Vaja zvijanja bučic stoje. Najučinkovitejše vaje za biceps, kako jih pravilno izvajati? Zvijanje bicepsa z utežmi na nagnjeni klopi

Biceps je biceps ramo, ki je najbolj opazen in izrazit vseh mišic zgornjega dela telesa. Zelo pogosto se ocena mišic telesa zmanjša na prikaz bicepsa, zato ta mišica zahteva posebno pozornost in skrbno delo. Predstavljamo vam 7 najboljših vaj za biceps z utežmi za doma in v telovadnici.

Značilnosti treninga bicepsa

Biceps je sestavljen iz dva snopa. Dolga glava ki se nahajajo na zunanji strani roke in so bolj vidne očem. Kratka glava se nahaja na notranji strani roke.

Ker je biceps odgovoren za upogib in izteg roke v komolcu, potem se vse vaje za biceps spustijo na te gibe. Predstavljene vaje se bodo razlikovale po začetnem položaju, prijemu rok in položaju podlakti.

Nasveti za izvajanje vaj za biceps z utežmi doma ali v telovadnici:

1. Pri izvajanju vaj za biceps z utežmi se morajo premikati samo podlakti. Telo ostane v mirujočem položaju in ne začne delovati. Napetost naj gre le na bicepse.

2. Pri izvajanju vaj za biceps nadzorujte vsak gib, izogibajte se trzanju in zibanju. Pojdite skozi gibe počasi- samo v tem primeru bodo mišice prejele največjo obremenitev.

3. Med treningom bicepsa so v delo vključene tudi mišice podlakti.

4. Lahko vadite kot izmenično upogibanje roke z utežmi in hkrati. Toda za večjo učinkovitost je priporočljivo narediti natančno izmenično zvijanje rok. To vam bo vzelo več časa, vendar vam bo pomagalo bolje čutiti in delati ciljno mišico.

5. Če želite načrpati biceps, izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev na vsako roko z največjo možno težo. Če le želite okrepiti mišice in dosežete olajšanje, izvedite 5 sklopov po 20-25 ponovitev s srednjo težo. Postopoma povečajte težo dumbbells.

6. Če nameravate doma izvajati vaje za biceps z utežmi, potem lahko namesto klopi uporabite fitball.

7. Velikost bicepsa je določena vključno z genetski predispozicija, zato je stopnja njegove rasti zelo individualna.

8. Uporabite različne vaje na bicepsu, da se izognemo zasvojenosti z mišicami in pade rezultate.

Vaje za biceps z utežmi

Nekaj ​​spodaj predstavljenih vaje za biceps z utežmi Doma je težko ponoviti - nimajo vsi športne klopi. Lahko pa ga nadomestite s fit žogo, tako da praktično ne izgubite učinkovitosti vadbe.

1. Zvijanje bicepsa z utežmi

Najbolj priljubljena vaja za biceps je zvijanje z utežmi. Pri izvajanju te vaje se roka ob izdihu upogne, pri vdihu pa iztegne. Najučinkovitejša možnost za izvajanje biceps kodrov je v sedečem položaju. V tem primeru ne uporabljate mišic hrbta in jedra, ampak ciljano obremenite biceps. Vaje lahko izvajate z obema rokama hkrati:

Ali enega po enega:

Stoječe zvijanje bicepsa z utežmi lahko izvajate tudi z obema rokama hkrati ali izmenično:

Zvijanje bicepsa s kladivim oprijemom vam pomaga, da se vključite delajte stran bicepsa. Za razliko od prejšnje vaje tukaj držite uteži z nevtralnim prijemom. Ob izdihu dvignite utež na ramo in jo med vdihom spustite. Upoštevajte, da komolci ne smejo iti naprej, telo ostane negibno, celotna obremenitev gre na biceps. Med to vajo boste dodatno uporabljali in brahialna mišica brachialis, ki se nahaja med bicepsom in tricepsom.

Upogibanje rok s kladivim prijemom lahko izvajate stoje, sede, z izmeničnimi ali sočasnimi gibi rok:

Koncentrirana sedeča stiskalnica vam bo pomagala ne le načrpati bicepse, ampak tudi podrobnosti izdelati njegovo obliko, naredite čudovit relief. Ta vaja za biceps z utežmi doma je najprimernejša za izvajanje. Sedite na klop, široko razmaknite noge, v eni roki držite utež, druga roka leži ali počiva na vaši nogi. Ob izdihu počasi upognite roko z utežmi proti rami in med vdihom roko spustite. Upoštevajte, da mora biti roka obrnjena stran od vas - torej ciljna mišica bo naloženo več:

Scott Bench Curl je še posebej učinkovit. dela spodnji biceps. Roke položite na površino klopi in jih pritrdite na razdalji širine ramen. Ob izdihu upognite roko, pri vdihu pa jo poravnajte. Pazi na občutke v komolčnih sklepih, v njih ne sme biti bolečine.

Zvijanje rok z utežmi na Scottovi klopi lahko izvajate z običajnim prijemom:

Lahko pa to storite z oprijemom kladiva:

Podobno vajo lahko izvajate na običajni klopi:

5. Stoječi bočni zgibi bicepsa

Ta vaja za bicepse z utežmi je tehnično zahtevnejša od zgornjih, vendar je odlična. popestri vaše treninge. Stojte naravnost, roke z utežmi ob telesu. Ko izdihnete, upognite komolce, dvignite uteži navzgor in vstran. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. Ko vdihnete, spustite roke navzdol. Vaja razvija moč in volumen bicepsa. To vajo lahko izvajate sede na klopi – tako boste lažje ohranili ravnotežje.

6. Zvijanje uteži na klopi

Nastavite klop na 45 stopinj. Sedite, naslonite se na hrbet, roke z utežmi navzdol ob telesu. Med izdihom izvedite istočasno ali izmenično zvijanje bicepsa. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ta vaja za biceps z utežmi je uporabna, ker med njenim izvajanjem ni samo zgornji, ampak tudi spodnja okončina bicepsa.

7. Ležeči zgib bicepsa z utežmi

To je še ena izolacijska vaja za biceps z utežmi. Lezite na trebuh z zgornjim delom prsnega koša na koncu klopi. Roke z utežmi so spuščene v širini ramen. Ob izdihu pokrčite roko v komolcu, ob vdihu pa roko spustite. Nato ob izdihu upognite drugo roko. Namesto klopi lahko uporabite fitball.

Raziskave so pokazale, da najbolj neučinkovito Vaja za bicepse z utežmi je Scott Bench Curl. V tem položaju se gibanje izvaja z najmanjšo amplitudo in zato biceps prejme nezadostno obremenitev.

    Zvijanje z utežmi je izolirana vaja za delo bicepsa. Športniki izvajajo upogibe z utežmi, da povečajo obseg svojih bicepsov in tudi močneje razvijejo svoj vrh. Ta vaja je izolirana, nima smisla delati z velikimi utežmi, saj ima biceps rad veliko število ponovitev in maksimalen občutek prekrvavitve. Tehnika vadbe je precej preprosta, a poglejte okoli sebe: vsak drugi obiskovalec telovadnice to počne nepravilno in mišična masa njihove roke se z leti niso povečale.

    V našem današnjem članku vam bomo povedali, kako napihniti roke s to vajo, kako povečati učinkovitost izvajanja biceps zgibov z utežmi in kakšno različico biceps zvitkov bi bilo bolj primerno za vaše namene.

    Katere mišice delujejo?

    Izvajanje ta vaja, Mišico biceps brachii obremenjujete izolirano, pri čemer glavnina bremena pade nanjo zgornji del, ki daje bicepsu bolj koničasto obliko.

    Stabilizatorji pri tej vaji so podlakti in sprednji fascikli. deltoidne mišice, brachialis, brachyradilais in carpi flexors.


    Vrste zvijanja dumbbell

    Dumbbell kodri imajo več možnosti. Izvajamo jih lahko stoje, sede, na posebni Scottovi klopi ali celo leže. Nato bomo podrobneje govorili o vsaki vrsti vadbe.


    Stoječi zgibi z utežmi so najpogostejša različica te vaje. Izjemno je, da je pri izvajanju dovoljeno rahlo goljufanje, kar omogoča delo z malo večjo težo kot na primer s koncentriranimi kodri z utežmi. Vaja se lahko izvaja na različne načine:

    • Izmenično (izmenično) upogibanje rok z utežmi - izvedite eno ponovitev z levo in desno roko. Ne spreminjamo položaja roke, na najnižji točki poskušamo čim bolj raztegniti biceps;
    • Zvijanje uteži v stoječem položaju s kladivim prijemom ("kladivni prijem") je bolj osnovno gibanje, ki vključuje tudi brahialis in mišice podlakti. Dobro razvit brachialis vizualno "potisne" biceps navzven, zaradi česar je roka večja, razvite podlakti pa povečajo moč prijema in nam pomagajo pri delu z velikimi utežmi pri vlečnih gibih;
    • Dumbbell Curl s supinacijo - Gibanje vpliva na nekoliko drugačna mišična vlakna zaradi supinacije (obračanja) roke med dvigovanjem uteži. Lahko se izvaja izmenično ali hkrati z obema rokama.


    Zvijanje upognjenih rok z utežmi je vaja, ki od vas zahteva močan spodnji del hrbta in izjemno koncentracijo na delujočo mišico. Priporočljivo je, da to storite z majhna teža in v visokem obsegu ponovitev (12 in več). Upognite se skoraj vzporedno s tlemi, rahlo obrnite utež in jo poskusite dvigniti proti nasprotni rami ter se na kratko ustavite na točki največje kontrakcije.


    Zvijanje z utežmi v sedečem položaju – Postavite se na rob klopi in izvajajte izmenično ali sočasno zvijanje z utežmi. V tem položaju boste lažje ohranjali pravilen položaj komolcev, vaše delo pa bo bolj produktivno.


    Zvijanje rok z utežmi med sedenjem nagnjena klop– z rahlim nagibom naslonjala klopi (20-30 stopinj) boste občutili močan razteg v spodnjem delu bicepsa na najnižji točki amplitude. Sedeče kodre z utežmi pod kotom je treba izvajati gladko, z zamikom 2-3 sekund v spodnjem položaju, tako da bo biceps prejel največjo obremenitev, kar bo vodilo do njegove rasti.


    Nagnjeni zgibi z utežmi – postavite hrbet klopi pod kotom približno 45 stopinj in se ulezite nanj s trebuhom. Hkrati dvignite uteži na biceps z obema rokama proti glavi, pri čemer poskušajte med pristopom ne spremeniti položaja komolcev. Nič manj pomembna ni negativna faza gibanja - v nobenem primeru ne spuščamo uteži, ampak jo kontroliramo na vsakem centimetru amplitude. Vadba je kot nalašč za ljudi s težavami s hrbtenico, saj ni aksialne obremenitve hrbtenice.


    Osredotočeni zgibi rok z utežmi – izolirana vadba za vadbo vrha bicepsa. Biomehanično je podoben sklonu, le da tukaj delamo še bolj izolirano, saj komolec delovne roke leži na kolenu ali spodnjem delu stegna. Vajo izvajajte čisto, tu nima smisla goljufati.


    Scott Bench Curl je podobna vaja kot koncentrirani biceps curl. Vendar to zahteva močno osredotočenost na negativno fazo amplitude; to bo dobro raztegnilo bicepse in pomagalo doseči močnejši pump. Če v vašem telovadnica brez Scottove klopi, to vajo lahko izvajate na navadni klopi z nastavljivim naklonom - samo postavite hrbet pod pravim kotom in naslonite tricepse nanj.

    Prednosti vadbe in kontraindikacije

    Vaja je odlična za vadbo tistih področij bicepsa, ki jih je težko "zatakniti" pri delu s palico ali na blok strojih. Delo z dumbbells ne zahteva tako močne koncentracije pravilen položaj telesa, kot pri dvigu palice za biceps, in tako lažje vzpostavimo živčno-mišično povezavo z delujočo mišico.

    Kakršne koli različice zvijanja uteži niso priporočljive za športnike, ki so utrpeli poškodbe komolca ali komolca. ramenski sklepi in vezi. Pri dvigovanju uteži se preveč obremenjuje nepopolno zaceljeno mesto, kar pogosto privede do ponovitve poškodbe.

    Tehnika vadbe

    Ne glede na to, kakšno vrsto zvijanja uteži izvajate (stoje, sede, sklonjeni itd.), so tehnični principi vedno enaki. Skladnost pravilna tehnika vam bo pomagal, da se boste bolje osredotočili na delo vaših bicepsov in vas zaščitil pred morebitnimi poškodbami.

  1. V začetnem položaju je roka popolnoma iztegnjena, hrbet raven, komolci pa čim bližje telesu ali pritrjeni (kot pri zgoščenih zgibih ali zgibih za biceps na Scottovi klopi). Izjema je zvijanje uteži z utežmi - tu komolec nima opore in ga ne moremo pritisniti ob telo. Vendar to ne pomeni, da lahko premaknete komolec naprej ali nazaj - to je polno poškodb.
  2. Dviganje uteži se izvaja ob izdihu. Marsikdo narobe razume ime vaje. Upogib roke naj predstavlja točno upogib roke in ne met bučice navzgor z naporom celotnega telesa. Za nas je pomembno, da pravilno obremenimo biceps in ne da utež za vsako ceno vržemo v navpičen položaj.
  3. Negativno fazo gibanja naj spremlja vdih. Gibanje mora biti gladko, pomembno je, da se osredotočite na občutek raztezanja bicepsa.

Lastnosti in pogoste napake

Če vam ta vaja ne pripelje do opaznega napredka pri povečanju velikosti vaših rok, potem delate nekaj narobe. Obstajata dve možnosti: najem osebni trener in vadite tehniko izvajanja te vaje pod njegovim vodstvom ali natančno preberite ta del našega članka in upoštevajte prejete informacije.

Napake novincev

  1. Uporaba težkih uteži s prepričanjem, da težji ko je aparat, hitreje se bodo mišice napolnile. Delo z velikimi utežmi bo precej otežilo nalogo - ne boste mogli čutiti krčenja in raztezanja bicepsa. Poleg tega je malo verjetno, da boste lahko naredili dovolj ponovitev. Priporočeno število ponovitev za zvijanje bicepsa je 10-15 ponovitev.
  2. Pretirano goljufanje. Pomagati si z jedrom je dovoljeno le pri izvedbi zadnjih 2-3 ponovitev, ko je mišica že skoraj odpovedala. Če že od prvih ponovitev začnete dvigovati utež, si pomagate z rameni in hrbtom, je delovna teža pretežka.
  3. Nepravilen položaj komolca. Strogo je prepovedano premikati komolce naprej, ko izmenično dvigujete uteži za biceps s supinacijo - to je travmatično za komolčne sklepe.
  4. Uporaba atletskega pasu po nepotrebnem. Ne uporabljajte posebnega pasu, če nimate težav s križem. Aksialna obremenitev je tukaj zelo majhna in zagotovo se ne boste poškodovali. Gibanje pa zahteva pravilno hitrost dihanja, sledenje zaporedju vdihov in izdihov v pasu je veliko težje.

Tehnične lastnosti

Če ste upoštevali in popravili vse zgoraj opisane napake, jih zdaj upoštevajte nekaj preprosti nasveti glede tehničnih lastnosti izvedbe vaje. Pomagali vam bodo doseči največje koristi.

  1. Številne začetnike pogosto zanima, kaj je bolj učinkovito za treniranje rok: zgibi z utežmi ali zgibi s kladivi. Odgovor je preprost: obe vaji sta ob tehnično pravilni izvedbi enako učinkoviti, a kladiva obremenjujeta tudi podlakti in brahialis. Izvedite obe vaji, da zagotovite enakomeren razvoj mišic in ohranite estetske proporce.
  2. Naj bodo vaše vadbe za roke bolj raznolike - to bo dalo dober stres tvoj biceps. Pri vsaki vadbi spreminjajte vrstni red in število vaj.
  3. Ohranite isti tempo vaje skozi celoten pristop – tako se boste lažje osredotočili na krčenje bicepsa.
  4. Bolj kot je gibanje izolirano, bolje je za rast bicepsa. Preizkusite to tehniko: Ko izvajate koncentracijski upogib ali Scottov upogib, uporabite odprt prijem in zapestje zasukajte rahlo stran od sebe – tako boste ohranili biceps v stalni napetosti in preprečili, da bi se spodaj sprostil. Seveda mora biti teža uteži lahka.
  5. Da bi se miselno pripravili na izolirano delo bicepsov, poskusite narediti nekaj sklopov strogih zvitkov bicepsov s palico ali utežmi. Če želite to narediti, stojte s hrbtom navpično in se nanj naslonite s hrbtom glave, hrbtom in zadnjico. Ste opazili, kako težje je postalo gibanje? Zdaj si predstavljajte, da vsa ta obremenitev ne pade na vaše roke, ampak na spodnji del hrbta in ramena. Še vedno mislite, da gradite bicepse in ne kaj drugega?
    6. . Samo 6 krogov.

Dober dan, dragi bralci, občudovalci in drugi posamezniki! Kot običajno je sredi dneva tehnična opomba o projektu, danes pa bomo govorili o zvijanju uteži za bicepse v sedečem položaju.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, njegovih prednostih in tehniki, izvedeli bomo tudi, kako dobra je ta vaja in ali se jo splača vključiti v svoj program treninga.

Torej, udobno se namestite, začnimo preprosto.

Zvijanje uteži v sedečem položaju za bicepse. Kaj, zakaj in zakaj?

Kako rad vidim nove obraze v fitnesu, še posebej novince, saj je to samo balzam za dušo ali bolje rečeno katran :), - vsak dela kar hoče in ni prav. Napihujejo trebušne mišice, da se znebijo trebuha, se upogibajo z utežmi, da zožijo pas, mrtvi dvig z vprašanjem nazaj itd. itd. Tokrat je mojo pozornost pritegnila skupina mladih ljudi, ki so očitno želeli dobiti lepe bicepse in so zato sede izvajali zgibe z utežmi. Mislil sem si, da bi pred tem šel vsaj na internet ali še bolje na ferrum-body in prebral o tehniki, potem pa sem se ujel, da te vaje nimamo v svojih zabojnikih. Ne da bi dolgo okleval, sem dvignil roke na noge, odletel domov s peresom in načečkal tale zapis. Kaj je nastalo iz tega drsanja :) zdaj bomo izvedeli, gremo.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Zvijanje uteži v sedečem položaju je ena najboljših izolacijskih vaj za razvoj mišice biceps brachii. Glavne motorične enote so biceps, brachialis/brachialis in brachyradialis/brachioradialis.

Vadba mišičnega ansambla vključuje:

  • ciljno – mišica biceps brachii;
  • sinergisti – brachialis/brachioradialis mišice;
  • stabilizatorji - sprednja delta, fleksorji zapestja.

Poln mišični atlas predstavlja naslednjo sliko:

Prednosti

Z izvajanjem vaje zvijanje uteži v sedečem položaju lahko pričakujete naslednje prednosti:

  • razvoj moči in mišičnega volumna nadlakti;
  • toniranje in zategovanje mišic (še posebej pomembno za dekleta) brez črpanja rok z velikim številom ponovitev z majhno težo;
  • raztezanje dolge glave bicepsa in krčenje z večjo silo;
  • zategovanje bicepsa zaostajajoče roke z asimetričnim razvojem mišic;
  • manj stresa na zapestjih pri delu s palico;
  • izboljšanje konične oblike bicepsa zaradi supinacije roke na zgornji točki gibanja;
  • razvoj mišic brachioradialis/brachialis, ki izrivajo (zadnji) biceps.

Tehnika izvedbe

Kljub navidezni preprostosti ima vaja svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Sedite na klop, v vsaki roki držite bučico in ju spustite na dolžino roke. Komolci naj bodo čim bližje telesu. Dlani obrnite tako, da gledata ena proti drugi na najnižji točki (nevtralni oprijem). Usmerite pogled predse. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Držite nadlaket pri miru in začnite dvigovati utež z izoliranim krčenjem bicepsa, medtem ko zapestje obračate stran od sebe. Ko uteži dosežejo raven ramen, izvedite dodatno supinacijo. (ekstravertiranost)ščetke Zadržite ta skrajšan položaj za 1-2 računi. Počasi in nadzorovano začnite spuščati uteži navzdol, zasukajte zapestja in jih vrnite v položaj nevtralnega prijema. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole (možnost št. 2 – alternativna različica):

V gibanju takole:

Različice

Poleg tega klasična različica zvijanje bicepsa z utežmi v sedečem položaju, obstaja več različic vaje, zlasti:

  • izmenično dvigovanje na klopi pod kotom navzgor;
  • hkratni dvig na klopi pod kotom navzgor;
  • kladivo dvigne (istočasno/izmenično).

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

  • ne razširite komolcev, držite jih ob telesu skozi celoten gib;
  • uteži ne vrzite z rokami, dvignite napravo samo s krčenjem bicepsa;
  • ko spuščate bučico, ne iztegnite roke v celoti, ohranjajte stalno napetost;
  • počasi ( 2-3 štetje) zravnajte roko in jo hitreje upognite;
  • pred delovnimi pristopi, izvedite 2-3 vaje za ogrevanje z zmanjšano težo;
  • na zgornji točki naredite dodatno vrtenje krtače;
  • ostati za 1-2 računi na vrhu v zmanjšanem položaju;
  • tehnika dihanja: krčenje (dvig izstrelka) - izdih, vrnitev v IP - vdih;
  • numerični parametri treninga: število pristopov 2-3 , ponovitev 10-12 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Je zvijanje uteži v sedečem položaju učinkovita vaja?

Glede na rezultate študij električne mišične aktivnosti (EMG) so dvigi uteži sedeči med prvimi 3 najboljše vaje za mišico biceps brachii. Predvsem mesta so bila razdeljena takole:

  • sedeči koncentrirani kodri z utežmi - 97% ;
  • zvijanje rok z utežmi, medtem ko sedite na klopi pod kotom navzgor - 88% ;
  • zvijanje z mreno (tesen prijem) – 86% .

Podatki kažejo, da če želite najboljše rezultate pri razvoju rok, potem mora biti zvijanje uteži z utežmi v sedečem položaju zagotovo vključeno v vaš PT.

Dviganje uteži med sedenjem ali stanjem. Katera možnost je boljša?

Malo ljudi ve, a večina mišic je najmočnejših, ko so v rahlo iztegnjenem položaju, in mišice rok niso izjema. Tisti. ko je roka za telesom (komolci potegnjeni nazaj) biceps se izkaže za raztegnjen - njegova dolžina presega normalno (ko so roke nameščene vzdolž telesa). Z biomehanskega vidika je ta položaj najugodnejši za začetek ponovitev, saj omogoča ustvarjanje več sile na enega mišična vlakna in dvignite večjo težo.

Zato vaš program usposabljanja mora nujno vsebovati vajo za biceps iz iztegnjenega položaja, na primer dvigovanje uteži med sedenjem na klopi pod kotom navzgor.

Pravzaprav je bila to zadnja črna informacija, povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Danes smo razširili naš tehnični panteon zapiskov s člankom o zvijanju bicepsa z utežmi v sedečem položaju. Vsekakor si vadba zasluži največjo pozornost in da bi ji začeli posvečati pozornost, pojdimo v telovadnico, vadimo in naredimo ustrezne zaključke. Kako si še tukaj? :)

To je zaenkrat vse, se vidimo kmalu!

PS. Ali pri svojih vadbah uporabljate zvitke za biceps?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Za ustvarjanje mase in oblikovanje biceps.

Izvedba standarda dumbbell curl Namesto palice delate z nekoliko manjšo težo, vendar imate roke svobodo gibanja in lahko dosežete še večje mišične kontrakcije. Tako kot pri zvijanju z mreno lahko tudi pri tej vaji malce goljufate, vendar ga poskušajte zmanjšati na minimum.

Tehnika vadbe

  1. Sedite na rob klopi ali se s hrbtom naslonite na oporo nagnjene klopi v pokončnem položaju. V vsaki roki primite bučico in iztegnite roki ob bokih, dlani obrnjene proti telesu.
  2. Pri tem držite komolce pri miru in na tečajih, dvignite uteži naprej in navzgor, zasukajte zapestja tako, da palci gledal navzven, dlani pa so bile med gibanjem usmerjene navzgor. Dvignite uteži čim višje in stisnite bicepse na vrhu giba, da dosežete maksimalno kontrakcijo.
  3. Spustite uteži navzdol v gladkem, širokem loku, roke naj bodo popolnoma iztegnjene, bicepsi pa iztegnjeni
  • Ne sedite čez klop. V tem primeru se boste zaradi strahu pred dotikom robov klopi z utežmi nehote nagnili naprej. Če delate s težkimi utežmi, bo upogibanje naprej povzročilo, da se bo hrbet zaokrožil, kar lahko povzroči poškodbo hrbtenice. Zato vedno sedite samo ob klopi (na njenem krajšem robu).
  • Držite trup vzravnan in se ne zibajte. Vse gibanje poteka samo v komolčnem sklepu. Preostali del telesa mora biti ves čas negiben.
  • Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Pomaga ohranjati pravilno držo in vam omogoča, da razvijete močnejšo moč bicepsa.
  • Pritrdite komolce ob straneh telesa in jih ne premikajte. Z obrnjenimi komolci naprej, ko dvignete uteži, razbremenite svoje bicepse.
  • Simultani zgibi z utežmi so veliko bolj učinkoviti kot izmenični zgibi. Ko dvignete uteži eno za drugo, se nehote nagnete proti delovni roki. Če hkrati še vedno zaokrožite hrbet, se poškodbam spodnjega dela hrbta ni mogoče izogniti.
  • Uporabite precej lahke uteži, sicer boste morali trzati, da premaknete težo. Poleg tega težke uteži povzročijo, da se komolci dvignejo.

Usposabljanje

Komu: Vsi, od začetnika do mojstra.
Kdaj: Sredi vadbe za biceps. Pred zgibi z utežmi v sedečem položaju izvedite težje zgibe za biceps (s palico ali stoječimi utežmi).
Koliko: 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Šport

Močne mišice upogibalke rok so pomembne pri gimnastiki, plezanju, tenisu, golfu in baseballu. Na primer, pri rokoborbi in borilnih veščinah, ko zgrabite ali zadržite nasprotnika, uspeh tehnike, ki jo izvajate, v veliki meri določa moč mišice bicepsa. IN Vsakdanje življenje vaši bicepsi delujejo vedno, ko nosite breme pred seboj.

To je najboljša izolacijska vaja za trening bicepsa. Mnogi menijo, da je alternativa zvijanju z mreno in to vajo postavljajo na prvo mesto pri treningu bicepsa. Poskusimo ugotoviti, ali je temu tako, a ena stvar je gotova: če želite napihniti svoje bicepse, naredite izmenično zvijanje rok z utežmi!

Vaja se izvaja stoje, športnik pa mora znati dobro čutiti bicepse, kontrolirati težo, koordinirati delo trupa in znati krčiti ciljno mišično skupino. Z drugimi besedami, ta vadba od športnika zahteva izkušnje, ni za začetnike, ampak za tiste, ki jim je "zibanje" dom. Toda, če se naučite izvajati izmenične kodre z utežmi, boste v nekaj mesecih znatno povečali obseg svojih bicepsov.

Delo mišic in sklepov

Biceps je sestavljen iz dveh glav: notranje in stranske, prva je daljša, druga je krajša. Prav zaradi razlike v dolžini obstajajo različne vaje na bicepsu. Notranji žarek je daljši in močnejši, zato ga je treba črpati z daljšo amplitudo in z večjo težo. Kratek snop bicepsa potrebuje manj globok obseg gibanja in, ker je šibkejši, ga je treba črpati z lažjimi utežmi.

Nadomestni kodri rok z dumbbells črpajo oba snopa hkrati, a kaj je, biceps je odgovoren za upogibanje roke, pa tudi za obračanje z desne proti levi. Zapestje lahko obrnete v katero koli smer, da se prepričate, ali so te besede resnične, opazite pa tudi, da ko obrnete zapestje proti rami, se biceps bolj napne. In izmenično zvijanje rok z utežmi ne vključuje le dviganja uteži navzgor, temveč tudi izvajanje supinacije, tj. obrnite roko proti rami, kar vam omogoča, da napolnite biceps z dvema giboma hkrati, kar ga posledično bolj obremeni.

Izmenično zvijanje rok z utežmi – diagram

1) Stojte s stopali širše od širine ramen, hrbet usločen in kolena rahlo pokrčena.
2) Ramena povlecite nazaj in komolce potisnite naprej, tako da so v višini trebušnih mišic, roke in uteži pa naj bodo z dlanmi obrnjene proti vam.
3) Ko izdihnete, začnite dvigovati utež navzgor desna roka navzgor, hkrati pa obrnite roko, tako da vas mora na zgornji točki gledati mezinec.
4) Pritrditev bučice v najvišja kontrakcija biceps, se lahko spusti navzdol, hkrati pa obrne roko v prvotni položaj - z dlanjo obrnjeno proti sebi.
5) Ponovite isti gib z drugo roko, potem ko vrnete bučico v prvotni položaj.

Izmenično zvijanje rok – opombe

1) Zelo pomembno je, da ne hitite, da ne zmanjšate amplitude. Dvignite roko navzgor, kot da bi jo iztegnili čim bolj naprej, da ne bo kratka.
2) Komolci se v nobenem primeru ne smejo premikati, morajo biti pritrjeni na eni točki, sicer se obremenitev premakne na ramena.
3) Pravilno dihanje- eden od najpomembnejša pravila med izmeničnim zvijanjem uteži, kot pri vseh vajah za biceps.
4) Če se želite bolje osredotočiti na biceps, ga morate pogledati, vendar hkrati držite glavo naravnost, zato je najbolje, da vajo izvajate pred ogledalom.
5) Istočasno dvigovanje rok je strogo prepovedano, sicer bo skoraj nemogoče izvesti supinacijo.

Anatomija

Biceps je sestavljen iz dveh snopov, ki se med seboj anatomsko razlikujeta tako po dolžini kot po moči. Ker je izmenično upogibanje rok z utežmi namenjeno črpanju obeh gred hkrati, je treba močnejšo, daljšo gredo najprej utruditi na Scottovi klopi. Predhodna utrujenost bo omogočila, da se oba žarka hkrati pokvarita, kar vam bo omogočilo, da se izognete preobremenitvi kratkega žarka in ne premajhnemu dolgemu.

Sklepi so v anatomsko udobnem položaju pri izvajanju izmeničnega zvijanja uteži, zato je zanje odveč skrb. Hkrati tudi hrbtenica ni obremenjena, saj športnik upogiba hrbet, pravzaprav ta vaja ne vključuje uporabe velikih vadbenih uteži, zaradi česar se hrbtenica v nobenem primeru ne more poškodovati. Na splošno, da napihnete roke, težke uteži Ni potrebno!