Kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Naciśnij unoszenie nóg. Skręcanie w pozycji leżącej „Crunch”

Wektor/ [e-mail chroniony]

Najpierw zdefiniujmy do czego dążymy? Nasz cel szczupła talia? Przede wszystkim, jakkolwiek banalnie by to nie zabrzmiało, monitorujemy swoje odżywianie. Zmniejsz spożycie węglowodanów i zwiększ zawartość białka. Wykluczamy potrawy tłuste, mączne, smażone i słone. Dodaj do swojej diety orzechy, ryby i warzywa. Pij wodę.

Kolejną wskazówką jest regularne spożywanie posiłków w małych porcjach. Optymalna liczba posiłków to 5 razy dziennie. I nie bój się podjadać, gdy poczujesz głód. Ale przekąski powinny być odpowiednie - warzywa, batony proteinowe itp. Organizm powinien czuć, że pożywienia nie brakuje, ale jednocześnie nie należy się przejadać.

Nie poddawaj się odżywianie sportowe. Oto lista najlepszy środek z arsenału żywienia sportowego na odchudzanie.

Jeśli za cel postawiliśmy sobie budowę mięśni brzucha, wówczas sięgamy po tak złożone ćwiczenia, jak opuszczanie prostych nóg w pozycji leżącej, czy unoszenie nóg w zwisie. Ale jeśli nie jesteś profesjonalny atleta, to nie ma potrzeby się tak męczyć. Wystarczy zacząć regularnie wykonywać lżejsze ćwiczenia.

Jak prawidłowo pracować mięśnie brzucha i do czego dążyć

Pamiętaj, we wszystkim należy zachować umiar. Podczas większości ćwiczeń brzucha masowane są narządy wewnętrzne, co może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu. Dlatego wystarczy poświęcić na to około 15-30 minut dziennie. Istnieje możliwość włączenia ćwiczeń brzucha do innych ćwiczeń, np. pośladków i nóg.

Przydatne będzie także staranie się o proste plecy podczas wciągania brzucha – stopniowo mięśnie brzucha będą się wzmacniać, a talia stanie się znacznie węższa.

Niepożądane jest również nadmierne angażowanie się w trening brzucha. Nie wygląda to estetycznie, gdy na delikatnej dziewczynie wyraźnie widać wszystkie 6 kostek. Trzy pionowe linie i poziomy pasek oddzielający dwie górne kostki wyglądają znacznie korzystniej i bardziej seksownie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie „Rower”

Ćwiczenie znane nam z dzieciństwa, które często powtarzaliśmy podczas rozgrzewek w przedszkolu, jest jednym z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych. Działają wszystkie mięśnie brzucha. Trudne i wyczerpujące, ale zdecydowanie należy je uwzględnić w treningu.

Technika wykonania

Połóż się na podłodze, ręce za głową. Pociągnij lewy łokieć w stronę prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

Liczba powtórzeń wynosi 40 razy.

Unoszenie nóg w zwisie

Przepracuj dolne mięśnie brzuch może znajdować się na poziomym pasku. U to ćwiczenie Istnieją dwie techniki wykonania. Unoszenie prostych nóg – w przypadku bardziej zaawansowanych sportowców możesz przejść do tego po całkowitym opanowaniu unoszenia nóg zgiętych.

Technika wykonania

Mocno chwyć drążek poziomego drążka rękami. Gwałtownym ruchem podnieś oba zgięte nogi, spróbuj sięgnąć kolanami do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez możliwie najdłuższy czas. Opuść nogi.

Próżnia

Niezwykle skuteczne i proste ćwiczenie, które gwarantuje usunięcie kilku centymetrów z talii. Początkującym zaleca się wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej.

Technika wykonania

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na podłodze. Podczas mocnego wydechu wypuść całe powietrze z płuc i z wysiłkiem wciągnij żołądek. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Podczas opóźnienia możesz brać małe oddechy. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczenia do 1 minuty.

Brzuszki z nogami w górze

Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Unieś nogi prostopadle do podłogi, uginając kolana. Podczas wydechu unieś tułów, próbując dosięgnąć nóg. Dolna część pleców nie odrywa się od podłogi. Zalecamy zacząć od 3 brzuszków, stopniowo zwiększając ich liczbę do 30.

Deska

Ćwiczenie statyczne, które ogólnie skutecznie wzmacnia wszystkie mięśnie. Głównym celem jest utrzymanie prostego tułowia tak długo, jak to możliwe.

Technika wykonania

Połóż się na brzuchu. Podnieś się na łokciach i stopach. Wciągnij brzuch i przyciągnij go do żeber.
Ważne jest zapewnienie prawidłowej pozycji ciała – stopy złączone, łokcie pod barkami, nogi proste, pośladki napięte. Dolna część pleców bez ugięcia jest możliwie płaska.
Z biegiem czasu można skomplikować ćwiczenie - stanąć na wyciągniętych ramionach.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu sportowego

Aby pracować nad mięśniami brzucha, nie musisz mieć w domu żadnego sprzętu. Sprzęt sportowy lub muszelki. Najskuteczniejsze ćwiczenia podano powyżej i jak widać nie wymagają dodatkowego sprzętu, a jedynie poziomego drążka. Ale jeśli masz fitball lub rolkę, jest to doskonała okazja na urozmaicenie treningów, której nie ma sensu przegapić.

Fitball

Każdy ruch należy wykonywać powoli i płynnie. Z czasem można wprowadzić ważenie.

Mocno dociśnij fitball do pleców w obszarze krzywizny dolnej części pleców. Stopy mocno osadzone na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Opuść tułów w dół, utrzymując szyję w bezruchu. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach brzucha, zatrzymaj się. Podczas wydechu pociągnij Górna część tułowiem do góry, używając mięśni brzucha. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń jest indywidualna. Musisz zacząć od 5 razy.

Klip wideo

Istnieje opinia, że trening z rollerem jest bardzo skuteczny. Teraz na półkach sklepowych można znaleźć różne odmiany tego pocisku. Ale powinieneś wiedzieć, że to ćwiczenie jest tylko o 27 procent skuteczniejsze niż zwykłe brzuszki. A to nie jest najwyższa liczba. Ćwiczenie „na rowerze” jest znacznie bardziej efektywne.

Uklęknij z wałkiem przed sobą. Powoli przesuń koło do przodu, pędząc za nim całym ciałem. W pozycji końcowej, gdy nie można już ruszyć do przodu, unieruchom ją na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Co jeszcze musisz wiedzieć

Ważne jest monitorowanie pozycji dolnej części pleców i szyi, ponieważ niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń brzucha może je przeciążyć. Jeżeli po treningu odczuwasz ból tam, gdzie nie powinien, oznacza to, że ćwiczenia zostały wykonane nieprawidłowo. Pracuj nad swoją techniką. Ważne jest, aby skupić się na swoich uczuciach i nauczyć się cieszyć procesem pracy nad sobą.

Oprócz pięknego i umięśnionego brzucha warto zwrócić uwagę na pośladki. Oto kompleks.

Powyższe ćwiczenia już są program treningowy. Musisz to robić trzy razy w tygodniu, nie zajmie to dużo czasu. Ale trzeba pracować, aż w mięśniach pojawi się uczucie pieczenia - i tak dalej w każdym ćwiczeniu. Po miesiącu regularnych treningów każda dziewczyna zauważy w sobie zmiany. Jeśli wytrzymasz około 3 miesięcy, wyniki będą świetne.

Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha są nie tylko piękne, ale także niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia organizmu.

Po pierwsze dlatego, że mięśnie brzucha wraz z mięśniami pleców tworzą prawdziwy gorset, który podtrzymuje kręgosłup i odciąża jego nadmiar. Zmniejsza to ryzyko rozwoju różnych patologii układu mięśniowo-szkieletowego. Po drugie, ponieważ mięśnie brzucha bezpośrednio wspierają narządy jamy brzusznej, zapobiegając ich przemieszczaniu się, wywierając nacisk na różne części kompleksu narządów, stymulując w ten sposób odpływ stamtąd krwi żylnej i zapewniając głębokie, pełne oddychanie. Dlatego trening brzucha to pogoń nie tylko za urodą, ale i zdrowiem.

Gdzie skupić swoje wysiłki

Mięśnie brzucha tworzą grupa pięciu mięśni, z których trzy tworzą odrębną podgrupę.

Podgrupa mięśni rozległych brzucha:

zewnętrzny mięsień skośny;
mięsień skośny wewnętrzny;
mięsień poprzeczny.

Trzy wymienione mięśnie leżą jeden na drugim, przyczepiając się od góry odpowiednio do zewnętrznych mięśni międzyżebrowych, wewnętrznych międzyżebrowych i poprzecznych klatki piersiowej. Wykonaj następujące funkcje:

gdy ciało znajduje się w pozycji pionowej, zapewnione są przechyły klatka piersiowa na lewą i prawą stronę;
zapewnić uniesienie miednicy do góry i jej obrót oraz dolne kończyny w różnych kierunkach podczas podnoszenia ciała z powodu górne kończyny(w pozycji „wiszącej w pionie”).

Ponadto mięsień poprzeczny brzucha odpowiada za wciąganie dolnej części brzucha do wewnątrz i uciskanie narządów wewnętrznych; Przejawia się szczególnie aktywnie podczas głębokiego wydechu.

Mięsień prosty brzucha. Przeciwdziała mięśniowi prostownikowi kręgosłupa.

Mięsień czworoboczny lędźwiowy. Wbrew nazwie należy do grupy mięśni brzucha. Ściąga XII żebro i grzebień biodrowy; bierze udział w zginaniu bocznym okolica lędźwiowa, cofać się okolica lędźwiowa obrona.

Zatem trening brzucha będzie obejmował ćwiczenia mające na celu rozwój pięciu głównych mięśni ściana jamy brzusznej; Ponadto, aby uzyskać efekt wizualny, ogromne znaczenie ma wzmocnienie pierwszych czterech mięśni.

Natywne ściany lub siłownia

Pomimo tego, że mięśnie brzucha biorą udział niemal we wszystkich ruchach ciała, a nawet w procesie oddychania, ich napompowanie może być dość trudne. Często nawet dość doświadczeni, dobrze wytrenowani sportowcy – trójboiści i kulturyści – nie mogą pochwalić się ostrymi mięśniami brzucha. Dlatego też, jeśli Twoim celem jest uzyskanie pięknego brzucha, będziesz musiał włożyć sporo wysiłku w jego osiągnięcie.

Zasadniczo ważnym pytaniem dla wielu początkujących sportowców jest: czy można napompować mięśnie brzucha w domu, czy też trzeba chodzić na siłownię.

Teoretycznie, jeśli naprawdę chcesz, możesz napompować mięśnie brzucha bez wychodzenia z domu. Zwłaszcza jeśli jest specjalnie wyposażone miejsce do nauki lub chociaż ławka i mata. Najważniejszą rzeczą, która jest do tego wymagana, jest stalowa wytrzymałość, absolutna uczciwość wobec siebie i hart ducha. Często tę opcję wybierają mężczyźni, którzy nie chcą angażować się w działalność publiczną, ponieważ ich formy są dalekie od doskonałości i nie mają doświadczenia w odwiedzaniu siłownie. Mają całkowitą pewność, że sami będą w stanie doprowadzić swoje ciało do doskonałej kondycji.

Ale praktyka pokazuje: sam na sam ze sobą bardzo trudno jest dać z siebie wszystko. A jeśli nadal nie masz doświadczenia z taką kalkulacją, to zawsze bierze górę chęć użalania się nad sobą lub naiwne złudzenie, że „ten ładunek wystarczy”. A rezultaty treningu są co najwyżej mierne.

W siłownia Już sama atmosfera, obecność osób, które osiągnęły rezultaty oraz niechęć do padania na twarz znacząco podnoszą efektywność treningu.

Ponadto zawsze jest trener lub po prostu doświadczony gość, który podpowie Ci, jak najlepiej wykonać ćwiczenie.

Dlatego wniosek jest taki: jeśli masz już doświadczenie, poćwicz pracę własne ciało I wysoki poziom organizując swój czas, możesz to zrobić w domu. Jeśli jednak po raz pierwszy zajmujesz się mięśniami brzucha, to trenuj je tam, gdzie będziesz musiał dać z siebie wszystko i gdzie zawsze znajdzie się ktoś, kto da z siebie wszystko pomocna rada. Dzięki temu wynik będzie bardziej namacalny i będzie można go osiągnąć szybciej.

Podstawowe zasady pracy

Pracując z mięśniami brzucha, jak i innymi, należy przestrzegać podstawowych zasad.

Istnieją skrajnie rozbieżne opinie dotyczące częstotliwości zajęć. Są zwolennicy, że pełny trening należy wykonywać codziennie: mięśnie zawsze będą w dobrej kondycji, a ulga będzie jaśniejsza i szybsza. Inni uważają, że mięśnie potrzebują przerw na regenerację, dlatego należy trenować nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Praktyka pokazuje, że trening można wykonywać co drugi dzień lub dwa, ale w dni odpoczynku dawaj niewielkie obciążenie, aby utrzymać napięcie - na przykład wykonaj jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia jako ćwiczenia poranne.

10 najskuteczniejszych ćwiczeń

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie napompować mięśnie brzucha, po prostu unosząc i opuszczając ciało. Dlatego eksperci od dawna opracowali specjalne skuteczne ćwiczenia, które uwzględniają naturalne funkcje mięśni ściany brzucha.

Dzięki tym ćwiczeniom szybko wzmocnisz mięśnie brzucha i utrzymasz je w doskonałej kondycji.

Każdy ma mięśnie brzucha na brzuchu, ale jeśli są przykryte warstwą, nie są one widoczne tłuszcz podskórny. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia najlepiej napompować mięśnie brzucha, aby brzuch był płaski, a który wyrzeźbiony.

Wiele osób uważa, że zdobycie sześciopaku jest tak trudne, jak płacenie podatków (lub układanie włosów) dla Donalda Trumpa.

Robienie kostek jest trudne. Ale to wcale nie jest trudne. Istnieje różnica między tymi pojęciami. Następnie podpowiemy Ci nie tylko, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, aby napompować mięśnie brzucha na siłowni lub w domu. Znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji na temat prawidłowego podejścia do treningu, odżywiania i innych wskazówek, które pomogą Ci stracić tłuszcz z brzucha tak, aby pojawił się sześciopak.

Tak naprawdę są tylko dwa pytania, na które należy odpowiedzieć. Po pierwsze: jak napompować mocne, wyrzeźbione mięśnie brzucha? Po drugie: Skoro już to masz, jak sprawić, by mięśnie brzucha były widoczne?

Odpowiedź na pierwsze pytanie to praca nad mięśniami brzucha i wykonywanie najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oznacza to, że trenuj je jak każdy inny mięsień ciała, czyli używaj dodatkowych ciężarów, stosuj progresję obciążeń.

I tak, trenując z posiadać wagę może nie wystarczyć.

Odpowiedź na drugie pytanie: musisz zmniejszyć ilość tłuszczu pokrywającego mięśnie brzucha. Osiąga się to poprzez trening cardio i zdrową dietę. Widzisz, to nie jest wcale takie skomplikowane, prawda?

Kiedy trenujesz klatkę piersiową, plecy, ramiona, nogi itp., zakładam, że używasz dodatkowych ciężarów, aby prawidłowo pracować docelową grupę mięśni. Ale jeśli chodzi o mięśnie brzucha, wiele osób nawet nie myśli o dodawaniu ciężarów i wykonuje przysiady i brzuszki niezliczoną ilość razy jak szalone. Ale najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha to te, które dodatkowo obciążają mięśnie; ważniejsza jest nie ilość i szybkość wykonania, ale jakość wywieranego obciążenia.

Zacznij od ćwiczeń brzucha z ciężarkami. Gwarantuję ci, że zobaczysz oszałamiającą różnicę w działaniu.

Prawidłowe odżywianie mięśni brzucha

W ciągu najbliższych trzech tygodni będziesz musiał dokładnie przemyśleć każdy element swojej diety, ale potem zdrowe odżywianie stanie się nawykiem.

Przynajmniej przez większość czasu. Dieta dobra dla mięśni brzucha jest różna pod różnymi względami, ale podstawowe zasady są zawsze prawie takie same.

Podstawowe zasady diety:

Jeść zdrowe jedzenie małe porcje 6-8 razy dziennie;
Skoncentruj się na żywności bogatej w białko;
Jedz DUŻO warzyw (jeśli myślisz, że już jesz ich dużo, zjedz jeszcze więcej);
Nigdy nie pomijaj śniadań i posiłków przed i po treningu;
Unikaj wszystkiego, co zawiera cukier;
Nie jedz węglowodanów wieczorem, chyba że potrzebujesz uzupełnić siły po ciężkim treningu;
Dużo pić zimna woda w ciągu dnia;
Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego treningu cardio.

Najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha - ocena TOP 10

Oto, bez zbędnych ceregieli, moje 10 najlepszych ćwiczeń mięśnie brzucha, kolejność umieszczenia na liście nie jest istotna, nie ma ona wpływu na ranking na liście:

1. Rosyjski akcent

Rosyjskie chrupnięcia

Rosyjskie brzuszki z ciężarkami wykonuje się 10 powtórzeń na każdą stronę. Weź ciężar obiema rękami. Obróć ciało w prawo, aż ramiona będą równoległe do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Wyginanie się z odważnikiem trzymanym prosto w górę to świetny podstawowy ruch z bardzo potrzebnymi brzuszkami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś ciężar na wyciągnięcie ręki nad głowę.

Zegnij ciało w pasie i pochyl się na bok. Pochyl się powoli, aż wolną ręką dotkniesz podłogi. Przez całe ćwiczenie odważnik powinien pozostać uniesiony pionowo nad głowę.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg ze sztangą to kolejne świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Zawieś się na drążku i ugnij nogi, aż utworzą z tułowiem kąt 90 stopni.

Zwykle wykonuję to ćwiczenie z lekkim skrętem, obracając nogi w lewo i prawo. Więcej wysiłku, ale i więcej wyników.

4. Unoszenie kolan w zwisie do klatki piersiowej

Zasadniczo są to ćwiczenia brzucha na poziomym drążku; są nieco podobne do uginania nóg w zwisie, ale nadal się różnią, dlatego uznałem je za osobne ćwiczenie. Zawieś się przy barze chwyt odwrotny.

Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wykonuj podciągnięcia w tym samym czasie, gdy zginasz ciało.

Zakończ zagięcie, gdy drążek znajdzie się na wysokości nosa.

5. Rollouty na pasku

Kolejne ćwiczenie to rollout na sztangi, doskonale angażuje tułów. Umieść 3-5-kilogramowe ciężarki na sztangi, umieść ją przed sobą i oprzyj na niej dłonie tak, aby punktami podparcia były dłonie i kolana (jak przy pompkach na kolanach).

To jest Twoja pozycja wyjściowa. Powinieneś chwycić sztangę mniej więcej na szerokość barków.

Powoli obracaj sztangę, wyciągając ramiona do przodu, utrzymując ciało prosto.

Zatrzymaj się na chwilę w skrajnej pozycji i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

6. Brzuszki na górnym bloku

Skurcze na górnym bloku

To jest kolejny klasyczne ćwiczenie w prasie Uklęknij przed wysokim blokiem, do którego przymocowana jest lina. Ustaw krążek tak, aby dolne końce liny znajdowały się przed twarzą.

Zegnij się lekko i pozwól ciężarowi wygiąć dolną część pleców. Zablokuj biodra i pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha, aby przyciągnąć łokcie do środka ud.

Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha, zatrzymaj się na sekundę w dolnym punkcie.

Wykonując wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie, w dobrym tego słowa znaczeniu, przetnie twoje boki (mianowicie skośne mięśnie brzucha).

Leżąc na prawym boku, połóż się lewa noga Połóż prawą rękę na prawej ręce w sposób dla ciebie wygodny, a lewą rękę połóż za głową.

Przysuń tułów i lewą nogę do siebie, ciągnąc skośnymi mięśniami brzucha.

Napnij mięśnie w skrajnej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Nie wystarczająco trudne? Załóż ciężarki na kostki!

8. Deska

Deskowanie pomaga rozwinąć ogólną wytrzymałość i stabilność rdzenia. Połóż się na łokciach i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.

Włącz również deskę boczną do swojego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zasadniczo jest to to samo, co zwykła deska, z tą różnicą, że opierasz się na jednym łokciu i robisz to na boku, aby zaangażować mięśnie skośne. Gdy już przyzwyczaisz się do ćwiczenia, dodaj do niego ciężarki.

Połóż się na podłodze na boku, weź hantle, połóż go na biodrze i utrzymaj pozycję wyjściową dla deski bocznej. Hantle należy umieścić na górnej części uda.

Wytrzymaj tak długo, jak możesz, zmień stronę i powtórz.

9. O brat chrupie na piłce

Podciąganie nóg na piłce do ćwiczeń to świetne ćwiczenie, które wymaga również równowagi. Połóż golenie na fitballu i przyjmij pozycję leżącą, ręce rozstawione na szerokość barków.

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, plecy trzymaj prosto.

Przetocz fitball z powrotem do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi nogami.

10. Unoszenie ciała ze sztangą na pochyłej ławce

Ostatnim ćwiczeniem jest podnoszenie ciała za pomocą sztangi. Połóż się na krześle rzymskim ze sztangą na klatce piersiowej. Bezpiecznie przymocuj stopy do poprzeczki krzesła. To jest pozycja wyjściowa.

Podczas wdechu napinaj mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. Zegnij się w talii, tak jak zwykle, zginając brzuch, a podczas wydechu unieś sztangę nad głowę.

Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i połóż sztangę z powrotem na klatce piersiowej.

Teraz masz listę dziesięciu najlepszych ćwiczeń brzucha, moim zdaniem. Pozostaje tylko jedno bardzo ważne pytanie: co teraz zrobić z tymi wszystkimi informacjami? Proponuję połączyć kilka z nich w coś w rodzaju programu okrężnego.

poza tym Szkolenie obwodu znacznie oszczędzają Twój czas, mają także korzystny wpływ na układu sercowo-naczyniowego, co pozwoli Ci zobaczyć rezultaty Twoich wysiłków w czasie.

Wybierz pięć ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie brzucha i wykonaj 8–12 powtórzeń każdego z nich, jedno po drugim, aż do ukończenia programu. Odpocznij i powtórz program jeszcze raz.

Twój kompletny przewodnik na ćwiczeniach brzucha.

Wszyscy sportowcy, czy to hokeiści, baseballiści czy piłkarze, wzmacniają w ten sposób mięśnie brzucha podstawowe ćwiczenia. Jest to świetne rozwiązanie dla profesjonalnych sportowców, ale co z chłopakami i dziewczynami, którzy chcą po prostu wyrzeźbić mięśnie brzucha i zobaczyć ten upragniony 6-pak? Jak znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha, aby zobaczyć sześciopak mięśni brzucha? A może tajemnica płaski brzuch leży gdzie indziej?

Po pierwsze, spójrzmy prawdzie w oczy: struktura mięśni brzucha u każdego jest inna, a co najważniejsze, u każdego występuje inna ilość tłuszczu podskórnego i metabolizm. Niektórzy faceci muszą ćwiczyć aż do wyczerpania, zanim ich mięśnie brzucha zostaną rozerwane, podczas gdy innym wydaje się, że sześciopak pojawia się bez większego wysiłku.

Niezależnie od tego, do której grupy należysz, skuteczne ćwiczenia brzucha do treningu na siłowni lub w domu sprowadzają się do ruchów w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Wykonując ćwiczenia brzucha w cyklach, utrzymasz wysoką intensywność treningu i prawdopodobnie spalisz więcej tłuszczu.

Gotowy do treningu mięśni brzucha? Niech te 30 ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu i na siłowni będzie najlepszym przewodnikiem treningowym, jaki kiedykolwiek spotkałeś.

Rollouty z wałkiem gimnastycznym

Uklęknij i przytrzymaj wałek na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i przesuń wałek do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni tułowia. Biodra nie powinny zwisać. Obróć rolkę z powrotem, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń, podążając za nim prawidłowa technika wykonanie ćwiczenia.

Częściowe uniesienie tułowia z uniesionymi ramionami

Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem 90°, wyprostuj ramiona i unieś je do góry. Trzymaj ręce w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Wykonaj częściowe uniesienie tułowia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie.

Rollouty ze sztangą

Połóż na drążku ciężarki o masie 5 kg i uklęknij. Ramiona powinny znajdować się nad drążkiem. Napnij mięśnie brzucha i przesuń sztangę do przodu, aż poczujesz, że biodra zaczynają zwisać. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rosyjski skręt ze sztangą

Chwyć drążek obiema rękami niemal na samym końcu. Stopy rozstawione na szerokość barków. Obróć drążek w lewo, poruszając stopami w razie potrzeby, a następnie obróć w prawo.

Brzuszki na fitballu

Połóż się plecami na piłce, połóż stopy na podłodze i rozstaw je na szerokość ramion. Piłka powinna wspierać dolną część pleców. Połóż ręce za głową, odciągnij brodę do tyłu. Unieś tułów do góry, aż przyjmiesz pozycję siedzącą.

Unoszenie nóg na poręczach równoległych

Zwróć uwagę na nierówne paski. Lekko ugnij kolana, a następnie unieś je przed siebie, aż będą równoległe do podłogi.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała. Oderwij pięty od podłogi i unieś je na wysokość około 15 cm B szybkie tempo naprzemiennie unoś nogi w górę i w dół (styl nożyczek).

Przysiady przednie

Umieść sztangę na stojaku ze sztangą mniej więcej na wysokości ramion (jeśli nie ma stojaka, chwyć sztangę z podłogi w stronę klatki piersiowej). Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Podnieś łokcie do góry, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zdejmij sztangę ze stojaków i podeprzyj ją opuszkami palców. Dopóki łokcie są uniesione, będziesz w stanie utrzymać sztangę. Zrób krok do tyłu, rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Przykucnij jak najniżej, utrzymując łuk w dolnej części pleców.

Ćwiczenie drwala

Umieść uchwyt maszyny na wysokości ramion (lub przymocuj taśmę oporową do stabilnego przedmiotu) i chwyć ją obiema rękami. Stań bokiem do uchwytu, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj ramiona. Stań na tyle daleko od maszyny, aby wytworzyć naprężenie kabla. Odwróć ciało od maszyny ruchem przypominającym ścinanie drzewa. Nogi muszą pozostać nieruchome.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze i złap ławkę lub nogi ciężkiego krzesła, aby się podeprzeć. Wyprostuj nogi i unieś je do pozycji pionowej. Opuść nogi w dół, ale nie kładź ich na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Rosyjski zwrot akcji z piłką lekarską

Usiądź na podłodze, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Wyprostuj ramiona przed sobą. Wybuchowo skręć tułów w bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch w drugą stronę.

„Bieganie” w pozycji leżącej z piłką lekarską

Przyjmij pozycję leżącą podpartą piłką lekarską. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko przesuń je do tyłu, jednocześnie przyciągając drugie kolano do klatki piersiowej.

"Nadczłowiek"

Zajmij pozycję leżącą, opierając palce na fitballu. Zegnij ciało na pół, tocz piłkę do siebie stopami, aż tułów znajdzie się w pozycji pionowej. Odwróć piłkę, aż ciało znów będzie proste. Następnie połóż golenie na piłce do ćwiczeń tak, aby Twoje ciało znalazło się w linii prostej, a wyciągnięte ramiona znajdowały się nad głową, ale nadal na podłodze. Pozycja ciała powinna przypominać Supermana lecącego w dół. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie. Napinając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (leżącej) i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Deska

Przyjmij pozycję leżącą, zegnij łokcie tak, aby przedramiona dotykały podłogi. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję.

Podciąganie na drążku z unoszeniem kolan

Zawieś się na poziomym drążku za pomocą nachwytu. Rozłóż dłonie na szerokość barków. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie unieś kolana w kierunku klatki piersiowej.

Push-upy z bawełną

Przyjmij pozycję na brzuchu, trzymając stopy w uchwytach pasów treningowych. Odbij się od podłogi, aby móc klaskać w dłonie w powietrzu.

Brzuszki odwrotne z ekspanderem

Połóż się na plecach i załóż opaskę wokół stóp. Skrzyżuj końce opaski tak, aby utworzyły literę „X” i chwyć rękami przeciwne końce opaski. Zegnij nogi tak, aby kolana znajdowały się blisko klatki piersiowej, a następnie unieś tułów z podłogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie przesuwając ręce za głowę. Łopatki nie powinny dotykać podłogi. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie.

Rollouty z fitballem

Połóż przedramiona na fitballu, cofnij nogi i wyprostuj się. Napinając mięśnie brzucha, przetocz fitball do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Kiedy poczujesz, że mięśnie brzucha nie są już napięte, wróć do pozycji wyjściowej, odwracając piłkę do ćwiczeń.

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej na ławce

Usiądź na ławce i trzymaj piłkę lekarską między stopami. Wyprostuj i unieś nogi przed siebie. Wyciągnij tułów do tyłu, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii. Trzymaj się ławki, aby utrzymać pozycję ciała. Podnieś tułów do góry i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Deska boczna

Połóż się na lewym boku, połóż lewe przedramię na podłodze. Unieś biodra tak, aby ciało znalazło się w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha. Powinieneś oprzeć się na lewym przedramieniu i krawędzi lewej stopy. Utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha.

"Sprinter"

Przyjmij pozycję na brzuchu, trzymając stopy w uchwytach pasów treningowych. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Teraz cofnij prawą nogę, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Ruchy powinny przypominać bieganie.

Unoszenie ciała za pomocą rzutu piłką

Usiądź na podłodze, trzymaj piłkę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Połóż stopy pod czymś ciężkim, aby je podeprzeć prawidłowa pozycja ciała. Połóż się plecami na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Ruchem wybuchowym unieś tułów, rzuć piłką w ścianę, a następnie złap ją w odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucać piłką do siebie.

Pasek w pozycji gwiazdy

Przyjmij pozycję leżącą. Rozłóż ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe. Twoje ciało powinno przybrać kształt gwiazdy. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało prosto przez 30 sekund.

Unoszenie tułowia ze sztangą

Połóż się na podłodze. Trzymaj pusty lub lekko obciążony drążek nad ramionami, jak przy wyciskaniu na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Unieś tułów do pozycji pionowej. Trzymaj drążek nad głową, jak przy wyciskaniu wojskowym.

Połóż sztangę na podłodze po prawej stronie i rozstaw stopy na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu, przykucnij i chwyć środek drążka. prawa ręka. Napnij mięśnie tułowia. Utrzymując lekkie wygięcie dolnej części pleców, odepchnij pięty od podłogi, aby wstać. Trzymaj sztangę mocno, aby aparat się nie kołysał. Podczas ćwiczenia pamiętaj o prostym kręgosłupie. Nie pochylaj się w stronę baru.

Deska wykonując okrężne ruchy

Połóż fitball na podłodze i połóż się, opierając się na nim. Połóż przedramiona na piłce do ćwiczeń, utrzymując ciało wyprostowane i napięte mięśnie brzucha. Używając łokci, obracaj piłkę do ćwiczeń okrężnymi ruchami, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Unoszenie tułowia w kształcie litery V za pomocą fitballa

Połóż się na plecach na podłodze. Trzymaj piłkę do ćwiczeń między kostkami. Rozciągnij ramiona za głową. Unosząc nogi, jednocześnie unieś tułów i weź fitball w dłonie. Opuść tułów na podłogę i powtórz ruch, podnosząc piłkę do ćwiczeń i trzymając ją ponownie między kostkami.

Podnoszenie V z piłką lekarską

Połóż się na plecach na podłodze, obiema rękami trzymaj piłkę lekarską za głową. Wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie unieś nogi i sięgnij piłką lekarską do palców u stóp. W tej fazie ćwiczenia Twoje ciało powinno mieć kształt litery „V”.

Podnoszenie tułowia za pomocą ciężarków

Połóż się na podłodze i przyłóż ciężarek do klatki piersiowej. Zegnij kolana pod kątem 90°, ale tak, aby cała powierzchnia stóp pozostała na podłodze. Przez całe ćwiczenie trzymaj brodę na wysokości klatki piersiowej.

Piękny i wyrzeźbione mięśnie mięśnie brzucha są marzeniem prawie każdego sportowca, dlatego pytanie, jak trenować mięśnie brzucha w domu, jest dla wielu istotne. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom brzucha, które można wykonać w domu, bez dodatkowego sprzętu.

Jeśli masz ograniczony czas, nie musisz go spędzać na chodzeniu na siłownię, na sekcję lub do boisko sportowe, jest masa skuteczne ćwiczenia w przypadku prasy, którą można wykonać w domu, cały trening można wykonać w 20-30 minut. Ćwiczenia te wykonywane są z ciężarem własnego ciała sportowca i są w równym stopniu odpowiednie dla kobiet i mężczyzn, początkujących i bardziej doświadczonych sportowców. Zastanówmy się, jak szybko i prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu.

Dziś poruszymy następujące tematy:

Ćwiczenia brzucha, które możesz wykonywać w domu;
Zalecenia dotyczące treningu brzucha dla mężczyzn;
Zalecenia dotyczące treningu brzucha dla kobiet.

Skuteczne ćwiczenia brzucha w domu

Poniżej zostaną wymienione ćwiczenia dla prasy w domu, na które polecam zwrócić uwagę w ramach swojego treningu proces szkoleniowy. Niektóre z nich są trochę prostsze, inne nieco trudniejsze; metodą prób i błędów wybierz dla siebie te, w których najlepiej czujesz się z prawidłową techniką wykonania ćwiczenia i w których czujesz skurcz docelowego mięśnia. dobrze grupować.

Polecam wykonanie od 4 do 6 ćwiczeń w trzech podejściach, z przerwą na odpoczynek 30-60 sekund, w ten sposób uzyskasz maksymalne korzyści i efektywność, rozpracujesz wszystkie partie mięśni brzucha i z każdym treningiem będziesz o krok bliżej upragnionego celu.

Połącz ćwiczenia statyczne (deska, podciśnienie, narożnik) i dynamiczne (różne rodzaje skręcania, unoszenia nóg, „przypinania”) w ramach jednego treningu, aby zwiększyć objętość i intensywność treningu.

Wybór najprostszych ćwiczeń brzucha

Unoszenie tułowia to klasyczne ćwiczenie brzucha, znane każdemu z zajęć wychowania fizycznego.

Unoszenie ciała jest wersją uproszczoną, dla tych, którzy nadal mają trudności ze zwykłą wersją ćwiczenia.

Inną prostą opcją jest podnoszenie ciała.

Podnoszenie ciała do rogu jest bardziej skomplikowaną wersją ćwiczenia. Łączy statyczne i dynamiczne obciążenie mięśni brzucha - odpowiedni dla osób, które pracowały nad mięśniami brzucha przynajmniej 1-2 tygodnie.

Podnoszenie nóg do brody - świetna alternatywa dwie pierwsze opcje.

Naprzemienne podnoszenie nóg jest również dobre do pompowania i mięśnie boczne brzuch.

Deska łokciowa

Deska z prostym ramieniem

Bardziej skomplikowana wersja deski, w której stoisz na desce z wyciągniętymi rękami. Trzymamy plecy prosto – nie garbimy się, a nogi są nieco węższe od ramion.

Deska boczna

Ćwiczenie podobne do klasycznej deski, różnica polega na ułożeniu tułowia – siedzimy na boku, opierając się łokciem o podłogę i poza stopy. Wykonywane naprzemiennie dla każdej strony. W przeciwieństwie do klasycznej deski, obciążenie skupia się na skośnych mięśniach brzucha.

Próżnia

Skurcze

Rower

Skuteczne i dość powszechne ćwiczenie brzucha, w którym sportowiec leży na plecach z uniesionymi nogami, symulując ruch podczas jazdy na rowerze. Możesz skomplikować zadanie - złącz ręce z tyłu głowy, unieś tułów, odrywając górną część pleców od podłogi i w trakcie ruchu zegnij prawy łokieć w stronę lewego kolana, a lewy łokieć w stronę prawego kolana - w ten sposób dodatkowo wykorzystujesz skośne mięśnie brzucha i podkreślasz obciążenie górnej części prasy

Nożyce

Ćwiczenie podobne do jazdy na rowerze, ale tutaj wykonujemy ruchy krzyżowe nogami, przesuwając je jedna po drugiej, a nogi unosimy nieco niżej, starając się maksymalnie objąć dolne mięśnie brzucha. Nie podnoś nóg zbyt wysoko; eksperymentuj i wybierz optymalny kąt dla swoich cech anatomicznych, pod którym dobrze poczujesz skurcz mięśni brzucha.

Brzuszki z uniesionymi nogami

Rodzaj skrętu, w którym zawodnik podnosi nogi zgięte w kolanach niemal pod kątem prostym do ciała. Należy się pochylić, tak jakby próbując dosięgnąć czołem do kolan, można założyć ręce za głowę lub trzymać je prosto przed sobą – nie będzie to miało praktycznie żadnego wpływu na biomechanikę ruchu. Ważne jest, aby utrzymać nogi w tej samej pozycji przez całe podejście, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.

Rodzaj chrupania, w którym największa część obciążenia skupiona jest na mięśniach skośnych brzucha. Leżąc na podłodze, ugnij nogi prawie pod kątem prostym, opierając stopy na podłodze. Teraz kładziemy kostkę jednej nogi na kolanie drugiej, krzyżujemy ramiona z tyłu głowy, mocno dociskamy dolną część pleców do podłogi i zaczynamy podnosić ciało siłą mięśni brzucha. Naszym zadaniem jest próba dotarcia łokciem lewej ręki do kolana prawej nogi i odwrotnie, sam ruch wykonujemy z lekko zaokrąglonymi plecami.

Bardziej eksplozywne i szybkie ćwiczenie, w którym zadaniem sportowca jest jednoczesne uniesienie nóg i ciała do góry, próbując dotrzeć palcami do stóp. Ruch powinien być synchroniczny, nogi i ciało powinny unosić się z tą samą prędkością i „spotykać się” w środku amplitudy. Ważne jest, aby dolna część pleców była mocno dociśnięta do podłogi i nie zginała nóg. stawy kolanowe podczas podnoszenia - w ten sposób nie tylko zwiększysz produktywność ćwiczenia, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji od ruchu do zera.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Doskonałe ćwiczenie na dolną część brzucha, należy unieść nogi z pozycji leżącej na plecach i ustawić ruch pod kątem prostym względem ciała. Unoszenie nóg w pozycji leżącej można wykonywać zarówno na zgiętych, jak i prostych nogach, ale pierwsza opcja jest znacznie łatwiejsza i bardziej odpowiednia dla początkujących sportowców. Podczas całego podejścia ważne jest, aby dolna część pleców była mocno dociśnięta do podłogi. Jeśli masz w domu poprzeczkę lub drążki ścienne, staraj się wykonywać uniesienia nóg w zwisie, znacznie utrudnia to zadanie, gdyż zaangażowana jest duża liczba mięśni stabilizujących, które odpowiadają za pozycję naszego ciała.

Ta odmiana różni się tym, że najpierw podnosimy jedną nogę pod kątem prostym, a następnie kładziemy na niej drugą. Naprzemienne unoszenie nóg jest trudniejsze niż wersja klasyczna, ponieważ tutaj mięśnie brzucha są obciążone dwukrotnie dłużej, dlatego nie przejmuj się, jeśli uda Ci się wykonać mniej powtórzeń niż przy unoszeniu obu nóg.

Aby wygodnie wykonać to ćwiczenie, będziemy potrzebować krzesła, łóżka, sofy lub innej podwyższonej pozycji. Należy usiąść na krawędzi urządzenia, na którym będziemy wykonywać podciąganie nóg, mocno docisnąć do niego pośladki, lekko odchylając się do tyłu i wyciągając nogi prosto przed siebie. Przytrzymaj krawędzie pocisku rękami. Teraz musisz przyciągnąć nogi do brzucha, jednocześnie zginając kolana i pochylając ciało do przodu. Jeśli czujesz ruch prawidłowo, górna część mięśni brzucha będzie świetnie ćwiczona.

Pozycja łodzi (pozycja łodzi)

"Sześć cali"

Ćwiczenie, które legendarny koszykarz Michael Jordan aktywnie wykorzystywał na swoich treningach. Polega na statycznym trzymaniu prostych, uniesionych nóg w leżeniu na plecach. W przeciwieństwie do narożnika, kąt uniesienia jest znacznie mniejszy i wynosi około 15 cm (sześć cali), stąd nazwa ćwiczenia.

Bieganie w pozycji leżącej

Statyczne ćwiczenie na wyciskanie, w którym podnosimy zgięte nogi w stronę klatki piersiowej, opierając pośladki i dłonie na podłodze. Ważne jest, aby złapać odpowiedni kąt, pod którym odczujesz maksymalne pieczenie w mięśniach brzucha, dlatego nie należy podnosić nóg zbyt wysoko – zmniejszy to obciążenie dolnego odcinka i spowoduje niepożądany ucisk kręgów lędźwiowych. Jeśli masz w domu drążek ścienny lub poziomy, spróbuj zrobić wiszący narożnik; tutaj nie musimy rozpraszać się pozycją tułowia i ramion, a możemy całkowicie skoncentrować się mentalnie na napinaniu mięśni brzucha.

Brzozowy

Uniwersalne ćwiczenie brzucha, które równomiernie angażuje wszystkie partie mięśni brzucha. Przyjmij pozycję leżąc na plecach, następnie unieś nogi do góry pod kątem prostym do ciała – to będzie nasza pozycja wyjściowa, trzymając ręce wyprostowane, rozciągając je wzdłuż tułowia lub unosząc je w górę, możesz chwycić się oparcia większą kontrolę nad ruchem.

Musimy unieść miednicę z podłogi siłą mięśni brzucha i spróbować maksymalnie rozciągnąć stopy w górę, tak jakbyśmy chcieli dosięgnąć sufitu palcami u nóg, zablokować tę pozycję na sekundę lub dwie i opuścić miednica w dół. Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, nie wykonujemy gwałtownych ruchów ani przy unoszeniu miednicy, ani przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Wymyśliliśmy już, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu, ale czy są jakieś specjalne funkcje treningowe dla mężczyzn? Wyobraźmy sobie następującą sytuację: Jesteś dorosłym mężczyzną w dobrym stanie sprawność fizyczna, regularnie trenujesz mięśnie brzucha od kilku miesięcy, ale nadal nie osiągnąłeś pożądanego rezultatu. Co należy zrobić w takiej sytuacji?

Może być wiele czynników, przez które mięśnie brzucha nadal nie są widoczne na brzuchu. Przyjrzyjmy się najczęstszym z nich.

Możliwe są tutaj dwa scenariusze: albo trenujesz mięśnie brzucha zbyt rzadko i to obciążenie nie jest wystarczające, aby wytworzyć napięcie niezbędne do przerostu mięśni brzucha, albo trenujesz mięśnie brzucha zbyt często, „zabijając” je z każdym treningiem, a Twoje mięśnie po prostu nie są w stanie się zregenerować.

Nie jest tajemnicą, że męskie tło hormonalne bardziej sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, dlatego potrzebujemy mniej czasu i środków, aby rozwinąć interesującą nas grupę mięśniową. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy codziennie wykonywać dziesiątki ćwiczeń brzucha, pracując do upadłego w każdym podejściu, nie zapewniając im odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. Dlatego konieczne jest dobranie częstotliwości intensywności, przy której mięśnie najlepiej zareagują na obciążenie, zgodnie z moim treningiem i osobiste doświadczenie, optymalna częstotliwość Trening brzucha - nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a w większości przypadków raz w tygodniu będzie więcej niż wystarczający.

Najważniejsze jest rozsądne podejście do tego problemu. Wybierz 3-5 ćwiczeń, w których najlepiej poczujesz napięcie mięśni brzucha i staraj się je robić progresując, zwiększając liczbę powtórzeń i skracając czas odpoczynku pomiędzy podejściami. Jeśli ćwiczenie już nie „działa” lub połączenie nerwowo-mięśniowe uległo pogorszeniu, należy je zastąpić podobnym. Ważne jest, aby równomiernie pracować wszystkie partie mięśni brzucha, nie zapominając o mięśniach poprzecznych i skośnych brzucha.

Odżywianie

Nigdy nie zobaczysz mięśni brzucha, jeśli zawartość tłuszczu podskórnego będzie wystarczająco wysoka. Dlatego konieczne jest prawidłowe stworzenie diety i trzymanie się jej przez dość długi czas, wtedy z pewnością zobaczysz rezultaty swojej pracy. Podstawą Twojej diety powinna być produkty białkowe, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów oraz ograniczyć ich spożywanie proste węglowodany i lepiej całkowicie unikać tłuszczów trans, ponieważ ich spożywanie nie tylko dostarcza dużej ilości „pustych” kalorii, ale także szkodzi wątrobie, żołądkowi i trzustce.

Ponadto wielu mężczyzn często grzeszy, pijąc alkohol, zapominając, że prawie wszystkie produkty alkoholowe są cholernie bogate w kalorie. W tym miejscu należy wspomnieć o powszechnym zjawisku wielu mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia i nadużywających alkoholu – „piwnym brzuchu”. Rada dla wrażliwych umysłów: nie ma nic brutalnego ani męskiego w piciu piwa, to nie czyni cię mężczyzną. To, co czyni Cię mężczyzną, to Twój żelazny charakter, siła woli, odwaga i odpowiedzialność, które możesz w sobie kultywować. aktywność fizyczna ale nie przez picie alkoholu.

Proces szkoleniowy

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię i wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, górna część mięśni brzucha jest już obciążona. Dlatego w ramach treningu brzucha lepiej jest priorytetowo potraktować rozwój dolnej części brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń takich jak unoszenie nóg w pozycji leżącej lub w zwisie, nożyczki, podciąganie nóg i inne.

Dla mężczyzn, którzy zgromadzili dużą ilość tłuszcz trzewny, musisz zwracać nie mniejszą uwagę na trening mięsień poprzeczny brzuch, wykonując ćwiczenie podciśnieniowe, w ten sposób możesz zmniejszyć obwód talii, a wizualnie Twój brzuch będzie wydawał się coraz mniejszy.

Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio: im więcej kalorii spalisz podczas treningu, tym szybciej uzyskasz ulgę w mięśniach brzucha.

Myślę, że większość dziewcząt zrozumiała, jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu. Przyjrzyjmy się teraz bliżej innym aspektom, od których zależy osiągnięcie upragnionego celu - elastycznego i wyrzeźbionego brzucha.

Częstotliwość i intensywność treningów

Kobietom znacznie trudniej jest rekrutować masa mięśniowa, w tym wiele mięśni brzucha, ale osiągnięcie dobrej ulgi i rozwoju mięśni jest całkiem możliwe. Ale oczywiście jest mało prawdopodobne, aby jakakolwiek dziewczyna mogła pochwalić się tym samym „mięsistym” i przerośniętym brzuchem, co doświadczony sportowiec.

Jestem zwolenniczką tego, aby dziewczyny ćwiczyły mięśnie brzucha częściej niż mężczyźni, ale mniej intensywnie i intensywnie. Trenując mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu utrzymasz mięśnie brzucha w stałym napięciu, a także zwiększysz zużycie spalonych kalorii i komórek tłuszczowych, co będzie miało korzystny wpływ na utratę wagi. Należy jednak zachować umiar; nie należy wykonywać więcej niż trzech ćwiczeń w jednym treningu. Żadnych podejść do niepowodzenia, odpoczywaj pomiędzy podejściami, aż do całkowitego przywrócenia oddychania.

Odżywianie

Zasady odpowiednia dieta dla kobiety są one praktycznie takie same - więcej białka, mniej węglowodanów i tłuszczów, rezygnacja ze złych nawyków, słodyczy, mąki, tłustych potraw itp. Jednak aspekt dietetyczny nieco komplikuje fakt, że dziewczęta nadal muszą utrzymywać określony poziom spożycia tłuszczów (w tym tłuszczów nasyconych), aby utrzymać stabilne funkcjonowanie układu rozrodczego. Jeśli całkowicie zrezygnujesz z tłuszczów, spodziewaj się problemów z cyklem menstruacyjnym.

Konkluzja jest następująca: dla kobiet ważniejsze jest przestrzeganie całkowitego dziennego spożycia kalorii potrzebnego do utraty wagi (zwykle około 1300-1800 kalorii dziennie), niż ograniczanie spożycia tłuszczu.

Proces szkoleniowy

W medycynie istnieje takie określenie jak otyłość typu gynoidalnego. Oznacza to, że organizm kobiety jest bardziej skłonny do gromadzenia komórek tłuszczowych w okolicach bioder, pośladków, talii i podbrzusza. Jednocześnie trzewny (at narządy wewnętrzne) kobiety praktycznie nie magazynują tłuszczu. To znaczy że dziewczyny powinny zwracać większą uwagę na skośne mięśnie brzucha, górne i dolne sekcje mięśnie brzucha, ponieważ tłuszcz w tych miejscach bardziej niż w innych częściach ciała, a ulga tutaj będzie mniej zauważalna. Dlatego polecam dziewczynom czytającym ten artykuł wykonywanie ćwiczeń takich jak deska boczna, brzuszki w różnych odmianach, pompka, róg itp.

Ale kobiety nie muszą się zbytnio martwić treningiem poprzecznego mięśnia brzucha (wykonywaniem ćwiczeń próżniowych), ponieważ z powodu braku trzewnej tkanki tłuszczowej obwód talii będzie się zmniejszał w miarę ogólnej utraty wagi.

Programy szkoleniowe dla początkujących

Kilka prostych programów ćwiczeń na mięśnie brzucha dla początkujących.

Pierwsza opcja

Zestaw - podejście; powtórzenia - powtórzenia
Po każdym podejściu - 15 sekund odpoczynku
Kompletny trening na początek obejmuje jeden obwód z 4 poniższych ćwiczeń. Następnie zwiększaj ilość w miarę wzrostu kształtu.