Vaje za pravilno držo v telovadnici (video). Vaje za držo v telovadnici Vaje za držo v telovadnici

IN lepo dekle združuje veliko privlačnih lastnosti. Nemogoče je reči, da je dekle privlačno, če je spuščeno ali zgrbljeno. Zato je treba posebno pozornost nameniti lepi drži že od otroštva. Kaj je vključeno v koncept "lepe drže?" To je dvignjena glava Dolg vrat, poravnana ramena, raven hrbet z naravnim lokom. Vse to bi moralo izgledati naravno in lepo. Po definiciji V.I. Dahl, drža je kombinacija harmonije, veličastnosti in lepote.

Super kompleks, ki ga je ustvaril pravi profesionalec, vam bo pomagal doseči lepo držo. Ta sklop vaj je zasnovan posebej za popravljanje drže. Z njegovo pomočjo lahko okrepite mišice in vezi hrbtenice!

Vaje za popravljanje drže

Ta kompleks je zasnovan posebej za krepitev mišic in vezi hrbtenice. Tako boste izboljšali svojo držo in izgledali bolj privlačno. Prve tri vaje sestavljajo uvodni del - pripravi mišice hrbta in prsnega koša za izvedbo glavnega dela kompleksa, ki vsebuje 5 vaj.

Kako deluje program usposabljanja za korekcijo drže?

Vaji 1 in 2 uvodnega dela sestavljata nadsklop. Glavni del superseta sestavljata vaji 6 in 7. Z njuno pomočjo se boste naučili sinhronizirati in uravnotežiti delo prsnih in hrbtnih mišic. Vaja 6 deluje na majhne mišice zgornjega dela hrbta in ramen, medtem ko se vaja 7 osredotoča na krepitev prsnih mišic, ki zravnajo ramena.

Hrbtenica je osnova vašega zdravja

Hrbtenica - brez nje navaden človek ne bi imel možnosti ne samo hoditi in teči, ampak tudi stati brez pomoči. Od hrbtenice do vseh mišic in organov v telesu obstajajo živčnih končičev. Če imate slabo držo, se ti uščipnejo med vretenci in "hčerinski" del telesa začne delovati: boli vas srce in jetra, boli vas rama, poslabša se vam vid. Če si zadate cilj izboljšati držo, upoštevajte nasvet profesionalnega trenerja.

Pravilno oblikovana drža s pomočjo treninga in močna mišični steznik nam pomagajo, da se počutimo popolnoma zdravi, povečamo vitalnost in imuniteto.

Avtor kompleksa je Vladimir Ryzhikov, razvijalec fitnes kompleksa, mojster športa, višji metodolog oddelka za fitnes wellness kluba PETROVKA-SPORTS: »Pri izvajanju vaj za krepitev hrbtnih mišic je pravilnost gibov in hitrost njihovega izvajanja je pomembna. Delajte počasi, premišljeno, spremljajte napetost v želenih mišicah, osredotočite se na delo hrbtnih mišic in zadostno raztezanje prsnih mišic. Zelo pomembno je zagotoviti, da so vaša ramena pri izvajanju katere koli vaje, ki jo predlagam, vedno spuščena, sicer dejanja, namenjena krepitvi hrbta, ne bodo prinesla želenega rezultata. Pazi na dihanje: izdih se zgodi na koncu napora.”

Vaje za popravljanje drže

Načrt usposabljanja. Vključite te vaje kot del svojega splošnega kompleks moči(3-krat na teden, počitek med treningi - 1-2 dni). Za vsako vajo je število ponovitev navedeno posebej. Za začetnike bosta dovolj 2 pristopa. Med serijami si obvezno vzemite 60-sekundni odmor. Po 4-6 tednih rednega treninga povečajte število nizov na tri.
Ogreti se. Vsako vadbo začnite z 10 minutami zmerne kardio vadbe. To je lahko hoja ali tek na tekalni stezi.
Hitch. Ne pozabite narediti nekaj razteznih vaj. Lahko visi na vodoravni palici ali pa na vseh štirih izmenično upogiba hrbet in se kot mačka upogne v spodnjem delu hrbta.
Oprema. Ta kompleks je zasnovan za izvajanje v telovadnica.

Boste potrebovali:

  • klop;
  • bodybar, ki tehta 7 kg;
  • simulator hiperekstenzije;
  • fitball;
  • simulator vlečenja spodnjega kabla;
  • simulator vlečenja zgornjega kabla;
  • klop z anatomsko krivino in platformo za počitek nog;
  • par dumbbellov 1-2 kg.

Nadmnožica 1

Naredite 15–20 ponovitev vaj 1 in 2, vdihnite in ponovite še 1–2 krat.

Podaljšek prtljažnika

Ekstenzorske mišice hrbtenice, romboidi in trapezaste mišice.

Stojte na stojalu naprave za hiperekstenzijo, postavljeno pod kotom 45°. Ravne noge - v širini ramen, kolena niso napeta. Boki so tesno pritisnjeni na blazino stroja, v višini blazine ali višje. Ampak ne nižje! Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven, nižje zgornji del ohišja. Roke upognite v komolcih, skoraj pod pravim kotom, prekrižajte prste; komolci se nagibajo k tlom. Trebušne mišice naj bodo napeti, ramena pa spuščena, s hrbtnimi mišicami počasi dvignite telo, medtem ko stiskate lopatice. Telo naj tvori ravno črto od pet do temena. Roke naj bodo pokrčene v komolcih; približajte lopatici skupaj, pripeljite podlakti do višine pasu. Rebra zravnal. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj in naredite zahtevano število ponovitev.

Tehnika vadbe: Ne pritiskajte komolcev ob strani, nadzorujte krčenje lopatic, ko se dvignete, povlecite ramena navzdol, hrbet naj bo popolnoma raven. V zgornjem položaju glejte naravnost, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice.

Zvijanje telesa

Trebušne mišice delujejo.

Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, morate okrepiti trebušne mišice. To vajo izvajamo leže na klopi, ki popolnoma sledi krivuljam hrbtenice. Lezite nanj tako, da ledvena krivina pade neposredno na oporo klopi. Upognite noge v kolenih, stopala skupaj in počivajte na ploščadi. Roke so sklenjene pred prsmi. Potegnite trebuh; S pomočjo trebušnih mišic počasi dvignite ramena in dvignite lopatice s klopi. Spodnja rebra povlecite proti bokom. Za trenutek ostanite v tem položaju in se prav tako počasi, ob izdihu, vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.

Tehnika vadbe: Skozi celotno vajo je spodnji del hrbta tesno pritisnjen na pregib klopi. Pri dvigovanju ne iztegnite vratu naprej, sicer se poškodujete. cervikalni predel hrbtenico in pretirano raztegnite vratne mišice, trebušne mišice pa bodo delovale s polovično močjo.

Zmanjšanje lopatic

Delujejo deltoidne in trapezne mišice, prsne mišice pa se raztegnejo.

Začetni položaj - stoji. Stopala v širini ramen, noge rahlo pokrčene v kolenih. Ramena so spuščena, lopatice zbližane in tudi spuščene. Roke so upognjene v komolcih, roke so na ravni ramen, komolci niso stisnjeni ob straneh, ampak so odmaknjeni za 15–20 cm, medtem ko raztezate prsne mišice, premaknite ramena navzdol in nazaj, kolikor je mogoče združite lopatice. Ostanite v tem položaju 10–12 sekund. Lahko se pojavi celo bolečina. Gladko se vrnite v začetni položaj. Mešajte 3-krat, vsakič zadržite napetost 10–12 sekund in si vzemite 15–20 sekund počitka med mešanji.

Tehnika vadbe: Poskrbite, da bodo ramena ves čas vaje čim nižje. Ko držite lopatice uvlečene, si predstavljajte, da je med njimi vpet svinčnik in ga ne smete "spustiti". Počasi umaknite in razširite lopatice - to naj traja vsaj 5-6 sekund.

Navpična vrstica v simulatorju

Delujejo latissimus dorsi, zadnja deltoidna in trapezna mišica hrbta in ramen.

Na stroj za nadzemni kabel pritrdite dolgo palico. Sedite na strojno mizo, tako da se zgornji podporni valji ne dotikajo trebuha. Primite palico z zgornjim srednjim prijemom, dvignite ramena in popolnoma zravnajte trup. Spustite ramena. Stisnite lopatice skupaj, hkrati pa upognite komolce in spustite palico stroja pod nivo brade. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 15–17 ponovitev, med serijami počivajte 30–60 sekund.

Tehnika vadbe: Ko spuščate palico, ne nagnite hrbta nazaj - dovoljeno je le rahlo upogniti trup, da potegnete ramena nazaj. Kot med boki in trebuhom se ne sme povečati.

Pritisnite z bodybar

Delujeta velika prsna mišica in sprednja glava deltoidne mišice.

Lezite na klop, noge naslonite na tla, noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Kolena so nameščena točno nad gležnji in ne segajo čez mehurčke. Bodybar primite z zgornjim srednjim oprijemom, napnite trebušne mišice, popek povlecite navznoter, rahlo stisnite lopatice, poravnajte komolce, dvignite bodybar do višine prsi. Ko vdihnete, spustite ramena, gladko upognite roke v komolčnem sklepu in tako, da združite lopatice, spustite bodybar na prsi, do ravnine solarni pleksus. Hkrati čim bolj napnite zgornje hrbtne mišice in raztegnite prsne mišice. Ko izdihnete, s prsnimi mišicami spet dvignite palico nad prsi in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 15–17 ponovitev; interval počitka - 60 sekund.

Tehnika vadbe: Ko upogibate roke, se palice za telo ne dotikajte prsi. Hkrati razširite komolce na straneh in navzdol; nadzor nad raztezanjem prsnih mišic.

Priporočila trenerja: kot utež lahko vzamete palico ali palico s "palačinkami", ki tehtajo 1–2,5 kg. Če uporabljate uteži, bo porazdelitev bremena teže nepravilna, težko boste držali uteži na zahtevani razdalji in ves vaš trud bo zaman. Ko dvigujete palico ali palico pred prsmi, ne upogibajte zapestij, poskušajte jih držati naravnost, da se izognete poškodbam.

Nadmnožica 2

Vaji 6 in 7 se izvajata izmenično, 1 niz po 15–17 ponovitev. Posledično morate izvesti 3 serije vsake vaje. Interval počitka med pristopi je 1–1,5 minute.

Izolirana vleka

Delujejo mišice latissimus dorsi in lopatična glava deltoidne mišice.

Sedite na stroj za vodoravne vrste. Zravnajte hrbet, spustite ramena, primite ročaje stroja z ozkim oprijemom (segmenti ročajev, ki so najbližje drug drugemu); noge počivajo na stojalih trenažerja. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in ramena navzdol, brez upogibanja, čim bolj razširite lopatice in premaknite ramena naprej. Povlecite ramena kolikor je mogoče nazaj in z upogibanjem rok v komolčnem sklepu združite lopatice. Ta položaj za trenutek zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Tehnika vadbe: Skozi celotno vajo so trebušne mišice napete, spodnji del hrbta pa pritisnjen na klop. Med širjenjem se roke premikajo točno v loku; Poskrbite, da bodo vaša ramena vedno spuščena. Nadzorujte umik lopatic.

Dumbbell leti

Mišice prsnega koša in ramen delujejo.

Dvignite klop za 30–40°. Ulezite se nanj s hrbtom, stopala naslonite na tla, noge pokrčite v kolenih in kolena neposredno nad gležnji. Napnite trebušne mišice, povlecite popek. Vzemite dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih dvignite pred prsi. Spustite ramena, vdihnite in stisnite lopatice skupaj, roke razprostrite ob straneh. Občutite raztezanje prsne mišice. Nadaljujte z iztegovanjem rok in jih držite rahlo pokrčene v komolcih. Za trenutek se ustavite na najnižji točki namaza. Nato z izdihom z močjo prsnih mišic stisnite roke skupaj, dvignite roke pred prsi in poravnajte komolce (ne popolnoma).

Tehnika vadbe: Ta vaja bo "delovala" le, če boste strogo nadzorovali položaj ramen. Ves čas naj ostanejo čim nižje, tudi ko zravnate roke.

Vodoravna vrsta med sedenjem na žogi

Delujejo latissimus dorsi, trapezius in romboidne mišice.

Ta vaja je koristna za zategovanje hrbtnih mišic in pomaga znebiti neestetskih gub. Postavite fitball na razdalji 60–80 cm od spodnjega vlečnega stroja za kabel.

Sedite na fitball. Hrbet je raven, stopala so na tleh, kolena so neposredno nad gležnji. Leva roka rahlo upognjena v komolcu, leva roka leži na levem stegnu in se nahaja pravokotno na njegovo površino. Leva rama je spuščena in fiksirana. Z desno roko primite ročaj stroja in rahlo premaknite desno ramo naprej. Telo držite naravnost, s silo hrbtnih mišic premaknite desno lopatico čim bolj nazaj, kot da bi jo poskušali pritisniti na hrbtenico; istočasno počasi pokrčite desno roko v komolcu in potegnite desno roko k telesu. Za trenutek se ustavite in se počasi vrnite v začetni položaj: premaknite desno lopatico stran od hrbtenice, zravnajte desno roko in rahlo iztegnite desno ramo naprej. Izvedite zahtevano število ponovitev, spremenite položaj v nasprotni (zdaj je delovna roka leva) in ponovite vajo. Naredite 3 serije po 15–17 ponovitev, interval počitka je 1–1,5 minute.

Tehnika vadbe: Skozi celotno vajo ostane telo negibno: ne upogibajte hrbtenice, ne vrtite trupa. Pred zadnjim napačnim gibom vas mora "varovati" roka, ki leži na stegnu nasproti delovne roke. To vajo izvajajte zelo počasi, dihajte enakomerno in plitvo. Bodite športni z!

Krepitev hrbtnih mišic je pomembna za oblikovanje lepe drže in zdravo telo na splošno. Mnogi se zasledujejo popoln hrbet delati napake pri treningu. V tem primeru lahko vsak napačen korak povzroči poškodbo. Za ogled smo prosili slavnega ruskega bodybuilderja Aleksandra Fedorova najboljše vaje za krepitev skeletnega steznika.

Osnovne vaje za trening hrbta:

Hiperekstenzija- vaja za nihanje in ekstenzor, ki vpliva na mišice hrbta in zadnjice, ima dokaj nizko stopnjo tveganja poškodb. Vaja se izvaja na posebnem simulatorju. Če želite to narediti, morate ležati na trebuhu, nasloniti noge pod blazino in se upogniti naprej, nato pa se med vdihom iztegnite navzgor. Pomembno je, da napravo prilagodite svoji višini, da lahko brez težav zanihate s hrbtom s polno amplitudo.

Pomembno: Pri izvajanju hiperekstenzije morate hrbet držati naravnost, sicer se ne bo nihal hrbet, temveč zadnjica.

Za največjo produktivnost je treba roke držati za glavo ali sklenjene pred seboj, kot svetuje najbolj imenovan bodybuilder Alexander Fedorov. »Orlove zamahe«, kot popularno imenujemo hiperekstenzijo, lahko izvajamo z utežmi, na primer z 10 kg utežno ploščo, vendar bo to povečalo tveganje za poškodbe. Zato ženskam svetujemo, da to vajo izvajajo v počasnem tempu z zamikom na zgornji točki.

Vleka zgornji blok Na glavo- vaja, namenjena razvoju mišic latissimus dorsi. Izvaja se sede na napravi: noge pod valjčkom, roke pa vlečejo ročaj za glavo. Pomembno je, da komolce držite v liniji s telesom ali jih celo rahlo pomaknete naprej. Pogosta napaka amater postane premikanje komolcev nazaj in zgrbljen hrbet. Poskusite sami določiti težo, ki jo lahko prenesete, ne da bi pokvarili svojo tehniko. Protiutež prečke mora "povleči" navzgor.

Pomembno: Dihajte enakomerno, ob izdihu povlecite roki k sebi, ob vdihu pa se raztegnite: utež, ki vleče navzgor, vam lahko pomaga pri dobrem raztegu.

Med sedenjem spustite blokovno vrsto do pasu - osnovna vadba na latissimus dorsi mišicah. To vajo izvajate na napravi, medtem ko sedite, noge pa so naslonjene na oporo za noge. Alexander Fedorov se osredotoča na skladnost pravilen položaj noge in ramena.

Pomembno: Prepričajte se, da so vaša ramena poravnana in hrbet vzravnan. Pri izvajanju blokovnih vrstic do pasu morate poravnati noge kolenski sklep, pri iztegovanju rok pa se poskušajte skupaj s telesom iztegniti naprej. To razteza mišice med vadbo, preprečuje zakisanost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Potegi na Gravitronu- To so vlečenja na posebnem stroju s protiutežjo. Idealno za ženske, ki se ne morejo dvigniti na običajen drog. Pri tej vaji se ne črpajo samo hrbtne mišice, temveč tudi, odvisno od oprijema, bicepsi in deltoidi.

Vaje za korekcijo drže bodo učinkovito pomagale poravnati hrbet.

Težko je najti osebo s popolno držo.

Gospodinjska opravila, težka fizična dela, sedenje za računalnikom nas enostavno prisilijo, da sklonimo glavo in spustimo ramena.

Vaje za popravljanje drže za odrasle

Nabor vaj za popravljanje drže pri odraslih:

  1. Ogrevanje vratu. Gimnastika se izvaja na tleh v sedeči položaj, noge pokrčene in roke objemajo noge. Zravnajte hrbet in združite lopatice. Vdihnite, nagnite glavo nazaj, iztegnite vrat. Izdihnite, vrnite se v prejšnji položaj. Ponovite 10-krat.
  2. Ogrevanje hrbta. Prva vaja: ležanje na trebuhu, upognjene roke Postavimo ga pred obraz, čelo pa naslonimo na sklenjene roke. Pete skupaj, prsti poudarjeni. Vdihnite, dvignite zgornji del telesa, roke na straneh. Glava je na mestu, zavzamemo začetni položaj in ponovimo 6-krat. Druga vaja: stojite na vseh štirih, boki in roke v širini ramen, desno roko iztegnite naprej in navzgor. Leva noga poravnajte in nagnite nazaj. To naredimo z levo roko in desno nogo. Ponovite 6-krat.
  3. Tretja vaja. S petami in hrbtom se naslonimo na steno brez podstavkov. Ta položaj si zapomnimo in se oddaljimo od stene. Poskusite ohraniti to stanje čim dlje. Sprehodite se, pritisnite ob steno in ugotovite, ali je vaš položaj pri hoji ohranjen. Telo se mora navaditi na ta položaj.

Najprej ga segrejte mišice s pljuči vaje: nihanje z rokami, vrtenje glave, nagibanje telesa v desno, v levo.

Obremenitev je treba postopoma povečevati. Glavna stvar ni število krat, ampak kakovost izvedbe.

Pred vadbo za popravljanje drže se morate posvetovati z ortopedom. Različne posturalne patologije imajo različne metode zdravljenje. Če faza še ni napredovala, bodo samo pomagali preproste vaje za posamezno osebo, v težkih fazah - že vaje z utežmi in gimnastično žogo.

Kompleks za najstnike

Če otrok dolgo časa preživi za računalnikom, ima oslabljen mišični steznik, redko gre na sprehod, zaradi tega ima težave z držo.

Ko ima otrok napihnjen mišični steznik, ima:

  • vitka postava;
  • napet trebuh;
  • močan, razvit prsni koš;
  • poravnana ugrabljena ramena, ki se nahajajo na enaki razdalji.

Specialist predpisuje gimnastične vaje za najstnike.

Enostaven nabor vaj za popravljanje drže pri mladostnikih se izvaja v spremstvu odrasle osebe v sedečem položaju:

  • združite lopatice in se sprostite;
  • Roke razmaknemo, da poravnamo lopatice, zadržimo 7 sekund, nato se sprostimo.

Ležeče vaje:

  • izmenično dvigovanje nog s površine za 15 cm;
  • vaja "kolo", naredite 20 sekund;
  • dvignite noge za 7 sekund;
  • dvignite glavo z rokami in se z brado dotaknite prsi;
  • na strani dvignemo nogo 12-krat in na enak način na drugi strani;
  • dvig zravnanih nog v položaju "na trebuhu";
  • dvig zgornjega dela telesa v ležečem položaju.

Vsako dejanje je treba ponoviti 8-krat, hrbtne mišice najstnika se bodo okrepile in nagnjenost bo izginila.

Vadba v telovadnici

Če ste prvič v telovadnici, da popravite svojo držo, boste potrebovali izkušenega trenerja. Za popravljanje vaše drže v telovadnici so blok vrstice popolne.

Prav tako lahko uporabite blok navzdol za hrbtom in blok navzdol v pasu, medtem ko sedite. Tam lahko izvajate tudi naslednje vaje:


Uporaben video na to temo

Izboljšanje telesne drže pri otrocih doma

Za majhne otroke je primerna naslednja gimnastika, ki jo je treba izvajati v spremstvu odraslih:

  1. Otrok stoji naravnost, noge so v širini ramen. Odrasla oseba postavi palico za otrokov hrbet, tako da jo upognjene roke pritiskajo ob hrbet. S palico za hrbtom se upognite 7-krat, ne da bi upognili hrbet.
  2. Otrok, ki drži gimnastično palico, jo vrže za glavo. Ta vaja je sestavljena iz tega, da otrok dvigne roke in jih spusti v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
  3. Otrok leži na vzmetnici s trebuhom. Nato do konca dvigne okončine. Ko otroku uspe dvigniti roke in noge, ga morajo starši podpreti, da ostane v tem stanju. Dojenček spusti okončine, nato pa mora ponoviti še 2-3 krat.

Domači celovit pristop k popravljanju drže

  1. Ležimo na trebuhu, roke iztegnemo naprej. Dvignemo okončine za 15 cm V tem stanju poskušamo ostati vsaj 30 sekund.
  2. Stojte na tleh, upognite telo za 90 stopinj, tako da je podobno črki "L", vzemite nekaj težkega, na primer knjige ali steklenice vode, in jih poravnajte na straneh, tako da se lopatice zbližajo.
  3. Vzamemo neupogljivo palico, jo primemo za ramena in zavijemo vstran. Priporočljivo je narediti 30 obratov.
  4. Naslednja vaja se izvaja s palico. Vrzimo ga čez širok oprijem za hrbtom in tako naprej 20-krat. Roke morate držati naravnost.

V tem članku bomo prikazali vaje za pravilno držo, ki bi jih morali početi vsi, ki hodijo v fitnes. Noben širok hrbet (pri moških) ali napihnjena zadnjica (pri ženskah) vas ne bo rešil, če je hrbet zaobljen in ramena nagnjena naprej. Vsak mora delati na pravilni drži. In za tiste, ki cele dneve sedijo za računalnikom, in za športnike, ki nikoli ne zapustijo telovadnice.

Brez panike, vaši vadbeni rutini vam ne bo treba dodati položajev joge. Za pravilno držo morate le dodati poudarek na horizontalni oprijem. To je vse! Nič posebnega, samo ciljajte na hrbtne in ramenske mišice z vajami, ki vam bodo pomagale ohraniti dobro držo. Ste že kdaj videli tekmovalce, ki hodijo z zaobljenimi rameni naprej? Ne bodi tako, zravnaj ramena!

Naredite pravi mrtvi dvig. Navpične vrste lahko poslabšajo vašo držo (povleki). To ne pomeni, da jih je treba popolnoma izločiti iz programa usposabljanja(,). Mora pa obstajati horizontalni blokovni sunek in morebitni podobni sunki.

Ciljajte na mišice zgornjega dela hrbta in hrbtni snopi delt(). Delajte vaje z veliko ponovitvami. Ostanite na točki največje mišične napetosti, počasi izvedite negativno fazo.

Pravilna drža je najpomembnejši del zdravo hrbtenico. Hkrati se težave z držo ne pojavljajo le pri tistih, ki so 8 ur na dan priklenjeni na stol, ampak tudi pri profesionalnih športnikih.

Vzrok slabe drže

Najbolj očiten razlog je sedeči življenjski slog. Pametni telefon, tablični računalnik – pripomočki le poslabšajo situacijo. Tudi če vsak dan eno uro telovadite v telovadnici, koliko časa preživite zgrbljeni nad pametnim telefonom?

Hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Za pravilno držo so odgovorne predvsem zadnje deltoidne in velike mišice. teres mišica, srednji in spodnji trapez, romboidne mišice. In v klasičnih programih treninga se tem mišicam ne posveča dovolj pozornosti.

Začetniki pogosto večino svojega treninga posvetijo in, in če se lotijo ​​hrbta, je to zato, da bi njihov hrbet postal širši. Mišica latissimus je pritrjena na zadnjo stran zgornje tretjine humerusa in je odgovorna za rotacijo rame navzven (naprej). Tisti. ko delate vaje za mišice - vlečenje, vlečenje navzdol (poljubno navpične palice) - težavo s slabo držo še poslabšate.

To ne pomeni, da ne morete napihniti latusa. To pomeni, da za pravilno držo potrebujete pravo ravnovesje vaj - navpične in horizontalne palice.

Vaje za pravilno držo v telovadnici

Mišice hrbta in ramen, ki jih je treba trenirati za dobro držo:

  • zadnji delti (zeleno na sliki)
  • spodnji trapez
  • glavna mišica teres

katere mišice so potrebne za pravilno držo

Vadba za volumen = dobra drža

Mišice zgornjega dela hrbta se bolje odzivajo na vadbo z velikim obsegom in veliko ponovitvami. — težke uteži in nekaj ponovitev tukaj ne bo delovalo.

Stoječa vrsta do brade

Dinamično ogrevanje z elastiko

  • Ponovitev: 8-12
  • Število pristopov: 3-5

Ko trak potegnete k sebi, ga držite 1 sekundo, komolci naj bodo nekoliko višje od ramen, kot na videu. Popustite napetost traku za 1 sekundo, ne naglo. Izravnajte roki in takoj potegnite trak k sebi, ne da bi počivali.

Glavna vaja: Cable Row

  • Ponovitev: 12-20
  • Število pristopov: 5-9

Medtem ko ročaj vlečete proti obrazu, stisnite lopatici skupaj in držite 1 sekundo. Počasi poravnajte roke, da se izognete vztrajnosti.

"Dokončanje" z elastičnim trakom

  • Ponovitev: 30-50
  • Število pristopov: 2-4
  • Počitek med serijami: 30-45 sekund.

Naj bo konstanten hiter tempo- ne zadržujte se niti v začetnem položaju niti tako, da elastični trak vlečete k sebi. Pri vseh 30-50 ponovitvah se prepričajte, da so vaši komolci nekoliko višje od ramen.

Dvig uteži v sedečem položaju do ramen

Ogrejte se v hitrem tempu

  • Ponovitev: 10-15
  • Število pristopov: 3-5
  • Počitek med serijami: 10-25 sekund.

Elastični trak primite z ročaji v roke, primite z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Upognite se naprej, tako da so prsni koš nad koleni (hrbet je raven). Roke raztegnite naravnost ob straneh, zadržite na zgornji točki 1 sekundo, počasi spustite roke navzdol.

Glavna vaja: sedeč polet z utežmi

  • Ponovitev: 15-20
  • Število pristopov: 5-7
  • Počitek med serijami: 20-30 sekund.

Izberite dumbbells tako, da lahko naredite vseh 15-20 nizov. Vajo izvajajte na enak način kot ogrevanje, z 1 sekundnim zamikom na vrhu. Spustite dumbbells navzdol za 2 sekundi. Po 10. ponovitvi bo zelo težko nadaljevati, zato še enkrat ne vzemite pretežkih uteži. Cilj je dobra drža, ne težja ročica.

Končna obdelava

  • Ponovitve: 30-50 (vključno z delnimi ponovitvami)
  • Število pristopov: 2-4
  • Počitek med serijami: 30-45 sekund.

Če menite, da ste v glavni vaji vzeli zelo lahke uteži, potem morate za zaključek najti še lažje. Dvignite in spustite roke brez odlašanja na vrhu, v stalnem tempu. Tudi z najmanjšimi utežmi je težko vse narediti 30-50-krat. Zato lahko na koncu naredite delne ponovitve, tako da dvignete roke čim višje. Glavna stvar je, da končate 30-50 krat brez odmora. Za nagrado boste prejeli 30-45 sekund počitka, po katerem morate narediti še 2-3 enake pristope.

Niste omejeni na te vaje za pravilno držo. Vse vrste vodoravnih vrst ali vaj za zadnje delte bodo delovale. Glavna stvar je doslednost in postopno povečevanje obremenitev. Najtežjih uteži se ne lotite takoj. Pomembno je videti napredek - pravilno držo in ne vzeti najtežjega dumbbella v telovadnici.

Vaje za držo naj postanejo redne od 4. leta dalje, ko se oblikuje okostje in se razvijejo hrbtne mišice. Njihovo izvajanje vse življenje je dobra preventiva in način odpravljanja deformacij hrbtenice. Pravilna drža je privlačna videz, energijo in samozavest.

Lepa drža je raven hrbet in zravnane prsi:

Vzroki za slabo držo

Spremembe v hrbtenici vodijo do:


Posledice slabe drže

Slaba drža vpliva na delovanje vseh telesnih sistemov, kvari videz in spreminja hojo:


Testi za pravilno držo

Za preverjanje pravilne drže se izvajajo vaje in testi:


Kompleks vaj doma

Vaje, ki vam ne vzamejo veliko časa, oblikujejo navado "držanja" hrbta:


Kompleks vaj v telovadnici


Vaje za otroke

Za pridobitev lepe drže lahko predšolski otroci in šolarji izvajajo isti sklop vaj. Pri predšolskih otrocih morate zjutraj ali popoldne izvajati kratke in nizko intenzivne treninge. S starostjo naj se intenzivnost vadbe poveča.

Za najstnike se lahko izvajajo "odrasle" preproste vaje z manj pristopi.

Primeri vaj za predšolske otroke:


Vaje za šolarje:

  1. Ležeči položaj. Zavrtite namišljene pedale.
  2. Ležite na hrbtu, postavite noge na tla. Za pet sekund dvignite medenico od tal in jo dvignite čim višje.
  3. Z rokami okoli kolen se zvrnite na hrbet od glave do trtice.

Vaje za dekleta in ženske

Vaje za žensko držo in lep hrbet niso namenjeni samo krepitvi mišičnega okvirja, temveč tudi ustvarjanju tankega pasu, visokih prsi in odpravljanju maščobnih oblog na hrbtu. Za ženske je pomembno tonirati mišice in ne doseči mišično manifestacijo.

Obremenitev mora biti gladka in redna:


Vaje za fante in moške

Pri moških, katerih mišice so po naravi bolj razvite, najboljše zdravilo za oblikovanje zdrave drže je vodoravna palica. Vaje na vodoravni palici ne bodo samo okrepile hrbta, ampak bodo ustvarile tudi čudovito mišično definicijo.

Najenostavnejše in najučinkovitejše vaje vključujejo naslednje:

Amosov kompleks

Vaje za držo hrbta akademika Amosova se izvajajo v 20 pristopih:


Komplet kitajskih vaj

Razredi sproščajo, razvijajo prsne mišice, odpravljajo nagnjenost:


Komplet japonskih vaj

Netežke vaje, ki vzamejo nekaj minut na dan in oblikujejo graciozno držo:


Sklop jogijskih vaj

Po tednu redne vadbe se bo izboljšala prožnost in pojavila se bo navada "držanja" hrbta:


Kompleks vaj za hrbet in trebušne mišice

Dobra drža pomeni močan hrbet in močne trebušne mišice. obstajati univerzalne vaje za hrbet in trebuh, s pomočjo katerih lahko ohranite idealno držo.

Vaje so naslednje:


Kompleks vaj z gimnastično palico

Vaje za preprečevanje osteohondroze in oblikovanje lepe drže hrbta:

Kompleks vaj s težko žogo

Medicinska žoga uporablja se za povečanje obremenitve, krepitev mišic za oblikovanje lepe drže:

Nabor vaj z dumbbells

Po usmrtitvi preprosto kompleksno vaje, jih je priporočljivo zapletati dodatna teža dumbbells:


“Plank” in “side plank” za popravljanje drže

Kompleksna vaja, ki krepi mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Za dosego so dovolj 2-3 pristopi po 30 sekund dobra obremenitev.

Vaje se izvajajo na naslednji način:

Vaje na vodoravni palici

Vaje na vodoravni palici izboljšajo gibčnost in razbremenijo hrbtno napetost. To je pomembno za oblikovanje lepe drže.

Najenostavnejše vaje vključujejo naslednje:


Stenske vaje


Vaje na stolu


Vaje raztegnejo prsne, vratne in trapezne mišice, povečajo njihovo elastičnost in s tem popravijo držo.

Sklece

Sklece za držo se nekoliko razlikujejo od klasična različica. Roke so položene na tla, v širini ramen, stopala pa na gimnastična žoga(fit žoga).

Nestabilnost žoge vas sili k ravnotežju med sklecami. Posledično se krepijo in razvijajo mišice, ki držijo hrbet vzravnan.

Prečno deljena raztegljivost za lepo držo

Oblikujejo se elastične mišice lepa drža, tanek pas in lahka hoja.

Po intenzivnem ogrevanju mišic je treba izvajati raztezne vaje:


Preprečevanje slabe drže

Preprečevanje sprememb drže je niz ukrepov, ki vključujejo:


Po mnenju ortopedov in inštruktorjev posebno psihične vaje za držo je:

  • večina učinkovita metoda popravek drže. Ti kompleksi so preprosti, ne vzamejo veliko časa, in če se izvajajo redno, bodo privedli do opaznih rezultatov v 2 tednih;
  • javno dostopni in učinkoviti ukrepi za krepitev telesne drže. Za njihovo uporabo praktično ni kontraindikacij. V kombinaciji z masažo bodo odpravili sklon in hitro normalizirali spazmodične mišice;
  • metode, ki jih priznava uradna medicina (zlasti kompleks akademika Amosova), ki so namenjene ne le popravljanju sprememb drže, temveč tudi zdravljenju bolezni hrbta in hrbtenice.

Veliko predstavljenih vaj se uporablja v programih terapevtske vaje. Če želite izboljšati držo hrbta, morate redno telovaditi, za povečanje učinka pa lahko dodate plavanje.

Video o vajah za držo hrbta

Vaje za razvoj pravilne drže pri otrocih:

Vaje za držo hrbta v telovadnici za dekleta: