Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe: kompleks do ćwiczeń w domu. Ćwiczenia fizyczne sprzyjające skutecznej regeneracji Zestaw ćwiczeń fizycznych w celach zdrowotnych

Pacjentów, nawet tych po poważnych operacjach, stara się pobudzać do aktywności fizycznej, aby nie doszło do zastoju procesów. Zestawy ćwiczeń dla zdrowia muszą być opracowane z uwzględnieniem wieku i kondycji człowieka, co jest bardzo ważne dla skuteczności działań rehabilitacyjnych. Prozdrowotne ćwiczenia fizyczne są również ważne w profilaktyce wszelkiego rodzaju dolegliwości.

Lecznicze działanie wysiłku fizycznego, jego znaczenie i wpływ na organizm

Jedną z głównych przyczyn rozwoju wielu chorób (w tym nowotworów) są zaburzenia metaboliczne.

A ćwiczenia fizyczne poprawiające zdrowie organizmu są jednym z najskuteczniejszych regulatorów metabolizmu. Zmuś się do ruchu! Człowiek powinien chodzić energicznie przez co najmniej 30 minut dziennie, a najlepiej 1 godzinę. To kolejna, ważna cegiełka, którą inwestujesz w swoje zdrowie.

Wielki lekarz Awicenna napisał, że osoba wykonująca ćwiczenia fizyczne związane ze zdrowiem najczęściej nie potrzebuje innych metod rekonwalescencji. Czy to prawda, aktywność fizyczna powinno być wystarczające, ale nie nadmierne. Postęp technologiczny znacznie ograniczył aktywność fizyczną nowoczesny mężczyzna: siedząca praca, długie godziny „oglądania” przy komputerze, bierny odpoczynek przed telewizorem prowadzą do znacznych zaburzeń metabolicznych i spadku odporności organizmu. Ten czynnik ryzyka jest szczególnie ważny dla mężczyzn ze znacznym masa mięśniowa, który często jest całkowicie nieaktywny. Łamane są prawa Natury: mężczyzna, były myśliwy, który walczył z surową Naturą, zamienił się w kwokę. Być może tym właśnie tłumaczy się znacząco krótsza długość życia współczesnych mężczyzn (w porównaniu ze średnią długością życia kobiet). Dlatego wartość zdrowotna ćwiczenia fizyczne trudno przecenić.

Uważa się, że aby skutecznie zwalczyć brak aktywności fizycznej, wystarczy codziennie chodzić 4-5 km lub zastąpić spacer półgodzinnym pływaniem, joggingiem lub zestawem ćwiczeń fizycznych.

Ponadto obecnie istnieje wiele centrów odnowy biologicznej, dostępne są wszelkiego rodzaju domowe masaże, niewątpliwie na korzyść przydadzą się kontrastowe prysznice, bicze i masowania zimna woda. Od czasów starożytnych na Rusi używano łaźni z różnymi miotłami itp. jako silnego środka oczyszczającego i leczniczego. Można też wybrać niedrogie urządzenie fizjoterapeutyczne lub urządzenia do użytku domowego, za pomocą których można masować punkty biologicznie aktywne, stosować. lecznicze działanie niskoenergetycznego źródła lasera lub słabych pól magnetycznych (naukowcy z Rostowa nad Donem udowodnili, że za pomocą słabych pól magnetycznych można zwiększyć ogólną odporność organizmu i znacznie zwiększyć skuteczność leczenia nawet takie poważna choroba, jak nowotwory złośliwe; wyniki tych badań sformalizowano w formie odkrycia). Oznacza to, że jest wybór - każdego dnia uczymy się nowych rzeczy. Biorąc pod uwagę uzdrawiający wpływ ćwiczeń fizycznych na organizm, należy podjąć właściwą decyzję – w myśl zasady „nie szkodzić”.

Bez aktywny obrazżycie, ćwiczenia zdrowotne, które wywołują poczucie radości, każda dieta będzie niekompletna. Jeśli woda, tlen, dwutlenek węgla są podstawą procesów bioenergetycznych, to ruch jest samym życiem. Punkty można przyznać różnym szkołom wychowanie fizyczne, ale moje doświadczenie, w tym praca z Zespoły olimpijskie, wskazuje, że jeśli wykonasz proponowany kompleks nie tylko dla osób starszych, ale także dla chorych, wytworzysz w organizmie witalność, która przyczyni się do długowieczności.

Niemieccy naukowcy udowodnili, że osoba, która codziennie wykonuje ćwiczenia tylko przez 20 minut w celu poprawy zdrowia organizmu, choruje 5-7 razy rzadziej, wydajność pracy wzrasta o 35-40%, a po 50 latach dodaje się 5 lat życia.

Zestaw ćwiczeń fizycznych w celach zdrowotnych

Dla tych, którzy naprawdę chcą być zdrowi, w celach profilaktycznych przydatny jest następujący, niezbyt pracochłonny, codzienny zestaw ćwiczeń fizycznych poprawiających zdrowie.

• Leżąc na plecach po przebudzeniu, naucz się napinać mięśnie (napinając i rozluźniając) zarówno całe ciało, jak i jego poszczególne części.
• Masuj wszystkie możliwe części ciała, masuj dłonie, palce, uszy, stopy, na które rzutowane są narządy całego ciała. Należy pocierać powierzchnię skóry całego ciała, gdyż pod nią znajduje się układ limfatyczny, który odpowiada za zbieranie odpadów z działalności komórek i niszczenie chorobotwórczej mikroflory.
• W pozycji leżącej zegnij lekko jedną nogę, stopę do siebie, a drugą nogą masuj zgiętą nogę ze wszystkich stron, jakby ją wyrywając: podbicie stopy, palce stóp, boki, mięśnie łydek, uda z jednej strony i druga strona. Zrób to samo z drugą nogą. Na początku to ćwiczenie poprawiające zdrowie można uprościć: jedna stopa porusza się po wewnętrznej stronie na wpół zgiętej drugiej nogi, której kolano jest dociskane do podłogi. Wykonuje się także jednoczesny masaż wewnętrznej strony nogi, podudzia i uda. Tego ćwiczenia nie można wykonywać, jeśli cierpisz na zakrzepowe zapalenie żył, żylaki lub owrzodzenia troficzne! Przywrócenie dopływu krwi podczas tego ćwiczenia w celu skutecznego gojenia dolne kończyny jednocześnie zapobiegasz rozwojowi wielu schorzeń układu krążenia i stawów.
• Leżeć. Połącz stopy i przesuń je do siebie - od siebie, spróbuj docisnąć kolana do podłogi.

Te ćwiczenia fizyczne z System zdrowotny likwidujesz przekrwienia kończyn dolnych, płaskostopie, zwyrodnienie stawów, osteoporozę, zapobiegasz rozwojowi żylaków i zaburzeń troficznych.

Ćwiczenia fizyczne zapewniające zdrowie i długowieczność (z wideo)

„Chodzenie” po pośladkach. Usiądź na podłodze, nogi proste (mogą być lekko ugięte). Unieś lewą część ciała – nogę i pośladek – i ruszaj do przodu, jednocześnie obracając głowę w lewo i proste ramiona w prawo. Potem wszystko się powtarza prawa strona tułów: noga z pośladkami do przodu, głowa w prawo i zamach w lewo. Zatem „idź” 1-2 m do przodu, a potem do tyłu – tyle razy, ile chcesz.

To ćwiczenie lecznicze eliminuje zatory w okolicy miednicy, zapobiega rozwojowi osteochondrozy we wszystkich częściach kręgosłupa, normalizuje funkcjonowanie całego przewodu żołądkowo-jelitowego, eliminuje patologię układu wydalniczego i narządów płciowych, eliminuje moczenie, wypadanie odbytnicy, pochwy , poprawia przepływ krwi, żylny, limfy, potencję seksualną, likwiduje obrzęki kończyn dolnych. I oczywiście takim ćwiczeniem dla zdrowia jest zapobieganie powstawaniu łagodnych (gruczolaków, włókniaków, cyst) i nowotworów złośliwych.

W tym celu bardzo skuteczny jest zestaw ćwiczeń leczniczych opracowany przez A. Kegla przeciw zastojom w miednicy:

• Kompresja. Napnij mięśnie, jakbyś powstrzymywał oddawanie moczu. Powoli policz do trzech. Zrelaksować się.
• Skróty. Napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza tak szybko, jak to możliwe.
• Wypychanie. Naciskaj umiarkowanie, tak jak podczas wypróżnień lub porodu. To ćwiczenie, które ma właściwości zdrowotne, powoduje również napięcie niektórych mięśni brzucha. Poczujesz także napięcie i rozluźnienie odbytu.

Co tydzień do każdego dodawane jest 5 podejść, aż będzie ich 30.

Zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz je wykonywać wszędzie – nikt nie będzie wiedział, że pracujesz nad mięśniami.

Podobnie jak wszystkie inne mięśnie naszego ciała, mięśnie miednicy są utrzymywane w dobrej kondycji dzięki regularnym ćwiczeniom.

Taniec z elementami twistowymi: jedna noga obraca się wokół palca z piętą do 180°, podczas gdy miednica jest nieruchoma.

Ten zestaw ćwiczeń fizycznych dla zdrowia pomaga również zapobiegać lub pozbyć się choroby zwyrodnieniowej stawów.

Film „Ćwiczenia dla zdrowia” pokazuje, jak wykonywany jest kompleks gimnastyczny:

Korzystne ćwiczenia fizyczne poprawiające zdrowie człowieka

Należy zauważyć, że podczas ruchu nabłonek złuszcza się z powierzchni stawów, co zamienia się w smar. Przecież kości i więzadła nie mają własnego układu krążenia, ale są odżywiane przez przyczepione do nich mięśnie, a im aktywniej pracują mięśnie, tym lepszy dopływ krwi do kości i więzadeł. Dlatego warto się ruszać, niezależnie od tego, ile masz lat i na jaką chorobę cierpisz, nie mówiąc już o chorobach stawów.

Wielu z Was mieszka w wielopiętrowych budynkach i narzeka, że ​​bez windy trudno jest wspiąć się na 2-5 piętro. Jak zamienić ciężar w radość? Zbliżając się do pierwszego stopnia, złap oddech, zrób wdech, wydech i idź tak szybko, jak to możliwe, bez oddychania. Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej wstrzymywać oddechu, zatrzymaj się, zrób wydech (w płucach zostało jeszcze dużo powietrza), uspokój oddech i kontynuuj. W pierwszych dniach wykonywania tych korzystnych dla zdrowia ćwiczeń fizycznych dokuczać Ci będą duszności, kołatanie serca i uczucie ciężkości w nogach, które jednak stopniowo zanikną.

Musisz także zejść w ten sposób - „bez oddychania”, ponieważ w tym przypadku działają inne mięśnie: Każdy, kto wspinał się po górach, wie, że wchodzenie na górę jest łatwiejsze niż schodzenie.

Na początku pokonasz 3-5 kroków, a potem coraz więcej, ale w każdym razie ta metoda wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, płucny, nerwowy i mięśniowy, poprawia procesy metaboliczne i zmniejsza wagę.

Po powrocie do domu weź prysznic kontrastowy i pochwal się: jakim wspaniałym facetem jesteś. Nasze ciało jest niesamowicie zaprojektowane, co kryje w sobie ogromne możliwości, szczególnie w zakresie samego układu oddechowego.

Zestaw ćwiczeń fizycznych promujących zdrowie

Obecnie głównymi przyczynami niepełnosprawności nie są choroby układu krążenia lub onkologiczny oraz choroby kręgosłupa: 2/3 odcinka lędźwiowego i 1/3 odcinka szyjnego. Przyczyn dysfunkcji kręgosłupa jest sporo, ale główną z nich jest oczywiście ograniczenie ruchomości, począwszy od dzieciństwo: siedzenie, w którym krążki międzykręgowe poddawane jednostronnemu obciążeniu nie są odpowiednio odżywiane, ponieważ „przenośnik cieczy” nie działa z powodu małej aktywności mięśni.

Jakie ćwiczenia fizyczne sprzyjające zdrowiu pomogą wzmocnić kręgosłup?

• Pierwszą rzeczą, aby nie siedzieć cicho: rozłożyć nogi, unieść palce u nóg, a następnie pięty, pochylić się do przodu, do tyłu, wykorzystując stojak do ułożenia kolan nad miednicą. Musisz to wiedzieć w pozycja siedząca dyski międzykręgowe poddawane są znacznie większemu obciążeniu niż podczas chodzenia. Podczas chodzenia obciążenie spada głównie na tylne struktury krążków międzykręgowych, a podczas siedzenia jest zrównoważone.
• Drugi wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na zdrowie podczas długiego siedzenia. Opierając ręce na krawędzi krzesła, podłokietnikach krzeseł, musisz lekko się unieść: krążki międzykręgowe, odciążając obciążenie, jednocześnie działają jak pompy, pochłaniając wodę, poprawiając w ten sposób odżywianie i metabolizm.

Nigdy nie wstawaj szybko z łóżka po śnie, co prowadzi do gwałtownego wzrostu obciążenia okolica lędźwiowa kręgosłupa, a nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że się skręcasz górna część w stosunku do dolnej części ciała. Gwałtowne wstawanie jest również obarczone utratą przytomności w wyniku ruchu krwi z głowy, szczególnie u pacjentów z chorobami układu krążenia. Po śnie musisz rozciągnąć, napiąć, a następnie rozluźnić ciało, powoli położyć się na boku, usiąść bokiem, a następnie wstać. Najpierw lepiej przyciągnąć jedno, potem dwa kolana do klatki piersiowej, wyprostować nogi: ugnij kolana i przyciągnij je do pośladków, ułóż je w lewo, w prawo, jednocześnie obracając głowę w przeciwnym kierunku. Oczywiście musi to stać się Twoim codziennym nawykiem, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu.

Prozdrowotny system ćwiczeń fizycznych

Przysiady są bardzo dobrym i być może najskuteczniejszym ćwiczeniem fizycznym dla zdrowia człowieka. Trzymając licznik (w siłownia), w mieszkaniu - przy klamkach, w naturze - przy drzewie, ułóż nogi jak najbliżej podpórki i wykonaj przysiad, odchylając ciało do tyłu na prostych ramionach, stopniowo zwiększając głębokość ruchu, aż do niemal przysiadu na ziemię. To najbezpieczniejsze ćwiczenie fizyczne poprawiające zdrowie, które pozwala zaangażować wszystkie mięśnie ciała i stawy. Daje silne działanie lecznicze i profilaktyczne, angażując naczynia włosowate, których ponad 60% zlokalizowane jest w dolnych partiach ciała, eliminując w ten sposób choroby serca (choroba wieńcowa, nadciśnienie, niedociśnienie), jelit, stawów (koksartroza). , artroza) itp. W zależności od wieku należy stopniowo zwiększać liczbę przysiadów i koniecznie robić to rano i wieczorem. A jeśli chcesz, w ciągu dnia.

Należy pamiętać, że naczynia krwionośne nie zawodzą aktywność fizyczna, wymagające ciągłego napięcia, napięcia i postępującego procesu zwyrodnienia tkanki łącznej tkanki naczyniowej. Zestaw ćwiczeń fizycznych poprawiających zdrowie, stopniowo coraz bardziej złożonych do indywidualnej normy fizjologicznej, wzmacnia mięśnie, stawy, zwiększa ogólne napięcie ciała, poprawia procesy metaboliczne, prowadzi do mniejszego żużlowania w organizmie i tak dalej. Normę wyznacza oddychanie przez nos (jeśli jest nadmierne, zalicza się także oddychanie przez usta). Przy pewnym treningu ćwiczenia te należy wykonywać przy rosnącym obciążeniu co najmniej 10 razy przez 25-30 minut, aż poczujesz zmęczenie i pot. Kolejność ich wykonywania nie ma znaczenia.

W przypadku diabetyków ćwiczenia fizyczne poprawiające zdrowie, zwłaszcza przysiady i praca z ekspanderem, należy wykonywać rano przez co najmniej 1 godzinę, a wieczorem dodać spacery i ćwiczenia na powietrzu.

Po wysiłku fizycznym, intensywnym chodzeniu, joggingu wymagany jest prysznic kontrastowy.

Częstotliwość i stopniowe zwiększanie obciążeń pozwoli już w ciągu 2-3 miesięcy odczuć ruchomość kręgosłupa i stawów, a jednocześnie pojawienie się wigoru, lekkości i siły.

Jeśli czujesz się źle, otrząsnij się i chociaż trochę poćwicz. Ponieważ, jak już wspomniano, jedną z ważnych przyczyn sprzyjających rozwojowi chorób jest ograniczenie ruchu i odpoczynku zalecane przez lekarzy pacjentom w czasie choroby podczas przyjmowania leków chemicznych.

W żadnym wypadku nie zapomnij o Korzyści zdrowotnećwiczenia fizyczne: Im słabsze mięśnie, tym trudniej człowiekowi znosić stresujące sytuacje. Na przykład stan przygnębienia może negatywnie wpłynąć na mięśnie podłopatkowe, które mają energetyczne połączenie z meridianem serca, a przez to z samym sercem. Dlatego też, gdy chodzisz lub siedzisz z opuszczonymi ramionami, nawet jeśli same mięśnie nie są rozwinięte, pojawiają się problemy z sercem.

Im większa sprawność naczyń włosowatych, kolejne „serce obwodowe”, tym bardziej zmniejsza się obciążenie serca, poprawia się ukrwienie wszystkich narządów, w tym układu mięśniowo-szkieletowego, i tym szybciej przywracane są ich funkcje. Wiek nie odgrywa w tym przypadku żadnej roli, potrzebna jest jedynie stopniowość i konsekwencja w zwiększaniu obciążeń (oczywiście w ostrych warunkach obciążenia są wykluczone).

Wielu z Was biega rano, czego nigdy nie powinniście robić. Jak pokazują liczne badania, podczas porannego biegania znacznie wzrasta krzepliwość krwi, co niesie ze sobą konsekwencje: przyspieszenie procesu miażdżycowego i zakrzepicę naczyń krwionośnych.

Ćwiczenia oddechowe jako sposób na uzdrawianie ciała

Nie możemy zapominać o ćwiczeniach oddechowych jako sposobie na uzdrowienie organizmu. Gen p53 może zostać aktywowany w warunkach łagodnego niedotlenienia, którego doświadcza dana osoba. To wyjaśnia fakt, że osoby mieszkające w górach i odczuwające ciągły wpływ niedotlenienia organizmu na skutek rozrzedzonego powietrza rzadziej chorują choroby onkologiczne i wyprzedzają inne regiony pod względem średniej długości życia. Na podstawie tych obserwacji lekarze opracowali specjalny trening mający na celu sztuczne wstrzymywanie oddechu kontrolowanego przez człowieka. Ćwiczenia te pomagają poprawić zdrowie i służą jako dobra profilaktyka raka, a także wielu innych chorób.

Technikę tzw. oddychania stopniowego opisał dr Yu B. Bulanov, która nazywa się treningiem hipoksycznym. To ćwiczenie oddechowe poprawiające zdrowie organizmu, które można wykonywać w dowolnym miejscu: w domu, w pracy, na spacerze, w transporcie.

Mały wdech – wstrzymanie oddechu – mały wdech – wstrzymanie oddechu – mały wdech – wstrzymanie oddechu itd. Następnie następuje ten sam, stopniowany wydech, w małych porcjach wydychanego powietrza i wstrzymywanie oddechu po każdym.

Kiedy dana osoba odczuwa bardzo silne niedotlenienie, należy przerwać ćwiczenie. To ćwiczenie ćwiczenia oddechowe Aby poprawić zdrowie organizmu, można go wykonywać nie więcej niż 3 razy dziennie.

Już po pierwszych dniach tego szkolenia pacjenci nowotworowi odczuwają poprawę swojego stanu, co potwierdzają obserwacje lekarzy. Maksymalny efekt terapeutyczny zostanie osiągnięty poprzez połączenie techniki oddychania krokowego z dietą gryczaną, co wiąże się również z aktywacją genu p53, który jest tłumiony przez nowotwór.

Musisz oddychać żołądkiem, co zapewnia funkcjonowanie limfatycznego „serca” - przepony, która przyczynia się nie tylko do pompowania płynu z dołu do góry, ale także do masażu wszystkich narządy wewnętrzne okolice brzucha i klatki piersiowej. Należy to zrobić w ten sposób: szybko i łatwo wykonaj wdech żołądkiem (możesz głęboko) i powoli przyciągając pępek do kręgosłupa, wydech. Im dłużej to robisz, tym lepiej.

Problem w dzisiejszych czasach nadwaga tak popularne, że chyba nie ma sensu o tym rozmawiać. Miliony kobiet i mężczyzn na całym świecie każdego dnia zmagają się z dodatkowymi centymetrami, a taka walka nie zawsze przynosi pożądane rezultaty. Bardzo często, próbując dni postu i wszelkiego rodzaju dietach kobiety zadręczają się tym samym pytaniem dlaczego jem tak mało i nadal nie chudnę? To bardzo proste – ograniczenie diety nie da pożądanego efektu bez odrobiny aktywności fizycznej.

Jest całkiem możliwe, że perspektywa spełnienia ćwiczenia na utratę wagi nie sprawi ci wielkiej radości. Ale nie zapominaj, że nic nigdy nie dzieje się dzięki magii. Ale jeśli będziesz wytrwały i wytrwały, pożądany rezultat - oszałamiająca sylwetka - nie zajmie dużo czasu.

Rzeczy do zrobienia?

Wybierz taki czy inny typ aktywność fizyczna Konieczne jest nie tylko kierowanie się osobistymi preferencjami. Wybór ćwiczeń fizycznych będzie bezpośrednio zależał od tego, które części ciała należy poprawić. Na przykład dla tych, którzy nie mają wyraźnych oznak otyłości, lepiej skupić się na joggingu, gimnastyce, zajęciach modelujących lub lekkich rodzajach aerobiku.

Możesz zapytać, gdzie jest najlepsze miejsce do wykonywania tych ćwiczeń fizycznych? Tak, wszędzie: na siłowni, w centrum fitness, na basenie, a nawet w domu, zwłaszcza że ich opanowanie nie jest takie trudne. Najważniejsze to zdecydowanie się zgodzić aktywności sportowe z lekarzem, aby nie było przeciwwskazań ze względów zdrowotnych.

Kilka słów o prawidłowym odżywianiu

Nawet jeśli bezkrytycznie i regularnie wykonujesz wszystkie ćwiczenia, ale nie ograniczasz się do jedzenia, możesz nie spodziewać się pozytywnego rezultatu. Pamiętaj, że mówimy o prawidłowym odżywianiu, a nie o diecie. Koniecznie zrezygnuj z przetworzonej żywności (nawet jeśli po treningu nie masz ochoty gotować obiadu), nie jedz potraw smażonych, keczupów, majonezu i alkoholu. Oczywiście po intensywnym treningu warto zjeść pożywny obiad, ale w inne dni nie należy się przejadać.

Co będzie Ci potrzebne na zajęcia:

Mata do wykonywania ćwiczeń na podłodze;
Wąska ławka z dość elastyczną tapicerką;
Hantle;
Mundur sportowy, buty i specjalne rękawiczki;

W domu najlepiej wykonywać ćwiczenia trzy razy w tygodniu z jedną przerwą. Idealny czas na szkolenie to godziny od 11.00 do 14.00 oraz od 18.00 do 20.00. Zajęcia należy przeprowadzać regularnie i wyłącznie z pozytywnym nastawieniem.

Pamiętaj, że ktokolwiek zestaw ćwiczeń na odchudzanie skuteczny nie dłużej niż 4 tygodnie, po czym organizm zaczyna przystosowywać się do stresu. W tym momencie musisz albo zwiększyć obciążenie, albo zmienić zestaw ćwiczeń. Spełnić ćwiczenia na utratę wagi w domu Najlepiej nie wcześniej niż dwie godziny przed posiłkiem lub przed snem. Jednocześnie musisz je lubić. W przeciwnym razie wynik może okazać się znacznie skromniejszy, niż się spodziewasz.

Każda lekcja musi zaczynać się od rozgrzewki i do tego będziesz musiał pamiętać szkolne lekcje wychowania fizycznego.

Jak już powiedzieliśmy, dla każdego problematycznego obszaru ciała istnieją specjalne ćwiczenia. To o nich teraz porozmawiamy.

Zacznijmy więc:

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

Żołądek jest jednym z najbardziej obszary problemowe dla większości płci pięknej. Co więcej, problem ten może niepokoić nawet tych, którzy nie mają powodu martwić się o swoją sylwetkę. Rzecz w tym, że na brzuchu kobiety gromadzi się najwięcej tłuszczu.

Na wstępie chcę Cię przestrzec, że nigdy nie powinnaś wykonywać ćwiczeń w pojedynkę, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Same w sobie nie pomogą Ci schudnąć. W takim przypadku narażasz się na wzmocnienie i powiększenie mięśni, przez co możesz pozostać bez talii.

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, musisz przełączać się między różnymi, używając do tego różnych amplitud. Przyjrzyjmy się najczęstszym z tych ćwiczeń:

Ćwicz „skręcanie”

Jego działanie jest nakierowane na mięśnie proste i musi być wykonywane z małą amplitudą. Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze i mocno docisnąć do niej dolną część pleców. Zegnij kolana, skieruj łokcie w różnych kierunkach i połóż ręce za głową. Podczas wdechu unieś głowę i łopatki z podłogi, jednocześnie unosząc podbródek. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Odwrotne ćwiczenie chrupania

Podobnie jak poprzedni, to ćwiczenie wykonywane z małą amplitudą. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, ręce załóż za głowę i rozsuń łokcie na boki. Podczas wdechu unieś łopatki i oderwij się od podłogi, jednocześnie unosząc miednicę. Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

Podnoszenie tułowia

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, ręce załóż za głowę i rozsuń łokcie na boki. Podczas wdechu unieś ciało z podłogi i powoli unieś się na kolana. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Podnieś stopy

W tym ćwiczeniu ważna jest duża amplituda. Usiądź na krześle i oprzyj się na krawędzi. Podczas wdechu przyciągnij nogi do ciała, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha

Aby to zrobić, usiądź na krześle i wykonaj ukośne skręty ciała. Wszystkie powyższe ćwiczenia nadają się również na mięśnie skośne, ale należy je wykonywać z lekkimi skrętami.

Ćwiczenia na utratę wagi na nogach

Przede wszystkim zdecyduj, w których miejscach powinny schudnąć Twoje nogi: na udach czy na łydkach.

Poniższe wskazówki pomogą Ci pozbyć się zbędnych centymetrów oraz uelastycznić skórę i mięśnie nóg:

Stań prosto, trzymaj ręce na talii i unieś się na nogę, w połowie zgiętą w kolanie, a następnie powoli ją wyprostuj. Dla każdej nogi ćwiczenie to należy powtórzyć 8 razy. Zrób 15 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. W sumie powinieneś uzyskać 8 podejść.

Aby ujędrnić mięśnie przedniej części ud i pośladków, wykonaj wypad ze stopami do przodu. Pamiętaj jednak, że to ćwiczenie musi odbywać się naprzemiennie na różnych kolanach, a dłonie powinny spoczywać na biodrach.

Zwiotczenie wewnętrznej strony ud możesz usunąć w ten sposób: połóż się na plecach i rozłóż wyprostowane nogi. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia nogi nie odchylają się do tyłu ani do przodu.

Jeśli się martwisz tłuszcz po zewnętrznej stronie ud, w pozycji leżącej unieś górną część prostej nogi. Podczas tego ćwiczenia musisz przyciągnąć palec do siebie. Po ośmiu seriach zmień nogę.

Masz grube łydki? W takim razie koniecznie wypróbuj te ćwiczenia, aby schudnąć:

Połóż się na plecach, ugnij kolana i przyciągnij palce u nóg do siebie.

Możesz także stanąć blisko ściany i mocno przycisnąć do niej dłonie. Zegnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na goleni przeciwnej nogi.

Nie zapomnij także o bieganiu w miejscu. Udowodniono, że jest to jeden z najbardziej wszechstronnych środków na walkę z odkładającym się tłuszczem.

Ćwiczenia na odchudzanie ud

Okolica bioder podczas walki z nadwagą jest jednym z najbardziej problematycznych. Ale nie rozpaczaj! Wykonuj regularnie wszystko, co opisano poniżej, a uzyskasz znaczną redukcję rozmiaru bioder.

Przyjmij pozycję poziomą, połóż dłonie na pośladkach. Upewnij się, że Twoje nogi są proste. Podnieś je do góry i w tej pozycji złącz je razem i rozłóż 10 razy (mięśnie powinny być napięte).

Uklęknij, ręce opuszczone i stopy proste. Jednocześnie opuść się na podłogę po prawej stronie w pobliżu stóp i przechyl ciało w lewo. Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być wyprostowane i wyciągnięte przed siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, szarpiąc. To ćwiczenie fizyczne wykonuje się 10 razy na każdą stronę.

Poniższe ćwiczenie pomoże Ci pozbyć się cellulitu na udach. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i odwróć palce u stóp. Trzymając ramiona prosto, należy powoli przysiadać, napinając mięśnie ud i pośladków. Po usiądzeniu zatrzymaj się na chwilę i wstań, podejmując wysiłek. Należy to powtórzyć 10 razy, wykonując 3 podejścia.

Połóż się na prawym boku, oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu i ugnij górną nogę w kolanie. Przesuń nogę do przodu. Jednocześnie unoś i opuszczaj dolną część nogi tak wysoko, jak to możliwe. Po każdej stronie musisz wykonać osiem zestawów po dwa podnośniki. To ćwiczenie jest po prostu niezbędne w treningu wewnętrznej części uda, dlatego powinno być wykonywane jak najczęściej.

Aby zmniejszyć rozmiar bioder, należy stanąć na lewym kolanie i oprzeć się na prostych ramionach. Następnie musisz przesunąć prawą nogę w prawo i do tyłu, wyprostować ją i dotknąć podłogi wysuniętym palcem. Możesz także unieść nogę i wykonywać okrężne ruchy w górę i w lewo, a następnie w dół i w prawo. Należy to zrobić 10 razy bez przerwy. Pamiętaj, że nie możesz zgiąć nogi w kolanie ani zgiąć dolnej części pleców. Całe ćwiczenie należy powtórzyć dla lewej nogi.

Najbardziej efektywne ćwiczenia Aby zmniejszyć rozmiar bioder, wykonuje się je w pozycji leżącej. Aby to zrobić, musisz całkowicie zrelaksować całe ciało. Górna część swoje ciało i połóż się na boku. Górna noga musi być zgięta i umieszczona na dolnej nodze.

Lekko ugnij kolana, rozstaw je na szerokość barków i cofnij ramiona. Następnie zegnij łokcie, pochyl miednicę do przodu i spróbuj unieść się na palcach. Musisz zamrozić w tej pozycji na kilka sekund. To ćwiczenie należy powtórzyć osiem razy.

Ćwiczenia na odchudzanie pośladków

Aby pozbyć się obwisłych pośladków wystarczy regularnie wykonywać zestaw prostych ćwiczeń:

Usiądź na krawędzi krzesła, rozsuń stopy. Spróbuj trzymać dowolny przedmiot między kolanami (poduszkę, książkę itp.). Powinieneś siedzieć prosto i trzymać się siedzenia rękami. Ściśnij ten przedmiot mocno mięśniami ud i pozostań w tej pozycji przez minutę. Następnie możesz się zrelaksować i ponownie rozpocząć ćwiczenie.

Aby wykonać poniższe czynności, musisz uklęknąć i położyć dłonie na talii. Następnie usiądź na podłodze, najpierw na prawym, a potem na lewym pośladku. Ćwiczenie to należy wykonywać do momentu, aż zaczniesz odczuwać zmęczenie mięśni pośladków. Nie powinieneś iść razem łatwa droga– nie siadaj na nogach. W ten sposób nie osiągniesz absolutnie żadnego efektu. Chociaż na początku to ćwiczenie jest dość trudne, nauczysz się go bardzo szybko.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz oprzeć tył głowy i plecy o ścianę, ugiąć kolana i napiąć mięśnie. Musisz siedzieć w tej pozycji przez co najmniej minutę. Na początku może to być dość trudne, dlatego na początku możesz nieco skrócić czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uważaj, aby tył głowy, pośladki i plecy nie odrywały się od ściany. W przeciwnym razie to ćwiczenie nie będzie całkowicie skuteczne.

Złap prawe kolano obiema rękami i delikatnie pociągnij je w stronę klatki piersiowej, utrzymując tę ​​pozycję przez co najmniej 20 sekund. Powtórz te same kroki z drugą nogą. Ćwiczenie to należy wykonać 5-10 razy każdą nogą.

Połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę. Napięcie mięśnie pośladkowe, próbując unieść biodra i miednicę z podłogi, nie unosząc pleców. Na początku będzie ci bardzo trudno to zrobić. Jednak z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać do 10 takich wyciągów w jednym ćwiczeniu.

Niestety bardzo często cierpimy na katastrofalny brak czasu dla siebie. Ale tutaj ważne jest, aby każdy, kto marzy o utracie wagi, nauczył się, że jeśli sam nie zadbasz o siebie, to na pewno nikt inny nie zrobi tego za Ciebie. Ponadto w dzisiejszych czasach równie efektywnie można ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, wystarczy teraz zapoznać się ze sposobami wykonywania ćwiczeń w Internecie. Twoja wytrwałość odpowiednie odżywianie(w żadnym wypadku nie zapominaj o tym!), ogromna chęć bycia jeszcze bardziej atrakcyjną – a w ciągu kilku miesięcy zauważysz, jak zmieniła się Twoja sylwetka, a parametry osiągnęły pożądany rozmiar. Stosuj zbilansowaną dietę, regularnie ćwicz - a zyskasz nie tylko urodę, ale i zdrowie!

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 1

1. I.P. stojąc prosto.

Opuść ramiona wzdłuż ciała, a następnie odchylając je do tyłu, zaciśnij je w „zamku”. Następnie wykonuj sprężyste ruchy, wyginając plecy.

Powtórz 8-10 rubli.

2. I.P. na kolanach.

Wejdź na czworaki, tworząc swoim ciałem prostokątną bramę, odległość między rękami i między nogami jest taka sama. Podczas wdechu wykonuj zamachy, najpierw prawą ręką i lewą nogą, następnie IP, a następnie zmień nogę i ramię. Graj 8-10 r.

3. I.P. leżąc na plecach.

Opierając się na pełnych stopach, ugnij kolana i lekko je rozsuń. Zegnij ramiona i przyciśnij się do podłogi.

Ruchy nie powinny być szybkie, jeden po drugim - 5 rubli.

4. I.P. leżąc na plecach.

Zaakceptuj adres IP Trzecie ćwiczenie.

Oprzyj się na łokciach i wygnij plecy, unieś klatkę piersiową do góry. Podczas akcji odchyl głowę do tyłu i zaciśnij pięści. Wykonuj ćwiczenia powoli, bez przerwy - 5 rubli.

5. I.P. posiedzenie.

Usiądź na podłodze i połóż nogi prosto przed sobą, łącząc je. Połóż ręce za sobą. Używając ich jako dźwigni, zegnij ciało w górę, jednocześnie unosząc miednicę i odrzucając głowę do tyłu. Zamroź na 4-5 sekund, następnie wróć do IP. Powtórz 8 s.

6. I.P. leżąc na brzuchu.

Połóż się twarzą w dół z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Prostując ramiona, unieś górną część ciała, wyginając plecy i lekko odchylając głowę do góry. Po 3-5 sekundach. idź do I.P. Powtórz 8 s.

7. I.P. stojąc pod ścianą.

Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią dłonie. Następnie, nie odchodząc od ściany, spróbuj odchylić się do tyłu tak daleko, jak możesz utrzymać równowagę. Po przytrzymaniu tej pozycji przez 4-6 sekund. stanąć w I.P. Zrób 5-7 p.

8. I.P. stojąc pod ścianą.

Aby zachować prawidłową postawę, dociśnij plecy do ściany całym tułowiem tak mocno, jak to możliwe. Jednocześnie stój prosto. Utrzymuj pozycję przez 8-10 sekund. Powtórz 5-7 r.

9. I.P. stojąc prosto.

Weź drążek gimnastyczny i stojąc prosto, dociśnij go do pleców tak, aby jego górny koniec dotykał tyłu głowy, a dolny brzeg przyciskał do pośladków. W tej pozycji wykonuj naprzemiennie następujące ruchy: a) usiądź; b) stać w IP;

Następnie pochylaj się na przemian – do przodu, w prawo, w lewo. Pomiędzy zakrętami wróć do I.P. Przejdź przez cały proces 4-7 r.

10. I.P. na stojąco.

Stań prosto i połóż dłonie na talii. Umieść przedmiot, na przykład książkę, na głowie. Unosząc się na palcach przez 3-4 sekundy, staraj się utrzymać równowagę i nie upuszczać przedmiotu. Stań w I.P. Powtórz 5-7 r.

11. Stojący I.P.

Złącz stopy i wyciągnij ręce przed siebie. W podobnej pozycji, z przedmiotem na głowie, spróbuj wykonać przysiad, lekko wysuwając najpierw prawą nogę do przodu, następnie stań w IP, a następnie drugą nogę w IP. Przysiad 6-8 razy.

12. I.P. na stojąco.

Połóż książkę na głowie, kładąc dłonie na pasku, wykonuj przysiady i po każdym razem wróć do IP. Zrób 10 rubli.

13. I.P. stojąc pod ścianą.

Opierając się plecami o ścianę, oprzyj o nią dłonie. Następnie jedna po drugiej unieś nogi w kierunku klatki piersiowej z ugiętymi kolanami. Powtórz 10 rubli.

14. I.P. wiszące.

Trzymaj się drążka obiema rękami i łącząc nogi, wykonuj ruchy wahadłowe w różnych kierunkach, jak wahadło. Powtórz 18 r. (9 rubli w jedną stronę).

15. I.P. wiszące.

Wisząc obiema rękami na poziomym drążku, obracaj ciało ruchem okrężnym. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Trzymaj nogi razem i prosto. Wykonaj jak najwięcej zakrętów.

16. I.P. na kolanach.

Usiądź na kolanach z wyciągniętymi ramionami. Trzymaj plecy i głowę prosto, dłonie skierowane do przodu. Nie zmieniając pozycji, powoli pochyl się do przodu, powoli siedząc na piętach. Gdy tylko klatka piersiowa dotknie kolan, zrelaksuj się i pochyl głowę. Następnie napnij mięśnie pleców i opierając dłonie na podłodze, weź I.P. Następnie opuść ramiona wzdłuż ciała. Staraj się nie tracić oddechu podczas ćwiczenia: zginanie się - wydech, podnoszenie - wdech. Powtórz 5-8 r.

Piękna postawa budzi zaufanie do osoby, mówi, że pracuje nad sobą. Proste plecy tworzą magię w komunikacji. Stajemy się wyżsi, szczuplejsi, unoszą się nasze ramiona. Najważniejsze, że staliśmy się odważniejsi i pewniejsi siebie.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 2

w celu utrwalenia prawidłowej postawy

1. Połącz dłonie opuszkami palców z przodu, łokcie na wysokości ramion; jednocześnie szarpiąc się do tyłu głową i ramionami.

2. Ramiona na boki, dłonie do góry; wyciągając ramiona do tyłu.

3. Stojąc, ramiona wyprostowane w górze, trzymając kij gimnastyczny (można użyć parasola lub ręcznika); okrężne ruchy ramionami, zgięcie jednego ramienia w łokciu, przechylenie głowy w stronę wyprostowanego ramienia.

4. Stopy rozstawione na szerokość barków, kij gimnastyczny za głową na barkach; skłony do przodu z ramionami do góry, z dwoma dodatkowymi skłonami sprężystymi.

5. Usiądź na kolanach, trzymając kij gimnastyczny w prostych ramionach za plecami; pochyl się do przodu, unieś ramiona do góry - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech. To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w kształtowaniu prawidłowej postawy.

6. Przełóż kij gimnastyczny za plecami pod łokciami; sprężyście skręca w prawo i w lewo, próbując opuścić ramiona.

7 Pozycja wyjściowa – leżąc na brzuchu, zegnij łokcie, dłonie oprzyj na podłodze na wysokości ramion. Unieś górną część ciała, prostując ramiona, wyginając kręgosłup i lekko odchylając głowę do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8–10 razy

8. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, ramiona rozłóż na boki na wysokości barków, łokcie ugnij pod kątem prostym, dłonie dotykają podłogi. Rozstaw nogi na szerokość bioder.

Na „jeden” – „dwa” podnieś ramiona do góry, mocno łącząc łopatki; na „trzy” – „cztery” – zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ważna uwaga: podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie odrywać głowy i tułowia od podłogi, czoło cały czas dotykając podłogi. Skoncentruj całą swoją uwagę na napinaniu górnej części pleców.

9. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, rozstaw nogi na szerokość bioder, spleć dłonie i umieść je pod głową, opierając na nich czoło.

Napinając mięśnie pleców, unieś tułów do góry. Przytrzymaj w górnej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie opuść od pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w wolnym tempie.

Ważna uwaga: podczas wykonywania ćwiczenia staraj się zachować jedną linię od tyłu głowy do kości ogonowej, jednocześnie rozciągając się do przodu.

10. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, przyjmij tzw. pozycję „gwiazdy”: rozłóż ręce i nogi na boki, z ramionami wyciągniętymi do przodu.

Licząc „jeden” - „dwa”, podnieś ręce i nogi do góry, koncentrując się nie na unoszeniu rąk i nóg, ale na rozciąganiu ich w przeciwnych kierunkach. Licząc „trzy” - „cztery” powoli opuszczamy ręce i nogi. Podczas wykonywania ćwiczenia nie podnosimy głowy, patrzymy w podłogę. Powtórz 8-10 razy.

11. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce przyciśnięte do ciała, nogi złączone.

Na „jeden” – „dwa” unosimy nogi do góry, a także unosimy ręce przyciśnięte do ciała tak, aby tworzyły jedną linię z nogami. Patrząc w podłogę, przyjmujemy tzw. pozycję „strzałkową”. Licząc do „trzech” – „czterech” relaksujemy się. Wykonaj 8–10 razy.

12. Pozycja wyjściowa – siedzenie na krześle.

Wykonuj skręty ciałem w prawo i w lewo z maksymalną amplitudą. Powtórz 10 razy.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 3

w celu utrwalenia prawidłowej postawy

1. Pozycja wyjściowa (IP) – stojąca, ręce na pasie. Unoszenie łokci ze ściśnięciem łopatek – wdech; wróć do pozycji wyjściowej - wydech, powtórz 4-5 razy.

2.Stojąc, ręce rozłożone na boki. Ruchy okrężne z ramionami do tyłu (8-10 razy). Oddychanie jest dobrowolne.

3.Stojąc, nogi rozstawione, ręce na ramionach. Pochyl ciało do przodu, prosto do tyłu - wydech; powrót do IP – wdech (4–5 razy).

4.Stojąc, ręce za plecami. Ciało jest przechylone w prawo i w lewo (5–6 razy). Oddychanie jest dobrowolne.

5. Stojąc, z kijem w dłoniach. Przysiady, ciało wyprostowane, ramiona wyciągnięte do przodu, wydech; powrót do IP – wdech (4–5 razy).

6. Stojąc, z kijem w dłoniach. Unoszenie drążka do przodu w górę – wdech; wracając do IP, zrób wydech (4–5 razy).

7. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała. Naprzemiennie podnoś nogi do góry (3-4 razy).

8. Leżenie na brzuchu, ręce na pasku. Przedłużenie ciała - wdech; wróć do IP - wydech (3-4 razy).

9. Stojąc z rękami na pasie, wykonaj podskoki, a następnie chód (30 s - 1 min).

10.Stojąc, ręce przed klatką piersiową. Unoszenie ramion na boki – wdech; redukcja - powtórz wydech 3-4 razy.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 4

1. Rozciąganie mięśni prostujących nogę w kolanie, stojąc na jednej nodze (mięśnie półścięgniste)

Stój prosto. Połóż prawą nogę na krześle (lub innym podparciu), którego górna powierzchnia znajduje się w przybliżeniu na poziomie miednicy. Pociągnij stopę prawej stopy do siebie. Pochyl się, połóż dłonie na oparciu krzesła i opuść głowę. Staraj się nie zginać kolan. Lewa stopa jest wyraźnie skierowana do przodu. Podczas schylania się upewnij się, że miednica jest w poziomie. Obydwa grzbiety uda skierowane są do przodu. Spróbuj pochylić się z prostymi plecami.

2. Rozciąganie mięśni prostujących nogę w kolanie w pozycji siedzącej (mięśnie półścięgniste)

Siedząc na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie, stopy przyciągnięte do siebie, plecy proste. Zegnij prawą nogę i chwyć staw skokowy dłońmi. Wyciągamy nogę w kolanie i przyciągamy ją do siebie. Nie tracimy prostej pozycji pleców.

3.Rozciąganie mięśni prostujących nogę w kolanie w pozycji leżącej (mięśnie półścięgniste)

Połóż się na plecach z jedną nogą na podłodze, a drugą wyciągniętą do góry. Chwyć nogę rękami i przyciągnij ją do siebie jak najbliżej siebie. Upewnij się, że kolano się nie zgina.

4. Rozciąganie mięśni prostujących i obracających biodro (mięśnie pośladkowe) i półścięgniste

Połóż się na plecach lewa noga pochyl się, kładąc stopę na podłodze. Umieść prawą kostkę nieco powyżej prawego kolana. Następnie prostujemy lewą nogę w kolanie, chwytamy dłonie za goleń i delikatnie przyciągamy nogę do siebie. Upewnij się, że szyja i tył głowy są rozluźnione. Rozciągaj się powoli i ostrożnie, ponieważ rozciąganie to powoduje obciążenie nerwu kulszowego.

5. Rozciąganie mięśni zginających nogę staw biodrowy i wyprostowanie go w kolanie, stojąc na jednej nodze (mięsień czworogłowy i zginacz biodrowy)

W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę uginamy w kolanie, chwytamy stopę dłońmi i przyciągamy piętę prawej nogi w kierunku pośladka. Upewnij się, że kolana są razem. Lewa stopa wspierająca jest skierowana do przodu. Jednocześnie przesuwamy miednicę do przodu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy używać nadmiernej siły, aby uniknąć kontuzji stawu kolanowego.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 5

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

1. MOTYL . Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrznej części ud) i okolicy pachwiny podczas siedzenia.

Siedzieć na podłodzę. Zegnij kolana i rozsuń je na boki. Złącz stopy razem z podeszwami i zabezpiecz je dłońmi. Podczas wdechu przyciągnij kolana do podłogi, podczas wydechu rozluźnij nogi, ale jednocześnie wyobraź sobie, jak kolana opadły jeszcze niżej. Utrzymaj pozycję przez 30 s.

Podczas wdechu unieś ramiona w górę po bokach, a podczas wydechu delikatnie pochyl się do przodu, rozpoczynając ruch od bioder. Lekko napnij mięśnie brzucha. Pochyl się z prostymi plecami, trzymaj dolną część pleców prosto i sięgnij klatką piersiową w stronę nóg.

2. ŻABA . Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrznej części ud) i okolicy pachwiny podczas siedzenia

Wejdź na czworaki. Płynnie rozsuń kolana na boki tak, aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty, kość łonowa była prostopadła do podłogi. Delikatnie przesuń miednicę do przodu, opuść przedramiona na podłogę. Zablokuj pozycję na 30 sekund.

Następnie płynnie odsuń miednicę do tyłu, rozciągając pośladki w kierunku pięt. Pozostań w tej pozycji przez 30s.

3. Rozciąganie mięśni przywodziciele i mięśnie zginające nogę w kolanie ( powierzchnia tylna biodra, więzadła podkolanowe), w pozycji siedzącej.

Usiądź, wyciągnij prawą nogę do przodu i przyciągnij stopę do siebie. Rozciągnij lewą nogę w bok, ugnij kolano pod kątem prostym i skróć stopę. Sprawdzać prawidłowa pozycja– lewe udo leży pod kątem prostym w stosunku do prawej nogi, lewa goleń leży pod kątem prostym w stosunku do uda, a stopa leży pod kątem prostym w stosunku do goleni. Spróbuj opuścić oba guzy kulszowe na podłogę, aby wyrównać linię miednicy. Pochyl się plecami prosto w stronę prawej nogi i chwyć stopę lewą ręką (lub skrajnym punktem, do którego możesz dotrzeć). Ustalamy pozycję na 30 s.

Z poprzedniej pozycji przesuń ciało centralnie między udami. Kontynuuj ściąganie klatki piersiowej w dół, starając się nie podnosić miednicy z podłogi. Siedzimy 30s.

Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

4. ODNOWIENIE . Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrznej części ud) i okolicy pachwiny w pozycji leżącej.

Połóż się na plecach, rozciągnij nogi do góry. Połóż ręce wewnętrzna część kolana i rękami rozsuń nogi jak najszersze na boki. Rozpocznij miękkie, delikatne kołysanie nogami. Zacznij od małych ruchów i stopniowo zwiększaj amplitudę. Następnie ustalamy pozycję i utrzymujemy przez 30s.

5. PRZYGOTOWANIE DO WYpustÓW POPRZECZNYCH .

Uklęknij i wyciągnij prawą nogę w bok, tak aby przód nogi był skierowany do przodu, a wewnętrzna strona nogi skierowana była w stronę podłogi. Rozciągnij ramiona na boki. Weź głęboki wdech i na wydechu opuść dłonie na podłogę na przedramionach, prawa noga przesunie się w bok, druga noga pozostanie zgięta w stawie kolanowym pod kątem prostym. W skrajnej pozycji zatrzymujemy się i utrzymujemy pozę przez 30-60 sekund. Następnie powtórz na drugiej nodze

ZAŁĄCZNIK DO KOMPLEKSU ĆWICZEŃ nr 5

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 6

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

1 Rozciąganie mięśnia przywodziciela, prostownika barku i mięśnia odwodziciela barku (mięsień naramienny, lewy najszerszy grzbietu, lewy triceps i lewy romboidalny)

Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj lewe ramię i wyciągnij je przed klatką piersiową. Prawą ręką dociśnij lewy łokieć do klatki piersiowej. Aby zwiększyć rozciągnięcie, zegnij prawą rękę w łokciu i przesuń ją za tył głowy. Twarz i ramiona powinny być skierowane prosto do przodu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, obróć tułów i twarz w prawo

2 Rozciąganie mięśni obracających łopatkę

Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż wierzch dłoni na udzie. Palcami lewej ręki chwyć prawy łokieć i pociągnij go do przodu. Gdy staniesz się bardziej elastyczny, łokieć będzie prawie bezpośrednio przed klatką piersiową.

3. Rozciąganie mięśni przywodzących ramię, unoszenie i odwodzenie stawów barkowych (prawy triceps, prawy najszerszy grzbietu, mięsień naramienny).

Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając szyję i głowę prosto, delikatnie umieść prawy łokieć za głową, jak pokazano na zdjęciu. Aby zmniejszyć napięcie mięśni szyi, nie pochylaj głowy do przodu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przechyl tułów w lewo.

4. Rozciąganie mięśni zginających ramię w stawie barkowym i obniżających staw barkowy (duże mięsień piersiowy, belka przednia Mięśnie deltoidalne, biceps).

Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu unieś ramiona na boki, spleć dłonie i skieruj je w stronę sufitu. Podczas wydechu wyciągnij dłonie i koronę do góry, odciągnij ramiona od uszu i trzymaj długą szyję. Poczuj, jak prawa i lewa strona są rozciągnięte za rękami. Następnie podczas wydechu przesuń ręce jak najdalej za głowę, otwierając klatkę piersiową i ramiona. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie występuje nadmierne wygięcie.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 7

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

1. Kat Stań na czworakach, plecy są proste, dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami, kolana pod biodrami. Podczas wydechu rozpocznij ruch od kości ogonowej - opuść ją w dół, zaokrąglając dolną część pleców, rozciągnij dolną część pleców i klatkę piersiową do góry i opuść czubek głowy na podłogę. Poczuj, jak napina się skóra na plecach, nie zginaj łokci, przyciągnij brodę do klatki piersiowej, skieruj wzrok na pępek, wciągnij brzuch, spróbuj przenieść ciężar ciała nieco bardziej w stronę kolan. W tej pozycji nacisk położony jest na zaokrąglenie dolnej części pleców.

Wykonując wdech, zacznij ponownie poruszać się od kości ogonowej - unieś ją do góry, opuść brzuch i opuść żebra na podłogę, unieś czubek głowy do góry, wyciągnij mostek i podbródek do przodu i do góry. Teraz rozciągamy przednią część kręgosłupa. W tej pozycji przenosimy większy ciężar ciała na ramiona, brzuch jest wciągnięty, staramy się pochylać we właściwym kierunku. okolica piersiowa kręgosłup.

Kontynuujemy wykonywanie ciągłej fali kręgosłupem, za każdym razem, gdy kość ogonowa wyznacza ruch. Pamiętaj, że podczas wdechu zginamy się, a podczas wydechu kręcimy się. Zaczynamy od 6 razy, z biegiem czasu możesz zwiększać liczbę fal.

2. Kot z rotacją Pozycja wyjściowa na czworakach, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zwróć uwagę na prostą linię pleców od kości ogonowej do czubka głowy. Teraz zaczynamy obracać kręgosłup wokół wyimaginowanej osi poziomej. 6 razy w każdym kierunku. Staraj się wykorzystywać w ruchu cały kręgosłup. Zaokrąglając plecy, zrób wydech podczas zginania, wdech.

Te dwa ćwiczenia „kot” i „kot z rotacją” poprawią ruchomość kręgosłupa, elastyczność mięśni pleców, poprawią krążenie krwi w okolicy lędźwiowo-krzyżowej i wyeliminują złogi tłuszczu. Są szczególnie przydatne dla zdrowia kobiet; w czasie ciąży zmniejszają nacisk macicy na kręgosłup.

3. Pług zamknięty Połóż się płasko, plecami na podłodze. Połóż ręce za głową na podłodze. Rozciągnij stopy, zacznij podnosić proste nogi do pozycji pionowej, a następnie przyciągnij palce u nóg do siebie, wyciągając pięty w stronę sufitu. Delikatnie opuść nogi za głowę, kładąc palce u stóp na dłoniach. Odciągamy kolana od twarzy, nogami i rękami rozciągamy się do przodu, pępkiem i dolną częścią pleców. Staraj się oddychać spokojnie i naturalnie. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund, stopniowo wydłużając czas.

Jeśli nie masz specjalnego naturalna elastyczność, nie powinieneś od razu przyjmować pozycji pługa. Pomiń na chwilę ostatnią fazę ćwiczenia. Połóż się z głową opartą o ścianę w pewnej odległości od niej (odległość zwiększa się proporcjonalnie do wzrostu). Przyjmij pozycję odwróconą, podnieś nogi do góry i dotknij palcami ściany, zejdź po ścianie, spuszczając palce u nóg coraz niżej. Uważaj, aby nie opuścić nóg niżej, niż pozwala na to elastyczność kręgosłupa.

Po zakończeniu ćwiczenia połóż się, zrelaksuj i weź kilka głębokich oddechów.

Ta pozycja jest jedną z najlepszych do rozciągania kręgosłupa, łagodzi uczucie zmęczenia, zmniejsza bóle głowy, normalizuje układ nerwowy i łagodzi przepływ krwi. Normalizuje cykl menstruacyjny i korzystnie wpływa na układ moczowy. Tonizuje tarczycę, masuje wątrobę i śledzionę

ZAŁĄCZNIK DO KOMPLEKSU ĆWICZEŃ nr 7

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 8

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń rotacyjnych kręgosłupa: przepukliny krążków międzykręgowych (twardych skrętów nie można wykonywać w pozycji siedzącej ani stojącej), osteoporoza, osteochondroza w późniejszych stadiach, kamica żółciowa, kamica moczowa, ciąża, zapalenie wątroby, ropne zapalenie miednicy, jamy brzusznej, szyi, klatki piersiowej . W przypadku przepuklin międzykręgowych dozwolone jest jedynie skręcenie w pozycji leżącej.

1. Skręcanie w pozycji leżącej

Połóż się płasko na plecach, ramiona rozłóż na boki. Podnieś nogi do góry i zegnij je pod kątem prostym. Nie odrywając łopatek od podłogi, przesuń nogi w prawo, wyprostuj jedną nogę, potem drugą. Zegnij ponownie nogi i wróć do pozycji leżącej płasko na plecach. Zrób to samo w innym kierunku. Powtórz to ćwiczenie 8 razy. Zaleca się wykonywanie w przypadku przepuklin i wypukłości.

2. Skręcanie w pozycji leżącej

Połóż się płasko na plecach, ramiona rozłóż na boki. Połóż stopy na stopach i zacznij obracać nogami w prawo - w lewo. Następnie zmień pozycję nóg. Powtórz to ćwiczenie 8 razy na każdą stronę.

3 . Skręcanie podczas siedzenia

Z pozycji klęczącej opuść miednicę w prawą stronę, trzymając golenie w lewo. Poczuj, jak twoje dwie kości siedzące wciskają się w podłogę. Sięgnij za czubek głowy, staraj się utrzymać kręgosłup w prostej pozycji. Jeśli to się nie powiedzie, podłóż poduszkę lub cegłę pod umywalkę. Zrób wydech i skręć tułów w lewo, tak aby lewe ramię przesunęło się w lewo, a prawe ramię przesunęło się do przodu. Obróć klatkę piersiową i brzuch w lewo. Połóż prawą rękę na podłodze, a lewą na udzie. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

4. Crunch w pozycji siedzącej

Usiądź z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Następnie zegnij prawą nogę tak, aby kolano było skierowane do góry. Upewnij się, że kręgosłup jest ustawiony w jednej linii. Podczas wydechu skręć w stronę zgiętej nogi i kontynuuj rozciąganie czubka głowy w górę. W tym przypadku prawa ręka spoczywa na podłodze od tyłu, a lewa ręka przylega do kolana łokciem. Staraj się nie używać lewy

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 9

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

1. Wejdź na czworaki. Grzbiet jest prosty od kości ogonowej do czubka głowy. Dłonie są wyraźnie umieszczone poniżej stawy barkowe, kolana - pod biodrami, brzuch podciągnięty. W tej pozycji łopatki ustawiamy do środka, ramiona pozostają cały czas wyciągnięte. Ćwiczenie to wykonujemy 12-15 razy.

2. Pozycja wyjściowa – stanie na czworakach. Na wdechu kierujemy kość ogonową i kość ogonową do góry, zginamy się (staramy się, aby zagięcie było bardziej w okolicy klatki piersiowej), na wydechu zaokrąglamy plecy, kierujemy kość ogonową i kość ogonową do podłogi, wciągamy brzuch, wciskamy brodę do klatki piersiowej i skieruj wzrok na pępek. Ćwiczenie to wykonujemy 12-15 razy.

3. Pozycja wyjściowa – stanie na czworakach. Podczas wdechu pochyl się, ugnij prawą nogę w kolanie i cofnij ją. Podciągnij kolano do góry, stopę jak najbliżej pośladka, napnij mięśnie dno miednicy. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając kolano do czoła, nie dotykając podłogi. Wykonaj ćwiczenie na każdą nogę 12 razy.

4. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, prawą rękę połóż na kości krzyżowej, palce w stronę pośladków, ramiona równolegle do podłogi. Na wdechu skręcamy się w stronę prawego ramienia, podnosimy wzrok w górę, łopatka zbliża się do pośladka, a na wydechu opuszczamy ramię do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy 12 razy na każdą stronę.

5. Bardziej skomplikowana wersja ćwiczenia nr 4. Podczas wdechu skręć w prawo i wyciągnij prawą rękę prosto do góry. Od ramion powinna być jedna linia prosta, podczas gdy miednica pozostaje nieruchoma. Podczas wydechu opuść prawą rękę w dół i umieść ją pod lewą Pacha. Podczas wdechu ponownie wyciągnij ramię i zegnij się za nim. Powtarzamy to ćwiczenie w obu kierunkach 12 razy.

6. Usiądź w półwarcie – lewy jest wyprostowany do tyłu, prawy zgięty. Teraz przyłóż prawą piętę do lewego uda. Idealnie, lewa kość biodrowa powinna spoczywać na prawej pięcie. Opuść przedramiona na podłogę, utrzymując plecy proste. Na wdechu rozciągnij lewe ramię do góry i skręć w lewo, na wydechu opuść rękę na podłogę, na następnym wdechu unieś prawą rękę i skręć w prawo, a na wydechu opuść ramię. Kontynuujemy to ćwiczenie dynamicznie 12 razy na każdą rękę, po czym zmieniamy nogę.

7. Połóż się na brzuchu z naciskiem na przedramiona, dolne żebra dotykają podłogi. Łokcie rozstawione na szerokość barków, przedramiona

ZAŁĄCZNIK DO KOMPLEKSU ĆWICZEŃ nr 9

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 9

rozwijać elastyczność i rozciągać mięśnie więzadeł kręgosłupa

Każdy cykl powtórz kilka razy. Utrzymuj napięcie mięśni przez 4-5 sekund, a rozciąganie przez 5-15 sekund. Powtórz ćwiczenia na obie strony.

1. Skręć . Rozciąganie mięśni prostowników bioder.

Stań prosto, nogi nieco szersze niż razem, stopy i kolana równolegle do siebie. Lekko ugnij kolana, rozluźniając ciało i ramiona, a następnie opuść plecy zaokrąglonymi plecami. Pozostań pochylony, czując wygodne rozciąganie. Spróbuj zapamiętać poziom, do którego się skłaniasz. Obracamy się z zaokrąglonymi plecami, nogi pozostają w zgiętej pozycji, stopy i kolana są równoległe. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Ta pozycja napina mięśnie czworogłowe uda i rozluźnia prostowniki bioder. Ponownie, poprzez relaksację, wejdź w zakręt. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Obserwuj, jak za każdym razem stopniowo zwiększa się amplituda.

2. Motyl . Rozciąganie mięśni przywodzicieli i okolicy pachwiny

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i rozsuń je na boki, stopy stykają się ze sobą, podciągnij pięty jak najbliżej pachwiny. Połóż dłonie na kolanach i zacznij je naciskać, kolana stawiają opór. Trzymać napięcie statyczne 4-5 sekund. Następnie rozluźnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, chwyć stopy dłońmi, a podczas wydechu zegnij klatkę piersiową w kierunku stóp, utrzymując plecy proste. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.

3. Rozciąganie mięśni , prostując kość udową i półścięgnistą.

Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę, przesuń ją do tyłu, prawą ręką chwyć stopę. Próbujemy wyprostować prawą nogę, ale ręka stawia opór. Utrzymuj napięcie statyczne przez 4-5 sekund. Zrelaksować się. Następnie wyciągamy prawą nogę do przodu i wyciągamy ją nad podłogę, przyciągamy stopę do siebie i ręką trzymamy nogę za stopę lub goleń. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.

4. Rozciąganie mięśni , prostując i obracając biodro i półścięgno.

Połóż się na plecach, zegnij lewą nogę pod kątem prostym, opierając stopę na podłodze. Zginamy prawą nogę i kładziemy kostkę prawej nogi na lewym kolanie, prawe kolano przesuwając w bok. Chwyć dłońmi lewą goleń i lekko przyciągnij nogi do siebie. Teraz spróbuj wyprostować lewą nogę, podczas gdy ramiona stawiają opór. Utrzymuj napięcie statyczne przez 4-5 sekund. Zrelaksować się. Teraz za pomocą rąk przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 10

rozwijać wytrzymałość pleców

1. Podciąganie. Nic nowego, ciało wyciągnięte, nogi złączone, podciągnięcia na dwóch rękach, w najwyższym punkcie podbródek znajduje się nad drążkiem. Wdech podczas ruchu w dół, wydech podczas ruchu w górę.

2. Pompki. Wszystko jest tak samo, jak uczyli w szkole. Stopy razem, plecy proste (bez zginania). W dół – wdech, w górę – wydech.

3. Naciśnij zamach . Z pozycji leżącej na plecach zegnij się w pasie, unieś ciało i sięgnij brodą do kolan. Ręce splecione za głową, łokcie rozłożone na boki. Wdech podczas wyprostu, wydech odpowiednio podczas podnoszenia ciała. Jeśli nie ma nikogo, kto by trzymał Cię za nogi, możesz przypiąć się do ławki jakimś paskiem.

4. Kopnięcie w nogę . Obie dłonie leżą na ziemi, ciało jest w stanie pełnego przysiadu. Nogi są odrzucane do tyłu, z plecami wygiętymi w łuk, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wydech, odrzucając nogi do tyłu.

5. Skakanie naprzemiennych nogach . Ręce splecione za głową, łokcie rozstawione, ciało prostopadle do podłoża, plecy proste. Jedna noga zgięta w kolanie jest z przodu, druga wyprostowana i wyciągnięta do tyłu. Naprzemiennie nogi. Wdech podczas skoku, wydech podczas lądowania.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 11

aby rozluźnić mięśnie i wzmocnić je system nerwowy

1. Uspokajający oddech

Musisz maksymalnie rozluźnić ciało, usiąść, a nawet położyć się. Ćwiczenie można wykonać rano, po przebudzeniu. Zwłaszcza jeśli Twój sen był niespokojny.

Musisz zamknąć oczy i mentalnie przebiec wszystkie mięśnie ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie twarzy, gdyż to one najczęściej są napięte. Niech Twoja twarz stanie się martwą maską. Następnie musisz wziąć głęboki oddech, zaczynając w myślach wymawiać formułę („ja…”). Następnie zrób powolny wydech, kończąc formułę „…relaks”. Następnie należy powtórzyć ćwiczenie, ale według formuły „Ja… i… uspokój się”. U Ćwiczenie należy wykonać od 4 do 6 razy.

2. Spokojny oddech

Oddychaj spokojnie przez około kilka minut. Zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Jak klatka piersiowa lub brzuch powoli unosi się i opada. Jak oddech staje się miarowy i spokojny.

3. Ziewanie

Nie na próżno natura zadbała o to, aby zapewnić naszemu ciału tak przydatny odruch, jak ziewanie. W wyniku ziewania krew zostaje skutecznie nasycona tlenem, pozbywając się nagromadzonego dwutlenku węgla. Natomiast napięcie mięśni szyi, ust i twarzy pobudza krążenie krwi, dzięki czemu dopływ krwi do mózgu staje się intensywniejszy. Ostatecznie zwiększa ton i orzeźwia.

Musisz zamknąć oczy i otworzyć usta tak szeroko, jak to możliwe. Zaciśnij dolną szczękę tak, aby wydawało się, że jej dół opada jak najniżej. Ziewając, musisz się odpowiednio rozciągnąć, wyginając plecy. Prawidłowo wykonane ćwiczenie daje pozytywny impuls, rozluźnia mięśnie i uspokaja.

4. 10 minut ciszy

Wszystko w porządku

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego joga jest zalecana jako pierwsze lekarstwo na stres? Napięcie nerwowe? Cały sekret tkwi w oddychaniu. Nawet spokojnie praktyki oddechowe może uspokoić układ nerwowy i rozluźnić sztywne mięśnie ciała. Dlatego wykonuj ćwiczenia powoli, zwracając uwagę na wzorce oddychania.

Wróciłeś z pracy cały zdenerwowany i roztrzęsiony: bardzo chcesz się zrelaksować i uspokoić, ale nadal musisz ugotować obiad i odrobić lekcje z dziećmi. Ale nie mam siły. Wypróbuj nasz 10-minutowy kompleks. Zobaczysz, poczujesz się wypoczęty i odnowiony. Usiądź na podłodze z prawą nogą wyciągniętą przed siebie i zegnij lewą, tak aby stopa lekko dotykała prawego uda. Podczas wdechu rozciągnij plecy, wyprostuj ramiona, zrób wydech i pochylając się w prawo, sięgnij po nogę. Pozostań w tej pozycji przez 1,5 minuty. Podczas wdechu wyprostuj się. Powtórz wszystko po drugiej stronie. Nie wstając z podłogi, ugnij kolana i złącz stopy. Połóż dłonie na podłodze tuż za biodrami. Podczas wdechu wyprostuj plecy i otwórz ramiona. Wdech i wydech 8 razy. Zrelaksuj się i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zrób to 4 razy. Uklęknij, opierając dłonie na podłodze, a następnie usiądź, opierając pośladki na piętach. Opuść górną część ciała w dół, dotykając czołem podłogi. Połóż dłonie blisko stóp, dłońmi do góry. Pozostań w tej pozycji, wdychając i wydychając 10 razy. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, ramionami po bokach, dłońmi do góry. Głęboko wdychając i wydychając, zrelaksuj całe ciało. Pozostań w pozycji przez 3-5 minut.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 1

poprawiająca zdrowie hatha joga

Wadżrasana – pozycja diamentu

Ta pozycja jest pozycją wyjściową dla niektórych pozycji hatha jogi. Służy do treningu oddychania, koncentracji i kontemplacji. Aktywizuje procesy trawienne, rozwija elastyczność stawów kolanowych i więzadeł skokowych.

Technika wykonania.

Uklęknij, a następnie usiądź na piętach tak, aby nogi od palców po kolana dotykały maty i przenosiły cały ciężar ciała. Trzymaj kolana razem, głowę, szyję i tułów tworząc linię prostą. Połóż dłonie na kolanach. Pozostań w asanie (pozie) przez 1 minutę.

Niższy oddech

Shavasana

Shavasana – pozycja trupa. W tej asanie osoba leży nieruchomo jak trup; jego umysł jest spokojny i nieruchomy. Ten świadomy relaks ciała i umysłu łagodzi wszelkie napięcia i dodaje nowych sił zarówno duszy, jak i ciału. Proces ten przypomina ładowanie akumulatora.

Służy do odpoczynku i relaksu po innych ćwiczeniach oraz na zakończenie lekcji jako ćwiczenie końcowe. W ramach odpoczynku w ciągu dnia ćwiczenie wykonuje się przez 10-15 minut.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie do góry, nogi złączone i wyciągnięte.

Technika wykonania .

1. Bez napięcia jak najszybciej zwolnij oddech. Odpoczywamy.

2. Zaczynając od stóp rozluźniamy wszystkie mięśnie, kolejno skupiając się na stopach, nogach, biodrach, brzuchu, ramionach, szyi, głowie (świadomie je całkowicie rozluźniamy). Ciało powinno być zrelaksowane w takim stopniu, abyśmy tego nie odczuwali.

3. Kiedy wszystkie mięśnie się rozluźniają, nie myślimy o niczym, tj. Nie łączymy się z niczym, nie wstrzymujemy myśli, ale dajemy im możliwość swobodnego przepływu, aż ich przepływ zwolni i nasz mózg się „opróżni”. Leżąc w całkowitym odprężeniu, czekamy, aż nasze myśli wyschną. Zatracając się w ten sposób, odpoczywamy. Ostatnią myślą przed relaksacją i pierwszą myślą po przebudzeniu powinno być to, że leżąc, odpoczywamy całkowicie, bez najmniejszego napięcia i że ostatni mięsień naszego ciała jest rozluźniony.

4. Zwracamy uwagę na serce i doświadczamy najgłębszego spokoju i relaksu, co dodaje nam nowych sił.

Koncentracja uwagi. Wykonuj z powolnym oddechem i myślami skupionymi na całkowitym i całkowitym odpoczynku. Efekt terapeutyczny Układ nerwowy otrzymuje całkowity spokój. Korzystnie wpływa na serce i układ krwionośny. Zmniejsza

wysokie ciśnienie krwi.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 2

poprawiająca zdrowie hatha joga

Niższy oddech

Służy do przygotowania do pełnego oddychania jogicznego. Podczas ćwiczenia przepona masuje narządy wewnętrzne.

Pozycja wyjściowa: pozycja wadżrasany. Zrób wydech, wciągając brzuch; krótka przerwa na wydechu (1-2 sekundy). Wdech, podczas gdy żołądek porusza się do przodu.

2. Sushumna kari śaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – ćwiczenia po przebudzeniu.

Wykonywany po przebudzeniu, w łóżku, a także wykonywany na macie w ramach zestawu ćwiczeń.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

Technika wykonania. Wykonaj ruch rozciągający lewą stopą (pięta do przodu). Następnie zrelaksuj się i wykonaj ten sam ruch rozciągający prawą nogą, a na koniec obiema nogami razem. Wykonaj 5-10 rozciągań każdą nogą i 5 razem.

Koncentracja na stawach biodrowych.

Efekt terapeutyczny. Ćwiczenia normalizują krążenie krwi, korzystnie wpływają na część współczulną autonomicznego układu nerwowego, łagodzą bóle dolnej części pleców, działają rozciągająco na kręgosłup, mięśnie pleców, szyi, ramion i nóg.

3. Klip wideo Pozycja wyjściowa - Siedząc na macie, przyciągnij obie nogi kolanami do ciała.

Technika wykonania.

1. Owiń ciasno dłonie wokół nóg w kostkach (złącz stopy).

2. Jeśli możesz, owiń lewą rękę wokół prawego nadgarstka. Jeśli nie możesz, połącz mocno palce obu dłoni.

3. Odchyl się gwałtownie do tyłu i równie gwałtownie i szybko powróć do pozycji wyjściowej.

4. Oddychanie jest dobrowolne.

5. Wykonaj ćwiczenie od 5 do 10 razy, licząc za każdym razem przewroty do przodu i do tyłu.

Efekt terapeutyczny Wzmacnia kręgosłup i pamięć.

4.Shavasana

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 3

poprawiająca zdrowie hatha joga

Niższy oddech - 2-3 min Służy do przygotowania do pełnego oddychania jogicznego. W ćwiczeniu przepona masuje narządy wewnętrzne.

Pozycja wyjściowa: pozycja wadżrasany. Wykonaj wydech, wciągając brzuch; krótka przerwa na wydechu (1-2 sekundy). Wdech, podczas gdy żołądek porusza się do przodu

Tadasana- pozycja górska.

Tadasana oznacza mocny i prosty jak góra.

Pozycja początkowa. -Stań prosto, palce u stóp i pięty złączone.

Technika: Wyprostuj klatkę piersiową, napnij brzuch, trzymaj ręce wolne

niżej wzdłuż ciała, patrz prosto przed siebie. Bądź w pozycji 2-3

min. Koncentracja uwagi. W talii.

Efekt terapeutyczny. Asana pozwala na uzyskanie kontroli nad mięśniami i poprawę postawy. Jest to pozycja wyjściowa do wykonywania innych ćwiczeń i pozycji z pozycji stojącej.

3. Uderz Shaktivardhaka

Kopnięcie Shaktivardhak to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Technika wykonania.

Opcja I

Przyjmij pozę Tadasana. Na wydechu wciągnij brzuch jak najdalej, a na wdechu wypchnij go maksymalnie do przodu. Na początku wykonuj to ćwiczenie powoli, uważnie monitorując synchronizację oddechu i ruchu. Stopniowo zwiększaj prędkość i liczbę ćwiczeń do 25.

Efekt terapeutyczny. Ćwiczenia te tonizują narządy jamy brzusznej i przewód pokarmowy, wzmacniają mięśnie brzucha, pomagają usuwać złogi tłuszczu, eliminują kolkę i inne choroby żołądkowo-jelitowe. Wzmacnia splot słoneczny.

4. Ćwicz po przebudzeniu - 3 razy.

5. Wałek - 10 razy.

6. Shavasana - 10 min.

7. Mudra jogi

Joga jest mudrą. Mudra oznacza „pieczęć”, „blokowanie” lub „kontrola”.

Pozycja początkowa.

W pozycji diamentowej połóż ręce za plecami i lewą ręką chwyć prawy nadgarstek lub złącz dłonie.

Technika wykonania.

Wdychaj drogę joginów. Robiąc wydech, pochylamy się powoli do przodu, aż nasza głowa dotknie podłogi. Pozostajemy w tej pozycji tak długo, jak możemy stać bez oddychania. Wykonując powolny wdech, stopniowo prostujemy się i kończymy ćwiczenie powolnym wydechem.

Koncentracja na splocie słonecznym.

Efekt terapeutyczny. Wzmacnia dolną część pleców i mięśnie brzucha, korzystnie wpływa na narządy jamy brzusznej.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 12

aby rozwinąć siłę mięśni pleców

1. Unoszenie górnej części ciała z pozycji leżącej, ćwiczenia mięśni dolnej części pleców. Wykonywany na specjalnej dwupodporowej ławce. IP: leżąc na ławce z podparciem na brzuchu, a raczej na biodrach, nogi umocowane są na drugiej podporze ławki, ramiona przyciśnięte do klatki piersiowej, górną część ciała trzymasz poziomo do podłogi. Opuszczamy tułów w dół, prawie do momentu, gdy głowa dotknie podłogi, wracamy do pozycji poziomej i nieco wyżej, lekko uginając się w dolnej części pleców, z krótkim opóźnieniem w górnym punkcie.

Wykonuj w wolnym tempie, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Głównym celem jest rozwój nie siły, ale wytrzymałości mięśni stabilizujących plecy, więc dodatkowe ciężary zwykle nie są potrzebne, wystarczy własny ciężar. Można to zrobić w domu, potrzebny jest stabilny stołek, na nim mała poduszka i pewne (aby się nie przewrócić) podparcie dla stóp.

2. Skręcanie - trenuj górną część mięśnie brzucha. IP: leżenie na plecach na poziomej lub pochylonej (głową w dół) ławce, nogi ugięte w kolanach (wskazane jest zgięcie ich pod kątem 90 stopni i unieruchomienie w drążki ścienne), ręce do klatki piersiowej. Unosimy tułów do kolan, ale nie do końca (nie ma konieczności całkowitego odrywania dolnej części pleców od ławki). Wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonuje się w średnim lub szybkim tempie, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenie można łatwo wykonać w domu: na przykład kładziemy się na podłodze i kładziemy stopy na łóżku.

3. Powstań zgięte nogi na dolną część brzucha . Wykonuje się go na specjalnym stojaku lub drążkach gimnastycznych w zwisie ze wsparciem na przedramionach (łokciach i dłoniach).

4. Ćwiczenie wykonuje się w średnim tempie, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Ważne: zaleca się unoszenie nóg ugiętych w kolanach, a nie prostych – w ten sposób odciążysz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli w przedpokoju nie ma takiego stojaka, można go powiesić na drążku ściennym.

5.Trening siłowy (poniedziałek, czwartek)

6.Rozgrzewka (rower 5 minut, wspólna gimnastyka i jedno ćwiczenie rozwijające umiejętności stabilizacji).

7. Wyciskanie hantli na ławce o kącie nachylenia 30 stopni, 2 serie po 12 powtórzeń.

8. Trakcja górny blok do klatki piersiowej nachwytem na szerokość barków, nie zginaj dolnej części pleców, 2x12.

9. Unoszenie hantli na stojąco o wadze nie większej niż 8 kg 2x12.

10 bicepsów z hantlami w pozycji leżącej ławka skośna 2x12.

11. Francuska prasa leżąc z 2 hantlami, chwyt młotkowy 2x12.

12. Wyprost nóg, nie odrywaj pleców od oparcia 2x12.

13. Uginanie nóg 2x12.

14. Wyciskanie: skręcanie bez ruchu w stawie biodrowym.

Uwaga! Przy wygładzonej lordozie w dolnej części pleców ćwiczenie to jest przeciwwskazane.

Ćwiczenia elastyczności. Rozciąganie statyczne z opóźnieniem w pozycji rozciągniętej przez 30 sekund. (tylko 5 minut).

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 1

trening autogenny

POZA „Woźnica w sukience”

Tę pozycję do treningu autogennego wykorzystuje się coraz częściej, gdyż można ją praktykować niemal wszędzie, gdzie znajduje się krzesło, taboret, skrzynia o odpowiedniej wysokości itp. Kryterium przydatności mebli do ćwiczeń w pozycji „kierowca na dorożce” jest położenie siedziska i bioder osoby ćwiczącej na podłodze równoległej (patrz rys. 1).

Przed zajęciami należy poluzować pas, rozpiąć górny guzik koszuli, poluzować krawat, zdjąć zegarek i okulary. Kobiety powinny ćwiczyć w spodniach (patrz punkt b).

Aby przyjąć „pozę woźnicy na dorożce” należy:

a) usiądź na krawędzi siedziska tak, aby krawędź krzesła opierała się o fałdę pośladkową;

b) szeroko rozstaw nogi, aby rozluźnić mięśnie odwodzicieli bioder;

c) ułóż golenie prostopadle do podłogi; jeśli po tym nadal będzie napięcie w nogach, przesuń stopy do przodu o 3-4 centymetry, aż napięcie zniknie;

d) opuść głowę do przodu, tak aby wisiała na więzadłach i garb się plecami;

e) kołysząc się w przód i w tył, upewnij się, że postawa jest stabilna dzięki równowadze pomiędzy opuszczoną głową a zgarbionym tyłem;

f) połóż przedramiona na biodrach tak, aby dłonie delikatnie oplatały biodra i się nie dotykały; nie powinieneś opierać przedramion na udach, ponieważ pozycja jest stabilna nawet bez tego (patrz p.d.);

g) zamknij oczy;

h) oddychaj spokojnie, jak we śnie, wdychając i wydychając przez nos.

POZYCJA LEŻĄCA BEZ PODUSZKI („SAVASANA”)

a) połóż się na plecach;

b) ułóż wyprostowane nogi tak, aby odległość między stopami wynosiła 15-18 cm;

c) ułóż wyciągnięte ramiona pod ostrym kątem do ciała, dłońmi do góry (patrz ryc. 6).

Do instruktora. W małej grupie kontroluj przyjęcie pozycji leżącej. Wyjaśnij, że różnica w ułożeniu rąk zależy od położenia głowy (z poduszką lub bez). Podziel uczestników na pary. Niech jeden ćwiczy w pozycji leżącej, a drugi zdejmuje i ponownie wsuwa poduszkę pod głowę. Uczestnicy to zrobią czuć, że zmiana pozycji głowy wymaga zmiany położenia rąk ze względu na dyskomfort w stawach barkowych.

3. "SPOKÓJ"

W miejscu odpowiednim dla AT przyjmij jedną z pozycji, zrelaksuj się, zwracając szczególną uwagę na „maskę relaksacyjną”, zamknij oczy. Oddychaj spokojnie, jak we śnie; wdech i wydech przez nos.

Skup się biernie na spokoju wynikającym z:

a) przebywanie w spokojnym miejscu;

b) relaks w wygodnej pozycji;

c) odłączenie od otoczenia podczas zamykania oczu. Nie zaszczepiaj w sobie szczególnego spokoju ducha, biernie skup się na tym, który masz w tym momencie. Nawet jeśli jesteś napięty w dziewięciu dziesiątych (9/10), skup się na rozluźnieniu w jednej dziesiątej (1/10).

Ćwicz tylko tyle, ile możesz wykonać biernie.

ZESTAW ĆWICZEŃ nr 1

na płaskostopie

1. I. p. - siedzenie, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, ręce opuszczone. Podnieś skarpetki i opuść je. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

2. I. s. - to samo. Podnieś pięty i opuść je. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

3. I. p. - to samo, nogi razem. Rozsuń palce u nóg i złącz je, nie odrywając stóp od podłogi. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

4. I. s. - to samo. Rozsuń pięty i złącz je, nie odrywając stóp od podłogi. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

5. I. s. - to samo. Jednocześnie podnieś palec prawej stopy i piętę lewej stopy i odwrotnie. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest szybkie. Oddychanie jest bezpłatne.

6. I. s. - to samo. Nie odrywając stóp od podłogi, jednocześnie rozsuń palce u nóg na boki, a następnie ponownie pięty i palce u nóg, przesuwając w ten sposób nogi 6-8 liczy na boki. Wróć także do i. n. Powtórz 4-6 razy. Tempo jest powolne. Oddychanie jest bezpłatne.

7. I. p. - to samo, pod stopami znajduje się kij gimnastyczny lub inny kij o średnicy 5-8 cm. Obracaj kij stopami od palców do pięt i z powrotem przez 1 minutę. Podczas toczenia staraj się trzymać kij mocno dociśnięty podeszwą do podłogi. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest powolne. Oddychanie jest bezpłatne.

8. I. s. - to samo, stopy są połączone, pod ich łukiem znajduje się patyk. Rozłóż stopy i złącz je razem, starając się nie oderwać ich od patyka. Powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

9. I. s. - to samo, gumowa piłka pod stopami. Tocz piłkę od palców po pięty i z powrotem przez 1 minutę. Podczas toczenia piłki staraj się mocno docisnąć stopy do piłki. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

10. I. s. - to samo, stopy na podłodze. Napnij palce u nóg i nie odrywając stóp od podłogi, przesuń pięty do przodu („robak”) przez 6-8 odliczeń i w ten sam sposób, zginając palce, wróć do i. powtórz 10-20 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

11. I. s. - to samo. Chodzenie, siedzenie nieruchomo, z założonymi palcami - 20-30 s; z palcami schowanymi na zewnętrznej krawędzi stóp - 20-30 s; prostowanie palców u nóg: chodzenie na piętach przez 15 s i na palcach przez 15 s; chodzenie na pełnej stopie przez 30 s. Tempo jest powolne. Oddychanie jest bezpłatne.

12. I. s. - to samo, prawa noga leży na lewym kolanie. Ruchy okrężne prawej nogi w stawie skokowym zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz 20 razy w każdym kierunku. Zrób to samo z lewą stopą, zmieniając położenie nóg. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

13. I. s. - to samo, ręce opuszczone, stopy na podłodze. Na wynos kciuki nogi w bok i wróć do i. powtórz 10 razy. Tempo jest powolne. Oddychanie jest bezpłatne.

14. I. s. - stojąc, z opuszczonymi rękami. Chodzenie z palcami podwiniętymi – 0,5 min, chodzenie z palcami ułożonymi na zewnętrznym brzegu stopy – 0,5 min, chodzenie na piętach – 0,5 min, chodzenie na palcach – 0,5 min, chodzenie całą stopą – 0,5 minuty. Tempo jest średnie. Oddychanie jest bezpłatne.

15. I. p. - prawa noga, zgięta w kolanie, opiera się o krawędź stołka: a) prawą ręką opuść mały palec u nogi, lewą podnieś palec serdeczny do góry, a następnie odwrotnie . Pracuj w ten sposób wszystkimi palcami. Powtórz 6 razy; b) trzymając piętę lewą ręką, prawą ręką podnoś i opuszczaj wszystkie palce. Powtórz 4-6 razy; c) pocierać podeszwę i grzbiet stopy od palców do stawu skokowego- 0,5 minuty; d) palcami obu rąk ugniataj i pocieraj nasady palców od strony podeszwy - 0,5 minuty, następnie ugniataj i pocieraj piętę - 0,5 minuty; e) masować stopę techniką głaskania obiema rękami ze wszystkich stron od palca do stawu skokowego – 0,5 minuty; f) chwyć dłońmi prawą nogę w okolicy kostki i wykonuj głębokie ruchy masujące od kostki do staw kolanowy, następnie ugniatanie w tym samym kierunku i ponowne głaskanie. Powtórz każdą technikę 10 razy; g) masuj również udo od stawu kolanowego do okolicy pachwiny. Powtórz każdą technikę 10 razy; h) obiema rękami masuj nogę ze wszystkich stron, od stawu skokowego do okolicy pachwiny, stosując technikę głaskania. Powtórz 10 razy. To samo na lewej nodze.

Zestaw ćwiczeń nr 2

na płaskostopie

W pozycji wyjściowej (I.P.) siedząc z wyprostowanymi nogami:

1. Kolana i pięty są połączone, prawa stopa mocno wyprostowana; włóż przednią część lewej stopy pod podeszwę prawej, następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.

2. Pogłaskaj lewą goleń wewnętrzną krawędzią i powierzchnią podeszwową prawej stopy, powtórz, zmieniając nogę.

I.P. - siedząc na krześle:

3. Zegnij palce u nóg.

4. Przyciąganie stóp do wewnątrz.

5. Krążenie ze stopami skierowanymi do wewnątrz.

6. Obiema stopami chwyć i podnieś piłkę (siatkówką lub lekarską).

7. Palcami u nóg chwyć i podnieś ołówek.

8. Palcami u nóg chwyć i podnieś gąbkę.

9. Palcami u stóp podciągnij cienką matę.

10. I.P. - stanie na palcach, stopy równolegle. Przejdź na zewnętrzną krawędź stopy i wróć do I.P.

11. Chodź boso po piasku (możesz użyć pudełka pół metra na piasek) lub macie z pianki gumowej (lub z dużym włosiem), uginając palce i opierając się na zewnętrznej krawędzi stopy.

12. Chodzenie po nachylonej powierzchni z podparciem na zewnętrznej krawędzi stopy.

13. Chodzenie bokiem po kłodzie.

Ćwiczenia wykonuje się na boso, każde 8-12 razy.

Zestaw ćwiczeń nr 3

na płaskostopie

Zestaw ćwiczeń nr 4

na płaskostopie

1. Chodzenie

a) na palcach, ręce do góry

przez 20-30 sekund.

b) na piętach, ręce na pasku

c) na zewnętrznym łuku stóp, palce zgięte, ręce na pasku

d) z piłką (tenis) - naciskaj stopy, chodź poza przestań, ręce na pasku

2.Stawanie na kiju (obręczu)

a) półprzysiady i przysiady, ramiona do przodu lub na boki

6-8 razy

b) poruszanie się po drążku – stopy ustawiaj wzdłuż lub w poprzek drążka, ręce na pasku

3-4 razy

3. Stojący

a) na zewnętrznym łuku stóp – obróć tułów w lewo – w prawo, ręce na pasku

6-8 razy

b) unoszenie na palcach z naciskiem na zewnętrzny łuk stopy, ręce na pasku

10-12 razy

4. „Łódź” - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce, głowę, nogi i wytrzymaj do 5-7 minut 4-6 razy tyle, ile jesteś w stanie utrzymać

5. „Kąt” - leżąc na plecach, nogi trzymaj pod kątem 45 stopni. do 3-5 minut., ręce na głowie zamknięte

4-6 razy tyle, ile to potrwa

6.Siedzenie

a) zgięcie - wyprost palców, ręce za plecami

15-20 razy

b) maksymalne wyprostowanie i obniżenie pięt, bez odrywania palców od podłogi, ręce za plecami

15-20 razy

c) z napięciem pociągnij skarpetki do siebie, od siebie (powoli, kolana wyprostowane), ręce za plecami

10-12 razy

d) połączyć stopy (podeszwy). Kolana wyprostowane, ręce za plecami

10-12 razy

e) ruchy okrężne stopami do wewnątrz, na zewnątrz, rękami za plecami

10-12 razy

f) chwytanie i podnoszenie ołówka palcami u nóg, ręce za plecami

10-12 razy

g) chwytanie i podnoszenie małej piłki ze stopami, kolanami wyprostowanymi i rękami za plecami

6-8 razy

h) rzucaj i łap piłkę stopami, rękami za plecami

6-8 razy

i) toczenie piłki stopą od palców do pięty, owinięcie stopy wokół piłki, ręce za plecami

10-15 razy

Zestaw ćwiczeń nr 5

na płaskostopie

1.pozycja wyjściowa – leżenie na plecach

a) Naprzemiennie i jednocześnie odciągając palce stóp do tyłu.

b) Ruch ślizgowy stopy jednej nogi wzdłuż goleni drugiej nogi, zakrywający golenie.

2. pozycja wyjściowa – siedząca

a) Stopy równoległe, nogi zgięte. Jednoczesne i naprzemienne unoszenie pięty.

b) To samo, ale uniesienie palców stóp.

c) Od nogi do nogi. Ruch okrężny stopy.

d) Chwytanie, podnoszenie i przesuwanie palcami u nóg ołówków, guzików, kości i innych małych przedmiotów.

e) Toczenie stopą małej gumowej piłki.

f) Podnieś gumową piłkę na prostych nogach.

Podciągnij palcami stóp mały, lekki dywanik, próbując zebrać go w fałdy.

g) Stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp złączone.

h) Ściskanie i rozluźnianie stóp.

i) Toczenie kija stopami.

3. pozycja wyjściowa – stojąca

A. Stopy równolegle, ręce na talii.

wstań jednocześnie i naprzemiennie na palcach;

także od pięt po palce i plecy;

przejście od pięty do palców i z powrotem.

B. Kucanie na palcach.

V. Kucanie na palcach jest łatwe.

d. Chodzenie na palcach zewnętrzną stroną stopy.

W tej sekcji witryny znajdują się różne zestawy ćwiczeń i programów szkoleniowych dla niezależne studia w domu i na siłowni.

Co to jest zestaw ćwiczeń?

Zestaw ćwiczeń (program treningowy) to sekwencja kilku ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane są według specjalnych zasad, które określają liczbę podejść, powtórzeń, wagę, okres odpoczynku między podejściami, prędkość podnoszenia i opuszczania ciężaru oraz częstotliwość treningu.

Ćwiczenia w kompleksach można łączyć w różne schematy - trisety itp. Zestaw ćwiczeń powinien mieć ograniczenia czasowe, częstotliwość treningów w tygodniu oraz podział na grupy mięśni trenowane w różne dni (split).

Wszystkie te parametry zależą bezpośrednio od celu szkolenia. Przy wyborze kompleksu najważniejszy jest cel treningu. Od celu treningu zależy, ile podejść i powtórzeń wykonać w każdym ćwiczeniu, jakiego ciężaru użyć, ile sekund odpoczynku pomiędzy podejściami, jaki powinien być puls podczas treningu itp. i tak dalej.

Błędy w kompleksach i programach treningowych

Na przykład często zdarza się taki błąd w wyborze kompleksu. Osoba musi zmniejszyć ilość tłuszczu. Trener daje mu program treningowy budujący siłę i zmusza do ćwiczeń cardio. Jednak zestaw ćwiczeń na masę nie pomaga w zmniejszeniu rezerw tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, z definicji sprzyja przyrostowi masy ciała. I nawet zajęcia cardio są tutaj nieskuteczne. Osoba ta potrzebuje zestawu ćwiczeń odciążających, np. treningu obwodowego.

Nie powinieneś próbować łączyć różnych celów w jeden kompleks. Częsty błąd to próba jednoczesnego zwiększenia objętości mięśni i przyniesienia im ulgi. Są to dwa cele, które są przeciwne w mechanizmach fizjologicznych. Musisz je rozdzielić w czasie, pracując najpierw nad kompleksem na wzrost mięśni, a następnie, po kilku miesiącach, na kompleksie dla ulgi.

Aby samodzielnie komponować dla siebie kompleksy, potrzeba sporego doświadczenia i wiedzy z zakresu fitnessu i fizjologii. I lepiej, jeśli kompleks zostanie dla Ciebie opracowany przez doświadczonego trenera. Cm. .

Należy pamiętać, że poniższe kompleksy nie są logicznie połączone i nie stanowią wzajemnej kontynuacji, są ułożone tak, jak są.

Przed użyciem któregokolwiek z kompleksów należy przejść badania lekarskie i omówić z lekarzem możliwość wzięcia udziału w wybranym programie.

Jeśli potrzebujesz rozsądnej sekwencji programów przez dłuższy czas, co jest na ogół naturalne i prawidłowe, zasięgnij porady.

Jeśli masz pytania dotyczące korzystania z programów, zadaj je w komentarzach.

Podczas pierwszej wojny światowej siły zbrojne Stany Zjednoczone zleciły Walterowi Campowi opracowanie zestawu ćwiczeń pozwalających utrzymać formę bojową, a on zaproponował „codzienną tuzin” – krótkie, regularne treningi, które utrzymują ciało w zdrowiu i zwinności, ale nie są wyczerpujące.

Camp wymyślił ten układ po części dlatego, że istniejące ćwiczenia wydawały mu się zbyt skomplikowane i nudne. Innym powodem był znany już pogląd, że nowoczesne technologie odbierają ludziom zdrowie i zwinność charakterystyczne dla naszych odległych przodków.

Po wojnie ten zestaw ćwiczeń rozprzestrzenił się na cały świat. Broszury opisujące „Daily Dozen” sprzedały się w milionach egzemplarzy, podobnie jak nagrania audio z instrukcjami. Kompleks Camp stał się znany na całym świecie.

Co to jest „codzienny tuzin”

To prosty trening, który powinien być łatwy i przyjemny. Rozwija elastyczność, poprawia postawę, koordynację mięśni itp.

Camp argumentował, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, w szczególności jelit, a także poprawia funkcje poznawcze, poprawiając pracę mózgu.

Daily Dozen jest odpowiedni dla każdej osoby dorosłej, ale jest szczególnie przydatny dla osób w średnim wieku, które odczuwają napięcie w ciele i spędzają większość dnia w pozycji siedzącej.

Codziennie kilkanaście ćwiczeń

Ćwiczenie 1. Kręgi ramion

Rozwija mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, poprawia postawę.

• Stań prosto, unieś ramiona prosto na boki na poziomie barków, dłońmi skierowanymi do góry.
• Powoli rysuj rękami małe kółka o średnicy około 15 centymetrów. Większość ruchu pochodzi z barków, w ich tylnej części odczuwalne jest napięcie.
• Wykonaj pięć kółek do przodu i pięć do tyłu.

Ćwiczenie 2. Pochyl się z rękami za głową

Rozciąga mięśnie brzucha, wzmacnia plecy, poprawia postawę.

• Stań prosto, ręce załóż za głowę.
• Podczas wydechu pochyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni, szyję w jednej linii z plecami i spójrz na podłogę przed sobą.
• Wykonując wdech, wyprostuj się i podnieś głowę.
• Odchyl się lekko do tyłu, aby poczuć napięcie mięśni brzucha. Wzrok skierowany jest na sufit.
• Wyprostować się. Głowa pozostaje podniesiona.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie ramion

Rozwija siłę ramion i wzmacnia łuk stopy.

• Stań prosto, unieś ramiona prosto na boki na poziomie barków, dłońmi skierowanymi w dół.
• Z wdechem podnieś się na palcach i unieś ramiona pod kątem 45 stopni.
• Podczas wydechu stań na całej stopie i opuść ramiona, aż będą równoległe do podłogi.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4. Głęboki skłon w bok

Rozwija mięśnie ramion i talii, pobudza wątrobę i jelita.

• Stań prosto, unieś ręce na boki na poziomie barków z dłońmi w dół - to jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś lewą rękę do góry, prawą rękę opuść wzdłuż ciała.
• Zacznij przechylać się w prawo od bioder, prawa ręka przesuwa się wzdłuż nogi do kolana, lewa obraca się wokół głowy. W skrajnym punkcie lewa dłoń spoczywa na prawym uchu lub w jego pobliżu.
• Powoli wyprostuj się, obracając ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj podobne przechylenie w drugą stronę.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5. Skręcanie

Podnosi i rozszerza klatka piersiowa. Rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, zrób wdech, zegnij łokcie, połóż pięści pod pachami.
• Kontynuując wdech, odsuń ramiona do tyłu, lekko ugnij klatkę piersiową, rozszerzając klatkę piersiową, podnieś głowę do góry i spójrz na sufit.

• Zrób wydech, przesuń ramiona do przodu, a następnie rozłóż je na boki.
• Wstrzymując oddech, pochyl się do przodu, aż będziesz równolegle do podłogi, cofnij ramiona.

• Wyprostuj i przesuń ramiona do przodu, a następnie rozłóż je na boki.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6. Przysiad na palcach

Wzmacnia łuk stopy, mięśnie podudzia i pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce unieś na boki na poziomie barków, dłonie skieruj w dół.
• Zrób wdech i wznieś się na palce.
• Kontynuując wdech, opuść się do przysiadu.
• Podczas wydechu wstań z przysiadu.
• Kontynuując wydech, opuść się na pełną stopę.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 7. Rotacja barków

Wzmacnia mięśnie ramion.

• Stań prosto, zrób wdech i unieś ramiona.
• Kontynuując wdech, przesuń ramiona do przodu.
• Zrób wydech i opuść ramiona.
• Kontynuując wydech, przesuń ramiona do tyłu.
• Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenie 8. Zamach ramion

Rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej.

• Stań prosto, skrzyżuj ramiona przed sobą dłońmi skierowanymi do siebie.
• Unieś ramiona na krzyż (prawa dłoń obrysowuje okrąg po lewej stronie, lewa dłoń po prawej), dłonie skierowane na zewnątrz u góry.

• Opuść ramiona, tworząc okrąg, nie krzyżując ich (prawa dłoń rysuje okrąg po prawej, a lewa dłoń po lewej).

• Powtórz pięć razy.
• Opuść ramiona, nie krzyżuj ich. Dłonie znajdują się obok bioder.
• Unieś ramiona w okrąg, obracając dłonie na zewnątrz.
• Opuść ramiona na krzyż, zwracając dłonie w swoją stronę.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 9. Pochylenie głowy

Wzmacnia mięśnie szyi i poprawia nad nimi kontrolę.

• Stań prosto, przechyl głowę do przodu.
• Przechyl głowę w lewo.
• Odchyl głowę do tyłu.
• Przechyl głowę w prawo.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 10. „Młyn”

Rozwija elastyczność mięśni pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona unieś prosto na boki na wysokości ramion.
• Pochyl się, obracając ciało w lewo i uginając prawe kolano. Prawa ręka dotyka podłogi między nogami, lewa jest wyciągnięta w górę. Głowa zwrócona w stronę sufitu, wzrok skierowany na lewą rękę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Wykonaj pięć razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 11. Skłony ciała

Wzmacnia mięśnie pleców, otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, unieś ręce nad głowę i splataj palce, kierując dłonie w stronę głowy. Im bliżej głowy znajdują się ręce, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.
• Delikatnie pochyl się do przodu. Ruch jest kontrolowany, bez szarpnięć i ekstremalnych zgięć.
• Pochyl się w prawo.
• Przechylić się do tyłu.
• Pochyl się w lewo.
• Wykonaj pięć zakrętów w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12. „Skrzydła”

Wzmacnia mięśnie pleców i ramion, rozwija przeponę.

• Stań prosto, stopy złączone, palce stóp lekko zwrócone na zewnątrz, ramiona swobodnie zwisające wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu unieś ramiona prosto przed siebie.
• Kontynuując wdech, rozłóż ramiona na boki.
• Po zakończeniu wdechu unieś ręce nad głowę, dłońmi skierowanymi do przodu.
• Podczas wydechu pochyl się, połóż ręce za plecami i unieś je do góry. Głowa uniesiona, wzrok skierowany do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze dziewięć razy.

Ponieważ ćwiczenia nie powodują zmęczenia i nie wymagają dużo czasu, Camp zaleca wykonywanie ich przynajmniej raz dziennie, a najlepiej trzy razy: rano, po południu i wieczorem.

Camp zalecił także uzupełnienie treningów dziesięcioma godzinami ćwiczeń na świeżym powietrzu tygodniowo (nieco mniej niż półtorej godziny dziennie), aby zachować zdrowie i długowieczność.