Kako načrpati lep hrbet za dekle. Kako si lahko dekle napihne hrbet doma. Kako napihniti hrbet dekleta doma

Ne le zato, ker jo bo tako polepšalo, vam pa omogočilo, da brez zadržkov nosite kopalke in obleke z odprtim hrbtom. Močne mišice hrbet bolje podpira hrbtenico, kar neposredno vpliva na vašo držo. Poleg tega vam napihnjen hrbet omogoča dostop do novih vaj z resnejšimi utežmi, ki bodo pomagale izboljšati druge mišične skupine.

Vaje za hrbtne mišice

1. Obrnjeni "snežni angeli"

Vaja, ki jo lahko enostavno izvajate doma. Lezite z licem navzdol na blazino in položite roke vzdolž trupa. V vsaki roki držite 2,5 kg ploščo z mreno (teža se lahko razlikuje glede na stopnjo telesne pripravljenosti in osebne želje). Z gladkimi gibi združite roke pred seboj, medtem ko jih premikate, kot da so vzporedne s tlemi. Nato vrnite roke v začetni položaj.

Če vajo izvajate z dodatna teža pretežka, nadaljujte brez nje. Vaša naloga je narediti 2 niza po 15–20 ponovitev.

2. "Dolphin Kick"

Postavite se v položaj deske. Vaše podlakti morajo biti vzporedne z nogami. Komolci - približno na ravni ramen. Iz tega položaja upognite hrbet in pokrčite kolena, jih približajte površini tal in ponovno poravnajte.

3. "Superman"

Lezite na tla z rokami iztegnjenimi pred seboj. Upognite hrbet, dvignite roke in noge čim višje. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10–15 ponovitev, nato počivajte in naredite še eno serijo.

4. "Dobro jutro"

Vaja, ki bo okrepila vaš spodnji del hrbta in ga naredila res močnega. To vajo lahko izvajate takole: naslonite se s hrbtom na steno, se odmaknite približno 8–15 cm od nje in se, držite roke na trebuhu, upognite v pasu, tako da se medenica dotakne stene za vami.

Med to vajo rahlo upognete kolena, vendar glavno gibanje prihaja iz upogiba hrbta. Ko začutite, da to gibanje dobro izvajate, se odmaknite od stene še za nekaj centimetrov in tako povečajte obseg gibanja. Ko izvedba na tej razdalji ne povzroča težav, se odmaknite od stene in vajo izvajajte brez opore.

5. "Plavalec"

Leži na trebuhu, dvigni desna roka in leva noga, nato pa - levo roko in desno nogo. Vaje vam ni treba izvajati prehitro: vaši gibi naj bodo gladki, čutiti morate hrbtne mišice.

6. "Most"

Ta vaja bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta in križa. Lezite na hrbet. Stopala položite na tla, kot bi pred izvedbo standardnega mostu. Roke položite ob telo. Iz tega položaja dvignite medenico, tako da boki ustvarijo ravno linijo s trupom. Zadržite medenico na najvišji točki 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Med izvajanjem vaje ne dvigujte ramen od tal. Izvajajte dvige s hrbtnimi mišicami, pri čemer zmanjšajte sodelovanje nog. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.

7. Pike sklece

Iz ležečega položaja dvignite medenico navzgor, tako da bo vaš pas z nogami tvoril kot 45–60 stopinj. Iz tega položaja se potisnite navzgor in upognite komolce z rahlo amplitudo. Število ponovitev izberite glede na posamezne značilnosti.

S temi vajami poskrbite, da bo vaš hrbet pritegnil le občudujoče poglede.

Ste že kdaj zavrnili lepo obleko z izrezom na hrbtu, ker vam ta del telesa ni pristajal? Ali pa ste morda opazili navado sklanjanja? Ali pa ste morda začeli doživljati bolečine v hrbtu.

Kateri koli od teh znakov kaže, da je čas, da svojo pozornost usmerite na hrbet ali bolje rečeno na svoje mišice, zato bomo v današnjem članku govorili o tem, kako načrpati hrbet dekleta doma.

Zakaj je tako pomembno načrpati dekletove hrbtne mišice?

IN sodobni svet Težko je slediti vsemu. Toliko deklet in žensk nima časa spremljati svoje drže. Če vas že od otroštva niso naučili držati hrbet popolnoma naravnost in se niste razvili mišični steznik, potem se ne morete pohvaliti z lepo držo.

Toda hrbet je raven, dolg lep vrat in ponosno dvignjena brada sta sestavni atribut idealne podobe ženske za vse moške. Nikoli ni prepozno, da začnete popravljati svojo držo.

To bo vodilo do močnejših hrbtnih in vratnih mišic, kar vam bo povedalo Najlepša hvala v prihodnosti. Dejstvo je, da hrbtne mišice sodelujejo pri skoraj vsakem našem gibu, pa naj bo to počep oz preprosta hoja, da ne govorim o dvigovanju ničesar.

Če imate torej šibke hrbtne mišice, so te zaradi težkih torb ali dolge hoje prej ali slej preobremenjene in preobremenjene mišice bolijo. Pri ženskah so bolečine v spodnjem delu hrbta veliko pogostejše kot pri moških. Strinjam se, ni najbolj prijeten občutek. Poleg tega dobro razvit hrbet vizualno zmanjša obseg pasu in vzpostavi pravilna razmerja med zgornjim in spodnjim delom telesa.

Preprosto povedano, če imate večje prsi in, kar je zelo pogosto, bo vaše telo naredilo veliko bolj proporcionalno in privlačno. Povedali vam bomo o vajah, ki bodo vsakemu dekletu doma zlahka napolnile hrbet. Navsezadnje nimajo vsi prostega časa, ki bi ga preživeli v telovadnici.

Najboljše vaje za hrbtne mišice v telovadnici

Najboljše vaje za treniranje hrbtnih mišic doma

Glavna stvar v ženski trening nazaj - ne pretiravajte. Vse vaje je vredno ponoviti 15-20-krat in vsako končati z majhnim raztezanjem. To vam bo omogočilo, da ne boste napolnili hrbta, preden boste iztegnili mišice, ampak boste zategnili mišični steznik in tonirali hrbtne mišice.

1. Torej, da bi deklici doma napolnili lep hrbet, morate začeti z raztezanjem, saj ga je treba najpogosteje ponavljati. Vadba pomaga izboljšati držo. Iz položaja leže na trebuhu dvignite trup z rokami in se iztegnite navzgor in rahlo nazaj.

Če vam je to enostavno, potem lahko pokrčite kolena in poskusite z njimi doseči nazaj vrženo glavo.

2. Naslednjo vajo izvajamo tudi leže na trebuhu. Roke položite za glavo. Dvigniti zgornji del telo čim višje in poskušajte ne dvigniti nog s tal. Sprva vam verjetno ne bo uspelo, zato lahko nekoga prosite, naj jih prime, ali na primer preprosto potisnete noge pod kavč. Izvedite 10-krat v 3 pristopih.

3. Druga vaja za držo se izvaja med sedenjem na tleh. Prekrižajte noge, položite roke za hrbet in jih sklenite skupaj. Roke naj bodo ravne. Obrnite trup levo in desno. Torej 3 serije po 25-krat.

4. Za krepitev hrbta morate izvajati ustrezne vaje. Za enega od njih boste potrebovali uteži. Vzemite dumbbell v roko. Začetni položaj - stojte naravnost. Nagnite se naprej čim nižje, da ustvarite 90-odstotni kot in se vzravnajte. Torej ponovite 10-15 krat za 3 pristope.

Lep pozdrav, današnji članek bo namenjen predvsem dekletom. Ne bomo razpravljali o tem, kako napihniti najširša krila ali kako dvigniti palico, govorili bomo o tem, kako narediti dekle v obleki z elegantnim izrezom na hrbtu videti najbolj privlačno, in sicer bomo ugotovili, kako načrpajte hrbet dekleta doma ali v telovadnica.

Lepo je in uporabno

Pogosto sem opazil, da ko pridejo v telovadnico, želijo predvsem napihniti trebušne mišice in zadnjico ter narediti svoje roke izklesane, čvrste dojke, a ob tem ne smemo pozabiti na hrbtne mišice. Temu morate posvetiti toliko časa, kot bi kateremu koli drugemu delu telesa.

Dejstvo je, da je ta čudovit napihnjen hrbet še en pokazatelj lepa postava, ampak pomočnik vašemu telesu:

• hrbet je jedro, ključni element v mišično-skeletnem sistemu;
• pomaga znebiti nagnjenosti;
• pomaga odpraviti bolečine v hrbtu med sedečim delom;
• ščiti hrbtenico pred ukrivljenostjo in drugimi boleznimi.

Druga prednost napihnjenega hrbta je, da zahvaljujoč več široka ramena nepravilnosti v pasu so zglajene. Zaradi trupa v obliki črke V je dekle videti vitkejše.

Katere mišice so vključene?

Morda se zdi precej preprosto načrpati hrbet. Obstaja določen sklop vaj, ki pokriva celoten hrbet. Seveda obstajajo takšne vaje, a da bi dosegli večje rezultate in dobili več koristi, morate črpati vsako mišico posebej, za to pa bomo natančno ugotovili, katera mišična tkiva imamo na hrbtu:

• - od njih je odvisna vaša drža, ne glede na to, ali ste spuščeni ali ne. Če želite začutiti, kaj točno deluje, morate le dvigniti in spustiti ramena.
• Lati so osnova temeljev. To je glavna moč hrbta in odgovorni so za delo rok.
• Glavna mišica teres je tisto, kar pri moških imenujejo "krila". Treniranje te mišice med dekleti ni tako priljubljeno, a če jo nekoliko razširite, boste vizualno zmanjšali svoj pas.
• Mišica erector spinae ohranja hrbtenico v dobri formi in preprečuje njeno ohlapnost ter ustvarja tako imenovani steznik. Če mu posvetite dovolj pozornosti, se lahko izognete številnim težavam in boleznim.
• ledveno- spodnje mišice. Ali ste kdaj čutili nelagodje na tem področju? To čutite zaradi šibkih, netreniranih mišic.

Enostavna vadba

Kakšna je prednost dela od doma s lastna teža in ne uporabljate telovadnice? IN telovadnica veliko simulatorjev, ki črpajo najmanjše elemente mišično tkivo, to je vsekakor dobro. Toda zahvaljujoč vajam z lastnimi utežmi je vključenih več elementov hkrati, kar je našemu telesu zelo všeč. Začnimo torej z vajami za lastno težo, ki jih je priročno izvajati doma.

1. Dvigi rok in nog. Začetni položaj: na vseh štirih, hrbet raven. Istočasno dvignite levo roko in desno nogo in obratno. Če želite še bolj razviti, lahko držite okončine v zgornji fazi in se zibate gor in dol z majhno amplitudo.

2. Dvig trupa. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, noge ravne skupaj, roke pokrčene v komolcih in pod glavo. Med vajo, ne da bi dvignili noge, dvignite zgornji del telesa. Višje, bolje je. Ne pozabite, da je treba naprezati le hrbet; ni vam treba dvigovati z rokami. Poleg tega je tukaj zadnjica dobro načrpana.

3. Dvigi nog. Iz istega položaja, leže na trebuhu, roke pod glavo, dvignite noge naravnost. Spodnje mišice so razvite, boki pa tudi dobro razviti. Ne dvigujte telesa!

4. Težja naloga. Začetni položaj: kot v prejšnjih dveh vajah. Pri tem se rahlo dvignite na trebuh in hkrati razprostrite noge in roke ob straneh. Poskusite ne upogniti okončin. Med izvedbo se vsi elementi hrbta delajo zelo učinkovito.

Povečamo obremenitev

Na splošno velja omeniti, da lahko vsako vadbo z lastno težo dopolnite z utežmi - utežmi ali steklenicami za vodo, če so vam vadbe v prvotni obliki prelahke. Bolj specifične vaje je najbolje izvajati v telovadnici:

1. . Iz stoječega položaja, noge skupaj, roke z utežmi ob telesu, začnite nagibati trup naprej. Pazite, da bo hrbet vzravnan. Izvajajte, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Ta vaja odlično deluje na mišico latissimus. Če dodate dviganje rok iz upognjenega položaja, se bo trapez povezal.
2. Potegnite roke na prsi. Začnemo iz stoječega položaja, noge v širini ramen, roke spodaj pred seboj. Roke začnemo vleči na prsi, komolce razširimo ob straneh. Ko nekoliko popravite nov položaj, vrnite roke nazaj navzdol. Morda mislite, da ta vaja trenira samo vaše roke, v resnici pa koristi več kot 3 hrbtnim mišicam. Podrobnejša vaja.
3. Martin. Poznan že od otroštva, pokriva celoten hrbet. Temelji na ravnotežju na eni nogi, medtem ko je druga noga dvignjena, dokler ni vzporedna s tlemi. Telo se nagne naprej, roke pa so razmaknjene ob straneh. V tem položaju lahko izvajate ponovitve in se fiksirate statični položaj. Z dopolnitvijo vadbe z utežmi jo naredite še bolj učinkovito.

Kot lahko vidite, je seznam vaj precej širok.

Spodaj predlagam ogled videoposnetka, kjer boste izvedeli več o vadbi tega dela telesa. Na koncu je vredno povedati, da so hrbtne mišice obremenjene pri večini vrst treninga, vendar se ne smete sprostiti in pustiti usodi svojega "jedra". Imate blok vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti vaš mišični sistem.

To je vse zame, ne pozabite se naročiti na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudite pomembnega zanimive novice. Se vidiva!

Ni posebnih nasvetov, kako načrpati hrbet dekleta v naravi. Pogovori o tem, kako izboljšati držo in ne povečati obsega mišice latissimus dorsi, se nanašajo bolj na balet kot na trening moči. Torej, če vam obupno niso všeč razvite mišice in pod "načrpanjem" mislite na nekaj, kot je izboljšanje drže ali odstranjevanje maščobe, je bolje, da se obrnete na druga sredstva, ki niso fitnes za moč. Če relief in volumen nista tabu, lahko uporabite časovno preizkušene tehnike.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici in doma

Za črpanje hrbta v telovadnici dekleta običajno uporabljajo približno naslednje komplekse:

• vlečenje na vodoravni palici;
• oprijem zgornji blok do ključnih kosti (ali do vrha prsnega koša);
• spuščanje spodnjega bloka do pasu v sedečem položaju;
• vaje s prostimi utežmi - veslanje z utežmi in utežmi na pasu, puloverji.

Doma ni več veliko možnosti - vodoravna palica za vlečenje in vse različice, kako pripeljati palico do spodnjega dela trebuha v nagnjenem položaju. Prvo gibanje velja za osnovno in se ga je vredno naučiti izvajati, tudi če ni enostavno. Nekateri ljudje nadomestijo vajo vlečenja v gravitronu - pomaga pri delu na latsu in izboljšanju drže, vendar za razliko od klasična različica, ne zajame središča telesa in ni preventiva lordoze.

Načelo, kako napolniti hrbtne mišice pri dekletih, ni veliko drugačno - na mišično skupino z delovno težo morate izvesti do 12 pristopov in dodati mišično utrujenost. Za začetnike je najlažje uporabiti klasične načine - ne več kot 8-12 ponovitev na niz.

Različni triki na temo "shujšati na hrbtu in se znebiti bokov v telovadnici" se običajno končajo s treningom z veliko ponovitvami. Toda z dovolj šibko tehniko je lahko nevarno za torakalni hrbtenico, in za ramenski sklepi, saj se izvaja nihajoče brez zadostnega nadzora. Na splošno je vredno opustiti tovrstne poskuse, dokler tehnika ni razvita.

Ali je potrebno mrtvi dvig da si dekle napihne hrbet? V primeru, da ni zdravstvenih kontraindikacij za njegovo izvajanje in je tehnika razvita, bo pomagala povečati mišično maso in volumen. Toda v tem primeru govorimo o klasičnem gibu z dobro tehniko in ne o romunskem mrtvem dvigu, pri katerem je poudarek prestavljen na hrbtna površina stegna in zadnjico.

Pomembno: če imate osteohondrozo ali ukrivljenost hrbtenice, so lahko številni gibi kontraindicirani. Sklonjene vrste zamenjamo z enakimi gibi, le da iz ležečega položaja z licem navzdol na ravni oz. nagnjena klop. Vleke so možne, vendar je treba popolnoma izključiti nihanje in kipping.

Napnite hrbet brez vlečenja

Pri ženskih vadbah se navadno vse skrči na začetniško nezmožnost izvedbe prav tega giba. Mnogi menijo, da je fiziološko nedostopna, vendar to ni povsem res. Začetniki se lahko naučijo delati vleke in to z ravnim širokim prijemom.

Pomembno je, da k osvajanju giba pristopimo postopoma. Začeti morate z "vzporedno" ali "avstralsko" različico in postopoma napredovati do negativnih in popolnih vlečenj.

Je potisk zgornjega bloka popolna zamenjava vleče gor? Ne, ker ne deluje prečna mišica pritisnite. Vendar pa lahko tudi z vadbo samo na simulatorjih bistveno izboljšate obliko svojih mišic, pridobite moč in se pripravite na bolj zapletene gibe. Udeležba v določenih športih - tenis, plavanje, vadba - bo dekletom pomagala napihniti hrbet. športne akrobacije in gimnastiko.

Za tiste, ki telovadijo iz zdravstvenih razlogov, je smiselno delo v telovadnici dopolniti z vsaj splošnimi razvojnimi vajami v bazenu, da bi hitreje in z najmanj izgubljene energije dosegli cilj.