Dieta za bodybuilding. Bodybuilding in pravilna prehrana. Jejte sveže sadje in zelenjavo

Prehrana je regulator presnove v telesu. Psihični in fizični tonus telesa, hormonske ravni in, presenetljivo, raven inteligence so odvisni od tega, kaj in koliko jeste. Ko se ukvarjate z bodybuildingom pravilna prehrana je velikega pomena, saj bodo prav izdelki pomagali pri gradnji mišična masa. Nepravilna prehrana bo precej draga: vse vaše delo v telovadnici bo šlo v vodo.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen strokovnjak, upoštevajte 10 preprostih pravil. Pomembno je, da jih vse upoštevate, sicer morda ne boste le dosegli želenih rezultatov, ampak tudi škodovali svojim. Pravilna prehrana vam bo omogočila kompenzacijo velikih obremenitev pri treningu.

1. Ne jejte pred spanjem

V bodybuildingu obstaja mit, da je pozno jesti zelo koristno. Na primer, bolj gosto ko jeste pred spanjem, tem bolje. Na prvi pogled je to mnenje precej logično, saj se presnovni procesi nadaljujejo tudi, ko spite. Vrhunec teh procesov se pojavi ob 4. uri zjutraj. Zato mnogi menijo, da je precej veliko tveganje, da do tega trenutka pustite prazen želodec. Pravzaprav to ni res. Potreba telesa po energiji, pridobljeni s hrano, postane kritična nekoliko kasneje. Okoli 7-8 ure se telesne zaloge glikogena v jetrih in mišicah izčrpajo, potem pa bi morali dobro jesti in se osredotočiti na visokokalorično hrano. Pomembno je, da se posebej osredotočimo na energijsko komponento prehrane. Med zajtrkom morate jesti največ živil s povečano energijsko vrednostjo.

Če to storite pred spanjem, bo naval energije zmotil globino vašega spanca in ga naredil nemirnega. Jutro ne bo prineslo prave moči, počutili se boste zaspani in izčrpani. Poleg tega bodo moteni obnovitveni procesi v mišicah, podkožne maščobe bo postal debelejši. Razlog za to je, da je ponoči raven sladkorja v krvi precej stabilna, ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, ne napolnijo skladišča glikogena, ampak se pretvorijo v maščobo. Zaradi tega energijska vsebnost večerje v prehrani bodybuilderja ne sme biti večja od 25% skupnih dnevnih kalorij.

2. Viri beljakovin naj bodo raznoliki.

Vsak bodybuilder bi moral čim bolj spreminjati vire beljakovin v svoji prehrani. Treba je jesti ne samo meso, ampak tudi rastlinske izdelke. Tako lahko mišicam zagotovite vse vrste aminokislin. Bodybuilder bi moral vedeti, da so beljakovine iz svinjine, govedine, rib, perutnine, oreščkov itd. vsebuje aminokisline v razmerju, ki za človeka ni najboljše. Nekatere aminokisline so v presežku, druge, nasprotno, premalo. Torej, če se po napornih treningih zaužijete govedine, to sploh ne pomeni, da dobite potrebne aminokisline in potrebno okrepitev. Ne omejujte svoje prehrane na določeno vrsto mesa in potem bo vaše telo prejelo vse zahtevane vrste aminokislin in prehrana bo postala resnično zdrava.

3. Morate jesti pravočasno!

Uživanje hrane naj ne bo le redno, temveč naj se pojavi takrat, ko ima telo največje potrebe po hranilih. Da, po zaključku vadbeni kompleks zaužiti morate vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov, saj so zaloge glikogena na tej točki prazne. Telo meni, da je to stanje izjemno nevarno in začne uničevati mišične beljakovine, da bi iz njih izločilo sestavine, potrebne za sintezo sladkorja. Sladkor se nato uporabi za obnavljanje zalog glikogena. Da bi to preprečili, morate ogljikove hidrate zaužiti v pol ure po končani vadbi. Podoben proces se zgodi v primeru beljakovin. Zato morate v eni uri po končani vadbi zaužiti vsaj 20 gramov beljakovin.

Ne pozabite, da vnos ogljikovih hidratov in beljakovin izgubi vrednost, če se pojavi ob nepravem času.

4. Jejte majhne porcije

Bodybuilder mora jesti vsaj 4-5 krat na dan. Vsak obrok spremlja kratkotrajni izbruh energije, ki kompenzira tako imenovane neuspehe v delovanju, ki se pri vsaki osebi pojavijo vsaj 2-3 krat na dan. Uživanje majhnih porcij pozitivno vpliva na absorpcijo hranil, hrana se prebavlja hitreje in učinkoviteje. Hkrati pogosti obroki v majhnih porcijah upočasnjujejo razgradnjo mišičnih beljakovin!

5. Temeljito žvečite

Prva faza prebavnega procesa je mletje hrane v ustih. V tej fazi se sprošča amilaza – encim, ki omogoča absorpcijo ogljikovih hidratov. Prav tako temeljito žvečenje hrane vodi do njenega mletja, kar zagotavlja dobro prebavo. Vzemite si čas za mizo, en kos natančno prežvečite, do 20-krat. Tako preprosto uživanje hrane bo povečalo stopnjo absorpcije iste beljakovine za vsaj 20%. Pozabite na prigrizke med tekom. Morali bi imeti čas, da vzamete majhen grižljaj, ga temeljito prežvečite in nato pogoltnete.

6. Pravilno kuhajte

Za kuhanje je najbolje uporabiti svežo hrano, saj s shranjevanjem pride do razgradnje pomembnih mikroelementov in vitaminov. Končano jed je treba takoj zaužiti in ne hraniti v hladilniku več dni.

Bodybuilder mora zmanjšati porabo mesnih jedi, kuhanih v ponvi z veliko maščobe. Meso je najbolje kuhati v mikrovalovni pečici ali na odprtem ognju.

Obstajajo določena pravila za kuhanje zelenjave. Kuhati jih je treba toliko časa, da se rahlo zmehčajo, ne več. Zelenjavo je treba kuhati v majhni količini vode, ne da bi dovolili aktivno vretje in izhlapevanje. Zelenjavo je treba potopiti samo v vrelo vodo. Če zelenjava med kuhanjem spremeni barvo, to pomeni, da je izgubila večino mineralov in vitaminov.

7. Pijte pravilno

Bodybuilderjem ni treba omejevati količine popite vode, vendar je pomembno, da pri vnosu vode upoštevajo določena pravila. Voda je pomemben del prehrane, sodeluje pri presnovi maščob, absorpciji beljakovin in vpliva na delovanje najpomembnejših organov.

Ko se vrnete s treninga, vaše telo potrebuje hrano in vodo hkrati. Posledično jeste in pijete hkrati, kar vodi do redčenja encimov in prebavnih kislin do šibke koncentracije. Posledično se prebava poslabša. Da se to ne bi zgodilo, morate dobro piti 10-15 minut pred jedjo glavne jedi. V tem času bo voda imela čas, da se absorbira in ne bo težav s prebavo. Preostanek dneva je treba približno 80-90% dnevne prehrane piti med obroki. In najbolje je piti čisto vodo, ne pa čaja, kave in drugih pijač. Bodybuilderji naj na splošno pozabijo na gazirane pijače, saj nevtralizirajo prebavne kisline.

8. Jemljite vitamine

Naše telo potrebuje vitamine za dobro zdravje in razvoj, vendar je potreben dnevni vnos vitaminov precej težko dobiti s hrano. Mikroelementi in vitamini so zelo nestabilni, uničijo se med skladiščenjem, transportom in med kuhanjem. Zato morate jemati vitamine in mikroelemente v tabletah. Zaužiti jih je treba s hrano. Hrana spodbuja sproščanje posebnih snovi v prebavnem traktu, ki izboljšajo absorpcijo vitaminov in spodbujajo njihov vstop v kri. Jemanje vitaminov za prazen želodec lahko povzroči resne težave.

Bolje je razdeliti odmerke vitaminov, aminokislin in mikroelementov na več odmerkov čez dan. Tako se bodo bolje asimilirali. Vendar je treba aminokisline, kot so levcin, izolevcin in valin, vzeti takoj po treningu, same. Jemanje teh aminokislin pomaga telesu hitro napolniti zaloge glikogena.

9. Jejte sveže sadje in zelenjavo

Vlaknine v svežem sadju in zelenjavi pozitivno vplivajo na prebavo. Prehrano popestrite s solatami, na primer s svežim zeljem. To je veliko bolj zdravo kot dušeno ali kuhano zelje. Jejte več svežega sadja in zelenjave. In ne mislite, da sok, bodisi kupljen v trgovini ali sveže iztisnjen, lahko nadomesti naravni izdelek.

10. Jejte naravno hrano

Poskusite se odreči polizdelkom in kupljenim izdelkom z dolgim rokom uporabnosti. V taki hrani je malo uporabnega, je pa več kot dovolj različnih dodatkov in arom. Kuhajte si sami, hrano kupujte na tržnici, pri mesu bodite še posebej izbirčni – zamrznjeno meso izgubi do 70 % svoje biološke vrednosti.

Pozdravljeni vsi skupaj! Z vami je Ivan Ustinov in na dnevnem redu je tema hrane. Natančneje, vprašanje je pravilna prehrana v bodybuildingu. Ta tema je izjemno pomembna, zato ji je treba posvetiti nič manj pozornosti kot samemu usposabljanju. To je res, saj je več kot polovica vašega uspeha pri bodybuildingu odvisna od pravilne prehrane.

Če daš graditelju slabe materiale, bo ne glede na to, koliko se trudi, ne glede na to, koliko časa porabi za gradnjo, rezultat slaba hiša. Ali razumeš? Zato za gradnjo našega telesa potrebujemo le prave in kakovostne materiale. Enostavno nimamo druge izbire. Osnove prehrane v bodybuildingu so osnova samega bistva železarskega športa.

Vedno imam v mislih besede enega izmed velikih trenerjev bodybuildinga. Rekel je: "Vaš trening je tako dober kot vaša prehrana.". In ni kaj dodati.

Bodybuilder potrebuje beljakovine za izgradnjo čistega mišičnega tkiva. Ko ima športnikovo telo dovolj beljakovin, si mišice hitreje opomorejo in rastejo, saj so beljakovine kot zdravilo za poškodovane mišice po težkem treningu. Brez beljakovin - brez rasti!

Vaša prehrana za bodybuilding mora vsebovati 25-30% beljakovin, količino zaužitih beljakovin pa je treba izračunati na podlagi 2 gramov na 1 kilogram telesne teže. Za boljšo absorpcijo beljakovin zaužijte vsaj 5 manjših porcij visoko beljakovinskih živil na dan...

Najboljši viri kakovostnih beljakovin so ribe, perutnina, polnomastno mleko in mlečni izdelki, jajčne beljake, stročnice, oreščke in nekaj zelenjave. Zelo pomembno je uživanje živalskih beljakovin, saj vsebujejo esencialne aminokisline. V človeških mišicah je 22 aminokislin, osem pa jih telo ne more proizvesti. Prav te aminokisline se imenujejo esencialne in vstopajo v telo s hrano.

IN rastlinske beljakovine Esencialnih aminokislin je zelo malo, zato so živalske beljakovine obvezne za prehrano bodybuildinga. Na splošno - jejte meso! Vendar ne pozabite, da z uživanjem veliko beljakovinskih živil lahko zaužijete tudi veliko maščob. In to je že slabo za prehrano bodybuilderja! Zato poskrbite, da boste beljakovine zaužili iz živil z nizko vsebnostjo maščob.

Pri peki perutnine vedno odstranite kožo, ker vsebuje veliko maščobe. Priporočljivo je jesti katero koli meso, bodisi kuhano ali dušeno. Poskusite ne jesti ocvrte hrane!

Ogljikovi hidrati

To je glavni vir energije za bodybuilderja. Ogljikovi hidrati spodbujajo tudi boljšo absorpcijo beljakovin. Najboljši viri ogljikovih hidratov so polnozrnat kruh, kosmiči, testenine, zelenjava, sadje, nemastni mlečni izdelki, semena, oreščki in stročnice.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Enostavni ogljikovi hidrati- vse sladko. To so sladki sokovi (zlasti grozdni, jabolčni), sladkarije, sladkor, sladko sadje itd. Te ogljikove hidrate telo zelo hitro absorbira in vam takoj zagotovi energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati so žita, oreščki, stročnice – prebavljajo se počasi in telo dolgo časa oskrbujejo z energijo. Obstaja tudi tretja vrsta ogljikovih hidratov – rafinirani. Toda ta vrsta vključuje različne kemične dodatke in sladkorje, ki se običajno uporabljajo v industriji hitra hrana. Ta vrsta ogljikovih hidratov zagotovo ni potrebna za prehrano bodybuildinga.

Maščobe

Vsak bodybuilder, potem ko začne resno jemati svojo prehrano, je previden do maščob. To se zgodi zato, ker lahko maščobe resnično ogrožajo izklesano postavo športnika. Toda mnogi bodybuilderji pretiravajo, ko gre za izogibanje vnosu maščob. Posledično zaužijejo premalo maščob, ki jih telo potrebuje, in s tem upočasnijo ves svoj napredek v bodybuildingu. Mimogrede, lahko preberete o koristih, celo o potrebi po maščobah.

Pravzaprav so maščobe zelo pomembne za delovanje celotnega človeškega telesa. Opravljajo funkcijo vozilo za transport v maščobi topnih vitaminov v krvi. Služijo tudi kot zaščitniki vitalnih organov. Toda najpomembnejše za prehrano bodybuilderja je, da maščobe zagotavljajo energijo za osnovno presnovo v daljšem časovnem obdobju. telesna aktivnost. Obstajajo pa tudi posebne maščobne kisline, ki so preprosto potrebne za celice našega telesa.

Najkakovostnejši viri maščob so rastlinska olja, ribje olje, sir, jogurt...

Obstajajo tudi maščobe različni tipi. Obstajajo maščobe, ki so lahko prebavljive, in obstajajo tiste, ki so veliko težje prebavljive. Te maščobe imenujemo tudi nasičene in nenasičene . Da bi razumeli, kako se vsaka vrsta maščobe obnaša v našem telesu, lahko navedemo primer z nitmi. Nenasičene maščobe so kot majhen klobčič niti, ki ga zlahka razvežemo. Takšne maščobe se v našem telesu zlahka absorbirajo in se v njem ne odlagajo.

Nasičene maščobe so kot klobčič niti, ki je zelo zamotan in ga je težko razvezati. Takšne maščobe so zelo težko prebavljive in lahko povzročijo kopičenje slabega holesterola v telesu. Potem boste morali iti na tečaj za znižanje slabega holesterola (LDL) in jemati posebna zdravila.

Predstavniki nenasičenih maščob so sončnično, koruzno, olivno olje in maščobe, ki jih najdemo v oreščkih. Uživanje takšnih maščob pomaga zniževati raven holesterola v krvi. Zato jejte ta živila z zaupanjem!

Nasičene maščobe so maslo, polnomastno mleko, maščobe v svinjini, govedini in na splošno so to živalski proizvodi. Čeprav nekatera rastlinska olja vsebujejo nasičene maščobe (palmovo olje, kokosovo olje). Takšna živila morate uživati v majhnih količinah. Majoneza je še posebej nevarna za športnika, čeprav je okusna. Poskusite ga popolnoma izključiti iz vaše prehrane za bodybuilding, še posebej, če niste več v adolescenci. Priporočljivo je, da nasičene maščobe ne presegajo 7 % dnevnega vnosa kalorij.

Za bodybuilderja so zelo pomembni tudi vitamini in minerali, prav tako beljakovine. Navsezadnje te snovi sodelujejo pri skoraj vseh prebavnih in energetskih presnovnih reakcijah. Pomagajo našemu telesu v boju proti boleznim, okužbam in ohranjajo naše zdravje v odlični formi. Najboljša vira vitaminov in mineralov sta sadje in zelenjava.

Ker smo vsi ljudje različni in vodimo drugačen način življenja, je zahtevana količina teh snovi za vsakogar drugačna. Znanstvene raziskave so pokazale, da stres povzroča pomanjkanje vitaminov in mineralov v našem telesu. Lahko je živčni šok, jeza, prepiri, nosečnost, trdo delo, študij, težki treningi, bolezen - vse to je stres. Zato je za zadostno oskrbo telesa z vitamini in minerali potrebna premišljena bodybuilding dieta, ki vsebuje dovolj teh pomembnih snovi.

Dandanes ljudi napadajo številni strupi in kemikalije, ki oksidirajo v našem telesu in spodkopavajo naše zdravje. Slaba ekologija, tobačni dim, ki ga hočeš nočeš vdihavamo, ker veliko ljudi kadi, strupi v sami hrani - vse to je naše telo prisiljeno razgraditi. Vitamini, kot so A, E in C, skupaj z mineralom selenom odlično razgrajujejo toksine in strupe v našem telesu. Jejte veliko svežega sadja, zelenjave, pijte tudi naravne sokove, ki si jih je bolje pripraviti sami. Primerno bo tudi uživanje kakovostnih vitaminov in mineralov v tabletah.

Vaša prehrana je zelo pomembna za vaš napredek v bodybuildingu. Nič manj pomemben kot obvladovanje čustev ni sam trening. Vsak bodybuilder, ki resno skrbi za svojo prehrano, bo imel večji uspeh od tistih, ki so do nje malomarni. Jejte pametno!

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram

Tisti, ki verjamejo, da je za povečanje mišične mase dovolj le vadba, se močno motijo. Usposabljanje le spodbuja mikro raztrganine mišična vlakna, a pravilna prehrana je ravno vir energije in nosi potrebno hranila ki spodbujajo okrevanje mišic. Prehrana začetnega bodybuilderja, za razliko od večine drugih športnikov, igra zelo pomembno vlogo, saj so ogljikovi hidrati, maščobe in še posebej beljakovine tisti "materiali", od katerih je odvisno izvajanje glavne naloge bodybuildinga - izgradnja mišic.

Zdrava prehrana za bodybuilderja začetnika: načela in pravila

Osnovna pravila prehrane za bodybuilderja:

Morate jesti ne 3-krat na dan, ampak 6 ali več;
Jesti morate vsake 2,5-3,5 ure po prejšnjem obroku;
Pijte več navadne vode (vsaj 2,3 litra),
Gazirane pijače so tabu;
Prehrana mora vključevati več živil, ki vsebujejo beljakovine: meso, ribe, jajca, mlečne in fermentirane mlečne izdelke;
Ne pozabite na kašo: ajdo, ovseno kašo in riž;
Morate se odreči hitri hrani in alkoholnim pijačam;
Ne pozabite na sveže sadje in zelenjavo – vsak dan si iz njih zagotovo pripravite solato, popijte smoothie ali jih pojejte surove;
Če ne morete pravilno jesti, je treba uporabiti športno prehrano.

Prehranski sistem bodybuilderja

Dnevni vnos hranil za izgradnjo mišične mase se izračuna po naslednji formuli: teža osebe × 42 kilokalorij. Na primer, bodibilder začetnik tehta 70 kg, to številko pomnožite s 42 in rezultat je 2940 - dobljena številka je norma za dnevno porabo kilokalorij.

Kar zadeva beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, je načelo naslednje: v prvem primeru morate pomnožiti z 2, v drugem s 6 in v tretjem z 1. Dobljeni rezultat označuje dnevno potrebo v gramih: beljakovine, ogljikovih hidratov in s tem maščob Na primer, oseba tehta 70 kg, kar pomeni, da mora dnevno zaužiti 70×2 = 140 gramov beljakovin, 70×6 = 420 gramov ogljikovih hidratov in 70×1 = 70 gramov maščob.

Približen meni za 1 dan za bodybuilderja začetnika:

1 obrok - omleta iz 4 jajc s paradižnikom in zelišči, 300 ml mleka;
Obrok 2 - 200 g kuhane ajde, 200 g piščančje prsi, pečen v smetani z gobami;
3. obrok - 200 g skute z jagodami in oreščki;
Obrok 4 - dušena zelenjava (zelje, korenje, krompir), 150 g kuhane svinjine;
5. obrok - 150 g skute z jagodami.

Če ni mogoče zaužiti določene količine beljakovin, je priporočljivo jemati športno prehrano za začetnike bodybuilderjev. Ta seznam lahko za začetek vključuje: beljakovine, aminokisline in kreatin. Poleg tega ga lahko razširite s pospeševalnikom pred vadbo in testom. Podroben diagram Lahko si ogledate jemanje športnih dodatkov.

Prehrana bodybuilderja pri hujšanju

V primeru, ko športnik želi ne samo zgraditi mišice, ampak se tudi znebiti odvečne maščobe in vode, morate slediti nekoliko drugačni prehranjevalni strategiji. Priporočljivo je zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob. Naj bo pravilo, da pred spanjem pijete kazein ali jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Upoštevajte lahko eno od tehnik profesionalnih bodybuilderjev - zvečer pijte zeleni čaj z limono, obvezno pojejte rezino limone - pomaga odstraniti odvečno vodo iz telesa.

Primer menija za hujšanje:

1 obrok - omleta iz 4 beljakovin z zelišči in piščancem (50 g);
Obrok 2 - 100 g kuhane ajde, 250 g puste ribe;
3. obrok - 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
Obrok 4 - 100 g dušene zelenjave (brez krompirja), 150 g kuhanih piščančjih prsi;
Obrok 5 - 150 g nemastne skute, zeleni čaj z limono.

Ne pozabite, da bodo le celovita prizadevanja prinesla rezultate! Če nimate časa za pravilno prehrano, ne pozabite na športne dodatke.

Pravilna prehrana za bodybuilderja in trening moči- to sta dve glavni komponenti mišične rasti športnika.

Kolikor je pravilno športna prehrana, ni treba nič komplicirat.

Toda kaj za bodybuilderja pomeni pravilno prehranjevanje? Ali obstajajo gore mesa? Porabite na tisoče rubljev za vse vrste čudežnih prehranskih dopolnil?

Na ta in druga vprašanja bosta odgovarjala dva "zvezdna" profesionalca Miloš Sarcev in Vicky Gates.

Že dolgo izvajajo osebno usposabljanje za ljubitelje bodybuildinga in vnaprej poznajo vsa "ozka grla" vaše športne prehrane.

Pravilna prehrana za bodybuilderja

Beljakovine so glava vsega

Prekomerni vnos beljakovin ne spodbuja rasti mišic. Če se odločite zaužiti več beljakovin kot običajno, vaše mišice verjetno ne bodo pridobile na volumnu. Toda pomanjkanje beljakovin bo ustavilo rast, to je gotovo! Skratka, pravilna prehrana za bodybuilderja je potrebna, vendar nič več. Toda kaj je ta potreba? Nutricionisti imajo svoje mnenje o tej zadevi, bodybuilderji imajo svoje.

Za tiste športnike, ki so naravnani na pravilna prehrana bodibilder Milos Sarcev začetnikom svetuje 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Ampak potem morate eksperimentirati.

Težki treningi povečajo potrebo po beljakovinah. Nekdo, ki trenira 6-krat na teden, potrebuje več beljakovin kot nekdo, ki trenira 5 dni. Starost, izkušnje s treningi in stranski stres naredijo svoje prilagoditve.

V vsakem primeru, če se je vaša rast mišic ustavila, ne hitite s spremembo programa. Morda preprosto nimate dovolj beljakovin v enaki količini. Poskusite povečati svojo normo na 4-6 g na kilogram telesne teže.

Z Milošem se strinja tudi aktualna Miss International Vikki Gates: »Sedim naprej visoko beljakovinska dieta Minila so že štiri leta in v tem času sem pridobil precej dobro mišično maso.«

Tehta 68 kg in zaužije 225 gramov beljakovin na dan; Toda v tistih dneh, ko ne trenira, ta številka pade na 150 gramov. Tako kot Milosz tudi Vicky trenira tako bodybuilderje začetnike kot predstavnike drugih športov, ki želijo okrepiti svoj "mišični okvir".

Po njenih besedah mnogi začetniki delajo pogosto napako. Popijejo nekaj velikih beljakovinskih napitkov in mislijo, da je to dovolj. "Vse je v tem, da morajo beljakovine vstopiti v telo 5-6 krat na dan," pravi Vicky.

Bodybuilding prehrana - kaj misli medicina

No, zdravniki so res prepričani, da ima naše telo enkratno mejo za absorpcijo beljakovin, ki je enaka 30 g. Zdi se, da imajo encimi aktivno vlogo pri absorpciji beljakovin.

Njihova zaloga v telesu je izjemno majhna, a brez encimov so beljakovine za telo odpadek, dodatna obremenitev za ledvice. Vendar, če sledite tej logiki, bi moral biti Miloš Sartsev s svojo običajno težo 130 kg v stanju akutnega pomanjkanja beljakovin. Beljakovine uživa 5-krat na dan.

Če pomnožite številke, dobite vtis, da Miloš ne izpolnjuje niti skromne zdravstvene zahteve, ki znaša 1,2-1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. (Norma, za katero zdravniki menijo, da je obvezna za zdravje.)

Nobenega razloga ni, da bi oporekali rezultatom znanstvenih poskusov, a očitno lahko bodybuilderji z leti treninga premaknejo meje povprečne absorpcije beljakovin.

V vsakem primeru bi morali začetniki poslušati stališče medicine in jemati beljakovine v majhnih količinah 30-45 let. Izkazalo se je, da bo ob upoštevanju "varnostne mreže" bodybuilder, ki tehta 80 kg, pojedel približno 250 g beljakovin na dan. Vnos beljakovin bo treba razdeliti na 6 obrokov.

Če pogledate v prehranske referenčne knjige, boste videli, da je preprosto nemogoče dobiti to količino beljakovin iz naravnih virov beljakovin, kot so jajca ali govedina. Kako biti? Tukaj pridejo prav beljakovinski praški - nimajo maščob, so lahko prebavljivi in z njihovo pomočjo lahko ne samo "pridobite" potrebno količino beljakovin, ampak tudi pošteno prihranite.

Mnogi ljudje vedo, da ima prehrana bodybuilderja zapleten nabor živil. Da bo vse potekalo tako, kot mora, bi morali na to temo preučiti veliko teorije. Poglejmo, kaj je ta dieta in kakšna so njena pravila.

Načrt obrokov

Če se resno ukvarjate z dvigovanjem uteži in intenzivno telovadite na vsakem treningu, morate vedeti, da se ta ne konča, ko pridete domov. Obstaja poseben za moške in ženske. Le če se ga boste držali, bo vaš cilj v bližnji prihodnosti postal dosegljiv.

Rast in okrevanje mišic sta preprosto nemogoča brez pravilne prehrane. Poleg tega je treba prehrano prilagoditi, ko se mišice povečajo. Navsezadnje slabo razvite mišice potrebujejo veliko manj hranil v primerjavi z velikimi. Ta proces lahko nadzorujete na dva načina.

Po eni strani vam bo tehtnica povedala, ali se premikate v pravo smer ali ne, medtem ko preverjate pridobivanje mišične mase, ne zamenjujte je z maščobo. Poleg tehtnic obstaja naprava, imenovana kaliper. Dovolj je, da opravite meritve 2-krat na mesec. Rezultati bodo pokazali vaš odstotek telesne maščobe. Če opravite meritve v telovadnica, potem jih mora za pridobitev zanesljivih podatkov opraviti ista oseba. Kaliper je sposoben prikazati celo rezultate pridobivanja nekaj milimetrov v pasu.

Osnove izračunov

Tej teoriji dodajmo malo matematičnih izračunov. Če poznate svojo telesno težo in odstotek maščobnega tkiva, je enostavno izračunati vašo maščobno maso. Dobimo ga s preprostim odštevanjem. Seveda to število vključuje vse sisteme, organe, kosti itd. Toda ta rezultat se lahko nenehno uporablja kot vrednost, ki prikazuje mišično maso.

Po enkratnih meritvah jih je treba zabeležiti ali zapomniti in primerjati z naslednjimi rezultati. Če se teža spremeni, maščoba pa ostane na isti ravni, potem se ni s čim hvaliti. Toda ko ima dieta bodybuilderja pravi nabor živil, boste kmalu opazili, kako se bo teža zaradi puste mase kmalu povečala. Nasprotni rezultat bo opazen pri slabi prehrani. Toda bodybuilder tega zagotovo ne potrebuje.

Antropometrične meritve

Na primer, lahko vzamete osebo s skupna masa telesa 70 kilogramov in maščobnega tkiva 21 %. Naredimo naslednje izračune:

70 * 0,21 = 14,7 (kjer je 14,7 število kilogramov maščobne mase);
70 - 14,7 = 55,3 (kjer je 55,3 kilograma skupna količina puste mase).

Zdaj vse težnje povezujemo z Žal proces ne gre vedno v smeri, ki bi si želeli. Če ni dovolj hranilnih snovi in izvajate naporne vadbe, bo posledično izgubljeno mišično tkivo.

Če usposabljanje izvajate doma, potem merilni instrumenti postanejo ogledalo in tehtnice. Če se vaša teža ne poveča, je to znak, da imate slabo prehrano. V ogledalu lahko opazujete in spremljate rezultate svojih naporov v pasu.

Pravilne diete za povečanje telesne mase za bodybuilderje se začnejo z določitvijo energijske vrednosti prehrane na dan. Skupnemu številu kalorij so prištete tiste, ki se izgubijo med vsakodnevnim treningom in vsemi aktivnostmi.

Če želite razumeti svoje dnevne potrebe, lahko uporabite posebne programe, ki izvajajo spletne izračune.

V kakovostni prehrani naj bo razmerje naslednje:

ogljikovi hidrati - 50%;
beljakovine - 30%;
maščobe - 20%.

En gram beljakovin in ogljikovih hidratov šteje kot 4 kalorije, en gram maščobe pa kot 9 kalorij.

Izračun v tem primeru se izvede na naslednji način. Če je dnevna potreba 2900 kalorij, potem na podlagi odstotka dobimo potrebo:

ogljikovi hidrati 1450 kalorij deljeno s 4 = 362,5 gramov na dan;
beljakovine 870 kalorij deljeno s 4 = 217,5 gramov;
maščoba 580 kalorij deljeno z 9 = 64,4 grama.

Obroki

Če poznate svojo dnevno prehrano, jo morate razdeliti med obroke. ne samo, da mora biti pravilno oblikovan, ampak mora vsebovati tudi več odmerkov na dan. In več, bolje je.

Upoštevati je treba, da naj bo prvi obrok po treningu sestavljen iz živil, ki se najhitreje prebavijo. Zato je treba iz tega vnosa izključiti maščobe.

Na internetu lahko najdete veliko tabel, kjer je navedena vsebnost kalorij. Izbrani so tisti, ki vsebujejo dieto bodybuilderja nabor živilskih izdelkov, ki vam omogočajo pridobivanje teže. Na podlagi tega je sestavljen jedilnik.

Vsak obrok mora vsebovati vsa hranila. Večje porcije lahko načrtujete za zajtrk, kosilo in večerjo, manjše pa za kosilo in popoldanski čaj.

Da se telo prilagodi, mora dieta bodybuilderja za hujšanje in povečanje telesne mase trajati vsaj 2 tedna. Po tem času si oglejte dosežene rezultate.

Če se ne zredite, morate podvojiti vnos ogljikovih hidratov in enkrat in pol vnos beljakovin. Enako priporočilo velja za povečanje telesne mase zaradi puste mase.

Če se telesna teža zredi zaradi maščobe, je treba ogljikove hidrate v zadnjih dveh obrokih popolnoma izključiti. Enako je treba storiti, če je bilo sprva vse v redu, nato pa se je odstotek maščobe začel povečevati.

Kakšen bi lahko bil zajtrk?

Oglejmo si več možnosti, ki jih lahko uporabi bodybuilder.

Umešana jajca, ovseni kosmiči in banana.
Nizko mastna skuta, žemljica z otrobi in zeleno jabolko.
Žitni kosmiči, prepeličja jajca, jagode in cikorija.
Enolončnica in solata.
Piščančje prsi, ajda z mlekom, pomaranča in čaj.
Govedina, standardna umešana jajca, solata in mleko.
Sendviči, proteinski šejk, prosena kaša.

Značilnosti prehrane bodybuilderja

Bodybuilderji se prehranjujejo zelo drugače kot navadni ljudje. Dolgotrajen občutek lakote je zanje nesprejemljiv, saj se v takšnih obdobjih zapravljajo telesni viri. Zato morate jesti pogosto.

Dieta bodybuilderja: nabor hrane

Beljakovine se večinoma pridobivajo iz naslednjih živil:

ribe;
meso;
skuta;
sirotkine beljakovine.

Bodybuilderji dobijo ogljikove hidrate iz:

stročnice;
zelenjava;
sadje;
ovseni kosmiči;
riž;
testenine;
žita;
krompir.

Viri maščob so lahko:

olivno, sezamovo, laneno olje;
mandlji (nepraženi);
oreški.

Katera živila bi morali izključiti?

Proteini, ki so škodljivi za bodybuilderja, so:

maščobno meso;
mleko in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
hitra hrana.

kruh;
sokovi iz trgovine;
krekerji;
hrana s sladkorjem;
sladko.

Prepovedane maščobe vključujejo:

margarina;
praženo maslo;
zelenjava, razen dovoljenih vrst;
ocvrta hrana.

Da se ne bi izčrpali s trdim treningom brez uspeha, kar se pogosto zgodi brez določene diete, je priporočljivo, da se poleg tega držite spodnjih nasvetov.

Da bi pridobili pusto telesno maso, mora biti zaužitih kalorij več kot porabljenih.
Prehrana naj vsebuje veliko beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati. Slednji so potrebni za obnovo energije, moči in mišic. Količina maščobe in hitri ogljikovi hidrati mora biti čim manjša.
Dnevno popijte 2 litra vode ali več. Vemo, da ima dieta bodybuilderja nabor živil in točno določen jedilnik. Poskrbeti pa je treba tudi za zadosten vnos tekočine, saj se pri športniku vsi procesi odvijajo intenzivneje in zahtevajo več vode.
Po 2 mesecih začnejo jemati beljakovinski dodatki. Koktajle vzamemo med obroki, pred in po spanju ter po treningu.
Vse škodljivih izdelkov je treba popolnoma izključiti.
Jasno je, da prehrana za pridobivanje mišične mase ne vsebuje dovolj vitaminov in koristnih mikroelementov. Fitnes in bodybuilding hkrati zahtevata visoko telesna aktivnost. Zato je zelo priporočljivo jemati dodatne vitamine.
Hrana mora biti visoko kalorična. Potem se bo vse pravilno absorbiralo.
Obroki naj bodo vsaj 6. Potem prebavni sistem ne bo preobremenjen, majhne porcije koristnih snovi bodo redno vstopale v krvni obtok, ki nato hrani mišice. Ko začnejo snovi teči v presežku, se začne odlaganje v maščobo.