Hindujski skleci. Niz preprostih vaj za pas. Ciljne mišice: stegna

Fitnes ali bodybuilding. Vsak športnik je individualen, zato se v industriji pojavljajo nove vaje, izposojene iz drugih športov. Ena od teh vaj so bili indijski skleci.

Kdo mora izvajati vajo in zakaj?

Kaj so indijski skleci in zakaj so tako pomembni za športnika? To je osnovna vaja, ki jo bolj uporabljajo športniki začetniki. Njegova glavna prednost je vključevanje hrbtnih mišic in povečanje obremenitve trebušnih mišic v primerjavi s preprostimi sklecami. Dobra možnost bodo za vadbo doma ali med potovanjem, če imate dostop do njih Športna oprema se ne zdi mogoče.

Korist

Indijski skleci so prišli iz vzhodna medicina in so vadba za splošno krepitev. Vendar pa je njihovo mehaniko z velikim nategom mogoče enačiti osnovna gibanja. Z vidika koristi za športnika je ta kompleks sposoben:

• Znatno povečati proizvodnjo testosterona v telesu;
• Nevtralizirati glavne katabolične procese;
• Okrepi vezi, zahvaljujoč zelo specifično obremenitev;
• Zamenjajte glavne osnovne komplekse v odsotnosti športne opreme.

No, najpomembnejša prednost indijskih sklec je njihova visoka učinkovitost. Zahvaljujoč nestandardnemu kotu izdelave prsnega koša prsne mišice, jih lahko šokirate in premagate močnostni plato, kar je pomembno za športnike, ki imajo težave pri nadaljnjem povečanju svoje atletske zmogljivosti. Druga pomembna značilnost te vzhodne vaje je obsežna vključenost hrbteničnih mišic. To je še posebej koristno za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog in si še ne prizadevajo obiskati Telovadnica, vendar želi preprečiti osteohondrozo, osteoporozo in druge bolezni vretenc.

Kontraindikacije in škoda

Za razliko od aksialnih obremenitev, ki se pojavijo med vajami za spodnji in zgornji del hrbta, so indijski skleci nepozabni zaradi svoje sposobnosti, da pomagajo pri okrevanju po poškodbi. In kar je najpomembneje, nimajo posebnih kontraindikacij, razen:

1. Prisotnost hude mišične distrofije;
2. Prisotnost prolapsa kile;
3. Kifotična ukrivljenost hrbtenice;
4. Bolezni, povezane z gastrointestinalnim traktom;
5. Pooperativna obdobja pri delu s trebušnimi mišicami;
6. Hipertenzija.

Edina škoda, ki jo lahko naredijo ti skleci, je povečanje pritiska. In potem, to je mogoče le, če resno kršite tehnika dihanja med izvajanjem vaje.

Katere mišice delujejo?

Pri indijskih sklecah je vključenih bistveno več različnih mišičnih skupin kot pri klasičnih sklecah. Vendar je obremenitev na njih bolj enakomerno porazdeljena, kar nekoliko zmanjša učinkovitost te vaje kot osnovne vaje.

Značilnosti tehnologije

Glavna značilnost Indijski skleci so zelo specifična vadbena tehnika. Mnogim športnikom se bo zdel zelo izkrivljen in nepravilen. A poglejmo pobližje.

• Najprej morate stati pokonci, medtem ko ležite;
• Ko zavzamete položaj, postavite roke nekoliko ožje od širine ramen (nekaj med kobilico in klasičnimi sklecami);
• Naprej morate storiti vzvratni odklon zadaj. Tisti. dvignite glutealno regijo, hkrati pa ohranite splošni odklon v spodnjem delu hrbta;
• V trenutku, ko začnete upogibati roke, morate premakniti telo, pritisniti zadnjico in premakniti telo rahlo naprej glede na roke;
• V spodnji fazi gibanja se morate malo zadržati (1-2 sekundi);
• Nato, ko zapustite skleco, morate povečati lok v hrbtu, tako da posnemate gibanje "mačke".

Dihanje si zasluži posebno omembo. Pomembna značilnost vaje je dejstvo, da pri izvajanju zelo ni priporočljivo uporabljati polnega diha. Vse se izvaja na pol vdiha, pri čemer napnemo mišice diafragme, da zadržimo zrak. Pri izstopu iz sklece izdihnite. To vajo je treba izvajati z zmernim tempom.

Zaključek

Indijski skleci- to ni zdravilo, poleg tega imajo veliko omejitev glede napredovanja. Če je na voljo šibke vezi, pri tej vaji ne boste mogli napredovati. Poleg tega mehanika vaje veže športnika in preprečuje uporabo dodatnih uteži. Hkrati lahko ta kompleks podpira telo v pooperativnem obdobju, hitreje pride v formo in, kar je najpomembneje, pomaga moškim in ženskam. In nizka intenzivnost obremenitve zmanjša tveganje za poškodbe na skoraj nič.

Hindujske sklece, dandas ali kot jih imenujejo tudi indijske stiskalnice so edinstvena vadba, ki ne razvija le moči v zgornjem delu telesa, ampak pomaga tudi izboljšati gibljivost hrbtenice. Menijo, da je bilo gibanje v sedanji obliki izposojeno iz arzenala treningov indijskih rokoborcev. Ljudje, ki se zanimajo za jogo, bodo v njej jasno zaznali podobnost s pozo psa, ki najprej gleda navzdol in nato navzgor.

Prednosti vadbe

Indijske sklece, dokazane skozi stoletja, vam bodo ob rednem izvajanju omogočile številne pozitivne učinke:

• Krepitev mišic ramen, rok in prsi. Razvoj moč mišic in vzdržljivost.
• Izboljšanje gibljivosti hrbtenice, treniranje hrbtnih in hrbtnih mišic.
• Spreminjanje položaja telesa iz običajnega v obrnjenega položaja spodbuja delovanje krvožilnega sistema, izboljša stanje krvnih žil v glavi in ​​preprečuje zastoje v medenici.
• Raztezanje prsnih mišic in trebušnih mišic v drugi fazi vaje vam omogoča, da povečate delo teh mišic in s tem povečate učinkovitost treninga.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe so visok krvni tlak, glavobol, žilne bolezni glave, poškodbe. ramenski sklepi, pri ženskah - menstruacija.

Porazdelitev obremenitve

Na splošno je obremenitev med vadbo porazdeljena na podoben način redne sklece. Glavno delo opravljajo triceps, velike prsne mišice in za razliko od tradicionalnih sklecev ta vaja prisili sprednje deltoidne mišice k aktivnemu delovanju.

Poleg tega so vključeni hrbtenični ekstenzorji, trebušne mišice in majhne mišice jedra. Z drugimi besedami, zemljevid obremenitve je precej obsežen in to vajo lahko mirno vključite v svoj program vadbe zgornjega dela telesa.

Tehnika izvedbe

Vajo lahko v grobem razdelimo na dve fazi, ko se premikate naprej in nazaj. Oglejmo si jih podrobneje.

Začetni položaj: zavzemite ležeč položaj, dlani postavite nekoliko širše od ramen. Nato stopala približajte rokam, tako da se medenica dvigne. Medenica mora biti dvignjena, tako da so roke poravnane s telesom in vratom. Hkrati je spodnji del hrbta rahlo upognjen, noge ostanejo čim bolj ravne. Če delate jogo, je preprosto: postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol.

Izvajanje sklec:

1. Dvignite glavo, da lahko gledate naprej. Upognite komolce in spustite prsi skoraj do tal, hrbet pa usločite. Poskusite ne upogniti nog. Kot da bi se sklonil pod oviro. Hkrati se telo premika naprej.
2. Ko presežete spodnjo točko, se potisnite navzgor in naprej ter popolnoma iztegnite roke. Hkrati se medenica spusti, hrbet je čim bolj upognjen. Jogiji zavzamejo pozo psa, obrnjenega navzgor, pri čemer imajo samo noge naslonjene na prste.
3. Zdaj morate celotno gibanje izvesti v obratnem vrstnem redu in se vrniti v začetni položaj. Potisnite medenico nazaj in pokrčite roke. Prsni koš dvignemo nad tlemi, iztegnemo roke in dvignemo medenico.
4. Gibanje ponovite zahtevano število krat.

Med vajo se vaše prsi premikajo v loku. Gibanje poteka gladko brez trzanja. Najprej morate narediti več upogibov, valov in zavojev, s čimer raztegnete hrbet in raztegnete hrbtenico. Uporabljate ga lahko na dnevih za triceps in prsi.

Indijske sklece lahko izvajate tudi kot jutranje vaje. Vadba odlično poživi, ​​pospeši metabolizem in tonizira srčno-žilni sistem.

Z rednim izvajanjem hindujskih sklec boste močno okrepili roke, prsni koš in ramena ter hrbtne in trebušne mišice.

Hindujski skleci, dandas ali kot jih imenujejo tudi indijski tisk, so edinstvena vadba, ki ne razvija samo moči in vzdržljivosti mišic zgornjega dela telesa, temveč pomaga tudi izboljšati gibljivost hrbtenice.

Menijo, da je bilo gibanje v sedanji obliki izposojeno iz vadbenega arzenala indijskih rokoborcev. Ljudje, ki se zanimajo za jogo, bodo v njej jasno zaznali podobnost s pozo psa, ki najprej gleda navzdol in nato navzgor.

Prednosti vadbe

Indijske sklece, dokazane skozi stoletja, vam bodo ob rednem izvajanju omogočile številne pozitivne učinke:

Kontraindikacije za izvajanje vaje so visok krvni tlak, glavobol, žilne bolezni glave, poškodbe ramenskih sklepov in pri ženskah - menstruacija.

Porazdelitev obremenitve

Na splošno je obremenitev med vadbo porazdeljena na podoben način kot pri običajnih sklecah. Glavno delo opravljajo triceps, velike prsne mišice in za razliko od tradicionalnih sklecev ta vaja prisili sprednje deltoidne mišice k aktivnemu delovanju.

Poleg tega so vključeni hrbtenični ekstenzorji, trebušne mišice in majhne mišice jedra. Z drugimi besedami, zemljevid obremenitve je precej obsežen in to vajo lahko mirno vključite v svoj program vadbe zgornjega dela telesa.

Tehnika izvedbe

Vajo lahko v grobem razdelimo na dve fazi, ko se premikate naprej in nazaj. Oglejmo si jih podrobneje.

Začetni položaj: zavzemite ležeč položaj, dlani postavite nekoliko širše od ramen. Nato stopala približajte rokam, tako da se medenica dvigne. Medenica mora biti dvignjena, tako da so roke poravnane s telesom in vratom. Hkrati je spodnji del hrbta rahlo upognjen, noge ostanejo čim bolj ravne. Če delate jogo, je preprosto: postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol.

Izvajanje sklec:

• 1. Dvignite glavo, da lahko gledate naprej. Upognite komolce in spustite prsi skoraj do tal, hrbet pa usločite. Poskusite ne upogniti nog. Kot da bi se sklonil pod oviro. Hkrati se telo premika naprej.
• 2. Ko prečkate spodnjo točko, se potisnite navzgor in naprej ter popolnoma iztegnite roke. Hkrati se medenica spusti, hrbet je čim bolj upognjen. Jogiji zavzamejo pozo psa, obrnjenega navzgor, pri čemer imajo samo noge naslonjene na prste.
• 3. Zdaj morate celotno gibanje izvesti v obratnem vrstnem redu in se vrniti v začetni položaj. Potisnite medenico nazaj in pokrčite roke. Prsni koš dvignemo nad tlemi, iztegnemo roke in dvignemo medenico.
• 4. Gib ponovite zahtevano število krat.

Med vajo se vaše prsi premikajo v loku. Gibanje poteka gladko brez trzanja. Najprej morate narediti več upogibov, valov in zavojev, s čimer raztegnete hrbet in raztegnete hrbtenico. Uporabljate ga lahko na dnevih za triceps in prsi.

Indijske sklece lahko izvajate tudi kot jutranjo telovadbo. Vadba odlično poživi, ​​pospeši metabolizem in tonizira srčno-žilni sistem.

Z rednim izvajanjem hindujskih sklec boste močno okrepili roke, prsni koš in ramena ter hrbtne in trebušne mišice.

Hindujske sklece, znane tudi kot hindujske sklece, so osnovna vadba, namenjen razvoju prožnosti hrbtenice in krepitvi mišic torakalne regije, rok in trupa. Za izvedbo indijskega tiska ni potrebna posebna oprema ali oprema. visoka stopnja fizični trening. Vadba je primerna tako za začetnike kot profesionalce.

Prednosti vadbe

Te sklece so primer klasične večsklepne vaje. Več sklepov in mišičnih skupin kot je vključenih med vadbo, bolj učinkovita bo.

• spreminjanje položaja telesa naredi hrbtenico bolj prožno in spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema;
• specifična obremenitev pomaga krepiti vezi;
• redno izvajanje Hinduja poveča moč in vzdržljivost prsnih mišic, hrbta, trebušnih mišic, nog in rok;
• Indijski bench press poveča proizvodnjo hormona testosterona, s čimer poveča učinkovitost treninga in nevtralizira katabolične procese.

Kontraindikacije in škoda

Hindujski skleci imajo za razliko od vaj z aksialno obremenitvijo minimalne omejitve.

Izvajanje hinduizma je kontraindicirano le v naslednjih primerih:

• hipertenzija;
• mišična distrofija;
• ukrivljenost torakalne hrbtenice;
• bolezni prebavil;
• prolapsirana kila;
• obdobje rehabilitacije po operaciji v trebuhu.

Porazdelitev obremenitve

Hindujske sklece delujejo več mišičnih skupin kot klasična različica ta vaja.

Glavno breme nosijo:

• prsne mišice;
• ramena;
• mišice podlakti;
• triceps;
• tisk;
• kvadriceps;
• kaviar.

Pravilna tehnika

Tehnika izvajanja indijskega tiska se morda zdi izkrivljena, vendar vam omogoča, da bolj poudarite kazalnike moči.

Pomembno! Med izvajanjem vaje pazite na dihanje. Vdihnite, ko se premikate naprej in upogibate hrbet, in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, pred novim pristopom.

1. Začetni položaj - leže, roke nekoliko širše od ramen.
2. Dvignite medenico navzgor in na hrbtu oblikujte vzvratni lok. Za tiste, ki poznate jogo, se postavite v pozo navzdol obrnjenega psa. Dvignite glavo, upognite komolce in spustite prsni koš čim nižje na tla. Premaknite svoje telo naprej in usločite hrbet, kot da bi se sklonili pod oviro. Poskusite ne upogniti nog.
3. Od spodnje točke se potisnite navzgor in popolnoma iztegnite roke. V hrbtu ustvarite največji lok, medenico iztegnite proti tlom. Postavite se v pozo navzgor obrnjenega psa.
4. Po tem pokrčite komolce in potisnite medenico nazaj. Torakalni oddelek hodite nizko do tal, zravnajte roke in potisnite zadnjico navzgor.

Video: Hindujska tehnika sklec Poskusite narediti gibe gladko, brez hitenja. Izogibajte se trzanju. Izberite optimalno število pristopov zase.

Ti hočeš. Močniki stare šole to počnejo ves čas. Preprosto zgrabite uteži in jih držite blizu prsnega koša ali položite palico na hrbet (glejte sliko spodaj). S takšnim treningom je Bert Assirati uspel počepniti 200 funtov. Ameriška šampionka v suvanju krogle Connie Price-Smith je pri vaji uporabila utež dvesto petinštirideset funtov.

Velike številke izgledajo impresivno, v resnici pa so pogosto povezane s poškodbami. Vsi resni powerlifterji imajo ves čas bolečine v kolenih in hrbtu. Večina jih gre prej ali slej pod nož in v starosti postanejo invalidi, ker so si uničili kolenskih sklepov in vretenca v neustavljivem iskanju teže.

Ni vam treba biti obseden z idejo, da je moč vse. Za zapornika je funkcionalnost vse. Kjer so vključene noge, je gibljivost pomembnejša od moči. Ko bo moč za izvajanje enostranskih počepov razvita, se bodo vaše noge počutile kot bati in vaši sklepi bodo polni moči. Nadaljnje delo z močjo vam bo dalo ogromna, grudasta stegna, vendar ne nujno atletsko. Naslednji korak, če še niste začeli, je, da se naučite uporabljati moč spodnjega dela telesa. Poskusite teči po stopnicah, skakati, potiskati avtomobile itd. (glejte razdelek Raznolikost vaj). To bo dodalo splošni razvoj, hitrost, okretnost in vzdržljivost nog, ki so že neverjetne. Naj vas na potovanju ne zaslepijo velike številke.

Sorte vadbe

V bodybuildingu je velik poudarek na različnih položajih nog in stopal med počepi in mrtvim dvigom nog, s prepričanjem, da različni položaji razvijajo različne dele mišic. Menijo, da se razvije široka drža notranje mišice, medtem ko tesni položaj deluje na zunanje mišice; Nožni prsti delujejo skupaj s kolenskimi vezmi. Dvignjene pete delujejo na rectus femoris in tako naprej. V resnici štiri glave kvadricepsa ponavadi delujejo kot skupina - delo v različnih položajih ali položajih nog se malo razlikuje. Nenaravni položaji in koti postavijo kolena in kolke v nenaraven položaj in hitro poškodujejo telo. Pri izvajanju počepov poiščite položaj, ki vam je močan in udoben, in se ga držite. Če iščete raznolikost, ne bodite pristranski do formule počepa; Preizkusite popolnoma drugačne poteze spodaj.

Izpadni izpadi so klasična zamenjava za počepe. Stojte s stopali skupaj in naredite dolg izpad naprej. Upognite se v obeh kolenih, hrbtenica naj bo vzravnana, dokler ni sprednje koleno pokrčeno pod pravim kotom in se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se s potiskom s stopali v položaj ravnih nog. Na tej točki lahko nadaljujete z gibanjem tako, da se vrnete v začetni položaj in ponovite, ali pa se z zadnjo nogo vržete naprej in zamenjate nogi.

Očitno je, da v zaprti komori nimamo veliko prostora, zato se vrnemo v začetni položaj in izmenično zamenjamo noge, izpademo naprej z desno, stopimo nazaj, izpademo naprej z levo itd. Toda če imate pred seboj veliko prostora, se vam ni treba vračati. Lahko preprosto stopite naprej z nasprotno nogo. Če so vaše noge v dobri formi, lahko skočite dolge razdalje. Nekoč sem srečal kickboxerja, ki je prisegal na to metodo. Sploh ni štel števila ponovitev na svojem treningu na lokalnem nogometnem igrišču!

Nizki izpadni koraki

to dobra možnost izpadni korak, ki se osredotoča na eno nogo naenkrat. Eno nogo naslonite na nekaj v višini kolen. Pograd mi ustreza, vendar vam lahko uporaba lestve pomaga najti najboljšo višino za vas. Eksperimentirajte z različnimi koraki. Dvigovanje noge mora biti naprej, z rahlim upogibanjem v kolenu. Zdaj pod

držite hrbet naravnost, pokrčite kolena in kolčnih sklepih, dokler vaša stegenska mišica ne pritisne na meča. Vklopljeno ta trenutek Stegno naj bo v predelu prsi. Zaradi varnosti lahko rahlo upognete zadnje koleno, vendar mora glavno gibanje prihajati iz sprednje noge. Ustavite se za minuto, nato vrnite iztegnjeno nogo nazaj v prvotni položaj. To gibanje se zdi kot udarec, vendar veliko počasnejše in bolj gladko. Izvedite vse ponovitve in zamenjajte nogi. Nekaj ​​sto ponovitev bo povzročilo prijetno bolečino v vaših kvadricepsih.

Otroški počep

Za oporo se z eno roko primite za nekaj močnega. Nogi postavite naravnost skupaj ali skoraj, rahlo pokrčite v kolenih, boke pa držite naravnost. To bo zahtevalo, da se usedete na prste in nagnete trup nekoliko nazaj. Sprva bo težko, ker se boste želeli upogniti naprej v pasu, a sčasoma vam bo uspelo. Večina sile se prenaša skozi kolena, zato jih nikoli ne upognemo za več kot 90 stopinj, na prvi pogled se morda zdi nemogoče, kar pomeni, da mora biti kot do 90 stopinj. Zaustavite se, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite od začetka.

To je nenavadna tehnika in s preprostim dodajanjem ponavljanja je težko napredovati. Ampak to - koristna vadba imeti v svojem arzenalu treningov počepe, ki ne zahtevajo znatnega upogibanja bokov, torej je to - dober način vzdržujte kvadriceps, medtem ko spodnji del hrbta okreva po poškodbi. Zdi se, da je bilo nekaj polemike o tem, kako je ta vaja dobila ime. Zdi se, da večina virov meni, da je to zato, ker vzvodi delujejo proti mišicam in celo silijo močan človek počutim se kot pika, toda moj mentor Joe Hartigan je prisegel, da je vaja dobila ime po grškem kralju Sizifu. Po mitologiji je bil Sizif obsojen, da vsak dan vso večnost kotali ogromen balvan na goro in opazuje, kako se ob mraku kotali nazaj. Stavim, da je imel velika stegna.

Indijski počep

To vajo že stoletja uporabljajo indijski rokoborci. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše in počepnite ter dvignite pete. Takoj, brez premora, se vrnite nazaj z močjo nog, zibajte se na petah, kot da hodite. To zibanje na petah naprej in nazaj ustvarja nekakšen ritem klackalice, vaše težišče pa se premika naprej in nazaj, gor in dol. Ta ritem pa se proizvaja hitreje, bolj eksplozivno kot pri običajnih počepih. Za razliko od običajnih počepov, to

balistična lastnost je pravzaprav glavni element indijskega počepa. Poiščite način, kako nežno potiskati roke z gibanjem, da pomagate razviti in ohraniti ritem.

Ne ustavljajte se na dnu ali vrhu, premikajte se v desno, potrebujete nenehno gibanje. Hindujski počep ima dobre in slabe strani. Slab del je, da hindujski počepi ne bodo nadomestili ponavljajočih se počepov, ker je to edini način, da jih naredite napredujoče, z dodajanjem ponovitev. To razvija vzdržljivost, ne pa tudi moči. Poleg tega lahko pogon, ki se uporablja med naravnim ritmom, pri nekaterih športnikih povzroči poškodbe kolen. Na pozitivni strani Zaradi ritmične narave hindujskega počepa je odlična izbira za visoke športnike, ki želijo razviti vzdržljivost spodnjega dela telesa, vendar potrebujejo večje površine. Zagotavljajo tudi velike koristi za srce. Če se odločite za njihovo uporabo, izvajajte svoj program postopoma, da se vaše kolenske kite navadijo na vajo.

Pliometrični skoki

Počepi razvijajo velikost in moč mišic. Toda za hiter razvoj te moči je koristno vključiti nekaj pliometričnih vaj za noge. Na srečo je eksploziven trening nog sam po sebi med tekom, skakanjem, brcanjem itd. Skoki so morda najbolj ciljna oblika pliometričnega treninga. Skakanje je naravno, varno in ga je mogoče izvajati skoraj povsod.

Pliometrični trening v telovadnice Pogosto uporabljajo varne škatle, da skočijo na škatlo s fiksnega položaja. Za pliometrične skoke pravzaprav ne potrebujete nobene opreme. V San Quentinu me je moj prvi sociovalec naučil tehnike, ki se je je naučil v vojski in se imenuje mrtvi skoki. Preprosto postavite noge skupaj in se hitro spustite, preden skočite naprej, kolikor lahko. Pri doskoku držite noge skupaj in poskusite pasti naprej, sicer skok ne bo štel. To je pravzaprav težje, kot se zdi, saj ljudje običajno naredijo vsaj korak ali dva, preden kam skočijo. Ko skačete zaradi impulzivnosti, delate na moči, ne na številu ponovitev.

Ogrejte se in ponovite skakanje za dve ali tri serije po štiri do šest ponovitev, to je vse, kar potrebujete. Ko napredujete, seveda skočite dlje. S kredo smo označevali kletke na tleh in poskušali vsak teden premagati lastne zapiske. Če nimate prosti prostor(lahko narediti v zaporu), začnite izvajati jumping jacks samo z eno nogo. Stojte na eni nogi in se pred skokom spustite, kolikor lahko. Pristati bi morali na isto nogo, s katero ste se odrivali od tal.

in v nobenem primeru ne smete pasti. Če vam je všeč enostransko delo, lahko eksperimentirate tudi s skoki na škatlo z eno nogo. Ta napredna vaja vključuje skoke z eno nogo in počep (oglejte si spodnjo fotografijo), vendar tega niti ne poskušajte, razen če imate super zdrava kolena. Dobri so tudi redni skoki v višino in skoki v daljino športni trening ampak zame so mrtve rase najboljša tehnologija skakalne vaje, ker učijo ravnotežja in nadzora ter koristijo eksplozivnosti.

Tek po stopnicah, navzgor

V zaporu nikoli nismo imeli te vrste vadbe, vendar sem se pogovarjal s fanti, ki so predani teku po klancu. Poiščite veliko, strmo stopnišče. V enonadstropni hiši stopnišče ne bo delovalo, po možnosti v veliki stanovanjski stavbi ali, še bolje, stopnišče na stadionu, med športni dogodki. Več grajanja, bolje je. Če živite na prostem in ne najdete stopnic, bo dober strm hrib prav tako dobro opravil delo

Globa. Začnite od spodaj, tecite. No, je enostavno? Odgovor vseh na to vprašanje ni preprost. Tek po stopnicah ali v hrib, medtem ko hitro prenašate svojo težo navzgor, je za vas izjemno zahteven energetski sistemi. Čez nekaj sekund se boste začeli dušiti in že vnaprej vem, da bodo vaše noge polne mlečne kisline. Ko pridete do vrha stopnic (če vam uspe), bodo vaše noge kot žele in srečni boste, da ste živi.

Karkoli naredite, ne tecite nazaj, utrujenost bo zmanjšala vašo koordinacijo in nadzor, kar bo povzročilo grd padec. Raje se sprehodite. Sčasoma lahko izboljšate delovanje svojega sistema tako, da izboljšate svoj čas in povečate število krogov po stopnicah. Tek po stopnicah je priljubljen pri tekmovalnih borcih, prejšnji generaciji prvakov UFC, kot je Maurice Smith, ki je to staro tehniko vrnil za skrbno poučevanje javnosti. Številni športniki uporabljajo to metodo namesto počepov z mreno, ker trenira največjo nižjo vzdržljivost telesa z minimalnim tveganjem za sklepe, če se izvaja pravilno. Sliši se obetavno in želim si, da bi imel dostop do večjih stopnic, ko sem bil na vrhuncu. Poskusite, vendar pozor, to je zelo intenzivno delo in lahko vam postane slabo, če greste prehitro.

Porivanje avtomobila

Ko sem bil otrok, sem videl intervju z Dickom Butkusom, kjer je govoril o razvoju svoje neverjetne moči za nogomet s potiskanjem dvotonskega avtomobila, ko je bil v srednji šoli. Posledično sem postal obseden s potiskanjem avtomobilov. Zdelo se je kot nekaj, kar lahko naredi samo Superman. Kadarkoli sem imel priložnost, sem svojega forda mavericka potiskal vzdolž bloka.

Moje roke so bile kot špageti, ko sem bil otrok, in dovolj je bilo, da sem se premaknil za nekaj metrov, kar mi je dalo občutek zadovoljstva! Chicago Bears ne spremljam več, ampak takoj, ko sem prišel iz zapora, sem hitro obnovil svojo ljubezen do potiskanja avtomobilov. Poiščite dobro viden odsek ceste ali poti, ugasnite motor in ga prestavite v prosti tek (lahko boste imeli težave, če ga pustite v prestavi). Postavite se blizu zadnjega dela avtomobila in položite dlani na kovinske dele; ne želite uporabiti sile skozi zadnje vetrobransko steklo. Roke držite skoraj naravnost in se nagnite v gibanje, kolikor lahko. Pritisnite stran od stopal. Ko bo avto dobil zagon, bo potiskanje nekoliko lažje. Ampak ne veliko.

Med hojo se boste morali odrivati ​​s prsti na nogah in to je fantastično za vaša teleta. Noge so deležne obsežne vadbe, a tudi hrbet, pas, prsi, ramena in roke. Označi sto metrov, če ga najdeš.

Izmerite razdaljo sto velikih korakov. To lahko storite sami. Roll dva ali trikrat enkrat ali dvakrat na teden in poskusite premagati najboljši čas. To ustvarja nevarne ravni atletskega napora! Porivanje avtomobila je fenomenalno funkcionalna vadba za noge, saj se porabi vsa moč, ki gre skozi celotno telo. Potiskanje na ta način pomaga mišicam razumeti, kako doseči večjo silo, in to je uporabno pri rokoborbi, borilnih veščinah, nogometu in skoraj vsem zares športšport. To vam bo pomagalo, če vas na dvorišču nekaj nasprotnikov stisne v kot.

Gasilski tek

To je intenzivna metoda sprinta, ki zahteva trening partnerja. Upognite se in naslonite ramo na prijateljev pas. Vstanite naravnost in ga dvignite od tal. Njegova glava bo blizu vašega hrbta, njegove noge pa bingljajo blizu vaših bokov. Svojo najbližjo roko položite na njegove noge za stabilnost. To je klasično gasilsko dvigalo. V tem položaju morate čim hitreje teči približno sto jardov. Nato postavite partnerja na noge in pustite, da vas nese vzvratno. Ponovite to mučenje na različnih straneh, kolikor lahko ciklov.

Tako kot tek po stopnicah in potiskanje avtomobila je ta vaja odlična za srce in pljuča, kardiovaskularno vzdržljivost, metabolizem nog in splošno proizvodnjo telesne energije. To je zanimiva in zahtevna tehnika, vendar kot pri vsaki vadbi, ki vključuje zunanje obremenitve, obstaja tveganje. Dobro se ogrejte, obujte trdne škornje, da zaščitite gležnje, in ohranite mentalno osredotočenost med vadbo. Ta metoda ni priljubljena le pri gasilcih, pogosto jo uporabljajo tudi telesni stražarji in varnostni strokovnjaki, ki bodo morda morali hitro odstraniti stranko z nevarnega območja.

7. Potegi: Močan hrbet

in biceps

Ni pomembno, kaj si mislite o treningu lastna teža, o eni stvari ni dvoma: vladajo vlečenja. Koga ni navdihnilo opazovanje Sylvestra Stallona pri neenakomernih potegih s stisnjeno čeljustjo v Rockyju II? Moj osebni favorit

Vrhunski primer iz kinematografije je način, kako gibka in silovita Linda Hamilton v drugem Terminatorju izvaja vlečenje iz bolniške postelje. Spominjam se, da sem, ko sem bil nov v zaporu, videl sivega temnopoltega veterana, kako je na vratih svoje celice delal vlečenje z eno roko, in obljubil sem si, da bom nekega dne obvladal to na videz nemogočo tehniko.

Človeka že od nekdaj privlačijo vlečenja kot krona moči. V tem ni nič novega. Pravzaprav so vlečenja najstarejša vaja za izgradnjo mišic v zgodovini. Z lahkoto je najti omembe vlečenja starodavna zgodovina; Več literarnih klasikov je opisalo to vajo, ki je bila priljubljena med bojevniki, športniki in celo civilisti, ki so želeli postati močnejši. Zaradi tega je nemogoče izslediti datum izuma te vaje, saj je očitno, da je skoraj iste starosti kot človeštvo. Znanstveniki trdijo, da so naši daljni predniki že pred preobrazbo v Homo sapiensa najverjetneje živeli na drevesih, tako kot danes šimpanzi in druge opice. Za prednike človeštva je bilo vlečenje telesa na vejo drevesa enako naravno gibanje kot običajna hoja za nas.

Zaradi te neverjetne anatomske dediščine je presenetljivo, kako malo pomena in pozornosti povprečen vadeči namenja svojim hrbtnim mišicam. Stopite v katero koli telovadnico in videli boste fante (vključno s športniki, za katere se zdi, da vedo bolje), kako neskončno delajo svoje jedro na klopeh in vajah za prsi, medtem ko izvajajo le majhno število veslaških serij ali drugih vaj za hrbet. Morda je to delno zato, ker je v ogledalu precej težko videti lastne hrbtne mišice – zato nanje pozabimo.

Mislim pa, da ima tudi kultura svojo vlogo. Moške že od otroštva učijo, da je pogum povezan s potiskanjem: potiskamo predmet, da pokažemo svojo premoč, potiskamo in udarjamo v bitki, pritiskamo za zaščito, ko so težki časi, stisnemo zobe in se porivamo naprej, celo psihološko potiskamo druge ljudi za širjenje osebnega prostora. Nasprotno, oprijemalni refleks se pripisuje ženskam - da pritegnejo otroka, drugo osebo, prijatelja. Človek je neodvisen - moč pomeni odrivati ​​se!

Prednosti vlečenja

mogoče, zadnja ideja- perspektivni pogled na kulturno antropologijo tehnik treninga. Ali pa sem samo preveč sedel sam v celici in razmišljal o izvajanju sklec in vlečenj. Morda vsega po malo. koga briga Ne glede na to, ali sprejmete mojo teorijo ali ne, ni dvoma, da mnogi športniki hrbtne mišice podcenjujejo. Ko pomislimo na mišice jedra, običajno pomislimo na velike prsi ali široka okrogla ramena. Vse te potiskalne mišice so vsekakor pomembne, vendar so blede v primerjavi z mišicami zgornjega dela hrbta – vlečnimi mišicami.

Večina velika mišica v človeškem telesu - latissimus dorsi (latissimus dorsi), teče od zadaj čez rebra in se ovija okoli hrbta kot krila. Pri vlečenju deluje tudi večina drugih hrbtnih mišic, kot so trapez, zadnji deltoidi, veliki teres mišica in romboide, vendar lati opravijo levji delež dela.

Te mišice niso samo velike, so tudi zelo odzivne: genetsko so programirane, da so velike in močne, ko jih stimuliramo. Poglejte pozo sodobnih bodybuilderjev in večina neverjetnih mišic ni na rokah in nogah, ampak na hrbtu: mnoge od njih so videti kot krila. Celo zagrizeni bodybuilderji, ki so se naučili, kako težko je zgraditi prsne mišice, ko začnejo pravilno trenirati hrbet, vidijo, kako rastejo skokovito. Te mišice so naši predniki aktivno uporabljali in zdaj potrpežljivo čakajo, da jih pokličemo k eksplozivni rasti.

Žalostno je, ko tisti, ki svojemu hrbtu posvečajo čas, pogosto delajo za to neprimerne vaje. Delajo s težkimi prostimi utežmi in izvajajo vaje, ki povzročajo velik pritisk na zgornji del hrbtenice. Takšne vaje neizogibno vodijo do poškodb. Morda so zato vaje na simulatorjih postale najbolj priljubljene za zdravljenje hrbta. Tu delujejo kabli in bloki, pa tudi priročen, udoben sedež. Zakaj je delo na simulatorju tako priljubljeno? Ker je enostavno! Hrbet lahko napihnete z udobjem in lahkimi obremenitvami. Na žalost delo na simulatorjih zaradi svoje preprostosti redko daje pomembne rezultate, razen če je bodybuilder že na velikih odmerkih steroidov. Ti fantje lahko trenirajo na blazinah - in na enak način se bodo napihnili, kot baloni. Ne moč - samo črpanje.

Pozabi na vse alternativne vaje ki jih ljudje počnejo v telovadnicah. Ne potrebuješ ga. Najboljša in najvarnejša vaja, ki jo morate napolniti zgornji del hrbet je skromen poteg. To je resnično kralj med vsemi vajami za hrbet zaradi zgoraj naštetih razlogov – človeško telo je zasnovano tako, da lastno težo dviguje navpično. To redko počnemo v sodobni svet, temveč geni, s katerimi smo

rojeni, tega ne razumejo. Obvladajte vleke in vaši lati bodo rasli kot nori; vaše ramenske mišice bodo dobile videz zvitih kač, vaš trapez pa bo postal gostejši in trši od jeklenih okovov. Vsaka vlečna mišica v vašem trupu bo dobila svoj delež dela zaradi vlečenja in posledično bo postala večja in močnejša – in to hitro.

Brez dvoma vlečenje povzroči največ mišične mase v vašem jedru kot katera koli druga vadba. Obstaja pa še ena dobra prednost vlečenja: funkcionalna moč. Moj dober prijatelj je prej služil kot inštruktor v marincih. Povedal mi je, da je bilo vsako sezono vsaj nekaj nabornikov velikih, močnih bodibilderjev, ki so imeli zelo visoko mnenje o sebi. Mnogi od njih bi lahko delali sklece ves dan, toda ko so jih prosili, naj naredijo vlečenje - morda na steni v teku z ovirami ali plezanje po vrvi - so se ti otroci pogosto borili in bili videti kot slabiči v primerjavi s svojimi manjšimi tovariši. To je zato, ker se sodobni bodibilderji za krepitev hrbta zanašajo na proste uteži in naprave. Zanemarjajo delo s svojo težo in posledično trpijo zaradi pomanjkanja funkcionalnih lastnosti, ki so tako potrebne za spretnost.

Pomemben atribut resnične moči, vaš oprijem, prav tako dobi ogromno dela s potegi: če želite držati palico in se premikati gor in dol, morajo biti vaši prsti in dlani veliko močnejši od prstov povprečnega človeka, celo če ne izvajate naprednih vaj. Prav tako se obremenijo in okrepijo mišice upogibalke podlakti. Verjemite ali ne, vlečenje obremeni celo vaše trebušne mišice in stegna – ki se običajno ne uporabljajo za držanje obeh nog v zraku – odlično izometrično delo. Začetniki te vaje naslednji dan pogosto občutijo večjo bolečino v trebušnih mišicah kot v mišicah.

Veliki bicepsi

Celo bodybuilderji se strinjajo o prednostih vlečenja za razvoj hrbta, vendar vsi ljudje danes ne vedo, da tudi najboljša vaja za bicepse, ki jih je človeštvo kdaj poznalo. Sodobni športniki so obtičali z vajami, kot so kodri, v resnici pa je curling ne glede na to, kakšno težo dvignete izolirana vadba, saj deluje na mišice samo na eni točki – komolcu. Vleki so osnovna vaja. Deluje na biceps ne samo v komolcu, ampak tudi v rami.

Tukaj bicepsi resnično pridejo do izraza. Samo pomislite: 90-kilogramski moški dela vlečenje, njegovi bicepsi delajo z 90-kilogramsko utežjo v celotnem obsegu gibanja. Koliko ljudi poznate, ki lahko izvajajo 200-kilogramske zgibe z utežmi? Če isti osebi uspe poteg z eno roko, bo z eno dvoglavo mišico dvignil 90 kilogramov, kar je enako, kot da bi dvignil 200-kilogramsko utež! Neu-