Dopust nas zapušča: trening po premoru je program za okrevanje. Kako se vrniti k treningu po dolgem premoru. Če želite postati uspešni, morate dolgo časa trdo trenirati

Ko do polnoči nisi priklenjen na mizo, nisi utrujen in čez dan nisi naredil ničesar posebej zahtevnega, – povsem logično – pričakuješ, da imaš nekaj, kar lahko uporabiš. Toda od pouka mine 30 minut in ugotoviš, da si zelo utrujen.

Strokovnjaki hitro pomirijo, da se to redno dogaja vsem, ki se ukvarjajo s športom. In razumevanje razlogov vam bo pomagalo sprijazniti se z dejstvom, da je ob določenih dnevih bolje, če že ne popolnoma opustiti šport, potem vsaj zmanjšati obremenitev na tečaj pilatesa ali joge.

Pomembno: če nobeden od razlogov ne velja za vas, vendar še vedno čutite izgubo moči in vztrajno nenaklonjenost storiti karkoli, se posvetujte s strokovnjakom, da izključite morebitne težave z imunskim sistemom.

1. Nimate dovolj vode.

Če je soba prevroča in telovadite preveč intenzivno, je možno, da preprosto niste dovolj hidrirani. "Če ga takoj izpraznite, je to prvi znak dehidracije," pravi certificirani terapevt Jacob Teitelbaum. "In že manjša dehidracija lahko povzroči padec ravni energije." Namig strokovnjaka: Dve uri pred vadbo popijte dva kozarca hladne vode, da boste lažje zdržali vadbo in si zaželeli še več.

2. Pretrenirali ste se.

Več dni zapored aktivne vadbe lahko seveda privede do prenaprezanja. "Vaše telo postaja močnejše, ko greste naslednji trening, če daste mišicam čas, da si opomorejo, pravi fitnes trener Leslie Wakefield. "Če utrujenost spremlja , potem je to verjetno posledica pretreniranosti." Optimalna količina počitka se razlikuje od osebe do osebe, vendar Wakefield priporoča, da si privoščite vsaj en dan.

3. Ujeti ste.

"Odmerjanje ogljikovih hidratov za takojšnje povečanje energije ima lahko nasprotni učinek," opozarja Teitelbaum. Idealna možnost bi bil grški jogurt z sveže sadje oz piščančje prsi v piti. Še ena pomembna točka- Načrtujte zadnji obrok eno do dve uri pred treningom.

4. Imate PMS.

Kljub dejstvu, da se prisotnost predmenstrualnega sindroma (PMS) nenehno zanika, glavoboli, krči v spodnjem delu trebuha in povečana utrujenost še vedno ostajajo glavni znaki bližajoče se menstruacije. Zdravniki ugotavljajo, da se običajno zmanjšanje energije začne 1-2 tedna pred menstruacijo in se ustavi, ko se začne. Da bi se izognili "zombi načinu", se izogibajte presladki hrani in jejte vsaj pet manjših obrokov na dan.

5. Imate (morda) anemijo.

Vaše telo uporablja železo za prenos kisika po telesu in če vaše srce in mišice dobijo dovolj kisika, vam energije ne bo manjkalo. Pomanjkanje železa v telesu se običajno pojavi pri anemiji, bolezni, povezani z zmanjšanjem števila rdečih krvničk in znižanjem homoglobina. »Tveganje za anemijo se poveča, če ne jeste rdečega mesa,« opozarja Jacob Teitelbaum. Toda če sumite, da imate anemijo, se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo predpisal prave vitamine.

6. Jemljete antibiotike.

Utrujenost in zaspanost sta pogosti stranski učinki za številna zdravila, vendar so nekatera slednja bolj aktivna kot druga. Torej, antihistaminske kreme, ki na prvi pogled ne povzročajo sumov, vam lahko odvzamejo določeno količino energije, in to je pomembno zapomniti. Če menite, da so za to krive tablete, se posvetujte z zdravnikom, da spremeni kuro ali pa opustite šport med jemanjem, ko za zdravilo ni druge alternative (čeprav je to skoraj nemogoče).

Večina ljudi začne hoditi v telovadnico, da bi se znebili odvečnih kilogramov in dobiček lepa postava. Ko pa trening ne prinese želenih rezultatov, nastopi razočaranje. Novopečeni fitnes navdušenci, ki poskušajo opravičiti svoje neuspehe, trdijo, da vadba v telovadnici ne pomaga pri izgubi teže, ker se "začne rast mase". Ta in drugi miti začetnikom preprečujejo, da bi dosegli svoje cilje in jih občudovali napeto telo. Kako pravilno telovaditi, da shujšate in izboljšate svoje zdravje?

Trenerji ponujajo 10 življenjskih trikov za začetnike, ki bodo naredili njihove treninge učinkovite in jim pomagali shujšati.

Trenerji ugotavljajo, da je pogosta napaka začetnikov ta, da vadijo prepogosto. Vsakodnevni trening ne omogoča mišicam, da si opomorejo. Inštruktorji svetujejo, da si vzamete dneve popolnega počitka, sicer bodo rezultati obiska telovadnice minimalni.

Če želite izgubiti težo, morate trenirati 3-4 krat na teden. Toda med poukom je potrebno telo prisiliti k aktivnemu delu.

To je zanimivo!

Znanstveniki z Univerze v Alabami so izvedli zanimiv poskus. Ženske, ki so želele shujšati, so razdelili v dve skupini. Predmeti iz prve skupine so študirali vsak dan, iz druge pa 4-krat na teden. Ženske iz druge skupine so shujšale 1,5-krat hitreje od tekmic.

Maščoba gori na majhnem ognju

Izolirane vaje na določeni mišični skupini ne bodo dale želenega učinka. Če želite izkusiti trajno izgubo teže, morate trenirati vsaj 40 minut in telesu omogočiti aerobno vadbo. V tem času mora biti uporabljenih vsaj 23% mišic telesa. skupna masa. Če med treningom deluje celotno telo, se maščoba izgoreva veliko hitreje. Obremenitve naj bodo lahke, a dolgotrajne.

Običajno »gorivo« telesa so ogljikovi hidrati in šele ko jih primanjkuje, začne porabljati maščobne rezerve. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, morate prilagoditi svojo prehrano. Izogibajte se visokokalorični hrani, še posebej v urah pred in po vadbi.

Strokovni nasvet:

Z nenehnim prenajedanjem ne boste mogli shujšati. Jejte 4-6 krat na dan, vendar morajo biti porcije majhne. Izberite dieto, ki vam ustreza.

Kardio po treningu moči

60 % svojega časa vadbe porabite za kardio vadbo. Če želite shujšati, potem izvajajte kardio vaje obremenitev moči. Med vadbo z uporom se uporabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Zato, ko preklopite na kardio, bodo maščobne rezerve izgorele.

Med neprekinjenim gibanjem spremljajte obremenitev. Da se znebite odvečnih kilogramov, morate dati vse od sebe, vendar spremljajte svoj srčni utrip - mora biti v območju izgorevanja maščob (50-65% zgornje vrednosti). Izračuni so preprosti: od 220 morate odšteti svojo starost - to je meja.

Za hujšanje je priporočljiv intervalni trening: izvajajte intenzivno vadbo minuto, nato pa intenzivnejšo vadbo 1-2 minuti. v sproščenem tempu. Čas intenzivne vadbe lahko podaljšate in zmanjšate vadbo s hitrostjo okrevanja.

Strokovni nasvet:

Če nimate časa za obisk telovadnice, naredite hiter trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj in jih večkrat zaženite v krogih z visoko intenzivnostjo.

Delajte vse mišične skupine

V program treninga vključite vaje, ki vključujejo največje število mišic. Večja kot je obremenitev, močnejša je kri, zato se maščoba bolj aktivno "topi".

S počepi porabite več kalorij kot z vajami na blazini, saj hkrati obremenjujete zadnjico in stegna. Tek je učinkovitejši od kolesarjenja ali hoje – deluje med vadbo ramenski obroč.

Vedno poskrbite, da bo vaš hrbet raven! Lepa drža vas motivira, da potegnete v trebuh in preživite dodatno »minuto športa«.

Ali je stabilnost vedno znak mojstrstva?

Če vedno izvajate isti niz vaj, lahko pozabite na dobre rezultate. Mišice se navadijo na monotono obremenitev in se nanjo prenehajo odzivati. Za ponovno vzpostavitev "mišičnega odziva" je treba sprejeti nujne ukrepe.

Najprej je pomembno redno povečevati obremenitev in povečati število pristopov. Telo se ne sme navaditi na elemente vadbe, sicer bodo kalorije izgorevale zelo počasi. Trener vam bo pomagal izbrati optimalno obremenitev in začrtal načrt treninga.

Strokovni nasvet:

Vrsta fitnes napak lahko ubije vašo željo po vadbi. Ne obupajte, tudi če boste morali začeti znova!

Bi morale biti bolečine v mišicah?

Po treningu je treba čutiti mišice, vendar je izčrpavajoča bolečina zaskrbljujoč simptom. Če vas mišice bolijo dlje kot dva dni, zmanjšajte obremenitev. To pomeni, da nimajo časa za okrevanje, kar ima za posledico kronično utrujenost, razdražljivost in izgubo želje po treningu.

Če želite napredovati, morate svojemu telesu dati počitek in se nato osredotočiti na rehabilitacijske vaje.

Vaša prizadevanja bodo najbolj plodna, če boste našli svoj program usposabljanja. V nasprotnem primeru boste preprosto izgubljali čas pri pouku in se niti za joto ne boste približali svojemu cenjenemu cilju.

Strokovnjaki svetujejo, da vedno upoštevate svoje fitnes cilje. Potem boste hitro dosegli želeni rezultat in bili ponosni na svojo vitko in fit postavo.

Strokovni nasvet:

Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaj – to je ključno dober rezultat.

Mentor vam bo pomagal do odličnih rezultatov

Samoorganizacija je seveda dobra. Toda včasih je za dosego cilja potrebna močna motivacija. Lahko trenirate s prijateljem in postavite stavo - pokažite določen rezultat v določenem časovnem okviru.

Delite svoje vmesne uspehe, podpirajte drug drugega. Spodbudni komentarji so najboljša motivacija.

Uživajte v vadbi!

Če vadbo v telovadnici spremlja stalni stres, začne telo kopičiti maščobo "za deževen dan". Vzemite si nekaj dni dopusta in poskusite ponovno razmisliti o svojem urniku.

Prestavite vadbo na drug čas ali popestrite svoj program. Morda se preveč obremenjujete in se vaše telo upira pretiranemu stresu. Proces hujšanja bo veliko bolj aktiven, če boste uživali v vadbi.

Po savnanju se izločajo presnovni produkti, bolečine v mišicah popustijo, odvečna tekočina pa »izhlapi« iz telesa. Posledično postane celulit manj opazen in obseg telesa se zmanjša.

V savno greste lahko 2-3 krat na dan, temperatura naj bo do 60 stopinj. Koristno je piti zeliščne čaje ali mineralno vodo.

Po dolg odmor. Zdaj, da se ne zlomite in opustite to idejo, potrebujete načrt, ki vam bo pomagal fizično in psihično prilagoditi!

Walter Thompson, vadbeni fiziolog z Univerze v Georgii, je proučeval, kaj se s telesom dogaja med odmorom in kaj pričakovati, ko se odločite znova začeti z vadbo. Dobre novice je, da se boste v vsakem primeru lahko vrnili na prejšnjo raven in postali močnejši, hitrejši in bolj vzdržljivi. Glavna stvar je, da to storite pravilno, da se izognete poškodbam.

Prekinitev treninga ali uporaba bremen, ki jih ni mogoče vzdrževati doseženi ravni, vodi do mrtve prilagoditve – procesa, ki je inverzen prilagajanju.

Deadaptacija je izjemna sposobnost telesa, da uporabi sproščene vire v drugih telesnih sistemih. To pomeni, da se sredstva vzamejo od tam, kjer se ne uporabljajo več, tja, kjer je gradbeni material najbolj potreben.

Kako je premor vplival na vašo kondicijo?

Formul, po katerih bi natančno izračunali, koliko ste izgubili in koliko časa bo trajalo okrevanje, ni, obstajajo pa študije, na podlagi katerih lahko vsaj ocenite splošno sliko.

• Če je vaš premor trajal več tednov, vaše dihanje in kardiovaskularni sistem bo izgubil nekaj točk, medtem ko trdnostne lastnosti bo ostalo nespremenjeno.
• Če bi bil premor eno leto, pred tem pa ste bili v dobri telesni formi, kardio vadba vam bo 15 % težja, značilnosti moči bo padel vsaj za polovico.
• Če bi vaš odmor merili v letih, najverjetneje boste morali začeti iz nič. Toda napredovali boste hitreje kot ljudje, ki sploh niso telovadili.

Vaš novi načrt vadbe bo odvisen od tega, zakaj ste nehali in kaj se je v tem času zgodilo z vašim telesom.

Če ste morali prenehati zaradi poškodbe, morate biti prepričani, da ste popolnoma okrevali. Zato morate vsekakor obiskati zdravnika. Fizioterapevt vam bo lahko povedal o splošnem zdravju vaših mišic, opozoril na neravnovesja in prepoznal slabosti.

Če je bil premor vzet zaradi nove družine ali natrpanega delovnega urnika (ves čas ste posvetili novemu projektu), morate razumeti, kako lahko najdete čas za pravilno spanje in prehrano, da ne pride do psihičnih in fizičnih težav. v prihodnosti.

Hitrost okrevanja

Če je bil vaš premor le nekaj tednov (počitnice ali počitnice), bo le nekaj lažjih treningov dovolj, da si opomorete in boste spet v formi.

Kaj pa, če niste vadili eno leto ali več? Če ste šli na Telovadnica Thompson svetuje, da začnete s polovico ali tretjino teže, ki ste jo dvigovali pred enim letom, in po nekaj tednih preizkusite standardne kilograme. Okrevanje običajno traja 1-2 meseca.

Pri športih, ki zahtevajo vzdržljivost (kolesarjenje, triatlon ipd.), bo treba zmanjšati tudi intenzivnost. V tem primeru Thompson svetuje, da začnete z dolgimi sprehodi, nato nadaljujete z intervalnim tekom z odmori za hojo ali tekom v zelo nizkem tempu. Razdalja v tem primeru ni pomembna.

Če se po dveh mesecih niste vrnili v prejšnjo formo, morate ponovno razmisliti program usposabljanja, in še bolje - poiščite dober trener, ki vam ga bo sestavil na podlagi vašega fizično stanje in priložnosti.

Kaj storiti, če morate spet vzeti odmor

V življenju se dogajajo stvari in ne moremo zagotoviti, da si nikoli več ne bomo privoščili tako dolgega odmora. Glavno pravilo je, da ne obupate telesna aktivnost v celoti. Naj bodo to sprehodi ali lahke vadbe 10-15 minut na dan, vendar morajo biti v vašem urniku!

Na srečo lahko zdaj najdete ogromno kratkih treningov, tako za moč kot intervalnih. In če si lahko sami organizirate takšne mini treninge, se vrnite na prejšnje telesna pripravljenost veliko lažje ti bo. In psihična prilagoditev bo lažja, kot če bi popolnoma opustili šport.

Če trenirate na 25–30 % prejšnjih stopenj, lahko ohranite svojo formo dva do tri mesece.

V povprečju je prilagoditveni čas po zmanjšani telesni aktivnosti (odstopili ste in niste imeli možnosti polno trenirati) 2 tedna.

Vsak trening je notranji boj. Z bolečino, lenobo, strahom. Se pravi z njihovimi glavnimi sovražniki. In lahko zmagate le tako, da dokončate trening in ga pripeljete do načrtovanega konca. Včasih je zelo težko. Skušnjava, da bi prenehali z vadbo, je neposredno sorazmerna s težavnostjo vadbe. Kako se temu izogniti, kako to dojemati naporen trening lažje, nam bo povedal moj prosti pripoved.

Kar mislite, ne odraža vedno tega, kar fizično zmorete. Lahko narediš več. Ni pa zaman, da pravijo, da so vaše zmožnosti omejene z lastnimi predstavami o njih. In če obvladujete te ideje, uporabljate različne psihološke trike, potem boste lahko trenirali bolje, več, intenzivneje.

Kondicija je predvsem v glavi. To je najprej psihološki boj. In vaša prva zmaga je, da to začnete početi. Ampak zato, da bi res trenirali dobra raven, se morate znova in znova vključiti v ta boj. Tukaj je nekaj trikov, s katerimi si lahko olajšate tudi najtežje vaje.

Ne razmišljaj o tem, kako težko ti je

Pogosto posvečamo preveč pozornosti temu, kako težko nam je trenirati. In bolj kot razmišljamo, težje postaja. Poskušati se morate znebiti teh misli. Povejte si, da to, kar počnete, ni tako velika stvar. Kot sprehod po parku. To ni tako lahko storiti, vendar se vedno znova prepričujte, da z lahkoto prenašate te obremenitve. In videli boste, da vam bo že po nekaj vadbah veliko lažje izvajati vaje.

Mentalno se prenesite na drugo mesto

Klasičen obveščevalni trik za lažja zasliševanja. Če doživljate hudo nelagodje, si poskusite predstavljati sebe v prijetnejši situaciji. Za nekaj sekund si predstavljajte nekaj, zaradi česar se počutite dobro. To bo ponastavilo vaše možgane in jih odvrnilo od stresa vadbe.

laž

Samo recite si, da se nikoli več ne boste tako mučili kot zdaj. No, ali pa si vzemite odmor za dolgo časa. Vse kar morate storiti je, da se prepričate, da bo teh težav kmalu konec. Morda za vedno. Laganje deluje, ker možgani nehajo jamrati o težavah treninga in se preprosto osredotočijo na čas, ko bo konec muk. In jutri bo nov dan. Sproščeni boste, napolnjeni in pripravljeni na naslednjo vadbo.

Vadba ob glasbi

Spremenite vadbo v igro

Ko imate kratkoročni cilj, bolj razmišljate o njem kot o tem, kako se počutite. To je preprosta preusmeritev, ki vam bo pomagala pozabiti na utrujenost. Če je vaš cilj le nekako preživeti vadbo, potem jo boste preživeli in občutili napetost vsake sekunde. Toda poskusite igrati. Določite nekaj točk zase (na primer ena ponovitev vaje je ena točka). In poskusite doseči največje število točk za vadbo. Ali pa vnaprej določite, koliko točk morate doseči med vadbo. Ali pa si predstavljajte, da vas doseganje določenega števila točk popelje na novo raven igre ali premakne v drug svet.

Nogomet je odličen šport, ki se ga lahko udeleži vsak in se ob igranju zabava. Če pa želite postati napreden igralec, morate začeti trenirati čim prej in zelo trdo. Trdo se boste morali potruditi, da pridete v formo in se naučite posnemati nogometne zvezde, predvsem pa boste potrebovali navdušenje. Edini način za razvoj odličnih veščin v nogometu je vadba, vendar morate biti prepričani, da vadite prave veščine.

Koraki

Izboljšanje splošne kakovosti igre

Igrajte nogomet čim več s prijatelji ali lokalnimi ekipami. Zberite svoje prijatelje na prijateljski tekmi ali se pridružite lokalni ekipi, da boste lahko vadili vsak teden. Nikoli ne boš boljši nogometaš, če ne boš igral čim pogosteje. Na splošno ne moreš postati dober igralec, razen s pogostimi tekmami in vadbo.

Poiščite svoj ritem igre. Najboljši igralci vidijo sovražnika, se takoj odločijo in nato podajo, udarijo ali preprosto naredijo potezo. Edini način, da postaneš napreden igralec, je, da delaš na svojih hitrih odločitvah. Za to...

Čim pogosteje delajte s svojo nedominantno nogo. Najboljši igralci se ne omejujejo le na eno nogo. Če imate to, bodo drugi izkušeni igralci to hitro spoznali in vas bodo prisilili, da uporabite svojo šibko nogo, kar bo močno poslabšalo vaše podaje, strele in obrambo. Kadar je le mogoče, se osredotočite na svojo nedominantno nogo, tudi če sprva morda ne boste mogli igrati z njo. Nogometaš, ki lahko uporablja obe nogi, je grožnja nasprotniku na katerem koli igrišču.

Nauči se braniti. Ni pomembno, kje stojiš na igrišču, glavna stvar za vsakega igralca je, da zna vrniti žogo. Osebna obramba (1 na 1) je ena glavnih veščin nogometašev, če ne štejemo podaj in udarcev. Če želite vaditi, samo igrajte s prijateljem, izmenjujte napad in obrambo. Kot dober branilec:

Trenirajte, da se znebite svojih slabosti, ne da bi razkazovali svoje talente. Med treningom bi morali postati boljši in ne ponavljati tistega, v čemer ste že dobri. Med treningom bi morali delati napake, poskušati uporabiti drugo nogo, zavzeti nov položaj za vas (na primer namesto napada, stati v obrambi) in tudi razviti nove kombinacije in vrste podaj članom ekipe. Najboljši igralci se ne bojijo osramotiti na treningu, ker želijo med tekmo osramotiti drugo ekipo.

Oglejte si igro profesionalcev. Zelo dober način učenje - opazovanje igre nekoga bolj spretnega. Če igrate na določenem položaju, se morate osredotočiti na igralce, ki igrajo na istem položaju, in sami opaziti značilnosti njihove tehnike. Kje so, ko nimajo žoge? Kako pogosto napredujejo ali se vračajo v obrambo? Kakšno izkaznico čakajo?

• Najboljše mesto za začetek je z La Ligo, Angleška Premier League in tudi Bundesliga mednarodnih turnirjih, na primer svetovno prvenstvo.
• Izposodite si lahko tudi nogometne zapise. Na takih posnetkih si lahko ogledate različne vaje in taktike, ki vam bodo pomagale postati elitni igralec. Zelo enostavno se jih je naučiti in po vsem svetu je dokazano, kako koristne so za nogometaše.