Skrivnosti pravilne tehnike teka. Pravilen tek: podrobna analiza tehnike. Intervju z Dmitirjem Nikolajčukom

Pregled glavnih prednosti teka.

Poletje je že prišlo in obiski različnih plaž so spet postali popularni. Toda na žalost je za nekatere ljudi to precej problematično. Strinjam se, skoraj vsak od nas pozna situacijo, povezano z opazovanjem sebe v odsevu ogledala in izražanjem nezadovoljnega izraza na obrazu v zvezi s tem procesom. Da, vzdrževati se moraš v formi in za to nekaj potrebuješ psihične vaje. Nekateri hodijo v fitnes, drugi se opravičujejo s pritoževanjem o pomanjkanju denarja.

Vedno pa lahko najdete alternativo dragim napravam za vadbo, ena izmed njih je tek. Najverjetneje je to postopek, ki ga poznajo vsi: priznajte, pogosto morate teči na avtobus, da ne zamudite na zmenek, delo ali sestanek. Žal se nekateri ob omembi teka dobesedno zgrozijo. Morda je to posledica tistih šestih ali sedmih krogov, ki so bili prisiljeni teči pri pouku športne vzgoje v šoli. In niso vas zaman silili, saj ima tek kot šport številne prednosti, ki bistveno zasenčijo njegove slabosti.

Prvič, med blagodejnimi lastnostmi tega športa je mogoče najti stimulacijo procesov okrevanja v telesu in regeneracijo različnih poškodb. Po teku se počutite bolje, zmanjšajo se glavoboli, izginejo tesnobe, ki so vas mučile ves dan. Seveda ne smemo pozabiti, da ima tek izjemno pozitiven učinek na delovanje srčno-žilnega sistema, saj zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt. Tudi pri ljudeh, ki se aktivno ukvarjajo s tem športom, lahko opazimo povečanje ravni hemoglobina v krvi in ​​levkocitov, kar pravzaprav kaže na znatno izboljšanje imunosti. Kot drugo pa vsekakor velja omeniti normalizacijo dela endokrini sistem, ki običajno vodi do uničenja maščobnih oblog, znižanja ravni holesterola in uravnavanja količine sladkorja v krvi. Pomembno je omeniti, da ima tek še posebej pozitivne posledice za žensko telo: obraba telesa in nastop menopavze se upočasnita za 5–10 let, poveča se sposobnost rojevanja.

Vendar je pri vsakem prizadevanju pomembna "zlata sredina" in skrajno nezaželeno je pretiravati s tekom, tako kot pri vsem drugem. Pri prevelikih obremenitvah (predvsem pri velika teža) opazimo mikropoškodbe sklepov in hrbtenice. To je zelo enostavno preprečiti: le paziti morate na svojo držo in ne mahati z rokami v različne smeri. Prav tako je vredno reči odločen »ne« teku zgodaj zjutraj, ko telo še ni povsem prebujeno, saj lahko to povzroči zmanjšanje količine glukoze v krvi, kar lahko privede do katastrofalnih posledic. Tudi teči ne smete pozno zvečer: lahko povzroči nespečnost. Idealno bi bilo, če bi od prebujanja minile vsaj štiri ure, pred spanjem pa dve. Vredno je biti pozoren na izbiro oblačil in obutve: izdelani naj bodo iz naravnih tkanin, da lahko dihate. Ženske morajo izbrati pravo spodnje perilo, da preprečijo težave, povezane z boleznijo dojk. Na srečo nam sodobni trg to omogoča.

V nobenem primeru se ne smete prisiliti v tek ali poskušati »preseči samega sebe«. To lahko povzroči zelo nevarne poškodbe. Če vam bo torej na začetku težko, se ne mučite, poskusite s hojo ali tekom, ko vam bo lažje, pa se lotite pravega teka.
Ne pozabite, da vam v nobenem primeru ni treba opustiti teka, le upoštevajte ta preprosta pravila in lahko boste uživali zdravo telo in odlično zdravje.
umetnik mizuri911
=

Težko je najti tekača, ki ne želi teči hitreje. Amaterji in profesionalci, mladinci in seniorji – vsi želijo povečati svojo hitrost teka. Zakaj je odvisno? Kako se naučiti hitro teči? Če abstrahiramo od reliefa, vremenske razmere, torej le iz dveh dejavnikov: genetike in treninga.

Hkrati se med treningom lahko spremeni število mitohondrijev v mišicah in s tem njihova sposobnost ustvarjanja energije s sodelovanjem kisika. To je pomembno tudi za hitrost, predvsem na dolge razdalje. Poleg tega trening vodi do hipertrofije mišičnih vlaken in spremeni se tudi odstotek mišic.

Pri netreniranih ljudeh so hitra vlakna običajno glikolitična, torej prevladuje tip B, počasna vlakna pa oksidativna. To bo dovolj za mini sprint dirke 20-30 m do avtobusne postaje ali na primer do vhoda od srečanja s sosedovim psom. Za tekmovalni šprint in predvsem hiter tek na srednje in dolge proge je seveda absolutno premalo. Brez ciljnega treninga ne gre.

Mitohondriji so edinstveni organeli, v katerih se molekule glukoze ali maščobne kisline skozi kaskado reakcij razgradijo v ogljikov dioksid in vodo ter ponovno sintetizirajo ATP, potreben za krčenje mišic. Hkrati ne tvori molekul mlečne kisline, ki "zakisajo" mišico, kot pri glikolizi. Zaradi pojava dodatnih mitohondrijev se hitro mišična vlakna glede na oksidativni potencial se iz glikolitičnih pretvorijo v intermediarna, možen pa je tudi prehod intermediarnih vlaken v oksidativne.

Tudi če vam genetika ne uspe, lahko z rednim treningom bistveno izboljšate svojo zmogljivost in dosežete dobre in včasih odlične rezultate!

Največja poraba kisika

Vloga mišic pri zagotavljanju hitrostnih lastnosti je velika, vendar seveda ne absolutna. Konec koncev, da bi mišice in drugi vitalni organi prejeli kisik, je potrebno usklajeno delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Najbolj znan indikator, ki opisuje povezanost in učinkovitost teh sistemov in mišic je največja poraba kisika(VO2 max), ki prikazuje količino kisika (v mililitrih), ki jo lahko človek zaužije v 1 minuti.

V povprečju je MOC pri mladih netreniranih moških 45 ml / min / kg, pri ženskah - 38 ml / min / kg.

Zaradi vadbe se ne poveča le število mitohondrijev v mišicah, ampak se pojavijo tudi fiziološke prilagoditve, kot so povečanje volumna krvne plazme, sistolični volumen srca in utripni volumen, kapilarizacija tkiva in na koncu te prilagoditve povzročijo izboljšanje pri učinkovitosti transporta kisika do mišičnih celic in njegovi uporabi, kar je ključno za izboljšanje zmogljivosti na tekmah na srednje in dolge proge.

BMD je odvisna od genetskih dejavnikov, starosti, spola in je tudi tesno povezana z mišična masa in precej natančno odraža stopnjo usposabljanja.

Do 20. leta starosti se vrednost MIC poveča, od 25 do 35 let - stabilizacija, od 35 let pa - postopno zmanjšanje MIK.

Do 65. leta se največja poraba kisika zmanjša za približno tretjino.

Ekonomičnost teka

Čeprav bo poznavanje VO2 max precej informativno, pri tekmovanjih na dolge proge ni pomembnejši maksimum, ki ga je mogoče iztisniti iz sebe, temveč submaksimalna hitrost, ki jo lahko športnik vzdržuje na celotni razdalji. In ta hitrost bo odvisna od MIK, pa od zmožnosti izkoriščanja maščob, zmožnosti puferskih sistemov za boj proti "zakisanosti" z laktatom, od tehnike teka, ki omogoča optimalno izrabo telesnih virov itd. Pravzaprav je vse skupaj takole integralni koncept kako učinkovitost teka. Ekonomičnost teka se lahko med tekači z enakim VO2 max razlikuje do 20 %. Pri dobro treniranih športnikih s podobnimi vrednostmi VO2 max je ekonomičnost teka najboljši napovednik uspešnosti.

Zato bo povečanje ekonomičnosti teka tisto, kar bo izboljšalo zmogljivost in s tem hitrost pri tekačih na dolge proge.

Če povzamem zgoraj navedeno, bi rad poudaril, da bo hitrost teka športnika v veliki meri odvisna od njegove genetike.

Istočasno pravilno usposabljanje omogočajo znatno povečanje hitrosti teka zaradi prilagoditvenih procesov, ki se pojavljajo v mišicah, dihalih in kardiovaskularnem sistemu.

Intervju z Dmitirjem Nikolajčukom

Katere vaje uporabljajo športniki v praksi za razvoj hitrosti teka? Kako lahko amaterski tekači povečajo svojo hitrost teka?

Profesionalni športniki so najbolje seznanjeni z razvojem hitrosti. Delil je pristope in "skrivnosti" za učenje hitrega teka Dmitrij Nikolajčuk, član ukrajinske reprezentance atletika, prvak Kijeva, zmagovalec ukrajinskega atletskega prvenstva 2013-2018, podiplomski študent Inštituta za zgodovino Nacionalne akademije znanosti Ukrajine.

- Živjo, Dima! Naše bralce bodo zanimale izkušnje profesionalnega športnika. Prosim, povejte nam, kakšni pristopi se uporabljajo za razvoj hitrosti med amaterji?

- Težko me je poimenovati profesionalni športnik. Rekel bi, da sem preprosto profesionalec, saj je moja glavna naloga znanstvena dejavnost in trenerska praksa, kar pa mi nikakor ne preprečuje nastopanja na uradnih tekmovanjih. Čeprav mi klub in trener po vsaki stopnički na državnem prvenstvu rečeta, da je dovolj, da se s takim pristopom in načinom življenja norčuješ iz drugih.

- Torej tukaj je. Glavni pristop pri delu z amaterji je, da ne delamo škode :) Dejansko pa mora oseba pred treningom hitrosti teka imeti določeno "osnovo" (nivo fizično usposabljanje, trening moči, vzdržljivost), čas za trening in okrevanje ter motivacija (cilj). V skladu s tem, če ni "baze" ali je šibka, najprej delamo z njo, postavljamo temelje, brez katerih bo nadaljnji napredek nemogoč.

– Če ima tekač zadostno bazo in izkušnje, določimo, kakšni so njegovi cilji in koliko časa na teden (mesec) je pripravljen posvetiti treningu. Poleg tega je treba urnik treningov kombinirati s kompetentnim okrevanjem in upoštevati različne življenjske situacije. Razvijati se morate postopoma, korak za korakom, pri čemer pazite, da ne pride do pretreniranosti. Zaradi zasedenosti narave amaterjev - glavne službe, pogosto družine, morate poskušati zagotoviti, da se usposabljanje harmonično prilega življenju in ne ustvarja dodatnega stresa za pripravnika in ljudi okoli njega. V življenju je že tako veliko stresa, ki vpliva na naše zdravje, razpoloženje, tehniko teka itd.

– V redu, Dima, jasno je, kako pomembna je baza. Recimo, da imamo srečo, obstaja amater z dobro bazo, ki želi na primer izboljšati svojo zmogljivost na 5 ali 10 km, katere vaje je treba uporabiti za povečanje hitrosti teka?

– V tem primeru lahko trening za razvoj hitrosti temelji na treh »stebrih«, ki so nam znani že iz prejšnjega stoletja:

1. Gorki
2. Segmenti

– Tukaj nam povejte podrobneje :)

– Seveda, zdaj bomo šli skozi vsako točko.

Vaje za razvoj hitrosti teka

Gorki

Diapozitivi so dovolj univerzalna vadba, tudi zato, da bi povečali vzdržljivost, moč in se naučili hitrega teka. Poleg tega, da tek v hrib krepi številne mišice, ki sodelujejo pri teku, ga tudi razvija kardiovaskularni sistem in učinkovitost uporabe kisika. To pomeni, da bo človek s treningom hribov hitreje tekel.

Pomembne točke:

• Začnite s tekom po nizkih hribih, z rahlim naklonom in na kratke razdalje (50-60 m).
• po toboganih obvezno tecite in "tecite" po nogah, torej naredite več kratkih pospeškov na ravni podlagi;
• diapozitive lahko izvajate 1-2 krat na teden, odvisno od skupnega obsega usposabljanja in nalog.

Posebne tekaške vaje

Poseben tekaške vaje(SBU) - hitrostne vaje, ki vplivajo na mišične skupine, ki vplivajo na ekonomičnost in učinkovitost gibanja med tekom. In bolj ekonomičen kot je tek, več hitrejša hitrost na danem segmentu.

To so mišice sprednje in zadnje površine stegna, mišice upogibalke kolka, kolenskega sklepa, mišice meča, mišice upogibalke stopala in noge, ki proizvajajo odboj, mišice, ki so odgovorne za odmik in odmik kolka. , mišice zadnjice, trebušne in hrbtne mišice.

Poleg tega SBU pomagajo izboljšati medmišično koordinacijo.

– Katere vaje priporočate?

– Glede vaj:

1. Tek z opornicami

Vadba je namenjena predvsem ogrevanju kolenskega sklepa in krepitvi mišic. hrbtna površina boki.

Tehnika:

Pri tej vaji se izvaja nekakšen elastični tek z izmeničnim upogibanjem nog kolenski sklep in metanje golenice na zadnjico. Pomembno je, da se s petami dotikate zadnjice in imate visoko kadenco.

Med vajo je trup rahlo nagnjen naprej, ramena so sproščena, roke pa delujejo kot pri teku (ali pa so preprosto položene za hrbet). Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.

1. Tek z visokimi boki

Vaja vpliva na mišice sprednje površine in upogibalke kolka in stopala ter pomaga izboljšati medmišično koordinacijo.

Tehnika:

Stojte na nogi, morate izmenično visoko dvigniti stegno nihajne noge. Stegno se dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično nameščena na oporo. Ohraniti morate visoko frekvenco dvigov nog.

Med izvajanjem te vaje naj bodo ramena sproščena, roke upognjene v komolcih, podporna noga in trup sta na isti liniji. Stopalo pristane na sprednji strani, hrbet mora biti raven. Začetniki lahko delajo z rokami, izkušeni tekači lahko izolirajo roke za hrbtom.

1. Tek na ravnih nogah

Vaja vpliva na mišice meča, pa tudi na mišice, ki so odgovorne za privijanje in odvajanje bokov. Pomaga izboljšati odbojnost.

Tehnika:

Pri izvajanju vaje zravnano nogo aktivno postavimo na oporo in nihalno nogo hitro iztegnemo, približno pod kotom 45°. Hkrati pride do hitrega napredka.

Telo je skoraj navpično, z rahlim nagibom nazaj. Roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.

1. Jelen teče

Vadba, namenjena razvoju telečje mišice in mišice zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri odrivu je potisna noga popolnoma poravnana, nihajna noga pa je pokrčena v kolenskem sklepu naprej. Roke delujejo drugače, da pomagajo ohranjati ravnotežje. Položaj telesa je navpičen, z rahlim upogibom naprej.

1. "Kolo"

Ta vaja pomaga okrepiti stegenske mišice, upogibalke kolkov in stopala.

Tehnika:

Noga se upogne v kolenskem sklepu, stegno se dvigne vzporedno s tlemi. Nato se golen premakne naprej in noga se z grabečim gibom začne spuščati navzdol na oporo pod težiščem. Po odrivu potisno nogo pomaknemo nazaj in gib ponovimo, vendar z drugo nogo.

Telo je v navpičnem položaju. Roke izvajajo aktivno gibanje z veliko amplitudo.

1. Izpadi

Izpadni udarci razvijajo ravnotežje, stabilnost in koordinacijo

Tehnika:

Vajo izvajamo počasi. Korak mora biti tako dolg, da je kot prednje noge raven.

Največji široki koraki, postavitev stopala na peto, globok počep. pri pravilna izvedba v naslednjih dveh dneh bodo vse mišice nog opomnile nase na najbolj nepričakovanih mestih.

1. Tek z mletjem

Vadba razvija tehniko teka in koordinacijo.

Kratki koraki, dolgi kot lastna noga. Doskočite na prste, sproščena ramena in roke.

Več vaj in tehnik za njihovo izvajanje si lahko ogledate v tem videu:

SBU lahko vadite samostojno, doma, vendar je priporočljivo, da tehniko vadbe najprej »nastavi« trener.

Segmenti

Segmenti so neposredno delo s hitrostjo. Intenzivnost teka in dolžina segmentov se razlikujeta glede na cilje in cilje.

Kaj je pomembno:

• za hitrostno delo bodo amaterji potrebovali 200-300 m odsekov
• Po vsakem segmentu potrebujete dober počitek in okrevanje (približno 8 minut).
• za začetnike število segmentov ne sme biti veliko, dovolj bo 3-5; Glavna stvar je kakovostno izdelati same pospeške.
• Hitrega dela je najbolje opraviti, ko ste spočiti in »sveži«, na primer v torek po ponedeljkovem počitku ali celo v sredo.
• pri delu z bolj treniranimi športniki, ki imajo izkušnje in dobro osnovo, lahko število segmentov in dolžino povečamo glede na naloge.

– Dima, prosim povej mi, ali se bodo vaje za tek na dolge in srednje razdalje razlikovale in v čem?

- Vklopljeno začetnih fazah- Skoraj nikoli. Potem bo seveda treba za tekače na srednje razdalje, skupaj z razvojem hitrosti, prilagoditi telo potrebi po uporabi laktata in delovati v načinu "zakisljevanja". Za tekače na dolge proge – pomembno, ker metabolizma bo vzpostavitev sistema oksidacije maščob, kar dosežemo z dolgimi teki v aerobni coni.

– Kaj pa uporaba treninga maratonskega tempa za rekreativne tekače na daljavo?

– To za večino amaterjev verjetno ne bo potrebno. Vse bo seveda odvisno od ciljev in nalog priprave. Za nekatere bo ta vrsta usposabljanja tudi aktualna. Toda zaradi obremenitve srčno-žilnega sistema ga je treba uporabljati pametno. Ni zaman, da vsi sistemi treninga za atlete nujno vključujejo dolgo počasen tek. Popularizator uvajanja takšnega teka v prakso treninga športnikov je bil Arthur Lydiard. Počasen, dolg tek pomaga razviti srčno-žilni sistem za kasnejše intenzivne obremenitve med hitrim delom.

– Kaj lahko rečete o uporabi tekaške vaje, kot je (tek s spremenljivo hitrostjo), za izboljšanje hitrosti teka?

- - tudi to je zelo dober način pri pravilno uporabo. Na primer, izmenično kratko pospeševanje s tekom lahko uporabite za razvoj hitrostnih sposobnosti. Daljši pospeški, krajši časi teka se lahko uporabljajo za razvoj hitrostne vzdržljivosti.

– Na splošno je treba pri treningu upoštevati vse. Športniki imajo priljubljen rek: "Načrt ni dogma, ampak vodnik za ukrepanje." Mimogrede, kar je bilo, kot se je izkazalo zame, parafrazirano iz članka Engelsa in Marxa.

– Vidim, najlepša hvala, Dima!

- Prosim! In ne pozabite na potrebo po kakovostnem okrevanju po treningu. V nasprotnem primeru se lahko vsi rezultati priprave "zreducirajo na nič". Če imate dobro osnovno usposabljanje, bo hitrost prišla! Redno trenirajte in ne hitite! Ne pozabite – s športom se ukvarjate predvsem zato, da izboljšate svoje zdravje!

Doslednost je ključ do uspeha programa. Vsakodnevni tek izboljšuje zmožnosti vašega telesa in splošni razvoj funkcije telesne biomehanike. Prav tako vas usposablja za premagovanje izzivov, fizičnih ali psihičnih.

Začel sem kot član programa Coaching Team za tiste, ki so izgubili ljubljene zaradi raka. Ko se borim s svojimi program usposabljanja, spomnil se bom tistih, ki bijejo neenak boj. Tisti, ki so preživeli, za razliko od tistih, ki so nas zapustili.

- Kelly Flynn, trenerka dobrodelnega teka

Kupite udoben, kvaliteten športni top, sicer ga boste občutili ob vsakem gibanju. Dober balzam proti drgnjenju in posebne nogavice. Vsa oprema mora biti všečna, tako v smislu izdelave kot v estetskem smislu.

Po končanem tekaški trening, morate čutiti ugodje in vznesenost, ne pa občutka praznine. To vam bo pomagalo nadaljevati s tekom in preprečilo poškodbe.

Posnemite svoje treninge. Nato uporabite barvno kodiranje, da označite, na primer, rumena je odlična, oranžna je v redu, rdeča je slaba. Tako lahko razvijete vzorce, ob katerih dneh morate zmanjšati obremenitev ali popolnoma opustiti trening.

Uporabite penasti valj za razvoj prožnosti - to bo pomagalo bolje kot statično raztezanje pri preprečevanju poškodb.

Oblecite se, kot da bi bilo zunaj 5-7 stopinj topleje, kot je v resnici. Ko boste prišli ven in tekli, vam bo toplo in hvaležni, da ne nosite preveč.

Izogibajte se vadbi dan ali dva po pitju alkohola. Alkohol občutno poslabša spanje, raven hidracije in sposobnost telesa, da si opomore.

Da bi naše telo postalo močnejše, potrebuje čas, da si opomore. Kombinirajte lahke dneve s težkimi treningi in se vzdržite treninga, ko vaše telo potrebuje počitek.

Primerjajte se sami s seboj. Vedno se bo našel nekdo, ki bo hitrejši, tanjši ali bolj podoben tekaču kot ti. Osredotočite se na izboljšave, ki jih želite narediti zase.

Izkušenim tekačem, ki se jim zdi redna vadba prelahka, lahko zaužitje malo kofeina pred vadbo pripomore k hitrejšemu izgorevanju maščobe, dodaja energijo in vam omogoči nadaljnji napredek.

Pri teku navzdol nikoli ne pospešujte. V tem primeru lahko poškodujete kolena.

Če tečete v skupini, dobite veliko koristi v primerjavi s tekom sam. Obstaja veliko spletnih storitev, ki vam bodo na začetku pomagale pri iskanju primernega podjetja.

Povejte ljudem o svojih ciljih. Objavite jih in rezultate na družbenih omrežjih.

Zadajte si cilj preteči dolgo tekmo – maraton ali vsaj polmaraton. Pripravite se in sodelujte v tekaškem tekmovanju, ki poteka v vašem mestu.

Razlogov, zakaj radi tečete, je veliko, saj ni zaman eden izmed najbolj priljubljene vrste usposabljanje. Združenje športne in fitnes industrije šteje 13 milijonov žensk po vsem svetu, ki redno napadajo stadione, gozdne poti in Tekalne steze. Večina dam telovadi, da bi dosegle svojo sanjsko postavo, in dobro jih razumemo: približno 100 konvencionalnih kilokalorij na kilometer je resno. Danski znanstveniki poleg tega obljubljajo, da samo 1,5-2 uri teka na teden podaljša pričakovano življenjsko dobo za približno 6 let. Kako ne moreš teči?

Pomagal nam je:

Tatjana Lukina
Glavni trener športno-zabavnega kluba "Multisport", inštruktor zunanjih programov

Glede na raziskavo Women's National Runner Survey (ki jo je izvedla neprofitna organizacija Running USA) med več kot 5.500 tekačicami jih 66 % obožuje to dejavnost, ker poveča odpornost na stres in sposobnost doseganja rezultatov, izboljšuje zdravje. Po 30-minutnem teku mnoge, predvsem začetnike, zapade v evforijo – razpoloženje se dvigne in pojavi se odločenost premikati gore. In to lahko uporabite za svoje zdravje.

Toda kljub svetlim obetom ne kandidirajo vsi. Za mnoge je neverjetno težko - mišice in sklepi bolijo, pljuča se krčijo zaradi napetosti, usta postanejo suha in pojavijo se drugi neprijetni simptomi, vključno z omedlevico. In vse zato, ker čeprav je to zelo naravna stvar, morate biti sposobni - preučiti in izpopolniti tehniko ter vedeti o številnih tankostih.

Skrivnost št. 1

Odločite se za tempo in trajanje

Pogosto začetniki začnejo prehitro in hitro zapustijo tekmo zaradi poškodb in prepričanja, da je tek zlo. Pravzaprav je zlo ne razumeti, s kakšno hitrostjo in kako dolgo morate trenirati.

Tukaj je "preizkus govora" za vas: če med poukom znate pripovedovati svoj najljubši film in vam dihanje ne omahuje preveč, potem zabušavate. Uglajen govor v takšnih trenutkih ni vaša stvar. Ampak tudi piskanje naprej v ločenih besedah- ni naša metoda. Optimalna hitrost je zlata sredina med temi skrajnostmi, ko lahko govorite, vendar v kratkih stavkih. Še naprej uporabljajte naš test pri vsaki vožnji in čez nekaj tednov ali mesecev ga ne boste več potrebovali – začeli boste prilagajati svojo hitrost, ne da bi o tem sploh razmišljali.

Zdaj o času treninga. Če ste novi v velik svetšportnikom naša strokovnjakinja Tatjana Lukina svetuje, da začnete z 20-minutnim tekom 3-krat na teden. In naj vas ne bo sram preklopiti na hitro hojo vsakič, ko postane težko. Vaš cilj je postopoma skrajševati čas počitka, tako da lahko na koncu tekmujete 20-30 minut brez ustavljanja.

Čez nekaj časa se lahko zdi, da je konstantna hitrost na "testu govora" prepočasna. Pospešili boste, povečali svoj kot ... in čez teden ali dva končali s poškodbo ali občutkom neverjetne utrujenosti. Zavedati se boste morali, da je za krhko telo že takšna obremenitev stres. Zato si vzemite čas in ne spreminjajte načina treninga, dokler ne začnete teči brez prestanka 20-30 minut 3-krat na teden vsaj en mesec (še bolje tri). Šele takrat imate pravico dodati eno (eno!) od naslednjih vaj na koncu teka:

1. Pospešite za 20 sekund, skočite nizko na mestu 2 minuti. To je 1 pristop. Na koncu naredite 4 dinamične raztezne vaje (več zamahov in amplitudnih gibov).
2. Tecite navzgor 30 sekund, skačite nizko na mestu 2 minuti. To je 1 pristop, naredite 3. Po tem - dinamično raztezanje.

Kako teči dlje

Vaša pljuča in mišice trdo delajo na polno, a tek obremenjuje tudi možgane. Od trenutka, ko zavežete superge do konca pouka, je vaša siva snov aktivno vključena v proces. Da vas ne bi prisilila v predčasno opustitev dirke, upoštevajte nasvete psihologa Jeffa Browna z univerze Harvard.

• Predstavljajte si uspeh
  Športniki, ki si predstavljajo, da dosegajo visoke rezultate, so bolj zahtevni do sebe in trenirajo bolj intenzivno. Preden tečete, sanjajte o tem, kako čudovito boste videti, ko boste prečkali ciljno črto velikega dogodka.
• Poiščite besede spodbude
  Izmislite si privlačen slogan in ponavljajte svoje cenjene besede, ko želite vse povedati hudiču. Na primer: "Ena-dva-tri, teci več, jej manj!" ali preprosto "Zmorem, zmorem, zmorem!" Če bi le sami verjeli v mantro in vas je motivirala.
• Prevaraj se
  Če ne želite le telovaditi, ampak celo pogledati ven, si recite, da greste ven le za 5 minut. Videli boste, da takoj, ko začnete teči, bo želja, da bi zavili z ravne poti, izginila.
• nasmehni se
  Če že ne iz srca, pa vsaj goreče razgaliti zobe. To bo dodalo zaupanje v lastne sposobnosti in vam pomagalo, da ne boste cvilili na ciljni črti.

Skrivnost št. 2

Ne tecite vsak dan

Vsi vemo, da je za dobre rezultate treba nenehno trenirati. Vsaka aktivnost je sunek za mišice, kosti, sklepe in vezi in pogosteje ko jih izpostavljate odmerjenemu stresu, bolj so odporni. Vendar je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvami. Če prepogosto menjavate monotoni tek in intervalni tek ali če preveč pospešujete, tvegate poškodbo. Kako najti zlati rez?

Po mnenju naše strokovnjakinje Tatjane je idealen režim za tiste, ki so pred kratkim začeli, 3 dirke na teden. Če boste trenirali redkeje, bo napredek polzel po polžje, vsakič pa boste tekli kot prvič. Če povečate obremenitev, telo morda ne bo imelo dovolj časa za okrevanje. Nekaj: tisti, ki že leta zanemarjajo telesno vzgojo, naj se omejijo na dve tekmi na teden in dodajo eno ali dve hoji ali kolesarjenju.

Če že mesec in pol tečete 3 dni na teden, lahko dodate še četrti trening. To je optimalen način za večino (razen ko se pripravljate na tekmovanje, več o tem spodaj). Petega dne ni treba dodati. Bolje je opraviti 4 tečaje na teden s polno predanostjo in pridobiti moč za nove podvige. Dober športnik ne nekdo, ki teče vsak dan, ampak nekdo, ki je sposoben premagati velike razdalje brez poškodb. Ko povečujete učinkovitost monotonega treninga, upoštevajte, da ne smete povečati niti kilometrine, niti števila treningov niti časa teka za več kot 10–15 % na teden.

Kaj jesti in piti

Pobližje si oglejte športnike na ulici in videli boste, kako skrbno so obešeni s športno (in ne samo) prehrano. Raziščite vprašanje, kako, kdaj in koliko teče oseba poje s Susan Bowerman, pomočnico direktorja Centra za preučevanje človeške prehrane na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.

• Če boste delali na sebi eno uro, si vzemite 15–20 minut. pred tekmo zaužijte 100–200 kcal v obliki ogljikovih hidratov: ista banana ali rezina polnozrnatega kruha.
• 4 ure pred treningom popijte 350 ml vode. Nato nadaljujte s pitjem kot običajno.
• Če tečete več kot 60 minut, vsako uro popijte 450–500 ml športnega napitka, ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij in kalij (ne v enem požirku, ampak postopoma) ali odštevajte: 100–130 ml vsakih 15 minut. Vzemite več le, če delate v načinu visoke intenzivnosti.
• Tecite ne prej kot 2 uri po polnem obroku, tako da kri bolj aktivno teče v delujoče mišice in ne v prebavni trakt.
• Prilagodite prehrano. Jejte več rastlinske hrane, žitaric in polnozrnatih žitaric, zdravih maščob iz oreščkov in avokada ter beljakovin. Mimogrede, sadje in zelenjava vsebujeta antioksidante, ki pomagajo telesu pri okrevanju.
• Uro po teku naj bo vaš prigrizek v razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4 proti 1. Popijete lahko na primer 250 ml kakava s posnetim mlekom (ne začudeno si oglejte oči – po mnenju mnogih vadečih). športniki, ta otroški priboljšek hitro začne proces okrevanja mišic).

Skrivnost št. 3

Povečajte razdaljo pametno

Za mnoge začetnike besedna zveza »teči 5 kilometrov« zveni veliko bolj strašljivo kot »15 minut teka«. Nasprotno pa izkušeni maratonci svoje dosežke pogosto merijo v desetinah kilometrov, ne da bi se obremenjevali s tem, koliko minut je minilo do prvega znoja. Na splošno tistim, ki šele začenjajo načrtovati svojo veliko atletsko prihodnost, svetujemo, da se osredotočijo na čas. Če ste utrujeni in se ne počutite najbolje, zmanjšajte intenzivnost, a tecite (hojajte, plazite) predvidene minute in škripajte z zobmi. Tudi če ne na najboljši način, boste vseeno zaključili usposabljanje. Razdalje boste začeli načrtovati pozneje, ko boste brez težav lahko tekli 40 minut ali več.

Še nekaj o času in kilometrih: ne enega ne drugega ne smete stalno povečevati. Na splošno, če tečete 5–7 kilometrov 3-4 krat na teden, smo zelo veseli za vas - to je čudovit režim za podporo mišičnega tonusa (vključno s srcem). Vabijo pomembnejši dosežki - pustite trajanje enako, dodajte pa visoko intenzivne intervale. Na primer, po 10 minutah lahkega teka zamenjajte 2 minuti pogovorne hitrosti z minuto pospeševanja 20 minut.

Če nameravate preteči maraton (42 km) ali polmaraton (21 km), potem morate seveda povečati razdaljo. Vendar počnite počasi. Naj bo ena od tekem na teden dolga - dodajte ji 2-3 kilometre, čas počitka do naslednje pustite enak. Postopoma lahko na ta način nadgradite vse svoje treninge. Po tem znova povečajte eno od dirk in tako naprej. Vedno pa upoštevajte preprosto pravilo: število dodanih kilometrov ne sme preseči števila treningov na teden. Posledično razdalja dolgega teka ne sme biti večja od polovice vseh kilometrov, zbranih v vašem prašičku za teden dni.

Skrivnost št. 4

Tecite na tekmovanjih

Vedno več različnih deklet telesna pripravljenost, starosti in usposobljenosti se udeležujejo tekaških tekmovanj. Kaj je slabše pri tebi? Ni pomembno, kako dolge so vaše izkušnje ta trenutek, se lahko začnete pripravljati na veseli začetki ki se bo zgodil naslednje leto, in dosegli tja dobri rezultati. Mimogrede, več denarja kot boste vložili (tako moralnega kot materialnega) v priprave, močnejša bo vaša motivacija, da trenirate s polno predanostjo. Izberite razdaljo, ki vas navdihuje, poskrbite za dovolj časa in začnite.

Za začetnike je bolje, da si podrobneje ogledate 5- do največ 10-kilometrsko tekmo in zadržite svoje ambiciozne sanje o maratonu. Pustite to za daljno prihodnost, za zdaj pa načrtujte približno 2 meseca za priprave na 5 km in vsaj 3-4 mesece za deset. Vadite, postopoma dodajajte čas in razdaljo enemu, nato več treningov na teden. Spomnite se povečanja kazalnikov za največ 10–15%.

Odličen motivator je dnevnik treningov, ki vam bo omogočil, da imate urnik svojih podvigov pred očmi v 3-4 mesecih. Če redno tečete 15 km ali manj na teden, trenirajte za tek na 5 km, 15–20 za 10 km, 20–30 za polmaraton, 30 ali več – vau! Pripravite se na maraton.

Tek skupaj

Odlična motivacija je tudi delo v podjetju. In vse je super, če imaš približno enak trening. Toda kaj storiti, če vaš partner divje galopira naprej? Ali pa, nasprotno, piha od zadaj in upočasnjuje proces vašega treninga? Spodaj je opisano, kako produktivno delati v tandemu.

• Držite se urnika
  Če ste bolj izkušeni, združite dneve, ko imate lahkoten trening z njenimi intenzivnimi teki. Samo ne govori nenehno o tem, kako kul si in kako enostavno ti je narediti stvari, ki so zanjo težke.
• Začnite in končajte skupaj
  Skupaj se ogrejte in nato pojdite vsak svojo pot. Po vadbi se ponovno povežite in razpravljajte o svojih dosežkih ali neuspehih. Če je vaša prijateljica bolj izkušena, jo ohladite z njo.
• Teci z družbo
  Pojdite skupaj na skupinski tek na vaši ravni. Vsaka od vas bo tekla zase, vendar se boste znašli v družbi ljudi, ki se navdušujejo za skupno idejo, pravzaprav se vam bo zdelo, da vas je veliko in da ste močni.

Resnična zgodba

Mislite, da je tek samo za zdrave? Brez dvoma! Torej, preden se lotite te resne zadeve, morate opraviti pregled. Ampak tukaj je zgodba o lepo dekle Tatyana Serdyukova, ki tek je pomagal obnoviti zdravje. Škoda, da je naša junakinja preskromna, da bi vam pokazala svoj obraz. Vse kar morate storiti je, da berete in se navdihnete * .

Kot veste, kolena - šibkost za mnoge tekače. Bilo je med tekom (čeprav ne športnim - mudilo se mi je ujeti tramvaj spolzke strmine) Tanja si je prislužila poškodbo: delno pretrganje sprednje križne vezi na notranji strani s poškodbo meniskusa (sliši se celo neprijetno). Noga se ji je zvila in naša junakinja se je usedla v nepredstavljiv položaj, hkrati pa je zaslišalo gnusno škrtanje in bolečina ji je vzela sapo. Potem je koleno oteklo, na nogo se ni bilo več mogoče opreti.

Nogo so zvili v mavec in razglasili sodbo: od zdaj naprej lahko pozabite na šport. "Kakšen šport je to? Napovedali so mi, da bom vse življenje šepala in imela palico kot modni dodatek," se spominja Tatjana. "In to po dolgih letih strasti do fitnesa!" Nekateri so svetovali zašitje vezi in odstranitev meniskusa, drugi so nasprotno trdili, da bo po operaciji lahko le še slabše, s fizioterapijo in zdravili.

Samo ena stvar je bila jasna - nujno je bilo treba nekaj storiti, ker plazenje s palico, redčenje brez vadbe in vzbujanje usmiljenja do sebe ni bilo v Tatjaninem značaju. Na pomoč je prišel zdravnik iz moskovske mestne klinične bolnišnice št. 59, ki je obljubil: tulil boš od bolečine, vendar boš nogo razvil s pomočjo telesne vzgoje, masaže in kopeli. Tatyana je takoj pograbila to hkrati mamljivo in dvomljivo idejo. Izid operacije bi lahko bil neugoden, fizioterapija ni obljubljala 100-odstotnega rezultata, a tukaj je bila predlagana metoda, pri kateri je bilo veliko odvisno od tega.

Tanja je dobila sobno kolo in napravo za podaljševanje nog. Po enem mesecu v gipsu so bile mišice podobne želeju. Kopeli, sobno kolo, preproste vaje za krepitev stegenskih mišic, masaža – in tako vsak dan 10 ur! Seveda naša junakinja priznava, da je trenirala skozi solze in znoj, bilo je zelo boleče. Včasih se je zdelo, da se napredku ne mudi, moči zagotovo ni več. V takih trenutkih se je Tatjana spomnila, kako turobno je bilo živeti v zasedbi, in pravilno ugotovila, da je bolje trpeti zaradi velikega cilja kot zaradi dolgčasa in negotovosti.

Po približno 7-8 mesecih je svojemu treningu dodala tek, da bi dodatno razvila svojo nogo. Tega še nikoli ni počela, zdaj pa je morala.

Zakaj tek? »Ker je tek gibanje, je življenje. To sem zelo dobro razumel, potem ko sem mesec dni ležal v gipsu in celo poslušal jamranje okolice, kako »priročno« je imeti eno nogo in pol. Kolesarjenje ali rolanje je na ulici nevarno, ker nisem mogel narediti nenadnih gibov. Želela sem nekaj preprostega, a učinkovitega. Kot tek. No odvečne teže nakopičene ob telesni nedejavnosti, sem želela hitro izgubiti, a najboljši način Ne vem, kaj je tek,« pojasnjuje Tatjana.

Najprej je bila seveda hoja v togem držalu na tečajih, nato počasen tek, nato pa se je vklopilo navdušenje - "Bom lahko ali ne tečem v celoti?" Tanja je želela sama sebi dokazati, da je sposobna ne le počasnega drenjanja po progi, ampak to početi kot športnica in se udeleževati tekmovanj. Postopoma je podaljševala čas in hitrost treninga ter vse več pozornosti posvečala teku. In po enem letu so se ji uresničile sanje in po treh nihče ne bi rekel, da ima dekle resne težave. Oprostite za nehoten patos, vendar mnogi zdravniki niso verjeli v tako hitro okrevanje po njeni poškodbi. Toda dejstvo je očitno - zdaj Tanya teče 3-krat na teden po uro in pol, dela fitnes in smuča. Si šibek?

* Ne poskušajte ga ponoviti sami, ne da bi se posvetovali s strokovnjaki.

Simptomi poškodbe

Vsako leto približno 75 % velikih ljudi zaradi poškodbe začasno preneha trenirati. Nekaj ​​bolečine je neizogibno, ko se pridružiš urejenim vrstam tekačev, a če se ne moreš gibati kot človek, ker te nenehno bolijo kolena, se je treba zamisliti. In če neprijetni občutki ponoči ne izginejo ali trajajo dlje kot nekaj dni, je to razlog za obisk zdravnika, še posebej, če opazite simptome iz spodnje tabele.

Tehnika teka

Natančnejše gibanje pomeni manj poškodb. Tukaj je tehnika za izvedbo enega tekaškega koraka. Veliko nians, kajne? Vendar vas ne silimo, da naredite vse naenkrat; obvladajte ta nasveta enega ali dva naenkrat in postopoma razvijajte veščino pravilnega gibanja.

Na začetku vsakega koraka:

• iztegnite nogo naravnost predse;
• gledajte naprej in imejte glavo vzporedno s tlemi (predstavljajte si, da je na vrhu glave krožnik);
• upognite roke pod kotom 90 stopinj ali nekoliko manj;
• ne zlekni se;
• naj bodo kolena mehka.

V zraku:

• ne migajte z boki: tečete, ne plešete salse;
• jasno delajte roke naprej in nazaj, ne nihajte z njimi;
• ramena držite nazaj in jih ne stiskajte;
• pokrčite koleno in skočni sklepi pod kotom 90 stopinj.

Blizu tal:

• krajši korak: stopala naj pristanejo pod zadnjico;
• ohranite živahen ritem (štejte, kolikokrat se vaša noga dotakne tal), vaš cilj je 85–90 krat na minuto;
• doskočite na sredino stopala, ne zarivajte pete v tla (če tečete počasi, nežno položite nogo na peto in jo prevrnite na prste);
• Ko se stopalo dotakne tal, napnite zadnjico, ko nogo popeljete do naslednjega koraka.

Sprint ali hiter tek kratke razdalje, je lahko prijetno. Biti dober tekač pa ne pomeni le hitro premikati noge in delati bliskovitih skokov naprej. Če želite postati dober sprinter, morate skrbeti zase in redno telovaditi. Naučiti se boste morali pravilno uporabljati svojo energijo in ohranjati svoje telo v odlični formi. Kombinacija teh treh dejavnikov vam bo pomagala doseči hitrosti, o katerih prej niste niti sanjali.

Koraki

Način usposabljanja

Naredite nekaj vaj. Ko so vaše mišice tople in prožne, naredite nekaj vaj, da pripravite srce in telo na resno vadbo. Lahko izvajate tekaške vaje (najprej morate le hitro teči, nato pa pospešiti do hitrosti sprinta). Obstajajo še druge vaje, ki so primerne za šprinterje:

Ustvarite načrt usposabljanja, ki vam ustreza. Popolnega načrta, ki bi ustrezal vsem, ni, saj ima vsak posameznik drugačne potrebe in drugačen urnik. V idealnem primeru pa bi morali vsaj tri dni na teden posvetiti hitremu delu in še vsaj dva dni treningu moči. Spodaj ponujamo primer urnika usposabljanja:

• ponedeljek (hitro delo): teci deset krat 80 metrov (torej teči 80 metrov 10-krat, med teki 2 minuti počitka), teči šest krat 70 metrov, teči štirikrat 60 metrov, teči trikrat 20 metrov in enkrat 100 metrov.
• torek (dan močnostne obremenitve) : pojdi v telovadnico in razgibaj vse mišice. Poskusite obremeniti vse mišice - vse vam bodo koristile pri teku, še posebej pri sprintu.
• Sreda (delo na hitrosti in vzdržljivosti): Teci štirikrat 300 metrov. Pomembno je, da tem vajam daš vse od sebe. Okrepijo vaše srce, zato lahko tečete veliko hitreje.
• Četrtek (delo na hitrosti ni v polna moč) : tek petkrat 200 metrov, trikrat 100 metrov, dvakrat 50 metrov.
• petek (dan moči): Pojdite v fitnes in povečajte obremenitev. Ko začutite, da znate uporabljati vadbeno opremo, povečajte obremenitev. Ko se telo navadi na določena dejanja, se z njimi učinkoviteje spopada, to pomeni, da se mora človek manj truditi in nastopi plato - faza, ko ni vidnega napredka. Da bi to preprečili, naj bo vaša vadba čim bolj raznolika.
• Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in ohladiti po njej.
• Sprostite se ob koncu tedna. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje.

Delo na tehnologiji

Poskusite teči po prstih.Čeprav ni jasnih dokazov, ki bi podpirali učinkovitost te metode, mnogi verjamejo, da vam tek na prstih pomaga hitreje. Manj časa kot je vaša noga na tleh, bolje je.

Pogosteje delajte korake. Morda se zdi, da dolgi koraki pomeni teči hitreje, vendar to ni res, ker se ne morete premakniti naprej, ko so vaša stopala v zraku. Kratki koraki vam bodo omogočili razvoj večje hitrosti (s pravilno tehniko).

• Ko narediš velik korak, izgubiš zbranost. Ena noga štrli naprej in deluje kot zavora za celotno telo. Nato morate svojo telesno težo prenesti na stopalo, kar povzroči vzmetno gibanje, ki upočasni vašo hitrost.
• Če boste delali normalno velike korake, se boste počasneje utrudili.

1. Rahlo se nagnite naprej. Le dve stopnji nagiba vas lahko ločita od izjemne sprinterske uspešnosti.

   • To ne pomeni, da morate vso svojo težo dati naprej in poskušati ne pasti. Dovolj bo, da se rahlo nagnete, da se boste lahko premikali hitreje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
   • Pomembno je tudi, da se ne nagibate nazaj. Ko se približujete cilju ali se ozrete proti nasprotnikom, se lahko rahlo nagnete nazaj ali pogledate navzgor, kar bo spremenilo položaj vašega telesa. Prav tako vas bo upočasnilo. Bolje se je ozreti nazaj, ko prideš na cilj.

2. Uporabi svoje roke. Roke lahko potisnete naprej, če jih znate pravilno premikati. Delovati morajo skupaj z vašimi nogami, kar vam bo omogočilo hitrejši tek.

   • Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Sproščene pesti naj segajo do brade in se vrnejo nazaj na račun komolcev.

3. Teci do svoje meje. Nikoli ne zavirajte med sprintom. Če potujete s hitrostjo, manjšo od vaše največje hitrosti, izgubljate dragoceni čas. Če čutite, da morate upočasniti, se pripravite in se borite proti misli. Če to ne deluje, zmanjšajte začetno hitrost. Na cilj bi morali priti z večjo hitrostjo.

   • Če tekmujete, lahko postane počasen začetek psihološki razlog pohiti. Tekači, ki začnejo z visoka hitrost in se hitro utrudijo, včasih mislijo, da so že zmagali, in ne pričakujejo, da jih bo prehitel nekdo, ki je bil najprej zadaj.

4. Dobro jesti. Zelo pomembno je upoštevati priporočila nutricionistov - koristno bo. Vendar pa imajo športniki posebne prehranske potrebe.

   Pijte veliko tekočine. S potenjem boste izgubili tekočino, zato boste morali piti več, da ostanete hidrirani. Če trenirate na soncu, se pomen vode poveča.

   • Na vsakih 500 gramov teže, ki jo izgubite med treningom, morate popiti pol litra vode. Stehtajte se pred in po vadbi in vedeli boste, koliko vode morate popiti. Na primer, nogometaš lahko samo zaradi izgube tekočine na trening postane lažji za 2,5 kilograma.

5. Redno telovadite v telovadnici. Kompetenten trening z uporabo opreme za trening moči pravilno dihanje lahko poveča vašo hitrost, zato bi morali vsaj dvakrat na teden obiskati telovadnico.

   • Vadba za moč, ki vas potisne do vaših meja (vendar omogoči vašim mišicam, da zdržijo in se ne tresejo), bo vaše mišice pripravila na tek, povečala njihovo velikost in vzdržljivost.
   • Vse telovadnice so različne, vadbene naprave pa povsod drugačne. Poiščite stroje, ki vam bodo pomagali razgibati noge.
   • Ne preobremenjujte se, saj lahko pride do poškodb. Težo uteži povečujte postopoma.
   • Če niste prepričani, da ste pripravljeni na oprema za trening moči v telovadnici, začnite vaditi doma.

6. Delajte na mišicah nog. Seveda so mišice nog tiste, ki vam bodo pomagale razviti večjo hitrost. Poiščite napravo, ki vam bo omogočila obremenitev vseh mišičnih skupin na nogah. Naredi največ različne vaje: skok iz počepa, dvig uteži z uporabo mišic nog. Obstaja veliko vaj z utežmi, ki bodo okrepile vaše noge:

   Razgibajte trebušne mišice. Za krepitev trebušnih mišic bo potrebno kar nekaj časa, a močne mišice jedro bo olajšalo trening, tako da boste lahko dosegli uspeh. Poleg tega razviti mišični steznik vam bo pomagal preprečiti poškodbe.