Boksarske vaje za hitrost. Hitri udarci - vaje za razvoj hitrosti. Sklece z medicinsko žogo

Profesionalne boksarje odlikuje oster udarec. Nasprotnika omami in lahko celo privede doknock out . In to ni samo delo rok, ampak tudi telesa in nog. Vse to je rezultat včasih dolgoletnega treninga večkrat na teden. Kako razviti hitrost udarca?

Ko je moč v napoto

Mnogi ljudje, še posebej začetniki, verjamejo, da dober hiter udarec zahteva veliko moči. To je moč mišic roke. Nekateri ljudje ne pozabijo na svoja stopala. In začnejo močno nihati. Toda to je v osnovi napačno.

Zakaj? Ja, ker so fantje napumpani mišična vlakna se vlečejo skupaj. In to jim otežuje hitro delo. Še več, zaradi povečanja mišična masa ostrina se izgubi. Tukaj bi lahko kdo ugovarjal v smislu, da obstajajo precej nabriti borci, ki zelo hitro udarijo. Praviloma pa so se že prej ukvarjali z boksom ali drugimi udarnimi borilnimi veščinami in so ohranili tako imenovani mišični spomin, ki jim omogoča hitro in ostro udarjanje. Toda povečanje kazalnikov hitrosti je že pod vprašajem.

In še ena točka glede "jocks": pri črpanju mišic ligamenti, ki so odgovorni za udarce, izgubijo prožnost.

Kaj pomaga?

Torej, za tiste, ki želijo povečati hitrost udarca, je treba železo dati na stran. Bolje je, da vadite z lastno težo, torej delajte vleke in sklece.

Toda tukaj je tudi nekaj odtenkov. Vleke in sklece je treba narediti ostro in z izdihom, s katerim naredite udarec.

Hitrega in ostrega udarca se lahko naučite le z vajo, zato je potreben nenehen sparing. To vključuje razvoj reakcije, sposobnost zaznavanja spreminjajoče se situacije in izogibanje napadu, kar na koncu potrebujemo, je hitrost udarca.

Vadba bojevanja je ključna za povečanje hitrosti udarca.

Druga metoda v tej smeri je treniranje udarcev z utežmi v rokah, torej z utežmi. To je zanesljiv način za kopičenje eksplozivne moči, torej ne le hitrosti udarca, ampak tudi njegove moči.

Pred začetkom teh vaj se morate dobro ogreti. In pri izvajanju udarcev je pomembno, da se osredotočite na vsakega od njih.

Pri udarjanju se je treba spomniti na stabilnost telesa. Od tega je odvisna moč udarca, saj hitrost ne sme jemati moči.

Druga metoda je delo s hruško v raztrganem tempu, to je spreminjanje tempa od povprečnega do največjega.

Največji tempo vzdržujemo deset do petnajst sekund in nato ponovno delamo Povprečna hitrost. Zaradi tega se poveča ostrina in eksplozivnost udarcev. Za to je pomembno tudi postaviti dobra tehnika udarec.

Občutek udarca

Eden od razlogov za dobro uveljavljeno hitrost udarcev je nešteto razvoja udarnih tehnik v sparingih in pogojnih borbah.

In ko tako natreniran boksar vidi cilj, ne razmišlja več, ampak dela. To je kot refleks, kot občutek na podzavestni ravni. Vse to je dosegljivo, vendar enostaven način ne obstaja. Boksarji pa v življenju ne izbirajo lahke poti. Z vztrajnim treningom pripeljite hitrost (hitrost strele) in natančnost udarca do avtomatizma.

Prav tako se morate naučiti predvideti sovražnikova dejanja in jasno udariti, ko se odpre. Če želite to narediti, morate najprej vaditi s pravim nasprotnikom in ne z vrečo ali vrečo za boks.

»Občutek udarca« se izostri z večkratnim ponavljanjem napadov. In trenirati morate, dokler niste prepričani, da vas ta novoodkriti občutek ne bo pustil na cedilu v pravi bitki.

Hitrost dela

Vadba udarca s poudarkom na hitrosti poteka v več fazah. Kaj je potrebno? Najprej je trener ali partner oborožen z boksarskimi šapami.

Pomembno je, da so kvalitetne od dobrega proizvajalca, saj se lahko v nasprotnem primeru nekomu, ki zelo hitro drži tace, kmalu odlomijo roke.

Torej, prva faza. Vadimo enojne ravne in stranske vzdolž šape.

S potiskom stopala zasukamo telo in čim hitreje izstrelimo roko. Takoj, ko pridobimo zaupanje v tehniko izvajanja, torej udarimo brez padca in izgube moči, lahko nadaljujemo v naslednjo stopnjo.

V drugi fazi partner postavi svojo taco pod direktni ali bočni udarec na daljavo, tako da lahko tisti, ki udari, to stori, ne da bi za kratek čas naredil korak, nato pa vrne taco nazaj. Začnemo s časovnim obdobjem dveh sekund in ga postopoma zmanjšujemo. Tako dosežemo največjo hitrost udarca.

Sparing V Muay Thai je kompleksen koordinacijski in zelo intenziven proces, ki od športnika zahteva dobro razvite kazalnike hitrosti in moči ter raven vzdržljivosti.

V tem članku se bomo osredotočili na to fizična kakovost, kot hitrost, ki se v tajskem bojevu izraža v različnih oblikah:
- hitrost enojnih in serijskih udarcev,
- hitrost gibanja,
- hitrost izvajanja zaščitnih ukrepov,
- hitrost zaznavanja situacije in odločanja za izvedbo odzivnih akcij - hitrost odzivanja.

Mehanika hitrih gibov in reakcij temelji na psihofiziološkem mehanizmu živčno-mišičnih procesov. Bistvo je, da naši možgani zaznavajo vizualne ali tipne informacije iz okoliškega prostora, jih obdelajo in pošljejo signal mišicam za ukrepanje. Prirojena hitrost teh procesov pri ljudeh bo drugačna, vendar so podvrženi ciljnemu usposabljanju.

Razen čisto fiziološke osnove, hitrost borca ​​je odvisna od kazalcev, kot so:
- sposobnost sprostitve mišic,
- stopnja voljnega napora,
- gibljivost sklepov,
- raven tehnične izvedbe udarcev in premikov nasploh.

Vsi kazalniki hitrosti, značilni za borca ​​Muay Thai, zahtevajo ciljno usposabljanje in ločeno študijo. To pomeni, da je pomembno posvetiti posebno pozornost razvoju enojnih in serijskih udarcev, gibov in hitrosti reakcije. Le tako boste lahko razvili vse hitrostne sposobnosti, ki jih borec potrebuje za uspeh na tekmovanju.

Treninge, namenjene razvoju hitrosti, lahko razdelimo na naslednje bloke glede na vrsto hitrostne spretnosti:

Vadba hitrosti posameznih udarcev,

Razvijanje hitrosti izvajanja obrambnih reakcij,

Razvijanje hitrosti gibanja,

Urjenje hitrosti kombinacij udarcev.

Poleg hitrosti gibov pri tajskem bojevu igra veliko in morda še večjo vlogo hitrost reakcije – t.j. hitrost odziva telesa na spremenjene okoljske razmere.

Reakcijo lahko definiramo kot odziv na dražljaj ali dejavnik.

Med vrstami reakcij ločimo senzomotorično reakcijo.

Temelji na procesu možganskega zaznavanja zunanjih vplivov in motoričnem odzivu nanje. Primer iz Muay Thai bo zelo preprosto: vidimo sovražnikov udarec, ki se nam približuje - zaznamo zunanji vpliv in se temu udarcu izognemo - izvedemo motorično, motorično reakcijo.

Če želite razumeti, o čem govorimo, si oglejte borbe boksarjev, kot so Muhammad Ali, Roy Jones in Floyd Mayweather. Zelo jasno prikazujejo svojo sposobnost izogibanja nasprotnikovim napadom z različnimi izmiki.

Podvrsta te vrste reakcije so preproste in kompleksne reakcije.

Preprosta vključuje vnaprej pripravljen odgovor na nenadno dejanje nasprotnika. To reakcijo ponazarja delo pri usposabljanju, ki je namenjeno vadbi specifičnih nasprotnih dejanj.

Kompleksne reakcije se pojavijo v boju, ko se športnik sooči z nalogo, da se na nasprotnikova dejanja odzove s hitrim izvajanjem naslednjih procesov: oceni razdaljo do nasprotnika, kakšen udarec in na kateri stopnji zada, njegovo približno hitrost, in iz svojega arzenala izbere potrebno tehnično dejanje, ki bo učinkovito v dani situaciji sparinga.

Športnikova spretnost in izkušnje se kažejo v njegovi sposobnosti hitre ocene situacije, sovražnikovega taktičnega načrta in uspešnega odziva.

Kako zgraditi hitrostni trening

Vaje za razvoj hitrosti je najbolje izvajati na začetku treninga, ko ste v optimalni kondiciji. Pomembno je izbrati število pristopov in trajanje, da ne povzročite hude utrujenosti. Ker delo ni usmerjeno v vzdržljivost, ampak v sposobnost dati čim več v kratkem času.

Bodite prepričani, da si vzamete intervale počitka med delovnimi serijami.

Vaje za razvoj hitrosti reakcije

V tem razdelku si bomo ogledali več vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati hitrost reakcije.

1. “Trening s teniško žogico”

Meti ob steno, meti ob tla (npr. z eno roko meti, z drugo pa loviti).

Razvija:
-pozornost;
- splošno usklajevanje;
-interakcija med možgani in udi;
- sledenje premikajočemu se predmetu.

V svoji mladosti je Mike Tyson svoje naklone vadil z vrečo peska, obešeno na strop ali kakšen drug predmet.

Kaj potrebujete: Vreče s peskom oz plastična steklenica 0,5 l. in vrv. Steklenico do polovice napolnimo z vodo, jo zapremo in obesimo na vodoravno palico ali kaj drugega.

1. Ko obesimo steklenico, stojimo pred njo, na razdalji približno 20 cm, jo ​​potisnemo naprej, tako da močno zaniha in leti nazaj proti vam. Ko ti steklenica odleti proti obrazu, se sklonimo na stran. Čas delovanja - 3-5 minut.

2. Izmik + protinapad s stranskim udarcem v telo.

3. Napredna stopnja - začnete se izogibati ne le steklenici, ki vam leti v obraz, ampak tudi v zadnji del glave, hkrati pa vam uspe zadati kombinacije udarcev, podobne shadow boxingu.

Razvija:
- mišice trebušne mišice,
- pozornost, koncentracija,
- razvoj motoričnih odzivnih sposobnosti,
- občutek razdalje.

3. "Metoda Muhammada Alija"

Delajte v tandemu s partnerjem.

Kaj potrebujete: teniška žogica
Ena oseba stoji ob steni, druga stoji nasproti na razdalji 5-7 metrov in meče žoge, pri čemer cilja neposredno na partnerjev obraz. Naloga je stati ob steni in se izogniti leteči žogi.

Razvija:
- pozornost;
- hitrost reakcije,
- ostrina in hitrost gibov.

4. "Vadba udarcev na blazinice"

Naloga je čim hitreje reagirati na izpostavljene blazinice in odgovoriti z ustreznim udarcem.

Treningi naprej razvoj hitrost udarca zelo specifičen. Z enostavnim pumpanjem moči samo krepimo mišice in izgubljamo hitrost udarca. Zato v drugih udarnih športih uporabljajo posebne vaje, si bomo v tem ogledali najpreprostejše in najučinkovitejše med njimi.

Vaje za razvoj hitrosti rok

Delo s svojo težo

To delo se opravi precej hitro, približno 2-3 krat na teden. Izvajajo se štiri vaje največja hitrost, med pristopi, počivajte približno 20 sekund z obvezno sprostitvijo rok.

1). 10 hitrih sklec s pestmi. Izvaja se z največjo hitrostjo.

2). 10 eksplozivnih sklec na pesti z rokami, ki se dotikajo prsi.

3). 10 preproste sklece z bombažem.

4). Pet eksplozivnih sklec na vsaki roki, zamenjava roke po eni ponovitvi.

Delo z medicinsko žogo

Več vaj izvajamo sede z medicinsko (medicinsko) žogo, ki tehta približno 10 kg.

1. Sedita drug nasproti drugega na dolga razdalja, približno 4 metre, tekmovalci mečejo žogo drug drugemu z obema rokama iz prsi. Izvede se 30 ponovitev.
2. Z istega začetnega položaja športniki mečejo žogo z eno roko.
3. Iz istega položaja športniki mečejo žogo izza glave.
4. Športniki, obrnjeni drug proti drugemu, mečejo žogo s telesom, obrnjenim za 180 stopinj od leve proti desni in obratno.
5. Iz ležečega položaja, z iztegnjenimi rokami, športniki mečejo žogo in spremenijo začetni položaj v sedeči položaj.

Oglejte si tudi to video vajo z medicinska žoga razviti moč in hitrost udarca z roko.

Delo z gumo

Za takšen trening potrebujete dve gumici, ne pretrdi, da ju lahko vlečete z roko brez izgube tehnike za 10 ponovitev in nosilec, na katerega ju lahko pritrdite. En konec gume držimo v roki, drugega pritrdimo na nosilec. Začnemo jo izvajati z rokami v količini 15-20 ponovitev, nato odstranimo zavezo in udarjamo brez gumice. Vsak udarec treniramo na ta način. Pomembno je, da guma ne sme biti pretrda, upošteva se tehnika izvajanja udarca.

Vse obravnavane vaje se izvajajo ločeno druga od druge, saj ne zahtevajo veliko časa in jih je priročno narediti na koncu vadbe. Ne pozabite se sprostiti in stresati udov po vsakem pristopu. Z rednim treningom se pri športnikih bistveno povečajo hitrostno-eksplozivne funkcije, izostri se izvedba udarcev in poveča vzdržljivost.

Trening boksa. Eksplozivna sila vpliv:

Trening eksplozivne moči in anaerobne vzdržljivosti:

Koristni nasveti - Kako se razvijati eksplozivna hitrost za udarce:

Trening eksplozivne mišične moči:

4 vaje za razvoj eksplozivne moči:

Vaja za hitrost rok z utežmi:

Usposabljanje hitrosti udarca in gibanja – Celoten vodnik:

Razvoj hitrosti in sile udarca:

Povečana udarna sila in hitrost:

Povečana hitrost rok in udarcev:

Knockout punch je sklop vaj za razvoj hitrosti in moči udarcev:

Videoposnetek je objavljen v javni domeni na viru tretjih oseb; uredniki spletnega dnevnika niso odgovorni za vsebino videoposnetka in njegovo kakovost ter ne jamčijo za njegovo razpoložljivost in možnost ogleda v prihodnosti.

To je zame vse. Se vidimo na straneh mojega bloga.

Želimo vam uspeh!

Da bi udarec postal močnejši, morate razumeti, kako nastane njegova sila:

• tehnika, pot udarca;
• hitrost;
• telesna masa.

Postavitev opreme

Tehnika udarca je tista, ki vpliva predvsem na njihovo moč. Če želite pri tem uspeti, potem se morate obrniti na trenerja, ki vam bo razložil, po kakšni poti naj gre vaša roka ali noga, kdaj morate čim bolj napeti ali sprostiti pest in kako naj se pri tem obnaša telo. trenutek udarca. Oglejmo si še nekaj točk.

Stopala

1. Biti mora nekoliko širši od širine ramen.
2. Najprej se dvigne peta.
3. Pri udarcu mora biti stopalo obrnjeno v smeri gibanja roke.
4. Pri udarcu z desno roko je leva noga na mestu, peta desne pa dvignjena in obratno.

• Kolena naj bodo rahlo pokrčena, telesna teža pa mora biti premaknjena naprej.
• Hkrati z udarcem zasukajte boke proti nasprotniku.
• Gibanje celotnega telesa ob udarcu z bliskovnim udarcem roke je bolj učinkovito.
• Nikoli ne segajte naprej, močno obrnite trup.
• Pri zamahu ne premikajte roke nazaj, saj vas lahko zlahka razkrije.
• Ob udarcu mora biti pest čim bolj stisnjena.
• Izdihnite z vsakim udarcem.

Vse zgoraj navedene zahteve morajo biti izpolnjene hkrati.

Tehniko lahko izboljšujete skozi vse življenje, zaradi česar bodo udarci postali močnejši. Bodite pozorni na to komponento kot glavno.

Razvijanje moči, hitrosti in eksplozivne energije

Brcanje žoge

Poiščite nekaj prostega prostora za to vajo. Poskusi najti težka žoga, ki ga boksarji uporabljajo pri treningih. Če ga nimate, uporabite košarkarskega.

Začetni položaj: noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Žogo močno udarite ob tla in jo ujemite, ko se odbije. Vajo ponovite vsaj 15-krat.

Če živite v stanovanju, je bolje, da to vajo zavrnete, sicer lahko zlomite strop svojih sosedov.

Poskočni počepi

Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Počepnite, dokler kolena niso poravnana z boki. Skočite čim bolj navzgor, medtem ko dvignete roke. Skoke ponavljajte, dokler vam ne zmanjka moči (za boljši učinek lahko vzamete uteži).

Kar se tiče zgornjega dela telesa, tukaj za močan udarec veliko vlogo igrajo: triceps, hrbtne mišice in ramena.

Potegi

Ko delate vlečenje, naj bodo vaše roke nekoliko širše od širine ramen. Po želji lahko na pas obesite uteži. Poskusite narediti čim več vlečenj.

Sklece

Poskusite držati roke čim bližje drug drugemu. Ne upogibajte hrbta, imejte ga naravnost. Sklece razvijajo triceps, hrbtne in prsne mišice. Po istem principu deluje tudi bench press. Da bi okrepili roko, poskusite delati sklece s pestmi.

Povratne sklece

Poiščite klop, stojte s hrbtom proti njej, naslonite se na dlani in rahlo počepnite. Začnite se spuščati in dvigovati na rokah. Izvedite tri serije po dvajsetkrat.

Dvigovanje kettlebella naprej

Noge postavite ob bok. Z eno roko primite kettlebell in ga držite med nogami z zravnano roko. Noge rahlo pokrčite v kolenih. Ostro potisnite kettlebell naprej do ravni 90 stopinj glede na telo. Na najvišji točki mora biti hrbet raven. Ponovite do osem dvigov kettlebell z eno roko. Nato zamenjajte roke. V mišicah bi morali čutiti napetost.

Kreten

Vaja je podobna prejšnji, le da je utež zdaj dvignjena nad glavo. Po 8-12 ponovitvah zamenjajte roko.

Zgrabi in suni

Postavite utež med noge. Položite roko nanjo in potisnite boke nazaj. Ostro povlecite navzgor in postavite roko tako, da vržete težo čez ramena. Zdaj ga s potiskom dvignite nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite deset dvigov kettlebell z eno roko.

Dviganje kettlebella iz sedečega položaja

Postavite utež čez ramo v čepečem položaju. Postavite levo roko naprej, tako boste lažje ohranili ravnotežje. Dvignite utež. Počakajte sekundo, nato naredite drugi dvig. Zamenjaj roko. Poskrbite, da bodo vaša teleta in zadnjica napeti.

Dvigovanje kettlebella iz ležečega položaja

Lezite na hrbet, v eno roko vzemite kettlebell in ga dvignite. Roka naj bo vedno v navpičnem položaju. Iz tega položaja se morate poskusiti dvigniti. Najprej upognite eno nogo, nato drugo. Pomagate lahko s svojo prosto roko. Vajo naredite približno desetkrat.

Potisk dveh kettlebellov

Na ramena položite dve uteži. Vdihnite, nato obe uteži sunkovito potisnite nad glavo. Počasi jih spustite. Med vadbo naj bodo trebušne mišice napete.

Druge možnosti za razvoj udarne sile

• Uporabljajte redno ročni ekspander. Kupite najtrši pripomoček in delajte izmenično z obema rokama. Pazite, da močno stisnete ekspander in uporabite vso svojo moč. Vaja pomaga razviti interdigitalne mišice in podlakti. Posledično bo pest postala močnejša in močnejša.
• Vsak dan skačite po vrvi z dvignjenimi boki. Poskusite doseči s koleni prsni koš.
• Nič manj učinkovite niso vaje s kladivom. Vzemite orodje (najbolje je, da to storite v bližini garaže) in začnite udarjati po nepotrebnih pnevmatikah. Med vadbo se aktivirajo točno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarcu.
• Prosite partnerja, da vam pomaga. Treba je delati na svojih "tacah". Zadenite, kot da je tarča nekaj centimetrov dlje od šape. Poskusite prodreti v izstrelek, kot da bi skozenj. Ta vaja vam bo pomagala, da ne boste izgubili hitrosti in močneje udarili nasprotnika.
• Najučinkovitejši udarci so tisti, ki jih najmanj pričakuješ. Udariti morate nepričakovano, tako da sovražnik nima časa reagirati. Vaja "shadow boxing" vam bo pomagala razviti hitrost in ostrino. Vajo izvajajte vsak dan vsaj deset minut. Poleg tega lahko v svoje roke dodate 1-2 kg uteži.
• Je lahko uporabljen elastika ali odrežite ravne kose iz avtomobilske gume. En konec materiala privežite na steno ali nekaj, kar je varno pritrjeno. Vzemite drugi konec v roko in udarite, pri tem pa se upirajte povratnemu pritisku gumijastega traku.
• Če želite razviti eksploziven udarec, lahko naredite sklece na pesteh in dlaneh od tal. Dovolj so trije desetkratni pristopi.
• Če želite povečati svojo hitrost, poskusite skočiti. Začnite z enim udarcem in postopoma povečujte. Torej bi moralo biti mogoče zadati 3-4 udarce, preden se vaša stopala dotaknejo tal.

Vse zgoraj navedene vaje pomagajo razviti moč udarcev, naredijo mišice in kite rok močnejše in bolj odporne. Če jih izvajate redno, bodo rezultati opazni v enem tednu.

Močan udarec je potreben, vendar naj bo le za obrambo. Vedno se zavedajte posledic, ki lahko nastanejo.

Pomen natančnosti udarca

Ne glede na to, kako močni so vaši udarci, bodo le malo koristni, če bodo zadani na zaščitena območja. Pomembno je zadeti ranljiva mesta. Z anatomskega vidika je knockout kritična obremenitev malih možganov. Impulz iz centralnega živčnega sistema izklopi telo. Neposreden vpliv na to središče možganov se izvaja z udarcem na:

• čeljust;
• tempelj;
• zadnji del glave.

Poleg glave obstajajo še druga ranljiva mesta, katerih vpliv lahko demoralizira nasprotnika. Močan napad na taka območja prekinejo normalno delovanje telesa in sovražnika odvzamejo zavest in sposobnost:

• jetra– »depo« krvi in ​​udarci v ta predel povzročijo krč, zadušitev in izgubo zavesti;
• solarni pleksus - velik snop živcev, natančen zadetek zagotavlja začasno prenehanje dihanja in onemogoča ukrepanje;
• pod srcem: močan prodoren udarec s pestjo ali nogo povzroči tahikardijo, blokado dihalnega centra in včasih srčni zastoj;
• spodnji del trebuha in dimlje- brez komentarja.

Prag izločitve je individualen za vsako osebo, vendar je znano, da lahko tudi udarec s silo 150 kg izloči nasprotnika, če je zadan natančno in nenadoma. In za spodnji del čeljusti je dovolj 15 kg! V klasičnem boksu te naučijo udariti naslednje ranljiva območja na človeškem telesu:

Nekateri ljudje so že po naravi obdarjeni s težkim udarcem – bodimo veseli zanje. Za tiste, ki po naravi nimate sreče, ne bodite preveč razburjeni, lahko zadate udarec.

Knockout udarec se oblikuje iz več dejavnikov:

1. Tehnika
2. Pravočasnost
3. Natančnost
4. Hitrost
5. Sila

Na srečo lahko športniki, ki nimajo tega naravnega daru, še vedno pridobite močan udarec z udarcem z delom na vajah, ki igrajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca.

Sklece s ploskanjem

• Triceps
• Delte
• Trapez

Navodila:

1. Začetek v standardnem položaju za sklece
2. Začnite delati sklece, vendar se na polovici poti z ostrim gibom odrinite od tal in ploskajte z rokami
3. Z dvema rokama pristanite na tleh in se pripravite na naslednji niz.

Opomba:

Če vam je težko delati sklece s ploskanjem, lahko to vajo poenostavite in jo izvajate iz kolen. Tako boste okrepili svoje mišice in čez nekaj časa boste lahko izvajali bolj zapleteno različico zgoraj opisane vaje.

Izhodi moči iz palice

Kritični trenutek za močan udarec je spretnost močnega poka. Ta vaja vam bo pomagala razviti to spretnost.

Glavne mišice, ki delujejo:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Trebušne mišice
• Prsi

Navodila:

1. Stojte na komolcih in se postavite v položaj deske.
2. Z enim eksplozivnim gibom potisnite roke od tal in se postavite na dlani
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo

Opomba:

Če vam je težko izvajati to vajo, jo najprej naredite s kolen.

Hanibal sklece

Hanibal sklece so odlična vaja, ki razgiba celotno telo. Poleg črpanja mišic je to dober način za učenje ravnotežja.

Glavne mišice, ki delujejo:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Prsi
• Pritisnite
• kvadriceps
• Kaviar

Navodila:

1. Postavite se v običajen položaj za sklece
2. Ko začnete skleco, potisnite noge od tal proti rokam.
3. Ko vaša stopala pristanejo, se z rokami dotaknete kolen
4. Vrnite se v prvotni položaj (prve se vrnite roke)

Opombe:

Če je težko narediti ta vaja, naredite poenostavljeno različico, preskočite tretji korak.

Boj s senco

Pravilna tehnika udarca je zelo pomembna za močan udarec z nokavtom. Ni boljšega načina za vadbo pravilnega nanosa kot shadowboxing.

Glavne mišice, ki delujejo:

Navodila:

1. Pred shadowboxingom se dobro ogrejte.
2. Ne poskušajte takoj vreči preveč močni udarci, lahko potegnete vezi.
3. Ponovite udarec ali kombinacijo, ki jo želite vaditi.
4. Delajte sproščeno. A hkrati skoncentriran.
5. Predstavljajte si nasprotnika.

Opombe:

Poskusite boksati z 1-2 kg utežmi za nekaj rund. Ko boste kasneje boksali brez njih, boste opazili razliko. Roke bodo odletele z neverjetno hitrostjo.

POZOR!

Dolg skok

Močan udarec se začne od stopal. Zato je treba z razvojem moči nog razvijati udarno moč. Eden od najboljše vaje razviti eksplozivno ostro moč - dolge skoke.

Glavne mišice, ki delujejo:

• Vse mišice nog

Navodila:

1. Začnite v atletski drži. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, roke dvignjene na ravni prsi.
2. Zamahnite z rokama navzdol, medtem ko spustite trup in položite svojo težo na kroglice stopal.
3. Z enim ostrim zamahom naprej vrzite roke naprej, se odrinite z nogami in poletite naprej
4. Pristanite v istem položaju, iz katerega ste začeli. Obrnite se, ponovite.

Opombe:

Glavna stvar je obvladati pravilna tehnika zmogljivosti, zato predlagam, da začnete s kratkimi, a tehnično pravilnimi skoki in sčasoma povečujete razdaljo.

To je preprosta vaja, ki bo povečala vašo vzdržljivost in moč nog. Menjava nog med skokom razvije točno tiste mišice, ki so potrebne za močan udarec.

Glavne mišice, ki delujejo:

• kvadriceps
• Zadnjica
• Zadnje stegno

Navodila:

1. Začnite s sprednjo nogo pred seboj na polnem stopalu, upognjeno pod kotom 90 stopinj. Zadnja noga prav tako upognjen pod pravim kotom, vendar stoji na prstu.
2. Z enim gibom se z obema nogama odrinite od tal in odletite od tal. Med letom zamenjajte nogi.
3. Gladko pristanite v enakem položaju, v katerem ste začeli, vendar zamenjajte nogi.

Opombe:

Poskusite pristati čim bolj gladko.Če vajo izvajate doma, skačite bolj tiho in ne motite sosedov.

Zelo koristna vadba za krepitev mišic nog. Počnite to redno in opazili boste razliko v načinu izvajanja stranskih udarcev.
Glavne mišice, ki delujejo:

• kvadriceps
• Zadnjica
• Zadnje stegno
• Kaviar

Navodila:

1. Stati na leva noga, desna noga je prekrižana za levo. Roke kot na prvi sliki.
2. Z ostrim gibom se odrinite z levo nogo, zamahnite z rokami in skočite na desno nogo, levo postavite za desno.
3. Ponovite gibanje. Drsite, kot da bi smučali ali drsali.

Opombe:

Pri pristanku bolj pokrčite kolena.Naj bodo vaši skoki višji, daljši, intenzivnejši, da povečate obremenitev.

Sprinterski poskoki na eni nogi

to klasične vaje kar počnejo vsi sprinterji, da dosežejo eksplozivno hitrost na začetku teka. Pomagal vam bo povečati moč vaših ravnih udarcev.

Glavne mišice, ki delujejo:

• kvadriceps
• Zadnjica
• Zadnje stegno

Skakanje na eni nogi

To je morda najpreprostejša vaja na seznamu.

Ali lahko vsi skačejo na eni nogi? Super. Potem skoči.

Ta vaja bo povečala moč vaših nog in ravnotežje. In zagotovo bo okrepil vaš udarec, saj je udarec prerazporeditev telesne teže z ene noge na drugo.

Skočite na eno nogo in nokautirajte svoje nasprotnike.

Glavne mišice, ki delujejo:

• kvadriceps
• Zadnjica
• Kaviar
• Zadnje stegno

Navodila:

Vse, kar morate storiti za to vajo, je, da pokrčite eno nogo v kolenu in skočite naprej čim dlje, čim hitreje in čim višje.
Za zaplet vaje lahko poskusite skočiti ne samo naprej, ampak tudi nazaj in v različnih smereh.

10 metrov sprint

• Hitri 10-metrski sprinti bodo vaše mišice nog naučili, da resnično eksplodirajo.
• Hitra ostra mobilizacija mišic, zaveza visoka hitrost in moč udarca.
• Naredite 5-6 šprintov, nato počivajte 2 minuti.
• Nosite udobna tekaška oblačila, dobre čevlje in se vedno ogrejte pred sprinti.

POZOR!

Če želite povečati moč udarca, splošno koordinacijo telesa, izboljšati vzdržljivost in mišice, ki jih boksar potrebuje, sledite povezavi in ​​se seznanite s tečajem vadbe “Boksarsko telo”.