kroppsøvingsøvelser på stedet. Et sett med kroppsøvingsøvelser (generell utvikling). Styrketrening for muskelvekst

Lesetid: 23 minutter

Oppvarming før trening er et sett med øvelser for å forberede kroppen på fysisk aktivitet, som vil hjelpe deg å unngå skader og utføre øvelsen så effektivt som mulig. Hovedformålet med oppvarming er å gradvis øke kroppstemperaturen og varme opp muskler som er i en tilstand av inaktivitet.

Vi tilbyr deg et utvalg oppvarmingsøvelser og en ferdig sekvensiell plan for å utføre dem. Disse øvelsene egner seg like godt til oppvarming hjemme eller i treningsstudioet.

Hvorfor trenger du en oppvarming før trening?

Oppvarming før en treningsøkt er den viktigste delen av en treningsrutine. En god oppvarming vil gradvis øke pulsen, øke blodsirkulasjonen til muskler, sener og leddbånd, og forberede deg mentalt på treningen. Uansett om du skal drive med styrketrening eller kondisjonstrening er det nødvendig å varme opp før trening.

Fordeler med å varme opp før trening:

1. Du varmer opp muskler, leddbånd og sener, dette forbedrer deres elastisitet og reduserer risikoen for skader og forstuinger.
2. Varme muskler trekker seg sammen og slapper bedre av under trening, noe som betyr at din kraftkapasiteter vil være høyere under trening.
3. Oppvarmingsøvelser optimaliserer aktiviteten til det kardiovaskulære systemet: dette vil bidra til å redusere belastningen på hjertet under trening.
4. Oppvarming før trening forbedrer blodsirkulasjonen, noe som vil mette musklene dine med oksygen og næringsstoffer. Dette vil bidra til å øke utholdenheten din under trening.
5. Under en oppvarming øker kroppen produksjonen av hormoner som er ansvarlige for energiproduksjonen.
6. Trening er en slags stress for kroppen, så en oppvarming av høy kvalitet vil forberede deg på stress fra et mentalt synspunkt, forbedre koordinasjon og oppmerksomhet.
7. Under lungene oppvarmingsøvelser Adrenalin frigjøres i blodet, noe som gjør kroppen din bedre i stand til å takle fysisk aktivitet.
8. Oppvarming fremskynder metabolske prosesser.

En god oppvarming før trening vil hjelpe deg ikke bare å unngå skader og problemer med sirkulasjonssystem, men også for å gjennomføre leksjonen mer effektivt. Hvis du ønsker å hoppe over oppvarmingen og spare tid slik at du kan fokusere mer på økt belastning for raske resultater, da er dette feil vei. Etter oppvarming vil kroppen din fungere bedre, du vil være mer energisk og spenstig, noe som vil gi deg mye mer beste resultat I perspektiv.

Dynamisk oppvarming må utføres før enhver treningsøkt, uavhengig av type belastning: styrketrening med vekter, løping, sykling, kickboksing, plyometrics, split stretching og andre sportsområder. Oppvarming før trening er nødvendig både når du trener i treningsstudioet og hjemme (utenfor).

Hvorfor varmer ikke folk opp før de trener?

Mange mennesker varmer ikke opp før trening, vurderer det som bortkastet tid. Du har sikkert hørt mer enn én gang fra venner eller bekjente: "Jeg trener regelmessig styrke- og kondisjonstrening i treningsstudioet og varmer aldri opp eller kjøler meg ned. Jeg følte ingen skade.". Stol aldri på andres tvilsomme erfaring!

For det første har hver person sitt eget individuelle styrkenivå; ingen kjenner kroppens reserver. Det kan hende at det ikke svikter på en måned, to, seks måneder eller til og med et år, og gradvis slites ut, men hvor lenge dette kan vare er ukjent. For det andre, under forhold med overdreven og veldig ofte motstridende informasjon om kondisjon, gjør mange av oss allerede mange feil som kan påvirke helsen vår. Prøv derfor å følge i det minste de kanoniske anbefalingene – å gjøre en oppvarming før hver treningsøkt er en av dem.

Det er viktig å merke seg at selv personlige trenere og trenere gruppetimer bruker kanskje ikke minimumstiden til oppvarming. Men du er selv ansvarlig for helsen din, så ikke vær lat med å komme 10 minutter før trening og gjøre oppvarmingen selv. Selv om før i dag Hvis du har blitt skadet, husk at en kald senerift eller annen ubehagelig skade kan skje når som helst.

Situasjonen er lik med hjemmetreninger, som det nå produseres et stort antall av. Vanligvis er programmer designet for 20-30 minutter, noe som er veldig viktig for mange mennesker i travle forhold. Og selvfølgelig i slike korte programmer i beste fall vil 2-3 minutter bli viet til oppvarming, og i verste fall blir det ingen oppvarming i det hele tatt.

Hva er farene ved å ikke varme opp?

Studier viser at bare 5 % av mennesker gjør det god oppvarming før trening, og dette er en veldig trist statistikk. Mange mosjonister mener at dette er bortkastet tid, som allerede er begrenset i treningstimer. La oss igjen huske hvorfor det å ikke varme opp før trening kan være farlig, i tillegg til å redusere effektiviteten av aktiviteten?

• Det vanligste problemet som oppstår når det ikke er oppvarming før trening er forstuing. Et veldig ubehagelig og smertefullt syndrom, på grunn av hvilket du må ta en pause fra treningen.
• Et enda mer ubehagelig problem er leddskade. Trener du på et kaldt ledd, er det stor risiko for å skade det. Faren for en leddskade ligger ikke bare i varigheten av utvinningen, men også i det faktum at den etter skaden stadig vil minne seg selv. På grunn av feil belastning lider de spesielt ofte ledd i knær, ankler, skulder og hofteledd.
• Uten en god oppvarming kan det oppstå svimmelhet eller til og med besvimelse på grunn av den høye belastningen på hjertet.
• En plutselig skarp belastning uten en forberedende oppvarming kan forårsake en kraftig økning i trykket, som er like farlig for personer med hypertensjon og hypotensjon.

Oppvarmingsstruktur før trening

Det er lurt å bruke tid på oppvarming før trening minimum 7-10 minutter. Det er bedre å begynne å varme opp med lette kardioøvelser for å varme opp kroppen. Da bør du gjøre det dynamiske øvelser for å varme opp ledd og strekke muskler. Oppvarmingen avsluttes igjen med kardioøvelser med allerede O større intensitet. På slutten av oppvarmingen gjenoppretter vi pusten ved å puste dypt og puste ut.

Oppvarmingsstruktur før trening i 7-10 minutter:

• Lett kardiooppvarming: 1-2 minutter
• Fellesgymnastikk: 1-2 minutter
• Dynamisk muskelstrekk: 2-3 minutter
• Kondisjonsoppvarming: 2-3 minutter
• Restitusjonspust: 0,5-1 minutt

Kardiooppvarming vil øke kroppstemperaturen, øke blodsirkulasjonen og forberede musklene for ytterligere strekk. Felles gymnastikk aktiverer arbeidet til ledd, sener og leddbånd, forbedrer deres bevegelighet og hjelper til med å trene periartikulære muskler. Dynamisk strekk vil gjøre musklene dine mer elastiske, noe som vil hjelpe dem til å jobbe mer effektivt gjennom hele treningen.

Takket være denne oppvarmingen vil du få hjertet til å jobbe raskere, få fart på blodsirkulasjonen og forsiktig vekke alle kroppens muskler. Etter riktig oppvarming En behagelig varme sprer seg over hele kroppen, du føler deg munter og full av energi. Hvis du planlegger tøying eller splitting som en treningsøkt, kan den endelige cardio-oppvarmingen økes til 5-7 minutter.

Ikke forveksle oppvarming før trening med tøying etter trening. I oppvarmingen er målet ditt å varme opp muskler og ledd, øke blodsirkulasjonen og forberede kroppen på stress. Oppvarming skal ikke være treg og statisk, du bør varme opp godt. Etter trening bør du tvert imot gjenopprette pusten, senke pulsen og utføre statiske tøyningsøvelser.

Oppvarmingsøvelser

Viktigheten av å varme opp er vanskelig å overvurdere det er en grunnleggende del av treningen. For det første reduserer en god oppvarming før trening risikoen for skader. For det andre jobber oppvarmede muskler mer effektivt. Oppvarming bør inneholde et komplett og gjennomtenkt sett med øvelser som vil hjelpe deg med å forberede kroppen på trening.

Trinn 1: Lett kardiooppvarming

Du bør alltid starte oppvarmingen med lette kardioøvelser for å varme opp kroppen og unngå å trekke i en muskel under dynamisk tøying. Kondisjonsoppvarming varer 1-2 minutter og kan inkludere lett jogging eller rask gange på plass. Under rammeoppvarmingen bør pulsen stige og kroppen din varmes opp. Vi utfører hver kardiooppvarmingsøvelse 30-45 sekunder .

1. Gå med knærne oppe

2. Gå med armer og ben spredt

Trinn 2: Fellesgymnastikk

Leddgymnastikk er forresten også nyttig som vanlig trening. morgenøvelser. Vi gjentar hver øvelse 10 ganger, om nødvendig, på høyre og venstre side. Ikke glem å utføre noen rotasjonsøvelser både med og mot klokken.

1. Rotasjon av halvmånehodet (ikke kast hodet bakover)

7. Benrotasjon

Trinn 3: Dynamisk muskelstrekking

Etter fellesgymnastikk er det en scene for dynamisk tøying ulike grupper muskler. Øvelser utføres iht 15-20 sekunder .

1. Armhevinger for bryst- og ryggmuskulaturen

2. Strekk ut skulderleddene

4. Bøy til siden for å varme opp sidene

5. Bøy over bena for å varme opp kjernen.

6. Benk squats for rygg og ben

7. Knebøyrotasjoner for rygg og skuldre

8. Sideutfall for å varme opp bena

9. Utfall for å varme opp bena

10. Utfallsvri for å varme opp kjernen, bena, armene og skuldrene

Trinn 4: Cardio Warming Up

På siste trinn Etter oppvarming går vi tilbake til kardioøvelser for å varme opp ytterligere og øke kroppstemperaturen. Hastigheten og intensiteten på øvelsen kan økes. Varigheten av den endelige cardio-oppvarmingen er 2-3 minutter. Vi utfører hver øvelse 40-60 sekunder, er utførelseshastigheten basert på dine evner.

3. Hopp med armer og ben hevet

4. Løping med knærne opp

Trinn 5: Gjenopprette pusten

Husk å gjenopprette pusten etter å ha utført cardioøvelser ved å puste dypt og puste ut 0,5-1 minutt. Velg en av disse øvelsene:

1. Gjenopprette pusten med knebøy

2. Gjenopprette pusten med en tilt

Takk til YouTube-kanaler for gif-ene: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Trinn 6: Spesiell oppvarming

Hvis du gjør krafttrening med mye vekt, så sørg også for å være oppmerksom spesiell oppvarming. Det er rettet mot maksimal oppvarming av de musklene som vil delta aktivt i treningen. Som en del av en spesiell oppvarming bør du utføre øvelser fra hovedkomplekset, men uten vekter eller med lett vekt(20-30 % av maksimum).

En spesiell oppvarming bør utføres rett før en øvelse eller før trening av en hel muskelgruppe. Merk følgende, spesiell oppvarming erstatter ikke en generell oppvarming før trening! Dette er bare ett av trinnene i leksjonen, men også veldig viktig.

La oss gi et eksempel på en spesiell oppvarming. La oss si at du planlegger å gjøre knebøy med en vektstang som veier 80 kg. Dette betyr at før denne øvelsen bør du gjøre et oppvarmingssett med 10-15 repetisjoner med en tom stang eller med en stangvekt på 20-30% av maksimal vekt. Vi understreker nok en gang at det utføres en spesiell oppvarming etter den generelle oppvarmingen, og ikke i stedet for den.

Hvordan varme opp før løping eller kondisjonstrening?

Hvordan varme opp før løping eller annen kondisjonstrening? I dette tilfellet, fortsett i henhold til et helt lignende opplegg: en liten cardio-oppvarming i 2 minutter (løping på plass, lett hoppetau) og deretter felles gymnastikk + tøying. Og først etter det, fortsett direkte til kondisjonstrening, og øke intensiteten gradvis.

Mange tenker at det ikke er nødvendig å varme opp før en kondisjonstrening. Dette er imidlertid ikke sant. Muskler, ledd og hjerte får alvorlig stress mens du løper og hopper, så det er veldig farlig å trene uten å varme opp. Bare å gå og gradvis øke intensiteten uten å gjøre oppvarmingsøvelser for ledd og muskler er ikke nok! Sørg for å følge med felles gymnastikk og tøying før kondisjonstrening.

Funksjoner ved oppvarming før trening:

1. Vi varmer opp fra topp til bunn (nakke, skuldre, armer, bryst, rygg, kjerne, ben). Men dette er snarere et tradisjonelt prinsipp for oppvarmingsøvelser, spiller ingen grunnleggende rolle.
2. Oppvarming bør skje i et dynamisk, men forsiktig tempo. Målet ditt er en skånsom oppvarming og forberedelse til mer intens trening. Du skal føle deg varm i hele kroppen fra oppvarmingen, men ikke overdriv.
3. Du bør begynne å varme opp med et sakte tempo og liten amplitude av bevegelser, gradvis øke tempoet og amplituden.
4. Unngå lange statiske stillinger; oppvarming før trening bør inkludere dynamiske øvelser. Ikke forveksle dette med tøying etter trening, som innebærer å fryse i én stilling i 30-60 sekunder for å strekke musklene.
5. Når du varmer opp før trening hjemme eller i treningsstudioet, unngå brå bevegelser og prøv å utføre øvelsene jevnt. Ikke tillat smerte eller ubehag i leddene (det kan være knase i leddene, det er ikke skummelt).
6. Hvis du trener i et kjølig rom (eller utendørs), så kle deg varmt for å varme opp raskere eller øke oppvarmingen til 15-20 minutter.
7. Hvis du vet at du kommer til å trene en bestemt del av kroppen din spesielt intenst i dag, så vær spesielt oppmerksom på det under oppvarmingen. For eksempel, på en treningsdag for underkroppen, strekk hoftene grundig og kneledd, og også strekke musklene i bena og baken.
8. Trener du på treningssenteret kan du bruke det som en cardio-oppvarming. tredemølle eller . Start alltid i sakte tempo og la pulsen stige gradvis.

Oppvarmingsvideo før trening

Trenger du ferdige oppvarmingsmuligheter før trening, tilbyr vi deg 6 korte videoer , som vil hjelpe deg med å varme opp og forberede deg på intens trening. Programmene varer i 5-10 minutter og passer for både menn og kvinner.

Oppvarmingsvideo på russisk

1. Universell oppvarming før trening i 7 minutter

2. Varm opp før trening i 7 minutter

3. Varm opp før trening i 8 minutter

Oppvarmingsvideo på engelsk

1. 5 minutters oppvarmingsøkt for hele kroppen

2. 5 minutters rask oppvarming av kardiotrening

3. 10 minutters oppvarming før trening

Uansett hvor du trener: hjemme, på gaten eller i treningsstudioet, sørg for å varme opp før trening, og deretter fysisk trening vil gi deg glede, fordel og resultater.

LANDBRUKSMINISTERIET I DEN RUSSISKE FØDERASJON

Federal State Educational Institution of Higher Professional Education FAR EASTERN STATE AGRICULTURAL UNIVERSITY

FINANSIELL OG ØKONOMISK INSTITUTT

INSTITUT FOR KRYSSELSFOERDAGSØKNING

KOMPLEKS AV KROPPSØVELSER

Fullført av: 3. års student

Volokha K. O.

Spesialitet: «Regnskap, analyse

og revisjon"; gr. 6127

Blagoveshchensk 2009

Øvelser i bevegelse

1. Gå på tærne med armene opp

2. Gå på hælene, hendene på beltet

3. Turgåing utenfor føtter

4. Gå på innsiden av foten

5. Rull fra tå til hæl og fra hæl til tå

6. Rotasjon av armene ved håndledd, albue og skulderledd

7. Hendene bak hodet, vri kroppen til venstre og høyre for hvert trinn

8. Bøy deg mot benet for hvert trinn

9. Løpgang

10. Løping med høye hofter

11. Løpe med leggbenene feid tilbake

12. Løpe sidesteg med høyre side

13. Løping med et ekstra trinn på venstre side

14. Løper baklengs

15. Løping med et hopp fra fot til fot

16. Løper som en slange langs hallen

17. Løpsgang

18. Gjenopprette pust, gå

Øvelser på stedet

Hoppetau

Før spillet starter, velges en driver. Alle gutta står i en sirkel, og sjåføren står i midten av sirkelen med et hoppetau i hendene. Han begynner å rotere tauet slik at det glir langs gulvet, og lager sirkel etter sirkel under føttene til spillerne. Spillerne hopper og prøver å forhindre at den treffer noen av dem.

Spilleregler. En spiller anses som tatt hvis tauet ikke berører ham høyere enn ankelen. Spillere bør ikke nærme seg sjåføren mens de hopper. Den som berører tauet står i midten og begynner å rotere tauet, og den tidligere sjåføren tar plassen hans.

Notater Blant de ekstra elementene du trenger er et hoppetau (du kan også bruke et tau med en pose sand bundet til enden).

Du kan bruke en annen versjon av dette spillet, som vil være konkurransedyktig i naturen - spilleren som berører tauet blir eliminert fra spillet. Vinnerne er de siste 2-3 spillerne som ikke rørte tauene.

1- armer til sidene, 2- armer opp, 3- armer til sidene, 4- I.p.

2. I.p - stå, bena sammen, hendene låst foran brystet. 1 - rett armene fremover, 2 - I.p. 3 - rett armene opp, 4 - I.p.

3. I.p - høyre hånd øverst, venstre hånd nederst. 1,2 - beveger strake armer bakover, med endring av posisjon, 3,4 - samme venstre øverst.

4. I.p - stå, føttene sammen, hendene til skuldrene. 1-4 - motsatt rundskriv

rotasjoner med armer i én retning, 5-8 - motsatt sirkulære rotasjoner hendene i den andre retningen.

5. I.p - stå, bena fra hverandre, hendene foran brystet i en lås. 1,2 - snur kroppen til høyre,

3.4 - snur kroppen til venstre.

6. I.p. - stå, bena fra hverandre, hendene på beltet 1,2 - bøyer til høyre, 3,4 - bøyer til venstre.

7. I.p - stå, bena fra hverandre, hendene på beltet. 1,2,3 - bøyninger fremover, 4 - I.p.

8. I.p - stå, bena fra hverandre, armene til sidene. 1- bøy deg fremover med en sving til høyre, berør venstre ben med høyre hånd. 2- I.p. 3- bøy deg fremover med en sving til venstre, berør høyre ben med venstre hånd. 4 - I.p.

9. IP - knebøy på høyre ben, venstre rett til siden. 1-3 - len deg fremover til et rett ben, 4 - flytt tyngdepunktet til venstre ben.

10. I.p - kast deg fremover med høyre ben, hender bak ryggen, rett rygg. 1-3 - fjærende svaiing, 4 - endre posisjonen til bena med et hopp.

11.I.p.-stå, bena fra hverandre, armene fremover, litt til sidene. 1 - sving med høyre ben til venstre ben, 2 - I.P., 3 - sving med venstre ben til høyre ben, 4 - I.P.

12.I.p - stå med bena fra hverandre, hendene ned. 1,3 - hopp, klapp over hodet, 2,4 - hopp, hender til startposisjon.

Kompleks nr. 2

Generelle utviklingsøvelser uten objekter

1. I. p. - o. s., på telling av 1 - 2 - 3 - 4 armer til sidene, opp, fremover, ned. 4 ganger.

2. I. p - bena fra hverandre, armene til sidene. 1 - bøy deg fremover, klapp håndflatene bak venstre kne, pust ut; 2 - i. s., inhalere; 3 - bøy deg fremover, klapp bak høyre kne, pust ut; 4 - i. s., pust inn. 4 ganger.

3. I. p. - det samme. 1 — hendene på beltet, sving til høyre; 2 - i. P.; 3 - 4 - det samme til venstre. 4 ganger.

4. I. p. - o. s., jeg - sett deg ned, hendene på knærne, puster ut; 2 - i. P.; 3 - sett deg ned, klem knærne med hendene, pust ut; 4 - i. p., pust inn 4 ganger.

5. I. p. - liggende på ryggen, armene langs kroppen. 1 - løft bena bøyd i knærne; 2 - rett ut; 3 - bøy; 4 - i. vare 4 ganger.

6. I. p. - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hev 1 - 4 - sirkulære bevegelser av bena fremover (“sykkel”); 5-8 - det samme, roter bena mot deg. 3 ganger.

7. I. s. - liggende på ryggen, plasser håndflatene på magen i hypokondriumområdet. 1 - 3 - pust ut, trykk lett med håndflatene på magen; 4 - pause; 5 - 7 - inhaler, stikk ut magen; 7 - pause. 3

8. I. p. - bena fra hverandre, hendene på midjen, 1 - tilt til venstre, hendene 2-3 - det samme til høyre. 4 ganger.

9. I. p. - o. s., hender på beltet, heve høyre ben, bøyd i kneet; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andre benet. 4 ganger.

10. I. p. - o. Med. 1 - bøy deg fremover, slapp av armmusklene; 2 - rett deg opp, armene opp; 3 - len deg fremover, slapp av musklene, "slipp" armene, la dem svinge fritt; 4 - i. s. 4 ganger.

Kompleks nr. 3

Utendørs koblingsanlegg på stedet i par

1. I.p. - står med ryggen til hverandre, holder hendene, hendene ned.

1- armer til sidene, 2- armer opp, stå på tærne, 3- armer til sidene, lavere på hælene, 4- i.p.

2. I.p. - stå med ryggen til hverandre, holde hendene, hendene opp. 1.3 - den første partneren utfører en foroverbøyning. 2.4 - den andre partneren utfører en tilt.

3 I.p. - står med ryggen til hverandre, holder hender. 1.3 - den første partneren utfører en foroverbøyning, 2.4 - den andre partneren utfører en foroverbøyning.

4. I.p - stå med ryggen til hverandre, holde hendene, hendene øverst 1,3 - vippe til høyre.

2.4 - vipp til venstre.

5.I.p. - står i skråstilling vendt mot hverandre i en bue, bena fra hverandre, hendene på partnerens skuldre.

6.I.p - står overfor hverandre, holder hender, hender nederst.

7.I.p. - står i skråstilling vendt mot hverandre, bena sammen, hendene på partnerens skuldre

Bøy deg fremover ved hjelp av en partner.

8.I.p. – står overfor hverandre og holder partnerens underarmer.

Sirkulære rotasjoner med svinger.

9.I.p. - stående i skråstilling vendt mot hverandre, bena i bred stilling, armene til sidene, knyttet sammen.

Vrider kroppen til høyre, venstre.

10.I.p. – står overfor hverandre og holder partnerens albuer.

Sirkulære rotasjoner med svinger.

11.I.p - står med ryggen til hverandre, holder hendene, hendene opp. 1, 3 - utfall fremover med høyre ben, 2,4 - utfall fremover med venstre ben.

12.I.p. - knebøy til høyre, venstre til siden, vendt mot hverandre, hold hender.

Forskyvning av tyngdepunktet fra den ene siden til den andre.

13.I.p. - høyre (venstre) hånd til en partner i hånden til den andre.

Svinger simulerer å kaste en ball, med et skritt med venstre (høyre) fot i kasteretningen.

Kompleks nr. 4

Utendørs bryterutstyr på plass (i kolonner):

I.p. - stående i kolonner, hendene på skuldrene til personen foran. 1 - armer til sidene, 2,4 - IP, 3 - armer opp.

I.p. - stående i kolonner, hendene på skuldrene til personen foran. 1-3 abduksjon av strake armer tilbake, 4 -I.p

I.p. - står i rekker, holder hender, hender nederst. 1- armer opp, høyre ben tilbake på tå, 2,4- IP, 3- armer opp, venstre ben tilbake på tå.

I.p. - står i rekker, holder hender, hender nederst. 1-3 bøy deg fremover, beveg armene bakover, 4-I.p.

I.p. - står i rekker, holder hender, hender ned. 1 - armer opp, bøy over, 2 - bøy fremover, 3 - knebøy, 4 - stå opp.

I.p. - stå i rekker, hendene på skuldrene til personen som står ved siden av deg. 10 bøyninger fremover for egen regning.

I.p. - stående i kolonner, hendene på skuldrene til personen foran. 1,2 - tilt til høyre, 3,4 - tilt til venstre.

I.p. - stående i kolonner, hendene på skuldrene til personen foran. 1 - utfall til høyre, 2,4 - I.p., 3 - utfall til venstre.

I.p. -står i rekker, holder hender, hender ned. 1 - utfall fremover med høyre ben, armer fremover, 2,4 - IP, 3 - utfall fremover med venstre ben.

I.p. - stående i rekker, i et utfall med høyre fot frem, hendene på skuldrene til personen som står ved siden av deg. 20 hopp med endring av benas stilling i et utfall, for egen regning.

I.p. - stå i rekker, hendene på skuldrene til personen som står ved siden av deg. 12 knebøy for egen regning.

I.p. - står i rekker, holder hender, hender ned. 1-3 - hopp på plass, 4 - snu 180 grader.

Kompleks nr. 5

Generelle utviklingsøvelser med stor ball

1. I. p.— dyp knebøy, ball i hendene på gulvet. 1-2 - stå opp, ball opp, høyre ben tilbake på tå, strekk, inhaler; 3-4 - og. s., pust ut. Det samme, men med venstre ben bak. 6-8 ganger.

2. I. p - bred stilling, armer til sidene, ball i høyre hånd. 1 - snu torsoen til høyre, ballen i venstre hånd, puster ut 2 - snu torsoen i en i.p., venstre hånd med ballen til siden, inhaler 3-4 - det samme, men snu til venstre; 8-10 ganger.

3. I. l.—stå med føttene samlet, ballen i hendene under. 1-3 - len deg fremover og rull ballen på gulvet rundt føttene, pust ut; 4 - ta ballen, gå tilbake til i. s., pust inn. Utfør med rette ben. Rull ballen i en lukket sirkel en gang til venstre, en annen gang til høyre. 6-8 ganger i hver retning.

4. I. p. - stå med føttene sammen, ballen i hendene under 1 - bue ballen til venstre og vippe kroppen til høyre, høyre ben til siden på tåen. 2—rett opp, sett høyre fot ned, bue ballen ned til venstre, pust inn; 3—4 — samme vei i den andre retningen. Opptre unisont, ikke hold ballen under. 8-10 ganger.

5. I. p. - liggende på ryggen, ballen mellom føttene. 1-2 - løft rette ben med ballen fremover, inhaler; 3-4 - pust ut. I fremtiden kan øvelsen akselereres noe ved å gjøre alle bevegelser i to tellinger. 12-15 ganger.

6. I. p - stå med føttene samlet, strake armer med ballen fremover. Spre armene, slipp ballen, sett deg raskt på huk, og uten å la ballen falle i gulvet, fange den med begge hendene under. Bredden på armforlengelsen bør økes gradvis. 6-8 ganger.

7. Pusteøvelse. 3-4 ganger.

8. I. s - føtter i bredden, ball ved skulderen i håndflaten bøyd arm. Kaster ballen opp og fanger den med begge hender. 8-10 ganger med hver hånd. Gå på plass eller gå fremover, slå ballen i gulvet med venstre hånd og fange den med høyre og omvendt. Pusten er jevn (20-30 s).

Kompleks nr. 6

Øvelser med en gymnastikkstokk

1. I. p - stå med føttene sammen, stikk under. 1-2—stikk opp, reis deg på tærne og strekk, inhaler; 3-4 - og. s., du-doh. 6-8 ganger.

2. I. p - stå med bena fra hverandre, stikk under. 1 - bøy deg fremover, berør gulvet med hendene, pust ut; 2—i. s., pust inn. Ved bøying er bena rette, oppgaven kompliseres ved å endre grepets bredde. 12-15 ganger.

3. I. p - stå med bena fra hverandre, stikk foran, grip bredere enn skuldrene. 1 - snu kroppen til høyre; 2—i. P.; 3-4 - det samme til venstre. Når du snur, fest skulderbeltet, men ikke beveg bena. Pusten er jevn. 10-12 ganger.

4. I. p - stå med føttene samlet, stikk under. 1-4 - løft pinnen fremover, sitt på gulvet og strekk bena; 5-8—stå opp uten å berøre gulvet med hendene og stokk. 10-15 ganger.

5. I. p - stå med føttene samlet, pinnen horisontalt øverst. 1—høyre ben til siden på tåen, tilt til høyre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme til venstre. Pust ut når du bøyer deg; 10-12 ganger.

6. I. p. - liggende på brystet, stikk på toppen (hendene ligger fritt på gulvet). 1 - 2 - bøy deg, løft pinnen høyere, inhaler; 3-4 - og. s., pust ut. Grepets bredde kan endres, noe som gradvis reduserer avstanden mellom hendene. 6-8 ganger.

7. I. p - liggende på ryggen, stikk under, grip i skulderbreddes avstand. 1-2 - bøy benet fremover, før det mellom hendene og pinnen, rett det ut og senk det ned (pinnen mellom bena); 3-4 - og. n. Utfør øvelsen vekselvis med venstre og høyre fot. Pusten er vilkårlig, ikke hold. 10-12 ganger.

8. I. p. - o. s., stikk på gulvet til høyre. Sidelengs hopper over en pinne, alternerer dem med ett mellomhopp på plass. Hopp mykt, på tærne. Hopp over pinnen høyere, og hjelper med bevegelsen av hendene. Pusten er jevn. Etter å ha hoppet, gå til fots (20-30 sek).

Kompleks nr. 7

Generelle utviklingsøvelser med flagg

1. I. p. - o. s., hender med flagg under. 1-2-3 hender til sidene, opp, fremover; 4 - i. s. 4 ganger.

2. I. p. - o. s., hender med flagg til sidene. 1 - utfall fremover med høyre, plasser flaggene på kneet; 2 - i. P.; 3-4 det samme med det andre benet. 6 ganger.

3. I. p - bena fra hverandre, armene med flagg opp. 1 - bøy deg fremover, hender med flagg ned, pust ut; 2 - i. s., pust inn. 6 ganger.

4. I. p. - o. s., hender med flagg ned. 1—sett deg ned, armene fremover; 2. s. 6-8 ganger.

5. I. p - bena fra hverandre, armene fremover med flagg. 1 - ta til venstre, venstre hånd med flagget til siden, se på flagget; 2 -i. s. - det samme i den andre retningen. 6 ganger.

6. I. p. - o. Med. 1 - venstre skritt fremover, hender med flagg frem og opp, bøy deg; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andre benet. 6 ganger.

7. I. p - bena fra hverandre, armene med flagg til sidene. 1 - sving venstre ben fremover, hender med flagg ned; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andre benet. 6 ganger.

8. I. p - sittende bena fra hverandre, armene med flagg opp. 1—len deg fremover, berør flaggene på venstre ben; 2 - i. P.; 3 - det samme til det andre benet. 6 ganger.

9. I. p - liggende på ryggen, armene med flagg til sidene. 1 - løft venstre ben fremover, berør tærne med flaggene; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andre benet. 6 ganger.

10. I. p. - o. s., hender med flagg under. 1—venstre hånd til siden; 2 - høyre hånd til siden; 3 - venstre hånd ned; 4 - høyre hånd ned. 4-6 ganger.

Kompleks nr. 8

Generelle utviklingsøvelser med bøyle

1. I. p.—o. s., hold bøylen nede, 1 - løft bøylen fremover, se inn i den; 2—i. s. 6-8 ganger.

2. I. p - bena fra hverandre, hold bøylen ved brystet med bøyde armer. 1 - sving til venstre, rett ut armene, flytt bøylen til venstre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme i den andre retningen. 6-8 ganger.

3. I. p - bena fra hverandre, la bøylen ligge foran deg. 1 — bøy deg fremover, legg bøylen på gulvet, pust ut; 2—rett opp, pust inn; 3 - bøy deg fremover, ta bøylen; 4 -i. s. 6-8 ganger.

4. I. p. - o. s., hold bøylen nede, fra innsiden. 1 - bøyle opp; 2 - senk bøylen bak ryggen; 3 - løft opp, 4 - og. s. 6-8 ganger.

5. I. p. - o. s., hold bøylen foran. 1— senke bøylen ned og tilbake, tråkk venstre fot inn i bøylen; 2 - gå over med høyre; 8 - senk bøylen ned og fremover, gå tilbake ut av bøylen med venstre fot; 4 - det samme til høyre. 4-6 ganger.

6. I. p - bena fra hverandre, bøyle opp. 1 — tilt til venstre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme til høyre. 6 ganger.

7. I. p - bena fra hverandre, hold bøylen bak ryggen med armene ned. 1 - bøy deg fremover, bøy, trekk bøylen tilbake; 2 -i. n. 6 ganger.

8. I. p. - o. Med. i midten av bøylen liggende på gulvet. 1 - sett deg ned, ta bøylen med begge hender, pust ut; 2 - stå opp, løft bøylen med begge hender, inhaler; 3 - sett deg ned, legg bøylen ned; 4 - i. s. 6-8 ganger.

9. I. p. - o. s., hender med bøylen fremover. 1 - sving venstre ben, berør bøylen; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med høyre fot. 6-8 ganger.

10. I. p. - o. s., bøyle vertikalt på gulvet, hender med overhåndsgrep, hold hendene tett. 1 - sving venstre ben tilbake, bøy deg over; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med høyre fot. 6-8 ganger.

11. I. p - liggende på gulvet, holde bøylen på gulvet bak hodet, holde den med begge hender. 1—løft de rette bena og bøyle fremover, berør toppen av bøylen; 2-3 - hold; 4 - i. s. 6-8 ganger.

12. I. p - liggende på gulvet, holder bøylen foran med bøyde armer. 1-2 - løft bøylen, stikk magen fremover, inhaler; 3-4 -i. s.—trekk magen inn, pust ut. 3-5 ganger.

Kompleks nr. 9

Generelle utviklingsøvelser "Skiløperøvelser"

1. Gå på plass med armsvingninger.

2. Stå med føttene fra hverandre og gjør spenstige halvknebøy med forskjellige håndstillinger.

3. Bøy kroppen til sidene, forover, bakover, hendene på beltet.

4. Sirkulære bevegelser av armene fremover, bakover.

5. Veksle utfall fremover, armene til sidene.

6. Hopp med endring av benas stilling fra en stilling med bena fra hverandre til høyre med motsatte bevegelser av armene.