Povečajte obseg svoje roke za 5 cm Kako načrpati velike bicepse doma v najkrajšem možnem času. Učinkovita vadba za noge doma

Prva stvar, ki jo želijo začetniki načrpati, so roke. Vsaka njihova vadba je namenjena udarjanju bicepsa in včasih malo tricepsa. Prav smešna slika, kajne? Sčasoma njihov trud izzveni, saj takšno usposabljanje ne daje prav nobenih rezultatov. Še vedno ugotovimo, kako ga pravilno zgraditi program usposabljanja za povečanje mišic rok

Roke so sestavljene iz precej majhnih mišic, zato obremenitev rok ne sme biti prevelika, sicer bo rast možna le z uporabo anaboličnih steroidov. Revije o bodybuildingu pogosto vsebujejo intervjuje, programe in članke o tem, kako trenirati roke, vendar morate razumeti, da ti materiali predstavljajo izključno "kemično" stališče, ker v "velikem" bodybuildingu "naravni" niso zelo konkurenčni.

Osnovna načela treninga rok

• Obremenitev mora biti zadostna za spodbujanje rasti mišic; za biceps ali triceps je to skupno 6-9 pristopov, razdeljenih na 2-3 vaje (za boljše črpanje). Zelo pogosto celo izkušeni bodybuilderji zelo trenirajo mišice rok podobne vaje(na primer različne različice iztegovanja/upogibov rok na bloku) - mišice prejmejo enako obremenitev, poudarek na prenosu obremenitve na druge mišične snope je minimalen. Zato ne bi smeli loviti največje raznolikosti; glavna stvar je, da mišice obremenite v največji možni meri. Za treniranje določene mišične skupine lahko izberete 2 vaji po 4 serije ali 3 po 3 serije – to bo malo spremenilo, vaje same so veliko bolj pomembne.
• Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in rastejo. Mišice rok je precej težko obnoviti, še težje pa z rastjo. glavna značilnost programi treninga rok- povečan obseg počitka in zmanjšana obremenitev drugih mišičnih skupin. Zato je hkratno povečanje prsi, hrbta in rok precej problematično; Na splošno mišice rok potrebujejo 12-20 dni, da si opomorejo in zrastejo, zato mora biti cikel treninga dolg. Toda to ne pomeni, da se jih po treningu ne morete dotikati 2-3 tedne; v večini primerov je koristna lahka ali posredna obremenitev.
• Za rast katere koli mišice in mišice rok niso izjema, je potrebna povečana hormonska raven telesa. Za te namene se nekateri zatečejo k zdravilom, kot sta ecdysterone ali tribestan; obstajajo tudi tisti, ki uporabljajo anabolične steroide. Brez uporabe farmakologije je mogoče doseči povečano raven hormonov osnovne vaje. Zato mora program usposabljanja vsebovati veliko število vaj, kot so stiskalnice z nogami, počepi in padci. Morda se sliši nenavadno, vendar je to osnova za povečanje volumna rok. Po intenzivni vadbi visoka stopnja raven hormonov v telesu bodybuilderja traja 2 dni, 3. dan občutno pade, 4. se vrne v normalno stanje. Iz tega sledi, da ne morete več počivati.3 dni, najbolje - 2 (vendar se v tem primeru čas okrevanja skrajša).
• Prav tako se morate spomniti, da brez kvalitetna prehranačezmerno spanje pa skoraj onemogoča doseganje rasti.

Opomba za začetnike

Ne pozabite, da morate za treniranje rok imeti dovolj splošnega znanja mišična masa , če ni dovolj mišic, roke praktično ne rastejo! Zato je treba poudarek na treningu rok dati eno leto po začetku treninga.

Program usposabljanja za povečanje mišic rok

Program 1

Začetniki naj ne uporabljajo goljufanje, nadnabori, negativna faza itd. Ko so potenciali telesa skoraj izčrpani, se lahko uporabijo vse metode intenziviranja treninga.

Program 2

Ti programi niso namenjeni razvoju drugih mišic telesa, razen rok, ampak, čeprav v manjši meri, se bo razvijalo celotno telo. Vsak program je zasnovan za 1,5-2 meseca usposabljanja. Zaporedje uporabe programov je naslednje: najprej naredite prvi program, po 2 mesecih preidete na redni program ali program, ki razvija noge ali zgornji del telesa, po 2-3 mesecih se lahko vrnete k osredotočenju na roke, v tem primeru preidejo na drugi program.

Vsak športnik sanja o velikih, močnih, dobro razvitih bicepsih, vendar se sanje ne uresničijo vsem. Zahteva dolgotrajno in mukotrpno delo, uporabo optimalnih in pravilnih tehnik športna prehrana. Potem rezultat ne bo dolgo prišel, volumen bicepsa in njegova oblika pa lahko postaneta idealna.

Normalni biceps: vse je odvisno od antropometrije

Številne športnike začetnike zanima, kaj obstoječih standardov biceps? Vse je odvisno od antropometrije bodybuilderja - drugih meritev njegovega telesa: višina, prostornina prsni koš itd.

Da bi bolje razumeli kanone teh norm, obstajajo posebne tabele.

Kako pravilno izmeriti obseg bicepsa

Pravilne mere:

1. Vzemite merilni trak (uporabljajo ga krojači). Če ga ni, bosta zadostovala šolsko ravnilo in močna nit (vrvica).
2. Ne dovolite, da se trak ali nit povesi ali, nasprotno, preveč zategne - meritve bodo nezanesljive.
3. Meritve se izvajajo zjutraj, ko mišice še niso ogrete in sproščene.
4. Izmeriti morate biceps - roka je upognjena v komolčnem sklepu - v napetem stanju, trak pa meji na najbolj konveksna mesta bicepsa in tricepsa. Če želite pojasniti, morate opraviti ne eno, ampak dve ali tri meritve - to bo odpravilo napake.

Obseg bicepsa pri moških je odvisen od starosti

Parametri mišice bicepsa se spreminjajo s starostjo. Obseg bicepsa pri moških, starih 20 let, se nekoliko razlikuje od obsega šestdesetletnikov - ta razlika je približno centimeter.

Na primer:

1. Od 20 do 29 let - 33,5 cm.
2. Od 50 do 55 – 34,5 cm.

To so približne številke normalne prostornine za povprečne, netrenirane ljudi.

Kako povečati biceps: delati na masi

Če mora športnik zgraditi biceps, potem mora vedeti, kako pridobiti želeno maso. Biceps je pritrjen na radius in lopatico in služi za upogibanje roke. Če veste to in si predstavljate delo upogibalke, morate samo izbrati vaje, da to naredite:

1. Zgibi z mreno za bicepse. to osnovna vadba- osnova vsega. Za visokokakovostno črpanje je bolje uporabiti palico z ukrivljeno palico - to omogoča večjo obremenitev rok in zmanjšanje možnih poškodb rok. Uporabljeni oprijem je širok, srednji in ozek.
2. Dvigovanje dumbbells. Ta oprema je še bolj zaželena, saj lahko vaje spreminjamo z uporabo "kladiv" (notranji prijem z dlanmi) ali izmeničnim dvigovanjem uteži.
3. Potegi na palici z vzvratnim prijemom. Njegova širina je tudi različna.
4. Kettlebells. Za ta namen so povsem primerni z eno pomanjkljivostjo: uteži ni mogoče nastavljati. Seveda lahko uporabite različne uteži, od 16 do 36 kg, če so na voljo.

Statične vaje z utežmi bodo pomagale tudi pri treniranju upogibalk rok. Če želite to narediti, morate komolce pritrditi s palico, utežmi ali kettlebelli v položaju pod pravim kotom približno pol minute. Nekoč se je slavni močan Alexander Zass z vzdevkom "železni Samson" poklonil statiki.

Statične vaje lahko izvajate brez kakršne koli opreme – le nekaj sekund se naslonite na nekaj ali se nekaj oprimite. Na primer z uporabo vratnega okvirja ali kakšnega mirujočega predmeta - v tem primeru varno pritrjene vodoravne cevi.

Če je cilj športnika dolg biceps, morate izvajati vaje s polno amplitudo, medtem ko stojite ali sedite, naslonite telo nazaj na nagnjeno klop.

Če ima športnik raje kratek (v obliki krogle) fleksor rok, potem se vaje izvajajo upogibno naprej ali s pomočjo Scottove klopi - nagnjenega glasbenega stojala.

Kaj je pravi biceps?

Ogromen biceps na ozadju tankega vratu ali vitkih nog je videti smešno, če ne celo grdo. Zato je najbolj pravilen biceps tisti, ki izgleda harmonično na splošnem ozadju telesa bodybuilderja.

Oglejmo si najbolj vredne primere:

• Biceps Arnolda Schwarzeneggerja v najboljšem obdobju njegove atletske kariere je bil 56 cm. Njegova višina je bila takrat 188 cm, teža - 105 kg, obseg prsi - 145 cm. Arnie je sedemkratni zmagovalec naslova g. Schwarzeneggerjevi bicepsi še vedno veljajo za standard ne le za ljubitelje slavnega bodybuilderja, ampak tudi za poznavalce bodybuildinga.
• Med snemanjem filma Rambo 2 je imel Sylvester Stallone obseg bicepsa 43 cm in obseg prsnega koša 127 cm ter višino 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), "naravni" bodybuilder iz Belorusije. Njegova višina je 183 cm, teža 97 kg. Prostornina bicepsa je približno 43 cm.
• Dwayne Johnson. Njegov obseg bicepsa je 50,8 z višino 196 cm in težo 119 kg.

Vseh teh ljudi ne združuje obseg njihovih bicepsov, temveč njihova skladna postava.

Pomen pravilne tehnike

Pravilno izbrane vaje so polovica uspeha. Lahko se ure in ure potite v telovadnici, črpate železo, a še vedno ne dosežete dobre rezultate. Priporočila:

1. Če imate dovolj izkušenj (vsaj leto in pol do dve leti usposabljanja), uporabite super serije.
2. Treba je uporabiti "piramido".
3. Vadite lahko split trening, s čimer dajete večji poudarek želenim mišicam.
4. Opazujte svoje »kolege« in jih poiščite za nasvet, še posebej, če gre za bolj izkušene športnike. Tudi tuje izkušnje lahko obrodijo sadove.
5. Ne smete uporabljati mejnih uteži, optimalno število ponovitev je 8-12 krat, število pristopov je 3-4.

V primeru stagnacije v tej skupini bodo koristni nasveti trenerja.

Zaključek

Ni dovolj vedeti, kako povečati biceps - to bo zahtevalo dolgo in mukotrpno delo. Ta cilj se doseže s poskusi in napakami, saj je človeštvo izumilo veliko različnih kompleksov in vsak bodybuilder izbere tistega, ki je sprejemljiv zanj osebno. Vse je razloženo z individualnostjo vsakega organizma.

Vi ste suhi mlahave roke s šibkimi mišicami? Če uživate živila z visoko vsebnostjo beljakovin in dnevno telovadite psihične vaje, potem bodo vaše roke zelo hitro postale močne in mišičaste! Mnogi ljudje raje študirajo v telovadnica, lahko pa trenirate doma brez Športna oprema. Redno telovadite in cilj boste dosegli veliko hitreje od pričakovanj!

Koraki

1. del

Začnite z majhnimi utežmi in jih sčasoma povečujte. Teže naj bo dovolj, da bo vaja učinkovita, hkrati pa jo morate dvigniti. Če vam je težko opraviti določeno število ponovitev, izberite lažjo težo in nadaljujte z vadbo! Preveč velika teža lahko povzroči poškodbe.

Trenirajte svoje bicepse. Biceps velja za "največji" del zgornje polovice roke. In to je res pomemben del treninga, da bi imeli velike roke!

• Izvedite zvijanje rok. Izberite utež, ki je dovolj težka, da jo lahko dvignete večkrat. Sedite na klop, nagnite se naprej in položite komolec na nogo blizu kolena. Vzemite utež, poravnajte roko, tako da je podlaket vzporedna s tlemi, nato pa dvignite utež proti prsim. V tem primeru mora komolec ves čas ostati na kolenu. Vajo ponovite 10-krat.

1. Trenirajte ramena. Oseba z velikimi rokami mora imeti tudi velika ramena. To je pomemben del velikih rok, ki je pogosto spregledan. Ko trenirate ramena, pazite, da hrbet ostane raven, sicer se lahko poškodujete!

   Trenirajte tricepse, ki se nahajajo na zadnji strani nadlakti. To so zelo pomembne mišice, a jim je pogosto namenjena bistveno manj pozornosti kot bicepsom. Vendar so močni tricepsi prav tako pomembni za razvoj rok!

   • Izvedite dva niza iztegovanja uteži nad glavo, enega za vsako roko. Izberite dumbbell s srednjo težo. Rahlo se nagnite naprej, hrbet naj bo vzravnan in kolena rahlo upognjena, utež pa vrzite nazaj za glavo, pri čemer upognite komolec. Nato poravnajte roko nad glavo in jo spet upognite nazaj. Vajo ponovite 10-krat za vsako roko.

2. Vadite druge dele telesa.Človek z razvitimi mišičastimi rokami in tankimi šibkimi nogami izgleda precej čudno. Redno trenirajte mišice ne le rok, ampak tudi drugih delov telesa: nog, hrbta in prsnega koša. Mnogi ljudje verjamejo, da je priročno določiti določene dneve za treniranje različnih mišičnih skupin.

   • Tako lahko na primer ponedeljek in četrtek rezervirate za trening rok, torek in petek za noge, sredo in soboto pa za hrbtne in prsne mišice.
   • Vsaj en dan v tednu si namenite za počitek. Da mišice rastejo in se krepijo, potrebujejo čas za počitek in okrevanje.

3. Trenirajte ramenske mišice brez uteži z dvignjenimi sklecami. Istočasno postavite noge na stol, gimnastična žoga ali boksajte in naredite sklece 10-krat v eni seriji. Hrbet in noge imejte naravnost, da se izognete poškodbam.

   Če želite trenirati tricepse brez uteži, naredite sklece na klopi. Izberite primerno klop, se usedite nanjo, dlani naslonite ob stranice telesa in iztegnite noge predse. Počasi se spustite s klopi, opirajoč se na roke. Nato poravnajte roke in dvignite telo, nato pa spet upognite roke in se spustite navzdol. Ne sedite na tleh in si ne pomagajte z nogami, sicer bo vaja manj učinkovita.

3. del

Jejte hrano, ki ustreza vašim ciljem.Če želite zgraditi mišice, morate jesti veliko beljakovin. Študije so pokazale, da beljakovinska živila pospešujejo rast mišic. Razlog je preprost: vaše telo za ustvarjanje uporablja beljakovine mišično tkivo. Več beljakovin kot dobi, hitreje rastejo njegove mišice. Ko začnete redno telovaditi, morate za hitre rezultate zaužiti dovolj beljakovin.

Jejte živila, bogata z beljakovinami. Pomislite, kakšno hrano imate najraje. Ali ima veliko beljakovin? Na primer, pusta govedina je odličen vir beljakovin. 120 gramov puste mlete govedine vsebuje 30 gramov beljakovin. Če imate radi pusto govedino, jo poskusite jesti pogosteje. Če ne jeste mesa, je odličen vir beljakovin kvinoja, ki v enem kozarcu (200 gramih) vsebuje 8 gramov beljakovin.

Jejte več zdrave hrane.Če poskušate zgraditi mišice, morate telesu zagotoviti gradbene materiale. To pomeni, da morate zaužiti bistveno več kalorij kot običajno. Če želite določiti število kalorij, ki jih potrebujete, pomnožite svojo težo s 44. Na primer, oseba, ki tehta 75 kilogramov, bo dnevno potrebovala 3300 kalorij za izgradnjo mišic.

4. del

• Začnite z nizkimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Ne uporabljajte prevelike teže, da bi izgledali impresivno – s tem boste samo škodovali sebi in ne boste naredili vtisa na nikogar.
• Obstaja na stotine drugih vaj za roke, ki jih lahko najdete na spletu. Oglejte si videoposnetke v YouTubu ali se pridružite spletnim forumom, da ugotovite, katere vaje vam najbolj ustrezajo.

Opozorila

• Pri vadbi z utežmi bodite še posebej previdni: če je tehnika nepravilna, se lahko zlahka poškodujete.
• V prvih 1-2 tednih vas bodo bolele mišice. Začnite z lahkimi obremenitvami.
• Če ste starejša oseba, imate odvečne teže ali druge zdravstvene težave, se najprej posvetujte z zdravnikom.
• Naj bo zmerno. Rahlo pekoč občutek v mišicah je dober znak, če pa občutite hude bolečine, takoj prenehajte z vadbo.
• Ne počni tega težka vadba sam od sebe. Če se poškodujete, vam ne bo nikogar pomagal.

Bicepsi so na prvem mestu, če želite nekomu pokazati svoje mišice. Toda kako načrpati bicepse? večja velikost in ali je to mogoče narediti doma?

Z eno besedo - mogoče. Seveda se sliši prelepo, da bi bilo res, vendar je dejstvo. Da bi napolnili velike bicepse, vam ni treba vsak dan v telovadnico in doma vam sploh ni treba imeti posebne opreme za vadbo.

To ne pomeni, da ne smete hoditi v fitnes ali kupiti posebne opreme za vadbo za doma. Mislim, da zgornji pogoji niso obvezni, če se želite načrpati, vendar ni možnosti trenirati v telovadnici

Roke bi morale biti najprej močne, zlasti pri fantih, in to je dober razlog za začetek treninga. Poleg povečanja moči v rokah boste dobili vizualni učinek, ki vam ga ne bo dala nobena druga mišica v telesu. Dejstvo je, da razen bicepsa nobena mišica ne spremeni tako oblike, ko se skrči.

Pritegnejo dekleta in vam vlijejo samozavest na zabavi. Veliki bicepsi pritegnejo pozornost tudi moških, saj povzročajo ljubosumje.

Biceps je biceps brachii mišica. Glavna naloga bicepsa je upogib roke v komolčnem sklepu.

Mišica, ki leži pod vašim bicepsom in poteka vzdolž rame, se imenuje triceps. Razumite, da je biceps na vrhu roke, triceps pa na dnu.

Jasno je, da sta obe mišici zelo pomembni in da je za obe mišici treba delati. Ko pa se postaviš pred ljudi, bodo ti najprej opazili tvoje bicepse. Če pa želite povečati obseg svojih rok, potem bodite pozorni na trening tricepsa. Sestavljajo 2/3 celotne prostornine roke.

Povedal vam bom o dveh glavnih vrstah vadbe za biceps doma, ki vam bosta pomagali postati večji. biceps mišice brez velikih uteži.

1. način: Dvigovanje uteži

Dvigujte težke stvari, na katere prej niste niti pomislili.

2. način: Uporaba lastne telesne teže

Uporabite svoje telo, da napnete mišice. Ste nekje obtičali in ne morete nekaj dobiti? Uporabite svojo težo.

Toda najprej poskusimo najti nekaj stvari, ki jih lahko vzamemo.

Kaj dvigniti?

Dvigovanje uteži je mogoče zaradi težkih stvari, ki jih imate doma. Na primer:

• Kupi težkih knjig
• plastične steklenice z vodo,
• vrečke riža,
• vse vrste konzerviranih izdelkov v vaši shrambi.

Ena najboljših uteži je več 3-litrskih vrečk pralnega praška.

Nekateri kot uteži uporabljajo plastične steklenice za mleko ali sok. Toda pokrovčki takšnih steklenic radi odskočijo ali puščajo. Pralne kadi imajo posebne čepe, ki se dobro privijejo. Zahvaljujoč ročajem boste jajčevce trdno držali pri dvigovanju in izdelavi najboljša izbira kot tiste stare in zaprašene enciklopedije s podstrešja tvoje babice.

Imate prazne jajčevce? Potem je to najboljši razlog, da se lotite pranja. Ko imate dva prazna jajčevca, začnite oba polniti z vodo, dokler ne dosežete teže, ki jo želite dvigniti.

Da bi jajčevci dobili še večjo težo, lahko stečete na plažo in tam naberete peska, ki ga boste uporabili namesto vode. Tako bodo jajčevci veliko težji.

Koliko teže bi morali dvigniti?

Teža, ki jo morate dvigniti, je odvisna od tega, koliko ponovitev lahko z njo izvedete.

Po standardu bi morali opraviti največ 8-12 ponovitev. Ni premalo, da povzroči poškodbe, in ne preveč, da bi bila vadba bolj vzdržljiva. Seveda lahko naredite 6-10 ponovitev, vendar predlagam, da najprej izpilite nekaj tehnike, preden začnete.

Če želite določiti, koliko naj tehta določen predmet, ki ga boste uporabili pri vajah dvigovanja, naredite 12 ponovitev naenkrat.

Preveč lahko -Če ste niz zaključili brez večjega napora in menite, da bi lahko naredili več ponovitev, je utež prelahka. Zahvaljujoč temu ne boste zgradili velikih bicepsov.

Premočno -če po štirih ponovitvah ne morete dvigniti uteži, potem je to prevelika teža za vas. Morate ga znižati.

Idealna teža -Če je prvih nekaj ponovitev nekoliko lahkih, vendar je vsaka naslednja postopoma težja, potem je ta teža ravno pravšnja.

Sprva se bo pojavila bolečina, to je, da bodo mišice zelo bolele in ne boste mogli dvigovati uteži. A brez skrbi, ste na poti do svojega cilja. Ta občutek ne pomeni nujno hipertrofije (zanimiva beseda, ki pomeni, da vaše mišice rastejo). Ravno to je trenutek, ko začutite, da so vaše mišice podvržene obremenitvi in ​​stresu – to ne pomeni nujno, da rastejo, vsekakor pa ste na pravi poti.

Če se vam zdi, da z določeno težo prelahko prenašate, je treba delovne teže povečati, sicer mišice preprosto ne bodo rasle ali se krepile. Zagotovo lahko rastejo, vendar se bo to zgodilo počasi in ne tako učinkovito, kot če bi imeli občutek, da vaše mišice govorijo: "Prekleto, ta utež je pretežka, moramo postati veliko močnejši, da jo dvignemo." V tem primeru bo prišlo do resnične rasti bicepsa.

Vaje za biceps doma

Vedno morate spremljati in se zavedati, ali je utež, ki jo dvigujete, dovolj težka. Ko z lahkoto dvignete jajčevce za več kot 10-12 ponovitev, je to jasen znak, da morate povečati njihovo težo - dodajte vodo ali pesek.

Zvijanje bicepsa brez dodatnih uteži

Najpomembnejši in učinkovita vadba Dvig, ki se uporablja za delo z rokami, se imenuje zvijanje bicepsa. Vstanite naravnost z rokami ob telesu in v vsaki roki primite jajčevec. Vaša ramena naj ostanejo na mestu in se ne premikajo med celotnim gibanjem rok.

Ko izdihnete, dvignite jajčevec z desno roko pred seboj in prinesite roko k desni rami. Desni biceps bi morali upogniti tako, da zapestje med dvigovanjem vrtite v smeri urinega kazalca.

V trenutku, ko se vaša desna roka približa desni rami, jo zadržite v tem položaju in jo za nekaj sekund močno stisnite, nato pa z izdihom spustite roko z jajčevcem do začetnega položaja.

Naredite 3 nize po 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte minuto in pol.

Nasveti in sorte

Enkrat dvignite en jajčevec in nato vsakič, ko dvignete, zamenjajte roke. Desna roka, leva roka in tako naprej. Če štejete, potem skupaj naredite 8-12 ponovitev za vsako roko, skupno bi morali dobiti od 16 do 24 ponovitev za obe roki.
Dvignete lahko oba jajčevca hkrati in naredite 8-12 ponovitev.

Namesto da to vajo izvajate sede, se lahko usedete na stol, kavč ali klop. Glavna stvar je, da nič ne ovira gibanja rok, da bi upognili biceps.

Zvijanje bicepsa z brisačo

To je zelo učinkovita in zelo preprosta vaja. To lahko storite skoraj povsod.

Če potujete in nimate pri roki težkih jajčevcev, uporabite samo poljubno torbo ali torbo in brisačo. Povečanje uporne teže je preprosto, samo napolnite svojo torbo z vsem, kar najdete. Daj mu malo teže.

Kako narediti?

Položite brisačo čez zgornji trak nahrbtnika ali torbe. Z rokami primite brisačo za oba robova in vrečko počasi zasukajte. Pomaknite se navzgor in zavrtite roke tako, da so na zgornji točki (položaju) dlani obrnjene proti ramenom.

Nasvet: Ko dosežete zgornjo točko (položaj), poskusite dlani obrniti čim dlje od telesa in jih v tem položaju zadržite sekundo ali dve. V tem primeru morate roke zelo napeti.

Koncentrirani kodri z jajčevci

Za to različico biceps zgiba, ki je znana tudi kot biceps zgib čez koleno, potrebujete samo eno steklenico, klop, stol ali kavč. Usedite se na stol in široko razprostrite noge, tako da jih postavite na tla.

Vzemite jajčevec v desno roko in se rahlo nagnite naprej, tako da bo vaš desni komolec pritisnjen na notranjo stran desnega stegna, roko pa spustite povsem navzdol.

Jajčevec naj bo blizu desnega gležnja. Za udobje lahko počivate leva roka na levem kolenu. Ob izdihu pokrčite desni biceps in dvignite trup, dokler se roka ne dotakne prsi. Držite roko v tem položaju približno sekundo, nato pa, ko vdihnete, spustite jajčevec in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 8 do 12 ponovitev, nato pa preklopite na levo roko in na enak način nadaljujte z delom levega bicepsa.
Kot pri osnovnem zvijanju bicepsa se mora premikati samo podlaket. Ni vam treba nihati s celim telesom, da bi si pomagali dvigniti jajčevec.

Izvedite tri sklope po 8-12 ponovitev na vsaki roki.

Vaje za biceps z lastno težo

Vsaka vadba ne vključuje uporabe tujih uteži. Svoje bicepse lahko zgradite samo z uporabo uteži. lastno telo kot breme.

Zvijanje bicepsa z nogo

Za začetek ta vaja vse kar potrebujete je stol, tabure ali kavč. Usedi se na stol. Desno roko položite pod leva noga, medtem ko naj bo stegno nekoliko višje od kolena.

Z roko povlecite nogo čim višje navzgor. Pri dvigovanju si ne pomagajte mišicam nog, da ne bo prelahko. Prepričajte se, da uporabljate samo mišice rok.

Sčasoma postane ta vaja enostavna, zato jo otežite tako, da dvignete nogo na stopnico. To bo prisililo vaše nožne mišice, da potegnejo roko navzdol, ko poskušate dvigniti nogo.

Izvedite niz 8-12 ponovitev, nato preklopite na drugo roko in nogo. Naredite isto vajo.

Potegi z vzvratnim prijemom do brade

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti biceps na vodoravni palici s posebno tehniko vlečenja z vzvratnim prijemom; mimogrede, to je najučinkovitejše osnovno gibanje za mišico biceps brachii. Vodoravno palico za vadbo lahko namestite kar doma. Če imate otroke, je naloga še lažja. Njihovo gugalnico lahko preprosto uporabljate, medtem ko so otroci zaposleni z domačo nalogo ali gredo na sprehod.

Z dlanmi obrnjenimi proti sebi primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.

Da bi ustvarili poudarek na bicepsu, se prepričajte, da so dlani obrnjene proti vam. Če so dlani obrnjene stran od vas, bo večji poudarek na hrbtnih mišicah in manj na dvoglavih mišicah.

Dvignite se tako, da bo vaša brada na vrhu palice. Če želite to narediti, dvignite težo lastnega telesa tako, da upogibate roke, dokler brada ni v ravni z rokami.

Pri vlečenju si ni treba pomagati z zibanjem, pri čemer se zatečete k tako imenovanemu goljufanju. Med izvajanjem vlečenja pazite, da bo vaše telo čim bolj vzravnano, noge pa naj bodo skupaj. Pravilna tehnika: Dvignite se z močnim gibom in se počasi spustite pod nadzorom, tako da imate skoraj povsem iztegnjene roke.

Ni vam treba prizadevati, da bi bile vaše roke popolnoma ravne in da visite kot opica. Morate se ustaviti, dokler roke niso popolnoma iztegnjene v komolčnem sklepu, tako da so mišice nenehno pod napetostjo.

Da se vaša stopala ne dotikajo tal, naj bodo kolena med vsakim potegom pokrčena tako, da so za vami. Od zunaj naj bi vaše telo spominjalo na obrnjeno črko "L".

Koliko ponovitev morate narediti?

- To je dobra osnovna vaja, ki načrpa ne le bicepse, ampak tudi hrbtne mišice. Zato naredite čim več vlečenj. Telo držite vzravnano in ne nihajte.

Ne bodi len. Povzpnite se čim višje. Bolj ko trenirate, več ponovitev lahko naredite in vaši bicepsi bodo večji.

Gumice namesto uteži

Eden od poceni nakupov, ki ga boste želeli kupiti, je gumijasti trak. Lahko narediš veliko različne vaje z njimi in vsi bodo zelo učinkoviti za bicepse.

Izvajali bomo biceps zvitke z uporovnim trakom. Hkrati primite vsak konec zavoja z rokami, tako da njegova sredina visi navzdol in se dotika tal. Stojte s nogo na sredini podveze in položite stopala na podvezo v širini ramen.

Postavite komolce ob strani in začnite upogibati podlaket proti ramenom. Prepričajte se, da upognete bicepse in potegnete roke. elastika vse dokler se roke ne dotaknejo ramen.

Držite jih v tem položaju nekaj sekund in močno stisnite roke. Nato lahko spustite roke navzdol in se vrnete v začetni položaj.

Poziranje poskusite uporabiti tudi kot obliko vadbe. Roke naj bodo pokrčene 10 sekund, nato jih sprostite in počakajte nekaj sekund. Nato ponovite vajo še enkrat. Se imenuje izometrična vadba, to je stalna mišična napetost, ko se mišica drži v enem položaju.

Nasvet: Glavna stvar je, da čim bolj napnete mišice. Poskusite se osredotočiti v tem trenutku in si predstavljajte, da poskušate stisniti pesti čim bližje glavi, kot da želite, da se dotaknejo vaše glave.

Poskusite obdržati biceps napet več kot nekaj sekund. Moral bi se počutiti izčrpano. Če vaš obraz kaže agonijo, to pomeni, da delate vse popolnoma prav. To je trenutek, ko se zaveš, da ti bodo bicepsi zrasli.

Izvajanje te vaje za držo je odličen način za krepitev bicepsa takoj po vadbi.

Pri zamahu ustvarite mikrotravme v mišičnih vlaknih. Ta delna razgradnja mišičnega tkiva je normalen rezultat po vadbi.

Mišice se odzovejo na mikrotravme in ustvarijo večje mišice.

Med okrevanjem morate pravilno jesti. Med okrevanjem mišice potrebujejo aminokisline.

Aminokisline najdemo v beljakovinah. Ko jeste beljakovine, jih vaše telo razgradi v uporabne aminokisline. Vaš cilj: Zaužijte 2 do 2,6 grama beljakovin na 1 kg vaše teže. Na primer, če oseba tehta 72 kg, potem je to približno 142-187 gramov beljakovin na dan.

Poskusite svoje dnevne obroke razdeliti na 4-6 obrokov, da boste telo napolnili s hrano čez dan.

Tukaj je seznam več živil, bogatih z beljakovinami:

• Perutnina, na primer piščanec ali puran
• Ribje meso, na primer tuna ali losos
• Pusto meso

Drug dober vir beljakovin je izolat sirotkinih beljakovin. To beljakovino lahko zaužijete tako, da jo zmešate z mlekom, vodo ali pa si pripravite smoothie. Najdete lahko tudi druge vrste koktajlov. Toda glede na razmerje med ceno in kvaliteto imajo najboljši kazalnik sirotkine beljakovine, njihova dodatna prednost pa je, da so primerne za uporabo pred in po treningu, saj je njihova absorpcija hitrejša kot pri navadni hrani in drugih vrstah beljakovin.

Če govorimo o vodi, je pomembno spremljati vodno ravnovesje v telesu. Voda ohranja normalno presnovno funkcijo, vključno z rastjo mišic, ki je 70 % vode. Pravzaprav lahko v odsotnosti normalnega vnosa tekočine pride do katabolizma. Katabolizem pa bo prispeval k zmanjšanju mišične mase.

Pijte veliko vode, da telo lažje absorbira hranila in ostanite hidrirani med vadbo in ves dan.

Uživaj v bolečini

Med izvajanjem vaje lahko čutite bolečine v mišicah. To se imenuje vneto grlo.

Bolečina se lahko pojavi nekaj ur po treningu in doseže vrhunec po 48 urah. Vse je odvisno od intenzivnosti vadbe. Lahko traja do 7 dni, da bolečina izgine.

Krepatura je dobra bolečina. Lahko se zgodi ne samo začetnikom, ampak tudi izkušenim športnikom.

Povečanje intenzivnosti in spreminjanje vaj lahko povzročita bolečino.

Telovadim že dvajset let in vedno imam bolečine v mišicah po vadbi za prsi. Redko pa me boli biceps ali triceps.

Krepatura je dobra bolečina, bolečina zaradi poškodb pa slaba. Ne dvigujte težkih bremen prezgodaj. Vadite postopoma. Od malega do velikega.

Če med vadbo občutite ostro bolečino v bicepsu, se posvetujte z zdravnikom.

Priporočljivo je, da se pred začetkom kakršnega koli vadbenega ali prehranskega programa posvetujete z zdravnikom.

Kako pogosto trenirati bicepse

Če telovadite prepogosto, ni dobro.

Praviloma sta dve vadbi na teden dovolj, da povečate obseg svojih bicepsov. Dober učinek lahko dosežete tudi z eno vadbo, če delate pravilno.

Nikoli ne delajte ene mišice več dni zapored. To tvega poškodbe.

Če si vaši bicepsi po treningu niso popolnoma opomogli, boste nadaljevali z naslednji trening, potem to grozi, da jih bo zmanjšala.

Moj nasvet: razdelite si treninge. En dan delate na bicepsih in mišicah zgornjega pasu, drugič - na nogah in celotnem spodnjem delu. Namesto nog lahko izvajate kardio vadbo. Možnosti je veliko.

Veliki, izklesani bicepsi so sanje mnogih moških. Da bi to dosegli, trenirajo brez varčevanja več ur v telovadnici. Ta mišica je sestavni del harmoničnega telesa.
Naučili se boste, kako napolniti svoje bicepse brez uporabe steroidov. Najprej pa ugotovimo, kaj so »banke«.

Biceps vključuje par mišic, ki opravljajo dvojno funkcijo:

Brahialna mišica. Izvira iz sredine roke spredaj, gre skozi ramo in se pritrdi na ulno. Njegova glavna naloga je upogib komolca. Neposredno sodeluje pri upogibu komolca, ne pa tudi pri supinaciji.

2-glava mišica ramena. Vključuje par glav, ki se začnejo na različnih mestih na lopatici. Glave so povezane na radiju, ki se lahko vrti. Njegova glavna funkcija je supinacija podlakti in upogibanje komolca. Dve veliki mišici pomagata semibrahialna in brahialna mišica.

Zakaj se ne morem načrpati?

Najpogostejša napaka, ki jo naredijo športniki pri črpanju bicepsa, je pretreniranost. veliko
športniki v prizadevanju, da bi hitro dosegli želeni rezultat, ure in ure trenirajo v telovadnicah, izvajajo eno serijo za drugo kodre z utežmi, s palico, na napravi. Večina teh vaj se izvaja nesmiselno, posledično pa športnik izgublja čas, ne da bi dosegel rezultate. Da bi se temu izognili, bi morali trenirati po posebnem programu, ki so ga ustvarili usposobljeni strokovnjaki.

Drug pogost razlog, zakaj nekaterim ljudem ne uspe povečati velikosti skodelic, je nepravilna tehnika upogibanja. Morate stati naravnost, potegniti ramena nazaj in jih spustiti navzdol, tako da večina obremenitve pade na vaše bicepse.

Najboljše vaje

Tako smo razvrstili anatomijo in glavne napake. Zdaj pa ugotovimo, kako lahko napolnite svoje bicepse v širino. Spodaj so vaje, ki so jih ustvarili izkušeni fitnes trenerji za doseganje maksimalnih rezultatov po vsakem obisku telovadnice.

Uporabljajte le optimalno tehniko in ne dvigujte prevelike teže, da ne škodujete lastnemu zdravju:

1. Curling rok z dumbbells, z mreno. Primite palico z prijemom v širini ramen in komolce tesno pritisnite ob telo. Vso svojo pozornost osredotočite na svoje bicepse. Naredite upogib s 100% amplitudo, ne da bi izgubljali čas za počitek na najvišji točki. Stisnite bicepse in se vrnite v prejšnji položaj.

2. Če želite izvajati kodre z utežmi, stojte naravnost, roke držite utežmi strogo vzdolž telesa. Ko upogibate roke, poskusite zavrteti zapestja tako, da so dlani na zgornji točki amplitude obrnjene navzgor in palci pogledal ven. Na skrajni točki stisnite mišice in vrnite roki v prvotni položaj.

3. Približno na sredini treninga, ko so mišice utrujene in sta pravilna tehnika vadbe in ravnotežje izjemnega pomena, uporabite Smithovo napravo. Prsni koš naslonite na komolčno blazino, roke pa naj visijo navzdol. Z prijemom v širini ramen primite zmerno uteženo palico, jo dvignite in spustite.

4. Nagnjeni nad kodri z utežmi na klopi. To je odlično posebno orodje za postopno povečanje mišična masa. Naklon klopi nastavite na 45°. Lezite s hrbtom na klop in tako, da so vaša ramena v stiku z njeno površino. Dvignite in spustite roke naravnost z utežmi. To ponovite približno 10-krat.

5. Fleksija sedeči položaj. Sedite na rob klopi. Upognite se naprej z utežmi, komolec naslonite na stegno. Upognite roko z bučico proti rami. Uporabite težo, ki je za vas optimalna, ki jo lahko ne le dvigujete, ampak tudi nadzorujete. Ne pomagajte si z ramo, vse delo prepustite bicepsom.

6. Hammer Curls. Pomaga pri črpanju zgornjega bicepsa. Spustite uteži vzdolž trupa in poskušajte ohraniti zapestje nepremično. Upognite se navzgor, stisnite mišice in se nato vrnite v prejšnji položaj. Upogibanje lahko izvajate izmenično, z obema rokama hkrati.

Posebnosti

Začetniki ne bi smeli trenirati vsak dan, saj je treba mišice navaditi na obremenitve postopoma in ne takoj. Na primer, lahko začnete s tremi vadbami v enem tednu, ki trajajo 1 uro. Ne smemo pozabiti, da lahko lepe "pločevinke" dobite le z velikim številom ponovitev in treningom moči. Če želite povečati velikost bicepsa, naredite 8-13 ponovitev.

Da preprečite prilagoditev mišic, izmenjujte vaje po nekaj treningih.
Najučinkovitejši stimulativni dejavnik je postopno povečevanje stopnje obremenitve. Po 2-3 treningi dodajte težo. Samo ne pretiravajte, sicer bo ves vaš trud v nič, ni pa treba, da se odrečete. Premagajte se, bodite vztrajni in rezultat ne bo trajal dolgo!