Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu? Videoposnetek o pravilnem izvajanju mrtvega dviga v sumo stilu. Osnovna načela vadbe

Največje mišične skupine se nahajajo v spodnjih okončinah, zato razvoj nog ni nič manj pomemben kot razvoj drugih delov telesa. Da bi dosegli svoje cilje med vadbo v fitnesu, se morate nenehno učiti novih vaj in povečevati obremenitve, kar vam bo omogočilo porabo kalorij ne samo med, ampak tudi po koncu vadbe.

Program, ki vključuje sumo deadlift, za katerega je verjetno že slišal skoraj vsak, vam omogoča popestritev aktivnosti. Vadba nima nič skupnega z istoimenskimi borilnimi veščinami. Nikakor ne spremeni osebe v borca ​​impresivne velikosti.

Gibanje praktično ni podobno borilnim veščinam. Njegovo glavna značilnost je, da vam omogoča popolno vadbo nog. Ali naj omogočim ta vaja telovaditi ali ne? To vprašanje zanima številne športnike. Nanj je mogoče odgovoriti šele, ko se v celoti seznanite s tehniko njegovega izvajanja.

Športnikom začetnikom je veliko lažje izvajati mrtve dvige klasični mrtvi dvig. To je posledica naravnega položaja sklepov. Vadba je odlična za nizke in pretežke športnike. Različica sumo je bolj primerna za visoke športnike, saj imajo možnost zmanjšati obseg gibanja in povečati količino dvignjene teže.

To ni edina razlika. Klasična različica vam omogoča, da delate več glutealne mišice in v manjši meri notranji del stegna. Sumo deluje obratno. Notranjost stegen se maksimalno izkoristi, zadnjica pa je obremenjena minimalno. Zato je izbira med temi različicami mrtvega dviga odvisna od tega, katere mišice potrebujejo več dela.

Najbolje je seveda zamenjati možnosti na različnih stopnjah usposabljanja. Kajti ko popolnoma obvladate kateri koli program, pride trenutek posebnega udobja. Športnik se dobro spopada z izvedenimi vajami. Vsak gib je avtomatiziran, utež pa je enostavna za upravljanje. Po eni strani to olajša trening, po drugi strani pa ne koristi.

Spremembe programa usposabljanja so nujne. Razlogov za to je več:

1. Mišice naj bodo med vadbo vedno šokirane.Če napetosti in stresa ni, se mišične skupine prilagodijo obremenitvi. Rast obsega se upočasni, kazalniki moči pa prenehajo naraščati. Posledično običajni gibi ne šokirajo več mišic. Nehajo se razvijati, ko učinek izzveni. Športnik preneha čutiti bolečino, ko se naslednje jutro po treningu zbudi; kazalniki moči in obseg mišic se ne povečajo, tudi če redno trenirajo. Opustitev znanih gibov in dodajanje novih tonizira mišice, saj so nenehno napete, zato začneta rasti volumen in moč.
2. Novo gibanje je pomembno za skladen razvoj telesa. Zahvaljujoč raznolikosti vaj so vključene različne mišice, zato se mišice razvijajo enakomerno.

Programa usposabljanja ni treba popolnoma spremeniti. Gibanje pri spreminjanju variacije vleke pomeni izvajanje nekoliko drugačnih manipulacij in obremenitev. To je povsem dovolj za mišična vlakna začela drugače delati, se prilagajati novim obremenitvam in s tem rasti. Povečanje volumna prihaja s povečanjem moči. To bo nemogoče doseči, ko boste, ko pridete v fitnes, vedno znova delali iste vaje.

Brez prilagajanja svojemu program usposabljanja ni mogoče napredovati. Prej ali slej pride čas, ko morate spremeniti vadbo. V nasprotnem primeru naslednji cilj ne bo dosežen. Zato je treba mrtve dvige izvajati v različnih različicah.

Razlika med sumo mrtvim dvigom in drugimi različicami

Ta vrsta dvigala je iz določenih razlogov dobila ime "sumo". Klasična različica izvedbe vključuje izvajanje naslednjih dejanj:

1. štangla z utežmi se nahaja pred športnikom;
2. spustijo se, skoraj naredijo počep, tako da so noge skoraj v širini ramen;
3. primite palico in držite hrbet popolnoma naravnost;
4. naredite eksplozivno gibanje, projektil dvignete navzgor, z rokami držite palico in se potisnete ven z naporom spodnjega dela telesa.

Tako so vključene skoraj vse mišične skupine spodnjega dela telesa. V delo je vključen tudi spodnji del hrbta. Če morate obremeniti trapez, morate pravilno držati ramena.

Sumo različica se malo razlikuje od klasične. Razlika je posledica dejstva, da so noge postavljene v nekoliko drugačen položaj, kar prisili športnika k drugačnemu gibanju. Uprizoritev spodnjih udov in privedlo do tega, da se mrtvo dviganje imenuje "sumo". Ko jo izvaja, je športnik kot sumo borec, ki se pripravlja na met.

Če si predstavljate velikega japonskega rokoborca, se ne gre samo boriti, ampak svojo odločnost nasprotniku pokaže s pozo, ki vključuje široko postavljene noge. Ta poza razlikuje sumo deadlift od klasične različice. Stopala niso le postavljena širše od ravni ramenskega obroča, ampak so tudi boki obrnjeni navzven. Ta položaj, podoben položaju sumoborca, je izhodišče za mrtvi dvig.

Pravilna tehnika mrtvega dviga

Ta možnost vleke ni značilna. Redko ga je mogoče opaziti pri športnikih, ki trenirajo v telovadnica. Obstajajo fitnes centri, kjer nihče ne izvaja mrtvih dvigov katere koli različice. Za tiste, ki delajo klasično različico, ki se je že udomačila, izdelava suma ne bo predstavljala težav.

Nekaj ​​za spomin

Spreminjanje položaja stopal spremeni vključene mišične skupine. Nenavaden položaj zahteva previdnost pri dvigovanju uteži. Tisti, ki to različico mrtvega dviga izvajajo prvič, ne smejo uporabljati običajne teže. Bolje je zmanjšati obremenitev, da občutite reakcijo lastnega telesa.

Nato, ko raztovorijo palico, stojijo pred palico. Stopala so postavljena v širini ramen. To lahko povzroči nekaj občutka tiščanja in tiščanja na notranji strani stegen. Če torej še niste naredili ogrevanja, je bolje, da se najprej malo ogrejete. Iz tega položaja lahko naredite več počepov. To vključuje tiste mišice, ki bodo v prihodnosti razvite.

Izvedba

Ko je položaj sprejet, je ogrevanje končano, nadaljujte z vajo:

1. Primite palico, hrbet naj bo raven in raven. Za prijem palice se upognite v pasu. Prijem je podoben klasični različici, ko so roke približno enake širine kot ramena. Za oprijem ni strogih zahtev. Uporabite lahko široko paleto različic. Vse je odvisno od vaših želja in udobja. Uporabite spodnji prijem, zgornji prijem ali drug prijem. Eksperimentiranje je sprejemljivo.
2. Spuščajo se, rahlo upognejo telo. Ker so noge postavljene široko, so stegna skoraj vzporedna s površino tal. Nujno je treba zagotoviti, da je hrbet popolnoma raven, rebra, tako kot pogled, je usmerjen naprej. Večina dvignjene teže je v zadnjem delu nog. Zravnajte se z eksplozivnim, ostrim gibom, ki ga izvedete z odrivanjem nog. Bistvo je, da se športnik drži le za palico, projektil pa potisne ven samo s spodnjim delom telesa.

V trenutku, ko palica prečka kolena, se medenica potisne naprej, lopatici se zbližata. Zahvaljujoč temu gibanju, ramenski obroč postane bolj elastična. Da bi povečali obremenitev in maksimalno izkoristili ramena, se na tej točki zadržijo, pri čemer držijo lopatice uvlečene in se šele nato vrnejo v začetni položaj. Med spuščanjem izstrelka morate vedno nadzorovati položaj trupa. Ko palica spet pade, se dvigne in vse se ponovi od samega začetka.

Zakaj sumo mrtvi dvigi?

Podobnost tehnike s klasičnim mrtvim dvigom postavlja logično vprašanje: zakaj delati sumo, če se obe možnosti praktično ne razlikujeta. Razlika med njima je in je v položaju nog.

Povečanje razdalje med stopali povzroči, da se projektil dvigne na veliko manjšo višino. Če boke obrnete navzven, lahko dobro obremenite kite pod koleni. Ožja drža povzroči, da se teža enakomerno porazdeli po mečih, zadnjici, štirikolesnikih in stegnih. Širok položaj, nasprotno, obremeni stegenske mišice. Zaradi tega je sumo deadlift eden izmed najboljše vaje preučevati to področje.

V delo so vključene tudi zadnje mišične skupine stegen, ki pa delujejo nekoliko drugače kot pri drugih vajah, kjer je vključen spodnji del telesa. Ko ste v položaju, ki je namenjen obremenitvi stegenskih mišic, morate domnevati, da mišice delujejo na ustrezen način. Obremenitev se daje tako notranjemu območju kot bicepsu. Zato izvajanje te različice mrtvega dviga pomaga vključiti mišice celotne noge, ne le mišic pod zadnjico.

S krepitvijo notranjih stegen postanejo druge vaje, ki ciljajo na spodnji del telesa, veliko lažje.

Katere mišice delujejo pri sumo mrtvem dvigu?

Ne smete opustiti tradicionalnih mrtvih dvigov. Je najboljša vaja, namenjena obremenitvi vseh mišičnih skupin zadnjega dela telesa. Prav tako je nemogoče popolnoma odstraniti klasično različico in jo nadomestiti z drugo različico. To velja tudi za sumo. Najbolje ga je vključiti dodatno v program vadbe, saj ta mrtvi dvig uporablja tudi mišice zadnjega dela telesa, vendar na nekoliko drugačen način, kar vodi v mišični tonus.

Mrtvi dvig sumo cilja na zadnjico in stegenske mišice. Prejmejo veliko večjo obremenitev kot pri klasični izvedbi te vaje, torej pri ozkem položaju stopal. To še posebej velja za kite. Hkrati so vključene tudi skupine abduktorjev. Poleg tega delujejo tudi kvadricepsi. Koliko so obremenjene, je odvisno od širine nog. Hkrati so bolj napete tudi podlakti, saj se palica drži z rokami.

Skoraj vse hrbtenične mišice so sekundarne mišice. Na zgornji točki, ko združi lopatice, športnik obremeni in posledično deluje na trapez. Stabilizacijske mišice za to različico mrtvega dviga so trebušne mišice, romboidi in upogibalke kolka.

Kdo bi moral izvajati sumo mrtve dvige?

Vsakemu priporočamo, da poskusi sumo. Vendar glede na to, da v telovadnica Nemogoče je porabiti cel dan za piljenje ene ali druge različice mrtvega dviga; vajo je treba bodisi dodati glavnemu programu bodisi izvajati enkrat na nekaj tednov namesto klasičnega, tako da mišice spodnjega dela telesa ne delujejo. imajo čas, da se prilagodijo na enako obremenitev in monotone gibe.

Posebnost suma je, da veliko manj obremenjuje predel hrbtenice in spodnje območje hrbet. Zato tistim, ki ste utrpeli poškodbo ali imate bolečine v tem delu telesa, ta različica mrtvega dviga omogoča vadbo brez nepotrebnega stresa na tem področju, kar je nesporna prednost in zmanjšuje tveganje.

Vzorec programa usposabljanja

Večina vaj za dvigovanje uteži vključuje proces usposabljanja bodisi z namenom pridobivanja dodatnega volumna bodisi za povečanje kazalcev moči. Začetniki naj ne skočijo takoj velika teža. Moral bi začeti z majhnim. Tudi izkušenim dvigalcem ni priporočljivo dvigovati običajne teže, saj spreminjanje poudarka zahteva prilagajanje.

Če je vaš cilj moč, naredite 3 serije po 4 ponovitve. To je posledica dejstva, da sumo ni edina vlečna vaja, zato nima posebnega smisla, da bi ji dali vse od sebe. Če med treningom mrtvo dviganje izvedete nazadnje, potem lahko izvedete štiri pristope, za končnega pa vzemite manjše uteži in ga povečajte na dvanajst ponovitev. To obremeni mišice do maksimuma in vam omogoči, da med vadbo popolnoma porabite vso preostalo energijo.

Tisti, ki želijo povečati obseg mišic, vendar ne povečati moči, morajo narediti od osem do dvanajst ponovitev. Ko je največje število ponovitev opravljeno brez težav, je treba dvignjeno težo povečati. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na devet do deset. Narediti morate tri pristope. Sumo deadlift prinese največjo korist šele takrat, ko po zadnji ponovitvi nimate več moči, da bi ponovno dvignili napravo. V nasprotnem primeru so uteži prelahke ali pa je treba povečati število ponovitev.

Povzemanje

Med vlečnimi vajami je mrtvo dviganje eno najboljših, saj skoraj v celoti angažira mišične skupine zadnjega dela trupa. Klasična različica mora biti prisotna v vadbenem programu vsakega dvigalca, a tudi sumo mora imeti nekaj mesta v njem.

Za razliko od tradicionalnih mrtvih dvigov, sumo odlično obremenjuje zadnjico in stegenske mišice, vendar iz drugega zornega kota. Ta možnost omogoča izvajanje mrtvega dviga tudi tistim, ki so se tej vaji izogibali zaradi poškodbe ali bolečine v hrbtu. Vključen je v splošni program usposabljanja ali občasno nadomeščen s sumo mrtvimi dvigi za šokiranje mišic.

Te različice mrtvega dviga ne smete zanemariti. Omogoča vam diverzifikacijo treninga in ga morate stalno ali občasno vključiti v program, če želite kar najbolje izkoristiti čas, namenjen telesni dejavnosti.

Mrtvi dvig je ena najpomembnejših in najučinkovitejših vaj. Lahko pomaga pri doseganju različnih športnih ciljev, vse je odvisno od tega, kako natančno izvajate to vajo.

Vedi! Če v programu treninga nimate nobene različice mrtvega dviga, ste oropani sami sebe. Navsezadnje bi lahko z vključitvijo vleke v svoje treninge dosegli bistveno boljše rezultate!

Iz tega članka se boste naučili:

1. Katere mišice delujejo pri izvajanju mrtvega dviga?
2. V čem je skrivnost učinkovitosti vadbe?
3. Katere vrste mrtvega dviga obstajajo, kakšna je razlika?
4. Kako pri izvajanju vaje čim bolj poudariti mišice zadnjice in zadnjega dela stegna?
5. Kako pravilno izvesti vsako od različic mrtvega dviga?
6. Kako se izogniti poškodbam?

Njeno veličanstvo, mrtvi dvig!

Mrtvi dvig upravičeno velja za kraljico vseh. vaje za moč. Športniku omogoča reševanje številnih težav hkrati:

• Pomaga povečati mišična masa;
• Osredotočite se na razvoj določenih mišičnih skupin (na primer zadnjice);
• Bistveno povečajte svojo fizično moč.

Mrtvi dvig je res zelo učinkovita in nepogrešljiva vaja. lahko nadomestimo s stiskalnico nog, stiskalnico na klopi s stiskalko uteži ali.... Toda vaja, ki bi na telo vplivala kot mrtvo dviganje in bi vključevala enako ogromno mišic, preprosto ne obstaja.

Početi to težka vadba kako mrtvi dvig izzove močno sproščanje anaboličnih hormonov v kri.

Seveda pri tako zapleteni vaji obstaja vrsta odtenkov, ki se jih morate zavedati in jih je treba upoštevati. Deadlift je zahtevna mlada dama, ki zahteva resen pristop, kakovostno ogrevanje in upoštevanje številnih pravil pri izvajanju vaje. Da ne omenjam, da obstaja več različic vaj in vse imajo popolnoma različne učinke na vaše telo. Položaj nog, naprava, s katero se izvaja vaja, delovna teža - vse to igra veliko vlogo. in o tem bo zagotovo še govora malo podrobneje.

Katere mišične skupine so vključene?

Deadlift zahteva vključitev ogromnega števila mišičnih skupin. To je edina vaja, ki popolnoma obremeni mišice nog in hrbet hkrati, pa tudi ogromno majhnih mišičnih skupin, ki delujejo kot stabilizatorji.

Če izvajate različne različice mrtvega dviga (o njih bomo govorili malo kasneje), lahko poudarek premaknete na določene mišične skupine. Recimo klasična različica mrtvega dviga maksimalno obremeni celotno telo, medtem ko romunsko mrtvo dviganje (različica mrtvega dviga z ravnimi nogami) cilja predvsem na glutealne mišice in stegenske mišice.

Spodaj je kratek seznam mišičnih skupin, ki se »vklopijo« med mrtvim dvigom.

Mišice, ki sodelujejo pri gibanju:

• Glutealne mišice;
• Velik okrogle mišice hrbet;
• Latissimus mišice;
• Zadnje stegno;
• Trapezne mišice;
• Romboidne mišice;
• Spinalne ekstenzorske mišice;
• Kot tudi številne druge majhne mišične skupine, vključno z mišico rektus abdominis itd.

Vsi ti MG aktivno sodelujejo pri gibanju in so deležni dobre vadbe.

V videu govorimo o tehniki izvajanja mrtvega dviga, kakšne napake lahko nastanejo pri izvajanju in o delujočih mišicah.

Vrste mrtvih dvigov, tehnika izvajanja

Klasična

Položaj pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga izgleda takole: stopala v širini ramen, prijem širši od širine ramen, palica se na začetku dotika golenice in med dvigovanjem zdi, da "drsi" vzdolž stegen.

V klasični različici glavno delo opravijo hrbtne mišice, noge le pomagajo v začetni fazi dvigniti palico od tal.

In zdaj o tem, kako pravilno izvesti klasično različico mrtvega dviga.

Tehnika vadbe:

1. Stojte pred palico tako, da je palica na sredini vaših stopal in se dotika vaših golenic.
2. Širina vaših stopal je v širini ramen ali nekoliko ožja. Stopala so lahko rahlo obrnjena navzven.
3. Stopala naj bodo s celotno površino trdno na tleh;
4. Zgrabite palico tako, da je razdalja med obema rokama in krožniki na obeh straneh enaka. Klasična širina oprijema je nekoliko širša od širine ramen.
5. Počepnite čim nižje in popolnoma zravnajte hrbet. Idealno bo, če dobite lok v hrbtu.
6. Potegnite ramena nazaj, stisnite lopatice skupaj. Glava je videti naravnost, ne nagibajte je navzdol!
7. V tem položaju (glava naravnost, hrbet vzravnan, stopala trdno na tleh, prijem močan) se začnite dvigovati iz počepa, pri tem pa ohranite položaj hrbta!

Hrbet mora biti skozi celoten gib čim bolj raven. Če tega ne storite, lahko pride do poškodb.

8. Med dvigovanjem mora palica dobesedno drseti čez vaše goleni in stegna.
9. V zadnji fazi dviga se popolnoma zravnajte in pomaknite medenico nekoliko naprej. Palica je še vedno v stiku s telesom. Ostanite v tem položaju nekaj časa, nato pa začnite spuščati palico.
10. Postopek spuščanja palice v celoti ponovi postopek dvigovanja, vendar le v obratnem vrstnem redu! Palice nikoli ne vrzite na tla. Med vzdrževanjem se počasi spuščajte pravilen položaj telesa.
11. Ponovno ponovite gibanje.

"sumo"

V običajnem jeziku se ta različica mrtvega dviga imenuje "Sumo". Zaradi široke postavitve nog je drža res podobna glavnemu položaju sumo borcev pred borbo.

Položaj nog je čim širši, stopala so nekaj milimetrov od plošč in obrnjena na stran, oprijem se nahaja kot "med nogami".

Ta položaj nog je treba vzdrževati skozi celotno gibanje. Tudi hrbet naj ostane čim bolj raven.

Sumo vrsta maksimalno obremeni mišice notranjega in zadnjega dela stegna, kar prisili najgloblje mišice k delu.

Sumo vrsta obremeni predvsem mišice nog, hrbet je vključen minimalno. Lahko se reče, da Ta vaja je analog počepov z zelo širokimi nogami.

Tehnika izvajanja sumo mrtvega dviga je popolnoma enaka klasični različici. Edina razlika je širina nog in stopnja rotacije stopal.

Ostala pravila ostajajo enaka: raven hrbet skozi celotno gibanje, glava gleda naprej, gladko spuščanje.

Vredno je povedati, da se sumo mrtvi dvigi pogosto izvajajo z različnimi prijemi. To je prijem, pri katerem ena dlan prime palico, z dlanjo navzgor, druga pa z dlanjo navzdol. To vam pomaga čim bolj tesno držati težko palico. Na majhnih merilih ta prijem nima smisla.

Romunski mrtvi dvig

Ta različica mrtvega dviga je zasnovana za največji razvoj mišic. hrbtna površina stegna in glutealne mišice. To je varno reči Romunsko mrtvo dviganje je ena najboljših vaj za zadnjico. Ampak! Zelo pomembno je, da to storite pravilno. Tehnika je na prvi pogled zelo preprosta, vendar obstajajo pasti.

Čeprav eno od imen romunskega mrtvega dviga zveni kot "mrtvo dviganje z ravnimi nogami", noge med vajo še vedno niso ravne. Med celotnim gibanjem naj bo kolenski sklep rahlo upognjen.

Vredno je povedati, da ker je ta vaja zasnovana posebej za razvoj zadnjega dela stegna in glutealnih mišic, bodo uteži v tej vaji bistveno manjše.

Ne lovite teže, spremljajte kakovost svoje tehnike, osredotočite se na občutke v mišicah!

Torej, tehnika izvajanja vaje:

1. Zavzemite začetni položaj. Vzemite palico/utege, rahlo pokrčite kolena, hrbtenico držite naravnost. Telo rahlo nagnite naprej.
2. Začnite premikati medenico nazaj. Samo lavor! Hkrati pa palica pade navzdol vzporedno z vašimi nogami, ne da bi se premaknila naprej! Noge ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Občutite, kako se mišice vaših stegenskih mišic in zadnjičnih mišic raztezajo. Na končni točki se lahko vaše noge celo rahlo zatresejo – to je dober znak, ki nakazuje, da gib izvajate ravno zaradi mišic zadnjega dela stegna in zadnjice.
3. Končna točka giba je palica v višini kolen ali nekoliko nižje. Vse je odvisno od gibljivosti spodnjega dela hrbta, če lahko palico spustite do samega dna, medtem ko bo vaš hrbet popolnoma raven - storite to! Samo ne postavljajte palice na tla, nenehno morate vzdrževati napetost v stegenskih mišicah!
4. Začnite se premikati nazaj. Pojdite gor na popolnoma enak način, kot ste šli navzdol. Na zgornji točki giba ne zravnajte nog - nenehno vzdržujte napetost.
5. Ponovite gibanje.

Mrtvi dvig z utežmi

Mrtve dvige lahko izvajate tudi z utežmi namesto s palico. Vrsta opreme, s katero delate, ne bo bistveno vplivala na delo mišic vašega telesa, lahko pa vpliva na enostavnost izvajanja vaje.

Z utežmi lahko izvajate katero koli različico mrtvega dviga - "klasični", "sumo", "romunski" mrtvi dvig. V tehnologiji ne bo razlik.

Mrtve dvige z utežmi najpogosteje izvajajo začetniki. ki so šele začeli obvladovati vajo. Dejstvo je, da lahko roke z utežmi položite ob strani telesa, tako da bo obremenitev bolj enakomerno porazdeljena in lažje boste vzdrževali ravnotežje. Mimogrede, uteži lahko držite pred seboj (kot palico) ali s strani.

Druga prednost izvajanja vaje je, da se lahko spustiš nižje z izvajanjem mrtvega dviga z ravnimi nogami. Ampak! Le če to dopušča prilagodljivost. Spustiti se morate natančno do točke, dokler se hrbet ne začne zaokroževati.

Prednosti vadbe za dekleta

Iz neznanega razloga mnogi ljudje mrtvo dviganje povezujejo z moškimi vajami. To je popolnoma napačno!

Različica mrtvega dviga z utežmi (bodisi klasičnega ali celo sumo), kot tudi romunsko mrtvo dviganje, je odlična vaja za ženske! Slednja je, mimogrede, ena najboljših vaj za razvoj stegenskih mišic in glutealnih mišic. Zato, dekleta, če tega še nimate v svojem arzenalu čarobna vaja- hitro ga vključite v program in zagotovo boste videli rezultate!

Kontraindikacije, kako se izogniti poškodbam

Iz nekega razloga se verjame, da Deadlift je izjemno travmatična vaja.

No, prvič, vsaka vaja je lahko zelo nevarna, če jo izvajate nepravilno in pozabite na dobro ogrevanje. In mrtvi dvig je daleč od vodilnega tukaj.

Drugič, poškodbe se pojavijo pri delu z največjimi ali podmaksimalnimi utežmi, kar je značilno za športnike, ki se ukvarjajo s powerliftingom. Če ne delate z velikimi utežmi, se pred pristopom dobro ogrejte, sledite tehniki izvajanja vaje, je možnost poškodbe smešno majhna.

To je vse! Če še ne izvajate mrtvih dvigov, takoj izberite možnost, ki vam najbolj ustreza, in vajo vključite v svoj program treninga. Ne pozabite se ogreti, dobro opravite vajo in rezultati ne bodo dolgo čakali!

Mrtvo dviganje je pogosta vaja v telovadnici in velja za sestavljeno vajo zaradi izziva, ki ga predstavlja. na vse mišice telesa(približno 95%). Kljub temu, da pri vadbi sodelujejo vse skupine, so še posebej močno obremenjene mišice nog in trebuha.

Katere mišice delujejo med vadbo?

Kot pri vsaki vaji morate tudi pri izvajanju te vaje natančno slediti tehniki. Le če je ta pogoj izpolnjen, bo telo delovalo pravilno in vadba bo koristna. V nasprotnem primeru vas bo le poškodoval.

Pri mrtvem dvigu deluje več mišičnih skupin hkrati:

Poleg teh skupin delujejo tudi mišice rok, saj so odgovorne za dvigovanje in držanje projektila. Ampak od te vadbe ne rastejo, le malo se obremenijo in raztegnejo. obstaja več vrst deadlift, od katerih ima vsak poseben učinek na telo športnika.

Klasično mrtvo dviganje

V klasični različici se vaja izvaja precej preprosto:

S to tehniko vključenih skupin mišice erektorice, glutealne mišice, široke mišice ter kvadriceps in stegenske mišice.

Romunski mrtvi dvig

Ta vaja se razlikuje od klasične vaje:

• razdalja med nogami– je manjši, zato stopala ne postavite v širino ramen, ampak nekoliko ožje;
• Ni potrebno globoko počepnite;
• medenica je treba dati več nazaj
• noge ne upogibajte se.

Ta vaja deluje na glutealno skupino, stegenske mišice in ledveni predel.

Sumo mrtvo dviganje

Glavna razlika od klasične različice je drža stopala: postavljeni so nekoliko širše, roke pa ostanejo v istih položajih. Najprej morate delati z majhnimi utežmi, preden vzamete svojo običajno težo. Tehnika je naslednja:

1. Noge so postavljeni čim širše, prsti na nogah pa so obrnjeni vstran za 45-60 stopinj. Roke držite palico v širini ramen, z ravnim hrbtom;
2. pripogibanje do palice, hrbet se ne upogne, kolena pa so čim bolj obrnjena vstran;
3. Delanje vdihniti, dvigniti palico, izdihom– nižje;
4. Palico je treba čim bolj držati blizu nog.

Med upogibanjem in vzravnavanjem ne smete zaokrožiti hrbta, pri premikanju palice navzgor in navzdol pa morate zadržati dih. S to vajo so boki, in sicer njihovi bicepsi, še posebej učinkovito obdelani. Notranjost stegen je prav tako dobro obdelana, vendar erektorji hrbtenice skoraj niso vključeni v delo.

Vrstice z utežmi

Mrtvo dviganje lahko izvajajo tudi z utežmi; običajno ga izvajajo začetniki ali športniki po poškodbi, saj majhna teža ne more povzročiti poškodbe. Ta mrtvi dvig se lahko izvaja po klasični metodi, romunski metodi ali sumo metodi. V tem primeru se bodo delale različne skupine:

• ekstenzorji hrbet in ledveno oddelki so maksimalno obremenjeni. Sodelujte trapezaste mišice skupaj z latsi;
• delo kvadriceps(pri Romunsko hrepenenje- minimalno), stegenske mišice, gluteus maximus (zlasti pri romunskem mrtvem dvigu);
• dobiti obremenitev mišice podlakti.

Poleg teh glavnih mišičnih skupin delujejo tudi druge, vendar veliko manj, saj je njihovo delo pomagati glavnim delovnim skupinam in stabilizirati jedro.

Nedvomno deadlift z mreno- To je najučinkovitejša osnovna vaja za povečanje mišične mase in moči. Tako kot počep z mreno, tudi mrtvi dvig deluje na skoraj vsako mišico v našem telesu, kar povzroči tako neverjeten anabolični odziv. Vendar kljub prednostim mrtvega dviga ta vaja ni všeč vsem zaradi strahu pred poškodbami hrbta. Vendar ob upoštevanju pravilna tehnika Izvedba mrtvega dviga ne le ne bo poškodovala vašega hrbta, ampak bo tudi pospešila okrevanje in izboljšala vašo držo. Kako pravilno izvajati mrtvi dvig in katere mišice delujejo pri izvajanju te vaje? Preberite več o tem.

Mrtvi dvig z utego: katere mišice delujejo?

Pri izvajanju mrtvega dviga z mreno delujejo skoraj vse mišične skupine. Vendar pa glavna obremenitev pade na štiriglave mišice stegna (kvadriceps), biceps mišice kolki, gluteus maximus, iztegovalke hrbtenice, trapezne in romboidne mišice hrbta. Poleg tega je mrtvi dvig odličen za mišice. trebušne mišice in podlakti. Kot lahko vidite, med mrtvim dvigom delujejo skoraj vse mišice našega telesa. Zato so mrtvi dvigi najboljše vaje za povečanje mišične mase in moči. Na sliki lahko jasno vidite, katere mišice delujejo pri izvajanju mrtvega dviga.

Kako pravilno izvajati mrtve dvige. Tehnika izvajanja klasičnega mrtvega dviga:

1. Postavite palico na ploščad. Nato se premaknite na sredino palice in postavite noge v širino ramen ali nekoliko ožje. Nogavice rahlo obrnite na stran. Palica naj bo čim bližje vašim stopalom.
2. Upognite se v pasu in pomaknite medenico nazaj, spustite se v položaj počepa. Primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Globoko vdihnite in napnite vse mišice v telesu.
3. S koncentriranim naporom mišic nog dvignite palico od tal in jo ob izdihu dvignite do ravni kolen. Nato povlecite palico s hrbtnimi mišicami, dokler niste popolnoma ravni. Na najvišji točki amplitude naredite kratek odmor.
4. Med vdihom počasi spustite palico po isti poti vzdolž telesa v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in pristopov.

• Preden začnete s to vajo, se temeljito ogrejte. Pomagal bo pri ogrevanju in pripravi vseh mišic in sklepov na intenzivno delo. Pravilno je izvajati mrtve dvige, začenši z majhnimi utežmi in postopoma povečevati težo na drogu.
• Širši kot so noge, krajša je amplituda. Osebno sem zagovornik izvajanja klasičnega mrtvega dviga, ko so stopala v širini ramen ali nekoliko ožje, s povprečnim prijemom.
• Uteži ne poskušajte potegniti z rokami, sicer tvegate poškodbo bicepsa. Držite palico z ravnimi rokami in povlecite le z uporabo mišic nog, zadnjice in hrbta.
• Med izvajanjem mrtvega dviga ne zaokrožite hrbta. Če ne morete držati hrbta naravnost, potem je teža palice pretežka za vas. Spustite nekaj krožnikov in nadaljujte z vajo.
• Pri delu z velike lestvice Bodite prepričani, da uporabljate atletski pas, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta. Dokazano je, da uporaba pasu ne le zmanjša tveganje za poškodbe, ampak tudi poveča moč za približno 10%.
• Izvedite mrtvi dvig na začetku vadbe za hrbet, ko ste sveži in polni energije. Za dobro vadbo mišic so dovolj 3-4 delovni pristopi po 6-10 ponovitev. Pri delu na moči priporočam izvedbo 5 nizov po 3-5 ponovitev.
• Za podporo velikih uteži uporabite zapestne trakove ali drug prijem.

Zdaj veste, kako pravilno izvajati mrtvi dvig s palico in katere mišice delujejo pri tem najmočnejša vaja za povečanje mišične mase in moči.

Številni trenerji potrjujejo, da je mrtvo dviganje zasluženo uvrščeno na seznam najboljših vaj za razvoj mišične mase in moči. Pomembno je vedeti, da lahko računate na rezultate le, če pravilna izvedba vaje ob upoštevanju vseh nians.

Kaj je deadlift?

Za tiste, ki želijo hitro in učinkovito razviti svoje telo, je priporočljivo vključiti v trening osnovne vaje, ki v delo vključujejo številne mišice. Sem spadajo mrtvi dvigi, ki bi jih morali vključiti v trening ljudi, ki želijo shujšati in telovaditi. mišični steznik. Mrtvi dvig je vaja, ki se izvaja z uporabo palice ali uteži. Da zmanjšate tveganje poškodb, lahko uporabite zapestne trakove, ki pritrjujejo palico v rokah.

Kaj naredi mrtvi dvig?

Priljubljenost in učinkovitost te vaje je posledica dejstva, da odlično spodbuja rast mišic. Med treningom so pri delu najbolj vključene naslednje mišice:

1. Nazaj. Glavna obremenitev je skoncentrirana na spodnji del hrbta, ki deluje za upogibanje/raztezanje. Razvijajo se tudi mišice latissimus dorsi.
2. Noge in zadnjica. Tisti, ki vas zanima, čemu je mrtvo dviganje namenjeno, morate vedeti, da odlično deluje pri večini problematična področja na človeško telo, kar je pomembno za ženske.
3. Podlakti in roke. Potrebno za držanje palice.
4. Pritisnite. Pomemben za stabilizacijo telesa, da ohranimo pravilen položaj.
5. Trapez in notranja stran stegen.

Deadlift - prednosti in slabosti

Vsaka vaja ima svojega pozitivne strani, vendar v nekaterih primerih povzročajo škodo, pomaga razumeti, ali je vredno pozornosti ali ne. Začnimo s tem, kaj mrtvi dvig daje, torej kakšne prednosti ima:

1. Osnovna vaja, ki pomaga razviti več velikih mišičnih skupin.
2. Znatno poveča moč osebe, ki mu omogoča izvajanje drugih vaj z velikimi utežmi.
3. Deadlifting pomaga odstraniti celulit s stegen in zadnjice ter jim dati dobro obliko.
4. Pri manjših težavah s hrbtom se lahko spopadete z bolečino.
5. Poveča telesno vzdržljivost.
6. Pomaga pri krepitvi sklepov, glavna stvar je pravilno izvajanje vaje.
7. Pozitivno vpliva na stanje srca, ožilja in dihal.

Pomembno je vedeti, zakaj je mrtvo dviganje nevarno, saj je ena izmed vaj, ki pogosto povzroča poškodbe, predvsem hrbtenice. Da bi se temu izognili, morate slediti tehniki izvajanja in spremljati položaj hrbta, ki mora biti raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta.

Mrtvi dvig – tehnika

Ne glede na izbrano vrsto vleke je treba upoštevati številne pomembne tehnične točke.

1. Stopala postavite tako, da so prsti na eni ravni črti, saj je asimetrija nesprejemljiva.
2. Začnite vaditi z majhna teža da izpopolnite svojo tehniko.
3. Pri izvajanju vseh vrst mrtvih dvigov ne smete dvigniti pete od tal. Priporočljivo je nositi čevlje s tankimi in enakomernimi podplati.
4. Za zaščito kolen pred drgnjenjem uporabite povoje.

Klasično mrtvo dviganje

Klasična različica vaje se uporablja pogosteje. Trening vsekakor začnite z ogrevanjem, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta in kolena. Prvo serijo je treba izvesti brez uteži, da ogrejete mišice. Da bi razumeli, kako pravilno izvajati mrtvi dvig, je pomembno posvetiti posebno pozornost začetnemu položaju.

1. Postavite palico na tla in stojte poleg nje, tako da so vaša stopala pod palico, to pomeni, da mora iti skozi njihovo sredino.
2. Razdalja med nogami mora biti naravna in udobna. Nogavice rahlo obrnite na stran.
3. Zgrabite palico z običajnim prijemom in jo postavite na razdaljo, ki je nekoliko širša od širine ramen. Če raje delate s težkim bremenom, uporabite mešani prijem.
4. Med počepom pokrčite kolena, tako da se goleni rahlo dotaknejo palice. Vaša stegna naj bodo skoraj vzporedna s tlemi.
5. Med celotno vadbo morate gledati naprej, sicer obstaja nevarnost izgube ravnotežja.
6. Hrbet imejte vzravnan, ker se lahko poškodujete, če ga zaokrožite. Lok v spodnjem delu hrbta mora biti rahel.

Ko so vse točke začetnega položaja zaključene, lahko nadaljujete z vajo. Da bi razumeli, kako narediti deadlift, je pomembno, da greste skozi več pomembnih korakov.

1. Palice ne morete sunkovito dvigniti in vam je ni treba vleči. Dvig mora biti naraven.
2. Začnite gibanje navzgor od glave in nato poravnajte kolena, ko se dvignete.
3. Ko palica doseže vaša kolena, morate boke potisniti naprej.
4. Ni vam treba poskušati povsem zravnati kolen. Spustite se navzdol in usmerite medenico nazaj, kot da bi z zadnjico poskušali odriniti vrata.
5. Gibanje palice mora potekati po eni poti.

Klasično mrtvo dviganje

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost velja za lahko, zato jo pogosteje izberejo nežnejši spol. Romunski mrtvi dvig z mreno v primerjavi z klasična različica, v večji meri obremeni zadnjico in stegna, minimalno pa so vključene hrbtne mišice. Ta različica vaje se izvaja z ravnimi nogami, lahko pa tudi precej pokrčite kolena. Palica je spuščena do srednje črte golenice. Romunski mrtvi dvig za hujšanje in razvoj mišic se izvaja po naslednji shemi:

1. Kako zavzeti začetni položaj, je opisano zgoraj. Palico je treba držati z dlanmi obrnjenimi navzdol. Razdalja med dlanmi mora biti nekoliko manjša od širine ramen.
2. Z izdihom dvignite palico in to storite počasi, brez trzanja.
3. Zravnajte trup, medenico premaknite naprej. Na koncu izdihnite.
4. Ponovno se spustite navzdol in potisnite medenico nazaj.

Romunski mrtvi dvig

Mrtvi dvig na ravnih nogah

To je najtežja različica izvajanja predstavljene vaje, ki se imenuje tudi mrtvi dvig. Med treningom je veliko mišic vključenih v delo, vendar stegenske mišice in zadnjica prejmejo glavno obremenitev. Vaje mrtvega dviga na ravnih nogah so vključene v program treninga ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kjer je pomembno dobro teči in skakati.

1. Zavzemite začetni položaj, opisan zgoraj v opisu klasične tehnike mrtvega dviga.
2. Z vdihom spustite palico navzdol, noge naj bodo ravne. Ne pozabite na lok v spodnjem delu hrbta.
3. Ob izdihu se vrnite v IP.

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Sumo mrtvo dviganje

Predstavljeno različico vaje so izumili powerlifterji in se praktično ne uporablja na drugih športnih področjih. Mrtvo dviganje v sumo slogu odlikuje položaj nog, katerih širina je večja od širine ramen. Zahvaljujoč temu boki in zadnjica delajo več. Pri pravilnem izvajanju lahko odstranite del bremena s hrbta, ki gre na noge. Največja napetost se čuti na notranja površina boki. Sumo deadlift se izvaja po naslednji shemi:

1. Stopala postavite širše od ramen, tako da so stopala blizu krožnikov. Obrnite nogavice na stran. Pokrčite noge in primite palico. Upognite se tako, da so vaše roke med nogami, ramena pa nad drogom in rahlo sproščena.
2. Upognite se v pasu in z vdihom začnite dvigovati palico.
3. Ko je nad koleni, potisnite medenico naprej in ustavite gibanje. Hkrati se morajo kolena poravnati. Še ena točka - lopatice je treba združiti.
4. Spustite se navzdol, začnite z medenico, ki se premika nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko spuščate drog.

Sumo mrtvo dviganje

Mrtvi dvig v Smithu

Pomembna prednost Smithovega stroja je, da se palica premika samo po eni poti, tako da se je mogoče izogniti poševnosti ali premiku izstrelka. Ker mišice stabilizatorji niso vključene v delo, gre obremenitev na boke, zadnjico in hrbet. Izvajanje Smithovega mrtvega dviga je podobno zgoraj opisanim možnostim.

1. Za začetek prilagodite višino palice tako, da bo ležala na sredini vaših stegen. Držite palico s proniranim prijemom, tako da je razdalja med rokama enaka širini ramen. Roke naj bodo ravne, kolena pa rahlo pokrčena.
2. Izdihnite, nagnite, premaknite medenico nazaj in spustite palico navzdol. Ne pozabite na hrbet, ki naj bo raven.
3. Z napenjanjem bokov in zadnjice se z vdihom vrnite v IP.

Mrtvi dvig v Smithu

Mrtvi dvig z utežmi

Druga možnost učinkovita vadba, vendar se namesto palice tukaj uporabljajo dumbbells. Shema izvajanja mrtvega dviga je skoraj enaka klasični različici.

1. Držite uteži na dolžini roke na sprednji strani stegen z dlanmi obrnjenimi navzdol. Preostale nianse začetnega položaja so opisane zgoraj.
2. Ko vdihnete, se sklonite navzdol, potisnite boke nazaj in spustite uteži navzdol. Roke naj bodo ravne in hrbet raven.
3. Z izdihom se vrnite v IP.

Mrtvi dvig z utežmi

Mrtvi dvig - serije in ponovitve

Način izvedbe je neposredno odvisen od cilja usposabljanja. Pogosteje se vaja mrtvega dviga za ženske uporablja za hujšanje, rast mišic in vzdržljivost. Za tiste, ki želijo izboljšati svoje telo in fizični indikatorji, se priporoča naslednja shema:

• pristop št. 1 - 5 ponovitev brez palačink;
• pristop št. 2 - 5-krat s 50% največje obremenitve;
• pristop št. 3 – 3-krat s 75%;
• pristop št. 4 - 2-krat z 90%;
• glavni pristop je do 10-krat z delovno težo.

Deadlift - kontraindikacije

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj se zavedajte, da v nekaterih situacijah psihične vaje so prepovedani.

1. Deadlift za dekleta je kontraindiciran, če imajo težave z mišično-skeletnim sistemom.
2. Usposabljanje je prepovedano za ljudi z ukrivljenostjo, kilo in drugimi težavami s hrbtenico.
3. Kontraindikacije vključujejo bolezni sklepov rok, komolcev in ramen.
4. Hipertenzivnim bolnikom in bolnikom z boleznimi srca in ožilja so vaje za moč prepovedane.