Sport for fete mennesker for å gå ned i vekt. Gymnastikk for overvektige hjemme. Kontraindikasjoner, grunnleggende prinsipper for organisering og teknologi for gymnastikk for overvektige mennesker. Magetrening

Det hendte slik at i kommunikasjon på denne ressursen, så vel som på brønnvideo og i postsvar, kommer jeg stadig over folk som veier 90 kilo eller mer som ikke vet hvordan de skal gå ned i vekt og tror at med en slik vekt er det generelt umulig. Jeg kunne aldri gå forbi noen som ba om hjelp. Det er spesielt synd for 12-18 år gamle jenter som veier 100 kilo, blir deprimerte, gir opp, ødelegger helsen med sultedietter eller ødelegger rygg og ledd ved å prøve å løfte overkroppen for å pumpe opp magen eller ta knebøy. I går svarte jeg en jente som i en treningsklubb ble tvunget til å sitte på huk med 3-kilos manualer, noe som gjorde at ryggen gjorde vondt, og i en annen ba de henne først gå ned i vekt og så komme tilbake, fordi "pumpe opp muskler for fett ." det gir ingen mening".

Derfor skriver jeg for folk med stor overvektig dette notatet fra tips og lenker til videoer for plus size– kanskje det vil være nyttig for noen.

Råd:

1. Folk går ned i vekt uansett vekt - 100, 120, 130 kg - det spiller ingen rolle! Det viktigste er tålmodighet og tro på suksess! Hvis dette hjelper deg på noen måte, se på historien om Ekaterina Mirimanova - som ble berømt for å miste 60 kg på egen hånd på 1,5 år, informasjonen er på Internett.

2. Det er VIKTIG OG NØDVENDIG å trene når du er overvektig., ikke hør på de som sier at du først må gå ned i vekt (ved å gå på diett), og deretter ta opp sport. Muskler hjelper til med å få fart på stoffskiftet – det vil si at de hjelper deg å gå ned i vekt raskere og avvenne kroppen fra å lagre alt i fett. Går du ned i vekt kun på en diett uten trening, vil du bremse stoffskiftet ytterligere, som allerede er tregt hos overvektige – og på et tidspunkt kan vekttapet stoppe helt opp. Det eneste MEN: du kan ikke gjøre noen øvelser veldig fullstendig - se punkt 3

3. Overvektig det er uønsket å sitte på huk, løpe og hoppe, samt løfte kroppen mens du ligger fra gulvet helt for å pumpe opp magemusklene - dette kan føre til sykdommer i ledd, ryggrad og ryggmuskler, fordi belastningen på dem når tung vekt for stor.

4. Beste utsikt idretter som du bør begynne med med veldig tunge vekter - yoga, pilates, yogalates, tøying, danseaerobic, løp gange på plass (for eksempel fra), samt stående - uten å sitte på huk eller bøye kroppen. Det er vanskeligere og farligere å pumpe ben med stor vekt, du kan prøve å løfte dem til sidene til 45 grader, 10-20 ganger til å begynne med, i sakte tempo. Hvis noen spesifikke øvelser forårsaker smerter i korsryggen eller knærne, ikke gjør dem, bytt dem ut med andre. Det er også nødvendig å gjøre morgenøvelser 15 minutter HVER DAG – dette vil hjelpe deg med å holde deg i god form, få fart på stoffskiftet og dempe appetitten litt. Det er bedre å gjøre øvelser ute eller med et åpent vindu. Etter at du klarer å gå ned i vekt til 70-80 kg og forbedre din fysiske form litt, vil du kunne ta på deg mer komplekse og intense timer - Gym, videokomplekser fra, etc. Hvis du har muligheten til å gå på treningsstudio fra de første dagene med å gå ned i vekt - det vil si at det er en trener som er klar til å jobbe med deg - gå frimodig. Hvis god trener-Det er ingen rådgiver, det er bedre å ikke prøve det på egenhånd hvis du ikke kan teknikken, men å gjøre yoga og pilates med en god trener.

5. Det anbefales å besøke en kompetent ernæringsfysiolog som vil fortelle deg hva og hvor mye du skal spise, og beregne alle detaljene basert på din høyde og vekt, og din helsetilstand. Hvis det ikke er mulig å gå til en ernæringsfysiolog, velg en diett, eller, samt Montignac-metoden eller diett for. Du kan lese, spesielt verdifulle er "Spacesuit for the Soul" av Oleg Tern og "Theory and Practice of Fat Burning" av Filatov

6. Du må definitivt oppsøke lege og finne ut årsakene til så sterk vektøkning - som oftest er årsaken en form for sykdom og hormonelle ubalanser- Disse årsakene må behandles, da blir det lettere å gå ned i vekt, og du vil ikke skade deg selv med dietter.

7. Under ingen omstendigheter bør du gå på sult eller mono-dietter - dette fører alltid til sammenbrudd, og selv om det ikke var noen sammenbrudd, men du klarte å gå ned i vekt, kan vekten komme tilbake og bli enda større enn før du gikk ned i vekt! Med en startvekt på 90-100 kg er dette allerede helsefarlig! Reduser derfor ikke kaloriinntaket under 1200 kcal og under 30 % av kaloriinntaket. EE kan beregnes basert på kaloriinntak. Kostholdet bør være balansert - det vil si at fett, proteiner og karbohydrater bør være i kosten i en omtrentlig andel på pluss eller minus 40-50% (karbohydrater) - 35-50% (protein) - 10-15% (fett ). Grunnlaget for ernæring er kylling- og kalkunbryst, fisk, grønnsaker, cottage cheese, egg, frokostblandinger og frukt med bær og urter. Nøtter, melk, sopp, biff - inkluderer også 2-3 ganger i uken. 2 ss vegetabilske oljer eller fiskeolje per dag er et must (i en salat eller separat). Ingen sukker, majones, ketchup, pølser og dumplings, butikk-juicer eller bearbeidet mat - det er lurt å gi opp alt dette for livet. Og fra steking også - bak alt, la det småkoke uten olje, på grillen, i en dobbel kjele. Tilsett bare olje til den ferdige retten. Spis mindre salt, noen ganger kan du bruke soyasaus, sitronsaft, hvitløk og tørkede urter med tomater, tomatpuré i stedet. Lær å lage mat på en ny måte - uten kjemikalier, sukker og MSG. Hvis du bestemmer deg for å telle kalorier, ikke bli gal av dem og ikke veie deg hver dag, bare anslå omtrentlige dietter og porsjoner for dagen, telle kaloriene i en uke eller to, og så er det bedre å se på dem, ellers kan kaloritelling bli avhengighetsskapende og forårsake avhengighet og hysteri etter hver ekstra porsjon frukt som ikke passer inn i kaloriområdet – dette er skadelig for psyken og fører til sammenbrudd.

Fitness regnes som en av de mest effektive måter gå ned i vekt. Derfor virker det logisk at jo mer en kvinne har ekstra kilo, jo oftere og mer intenst trenger hun å trene. Noen leger mener imidlertid at sport er kontraindisert for overvektige. Så hvor er sannheten?

Antall tillatte aktiviteter for feite mennesker yoga inkludert

Sannheten er at overvektige mennesker ikke kan gi opp sport: fysisk aktivitet er gunstig ikke bare for figuren, men også for funksjonen til indre organer. Men hvis du har mange ekstra kilo, kan noen aktiviteter virkelig skade helsen din - for eksempel kan de gjøre deg ufør. sirkulasjonssystem eller føre til leddproblemer. Hva burde jeg gjøre? Forstå først hvor mye mer vekten din er enn normalt, og velg deretter de sikreste aktivitetstypene for deg selv.

Vurder midjestørrelsen din: hvis den er mer enn 80 centimeter, har du minst 5-6 ekstra kilo. Er midjeomkretsen din større enn 87 cm? Det er alle tegn på fedme; akutt konsultasjon med lege er nødvendig.

Mer nøyaktige tall om antall unødvendige kilo kan bli funnet ved hjelp av enkel aritmetikk. For kvinner opptil 165 cm høye beregnes normalvekt ved hjelp av formelen høyde i cm minus 100. For kvinner med høyde fra 166 til 175 cm - høyde minus 105, og for de over 175 cm: høyde minus 110. For eksempel, en dame med en høyde på 168 cm og veier 79 kg, er det 16 ekstra kilo.

Er du 12-13 kilo overvektig? Ikke glem reglene for sport for overvektige mennesker, i dette tilfellet vil du gå ned i vekt effektivt og uten å skade helsen din.

Overvekt er ikke en hindring for kondisjon, men en indikasjon på det

Regel #1: Start lett

Den første feilen mange gjør når de bestemmer seg for å gå ned i vekt, er å begynne å trene intensivt og mye: hvis de bestemmer seg for å ta en løpetur, så for all del en fem kilometer lang løpetur. Hvis du går på treningsstudio, så definitivt i 2-3 timer om dagen. Denne banen er ineffektiv (en slik sikring vil ikke vare lenge) og usikker (overdreven belastning vil føre til helseproblemer). Trenere anbefaler å bli vant til det gradvis. Begynn med noe enkelt, noe som gir deg glede (for eksempel rask gange eller dans, i stedet for løping eller aerobic) - på denne måten vil du raskt oppnå tilfredshet med arbeidet som er utført og forberede kroppen din på tyngre belastninger. Forresten, de bør økes gradvis først etter de første 12 ukene med klassene.

Regel #2: Ikke hopp over treningsøkter

De fleste overvektige er ikke venner med sport, dette er et faktum. Derfor vil for hyppig trening (selv din favoritttype trening) gjøre mer skade enn nytte. Den optimale timeplanen er to treningsøkter per uke. Det gir ingen mening for overvektige å trene sjeldnere: bare regelmessighet gir resultater. Ikke glem at du bør trene i fettforbrenningsmodus (60-75% av maksimal hjertefrekvens - en slik pulsrytme der du allerede er svett og sliten, men du kan snakke og ikke bli andpusten).

Regel #3: Eliminer sjokkbelastninger

For overvektige personer er støtbelastninger på ryggraden og store ledd, inkludert løping og hopping, strengt kontraindisert. "Fordi kroppen veier mer enn muskel- og skjelettsystemet er designet for å håndtere, kan høyintensive slagøvelser - step aerobic, intervalltrening eller tunge vektløfting - føre til skade.", - advarer Ruslan Panov, koordinator gruppeprogrammer føderalt nettverk av treningsklubber X-Fit.

Regel #4: Ikke vær redd for styrketrening

Standard styrketrening er generelt ikke kontraindisert for overvektige kvinner. Derfor, når du trener på treningsmaskiner eller gjør øvelser, bør du fokusere på pulsen og generell velvære. Ved å utvikle muskler vil du gå ned i vekt raskere. "Muskler er en universell energiforbruker døgnet rundt. Etter en god treningsøkt restituerer musklene seg i opptil 48 timer. På dette tidspunktet bruker kroppen mer energi enn vanlig. Ingen muskler - ingen ekstra energiforbruk, vekttapsprosessen går langsommere", - sier Ekaterina Soboleva, personlig trener, treningsdirektør i ZUPRE-klubben.

Styrketrening hjelper oss å gå ned i vekt selv etter at treningen er over.

Regel #5: Velg avslappede treningsøkter

Turgåing, sykling, svømming og ulike styrkeprogrammer er ideelle for overvektige kvinner. muskelkorsett, samt ryddig individuelle økter Med personlig trener. Edward Kazaryan, en instruktør for gruppeprogrammer ved X-Fit treningsklubber, anbefaler å starte med korrigerende klasser - yoga, pilates, tøying. Ta noen få yogaøvelser (asanas) og arbeid med dem i en viss tid.

Ved å kombinere sikkerhet og høy effektivitet, er funksjonell trening egnet for overvektige mennesker - et sett med øvelser for fleksibilitet, styrke, koordinasjon og balanse. I global forstand kan det sammenlignes med det vi gjør hver dag – å gå i trapper, bade, drive hage, leke med barn, vaske osv. Funksjonell trening er veldig variert – det er kondisjonstrening, styrkeeffekter, arbeid med balanse og inkludering av dype muskler, totalt sett øker dette kroppens energiomsetning.

Generelt vil lubne jenter føle seg komfortable i absolutt alle typer "lett fitness": Tross alt er et fysiologisk trekk ved overvektige mennesker større mobilitet i leddene. "Mange tynne, tråkkede mennesker vil misunne hvor lett du kan gjøre oppdelingene! Det er ingen øvelser i verken yoga eller pilates som er kontraindisert for overvektige kvinner. Det er øvelser som er vanskelige eller ubehagelige å gjøre, men det er opp til deg å bestemme om du skal trene kroppen eller gi opp.»,- legger Ekaterina Soboleva til.

Regel #6: Spis sunt

Ingen form for kondisjon vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du fortsetter å kose deg med boller eller overspise: alle kaloriene som brukes i treningsstudioet vil veldig raskt komme tilbake på grunn av feil mat. For å sikre at treningsøktene dine ikke er forgjeves, bør kostholdet ditt være balansert, med et minimum av fett (eller enda bedre, eliminere dem helt), uten mel og søtsaker.

Regel #7: Finn din motivasjon

Du må forstå at bare regelmessig arbeid med deg selv vil bidra til å bringe deg nærmere ideell vekt. Mye avhenger av personlig motivasjon, og til og med hvor raskt du kan gå ned i vekt. Hvis du prøver, vil resultatet glede deg lange år: du vil ikke bare gå ned kilo, men også styrke leddbånd og ledd, danne et muskelkorsett, forbedre holdningen og forbedre ditt velvære. Og for å visualisere målet ditt, heng bilder av slanke jenter på kjøleskapet. Eller omvendt, finn på Internett og skriv ut et bilde av den mest forferdelige, etter din mening, fete kvinnen. Dette kan også virke motiverende.

Var artikkelen nyttig? Lagre den på siden din på sosiale nettverk!

Det er veldig mange øvelser som er trygge for ledd og aktiverer stoffskiftet. Noen av dem kan gjøres hjemme selv, hvis du ønsker det. I tillegg aktiverer gymnastikk ikke bare stoffskiftet, men forbedrer også humøret. Og det er hovedkomponenten for god helse.

Fysisk aktivitet for overvektige mennesker: generelle regler

• en puls som er for sjelden (mindre enn 60 slag/min) vises regelmessig;


• blodtrykket stiger over 200/120 mmHg mer enn 1-2 ganger i måneden, og det er hjerteproblemer.

Av de vanlige vanlige artene fysisk aktivitet Utenfor treningssenteret anbefales svært overvektige personer å:

• svømming - spesielt lang, mer enn 30 minutter per økt, kan gjentas minst hver dag, fordi i vannet er ikke bein og ledd overbelastet. Generelt, alt som gjøres i vann og øker pulsen - beste sporten for de som er veldig lubben, fordi en person overvinner motstanden til vann, får ikke bare fysisk aktivitet, men også en massasje, noe som betyr rask drenering selv med aktiv fettforbrenning og en rask reduksjon i volum ;


• utmerket kondisjon for svært overvektige mennesker er den vanlige og. I dette tilfellet er pulsovervåking ved hjelp av en hjertemonitor med sensor under brystet obligatorisk, og trinnfrekvensovervåking ved hjelp av en skritteller er svært ønskelig. Hvis det er fare for problemer med knærne, bruk leddfiksatorer, de kan kjøpes til enhver sportsbutikk. Og en ting til - å gå er nesten den eneste typen aktivitet når et "mirakelbelte" for vekttap kan være nyttig. Merkelig nok fikserer den korsryggen godt og hindrer magen i å "dra" kroppen fremover, og dermed redde den fra forstuinger. Enhver elastisk body kan imidlertid spille en lignende rolle;


• vinterutsikt sport kan også bli på en bra måte få fysisk aktivitet for svært overvektige. Foretrukket langrenn V klassisk teknikk når belastningen på leddene ikke er særlig betydelig, og treningseffekten er stor. I denne stilen trenger du ikke å løpe veldig fort den klassiske stilen er egnet for lange turer gjennom en snødekt skog og er en utmerket form for fritid for hele familien;


• en sykkel anbefales for de som allerede vet hvordan man sykler er å foretrekke fremfor en landeveissykkel - med et stort antall gir er det lettere å tilpasse seg kroppens individuelle egenskaper;


• Magedans kan betraktes som en øvelse for veldig fyldige kvinner - det er absolutt ingenting å skamme seg over, gitt de plastiske formene til denne dansen er det lettere å "passe" kroppens bevegelser, og myke trinn truer ikke knær;


• Hatha-yoga og kroppsbalanse er også trygt, spesielt hvis du har en kompetent trener. Før pusteøvelser Det er tilrådelig å måle blodtrykket og slutte å trene hvis det øker.

Eksempler på øvelser for personer med tunge vekter

Et sett med øvelser for svært overvektige mennesker: cardio

Oppvarming – gå på plass, dyp pust, rotasjoner og "saks" med armene i en behagelig rytme (10 min).

Deretter følger hovedturen - 2-3 km i et rolig men høyt tempoå begynne å svette.

For å kjøle deg ned, gå sakte i 10 minutter.

Trening 2

Varm opp – gå rundt i rommet, puste dypt.

Hoveddelen er å stille inn gjennomsnittsmotstanden på en hvilken som helst hjemmekondisjonsmaskin og jobbe i 30-40 minutter i gjennomsnittlig tempo. Overvekt er ikke et hinder for å trene på sykkelergometer, tredemølle, stepper, klatrer og elliptisk trener.

Kjøl deg ned - går igjen.

Gymnastikkkompleks for veldig tykke mennesker

Oppvarming – gå på plass, sirkulære rotasjoner hode, armer, hofter, gå med høye knær (10 min).

1. Spinal trekkraft

Stå med ryggen mot veggen, trekk inn magen og ta noen pust inn bryst. Strekk nå armene opp og strekk skuldrene mot taket, som om du "ruller" ryggraden langs veggen, mens du samtidig trekker inn magen. Hensikten med øvelsen er å avlaste ryggraden og trene magemusklene. Hold i 10-20 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

2. Håndbevegelser

Plukk opp manualer som veier 1-2 kg, eller til og med flasker med vann. Utfør foroverrotasjoner med armene, saks foran brystet, sidehevinger til hodet, imitasjon av slag fremover med manualer. Gjenta hele settet 2-3 ganger.

3. Push-ups

Plasser håndflatene på benken, tærne på gulvet og skyv jevnt opp 4-5 ganger. Hvis du synes det er vanskelig å puste med en benk, gjør det fra veggen, men ikke fra gulvet fra knærne.

4. Lette knebøy

Ta et langt belte og tre det under sofabenet. Gå tilbake til beltet er stramt i hendene dine. Utfør sakte mens du holder «tøylene» for å opprettholde balansen og gi armene ekstra arbeid.

5. Lette utfall

Hold fast i stroppen (som i forrige bevegelse), tre venstre fot tilbake og senk ned i et utfall. Høyre kne skal ikke bøye seg i en spiss vinkel. Arbeid på en behagelig dybde, utfør først alle repetisjoner på det ene benet, deretter på det andre benet.

6. Lett "svømmer"

Ligg med ansiktet ned på magen, trekk magen inn, løft brystet fra gulvet, strekk armene til sidene, løft bena også, men prøv å ikke "knekke" korsryggen. Imiter bevegelsene til en svømmer med hendene og føttene, start med 30 sekunder per tilnærming, øk tiden gradvis til 2-3 minutter.

7. Enklere presseløft

Sitt på gulvet på baken, trekk inn magen og len deg tilbake, anstreng og rund ryggen. Hold i 30-90 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

Fullfør minikomplekset ved å gå på plass og bruke strekkbevegelser som er tilgjengelige for deg.

Som du kan se er dette svært tilgjengelige og trygge øvelser for svært overvektige mennesker, som kan utføres etter beste evne. I kombinasjon med balansert kosthold, vil de hjelpe deg raskt å gå ned i vekt og forbedre helsen din, som har blitt dårligere gjennom årene med å bære mye vekt.

Elena Selivanova, treningstrener

Det har seg slik at på nett og i livet støter jeg stadig på folk som veier 90 kilo eller mer, som ikke vet hvordan de skal gå ned i vekt, og tror at med en slik vekt er det generelt umulig. Jeg kunne aldri gå forbi noen som spurte om hjelp. Det er spesielt synd for 12-18 år gamle jenter som veier 100 kilo, blir deprimerte, gir opp, ødelegger helsen med sultedietter eller ødelegger rygg og ledd ved å prøve å løfte overkroppen for å pumpe opp magen eller ta knebøy. I går prøvde jeg å gi råd til en jente som i en treningsklubb ble tvunget til å sette seg på huk med 3-kilos manualer, noe som gjorde at ryggen hennes gjorde skikkelig vondt, og i en annen ba de henne først gå ned i vekt og så komme fordi "for å pumpe opp" muskelfett gir ingen mening."

Jeg møter også ofte kvinner over 30 år som ser eldre ut kun på grunn av mye overvekt, men prøver forgjeves å bli kvitt dobbelthake og "forferdelig aldring av ansiktet" ved hjelp av ansiktsgymnastikk, uten å tenke på det faktum at de kan se 10 år yngre ut ved hjelp av banalt vekttap (jevnt, selvfølgelig, ellers kan ansiktet deres "flyte").

Derfor skriver jeg dette notatet for personer med betydelig overvekt. tips og lenker til videoer for plus size– kanskje det vil være nyttig for noen.

Råd:

1. Folk går ned i vekt uansett vekt- 100, 120, 130 kg - det spiller ingen rolle! Det viktigste er tålmodighet og tro på suksess! Hvis dette hjelper deg på noen måte, se på historien om Ekaterina Mirimanova - som ble berømt for å miste 60 kg på egen hånd på 1,5 år, informasjonen er på Internett.

2. Det er VIKTIG OG NØDVENDIG å trene når du er overvektig., ikke hør på de som sier at du først må gå ned i vekt (ved å gå på diett), og deretter ta opp sport. Muskler hjelper til med å få fart på stoffskiftet – det vil si at de hjelper deg å gå ned i vekt raskere og avvenne kroppen fra å lagre alt som kommer inn i munnen din som fett. Går du ned i vekt kun på en diett uten trening, vil du bremse stoffskiftet ytterligere, som allerede er tregt hos overvektige – og på et tidspunkt kan vekttapet stoppe helt opp. Det eneste MEN: noen øvelser kan ikke gjøres veldig fullstendig - se punkt 3

3. Overvektig det er uønsket å sitte på huk, løpe og hoppe, samt løftekroppen liggende fra gulvet helt for å pumpe opp magen - dette kan føre til sykdommer i ledd, ryggrad og ryggmuskler, fordi belastningen på dem med mye vekt er for stor.

4. De beste idrettene å starte med veldig tunge vekter - yoga, pilates, yogalates, stretching, danseaerobic, løpsgang på stedet (for eksempel fra kl.Leslie Sanz), ogøvelser for armer med manualerstående- uten knebøy og kroppsbøy. Det er vanskeligere og farligere å pumpe ben med stor vekt, du kan prøve å løfte dem til sidene til en vinkel på 45 grader 10-20 ganger, for det første i sakte tempo. Hvis noen spesifikke øvelser forårsaker smerter i korsryggen eller knærne, ikke gjør dem, bytt dem ut med andre. Det er også nødvendig å gjøre morgenøvelser HVER DAG 15 minutter hver – dette vil hjelpe deg med å holde deg i god form, få fart på stoffskiftet og dempe appetitten litt. Det er bedre å gjøre øvelser ute eller med et åpent vindu. Etter at du har klart å gå ned i vekt til 70-80 kg og forbedre din fysiske form litt, kan du ta på deg mer komplekse og intense timer – treningsstudioet, videokomplekser fra Jillian Michaels osv. Hvis du har mulighet til å gå på treningssenteret treningsstudio fra de første dagene med å gå ned i vekt - det vil si at det er en trener som er klar til å jobbe med deg på styrketrening - gå frimodig. Hvis det ikke er noen god trener-rådgiver og du ikke kjenner reglene for utførelse og sikkerhetstiltak, er det bedre å ikke håndtere treningsmaskiner og manualer med vektstang på egen hånd. I dette tilfellet er det bedre å starte med yoga og pilates.

5. Det anbefales å besøke kompetent ernæringsfysiolog, som vil fortelle deg hva og hvor mye du skal spise, og vil beregne alle subtilitetene i kostholdet ditt basert på høyden og vekten din, og helsetilstanden din. Hvis det ikke er mulig å gå til en ernæringsfysiolog, velg "Tag"-dietten fra Oleg Tern, eller en fitnessdiett, samt Montignac-metoden eller dietter for normalisering av karbohydratmetabolismen.

Du kan lese bøker om kosthold og vekttap, "Spacesuit for the Soul" av Oleg Tern og "Theory and Practice of Fat Burning" av Filatov er spesielt verdifulle for nybegynnere.

6. Et must oppsøke lege og finn ut årsakene til så sterk vektøkning - som oftest er årsaken noen sykdommer og hormonelle ubalanser- Disse årsakene må behandles, da blir det lettere å gå ned i vekt, og du vil ikke skade deg selv med dietter.

7.Under ingen omstendigheter bør du gå på sult eller mono-dietter.- dette fører alltid til sammenbrudd, og selv om det ikke var noen sammenbrudd, og du klarte å gå ned i vekt, kan vekten komme tilbake og bli enda større enn før du gikk ned i vekt! Med en startvekt på 90-100 kg er dette allerede helsefarlig! Reduser derfor ikke kaloriinntaket under 1200 kcal og under 30 % av kaloriinntaket.

Kostholdet bør være balansert - det vil si at fett, proteiner og karbohydrater bør være i kosten i en omtrentlig andel på pluss eller minus 40-50% (karbohydrater) - 35-50% (protein) - 10-15% (fett ). Grunnlaget for ernæring er kylling- og kalkunbryst, fisk, grønnsaker, cottage cheese, egg, frokostblandinger og frukt med bær og urter. Nøtter, melk, sopp, biff bør også inkluderes i kostholdet 2-3 ganger i uken. 2 ss. skjeer med vegetabilske oljer eller fiskeolje per dag er et must (i en salat eller separat). Ingen sukker, majones, ketchup, pølser og dumplings, butikk-juicer og bearbeidet mat - det er lurt å gi opp alt dette for livet. Og fra steking også - all mat kan bakes, stues uten olje, grilles eller i en dobbel kjele. Tilsett bare olje til den ferdige retten. Spis mindre salt, noen ganger kan du bruke soyasaus, sitronsaft, hvitløk og tørkede urter med tomater, tomatpuré i stedet. Lær å lage mat på en ny måte - uten kjemikalier, sukker og MSG. Hvis du bestemmer deg for å telle kalorier, ikke gå gale av dem og ikke veie deg hver dag, bare estimer omtrentlige dietter og porsjoner for dagen, tell kaloriene i en uke eller to – og da er det bedre å beregne etter øyet - fordi det ofte skjer at kaloritelling tar for lang tid, forårsaker avhengighet og hysteri etter hver ekstra porsjon frukt som spises som ikke passer inn i kaloriområdet - dette er skadelig for psyken og fører til sammenbrudd.

8. Vektnedgangen bør være veldig jevn, helst ikke mer enn 4 kg den første måneden og ikke mer enn 2-3 kg i de påfølgende månedene. For mye raskt vekttap kan bli stressende for kroppen og forårsake forstyrrelser i dens funksjon eller føre til sammenbrudd. Regelen er spesielt relevant GLATT vekttap for kvinner over 30 år – pga en kraftig reduksjon i kroppsfett kan føre til slapp hud i ansiktet- Tross alt vil subkutant fettvev forlate ansiktet, og huden vil ikke ha tid til å "stramme" til den nye størrelsen. Bare gradvis vekttap vil gi en foryngende effekt på ansiktet og bidra til å opprettholde hudens elastisitet og klarhet i ovalen!

9. Å tro på seg selv er et must! Du kan gjøre det! Mange mennesker lykkes! De eneste som mislykkes er de som sutrer, er late, ikke trener og er på sult og mono-dietter.

10. Hvis du trener hjemme, kan du bruke treningssiden wellvideo.net eller finne treningsterapiøvelser på YouTube - vanligvis er de skånsomme, gir ikke mye stress, men lar deg likevel gjøre i det minste en slags sport.

Lykke til og suksess på veien til en slank figur!

Fysisk aktivitet bidrar til å normalisere stoffskiftet, øker blodsirkulasjonen og muskeltonen. Regelmessig fysisk aktivitet er spesielt viktig for overvektige personer: i kombinasjon med riktig næring Det vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt, noe som betyr at det vil forbedre humøret, vitaliteten og forbedre helsen til hele kroppen din.

For hvem kan trening være farlig?

Rimelig fysisk aktivitet har ikke bare en gunstig effekt på figuren din, men lar deg også jobbe godt Indre organer og kroppssystemer. Noen leger mener at sport er kontraindisert for overvektige mennesker, men ikke for alle. Først må du finne ut hvor mye vekten din er over normalen og velge riktig sett med øvelser.

Gymnastikk er kontraindisert for overvektige personer under følgende forhold:

Fedme 4 grader;

manifestasjonen av en sjelden puls, mindre enn 60 slag per minutt;

Økt blodtrykk mer enn 1 - 2 ganger i måneden over 200 til 120, tilstedeværelse av hjerteproblemer.

Personer med grad 2 - 3 fedme må velge gymnastikk som ikke belaster ryggraden og leddene mye for å unngå skader. Hvis du under trening opplever kortpustethet, økt svetting eller manglende evne til å utføre noen øvelser, er ikke dette en grunn til å slutte å trene.

7 regler for å starte en nyttig treningsøkt

1. Bestem deg for motivasjon. Det er veldig viktig å svare på spørsmålet: hvorfor trenger jeg dette? Målet med gymnastikk for overvektige mennesker er å få en drømmefigur, bli kvitt en alvorlig sykdom, finne en ny jobb eller livspartner, samt andre grunner. Hvis motivasjonen er svak, kan du henge et bilde av en vakker slank jente eller omvendt en stygg feit jente på kjøleskapet. Sammen med motivasjon trenger du sterk viljestyrke. Det er bedre å begynne å trene henne med små ting. Når motivasjonen er høy, aktiveres frivillige reserver full kraft og hjelpe deg å nå målet ditt.

2. Start klassene gradvis. Da forståelsen kom fysisk trening trengs som luft. Du må starte med lav belastning, gradvis øke intensiteten og tiden på arbeidet. Det ideelle alternativet ville være å konsultere en profesjonell instruktør som vil hjelpe deg å velge øvelser avhengig av graden av fedme, tilstedeværelsen kroniske sykdommer, tid for trening. Du kan trene hjemme eller inne treningsstudio. Hver metode har sine fordeler og ulemper.

3. Trene regelmessig. Tren stress fra tid til annen vil det ikke gi noen fordel eller ønsket resultat. Det beste alternativet å begynne med vil være å trene 2 ganger i uken til du føler deg litt behagelig trøtt og svett. I fremtiden kan du øke belastningen til 3-4 ganger i uken.

4. Unngå tung belastning. Løping, hopping, styrketrening, høyintensiv trening med tunge vekter kan forårsake skader.

5. Moderat styrketrening fremmer rask fettforbrenning. Under trening bruker muskler en stor mengde energi og restituerer seg opp til 48 timer selv etter endt arbeid, oppstår vekttap.

6. Velge passende arter sport: turgåing, svømming, sykling, yoga, pilates, tøying, funksjonell trening.

7. Spis riktig. Gymnastikk for overvektige må kombineres med diett. Ellers vil alle forbrente kalorier komme tilbake. Fet, melete og søt mat er forbudt. Etter en intens treningsøkt kan det våkne en brutal appetitt, som må temmes med vann og kalorifattig mat i små mengder.

Viktig! Hvis vekten din overstiger normen med mer enn 20 kg, anbefales det å konsultere lege før du starter treningen.

Det er nyttig å begynne å spille sport med Ha godt humør med høy grad av motivasjon og selvdisiplin. Trening "med kraft" vil ikke være effektivt og vil ikke bidra til vekttap. Optimal tid for turn er perioden fra 11.00 til 13.00 og fra 17.00 til 19.00. Positiv dynamikk fra trening observeres i løpet av den første måneden, deretter blir kroppen vant til stresset og vekttap oppstår ikke. Dette betyr at du må øke intensiteten og endre øvelsessettet.

Viktig poeng - bekjempe en stillesittende livsstil. I tillegg til å trene hjemme eller i treningsstudioet, må du organisere timeplanen din med involvering av utendørs spill: om vinteren - ski, skøyter, om sommeren - turgåing, svømming, sykling. For overvektige kvinner, et alternativ til monotont kraftbelastninger blir magedans. Dens jevne bevegelser vil ikke skape en stor belastning på kroppen, og den høye intensiteten av utførelse vil sikre jevn trening av muskelkorsett og aktiv forbrenning fett

Gymnastikk for overvektige mennesker: teknologi for trening hjemme

Hvis valget falt på hjemmeøvelser, må du huske at du må trene i naturlige klær som ikke begrenser bevegelsen, og ta på deg joggesko på føttene. Utfør belastningen minst 2 timer etter å ha spist. Sørg for å starte med en kort oppvarming på 10-15 minutter, som et resultat av at musklene varmes opp og forbereder seg på videre arbeid.

Oppvarming består vanligvis av:

Går på plass med høy stige ben;

Rotasjoner av armer, hender, skuldre, hode;

Tilt og rotasjoner av kroppen.

Deretter går du videre til hovedsettet med øvelser. Et stort utvalg av dem er utviklet. Siden overvekt vanligvis avsettes på mage, hofter og skuldre, er det svært viktig å utføre belastningen spesifikt på problemområder. Her er noen øvelser for ulike muskelgrupper.

Kompleks for brystmuskler:

1. Sitt på knærne, løft de strake armene jevnt opp, og mens du senker, hold dem horisontalt med håndflatene vendt opp. Du kan bruke manualer.

2. I brysthøyde, plasser håndflatene sammen og trykk godt, albuene parallelt med gulvet.

3. Stå rett eller sitt på knærne, spre armene til sidene, så langt som mulig bak ryggen, og sving dem litt. Godt med manualer.

Hvis du har åreknuter 1 og 3, utfør øvelsen mens du står. Gjenta hver opptil 10 ganger.

Midjekompleks:

1. I stående stilling, bena litt fra hverandre, hendene på beltet, bøy til sidene, vekselvis bytte hender. Opptil 10 ganger.

2. Stående, føttene fra hverandre, hendene på baksiden av hodet, albuene til sidene, bøy deg ned, berør venstre kne med høyre albue og omvendt. Gjør opptil 10 ganger.

3. Sitt på matten, hendene bak hodet, bøy deg ned og rør albuene til knærne. Sving i denne posisjonen opptil 15 ganger.

4. Stående, bena fra hverandre, hendene bak hodet. Rolig svinger til høyre og venstre. Gjør opptil 15 ganger.

Kompleks for magen

1. Ligg flatt på ryggen, løft sakte de rette bena, senk dem, så bøyde ben trekk den til magen, løft den opp og senk den. Gjør opptil 10 ganger.

2. Øvelse «Sykkel».

3. Liggende på ryggen, fest hendene på baksiden av hodet, bena bøyd, riv av øverste del kroppen opptil 10 ganger.

4. Hjul. Ligg på magen, ta tak i anklene, løft overkroppen med hodet kastet bakover, svai i denne posisjonen opptil 15 ganger.

5. Sitt med hendene bak ryggen, bena rett, hold ballen mellom føttene og løft bena fra gulvet opptil 20 ganger.

Gymnastikk for fulle hofter

1. Sitt på gulvet, det ene benet bøyd og festet med hendene, løft det andre rette benet opptil 10 ganger. Og med det andre beinet.

2. Sitt på knærne, bytt på å bevege bekkenet til høyre, venstre og strake armer motsatt side opptil 15 ganger.

3. Sitt på gulvet, len deg på hendene bakfra, løft de rette bena opp, spre dem til sidene, koble dem sammen og senk dem igjen 10 ganger.

4. Stå på knærne litt fra hverandre, senk overkroppen bakover 10 ganger.

En av unike øvelser Uten aktive bevegelser vurderes en planke, under utførelsen av hvilken alle muskelgrupper intensivt fungerer. Ta en posisjon som ligner på en push-up fra gulvet, rygg rett, mage anspent, stå på strake armer i 30 sekunder, legg gradvis til tid opp til 5 minutter. Eksperter anbefaler å fullføre treningen ved å gå på plass og gjøre noen strekkøvelser.

For å opprettholde en positiv holdning til trening, utfør øvelser i flere sett i løpet av dagen hvis mulig.

Det er fornuftig å gjøre gymnastikk for overvektige mennesker hjemme ved å bruke ferdige videoer - leksjoner, som det er mye av på Internett. Valget er gjort i samsvar med smakspreferanser, nivå fysisk form og muligheter til å utføre spesifikke øvelser.