Se ghemuiește de 100 de ori. Cum să-ți ridici fesele? Genuflexiuni eficiente. Tehnica de ghemuit sumo

Genuflexiuni clasice cu greutatea proprieși greutăți minime - un exercițiu popular pentru antrenamentul șoldurilor și feselor. Daca vrei sa iti imbunatatesti forma corpului inferior, dar nu vrei sa vizitezi sala de fitness, iti oferim acasa programe de training bazat pe genuflexiuni simple!

De ce să faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?

Se crede că, pentru a crește mușchii, este necesar să efectuați exerciții de forță cu echipament greu. Dar majoritatea iubitorilor unui stil de viață sănătos nu au nevoie de mușchi voluminoase. Scopul lor este un corp tonifiat, zvelt, cu un strat minim de grăsime. Pentru astfel de sportivi, recomandăm să facă 100 de genuflexiuni pe zi. Pentru începători, exercițiul trebuie efectuat cu propria greutate corporală.

Să luăm în considerare efectul pozitiv al unui astfel de antrenament:

• Arderea grasimii. La prima vedere, se pare că 100 de repetări pe zi nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate. De fapt, după 50-60 de genuflexiuni, sportivul experimentează aceeași sarcină ca o alergare de douăzeci de minute într-un ritm ușor, în timp ce arde 120-150 kcal.
• Scapa de celulita. Fesele și coapsele flăcătoare sunt una dintre principalele probleme ale femeilor. Un set de genuflexiuni efectuate în fiecare zi îmbunătățește alimentarea cu sânge a stratului subcutanat, ceea ce ajută la combaterea celulitei.
• Corectarea formei șoldurilor și feselor. Desigur, nu veți putea să vă construiți mușchi în partea inferioară a corpului. Dar prin exerciții fizice regulate, sportivul crește circulația sângelui, ceea ce ajută la menținerea picioarelor și feselor tonifiate.
• Corectarea posturii. Tehnica genuflexelor clasice presupune menținerea unui spate plat cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Datorită acestui fapt, mușchii și țesuturile din jurul coloanei vertebrale sunt întărite. Ca urmare, aplecarea dispare și apare un mers frumos.
• Rezistență crescută. În timpul antrenamentului zilnic, nu numai mușchii sunt întăriți, ci și ligamentele și tendoanele. Acest lucru permite un antrenament cardio mai productiv, care îmbunătățește rezultatele pierderii în greutate.

Toate aspectele pozitive se observă doar când cursuri regulate. Nu poți sări peste antrenamente. Chiar dacă te simți obosit sau dureros în mușchi, tot trebuie să faci 100 de genuflexiuni. Acesta este modul în care sportivul menține tonusul muscular, susține procesele metabolice nivel inaltși formează obiceiul activității fizice zilnice.

Antrenamentul cu propria greutate corporală nu crește caracteristicile puterii, dar multe fete au observat asta după 15-17 zile genuflexiuni regulate le devine mai ușor și pot face mai multe repetări. În acest caz, se recomandă adăugarea plan de antrenament poveri. Pentru aceasta sunt potrivite ganterele ușoare de la 2 la 5 kg sau o curea specială.

Ce fel de genuflexiuni ar trebui să fac?

Sportivii începători se confruntă cu problema selectării exercițiilor dintr-o varietate de opțiuni de ghemuit. Vă recomandăm să începeți cu cele clasice - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, bazinul coborât în ​​unghi drept la genunchi sau puțin mai jos. Această tehnică vă permite să utilizați cvadriceps și fese - grupuri musculare responsabile pentru formarea picioarelor frumoase.

Pentru a antrena pe deplin partea inferioară a corpului, ar trebui să combinați tipuri diferite genuflexiuni. De exemplu, fetele au foarte des problema flacabilității suprafata interioara solduri Un exercițiu eficientîn acest caz, va fi - picioarele stau foarte late, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior, pelvisul este coborât în ​​unghi drept la genunchi. Elementul vă permite să lucrați mușchii adductori ai coapsei.

Există și genuflexiuni pentru fese -. Pe scurt despre tehnică: sportivul face un pas larg înapoi și își pune degetul de la picior pe podea; piciorul membrului abdus trebuie să fie în spatele liniei piciorului de sprijin; Din această poziție, se execută genuflexiuni netede. Elementul încarcă în mod specific mușchii fesieri. Pentru a spori efectul, vă recomandăm să folosiți gantere sau greutăți ușoare.

Tehnica ghemuit și greșeli

Începătorii consideră că exercițiile fără echipament de putere sunt nepretențioase în ceea ce privește calitatea execuției. Este gresit. Dacă nu acordați atenție greșelilor, puteți anula beneficiile elementului și puteți dăuna organismului.

Să ne uităm la tehnica genuflexelor clasice:

1. Hai să ne îndreptăm.
2. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse în lateral.
3. Inspirați și coborâți ușor pelvisul într-un unghi drept la articulațiile genunchiului.
4. În același timp, îndoiți-vă brațele și aduceți-vă palmele împreună la nivelul pieptului.
5. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială.

La prima vedere, tehnica este simplă. Dar ar trebui să țineți cont de nuanțele care afectează eficacitatea exercițiului:

• Ține-ți capul drept. Când bărbia scade, are loc o rotunjire involuntară a spatelui superior.
• Nu ne „aruncăm” corpul în jos, ne așezăm lin. Excluderea fazei negative a genuflexiunii reduce eficacitatea sa globală.
• Nu te apleca prea mult înainte. Baza mișcării ar trebui să fie abducția spatelui regiunii pelvine și îndoirea picioarelor.
• Păstrați centrul de greutate în mijlocul picioarelor. Când treceți pe degetele de la picioare, sarcina periculoasă pe genunchi crește.

Când efectuați genuflexiuni, mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui. Poziția spatelui este foarte importantă. Dacă „rotunjiți” coloana vertebrală, efectul de întindere a mușchilor fesieri se pierde, iar sarcina se deplasează în partea din față a coapsei. Urmăriți-vă poziția spatelui pe parcursul întregii abordări.

Plan lunar de antrenament pentru fete

Programul de ghemuit de 30 de zile este conceput pentru a oferi un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului. Planul include 3 exerciții care îți permit să antrenezi eficient mușchii coapselor și feselor. Datorită faptului că complexul angajează simultan mușchii mari, consumul de calorii crește, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.

Diagrama ghemuit:

Odihna între exerciții este de 45-60 de secunde. Încercați să vă păstrați pauzele scurte. Fă-ți antrenamentul într-un ritm mediu.

Asigurați-vă că coborârea corpului este egală în timp cu ridicarea. Planul este potrivit pentru cei cărora li se pare dificilă schema „100 de repetări pe zi”.

Programul „200 de genuflexiuni”

Este dificil pentru sportivii începători să se antreneze fără pauze de recuperare. Cu acest regim, ei experimentează oboseală constantă și dureri musculare. Activitatea fizică zilnică provoacă letargie, starea de spirit scăzută și scăderea motivației sunt adesea observate.

Simptomele enumerate indică dezvoltarea supraantrenamentului. Această condiție face ca progresul în sport să se oprească.

Pentru a evita consecințele adverse ale antrenamentului zilnic, este necesar să structurați programul în așa fel încât să apară o „fereastră” între cursuri - cel puțin 24 de ore. În această perioadă, organismul va reface fibrele musculare deteriorate și va arde grăsimea subcutanată.

Mai jos este un plan care este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână. Într-o lună, sportivul va putea efectua 200 de genuflexiuni pe sesiune.

Saptamana 1

Săptămâna #2

Săptămâna #3

Săptămâna #4

Pauzele dintre abordări sunt de 50-60 de secunde. Până în a patra săptămână, pauzele ar trebui reduse treptat la minimum. Exercițiul principal este genuflexiunile clasice cu propria greutate.

Planul de antrenament pentru bărbați

Unul dintre scopurile pe care bărbații și-au propus atunci când fac sport este să-și îmbunătățească puterea. Acest lucru poate fi realizat fără utilizarea de gantere și gantere grele. Oferim un program conceput pentru a crește rezistența și forța picioarelor.

Schema de ghemuit este concepută pentru o lună, dar cursurile nu sunt zilnice. Trebuie să vă odihniți două zile între antrenamente. Această perioadă este folosită pentru recuperarea musculară.

• Antrenamentul 1- „squats” într-un suport de umăr (3x50). Exercițiul este conceput pentru a pregăti mușchii începătorului pentru stres. Întinde-te pe spate pe podea. Trageți-vă genunchii puternic spre piept, apoi împingeți imediat picioarele vertical într-o poziție de „mesteacăn”. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Inspiră și coboară genunchii până la frunte. În timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Deplasați-vă uniform, fără șocuri bruște.
• Antrenamentul 2- exercițiu „cuțit pliant” (3x40). Stați la jumătate de metru de scaun (înălțimea obiectului 50–60 cm). Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă și puneți-vă palmele pe scaun. Ar trebui să se formeze un unghi drept între șolduri și corp. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferați parțial greutatea corpului pe brațe. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă până la capăt, în timp ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, nu vă ridicați palmele de pe scaun.
• Antrenamentul 3- genuflexiuni cu sprijin (3x30). Exercițiul este similar cu un cuțit, dar datorită suportului ridicat, greutatea corpului rămâne aproape în întregime pe picioare. Alegeți o piesă de mobilier stabilă, cu o înălțime de 100–110 cm. Stați cu fața spre ea și puneți mâinile pe suprafață. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă adânc și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Evitați transferul centrului de greutate pe degetele de la picioare sau călcâiele, împingeți cu toată suprafața picioarelor.
• Antrenamentul 4- genuflexiuni parțiale (2x50). Stai în picioare, încrucișează-ți antebrațele și apasă palmele spre deltele opuse. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spatele drept, inspiră și coboară până când genunchii formează un unghi drept. Expiră, ridică-te încet. Când vă deplasați, evitați „rotunjirea” coloanei vertebrale. Nu-ți coborî bărbia, privește înainte.
• Antrenamentul 5- genuflexiuni complete (2x30). Îndreptați-vă pieptul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Cu o respirație adâncă, coboară-te până la capăt în ghemuit. În același timp, îndreptați-vă brațele în fața dvs. Expiră, ridică-te încet într-o poziție verticală. Pentru a înțelege corect tehnica, imaginați-vă stând pe un scaun. Adică, nu trebuie să vă aplecați prea mult înainte, doar mutați pelvisul înapoi și îndoiți picioarele.
• Antrenamentul 6- genuflexiuni inguste (2x30). Acest exercițiu vă permite să vă concentrați asupra lucrului cvadricepsului. Stând drept, aduceți-vă călcâiele împreună. Întindeți-vă șosetele ușor depărtați. Întinde-ți brațele înainte. Inspiră și coboară încet într-o ghemuire adâncă. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că spatele nu se „rotunjește”.
• Antrenamentul 7- genuflexiuni la diferite inaltimi (2x20). Exercițiul vă permite să vă încărcați individual picioarele de înaltă calitate. Stați la jumătate de metru de minge (fotbal, volei, baschet). Ridicați un picior și apăsați călcâiul în aparat. Întinde-ți brațele în fața ta. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă ușor, rostogolind ușor mingea înainte și, în timp ce expirați, ridicați-vă. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea.
• Antrenamentul 8- genuflexiuni parțiale pe un picior (2x20). Stai drept, întinde-ți brațele înainte. Ridică un picior în fața ta, astfel încât călcâiul său să fie la 50–60 cm de podea. În timp ce țineți membrul suspendat, inspirați și ghemuiți-vă picior de sprijin la un unghi drept la genunchi. Expiră și ridică-te. După 20 de repetări, schimbați partea.
• Antrenamentul 9- genuflexiuni pe un picior cu accent pe minge (2x20). Puneți o minge lângă piciorul drept. Trage mâna stângăși ridică-l în fața ta piciorul stâng 50–60 cm de podea. Coborâți liber brațul drept de-a lungul corpului. Inspirați și ghemuiți-vă complet. În punctul de jos, apăsați palma pe minge. Expiră, împinge aparatul și ridică-te. Faceți 20 de repetări și schimbați partea.
• Antrenamentul 10- genuflexiuni pe un picior (2x50). Dacă ați finalizat cu fidelitate cele 9 lecții anterioare, atunci nu ar trebui să aveți probleme cu acest exercițiu. Ridică-te și ridică un picior în fața ta. Întinde-ți brațele înainte. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă complet și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, încercați să nu îndoiți membrul ridicat. Faceți 50 de repetări și schimbați partea.

Faceți toate exercițiile într-un ritm lent. Odihnește-te între seturi – în funcție de cum te simți.

Planul de instruire ar trebui să fie realizat într-o ordine strict definită. Acest lucru este necesar pentru a conduce treptat atletul la al zecelea, cel mai dificil antrenament de forță. Dacă schimbați ordinea exercițiilor, efectul programului va scădea.

Despre beneficiile unei instruiri complete

Femeile care fac sport vor să slăbească și să câștige silueta zveltă. Bărbații se străduiesc să devină mai puternici, mai rezistenți și mai musculoși.

Indiferent de obiectivul pe care îl urmărește sportivul, atingeți-l efect pozitiv O poate face doar dacă se antrenează cuprinzător. Aceasta înseamnă că într-o singură sesiune trebuie să efectuați de la 5 până la 8 exerciții, de preferință pentru diferite grupe musculare.

Acest fapt se explică prin faptul că atunci când sunt implicați mai mulți mușchi mari, crește consumul de energie și crește eliberarea hormonilor de creștere. Acest lucru le ajută pe femei să scape mai repede de ceea ce urăsc grăsime subcutanata, pentru bărbați - pentru a crește forța și a construi mușchi. Prin urmare, programele de antrenament eficiente nu includ elemente individuale, ci seturi de exerciții.

Am decis să mă provoc și să fac puțină cercetare despre ce s-ar întâmpla dacă aș face 100 de genuflexiuni în fiecare zi (fără greutate suplimentară) timp de 2 săptămâni. Iată concluziile pe care le-a tras și ce a rezultat:

Se simțea mai mult ca un cardio decât orice altceva.

Nu este surprinzător, pentru că după ce faci 100 de repetări ale oricărei mișcări, ai senzația că faci cardio: începi să transpiri, fără suflare și să înjuri tot ce te înconjoară. Ca fan antrenament de forta, mi s-a parut mult mai mult un exercitiu aerobic decat un exercitiu de forta. După 50 de repetări, respiram de parcă aș fi făcut un jogging rapid în jurul blocului, dar după cea de-a 100-a repetare, transpirația mă revărsa deja ca o cascadă.

O postare distribuită de Gina Florio (@gmflorio) pe 24 octombrie 2017 la 18:14 PDT

Nu am observat modificări semnificative pentru fesele mele

Acest lucru poate fi văzut cu ochiul liber în fotografia înainte/după. Mulți antrenori spun că pentru a obține fese mai mari trebuie să faci exerciții cu greutăți, iar acest lucru este adevărat - genuflexiunile obișnuite au avut puțin efect asupra formei și dimensiunii mușchilor mei.

Partea inferioară a corpului a devenit mai rezistentă

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, am observat că alergările mele de anduranță și antrenamentele HIIT erau mai ușoare și că picioarele mele puteau merge mai departe. Genuflexiunile zilnice i-au făcut mai în formă, iar ultimele sărituri în boxe au fost mult mai ușoare decât de obicei. Sincer să fiu, acesta a fost unul dintre cele mai plăcute bonusuri.

Nu mi-a afectat deloc antrenamentul de forță.

Pe lângă genuflexiuni, am făcut la fel program de forță. O sută de genuflexiuni au fost încălzirea mea înainte de fiecare antrenament, dar nu mi-au adus forță sau consecințe speciale pentru antrenament. În timp ce efectuarea zilnică de genuflexiuni are beneficiile sale, construirea puterii nu este în mod clar unul dintre ele.

Există multe motive pentru a ura genuflexiunile. De exemplu, este foarte greu să le faci corect. Mușchii dor în următoarele zile. Așa că gândul de a face 100 de genuflexiuni în fiecare zi este o tortură teribilă pentru majoritatea oamenilor rezonabili. Cu toate acestea, trecerea prin durere garantează rezultate potențiale uriașe în alte exerciții diferite.

Desigur, alături de presa pe bancă și deadlift, este unul dintre cele „trei mari” exerciții dificile din antrenament și este departe de a fi ușor de făcut corect. La fel ca celelalte două, ghemuitul vă va cere să integrați grupuri de mușchi în tot corpul, combinând echilibrul, forța și puterea executie corecta. Totul depinde de forma bună. Pentru a te ghemui fără răni, este necesară o bună condiție fizică.

Nu vorbim de genuflexiuni cu mreană sau de exersarea cu mașina de hack Smith relativ sigură. În esență, genuflexiunile cu propria greutate corporală sunt un exercițiu dificil de efectuat. De aceea, pentru a dobândi un bun starea fizică, mare succes și accidentare minimă, am adunat cei mai buni experți în sport pentru a vă spune cum să stăpâniți ghemuitul pe cont propriu.

Experți

• James Castle-Mason este un guru de fitness complet, antrenor și specialist în exerciții fizice.
• Luke Worthington nu este doar o persoană fantastică, ci și un expert în biomecanică și antrenor personal, lucrând cu luptători MMA, precum și cu sportivi de nivel Commonwealth și olimpic din Rusia, Marea Britanie, SUA și Europa.
• David Arnot - Specialist în probleme dezvoltarea fizică lucrul cu inovatori mâncat sănătos Nutrifix și parte din echipamentul de antrenament de elită Evolve 353, Arno cunoaște toate dezavantajele creării unui corp puternic.

De ce sunt importante genuflexiunile?

Să începem de la început. Foarte puțini bărbați se ghemuiesc pentru distracție. În filmul Rocky, nu veți vedea nici măcar un ghemuit, deci ce rost are? Se dovedește că genuflexiunile au la fel de multe beneficii ca... muschii tendinosi Stallone.

Worthington adoptă o abordare practică, subliniind că, din punct de vedere logistic, a stăpâni genuflexiunile acasă înseamnă cumpărarea unui bun antrenament acasăși nu veți mai avea nevoie să vă deplasați în mod constant la sală și nu veți fi limitat de timpul de călătorie. Castle-Mason explică puțin mai în detaliu: „Squatting este o mișcare umană complet naturală pe care copiii o pot face cu ușurință, dar majoritatea adulților nu o mai gestionează.”

Deci de ce au copiii un avantaj? Ce am pierdut noi, ce mai au ei? Castle-Mason – și mulți alți experți – consideră că faptul că cei mai mulți dintre noi petrecem adesea timp în poziții forțate ale corpului înseamnă că corpurile noastre devin mai puțin mobile și ajungem să ne limităm involuntar gama de mișcare. Dacă nu folosești mișcarea, pierzi treptat capacitatea de a te ghemui.

Genuflexiunile sunt benefice deoarece ne obligă să ne mișcăm în moduri care nu mai sunt firești în noua lume a birourilor secolului 21. A face față problemelor legate de ghemuit și de birou, cum ar fi durerile de spate, poate fi benefică: „Geuflexiunile cu greutate corporală și învățarea cum să te ghemuiești pot îmbunătăți considerabil capacitatea corpului tău de a reînvăța mișcările pierdute și de a se stabiliza într-o poziție inferioară”, spune Castle-Mason.

Deci, cu cât te ghemuiești mai mult, cu atât va avea mai multe beneficii pentru postura ta.

Stăpânirea genuflexelor nu te va aduce beneficii doar astăzi. După cum subliniază Arnot, cu cât îmbătrânim, cu atât mai puțin avem tendința de a ne mișca. Pe măsură ce ajungem la vârsta mijlocie și la vârsta înaintată, genuflexiunile vor ajuta la menținerea mobilității șoldurilor și, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor și a picioarelor.

Pe lângă biomecanica, muschii fesieri iar ischiochimbiolarele sunt cele mai multe muschi mariîn organism, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii atunci când sunt stimulate. Deci, ghemuirea este cel mai bun arzător de grăsime pe care îl poți face fără a purta pantofi de alergat.

Mai mult, picioarele puternice creează o bază solidă pentru alte sporturi. Fie că este vorba de rugby, alpinism, snowboard sau scrimă, aproape tot ceea ce face un atlet necesită picioare puternice, durabile, cu o gamă completă de mișcare. Picioarele tale sunt cu adevărat fundamentul fitness-ului tău.

Greutate corporală și genuflexiuni ponderate

Așa cum a spus Worthington, un argument bun pentru a vă concentra pe genuflexiuni cu greutatea corporală acasă este că puteți lucra în jurul programului dvs. și nu trebuie să stați la coadă pentru o grămadă de farfurii pentru o mreană gratuită la sală. În plus, poți oricând să cumperi o pereche de gantere și să le ții acasă pentru mai mult decât genuflexiuni cu greutatea corporală. Dacă abia începi să te antrenezi, atunci stăpânește elementele de bază acasă înainte de a te decide să le aplici Sală de gimnastică.

„Fie că stai ghemuit cu greutatea corpului sau ții gantere pentru a te îngreuna, biomecanica este foarte asemănătoare în cele două cazuri”, spune Arnaud. Așadar, fie acasă, fie în sală, vei lucra cu aceleași mișcări. Principala diferență este că veți avea probabil acces la mai multă greutate în sală, ceea ce înseamnă că veți putea să vă construiți mai mulți mușchi odată ce vă îmbunătățiți forma fizică.

Cum să faci genuflexiunea perfectă?

Primul lucru de reținut este să vă poziționați corect înainte de a începe să vă ghemuiți. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și distribuiți-vă greutatea uniform între ele.

"Imaginează-ți asta deget mare picioarele lipite de podea”, spune Arnot. „Încercați să vă întoarceți genunchii spre exterior; aceasta va crea un arc în picioare și va adăuga tensiune mușchilor din partea superioară a picioarelor. Pe măsură ce coborâți, concentrați-vă pe articulațiile șoldurilor și apoi pe genunchi. Nu vă fie teamă să vă aplecați înainte, acest lucru vă va permite să vă împingeți șoldurile înapoi într-o poziție ghemuită.”

Când vine vorba de picioarele tale, este important să reții că cea mai mare parte a greutății tale ar trebui să fie în călcâie. Ar trebui să fii ghemuit, nu să te apleci în față, așa că cea mai mare parte a greutății ar trebui să fie pe picioarele tale. Ca și în cazul deadlift-ului, distribuția slabă a greutății în această etapă poate însemna că spatele tău este arcuit, ceea ce poate fi foarte periculos și poate duce la dureri pe termen lung.

„Pe măsură ce coborâți, țineți genunchii îndreptați spre exterior, astfel încât să aveți loc pentru mai mult ghemuit adânc fără să-ți îndoi spatele”, continuă Arnot. „Ține-ți mușchii încordați. Pentru a te ridica, trebuie să-ți strângi mușchii gambei și fesieri și să te îndrepti drept.”

„Când te ghemuiești corect, piciorul inferior (tibia) și trunchiul ( top parte spatele) ar trebui să rămână paralele pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos”, adaugă Worthington. „Această contravântuire permite o mișcare adecvată la nivelul gleznelor, genunchiului și șoldului.”

Dacă există o lipsă de mișcare în una sau mai multe dintre aceste articulații, atunci celelalte vor necesita stres suplimentar - în esență, îți vei pierde echilibrul și ghemuitul va deveni dezechilibrat.

Cât de adânc ar trebui să te ghemuiești depinde de tine. Și în timp ce scopul este să fii confortabil în ghemuit, gândește-te la asta ca la ceva la care să lupți mai degrabă decât la un standard de aur pe care trebuie să-l atingi prima dată.

Worthington, la rândul său, nu este un fan al abordării ghemuit la podea. „Anatomia pelviană este un lucru separat, gama unei persoane este determinată de corpul său, de extensibilitatea țesuturilor, de puterea și de controlul motorului”, spune el. „Nu există un standard care să se potrivească tuturor.” El spune că accentul ar trebui să se concentreze pe mișcarea corpului prin gama maximă de mișcare posibilă, menținând în același timp un bun aliniere și evitând durerea.

Încă o dată, în cazul în care aveți nevoie, o listă de verificare la îndemână în trei puncte de mai jos:

1. Primul pas: ridică-ți ochii. Indiferent dacă folosiți o mreană sau propria greutate corporală, privirea în jos vă scapă stabilitatea superioară a corpului, care este esențială pentru o mișcare eficientă.
2. Al doilea pas: inspiră. Inspirând aer din stomac și pornind abdominaleînainte ca corpul să se miște în jos este condiție prealabilă pentru o mișcare eficientă și sigură.
3. Pasul trei: ține picioarele nemișcate. Acest lucru este necesar poziție stabilă picioare pentru a antrena mușchii coapsei.

Cum să faci 100 de genuflexiuni pe zi

Mai încet, poate că tocmai ai făcut o ghemuială de care ai fost mulțumit. Obținerea a 5 genuflexiuni cu o postură bună ar trebui să fie primul tău obiectiv. Odată ce aveți asta, puteți trece până la 10 și apoi începeți să planificați să faceți 10 seturi de 10 ori pe parcursul zilei.

Odată ce faci cu adevărat, cu adevărat genuflexiunea corect, tu cel mai bun mod Pentru a face progrese, ținește 10 genuflexiuni pe zi timp de o săptămână. Apoi urmărește 20 pe zi săptămâna următoare și așa mai departe. În acest fel, nu îți vei supraîncărca mușchii făcând 100 de repetări într-o zi și apoi niciuna într-o săptămână. Antrenează-te în fiecare zi și picioarele tale se vor obișnui cu cantitatea stabilită de repetări pentru zi, în loc să le șochezi făcând 100 de repetări o dată.

Mai ai probleme? Arnaud are câteva exerciții pentru a vă ajuta să dezvoltați elementele de bază: Stați pe un scaun și ridicați-vă. Am înţeles? Bine, mulțumesc pentru citit și Să aveţi o zi bună. Oh, stai, mai sunt: ​​„Încercați mai întâi pe scaune, apoi încercați să lucrați pe un scaun mic timp de 10 secunde. Odată ce înțelegi, poți încerca genuflexiuni cu greutate corporală”, spune el.

Acest lucru nu numai că îți va arde complet ischiochibial (într-un mod bun), dar te va ajuta și să câștigi stabilitatea de care ai nevoie pentru a face o mulțime de genuflexiuni. Și după ce faci asta, poți lucra la suta ta. Vedeți câte genuflexiuni puteți face în 30 de secunde, apoi 60. Continuați în acest fel până când puteți face 50 de genuflexiuni. Când devine ușor, scurtați perioada de odihnă. De exemplu, puteți face 10 genuflexiuni în 30 de secunde în timp ce vă odihniți timp de 15, ceea ce înseamnă că veți obține 50 de genuflexiuni în 3,5 minute. Apoi, puteți crește genuflexiunile la 75 și așa mai departe.

Metoda Arnaud este evident diferită de metoda Castle-Mason, dar ambele vor fi corecte. Aceasta este o opțiune ușoară pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mai trebuie să știu ceva?

Amuzant dacă nu întrebi. Da. Reducerea rănilor ar trebui să fie cea mai mare aspect important tehnica ta de ghemuit. Nu contează dacă faci 100 de genuflexiuni într-o zi, dar apoi nu poți merge săptămâna următoare. Worthington sugerează să faceți întinderi viguroase pentru picioare, șold și partea superioară a spatelui înainte de a efectua exerciții grele.

Luarea unei pauze este la fel de importantă, mai ales dacă simțiți o durere în coloana vertebrală în timpul exercițiilor fizice. Arnot recomandă o plimbare ușoară sau o alergare pentru a pune sângele în mișcare, pentru a elimina toxinele din țesutul deteriorat și pentru a furniza oxigen și antioxidanți în zonele deteriorate. Un bun masaj sportiv sau o baie cu sare vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxeze mușchii.

În cele din urmă, Castle-Mason avertizează împotriva supraantrenării. Dacă simți că mușchii tăi sunt excesiv de comprimați și rigidi, limitează-ți mișcările.

În plus, continuați să vă concentrați asupra posturii și distribuției greutății și vă veți atinge obiectivul de 100 de genuflexiuni pe zi. cât mai repede posibil. Este doar joc de picioare.

Nu numai că ajută la combaterea schimbărilor legate de vârstă după 50 de ani imagine sănătoasă viata, dar si cateva exercitii. 100 de genuflexiuni pe zi asigură o sarcină cardio cu drepturi depline pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a inimii, întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Exercițiile stimulează circulația sângelui și fluxul limfatic în organele pelvine. Mișcarea fluidelor împiedică dezvoltarea stagnării. Problemele corpului masculin pot fi rezolvate fără medicamente și proceduri costisitoare.

Cum ajută genuflexiunile la prelungirea vieții

Oamenii de știință canadieni au studiat oameni de diferite grupe de vârstă. Au testat flotări, genuflexiuni, flexibilitate și putere de prindere. Și au ajuns la concluzia că, cu cât rezistența este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mică. Mai mult, în timpul genuflexelor, cel mai important indicator nu a fost puterea picioarelor, ci capacitatea de a face cât mai multe repetări.

Ce înseamnă aceste studii? În timpul ghemuirilor sunt implicați grupuri diferite muşchii. Ele degenerează cu vârsta. Cu cât moare mai mult țesut, cu atât moartea are loc mai devreme. De exemplu, la bărbații sub 50 de ani numărul fibre musculare V muschi lateralșoldul rămâne neschimbat. Dar după ce a depășit această limită de vârstă, mușchii încep să se degradeze.

Numărul de fibre scade la jumătate în câteva decenii. Tonusul muscular, activitatea și funcționarea normală pot fi menținute prin antrenament. Conservare masa musculara, performanta fizica- prevenirea excelentă a îmbătrânirii țesuturilor corpului.

Beneficiile genuflexiunilor

Genuflexiunile accelereaza metabolismul, antreneaza muschii si ajuta la arderea depozitelor de grasime. Când este efectuat în mod regulat, corpul arată tonifiat și sculptat, iar postura se îmbunătățește. Antrenamentul genunchiului, articulațiile șoldului iar glezna reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi și pur și simplu crește mobilitatea articulațiilor. Beneficiile pentru corpul masculin se manifestă în următoarele:

• genuflexiunile antrenează vasele de sânge;
• crește fluxul sanguin în zona pelviană;
• se previne dezvoltarea prostatitei și adenomului;
• funcțiile sexuale se îmbunătățesc.

Beneficiile genuflexiunii față de alte exerciții

Un exercițiu destul de simplu care poate fi efectuat cu ușurință acasă. Nu este nevoie să cumpărați uniforme sau echipament special pentru antrenament. Pentru a lucra numărul maxim de mușchi, este suficient să schimbați tehnica de execuție.

Cum să te ghemuiești corect

Nu poți să te ghemuiești 100 într-un singur set. Numărul total de genuflexiuni trebuie împărțit în 3-4 abordări. Efectuând 25-35 de genuflexiuni la un moment dat, obțineți sarcina optimă.

Abia începând să te antrenezi cu genuflexiuni, ar trebui să te limitezi la trei seturi de 15 genuflexiuni cu o amplitudine de 30°. În timp, ar trebui să creșteți adâncimea genuflexiunii și numărul de repetări. O persoană care poate face 100 de genuflexiuni adânci în 3 seturi este considerată suficient de rezistentă.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente exerciții de forțăîn ceea ce priveşte câştigarea masei musculare. În plus, genuflexiunile sunt folosite ca exercițiu general de întărire și reabilitare. Astfel de sarcini sunt fundamentale în aproape toate complexele de fitness. Crezi că 100 de genuflexiuni pe zi fără încărcare suplimentară îți pot da rezultate reale? Va deveni fundul mai ferm și picioarele mai puternice?

Spencer Althaus, Shanon RosenbergȘi Brenda Blanco de la BuzzFeed a decis să verifice. Fiecare dintre ei a făcut genuflexiuni timp de 30 de zile. 100 de genuflexiuni într-o zi. S-ar părea că este atât de greu?

Drum spre succes

„Picioarele mele au fost întotdeauna mai mari decât fundul meu. Nu m-am gândit niciodată să fac ceva exerciții speciale, dar acest experiment a schimbat modul în care mă simt despre corpul meu”, a spus Shanon într-un videoclip BuzzFeed.

Băieții și-au petrecut prima zi în bună dispoziție. Brenda a decis să facă genuflexiuni de 25 de ori într-un set. Drept urmare, a reușit 4 astfel de abordări pe zi, cu pauze. Spencer a decis să facă genuflexiuni cu o mreană pe umeri. A doua zi au apărut primele dificultăți.

„Când m-am trezit, nu mă puteam mișca”, a spus Rosenberg despre senzațiile de după prima zi. „Este mai dificil decât credeam.”

A doua zi dimineață, Brenda a avut dificultăți în urcarea scărilor, în timp ce al treilea participant la experiment, Spencer, nu a renunțat. Se antrenează la sală de 6 ori pe săptămână, așa că 100 de genuflexiuni au fost posibile pentru el din prima zi a provocării. Bărbatul a recunoscut că ar fi putut face mai mult.

În a șasea zi a testului, băieții de la BuzzFeed au observat schimbări în aspectși bunăstare.

„Într-un fel, este disciplină”, a spus Brenda.

În a 10-a zi, Spencer a observat că mușchii lui au devenit mai puternici și mai largi decât erau înainte. De aceea a fost și mai inspirat de ceea ce se întâmpla. Althaus a observat și că fundul său a devenit mai ferm. Shannon a spus că face genuflexiuni în public, altfel pur și simplu nu are timp în alte momente. Cu toate acestea, acest lucru nu o împiedică să continue provocarea și să-și mențină forma.

Rezultate

„Picioarele mele arată de parcă ar fi niște brațe mici de culturist”, a împărtășit Brenda în videoclip. - Uită-te! Sunt super tari. Doamne, sunt atât de puternici! Nu stiu ce sa fac cu o asemenea putere. Nu, serios, e foarte tare. Să te uiți în oglindă în fiecare zi și să vezi că asta ești nu are preț.”

Până la sfârșitul provocării, Shanon putea să facă 60 de genuflexiuni fără să ia o pauză, era foarte mândră de asta.

Spencer a recunoscut că în aceste 30 de zile nu a văzut nicio schimbare vizuală vizibilă, dar a simțit că a devenit mai puternic și mai rezistent.

Rezultatele au fost plăcute și, cel mai important, neașteptate. Într-adevăr, pe lângă faptul că participanții la experiment și-au „pompat” fesele, în mod regulat stresul exercitat a avut un impact pozitiv asupra stare fizicăși rezistența tuturor. Și principalul este că așa, pas cu pas, începând cu mic, te poți obișnui pe tine și corpul tău cu antrenament.

Dacă ai 20 de minute în fiecare zi, de ce să nu le petreci cu această provocare? Cred că nu vei regreta, pentru că rezultatul te va surprinde. După prima săptămână vei simți o transformare vizibilă în corpul tău. Să începem?