Najboljše vaje z vzmetnim ekspanderjem za črpanje celega telesa. Vaje za moške z različnimi vrstami ekspanderjev Vaje z zaprtim ekspanderjem

In ohranite svoje telo v dobri formi. Zahvaljujoč kompaktni velikosti lahko z njim vadite tudi doma.

kaj je

Ekspander je preprost predmet, katerega princip temelji na elastični deformaciji. Glede na strukturo je lahko zvit, stisnjen, stisnjen in raztegnjen. Zahvaljujoč trpežnim materialom se vedno vrne v prvotni položaj. Pri izvajanju vaj z ekspanderjem uporabljate številne mišične skupine, od rok do zadnjice. Ko vadimo z ekspanderjem, imamo popolnoma drugačno obremenitev telesa kot z drugimi športnimi pripomočki. Vsa skrivnost je v moči upora. Naše mišice se na to odzovejo z odzivom učinkovit rezultat.

Vrste ekspanderjev

Obstaja ogromno ekspanderjev za ženske in moške, od katerih jih je mogoče kupiti kjer koli športna trgovina po ugodni ceni. Vaje lahko izvajate s katerim koli ponujenim ekspanderjem doma.

Karpalni ekspander

Ročni ekspander spominja na krof ali pa je izdelan v obliki klešč. Dobro krepi roke in je namenjen ljudem s slabo cirkulacijo, boleznimi sklepov in je primeren za hipertonike. Odlična telovadnica za šolarje ali ljudi, ki morajo veliko pisati. Majhen ekspander lahko preprosto pospravite v žep, ne zavzame veliko prostora in tehta zelo malo. Lahko ga vzamete s seboj in med odmori pretegnete roke. Za trening je dovolj 50-100 stiskov na vsaki roki.

Prsni ekspander (ramena)

Športna oprema Ohranja telesne mišice v dobri formi in je zelo koristen za hrbet in ramenski obroč. Projektil je preprosta zasnova iz kovinskih vzmeti ali gumijastih trakov z udobnimi ročaji. Prsni ekspander obremeni mišice pod koti, ki jih ni mogoče pokriti pri delu s palico ali utežmi. Z raztezanjem ekspanderja se povečuje obremenitev rok in hrbta, s krčenjem pa se poveča močnostni potencial mišic.

Pasovni ekspander

Ta elastični trak iz lateksa (gumijasti trak) ima določeno natezno trdnost. Razlikuje se ne le po barvi, ampak tudi po širini. Pomaga pri dobrem raztezanju, krepi mišice in izboljša gibljivost naših sklepov. Vaje s tračnim ekspanderjem za ženske pomagajo znebiti problematična področja. Ta trak, ki je enostaven za uporabo, izboljša prožnost in vzdržljivost. Edina pomanjkljivost tračnega ekspanderja je, da med treningom ni mogoče spremeniti sile obremenitve.

Ekspander "Osem"

Ekspander osmica je sestavljen iz gumijastih cevi, ki so povezane z majhnim delom. Na straneh ekspanderja so ročaji za priročno uporabo. Kompakten in zelo enostaven za uporabo bo ekspander postal nepogrešljivo orodje za tiste, ki želijo napolniti svoje noge in jih narediti vitke. Dobro trenira mišice okončin ( notranja stran stegna, zadnja stran stegna) in spodnji del hrbta.

Ekspander "metulj"

Obris ekspanderja spominja na krila metulja, po čemer je dobil ime. to dober pomočnik za elaboracijo notranja stegna, pritisnite in glutealne mišice. Krepi mišice nog, trenira hrbet, naredi lepe roke in napne prsni koš. Z udobno in univerzalni trener lahko vadite doma.

Smučarski ekspander

Odporni trakovi za smučarje, rokoborce ali plavalce bodo všeč amaterjem močnostne obremenitve. Simulator je sestavljen iz več gumijastih trakov hkrati, ki uporabljajo veliko število mišic hkrati. Najpogosteje so pritrjeni na steno ali na prečko. Projektil se pogosto uporablja v športni klubi. Zasnovan za ljudi, ki morajo okrevati po poškodbah.

Večnamenski ekspander

Ekspander je izdelan iz gume ali ima kovinske vzmeti. Trenira vse mišične skupine v našem telesu. Primeren za vaje za trebuh, hrbet in prsni koš. Krepi mišice rok in nog. Skupaj s simulatorjem so posebne spone za okončine. Omogočajo vam izvajanje bolj zapletenih vaj in povečanje obremenitve.

Prednosti in slabosti

Preprost ekspander ima nekaj prednosti, slabosti pa praktično ni. Kontraindiciran je pri ljudeh s posamezno nestrpnostjo do materiala, iz katerega je izdelan. Omeniti velja, da ga je ogromno pozitivne vidike:

• varno;
• na začetku ima ničelno obremenitev, naše telo samo predlaga optimalno amplitudo za trening;
• ne zahteva veliko prostora za razrede;
• lahko izberete optimalno dolžino za višino osebe;
• kompakten in ne zavzame veliko prostora;
• priročen za prenašanje;
• razvija oprijem in udarno moč;
• spodbuja krvni obtok in uravnava centralni živčni sistem;
• povečuje vzdržljivost;
• vaje z ekspanderjem pomagajo hitro okrevati po poškodbah;
• krepi mišice hrbtenice in prsnega koša;
• ščiti hrbtenico pred nepotrebnim stresom;
• enostavno nadomešča dumbbells;
• povečuje mišično maso;
• deluje protistresno;
• Ni starostnih in težkih omejitev.

Pri izvajanju vaj z ekspanderjem doma se morate spomniti več pravil:

• Priporočljivo je redno vaditi z ekspanderjem 20-25 minut vsak dan, ne da bi izpustili vadbo;
• vaje z ekspanderjem za ženske naj bodo bolj usmerjene v spodnji del telesa (boki, zadnjica), za moške v zgornji del (hrbet, roke);
• Ne smete se preobremeniti, obremenitev morate postopoma povečevati;
• število pristopov se izbere posamično;
• na koncu vaj bi morali čutiti močno obremenitev mišic in pekoč občutek;
• ne pozabite narediti kratkega ogrevanja pred treningom;
• pravilno jejte in pijte veliko vode.

Kako izbrati pravi ekspander

Kateri je najboljši ekspander za treniranje mišic, da dosežete želeni učinek? Med trenerji obstaja mit, da se doma ne morete načrpati z ekspanderjem. To je posledica dejstva, da se ves čas uporablja samo eno orodje s fiksno obremenitvijo. Sprva so vaje težke, potem pa se oseba navadi na obremenitev in učinkovitost se nagiba k ničli.

Najprej se morate odločiti, katero mišično skupino morate načrpati. Najbolje je uporabiti več simulatorjev hkrati. Najbolj optimalen je gumijasti ekspander v obliki trakov ali cevi. Danes lahko na internetu kupite komplet ekspanderjev različnih stopenj kompleksnosti. Z njihovo pomočjo lahko prilagodite obremenitev, jo povečate in na koncu dosežete želeni rezultat.

Namig: Če želite ekspander skrajšati, samo zavežite vozel v gumijasto cev ali trak.

Vaje z ekspanderjem za ženske: osnovna pravila

Nabor vaj z ekspanderjem za ženske vam omogoča, da napihnete vse mišične skupine. Zahvaljujoč intenzivni telesni aktivnosti bo vaše telo vedno v dobri formi, vi pa se boste počutili odlično. Pri vsaki vadbi mora biti izpolnjenih več pogojev:

1. Najprej naredite enostaven niz. to preproste vaje za ogrevanje (vsak 15-krat).
2. Nato pridejo delovni sklopi (združene vaje, ki se ena za drugo ponavljajo v krogu). Vsako izvajamo 15-krat, dokler se ne pojavi utrujenost.
3. Odmor med nizi naj bo 1 do 2 minuti.

Vaje z ekspanderjem za noge

Odlične športne vaje z ekspanderjem za ženske so primerne za katero koli starost. Pomagali vam bodo napihniti stegenske mišice, napihniti noge in se znebiti "ušes".

Zvijanje nog v ležečem položaju

1. Ekspander privežite na palico ali na prečko stroja.
2. Lezite na trebuh.

Vezane noge

1. Ekspander zložite dvakrat ali večkrat.
2. En rob izstrelka pritrdite na levo nogo, drugega na desno. Elastični trak med njimi mora biti dobro raztegnjen.
3. Lezite na hrbet.
4. Dvignite noge.
5. Postopoma razširite in premikajte noge. Pri izvajanju te tehnike je treba čutiti napetost v mišicah okončin.

Vaje z ekspanderjem za zadnjico

Ekspander z gumijastim trakom lahko nadomesti ogromno vadbenih naprav. Da bi dosegli lepe obline in šik športne uniforme, ni treba odšteti veliko denarja za potovanja v telovadnica. Vaje z ekspanderjem za ženske bodo pomagale zategniti njihove obline in jih narediti popolne doma.

Sumo počepi

1. Stojte na ekspanderski cevi (traku) in postavite noge v širino ramen.
2. Vzemite ročaje ekspanderja v roke in jih postavite na stran.
3. Začnite delati počepe. Pomembno je zagotoviti, da je hrbet raven.
4. Če želite obremeniti glutealne mišice, morate premakniti medenico bolj nazaj, razširiti noge širše in se nagniti naprej, kot to počnejo sumo rokoborci.
5. Da bi zapletli nalogo, lahko prinesete roke nad glavo.

Za črpanje glutealnih mišic

1. Privežite ekspander na stroj ali palico.
2. Lezite na hrbet na tla.
3. Z nogami primite ročaj izstrelka ali ga privežite na stopala.
4. Postopoma dvignite in spustite noge, pri tem pa napenjajte zadnjico.

štorklja

1. Z eno nogo pritrdite položaj ekspanderja na tla.
2. Vzemite ročaj v obe roki.
3. Roke položite v različne smeri in dobro povlecite elastični trak.
4. Daj eno nogo nazaj.
5. Položaj zadržite nekaj sekund.

Lepo telo je znak zdravja in samozavesti, uspeha v življenju. Številni moški potihem sanjajo, da bi imeli na trebuhu šest paketov. Ženske želijo imeti lepa postava. Ne morete brez truda; samostojno in namensko vadbo v telovadnici ali doma bo vsaki ženski omogočilo, da naredi svoje oprsje, boke in zadnjico zapeljive ter ji bo pomagalo pozabiti na povešene mišice, ki ji bodo zavidale prijateljice.

Vaje za ohranjanje telesa v dobri formi telesna pripravljenost od antičnih časov so jih dopolnjevali s posebnimi napravami, ki povečujejo obremenitev različne skupine mišice, medtem ko trenirajo agilnost, moč in hitrost gibanja. Sodobni ekspanderji so še posebej učinkoviti pri vadbi mišic nog, rok in zadnjice; vadba z ekspanderjem izboljša prekrvavitev telesa. V današnjem hitrem tempu življenja je težko najti čas za obisk fitnesa.

Ekspander je dober zaradi svojih majhnih dimenzij, mobilnosti in praktičnosti; različne modifikacije zadovoljijo zahtevne potrebe ljubiteljev domače vadbe. Ekspanderji so:

• guma, cevasta ali vzmetna;
• silikon;
• trak;
• vrsta "osem";
• "metulj";
• Smučarski gumijasti trak z manšetami na goleni.

Kateri ekspander izbrati

Izbira ekspanderja za delo mišic nog in zadnjice ne temelji le na želji po treniranju izbranih delov telesa, temveč ob upoštevanju drugih dejavnikov. Naprava mora biti uporabniku primerna za uporabo, zagotavljati obremenitve v zahtevanem obsegu in demonstrirati dobra kakovost materialov in posameznih elementov.

Elementi za označevanje naprav bodo kupcu priskočili na pomoč. Za ljudi, ki niso pripravljeni ali z minimalnim treningom, je primeren ekspander z rožnato ali rumeno oznako. To vključuje otroke. Zelena barva oznake je idealna za ženske, ki želijo zmanjšati težo svojih nog. V naslednji skupini so producenti združili trenirane predstavnice nežnejšega spola in ne zelo atletske moške. Moral bi iskati rdeče oznake. Modre oznake so namenjene ljudem, ki ohranjajo kondicijo in se že dolgo ukvarjajo z vadbo moči.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Glavna skrb pri pripravi na vaje z ekspanderjem je stanje krvnih žil in kapilarne mreže. Bodite previdni in izbirčni pri vadbi z ekspanderjem v različnih pogojih. bolezni srca in ožilja, ugotovljene stopnje sladkorne bolezni, hipertenzivne motnje, onkologija, prisotnost bradavic, papilomov in svežih ran na stegnih in stopalih.

Ostali se posla lotite z užitkom, ne pozabite le na to redni pouk sposobni doseči vredne rezultate. Sistem usposabljanja je priznan pomembnejši od izbire ekspander. Trenažer je zasnovan tako, da deluje v dobrobit telesa in posla in ne leži v kotu omare. Oglejmo si osnovne vaje z ekspanderjem za noge in zadnjico, ki se izvajajo s skupino simulatorjev.

Predlagano kompleksi moči vaje za noge in boke se izvajajo z ekspanderjem "Butterfly", ki daje učinkovito sliko rezultatov treninga teh delov telesa. to trener moči, pomaga v 20 minutah. dnevne vaje za urejanje problematičnih ženskih predelov: bokov in zadnjice.

Vaje za noge z ekspanderjem Butterfly

Raziskave kažejo, da predstavnike močnejšega spola privlačijo postavne, vitke noge, elastična in napeta stegna, zmerno "napumpano". Vaje z ekspanderjem Butterfly bodo koristne za ženske z nepravilnostmi na bokih in lahko zgladijo videz celulita.

1 vaja

Vajo izvajajte, ko sedite na robu trde površine (na primer na stolu). Ekspander "Butterfly" postavite med stegna, tako da glavo trenažerja usmerite navzdol. Za stabilnost stroja se obe roki naslonite na ročaje. Kolena morate poskušati zbližati, postopoma pritiskati na vzvode in poskušati popolnoma stisniti vzmet. Nato se brez nenadnega napora vrnite v začetni položaj. Pomembno je nadzorovati, da so boki napeti.

Vajo je mogoče nekoliko zakomplicirati, če jo izvajate sede na tleh. V drugem primeru na hrbtu ne bo nobene podpore; za ohranjanje ravnotežja boste morali napeti trebušne mišice.

vaja 2

Podobno kot pri prvem, izvaja se leže. Položaj telesa: ležanje na hrbtu, položaj nog – kolena pokrčena. Postavite vadbeni stroj "Butterfly" med kolena, z glavo obrnjeno navzdol. Prejšnji gibi: stiskanje in previdno sprostitev. Začnite s 15-20 ponovitvami. Postopoma povečujemo število ponovitev, pridemo do režima dveh ali treh pristopov.

3. vaja

Zasnovan za vadbo "ušes", namenjen krepitvi abduktorskih mišic bokov. To je priročno narediti z ekspanderjem za raztezanje, podobnim "metulju". Razlika je v tem, da so v začetnem položaju ročice takšnega ekspanderja stisnjene. Morate poklekniti, nasloniti komolce na tla (poza "miza").

Ročaji trenažerja so v višini kolen, kapica je usmerjena nazaj. Dvignite koleno na stran 15-20-krat, poskušajte to narediti z največjo amplitudo. Izvedite kompleks z drugo nogo.

vaja 4

Spremenite začetni položaj. Lezite na tla, na desni bok, z ročaji ekspanderja na kolenih. Izvedite prejšnjo vajo: dvignite zgornjo nogo čim višje. Ponovno izvedite 15-20 takšnih ponovitev in se obrnite na levi bok.

Naslednje vaje so odlične za krepitev telečje mišice noge, stegna in zadnjico. Za nadaljnje delo na zadnji coni je priporočljivo vključiti vaje s smučarskim ekspanderjem v vadbeni kompleks. Naprava ni težko najti v športnih trgovinah, predstavlja elastika(včasih je več snopov za povečanje obremenitve) z ročaji na koncih. Smučarski ekspander z ročaji daje opazne rezultate že po prvih nekaj vajah.

Vaje za zadnjico s smučarskim ekspanderjem

Nekaj ​​besed o treningu rok in podlakti

Naštete vaje pomagajo delati mišice prsnega koša in spodnjega dela hrbta vzporedno z nogami, mišice podlakti in dlani ostanejo "nepokrite" s treningom. Da bi "metulja" močneje "držali v rokah", je dobro okrepiti in zgornjih udov. Vadimo z uporabo zapestnih ekspanderjev. Za ženske je povsem primeren klasični ekspander v obliki gumijastega obroča. Najenostavnejši vadbeni stroj za roke in podlakti izgleda kot gumijast obroč z mozolji ali brez, trdota do 25 kg.

Ročni ekspander je uporaben tudi za masažne terapevte: zagotovljen je dober tonus rok. Za moške je bolj primeren profesionalni zapestni ekspander z vzmetmi ali iz jekla, lahko z regulatorjem obremenitve. Kar zadeva vaje, so možnosti preproste - obroč stisnemo in sprostimo 15-20 krat. Pomemben nasvet: treninga za krepitev telesa ni treba kombinirati s treningom rok in podlakti, bolje ga je razdeliti na dneve.

Kako kar najbolje izkoristiti vadbo z upornimi trakovi za noge in zadnjico

Vaje z različnimi ekspanderji imajo nedvomne prednosti, omenjena oprema velja za "težko" in odnos do naprav mora biti resen. Pred vadbo je treba telesne mišice z vadbo ogreti ogrevalni kompleks. Navedene vaje je treba izvajati strogo v skladu z opisom, s čimer preprečite nateg mišic ali druge resne posledice.

Po zaključku kompleksa je dobro izvesti več vaj za raztezanje kit in mišic, leže ali stoje. Šteje se, da je pravilno kombinirati vaje z ekspanderjem z drugimi vajami: skakanje vrvi, redna in športna hoja, lahkoten tek. Nasveti iz profesionalni športniki: po aktivne vaje uporabite ekspander za masažo, ki obnavlja elastičnost tkiva. Stanje kože po takih postopkih bo prijetno presenetilo mnoge ženske.

Pomembno je, da izbrani ekspander ustreza kategoriji fizični trening, sicer ne boste opazili nobenih rezultatov pri "črpanju" nog ali zadnjice. Prosto preizkusite ekspander kar v trgovini. Raztezanje in stiskanje izvajamo z naporom, ki ne povzroča bolečine. Izdelek ne sme biti pretrd, ročaji ekspanderja so izdelani iz materiala, ki ne drsi v rokah, mokrih od znoja.

Ne pozabite, da lahko prekomerne in nenadne obremenitve povzročijo resne zdravstvene težave. Koristno bi bilo predhodno posvetovanje z zdravnikom ali trenerjem.

Vesel sem, da vas spet vidim, dragi bralci! O različnih možnostih domačega treninga je bilo napisanih že na stotine ali celo tisoče člankov. In vsi se v nečem razlikujejo, v nečem pa so si med seboj podobni.

Razlika je običajno v uporabljeni opremi. Včasih morate za obremenitev vseh mišičnih skupin uporabiti več vrst Športna oprema. Na primer dumbbells, fitballs, uteži in druga oprema za vadbo. Zagotovo imajo tisti, ki telovadijo, vprašanje, ali obstaja univerzalno zdravilo, s katerim lahko napihnete vse mišice svojega telesa. In na to imam pozitiven odgovor - gumijasti ekspander.

Preden preidem na osnove vadbe s to opremo, vam želim pokazati, kako vsestranski je ta izdelek. Obstaja veliko vrst ekspanderjev.

Začnimo z dejstvom, da jih lahko razvrstimo v dve vrsti: vzmetne in gumijaste. Nadaljnja gradacija vključuje vrste, kot so karpalni, humeralni (prsni koš), cevasti (obroč, osmica in dvojna osmica, pajek).

Poleg tega vzmetni ekspander ne vključuje vseh podvrst, ampak le opremo za vadbo rok, ramen in palic. Poleg tega s prihodom sodobnih materialov, kot je lateks, vzmeti postajajo ostanek preteklosti. V zvezi s tem se postavlja vprašanje: kateri ekspander je boljši, gumijasti ali vzmetni? - lahko odgovorite, da je guma, vendar z majhnim pridržkom. Vodilni med trenažerji za zapestje kljub temu so.

En članek ni dovolj, da bi govorili o vseh vrstah. Zato si bomo danes podrobneje ogledali gumijaste ekspanderje.

Zakaj je gumijasti ekspander tako dober?

Če ste se odločili za vadbo doma in zdaj iščete opremo za trening, potem vam svetujem nakup gumijastega ekspanderja. Če smo natančnejši, poglejmo pobliže, ti dve vrsti sta enaki.

Dobre so, ker vsebujejo velik nabor elastičnih cevi s stopnjevanjem glede na obremenitev. Tako je enostavno izbrati potrebno obremenitev glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Ekspander je narejen z ročaji, kar omogoča enostavno rokovanje.

Če želite nekaj preprostejšega, bodite pozorni na gumice in zanke. To je nekaj najbolj proračunske možnosti, brez kakršnih koli zvončkov. Mimogrede, tečaji se lahko uporabljajo ne samo doma, ampak tudi v telovadnica. Če jih kombinirate z vadbenimi napravami ali palicami, lahko dobite iz standardne vaje nenavaden videz obremenitve

Gumijasti ekspanderji so dobri tudi zato, ker imajo drugačen učinek na mišice, za razliko od trenažerjev. Omogočajo vam, da mišice ostanejo napete skozi celoten pristop. To bo pripeljalo do vključitve več ljudi mišična vlakna. Tudi uporaba gume vam bo omogočila poljubno izbiro vektorja obremenitve.

Ekspander nima vztrajnosti. To bo najprej odpravilo goljufanje. Drugič, zaščitil vas bo pred poškodbami. No, tretjič, kot sem že rekel, vam bo omogočilo, da boste mišice nenehno držali v napetosti. Zaradi vseh teh lastnosti je privlačen vadbeni stroj ne le za moške, ampak tudi za ženske.

Ekspander lahko kupite v skoraj vsaki športni trgovini, na primer pri športnem mojstru. Velika izbira vadbenih naprav je predstavljena v spletni trgovini smartelastic. Kupil sem tudi dober komplet pri Girbestu.

Kako trenirati z ekspanderjem?

S svojo domišljijo si lahko izmislite vadbo za skoraj vsak del telesa. Vendar morate upoštevati nekaj preprostih pravil.

1. Vsaka vadba je najprej obremenitev mišic, vendar so pri delu aktivno vključeni tudi vezi in sklepi. Zato morate pred treningom narediti ogrevanje, ki je lahko sestavljeno iz nihanja in vrtenja glave, rok, trupa in nog. Samo ne počnite vsega hkrati.
2. Pri vadbi z ekspanderjem ga trdno držite, da vam ne zdrsne iz rok.
3. Pogosto morate ekspander zaradi narave vadbe stisniti z nogami ali ga na nekaj pritrditi. V tem primeru se prepričajte, da je pritrditev varna.
4. Pri izvajanju vaje mora biti ekspander vedno napet, tudi v začetnem položaju.
5. Obremenitev je treba izbrati tako, da lahko z dobro tehniko izvedete 10 do 15 ponovitev.
6. Pri vadbi z ekspanderjem ohranite gladke gibe pri vsaki vaji in se za nekaj sekund ustavite na točki največjega mišičnega krčenja.

Kot lahko vidite, so pravila precej osnovna. Predlagam, da začnete trenirati.

Vaje z ekspanderjem

Trening kompleks je lahko podoben standardnemu. . Vsak dan je obremenjena ena večja mišična skupina (noge, prsi, hrbet) in ena ali dve majhni (biceps, triceps, ramena, trebušne mišice, podlakti).

Vaje za noge

• Počepi z zankami ali trakom. Če uporabljate zanke, stojte z nogami na enem delu, drugega pa si namestite okoli vratu. Ko uporabljate trakove, lahko ohlapne konce preprosto držite napete v rokah. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

• Izpadi. V primeru vadbe z ekspanderjem je veliko bolj priročno najprej narediti en pristop na eni nogi in nato na drugi. V tem primeru je treba ekspander pritrditi pod stopalo noge spredaj. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev na vsako nogo.

• Tele dvigne. S prsti stopite na en del ekspanderja, drugega vrzite za vrat, kot pri počepih. Izvedite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Vaje za hrbet

• Navpična vleka. Analogno. Vaja obremeni najširše hrbtne mišice. Zavarujte sredino ekspanderja na vrhu, po možnosti na stropu. Stojte ali sedite spodaj in primite proste konce v roke. V začetnem položaju naj bodo roke dvignjene, ekspander pa iztegnjen. Potegnite roke navzdol tako, da skrčite lats. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• . Sredino ekspanderja pritrdite na stopala. Z močnim gibom potegnite ročaje proti trebuhu, medtem pa stisnite lopatice. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Dvigovanje rok nazaj. . Ampak tudi ramenski obroč prevzame del bremena. S to vadbo se boste torej tudi izboljšali zadnje delte. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

Vaje za prsni koš

• Ekspander stiskalnica. Lahko se izvaja stoje, sredina traku pa je pritrjena na navpični ravnini na ravni lopatic. Vajo lahko izvajate tudi tako, da preprosto držite ekspander za hrbtom. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Zmanjšanje ene roke. Ko pritrdite ekspander na ravni lopatic, vzemite prosti konec v poravnano roko. Stojte bočno do točke pritrditve. Z gladkim gibanjem, premagovanjem elastične sile ekspanderja, pripeljite roko v položaj pred seboj. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev na vsaki roki.

Vaje za roke

• . Odporni trak pritrdite tako, da ga z nogami pritisnete na tla. Vzemite proste konce v svoje roke. Izvedite kodre. Prijem lahko spremenite v pronatiranega (dlani navzdol) ali nevtralnega (dlani obrnjene druga proti drugi). Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Podaljški tricepsa v stoječem položaju. Nosilec ekspanderja je enak. Roke od komolca do ramena so usmerjene navzgor in pritisnjene na ušesa. Z gladkim gibom iztegnite obe roki. Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

Delta vaje

• Umik rok na straneh. Ko pritrdite ekspander pod noge, ugrabite roke ob straneh, kot je na sliki. Dovolj bodo 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

• Dvignite roke predse. Vaja za sprednji deltoid. Med izvajanjem giba ne dvigujte ramen. Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Vadba za trebušne mišice

• Rotacije trupa. Ta vaja dobro deluje na poševne trebušne mišice. Ko ekspander pritrdite na ravni lopatic in obrnete vstran proti njemu, vzemite proste konce v roke. Izvajajte obrate proti uporu traku. Izvedite 2-3 serije po 15-20 vrtljajev.

Naštete vaje so povsem dovolj za sestavo celotnega sklopa vaj. No, vse karte so v vaših rokah! Vendar ne pozabite gledati video posnetkov vadbe.
S tem se poslavljam od vas. Naročite se na posodobitve. Zastavite vprašanja, ki vas zanimajo, in ponovno objavite na družbenih omrežjih.

V stiku z

Pozdravljeni, dragi bralci mojega bloga o športu, zdravju in lepoti. Alexander Bely je z vami. Vsak bodibilder verjetno razume ključen pomen moči roke in prijema pri izvajanju vaje za moč. In ko pride do konfliktnih situacij, ki se med nami moškimi včasih zgodijo, je lahko odločilen argument moč rok.

Pravilna vadba z zapestnim ekspanderjem bo vam in vašim prstom zagotovila jeklen oprijem, vaše zapestje pa bo zdržalo ogromne obremenitve brez nevarnosti poškodb ali zvinov.

Preden preidemo neposredno na samo usposabljanje za tiste. ki še ni pridobil potrebnega ekspanderja, se nam mudi, da izberemo najbolj priročno in primerno možnost.

seveda, Močne roke za človeka so nujen dejavnik, ne glede na to ali se ukvarja s športom ali ne. Toda za tiste, ki se izčrpavajo v telovadnici, da bi pridobili želeni volumen mišična masa, pogosto je pomanjkanje moči oprijema tisto, kar lahko postane omejitev, ko je treba povečati delovno težo, roke pa ne morejo držati palice med celotno vajo, na primer pri mrtvem dvigu.

Kaj storiti? Vaje z ekspanderjem so optimalna rešitev problema. Ne, seveda lahko v svoje vadbe v telovadnici vključite upogibanje/raztezanje zapestij z obremenitvijo, poskusite s prsti držati plošče s palico za vzdržljivost - te vaje za roke so prav tako zelo učinkovite, vredno je dati jim pripada. Toda ali ni bolje, da ta, mimogrede, plačan čas porabite za osnovne vaje in to v ločenem času?

Porabite nekaj denarja in si kupite ekspander, z njim vadite vsaj 15 minut dnevno in cilj bo dosežen v najkrajšem možnem času. Vendar pa je tukaj tudi nekaj odtenkov: izbira pravega mini vadbenega stroja, časa vadbe in, kot vedno, programa vadbe.

Krog ali vzmet

Danes obstaja ogromno različnih ekspanderjev: od najpreprostejših do najbolj tehnološko naprednih. Toda najbolj priljubljena sta bila in ostajata dva: gumijasti krog, ki so ga iz mladosti poznali celo naši dedki, in vzmetni.

Kakšne so razlike med ekspanderji? Sila, ki jo je treba uporabiti, da se popolnoma stisne, to je togost. Navedena mora biti na vsaki takšni napravi in ​​je enakovredna teži, izmerjeni v kilogramih.

Gumijasti krog je najpreprostejši ekspander, njegova togost ne presega 25 kg. Za netrenirane roke je to morda primerno, vendar na splošno ni dovolj. Da, vadba z njim je neprijetna in celo boleča.

Druga stvar je treniranje mišic roke in prstov z vzmetnim ekspanderjem. Na voljo so iz plastike ali jekla, s konstantno ali nastavljivo togostjo, v nekaterih modelih do 165 kg.

Glede na to, da se trening z ekspanderjem pravzaprav malo razlikuje od katerega koli drugega treninga moči, bi morala biti njegova togost, to je obremenitev roke, različna: ogrevanje - 30% delovnega, delovno in ciljno. Lahko pa dodate tudi super težke za negativne ponovitve.

Ob vsem tem je očitno, da se morate osredotočiti na pomlad. In če se odločite za temeljit pristop k treningu, potem jih morate kupiti več - vsaj dva, z nastavljivo trdoto: od 10 do 40 kg in od 40 do 165.

Kdaj je najboljši čas za vadbo

Od nekdaj je bilo jutranja telovadba, kateri koli velja za najbolj uporabnega, zdravega in učinkovitega. Zakaj? Da, saj so človeški bioritmi nastavljeni tako, da je v jutranjih urah, kmalu po tem, ko se zbudimo, aktivnost vseh procesov v telesu največja. In najprej je to metabolizem, torej metabolizem, ki igra eno glavnih vlog v našem poslu. V skladu s tem se oba in tvorba mišičnega tkiva najbolj intenzivno dogajata v tem času.

Če vam jutranji trening iz nekega razloga ne ustreza, lahko trenirate z ekspanderjem ali takoj po treningu v telovadnici. Vendar je bolje, da poskusite preživeti 15-20 minut zjutraj.

Kako trenirati

Kot pri vsakem osnovna vadba, program usposabljanja z ekspanderjem je lahko zelo različen. Če imate na voljo en gumijasti krog, potem po raztegu roke in prstov naredite čim več ponovitev. Da bi dosegli največje rezultate, naredite vsaj 5, po možnosti 10 takšnih pristopov na vsaki roki, z odmori med njimi ne več kot 5 minut.

Če niste preveč leni in ste pridobili "vzmeti" različne togosti, potem skupaj ustvarimo program usposabljanja, da dosežemo največji učinek.

Naredimo tole: št. 1 bomo imeli ekspander za ogrevanje, št. 2 - delovno togost, s katero ne morete narediti več kot 10-12 ponovitev, št. 3 - cilj, to je tisti, ki v procesu redni trening bo kmalu postal delovni (po svoje, s tem razvojem bo trenutni delavec kmalu postal ogrevanje), št. 4 - za negativne vaje.

Program usposabljanja

• Seveda začnemo z ogrevanjem - 1 minuta od št. 1;
• 2 niza po 10-krat s št. 2;
• 3 serije po 3-krat s št. 3;

Ta vrsta treninga za mišice roke in prstov z vzmetnim ekspanderjem je super učinkovita! Med serijami poskušajte delati krajše odmore, največ 5 minut ali še bolje manj. Lahko pa ga še povečate z dodajanjem malo negativnosti. Št. 4 mora imeti tako togost, da jo lahko popolnoma stisnete samo z dvema rokama. In, stisnite, ga poskušajte čim dlje držati z eno roko. Torej, še en pristop za prave profesionalce:

• Držite do konca #4.

Z rednim vsakodnevnim samostojnim izvajanjem tovrstnega treninga rok boste v najkrajšem možnem času pridobili železen oprijem, neverjetno moč zapestja, sposobnost dobesedno stisniti kamen in iz njega iztisniti vodo ter o držanju uteži med trening moči, sploh ne govorim o količini.

Pravzaprav so to cilji, ki jih moški zasledujejo pri vadbi z ekspanderjem. Pravkar sem vam povedal, kako to narediti pravilno in čim bolj učinkovito. Se vidimo na naslednjem treningu.

Športne trgovine so danes sposobne ponuditi različno športno opremo. Ljudje si želijo ohranjati kondicijo in telovaditi, a doma preprosto ni prostora za ogromno vadbenih naprav. Takrat na pomoč pride ekspander.

Kaj je ekspander?

Ekspander- To športni simulator, obremenitev mišic zaradi sil, ki jih izvaja oseba. Ekspander ima ozko specializacijo, projektil deluje z eno mišično skupino.

Športniki uporabljajo naprave različno psihične vaje– ekspander je elastičen: upogiba se in razteza.

Prodajajo ga v športnih trgovinah različni tipi ekspanderji, se razlikujejo:

• Po obliki - ekspanderji so okrogli, pravokotni, s cevmi itd.
• Avtor: obremenitev mišic– vsi ekspanderji nimajo zmožnosti uravnavanja obremenitve mišic, zato so takšni trenažerji ustvarjeni ločeno za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.
• Odvisno od materiala, iz katerega se izdeluje, je ekspander lahko iz lateksa, gume, s plastičnimi ročaji itd.

Vrste

Po namenu

Priročnik

Univerzalni

Stopalo

Zapestnice

Ekspander metulj

Po načinu izdelave

Vzmetni ekspander

Pasovni ekspander

Kako pravilno telovaditi?

Fizične vaje z ekspanderjem zahtevajo upoštevanje več pravil:

• Pred poukom se ogrejte. Med treningom so v delo vključene mišice, vezi in sklepi. Če se ne ogrejete, lahko pride do bolečin in poškodb. Ogrevanje naj bo sestavljeno iz rotacijskih gibov glave, rok, nog in trupa.
• Trdno držite uporovni trak. Ekspander je izdelan iz gumijastih materialov in dobro drsi v roki. Med vadbo jo držite trdno; če vam naprava zdrsne iz roke, lahko povzroči poškodbo.
• Ekspander dobro pritrdite. Ko med vadbo pritrdite uporovni trak, se prepričajte, da je pritrditev varna in se med vadbo ne bo snela. Zaradi dejstva, da je ekspander tesno raztegnjen, lahko boleče udari.
• Odporni trak naj bo vedno napet. Vaje z ekspanderjem vedno začnite iz napetega položaja, sicer trening ne bo učinkovit.
• Naredite osebni izbor vaj. Ste začetnik, zato dobro razmislite o svojem načrtu treninga. Vsebuje naj samo vaje, ki jih dejansko lahko izvedete več ponovitev.
• Vzemi si čas. Na trening z ekspanderjem ni treba hiteti. Vajo izvajajte gladko: upognite, umaknite nogo ali roko, ostanite na tej točki, vrnite se v začetni položaj.

Z gumijastim ekspanderjem

Izpadi izmenično na obeh nogah

Vaja za telečje mišice

Z vzmetnim ekspanderjem

Potegnite roko do pasu iz sedečega položaja

Dviganje rok nazaj

Vaja za torakalni predel

• Pred začetkom vaje mora biti ekspander dobro pritrjen na ravni lopatic, na primer v odprtini zaprtih vrat.
• Stojte s hrbtom proti vratom, vzemite oba ročaja ekspanderja v roke, ju dvignite na raven ramen, upognite komolce.
• Nato začnite počasi poravnati roke, ostanite v tem položaju in ponovno upognite roke.
• Morate ponoviti vsaj 12-krat, več pristopov.

Vaje z zapestnim ekspanderjem

Vaja za stiskanje in sprostitev ekspanderja

Stiskanje s fiksacijo

• Ta in prejšnja vaja imata pomembno razliko - po koncu glavne vadbe se roka ne sprosti.
• Ponovno zavzemite udoben položaj, trdno primite zapestni ekspander v roki.
• Globoko vdihnite in ga začnite hitro stiskati in sproščati minuto in pol.
• V enem pristopu je treba narediti približno 95-100 gibov.
• Ko se čas izteče, močno stisnite uporovni trak in ostanite mirni eno do eno minuto in pol. Naredite še nekaj pristopov.

Vaja s fiksacijo in kasnejšim stiskanjem in sproščanjem

Vaje s pasovnim ekspanderjem

Ekstenzije v ležečem položaju

Odvzem noge na stran

Zamahajte z nogami v ležečem položaju

Vaje z ekspanderjem metulja

Razširjene noge na stolu

Bench press

• Ulezite se na tla s hrbtom, rahlo razmaknite noge in pokrčite kolena.
• Metuljasti ekspander postavite med kolena in ga močno stisnite, da vadbena naprava ne pade.
• Začnite počasi potiskati kolena drug proti drugemu; naprava bo to preprečila.
• Dosezite največjo točko konvergence, jo popravite, vrnite se v začetni položaj.
• Vajo ponovite do 15-krat, naredite 3-4 pristope.
• Vadba je namenjena aktivni obremenitvi sprednjih stegenskih in glutealnih mišic.

Stranski pritisk

Vaje s smučarskim ekspanderjem

Simulacija smučarja

• Ekspander pritrdite pred seboj na ravni ramen.
• Oba konca ekspanderja trdno primite v roke in ju poravnajte.
• Začnite počasi spuščati ravne roke z ekspanderjem navzdol, nato se vrnite v začetni položaj.
• Gibi naj posnemajo uporabo palic med smučanjem.
• Ponovite gibanje 10-12 krat, počivajte in naredite še 3 pristope.
• Vadba je namenjena krepitvi mišic hrbta in ramenskega sklepa.

Dvigovanje rok ob straneh s počepom

Vstajanje iz stoječega položaja

• Z obema rokama primite ekspander za smuči in se z obema nogama postavite v zanko, ki je nastala.
• Še naprej trdno držite konce izstrelka v obeh rokah, počasi dvignite roke, jih upognite v komolcih do ravni ramen, popravite točko, vrnite se v začetni položaj.
• Postopoma je treba povečati stopnjo napetosti ekspanderja.
• Naredite gibanje do 15 ponovitev, malo počivajte in naredite še 3-4 pristope.
• Vaja je namenjena obremenitvi bicepsov na rokah.

Kontraindikacije za vadbo

Vaje z ekspanderjem ne koristijo vsem, obstajajo izjeme. Nevarnost grozi tudi tistim, ki vadijo nepravilno: preskočijo ogrevanje, zanemarijo nasvete o pravilnem izvajanju vaj.

Med treningom lahko pride do napetosti ali pretrganja vezi ali raztrganine mišice. Pred začetkom telesna aktivnost z ekspanderjem se o morebitnih kontraindikacijah posvetujte z zdravnikom.

Ne morete trenirati z ekspanderjem, če:

• Diagnosticiran diabetes mellitus.
• Bolezni srčno-žilnega sistema.
• Nenormalne ravni krvnega tlaka.
• Nezaceljene poškodbe na koži, rane.
• Nalezljive kožne bolezni.
• Diagnosticirana onkologija katere koli stopnje.
• Bolezni sklepov.
• Tanke stene krvnih žil in kapilar, ki lahko počijo med težjo telesno aktivnostjo.

Kršitev varnostnih ukrepov med treningom vodi do poškodb, bolečin itd. Vadba z ekspanderjem za zgoraj navedene indikacije moti splošno dobro počutje, poslabša stanje osebe in napreduje v razvoju bolezni.

Zato je posvetovanje s strokovnjakom pred začetkom kakršne koli aktivne telesne vadbe obvezno.

Vaje z ekspanderjem za moške

Glavne vrste vaj z ekspanderjem, ki so primerne za moške. Vsi so namenjeni delu na mišicah hrbta, prsnega koša in podlakti.

Raztezanje ekspanderja pred prsmi in za hrbtom

• Namestite se v udoben položaj, primite ekspander v obe roki, ga močno stisnite, izdihnite in ju začnite počasi razmikati.
• Pripeljite do maksimalne točke raztezanja, fiksirajte in se vrnite v začetni položaj.
• Pospešite tempo in ponovite vajo 15-20 krat.
• Nato počivajte in naredite isto s hrbta.
• Naredite 3-4 pristope, poskusite z diagonalno različico. Vaja je namenjena treniranju prsnih mišic.

Zložite na ramo

Iztegnite roko navzgor za hrbet

• Stojte v udobnem položaju z nogami v širini ramen.
• Postavite ekspander za hrbet, pustite leva roka bo poravnan navzdol in drži en konec ekspanderja, drugi pa drži drugega in upognjen navzgor.
• Izdihnite in začnite počasi poravnati roko navzgor, nato se vrnite v začetni položaj.
• Vajo ponovite 10-12 krat, zamenjajte roke.

Vaje z ekspanderjem za ženske

Za večino žensk je glavna stvar, da zategnejo postavo, se znebijo maščobnih oblog na rokah, trebuhu, stegnih in zadnjici. Vaje z ekspanderjem so namenjene reševanju težav na teh področjih.

Pritisk na roke

• Stojte naravnost v udobnem položaju, postavite noge v širino ramen, držite ekspander z obema rokama, stojte z obema nogama na oblikovani zanki.
• Držite vadbeno napravo tesno v rokah, začnite upogibati komolce proti prsnemu košu, izdihnite in spustite roke.
• Ponovite vajo do 12-15 krat, naredite 3-4 pristope.
• Vaja razgiba mišice rok in se znebi ohlapne kože in maščobe na rokah.

Sklece z ekspanderjem

Trebušna vadba

• Lezite na hrbet na tla ali gumijasto blazino z ravnimi nogami.
• Vzemite ekspander, vrzite ga za stopalo ene od nog, tako da je ekspanderski trak na sredini, konce izstrelka trdno držite v rokah.
• Dvignite nogo z ekspanderjem navzgor, ne upogibajte kolena.
• Začnite dvigovati trup proti nogi in spuščati nogo proti trupu.
• Vajo ponovite 15-20 krat, naredite odmor, zamenjajte nogi.
• Priporočljivo je, da naredite do 3-4 pristope.

Sistem ekspanderjev za trening skokov Original FitTools (proizvajalec Kitajska) vam omogoča učinkovito treniranje mišic nog, razvijanje navpičnih (višina) in horizontalnih (dolžina) sposobnosti skokov.

Sistem je sestavljen iz udobnega pasu z nastavljivim obsegom, dveh manšet za noge in dveh ekspanderjev. Polobročki, ki se nahajajo na pasu in manšetah, omogočajo pritrditev ekspanderjev v različnih različicah.

Zaključek

Vaje z ekspanderjem za moške in dekleta ne zahtevajo posebnega znanja s področja športa ali odlične telesne pripravljenosti. Primerno jih je izvajati kjerkoli, tudi v stanovanju z majhnim bivalnim prostorom, saj je ekspander zelo majhen in kompakten vadbeni stroj.

Ekspander lahko kupite v kateri koli športni trgovini (na primer Sportmaster) in v kateri koli spletni trgovini. Za več lepo telovadi Prenesete lahko glasbo, da bo učenje še bolj zabavno.

Pomagali bodo redni vadbeni programi in vaje z ekspanderjem kratkoročno vzpostavite formo, učvrstite svojo silhueto in dosežete definicijo mišic.