Exerciții pentru o postură corectă în sală (video). Exerciții pentru postura spatelui în sală, acasă pentru fete, femei, adolescenți. Cum se efectuează, imagini și videoclipuri Exerciții pentru postură în sală

Timp de citire: 26 min

Poziția netedă nu este doar frumusețe și grație, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Poziția proastă nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să te ghemuiești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept și relaxat. Dacă susținerea spatelui drept este însoțită de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea coloanei vertebrale, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o postură proastă (sau aplecare).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe diverse boli, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, acest lucru poate duce la probleme grave.

Poziția proastă și aplecarea pot provoca:

• Dureri acute de spate
• Oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Circulație slabă
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

În plus, cu o postură proastă a ta este suferinta aspect, mersul este perturbat, stomacul iese în afară și pieptul cade înăuntru. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există și Vești bune. Efectuarea regulată a exercițiilor de postură va ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale, la minimizarea slăbirii și la ameliorarea durerilor de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne uităm la regulile de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Trebuie să monitorizați constant poziția corectă - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii îndreptați și coborâți, pieptul privind înainte, coloana vertebrală dreaptă, stomacul înclinat. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
2. A salva postura corecta ai nevoie de un corset muscular puternic. Pe lângă exercițiile sugerate mai jos, vă recomandăm să lucrați și asupra mușchilor abdominali și ai spatelui.
3. O modalitate excelentă de a preveni curbura coloanei vertebrale este să mergi cu o carte pe cap. Poți ține doar o carte cu spatele drept, așa că asta este exercitiu bun pentru postură.
4. Asigurați-vă că faceți pauze de la serviciu pentru a vă încălzi spatele și întregul corp. Vă recomandăm să urmăriți: Exerciții pentru gimnastică la birou.
5. Când vă îndoiți (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă înclinați. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați obiecte grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini, este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
6. Alege pantofi comozi casual. Tocurile pun un stres serios asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o postură proastă.
7. Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv a disfuncției coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Poți să te uiți la al nostru.
8. Pentru a preveni bolile de spate și postura proastă, se recomandă să dormi pe o saltea tare. Puteți achiziționa și o saltea ortopedică.
9. Este mai bine să cumpărați un aparat ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riscați să remediați o poziție incorectă a spatelui din cauza bandajului, în loc să o corectați.
10. Mulți dintre noi petrecem mult timp în poziție șezând, De aceea aterizare corectă la masă joacă un rol vital în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții pentru corectarea posturii

Dacă vrei să-ți îmbunătățești postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a observa schimbări pozitive la nivelul coloanei vertebrale toracice în decurs de o lună. Faceți fotografii înainte și după spate și comparați rezultatele după o lună de exerciții regulate. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! Pentru bolile acute și cronice, este mai bine să consultați suplimentar un medic înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe număr, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu din dreapta și partea stanga. Monitorizați-vă sentimentele și încercați să ajustați durata exercițiului la discreția dvs. În timpul orei, după fiecare exercițiu intens, relaxați-vă în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Aplecați-vă cu mâinile la spate

Stai drept și mișcă-ți brațele înapoi la spate. Puneți palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai departe posibil. Efectuați acest exercițiu de postură deschizând umerii și regiunea toracică. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, așa că nu trebuie să-ți cobori corpul prea jos, doar până la paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și apăsați-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este util și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplă a lotusului, cu picioarele împreună lângă pelvis. Ridică brațul stâng și plasează-l la spate, îndoindu-l la cot. Pune-ți mâna dreaptă în spatele tău, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Împreună-ți palmele, îndreptându-ți spatele și strângându-ți omoplații. Dacă nu vă puteți închide palmele, trageți pur și simplu degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, așezându-vă palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, țineți apăsat timp de 5-10 secunde și în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele. Mișcarea trebuie efectuată prin aplecarea în piept și regiunea lombară. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus în sus, astfel încât împreună cu corpul să formeze o linie dreaptă. Întinde-ți palmele înainte și picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acesta este un exercițiu de întărire și postură. corset muscular de asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă-ți piciorul cu palmele și ține-te în această poziție, arcuindu-ți spatele. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și în coloana toracală. Nu vă întoarceți corpul; oasele pelvine sunt îndreptate în față. Prinderea trebuie efectuată prin extinderea brațului, îndoirea coloanei vertebrale și ridicarea piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucirea în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați mâna stângă de pe podea și ridicați-o vertical în sus. Rotiți-vă corpul îndreptând umerii, deschizându-vă pieptul și strângând omoplații. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în picioare în poziție de masă. Așezați brațul drept între brațul și piciorul stâng, coborându-l pe podea. Așezați-vă capul pe podea cu partea dreaptă. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți articulațiile umerilor.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe fiecare parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a corecta postura. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează prin îndoirea coloanei vertebrale simțiți tensiunea plăcută din spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Criză din spate într-o parte

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, mâna stângă aruncat în lateral. Aruncă-l peste piciorul stâng prin dreapta, răsucindu-se în spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsuciți spatele în lateral

Întinde-te pe burtă, brațul drept întins în lateral, piciorul drept îndreptat. Încrucișează-ți piciorul stâng în spatele dreptului, întorcându-ți corpul și deplasându-te pe partea ta. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară, într-o poziție pe partea ta, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

După cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), poți reveni la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a face Poza copilului, îngenunchează, întinde brațele și întinde-te pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Pentru a-ți beneficia spatele, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Termină-ți antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și îmbunătățește postura. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze un arc în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute

Video pentru corectarea posturii

1. Un set de exerciții pentru postură și spate sănătos

2. Cum să scapi de aplecarea și să creezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exerciții pentru spate și postură frumoasă

Exercițiile pentru postură ar trebui să devină regulate începând cu vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este asociată cu un aspect atractiv, energie și încredere în sine.

Poziția frumoasă este spatele drept și pieptul îndreptat:

Cauzele posturii proaste

Modificările la nivelul coloanei vertebrale duc la:

Consecințele unei posturi proaste

Poziția proastă afectează funcționarea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul și modifică mersul:

Teste pentru postura corectă

Pentru a verifica corectitudinea posturii, se efectuează exerciții și teste:

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a te „ține” pe spate:

Un set de exerciții în sală

Exerciții pentru copii

Pentru a dobândi o postură frumoasă, preșcolarii și școlarii pot efectua același set de exerciții. Cu preșcolari, trebuie să faci antrenament scurt și de intensitate scăzută dimineața sau după-amiaza. Odată cu vârsta, intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să crească.

Pentru adolescenți se pot face exerciții simple „adulte”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

Exerciții pentru școlari:

1. Pozitia culcat. Rotiți pedalele imaginare.
2. Întins pe spate, așezați picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.
3. Cu brațele în jurul genunchilor, rotiți-vă pe spate de la cap până la cocs.

Exerciții pentru fete și femei

Exerciții pentru postura feminină și spate frumos au drept scop nu numai întărirea cadrului muscular, ci și crearea unei talii subțiri, piept înalt și eliminarea depozitelor de grăsime din spate. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea musculară.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, cel mai bun remediu Pentru a forma o postură sănătoasă, utilizați o bară orizontală. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o definiție frumoasă a mușchilor.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții includ următoarele:

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura spatelui de către academicianul Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

Un set de exerciții chineze

Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:

Un set de exerciții japoneze

Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții regulate, flexibilitatea se va îmbunătăți și va apărea obiceiul de a vă „ține” spatele:

Un set de exerciții pentru spate și abdomen

O postură bună înseamnă un spate puternic și abdomene puternice. Exista exerciții universale pentru spate si abdomen, cu ajutorul carora poti mentine postura ideala.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteochodrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:

Un set de exerciții cu o minge grea

Minge medicinală folosit pentru a crește sarcina, întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

Un set de exerciții cu gantere

După execuție complex simplu exerciții, este indicat să le complicăm greutate suplimentară gantere:

„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii

Un exercițiu complex care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 abordări de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține încărcătură bună.

Exercițiile se efectuează după cum urmează:

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei poziții frumoase.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

Exerciții de perete

Exerciții pe scaun

Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali și trapezoidali, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.

Flotări

Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de varianta clasica. Mâinile sunt așezate pe podea, depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele sunt așezate minge de gimnastică(fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în timpul flotărilor. Ca urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întindere încrucișată pentru o postură frumoasă

Se formează mușchii elastici postură frumoasă, talie subtireȘi mers lejer.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzirea musculară intensă:

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:

Potrivit ortopedilor și instructorilor, special exercițiu fizic pentru postura este:

• cel mai metoda eficienta corectarea posturii. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor duce la rezultate vizibile în 2 săptămâni;
• măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, acestea vor elimina aplecarea și vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
• metode recunoscute de medicina oficială (în special complexul academicianului Amosov), care au drept scop nu numai corectarea modificărilor de postură, ci și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programe exerciții terapeutice. Pentru a vă îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înotul.

Video despre exerciții pentru postura spatelui

Exerciții pentru dezvoltarea unei posturi corecte la copii:

Exerciții pentru postura spatelui Sală de gimnastică pentru fete:

Poziția corectă ne face mai subțiri vizual. De asemenea, vă ajută să respirați profund, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai multă energie în timpul antrenamentelor și activităților regulate. În plus, poziția corectă a coloanei vertebrale este cheia pentru funcționarea de înaltă calitate a tuturor sistemelor și organelor corpului. Cei care nu slăbesc sunt, în general, mai puțin probabil să o facă boli croniceși au un sistem imunitar mai puternic.

Suntem obișnuiți să ne gândim că dacă postura este proastă încă din copilărie, nimic nu va ajuta la vârsta adultă. De fapt, vă puteți întări oricând mușchii și vă puteți învăța să mergeți, să stați în picioare și să stați corect. Și acest lucru este mai ușor pentru adulți decât pentru copii, pentru că aceștia acționează mai conștient. Adevărat, corectarea posturii este destul de dificilă. Veți avea nevoie de cursuri specifice de forță și aerobic și cel puțin 3 luni de timp.

Douăzeci de ani

Vă va fi util să știți că chiar și scolioza gravă poate fi corectată dacă abordați problema înainte de vârsta de 27 de ani. Așa că nu te mai plânge de copilăria ta grea de manual și acționează. Mușchii tăi sunt deja destul de dezvoltați, dar, totuși, fă exerciții fizice sarcina de putereîn sala de sport cu la scară mare inca nu ar trebui.

Dacă există probleme posturale, mai întâi trebuie să vă întăriți spatele cu mijloace mai moi. În același timp, te plictisești la cursul tău de Pilates. Există o soluție. Ai nevoie de două antrenament de dansîn stilul hip-hop, funk, street jazz și două clase numite Core.

Dansul vă va învăța să vă mișcați cu spatele drept și să vă „reduceți” omoplații în poziția corectă din aproape orice poziție. De asemenea, vor elimina „tensiunea umerilor” și veți înceta să-i ridicați, ceea ce înseamnă că mușchii trapezi nu vă vor mai răni.

Core – cursuri pe platforme speciale instabile sau emisfere Bosu. Ele întăresc perfect mușchii latissimus dorsi și mușchi transversal Abdominalii sunt principalii mușchi ai posturii tale. De asemenea, exercițiile pe o platformă instabilă te învață să-ți menții postura în orice situație și ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale. Dacă nu aveți Core la dispoziție, exersați pe un fitball sau Power Plate.

Treizeci de ani

Dacă nu ați mai fost implicat în fitness înainte, ar trebui să începeți treptat. La această vârstă, ai un potențial uriaș de dezvoltare a forței, dar destul de mult timp pentru antrenament. Prin urmare, merită să alegeți cele mai „economice” programe care vă permit să vă lucrați corpul de la călcâi până la coroană într-o oră.

Începătorii de fitness ar trebui să înoate în piscină de 2 ori pe săptămână timp de 45 de minute și să participe la un curs de Pilates Matwork de două ori pe săptămână. Dacă obișnuiești să mergi la sală de cinci ori pe săptămână, adaugă un curs de Body Ballet pentru un antrenament suplimentar pentru picioare. Înainte de a începe să înoți singur în piscină, angajează un antrenor care să-ți arate tehnica. Agățatul leneș pe lateral nu vă va afecta în niciun fel postura. Cel mai bun stil a „îndrepta spatele” - bras.

Clienții mai avansați pot încerca

Reforma Pilates

– cursuri în aparate speciale de Pilates. În ceea ce privește sarcina, acestea sunt identice cu lecțiile de forță, dar nu exercită presiune axială asupra coloanei vertebrale, ci vă permit să întăriți mușchii într-o manieră blândă.

Patruzeci de ani

La această vârstă, trebuie să vă concentrați nu pe cantitatea activităților, ci pe calitatea acestora. Ar trebui să încerci yoga. Potrivit pentru începători Hatha Yoga clasică și cei mai „avansați” pot alege unul dintre stilurile dinamice - Ashtanga, Vinyasa. Yoga ar trebui să fie practicată de trei ori pe săptămână pentru a obține o tracțiune semnificativă a coloanei vertebrale. Este mai bine să lucrați sub îndrumarea unui instructor, pe măsură ce vă îmbunătățiți; studii independente Case. Cursurile de yoga nu numai că îți vor corecta postura, ci vor servi și ca prevenire a osteocondrozei.

În plus, puteți alege fie un antrenament cardio moderat pe eliptică, fie aparat de vâslit, sau înot. Începătorii se pot limita la doar unul activitate suplimentară in saptamana

La orice vârstă, monitorizarea constantă a posturii este importantă. Cumpărați mobilier confortabil pentru muncă; poziția dvs. de șezut nu trebuie să fie tensionată. Alege pantofi comozi și nu uita să strângi stomacul și să aduci omoplații spre coloana vertebrală.

În acest articol vom arăta exerciții pentru o postură corectă pe care ar trebui să le facă toți cei care merg la sală. Niciun spate lat (la bărbați) sau fese pompate (la femei) nu vă vor salva dacă spatele este rotunjit și umerii sunt aplecați înainte. Toată lumea trebuie să lucreze la poziția corectă. Și pentru cei care stau toată ziua la computer și pentru sportivii care nu părăsesc niciodată sala de sport.

Nu intrați în panică, nu va trebui să adăugați ipostaze de yoga la rutina de antrenament. Pentru o postură corectă, trebuie doar să puneți accent pe tracțiunea orizontală. Asta e tot! Nimic de lux, doar vizați-vă mușchii spatelui și umerilor cu exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună. Ați văzut vreodată sportivii care merg cu umerii rotunjiți înainte? Nu fi așa, îndreaptă-ți umerii!

Faceți deadlifturile corecte. Rândurile verticale vă pot înrăutăți postura (tracțiuni). Acest lucru nu înseamnă că ar trebui excluși complet din programul de formare(,). Dar trebuie să existe o împingere orizontală a blocului și orice împingeri similare.

Tintiti muschii spatelui superior si mănunchiuri din spate delt(). Faceți exerciții cu repetare mare. Rămâneți în punctul de cea mai mare tensiune musculară, faceți faza negativă încet.

Poziția corectă este cea mai importantă parte coloana vertebrala sanatoasa. În același timp, problemele cu postură apar nu numai în rândul celor care sunt înlănțuiți de un scaun timp de 8 ore pe zi, ci și în rândul sportivilor profesioniști.

Cauza posturii proaste

Motivul cel mai evident este un stil de viață sedentar. Smartphone, tabletă - gadgeturile nu fac decât să înrăutățească situația. Chiar dacă te antrenezi o oră la sală în fiecare zi, cât timp petreci aplecat pe smartphone-ul tău?

Mușchii spatelui susțin coloana vertebrală. Deltoizii din spate și mușchii mari sunt în primul rând responsabili pentru postura corectă. muschiul teres, trapezul mijlociu și inferior, mușchii romboizi. Și în programele clasice de antrenament acestor mușchi nu li se acordă suficientă atenție.

Începătorii își dedică adesea cea mai mare parte a antrenamentului și, dacă își iau spatele, este pentru a-și face spatele mai lat. Mușchiul latissimus este atașat de spatele treimii superioare a humerusului și este responsabil pentru rotirea umărului spre exterior (înainte). Acestea. când faci exerciții lat - trageri, trageri (orice tije verticale) - exacerbați problema cu o postură proastă.

Asta nu înseamnă că nu poți să-ți ridici laturile. Aceasta înseamnă că pentru o postură corectă aveți nevoie de echilibrul corect al exercițiilor - trageri verticale și orizontale.

Exerciții pentru o postură corectă în sală

Mușchii spatelui și umerilor care trebuie antrenați pentru o postură bună:

• delturi posterioare (în verde în imagine)
• trapez inferior
• muschiul teres major

ce mușchi sunt necesari pentru o postură corectă

Antrenament de volum = Postura buna

Mușchii de sus a spatelui răspund mai bine la antrenamentul de mare volum și repetiție. - greutățile mari și puține repetări nu vor funcționa aici.

Rând în picioare până la bărbie

Încălzire dinamică cu bandă elastică

• Repetări: 8-12
• Număr de abordări: 3-5

Când tragi banda spre tine, ține 1 secundă, cu coatele puțin mai sus decât umerii, ca în videoclip. Slăbiți tensiunea benzii timp de 1 secundă, nu brusc. Îndreptați-vă brațele și trageți imediat banda spre dvs., fără să vă odihniți.

Exercițiul principal: Rând de cablu

• Repetări: 12-20
• Număr de abordări: 5-9

În timp ce trageți mânerul spre față, strângeți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptați-vă brațele încet pentru a evita deplasarea.

„Finisare” cu o bandă elastică

• Repetări: 30-50
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 secunde.

Păstrează-l constant ritm rapid- nu zăbovi nici în poziția de pornire și nici trăgând banda elastică spre tine. Pentru toate cele 30-50 de repetări, asigurați-vă că coatele sunt puțin mai sus decât umerii.

Ridicați gantera așezată până la umeri

Încălziți-vă într-un ritm rapid

• Repetări: 10-15
• Număr de abordări: 3-5
• Odihnă între seturi: 10-25 secunde.

Luați banda elastică cu mânerele în mâini, prindeți cu palmele îndreptate spre podea. Aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra genunchilor (spate drept). Întinde-ți brațele drept în lateral, ține-l în punctul de sus timp de 1 secundă și coboară încet brațele în jos.

Exercițiul principal: musca cu gantere așezat

• Repetări: 15-20
• Număr de abordări: 5-7
• Odihnă între seturi: 20-30 secunde.

Selectați gantere astfel încât să puteți face toate cele 15-20 de seturi. Faceți exercițiul în același mod ca și încălzirea, cu o întârziere de 1 secundă în partea de sus. Coborâți ganterele în jos timp de 2 secunde. După a 10-a repetare, va fi foarte greu să continui, așa că încă o dată, nu iei gantere prea grele. Scopul este o postură bună, nu o ganteră mai grea.

Finisare

• Repetări: 30-50 (inclusiv repetări parțiale)
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 secunde.

Dacă crezi că în exercițiul principal ai luat gantere foarte ușoare, atunci trebuie să găsești și altele mai ușoare pentru finisare. Ridică și coboară brațele fără întârziere în vârf, într-un ritm constant. Chiar și cu cele mai mici gantere, este greu să faci totul de 30-50 de ori. Prin urmare, la final poți face repetări parțiale, ridicând brațele cât mai sus. Principalul lucru este să terminați de 30-50 de ori fără pauză. Ca recompensă, vei primi 30-45 de secunde de odihnă, după care trebuie să mai faci 2-3 abordări identice.

Nu sunteți limitat la aceste exerciții pentru o postură corectă. Orice tip de rânduri orizontale și exerciții delta din spate se va face. Principalul lucru este consistența și creșterea treptată a sarcinilor. Nu vă asumați imediat cele mai mari greutăți. Este important să vedeți progresul - postura corectă și să nu luați cea mai grea gantere din sală.

Poziția corectă are un impact imens nu numai asupra ușurinței de mers și frumusețea figurii, ci și asupra sănătății coloanei vertebrale în primul rând. Se știe că coloana vertebrală este susținută de mușchii spatelui, dar Dacă nu faci exerciții de postură, acești mușchi se slăbesc.Și acest lucru va duce, mai devreme sau mai târziu, la o slăbire a corsetului spinal și va provoca formarea unei poziții incorecte, care poate duce la o serie de boli.

Vă avertizăm imediat că, chiar dacă vă monitorizați constant postura, dar ați uitat de mult ce sunt exercițiile fizice pentru postură, atunci curbura coloanei vertebrale nu poate fi evitată. De aceea, pentru a salva postura corectă, pas cu pas la clubul de fitness, unde puteți face în mod regulat un set de exerciții de postură.

Înainte de a efectua exerciții pentru a corecta postura, ar trebui să vă încălziți:

• 1. Strânge-ți mâinile în fața ta. Acum aplecați-vă înainte, împingându-vă stomacul înainte. Apoi, trage-ți stomacul și rotunjește-ți spatele.
• 2. Relaxați-vă brațele și gâtul. Acum începeți să vă aplecați până când simțiți o durere sâcâitoare în partea inferioară a spatelui.
• 3. Fă o agățare obișnuită pe bar

Exerciții eficiente pentru postură cu bodybar

Atunci când alegeți o bară de corp, rețineți că aceasta ar trebui să cântărească puțin mai mult decât geanta dvs. de mână. Prin urmare, cea mai ușoară bară de corp nu va funcționa pentru a vă îndrepta postura.

Primul exercițiu pentru corectarea posturii:

• - îndoind coatele, inspirați și apăsați bara de corp pe stomac
• - expirați și coborâți bara de corp

Al doilea exercițiu pentru îndreptarea posturii:

• - aplecați-vă înainte și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor
• - coboara bodybar sub genunchi
• - fara a se indrepta, ridica bodybar-ul chiar deasupra genunchilor

Al treilea exercițiu pentru îmbunătățirea posturii:

• - luați bara de corp cu o prindere largă
• - cu brațele îndoite coboară-l de cap
• - în timp ce inhalați, ridicați brațele cu o bară de corp deasupra capului
• - expirând, întoarceți bodybar-ul în cap

Exercițiile pentru a forma o postură corectă vă vor ajuta să vă puneți în ordine silueta într-un timp scurt și să ameliorați durerile dureroase din partea inferioară a spatelui. Antrenează-te de trei ori pe săptămână și fă acest set de exerciții cu o bară de corp pentru postură în trei seturi de 35 de ori.

Corectarea posturii în sala de sport

Un începător în sală nu se poate descurca fără consultarea unui profesionist. Cu toate acestea, dacă sunteți ca o rață la apă printre varietatea de aparate de exercițiu, atunci căutăm un bloc de scripete pentru a putea efectua exerciții pe el pentru a preveni și corecta postura. Ne vor fi utile atât tragerea unui bloc la spate, cât și tragerea unui bloc la centură în timp ce stați.

Principalul lucru aici este să vă evaluați cu atenție punctele forte, deci trebuie să alegi o greutate care se potrivește cu caracteristicile tale fizice astfel încât exercițiile pentru o postură corectă să nu ducă la răni.

Când efectuați exerciții pentru a vă întări postura, asigurați-vă că spatele era drept, iar omoplații erau adunați până la capăt.

Amintiți-vă, în timp ce vă aflați în sală, trebuie atrasă atenția asupra exercițiilor pentru mușchii brațelor, deoarece... toți pun stres pe mușchii spatelui.

Unde să mergi pentru o postură corectă și frumoasă?

Când vă gândiți la sănătatea spatelui, asigurați-vă că vă gândiți la Pilates. A fost creat special pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Exercițiile Pilates pentru postură pot părea foarte ușor și simplu de făcut. Cu toate acestea ei da o sarcina enorma si intindere tuturor muschilor corpului.

Este de remarcat faptul că făcând un set de exerciții Pilates pentru postură chiar și o dată pe săptămână, tu Puteți uita rapid de durerile de spateși deveniți proprietarul unei posturi frumoase.

Același lucru se poate spune despre yoga terapeutică. Aproape toate exercițiile de yoga antrenează mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Dacă nu vrei să mergi la sală, poți începe să vizitezi piscina. Exerciții pentru a-ți îndrepta postura piscina vă va face spatele perfect și sănătos. În plus, nu există contraindicații pentru acest sport.

Un set de exerciții pentru a-ți corecta postura o poti face acasa. Tot ce trebuie să faci este să găsești un video online care arată exerciții pentru postură și să aloci câteva minute pe zi pentru a exersa.

Ce trebuie să știi și să faci dacă postura ta este proastă

Monitorizați-vă postura periodic. Pentru a face acest lucru, mergeți la perete și sprijiniți-vă spatele de el. Cu o postură corectă, umerii, omoplații, capul și fesele vor fi apăsați de perete.

Amintiți-vă că purtarea de tocuri înalte, precum și trecerea de la tălpi joase la tocuri înalte, provoacă dureri de spate și o postură proastă.

Dormi pe o saltea ortopedică, îți va sprijini coloana vertebrală pozitia corecta. Această saltea este bună atât pentru prevenirea, cât și pentru corectarea defectelor de postură.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil la locul de muncă. Acasă un scaun de birou poate fi înlocuit cu un fitball. Acest lucru va avea un efect bun atât asupra posturii, cât și asupra mușchilor picioarelor.

Urmăriți-vă postura. Fii activ - mergi la sala sau mergi la piscina si vei uita de durerile de spate. Doctorul promite!