Circular pe picioare. În sală: antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru fete. Lovitură cu piciorul drept

De ce ai nevoie

Luând în considerare CrossFit și alte domenii fitness modern, nu putem să nu atingem subiectul antrenamentului în circuit, care este de bază pentru multe sporturi. Ce este și cum îi ajută pe începători și sportivi profesionisti? Să privim mai departe.

Informații generale

Antrenamentul în circuit a fost utilizat pe scară largă aproape de la începutul antrenamentului non-core. discipline sportive. Cu toate acestea, a primit o justificare sistematică cu dezvoltarea zonelor de fitness pentru haltere.

În special, una dintre figurile cheie în dezvoltarea antrenamentului în circuit este considerată a fi Joe Weider, care și-a creat sistemul split ca contrast cu antrenamentul nesistematizat. Totuși, prin opoziție, a creat și un sistem teoretic de bază pentru fundamentarea antrenamentului în circuit, principiile pe care se bazează astăzi.

Antrenamentul circular pentru toate grupele musculare, conform definiției lui Weider, este o metodă de antrenament de mare intensitate care ar trebui să implice toate grupele musculare și să devină stres maxim pentru corpul sportivului, care să-i stimuleze corpul la transformări ulterioare.

Principii

Antrenamentul circular pentru toate grupele musculare presupune respectarea anumitor principii care îl deosebesc de alte tipuri de antrenament:

stadiul inițial

Antrenament de mare intensitate. Vă permite să vă dezvoltați nu numai putere musculara, dar și însoțitor sisteme energetice(de exemplu, munca a sistemului cardio-vascular). Nu există pauză între exerciții în cerc sau minim - 20-30 de secunde. Odihnește-te 1,5-2 minute între cercuri. Numărul de cercuri este 2-6.
Durata scurta. Timpul scurt de antrenament îl face accesibil pentru majoritatea sportivilor. De regulă, o astfel de activitate durează 30-60 de minute (în funcție de numărul de ture).
Disponibilitate de specializare strictă. Principiile dezvoltării antrenamentului circular implică doar o sarcină asupra tuturor grupelor musculare. Tipul de încărcare determină factorul de specializare al sportului principal.
Lucrați-vă întregul corp într-un singur antrenament. De obicei, un exercițiu este alocat pentru fiecare grupă musculară. În același timp, ordinea în care sunt elaborate se schimbă de la antrenament la antrenament. De exemplu, în prima zi începi cu un exercițiu pe piept, în a doua zi - pe spate și așa mai departe.
Intensitatea sarcinii per grupuri diferite mușchii sunt determinați de mărimea și susceptibilitatea lor la stres. Exercițiile de bază ar trebui folosite în primul rând.

În culturism și fitness, antrenamentul în circuit este folosit de începătorii cărora le este dificil să efectueze imediat exerciții grele multi-articulare cu greutăți libere și în timpul fazei de uscare. Câștigarea în masă bazată exclusiv pe antrenamentul în circuit nu va fi eficientă. În această etapă, utilizarea unui astfel de sistem este recomandabilă numai în cadrul periodizării sarcinii.

Soiuri

Ca și CrossFit, antrenamentul în circuit este doar o metodă de a construi antrenament care nu determină profilarea ulterioară a sportivului. Fundamentul pus în principiile de bază ale unui astfel de antrenament vă permite să creați variabilitate în conformitate cu nevoile sportivului: de la antrenamentul clasic, care este utilizat în toate domeniile legate de haltere (culturism etc.), până la antrenamentul de atletism combinat cu un accent pe funcționalitatea de dezvoltare (, etc.).

Să aruncăm o privire mai atentă la principalele opțiuni pentru antrenamentul în circuit din tabel:

Tipul de antrenament	Particularitate	Metoda de implementare
Circulară de bază	Dezvoltarea maximă a indicatorilor de forță prin eliminarea exercițiilor non-core.	Sunt folosite doar exerciții de bază multi-articulare.
Circular de culturism	Dezvoltare maximă armonioasă a corpului. Folosit de către începători ca bază de pregătire pentru trecerea la split și de către sportivii mai experimentați pentru uscare.	Spre deosebire de exercițiul circular de bază, exercițiile de izolare pot fi adăugate dacă este necesar. Cardio poate fi adăugat în timpul fazei de uscare.
Circular în Crossfit	Dezvoltarea maximă a forței funcționale datorită specificului efectuării exercițiilor.	Combinând principiile greutății și atletism presupune dezvoltarea forței funcționale și a rezistenței.
Atletism	Dezvoltarea maximă a indicatorilor de viteză.	Antrenamentul presupune dezvoltarea de bază a tuturor grupelor musculare cu crearea de ajustări pentru specializare.
Protocolul Tabata	Intensitate maximă combinată cu timp minim de antrenament.	Principiul continuității antrenamentului și al creării unei intensități adecvate este respectat prin formarea unui control strict al timpului împreună cu monitorizarea pulsului.

Trebuie să înțelegeți că aceste tipuri sunt prezentate doar ca exemplu, deoarece absolut orice tip de antrenament poate fi construit pe principiile antrenamentului de bază în circuit. De exemplu, sau antrenamentul boxerilor, fiecare dintre acestea având o natură combinată și vă permite să combinați principiile Tabata și atletism, sau powerlifting și CrossFit.

Specializarea pe termen lung

Având în vedere exercițiile pentru antrenament în circuit și principiul construcției acestuia, se poate observa că nu este niciodată folosit pe tot parcursul anului de către sportivi. Este logic ca începătorii să practice acest sistem timp de 2-4 luni. Sportivii cu experiență în tăiere pot folosi antrenamentul în circuit timp de 2-3 luni. La etapa de recrutare, ar fi rațional să se facă o săptămână de antrenament în circuit la fiecare 4-6 săptămâni, ca parte a periodizării sarcinilor.

Folosirea permanentă a antrenamentului în circuit este ineficientă, deoarece organismul se obișnuiește cu acest tip de încărcare, ceea ce reduce eficacitatea antrenamentului.

Mereu rulează programul

Pentru cei care caută un program de lucru ideal, oferim un exemplu de antrenament în circuit care este potrivit pentru sportivii cu experiență și începătorii cu experiență minimă în lucrul cu fierul:

luni

Bench press pe o bancă înclinată

1x10-15

Presă cu gantere așezat

1x10-15

Onduleuri cu mreană în picioare

1x10-15

Presa de banc franceza

1x10-15

miercuri

Tracții cu prindere largă

1x10-15

Presă de bancă cu gantere

1x10-15

Extensii de picioare în simulator

1x10-15

Deadlift cu mreană românească

1x10-15

Rând cu mreană cu prindere largă

1x10-15

Buclele cu ganterele în timp ce stai pe o bancă înclinată

1x10-15

Extensii de triceps pe bloc

1x10-15

vineri

1x10-15

Dips

1x10-15

Rând cu mreană îndoită

1x10-15

Presă de prindere închisă

1x10-15

Notă: împărțirea pe zi a săptămânii rămâne condiționată și implică ajustarea la propriul program de antrenament. Nu este nevoie să faci exerciții în acest fel de mai mult de 3 ori pe săptămână.

Principalele avantaje ale acestei abordări de formare includ:

Lipsa de specializare pentru anumite grupe musculare. Acest lucru vă permite să pregătiți corpul atletului pentru sarcini în orice specializare în viitor.
Versatilitate. Greutatea pe echipament este determinată de pregătirea sportivului.
Timp scurt de antrenament. Spre deosebire de alte sporturi, antrenamentul în circuit canonic se poate face în 30-60 de minute.
Abilitatea de a crea ajustări și de a înlocui exerciții cu analogi în conformitate cu preferințele individuale.

Circular vs crossfit

CrossFit, ca disciplină de fitness, a luat naștere din principiile antrenamentului în circuit, cu un accent ulterior pe dezvoltarea forței funcționale. În ciuda numărului mare de atletism, gimnastică și exercitii de coordonareîn programul de competiție Crossfit Games, se poate observa că locurile premiate sunt ocupate întotdeauna de sportivi cu o specializare de bază în exerciții grele.

Să ne gândim dacă CrossFit-ul este o continuare logică a principiilor construirii antrenamentului în circuit, indiferent dacă le include sau le opune complet:

Antrenamentul pe circuit	Crossfit canonic
Prezența progresiei constante.	Lipsa progresiei profilării. Sarcina este determinată.
Progresia este determinată de greutatea de lucru, numărul de repetări, cercuri, timpul de odihnă.	De asemenea.
Folosind aceleași exerciții pe un ciclu de 1-2 luni pentru a optimiza rezultatele.	O varietate mai mare, permițându-vă să dezvoltați o sarcină de profilare șocând în mod constant toate grupele musculare.
Posibilitatea de a varia exercițiile pentru a se potrivi cerințelor specifice.	De asemenea.
Timp de antrenament extrem de scurt.	Variabilitatea timpului de antrenament vă permite să dezvoltați diferite sisteme energetice în organism, maximizând numărul și susceptibilitatea la oxigen a mușchilor.
Absența unei specializări stricte vă permite să îndepliniți toate sarcinile. Inclusiv dezvoltarea forței, rezistenței, arderea grăsimilor, îmbunătățirea funcției inimii. Singura limitare este că adecvarea programului este determinată de perioada de formare.	O lipsă completă de specializare, care permite dezvoltarea capacităților funcționale ale corpului.
Potrivit pentru sportivi de orice nivel de fitness.	De asemenea.
Este necesar un antrenor pentru a monitoriza rezultatele și tehnica efectuării exercițiilor.	De asemenea.
Un monitor de ritm cardiac este necesar pentru a preveni sindromul cardiac al sportivului.	De asemenea.
O metodă de antrenament relativ sigură.	Un sport destul de traumatizant care necesită un control mai mare asupra tehnicii, ritmului cardiac și timpului de execuție pentru a minimiza riscurile pentru organism.
Nu este nevoie să te antrenezi în grup.	Cea mai mare eficiență se obține în antrenamentul în grup.

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem concluziona că CrossFit combină principiile antrenamentului în circuit, procesându-le organic împreună cu alte principii de baza fitness pentru rezultate optime.

Antrenamentul în circuit este perfect ca pre-antrenament pentru cursurile de CrossFit sau se încadrează perfect într-unul dintre programele WOD efectuate în timpul săptămânii.

A rezuma

Știind ce este antrenamentul în circuit pentru întregul corp și înțelegând principiile antrenamentului, puteți ajusta programul de antrenament pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Principalul lucru este să vă amintiți câteva reguli privind complexul de antrenament în circuit pentru CrossFit:

Utilizarea periodizării pentru a evita stagnarea.
Exerciții de profilare în schimbare constantă (în același timp menținând echilibrarea sarcinii).
Menținerea nivelului de intensitate și a timpului de antrenament.

Problema de a scăpa de excesul de greutate este deosebit de acută primăvara, când se realizează că vara este chiar după colț. Indiferent ce încercări sunt făcute în efortul de a pierde în greutate mai repede. Dar, din nefericire, niciun medicament minune sau diete nu pot ajuta în această chestiune. Primul - pentru că nu există deloc, iar al doilea nu numai că nu va scăpa kilogramele în plus, dar pot adăuga și altele noi.

Dar prieten bun Vor fi antrenamente menite să reducă excesul de greutate și să antreneze toți mușchii. Un astfel de antrenament se numește antrenament în circuit. Acestea includ atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Caracteristici de antrenament

Scopul principal al antrenamentului în circuit este de a lucra mușchii întregului corp într-o singură zi. În acest caz, exercițiile aerobice sunt combinate cu exercițiile de forță, pentru care sunt potrivite atât aparatele de exercițiu, cât și greutățile libere. Aici trebuie luat în considerare faptul că greutatea gravitației trebuie limitată. Antrenamentul în circuit nu are ca scop dezvoltarea masa muscularași se desfășoară cu intensitate mare, datorită acestui fapt greutăți mari nu sunt potrivite pentru ea.

Pentru a efectua antrenamentul în circuit, sunt selectate 10-12 exerciții, care vizează toate părțile corpului. Un astfel de cerc se repetă de 2-3 ori cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Când intensitatea exercițiului este prea mare, timpul dintre seturi ar trebui mărit la 1 minut.

De regulă, antrenorii nu îi sfătuiesc pe începători să facă exerciții folosind greutăți libere încă de la început, dând preferință aparatelor de exerciții. Aparatele de exerciții sunt proiectate pentru exerciții convenabile și sigure cu sarcini de forță.

În schimb, greutățile libere necesită abilități speciale de utilizare și sunt recomandate persoanelor cu aptitudine fizică.

Antrenamentul în circuit este cel mai eficient în luptă supraponderal. Pe lângă arderea grăsimilor în exces, afectează mușchii întregului corp și îi tonifică, fără a construi masa musculară.

Avantaje și dezavantaje

Antrenamentul în circuit este mai popular chiar și decât antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează faptului că această schemă se potrivește celui mai mare număr de oameni. Antrenamentul pe circuit se poate face acasă. Metoda de antrenament în circuit este potrivită pentru bărbați, femei și fete. Singura diferență este că bărbații acordă cea mai mare atenție părții superioare a corpului, iar femeile - celei inferioare.

ideal pentru arderea intensivă a grăsimilor;
crește puterea fizică;
în timpul antrenamentului, fiecare mușchi al corpului este inclus în muncă;
accelerează metabolismul;
menține volumul muscular;
întărește sistemul cardiovascular;
potrivit pentru începători;
Antrenamentul pe circuit se poate face acasă.

nu construiește masa musculară.

S-au dovedit a fi excelenți. Antrenamentul cardio este cea mai buna alegere pentru cei. care vrea să slăbească kilogramele în plus.

Vrei să ai un spate larg și musculos? Citiți cum să vă pompați mușchii spatelui latissimus cu flotări. Puteți pompa mușchii latissimus dorsi cu gantere, o bară sau pe o bară orizontală.

Reguli de antrenament

Inițial, trebuie să creați un plan de antrenament care va consta din mai multe exerciții. Este necesar să selectați 2 - 3 exerciții pentru fiecare parte a corpului.
Înainte de a începe antrenamentul, este obligatoriu să faci o încălzire de 5 minute. Mușchii trebuie încălziți lent, crescând treptat ritmul de încălzire. Când mușchii sunt pregătiți, puteți începe antrenamentul.
Antrenarea unui grup muscular ar trebui să înceapă chiar cu exercițiu ușor, astfel încât mușchii să se poată pregăti pentru sarcina viitoare.
Alegerea greutății trebuie abordată cu atenție. Greutatea nu trebuie să fie foarte grea și mușchii nu trebuie împinși până la eșec.
Într-un cerc, se execută 10-50 de repetări ale fiecărui exercițiu.
După finalizarea unui circuit, ar trebui să vă odihniți aproximativ 1 minut.
Durata antrenamentului în circuit nu trebuie să depășească 30 de minute, altfel riscați să pierdeți ceva masă musculară.
2 – 3 sedinte pe saptamana vor fi cele mai optime pentru organism.
Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore. În acest timp, mușchii se vor recupera complet.

Program de antrenament în circuit și exerciții

Există un număr mare de programe pentru antrenament în circuit și vă puteți crea propria schemă personală, dar ar fi mai bine să o coordonați mai întâi cu antrenorul. Mai jos este un program clasic de antrenament în circuit.

La sfârșitul antrenamentului în circuit, ar fi util să faci un jogging scurt.

Antrenament în circuit acasă

Un beneficiu imens de a face exerciții cu greutatea proprie este disponibilitatea lor și capacitatea de a performa acasă. Cel mai popular și exerciții eficiente fara greutati:

genuflexiuni;
flotări;
jumping;
balansarea presei;
exercițiu „bicicletă”;
balansează-ți picioarele;
fandare;

Antrenament în circuit în sală

Exerciții cu echipament sportiv da un efect mai rapid decât exercițiile care folosesc doar propria greutate. Exerciții de bază:

presa cu gantere pentru brate si piept;
genuflexiuni cu gantere sau bara;
tracţiune bloc superior;
fandare cu gantere;
deadlift cu o mreană;
sărind coarda.

Exemplu de antrenament

Se poate selecta un set de antrenament în circuit, astfel încât fiecare antrenament să lucreze un grup muscular diferit. De exemplu, luni lucrezi muschii pectorali, miercuri - mușchii picioarelor și feselor, iar vineri - brațele și abdomenul. Folosind această schemă, rezultatele pot fi obținute mult mai rapid.

luni

Bench press cu gantere de la piept.
Curling brațele cu gantere în poziție statică.
Tragerea blocului superior.
Săritul coarda.
Mâna se întinde pe un crossover.
Flotări.
Rând cu gantere îndoite.
Aleargă pentru a termina.

miercuri

Genuflexiuni cu gantere.
Săritul coarda.
Fante cu gantere.
Deadlift cu gantere.
Îndoirile picioarelor.
Balană-ți picioarele.
Aleargă pentru a termina.

vineri

Onduleuri de brațe cu gantere în poziție statică.
Săritul coarda.
Onduleuri ale brațelor pe blocul superior.
Onduleuri ale brațelor pe blocul inferior.
Balansarea presei superioare.
Balansarea presei inferioare.
Se înclină.
Mersul pe un antrenor eliptic.
Aleargă pentru a termina.

Efectul antrenamentului în circuit

În procesul de antrenament în circuit, rezistența este dezvoltată, grăsimea subcutanată este ardă și metabolismul este accelerat. În plus, prin repetare, se dezvoltă elasticitatea musculară și se îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

Un bărbat capătă o frumusețe starea fizică, determinând în mod independent care zonă a corpului său are nevoie de mai multă muncă. Datorită fluxului mare de oxigen din sânge, organismul începe un proces de regenerare care poate încetini îmbătrânirea.

Sala de sport nu este singurul loc în care poți face un antrenament bun! Acest antrenament în circuit pentru fete acasă este conceput pentru a arde grăsimea fără a folosi aparate, mrenă și gantere.

Pe Internet veți găsi multe videoclipuri despre yoga, antrenament cu gantere și gantere, combinație exerciții de forță cu canotaj si sunt cu adevarat eficiente. Dar este foarte posibil să slăbești antrenându-te acasă și, în același timp, să te bucuri de a-ți îmbunătăți corpul și de a-ți îmbunătăți sănătatea.

Pentru a încerca acest antrenament intens în circuitul de ardere a grăsimilor, tot ce ai nevoie este o bancă sau un scaun, hotărâre și o sticlă de apă pentru a te menține hidratat.

Un antrenament cu circuit de ardere a grăsimilor începe cu o încălzire rapidă și dinamică, urmată de două circuite a două seturi diferite de exerciții, terminând fiecare cu un finisher cardio de mare impact. Care este cel mai mare beneficiu al acestui antrenament? Îl poți personaliza după tine și îl poți folosi pentru a pierde în greutate acasă. Dacă programul tău de lucru îți permite să te antrenezi mai mult, repetă întregul complex de două sau trei ori. Te grăbeşti? Apoi fă tot posibilul într-un singur cerc.

1. Încălzire
Vierme 5 repetări
Circumferința genunchiului în picioare De 5 ori pe fiecare picior
Leagăn cu piciorul drept De 6 ori pe fiecare picior
De 6 ori pe fiecare picior
De 10 ori pe fiecare picior
2. Setul 1: Efectuați de două ori înainte de finisarea cardio
De 5 ori pe fiecare picior
De 5 ori pe fiecare picior
De 5 ori pe fiecare picior
3. 1 set de cardio „arzător” în 30 de secunde.
4. Setul 2: Efectuați de două ori înainte de finisarea cardio
Sărituri de cutie

De 5 ori pe fiecare picior
5. 1 set de cardio „exploziv” în 30 de secunde

Acest exercițiu clasic, în care îți plimbi brațele înainte până ajungi într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri. Reveniți într-o poziție în picioare fără a vă îndoi picioarele.

Stați drept și apăsați-vă genunchiul pe piept, întinzându-vă ușor muschii fesieri. Repetați pentru celălalt picior. Vrei să faci exercițiul mai eficient? Angajează-te mușchi de vițel, ridicându-se alternativ pe degetele de la picioare.

Lovitură cu piciorul drept

Acest exercițiu este numit și „soldatul de tablă”, deoarece imită un marș militar. Cu spatele drept și picioarele drepte, ajungeți cu mâna stângă la degetul piciorului drept, ridicându-l în fața corpului. După fiecare repetare, odihnește-te și efectuează exercițiul pe celălalt picior.

Fante de mers cu rotația corpului

Acest exercițiu vă lucrează miezul și picioarele în timp ce vă întindeți flexorii șoldului. Puneți înainte, asigurându-vă că genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. În partea de jos a lungirii, întindeți brațele înainte și întoarceți-vă trunchiul în lateral picior îndoit. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii flexori ai șoldului din piciorul din spate.

Fante de mers cu rotația corpului

Acest exercițiu este excelent pentru a-ți crește ritmul cardiac și va fi ultimul pas în încălzire. Când faci asta, concentrează-te pe ridicarea genunchilor cât mai sus posibil spre piept. ritm rapid. Monitorizați tehnica și calitatea execuției, și nu doar numărul de ori. Dacă nu poți ridica genunchii suficient de sus, încetinește.

Spatele se aruncă cu pasul pe o bancă

Acesta este primul exercițiu complex de antrenament. Înfruntă banca și fă o pasă adâncă înapoi, încercând să aduci genunchiul stâng cât mai aproape de sol. Apoi, împingeți cu piciorul drept, pășiți-l pe bancă și trageți genunchiul stâng spre piept.

Flotări cu un singur picior

Puneți mâinile pe bancă și intrați într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri. Asigurați-vă că fesele și coapsele sunt la nivelul pieptului pentru a vă activa simultan mușchii abdominali. Rupe puțin piciorul stâng de pe sol și coboară-ți trunchiul spre bancă, efectuând un push-up. După cinci ori, schimbați picioarele.

Atingerea genunchilor în timp ce vă culcați cu picioarele pe un suport

Luați poziția inversă cu picioarele pe bancă și mâinile pe pământ. Întinde-ți genunchiul spre piept, ridicând mana dreapta de la sol să atingă genunchiul stâng. Schimbați părțile. În acest exercițiu, ar trebui să simți clar munca mușchilor de bază.

Atingerea genunchilor în timp ce vă culcați cu picioarele pe un suport

Cardio „arzător” – sărituri laterale

Din poziție în picioare, ridicați piciorul drept și săriți spre dreapta. Aterizează și echilibrează-te pe piciorul drept, ținând piciorul stâng ridicat. Repetați același lucru în partea stanga. Dacă vi se pare prea dificil să vă echilibrați cu piciorul opus ridicat, puteți atinge ușor degetul piciorului de podea după fiecare săritură. Sărind dintr-o parte în alta în acest fel timp de 30 de secunde, încercați să sari cât mai sus posibil.

Sărind pe o cutie (bancă)

Probabil ați auzit de variații ale acestui exercițiu, inclusiv săritul peste o bancă în timp ce stați cu fața sau în lateral față de ea. Cu toate acestea, opțiunea sugerată este să sari pur și simplu pe o bancă de parc sau pe orice altă suprafață ridicată. Găsiți o bancă stabilă, nivelată, care să vă susțină greutatea corporală. Îndoiți corpul în articulatia soldului, mutând pelvisul înapoi. Asistați mișcarea de smucitură cu brațele și sari pe bancă, aterizează ușor pentru a-ți proteja genunchii și gleznele. Coborâți-vă cu grijă la sol, odihniți-vă și repetați exercițiul.

Flotări ale tricepsului

Pune-ți mâinile pe bancă în spatele spatelui, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți genunchii sau, pentru a crește sarcina, țineți picioarele drepte. Împingeți-vă trunchiul în sus, sprijinindu-vă pe mâini și țineți coatele strict deasupra palmelor în spatele corpului - acestea nu ar trebui să diverge în lateral. Menținându-vă pelvisul cât mai aproape de bancă, puteți transfera toată sarcina pe triceps.

Antrenament pe circuit - metoda eficienta pierderea în greutate și construirea rezistenței. Aflați cine va beneficia de antrenament în circuit și cum să alegeți programul optim pentru un începător.

Nu orice sportiv folosește metode intensive precum antrenamentul în circuit în munca sa asupra corpului, preferând scheme de antrenament clasice mai înțelese. De acord, acest lucru este puțin ciudat, având în vedere eficiența antrenamentului în circuit pentru sportivi, sportivi și toți cei care pur și simplu se străduiesc pentru formele ideale. Care este motivul ignorarii acestui tip de antrenament? Să ne dăm seama împreună.

Ce este antrenamentul în circuit

Esența antrenamentului în circuit este că toate exercițiile sunt efectuate unul după altul într-un cerc, și nu în seturile obișnuite. De exemplu, puteți:

începe cu genuflexiuni,
apoi executați un rând până la bărbie,
apoi buclele bicepsului
și presa franceză și așa mai departe.

Antrenamentul în circuit include de obicei antrenament de forță, dar puteți face și alte exerciții anaerobe și aerobe, cum ar fi alergarea pe loc.

Vă sugerăm să încercați antrenamentul de bază pentru întregul corp într-un format circular. Efectuați 3 circuite formate din 7 exerciții a câte 15-20 de repetări. Odihnă între cercuri: 2-3 minute. Odihna între exerciții este minimă.

Antrenament de bază în circuit în sală

Circular - 3 ture

* - Serviciul este în testare beta

Pentru o funcție vegetativă optimă sistem nervosși mușchiul inimii, se recomandă să adere la o anumită zonă de puls în timpul efortului. Pentru a-l determina pe cel optim, utilizați formulele Karvonen sau % din ritmul cardiac maxim.

Aplicații mobile cu bază de date de antrenament

Având în vedere intensitatea mare de bază a acestui tip de exercițiu, merită mai întâi să încercați și să alegeți mai multe complexe circulare cu propria greutate, care sunt confortabile pentru performanță. Lista noastră de aplicații de top pentru aceasta:

Greutatea corporală Freeletics - antrenament individual pentru fiecare zi de toate nivelurile de dificultate.

Antrenamente acasă - fără echipament - o soluție simplă și accesibilă, cu antrenamente scurte acasă.

Runtastic Results este una dintre cele mai bune și mai atente aplicații din clasa sa, vă va ajuta să vă sculptați corpul.

Începătorii în special vor considera că este util să înceapă antrenamentul cu complexe simple, selectate pentru caracteristicile și condițiile lor individuale.

Care sunt beneficiile antrenamentului în circuit?

Dacă scopul tău nu este să crești masa musculară, ar trebui să fii atent la metoda de antrenament în circuit. Datorită acestui tip de antrenament, corpul tău va deveni atractiv și sculptat. Există multe alte motive pentru a te angaja în antrenamentul în circuit:

Îți petreci timpul mai eficient și părăsești sala mai repede. Și asta înseamnă mai mult timp liber!
Arderea grăsimilor în exces. Antrenamentul special în circuit promovează pierderea în greutate și creșterea masei musculare de înaltă calitate.
Îmbunătățirea condiției fizice și a rezistenței aerobice.
Întregul corp lucrează. Contrar credinței populare, nu este nimic în neregulă cu un antrenament pentru întregul corp de 2-4 ori pe săptămână.
Antrenamentul pe circuit se poate face oriunde, nu doar in sala de sport, si chiar fara echipament special. Acest lucru este evidențiat de masa mișcărilor de antrenament. Tot ce aveți nevoie este o bară orizontală, bare paralele sau un suport.

În cele din urmă, există o mulțime de avantaje pe care le găsiți doar prin începerea antrenamentului.

Format clasic sau circular?

Răspunsul la această întrebare depinde de scopul tău final. Un culturist cu experiență are mai multe șanse să refuze să se angajeze în antrenament în circuit și nu fără motiv:

În primul rând, metoda de antrenament în circuit nu este cea mai bună cel mai bun instrument pentru culturism. Cei care sunt interesați să obțină dimensiune, relief sau simetrie lucrează la alte programe vizate.
Al doilea motiv este că mulți culturisti pur și simplu nu pot menține un astfel de ritm, deoarece antrenamentul real în circuit este greu și necesită o anumită răbdare.

Tocmai din cauza consumului de energie exerciții de circuit mai potrivit pentru pierderea în greutate decât pentru îngrășare. Acest opțiune grozavă pentru cei cărora nu le place antrenamentul cardio pentru că este monoton, aici puteți efectua și alte exerciții cu același rezultat.

Și asta este adevărat: a construi corp frumos Cu antrenamentul cu circuit nu ai nevoie de cardio plictisitor!

Acest plan de antrenament este conceput pentru începători. Programul de exerciții este selectat astfel încât să întărească în primul rând atât sistemul cardiovascular, cât și cel respirator.

Majoritatea programului se desfășoară pe mașini. Programul inițial pentru începători este cel mai complex eficient exercițiile sunt special concepute pentru cei care merg pentru prima dată la sală.

Antrenament în circuit pentru începători

ZIUA 1

Programul conține 2 antrenamente pe săptămână. Efectuați 3 circuite a câte 10 repetări. Nu există odihnă între exerciții. Odihnește-te 2-3 minute între cercuri.

Cum să alegi un circuit de antrenament

Nu există un antrenament „cel mai bun”. Există un antrenament care ți se potrivește și îți îndeplinește obiectivele. Această regulă se aplică și antrenamentului în circuit. Vă oferim câteva programe de training din care să aleagă, care au ca scop atingerea unor obiective diferite.

Scopul 1: Compoziția corpului

Majoritatea experților cred că cardio interferează cu construirea unui corp frumos din cauza scăderii nivelului de testosteron și a creșterii cortizolului din organism, precum și din cauza pierderii mușchilor ca combustibil. Pentru a face față acestor probleme, a fost creată metoda de antrenament în circuit. Slăbești fără exerciții cardio.

Scopul 2: Arderea grăsimilor

În acest caz, antrenamentul în circuit este construit pe principiul arderii grăsimilor doar cu ajutorul exercițiilor de forță. Cheltuiala mare de energie este motivul pentru care această metodă funcționează.

În plus, producția de hormon de creștere promovează o pierdere mai mare de grăsime. Din acest motiv, acest tip de antrenament în circuit este adesea numit „antrenament la interval de acid lactic”. Un astfel de antrenament este un sistem complet în care vei face antrenament în circuit toată săptămâna. Puteți folosi alte metode o dată pe săptămână ca supliment.

Programul conține și 2 antrenamente pe săptămână. A executa 3-4 cercuri a câte 10 repetări. Pentru cardio, petreceți 3-4 minute în a 3-a zonă de puls. Odihnă între cercuri: 2-3 minute.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor

Ziua 1

În ciuda controverselor constante, un lucru este clar - această metodă funcționează! Și în combinație cu o dietă de slăbit de înaltă calitate pentru bărbați, aceste antrenamente dau rezultate pur și simplu reactive!

Un alt exemplu de ardere a grăsimilor în sală este un videoclip de la Andrey Shmitd. Să ne reîncărcăm cu sfaturi și exemple.

Scopul 3: Forță

Următoarea metodă de antrenament în circuit este potrivită pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța și forța atletică.

Eu numesc metoda circuitului „antrenament mixt” pentru că combină forța și condiționarea. Acestea includ forța, intervalul și sarcinile hipertrofiate. Antrenamentul în circuit se îmbunătățește în general stare fizică corpul tău, reduce grăsime corporală si antreneaza organismul in diverse conditii. De exemplu, alternarea între alergare și presa pe bancă îți schimbă rapid starea fiziologică! Tensiune arteriala se va schimba de la mare la scăzut.

Un exemplu de astfel de antrenament este antrenamentul în circuit de la Dmitry Yashankin. Acest antrenament este mai axat pe dezvoltarea fizică, dar poate fi, desigur, modificat pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

De asemenea, puteți include acest antrenament în programul dvs. de 1-2 ori pe săptămână, ca general antrenament fizic.

Obiectivul 4: creșterea condiției fizice generale (GPP)

Majoritatea sportivilor sunt bine conștienți de importanța pregătirii fizice generale și de capacitatea acestuia de a crește performanța. Una dintre cele mai moduri eficienteîmbunătățirea condiției fizice generale – antrenament în circuit. Există multe modalități de a crește starea fizică, cum ar fi târarea unei sănii încărcate.

Cele mai multe antrenamente CrossFit sunt concepute cu acest obiectiv în minte. Dacă te antrenezi afară sau nu ai nici un echipament sau gantere acasă, fii atent la exemple de antrenament cu propria greutate și pe bara orizontală.

Dezavantajele antrenamentului în circuit

Totul depinde de obiective. De exemplu, nu există dezavantaje reale ale antrenamentului în circuit pentru a îmbunătăți starea generală. Oricare dintre voi, cu suficient dezvoltarea fizică vă poate aduce o mulțime de beneficii cu ajutorul pregătirii fizice generale.

Cu toate acestea, dezavantajul unui astfel de antrenament în circuit este că

Trebuie să alegi: atunci când faci antrenament în circuit pentru condiția fizică generală, pierzi tehnica de dezvoltare.

Un alt dezavantaj al tuturor antrenamentelor în circuit este că nu veți putea dezvolta multă forță. Unii oameni cred că lucrul cu mai puține repetări și mai multă odihnă te poate ajuta să ridici greutăți mai mari. Mai simplu spus, nu vei face niciodată atâtea presari imediat după genuflexiuni cât ai putea face după 5 minute de odihnă, darămite după 3 sau 4 runde.

Deci, dacă scopul tău este doar creșterea puterii, cel mai bine este să minimizezi antrenamentul în circuit în programul tău. Aici lucrezi cu mai puțină greutate, caz în care puterea nu se va dezvolta.

În plus, rețineți că metoda de antrenament în circuit implică:

A avea 3-4 aparate de exerciții gratuite în același timp, iar în sălile de sport complet acest lucru este aproape nerealist.
E suficient nivel inalt antrenament fizic. Majoritatea culturistilor fac 10 repetări. Cum vor să facă 40 în mai multe exerciții la rând?
Sanatate buna. Persoanele cu hipertensiune arterială și boli de inimă ar trebui să evite antrenamentele în circuit, în special cele mixte.
Reducerea timpului. În modul normal, te odihnești aproximativ 2 minute între exerciții, dar aici odihna dintre cercuri este de 90 de secunde.

Lucrând într-un program circular, economisești 18 minute de fiecare dată. De aceea această metodă este foarte eficientă și benefică pentru oamenii ocupați!

Concluzie

Folosind antrenamentul în circuit în programul dvs. ca principal sau suplimentar, nu numai că economisiți timp, dar vă îmbunătățiți și starea fizică și atractivitatea vizuală. Scurt dar antrenament eficient nu te va lăsa să te plictisești, îți va accelera metabolismul și îți va oferi energie pentru întreaga zi.

Această tehnică vă va ajuta să vă creșteți puterea suplimente sportive- complex de vitamine-minerale, aminoacizi sau bcaa, izotonice sau L-carnitina, si bineinteles batoane proteice pentru recuperare rapida. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi.

Suplimente de antrenament funcțional pentru bărbați

Weider | Pulbere BCAA premium?

O porție înainte de antrenament. Se amestecă 10 g de pulbere (1 lingură) în 200 ml de apă.

Weider Premium BCAA Powder este un supliment de pudră care vă permite să umpleți rezervele de energie ale organismului din aminoacizi. Îmbunătățește sinteza proteinelor și protejează împotriva catabolismului.

Nutriție optimă | Opti-Men?

3 tablete pe zi cu alimente

Crește imunitatea, precum și activează metabolismul, stimulează capacitățile fizice, mentale și sexuale ale unui bărbat. O alegere excelentă pentru bărbați. Acum nu este nevoie să consumați un număr mare de capsule și tablete diferite, păstrând mai multe suplimente diferite în arsenalul dvs. pentru a obține norma zilnică necesar nutrienți. Opti-Men vă poate oferi tot ce aveți nevoie într-o singură capsulă.

Olimp Sport Nutrition | Pudră ISO Plus?

Ingrediente: zahar, maltodextrine, glucoza, fructoza, regulator de aciditate, clorura de sodiu, fosfat de potasiu, fosfat de calciu, citrat de sodiu, carbonat de magneziu, agent de ingrosare, arome, L-glutamina, L-carnitina, vitamine, arome.

BOMBBAR | Baton de proteine?

- te va ajuta sa slabesti,
- hraneste masa musculara,
- dă efect de sațietate,

- nu contine zahar,
- nu contine OMG-uri.

Suplimente pentru antrenament funcțional pentru femei

VPLAB Nutrition | Amino Pro 9000?

2 comprimate înainte și după antrenament

Aceasta este o modalitate excelentă de a obține proteine din carne, totuși, fără astfel de dezavantaje precum conținutul ridicat de grăsimi și digestibilitatea relativ scăzută. Hidrolizatul de proteine din zer se caracterizează prin viteza maxima absorbție și cea mai mare valoare biologică.
Această combinație unică de proteine cu un spectru complet de aminoacizi concentrați, completându-se în mod optim unul pe celălalt, oferă un suport maxim cuprinzător pentru țesutul muscular.
Complexul de aminoacizi VPLab „Amino Pro 9000” este un produs revoluționar care nu conține aditivi sau impurități. Complex de aminoacizi 100% cu cea mai mare valoare biologică.

FIT-Rx | Femeie multiplă?

1 comprimat de 2 ori pe zi cu mesele

Multi Woman este un complex de vitamine și minerale echilibrat, extrem de eficient, care include o gamă completă de vitamine și minerale necesare organismului feminin.
Multi Woman este o formulă complet naturală care conține minerale chelate.
Majoritatea vitaminelor nu sunt sintetizate în organismul uman, așa că trebuie să fie furnizate organismului în mod regulat și în cantități suficiente prin alimente sau sub formă de complexe vitamino-minerale și suplimente nutritive.
Fără o cantitate suficientă de minerale și vitamine în organism, sănătatea se deteriorează, are loc o pierdere a forței, performanța scade și fluxul proceselor biologice este perturbat.

Este deosebit de important să luați complexe vitamine-minerale când imagine activă viața și sportul, pe măsură ce încărcătura crește și adesea vitaminele și mineralele care intră în organism cu alimente obișnuite sunt extrem de lipsite pentru a menține sistemul imunitar într-o stare sănătoasă.
-Activează apărarea antivirală a organismului
- Normalizează procesele biologice din organism
- Activează activitatea fizică și psihică
- Reduce nivelul colesterolului din sange
- Accelerează metabolismul energetic și al lipidelor din organism
- Stimuleaza sistemul nervos central, sistemul cardiovascular si imunitar.

O porție (1 comprimat) conține: Potasiu 5,6 mg; Sodiu 1,6 mg; magneziu 22,7 mg; Calciu 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Zinc 5,3 mg; Fier 0,76 mg; Iod 47,5 mcg; Picolinat de crom (inclusiv crom) 10 mcg (1,2 mcg); Seleniu 8,75 mcg.
Vitamine: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, acid folic (vitamina B9) 94 mcg, biotină (vitamina B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacină , acid pantotenic (vitamina B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingrediente: Fosfat dicalcic, celuloză microcristalină, maltodextrină, premix de vitamine (Vitamina C, niacină, Vitamina E, acid pantotenic, Vitamina B6, Vitamina B1, Vitamina B2, acid folic, biotină, Vitamina B12), iodat de potasiu, materii prime pentru producție de aditivi biologic activi "Seleniu-spirulina-S", oxid de magneziu, picolinat de crom, citrat de zinc, citrat de potasiu, agenti antiaglomeranti (dioxid de siliciu, stearat de magneziu), aditiv alimentar complex (trigliceride cu catenă medie, cazeinat de sodiu, sirop de glucoză, emulgator acizi citric și esteri de gliceride grase, amestec antioxidant de tocoferoli), citrat de sodiu 3-substituit, vitamina D3, fumarat feros, vitamina A.

Un baton sport cu conținut ridicat de proteine și zahăr minim.

Luați între mese de 1-2 ori pe zi

Are un gust delicios, furnizează rapid organismul cu proteine multicomponente și este excelent pentru o dietă proteică.

Baton proteic „Bombbar”:
- te va ajuta sa slabesti,
- hraneste masa musculara,
- dă efect de sațietate,
- îmbunătățește starea generală a sistemului digestiv,
- favorizează creșterea microflorei benefice,
- Ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge,
- nu contine zahar,
- nu contine OMG-uri.

Ingrediente: proteine 37% (concentrat proteic din zer, cazeină micelară, cazeinat), izomaltooligozaharidă, apă, arahide zdrobite, echivalent unt de cacao, umectant - sorbitol, ciocolată (zahăr, masă de cacao, unt de cacao, emulgator - lecitină de soia, aromă naturală), colorant - culoarea faianta, sare, regulator de aciditate - acid citric, arome, indulcitor steviozid.

Continut:

Ce obiective poate atinge acest regim de antrenament? Trei opțiuni pentru programul de lecție Sală de gimnastică si acasa.

Pentru multe femei care sunt implicate activ în sport, una dintre sarcinile principale este pierderea în greutate și „crearea” unui adevărat silueta zveltă. E real. Dar pentru a atinge scopul, trebuie să existe un program la îndemână care să-ți permită nu numai să-ți implementezi planul, ci și să-l faci cât mai repede posibil.

O opțiune este antrenamentul în circuit pentru fete. Care sunt caracteristicile sale? Ce opțiuni vor fi cele mai eficiente pentru femei?

Scop și beneficii

Dacă program de forță pentru femei sau bărbați are ca scop creșterea forței și a masei musculare, apoi antrenamentul în circuit este conceput pentru a rezolva alte probleme - tăierea, combaterea excesului de grăsime și creșterea rezistenței. Pentru ca o astfel de fitness să garanteze creșterea musculară, merită completată cu exerciții de forță.

De ce este atât de bun program round-robin? Există o serie de avantaje care merită evidențiate aici:

Versatilitate. O astfel de pregătire este relevantă atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Viteză mare de a scăpa de excesul de grăsime.
Crește rezistența și rezistența corpului.
Întărirea fibre musculare fără creșterea volumului.
Creșterea vitezei proceselor metabolice, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor.
Timp de antrenament redus. Datorită faptului că programul nu presupune pauze lungi, timpul de clasă este redus la minimum. Dacă faci totul corect, îl poți termina în 30 de minute. În același timp, eficiența nu este redusă.

Principiul de funcționare

Ce este atât de special la fitness organizat în modul cerc? În primul rând, o abordare specială a procesului de instruire. Programul presupune ca exercițiile să fie efectuate în ordine strictă unul după altul, fără pauze. Nu trebuie să vă temeți de supraantrenament, deoarece grupa musculară care a primit sarcina în primul exercițiu se odihnește în al doilea.

Programul trebuie să țină cont de caracteristica de mai sus. De exemplu, dacă flotările sunt făcute mai întâi și sarcina devine top parte corp, atunci următorul exercițiu este să faci o ghemuială. În acest caz, partea de jos primește sarcina, iar partea de sus este restaurată. Prin creșterea treptată a intensității antrenamentelor și adăugarea de noi exerciții, puteți face acest tip de fitness mai eficient.

Situația cu numărul de cercuri poate fi diferită. Aici depind foarte mult de anduranță și de nivelul de antrenament. La început, numărul de repetări circulare poate fi de 1-2, după care acest număr poate fi mărit.

Mai jos vom analiza câteva exemple de antrenament în circuit care au câștigat cea mai mare popularitate și s-au dovedit eficiente în pierderea în greutate și creșterea rezistenței.

Opțiunea 1

Prima opțiune este antrenamentul în circuit în sală. Secvența exercițiilor este următoarea:

Genuflexiuni cu o sarcina (mreana sau gantere) - de 20 de ori.
Flotări clasice - de 12-15 ori.
Fante (pentru fiecare picior) - de 15 ori.
Săritul coarda. Durata exercițiului este de 2-3 minute.
Înclinați-vă picioarele în lateral. De 15-20 de ori pentru fiecare picior.
Răsucire - de 18-20 de ori.
Stand de scândură - 40-60 de secunde.
Deadlift - de 12-15 ori.
Oricare dintre exercițiile pentru mușchii brațului - 12-15 repetări.

Programul descris mai sus este universal. Este potrivit pentru bărbați și femei și poate fi efectuat acasă sau într-o sală de sport (a doua opțiune este mai de preferat). Asigurați-vă că durata lecției este de cel puțin 30-40 de minute, altfel rezultatul așteptat nu va fi atins. În plus, mușchii tind să se adapteze la sarcini, ceea ce duce la o scădere a efectului rezultat.

Nu uita de importanta incalzirii, care ar trebui sa dureze cel putin zece minute. Datorită acestui fapt, articulațiile și mușchii sunt pregătiți pentru lucru, iar probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Ca o încălzire, puteți folosi exerciții care sunt prevăzute în procesul de antrenament, dar acestea trebuie efectuate încet și cu o sarcină minimă.

Pentru a arde cât mai multe grăsimi în timpul perioadei de antrenament, merită să faci pauze scurte între abordări. Pauza - pana la 1,5 minute. Acest tip de fitness dă rezultate dacă te antrenezi în mod regulat și controlezi intensitatea exercițiilor.

Opțiunea nr. 2

Mai jos este un circuit de antrenament acasă. Avantajul său este că nu există nicio dependență de gantere și haltere. Numărul total de ture este de patru, adică întregul program trebuie repetat de patru ori. Timpul de odihnă dintre fiecare apropiere este de 25-30 de secunde și 90-120 de secunde între cercuri. Pentru a realiza pierdere eficientă în greutate, ar trebui să luați pauze minime.

Nimeni nu interzice combinarea opțiunilor de exercițiu, alternarea între ele, adăugarea sau eliminarea acestora. De exemplu, există multe genuflexiuni singure, cu accent pe anumite grupe musculare. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți timp de 10-15 minute. Timpul total pentru întregul antrenament este de aproximativ 30-40 de minute.

Programul în sine:

Genuflexiuni. Există câteva zeci de opțiuni aici. Poate fi înlocuit execuție clasică Pentru alte variante, experimentați cu lățimea picioarelor și a instrumentelor. Dacă o ganteră sau o mreană este conectată la lucru, atunci greutatea ar trebui să fie astfel încât să puteți face cel puțin 20-25 de repetări cu ea.
Scândură. Ca și în primul caz, există o mulțime de opțiuni. Opțiunea „laterală”, care se face cu accent pe cot, oferă un efect excelent. Il poti alterna cu clasicul (drept) pe brate sau coate indreptate. Beneficiile plăcii sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali și ai spatelui. Trebuie să începeți cu 30 de secunde, după care ar trebui să măriți constant timpul cu 10-15 secunde.
Ridică-te în picioare și fantezi. Aceste exerciții nu sunt efectuate unul după altul, cea mai bună opțiune este execuția încrucișată. Adică, în primul și al treilea cercuri trebuie să faci lungi, iar în al doilea și al patrulea cercuri trebuie să faci telescaune. Pentru o încărcare mai mare, ar trebui să luați greutăți în mâini, ceea ce va crește eficiența antrenării mușchilor picioarelor.
Tracțiuni și flotări. Aici, ca și în cazul precedent, vorbim despre alternanță. Daca experienta in procesul de instruire nu, atunci flotările ar trebui făcute din genunchi, ceea ce va reduce sarcina pe brațe (aceasta recomandare este mai mult pentru femei). În ceea ce privește repetările, nu trebuie să exagerați. Puteți începe cu 4-5, apoi creșteți numărul lor la 15-20. De-a lungul timpului, este permisă complicația - flotări cu palme, pe un picior, pe pumni și așa mai departe (potrivite pentru bărbați).
Tracțiunile pot fi efectuate în diferite moduri - cu o prindere largă sau îngustă, cu palmele îndreptate pe fiecare parte și pe un braț (dacă aveți suficientă forță). Femeile sau bărbații care nu se pot ridica trebuie să pună un scaun și să se îndepărteze de el. Dacă cursurile au loc într-o sală de sport cu echipament adecvat, atunci ar trebui să utilizați o mașină de tragere - un gravitron. Trebuie să alternați exercițiile după cum urmează: în cercul 1 și 3 ar trebui să faceți tracțiuni, iar în cercul 2 și 4 ar trebui să faceți flotări.

Dacă vi se pare dificil să completați patru cercuri, puteți începe cu două, folosind alternanța de mai sus în același mod.

Opțiunea nr. 3

Să ne uităm la un exemplu de alt antrenament în care accentul principal este pus pe spate și pe picioare. Datorită acestui fapt, exercițiile pot fi efectuate aproape fără întrerupere. Odată ce prima rundă este încheiată, trebuie să o repetați de încă două ori. Această activitate vă permite să vă epuizați aportul de glicogen (sursa principală de energie) și să începeți procesul de ardere a grăsimilor.

Fetele care visează să slăbească ar trebui să ia în considerare importanța urmăririi dieta corecta. Dacă dai tot ce ai mai bun la clasă, dar în același timp îți umpli stomacul cu dulciuri, atunci nu vor fi rezultate de la fitness.

Programul în sine arată astfel:

Trageți blocul superior spre piept. Sarcina principală este să încercați să nu vă legănați și să nu vă trageți umerii în vârful capului. Numărul de repetări este de 12-15.
Extensie de picioare în simulator. În poziția superioară, mușchii coapsei trebuie să fie încordați cât mai mult posibil timp de 1-3 secunde. Numărul de repetări este de 20-25.
Bloc inferior - rând până în talie cu o prindere îngustă. Spatele este drept, fără aplecare, pieptul înainte. Numărul de repetări este de 12-15.
Squat pe fiecare picior alternativ - de 15-20 de ori.
Extensie triceps (kick-back) - de 15-20 de ori. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu podeaua.
Ridicarea ganterelor pentru biceps cu rotație (supinație) în punctul de sus. Numărul de repetări este de 15-20.
Apăsați ridică cu o rotire către una sau cealaltă margine. Numărul de repetări este de 20.

Opțiunile de fitness descrise mai sus funcționează pentru bărbați și femei în următoarele condiții:

Regularitatea antrenamentului (3-4 ori pe săptămână).
Nutriție adecvată (mai multe proteine, dar mai puțin carbohidrați simpli).
Încălzire bună (cel puțin 10-15 minute).
Timp minim de odihnă.

Tot ce rămâne este să alegi un plan potrivit și să te lași la principalul lucru - atingerea obiectivului tău.