Coduri laterale pe bloc. Ab se strânge pe blocul superior. Tehnica de răsucire dublă

Acest exercițiu, cu un număr mare de repetări (50-100 sau mai mult), efectuat într-un ritm rapid, ajută la arderea grăsimilor și la reducerea volumului acestora. zonele cu probleme, ca un „colac de salvare” în jurul taliei și chiar mai jos. Cu toate acestea, merită să ne amintim că exercițiul funcționează numai atunci când este folosit ca o completare la, de exemplu, abdomene, rânduri cu mreană sau gantere, genuflexiuni, lungi, pliuri. Adică, trebuie mai întâi să vă încărcați serios și să vă încălziți mușchii, apoi, în timp ce faceți îndoituri, să treceți direct la arderea grăsimilor.

Ce mușchi lucrează?

În timpul îndoirii, mușchii abdominali oblici lucrează activ, mușchiul drept al abdomenului și un număr de muschii profundi carcase. Vă rugăm să rețineți că mușchii abdominali oblici cresc cu ușurință volumul, așa că exercițiile pe ei - dacă nu doriți să vă extindeți în lățime - ar trebui făcute numai într-un mod de ardere a grăsimilor: efectuați multe repetări cu greutăți ușoare sau fără ele deloc.

Tehnica de bază

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe centură (sau luați o ganteră în mână) și întoarceți-vă umerii. Acum asigurați-vă că trageți stomacul, strângeți fesele și răsuciți ușor coczisul înainte și în sus. Fără a schimba poziția pelvisului și a abdomenului, fixându-le cu tensiune musculară, îndoiți-vă strict în lateral, îndreptând umărul spre genunchi. Picioarele pot fi ușor îndoite. Efectuați numărul necesar de înclinări și repetați exercițiul pe cealaltă parte, luând haltera în cealaltă mână.

Greșeli de bază

Relaxați-vă mușchii abdominali, nu vă răsuciți coczisul înainte. Poziția corectă coccisul și tensiunea abdominală protejează coloana lombară de leziuni. Dacă nu faceți acest lucru, sarcina se va muta de la mușchii abdominali oblici la vertebre, ceea ce va deteriora coloana vertebrală și nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din talie.
Rotirea corpului în loc să se aplece sau în timpul efectuării unei mișcări: aceasta contribuie la abraziunea discurilor și la ciupirea nervilor din regiunea lombară coloana vertebrală. Greșeala va avea un impact deosebit de negativ asupra sănătății unui adult și nu foarte om de sport. Prin urmare, întoarcerea și aplecarea înainte ar trebui evitate. Asigurați-vă că corpul se mișcă doar într-un singur plan în lateral, iar mușchii feselor și abdomenului sunt încordați.
Luați gantere grele, a căror greutate nu vă va permite să efectuați multe repetări. Pentru a arde grăsimea din jurul taliei, este mai bine să faceți multe seturi fără greutăți decât să le luați prea devreme și să acumulați volum inutil.

Opțiuni de execuție

Pentru începători. La începutul studiilor, cel mai important lucru pentru tine ar trebui să fie să stăpânești tehnologie de bazăși urmărirea poziției corpului: este necesar să se îndoaie astfel încât corpul să nu se rotească. Pentru a evita răsucirea trunchiului, în timpul exercițiului, ridică brațul opus părții de înclinare și încearcă să te uiți doar la el.

Pentru cei cu experiență. Dacă te-ai antrenat de mult timp, adaugă încărcături ridicând gantere. Cea mai ușoară opțiune este să coborâți brațele de-a lungul corpului, opțiunea mai dificilă este să vă întindeți brațul cu haltera în lateral. Pentru a face exercițiul și mai eficient, atunci când vă îndoiți, îndoiți și ridicați piciorul în direcția în care vă aplecați la 20-30 cm de podea. Când îl așezi pe podea, nu uitați să verificați poziția bazinului și tensiunea abdomenului. Ridicarea piciorului ajută la masajul zonelor cu probleme ale abdomenului și angajează mușchii care stabilizează corpul.

Efectuarea exercițiilor pe o mașină de bloc vă permite să vă diversificați programul de antrenament și să îmbunătățiți progresul în construirea volumului muscular. Particularitatea unor astfel de clase este că sunt radical diferite de antrenamentele cu greutăți libere.

Blocurile din simulator pot fi trase înainte și înapoi, în lateral, în jos și în sus. Greutățile libere nu oferă o asemenea flexibilitate, iar mușchii nu primesc o dezvoltare atât de cuprinzătoare. Mușchii sunt antrenați complet diferit atunci când sportivul se antrenează pe o mașină de bloc.

Ridicarea mrenei pentru biceps și efectuarea de curluri încrucișate în picioare au unele diferențe în tehnica mișcării și, în consecință, în impactul asupra mușchilor. Acest lucru este valabil și pentru brațele îndoite, care se fac în simulator, care diferă de exercițiul obișnuit cu gantere, deoarece mușchii pectorali superiori funcționează oarecum diferit.

Variabilitatea pozițiilor pe care le oferă simulatoarele de bloc este principalul și principalul avantaj al acestui lucru echipament sportiv. Exercițiile de bloc vă permit să stimulați creșterea musculară. Sportivii care anterior lucrau doar cu greutăți libere obțin rezultate deosebit de ridicate.

Ele reprezintă o selecție dintre cele mai multe exerciții eficiente, care dintr-un motiv sau altul, dezvăluite în descrierea prezentată a fiecăruia, ar trebui incluse în programul principal de antrenament pentru creșterea masei musculare.

Este un exercițiu cu mai multe articulații care are ca scop antrenamentul spatelui folosind mai multe grupe de mușchi, permițându-vă să folosiți greutăți destul de mari. Acesta, spre deosebire de unul cu o singură articulație, stimulează producția de mult mai mult testosteron și hormon de creștere în corpul sportivilor. Aceasta are efect pozitiv pentru creșterea musculară. Puteți lucra atât cu mânerul inferior, cât și cu mânerul superior, precum și cu mânerul îngust și larg.

Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu la sfârșitul unui antrenament pentru a vă dezvolta mușchii spatelui. Mai întâi trebuie să lucrați cu greutăți mari, efectuând deadlift-uri, rânduri îndoite cu o mreană, suplimentând, dacă este posibil, cu rânduri T-bar. Extinderea intervalului de mișcare se realizează prin efectuarea exercițiului cu o singură mână.

Menit să antreneze centura scapulară. Este unul din cele mai bune moduri angajarea și antrenarea fasciculului mijlociu al grupului de mușchi deltoid. Oferă cel mai mare efect când priză largă. Izolarea maximă se realizează prin ocuparea uneia dintre cele trei poziții - stând cu cabluri (două), pe podea, așezat. Performanța cu o bară care are mânere rotative vă permite să eliberați stresul asupra încheieturilor.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut înainte de deltoizii cu o singură articulație și după presări puternice deasupra capului. Este adesea folosit ca un dropset de închidere atunci când doresc să lucreze la maximum grinzile din mijloc muschii deltoizi.

Lucrul cu greutăți libere implică mișcarea brațelor perpendicular pe corp. În acest exercițiu pentru spate cu o mașină de blocare, amplitudinea este mult mai mare. În plus, sportivul are posibilitatea de a experimenta cu diferite prinderi și tipuri de bară, ceea ce reprezintă și un avantaj incontestabil.

Mulți sportivi efectuează acest exercițiu ca o încălzire pentru centura scapulară, deoarece are o gamă mare de mișcare. Și dacă tragerile obișnuite îngreunează creșterea sarcinii, atunci este mult mai ușor să faci abordări grele pe blocuri. Tragerea blocurilor la piept se poate face și după exerciții cu greutăți libere care urmează încălzirii.

Aceasta este poate una dintre cele mai bune variante ale dezvoltării bicepsului într-un astfel de simulator precum un crossover. Eficiența sa ridicată se datorează capacității de a modifica atât înălțimea blocului în sine, cât și poziția propriul corp. Acest exercițiu este o alegere excelentă pentru acei sportivi care au o accidentare la umăr, deoarece oferă articulației libertate aproape completă de mișcare.

Exercițiul nu se caracterizează printr-o sarcină mare, este excelent pentru performanța în acele momente în care este nevoie de reducere a intensității. Se poate face și folosind greutăți destul de mari. Principalul lucru este realizarea insuficienta musculara, asigurați-vă că nu este implicată inerția mișcării.

Acesta din urmă se datorează faptului că din cauza înșelăciunii tehnica de execuție este perturbată. Acest lucru duce la un risc crescut de rănire. Antrenamentele cu seturi de șase sau opt repetări sunt recomandate a fi efectuate cu ambele brațe, fie o mreană, fie o bară EZ.

Spre deosebire de multe alte exerciții pentru piept, vă permite să schimbați cu ușurință unghiul de rezistență. Dacă este necesar să lucrați partea inferioară a mușchilor pectorali, blocurile sunt plasate în sus, iar dacă accentul este pus pe top parte, apoi, dimpotrivă, blocurile sunt așezate în partea de jos. În mod similar, este necesară o schimbare în punctul de a aduce mâinile împreună.

Se face penultima sau finala la antrenament. Când două exerciții de izolare pentru piept sunt efectuate simultan în timpul unei ore, mușchii trebuie lucrați din unghiuri diferite. În caz contrar, încărcările vor fi unidirecționale, ceea ce nu este eficient.

Este o lucrare pe delte, care presupune balansarea in lateral si ridicarea bratelor in pozitie inclinata. Recomandat pentru includerea în antrenament, deoarece mașinile de exerciții bloc au fost concepute special pentru exerciții cu o singură articulație.

Triset-ul vă permite să dezvoltați literalmente fiecare fascicul al deltei, ținând mânerul și nu eliberându-l. Puteți să vă desfășurați brațele în timp ce stați în picioare sau aplecați, să le ridicați în fața dvs. sau să le balansați în lateral.

Acest triset completează de obicei antrenamentul. În ce parte a lecției să faci acest exercițiu nu este de o importanță capitală. Principalul lucru este să vă asigurați că lucrul pe fiecare fascicul este același și nu diferit.

Diferă de exercițiile similare efectuate cu greutatea proprie, capacitatea de a efectua antrenament cu un număr nelimitat de repetări, al căror număr depinde de obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și de ajustarea sarcinilor maxime. Crunchurile pot fi efectuate pe genunchi, cu accent pe partea superioară abdominale, și în picioare, dacă este necesar să se lucreze mușchii oblici.

Exercițiul crossover se face fie primul, fie al doilea în antrenament pentru a lucra mușchii abdominali. Luând nr greutate mare Prin creșterea numărului de repetări, puteți face abdomene mai aproape de sfârșitul lecției.

Motivul includerii acest exercițiu pe lista celor mai bune este că vă permite să vă antrenați cât mai eficient posibil cap lung triceps. Acest lucru se datorează faptului că este mult mai ușor să reveniți la poziția inițială într-un crossover decât atunci când utilizați o bară EZ sau gantere. Aceasta extensie poate fi diversificata in mai multe moduri, daca stai in genunchi sau o executi cu o singura mana.

Sportivii care isi lucreaza tricepsul prin exercitii multi-articulare pot face acest exercitiu absolut oricand in timpul antrenamentului, dupa ce cele anterioare au fost finalizate.

Unii sportivi cred că efectuarea de exerciții ale manșetei rotatorilor este pur și simplu o pierdere de timp. Acest opinie eronată. Acest grup de mușchi și tendoane, care împreună cu deltoizii, asigură stabilitate maximă articulațiile umăruluiși, de asemenea, reduce riscul de rănire.

Este lipsa exercițiilor care vă permit să lucrați manșeta rotatoare, atunci când restului deltoizilor li se acordă o atenție sporită și devine principala cauză a problemelor. Acest lucru creează un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor, ceea ce duce la consecințe negative și afectează negativ sănătatea centurii scapulare. Pentru a efectua abducția și aducția nu într-un crossover, ci cu o gantere, acest lucru trebuie făcut fie în picioare, fie întins.

Ar trebui să faceți cinci repetări în fiecare abordare ca o încălzire pentru a face aducția și abducția brațului cu greutăți ușoare.

Nr. 10 Scripete de jos între picioare

Numărul de exerciții pentru picioare care pot fi făcute pe un crossover este limitat și ineficient. Vâslitul cu un bloc inferior între picioare este o excepție care vă permite să obțineți beneficii maxime. Arată ca româncă deadlift, care vă permite să lucrați lanțul posterior, inclusiv fesele, spatele inferior și coapsele superioare. Pentru a obține cel mai mare efect, trebuie să vă mențineți spatele drept, genunchii îndoiți și să nu vă întindeți umerii, menținându-i la minimum. Tehnica corectă presupune efectuarea tuturor mișcărilor exclusiv cu șoldurile.

Se recomandă să faceți acest rând ca o completare a coturilor principale, deoarece forțează articulațiile genunchiului mișcare. Includerea acestui exercițiu în antrenament depinde de modul în care sportivul exersează. Dacă un atlet lucrează partea din spate a coapselor cu cvadriceps, atunci înainte de un exercițiu cu o singură articulație trebuie să te ghemuiești și să faci hiperextensie.

Rezumând

Exercițiul pe aparate de exercițiu bloc este util nu numai pentru sportivii experimentați, ci și pentru sportivii începători care tocmai au început să participe. Sală de gimnastică. Exercițiile efectuate cu blocuri sunt considerate una dintre cele mai eficiente și mai bune modalități de a pregăti articulațiile, ligamentele și mușchii pentru sarcinile în creștere viitoare.

De la: bodybuilding.com

O modalitate clasică de a vă întări mușchii abdominali este să efectuați în mod regulat abdomene. O variantă a acestui exercițiu este strângerea pe blocul superior al unui aparat de cablu. Ele vă permit să vă antrenați mușchii cât mai eficient posibil și să eliminați stresul inutil din regiunea lombară.

Munca musculara

Când executați abdomene pe un bloc, absolut toți mușchii abdominali lucrează într-o manieră complexă. Acesta este principalul avantaj al acestui exercițiu. Mușchii abdominali lucrează în timpul exercițiului.

Mai precis, mișcarea implică:

mușchiul drept al abdomenului;
mușchii oblici (externi și interni);
mușchii transversali (situați sub oblicii interni).

Avantajul incontestabil al crunchurilor pe un bloc este că implementarea lor nu creează o sarcină pe partea inferioară a spatelui. Exercițiul este destul de confortabil și potrivit pentru acele persoane care au suferit leziuni la partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Desigur o condiție importantă Siguranța și eficacitatea exercițiului este respectarea tehnică de mișcare. Vom vorbi mai departe despre asta.

Tehnica de execuție

Crunchurile pe un bloc sunt efectuate pe o mașină de cablu. Dacă vizitați sala de sport de mult timp, veți fi familiarizat cu aparatul de exerciții cu blocul superior de antrenament a mușchilor spatelui și ai brațelor.

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul și să luați poziția de pornire:

Atașați un mâner de frânghie la cablu. Desigur, puteți efectua exerciții cu un mâner drept, dar nu este la fel de convenabil și eficient.
Stabiliți o greutate mică (greutatea prea mare vă va trage în sus și vă va împiedica să urmați tehnica).
Stați cu fața la mașină și prindeți mânerul de capete, astfel încât ambele palme să fie orientate spre interior. Dacă decideți să utilizați un mâner drept, utilizați o prindere în sus.
Faceți un pas înapoi. Nu merge prea departe. Distanța maximă admisă este de 1,5 m Trageți mânerul spre dvs., îndoind coatele și coborâți-vă cu grijă până la genunchi.
Trageți mânerul spre cap și înconjurați corpul. Spatele nu trebuie să se îndrepte, iar abdomenul se relaxează pe toată durata mișcării.

Performanţă:

În timp ce expirați, răsuciți-vă corpul înainte, coborând capul aproape până la podea. Asigurați-vă că spatele este rotunjit și nu îndreptat și că trunchiul nu se balansează în lateral. Contractați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil și trageți coastele spre interior.
Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați de 20-25 de ori fără oprire și luați o scurtă pauză. Mai faceți 1-2 abordări.

Principala greșeală pe care o fac începătorii atunci când efectuează cântare prin cablu este că confundă acest exercițiu cu îndoirea. Îndoirea practic nu afectează mușchii abdominali, transferând tensiunea principală altor mușchi. Acest lucru face că scrochetele sunt inutile.

Când faceți abdomene, asigurați-vă că vă rotunjiți spatele de la partea inferioară a spatelui până la umeri. În același timp, evitați formarea deformarii în interior secțiunea inferioară spatele. Dacă faceți exercițiul cu spatele drept, întreaga sarcină din presă va fi transferată către mușchii spatelui.
Nu face o pauză prea lungă și nu zăbovi în niciun punct al amplitudinii. O repetare ar trebui să urmeze alta până la sfârșitul exercițiului. Odihna este necesară doar între seturi.
În punctul cel mai scăzut al amplitudinii, coatele ar trebui să se apropie de genunchi, dar nu trebuie să trageți greutatea în jos cu mâinile. Brațele sunt pur și simplu un „cuplaj” între tine și mașină, doar mușchii abdominali fac efortul. Mulți oameni încearcă să se aplece prea jos, atingându-și literalmente fruntea de podea. De fapt, îndoirea excesivă nu numai că nu face exercițiul mai eficient, dar, dimpotrivă, nu permite mușchilor să funcționeze corect.
Încercați să vă mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului.
Ține-ți trunchiul într-o singură poziție. Legănându-vă corpul, o parte din sarcină va ajunge la șolduri.
Nu utilizați greutăți mari. Blocurile prea grele vă pot încorda mușchii brațelor, vă pot răni articulațiile cotului și pur și simplu vă pot trage în sus, împiedicându-vă să finalizați complet exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, alegeți greutatea optimă.

La fel ca și alte exerciții abdominale, cântarele prin cablu ar trebui efectuate la sfârșitul antrenamentului. Sesiunea ar trebui să se încheie cu stretching.

Răsucirea blocului superior afectează eficient mușchii abdominali superficiali și profundi. Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va permite să obțineți pachetul de șase dorit, să vă reduceți talia și să vă oferiți o burtă mai plină. forma perfecta. Este perfect atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Să discutăm despre exerciții dăunătoare, dar extrem de populare, pe care o grămadă incredibilă de oameni le efectuează în fiecare zi. Vrem să vă reamintim pentru a miea oară că ar trebui să luați o decizie: să efectuați anumite exerciții pe baza cum vă afectează sănătatea! Nu după mărimea fundului, nu după creșterea deltoidului posterior, ci prin evaluarea care este șansa de a te răni.

Nu este nevoie să vorbim despre ce este „mai bine” sau „mai rău”, nu contează. Vom lua în considerare exclusiv exercițiile din punct de vedere a doi factori: beneficiu și risc de vătămare pentru a înțelege dacă veți obține un profit de pe urma lor sau veți rămâne la fel, sau poate veți pierde. Beneficiul exercițiului nu poate fi luat în considerare singur și probabilitatea de vătămare este la fel de importantă în acest context.

Coduri laterale

Mă uit în mod constant la felul în care fetele de la sală fac aceste exerciții cu gantere și cu o mreană pe umeri (pare mai mult decât impresionant), și pe un aparat de hiperextensie și pe un fitball pe perete (pare mai mult decât comic). Exercițiile sunt efectuate, aparent, cu scopul de a strânge mușchii abdominali laterali, de a întări coloana vertebrală, de a pompa mușchii abdominali oblici și de a îngusta talia (x). Nu este surprinzător faptul că mulți oameni le fac, pur și simplu având încredere în antrenor sau în mass-media, sau pe baza unei logică simplă: „ce pompez, slăbesc”. Să ne uităm la aceste exerciții și la ce rezultate duc în realitate.

Îndoirile laterale sunt destul de populare în sălile de sport și acest lucru nu este surprinzător, este greu de imaginat un exercițiu mai ușor decât acesta! Potrivit legendei, îndoirile laterale sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali oblici. Acum pentru niște tocilar clasic. Mișcarea anatomică în acest exercițiu se numește flexia laterală a coloanei vertebrale în plan frontal sau înclinarea coloanei vertebrale în lateral.

Principalii mușchi care sunt responsabili pentru mișcarea coloanei vertebrale:

1) Mușchiul Quadratus lomborum
2) Mușchii intercostali
3) Mușchii dintre procesele transversale

După cum vedem, muschii abdominali oblici nu lucreaza la aplecare. Cu acest exercițiu nu veți putea „să creșteți presa laterală”, deoarece... muschii oblici nu sunt implicati.

De asemenea, talia nu va deveni mai subțire. Aplecându-vă în lateral, veți obține un lucru: vă veți face vizual mai pătrat. La efectuarea acestui exercițiu cu greutăți, mușchii quadratus lumborum sunt strânși și măriți. Sunt amplasate astfel încât atunci când se dezvoltă excesiv (cu hipertrofie), extind talia, sprijinindu-se pe laterale din interior, extinzând mușchii abdominali oblici, care sunt responsabili de talia îngustă. Ne vom uita mai jos la mușchii abdominali oblici și câteva exerciții pentru ei.

Și, în general, nu vă vom înșela și spunem că puteți face o clepsidră dintr-un „dreptunghi” și nu credeți niciodată pe cei care vă convin de asta, serios! Talia, ca și forma feselor, fie este acolo, fie nu. Trebuie să lucrezi în condițiile care există și să obții rezultate maxime!

În plus, acest exercițiu este și periculos pentru persoanele cu spatele problematic sau slab, ca muşchiul pătrat partea inferioară a spatelui, împreună cu cele intertransverse, sunt stabilizatori spinali care întăresc fizioterapie fără sarcini, pentru a-și restabili munca după un fel de vătămare, boală sau prevenire. Când lucrați cu greutăți, acești mușchi țin coloana vertebrală în raport cu pelvisul și „strânge” puternic vertebrele împreună, creând o sarcină periculoasă și condiții prealabile pentru instabilitatea vertebrală. Aceste exerciții cu greutate pot chiar agrava osteocondroza coloanei vertebrale, pe care o au mulți oameni, inclusiv adolescenții.

CONCLUZIE:
Cu o abordare și o utilizare incorectă a acestor exerciții, rezultatul este:
o singura data: sarcină periculoasă pe coloana vertebrală,
Două:întărim osteocondroza existentă,
Trei: extindem talia sfidând stereotipurile general acceptate ale unor „guru” de fitness care sunt larg răspândite în rândul maselor.

Eliminați acest exercițiu din plan de antrenament sau fă-o doar la început gimnastică articulară, Cum .

Cum să pompați mușchii abdominali oblici: exerciții

Mușchii oblici externi abdomenul începe pe marginile laterale anterioare ale celor opt coaste inferioare și sunt introduse în creasta iliacă, tuberculul pubian și aponevroza rectului abdominal.

Mușchii oblici interni abdomenul începe pe creasta iliacă și pe fascia toraco-lombară și sunt atașate de cartilajele ultimelor trei coaste și de aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Plictisitor din nou, cel mai înalt nivel 😂:

Functii:

- flexie în timpul contracției bilaterale, ca asistenți ai mușchiului drept al abdomenului,
- flexie laterală împreună cu rotația coloanei vertebrale în timpul lucrului unilateral.
- stabilizarea coloanei vertebrale împreună cu rectusul abdominal și mușchii transversali.

IMPORTANT:în timpul flexiei și rotației trunchiului din poziție culcat spre stânga, oblicii externi lucrează cu partea dreaptași oblici interne pe partea stângă - acest lucru se datorează structurii și locației fibrelor.

- muschii abdominali oblici bine dezvoltati, alaturi de mușchi transversal formați un cadru care strânge zona taliei și o face subțire, cu excepția cazului în care mușchiul quadratus lomborum este hipertrofiat.

sa nu uiti asta bun rezultat poate fi atins doar printr-un set de exercitii, i.e. include atât statica, cât și dinamica!

1) Mod de operare dinamic.

Dar ce se întâmplă când faci extensii de picioare în mașină? În poziția îndoită a picioarelor noastre nu avem deloc sarcină, dar în poziția extinsă există o sarcină maximă, ceea ce înseamnă că partea cea mai subțire primește toată munca. Acest lucru nu este absolut fiziologic și periculos. De fapt, problema rănirii tale este doar o chestiune de greutate și timp.

De asemenea, la efectuarea extensiilor picioarelor așezate, ligamentul încrucișat anterior primește o tensiune constantă. Există, de asemenea, un risc crescut de abatere laterală a rotulei și creșterea tensiunii împotriva forțelor de forfecare.

Apropo, acest exercițiu este și mai periculos pentru femei decât pentru bărbați! Ligamentele și tendoanele care înconjoară zonele genunchiului sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și, prin urmare, orice abatere a greutății de la normă poate duce la leziuni la genunchi.

Scaunul roman scârțâie

Clasic: acest simulator este peste tot, în ciuda faptului că nu este foarte convenabil din punct de vedere anatomic, deoarece obligă o persoană să ridice cu spatele drept. Cert este că sarcina principală a presei noastre este răsuciți pelvisul spre corp sau corpul spre pelvis. Când vă asigurați picioarele în perne sub pelvis, faceți acest tip de răsucire mai dificil. Sarcina pe partea inferioară a spatelui, șolduri și mușchii iliopsoas crește și. Dacă adăugați greutate la aceasta (și mulți reușesc să facă acest exercițiu cu greutăți de la o mreană), atunci vă puteți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui.

Presă deasupra capului așezat/în picioare. Tragere verticală a capului bloc

Din anumite motive se crede că presa pe bancă și deadlift bloc vertical din spatele capului sunt poate cheia în antrenamentul mușchilor deltoizi. Gândirea aici merge, după cum se spune, în linie dreaptă: deltele din spate trebuie antrenate cu presări deasupra capului sau trageri de cap în simulator (la urma urmei, acestea sunt efectuate din spate), iar deltele frontale - cu presări pe piept (efectuate). în fața dumneavoastră). Dar este corect?

Hai să facem un mic experiment. Să luăm o persoană pompată și să-i rugăm să-și miște brațul în lateral, aplicând o anumită forță - în față, în spate și deasupra. În același timp, muschiul nostru trebuie să depășească aceste eforturi tensionând fasciculele musculare corespunzătoare. Apoi, ținându-ți mâna pe deltoizii frontali, îi rugăm să-și întoarcă mâna, duplicând astfel poziția de pornire atunci când efectuează presări deasupra capului. Se vede clar că deltoidul anterior este deasupra, chiar de-a lungul căii de mișcare ascendentă a humerusului. În continuare, vom cere sportivului să-și aducă brațul înainte (duplicând poziția de pornire a presei tradiționale pentru piept). Locația grinzilor rămâne neschimbată - fasciculul din față este încă în partea de sus. În acest caz, rolul fiecăruia dintre fasciculele musculare deltoide devine clar:

fascicul anterior – agonist(grindă conducătoare);
Pachetul de mijloc – sinergist(asistent);
fascicul posterior – antagonist(rolul lui este să nu interfereze cu mișcarea fascicul anterior, poziție - relaxat).

Apropo, acest fapt este foarte ușor de verificat prin aplicarea unei forțe care va fi îndreptată în sus (simulând depășirea greutății mrenei din spatele capului). În acest caz, puteți simți cu mâna munca tuturor pachetelor delta. Se pare că numai două pachete sunt implicate în lucrare - partea din față și din mijloc. Cel din spate, pe cât de relaxat era, rămâne relaxat.

În plus, nu uitați că articulațiile umerilor noștri sunt foarte mobile.

Prin urmare, sarcina de instruire deltele posterioare presele aeriene sunt incapabile să rezolve. De fapt, atât presa de piept, cât și presa de deasupra capului lucrează în primul rând deltoizii „din față”. Singura diferență este că presa de piept este mai sigură pentru că este mai naturală. Presa deasupra capului stând/în picioare și tragerea verticală în jos creează o sarcină nenaturală pentru articulațiile umărului și duce la rănirea acestora. Pe scurt, nu există avantaje, ci o mulțime de dezavantaje.

Răpirea picioarelor în simulator

Nu crezi că te poți răni în acest simulator? Dar în zadar. În articol vorbim în detaliu despre riscul de rănire și nuanțele efectuării acestui exercițiu.

"Iată-mă aici..."

Pompează-ți abdomenul corect! Pompează-ți abdomenul eficient! obține rezultate rapide, folosind o abordare științifică și cea mai bună metodologie disponibilă astăzi.

După cum a spus Shawn Ray odată, culturismul este o mare artă a iluziei. Până în prezent, majoritatea culturiștilor iau această expresie prea literal. Principala manifestare a acestei atitudini este de a lucra asupra mușchilor care sunt mereu la vedere. Moda topurilor deschise nu a ajuns încă la bărbați, așa că abdomenele, ascunse sub haine, au ultima prioritate în timpul antrenamentului.

Cât de mult se înșală cei care cred că scopul principal al presei este estetica. De fapt, ele au o importanță primordială pentru organism.

Din păcate, mulți oameni pompează o grupă musculară atât de importantă precum abdomenul cu crunch, doar pentru spectacol. Crunches - într-adevăr exercitiu bun cu toate acestea, este - sarcina principală este direcționată către mușchiul drept al abdomenului. Acesta este exact mușchiul care ne face plăcere cu cuburi frumoase când pregătire adecvată. Ce uimire uriașă este pentru cei care au reușit să se răsucească, totuși, acum pentru o lungă perioadă de timp nu pot obține reliefurile dorite. De ce nu a funcționat exercițiul? Vom vorbi despre asta puțin mai târziu și mai detaliat.

Deocamdată, vom observa că, deși cuburile nu apar, crunchurile sunt în general foarte utile. Aproape totul exerciții de forță se efectuează cu asistența mușchilor abdominali, în acest caz efectuează muncă statică. În timp ce sportivul efectuează presse pe bancă sau genuflexiuni, abdomenul elastic din talie oferă un suport solid pentru nucleu. Drept urmare, dacă un atlet a antrenat în mod regulat mușchiul drept al abdomenului, acest lucru va avea, în orice caz, un efect pozitiv asupra performanței generale: cu o apăsare puternică, va putea face mai multe genuflexiuni, va îmbunătăți rezultatele la presa pe bancă, deadlift și multe altele.

partea din spate răsucire - monotonie și izolare. După cum am menționat mai devreme, accentul principal în crunch se pune pe mușchiul drept al abdomenului, restul grupelor de mușchi sunt oblicii externi și muschii interniȘi muschii transversali, rămâne fără muncă.

Acum putem trece la întrebarea care te îngrijorează: de ce răsucirea nu dă ușurarea dorită. O analogie bună este modelarea din plastilină: pentru a face o minge, mototoliți plastilina din diferite părți, dându-i o formă. Un proces similar are loc în timpul formării „cuburilor” convexe ale presei. Pentru ca un mușchi să câștige volum, acesta trebuie să fie afectat din diferite părți. Acest lucru se poate face folosind sarcini multidirecționale și complex special exerciții.

Apăsare tare

Bucle cu minge

Principiul antrenării presei este următorul: faceți câte un exercițiu din seria „Îndoire”, „Îndoire”, „Întoarcere”. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate fără pauze de odihnă, una după alta. Fiecare mișcare ar trebui efectuată în așa fel încât să se termine într-un „eșec” absolut. Pentru exercițiile cu greutate, ar trebui să existe 20-25 de repetări per set.

Un ciclu de trei exerciții este format din trei seturi - câte un set pentru fiecare exercițiu. La sfârșitul ciclului, odihnește-te până la 30 de secunde. Ciclul se repetă de 3 ori.

După finalizarea a 2-3 sesiuni ale acestui program, înlocuiți-l cu unul nou alegând alte exerciții. După alte 2-3 ședințe, schimbă din nou setul de exerciții. În cele din urmă, vei ajunge la programul tău de antrenament inițial. Până în acest moment, ar trebui să faci deja aceleași exerciții nu sub propria greutate până la „eșec”, ci cu greutăți. Cu fiecare antrenament, creșteți rezistența și reduceți numărul de repetări după următorul principiu: primul antrenament - de 20-25 de ori, al doilea - de 12-20 de ori, al treilea - de 8-10 ori. Pentru a crea greutatea necesară, puteți utiliza greutăți pentru glezne, bile speciale, clătite de la mreană.

Crunches cu o minge cântărită

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea cu spatele, îndoiți genunchii. Cu brațele drepte, ține mingea cântărită în fața ta. Fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și fără a schimba poziția verticală a mâinilor cu mingea, ridică centura scapulară. În vârful mișcării, faceți o pauză.

Tehnica de răsucire dublă

Crunch duble fără greutăți și cu greutăți

Luați poziția de pornire: spatele pe podea, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Efectuați o mișcare dublă cu efort simultan: ridicați genunchii la piept și ridicați centura scapulară. Pe măsură ce efectuați exercițiul, strângeți cât mai mult posibil mușchiul drept al abdomenului. Pauză la punctul final al mișcării.

Crunch duble cu greutăți

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Puneți o minge cântărită între genunchi și strângeți-o. Apăsați-vă mâinile cu greutăți suplimentare pe piept. La început, greutatea sarcinii nu trebuie să depășească 5 kg. În același timp, răsuciți-vă corpul, trăgându-vă genunchii spre piept și ridicându-vă pieptul spre genunchi.

Placuri cu o minge elvețiană

Poziția de pornire: tibiei se sprijină pe mingea elvețiană, corpul este complet îndreptat, brațele drepte se concentrează pe podea, poziția este ca flotările. Strângând abdomenul, rotiți mingea elvețiană spre tine. După pauză, rotiți-l departe de tine, astfel încât mâinile tale să se sprijine acum pe podea într-un unghi.

Crunches cu brațele drepte întinse

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă brațele drept de-a lungul corpului și strângeți-vă palmele. Fără a ridica partea inferioară a spatelui sau a schimba poziția brațelor, ridicați centura scapulară și faceți o pauză în punctul de sus.

Ridicări de genunchi pe blocuri

Pentru exercițiu veți avea nevoie de un simulator cu un bloc inferior. Conectați clema pentru picior la cablul scripetei, fixați clema de glezna piciorului drept. Mana dreapta sprijiniți-vă de o parte, prindeți ferm suportul cu mâna stângă. Ridicați genunchiul piciorului drept cât mai sus posibil, fără a schimba poziția dreaptă a corpului și faceți o pauză statică în punctul de sus. Schimbați picioarele și brațele.

Efectuarea de abdomene pe o bancă

Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât capătul băncii să fie chiar sub omoplați. Ține o greutate la piept. Strângând abdomenul, ridicați centura scapulară în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe bancă. La punctul final al mișcării, faceți o pauză statică.

Set de exerciții „Turnuri”

Exercițiile care implică mișcarea greutății în mâini provoacă o schimbare a centrului de greutate. De obicei, acest lucru nu este subliniat, cu toate acestea, atunci când executăm mișcări de putere, de fapt nu doar ridicăm și coborâm mreana, ci ne îndreptăm toate eforturile pentru a menține echilibrul.

Să luăm în considerare din acest punct de vedere binecunoscutele bucle de biceps în picioare. Doar oamenii care nu cunosc culturism pot crede că greutatea greutății depinde în întregime de cât de dezvoltați sunt mușchii brațelor. Dar, după cum se dovedește, greutatea greutății tale depinde de fitness-ul abdomenului tău, deoarece este cel care menține echilibrul corpului în timpul exercițiului. Boost caracteristicile puterii apăsați și veți putea ridica mreana cu 10% mai greu decât înainte. Și acest lucru este valabil și pentru alte grupe de mușchi: cu o apăsare puternică, volumul de muncă al restului mușchilor, în general, crește cu 5-10%.

Nu uitați că mușchii abdominali lucrează în trei planuri:

mișcări sagitale - abducție și extensie directă a corpului și picioarelor;
frontal - înclinări laterale ale corpului;
rotația corpului.

De la primul antrenament, antrenează-ți mușchii de bază pentru a lucra armonios în echipă. Acest lucru vă va permite să realizați cele mai bune rezultateîn antrenamentul altor grupe musculare. Pentru a vă dezvolta corect mușchii abdominali, veți avea nevoie de un program de antrenament format din trei tipuri de mișcări. Trei seturi efectuate fără odihnă sunt și mai bune pentru asta.

De îndată ce ai presa buna, vei simti cat de mult a devenit mai usor sa faci alte exercitii. Comparând diferența înainte și după antrenamentul mușchilor abdominali, vei înțelege cât de mult te-ai înșelat înainte când credeai că abdomenele sunt necesare doar pentru estetică.

Rotații pelvine în poziție suspendată

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să agățați de bară, să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Îndoiți încet genunchii în lateral, ridicați-vă picioarele cât mai sus posibil. În faza de sus a exercițiului, se face o pauză statică. Următorul exercițiu se efectuează pe partea opusă.

Efectuarea unui „lumberjack” pe blocul de sus

Pentru a lua poziția de pornire, stați lateral față de blocul superior, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Echilibrează-ți poziția cu genunchii ușor îndoiți.

Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, aliniați corpul într-o poziție strict verticală. Mișcarea ar trebui efectuată de-a lungul unei căi de arc: cu brațele drepte, coborâți mânerul în jos, simulând o mișcare de tăiere. În acest moment, corpul trebuie să se rotească în jurul axei sale. Reveniți la poziția inițială fără probleme, fără a smuci. Este foarte important ca în timpul acestui exercițiu gama de mișcare să fie maximă.

se întoarce în V

Acest exercițiu se efectuează pe podea. Trebuie să stai întins cu fața în sus și să-ți îndrepti picioarele. În timp ce ridicați simultan picioarele drepte și corpul, întindeți brațele spre picioare. Rămâneți în această poziție și întoarceți-vă corpul pe cât posibil într-o parte. Mâinile ar trebui să urmeze corpul fără a schimba poziția. Faceți o mișcare similară în direcția opusă.

bicicleta

Poziția de pornire: culcat pe podea, strângeți mâinile în spatele capului și ridicați ușor picioarele întinse. Efectuați o răsucire simultană și trageți genunchiul spre piept. În timp ce răsuciți, încercați să atingeți genunchiul ridicat la piept cu cotul opus. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați aceeași mișcare, dar pentru celălalt genunchi și cot.

Twist tackles

Placările cu minge elvețiană cu o întoarcere se execută ca și placările obișnuite, cu excepția că atunci când aruncați mingea, trebuie să vă întoarceți genunchii în lateral. Gama de mișcare a genunchilor ar trebui să fie maximă. Întoarcerile trebuie făcute alternativ pentru fiecare parte.

Rotațiile picioarelor din poziție culcat

Exercițiul se efectuează pe podea, întins pe spate. Pentru comoditate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și odihniți-vă palmele pe podea. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea, apoi coborâți-le încet în lateral, efectuând o pauză statică la sfârșit. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Răsucirea cu rotațiile corpului

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea cu fața în sus, îndoiți genunchii, întindeți greutatea pe brațele drepte în fața pieptului. Strângând mușchii abdominali, ridicați centura scapulară. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui nu trebuie să piardă contactul cu podeaua. Când ridicați, mai întâi întoarceți-vă corpul într-o parte, fără a vă îndoi brațele.

Samson se înclină

Acest exercițiu poartă numele autorului său, omul puternic Samson. Pentru a performa, trebuie să stai drept, ținând ganterele deasupra capului cu brațele drepte. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă corpul în lateral cât mai jos posibil, ținând brațele și corpul pe aceeași linie. Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul cu o înclinare în direcția opusă.

Îndoirile laterale cu gantere

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera este ținută cu o mână dreaptă la șold. Al doilea braț este îndreptat de-a lungul corpului. Îndoiți-vă încet spre gantere, aplecându-vă cât mai jos posibil. La fel de încet ar trebui să revii la poziția inițială. După ce ați terminat un număr de repetări, transferați haltera în cealaltă mână și începeți să vă îndoiți în cealaltă direcție.

Exercițiul „tabla”

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe brațul îndoit. Mâna a doua se sprijină pe lateral. Picioarele sunt îndreptate, unul se află deasupra celuilalt.

Ridicați încet pelvisul în sus, îndreptându-vă corpul într-o singură linie. Trebuie să menții această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați exercițiul, schimbând părțile.

Ridicarea piciorului extins

Pentru a efectua exercițiul trebuie să stai întins pe o parte. Capul se sprijină pe brațul îndoit, celălalt braț se sprijină în fața ta pe podea pentru a stabiliza corpul. Picioarele ar trebui să fie drepte.

Ridicați piciorul de sus cât mai sus posibil, ținându-vă piciorul drept și în același plan cu corpul. În faza superioară a ascensiunii, se face o pauză statică. După ce ați completat numărul necesar de repetări cu un picior, schimbați poziția corpului și schimbați picioarele.

Se înclină pe bloc

Pentru a efectua exercițiul, stați lateral față de bloc inferior. Prindeți mânerul cu mâna cea mai apropiată de bloc. Îndreptați-vă spatele și apoi îndoiți-vă în direcția opusă. La punctul maxim de înclinare are loc o pauză statică. Îndreptați-vă încet. După ce ați finalizat numărul necesar de coturi într-o direcție, schimbați poziția și începeți să vă îndoiți în cealaltă direcție.

Răsuciri laterale

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai întins pe podea, întorcându-te pe o parte. O mână se sprijină pe podea cu cotul îndoit, cealaltă este plasată în spatele capului. Pentru a vă stabiliza poziția, puneți picioarele împreună și îndoiți-le la genunchi, mișcându-le ușor înainte.

Ridicați centura scapulară cât mai sus posibil în proiecția longitudinală. După ce ați finalizat răsucirile necesare pe o parte, faceți același lucru pe cealaltă parte.

Ridicarea piciorului lateral

Luați poziția de pornire: pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o parte, să puneți o mână în spatele capului și să vă sprijiniți cotul pe podea cu cealaltă.

Ridicati picioarele indreptate cat mai sus posibil, miscarea se realizeaza in planul longitudinal al corpului. În punctul de sus al mișcării, fixează poziția și apoi coboară ușor picioarele în jos. După ce ați finalizat numărul dorit de ridicări, schimbați picioarele.