Kako načrpati glutealne mišice doma za moškega. Kako načrpati gluteus maximus mišico. Vaje za raztezanje zadnjice

S prihodom prvih sončnih žarkov si vsako dekle obljubi, da se bo jutrišnji dan začel. novo življenje. Za teden, ki je pred nami, se kujejo veličastni načrti, kupujejo se članstva v telovadnici.

Katerih pravil in načel naj dekle upošteva, da dobi okroglo zadnjico?

Preučujejo vse diete na internetu. Toda posledično delo časovno omejuje priložnosti - in ni ne moči ne želje po spremembi. Če poznate nekaj pravil in vaj za okroglo zadnjico, potem je napeta zadnjica zagotovljena.

1. pravilo: Znanje je moč

Če želite načrpati mišice, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj je pravzaprav treba načrpati. Človeška zadnjica je sestavljena iz različnih mišic.

Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo zadnjice, so:

• majhna mišica;
• srednja mišica;
• velika mišica.

Opomba da iz razumevanja strukture glutealne mišice in nabor vaj bo dosegel želeni rezultat. Če želite to narediti, morate poznati funkcije glutealnih mišic.

Najpomembnejšo funkcijo zaobljene oblike zadnjice je prevzela gluteus maximus mišica. Z delom te posebne mišice lahko popravite videz svoje zadnjice.

Če nenehno izvajate gimnastiko za glutealne mišice, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je treba napeti eno za drugo, nato skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo okrepila vaše mišice.

2. pravilo: Masaža, ki izboljša prekrvavitev

Redna masaža glutealnih mišic bo prav tako učinkovita pri hitrem doseganju rezultata zategovanja in pridobivanja elastičnosti.

Masažo lahko izvajate doma, ko se naučite najučinkovitejših gibov in manipulacij. Na primer, po prhanju, ko je koža najbolj naparjena, je treba krožnimi gibi. Premiki so lahko poljubni in v kateri koli smeri.

Pravilo 3: Pravilna zdrava prehrana

Pomemben dejavnik je tudi nadzor prehrane. Ker glutealni predel prvi prevzame polni učinek zaužitih kalorij in s tem shrani večino maščobnih oblog.

In tukaj je pomembno vedeti, da bo vsak trenutni užitek neizogibno povzročil dolgoročno razočaranje.

Vaje za črpanje dekliške zadnjice doma

Vredno je razumeti, da za doseganje največjih rezultatov v obliki elastike in napeta zadnjica prilagoditi se morate stalnemu in dolgoročnemu procesu.

In vaje za okroglo zadnjico doma vam bodo pomagale doseči želeni uspeh. Kompleks je zasnovan posebej za dekleta z različnimi telesnimi tipi.

Vaje za okroglo zadnjico vključujejo:

• Most– redno dvigovanje medenice leže na hrbtu. Vaja se izvaja s pokrčenimi nogami v kolenih. V tem primeru naj bodo stopala razmaknjena v širini medenice in čim bližje njej. Razdalja med stopali in zadnjico naj bo 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na zgornji točki se dvignjena medenica zadrži 3-5 sekund. pri pravilna izvedba občutili boste pekoč občutek v glutealni mišici. Izvedite 20 ponovitev v 3 serijah. Odmor med pristopi ne sme presegati 2 minut;
  
• Zamahnite z nogami– izmenično gibanje nog na vseh štirih. Postavite se tako, da so koleno, golen, komolec in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. S tega položaja izmenično dvignite noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da zamahi navzgor krepijo glutealno mišico, medtem ko zamahi vstran iz istega položaja delujejo na zunanji del stegna. Vaja se izvaja v 3-4 serijah po 25-30 krat. Za povečanje učinka lahko nogo držite na najvišji točki 3-5 sekund;
  
• Počepi in izpadni koraki– korak naprej ob spuščanju telesa. Začetni položaj - noge v širini ramen, trebuh stisnjen, kolena pokrčena. Dovoljen je rahel lok hrbta. Pomembna točka je nadzor nad dihalnim sistemom. Ob izdihu se s počepom povzpnemo naprej, ob vdihu pa se vrnemo v začetni položaj.
• Da bi se izognili obremenitvi mišic med nenadnimi gibi, morate vajo izvajati gladko. dati čas za prilagoditev mišična masa. Pri izpadu mora biti noga pokrčena pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme segati čez linijo prstov. Izvedite 3 serije po 15-krat na vsaki nogi. Z naslednjo vadbo povečajte pogostost ponovitev in dodajte 2-3 izpadne korake. Po želji lahko dodate težo. To so lahko navadne dumbbells;
  
• Izpadi- velik korak naprej. Izpad ne sme biti globok. Začetni položaj je stoječ, hrbet vzravnan, prsti na nogah usmerjeni naravnost. Ko izdihnete, se z nogo udarite naprej in tvorite kot 90 stopinj. Ključno je, da nadzorujete sprednjo nogo.. Noga spredaj mora usklajevati gibe in hkrati ohranjati celotno obremenitev telesa na peti. Vajo je treba opraviti 15-20 krat v 3 pristopih;
  
• Rak– izmenično dvigovanje nog ob obremenitvi pretežnega dela telesne teže na roke. Začetni položaj je sedenje na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke za hrbtom. Dlani naj počivajo na tleh s prsti, obrnjenimi v različne smeri, kar spominja na strukturo rakovega kremplja. Pri dvigovanju telesa navzgor naj bodo točke stika s tlemi stopala in dlani. In iz tega položaja se noge ena za drugo dvignejo do največje možne višine. Vaja se izvaja 15-20 krat na vsaki nogi za 3 pristope. Odmor med pristopi ni daljši od 3 minut;
  
• zvezda– sočasno iztegovanje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja iz ležečega položaja na trebuhu. Noge ravne, roke iztegnjene naprej. Med izdihom premikajte roke in noge sinhrono v različnih smereh. Pri izvajanju vaje je hrbet rahlo usločen, glava dvignjena. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponavljanja 20-krat. Izvesti je treba 3 pristope z odmorom med njimi 2-3 minute;
  
• čoln– hkratno dvigovanje rok in nog. Začetni položaj je ležanje na trebuhu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, kar spominja na obliko ravne črte. Pri izdihu se obe nogi vzporedno dvigneta in tvorita obliko čolna.. Na najvišji točki se noge zadržijo 2-3 sekunde. Ob vdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vaja velja za zelo učinkovito za okroglo obliko zadnjice. Priporočljivo je izvajati 15-20 krat v 3 pristopih;
  
• Kosilo– prenos celotne telesne teže z ene noge na drugo. Začetni položaj je sede, ena noga iztegnjena vstran, dlani na tleh, ramena rahlo nazaj. Obremenitev telesne teže je usmerjena na upognjeno nogo. IN lahek skok situacija se spremeni. Upognjena noga poravna, ravna noga se upogne. To pomeni, da se obremenitev telesne teže izmenično premika z ene noge na drugo. Pri spreminjanju položaja se roke dvignejo s tal. Vaja se izvaja 15-krat na vsaki nogi v 3 pristopih. Odmor med pristopi je 3-4 minute.
  

Ta sklop vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka lahko dodatno uporabite sredstva za uteži. Da bi bile vaje lažje in v večjih količinah, morate spremljati tehniko dihanja.

Kompleks vaj v telovadnici

Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim trudom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najbolj privlačen del telesa, zato mora biti pristop k vajam za zaobljeno obliko zadnjice previden in premišljen.

Bodi previden! Z nepremišljenim pristopom in kaotičnimi vajami v telovadnica z dumbbells obstaja velika verjetnost črpanja mišic. V prihodnosti se bodo mišice preprosto prenehale odzivati ​​na kakršno koli obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okrogle zadnjice.

Pred začetkom treninga v telovadnica Poskusite vedno narediti rahlo ogrevanje.

Ogrevanje je potrebno za stimulacijo delovanja mišic. Naj bo ogrevanje rahlo in kratko, vendar mora biti obvezno. 5 minut je dovolj, da mišicam damo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesarjenje.

Vaje za okroglo zadnjico v telovadnici vključujejo:

• Globok počep z utežmi– lahko se izvaja s kettlebellom ali palico, odvisno od želje. Začeti morate z majhno težo 1 kg in postopoma povečevati obremenitev. Ne pozabite paziti na dihanje. Na začetku se izvaja 10-15 krat v 2 pristopih z naraščajočim učinkom. Če se pojavi bolečina v kolenskem sklepu, prenehajte z vadbo;
• Izpadni koraki z mreno– narejeno v počasnem tempu. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža palice potegne na eno stran. Za začetek naredimo izpadne korake z zatičem, postopoma dodajamo obremenitve v obliki uteži z različnimi masami. Izvedite vajo 10-krat v 3 pristopih. Odmor med pristopi ne sme presegati 5 minut;
• Bench press z nogami- eden od učinkovite vaje. Vsaka telovadnica ima posebno platformo, zasnovano za črpanje glutealnih mišic. Hrbet naj bo pritisnjen, noge pa upognjene in naslonjene na sredino ploščadi. Pri iztegu nog sta tako zadnjični mišici kot notranji del. Vaja se izvaja 15-krat v 3 pristopih. Rezervoarjem ploščadi je mogoče dodati dodatno težo.

Vaje, ki jih lahko izvajate tudi v službi

Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od Športna oprema. Glavna prednost takšnih vaj je, da jih lahko izvajamo skoraj povsod.

Glutealne mišice se črpajo ne le doma ali v telovadnici, ampak tudi v službi. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Morate sedeti naravnost, hrbet raven. Globoko vdihnite in ob izdihu istočasno napnite mišice zadnjice in povlecite trebuh.

Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru so vključene tako glutealne mišice kot trebušne mišice. Pogostost te vaje je v povprečju 20-krat, 3 serije. Primeren za dnevno vadbo.

Ena izmed pogostih vaj za oblikovanje zaobljene zadnjice je tudi počep.

Če želite to narediti, morate narediti korak stran od stola. Zavzemite pozo kositrnega vojaka. Ko izdihnete, se poskušajte z zadnjico dotakniti roba sedeža. Vrnite se v začetni položaj. Ne sedi na stolu. Izvedite 20-krat v 3 pristopih. Odmor med pristopi je 3-4 minute.

Dvig prstov na nogi najljubša vaja za večino deklet. Če želite to narediti, morate stati za stolom tako, da se lahko z rokami udobno oprimete njegovega hrbta. Ko se dvignete na prste, morate napeti glutealne mišice, kot da vlečete zadnjico navznoter. Sprostite se v začetnem položaju. Z početjem ta vaja vključene so vse mišice nog.

V povprečju je priporočljivo izvesti 30-krat v 3 pristopih. Uporaba kompleksa preproste vaje Svoji zadnjici lahko daste okroglo obliko. Poleg tega so vaje preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Izvaja se na katerem koli priročnem mestu in kadar koli.

Če boste celoten sklop vaj izvajali vsak dan 2 tedna, bo to postala dobra navada.

V 3 tednih bodo prvi rezultati opazni. In tudi želja, da se nenehno ohranjate v formi.

Nasveti fitnes trenerjev: kako hitro načrpati čvrsto okroglo zadnjico za dekle

Strokovnjaki dajejo glavni poudarek prehrani. Izdelki naj bodo čim bolj uporabni.

Opomba! Vaje za okroglo zadnjico bodo učinkovite šele, ko bo pregledana celotna prehrana. Ne pozabite, da s postom nikoli ne boste dobili zaobljene zadnjice.

Pomembna točka je pravilnost. Potrebno je, zlasti na začetku, nenehno izvajati vaje. Prav tako se morate spomniti, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in koncentrirani. Hitrost ukrepanja ne bo prinesla takojšnjih rezultatov.

Večina pomembna točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba izvesti samo vajo, pri vdihu pa zavzeti začetni položaj.

Prav tako se morate spomniti svoje dnevne rutine. Spanje mora biti stalno in v povprečju 7-8 ur. Utrujena oseba bo opravila večkrat manj vaj, kar bo vplivalo na želeni rezultat.

Ni nedosegljivih vrhov, glavna stvar je, da si prizadevamo in potem se bo vse izšlo. Miselnost za izvajanje vaj za okroglo obliko zadnjice je polovica uspeha. Ko se bodo pojavili prvi rezultati, se bo pojavila še večja spodbuda.

Koristen video o najučinkovitejših vajah za črpanje glutealnih mišic pri ženskah

Kako narediti vaje za okroglo zadnjico - poglejte ta video:

Če želite izvedeti, kako zaokrožiti zadnjico, in nabor vaj, si oglejte ta video:

Si želite, da bi bila vaša zadnjica bolj napeta in čvrsta?

Karkoli že je, ljudje pogosto želijo povečati atletsko zmogljivost svojih glutealnih mišic – skočiti višje ter biti močnejši in bolj vzdržljivi.

Mislim, da ni nič bolj seksi kot kot kamen trda rit, ki je videti dobro v vseh hlačah (ne samo v pajkicah).

Če dodate teh 19 vaj za glute v svojo vadbeno rutino, bo spodnji del telesa postal bolje oblikovan in fizično močnejši, kar bo izboljšalo vašo splošno zmogljivost. Dal vam bom celo nekaj idej za vadbo z edinim namenom, da dosežete slednje ... zato le nadaljujte z branjem.

Preden preidem neposredno na opis vaj, se čutim dolžnega, da vam pomagam razumeti kako glutealne mišice so tiste, ki dejansko delujejo. To je pomembno, ker je vaša rit ne sam velika mišica.

1. Gluteus maximus mišica

Ali ste vedeli, da je gluteus maximus največja mišica v celotnem človeškem telesu? Njegova naloga je, da podpira trup v pokončnem položaju, kar je razlog za njegovo velikost in moč.

Kot že ime pove, je največja in najbližja površinski mišici celotne glutealne mišične skupine.

Funkcija gluteus maximus mišice je predvsem iztegovanje zgornjega dela nog (bokov) – na primer pri vstajanju iz počepa. Drug primer vključitve te mišice v delo je dvigovanje trupa, nagnjenega naprej. Predstavljajte si, kako nihate s kettlebellom in dobili boste dobro predstavo o tem, kako ta mišica deluje.

Izteg kolka se pojavi tudi med mrtvim dvigom, odrivom nog med tekom in drsanjem ter preprosto med nihanjem noge.

Ta mišica sodeluje tudi pri obračanju noge - zaradi jasnosti si predstavljajte na primer račjo hojo.

2. Gluteus medius

Gluteus medius je najmanjša v glutealni mišični skupini, nahaja se pod gluteus maximus in zagotavlja stabilnost kolčnega sklepa, še posebej, ko stojite na eni nogi. Tako je pri hoji ali teku (pri čemer se noge uporabljajo izmenično) ali vzpenjanju po stopnicah napeta gluteus medius mišica, da se medenica ne bi spustila na eno stran.

Poleg tega gluteus medius (in minimus) sodelujeta pri abdukciji kolka.

3. Gluteus minimus

Je najmanjša skupina glutealnih mišic, ki se nahaja neposredno pod gluteus medius. Njegova glavna naloga je zagotoviti stabilnost kolčnega sklepa. Deluje skupaj z gluteus medius mišico.

Upam, da vas ta mali anatomski izlet ni zmedel. V bistvu je to vse, kar morate vedeti za izvajanje vaj. No, pojdimo naprej ...

19 najučinkovitejših vaj za zadnjico

Če med vadbo izvajate teh 19 vaj, bo vaša zadnjica napeta. popolna oblika. Za doseganje rezultatov vam ni treba brezglavo telovaditi na trenažerjih. Spodnjih 12 pametnih vaj za zadnjico je najboljših med najboljšimi.

Vaje za mišico gluteus maximus

1. Abdukcija kolka

Odbor za fizična kultura Združene države Amerike so skupaj z Univerzo v Wisconsinu izvedle raziskavo, s katero so želeli ugotoviti, katere vaje najbolje aktivirajo glutealne mišice. Uganete, katera vaja je bila na vrhu seznama za mišico gluteus maximus?

...To je ugrabitev kolka!

Spodnji graf prikazuje rezultate za druge vaje za zadnjico (1):

Postavite se na vse štiri, hrbet naj bo v nevtralnem položaju, trebušne mišice pa napete. Dvignite desno nogo navzgor, koleno naj bo ves čas giba pod kotom 90 stopinj, peta naj bo obrnjena proti stropu, boki in kolena pa vzporedna s tlemi. Spustite nogo navzdol in ponovite z levo nogo.

Opombe:

• Treba je zaščititi hrbet pred poškodbami. Tudi vrat mora tvoriti eno linijo s hrbtom - naravnost (v skladu s tem morate pogledati navzdol, ne navzgor).
• Če želite vajo otežiti, dodajte težo vsaki nogi, držite kettlebell v kolenskem sklepu ali to vajo izvajajte s posebnim strojem.

2. Zamahi s kettlebelli

Priznani hrbtenični kirurg Stuart McGill je pokazal, da zamah s kettlebell ni le odlična vaja za ciljanje na gluteus maximus, temveč tudi najvarnejša vaja za hrbet.

Če bi se potepala po zapuščenem otoku in bi lahko izvajala samo eno vajo, bi verjetno izbrala nihanje s kettlebell. Tako uporabno je.

Kako narediti to vajo:

Z ravnim hrbtom in napetim jedrom se nagnite naprej in z obema rokama primite kettlebell. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Ohranite rahel nagib proti kolenom in premaknite medenico nazaj. Potem hitro gibanje vzravnajte se in utež zanihajte pred seboj, trebuh in zadnjica naj bodo napeti.

Opombe: Gibanje mora izhajati iz kolčnega sklepa pri vračanju v navpični položaj. Spustite utež med nogami in ponovite nihanje tolikokrat, kot je potrebno.

Študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da v primerjavi s plitvimi in vzporednimi počepi globoki počepi bolje zaposlijo gluteus maximus, zlasti v koncentrični fazi. (3)

To je logično, saj nižje kot se spuščate, bolj raztezate (in s tem angažirate) glutealne mišice. Plitki počepi bolj obremenijo stegenske mišice kot glutealne mišice. Zato se spustite nižje, da popolnoma delate z gluteus maximus mišico.

Kako narediti to vajo:

Postavite palico na ramena ( zgornji del trapezius), poglejte naravnost, prsni koš je raven, stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah rahlo obrnjeni vstran.

Napnite trebušne mišice in premikajte medenico nazaj in navzdol (kot bi sedeli na stolu), osredotočite se na pete, hrbet pa ves čas vaje držite vzravnan. Dvignite se tako, da pete potisnete od tal in stisnete zadnjico.

Mrtvi dvig ni enostaven dobra vadba na glutealnih mišicah, a tudi eden najboljših za razvoj spodnjega dela telesa. Očitno se morate truditi, da to naredite pravilno, saj lahko pride do resnih poškodb, če je tehnika nepravilna ali če pride do odpovedi mišic.

Kako narediti to vajo:

Držite palico tako, da je nasproti vaših kolen, nad vašimi stopali. Stopala naj bodo v širini ramen. Držite palico s srednjim prijemom in se upognite v kolčnem sklepu, pazite, da bo hrbet raven in trebuh napet.

Spustite medenico in pokrčite kolena, stisnite lopatice skupaj in držite hrbet vzravnan, nato se dvignite in se osredotočite na pete.

Ko se palica dvigne nad vaša kolena, premaknite boke rahlo naprej z samozavestnim, močnim gibom.

Spustite palico tako, da pokrčite boke in jo usmerite proti tlom, vendar naj bo blizu vas, da zmanjšate prekomerno obremenitev hrbta.

Ta vaja se od tradicionalnega mrtvega dviga razlikuje po tem, da so noge bolj ali manj pritrjene, ko dvignete palico. Kolena morajo biti rahlo pokrčena, vendar je to bolj vlečna vaja, ki deluje na stegenske mišice in zadnjico. Verjetno še bolj cilja na stegenske mišice, a tudi to je treba razviti za izboljšanje splošne učinkovitosti.

Kako narediti to vajo:

Držite palico v višini bokov s previsnim prijemom (dlani navzdol). Ramena naj bodo spuščena, hrbet vzravnan, trebuh napet, kolena rahlo pokrčena. To je začetni položaj.

Spustite palico navzdol in pomaknite medenico čim bolj nazaj. Držite palico blizu telesa, gledajte naravnost in držite ramena spuščena. Spuščajte se, dokler ne začutite, da so stegenske mišice popolnoma raztegnjene – običajno tik pod koleni.

Na dnu stisnite zadnjico in se s stegenskimi mišicami dvignite.

6. Glute most s kolenom pritisnjenim na prsi

To je naprednejša različica osnovnega dviga medeničnega dna, vendar mi je bolj všeč, ker odpre upogibalke kolka in bolj vključi gluteuse.

Kako narediti to vajo:

Lezite na tla in pokrčite kolena. Dvigniti leva noga od tal in ga pritisnite na prsi. To je začetni položaj. Nagnjeni v peto desne noge, dvignite medenico od tal. Fiksirajte na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Po opravljenih ponovitvah na desni nogi izvedite vajo še na levi nogi.

7. Dvigala

Dvigi so podobni počepom z eno nogo. Pravzaprav mnogi vzhodnjaški dvigovalci uteži vse pogosteje izvajajo dvige poleg počepov zaradi njihove učinkovitosti pri razvijanju mišic vsake noge brez nepotrebne obremenitve hrbta.

Kako narediti to vajo:

Dvige lahko izvajate z mreno na ramenih ali z utežmi v rokah. Opisal bom, kako izvajati vajo z utežmi.

Vstanite naravnost in držite bučico v vsaki roki. Spustite ramena navzdol in napnite roke. Zgornji del telesa mora biti praktično negiben.

Postavite peto desne noge na škatlo ali klop. Vstanite na klopi in prestavite težo na desno peto. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

8. Dvig medenice z mreno

Dvig medenice z mreno je morda najboljša vaja za gluteus maximus mišico. Vključuje vajo veliko bolj intenzivno kot počep ali mrtvo dviganje zaradi štirih edinstvenih značilnosti te vaje:

1. Dvig kolka z mreno je v bistvu vaja za izteg kolka.
2. Najtežji del vaje je na najvišji točki, ki močno aktivira izteg kolka
3. Kolena so med vajo pokrčena, zato zadnja stran stegna ni vključena v delo
4. Kolenski sklep praktično ni vključen v vadbo

Ta vaja je tudi manj obremenjujoča za hrbet kot počepi z mreno, saj se palica drži pred boki in ne na ramenih. Zato je dvigovanje medenice s palico izjemno koristno za osebe, ki so utrpele poškodbo.

Kako narediti to vajo:

Sedite neposredno pred klopjo. Postavite palico na stegna. Za zaščito stegnenice lahko uporabite mehko blazinico. Nato se ulezite z lopaticami na klop.

Začnite dvigovati medenico tako, da lastno težo porazdelite med lopatice in pete. Na vrhu naredite kratek premor, nato se vrnite v začetni položaj.

9. Abdukcija noge v bloku

Te vaje niso prerogativ treninga Cindy Crawford. Abdukcija noge z amortizerjem je odlična vaja za celotno glutealno mišično skupino zaradi velikega kota abdukcije noge.

Kako narediti to vajo:

Amortizer pritrdite na gleženj desne noge. Stojte obrnjeni proti tovornemu bloku na razdalji pol metra in primite okvir z rokami. Rahlo pokrčite kolena in napnite zadnjico. Delovno nogo počasi premaknite nazaj, pri čemer se upirate napetosti amortizerja, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte delovno nogo.

Če želite vključiti celotno glutealno mišično skupino, obrnite prst abducirane noge navzven.

10. Stranski počepi na eni nogi

Vrhunec te vaje je, da se noga premakne vstran. Zahvaljujoč temu se telesna teža premakne na delovno nogo in zadnjico.

Kako narediti to vajo:

Stojte z desno nogo na škatli ali klopi, premaknite levo nogo vstran, ne da bi se dotaknili tal, nato naredite počep na desni nogi. Osredotočite se na peto in se dvignite, tako da vključite zadnjico. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

11. Bolgarski izpadni koraki

Eden najtežjih, a hkrati koristne vaje na vse mišične skupine zgornjega dela nog in ne samo na glutealne mišice. Poskusite najprej postaviti celotno stopalo na klop za seboj, nato pa vstati samo s prsti. Občutili boste ogromno razliko.

Kako narediti to vajo:

To vajo lahko izvajate s palico na ramenih ali z držanjem bučice v vsaki roki. Opisal bom tehniko izvajanja bolgarskih izpadnih korakov z utežmi.

Stojte s hrbtom ob klopi in se prepričajte, da ste dovolj oddaljeni za izvedbo izpadnega koraka. Prepričajte se, da koleno delovne noge ne presega prsta. Eno od nog postavite na klop in v vsaki roki držite bučico. Spuščajte se, dokler se vaše zadnje koleno skoraj ne dotakne tal in vaše delovno stegno ni vzporedno s tlemi. Nato se odrinite s peto sprednje noge in se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

Vaje za gluteus medius (in minimus)

Ker mišična vlakna Mišice gluteus medius in minimus imajo drugačno lokacijo in točke pritrditve kot mišice gluteus maximus in so tudi vključene v delo z drugega kota, zato opravljajo različne funkcije.

Njihova glavna vloga je stabilizacija medenice in abdukcija kolka. Naslednje vaje so namenjene prav temu.

12. Dvig noge

To je odlična vaja za ogrevanje glutealnih mišic, ki vam pomaga tudi pri učenju ravnotežja medenice na eni nogi. Obvezen je za športnike, še posebej za tekače.

Kako narediti to vajo:

Z eno nogo se postavite na majhno vzpetino, na primer na stopnico. Dvignite nasprotni kolk in medenico ter zadržite 3-5 sekund. Nato ga počasi spustite na tla. Vajo ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti (običajno 1-2 minuti), nato zamenjajte nogo. Prepričajte se, da je vaša delovna noga ravna in da se ramena ne prevrnejo na eno stran.

13. Ugrabitev kolka leže na boku

Imate trd IT band? Za večino ljudi, da, in razlog za to je mišica, ki jo tvori - "tensor fasciae lata" - ki se nahaja na zgornjem in stranskem delu nog, tik pod stegnenico.

Ko trenirate gluteuse, morate paziti, da vaje, ki jih izvajate, maksimalno angažirajo glutealne mišice in ne tensor fascia lata. Ker se te mišice nahajajo tako blizu, morate dobro razumeti anatomijo, da jih ločite.

Dobra novica je, da je študija, objavljena v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, pokazala, da je poleg iztegovanja bokov in dviganja medenice abdukcija bokov ena najučinkovitejših vaj, ki vključuje gluteus medius minimalna prizadetost tensor fascia lata. (4)

Morda boste pri tej vaji videti smešni, a koga briga! Glavna stvar je, da je zelo uporabna za krepitev mišic gluteus medius in minimus.

Kako narediti to vajo:

Lezite na levi bok z glavo na levi roki. Iztegnite boke za približno 45 stopinj in upognite kolena za 90 stopinj. Prepričajte se, da so boki in kolena skupaj. Začnite dvigovati zgornjo nogo navzgor, tako da stopala držite skupaj, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev, nato pa se prevrnite na drugo stran.

Med vajo ne obračajte telesa skupaj z bokom.

14. Squats z ekspanderjem

Ta vaja vam bo pomagala učinkoviteje počepniti. Veliko ljudi si med počepi zaradi slabe tehnike poškoduje koleno, kar lahko privede do resnejših težav, kot je na primer strgana sprednja križna vez.

Ker se amortizer nosi tik nad koleni, pomaga vključiti gluteus medius in minimus mišice ter preprečuje izteg kolena. Naučite se izvajati to vajo najprej z lastna teža, in nato dodajte amortizer.

Kako narediti to vajo:

Amortizer namestite na noge, tik nad koleni. Glava in prsni koš naj bodo vzravnani, stopala pa naj bodo nekoliko širša od širine ramen, da boste čutili napetost na amortizerju. Napnite trebušne mišice in spustite medenico nazaj in navzdol (kot da bi sedeli na stolu), pri čemer naj bo vaša teža v petah in počepnite čim nižje. Ohranite napetost amortizerja tako, da vključite zadnjične mišice, tako da kolena med vajo ostanejo vzporedna.

Vrnite se v začetni položaj, pete potisnite od tal in držite zadnjico čvrsto, kolena pa vzporedna.

15. Stranska deska z dvigom nog

To je bolj zahtevna različica stranske deske, ki se osredotoča na razvoj vašega jedra in zadnjic. To je precej netrivialna vaja, med katero se vam bo zdelo, da jo je veliko lažje izvajati na eni strani kot na drugi. Študija iz leta 2009 je pokazala, da skupaj z različne vaje na glutealnih mišicah je stransko ležeča abdukcija kolka—ki je identična dvigu nog pri tej vaji—najbolj koristna za razvoj gluteusa mediusa. (5)

Kako narediti to vajo:

Lezite na levi bok, postavite komolec neposredno pod ramo, noge naj bodo ravne, stopala skupaj. Napnite mišice jedra in dvignite medenico navzgor, tako da tvorite ravno črto od gležnja do rame. Nato dvignite zgornjo nogo, ne da bi upognili koleno. Zadržite 3-5 sekund, spustite nogo, ponovite. Po zahtevanem številu ponovitev se prevrnite na drugo stran.

16. Stranska stopnica z ekspanderjem

Najlažji način, da razumete, kako izgleda ta vaja, je, da si predstavljate zombija, ki hodi od ene strani do druge. Videti je smešno, a vaša zadnjica bo "gorela" v nekaj sekundah.

Kako narediti to vajo:

Potegnite blažilnik okoli gležnjev. Poskrbite, da bo dovolj napetosti tudi, ko so vaša stopala v širini ramen. Držite noge zravnane, stopite v desno (stisnite desno zadnjico) in nežno dvignite levo nogo. Nadaljujte s koraki v desno za zahtevano število ponovitev (ali razdaljo) in nato v levo.

17. Upognjen dotik prstov na nogi – pomik kolena naprej

To je vaja, ki sem jo delal s svojimi nogometaši. Osredotoča se na razvoj stabilnosti, ko potegnete koleno naprej proti prsim, zato ga priporočam vsem, ki tečejo.

Kako narediti to vajo:

Stojte v začetnem položaju na levi nogi, se nagnite naprej, desno nogo premaknite nazaj, hrbet naj bo raven in mišice jedra napete. Z desno roko se dotaknite prsta leve noge. Nato vključite glutealne mišice in stegenske mišice, še vedno stoje na levi nogi, vrnite se v začetni položaj in potegnite desno koleno pred prsi. Zadržite 2-3 sekunde, nato ponovite od začetka. Slednje je pri tej vaji zelo pomembno, zato si vzemite čas. Naredite zahtevano število ponovitev, nato zamenjajte nogi.

18. Nožni krog v navpičnem položaju

Ker se ta vaja običajno izvaja med ogrevanjem, se verjetno sprašujete, kaj imajo s tem zadnjične mišice. Vendar ne skrbite, naredite nekaj krogov ali pa jih naredite hitreje in začutili boste, kako se vaše zadnjične mišice pritegnejo.

Kako narediti to vajo:

Stojte na levi nogi, desno rahlo dvignite od tal in z njo od boka začnite risati majhne kroge, najprej pred seboj, nato ob strani in na koncu za seboj. Izvedite 3-5 krogov v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca pod vsakim kotom. Glutealne mišice podporna noga bo vzdrževal stabilnost medenice, zato poskušajte stati naravnost in brez nihanja.

19. Hoja v položaju "most" na žogi

Dodatna vaja, ki deluje na obeh straneh hrbta v "križnem" gibu. Pravzaprav, ko glutealna mišica deluje na eni strani, se samodejno vključijo spodnje hrbtne mišice na nasprotni strani. To se zgodi tudi med hojo, tekom ali plezanjem po stopnicah. To je odlična vaja za te mišične skupine, ki je poleg tega tudi lepega videza.

Kako narediti to vajo:

Žogo položite pod glavo in ramena kot blazino, roke iztegnite vstran in napnite. Kot pri vseh vajah z žogo za stabilnost je pomembno zagotoviti, da so vaši boki dvignjeni in da je vaše telo v ravni liniji od kolen do ramen. Napnite zadnjico in se začnite premikati v levo. Začutiti morate, da delujeta predvsem desna zadnjica in spodnji del hrbta.

Raznolikost vaj je pomembna pri vsaki vadbi. Zato ni treba izbrati ene same vaje z zgornjega seznama in jo izvajati, dokler ne izgubite pulza. Bolje jih je vključiti več.

Vsaka mišica je sestavljena iz različnih vlaken, ki se aktivirajo med različnimi gibi. Z izvajanjem serije vaj za glutealne mišice lahko uporabite vse.

S temi dejstvi v mislih so spodaj 4 priporočila za izbiro vaj za vašo vadbo. Na splošno morate zagotoviti, da:

1. Vključena je vsaj ena vrsta vaje za gluteus maximus
2. Vključene so številne vaje za počepe
3. Vključene vaje mrtvi dvig
4. Vključuje vaje za krepitev stabilnosti, ki aktivirajo gluteus medius in minimus mišice

3 vaje za želeno obliko vaše zadnjice

Zdaj, ko poznate najboljše vaje za zadnjico, so tu trije načini, kako jih lahko združite v celovite vadbe za oblikovanje, krepitev in vzdrževanje vaših zadnjic.

Vsako vadbo sem poimenoval glede na njen glavni cilj:

Opomba:

CP - "število ponovitev", kar pomeni, da morate izbrati optimalno težo za izvedbo predlaganega števila ponovitev

Vadba 1 – atletski razvoj

Cilj te vadbe je razviti moč in vzdržljivost. Zato pri izvajanju vaj ni treba hiteti. Namesto tega poskusite dvigniti težje uteži z manj ponovitvami. Med serijami in ponovitvami si vzemite 1-3 minute počitka, da zagotovite, da boste kar najbolje izkoristili vsako.

Izvedite dve seriji, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Med serijami počivajte 1-3 minute.

• Zamahi s kettlebelli – 10 CP
• Mrtvi dvig – 6 CP
• Globoki počepi – 6 CP
• Abdukcija kolka na rokah in kolenih – 10 CP na vsaki nogi
• Dvig medenice s palico - 6 CP

Vadba 2 – Oblika in ton

Ta vadba je namenjena tistim ljudem (zlasti ženskam), ki želijo doseči čvrsto zadnjico, ki izgleda popolno v vseh kavbojkah.

• Dodana stopnica z amortizerjem - 10 stopnic v eno smer
• Abdukcija kolka na rokah in kolenih – 10 ponovitev na vsaki nogi
• Dvigala – 6 KP
• Romunski mrtvi dvig - 10 ponovitev
• Abdukcija noge z amortizerjem – 10 CP na nogo

Vadba 3 – neprebojni hrbet

To usposabljanje bi moralo biti del celote načrt usposabljanja za vsakega od nas zaradi pomena vaj, namenjenih razvoju odpornosti, ki poleg tega povečajo splošno zmogljivost.

Kot že ime pove, ta vadba ščiti vaš hrbet z delovanjem vseh treh glutealnih mišic. Ne pozabite, da so glutealne mišice "trebušnjaki" za hrbet, zato bolj ko so zdrave, tem bolje, še posebej, če večino dneva preživite v sedečem položaju.

• Dviganje in spuščanje nog - 10 CP za vsako nogo
• Abdukcija kolka v ležečem položaju na boku – 10 CP na vsaki strani
• Navpični krogi za noge – 3 krogi (pod vsakim kotom) za vsako nogo
• Upognjen dotik prstov na nogi – koleno naprej – 10 CP na vsako nogo
• Počepi z amortizerjem - 10 CP
• Dvig medenice od tal s kolenom, pritisnjenim na prsni koš - 10 CP za vsako nogo
• Hoja v položaju "most" na žogi - 5 CP na vsako nogo

Upam, da ste uživali v tem podrobnem vodniku o izvajanju vaj za zadnjico. Vse, kar morate storiti, da dosežete rezultat, je opisano zgoraj. Če ste bili s tem člankom zadovoljni, ga delite s tremi prijatelji.

Za svoje prijatelje ste lahko junak, tako da jim pomagate, da od »povešene, ravne zadnjice« postanejo ponosni na to, kar vidijo v ogledalu. Poleg tega lahko predstavljene vaje marsikoga, ki ga poznate, rešijo tudi težav s hrbtom. bodi dober prijatelj in deli ljubezen.

Če vam je všeč “19 najboljše vaje Zadnjične mišice vseh časov (podroben vodnik)", morda vas bo zanimalo tudi "Vadba za izgorevanje maščob". Dobite ga brezplačno s klikom na spodnjo pasico.

Ta sklop vaj za črpanje srednje gluteusne mišice lahko izvajate doma. Vsi gibi so precej preprosti, varni, a učinkoviti.

Na to mišico se pogosto pozabi. Natančneje, treba ga je trenirati in črpati. Še posebej dekleta, ki izvajajo vaje za zadnjico predvsem za izboljšanje svoje oblike.

Gluteus Medius je pod velika mišica. In zdi se, da nima tolikšnega vpliva na obliko zadnjice.

To je zavajajoč vtis. Mišice imajo velik vpliv na vaš videz zadnji delčloveško telo pod hrbtom. Še pomembneje pa je, da je gluteus medius odgovoren za številne funkcije medenice in hrbta. To pomeni, da njegovo stanje neposredno vpliva na zdravje mišično-skeletnega sistema in celotnega telesa kot celote.

Če ste kdaj občutili bolečine v hrbtu pri dvigovanju težkih uteži ali po podobnih naporih, ste lahko prepričani, da je vaša Gluteus Medius premalo razvita in potrebuje trening.

Dobro načrpana srednja mišica prevzame večino napora pri dvigovanju uteži in številnih drugih kompleksnih telesnih gibih. Če pa je slabo razvit, potem vsi napori padejo na hrbet, na hrbtenico. Kar izjemno negativno vpliva na njegovo stanje.

Ta mišica zagotavlja tudi rotacijo kolka navzven in je odgovorna za stabilno hojo. S svojimi poškodbami in patologijami človekova hoja postane nenaravna - kot mačka.

Kako in kakšne gibe narediti?

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in v rokah držite lahke uteži. Poglej naravnost.
2. Zdaj rahlo pokrčite kolena. In potisnite zadnjico nazaj. Upognite se v pasu. Držite glavo naravnost. Roke dol.
3. Ne da bi spremenili položaj, večkrat potegnite roke z utežmi do prsi. Poskusite dvigniti in spustiti težo tako, da glavni napor pade na mišice zadnjice in trebuha, ne na hrbet. V nobenem primeru ne upogibajte hrbta. Ves čas ga držite upognjenega.

Ta vaja za črpanje gluteus medius je bistvena za ohranjanje zdravega hrbta. Ker simulira proces dvigovanja uteži s tal. To pomeni, da ravno fizična aktivnost, ki jo mnogi ljudje izvajajo nepravilno, povzroča škodo hrbtenici.

1. Postavite se na vse štiri s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni.
2. Postavite bučico v pregib kolena ene noge.
3. Sedaj dvignite to nogo malo navzgor, pri tem pa pazite, da uteži ne izpustite in padete. Ohranite ravnotežje z uporabo moči zadnjične mišice na strani telesa brez uteži. In poskusite držati projektil s tistimi mišicami zadnjice, ki so na isti polovici telesa.
4. Ohranite ravnotežje nekaj sekund. Nato zamenjajte nogi z utežmi. Ponovite 2-3 krat za levo in desno nogo.

Nasvet: za lažje ohranjanje ravnotežja dvignite nogo ob izdihu. In predstavljajte si kozarec vode na hrbtu. Potrudite se, da ga ne razlijete.

Izpadni koraki naprej z utežmi

Ta vaja za išias je dobro znana in učinkovita vaja. In ne samo za črpanje gluteus medius mišice, ampak tudi za razvoj sklepov spodnjih udov in izboljšanje ravnotežja.

1. Stojte z nogami v širini ramen in v rokah držite uteži.
2. Premakni eno nogo naprej. Drugo povlecite malo nazaj.
3. Upognite obe nogi v kolenih, tako da je sprednja golen navpična, zadnja pa skoraj vzporedna s tlemi. Roke držite navzdol in hrbet vzravnan.
4. Držite pozo nekaj sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
5. Naredite vajo 5-10 krat na vsaki nogi za vsako od 2-3 serij.

Namig: Da boste lažje našli ravnotežje pri skoku naprej, poiščite nekaj ravnega in stabilnega pred seboj in ga poglejte.

Most z dvigom nog

1. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob trupu in nogami pokrčenimi v kolenih.
2. Dvignite spodnji del hrbta z blazine.
3. Nato se dvignite od tal in bokov.
4. Dvignite se, dokler ne začutite, da visite v zraku, pri čemer se tal dotikajo le podplati in ramena.
5. Zdaj poravnajte eno nogo in poskušajte ohraniti ravnotežje samo z eno nogo.
6. Zadržite pozo nekaj trenutkov in postopoma povečajte čas na 10 sekund.
7. Vrnite se v začetni položaj. In ponovite vajo, zamenjajte noge.
8. Naredite 4 serije po 3-6 ponovitev z vsako nogo.

Obremenjeni počepi

To je popolno vadba za moč za razvoj številnih mišic spodnjega dela telesa hkrati, vključno z Gluteus Medius.

Zdravo družba! Ta zapis bo namenjen naši zadnjici, ki še vedno potrebuje dober trening, in to celovit. Danes se pogovorimo o treningu srednje mišice naše zadnjice.

lepa, elastična zadnjica pritegne pozornost obeh spolov, daje pa tudi občutek ugodja in tonusa celemu telesu. Mišica gluteus medius je odgovorna za privlačno obliko in prileganje tega dela telesa. Podrobno preberite, kako obdelovati to cono, tako da preberete do konca.

Če ste dekle, vam svetujem, da preberete tudi zelo kul članek na temo zadnjice,

Ne premlevajmo se in preidimo naravnost k bistvu.

Zadnjico sestavljajo tri glavne mišice - velika, srednja in majhna. Mišica gluteus medius se nahaja neposredno pod gluteus maximus, v zgornjem delu, na stranskih površinah medenice in ima trikotno obliko. Sestavljen je iz dveh žarkov - globokega in površinskega in je odgovoren za abdukcijo bokov in vzdrževanje ravnotežja telesa.

Glavni razlogi za delo na zadnjici:

1. Estetsko. Mnogi moški in ženske priznavajo, da je ravno ta del telesa najbolj privlačen nasprotnemu spolu.
2. Krepitev celega telesa. Zadnjica pomaga hrbtnim mišicam podpirati hrbtenico in ima na koncu lepo držo.
3. Poveča moč bodybuilderjev in izboljša fizično zmogljivost.
4. Študij telesna aktivnost postane lažje - in to boste takoj začutili!
5. Načrpana zadnjica pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in v celotnem ledvenem delu.
6. Popoln nadzor nad delom kolkov, s čimer izboljšamo delovanje kolenskih sklepov.
7. Trenirane zadnjice so preventivni ukrep za preprečevanje artroze kolčnih sklepov.

Ko se boste podrobno seznanili s koristmi, ki jih prinaša napihnjena gluteus medius mišica, se bodo vaje izvajale z polna moč. Nadalje bomo analizirali, kateri od njih so najbolj primerni. To področje lahko enako učinkovito obdelujete v telovadnici in doma.

• Pred začetkom pouka je nujno potrebno ogreti mišice.
• Po osnovnih obremenitvah je potrebno izvajati vaje za mišico gluteus medius.
• Naredite do 25 ponovitev v 3-4 serijah.
• Treningi so enako učinkoviti tako za moške kot za ženske.
• Pogostost vadbe je enkrat tedensko, v programu vadbe lahko nadomestite vadbo nog. Trajanje najmanj 6 tednov.
• Pazite na prehrano, v njej naj prevladujejo beljakovine in ogljikovi hidrati živalskega izvora.
• Ko delate od doma, morate kupiti uteži ali jih zamenjati z doma narejenimi utežmi, kot so napolnjene steklenice.

4 vaje za doma

1) ZAMIHAJTE Z NOGAMI V LEŽEČEM POLOŽAJU. Lezite na bok, rahlo dvignite telo in se naslonite na komolec, upognjen pod pravim kotom. Noge ležijo ravno, brez upogibanja v kolenih. Napnite trebušne in zadnjične mišice. Začnite premikati nogo navzgor, ne upognjeno, do najvišje možne točke.

Na vrhu se za trenutek ustavite in počasi premaknite nogo navzdol, ne da bi se morali dotakniti podporne noge, kar bo omogočilo, da bodo mišice pod veliko večjo napetostjo. Zamenjaj strani. Sčasoma lahko vajo otežite tako, da prosto roko z utežjo položite na nogo.

2) POČEPI. Da se obremenitev ne osredotoči na gluteus maximus, temveč na gluteus medius mišico, morate spremeniti klasične počepe. Če želite to narediti, postavite noge širše od ramen in obrnite stopala na stran za 45 stopinj.

Upoštevajte, da morajo biti tudi pri počepih kolena obrnjena vstran na isti ravni kot prsti na nogah. Počepite pod pravim kotom, ne da bi upognili hrbet in se naslonili na pete. Za najboljši rezultat morate vzeti uteži.

3) GLUTEALNI MOST. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge pokrčene in razmaknjene širše od širine ramen, stopala na straneh. Pete morajo biti nameščene na najmanjši razdalji od zadnjice. Medenico morate dvigniti na najvišjo točko in tam ostati nekaj sekund. Zadnjica mora biti napeta.

Premaknite se navzdol zelo počasi, ne da bi se dotaknili tal. Če želite povečati obremenitev, postavite utež blizu pasu ali postavite noge na dvignjeno ploščad.

4) POSKOKI IZ POČEPA. Če želite to narediti, morate noge postaviti širše od širine ramen, prsti pa morajo biti obrnjeni vstran. Popolnoma se usedite, držite hrbet naravnost, za udobje lahko prekrižate roke eno na drugo pred seboj. Odrinite se z nogami in skočite, poskušajte noge dvigniti od tal. Če je na začetku zelo težko, si lahko pomagate z rokami.

4 vaje za telovadnico

Tečaji v telovadnici se lahko izvajajo z uporabo različnih Športna oprema– uteži in palice ter specializirana oprema za vadbo.

1) POČEPI S PALICO. Vzemite palico in jo položite na ramena. Začnite se spuščati navzdol, medtem ko premikate medenico nazaj. Vaša stegna naj bodo na najnižji točki vzporedna s tlemi. Ko se prilagodite obremenitvi, lahko počepnete še nižje. Dvigniti se je treba počasi, brez nenadnih gibov, pri čemer uporabite pete kot oporo. Ni se treba vrniti na izhodiščno točko; noge naj ostanejo rahlo pokrčene.

2) PLEZANJE NA VSOBO. Za to vajo boste potrebovali uteži in klop ali platformo. Stojte pred dvignjeno ploščadjo in držite bučico v obeh rokah. Dvignite se nanj z eno nogo, pri čemer naj bo trdno pritrjena, hrbet pa naj bo pravokoten na tla. Ko se spustite na tla, naredite en korak nazaj.

3) ZLOMI NOGE. Za to boste potrebovali poseben simulator. Če želite to narediti, nastavite želeno težo na stroju in pritrdite hrbet v ravnem položaju. Roke je treba položiti na posebne ročaje opreme. Počasi razprite noge in se za nekaj trenutkov ustavite na najvišji točki.

Nato se počasi vrnite in pustite malo prostora med nogami, da ohranite mišično napetost. Pri tem treningu morate spremljati svoje dihanje, med izdihom narediti redčenje in med vdihom zmanjšati. Prav tako je pomembno, da vaše jedro ostane mirno.

4) ABDUCIJA NOGE V CROSSOVERU. V začetnem položaju mora biti spodnji blok na vaši strani. Kabel mora biti pritrjen na nogo, ki je bolj oddaljena. Z roko primite ročaj in se postavite tako, da je kabel napet. Napnite zadnjico in počasi premaknite nogo vstran. Zamenjaj noge.

Z izvajanjem vaj, priporočenih v tem članku, bo vaša zadnjica dobila zaobljeno, lepo obliko, bo napeta in elastična. Opozoriti je treba le, da vsi ti treningi niso namenjeni izgubi teže, zato se morate, preden začnete delati na mišici gluteus medius za njeno rast, znebiti odvečne maščobe na peti točki.

Torej pogumno! In to je vse, kar imam o tem vprašanju, se vidimo spet, prijatelji! Adijo...

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram

Življenjski slog večine sodobne ženske telesa nikakor ne nagiba k temu, da bi bilo zdravo in lepo: sedeče delo vodi v izgubo mišic, nastanek grde povešenosti in gub na zadnjici. Zato je eno najpogostejših vprašanj v zvezi s postavo, kako napihniti zgornji del zadnjice in jih narediti bolj okrogle? Vaje za gluteus medius in stegna bodo pomagale spremeniti vaš videz. Stopnja napetosti določenega dela telesa je odvisna od srednje mišice. Ugotovimo, kako napolniti zgornji del zadnjice, ali je mogoče povečati okroglost mišic s sindromom ravne zadnjice in kakšne so možnosti za uspeh pri dekletih, ki trenirajo doma.

Lepa oblika zadnjica ne kaže vedno na veliko dela v telovadnici. Nekatera dekleta imajo čudovite obline tudi brez treninga. Takoj ko se malo potrudijo, mišice pridobijo zapeljivo elastičnost. Le redki sodijo v kategorijo priljubljenih, vendar so ti tisti, ki pozneje aktivno delijo svoje izkušnje v videih in tekmujejo med seboj za objavo fotografij na v socialnih omrežjih. Zato tako pogosto njihove vaje za zgornji ali spodnji del zadnjice drugim ženskam ne pomagajo.

Videz zadnjice je v veliki meri odvisen od širine medeničnih kosti. Nič manj pomembna ni oblika treh parnih mišic - gluteus maximus, gluteus medius in minimus - ki je genetsko pogojena in individualna, kot prstni odtisi. Z vadbo ne morete spremeniti svoje oblike, lahko pa z vadbo z utežmi dvignete mišice in povečate velikost.

Brazilske zadnjice ne morete dobiti s preprostimi počepi in zamahi. Če želite popraviti svojo postavo, morate veliko delati po osebnem programu. Ne uporabljajte standardnih kot predlogo vadbeni kompleksi in ne poskušajte napihniti gluteus medius mišice s prefinjenimi vajami. Za začetek ustrezno ocenite začetne podatke, sestavite svoj režim treninga in začnite povečevati posamezne mišice z izoliranimi vajami za moč.

Videz zadnjice je odvisen tudi od velikosti maščobnega tkiva med kožo in mišicami. Če tam prekomerno telesno težo, potem problem ni v tem, da je kost široka. Ženske s prekomerno telesno težo naj začnejo z aerobiko in osnovno usposabljanje in šele po izgubi teže izvajajte vaje na spodnjem in zgornjem delu zadnjice. Potem načrpane mišice ne bodo le prijetne na dotik, ampak tudi prijetne za oko.

Anatomija glutealnih mišic

Mišice gluteus medius in minimus se nahajajo na stranskih površinah medenice in delno ležijo pod gluteus maximus mišico. Srednja mišica ustvarja volumen na vrhu "pete točke" in ima trikotno obliko. Njegov širok zgornji konec se drži na iliumu medenice in se pahljačasto zoži s spodnjim ozkim koncem na veliki trohanter - zunanji del stegnenice.

Funkcije mišice gluteus medius

Mišica drži medenico in trup navpično, sodeluje pri rotaciji kolka in pri skoraj vseh abdukcijah noge vstran. Med treningom je zlahka otipljiv in se dobro odziva na obremenitev. Ko je dovolj razvita, skrije medenične kosti, ki štrlijo ob straneh in tvorijo lepo linijo bokov.

Trenirana gluteus medius mišica zagotavlja več bonusov kot le občudujoči pogledi moških:

• izboljša stabilizacijo telesa med gibanjem;
• pomaga izboljšati zmogljivost pri plavanju in kontaktnih športih;
• omogoča hitrejši tek;
• zravna vašo držo.

Zakaj načrpati gluteus medius mišico?

Oslabelost gluteus medius mišice hitro privede do artroze kolčnega sklepa. Vendar pa njegove funkcije ne morejo nadomestiti druge mišice. Pomanjkanje razvoja povzroča tudi boleče bolečine v kolčnem sklepu po dolgem sprehodu. Vizualno je povešeno območje zelo opazno pri nošenju visokih pet.

Razvite gluteus medius mišice so estetsko prijetne in tvorijo pomemben del jedra. Če so šibki, potem deklica ne bo imela zdravega hrbta, lepe noge in visoko stopnjo telesne pripravljenosti.

8 vaj za treniranje mišice gluteus medius

Ogrevanje sklepov je notranja masaža telesa, ki preprečuje poslabšanje obstoječih poškodb in zmanjšuje tveganje za različne vrste poškodb. Za ogrevanje po ogrevanju lahko izvajate kardio vadbo na tekalni stezi, eliptiku ali skakalnici. Poskrbi za prekrvavitev in tonizira mišice dober kompleks vaje za trebuh

Po pripravi lahko varno izvajate vaje, ki aktivirajo rast zadnjice.

Globoki počepi s palico: 3–4 serije po 7–12 počepov

Pri pravilnem počepu je palica postavljena na ramena, sam počep pa izvajamo tako, da pomaknemo medenico nazaj. Stopala so lahko postavljena v širini ramen ali nekoliko širše. Razdalja med stopali naj vam bo udobna. Obrnite noge na stran za 45 stopinj.

Ko se spuščate navzdol, pazite na kolena – ne iztegnite jih dlje od prstov na nogah in ne odstopajte v desno ali levo. Hrbet imejte naravnost: trebuh povlecite navznoter, poravnajte ramena, glave ne spuščajte (glava naj bo podaljšek vratu). Za ravnotežje držite roke naravnost pred seboj. Med počepom se bo telo nagnilo, vendar trupa namerno ne nagnite naprej.

Spustite se čim globlje do trenutka, ko se spodnji del hrbta začne upogibati navzdol v loku in kost repa naredi "kljuk". Na dnu zadržite 2-3 sekunde in se dvignite brez trzanja, s poudarkom na petah. Na zgornji točki se ne ustavite, ne poravnajte nog do konca in takoj začnite spuščati navzdol.

Izpadni koraki: 3 serije po 10–15 ponovitev

Za začetnike z nepopolno tehniko vadbe in dekleta, ki želijo zgraditi svojo zadnjico, je bolje narediti statične izpadne korake, ne da bi hodili po telovadnici. Postavite nogo naprej, tako da koleno kaže v isto smer kot prst na nogi. Drugo nogo postavite bolj nazaj, da povečate obremenitev zadnjice.

Nekateri trenerji priporočajo, da noge postavite strogo na isto črto, vendar je tako težko ohraniti ravnotežje. Drugi svetujejo, da naredite navzkrižne udarce, postavite nogo nazaj diagonalno, kar je nevarno za začetnike. Medtem ko osvajate tehniko, ne eksperimentirajte in postavite stopala v linijo z boki.

Pri izpadih ne zanihajte, ne nagibajte trupa naprej in se ne dotikajte zadnjega kolena tal. Postopoma zapletite vajo: vzemite uteži, držite palico na ramenih, vrzite zadnja noga na klopi (bolgarski izpadni koraki).

Dvigovanje na ploščad: 2-3 serije po 10-15 ponovitev

Stojte pred stabilno omaro ali klopjo, visoko 40–50 cm, eno nogo postavite na ploščad (priporočljivo je, da noga tvori pravi kot v kolenu). Izogibajte se premočnemu upogibanju noge in ne dvigujte kolena čez prste, ko plezate na ploščad. Uravnotežite na eni nogi, pritisnite na peto in se vrnite v začetni položaj.

Dvig medenice od tal: 2-3 serije po 15-20 ponovitev

To je vsem znano. Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Pokrčite noge, stopala položite na tla in jih približajte zadnjici. Zategnite zadnjico, poskusite dvigniti medenico in jo zadržite nekaj sekund. Obremenitev lahko povečate tako, da palico položite na pregib nog in telesa.

Abdukcije nog stoje, leže in na vseh štirih: 3 serije po 15 ponovitev

Stojte na vseh štirih ali ravnih nogah (z rokami držite navpično oporo), povlecite ravno nogo čim bolj nazaj in navzgor. Lahko zanihate na vseh štirih s pokrčenim kolenom ali dvignete eno ravno nogo, medtem ko ležite na boku. Pri bočnih zamahih si glavo podprite z roko, noge pa ne dvigujte previsoko – kot s telesom ne sme biti večji od 70 stopinj. Ne delajte nenadnih gibov, ne obremenjujte spodnjega dela hrbta in uporabljajte uteži za noge.

Navzkrižni dvigi nog: 3–4 serije po 12–15 ponovitev

Abdukcije iz spodnjega bloka se izvajajo po istem principu kot običajni zamahi stoje ali s poudarkom na kolenih in komolcih.

Dvigi nog v napravi z težo 10-20 kg: 1-2 seriji po 15-20 ponovitev

Nastavite želeno težo, sedite na stroj in nagnite hrbet nazaj, tako da bo mišica gluteus medius bolj vključena v delo. Kolikor je mogoče, odprite boke in počasi dvignite noge skupaj, tako da med njimi ostane majhna razdalja. Pustite trup negiben.

Stisk na ploščad: 3-4 serije po 15-20 ponovitev

Sedite na sedež in postavite noge tako, da so prsti obrnjeni navzven. zgornji vogali platforme. Stisnite platformo, ne da bi popolnoma zravnali noge. Platformo počasi spustite navzdol, tako da v končnem položaju kolena tvorijo skoraj pravi kot, vendar zadnjica ne zapušča sedeža.

Po vadbi naredite 10-20 minutno ohlajanje. To je lahko tek na tekalni stezi v načinu "neravnega terena" s postopnim zmanjševanjem naklona in tempa ali trening na orbitalni stezi. Trening dopolnite z gimnastiko - razteznimi vajami za glutealne mišice in zadnji del stegna.

Kako pravilno trenirati zadnjico?

Najboljši kraj za treniranje zadnjice je telovadnica, a polovico učinkovitih vaj za zgornjo in spodnjo zadnjico lahko naredite kar doma. Omejitev trening moči do 2-3 krat na teden. Najprej izvedite večsklepne vaje osnovne vaje na velika skupina mišice (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, stiskanje nog) in za njimi - izolacija ( glutealni most, stopi na ploščad, ugrabi noge).

Ko opravite predpisano število ponovitev za eno vajo, počivajte 30–60 sekund in naredite drugo serijo. Globoko vdihnite in močno izdihnite (v najtežji fazi). V nobenem primeru ne zadržujte diha, sicer se boste do konca pristopa začeli dušiti. Ne čakajte, dokler ne postanete žejni: med serijami pijte majhne požirke vode.

Če želite napolniti in zgraditi mišice, poskusite ne mešati različnih vaj v enem pristopu: najprej izvedite vse pristope za eno vajo in nato nadaljujte z drugim gibanjem. Za ciljna mišica zrasel, ga je treba čim bolj "zabiti" s težo. Bolje je okrevati s supersetami ali dvofaznimi vajami (na primer, ko počep kombinirate z mrtvim dvigom, izpadnim korakom itd.) mišični tonus in povečati vzdržljivost.

Premor med različne vaje med serijami naredite 15 do 30 sekund več kot počivajte. Težo uteži in število vaj izberite glede na svoje zmožnosti. Vedno začnite z minimumom in pazite na tehniko – kakovost je vedno pomembnejša od kvantitete.

Jejte več žitaric, zelenjave, mesnih in ribjih jedi. Iz prehrane odstranite živila, ki so odgovorna za poslabšanje videz: hitra hrana, nasičene maščobe, alkohol, sladkarije in moka. Trening ne nadomesti slabe prehrane, zato vnaprej premislite o svojem prehranskem programu in ne tratite energije – trenirajte z užitkom in ne pod pritiskom!