Zgradite svoje telo vaje z utežmi. Kako pravilno izvajati stiskanje uteži, medtem ko ležite na vodoravni klopi. S kakšnimi utežmi morate delati?

Široka ramena moški so bili vedno znak moči, poguma in lepote. Zato vsi, za katere šport in Telovadnica postali del življenja, veliko pozornosti posvečajo vadbi deltoidne mišice.

Danes bomo pred vami govorili o takšni vaji, kot je dviganje uteži, podrobno bomo analizirali tehniko izvajanja vaje in se posvetili tudi pogostim napakam med treningom.

Katere mišice delujejo med vadbo, prednosti in vrste vadbe

Dvigovanje rok z utežmi pred vami je eden od izolacijske vaje delati delto, saj sprednja v glavnem deluje deltoid. A kljub temu pri izvajanju vaje sodelujejo tudi naslednje mišice:

• stranska delta;
• velika prsna mišica;
• biceps rama;
• mišica levator scapulae;
• mišica coracobrachialis.

Vaja je precej učinkovito za izračun delte iz naslednjih razlogov:

• Omogoča simetrično delo z obema ramenoma;
• V primeru poškodbe ramena lahko vajo izvajate samo z eno roko;
• Udobneje je izvajati kot na primer dvigovanje palice;
• Lokalno deluje na sprednjo delto.

obstaja več sort ta vaja:

• sočasno ali izmenično dvigovanje z nevtralnim ali nadročnim prijemom;
• dvigovanje rok pred seboj v spodnjem bloku;
• dvigovanje palice pred seboj.

Odvisno od položaja telesa se dviganje uteži pred seboj izvaja tako stoje kot sede. Učinkovitost izbire položaja se ne spremeni.
Za odlične rezultate in da se izognete poškodbam, morate upoštevati nekaj priporočil.

Oglejmo si podrobneje tehniko simultanega dviga z nadročnim prijemom v stoječem položaju.

Dviganje uteži pred vami - stoječa tehnika

V začetnem položaju so stopala v širini ramen, roke spustite vzdolž telesa, naravnost nazaj, držite uteži zunaj boke s hrbtno stranjo dlani obrnjeno naprej. Roke so rahlo pokrčene v komolčnem sklepu.

To bo pomagalo zmanjšati obremenitev vašega komolca. Vdihnite in ob izdihu dvignite roke tako, da so vzporedne s tlemi. Ko vdihnete, spustite roke navzdol v začetni položaj. Za povečanje obremenitve delte obstaja bolj zapletena možnost izvedbe.

Pri tem se roke ne ustavijo vzporedno, ampak se še naprej premikajo navzgor do kota 45 stopinj. Med treningom je pomembno zagotoviti, da ni nenadnih sunkov z rokami. V nasprotnem primeru bo obremenitev odšla stran od ciljne mišice.

Kljub preprostosti tehnike športniki začetniki pogosto naredijo številne napake, ki zmanjšajo učinkovitost vadbe na nič in včasih povzročijo poškodbe.

Pogoste napake pri izvajanju vaje

Da bi se izognili napakam pri izvajanju vaje, upoštevajte ta priporočila:

• Ne širite rok, ko jih dvigujete ali zbližujete. Skozi celotno serijo naj bodo uteži na fiksni razdalji drug od drugega - v širini ramen ali nekoliko ožje.
• Osredotočite se na delo z rameni. Med potiskom z medenico ne potiskajte rok. Uporabite lažje uteži dumbbell.
• Držite bučico, medtem ko spuščate roke. Izogibajte se nenadnemu sproščanju.
• Na samem začetku vaje popravite položaj hrbta in ga zadržite. Ne zleknite se, ramena in lopatice razširite nazaj. Telo kot celota mora ostati negibno.
• Poskusite, da ne poravnate roke v komolcu. Prav tako mora ostati negiben do samega konca.

Da bi razumeli in delali na alternativni tehniki dvigovanja, vam predlagamo, da si ogledate naslednjo video lekcijo.

Dviganje uteži eno za drugo pred seboj - video

Iz tega videoposnetka boste spoznali tehniko izvajanja izmeničnega dvigovanja in katere mišice so ciljne pri tej vaji.

Pravilna tehnika pri izvajanju vaje je glavni pogoj za dosego cilja. Izvajanje kakovostnih dvigov uteži in izbira pravilno težo, boste zelo kmalu lahko videli rezultat svojega truda.

Ste v program treninga že vključili vaje za ramena? Katero možnost vadbe ste izbrali zase? Delite svoje vtise, načrte in rezultate v komentarjih.

Oglejmo si priljubljene značilnosti te uporabne vaje.

Opis, prednosti in ugodnosti

Horizontalni pritisk z utežmi ima status najbolj priljubljene vaje v arzenalu mnogih drugih, ki ciljajo na prsni koš, sprednji deltoid,. šteje osnova bodybuildinga in pomožna vadba za vrste moči . Izvaja ga lahko začetnik ali profesionalec.

Številne možnosti za izvajanje stiskanja s klopi so postale njegova glavna prednost. Površina se lahko razlikuje od običajne klopi do. In lahko uporabite samo enega, ne dveh.

Ta vrsta pritiska na klopi ima prednosti pred stiskalnico z mreno. Palico je treba bolj spremljati, da zagotovimo, da koordinacija navpične palice ostane v redu. S stiskanjem se bolj osredotočite na delo. Pri delu z njimi je večji razpon gibov, zavarovanje je popolnoma nepotrebno, vsaka stran prsnih mišic pa lahko deluje ločeno. Poleg tega se obremenitev iz stiskalnice z utežmi lahko usmeri neposredno na prsni koš zaradi zmožnosti upravljanja opreme. Iz istega razloga je raznolikost velika.

Katere mišice delujejo?

V bistvu je obremenitev simetrična in pade na pectoralis major, pa tudi z manjšim poudarkom na tricepsih in sprednjih deltoidih.
Udeležbe je najmanj flexor radialis, dolga mišica palmaris, ulnaris, fleksorji prstov, serratus anterior, romboidi, trapezius, rotatorna manšeta, kot tudi latissimus, biceps in trebušne mišične skupine. Toda glavna stvar ostaja, katere mišice delujejo najbolj aktivno med stiskanjem klopi z utežmi - to so prsne mišice, ki so bolj napete in so deležne največjega raztezanja.

Kako in kolikokrat narediti pritisk na klopi z utežmi

To je odvisno od številnih dejavnikov, med katerimi so ključni nivo in sposobnosti športnika ter. Vajo je bolje izvesti na začetku. Popolnoma nadomešča stiskalnico na klopi z mreno.

Za začetnike je bolje, da pridejo dva treninga na teden. Vajo morate izvajati previdno: ne obremenjujte mišic in jim dovolite, da se postopoma navadijo na novost. Izbrati morate pravilno težo opreme in poskrbeti, da vam za učinkovitost pomaga inštruktor od zunaj. Začnite z majhnim številom pritiskov, kar je odvisno od fizično stanje oseba.
Domača različica vadbe je tlak na tleh. Najmanj nevaren je, če upoštevamo vse vrste stiskalnic. Gibanje omejeno tla, s tem onemogoča najpogostejše. Še ena prednost: ni vam treba iti v fitnes, saj je oprema sama po sebi poceni. Ta vaja je najbolj primerna za.

Če oseba že ima osnovna raven, vendar ne potrebuje višine mojstrstva moči, želi se osredotočiti na estetski rezultat, nato pa stisne pod kotom za harmonijo. Dva tedna v tem primeru postaneta mezocikel: v prvem tednu morate palico pritisniti pod kotom, v drugem tednu pa morate uteži pritisniti naravnost.

Za napredne stopnje variabilnost zagotavlja celovit razvoj mišic. Bench press za prsni koš je druga glavna vaja. Izpolnjuje "lahki" dnevni program. Uporabite ga lahko celo za "raztezne" vaje (roke razprte čim širše). Za srednje stopnje je bolj primeren bench press vodoravna klop, vendar je za tretjo stopnjo bolje izbrati na. Več daje naklon klopi, ki ga lahko prilagajamo z menjavo.

Pravilna tehnika

Za izvedbo stiskanja s klopi potrebujete več kot le "orodja". Tehniko izvajanja pritiska na klopi z utežmi je treba pred začetkom vaje preučiti s teoretičnega vidika.

Za začetek morate uporabiti izpadne korake in upogibe.

Ko začnete z vajo, se morate uleči na klop. naj leži stisnjen ob njej, enako z rameni, . malo ga morate upogniti. Stopala trdno postavite na tla, nekoliko širše od širine ramen. Lahko prosite pomočnika, da vam opremo položi v roke, pokrčene na prsih, ali pa jo vzamete sami, tako da sta dlani ena nasproti drugi (prevodni prijem). Nato se morate po globokem vdihu stisniti in popolnoma poravnati roke. Komolci naj bodo iztegnjeni vstran, dlani pa naj bodo usmerjene rahlo navzgor in stran od vas nad prsmi (to je začetni položaj). Na zgornji točki lahko izdihnete. S ponovnim vdihom morate z gladkim gibom spustiti roke.

Če se želite osredotočiti na spodnje prsne mišice, pritisnite navzdol nagnjena klop, in glavo navzgor - poudarek na zgornjih prsnih mišicah.

Začetniki in izkušeni športniki lahko izvajajo stiskanje na fitball. povprečna raven priprava. Pravilna tehnika zahteva, da žoge ne odrivate s komolci, da olajšate gibanje. Najprej morate ležati na žogi in postaviti noge nekoliko širše od ramen. Z oprijemom nad roko morate opremo vzeti na ravni prsi upognjene roke, izdihnite in dvignite. Nato se morate gladko vrniti v prejšnji položaj. Dobro deluje pri obnovi telesa po poškodbi.

Število pristopov in ponovitev

Delovni "krogi" za začetnike ali športnike, ki želijo ostati v formi, naj bodo 2-3, vsak pa vsebuje 8-10 stiskalnic s klopi s trajanjem pod obremenitvijo 0,5 minute. Število je treba povečati na 4-5 pristopov.

Pomembno! Desna roka je vedno močnejša in bolj napumpana. Zato je težko stisniti in obdržati opremo v sinhroniziranem položaju. Toda ta točka je zelo pomembna in delo na njej je ena glavnih nalog.

Pogoste napake novincev

Tehnika stiskanja s klopi ima hude posledice, tudi če se napaka zdi nepomembna. Ne naredi tega:

• delo pred seznanitvijo s teorijo;
• premikanje med vadbo;
• udarite z utežmi eno ob drugo na vrhu ali jih združite, tako da bo napetost v prsnih mišicah močna;
• ležeči, vrzite opremo na tla, da ne poškodujete ramenskih sklepov;
• Ko dvigujete uteži, ki jih je težko obvladati, morate začeti z majhnim in postopoma dodajati težo;
• lezite na klop, ne da bi upognili hrbet;
• stisnite v vzporednem položaju drug z drugim, ker bo njihova pot v gibanju diagonalna;
• držite uteži na začetku in koncu poti;
• nenačrtovan postanek za.

• Če je oprema zložljive konstrukcije, je pomembno, da pred začetkom vadbe preverite njeno uporabnost.
• Vredno je preveriti širino klopi, tako da se lahko na najnižji točki poti raztegnete prsne mišice v zahtevanem obsegu. To ne bo delovalo na široki ravnini.
• Če partner ne preda uteži, bo veliko truda vloženega v to, da jih vrže na prsi.
• Hrbtenica naj ima naravni lok med celotno vadbo.
• Pri dvigovanju morate izdihniti. Da bi stabilizacijske mišice dale moč in se ne sprostile pri dvigovanju in spuščanju, morate držati.
• Če ni poškodb, je treba komolce držati pod kotom 60-70 stopinj pod rameni.
• Morate ga spustiti in dvigniti sinhrono, pri čemer izberete eno ravnino. Položaj mora biti pravokoten na položaj. Razdalja med napravami mora biti 15 cm.
• Utež je treba pritisniti z napetostjo v prsnih mišicah. Ne morete se osredotočiti na celotno telo in roke.
• Gibanje naj bo kontrolirano in počasi. Inercija tu nima mesta.
• Če komolce približate trupu, lahko povzročite poškodbo ramenskega sklepa.
• Spodaj morate držati dumbbells, ne da bi se ustavili. Ohlajanje vzame veliko energije in oteži naslednji vzpon.
• Eksperimentiranje s potjo in koti vam omogoča, da močneje otipate svoje prsi.
• Za dokončanje vaje je treba uteži obrniti vzporedno eno z drugo in jih počasi spuščati. Znebite se jih lahko tudi tako, da vlivanje ponovite v obratnem vrstnem redu.

Pomembno! Pri izbiri dumbbellov je bolje vzeti ulite šesterokotne. Priročnejši so v tem, da se ne kotalijo po tleh in, kar je najpomembneje, pri izvajanju stiskalnice na vodoravni klopi vam omogočajo, da jih med pripravo postavite na sprednji del.

Vajo sklece lahko nadomestite z vzporednimi sklecami, če imate dovolj moči.

Dosezite nove cilje z novimi vajami in bodite!

Vsi vemo, da večja ko je utež, bolj učinkovita bo vadba. Vendar ima tudi to pravilo svoje izjeme. Mogoče zavzeti položaj, v katerem se celo majhna teža bo postalo prepovedano za mišico. Predstavljamo prav takšno vajo - dvig uteži, leže na boku.

Če se spomnimo glavne vaje za črpanje zadnjih deltoidov - upognjenih dvigov, potem v začetnem položaju bučica visi samo na roki, ne da bi obremenjevala deltoide, to pomeni, da zadnji žarek počiva. Pri naši vaji je že na začetku zadnja gred čim bolj napeta, in to kljub dejstvu, da bučica tehta le 5 kg. Opazna je tudi razlika v končnem rezultatu.

Tehnika izvajanja dvigov uteži med ležanjem na boku

Začetni položaj:

• Zavzemite položaj, ki leži bočno na klopi.
• Nedelujočo roko postavite čim bolj udobno.
• Vzemite utež v drugo roko in jo iztegnite predse. Biti mora vzporedno s tlemi.
• Za stabilizacijo položaja telesa razširite noge in jim poiščite oporo. Ta položaj bo vaš začetni položaj.

Izvedba:

• Dvignite bučico navzgor s počasnim tempom, z rahlo upognjenim komolcem.
• Ko je vaša roka pod pravim kotom na tla, se za sekundo ustavite. To se bo podaljšalo najvišja kontrakcija delte.
• Počasi spustite roko v začetni položaj.

Opombe:

• Vajo začnite z zelo majhnim delavcem, saj takšna obremenitev ramenskega sklepa ni povsem naravna. Bodi previden.
• Pametno izberite svojo delovno težo. Prekomerna teža uteži bo povzročila skupaj z zadnje delte Pri delu sodelujejo tudi mišice zgornjega dela hrbta. V tem primeru se bo učinkovitost močno zmanjšala. Določite težo, pri kateri lahko izvajate vajo samo z izolirano silo zadnjih deltoidov.
• Trdno držite bučico v roki, ne trzajte. To bo omogočilo boljšo izolacijo delt.

Video na temo: "Dvigovanje uteži, medtem ko ležite na boku (delajte zadnje delte)"

Strinjam se, s pomočjo preproste dumbbells lahko "naložite" in naredite delo, če ne vse, pa zagotovo ogromno mišic. Težko je našteti absolutno vse vaje, ki jih je mogoče izvajati s takšno športno opremo.

Dumbbells so zelo priročni, saj jih lahko uporabljate tako v telovadnici kot doma. To pojasnjuje njihovo visoko priljubljenost med ljubitelji domače vadbe.

Danes lahko na trgu športne opreme najdete različne možnosti izstrelkov. Pomembna možnost, ki bistveno vpliva na ceno izdelka, je možnost prilagajanja teže. Zložljive uteži so veliko dražje od preprostih.

Zahvaljujoč temu lahko z njimi trenirajo čisto vsi, ne glede na spol ali starost. Če ste športnik začetnik, potem nastavite lahko težo. In če imaš dobrega fizično usposabljanje, potem vrzi par palačink in lahko začneš vaditi.

V tem članku ne boste našli težkih in nemogočih dejanj z utežmi. Toda nekateri od njih zahtevajo klop ali stol.

Za mišice nog

Počepi

Odlično osnovna vadba so klasični počepi. O njihovih koristih ni dvoma, tako med bodybuilderji kot powerlifterji.

Klasični počepi se izvajajo na naslednji način:

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Vzemite dumbbells v roke in začnite počasi počepniti.

Ko vdihnete, morate počepniti, dokler ni vzporedno s tlemi, in ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

S počepom pod kotom 90 stopinj glede na tla lahko dodatno obremenite glutealne mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 10 do 15.

Izpadi

Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in jih poravnajte. Leva noga daj naprej.

Desna ravna noga je položena nazaj, koleno je v teži, prst na nogi počiva na tleh. Na levem kolenu zaskočimo naprej.

Nato spremenite položaj in ponovite vajo za desno nogo. Ne pozabite ohraniti ravnotežja in držite hrbet naravnost.

Nog ne smete prekrižati, saj s tem tvegate izgubo ravnotežja in padec na tla, kar lahko privede do poškodb.

Ohranjamo število ponovitev 10-15, pristopov - 3-5.

Delajte na telečjih mišicah

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. Spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Dvignite se na prste in zadržite v tem položaju 5-10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Število pristopov - od 3 do 5. Število gibov - od 10 do 15.

Razvijanje rok

"kladivo"

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju naj bodo roke spuščene. Dlani obrnite proti sebi.

Med izdihom ali med zadrževanjem diha pokrčite komolec in dvignite utež z desno roko na ramo. Ob vdihu spustite roko v začetni položaj. Nato naredite isto stvar, vendar z levo roko.

Izvajanje ta vaja, telo in komolci naj bodo negibni. Tudi s samo 10-15 ponovitvami lahko popolnoma občutite delo svojih bicepsov. Kladivo je treba izvajati počasi.

Število pristopov - 3-5. Število počepov je 8-12.

Druge možnosti vadbe bicepsa

Predlagani sta še dve vaji. Prvo vajo izvajamo stoje na tleh ali sede na stolu. V prvem primeru morajo biti noge postavljene v širino ramen.

Roke z utežmi naj bodo raztegnjene ob straneh, dlani navzgor. Začnemo upogibati komolce, dvignemo uteži do ravni ramen.

Naslednja vaja zahteva stol ali klop. Izvajati ga je treba izmenično z vsako roko. Sedimo na stolu in široko razmaknemo noge. Hrbet rahlo upognemo naprej.

Komolec leve roke naslonimo na koleno leve noge. Roko začnemo upogniti v komolcu in jo pripeljemo do rame. Nato ponovite vajo z desno roko.

Tako pri prvi kot pri drugi vaji morate med dvigovanjem uteži navzgor roko zasukati navzven.

Število pristopov je od 3 do 5. Število ponovitev za vsako roko je od 10 do 15.

Okrepite tricepse

Za razvoj tricepsa lahko izvajate naslednje vaje. Prvo izvajamo stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju držite uteži z obema rokama nad glavo.

Ob vdihu ga spustite na zadnji del glave, ob izdihu pa ga pritisnite v začetni položaj. Vaši komolci se ne smejo premikati z ene strani na drugo;

Druga vaja se izvaja podobno, vendar za vsako roko posebej. To vam bo omogočilo, da dumbbell spustite še nižje, kar bo povečalo obseg gibanja.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev za vsako roko je 8-12.

Osnovni razvoj prsnih mišic

Bench press

Ta vaja bo zahtevala malo predhodna priprava. Klop je treba postaviti pod kotom približno 30-40 °. Priporočljivo je tudi, da ga trdno pritrdite, da se ne maja. Ulezite se na klop z nogami udobno na tleh.

V začetnem položaju naj bodo vaši komolci pod klopjo ali v isti višini. Nato ob izdihu dvignite roke navzgor. Počasi vdihnite zrak in se vrnite v začetni položaj.

Navzven naj bi to spominjalo na običajno stiskalnico s klopi. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno poravnane druga z drugo.

Vadba zgornjega dela prsnega koša

Prvo vajo izvajamo stoje na tleh. Stopala postavite v širino ramen. Držite bučico z obema rokama in iztegnite roki naprej v višini ramen. Začnite vleči utež proti prsim, pri čemer upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj.

Druga vaja se imenuje škarje. Izvajati ga je treba stoje z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj z utežmi in izmenično izvajajte prekrivajoče se gibe. Na primer, najprej premaknite desno roko čez levo in nato obratno.

Krepitev hrbta

Vrstica z utežmi

Za izvedbo vaje boste potrebovali vodoravno klop. Potrebno je izvajati pristope z izmeničnimi rokami.

Najprej naslonimo koleno desne noge in desno roko na klop. Levo nogo rahlo pokrčimo v kolenu in jo položimo na tla. Leva roka spustite bučico navzdol.

Začnemo vleči bučico do pasu, tako da združimo lopatice. Po 10-15 ponovitvah z levo roko zamenjamo roko, noge premaknemo obratno.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev je 10-15.

Skomigne z rameni

Vaja se izvaja stoje, noge naj bodo nekoliko ožje od širine ramen. V začetnem položaju morajo biti roke z utežmi popolnoma spuščene.

Ko izdihnete, privlačno trapezaste mišice nazaj, dvignite ramena do ušes. V najvišjem položaju zamrznite 2-3 sekunde. Hkrati ne morete upogniti rok.

Ob vdihu počasi spustite ramena v začetni položaj. In znova začnite z vadbo. Pri tem ne smete stati na prstih, nihati ali skakati, pomagati si zaradi vztrajnosti - s tem boste ukradli del bremena ciljne mišice.

Dovolj bo, da naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Prenašanje delt

"Smučar"

Vaja navzven spominja na gibe rok smučarja. Izvaja se stoje. Stopala postavite v širino ramen. Eno roko z utežmi upognemo pred seboj pod pravim kotom navzgor. Drugo roko pokrčimo pod pravim kotom navzdol za seboj. Izmenično spremenite položaj rok.

Vlečenje izstrelkov v brado

Tretjo vajo izvajamo stoje na tleh, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dvignite uteži proti pazduhama. V tem primeru naj bodo komolci obrnjeni navzven in potisnjeni naprej. pri pravilna izvedba Delujejo samo ramenske mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Dvigovanje rok ob straneh med upogibanjem

Naslednja vaja ne bo okrepila vaših ramen, bo pa vizualno povečala njihovo širino in jih naredila bolj izrazite.

Glede na dejstvo, da ramenski sklep lahko poškodovati, je priporočljivo, da ne dvigujete težkih uteži, dokler se ne naučite izvajati vaje s popolnoma pravilno tehniko.

Za izvedbo vaje nagnite trup pod pravim kotom naprej, noge naj bodo v širini ramen. Roke z utežmi spustimo navzdol, dlani navznoter.

Začnemo dvigovati roke ob straneh. Morajo biti ravne, vendar jih lahko rahlo upognete v komolcih. Pri vseh ponovitvah naj bo trup nagnjen.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.

Dvigovanje izstrelkov navzgor

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju so roke z utežmi obrnjene z dlanmi obrnjenimi navznoter in pritisnjene na prsi.

Nato morate dvigniti roke navzgor in obrniti dlan navzven. Najprej naredite 1 ponovitev z desno roko, naslednjo pa z levo.

V procesu vračanja roke v prvotni položaj obrnite dlan nazaj proti sebi in jo pritisnite na prsi.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Sheme usposabljanja

Izberete lahko eno izmed spodnjih možnosti usposabljanja. Za stalen napredek po 2-3 mesecih zamenjajte izbrano shemo treninga z drugo.

Za moške

Za ženske

Preprečevanje poškodb

Upoštevajte ta pravila, da preprečite poškodbe:

1. Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Med ogrevanjem bodite pozorni na vse mišice in sklepe.
2. Vsako vajo je treba izvajati v skladu z pravilna tehnika. Vsako odstopanje od njega lahko privede do hudih posledic.

Vaši tečaji doma ali v telovadnici morajo temeljiti na vaši ravni treninga: za začetnike je najboljša možnost, da tečaje izvajate v intervalih 1-2 dni - to je zaradi počasna hitrost obnovitev mišična vlakna pri začetnikih športnikih. Naprednejši športniki si lahko privoščijo vadbo 5-krat na teden ali celo pogosteje.

Vsako mišično skupino lahko obremenite z določenimi sklopi vaj. Izvajati jih je treba jasno, ob upoštevanju vseh priporočil. Če sledite pravilnemu vrstnemu redu treninga, lahko posebej obremenite želene mišice in ne vključite drugih delov telesa v delo.

To ni popoln seznam možne vaje vaje, ki jih lahko izvajate z utežmi doma. So pa povsem dovolj za izgradnjo močnega telesa.

Ko končate vaje, je priporočljivo postopoma povečevati težo uteži. Navedeno število pristopov in ponovitev je relativno. Vsak si mora obremenitev določiti neodvisno, glede na stopnjo telesne pripravljenosti.

Nenehno napredovanje bremen vam bo pomagalo pri razvoju in izboljšanju rezultatov. Primer je viden na naslednji sliki:

• Dvigovanje medenice s klopi je huda kršitev tehnike. Ne počnite tega, če vam je mar za zdravje spodnjega dela hrbta in sledite navodilom, kako pravilno izvajati stiskanje klopi z utežmi - "pritisnite" zadnjico, lopatice in zadnji del glave v klop.
• Med dvigovanjem uteži zadržite dih - na ta način ustvarite togo "ogrodje" za ciljne mišice in zanesljivo stabilizirate telo.
• Na zgornji točki ne poravnajte komolcev, naj bodo rahlo upognjeni.
• Ko končate serijo, uteži ne spustite na tla – spustite utež, pri čemer uporabite boke kot oporo (podobno, kot ste jo dvignili v začetni položaj).

Stiskalka z utežmi na vodoravni klopi - značilnosti

• Nekateri uporabniki vztrajajo, da bo dvigovanje komolcev pravokotno na telo povečalo aktivacijo mišic. Z vidika varne biomehanike se je priporočljivo držati vmesni položaj komolci, pri katerih vezi in ramenski sklepi ne doživljajo močnih obremenitev.
• Stiskalnica z utežmi na vodoravni klopi vam za razliko od mrene omogoča uravnovešanje razvoja leve in desne "polovice" prsnih mišic. Toda le, ko se gibanje zgodi sinhrono - če ena stran začne "odpovedovati", je treba pristop zaključiti in obnoviti moč.

Kontraindikacije

Bolečine v ramenih niso najboljši čas za vadbo stiskalnice s klopi.

Alternative vaji za stiskanje klopi z utežmi

Če okrevate po poškodbi in občutite bolečine v ramenih, ko začnete z vajo stiskanja uteži na klopi, potem mora vaš rehabilitacijski protokol na tej stopnji vključevati izvajanje varnejše, čeprav ne tako učinkovite različice vaje. Ta položaj vam omogoča popoln nadzor nad obsegom gibanja ramenskega sklepa.