Øvelser for å pumpe opp ryggmusklene til en jente hjemme. Hvordan pumpe opp en jentes ryggmuskler hjemme og på treningsstudioet. Øvelser uten vekter

Sterke ben og opppumpet bakdel hos jenter er indikatorer på en trent kropp. Men for å frimodig bruke kjoler med åpen hals i ryggen og holde hodet høyt, må du pumpe opp ryggen og skulderbelte. Den upåklagelige formen på biceps og deltaene til Michelle Obama eller Jessica Biel er et eksempel på hvor fantastiske antrekk ser ut på proporsjonale figurer.

Det er andre grunner som oppmuntrer deg til å velge et sett med øvelser for å pumpe ryggen hjemme og begynne å modellere kroppen din. Rader, crunches og bøyer:

1. styrke binde- og beinvev;
2. forbedre mobiliteten til håndledd, skulder og hofteledd;
3. forhindre utvikling av osteoporose;
4. øke prosentandelen av tørr masse.

Sterke muskler holder skuldrene vendt og retter opp holdningen, slik at personen ser høyere ut og figuren slankere.

Den foreslåtte 30-minutters treningsøkten for ryggmuskulaturen hjemme inkluderer trygge teknikker som kan rette opp estetiske problemer. De jobber med muskelmassen, gjelder også:

• trapesformet;
• diamantformet;
• lats;
• erector spinae;
• doble håndhoder.

Start med sit-ups.

1. Legg deg ned og klem de rette hendene sammen.
2. Stram kjernemuskulaturen, hjelp deg selv med hendene, løft skuldrene fra gulvet.

Gjør øvelsen mer utfordrende ved å prøve å løfte alle lemmer samtidig. (8x3).

Rotasjoner for holdningskorreksjon

1. Sett deg ned og kryss føttene.
2. Koble hendene, plasser dem bak hoftene og snu kroppen.
3. Rett opp ryggen, pause, gå tilbake til IP.
4. Dupliser bevegelsene for motsatt side 10x3.

Den omvendte bekkenbøyen strekker magen perfekt og lårmusklene, justerer ryggraden.

1. Sitt på gulvet, bøy knærne, fest føttene godt.
2. La hendene stå i fri posisjon.
3. Stram rumpa og magemuskler, løft bekkenet så høyt som mulig, juster kroppen i en linje.
4. Hold deg på toppen i et par sekunder og senk sakte ned (12x3).

Komplikasjon: i posisjonen øverst, forleng en fot øverst og heng i denne posisjonen 10 sekunder (6x4).

Svevende fugl

Ryggtrening hjemme for jenter innebærer å utføre øvelser for å forbedre koordinasjonen og lindre muskelspasmer.

1. Gå på alle fire, hvil hendene på gulvet.
2. Stram magen og trekk magen mot ryggraden.
3. Pek nå venstre lem bakover, høyre hånd framover.
4. Svev i "flukt" i 5 sekunder.

Gjenta for den andre siden. Til komplisere teknikken, hold deg på vekt 2 ganger lenger.

Sideplanke

En jentes praksis med å fokusere på underarmen vil hjelpe henne å pumpe opp ryggen hjemme.

1. Ligg på venstre side, hvil kroppsvekten på albuen, hvil på tærne eller buen på høyre fot og juster kroppen i en snor. Pass på at albuen ikke stikker ut bak skulderen.
2. Hold deg i denne posisjonen i 40 sekunder.

Gjenta 3 ganger.Øk tiden ved hver treningsøkt ved å fryse opptil 2-3 minutter.

Til ultimate belastningen bøy i midjen og len deg på håndflaten på den rette armen, mens du hever og senker benet.

Topp beste øvelser med manualer for å styrke ryggen

Pumpede muskler med utstyr i hendene forbedrer holdningen og styrker muskelrustningen.

Ensidig bøyd over rad

Pumper opp muskelmassen i ryggen, retter opp skuldrene og belaster ryggraden relativt.

1. Ta prosjektilet i høyre hånd, gå til benken.
2. Plasser det venstre bøyde kneet på det, og hvil den ledige hånden mot kanten av støtten.
3. Senk hånden med apparatet ned og utfør løft med albuen flyttet til siden. Fokuser på å aktivt arbeide med skulderbladene.

Gjenta 15 ganger og bytt hender. Gjør 2 sett til.

Hvordan pumpe opp ryggen til en jente ved å trekke vekter til beltet

1. Stå rett opp, ta manualer i hendene, bøy knærne.
2. Bøy overkroppen parallelt med gulvet, kjenn spenningen i korsryggen og hamstrings.
3. Trekk manualene vertikalt mot magen. Hold et øyeblikk, og senk deg så lavt som mulig for å strekke de dype musklene.

Huske at helningsvinkelen bestemmer arbeidsområdet på ryggen. Hvis ryggen din er vannrett i forhold til gulvet, vil lats motta målbelastningen. Hvis nedbøyningen ikke er dyp nok, pumpes skulderbeltet. Optimal vurdere vinkelen til å være 45 grader (12x3).

Avl skjell mens du sitter og står

1. Sitt på en krakk med føttene sammen.
2. Bøy deg ned, senk hendene med manualer langs leggen.
3. Bøy albuene, vri håndflatene mot hverandre.
4. Ta sammen skulderbladene og spre armene horisontalt.

Gjør det samme fra stående stilling. Bøy deg fremover, senk armene med vekter, og spre dem deretter til sidene og bakover. Fullfør 10x3.

Øvelser for øvre del av ryggen for jenter hjemme

Øvelse nr. 1

1. Ta opp vekter som veier opptil 5 kg.
2. Vipp kroppen mens du beveger deg bort venstre ben tilbake og dra skjellene til brystet.
3. Gjør 20 bevegelser og bytt lemmer.

Bruk av støtte eller gulv vil hjelpe til med å pumpe opp ryggen hjemme og styrke triceps.

Øvelse nr. 2

1. Hold prosjektilet i høyre hånd og med knærne bøyd nå mot venstre fot.
2. Rett deg opp, skyv den opp og gjenta.

Bytt hender etter 12 ganger.

Øvelse nr. 3

1. Ta en jevn stilling. Hold manualene med håndflatene vendt fremover.
2. Ta dem til skuldrene, juster hendene på en rett linje, senk (12x4).

Øvelser for øvre del av ryggen hjemme for kvinner i videoformat:

Det er ingen spesielle tips om hvordan du kan pumpe opp en jentes rygg i naturen. Samtaler om hvordan man kan forbedre holdningen og ikke øke volumet av latissimus dorsi-muskelen er mer knyttet til ballett enn til styrketrening. Så hvis du desperat ikke liker utviklede muskler, og med å "pumpe opp" du mener noe som å forbedre holdningen eller bli kvitt fett, er det bedre å vende seg til andre måter enn styrkekondisjon. Hvis lindring og volum ikke er tabu, kan du bruke tidtestede teknikker.

Ryggmuskeløvelser i treningsstudioet og hjemme

For å pumpe opp ryggen i treningsstudioet bruker jenter vanligvis omtrent følgende komplekser:

• pull-up på den horisontale stangen;
• trekkraft øvre blokk til kragebeina (eller til toppen av brystet);
• bringe den nedre blokken til midjen i en sittende stilling;
• øvelser med frie vekter - roing vektstang og manualer til beltet, gensere.

Hjemme er det ikke mange alternativer igjen - en horisontal stang for pull-ups og alle varianter av å bringe vektstangen til nedre del av magen i en skrå stilling. Den første bevegelsen anses som grunnleggende, og det er verdt å lære å utføre den, selv om det ikke er lett. Noen erstatter pull-up-øvelsen i gravitronen - det hjelper å jobbe med lats og forbedre holdningen, men i motsetning til klassisk versjon, engasjerer ikke midten av kroppen, og er ikke en forebygging av lordose.

Prinsippet om hvordan du pumper opp ryggmuskler hos jenter er ikke mye annerledes - du må utføre opptil 12 tilnærminger per muskelgruppe med arbeidsvekt, og legge til muskeltretthet. For nybegynnere er det enklest å bruke klassiske moduser - ikke mer enn 8-12 repetisjoner per sett.

Ulike triks om temaet "gå ned i vekt på ryggen og bli kvitt sidene inn treningsstudio«Ender vanligvis med trening med høy repetisjon. Men med en tilstrekkelig svak teknikk kan det være farlig for thorax ryggraden, og for skulderledd, da det utføres på en svingende måte uten tilstrekkelig kontroll. Generelt er det verdt å forlate eksperimenter av denne typen inntil teknikken er utviklet.

Er det nødvendig markløft for en jente å pumpe opp ryggen? I tilfelle hvor det ikke er helsekontraindikasjoner for implementeringen, og teknikken er utviklet, vil den bidra til å øke muskelmasse og volum. Men i dette tilfellet snakker vi om en klassisk bevegelse med god teknikk, og ikke om den rumenske markløft, der vekten flyttes til bakoverflate lår og rumpe.

Viktig: hvis du har osteokondrose eller spinal krumning, kan en rekke bevegelser være kontraindisert. Bøyde rader erstattes med samme bevegelser, men fra liggende stilling med forsiden ned på en rett linje eller skråbenk. Pull-ups er mulig, men swinging og kipping bør være helt utelukket.

Pump opp ryggen uten pull-ups

I kvinnetrening kommer alt vanligvis ned til nybegynnerens manglende evne til å utføre nettopp denne bevegelsen. Mange anser det som fysiologisk utilgjengelig, men dette er ikke helt sant. Nybegynnere kan lære å gjøre pull-ups og gjøre det rett bredt grep.

Det er viktig å nærme seg mestring av bevegelsen gradvis. Du bør starte med den "parallelle" eller "australske" versjonen, og gradvis gå videre til negative og fulle pull-ups.

Er den øvre blokken skyvekraft full erstatning løfter opp? Nei, for det går ikke tverrgående muskel trykk. Men selv ved å trene bare i simulatorer, kan du forbedre formen på musklene dine betydelig, få styrke og forberede deg på mer komplekse bevegelser. Å delta i visse idretter - tennis, svømming, øvelser - vil hjelpe jenter med å pumpe opp ryggen. sportsakrobatikk og gymnastikk.

For de som trener av helsemessige årsaker, er det fornuftig å supplere arbeidet i treningsstudioet med i det minste generelle utviklingstimer i bassenget for å oppnå målet sitt raskere og med minst mulig bortkastet energi.

Ryggen din er kjernen og rammen av kroppen din. Den inkluderer et stort antall muskler som må utvikles og periodisk belastes med arbeid for å korrigere holdning og skape vakker figur som regel. Ryggtrening har en rekke tilleggsfordeler, som: visuell innsnevring av midjen, økende fysisk styrke, forebygging av skoliose, radikulitt, osteokondrose, økende tonus og daglig aktivitet, bli kvitt tretthet og utvikle fleksibilitet. Treningsteknikken for hvordan du pumper opp en jentes rygg er lett å lære på egen hånd, så hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio, kan du trene ryggen hjemme.

Hvilke muskler består ryggen av?

De er delt inn i to grupper: dype og overfladiske . De første består av:

1. Tverrgående ryggmuskler (gir bevegelse av ribbeina). I sin tur inkluderer de: rotator cuff muskler, multifidus muskler og semispinalis muskler.
2. Ekstensormuskler (gir bevegelse av overkroppen). Dette er først og fremst longissimus- og iliocostalis-musklene.
3. Beltemuskler.
4. Erector spinae-muskelen (den sterkeste og viktigste fordi den holder kroppen oppreist).

Rotator muskler er delt inn i cervical og lumbal rotatorer. Takket være dem kan vi rotere hodet eller kroppen deretter. Multifidus-musklene er involvert i lumbal ekstensjon. Iliocostalis er festet til hele ryggraden og ribbeina; hun er som longissimus muskel, ansvarlig for "rettheten" av ryggraden.

Muskler som er ansvarlige for holdning

Overfladiske muskler er først og fremst:

1. Latissimus muskler ("vinger"). De utfører alle slags håndbevegelser.
2. Quadratus muskler korsryggen- er ansvarlig for å bøye kroppen til sidene.
3. Romboide muskler. Regulerer bevegelsene til skulderbladene.

Overfladisk inkluderer ogsåtrapezius muskler. De er involvert i bevegelsen av skulderbladene, hodet og nakken.De kalles ofte ganske enkelt "trapes"fordi de har en lignende form. Trapeset er delt inn i øvre, nedre og midtre deler. Men under intens trening er det den øverste som er tydeligst synlig. Når du bøyer deg, er den øvre delen konstant under spenning, derav naturen til konstant hodepine. Det er også derfor det er veldig viktig å gjøre øvelser for å oppnå en rett holdning.

Enkle ryggøvelser som en jente kan gjøre hjemme

For å få orden på holdningen din, rister vi ryggen din ved å bruke "basen" av de fleste nyttige øvelser. Disse inkluderer "svale", "båt" og "bro". Og for å bygge muskler bør du gjøre vekttreningsøvelser. Til sammen er dette et kraftig verktøy for å justere holdning, resultatet av dette er vakker rygg og skuldre, tynn midje, spektakulære bryster.

Bridgeøvelse med vekt på skulderbladene for å pumpe opp ryggen

Hvorfor blir "broen" referert til som grunnleggende øvelser? Det er rettet mot å utvikle dype muskler, lindrer smerter og spenninger fra ryggraden. Men ikke glem at før noen "base" må du varme opp for å eliminere muligheten for skade. For å varme opp, utfør flere tilnærminger for å rotere overkroppen, bøye seg til sidene, hopping og knebøy vil være nyttig.

Teknikk for å utføre en bro med vekt på skulderbladene:

1. Ligg på ryggen som vist på bildet: bena bøyd, hviler på føttene og skulderbladene.
2. Plasser armene nøyaktig langs kroppen.
3. Mens du puster ut, løft kroppen forsiktig, og prøv å løfte bekkenet så mye som mulig.
4. Hold stillingen i noen sekunder.
5. Mens du inhalerer, senk kroppen sakte og gjenta øvelsen etter en kort pause.

Antall tilnærminger: 3 x 20–25 repetisjoner.

«Bro» med vekt på hender

For nybegynnere kan denne øvelsen være en vanskelig test av fleksibilitet. Men ikke bekymre deg, etter noen få øvelser vil du lykkes. Hvis du er redd for å bli skadet, bruk en fitball som støtte.

Hvordan er en håndstøttet bro nyttig? Det virker effektivt på ekstensormusklene, styrker dem og toner dem. Forhindrer forskyvning av ryggvirvlene og utvikling av skoliose og osteokondrose. "Broen" kan utføres fra en liggende stilling på gulvet eller fra en vertikal stilling (mer avansert nivå). Velg alternativet som er komfortabelt og tilgjengelig for deg nå.

Hvem kan gjøre denne øvelsen? Broen er nyttig for jenter og kvinner i alle aldre for å forhindre sykdommer forbundet med ryggradskurvatur.

«Bro» fra liggende stilling:

1. Legg deg komfortabelt ned, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
2. Vi bøyer armene ved albuene, plasserer håndflatene nær skuldrene med fingrene pekende mot oss selv.
3. Når vi puster ut, reiser vi oss og retter armer og ben så langt som mulig. Vi prøver å bøye jevnt, uten en sterk bøy i korsryggen.
4. Hvis du har bra nivå fleksibilitet, prøv å rette bena til slutten og skyv brystet fremover, utvide det ytterligere.
5. Når vi inhalerer, senker vi oss forsiktig, og begynner å plassere oss ikke på toppen av hodet, men på hodet øverste del ryggen.
6. Vi gjentar broen 3-4 ganger, sakte, og overvåker hvordan vi har det.

Video: Hvordan stå på broen. Øvelser for fleksibilitet

"Bridge" med fitball:

1. Ligg på ryggen på en fitball.
2. Kast hodet og armene bakover, hvil håndflatene på gulvet.
3. Mens du puster ut, prøv å løfte kroppen og følg anbefalingene beskrevet i forrige versjon av øvelsen.
4. Mens du inhalerer, gå forsiktig tilbake til fitballen.
5. Gjør øvelsen 3-4 ganger.

Teknikk for å utføre en "bro" med en fitball

"Pro" nivå - "bro" fra stående posisjon:

1. Stående på rette ben løfter vi armene opp, og strekker hele kroppen bak dem.
2. Bøy sakte bakover i etapper, bøy knærne litt.
3. Senk hendene forsiktig til gulvet.
4. Vi holder stillingen for en behagelig tid.
5. For å reise oss overfører vi kroppsvekten til tærne, vi kan bøye knærne litt mer, og vi strekker bekkenet fremover og opp. På slutten går hendene opp.
6. Vi hviler og du kan gjenta øvelsen.

Gjør denne øvelsen bare hvis du er trygg på dine evner og riktig teknikk.

Video: Hvordan lage en bro fra stående stilling

Stram ryggen hjemme - en effektiv båtøvelse

"Båten" trener rygg, mage og skuldre samtidig. Denne øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen, styrker ryggraden og fremmer blant annet utretting av den, og reduserer også smerter ved osteokondrose. Den største fordelen er den enkle implementeringen og fraværet av krav til spesiell gymnastikktrening:

1. Ligg på magen med armene utstrakt foran deg.
2. Koble til eller la de rette bena være i hoftebreddes avstand.
3. Når du puster ut, løft armene samtidig, bryst og ben. Magen blir liggende på gulvet. Prøv å holde den i en svak tone hele tiden, ikke hev deg mens du puster inn, blås opp magen.
4. Strekk armer og ben og frys i båtposisjon i et par sekunder.
5. Mens du inhalerer, slapp av.

Optimalt antall tilnærminger: 5–7 ganger.

"Båten" er en spesiell øvelse for kvinnekroppen. Den lar deg ikke bare styrke ryggmusklene, men også gjøre hoftene mer elastiske, redusere midjestørrelsen, lage skulpturerte magemuskler og normalisere den premenstruelle syklusen.

"Svelge"-øvelsen vil bidra til å styrke ryggen din.

Superøvelsen "svale" virker på flere ryggmuskler samtidig: ekstensorer, latissimus-muskler, deltoider. Ønsker du å videreutvikle ryggen med manualer, så er svalen en utmerket muskelforberedelse. Det er flere alternativer for øvelsen: fra stående stilling, fra knærne, med en ball. Alle er basert på evnen til å opprettholde balanse. På denne måten spennes musklene i ulike deler av kroppen, inkludert ryggen, en jevn holdning dannes og ryggraden rettes ut. Små muskler involvert i stabilisering er inkludert i arbeidet, som i standard øvelser jobber sjelden eller lite.

1. Stå på en flat overflate, strekk armene opp.
2. Løft det ene benet fra gulvet og begynn å bøye deg slik at armene og det benet danner én rett linje til enhver tid. Se foran deg, flytt blikket gradvis nedover for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.
   
3. Fest stillingen i en posisjon der armene og bena fortsatt er på linje, ideelt sett bør den være parallelt med gulvet.
4. Etter 8-9 sekunder, bytt ben.

Antall tilløp: 4 per etappe.

"Svalen" med vekt på knærne er en enkel variant av den klassiske "svalen". Her trenes også musklene i rygg, mage og rumpe samtidig, men det er mye lettere å opprettholde balansen. Øvelsen er perfekt for nybegynnere.

1. Gå på kne og len deg på begge hender. Håndleddene skal være under skuldrene, knærne under baken.
2. Strekk ut venstre ben og høyre arm parallelt med gulvet.
3. Trekk dem i motsatte retninger og samtidig litt oppover.
4. Bekkenet og magen faller ikke sammen - opprettholde et sterkt senter.
5. Hold stillingen i 15–20 sekunder og gjenta øvelsen på den andre armen og benet.

Utfør 3-4 "svelger" på hver side.

"Swallow" med fitball:

1. Ta en gymnastikkball i hendene og løft den over hodet.
2. Løft den ene foten fra gulvet og begynn å bøye deg, hold kroppen, armene og hevede bein på linje. Hold posisjonen der kroppen og armene forblir litt over parallelt med gulvet.
3. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på det andre benet.

Utfør 4 repetisjoner på hver side.

"Svelge" med gymnastikkball Engasjerer øvre del av ryggen mer aktivt. Når det utføres, forbedres blodsirkulasjonen og kroppens generelle velvære, plastisitet og fleksibilitet utvikles.

Ryggøvelser med ekstra vekt: bruk av manualer

For å aktivere muskelvekst må du utføre ryggøvelser med jern og stadig øke belastningen i fremtiden. Bare ved hjelp av ekstra vekt kan du endre formen på ryggen betydelig. Hvis målet ditt ikke bare er å rette opp holdningen og styrke musklene, men å skape en figur som jentene fra fitnessbikinikategorien, bør manualer være dine bestevenner! Vurder et sett med øvelser med manualer.

Heve armene til sidene

Nødvendig utstyr - to manualer.

1. Føtter i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Bøy deg til nesten parallelt med gulvet.
2. Armene dine med manualer skal forbli vertikale foran deg, men skuldrene dine skal være tonet: ikke la manualene trekke dem fritt ned. Albuene lett bøyd.
3. Når du puster ut, løft armene ut til sidene slik at de er på samme nivå som skuldrene, men ikke høyere.

Antall tilnærminger: 3–4, 10–12 repetisjoner.

Hantelrad på kneet

Å jobbe lats og deltoideus muskel, gjør dumbbell rows med vekt på det ene kneet. Denne øvelsen krever presis teknikk, prøv å utføre den så statisk som mulig: den eneste bevegelsen er å trekke armen opp fra manualene.

1. Velg en komfortabel støtte - en stol eller benk.
   
2. Plasser kneet nærmest støtten på det, og ta tak i kanten av støtten med hånden.
3. Ta manualen i din frie hånd.
4. VIKTIG! Ikke bøy ryggen!
5. Mens du puster ut, begynn å løfte manualen oppover, bøy albuen.
   
6. Mens du inhalerer, sett hånden tilbake til startposisjonen.

Antall tilløp: 3, antall repetisjoner: 10–12.

Dobbel manualrad

Til fordelene denne øvelsen kan tilskrives god belastning og sikkerhet. De fleste ryggmusklene er under spenning, men få ledd er involvert. Denne typen markløft erstatter flere treningsmaskiner samtidig og kan utføres hjemme.

1. Len kroppen fremover ca 45 grader og bøy knærne.
2. Ta hendene med manualer ned foran deg.
3. Pust ut mens du løfter manualene og beveger albuene bakover.
4. Pust inn mens du returnerer manualene til startposisjonen.

Markløft på strake ben

Rettbente vektstang eller manualrader kalles også markløft. Hjemme brukes hantler oftest det er ingen signifikant forskjell mellom den første og den andre (begge er utmerket for denne øvelsen). Men når du ror manualer, er det viktig å overvåke deres plassering i rommet. De skal være på samme nivå - det er ett, og parallelt med gulvet - det er to. I dette tilfellet jobbes korsryggen.

1. Tenk deg at to manualer er en helhet. Ta dem i begge hender og plasser dem på samme nivå foran hoftene.
2. Knærne, til tross for navnet på raden, skal forbli lett bøyd slik at du ikke skader leddbåndene.
3. Ryggen er rett, blikket er rettet fremover.
   
4. Mens du inhalerer, senk armene med manualene ned, uten å sitte på huk, men bare vippe kroppen. Hvis fleksibiliteten tillater det, ta med manualene til midten av leggen. Hvis ryggen runder eller knærne bøyer seg før denne posisjonen, stopp på et høyere punkt.
   
5. Etter en kort pause, løft kroppen mens du puster ut til en vertikal posisjon.

Nødvendig antall tilløp: 3–4, antall repetisjoner: 10–12.

Denne øvelsen vil være den mest effektive for å pumpe opp trapezius-musklene. Vi gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Jenter bør imidlertid ikke overbruke skuldertrekk, da de kan skape en for massiv øvre del av ryggen.

1. Hender med manualer er forlenget langs kroppen på sidene av den.
2. Bare skuldrene dine fungerer: løft dem opp – pust ut, senk skuldrene – pust inn. Bevegelsen ligner på et vanlig skuldertrekk.

Ingen sirkulære bevegelser Vi tillater det ikke, dette kan føre til skade, følg teknikken!

Rett holdning vil gjenopprette helsen til kroppen din. Hyppige treningsøkter vil styrke musklene ikke bare i ryggen og korsryggen, men også i magen, hoftene og bena. Ta med de beskrevne øvelsene i hjemmetreningsprogrammet ditt i dag for å se 100 % ut i morgen.

Spesifisiteten til den kvinnelige ryggen ligger i det faktum at resultatet av prosessen med å pumpe opp de tilsvarende musklene ikke bør være så mye en betydelig økning i muskelmasse på en gitt del av kroppen, men snarere et estetisk, lettelse utseende av ryggmuskler. For å gjøre dette, bør du fjerne fett fra ryggen, øke litt muskelmasse på en gitt del av kroppen (det vil ikke fungere veldig bra på grunn av de fysiologiske egenskapene til disse musklene) og øke lindring. For å avklare hvordan du skal pumpe opp ryggmuskulaturen, kan du spesifisere at det brukes styrke- og kondisjonstrening til dette. De første utføres med maksimalt mulig belastning i form av manualer og andre enheter, og cardio - for å øke lindring, utføres maksimalt antall ganger, men med lett vekt.

Du kan trene styrke en dag, kardio en annen og hvile den tredje. Krafttrening ryggtrening kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme ved hjelp av en ekspander, hantel og horisontal stang (hvis tilgjengelig). Det antas at manualer er beregnet på armene, men dette er ikke helt sant og du kan avklare hvordan du skal pumpe opp ryggen med manualer. For å gjøre dette må du plassere overkroppen horisontalt til gulvet, men litt i vinkel. Hjemme kan du bruke to avføring: den første støttes med en hånd, og den andre støttes med kneet. Ta en manual med maksimal vekt i den frie hånden. I denne posisjonen trekkes manualen for hånd til korsryggen ved hjelp av kraften fra ryggmusklene, mens skulderbladet skal fungere. Etter å ha utført øvelsen med den ene hånden, utføres operasjonen med den andre, men endrer vekten til det andre kneet. Hvis det ikke er mulig å gjøre mer enn 10 push-ups, betyr dette at vekten er tatt riktig, men antallet slike push-ups i en tilnærming bør være nær 10 og være minst 6.

Spørsmålet dukker ofte opp: "Hvordan pumpe opp ryggen hjemme hvis du ikke har manualer?" Mange leiligheter har små horisontale stenger eller tverrstenger, som ofte er plassert i åpningene mellom veggene. Denne typen horisontal stang kan brukes til push-ups. Samtidig pumpes også ryggmuskulaturen opp, men det er nødvendig å ha et bredt grep og legge hodet bak den horisontale stangen når du løfter, det vil si ta på bakhodet, ikke haken. Når du bruker push-ups på en horisontal stang for å pumpe opp ryggen, er det vanskeligere å regulere vekten, men som regel vil mange jenter ikke klare å ta push-ups med bredt grep mer enn 10 ganger. En ekspander kan også brukes til å pumpe opp ryggen hjemme hvis den er trang. Hvordan pumpe ryggen riktig med en ekspander? For å gjøre dette må du sitte på gulvet på baken, strekke bena, ta utvideren i hendene i håndtakene og hekte midten av den til fotsålene. I denne posisjonen må du presse hendene til korsryggen ved å bruke kraften fra ryggmusklene og sørge for at skulderbladene beveger seg og fungerer.

Hvis som et resultat styrkeøvelser musklene begynner å verke, noe som betyr at de vokser og den nødvendige oppgaven er fullført, men dette utelukker ikke muligheten for deres avslapning. Det meste den beste måten Hvordan slappe av ryggmusklene er å massere den. Det ville være flott om en slik massasje ble utført av en kjær, som samtidig kunne sjekke effektiviteten av treningen. Massasje er også en måte å aktivere forbrenningen på, som har en gunstig effekt på både muskelvekst og fettforbrenning.