Pompki bez użycia rąk to sekretna sztuczka. Pompki bez rąk. Planche. Jak nauczyć się robić pompki bez nóg. A. Dla początkujących: jak zacząć robić dużo pompek, koncentrując się na ekscentrycznej stronie pytania

Większość ludzi powie Ci, że samymi pompkami nie zbudujesz ramion. Oboje mają rację i nie mają jednocześnie racji. A teraz postaramy się wyjaśnić dlaczego.

Do czego służą pompki?

Oczywiście za pomocą pompek możesz rozwinąć mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków. Ten ulubione ćwiczenie karatecy. To ulubiony sposób nauczycieli wychowania fizycznego na karanie niegrzecznych uczniów. A dla Ciebie może to stać się skutecznym narzędziem do pompowania ramion.

Jednak od razu zastrzegajmy, że samymi pompkami nie da się osiągnąć ramion takich jak żelazny Arnie.

1. Rzecz w tym, że aby znacznie zwiększyć objętość mięśni, konieczne jest przede wszystkim zwiększenie ciężarów roboczych. Twoja masa ciała jest stosunkowo stabilna. Przy standardowych ćwiczeniach podnosisz 70% ciężaru tułowia. Podnosząc stopy na ławce, zwiększasz ten procent. Sposobem na rozwiązanie tego problemu jest zastosowanie ciężarków.
2. Po drugie, sama mechanika ruchu implikuje obciążenie mięśnie piersiowe i triceps. to jest zabronione.

Ale nie odrzucaj od razu tego ćwiczenia jako nieskutecznego! Zwiększenie objętości ramion o kilka centymetrów i zwiększenie siły jest całkiem możliwe.

Oprócz rozwijania siły mięśni górnej części ciała, pompki są korzystne dla:

• Normalizacja ciśnienia krwi.
• Rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
• Zwiększa wytrzymałość.
• Wigor ciała i ducha, jeśli rano robisz pompki.

To ćwiczenie jest prostym i bezbolesnym sposobem na wytrenowanie mięśni tułowia, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy, aby chodzić na siłownię.

Ile pompek zrobić

Częstotliwość treningu z pompkami, a także liczba powtórzeń i podejść zależy od Twoich celów:

1. Jeśli chcesz napompować ramiona i mięśnie górnej części ciała oraz rozwinąć siłę, musisz robić pompki 3 razy w tygodniu, 4-5 serii po 6-8 razy z ciężarkami. Nieco później dowiemy się, czym jest ważenie i jak je zastosować w tym przypadku.
2. W ramach ćwiczeń zalecamy wykonywanie codziennie rano 10–30 pompek.
3. Aby zwiększyć wytrzymałość, pompki robimy 2 razy w tygodniu maksymalnie na 2-3 podejścia. Z biegiem czasu liczba powtórzeń będzie wzrastać, a objętość może się zmniejszać. Nie trenujesz siły, ale wytrzymałość.

Techniki push-up na każdą okazję

Aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, wykonaj krótką rozgrzewkę. Czy się rozgrzałeś? W takim razie zacznijmy ćwiczyć!

Odwrotne pompki na triceps

Porozmawiajmy o odwróconych pompkach. Za ich pomocą możesz maksymalnie obciążyć triceps i odciążyć mięśnie klatki piersiowej.

Pompowanie tricepsów oznacza w większości pompowanie ramion. W końcu triceps stanowi aż 70% mięśni ramienia, a biceps – tylko 30%. W szczególności zatem nie ma sensu pompować samego bicepsa ze względu na grubość ramion.

Aby napompować triceps, możesz wykonać ćwiczenie w dwóch wersjach: stopy na podłodze i stopy na tym samym poziomie co ręce, czyli podniesione do podparcia.

Opcja 1 (łatwiejsza):

1. Bierzemy krzesło (musi być stabilne i nie rozpadać się w trakcie ćwiczenia - pompujemy triceps, a nie łamiemy kości ogonowej). Idealnie byłoby oczywiście skorzystać z ławki sportowej.
2. Odwracamy się do niego plecami i opieramy się na nim z wyprostowanymi ramionami. Łokcie patrzą do tyłu i są umieszczone ściśle równolegle do siebie! Oznacza to, że ręce są rozstawione na szerokość ramion.
3. Stopy razem, rozciągnij je do przodu, tak aby dolna część pleców znalazła się obok krzesła. Spróbuj zejść jak najniżej. Łokcie pójdą w górę. Trzymaj je równolegle.
4. Wyprostuj ramiona i podnieś się do pozycji wyjściowej. Nogi nie powinny poruszać się do przodu i do tyłu.
5. Powtarzaj ten ruch tyle razy, ile to konieczne.

Opcja 2 (trudniejsza):

1. Weźmy dwa krzesła! Powtarzamy dwa pierwsze punkty z opcji 1. Oznacza to, że ręce mocno kładziemy za plecami na jednym.
2. Teraz uważaj: połóż nogi lekko ugięte w kolanach, a pięty na innym krześle. Trzymamy stopy razem. W ten sposób Twoje ciało spoczywa na dłoniach i piętach.
3. Opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe. Cięższy? Zgadza się, jest to trudniejsza wersja odwrotnych pompek. I bardziej wydajny. Zwróć uwagę na odczucia w okolicy ramion. Jeśli pojawi się dyskomfort, wróć do poprzedniej wersji ćwiczenia.
4. Ruch ciała odbywa się ściśle w górę i w dół. W dół – na wdechu, w górę – na wydechu. Oddychanie to podstawa!

Teraz o użyciu ciężarków. Wykonując pompki odwrotne, możesz zwiększyć swoją efektywność, stosując dodatkowe ciężary. Polecamy tylko drugą opcję, gdy korzystasz z dwóch krzeseł. Ćwiczenie staje się naprawdę trudne i dzięki temu ćwiczeniu możesz naprawdę zwiększyć objętość tricepsa, a co za tym idzie, grubość ramienia.

Jeśli masz w domu sztangę, weź talerze i połóż pożądany ciężar na biodrach. Jeśli nie ma ciężarków, użyj dowolnego dogodnego ciężaru (na przykład hantli, ciężarków, plecaka). Dobry pomysł zawsze pojawia się po pragnieniu. Najważniejsze to zachować bezpieczeństwo!

Dopuszczalne jest korzystanie z pomocy partnera - umieść go na górze (lepiej mieć partnera, ona jest lżejsza). Spróbuj, jeśli jesteś wystarczająco silny.

Powinieneś przechodzić do ciężarów tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są wystarczająco mocne. Po raz pierwszy powinieneś nauczyć się robić pompki wsteczne bez ciężaru.

Podamy 4 opcje pozycji dłoni i 2 pozycje łokci. W sumie będzie 5 rodzajów ćwiczeń. Poeksperymentuj, w których mięśniach czujesz się bardziej w każdym przypadku.

• Dłonie z palcami skierowanymi do przodu, łokcie przyciśnięte do ciała. Klasyczna pozycja, obciążenie jest rozłożone pomiędzy mięśnie naramienne i triceps.
• Dłonie z palcami skierowanymi do siebie. Podczas opuszczania ciała łokcie idą w przeciwnych kierunkach. Klatka piersiowa przyjmuje większość obciążenia.
• Palce skierowane do tyłu, łokcie przyciśnięte do ciała. Maksymalne obciążenie przednich mięśni naramiennych. Udział tricepsów jest drugorzędny.
• Palce wyciągnięte na boki, dłonie szeroko rozstawione. Zwiększone obciążenie mięśni piersiowych.
• Klasyczna poza - ramiona szeroko rozłożone, palce skierowane do przodu. Rozkład obciążenia pomiędzy mięśnie naramienne, klatkę piersiową i triceps.

Możesz połączyć te opcje, wykonując 10–15 powtórzeń dla każdego przypadku. To ćwiczenie (bez dodatkowego ciężaru) nie może napompować mięśni, ale jest doskonałe jako ćwiczenie lub do utrzymania ogólnego napięcia mięśni klatki piersiowej i ramion.

Technika:

1. Wybierz żądaną opcję ułożenia dłoni. Umieść stopy razem lub nieco od siebie (10–15 centymetrów).
2. Wykonując wdech, opuszczamy się na podłogę, ale nie kładziemy się na niej (ciało powinno być całkowicie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladki napięte). Przytrzymaj to przez 1–2 sekundy. Nie musisz zwlekać.
3. Wstajemy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie wymaganą ilość razy.
4. Ciało powinno pozostać proste. Kąt między nogami a tułowiem wynosi 0 stopni.

Częste błędy - miednica opada lub wystaje w górę. Nie ma potrzeby tego robić!

Pompki do góry nogami

Jest to jednocześnie najbardziej efektowna i najtrudniejsza technicznie wersja pompek. Służy do treningu ramion i barków. Skrzynia nie działa w tym przypadku. Zalecamy, aby bardzo silne i wyszkolone osoby ćwiczyły te pompki.

Pompki w pionie nie są odpowiednie dla każdego, gdyż nagła zmiana pozycji ciała może doprowadzić do utraty przytomności.

Przydatny dodatek do pompek

Jeśli lubisz robić pompki, zalecamy zakup do tego specjalnych podpórek. Każdy stop pozwala na pewne trzymanie go w dłoni. Dzięki takim urządzeniom można ułożyć ramiona pod dowolnym kątem, trenując różne partie ramion, barków i klatki piersiowej.

Jeśli doznałeś urazu nadgarstka, tak jest świetny sposób unikaj bólu stawu, ponieważ ramię nie zgina się, jak w przypadku pompek na podłodze.

Starsza trenerka klubu Platinum Fitness Svetlana Stepanova opowiedziała o zawiłościach opanowania tego ćwiczenia fizycznego. „Pompki są podstawowe ćwiczenie który angażuje dużą liczbę grup mięśni. Dlatego jeśli nauczysz się dobrze robić pompki, w zasadzie nie będziesz potrzebować hantli i maszyn do ćwiczeń” – zauważa Svetlana. Przede wszystkim trzeba wzmacniać słabszych gorset mięśniowy obręczy barkowej. Chociaż trener zaleca obciążenie wszystkich grup mięśni, w tym brzucha, pleców i nóg.

Wskazówka 1: Stań pod ścianą dla słabych

Jeśli masz bardzo mało siły, możesz zacząć od pompek przy ścianie, radzi Svetlana Stepanova. - Rozłóż ręce na szerokość barków, na poziomie mięśni piersiowych i wykonuj pompki. Ale ta opcja jest bardzo łatwa, na przykład dla słabych dziewcząt.

Liczba powtórzeń dla takich prostych pompek powinna być większa. A po 2-3 dniach treningu możesz spróbować robić pompki z podłogi ugięte kolana. Nie ma sensu zwlekać z przejściem od ćwiczeń przy ścianie do ćwiczeń na podłodze, bo jest inaczej system nerwowy zapamięta łatwe ruchy, a potem odmówi pracy w trudniejszych warunkach – wyjaśnia trener.

Wskazówka 2: Uklęknij i podeprzyj plecy

Kolejny etap - pompki z podłogi na ugiętych kolanach - jest trudniejszy. Umieść miękką matę pod kolanami i rozpocznij. „Bądź w pozycji twarzą w dół, połóż proste ramiona na podłodze, ugnij kolana, unieś golenie do góry, dłonie rozłóż na szerokość barków lub nieco szerzej” – uczy Swietłana. Początkujący nie powinni umieszczać rąk na małą odległość, tworząc tzw. „wąski chwyt” – jest to trudniejsze.

Głównym zadaniem jest utrzymanie prostych pleców bez zginania ciała. „Pamiętaj, aby wziąć oddech, zegnij łokcie i przynieś swoje klatka piersiowa jak najbliżej podłogi” – specjalista opisuje prawidłowe wykonanie ćwiczenia. - Najważniejsze, żeby okolica lędźwiowa Kręgosłup nie wygiął się zbytnio, ani nie zwisał. Aby tego uniknąć, napnij mięśnie brzucha.

Wskazówka 3: Oddychaj prawidłowo

Wykonując pompki, musisz prawidłowo oddychać: na wdechu ugnij ramiona w stawie łokciowym i opuść się na podłogę, a na wydechu, gdy nastąpi silny wysiłek, unieś ciało do góry. „W żadnym wypadku nie zapominajmy o oddychaniu, nie możemy wytwarzać ciśnienia w jamie brzusznej” – ostrzega trener.

Wskazówka 4: Zwiększ liczbę powtórzeń

Na pierwszym etapie, wykonując pompki z podłogi z ugiętymi kolanami, należy powtórzyć ćwiczenie co najmniej 3-5 razy, wykonując 3-4 podejścia. Pomoże to stopniowo wzmacniać mięśnie. W przypadku słabych kobiet ćwiczenie można na początek wykonać 1-2 razy. Mężczyznom lepiej jest zacząć od pięciu powtórzeń. Należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. „Na przykład w pierwszym tygodniu możesz wykonać trzy serie po pięć pompek. W przyszłym tygodniu - dodaj albo liczbę pompek, albo liczbę podejść, polecam jedno i drugie. Załóżmy, że wykonujesz już 4 podejścia i robisz pompki 7 razy” – wyjaśnia Svetlana Stepanova.

Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla kobiet. Mężczyźni, nawet bardzo słabi, powinni obciążać się intensywniej, ponieważ ich obręcz barkowa i tak jest silniejsza, i zwiększać liczbę powtórzeń w drugim tygodniu na przykład do 10 razy, a w trzecim - do 15 .

Wskazówka 4: Rozgrzewka jest obowiązkowa

Przed rozpoczęciem pompek i pomiędzy seriami pamiętaj o tym dobra rozgrzewka w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji w wyniku uszkodzenia więzadeł i ścięgien. „Konieczne jest rozciągnięcie górnej części obręczy barkowej: zrób to dobrze ruchy okrężne staw barkowy, przechylaj się w lewo i prawo, nie zapomnij rozprostować rąk, ponieważ jest na nich dość duże obciążenie. Zimne mięśnie po prostu nie poddają się dużym obciążeniom” – wyjaśniła Svetlana Stepanova.

Wskazówka 5: Wstań z kolan

Kiedy zrobisz około 20 pompek z podłogi wystarczająco pewnie, pięknie, poprawnie, metodycznie, to możesz już podnieść kolana z podłogi i stopniowo uczyć się robić pompki bez ich udziału, z prostymi nogami i pełnym ciała, radzi Svetlana Stepanova. - Postępuj w ten sam sposób: najpierw wykonaj od 2 do 5 powtórzeń, następnie zwiększ liczbę i liczbę podejść.

Według profesjonalistów to, jak szybko dana osoba nauczy się robić pompki, zależy od jego charakteru, ale średnio może to zająć miesiąc. Jeśli nie masz wystarczającej siły woli, lepiej to opanować ćwiczenia fizyczne nie w domu, ale na siłowni, gdzie całe otoczenie wokół będzie motywować. Trener jest pewien, że „na siłowni jest więcej okazji do nauki”.

Amurskaja Prawda
od 01.04.2015r

Wszystkie sekrety, jak nauczyć się robić pompki od zera do 100 razy

Kiedy miałem 22 lata, byłem z dziewczyną na wakacjach.

Drugiego dnia wakacji pojechaliśmy z dziewczyną do jakiegoś miejsca wydarzenie sportowe, gdzie jego organizator ogłosił rozpoczęcie zawodów, w których należało wykonać jak najwięcej pompek na podłodze przy basenie.

Nagrodą było uznanie.

Oczywiście przyjąłem wyzwanie.

Większość uczestników stanowili muskularni piłkarze z college'u, którzy wykonali 30 pompek, około 40-50. Facet przede mną zrobił 56.

Z jakiegoś powodu byłem pewien, że mogę zrobić więcej. Przecież przed tym wyjazdem odbyłem szkolenie „Gotowi na sezon plażowy”.

Przyszła moja kolej, przyjąłem pozycję i... zrobiłem 78 pompek! O tak! Wygrałem konkurs.

Nie ma znaczenia, w jakiej kondycji fizycznej jesteś teraz, ponieważ kiedy poznasz wszystkie tajniki tego ćwiczenia, będziesz mógł je wykonywać znacznie więcej niż wcześniej.

Korzystam z tych wskazówek od wielu lat i nauczyłem już wiele osób w różnym wieku i poziom szkolenia.

2 sposoby na zwiększenie liczby pompek

Pompek można nauczyć się robić na dwa sposoby i szybko zwiększać ich liczbę...

Pierwszy sposób polega na skupieniu się na ekscentrycznej („negatywnej”) fazie skurczu. Chodzi o to, abyś był maksymalnie skupiony, powoli opuszczając ciało na podłogę.

Skurcz ekscentryczny to aktywny skurcz mięśnia w momencie jego rozciągnięcia. Na przykład podczas przesuwania ciała w kierunku podłogi. Skurcz ekscentryczny definiuje się jako aktywny skurcz mięśnia podczas jego wydłużania. Na przykład podczas naciskania, podczas opuszczania na podłogę. Zasadniczo poruszasz ciałem wbrew grawitacji, zapobiegając upadkowi pod jego naciskiem.

Zazwyczaj faza ekscentryczna powoduje również zakwasy około 48 godzin po treningu (nie martw się, zwykle dzieje się to po pierwszych treningach lub po zwiększeniu obciążenia). Ten moment treningu powinien być dla Ciebie bodźcem do wysiłku, zebrania ostatnich sił i dokończenia ruchu. I nie ma znaczenia, czy to tylko 1 pompka, czy +1, najważniejsze jest, aby w tym momencie pozostać skupionym, aby móc rzucić sobie wyzwanie.

O drugiej metodzie porozmawiamy nieco później, ale teraz skupmy się na ekscentrycznej fazie ćwiczenia…

1a. Dla początkujących: jak zacząć robić dużo pompek, koncentrując się na ekscentrycznej stronie pytania

Faza 1:

Załóżmy, że nie możesz zrobić ani jednej pompki. Jestem pewien, że mógłbyś to zrobić z kolan, ale chcę ci to pokazać Najlepszym sposobem wykonaj pełną wersję ćwiczenia (z nóg) stosując trening ekscentryczny.

Zacznij w pozycji górnej, z wyprostowanymi tułowiami i ramionami, bardzo powoli opuść ciało na podłogę – policz do 6. Odpocznij chwilę na podłodze, oprzyj się na kolanach i przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Tak, NIE jest to pełny ruch, ale skupienie się na „negatywnej” części ruchu jest najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni ramion i klatki piersiowej potrzebnych do ostatecznego wykonania ćwiczenia w odpowiedniej formie.

Faza 2:

Po kilku takich treningach łatwiej będzie Ci zejść na podłogę. Następnym krokiem jest nauczenie się wypchnięcia ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Jest to „koncentryczna” faza skurczu i na początku może wydawać się skomplikowana, więc rozłóżmy ją na czynniki pierwsze.

Zacznij od pozycji, w której leżysz na podłodze z opuszczonymi kolanami. Napnij mięśnie tułowia, utrzymując ciało prosto od ramion do kolan, odepchnij się od podłogi z wyprostowanymi ramionami, kolana wciąż na podłodze. Następnie opuść się powoli (4-6 sekund) i powtórz.

Po pomyślnym wykonaniu 5 powtórzeń na raz, jesteś gotowy na fazę 3.

Faza 3:

Wszystkie dotychczasowe umiejętności łączą się tutaj. W tym momencie powinieneś być w stanie powoli opuścić się na podłogę i powrócić, opierając się na kolanach.

Teraz zbierzmy to wszystko w jedną całość i spróbujmy zdobyć jednego dobrego powtórzenia na nogach.

Zacznij w pozycji górnej, ramiona wyprostowane i rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, mięśnie tułowia zaangażowane, nogi proste. Punktem podparcia są palce.

Opuść się powoli (4-6 sekund) i gdy już prawie dotrzesz do podłogi, energicznym ruchem wypchnij ciało do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby po rozpoczęciu „pchnięcia” mięśnie tułowia były napięte, a ciało poruszało się w linii prostej, a nie falami, jak to często bywa, gdy dana osoba nie jest jeszcze gotowa do wykonania pełnej pompki.

Gratulacje, udało Ci się!

Faza 4:

Teraz, gdy już nauczyłeś się, jak prawidłowo wykonywać pełną pompkę, kontynuuj to. Liczba powtórzeń powinna zwiększać się stopniowo. Pamiętaj, aby skupić się na bardzo powolnym ekscentrycznym opuszczaniu i energicznym podnoszeniu.

Szczerze mówiąc, najbardziej podoba mi się ta metoda, jak szybko nauczyć się robić pompki i robić to wielokrotnie, bo skupiasz się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia, a nie na ilości, co wymaga więcej włókna mięśniowe i przynosi więcej korzyści.

1b. Zaawansowany: Jak nauczyć się robić dużo pompek, koncentrując się na ekscentrycznej stronie rzeczy

Jeśli jesteś podobny do mnie i potrafisz z łatwością zrobić 20, 30, 50 (lub więcej) pompek nawet bez spocenia się, to pozwól, że pokażę Ci, jak wykonać jeszcze więcej pompek (lub przynajmniej utrudnić je) koncentrując się na rozciąganiu mięśni po skurczeniu (i kilku innych sztuczkach).

Technika wykonywania ćwiczenia dla sportowców na poziomie zaawansowanym jest taka sama jak dla początkujących. Musisz skupić się na bardzo powolnym opuszczaniu ciała (4-6 sekund) i dodać dwa następujące elementy:

1. Podnoś się tak mocno, jak tylko potrafisz – to zaangażuje jeszcze więcej mięśni i sprawi, że będziesz silniejszy i potężniejszy.
2. Oprzyj łokcie na tułowiu, zamiast trzymać je blisko boków – spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni tricepsów i klatki piersiowej.

Możesz także utrudnić ćwiczenie, używając kamizelki z obciążeniem. Chociaż nie będziesz w stanie zrobić więcej pompek dodatkowa waga jest to jednak świetny sposób na zwiększenie siły odpychania i rozwój mięśni klatki piersiowej.

Mam 23 kg. kamizelka, którą noszę bardzo często podczas treningów siłowych, a nie powtórzeniowych. Podczas takiego treningu koncentrując się na powolnych/ szybkie tempo wykonując to ćwiczenie i mając łokcie oparte na tułowiu, mogę wykonać tylko 4-6 pompek zamiast zwykłych 15-30 razy bez dodatkowego ciężaru.

2. „Zrób sto pompek wbrew wszystkiemu” LUB jak zrobić 100 pompek

Dla wielu osób wykonanie prawidłowej pompki, a co dopiero wykonanie 100 pompek, może być niezwykle trudne.

Ale jeśli chcesz stać się silniejszy, to 12 tygodniowy harmonogram pomoże Ci. Tak naprawdę pomoże Ci nauczyć się robić 100 pompek bez przerwy w 12 tygodni!

Różnica pomiędzy tym planem a poprzednim polega na tym, że tutaj wykonujesz ruch konsekwentnie i płynnie, nie zwracając uwagi na technikę.

Pewnie myślisz, że nie da się zrobić 30 czy 50 pompek, a co dopiero 100 w jednej serii, ale uwierz mi, każdy może to zrobić! Wszystko czego potrzebujesz to właściwy plan trening i powtarzanie.

Przejdźmy do schematu wykonania 100 pompek, zaczynając od jednego powtórzenia w serii. Jesteś gotowy?

Ta sama tabela treningowa na zdjęciu do pobrania na komputer.

Jak korzystać z tego programu

• Pierwsza cyfra = liczba podejść
• Druga cyfra = liczba powtórzeń

Im krótsze przerwy między seriami, tym lepiej, ale w późniejszych tygodniach, gdy w określonej liczbie serii musisz wykonać prawie 100 pompek, wydłużenie czasu odpoczynku jest po prostu konieczne. Nie ma potrzeby robienia długiej przerwy. Odpocznij 5 minut pomiędzy seriami, aby ukończyć wymaganą liczbę serii i powtórzeń.

Jeśli nie możesz wykonać docelowej liczby powtórzeń w jednej serii, daj sobie kilka sekund na odpoczynek i kontynuuj, aż ukończysz wszystko.

Powtarzam, ten program jest dla tych, którzy potrafią zrobić chociaż jedną pompkę. Został zaprojektowany specjalnie dla początkujących. Jeśli zrobisz wszystko zgodnie z oczekiwaniami, to do końca 12 tygodnia będziesz w stanie wykonać do 100 powtórzeń.

Jak wykonywać pompki w staniu na rękach. Analiza efektownego ćwiczenia treningowego

Rekordzista świata uczy pompek w staniu na rękach. Czy możesz to powtórzyć?

Stanie na rękach to widowiskowe, choć dość trudne ćwiczenie. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, możesz nawet robić pompki w staniu na rękach. Aby to zrobić, potrzebujesz dobrej kondycji fizycznej i chęci do nauki. Dla tych, którzy są gotowi spróbować, trener fitness Manvela Mamoyana podpowiada, jak nauczyć się stać na rękach. Sam Manvel robi pompki 73 razy w stanie na rękach.

Jak nauczyć się robić 100 pompek z rzędu w 5 tygodni. Program trenerski

Powiemy Ci, jak zacząć robić ponad 100 pompek w ciągu zaledwie miesiąca. Nic skomplikowanego!

Pompki w staniu na rękach wymagają silnych ramion, pleców i umięśnionego brzucha. Ponadto konieczne jest rozwinięcie równowagi i koordynacji.

Najbardziej pompki złożone: tylko kilka z nich jest produkowanych na świecie

Nowe rekordy świata sportowców trenujących z Rosji. Myślałeś, że umiesz robić pompki?

Ćwiczenia przygotowawcze

Żaba

Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie poczucia własnej wagi, równowagi i koordynacji. Przyjmij tę pozycję i spróbuj ją utrzymać przez co najmniej 30 sekund.

Znajdź odpowiednią pionową powierzchnię, skrzyżuj nogi i stój na rękach przez maksymalnie 1 minutę. Kiedy się tego nauczysz, wykonaj to samo ćwiczenie, ale z ugiętymi łokciami.

Znajdź odpowiednie podparcie, skrzyżuj nogi i ugnij ciało tak, aby utworzyły kąt prosty. Spróbuj zrobić pompki w tej pozycji.

Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Stań na rękach przy ścianie i spróbuj wykonać delikatne pompki do 15 razy.

Stanie na rękach

Na tym etapie możesz już próbować stanąć na rękach bez pomocy ściany i utrzymać się maksymalnie przez minutę.

Pompki w staniu na rękach

Jeśli chcesz nie tylko stać na rękach, ale także zacząć robić pompki, kontynuuj trening.

Ostatnim ćwiczeniem przygotowawczym jest stanie na rękach z ugiętymi łokciami. Staraj się utrzymać tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.

Teraz możesz już robić pompki w staniu na rękach – spróbuj!

Muskularny i piękne dłonie- to zawsze jest atrakcyjne dla innych, ale nie każdy może osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego obecne pokolenie, które interesuje się sportem, nie mogło zignorować pompek w staniu na rękach. To ćwiczenie zawsze zaskakiwało młodych sportowców i sprawiało, że dążyli do większych wysokości. Na szczęście istnieje kilka opcji nauki i wykonywania tego typu pompek, dzięki czemu każdy może to osiągnąć.

Pompki z głową w dół

Pompki to ćwiczenie często wykorzystywane w treningu akrobatów. To właśnie dzięki takim działaniom istnieje ogromna szansa nie tylko na rozwój własny możliwości mocy, ale także doskonalą koordynację, uczą się utrzymywać równowagę, a także utrzymują celność na właściwym poziomie przy zmianie postawy. Pompki tego typu będą mogli wykonywać zarówno akrobaci, jak i sportowcy zainteresowani sztukami walki, gimnastyką, tańcem itp. Ale niestety nie jest łatwo znaleźć osobę, która już wie, lub po prostu odważy się spróbować, robić pompki w staniu na rękach. Mięśnie tak silnych mężczyzn rozwijają się dość szybko, więc takie ćwiczenia z łatwością mogą zastąpić nawet cały kompleks.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Każdy wie, że podczas wykonywania tego typu ćwiczeń główny ciężar przenosi się na ramiona, ponieważ w pozycji pochylonej cały ciężar ciała spadnie na górną część tułowia. Najbardziej napięte są przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych. Następnie ładunek trafia na tułów, a następnie na ramiona.

Oprócz tego warto też zaznaczyć, że jeśli nie mamy wystarczająco silnych barków, to pozostałe mięśnie górnej części ciała będą osłabione.

Pompki w staniu na rękach dobrze się sprawdzają, dlatego każdy, kto chce napompować ramiona i wzmocnić ramiona, może osiągnąć dobre rezultaty.

Kto musi to zrobić

Oczywiście prawie każda osoba marzy o zostaniu właścicielem pięknych i mocnych ramion. Warto jednak zauważyć, że dla niektórych takie ćwiczenia są podstawowy ruch, na przykład, jak w tańcu ulicznym. Dlatego zajęcia te pomogą tancerzom rozwinąć koordynację, a także wzmocnić trening siłowy i uczyć się nowych elementów. Dlatego pompki w staniu na rękach mogą być również interesujące dla gimnastyczek, akrobatów i tak dalej.

Ćwiczenie będzie korzystne, jeśli dana osoba potrzebuje przełamać lekką stagnację w rozwoju własnych mięśni. Wysokie obciążenie pozwala szybko pozbyć się nietypowych i nieprzyjemnych wrażeń, a także osiągnąć pożądane rezultaty.

Często to ćwiczenie jest prowadzona wyłącznie w celu przezwyciężenia tej samej stagnacji. W końcu, jak wspomniano powyżej, pompki tego typu zapewniają duże obciążenie i mogą zastąpić cały zestaw ćwiczeń.

Dlaczego ćwiczenia są niebezpieczne?

Przede wszystkim, aby nie cierpieć z powodu wykonywania ćwiczeń, należy mieć w miarę dobry aparat przedsionkowy. Nie każde ciało jest w stanie wytrzymać obciążenie, ponieważ podczas jego wykonywania będziesz musiał przez długi czas być w pozycji głową w dół i napinać ramiona. Stała siła grawitacji może wysłać Cię do szpitala ze złamaniem przy najmniejszym niezręcznym ruchu. Urazy kręgów szyjnych i głowy są najczęstsze, a jeśli je otrzymasz, pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty, przynajmniej w najbliższej przyszłości.

Aby zachować własne zdrowie i osiągnąć nowe wyżyny, powinieneś znaleźć osobę, która w razie potrzeby stanie się wsparciem i wsparciem.

Uproszczona modyfikacja

Sportowcy, którzy budują masa mięśniowa, często wykonuj zmodyfikowane pompki w staniu na rękach, co również przyniesie wymierne korzyści. Ta opcja jest prostsza, ponieważ nadal istnieje wsparcie, ale w porównaniu ze standardowymi pompkami jest znacznie trudniejsza. Aby to wykonać, musisz położyć stopy na krześle lub innej podwyższonej powierzchni, tak aby podparcie znajdowało się tylko na palcach, a dłonie oprzeć na podłodze. W tym przypadku ręce są umieszczone nieco dalej niż linia ramion, co pomoże utrzymać równowagę.

Tego typu ćwiczenia pomogą Ci przygotować się do wykonywania pompek w staniu na rękach (przy ścianie lub bez niej). Odpowiednio przygotują mięśnie do cięższych ćwiczeń i szybko pokażą pierwsze efekty treningu.

Zanim zaczniesz robić nietypowe pompki, powinieneś poznać wszystkie niuanse, aby uchronić się przed niepotrzebnymi kontuzjami.

Najbardziej proste wskazówki pomoże Ci uniknąć kłopotów i osiągnąć idealny sukces:

1. Pierwszym krokiem powinny być pompki stopniowy wzrost kąt pochylenia (od 40 stopni).
2. Powinieneś nauczyć się kontrolować własne ciało. Aby to zrobić, należy wcześniej przygotować poszczególne mięśnie, rozwijając je za pomocą innych ćwiczeń.
3. Zadanie to można znacznie ułatwić, mając w pobliżu osobę, która będzie podpierała Twoje nogi podczas pompek do góry nogami.

Technika push-up

Prawdziwi sportowcy, którzy poświęcili wiele lat swojego życia ulubionej rozrywce, marzą o jak najdoskonalszym wykonywaniu pompek w staniu na rękach, których technika występuje w dwóch rodzajach:

1. Pompki pod kątem 60-70 stopni dla początkujących. W tym przypadku najbardziej obciążone są mięśnie piersiowe, dzięki czemu mięśnie zostaną napompowane znacznie lepiej niż na specjalnych maszynach do ćwiczeń. Ta opcja oczywiście nie jest aż tak skomplikowana, ale mimo to profesjonaliści uznali ją za superskuteczną.
2. Pełne pompki w staniu na rękach dla profesjonalistów. Absolutnie każdy może osiągnąć ten poziom, ale będzie to wymagało regularnego treningu i dobrze rozwiniętych cech ludzkich: siły woli, wytrwałości, umiejętności nastawienia się na osiągnięcie nowych wyżyn. Pompki pionowe umożliwiają trening mięśni naramiennych i pracę tułowia w przyspieszonym tempie.

Wykonanie krok po kroku

Jak już wspomniano, pompki w staniu na rękach przynoszą niesamowite korzyści, ale tylko wtedy, gdy są stosowane prawidłowe wykonanie. Zginanie i prostowanie ramion do góry nogami nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jak wiesz, wzmacnianie mięśni i rozwój mięśni naramiennych nie są łatwymi zadaniami, dlatego będziesz musiał ciężko pracować, aby wysoki poziom. Takie zajęcia są szczególnie odpowiednie dla osób, które mają chęć i cel, ale nie potrafią używać hantli ani sztangi.

Powinien być wzięty pod uwagę instrukcje krok po kroku, zgodnie z którym każdy początkujący szybko osiągnie poziom profesjonalisty:

1. Idealne pompki. Aby stanąć na rękach, musisz najpierw nauczyć się wykonywać około 40-50 standardowych pompek z prostymi plecami. Dopiero po osiągnięciu tego szczytu można przejść do kolejnego kroku. W przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji z powodu osłabienia i nieprzygotowanych mięśni.
2. Wsparcie przy ścianie. W drugim etapie profesjonalni trenerzy zdecydowanie zalecają wykonywanie pompek, opierając stopy o ścianę. Takie ćwiczenia będą znacznie trudniejsze niż poprzednia wersja, a zatem dadzą większy efekt. Możesz pokonać ten poziom w ciągu zaledwie kilku tygodni, to znaczy, gdy łatwo jest zgiąć i wyprostować ramiona w tej pozycji, robiąc to 20-30 razy, możesz przejść dalej.
3. Poprzeczka lub pręty. Na pierwszy rzut oka ten etap może wydawać się niepotrzebny, ale w rzeczywistości tak nie jest. Biorąc pod uwagę fakt, że przy podciąganiu czy podciąganiu na drążku większy nacisk przenoszony jest na ramiona, nabyte umiejętności z pewnością zaprocentują w pompkach wertykalnych.
4. Prasa pionowa. Po wykonaniu wszystkich poprzednich kroków możesz przynajmniej raz spróbować stanąć na rękach oraz zgiąć i wyprostować ramiona. Początkowo będzie to bardzo trudne, ale dosłownie po 2-3 dniach będziesz w stanie wykonać pełną pompkę stojąc na rękach. Wykonuje się je w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego wyciskania na ławce - zginając i prostując ramiona, ale ciało musi być cały czas proste i napięte.

Bez nóg, lepiej znane wszystkim znającym się na sporcie pod nazwą „pompki horyzontalne”. Ten ciekawe ćwiczenie nie jest ona powszechna ze względu na swoją złożoność – z reguły początkujący sportowcy nie uwzględniają jej w swoim programie treningowym.

Najpierw wyjaśnię nazwę ćwiczenia. Horyzont (planche) to termin sportowy określający poziomą pozycję ciała sportowca (równolegle do podłogi). W tym przypadku nacisk położony jest tylko na ramiona i ogólnie na obręcz barkową, nogi są w powietrzu (nogi mogą być rozstawione, co jest łatwiejszą opcją, lub nogi mogą być razem, a ta opcja jest piękniejsze i bardziej złożone).

Ten rodzaj ćwiczeń, jak wspomniano powyżej, nie jest odpowiedni dla każdego początkującego. Tylko ci, którzy mają podstawową wiedzę, mogą ją opanować trening fizyczny, wytrwałości i cierpliwości. Do pompek bez nóg możesz przejść tylko wtedy, gdy jesteś w stanie z łatwością wykonać 50 pompek wąskimi i szerokimi ramionami.

Jeśli chcesz nauczyć się robić planche, ale nie udaje Ci się osiągnąć minimum, być może zainteresują Cię następujące artykuły:

Tak więc pozioma pozycja ciała w sporcie nazywa się planche lub poziomą, a samo ćwiczenie, w którym jest wykorzystywane w dynamice, nazywa się, że tak powiem, poziomymi pompkami. W zasadzie można powiedzieć „pompki na tablecie”, ale nikt tak nie mówi.

Chcę zaproponować Ci dwie strategie pompek bez nóg. Obydwa są skuteczne, więc wybierz ten, z którym czujesz się bardziej komfortowo.

Strategia pierwsza

Kładziemy dłonie na pasie i w ten sposób robimy pompki – i to jest pierwsze ćwiczenie, które przybliży Cię o krok do upragnionego elementu. Założę się, że gdybyś próbował od zera robić takie pompki, nie odniósłbyś sukcesu. Tak, to ćwiczenie jest trudne do wykonania, ale nie rozpaczaj - wszystko jest możliwe do osiągnięcia, najważniejsze w sporcie jest cierpliwość i wytrwałość!

Ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni tricepsów, obręczy barkowej i mięśni pleców.

Jak robić pompki z rękami opartymi na talii

1. Przyjmij pozycję leżącą. Ciało tworzy linię prostą od szyi aż po palce stóp.
2. Połóż dłonie jak najbliżej talii. Możesz ułożyć dłonie równolegle do ciała lub rozsunąć je - nie odgrywa to specjalnej roli, ale zmienia się obciążenie nadgarstków. Jeśli twoje dłonie nie są wystarczająco elastyczne, lepiej rozłożyć palce na boki.
3. Podążać prawidłowe oddychanie! Ciało unosi się - wydech, ciało opuszcza - wdech.
4. Być może w tej chwili nie będziesz w stanie wykonywać pompek z rękami na wysokości talii, ale nie ma w tym nic złego. Z każdym treningiem staraj się umieszczać dłonie bliżej miednicy.

Aby nauczyć się robić pompki bez nóg, powtarzaj krok 1, aż będziesz w stanie z łatwością wykonać 20 pompek, trzymając ręce na biodrach.

Kolejnym zadaniem są poziome pompki przy ścianie lub innym wsporniku. To ćwiczenie jest bliższe pompkom planche, ale różni się od nich tym, że w tym przypadku nogi opierają się o ścianę, a nie są trzymane w powietrzu.

Jak robić pompki ze ściany

1. Przyjmij pozycję leżącą. Jednocześnie trzymaj ciało prosto, nie zginaj się.
2. Połóż dłonie na wysokości talii. Połóż stopy na ścianie (będziesz musiał przesuwać stopy po ścianie, załóż skarpetki).
3. Podnoś i opuszczaj ciało na rękach, nie używając nóg. Są po prostu wsparciem. W tym ćwiczeniu muszą ślizgać się po ścianie, aby utrzymać równowagę ciała.
4. Powinieneś czuć się komfortowo, wykonując 20 (najlepiej więcej) powtórzeń, zanim zaczniesz uczyć się poziomych pompek bez wsparcia.

Skomplikujmy zadanie. Teraz musisz położyć nacisk na horyzont z rozstawionymi nogami (powinny być w nieważkości, bez wsparcia). Spróbuj robić pompki, pozostając w tej pozycji.

Jeśli sprawnie i sumiennie wykonałeś pierwsze dwa etapy, to powinieneś bez problemu wykonać 5-10 pompek.

Na koniec przejdźmy do najważniejszej części - pompek bez nóg z nogami razem. W rzeczywistości wykonaliśmy je w trzecim etapie, ale nadal jest to ćwiczenie wiodące, ponieważ pompki z rozstawionymi nogami są nadal o rząd wielkości łatwiejsze.

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Połóż ręce w talii.
3. Złącz nogi.
4. Wykonuj poziome pompki z podłogi.

Dla zaawansowanych: wszystkie ćwiczenia wykonuj pięściami i palcami.

Strategia druga

Ćwiczenie zwane „float”.

1. Połóż ramiona prosto na ziemi. Umieść dłonie w dowolnej z dwóch pozycji – przesuwając palce na boki lub umieszczając dłonie równolegle do ciała.
2. Podciągnij się (przyciągnij nogi do siebie) i trzymaj ciało w ramionach tak długo, jak możesz.
3. Unieś miednicę na najwyższą możliwą dla siebie wysokość. Z każdym nowy trening spróbuj podnieść go wyżej, aż dotrzesz do najwyższego punktu.

Pompki wykonujemy bez nóg w pozycji omówionej w poprzednim etapie. Pamiętaj, że miednica musi być uniesiona wysoko. Po osiągnięciu 20 powtórzeń idziemy dalej.

1. Z pozycji „pływającej” powoli przesuń się w stronę horyzontu, rozkładając nogi.
2. Utrzymuj ciało w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Kiedy ćwiczenie to stanie się już łatwe, rozpocznij pompki z rozstawionymi nogami (bez użycia podpory). Po osiągnięciu dwudziestu powtórzeń możesz przejść do następnego etapu.

1. Z pozycji „pływającej” stań na horyzoncie ze złączonymi nogami.
2. Trzymaj ciało tak mocno, jak to możliwe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie przejdź do poziomych pompek ze złączonymi nogami.

Każdy z tych dwóch programów pomoże Ci wykonywać pompki bez nóg przez pewien okres czasu. Czas nauki zależy od Ciebie. Możesz wybrać jedną z tych strategii i pracować nad nią lub używać ich razem.

I pamiętajcie, cierpliwość i praca wszystko zmiażdżą!

Jeden w lewo lub jeden w prawo. Boks czy zapasy? Nie, nie mówimy o technikach walki. To jedno z najtrudniejszych i zarazem najbardziej skuteczne ćwiczenia za wytrzymałość. Pompki na jednej ręce są znacznie trudniejsze do wykonania niż stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i deską boczną. Jeśli uda ci się to opanować, staniesz się obiektem zazdrości i podziwu wśród mężczyzn i kobiet.

Gospodarz sztuki walki Bruce Lee zrobił 50 pompek na dwóch palcach jednej ręki.

Późna trójboistka ze Stanów Zjednoczonych, w wieku 73 lat, zaczęła aktywnie uprawiać sport. Teraz 80-letni Willie Murphy może z łatwością wykonywać pompki bez użycia jednej ręki.

Aktorka Demi Moore za rolę w filmie „G.I. Jane” przeszła przez szkołę prawdziwego wojownika pod okiem emerytowanego żołnierza piechoty morskiej. W filmie opanowała i samodzielnie wykonała pompki na jednej ręce.

Rekord pompek na jednej ręce w ciągu jednej minuty padł w 2010 roku - gruziński uczeń Giorgi Basilashvili wykonał to 157 razy.

Mieszkaniec Wielkiej Brytanii Paddy Doyle wielokrotnie ustanawiał i pobijał własne rekordy w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Wykonał 400 pompek na jednej ręce w 10 minut i 2521 w 60 minut.

Pochodzący z Kanady Doug Pruden również ustanowił rekordy w tego typu zawodach: 546 pompek w 10 minut i 1382 w pół godziny.

Jeśli myślisz, że nie ma rekordów kobiet, jesteś w błędzie. Amerykanka Alicia Weber była w stanie wykonać 180 pompek w 10 minut, korzystając tylko z trzech punktów podparcia.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Sportowcy, którzy opanowali klasyczne pompki i chcą udoskonalić swoje umiejętności, przechodzą do bardziej skomplikowanych odmian - pompek ze zmniejszającymi się punktami podparcia lub z ciężarami.

Ciekawostką jest to, które mięśnie pracują podczas pompek na jednym ramieniu: pamiętajcie, że są one odmianą klasycznego ćwiczenia. Na tej podstawie możemy powiedzieć, że zaangażowane są te same grupy mięśni regularne pompki. Ale jest jedna istotna różnica, którą widać w tabeli.

Z tabeli widać, że podczas zwykłych pompek mięsień najszerszy grzbietu jest poddawany mniejszemu obciążeniu dzięki rozłożeniu ciężaru ciała na dwie ręce i dwie nogi, co pomaga utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. W ćwiczeniach na jedno ramię jest to jeden z głównych mięśni. Wynika to z faktu, że w tej pozycji znacznie trudniej jest utrzymać równowagę. Aby to zrobić, należy użyć i odcedzić dodatkowo duże muskuły korpusy stabilizatora, do których należy.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe, ale w rzeczywistości okazuje się dość trudne. Bez wstępne przygotowanie nie da się tego spełnić. Nawet zaawansowani sportowcy, którzy dobrze koordynują pracę mięśni i potrafią długo utrzymać równowagę.

Istnieje kilka technik pomocniczych, które ułatwiają wykonywanie pompek jedną ręką na początku ich opanowania. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia rozstawisz jedną nogę szerzej, możesz przysunąć ramię bliżej barku. W ten sposób obciążenie z ramienia zostaje przeniesione na klatkę piersiową.

Korzyści i korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenie to jest jednym z najskuteczniejszych w rozwijaniu siły, wytrzymałości, równowagi i pompowaniu mięśni górnej części ciała. W procesie pompek na jednym ramieniu pracują te same mięśnie, co w klasycznych pompkach. Ale ich implementacja ma swoje własne różnice i cechy.

Intensywność i obciążenie

Pracujący, ręka wsparcia w tym ćwiczeniu jest jeden. Dlatego intensywność pracy i obciążenie mięśni będą dwukrotnie większe niż w klasyczne ćwiczenie. Ludzie, którzy wiedzą, jak kontrolować swoje ciało, są rozwinięci fizycznie i mają niesamowitą wytrzymałość, są w stanie to wytrzymać.

Balansować

Nie wszyscy sportowcy są w stanie utrzymać równowagę w pompkach, korzystając z czterech punktów podparcia. Aby utrzymać się na trzech kończynach, musisz napiąć wszystkie mięśnie. Opuszczając się i podnosząc w takiej pozycji, niezwykle trudno jest utrzymać równowagę.

Pompki na jednej ręce, których zaletą jest wzmocnienie więzadeł, ścięgien, mięśni oraz trening zwinności i wytrzymałości. Ponadto regularne ćwiczenia pomagają:

1. • tracić na wadze;
   • napinanie mięśni rdzenia;
   • prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych;
   • wzmocnienie tkanki kostnej;
   • trening układu oddechowego.

Aby ćwiczenie było korzystne należy trzymać się techniki wykonania i nie przesadzić z ilością podejść i powtórzeń.

Technika wykonania

U różni trenerzy techniki wykonywania pompek z naciskiem na jedno ramię. Są dość zróżnicowane i odpowiednie dla sportowców o różnym stopniu wytrenowania. Niektóre ćwiczenia są trudne do wykonania, ale skuteczniej pompują mięśnie. Inne techniki są łatwiejsze do wykonania, są odpowiednie dla początkujących, a ich skuteczność będzie niższa.

W tej wersji ćwiczenia ciało powinno znajdować się w tej samej pozycji, co podczas klasycznych pompek z pewnymi cechami:

• będą trzy punkty podparcia, zamiast czterech, należy je umieścić w formie trójkąta;
• ręka robocza jest umieszczona pod ciałem;
• ciało od pięt do korony powinno być proste;
• ramiona podczas ćwiczenia znajdują się na tym samym poziomie i są równoległe do podłogi;
• stopy rozstawione na szerokość barków, możliwie blisko.

Istnieją ogólne wymagania dotyczące pompek z naciskiem na jedną rękę, podstawowa technika wykonywania jest następująca:

1. Pozycja wyjściowa – dłoń robocza znajduje się pod barkiem, bliżej środka klatki piersiowej, nogi na palcach w rozstawie barków lub nieco szerzej, plecy proste. Drugą rękę można położyć dłonią na pośladkach lub na powierzchnia tylna biodra.
2. Podczas wdechu zegnij ramię robocze w łokciu, opuszczając klatkę piersiową możliwie najniżej. W doskonałe wykonanie w najniższym punkcie klatka piersiowa nie powinna znajdować się wyżej niż 10 cm od podłogi. Podczas schodzenia i wchodzenia zabrania się zginania dolnej części pleców lub „chodzenia” ramionami.
3. Napinając mięśnie ramion, wypchnij się do pozycji wyjściowej. Wydychanie.

Nikomu nie udaje się za pierwszym razem opuścić „klatką piersiową do podłogi”. Najpierw musisz zacząć obniżać się o kilka centymetrów i nie spadać. Musisz stopniowo obniżać poziom „dolnego punktu”, aż klatka piersiowa znajdzie się 10 cm od podłogi.

O wiele łatwiej będzie utrzymać równowagę, jeśli miednica będzie przesunięta w stronę ręki roboczej, a ramię wolnej ręki będzie uniesione. Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących w pompkach. Przyzwyczajenie się do tej metody treningu nie da dobre wyniki, ale taka technika nie będzie liczona w zawodach.

Rodzaje

Najważniejszą rzeczą w pompkach jest ułożenie rąk. Od tego zależą również opcje pompek bez jednej ręki. Oferujemy zapoznanie się z najpopularniejszymi z nich ze względu na stopień obciążenia: od najprostszych do najtrudniejszych do wdrożenia.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Pompki na jednej ręce to dość trudne ćwiczenie. Można nawet powiedzieć, że jest odpowiedni dla zaawansowanych sportowców. Mimo to ma minimalną liczbę przeciwwskazań. Zakaz obejmuje osoby z urazami stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

Aby nie zrobić sobie krzywdy i uzyskać maksymalne korzyści podczas wykonywania ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę następujące środki ostrożności:

• Początkujący sportowcy powinni wstrzymać się z opanowaniem pompek jedną ręką. Najpierw muszą nauczyć się utrzymywać równowagę i poprawnie wykonywać klasyczne pompki;
• w celu wzmocnienia mięśni tułowia i płynnego przejścia na większe obciążenia zaleca się okresowe wykonywanie pompek na łokciach techniką jednej ręki;
• Warto przejść na pompki z wykorzystaniem trzech punktów podparcia, gdy doskonale opanowałeś technikę klasycznych pompek na obu rękach i potrafisz je poprawnie wykonać co najmniej 50 razy. Ten Dobry trening mięśnie ramion i obręczy barkowej na tak duże obciążenie. Jest to niezwykle konieczne, jeśli sportowiec ma nadwagę;
• Jeśli czujesz się zmęczony, gdy pozostało Ci kilka powtórzeń do ukończenia ćwiczenia, weź głęboki oddech i dokończ to, co zacząłeś. W ten sposób dodatkowo trenuje się wytrzymałość i poprawia pracę mięśni. To bardzo Ci pomoże podczas kolejnych treningów;
• zmęczenie zmęczenie niezgoda. Jeśli w poprzednim przypadku udało Ci się to pokonać, to zdarza się, że nie masz już siły na wykonanie ćwiczenia. Podczas takiego zmęczenia ramię robocze boli, a drżenie mięśni staje się niekontrolowane. Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać te objawy. W takich momentach wzrasta ryzyko upadku i, w związku z tym, obrażeń;
• Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia wystąpi dyskomfort lub ból stawów lub mięśni, należy odłożyć jego wykonanie do godz następny trening. Ćwiczenia w tym stanie wyrządzą organizmowi więcej szkody niż pożytku;
• ostry, silny ból w dowolnej części ciała to sygnał, że należy natychmiast przerwać trening. Nie będziesz w stanie poprawić swoich wyników, ale dość łatwo możesz pogorszyć swoją kondycję i ewentualną kontuzję.

Typowe błędy

Wielu profesjonalistów popełnia błędy podczas treningu, nie tylko początkujący. Oferujemy listę najpopularniejszych błędów podczas wykonywania pompek na jednym ramieniu:

• uniesienie „wolnej” części barków lub miednicy wyżej niż pozostała część. W ten sposób zwiększa się obciążenie ręki roboczej i ćwiczenie staje się niemożliwe;
• rzucanie ciała na pracującą rękę. Jeśli przeniesiesz cały ciężar ciała na rękę, unieruchomisz ją. W tej pozycji nie będziesz w stanie wykonywać pompek;
• spadając na twoją rękę. Jest to możliwe, jeśli pozycja wyjściowa była niewłaściwa lub równowaga w ciele została zakłócona. Ryzyko poważnego złamania;
• przemieszczenie miednicy. Jeśli myślisz, że przechylenie miednicy na bok ułatwi wykonywanie pompek, to jest to poważny błąd. Może to powodować skręcenia lub szczypanie mięśni i więzadeł;
• duszność. Aby wziąć w tym udział, nie ma potrzeby wstrzymywania oddechu i odwrotnie. Oddychamy spokojnie i równomiernie.

Większość ludzi powie Ci, że samymi pompkami nie zbudujesz ramion. Oboje mają rację i nie mają jednocześnie racji. A teraz postaramy się wyjaśnić dlaczego.

Do czego służą pompki?

Oczywiście za pomocą pompek możesz rozwinąć mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków. To ulubione ćwiczenie karateków. To ulubiony sposób nauczycieli wychowania fizycznego na karanie niegrzecznych uczniów. A dla Ciebie może to stać się skutecznym narzędziem do pompowania ramion.

Jednak od razu zastrzegajmy, że samymi pompkami nie da się osiągnąć ramion takich jak żelazny Arnie.

1. Rzecz w tym, że aby znacznie zwiększyć objętość mięśni, konieczne jest przede wszystkim zwiększenie ciężarów roboczych. Twoja masa ciała jest stosunkowo stabilna. Przy standardowych ćwiczeniach podnosisz 70% ciężaru tułowia. Podnosząc stopy na ławce, zwiększasz ten procent. Sposobem na rozwiązanie tego problemu jest zastosowanie ciężarków.
2. Po drugie, sama mechanika ruchu implikuje obciążenie mięśni piersiowych i tricepsów. to jest zabronione.

Ale nie odrzucaj od razu tego ćwiczenia jako nieskutecznego! Zwiększenie objętości ramion o kilka centymetrów i zwiększenie siły jest całkiem możliwe.

Oprócz rozwijania siły mięśni górnej części ciała, pompki są korzystne dla:

• Normalizacja ciśnienia krwi.
• Rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
• Zwiększa wytrzymałość.
• Wigor ciała i ducha, jeśli rano robisz pompki.

To ćwiczenie jest prostym i bezbolesnym sposobem na wytrenowanie mięśni tułowia, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy, aby chodzić na siłownię.

Ile pompek zrobić

Częstotliwość treningu z pompkami, a także liczba powtórzeń i podejść zależy od Twoich celów:

1. Jeśli chcesz napompować ramiona i mięśnie górnej części ciała oraz rozwinąć siłę, musisz robić pompki 3 razy w tygodniu, 4-5 serii po 6-8 razy z ciężarkami. Nieco później dowiemy się, czym jest ważenie i jak je zastosować w tym przypadku.
2. W ramach ćwiczeń zalecamy wykonywanie codziennie rano 10–30 pompek.
3. Aby zwiększyć wytrzymałość, pompki robimy 2 razy w tygodniu maksymalnie na 2-3 podejścia. Z biegiem czasu liczba powtórzeń będzie wzrastać, a objętość może się zmniejszać. Nie trenujesz siły, ale wytrzymałość.

Techniki push-up na każdą okazję

Aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, wykonaj krótką rozgrzewkę. Czy się rozgrzałeś? W takim razie zacznijmy ćwiczyć!

Odwrotne pompki na triceps

Porozmawiajmy o odwróconych pompkach. Za ich pomocą możesz maksymalnie obciążyć triceps i odciążyć mięśnie klatki piersiowej.

Pompowanie tricepsów oznacza w większości pompowanie ramion. W końcu triceps stanowi aż 70% mięśni ramienia, a biceps – tylko 30%. W szczególności zatem nie ma sensu pompować samego bicepsa ze względu na grubość ramion.

Aby napompować triceps, możesz wykonać ćwiczenie w dwóch wersjach: stopy na podłodze i stopy na tym samym poziomie co ręce, czyli podniesione do podparcia.

Opcja 1 (łatwiejsza):

1. Bierzemy krzesło (musi być stabilne i nie rozpadać się w trakcie ćwiczenia - pompujemy triceps, a nie łamiemy kości ogonowej). Idealnie byłoby oczywiście skorzystać z ławki sportowej.
2. Odwracamy się do niego plecami i opieramy się na nim z wyprostowanymi ramionami. Łokcie patrzą do tyłu i są umieszczone ściśle równolegle do siebie! Oznacza to, że ręce są rozstawione na szerokość ramion.
3. Stopy razem, rozciągnij je do przodu, tak aby dolna część pleców znalazła się obok krzesła. Spróbuj zejść jak najniżej. Łokcie pójdą w górę. Trzymaj je równolegle.
4. Wyprostuj ramiona i podnieś się do pozycji wyjściowej. Nogi nie powinny poruszać się do przodu i do tyłu.
5. Powtarzaj ten ruch tyle razy, ile to konieczne.

Opcja 2 (trudniejsza):

1. Weźmy dwa krzesła! Powtarzamy dwa pierwsze punkty z opcji 1. Oznacza to, że ręce mocno kładziemy za plecami na jednym.
2. Teraz uważaj: połóż nogi lekko ugięte w kolanach, a pięty na innym krześle. Trzymamy stopy razem. W ten sposób Twoje ciało spoczywa na dłoniach i piętach.
3. Opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe. Cięższy? Zgadza się, jest to trudniejsza wersja odwrotnych pompek. I bardziej wydajny. Zwróć uwagę na odczucia w okolicy ramion. Jeśli pojawi się dyskomfort, wróć do poprzedniej wersji ćwiczenia.
4. Ruch ciała odbywa się ściśle w górę i w dół. W dół – na wdechu, w górę – na wydechu. Oddychanie to podstawa!

Teraz o użyciu ciężarków. Wykonując pompki odwrotne, możesz zwiększyć swoją efektywność, stosując dodatkowe ciężary. Polecamy tylko drugą opcję, gdy korzystasz z dwóch krzeseł. Ćwiczenie staje się naprawdę trudne i dzięki temu ćwiczeniu możesz naprawdę zwiększyć objętość tricepsa, a co za tym idzie, grubość ramienia.

Jeśli masz w domu sztangę, weź talerze i połóż pożądany ciężar na biodrach. Jeśli nie ma ciężarków, użyj dowolnego dogodnego ciężaru (na przykład hantli, ciężarków, plecaka). Dobry pomysł zawsze pojawia się po pragnieniu. Najważniejsze to zachować bezpieczeństwo!

Dopuszczalne jest korzystanie z pomocy partnera - umieść go na górze (lepiej mieć partnera, ona jest lżejsza). Spróbuj, jeśli jesteś wystarczająco silny.

Powinieneś przechodzić do ciężarów tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są wystarczająco mocne. Po raz pierwszy powinieneś nauczyć się robić pompki wsteczne bez ciężaru.

Podamy 4 opcje pozycji dłoni i 2 pozycje łokci. W sumie będzie 5 rodzajów ćwiczeń. Poeksperymentuj, w których mięśniach czujesz się bardziej w każdym przypadku.

• Dłonie z palcami skierowanymi do przodu, łokcie przyciśnięte do ciała. Klasyczna pozycja, obciążenie jest rozłożone pomiędzy mięśnie naramienne i triceps.
• Dłonie z palcami skierowanymi do siebie. Podczas opuszczania ciała łokcie idą w przeciwnych kierunkach. Klatka piersiowa przyjmuje większość obciążenia.
• Palce skierowane do tyłu, łokcie przyciśnięte do ciała. Maksymalne obciążenie przednich mięśni naramiennych. Udział tricepsów jest drugorzędny.
• Palce wyciągnięte na boki, dłonie szeroko rozstawione. Zwiększone obciążenie mięśni piersiowych.
• Klasyczna poza - ramiona szeroko rozłożone, palce skierowane do przodu. Rozkład obciążenia pomiędzy mięśnie naramienne, klatkę piersiową i triceps.

Możesz połączyć te opcje, wykonując 10–15 powtórzeń dla każdego przypadku. To ćwiczenie (bez dodatkowego ciężaru) nie może napompować mięśni, ale jest doskonałe jako ćwiczenie lub do utrzymania ogólnego napięcia mięśni klatki piersiowej i ramion.

Technika:

1. Wybierz żądaną opcję ułożenia dłoni. Umieść stopy razem lub nieco od siebie (10–15 centymetrów).
2. Wykonując wdech, opuszczamy się na podłogę, ale nie kładziemy się na niej (ciało powinno być całkowicie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladki napięte). Przytrzymaj to przez 1–2 sekundy. Nie musisz zwlekać.
3. Wstajemy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie wymaganą ilość razy.
4. Ciało powinno pozostać proste. Kąt między nogami a tułowiem wynosi 0 stopni.

Częste błędy - miednica opada lub wystaje w górę. Nie ma potrzeby tego robić!

Pompki do góry nogami

Jest to jednocześnie najbardziej efektowna i najtrudniejsza technicznie wersja pompek. Służy do treningu ramion i barków. Skrzynia nie działa w tym przypadku. Zalecamy, aby bardzo silne i wyszkolone osoby ćwiczyły te pompki.

Pompki w pionie nie są odpowiednie dla każdego, gdyż nagła zmiana pozycji ciała może doprowadzić do utraty przytomności.

Przydatny dodatek do pompek

Jeśli lubisz robić pompki, zalecamy zakup do tego specjalnych podpórek. Każdy stop pozwala na pewne trzymanie go w dłoni. Dzięki takim urządzeniom można ułożyć ramiona pod dowolnym kątem, trenując różne partie ramion, barków i klatki piersiowej.

Jeśli w przeszłości doznałeś urazów nadgarstka, jest to świetny sposób na uniknięcie bólu stawów, ponieważ ramię nie zgina się tak, jak podczas pompek.

Instrukcje

Konieczne jest prowadzenie treningu w sposób kompleksowy (bo obciążenia potrzebują nie tylko ramiona, ale także okolice barków, tułów i całe ciało). Aby ramiona były silniejsze i bardziej napompowane, musisz wykonać specjalne ćwiczenia. Oto niektóre z nich: 1) weź ekspander i wyciągnij ręce do przodu; następnie, nie zginając łokci, spróbuj rozciągnąć ekspander tak szeroko, jak to możliwe;
2) weź do ręki jeden uchwyt ekspandera i nadepnij na drugi, następnie oprzyj łokieć na udzie i ugnij ramię w łokciu. Wykonuj te ćwiczenia tyle razy, ile możesz, odpocznij trochę i wykonaj jeszcze dwie serie. Pamiętaj, że obciążenie należy zwiększać stopniowo, w przeciwnym razie możesz sobie tylko zaszkodzić.

Nie zapomnij o mięśniach tułowia i brzucha. Musisz położyć się na plecach, złożyć ręce za głową i najpierw unieść nogi z podłogi, a następnie górną część ciała. Możesz także przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, starając się za każdym razem dotknąć prawego kolana lewym łokciem (i odwrotnie). Oto kolejne ćwiczenie: musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce do przodu, pochylić się do łódki i kołysać. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w szybkim tempie, po trzy podejścia do każdego (z pięciominutowymi podejściami). Dostosuj liczbę powtórzeń każdego z tych ćwiczeń do swoich możliwości (nie przesadzaj, w przeciwnym razie możesz naderwać lub naciągnąć mięśnie).

Pompki pomogą również wzmocnić mięśnie ramion. Wykonuj je w szybkim tempie, trzymając dłonie nieco szerzej niż ramiona (w ten sposób zmusisz niezbędne mięśnie do „pracy”). Jeśli rozłożysz ramiona zbyt szeroko, ciężar będzie na twoich ramionach. Na początek wystarczy 20-30 pompek, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 50, a następnie do 100 dziennie.

Osiągnij to, czego chcesz, szybciej sprawność fizyczna Podciągnięcia Ci pomogą. Ćwiczenia podciągania należy wykonywać z rękami rozstawionymi na szerokość barków i brodą dotykającą drążka. Jest jeszcze jedna opcja: rozłóż ramiona tak szeroko, jak to możliwe, a następnie podciągnij się, starając się dotknąć drążka nie brodą, ale szyją. Za każdym razem wykonaj dwa lub trzy podejścia, po każdym zrób dziesięciominutową przerwę.

Wskazówka 2: Jak prawidłowo robić pompki: osiągnięcie efektu w 2019 roku

Pompki to doskonałe ćwiczenie pozwalające znacząco poprawić kształt klatki piersiowej i barków oraz wzmocnić mięśnie całego ciała. Duża zaleta Chodzi o to, że można go wykonać niemal wszędzie i w każdych warunkach. Pompki nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu ani siłownia nawet żadnych specjalnych ubrań czy butów. Jedyna rzecz wymagana do osiągnięcia pozytywny efekt, - Ten prawidłowa technika wykonanie.

Instrukcje

Rozpoczynając ćwiczenie, wybierz odpowiednią dla siebie pozycję wyjściową. Pompki możesz wykonywać leżąc na podłodze lub z lekkiego uniesienia ( ławka gimnastyczna lub niska sofa). Druga opcja jest prostsza i wymaga mniejszego obciążenia, jest bardziej odpowiednia dla słabo wyszkolonych osób. Zwróć uwagę na pozycję ciała i nóg. Przez całe ćwiczenie ciało powinno być wyciągnięte w linii prostej i napięte.

Zwróć szczególną uwagę na ułożenie dłoni. Zwykle małe dzieci zaczynają robić pompki, opierając się na wewnętrznej stronie otwartych dłoni. Palce są zwrócone do przodu. Jest to dość wygodna i bezpieczna pozycja dla dłoni, chociaż nie obciąża bezpośrednio mięśni dłoni i nadgarstków. Ale jeśli Twoim celem nie jest wzmocnienie ich, ale mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej, ta pozycja jest całkiem odpowiednia.

Zacznij robić pompki, uginając łokcie i próbując dotknąć klatką piersiową podpory. Następnie powoli wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się i nie próbuj szarpnąć ciałem. Po pierwsze, zauważalnie zmniejsza to obciążenie trenowanych mięśni i odpowiednio zmniejsza się podczas ćwiczeń, a po drugie, takie gwałtowne ruchy mogą być traumatyczne dla stawów łokciowych.

Wykonuj pompki w serii kilku podejść z krótkimi przerwami między nimi. Zacznij od małej liczby powtórzeń w serii, od 5 do 8. Jeśli widzisz, że liczbę pompek wykonujesz dość łatwo, stopniowo ją zwiększaj, aż do 15-20. Ale nie próbuj tego robić za jednym razem - lepiej zwiększyć liczbę podejść. Nie doprowadzaj się jednak do skrajnego wyczerpania, w przeciwnym razie następnym razem nie będziesz mógł efektywnie trenować.

Jeśli masz ciężka waga lub bardzo słabe ramiona i nie potrafisz poprawnie wykonać pompki, nie martw się. Wystarczy zmienić pozycję wyjściową: ugnij lekko kolana i oprzyj się na nich, a nie na palcach. W tym przypadku większość ciężaru ciała będzie na kolanach i łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie. Pamiętaj jednak, aby ciało było w linii prostej, a pośladki nie sterczały do ​​góry.

Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym palce są pompki. palce. Ten rodzaj pompek jest najczęściej ćwiczony w sztukach walki w celu wzmocnienia stawów i rozwijania wytrzymałości chwytu w zapasach. Silne palce są najbardziej odporne na kontuzje.

Instrukcje

Pompki włączone palce To naprawdę najtrudniejszy poziom ćwiczeń. Na początek użyj wszystkich pięciu palców i stopniowo usuwaj jeden po drugim. Twoja masa ciała będzie miała na to wpływ kciuk, a reszta się pochyli. Staraj się trzymać palce prosto i lekko wystające do góry.

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonać pompki za pierwszym razem. palce, więc najpierw naucz się na nich stać. Zacznij od dwudziestu sekund, potem czterdziestu i stopniowo zwiększaj czas. Najpierw wykonuj pompki na kolanach, ale gdy już poczujesz się pewnie, zacznij robić pompki na palcach stóp.

Rozłóż palce w kształcie pająka i skup się na podłodze z wyprostowanymi ramionami. Powoli opuść się w dół, uginając łokcie i rozkładając je na boki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz duży dyskomfort, przestań robić pompki, aby uniknąć kontuzji.

W kilku podejściach z krótką przerwą. Pamiętaj: lepiej zrobić dziesięć pompek w czterech seriach niż dwadzieścia pięć pompek w dwóch seriach. Wykonuj ćwiczenia, aż poczujesz umiarkowane zmęczenie. palce i mięśnie. Zdecyduj sam norma dzienna, przeznaczony na szesnaście godzin i wykonuj pompki zgodnie z harmonogramem pracy lub nastrojem.

Wykonaj ćwiczenie poprawnie, najważniejsze jest to, że ciało jest proste przez całe ćwiczenie. Staraj się, aby pośladki nie sterczały, plecy nie wyginały się w łuk, a głowa nie patrzyła w podłogę. Im głębsze dopasowanie, tym lepiej, idealnie dotykając podpórki klatką piersiową lub czubkiem nosa. Oddychanie jest systematyczne: podczas opuszczania ciała wdech, podczas podnoszenia wydech.

Intensywne, systematyczne obciążenia pomogą Ci z czasem osiągnąć pożądany efekt, ale będziesz musiał na niego czekać bardzo długo. Podczas robienia specjalne ćwiczenia a wykonując je poprawnie, dużo szybciej nauczysz się robić pompki. Wykonując nowe ćwiczenia, powinieneś upewnić się, że wszystkie działania są prawidłowe, a tym bardziej upewnić się, że nie ma rażących błędów, w przeciwnym razie możliwe jest, że dana osoba nawet wyrządzi sobie krzywdę.

Pompki z różnych powierzchni

Trening pompek odbywa się według zasady od prostych do złożonych. Opanowując proste rzeczy, stopniowo komplikuj działania. Istnieją trzy możliwości ćwiczeń: pompki przy ścianie; dalej - na wysokości, którą organizm może pokonać; i stopniowy upadek. Ostatecznie rozwija się umiejętność wykonywania pompek.

Pompki przy ścianie są bardzo proste dla początkujących. Wystarczy, że staniesz metr od ściany i zaczniesz robić pompki. Spróbuj wykonać jak najwięcej pompek, a następnie powtórz, wykonując pięć podejść. Następnie ściany stopniowo „zbliżają się” do podłogi, wykorzystując elewację i zachowując się według poprzedniego schematu.

Ostatnią rzeczą do zrobienia jest usunięcie uniesienia, ale wykonuj pompki z kolan. Pozwala to zmniejszyć obciążenie. Kiedy już przyzwyczaisz się do tych ćwiczeń, możesz zacząć robić pompki w wersji klasycznej.

Ważne jest, aby podczas zajęć trzymać się określonego schematu, czyli systematyczności.

Bez nóg, lepiej znane wszystkim znającym się na sporcie pod nazwą „pompki horyzontalne”. To ciekawe ćwiczenie nie jest powszechnie stosowane ze względu na swoją złożoność – początkujący sportowcy z reguły nie uwzględniają go w swoim programie treningowym.

Najpierw wyjaśnię nazwę ćwiczenia. Horyzont (planche) to termin sportowy określający poziomą pozycję ciała sportowca (równolegle do podłogi). W tym przypadku nacisk położony jest tylko na ramiona i ogólnie na obręcz barkową, nogi są w powietrzu (nogi mogą być rozstawione, co jest łatwiejszą opcją, lub nogi mogą być razem, a ta opcja jest piękniejsze i bardziej złożone).

Ten rodzaj ćwiczeń, jak wspomniano powyżej, nie jest odpowiedni dla każdego początkującego. Tylko ci, którzy mają podstawowy trening fizyczny, wytrwałość i cierpliwość, mogą to opanować. Do pompek bez nóg możesz przejść tylko wtedy, gdy jesteś w stanie z łatwością wykonać 50 pompek wąskimi i szerokimi ramionami.

Jeśli chcesz nauczyć się robić planche, ale nie udaje Ci się osiągnąć minimum, być może zainteresują Cię następujące artykuły:

Tak więc pozioma pozycja ciała w sporcie nazywa się planche lub poziomą, a samo ćwiczenie, w którym jest wykorzystywane w dynamice, nazywa się, że tak powiem, poziomymi pompkami. W zasadzie można powiedzieć „pompki na tablecie”, ale nikt tak nie mówi.

Chcę zaproponować Ci dwie strategie pompek bez nóg. Obydwa są skuteczne, więc wybierz ten, z którym czujesz się bardziej komfortowo.

Strategia pierwsza

Kładziemy dłonie na pasie i w ten sposób robimy pompki – i to jest pierwsze ćwiczenie, które przybliży Cię o krok do upragnionego elementu. Założę się, że gdybyś próbował od zera robić takie pompki, nie odniósłbyś sukcesu. Tak, to ćwiczenie jest trudne do wykonania, ale nie rozpaczaj - wszystko jest możliwe do osiągnięcia, najważniejsze w sporcie jest cierpliwość i wytrwałość!

Ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni tricepsów, obręczy barkowej i mięśni pleców.

Jak robić pompki z rękami opartymi na talii

1. Przyjmij pozycję leżącą. Ciało tworzy linię prostą od szyi aż po palce stóp.
2. Połóż dłonie jak najbliżej talii. Możesz ułożyć dłonie równolegle do ciała lub rozsunąć je - nie odgrywa to specjalnej roli, ale zmienia się obciążenie nadgarstków. Jeśli twoje dłonie nie są wystarczająco elastyczne, lepiej rozłożyć palce na boki.
3. Upewnij się, że oddychasz prawidłowo! Ciało unosi się – wydech, ciało opada – wdech.
4. Być może w tej chwili nie będziesz w stanie wykonywać pompek z rękami na wysokości talii, ale nie ma w tym nic złego. Z każdym treningiem staraj się umieszczać dłonie bliżej miednicy.

Aby nauczyć się robić pompki bez nóg, powtarzaj krok 1, aż będziesz w stanie z łatwością wykonać 20 pompek, trzymając ręce na biodrach.

Kolejnym zadaniem są poziome pompki przy ścianie lub innym wsporniku. To ćwiczenie jest bliższe pompkom planche, ale różni się od nich tym, że w tym przypadku nogi opierają się o ścianę, a nie są trzymane w powietrzu.

Jak robić pompki ze ściany

1. Przyjmij pozycję leżącą. Jednocześnie trzymaj ciało prosto, nie zginaj się.
2. Połóż dłonie na wysokości talii. Połóż stopy na ścianie (będziesz musiał przesuwać stopy po ścianie, załóż skarpetki).
3. Podnoś i opuszczaj ciało na rękach, nie używając nóg. Są po prostu wsparciem. W tym ćwiczeniu muszą ślizgać się po ścianie, aby utrzymać równowagę ciała.
4. Powinieneś czuć się komfortowo, wykonując 20 (najlepiej więcej) powtórzeń, zanim zaczniesz uczyć się poziomych pompek bez wsparcia.

Skomplikujmy zadanie. Teraz musisz położyć nacisk na horyzont z rozstawionymi nogami (powinny być w nieważkości, bez wsparcia). Spróbuj robić pompki, pozostając w tej pozycji.

Jeśli sprawnie i sumiennie wykonałeś pierwsze dwa etapy, to powinieneś bez problemu wykonać 5-10 pompek.

Na koniec przejdźmy do najważniejszej części - pompek bez nóg z nogami razem. W rzeczywistości wykonaliśmy je w trzecim etapie, ale nadal jest to ćwiczenie wiodące, ponieważ pompki z rozstawionymi nogami są nadal o rząd wielkości łatwiejsze.

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Połóż ręce w talii.
3. Złącz nogi.
4. Wykonuj poziome pompki z podłogi.

Dla zaawansowanych: wszystkie ćwiczenia wykonuj pięściami i palcami.

Strategia druga

Ćwiczenie zwane „float”.

1. Połóż ramiona prosto na ziemi. Umieść dłonie w dowolnej z dwóch pozycji – przesuwając palce na boki lub umieszczając dłonie równolegle do ciała.
2. Podciągnij się (przyciągnij nogi do siebie) i trzymaj ciało w ramionach tak długo, jak możesz.
3. Unieś miednicę na najwyższą możliwą dla siebie wysokość. Z każdym nowym treningiem staraj się podnosić go wyżej, aż dojdziesz do najwyższego punktu.

Pompki wykonujemy bez nóg w pozycji omówionej w poprzednim etapie. Pamiętaj, że miednica musi być uniesiona wysoko. Po osiągnięciu 20 powtórzeń idziemy dalej.

1. Z pozycji „pływającej” powoli przesuń się w stronę horyzontu, rozkładając nogi.
2. Utrzymuj ciało w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Kiedy ćwiczenie to stanie się już łatwe, rozpocznij pompki z rozstawionymi nogami (bez użycia podpory). Po osiągnięciu dwudziestu powtórzeń możesz przejść do następnego etapu.

1. Z pozycji „pływającej” stań na horyzoncie ze złączonymi nogami.
2. Trzymaj ciało tak mocno, jak to możliwe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie przejdź do poziomych pompek ze złączonymi nogami.

Każdy z tych dwóch programów pomoże Ci wykonywać pompki bez nóg przez pewien okres czasu. Czas nauki zależy od Ciebie. Możesz wybrać jedną z tych strategii i pracować nad nią lub używać ich razem.

I pamiętajcie, cierpliwość i praca wszystko zmiażdżą!