Tehnica nordic walking cu bețe. Slăbit cu nordic walking - tehnică, beneficii și câte calorii sunt arse pe oră. Produsele ce companii sunt preferate de pasionații de nordic walking?

Într-o zi, schiorii profesioniști din Finlanda au decis să susțină uniforma de sportîn orice anotimp. A venit o idee - în absența zăpezii, trenul folosind doar bețe de schi. Așa s-a născut nordic walking. În anii 90 ai secolului trecut, acest sport a câștigat inimile multor pasionați de aer liber și s-a răspândit.

Beneficiile mersului nordic, avantajele sale

Exercițiile de mers nordic activează majoritatea mușchilor corpului:

• deltoid;
• subscapular;
• pectoral mare;
• triceps;
• infraspinatus;
• cel mai lat;
• oblic abdominal;
• flexorul antebrațelor;
• presa;
• cvadriceps și fesieri;
• vițel și muschiul posterior solduri;
• tibial anterior.

Nordic walking este simplu, dar în același timp aspect eficient activitate fizica, cu care poți încărca toți mușchii corpului

Nordic walking se mai numește și mers finlandez sau nordic.

Ce explică eficiența mersului finlandez pentru întărirea mușchilor și arderea grăsimilor? Includerea brațelor în procesul de mișcare obligă întregul corp să lucreze activ, deoarece în acest caz sarcina este distribuită uniform.

Popularitatea mersului nordic se explică prin dorința majorității oamenilor de a pierde în greutate. greutate excesiva. Oricine se poate angaja în acest tip de fitness, chiar și pensionarii, copiii și femeile însărcinate. Datorită propagandei vizuale, numărul fanilor acestui sport crește în fiecare an. Astăzi vedem atât pietoni singuri lucrând activ cu bastoane, cât și familii întregi.

Nordic walking poate fi practicat la orice vârstă

Avantajele acestui tip cultura fizica sunt evidente:

• tensiunea articulară este atenuată membrele inferioare, sarcina pe coloana vertebrala si, ca urmare, postura este corectata;
• circulația sângelui în creier se îmbunătățește, mușchii regiunii cervico-brahiale sunt întăriți, ceea ce elimină osteocondroza coloanei cervicale;
• mulțumită ardere activă calorii, pierdere în greutate;
• colesterolul „rău” este eliminat și mușchiul inimii este întărit. Ca urmare, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt normalizate, iar riscul de tromboză este redus;
• îmbunătățește somnul, concentrarea, memoria;
• aparatul ligamentar este întărit, format corset muscular, ceea ce reduce riscul de osteocondroză toracic coloana vertebrală;
• Osteoporoza este prevenită – mersul la soare crește producția de vitamina D;
• sistemul musculo-scheletic este restabilit după leziuni;
• se îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• volumul plămânilor crește, ceea ce crește aportul de oxigen către țesuturi;
• mușchii corpului sunt într-un tonus constant.

Gimnastică, exercițiu fizic, mersul pe jos ar trebui să devină ferm parte din viața de zi cu zi a tuturor celor care doresc să-și mențină eficiența, sănătatea și o viață plină și plină de bucurie.

Hipocrate

Sportivii folosesc adesea mersul finlandez pentru că au nevoie de un antrenament constant de rezistență pentru a-și întări a sistemului cardio-vascular. Cursurile nu necesită prezență Sală de gimnastică, simulatoare scumpe, uniforme speciale și antrenament îndelungat. În exterior, organismul primește mai mult oxigen decât într-o clădire, iar acest lucru este foarte important.

Elena Malysheva despre nordic walking - video

Cum te ajută mersul nordic să slăbești

Ca multe sporturi aerobe, nordic walking-ul arde calorii și este destul de bun pierdere rapidă în greutate. Medicii notează că atunci când se practică nordic walking, scăderea în greutate este de 2-3 ori mai eficientă în comparație cu alergarea. Dacă munca este „sedentară” și necesită o activitate redusă, atunci muşchi grăsimea este înlocuită treptat în organism. Și asta trebuie rezolvat cumva.

Într-o oră de mers nordic intens, se ard 400–500 de calorii, în timp ce cu mersul obișnuit această cifră ajunge la 280.

Pentru ca antrenamentul să fie cel mai benefic, trebuie să respectați regulile:

• Nu neglijați durata antrenamentului. Dacă scopul tău este să slăbești cât mai repede posibil, atunci trebuie să faci mișcare cel puțin o oră în fiecare zi. Caloriile încep să fie arse după un antrenament de treizeci de minute. Abia după ce a trecut acest timp, organismul folosește grăsimea acumulată ca sursă de energie;
• utilizați inventarul. Datorită bețelor, viteza de mișcare crește și munca musculară crește;
• exercițiu în orice vreme. În timpul sezonului rece, energia este cheltuită și pentru încălzirea corpului, ceea ce vă permite să accelerați pierderea în greutate dorită. Plimbarea pe teren accidentat, drumeția pe dealuri sau în deal îmbunătățește arderea grăsimilor. Experții recomandă să te miști cu o înclinație de 5 grade - acest lucru vă permite să creșteți arderea caloriilor cu 50%. Pietrișul și zăpada, care îngreunează mișcarea, grăbesc și dispariția depozitelor de grăsime;
• utilizați greutăți. În timp, pentru a crește sarcina asupra corpului, trebuie să începeți să utilizați greutate suplimentară. Se distribuie uniform intr-o vesta sau intr-un rucsac la spate. Accelerarea cu o întindere mai mare a brațului crește, de asemenea, eficiența mersului nordic;
• stăpânește metode de antrenament pe intervale. Antrenamentul cu intervale este o modalitate bună de a pierde în greutate. Constă în alternarea sarcinilor intense de scurtă durată cu cele slabe. De exemplu, nordic walking activitate fizica timp de 15 minute se înlocuiește cu un simplu pas rapid. Apoi revin la poziția principală. Acest tip de antrenament vă îmbunătățește metabolismul.

Mersul nordic este un sport incredibil de eficient și accesibil

Beneficiile mersului nordic nu se limitează la indicatorii fiziologici. Mulți fani ai acestui tip de fitness notează schimbări pozitive în starea lor mentală după o lună de antrenament:

• nu este nevoie să luați antidepresive;
• plimbările în zona parcului, piețele, de-a lungul râului trezesc un sentiment de unitate cu natura;
• accelerarea hemodinamicii contribuie la producerea de endorfine, care calmează o persoană.

Este posibil să slăbești făcând nordic walking - video

Contraindicatii

Mersul nordic este contraindicat pentru următoarele boli:

• insuficienta cardiaca;
• inflamația organelor pelvine;
• sângerare în timpul sarcinii;
• raceli sau infectii acute;
• artroza, artrita si picioarele plate;
• leziuni articulația umăruluiși membre;
• hipotensiune;
• scolioza coloanei vertebrale;
• diabetul zaharat;

În timpul perioadei de recuperare după operație, nu ar trebui să vă angajați, de asemenea, în mers activ.

Tehnica nordic walking cu bețe

Tehnica nordic walking este simplă - cu ajutorul unor bețe speciale te miști ca un schior, împingând de pe sol.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Se efectuează un exercițiu de scurtă durată, care include aplecarea în lateral, înainte și înapoi, întinderea picioarelor și genuflexiuni. Apoi verificați prinderile de pe ambii stâlpi.

Tehnica nordic walking este următoarea:

Ar trebui să începi să te antrenezi treptat. La început, cincisprezece minute, de trei ori pe săptămână, mărind durata și viteza antrenamentului. E bine să ai control maxim frecventa admisa contractii ale inimii. Pentru femei se calculează scăzând vârsta în ani din numărul 226, pentru bărbați - de la 220.

Compania de oameni cu gânduri asemănătoare stimulează obiceiul de a se antrena - împreună este mai ușor să îndurați dificultățile - multor persoane supraponderale le lipsește voința. Acest lucru se explică prin lipsa antrenamentului muscular și prin senzațiile grele după primele antrenamente.

Lecție completă despre nordic walking pentru începători - video

Cum să alegi echipamentul

Stâlpii trebuie să fie durabili, așa că ar trebui să alegeți modele cu un conținut mai mare de carbon (20%). Este mai bine să achiziționați echipamente cu vârfuri înlocuibile pentru a vă deplasa confortabil pe orice suprafață: gheața sau zăpada necesită vârfuri sub formă de vârfuri, iar o suprafață netedă necesită vârfuri de cauciuc. Piesele din plastic se uzează rapid, astfel încât numărul lor în echipament ar trebui să fie minim.

Stalpii trebuie să fie bine fixați, să stea confortabil în mână, să nu alunece și să fie ușori. Echipamentele cu mânere din plastic trebuie evitate.

Există două tipuri de bețe:

• telescopic - bun de luat cu tine pe drum, deoarece stâlpii se pliază și ocupă puțin spațiu;
• cele monolitice sunt mai fiabile și mai sigure, deoarece acest echipament nu are zăvoare, care adesea eșuează.

Beți finlandezi de mers trebuie selectați individual

Este important să alegeți lungimea dorită a stâlpilor, aceasta se calculează individual. Înălțimea unei persoane în centimetri este înmulțită cu 0,68 și rotunjită la un număr care este divizibil cu 5.

De exemplu, cu o înălțime de 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Rezultat = 120 cm - aceasta este lungimea necesară a bastonului.

Cum să alegi stâlpii - video

Mersul nordic cu bețe, care a câștigat o popularitate incredibilă în toată lumea în ultimele decenii, este o modalitate excelentă de a îmbina afacerile cu plăcerea. Contraindicații pentru acest tip de exerciții gimnastica care îmbunătățește sănătatea practic nu există, iar lecțiile de nordic walking pentru începători sunt extrem de simple, de înțeles și de învățat foarte repede.

După gradul de intensitate, viteză și saturație cu mișcări speciale, numite și nordice, acestea sunt împărțite în patru soiuri:

• sanatatea generala;
• bunăstare specială;
• fitness;
• sport.

Prima dintre ele diferă puțin de o plimbare obișnuită în parc, dar în același timp îmbunătățește semnificativ funcționarea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și neurosimpatice ale corpului în ansamblu, întărind în același timp mușchii, îmbunătățind mobilitatea articulațiilor și corectând postura.

Al doilea se concentrează pe antrenarea unui grup muscular specific, precum și pe eliminarea problemelor asociate cu consecințele bolilor, intervențiilor chirurgicale recente și, în esență, este un program de reabilitare.

Scopul celui de-al treilea este modelarea siluetei și pierderea în greutate, motiv pentru care nordic walking-ul cu bețe pentru începători și experimentați este adesea inclus în diverse complexe de antrenament cardio.

În cele din urmă, ultimul, al patrulea soi este o modalitate de a menține forma optimă în perioada necompetitivă. sportivi profesionisti(în primul rând schiori și biatleți).

Trebuie remarcat faptul că tehnica nordic walking pentru începători este de obicei predată începătorilor fără experiență de către instructori autorizați. Doar ei, în prima etapă a antrenamentului, vă vor putea sfătui cu experiență unde, cum și cât trebuie să mergeți, ce principii să folosiți atunci când alegeți bețe și echipament, ce greșeli trebuie evitate, ce lecție video despre nordic walking pentru incepatori este recomandat sa studieze etc.

Bazele tehnicii de mers nordic

Stilul scandinav de mers cu stâlpi (ca, într-adevăr, oricare altul) se bazează pe stăpânirea tehnicii elementului său principal - pasul. Abilitatea necesară pentru aceasta nu vine imediat și, prin urmare, este introdusă în „memoria musculară” treptat.

Alegerea stâlpilor

Mersul nordic pentru începători necesită încă un parametru important de luat în considerare - lungimea stâlpilor înșiși. Pentru profesioniști, acesta este calculat la un nivel echitabil formula complexa, iar pentru amatori - prin utilizarea unui coeficient simplu înmulțit cu propria înălțime. Este egal cu:

• 0,66 – dacă plănuiți antrenamente ușoare, care îmbunătățesc sănătatea;
• 0,68 – pentru cei care doresc să se angajeze în varietatea de fitness a acestei plimbări;
• 0,70 – dimensiune pentru uz sportiv.

Deoarece înălțimea fiecăruia este diferită, lungimea stâlpilor standard poate fi foarte departe de lungimea recomandată. Din acest motiv, este mai bine să achiziționați opțiuni telescopice, care nu vor fi dificil de ajustat la înălțimea dumneavoastră.

Sfat: în zonele cu suprafețe moi (iarbă, murdărie), ar trebui să utilizați un vârf de stick standard. Pe suprafețe dure (asfalt, gresie, pavaj) - un buton special de cauciuc

Cum să le ții?

Pur și simplu nu este nevoie să vă faceți griji pentru asta. Designul tuturor fără excepție modele de calitate prevede prezența unei bucle speciale care fixează în siguranță mâna și a unui șnur cu o configurație specială a suprafeței pe care degetele se potrivesc aproape ca o mănușă.

Lungimea buclei este ușor de reglat cu o închizătoare - și, prin urmare, nu există riscul de a vă deteriora încheietura mâinii sau de a pierde bastonul. Tot ce rămâne este să înveți să nu-ți forțezi mâinile, iar apoi tehnica de prindere și împingere va fi fixată la nivel subconștient.

Cum ar trebui să funcționeze mâinile tale?

Tehnica mersului cu stâlpi nordici pentru începători presupune neapărat mișcarea corectă a brațelor. În esență, este similar cu acțiunile la schi:

• brațele ușor îndoite;
• atunci când este ridicat, unghiul de îndoire scade la aproximativ 45°;
• la coborâre, mâna merge la șold, unghiul crește la 120°.

Cum ar trebui să vă funcționeze picioarele?

Principalul lucru aici este mișcarea picioarelor. Punctul de sprijin la împingerea piciorului de sprijin se deplasează treptat de la călcâi la mingi, apoi la degete de la picioare, aproape imediat la călcâiul celui de-al doilea picior și mai departe în cerc. Încercați să creați o sarcină uniformă pe întregul picior - în acest caz, mușchii nu vor obosi.

Greșeli comune

Ca urmare a procesării unui număr mare de povești și recenzii despre primele nu numai zile, ci chiar și minute de mers nordic fără o pregătire adecvată, am reușit să alcătuim o listă cu cele mai multe greșeli tipice permise de pasionații acestui tip de sport recreațional:

• utilizarea bețelor de mers folosite în orice alt sport;
• poziționarea incorectă a mâinilor, în care bastoanele se întorc și se încrucișează literalmente în spatele spatelui;
• încearcă să te „ajuți” întorcându-ți corpul spre mâna care se deplasează înainte;
• aplicarea unei presiuni asupra bastonului cu mâna, și nu toate cu mâna de la cot (nu numai că reduce eficiența acțiunii utile, dar și obosește rapid încheietura mâinii);
• „mișcarea” picioarelor (în absența unei presiuni egale pe părțile drepte și stângi ale piciorului, nu numai că picioarele obosesc rapid, dar în timp se formează „bataturi” și pielea se crapă);
• rar, dar încă apare, „mersul pacerului” (trăsătura foarte apreciată a mustangului atunci când alergă, mișcându-se mai întâi doar perechea de picioare stânga și apoi numai perechea dreaptă nu este absolut potrivită pentru o persoană);
• folosind o singură pereche de șosete – ceea ce echivalează cu un diagnostic de „vezicule” (trebuie să purtați două perechi – care se potrivesc perfect pe picior și numai din materiale de înaltă calitate).

Apa si mancarea

• Trebuie să bei câtă apă are nevoie corpul tău, semnalând acest lucru cu o senzație de sete. Deși este indicat să distribuiți acești aproximativ 2-3 litri astfel: 60% în prima jumătate a zilei și 40% în a doua. Și bea încet, cu înghițituri mici.
• Doza zilnică de calorii este selectată în funcție de dacă doriți să vă îngrășați, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea actuală. Dar trebuie să mănânci corect – des, dar încetul cu încetul, evitând alimentele dăunătoare sănătății și asigurând un aport adecvat al cantității necesare de vitamine și minerale.
• Nu mâncați cu mai mult de 2 ore înainte de nordic walking.
• Nu bea cafea sau băuturi energizante după un exercițiu îndelungat - apa plată sau un cocktail cu un conținut ridicat de carbohidrați (dar nu zahăr!) vor aduce mult mai multe beneficii.
• Bea ÎNAINTE de mese, nu DUPĂ acestea. Acest stereotip stabilit în țara noastră trebuie schimbat.

Haine și pantofi

Îmbrăcămintea trebuie selectată în funcție de conditiile meteo– dar întotdeauna respirabil și confortabil. Acest lucru este și mai adevărat pentru pantofi - deoarece pantofii răi și ieftini vă vor provoca mai multe daune ție și picioarelor tale decât poate compensa orice activitate.

Și fii mereu sănătos!

În concluzie, două lecții video de la instructori experimentați.

Există un număr mare de sporturi în lume. Unul dintre cele mai populare în zilele noastre, în special în rândul grupelor de vârstă mai în vârstă, este mersul nordic cu bețe: beneficiile și daunele exercițiului au fost dovedite, așa că trebuie să studiați cu atenție lista de contraindicații și să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Este extrem de important să urmați tehnica; aceasta va asigura rezultatul corect și vă va permite să evitați leziunile accidentale ale sistemului musculo-scheletic și ale altor sisteme ale corpului.

Ce este mersul nordic

Nordic walking sau nordic walking este un tip special de activitate fizică care folosește o tehnică specială de mers cu bețe. Ajută la creșterea și menținerea tonusului unui grup mare de mușchi și a sănătății generale a corpului.

mersul nordic – aspect popular sport printre oameni de diferite vârste

Cercetările științifice străine arată că cursuri regulate reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, promovează pierderea în greutate, crește toleranța la sarcinile fizice și de stres și îmbunătățește starea generală.

Mersul nordic se deosebește de alte sporturi prin simplitate, siguranță relativă și accesibilitate ridicată. Nu există restricții de vârstă, sex și nivel antrenament fizic.

Ce mușchi lucrează?

Aproape 90% dintre oameni lucrează în timpul acestui sport muschii striati corp. Cea mai mare sarcină este pusă pe următorii mușchi:

• Mușchiul deltoid;
• mușchiul subscapular;
• mușchiul pectoral mare;
• Triceps;
• Un grup de mușchi care flexează antebrațele;
• Mușchii externi și rectus abdominali;
• mușchiul latissimus dorsi;
• mușchiul infraspinat;
• Întregul grup de mușchi fesieri;
• Mușchiul cvadriceps femural;
• Cvadriceps;
• Mușchi de vițel;
• Mușchii tibial anterior și posterior.

Grupuri musculare implicate la mersul cu și fără stâlpi

Este important! Nordic walking-ul este superior multor sporturi în ceea ce privește eficiența sistemului musculo-scheletic. De exemplu, atunci când mergeți cu bicicleta (45% din mușchi sunt implicați) aproximativ 300 de kilocalorii sunt arse într-o oră, când alergați (50% din mușchi lucrează) - 500 de calorii, iar când nordic walking - 700 de calorii.

Metoda a câștigat o mare popularitate pentru reducerea rapidă a greutății corporale. Datorită muncii coordonate a aproape întregului sistem muscular al corpului, consumul de calorii față de mersul normal crește de peste 2 ori, cu alergarea sportivă - cu 40%. După un antrenament intens, corpul uman rămâne într-o „stare de activitate crescută” timp de câteva ore, în care celulele adipoase continuă să fie utilizate.

În timpul efortului, toate tipurile de metabolism sunt activate, intensitatea fluxului sanguin crește, fără a crea o încărcare semnificativă asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Beneficii și prejudicii

Principalele avantaje ale direcției includ:

• Mentinerea tonusului muscular al jumatatii superioare si inferioare a corpului in acelasi timp;
• Arderea semnificativă a kilocaloriilor cu efort relativ mic, nivel scăzut de condiție fizică;
• Presiune slabă asupra genunchilor și coloanei vertebrale (odată cu vârsta, crește frecvența leziunilor acestor segmente ale sistemului musculo-scheletic);
• Corectarea posturii;
• Îmbunătățirea stării generale, antrenamentul coordonării mișcărilor și echilibrului (important în perioada de reabilitare după leziuni și accidente vasculare mortale);
• Creșterea rezistenței și a toleranței oricărei sarcini.

Acest sport este extrem de benefic pentru sănătate

Pentru tineri

Pentru tinerii și persoanele de vârstă mijlocie, nordic walking-ul le permite să corecteze diferite defecte ale sistemului musculo-scheletic dobândite în anii de scoala sau congenital (postura proasta, curbura gatului), stabilizeaza mersul, mareste coordonarea miscarilor.

O trăsătură distinctivă este prevenirea precoce a aproape tuturor componentelor sindromului metabolic (obezitate, diabet zaharat de tip II, hipertensiune arterială și chiar gută). Tinerii activi în mod constant sunt mai puțin susceptibili de a avea boli gastrointestinale.

Pentru bătrâni

Odată cu vârsta, se acumulează un grup semnificativ de boli din sistemul endocrin, cardiovascular și central. sistemele nervoase. Mersul nordic, datorită simplității sale, le permite oamenilor să se simtă într-un mod nou: cresc poftele și interesul pentru viață, își îmbunătățesc starea generală și oferă o prevenire fiabilă a unui număr de tulburări.

Acest sport crește utilizarea glucozei de către celulele musculare și ale țesutului adipos nu numai prin creșterea nevoilor, ci și prin activarea receptorilor de insulină. Acest lucru vă permite să mențineți un fond glicemic adecvat.

Activ contractii musculare la aer proaspăt cresc moderat rezistența vasculară periferică totală, frecvența cardiacă și fracția de ejecție cardiacă. Pe acest fond, rata metabolică în celulele miocardice crește și fluxul sanguin coronarian se accelerează. Chiar și pe fondul hipertensiunii în stadiile II și III, caracteristicile descrise mai sus nu reprezintă un pericol. Ca urmare, se asigură prevenirea bolilor coronariene (dacă este prezentă, frecvența atacurilor de angină și a infarctelor miocardice este redusă), precum și a accidentelor vasculare cerebrale ischemice și hemoragice.

Odată cu vârsta, crește frecvența patologiilor atrofice și degenerative ale creierului (boala Alzheimer, boala Pick). Prevenirea acestor tulburări se realizează prin activarea mitocondriilor și creșterea sintezei de ATP.

Este important! Lucrări științifice remarcă o incidență scăzută a cancerului de sân, prostată și plămâni (cu 70% mai puțin) cu antrenament regulat (de la 5 ori pe săptămână).

Daune pot apărea numai dacă nu se respectă tehnica nordic walking sau dacă există contraindicații. În toate celelalte cazuri, acest sport este complet sigur. Leziunile majore includ:

• Leziuni ale articulațiilor și ligamentelor;
• Supraîncărcarea grupelor musculare individuale cu simptome de activitate convulsivă;
• Reacție inadecvată a sistemului cardiovascular (dezvoltarea atacurilor de aritmie, agravarea bolii coronariene etc.);
• Insuficiență respiratorie (frecvență crescută a mișcărilor respiratorii, cianoză, amețeli etc.).

Contraindicații: cine nu ar trebui să facă exerciții fizice

Din păcate, există o listă destul de mare de condiții în care nordic walking-ul este un sport interzis. Înainte de a începe cursurile, trebuie neapărat să consultați un specialist. Doar un medic poate evalua în mod competent starea generală a corpului și poate lua o decizie cu privire la fezabilitate și siguranță. Contraindicațiile includ:

1. Insuficiență cardiacă severă cu simptome de deficit de oxigen;
2. O perioadă de 30 de zile după un infarct miocardic și 2 luni după un accident vascular cerebral;
3. Tromboflebită și vene varicoase ale extremităților inferioare;
4. Boli pulmonare severe, în care există simptome de insuficiență respiratorie sau capacitatea vitală a plămânilor este redusă cu 50% sau mai mult;
5. Forme active de artrită de orice etiologie;
6. Cursul bolilor infecțioase și inflamatorii (în perioada de cronicizare sau remisiune, sunt posibile cursuri);
7. Hipertensiune arterială: antrenamentul este interzis numai în forme maligne;
8. angina de efort instabilă;
9. Leziuni fatale ale sistemului musculo-scheletic, în care restaurarea țesutului articular și osos este imposibilă (este necesară corectarea chirurgicală);
10. Aritmii, însoțite de o creștere a ritmului cardiac, care sunt prezente pe acest moment sau istorie.

Dacă aveți boli articulare, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul.

Este important! Astfel, tipul scandinav de mers pe jos practic nu este periculos pentru persoanele de grupe de vârstă mai înaintate în absența condițiilor descrise mai sus.

Echipamente

Se folosesc bețe speciale care sunt mult mai scurte decât bețele de schi. Mânerele stâlpilor au curele speciale care sunt atașate de mâini și seamănă cu mănușile fără degete. Acest lucru vă permite să operați inventarul fără a depune eforturi semnificative.

Pentru nordic walking trebuie să cumpărați bețe speciale

A doua etapă este alegerea pantofilor. Cel mai bine este să folosiți adidași sport cu tălpi sau branțuri care absorb șocuri pentru a reduce stresul asupra articulațiilor extremităților inferioare și a coloanei vertebrale.

Cum să alegi bețe de nordic walking

Există 2 tipuri de stâlpi: fixe și telescopici, care pot fi reglați prin adăugarea de elemente retractabile. Au cea mai mică greutate posibilă. Pentru aceasta, se utilizează aluminiu, fibră de carbon sau materiale compozite de înaltă calitate.

Regulile de bază de selecție sunt următoarele:

1. Mânerul trebuie să fie confortabil și să se potrivească bine în mână.
2. Cureaua nu trebuie să atârne lejer sau să exercite o presiune inutilă asupra mâinii tale.
3. Alegerea vârfului potrivit. Pentru suprafețele dure, se folosește una de cauciuc pentru mersul pe gheață, zăpadă și tropice, se folosește un vârf din materiale dure (metal, plastic).
4. Lungime adecvată.

Trebuie să abordați responsabil alegerea echipamentului pentru cursuri

Cum să reglați stâlpii în funcție de înălțime

Lungimea corectă a stâlpilor este cea mai mare etapa importanta. Dimensiunea echipamentului depinde numai de înălțimea persoanei, și nu de gradul de încărcare dorită sau de vârsta. Neglijarea acestor circumstanțe va duce la un stres semnificativ asupra aparatului pelvin, a articulațiilor genunchilor și a coloanei vertebrale. Pentru ușurința percepției, este prezentat un tabel.

Tehnica pentru incepatori

Când începeți să vă angajați în acest sport, nu trebuie să vă străduiți pentru „victorii” speciale și să vă încărcați în mod deliberat corpul. Înainte de a începe, cu siguranță ai nevoie de o încălzire, care să pregătească corpul și să-ți permită să obții maximum de beneficii din mersul nordic.

Încălzire

Pentru pregătirea aparatului muscular și ligamentar este necesară o încălzire. Vă permite să încălziți mușchii și să accelerați metabolismul în ei, crescând intensitatea sistemului cardiovascular. Durata acestei etape ar trebui să fie de la 5 la 15 minute. Secvența acțiunilor este următoarea:

1. Mersul cu viteză mică (2–3 km/h). Bastoanele trebuie ținute în mâini.
2. Efectuarea exercițiilor de respirație.
3. Exerciții de leagăn pentru articulații mari.
4. Întinderea mușchilor.

Încălzirea este o etapă importantă a antrenamentului

Mai jos este un set de exerciții. Fiecare trebuie efectuată de 10-15 ori:

1. Puștile. Poza inițială– picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite articulațiile genunchiului, capul pozitionat drept, mainile sprijinite pe bastoane. Trebuie să stai pe călcâie și să te rostogolești lin pe mingile tuturor degetelor de la picioare, în timp ce greutatea ar trebui să fie concentrată pe stâlpi.
2. Legănați-vă piciorul. Poziția de pornire: picioarele îndreptate, brațele întinse înainte și susținute de bastoane. Ar trebui să vă mișcați alternativ picioarele înainte și înapoi. Amplitudinea ar trebui să fie cât mai mare posibil.
3. Fante cu bastoane. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Se execută un pas lung cu un picior înainte, mâinile sprijinite pe stâlpi, spatele drept. După revenirea la poziția inițială, fandarea se repetă cu celălalt membru inferior.
4. Îndoirile laterale ale corpului. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, capul și spatele drepte, bățul ținut peste umeri deasupra capului, mâinile ținând ambele capete ale echipamentului. Este necesar să fixați zona pelviană (nu trebuie să se rotească sau să se încline) și să înclinați corpul spre dreapta și stânga (alternativ).
5. "Schior". Poziția de pornire: piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, fiecare mână ținând stâlpii în centru. Trebuie să vă balansați brațele înainte și înapoi, în timp ce vă ghemuiți ușor picior de sprijin. După schimbarea picioarelor, mișcările se repetă.
6. Trage în sus. Trebuie să stai drept, să ridici brațele în sus și să apuci bățul de capete. Ar trebui să ajungeți cât mai mult posibil în timp ce țineți echipamentul. Călcâiele nu trebuie ridicate de pe sol.

Nordic walking: cum să mergi și să respiri corect

Respirația este cea mai importantă componentă. Este necesar să inhalați aerul exclusiv prin nas (acest lucru ajută la încălzirea acestuia și oferă munca fiziologica aparat respirator) și expirați numai pe gură. Pentru fiecare inhalare – 3 pași, expirație – 4 pași.

La fiecare pas, ar trebui să călcați mai întâi pe călcâi, apoi să vă transferați greutatea pe talpă și apoi pe degetele de la picioare. Genunchii sunt ușor îndoiți, umerii sunt trași înapoi, trunchiul este îndreptat. Trebuie să împingeți cu bețe cu fiecare pas înainte.

Locul de antrenament este o zonă de parc și pădure. Desfășurarea cursurilor în zonele urbane este nepractică din cauza poluării ridicate a aerului. Durata cursului este de 45-70 de minute.

Video: Tehnica nordic walking pentru începători

Astfel, nordic walking-ul este unul dintre cele mai progresive sporturi, care are multe beneficii pentru organism. In timpul orelor este necesar sa urmati tehnica si sa faceti o incalzire pentru ca beneficiile sa fie maxime. De asemenea, se recomandă consultarea unui medic pentru a evita leziunile accidentale ale sistemului musculo-scheletic.

Un tip special de fitness câștigă popularitate în întreaga lume. Mersul nordic este util, cum să mergi corect și cât de mult merită să știi pentru a slăbi și a te menține în formă. Exercițiile în aer liber dezvoltă rezistența și normalizează funcționarea tuturor sistemelor și organelor.

Dacă nu aveți experiență, cum să începeți antrenamentul

O modalitate foarte convenabilă de a avea grijă de bunăstarea ta, tot ce ai nevoie este timpul liber pentru a studia. Mulți oameni sunt interesați de: dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat un stâlp: cum să începeți? Inițial, a fost un tip de antrenament pentru tipuri de schi sport Astăzi, direcția ajută la menținerea și restabilirea indicatorilor de sănătate pentru oameni de diferite vârste și niveluri de condiție fizică.

• important alegerea potrivita vor fi necesare echipamente, cu excepția stâlpilor echipament sportivîn funcție de sezon, precum și adidașii de drumeție, ar trebui să fie cât mai confortabili;
• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, acest lucru poate duce la creșterea presiunii, amețeli, slăbiciune, timp optim mănâncă cu 1,5 ore înainte și câteva ore după antrenament;
• Este mai bine să conduceți primele cursuri sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, acest lucru vă va permite să perfecționați tehnica corectă și să alegeți un ritm individual;
• Nu ar trebui să vă înscrieți imediat într-un grup de sportivi cu experiență dacă scopul final este restabilirea mobilității articulațiilor sau pierderea în greutate.

Este important dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat stâlpi: cum să începeți să alegeți cel mai bun timpși loc de mers. Este de dorit să aveți o suprafață plană, fără pante sau cote și este mai bine să faceți cursurile dimineața sau seara, nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Nordic walking, cât timp trebuie să mergi

Acesta este un sport, nu o plimbare obișnuită în aer curat. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să respectați cu strictețe regulile antrenamentului. Mersul nordic este util cât de mult mersul depinde de starea fizică, în contrast cu un pas de mers, sunt arse mai mult de 46% din kcal. Și, cel mai important, acest tip de fitness va proteja articulațiile și va restabili funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Mersul nordic corect: cât timp trebuie mers:

1. O pierdere kilogramele în plus, ca si cresterea rezistentei, depinde direct de distanta parcursa, pe stadiul inițial trebuie să măriți treptat traseul.
2. Apoi poți trece la accelerație, ritmul poate fi crescut după ce ai stăpânit pe deplin tehnica.
3. Timpul de mers începe la 20 de minute după primele 15 minute de mișcare, carbohidrații încep să se descompună, poți dedica maxim o oră mersului nordic.
4. Schimbarea intensității ritmului timp de 40-45 de minute ajută la normalizarea circulației sângelui și a saturației cu oxigen a țesuturilor, îmbunătățește activitatea creierului și abilitățile cognitive.
5. Este necesar să se alterneze zile de antrenament și odihnă, altfel organismul nu se va recupera, ceea ce va duce la acumularea de kilograme de rezervă este suficient să dedici 3-4 zile pe săptămână sporturilor dinamice la aer curat.

Tehnica - cum să mergi și să respiri corect

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire standard, care va implica gâtul, trunchiul, membrele superioare și inferioare. Pentru eficacitatea exercițiului, este important să știi să mergi și să respiri corect, de asemenea pentru a evita accidentările. Avantajul mersului nordic este versatilitatea sa poti incepe antrenamentul la orice varsta. diferite niveluri pregătire.

1. Un pas larg începe de la călcâi, apoi se deplasează spre centrul piciorului și al degetului, împingerea se face cu degetele de la picioare, iar al doilea pas în paralel cu călcâiul pe sol.
2. Partea superioară a trunchiului ținut drept, aplecat ușor înainte pentru a reduce rezistența, picioarele ușor îndoite la genunchi, umerii înapoi și în jos pentru a se deschide cufărși întărește coloana vertebrală.
3. La început, este mai bine să stăpâniți tehnica fără bețe, după 2-3 antrenamente le puteți folosi, ar trebui să le țineți mai aproape de corp, brațele sunt îndoite la coate, bastonul este în unghi.
4. Respirația este o componentă importantă; viteza proceselor metabolice va depinde de volumul de aer.
5. Pe câmpie - respiră adânc pe nas timp de 3 pași, expiră pe gură timp de 4 pași, la stăpânirea pantelor - inspiră pe nas timp de 2 pași, expiră pe gură timp de 3 pași.
6. Mersul nordic de succes: cum să mergi corect și cât timp va depinde de experiența sportivului, mai întâi limitează timpul la o jumătate de oră, apoi crește treptat ritmul, asigură-te că alternează zilele de antrenament și odihnă pentru a putea consolida rezultate.

Este important să mențineți echilibrul apei în timpul exercițiului, asigurați-vă că beți apă curată în înghițituri mici.

Caracteristicile traseului - este posibil să mergi în cerc?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a practica în orice zonă. Într-o metropolă, o suburbie, zone muntoase, coasta mării, o zonă de parc - peste tot poți stăpâni cu succes tehnologia. Mulți oameni cred că mai multe calorii sunt arse dacă faceți exerciții de fiecare dată. nou traseu. Începătorii au adesea o întrebare: este posibil să mergi în cerc? Dacă nu există un dispozitiv special - un pedometru, acesta este cel mai de succes mod de a crește treptat distanța. De asemenea, parcurgând în mod regulat aceeași distanță, puteți simți dinamica dezvoltării andurantei - alaltăieri, 1 km a fost parcurs în jumătate de oră, astăzi - în 20 de minute. În viitor, puteți crește numărul de cercuri, puteți trece de la câmpie la pante abrupte și blânde. Nu se va pune întrebarea dacă este posibil să mergi în cerc în timpul sezonului de iarnă. Cursurile continuă indiferent de condițiile meteo și de zăpadă.

Mersul nordic te va ajuta să slăbești?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a face mișcare în orice grad de obezitate. Veți putea pierde în greutate singur, fără participarea unui antrenor sau a unui special programe individuale. Sunt implicate principalele grupe musculare, sarcina este distribuită uniform. Sunt arse grăsime corporală in toate zonele cu probleme– coapse, fese, stomac, brațe.

Cum te poate ajuta mersul nordic să slăbești?

• pentru a menține forma trebuie să dedicați cel puțin 15 minute mersului, pentru a pierde în greutate - de la o jumătate de oră la 45 de minute;
• antrenament prea intens - mai mult de 1,5 ore pe zi poate duce la efectul opus, un corp epuizat va retine kilogramele;
• Nu te poți antrena pe stomacul gol cu ​​1,5 ore înainte de începerea cursului poți mânca iaurt, omletă sau fructe, nu este recomandat să mănânci 2 ore; carbohidrați complecșiși proteine ​​- legume cu brânză de vaci, carne sau pește;
• dacă nordic walking te va ajuta să slăbești depinde și de frecvența exercițiilor, optim este să o faci în același timp, de 3-4 ori pe săptămână, pentru a menține greutatea, de 2 ori este suficient;
• tehnica de mișcare și respirație rămâne clasică pentru a accelera pierderea în greutate, se recomandă creșterea amplitudinii brațelor și picioarelor, aceasta crește sarcina pe șolduri, fese, suprafata spatelui mâinile, stomacul trebuie să fie încordat;
• Nordic walking: cum să mergi corect și cât de mult să accelerezi rezultatele dorite merită să schimbi ritmul, să treci de la lent la rapid și invers, o varietate de trasee va ajuta - drumuri asfaltate/de țară, pe zăpadă, nisip.

Nordic walking - ce să faci pentru persoanele în vârstă

Mulți oameni sunt interesați de ceea ce pot face persoanele în vârstă pentru bunăstare și corectare. boli cronice. Acesta este un tip de încărcătură care nu are contraindicații sau restricții de vârstă.

Beneficii pentru persoanele în vârstă:

• scade tensiunea arterială;
• nivelurile de colesterol sunt normalizate;
• se îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, funcționarea inimii și sistemul respirator;
• prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale;
• durerea în osteocondroză scade;
• proprietățile imune cresc.

Dependența de stâlpi vă permite să faceți exerciții pentru diferite afecțiuni cronice, pacienți hipertensivi, pacienți obezi și diabet zaharat. Regulile de bază pentru ceea ce ar trebui să facă persoanele în vârstă este să se antreneze într-un ritm moderat, făcând regulat plimbări care durează 20-30 de minute.

Un tip de activitate popular este mersul nordic, cum să mergi corect și cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Puteți citi recenzii pe această temă sau puteți scrie părerea dvs. pe forum despre tratamentul cu remedii populare.

Mersul nordic (nordic, finlandez, nordic) este o metodă de vindecare populară pentru persoanele de diferite vârste și de formă fizică. Despre beneficiile tehnicii am vorbit în cea precedentă.

Acum haideți să vorbim despre regulile mersului nordic pentru începători și despre ce trebuie să știți înainte de a începe antrenamentul. Execuție corectă mișcările brațelor și picioarelor, care sunt combinate cu respirația ritmică, sunt importante pentru obținerea efect pozitiv. În caz contrar, exercițiile fizice pot provoca tensiune musculară excesivă, sindrom de durere, creșterea tensiunii arteriale, deteriorarea sănătății generale. Înainte de a începe cursurile, trebuie să-ți dai seama cum să exersezi pe cont propriu nordic walking.

Echipamente

Unul dintre avantajele mersului finlandez este absența unui echipament special scump. Pentru cursuri, poți purta haine confortabile din țesături naturale. În sezonul rece, este necesar să se respecte principiul stratificației - purtați un tricou, tricou, paita, parca de vânt. Aerul cald este prins între straturile de îmbrăcăminte, ceea ce previne hipotermia. Acest principiu este mult mai eficient decât purtarea unui pulover gros și a unui sacou cald. Dacă nu îți observi hainele, nu interferează cu mișcarea liberă, nu ești nici frig, nici cald, atunci echipamentul este ales corect.

În timpul antrenamentului, poți purta pantofi sport sau comozi din piele, cu talpă joasă. Este mai bine să alegi adidași din piele cu talpă înaltă și toc întărit. În timpul sezonului rece, experții recomandă purtarea a două perechi de șosete pentru a preveni hipotermia picioarelor și frecarea pielii picioarelor. Vara și începutul toamnei, ar trebui să folosiți o pereche de șosete din bumbac. În timpul orelor, trebuie să purtați pantofi care au fost deja călcați și au luat forma piciorului. Nu ar trebui să purtați pantofi noi - vă veți freca calusurile și vă veți perturba regimul de antrenament eficient.

Echipament sportiv

Cum să faci nordic walking corect? Cunoaște tehnica de antrenament și alege stâlpii potriviți. Echipament sportiv pentru nordic walking - sunt doi stâlpi din material aliaj ușor, cu vârfuri ascuțite din grafit.

De mânere sunt atașate mănuși speciale (cureaua cu șnur), care vă permit să fixați stâlpii pe încheieturi fără a le fixa cu mâna. Acesta este un moment foarte important pentru tehnica corecta mersul finlandez

Vârfurile ascuțite oferă o stabilitate sporită pe sol alunecos, dealuri, strat de zăpadă și suprafețe înghețate. Pentru a deplasa pe asfalt în condiții urbane, trebuie să puneți capace de cauciuc pe vârfuri, care se vând complet cu stâlpi. Echipamentele pot fi achiziționate în departamentele de sport ale supermarketurilor sau magazinelor online specializate.

Reguli pentru selectarea bețelor pentru mersul finlandez:

1. Nu trebuie folosiți bețe de schi. Echipamentul trebuie să fie special conceput pentru nordic walking.
2. Poti alege stalpi obisnuiti sau telescopici, a caror lungime poate fi reglata in functie de inaltimea ta.
3. Bastoanele trebuie selectate în funcție de înălțime. Acest lucru este important pentru obținerea unor rezultate pozitive de durată din antrenament și prevenirea rănilor și complicațiilor.
4. Pentru a selecta echipamentul, există coeficienți (K), care trebuie înmulțiți cu înălțimea (P) a cursantului. Formula: KxP=L bastoane. Eroarea poate ajunge la 2-3 cm.
5. Tipuri de coeficienți care trebuie aplicați în funcție de starea fizică și starea de sănătate a sportivului:

• coeficientul grupei „sănătate” 0,66 – pentru vârstnici, vârstnici bolnavi, sportivi neantrenați, în perioada de reabilitare;
• coeficient din grupa „fitness” 0,68 – pentru persoane antrenate cu un nivel mediu de fitness, tineri, copii;
• coeficient din grupa „sport” 0,7 – pentru sportivi și persoane cu nivel inalt antrenament fizic.

Când este cel mai bun moment pentru a face nordic walking? Depinde de preferințele personale. Te poți antrena dimineața, după-amiaza și seara înainte de culcare. Lecția ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, în timp durata plimbărilor crește la o oră sau mai mult. Vremea și sezonul nu ar trebui să afecteze regularitatea antrenamentului. Este important sa te imbraci in functie de vreme si sa eviti supraincalzirea si hipotermia.

Tehnica exercițiului

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă familiarizați și să studiați tehnica de antrenament. Numai mersul nordic adecvat poate îmbunătăți sănătatea și poate promova longevitatea. Primele clase sunt de obicei conduse cu un instructor, care va spune și arăta caracteristicile tehnicii. Este foarte posibil să înveți tehnica pe cont propriu, este simplă și accesibilă tuturor. Îți voi spune cum să mergi corect atunci când mergi nordic.

1. Înainte de a începe cursurile, familiarizați-vă cu stâlpii - luați-le în mâini, fixați cureaua de încheietura mâinii, astfel încât să nu aveți senzația de strângere a țesuturilor. Îndoiți brațele la articulațiile cotului, mutați bețele înapoi, imitați mișcarea brațelor, ca la schi. Așezați stâlpii în fața dvs., faceți un pas spre ei și înapoi.
2. Acum puteți trece direct la tehnica de vindecare. În timpul mersului finlandez, mișcările brațelor și picioarelor alternează: braț drept-picior stâng, braț stâng-picior drept. Mâna cu bastonul trebuie aruncată înainte nu prea departe pentru a preveni suprasolicitarea centură scapulară. Mai întâi punem piciorul pe călcâi, apoi îl rulăm de-a lungul marginii exterioare a piciorului și îl mutam pe mingele picioarelor. Punct important– când mâna este în spate, este necesară relaxarea mâinii, în timp ce bastonul se fixează cu o curea la încheietură. Acest lucru previne suprasolicitarea și rănirea mâinii.
3. Inhalarea are loc pe nas și durează 2 pași, expirația are loc pe gură și durează 2 pași. Dar acest lucru este condiționat, respirați astfel încât să vă simțiți confortabil. La mersul intens, inspirația și expirația trebuie făcute și pe gură.
4. Înainte de cursuri, ar trebui să vă încălziți, ca la orice alt antrenament. Se îndoaie, se întoarce, se ghemuiește cu bastoane.

Cum să mergi corect pentru a pierde în greutate folosind nordic walking? Tehnica este aceeași, dar stâlpii trebuie duși pe cât posibil înainte și trebuie făcuți pași mai adânci. Dacă aveți probleme cu articulațiile membrele superioareși brâul de umăr, lungimea bastonului trebuie redusă, iar în cazul bolilor articulațiilor extremităților inferioare, aceasta trebuie mărită cu 3-5 cm. Acest lucru va ajuta la ameliorarea articulațiilor bolnave și la prevenirea apariției durerii .

Beneficiile mersului nordic sunt evidente pentru sănătate și longevitate și nu necesită costuri financiare mari sau efort fizic. Exercițiile fizice regulate nu numai că previn bolile, dar vă îmbunătățesc și starea emoțională și starea de spirit. Distrează-te, păstrează-ți corpul în formă și sufletul în armonie. Fii sănătos!
De asemenea, puteți viziona un videoclip pentru a studia vizual tehnica de mers finlandeză.