočasno zdravite tiste bolezni, ki lahko spodbudijo razvoj patologij kolena.
9. Nosite udobne ortopedske čevlje, ki bodo razbremenili sklepe vaših stopal.

Pri artrozi kolčnih sklepov je Evdokimenko zdravilna gimnastika pomemben del uspešnega zdravljenja bolnika. Samo integriran pristop k zdravljenju bolezni bo pripomogel k izboljšanju zdravja, še posebej, če so prizadeti veliki sklepi. Vadbena terapija bo uspešno okrepila mišice in vezi, aktivirala lokalni krvni obtok in zagotovila dostavo vseh potrebnih hranil v hrustančno tkivo.

Načela vadbene terapije Evdokimenko

Nabor vaj se razvije glede na lokacijo prizadetega sklepa posebej za vsakega bolnika. Pri tem se upošteva bolnikovo zdravstveno stanje, stopnja razvoja patološkega procesa, resnost bolezni, prisotnost zapletov in sočasnih bolezni. Nepravilna izbira gibov lahko bistveno poslabša bolnikovo počutje. Priporočljivo je, da se sklop vaj dogovori s specialistom fizikalne terapije.

Dr. Evdokimenko razvil za artrozo posebne vaje za vse velike sklepe, ki jih je treba upoštevati. Osebni pristop bo zagotovil doseganje pozitivnega rezultata v najkrajšem možnem času, hkrati pa zmanjšal tveganje neželenih učinkov.

Gimnastika je namenjena krepitvi mišic, vezi in izboljšanju trofizma tkiv. V tem primeru ni vaj, pri katerih mora bolnik upogibati, zravnati ali vrteti poškodovani sklep. Navsezadnje povečan stres vodi do nadaljnjega napredovanja bolezni in poslabšanja bolnikovega zdravja.

Pri izvajanju gimnastike lahko pride do manjših bolečin zaradi obremenitve mišic, ki prej niso bile intenzivno vključene. To stanje bo izginilo v nekaj dneh redni pouk. Če gibanje spremlja ostra bolečina, tega ne bi smeli storiti. Za to obstajata 2 razlagi: ali ne pravilna izvedba, ali pa ti ne ustreza.

Vadbeno terapijo je treba izvajati le med remisijo. Med poslabšanjem bolezni je strogo prepovedano izvajati gimnastiko. Pavel Evdokimenko je razvil precej velik nabor vaj za velike sklepe. Ni pa nujno, da jih naredite vse naenkrat. Med njimi so gibi ne le za krepitev prizadetih sklepov, ampak tudi hrbtnih in trebušnih mišic. Ena fizikalna terapija mora vsebovati približno 2-3 raztezne vaje in 5-7 krepilnih vaj. Velika izbira vam bo omogočila diverzifikacijo vadbe; njeno trajanje naj bo približno 15-30 minut na dan.

Vrste vaj za bolezni sklepov

V primeru bolezni sklepov, zapletenih z degenerativno-distrofičnimi procesi, je strogo prepovedano izvajati hitre dinamične gibe. To so počepi, zamahi z rokami, nogami z največjo amplitudo in drugi.

Vse vaje morajo biti statične, v skrajnih primerih - počasne dinamične. Z njihovo pomočjo lahko okrepite oslabljene mišice in vezi sklepa, saj bo z bolečino v kolenu oseba prizanesla tej nogi, kar bo sčasoma povzročilo njihovo atrofijo.

Najpogostejši primer statične vaje je, da se uležete na hrbet in dvignete nogo 10-20 cm nad oporo in jo zadržite v tem položaju 1-2 minuti. Počasno dinamično gibanje - večkrat počasi dvignite in spustite ud.

Pomembno vlogo pri uspešnem zdravljenju bolezni velikih sklepov igrajo vaje, namenjene ne le krepitvi, ampak tudi raztezanju sklepne ovojnice in ligamentnega aparata. Te gibe je treba izvajati zelo počasi in previdno. Ne morete delati gimnastike s silo, premagati bolečino. Morate biti potrpežljivi in ​​​​po nekaj tednih redne gimnastike se bo gibljivost sklepov nekoliko povečala.

Vadbena terapija za koksartrozo

Fizioterapija pri boleznih kolčnih sklepov je treba izvajati zelo previdno, ob upoštevanju bolnikovega stanja. Pouk se mora začeti z statične vaje. V tem primeru se uporabljajo stegenske mišice, sam sklep pa ostane negiben. Koksartroza vključuje vadbo s pacientom, ki leži na hrbtu ali sedi.

Osnovne vaje za fizikalno terapijo bolezni kolčnih sklepov doma:

1. Na tla razgrnite preprogo in se ulezite na hrbet. Počasi in previdno dvignite vsako nogo za 15-20 cm in držite 30-40 sekund. Med poukom morate zagotoviti, da se upoštevajo pravila usposabljanja: dviganje noge je treba izvesti z uporabo mišic stegna in zadnjice. Vajo naredite z obema okončinama in malo počivajte. Po tem ponovite obremenitev v dinamični različici: gladko dvignite nogo za 10-20 cm in jo počasi spustite, tako da jo držite na najvišji točki nekaj sekund. Narediti morate 10-12 pristopov, vsakič si vzemite kratek odmor.
2. Prevrnite se na trebuh, roke iztegnite ob telesu in eno nogo pokrčite v kolenu. Dvignite ga nad nivo tal za 10-15 cm in ga držite 30-40 sekund. Spustite okončino, sprostite in ponovite gib z drugo nogo. Vajo ponovite v dinamični obliki - večkrat gladko dvignite in spustite. Gimnastiko za artrozo je treba izvajati pravilno in počasi, upoštevati morate priporočila. Vaš cilj je aktivirati krvni obtok in okrepiti mišice, ne pa čim višje in hitreje dvigniti ud.
3. Leži na trebuhu, iztegnite roke vzdolž trupa in poravnajte noge. Primerno za fizično močne ljudi, saj je precej težka vaja in lahko povzroči povišanje krvnega tlaka. Če ga želite izvesti, morate rahlo dvigniti obe nogi, ju razmakniti in združiti. Gibanje naj bo počasi in gladko. Morate narediti 8-10 pristopov.
4. Lezite na desni bok in upognite isti ud v kolenu. Dvignite levo nogo za 45° in držite 20-30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite.
5. Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Ravno nogo dvignite do višine približno 45° in jo držite v višini, počasi obračajte navzven in nazaj. Ponovite rotacijske gibe 8-10 krat. Izvijte ne samo stopalo, ampak celotno okončino, začenši od kolka. Vaja je precej težka, izvajati jo je treba zelo počasi in gladko, da ne poškodujete obolelega sklepa.
6. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob trup. Dvignite medenico, naslonite se na ramena in stopala. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ulezite se in se sprostite. Večkrat ponovite gibanje v počasni dinamični različici.

Vadbena terapija za gonartrozo

Pri artrozi kolenskega sklepa fizikalna terapija vključuje določene vrste vaj, ki se izvajajo iz različnih položajev. Prvi 4 gibi so podobni tistim, ki jih je treba narediti pri koksartrozi.

Naslednje usposabljanje je treba opraviti, ko sedite na stolu ali stojite. Da bi dosegli pozitiven rezultat fizikalne terapije, je treba obremenitev postopoma povečevati, povečati število gibov in skupni čas seje. Po končani vadbi mora bolnik počivati ​​in se sprostiti. Če želite to narediti, lahko ležite na vodoravni površini: to bo izboljšalo krvni obtok v sklepih. Priporočljivo je vzeti kontrastno prho.

Naslednji niz vaj vam bo pomagal pozdraviti koleno:

1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, poravnajte in dvignite vsako nogo po vrsti. Če je mogoče, je priporočljivo, da ga držite v tem položaju približno 40-50 sekund.
2. Pacient mora biti obrnjen proti stolu in se nasloniti na njegov hrbet. Dvignite se na prste in stojite tam 3-5 sekund. Vajo večkrat ponovite.
3. Ne da bi spremenili položaj, se dvignite na prste ene noge in se popolnoma postavite na podplat. Istočasno stojte na prstu drugega uda. Večkrat ponovite gibanje. Dobili boste "zvitek", zahvaljujoč kateremu se aktivira krvni obtok v kolenskem sklepu.
4. Končna faza katere koli vadbe je lahka masaža. To lahko storite sami, brez pomoči družine in prijateljev. Potrebno je nežno raztegniti mišice anterolateralnega stegna.

Gonartrozo je precej težko zdraviti, zato se morate potruditi, da dosežete pozitiven rezultat. Fizikalna terapija je lahko učinkovita pomoč, a za to morate redno izvajati vaje dlje časa.

Odličen način za odpiranje kolčnih sklepov je vadba joge, ki za to ponuja več vrst asan. Ne smemo pa pozabiti, da je odpiranje kolčnih sklepov dolgotrajen proces, lahko tudi več let, odvisno od starosti in začetne gibljivosti.

Kdo potrebuje razkritje:

1. Ženske, ki se zavestno pripravljajo na porod, da bi olajšale porod.
2. Ljudje, ki skrbijo za svoje dragoceno zdravje. Dejstvo je, da je stanje hrbtenice in na splošno delovanje vseh medeničnih organov neposredno odvisno od delovanja sklepov.
3. Profesionalni športniki, plesalci, akrobati za preprosto in estetsko izvedbo potrebnih elementov.
4. Za ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, da se lahko usedejo v padmasano (meditacijsko asano) in v njej sedijo več ur. Po primarnih virih joge so vse asane zasnovane posebej za pripravo na glavni cilj - pozo lotosa.

Na žalost obstaja veliko razlogov, zakaj obstaja potreba po razkritju:

1. Dolgo bivanje v sedeči položaj v službi, doma za računalnikom, v avtu.
2. Nošenje slabih čevljev, zlasti tistih s peto, ki opazno deformirajo stopalni lok in spremenijo porazdelitev telesne obremenitve na noge.
3. Napačen življenjski slog, nenaravna prehrana, pomanjkanje telesna aktivnost, redko sedite na tleh, kar vodi do blokade vaših nižjih energetskih centrov.

Joga za boke

Za odpiranje kolčnih sklepov potrebujete jogo! Opisali bomo osnovne principe in vaje.

Potrebno je izvajati dinamično ogrevanje 10-15 minut, primerno je tako ogrevanje iz joge kot standardno za aerobiko in pilates.

Mimogrede, nekateri verjamejo, da so vaje za odpiranje kolčnih sklepov zasnovane izključno za vlečenje nog. To je popolnoma napačno stališče, saj morajo biti za popuščanje sklepov dovolj prožni tudi medenica, vezi in križ.

Upoštevajte, da so vezi in kite potrebne prav za omejevanje pretirane gibljivosti, zato s prevelikim osredotočanjem na odpiranje tvegate prekomerno gibljivost glavice stegnenice, kar bo povzročilo nelagodje in včasih celo izpah stegnenice, vse bi moralo biti v redu. zmernost. V zvezi s tem je treba asane, namenjene odpiranju sklepov, izmenjevati s krepitvijo mišičnega steznika.

Po ogrevanju morate 15-20 minut preživeti v stoječih položajih. Začeti morate z asanami, ki pomagajo ustvarjati toploto v mišicah; pripravljajo se na globoko odpiranje. To so Trikonasana, Utkatasana in Warrior Pose. Po tem izvajajte položaje ravnotežja z uporabo globokih rotatornih mišic bokov, na primer pozo drevesa, Ardha-Badha-Padmottanasana (po možnosti v lažji različici), Utthita-hasta-padangusthasana. Vsako asano je treba zadržati za vsaj 5 globokih vdihov.

Poza drevesa (Vrikshasana) odlično deluje na sklepe medenice. Pri dvigovanju se noga upogne v kolenskem in kolčnem sklepu, slednjega obrne navzven. Napenjanje glutealne mišice, kvadriceps femoris, adductor longus in brevis, pectineus in gracilis mišice so raztegnjene. Ta asana krepi hrbtne mišice, razvija prožnost nog in rok ter pomaga pri zdravljenju skolioze.

Bojevniški položaj kakovostno raztegne predel dimelj, krepi mišice nog in pozitivno vpliva na medenične organe.

Potem morate izvajati asane, namenjene raztezanju mišic okoli stegna?

1. Upognite se naprej iz sedečega položaja, da se lažje raztegnete zadnje površine bokov, pa tudi spodnjega dela hrbta. Lahko se izvaja s pokrčenim kolenom.
2. Zasuki hrbta in gomukhasana (gravja glava) pomagajo raztegniti abduktorje in zunanje rotatorne mišice kolka.
3. Nizki izpadni koraki pomagajo odpreti upogibalke kolka.
4. Upavishta konasana (upogibanje s široko razmaknjenimi nogami) poveča gibljivost kolčnih sklepov.
5. Poza goloba vas pripravi na lotos, saj odlično odpre predel bokov.
6. Hanumanasana ( vzdolžna vrvica). Končna asana zahteva nekaj spretnosti za izvedbo. Medenica mora biti sklenjena, opora naj bo na rokah, nekoliko se morate nagniti naprej in hkrati preprečiti nastanek gube v ledvenem delu. Telo je treba zravnati šele, ko se boki spustijo na tla in se medenica zasuka naprej.

V vsaki od naštetih jogijskih asan za kolčne sklepe se poskusite sprostiti, izdihnite na tista področja, kjer se čuti bolečina, vendar ne smete dovoliti, da se pojavi akutna bolečina in nelagodje.

Ne pozabite, da mora joga vključevati dve vrsti vpliva na sklepe: odpiranje in krepitev mišic.

Na žalost se večina vadečih sooča s pomanjkanjem simetrije v razvoju sklepov, kar je precej opazno, pogosto se občasno premika z ene noge na drugo. Da bi se temu izognili, poskušajte poze izvajati simetrično, ne da bi poudarjali lažjo nogo.

Če med vajami opazite, da sklep začne izgubljati gibljivost, se pred nadaljevanjem vsekakor posvetujte z izkušenim učiteljem in zdravnikom.

Video na temo

Dvigovanje nog med visenjem na palici (Toes to Bar) je eno najbolj učinkovite vaje na stiskalnici, ker je pri izvajanju telo v raztegnjenem položaju, zato naše mišice v negativni fazi gibanja (pri spuščanju nog) dobijo tudi ogromno obremenitev.

Obstaja več različic te vaje: viseče dviganje ravnih nog, dviganje pokrčenih nog, izmenično dvigovanje nog, dvigovanje prstov na palici in "kot" (statično vzdrževanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh bomo podrobneje govorili spodaj.

Tudi v našem današnjem članku bomo preučili naslednje vidike:

1. Kakšne so prednosti izvajanja te vaje;
2. Vrste dvigov nog, medtem ko visijo na vodoravni palici, in tudi tehnika izvajanja vaje;
3. CrossFit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.

Kakšne so prednosti izvajanja visečih dvigov nog?

Z izvajanjem visečih dvigov nog športnik obremeni trebušne mišice s poudarkom na njihovem spodnjem delu – segmentu, katerega razvoj je pogosto pomanjkljiv tudi pri izkušenih športnikih. K visečim dvigom nog dodajte še po eno vajo za zgornji del trebušnih mišic in poševne mišice in dobili boste odlično popolno vadbo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vrste in tehnike vaj

Dvig ravnih nog, medtem ko visi na palici

Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika je naslednja:

1. Športnik visi na palici na ravni, ki je nekoliko širša od širine ramen, roke in noge pa držijo ravne. V hrbtenici ohranjamo naravno lordozo, pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnimo.
2. Ostro izdihnemo in začnemo vleči noge navzgor, pri čemer naredimo rahel premik medenice naprej. Noge poskušamo držati naravnost in jih držati v istem položaju skozi celoten pristop. Stopala lahko stisnete skupaj ali jih preprosto držite na kratki razdalji - kar vam bolj ustreza.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Noge dvignemo do višine tik nad pasom in poskušamo ujeti največjo kontrakcijo rektus abdominis mišice. Na točki največje kontrakcije se lahko za sekundo ustavite, da dodatno statično napnete mišično skupino, ki jo potrebujemo. Gladko začnite spuščati noge navzdol, vdihnite.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko visi

   Ta možnost je bolj primerna za začetnike, ki jim še ni udobno dvigniti ravne noge med obešanjem.

   Njegova temeljna razlika je v tem, da z delom na enaki amplitudi s krajšo ročico izvajamo manjšo silo in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubite nevromuskularne povezave; mnogi začetniki se poskušajo dotakniti kolen skoraj do brade, kar je v osnovi napačno. Gibanje je treba izvajati do stopnje, pri kateri bo obremenitev naših mišic največja;

   Izmenično viseče dvigovanje nog

   Zanimiva možnost za tiste, ki želijo svojemu dodati nekaj novega proces usposabljanja. Od prejšnjih vrst dvigov nog se bistveno razlikuje po tem, da združujemo statične in dinamične obremenitve: pri dvigu ene noge pod pravim kotom del naše stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično delo, ki je odgovoren za za stabilen položaj telesa, sicer se bo športnik nekoliko obrnil na stran.

   V tem položaju je pomembno, da spremljate položaj spodnjega dela hrbta, sakralnega predela ni treba premakniti preveč naprej, saj se bo hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zasukala".

   
   

   Dvigovanje prstov na nogi do palice

   Ta vaja se od navadnega dviga nog razlikuje po tem, da tukaj delamo v najdaljši amplitudi in obremenimo celoten nabor trebušnih mišic.

   Ko se poskušate dotakniti vodoravne palice s prsti na nogah, poskusite čim bolj zmanjšati vztrajnost in ne dvigujte medenice previsoko - tako boste ustvarili neželeno obremenitev ledveni predel v svoje delo pa boste vključili iztegovalke hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da delamo čim bolj izolirano trebušni tisk, ki ohranja telo negibno.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Naša naloga tukaj je dvigniti ravne noge do ravni vzporednice s tlemi in ostati v tem položaju čim dlje. za dolgo časa, pri čemer držite noge nepremične. Hkrati je pomembno, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez zamude.

   Številni športniki, ki imajo dobro razvite kvadricepse, se pogosto pritožujejo, da skupaj s trebušnimi mišicami del dela opravi sprednja površina stegna. Če želite "izklopiti" kvadriceps iz dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). To lahko nekoliko spremeni biomehaniko gibanja, zato poskusite dvigniti noge nekoliko višje, da dobite občutek. najvišja kontrakcija trebušne mišice.

   Crossfit kompleksi

   Spodnja tabela prikazuje več funkcionalnih kompleksov, ki vsebujejo to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom; bodite pripravljeni na dejstvo, da bo naslednji dan moč v trebušnih mišicah takšna, da vas bo bolelo celo do smeha.

Plezati pokrčene noge ležanje na hrbtu

Izvedba

• Začetni položaj. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod kotom približno 90 stopinj. Stopala položite na podlogo v širini bokov. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol.
• Izdih. Ne da bi spremenili kot med golenico in stegnom, dvignite eno nogo tako, da je stegno navpično in golen vzporedno s tlemi, kot je prikazano na sliki, ki ponazarja 2. fazo.
• Vdihnite. Spustite nogo, dokler se prsti ne dotaknejo podloge. Kot noter kolenski sklep ostaja enaka. Vajo ponovite petkrat z eno nogo in nato položite stopalo na podlogo. Enako storite z drugo nogo.

Glavne mišice so delovale pri dvigovanju pokrčenih nog, medtem ko ležite na hrbtu

Mišice, ki upogibajo nogo kolčnega sklepa : mišica iliopsoas (pokrči nogo v kolčnem sklepu!), mišica rectus femoris, sartorius, pectineus mišica, tensor fascia lata, gracilis mišica.

Mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, transverzalni abdominis.

Pomožne mišice

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris mišica.

• Pri izvajanju dviga pokrčene noge leže na hrbtu bodite še posebej pozorni na to, da bo medenica ves čas v nevtralnem položaju in da bo teža telesa v fazah dviga in spuščanja noge enakomerno razporejena med obema polovicama. Ne prenašajte teže na nasprotno stran medenice.
• Med fazo dviga noge napnite mišice iztegovalke nog v kolenskem sklepu, da ohranite pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge ter preprečite spuščanje spodnjega dela noge pod vplivom gravitacije.
• Poskusite ohraniti gibe kolčnega sklepa izolirane, ne da bi vplivali na kot med stegnom in golenico ter položaj prsni koš in medenico.
• Mentalna slika. Da bi dosegli izolirano gibanje noge v kolčnem sklepu, si predstavljajte, kako se ovitek težke knjige zlahka odpre in zapre, ne da bi pri tem povzročil udarec na knjigo, ki leži na mizi. V tem primeru vaša noga deluje kot pokrov. Takoj boste občutili lahkotnost gibanja.

Opombe

Trebušne mišice

Dvig pokrčene noge v ležanju hrbtu je preprost, a zelo koristna vadba vas nauči namensko nadzorovati delovanje mišic, predvsem trebušnih mišic, da ohranite stacionarni položaj trupa med izvajanjem gibov spodnjih okončin.

Stabilizacija trupa pri upogibu noge v kolčnem sklepu. Pri dvigovanju pokrčenih nog ležanje na hrbtu ne izvaja gibov, ampak deluje kot stabilizator. Ker je veliko mišic, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu, pritrjenih na spodnji odseki hrbtenice in sprednje strani medenice, njuno močno krčenje pri dvigovanju noge lahko povzroči usločenje spodnjega dela hrbta in nagib medenice naprej. Tem gibom bi se morale zoperstaviti trebušne mišice.

Raziskave kažejo, da imajo prečne trebušne mišice izjemno pomembno vlogo pri stabilizaciji trupa med gibi udov. Vlakna prečna mišica Trebuh ima skoraj vodoravno smer, zato s potegom sprednje stene trebušne votline proti hrbtenici aktivirate to mišico, ki vam omogoča ohranjanje nevtralnega položaja medenice.

Sposobnost uporabe trebušnih mišic in drugih mišic centra za moč za stabilizacijo trupa velja za enega glavnih ciljev pilatesa, saj s tem zagotovimo pravilno izvedbo številnih drugih kompleksnejših vaj, npr.

Noge, pokrčene v kolenih, dodatno obremenjujejo kvadricepse. Ravne noge zmanjšajo obremenitev z bolj aktivnim vključevanjem mišic hrbta in zadnjice.