Bryststrekkøvelser. Hvordan utvide brystet? En komplett praktisk veiledning. Pectoralis minor syndrom - når nerver og blodårer er påvirket

I artikkelen finner du mye nyttig informasjon om tøying.

Kort, jeg vil fortelle deg: om typene strekninger (statisk / dynamisk), hva er forskjellen mellom dem, deres fordeler / ulemper (som er bedre for en nybegynner, etc.), vil jeg berøre et veldig aktuelt tema som interesserer mange nybegynnere gutter/jenter: "hvordan du strekker ut riktig" (hvor du skal begynne, hva du skal gjøre, hvordan du gjør det osv., for ikke å skade og kaste bort tid).

Vel, og til slutt vil jeg fortelle deg om et sett med de beste (effektive) øvelsene for å strekke alle kroppens muskler (nakke, trapezius, skuldre, armer (biceps, triceps), bryst, rygg og selvfølgelig ben ), som absolutt forteller deg om teknikken for å utføre dem , alt er detaljert med bilder generelt, slik at det ikke oppstår unødvendige spørsmål.

Alle har sine egne mål, for eksempel:

gjør delingene;
forbedre holdning,
forbedre muskelelastisiteten;
utvikle koordinering;
skaff deg en fleksibel og "lydig" kropp som vil hjelpe deg med å mestre nye sett med øvelser i ulike retninger...
for jagerfly, for eksempel for å utføre sparketeknikker (for eksempel (spark mot hodet) osv.)
for å forbedre *nt*m*th liv, nye positurer er alt å gjøre =)
og så videre. generelt er det mange retninger.

Men! La oss ikke vifte luften med historier om at dette er nyttig, alle trenger det osv.

Alle tar sitt eget valg, om en person vil studere - ok, nei - det er hans valg.

Følg alltid de enkle reglene nedenfor, så går alt bra =)

1. Før du utfører muskelstrekk (det spiller ingen rolle om det er bena eller andre deler av kroppen (rygg, bryst, armer, nakke osv.), sørg for å Varm opp før treningen.

Dette er svært viktig for at du ikke skal skade deg selv eller bli skadet (forstuing eller noe annet), fordi kroppen er "kald", og muskler og leddbånd strekker seg veldig dårlig på en kald kropp, derfor er skader uunngåelige. Trenger du det?...

Hvis du trener anaerob ( Gym, trening med jern), så bør tøying utføres etter trening (ikke i begynnelsen, som noen personer feilaktig gjør, men bare på slutten, etter styrketrening).

Dette gjøres spesielt fordi tøying bidrar til å slappe av og lindre spenninger fra musklene. Følgelig, hvis du setter det i begynnelsen av treningen, før styrketrening, hvor mobilisering av krefter er nødvendig, vil du bare forverre styrkeresultatene dine.

2. Utfør absolutt alle tøyningsøvelser jevnt og under kontroll, uten noen plutselige utslettbevegelser/rykk som kan føre til skade (selv til en varm muskel).

3. Mens du utfører denne eller den øvelsen, prøv å ikke anstrenge musklene, fordi avslappede muskler strekker seg mye bedre (mer effektivt).

4. Når du gjør tøyningsøvelser, sørg alltid for at ryggen (nemlig ryggraden) er rett(du kan ikke håne eller grimasere, fordi på denne måten reduserer du fleksibiliteten og elastisiteten til muskler og leddbånd).

5. Pusten skal være så rolig som mulig og glatt ( startposisjon - pust inn (nese), strekk ut - pust ut (munn) - se dette (og ikke i noe tilfelle hold pusten mens du utfører denne eller den øvelsen, dette er ikke tillatt).

6. Som regel er tiden for å fullføre en øvelse omtrent 60 sekunder.

Vel, generelt varierer det avhengig av fleksibiliteten til musklene dine (først, så mye du kan, vanligvis 5-10 maksimalt 15 sekunder, men hver gang (gradvis) må du prøve å øke den til det nødvendige minuttet eller mer avhengig av kondisjon).

7. Gjør det til en vane å trene (trene) regelmessig(og ikke når du føler for det/vil, en gang i uken eller måneden... for effekten av slik trening er som en melkegeit). Jeg vil absolutt anbefale å starte med minst tre vanlige treningsøkter i uken (mindre vil ikke være nok), og gradvis (under kontroll, avhengig av hvordan du føler deg) øke til daglig trening (hvis du vil), nei, til og med 3 ganger vil være nok.

8. Hva annet kan jeg si... å ja, under ingen omstendigheter bør du kopiere noen.

Ikke prøv å skille deg ut ved å vise frem hvor kul jeg er osv.

Strekk alltid på en måte som passer deg, ikke noen andre.

Vurder alltid dine personlige strekkgrenser, ellers er skade uunngåelig. Spillet er ikke verdt lyset...

9.Hvis du strekker med en partner, vær veldig oppmerksom og la ham få vite hvordan du har det. Jeg argumenterer ikke for at det er morsommere å strekke seg sammen, men vær veldig forsiktig og si ifra umiddelbart hvis du føler for mye, for partneren din kan ikke merke når låret ditt er i ferd med å rive... (dette er bare et eksempel, se kjernen av det).

10. En veldig vanlig feil mange gjør er at de ikke trekker MUSKLER, men LIGADES! Leddbånd er sterke og nesten ikke-utvidbare membraner i leddene.

Det er ganske vanskelig å bryte dem, men med due diligence er det mulig.

Som et resultat må du gjennomgå langvarig rehabilitering, eller helt glemme treningen.

Ta derfor alltid grunnleggende forholdsregler, nemlig:

Bøy knærne litt mens du trekker hamstrings;
Når du jobber med å strekke bena, lindrer du sidebelastning på knærne ved å snu tærne opp;
Bare vær forsiktig når du strekker små armmuskler eller sårbare skuldermuskler;
Unngå sterke smerter når du utfører fleksibilitetsøvelser.

11. Mange gjør tøying på en så smertefull måte at de rett og slett ikke tåler det og slutter med denne aktiviteten. Dette er ikke riktig tilnærming!

Under ingen omstendigheter skal du tåle smerte, fordi dette er den direkte og korteste veien til en sykehusseng.

Men tøying bør ikke være for behagelig hvis du ønsker å få seriøse resultater i overskuelig fremtid. Forstår du?

Alt i alt, ingen sterke smerter men ikke bare filander….

12. Kroppen skal strekkes symmetrisk, og gi lik oppmerksomhet til hver lem eller halvdel av kroppen. Hvis du strekker høyre ben i 5 minutter, vær så snill å strekke og venstre ben så mange. Intet mindre.

Bare i dette tilfellet kan du stole på fordelene med tøyningsøvelser.

13. En rimelig varighet av fleksibilitetstrening anses å være minst 30-50 minutter, ikke mindre. Mer er mulig, men ikke mindre (selv om jeg det første stadiet Jeg brukte 15-20 minutter, og nådde gradvis 30 minutter, jeg gjør aldri mer enn 30 minutter, fordi det ikke er behov - de som er seriøst involvert i dette, som ønsker å oppnå seriøse resultater, har et behov).

Når bør du ikke strekke deg?

Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for muskelstrekking, så alle kan gjøre det.

Imidlertid gjennomføre ulike øvelser Det anbefales ikke å strekke noen deler av kroppen i følgende tilfeller:

Alvorlige ryggradsskader;
Betente hofteledd;
Sår korsrygg;
For forslåtte ben;
Ved sprekker i bein, spesielt bekkenet;
Med høyt blodtrykk.
Øvelser under graviditet, ifølge eksperter, er ikke forbudt, men de fysiologiske endringene som skjer i en kvinnes kropp i løpet av denne perioden krever spesiell oppmerksomhet... vær derfor på vakt (se på hvordan du føler deg).
Og også, ikke i noe tilfelle bør du trene strekk på en KALD KROPPE (uten å varme opp), jeg har allerede snakket om dette i detalj ovenfor.

P.s. Ideelt sett, hvis du har betydelige helseproblemer (spesielt med ledd og muskler), bør du konsultere en lege eller en erfaren trener før du starter strekkøvelser.

I tilfelle du tøyde og du opplevde følgende symptomer:

Svimmelhet
Muskelspasme
Uforklarlig knasing eller klikking i kroppen

Så se selv hvordan du har det, kanskje du trenger å hvile i 5 minutter, kanskje endre treningen, kanskje slutte å trene helt...

Typer strekkmerker

Det er fem typer tøying:

Aktiv— utøveren selv anstrenger seg for å strekke en eller annen del av kroppen.

Passiv– dette er bevegelser utført med hjelp av en partner (arbeid i par).

Med denne typen tøying er amplituden større enn ved selvstendig arbeid, men treningen har en finesse: hvis du ikke når den, vil det ikke være noen effekt av øvelsen, og hvis du overdriver, kan du få skadet.

Det er av denne grunn at du:

Du må være helt trygg på kompetansen til partneren din;
Fortell ham hele tiden (mens du utfører denne eller den øvelsen) om følelsene dine, for ikke å bli skadet.

Etter min mening er dette en slags metamorfose av statisk strekking, som ikke utføres under egen vekt, men under påvirkning av partnerens innsats. Det er alle forskjellene.

Dynamisk- i motsetning til den statiske, utføres denne typen i bevegelse.

Det enkleste eksemplet er utfall med ett ben fremover (bakover), til siden.

En økning i bevegelsesområdet oppnås ved å øke hastigheten eller intensiteten på treningen.

Ballistisk– kort sagt, denne typen utføres med rykk og fjærende handlinger (forbudt for helsestrekk).

I detalj er grunnlaget for ballistisk strekk hopping, dytting og andre plutselige kraftbevegelser som hjelper til med å strekke musklene.

Vær oppmerksom på at alle øvelser utføres med maksimal amplitude og skarpt (den eneste typen der øvelsene utføres ikke jevnt, under kontroll, men skarpt), på grunn av hvilket en rykkende traumatisk strekning av muskel og bindevev oppstår.

Under en slik belastning opplever ledd og muskler risikable overbelastninger, så denne metoden er ikke mye brukt (så vidt jeg vet, anbefales den ikke for nybegynnere).

Statistisk Dette er den mest effektive typen tøying anbefalt av leger. Ved denne typen tøying antas en viss positur der alle muskler strekkes maksimalt, hvoretter kroppsstillingen fikseres i 15-30 sekunder (maks 1 minutt).

P.s. Generelt avhenger fikseringstiden av fleksibiliteten (strekk) til en bestemt person.

Etter min mening kan i hovedsak alle disse typene deles inn i to typer (statistisk (holding) og dynamisk (i bevegelse). Hvorfor i helvete finne opp hjulet på nytt, hvem vet.

KONKLUSJON: Den ballistiske typen strekking er den mest traumatiske, fordi den, som allerede nevnt, inkluderer forskjellige svingninger og fjærende bevegelser med stor amplitude...

Følgelig, hvis musklene og leddene dine ikke er ordentlig forberedt, kan dette ikke føre til strekking, men til ruptur av leddbånd, muskelskader, "slå ut" av leddet, osv. ...

Derfor vil jeg for de fleste anbefale å starte tøyetrening kun med statiske jevne øvelser.

I fremtiden, ettersom du blir mer trent (erfaring, erfaring osv.), se selv.

De beste strekningene for alle deler av kroppen

Ikke glem bare det etter en grundig oppvarming Du kan gå videre til grunnleggende øvelser som utvikler fleksibilitet i alle deler av kroppen.

Som regel må du starte en tøyningsøkt med å strekke nakkemusklene, deretter gå videre til skuldre, rygg, armer, bryst og mage, og først til slutt gjøre tøyningsøvelser for bena. Dette er bare for din referanse, slik at du er klar)), men ikke bekymre deg, jeg har allerede samlet alt for deg nedenfor, bare begynn å gjenta.

NAKKEMUSKEL STREKK

Øvelse nr. 1.

Øvelsen kan utføres enten stående eller sittende (etter min mening er stående mer praktisk).
Hodetilt utføres ved hjelp av hendene: den frie hånden strekkes ganske enkelt ut langs kroppen (i vårt eksempel, den høyre), den arbeidende hånden (i vårt eksempel, den venstre) utfører en bevegelse, nemlig: med venstre hånd, trekk hodet forsiktig ned mot skulderen.
Deretter holder du bare denne posisjonen så lenge du kan, og flytt deretter til den andre siden.
Gjenta et par ganger på hver side.

Øvelse nr. 2.

Stå rett.
Plasser begge håndflatene på baksiden av hodet.
Trykk dem lett på hodet, trekk haken mot brystet.
Hold deg i denne posisjonen og kjenn strekningen bakenden hals (se figur nr. 1 nedenfor).

MUSKEL STREKNING: skuldre, rygg, bryst

Øvelse nr. 1.

Øvelsen utføres stående.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand og løft høyre hånd opp.
Trekk den deretter over hodet nær øret. Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk hånden forsiktig mot øret. Du bør føle spenning i deltoidene (skuldrene).
Når du føler det, hold deg i denne posisjonen så lenge du kan.
Gjenta med den andre hånden.

Øvelse nr. 2.

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand.
Plasser begge armene bak ryggen slik at albuene bøyes i 90 graders vinkel (se bildet over).
Ta tak i armen med den andre hånden så nær albuen du kan og trekk den forsiktig over ryggen til motsatt skulder.
Hold strekningen så lenge du kan, og strekk deretter med den andre armen.

MUSKEL STREKNING: SNURRE RUNDTEN

Øvelse nr. 1.

Ta tak i en stolpe eller stang med én hånd og len deg bakover, rett ut bena slik at ryggmusklene strekker seg.
Hold så lenge du kan, kjenn at strekningen (brenner) i denne posisjonen, og gjenta øvelsen med den andre hånden (se bildet over, du forstår omtrent hva vi snakker om).

MUSKEL STREKNING: hender og håndledd

Øvelse nr. 1. Strekk ut triceps (og til og med skuldre og rygg)

Startposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand (for enkelhets skyld).
Kast (løft) først den ene armen (la oss si den høyre) bak ryggen og bøy den i albuen.
Nå trekker vi opp den andre hånden (venstre), det vil si at vi tar høyre albue med venstre hånd og begynner å trekke den forsiktig, sakte, under kontroll, så langt (dypere) som mulig.
Hold strekningen så lenge du kan, og gjenta deretter øvelsen med den andre armen.

Øvelse nr. 2. Strekk biceps

Knel ned på gulvet og plasser hendene foran deg, fingrene peker mot knærne.
Lårene berører nesten føttene.
Bøy ryggen og len deg sakte tilbake, hold albuene ubevegelige og håndflatene i gulvet under kontroll, slik at det oppstår spenninger (strekk) i musklene vi trenger.
Hold deg i denne posisjonen (når det brenner) så lenge du kan.
Slapp deretter av i 15-20 sekunder og gjenta øvelsen flere ganger (avhengig av hvordan du har det).

STREKK MBRYSTMUSKEL

Øvelse nr. 1. Strekk ut brystmusklene på disken

Finn en form for støtte (vertikal) som en VEGG (som vist på bildet over).
Gå til veggen og plasser hånden på veggen eller en annen vertikal overflate (avhengig av hva du finner) og bøy albuen 90 grader mens du lener deg fremover med hele kroppen og litt til siden av hånden til du kjenner spenningen i brystmusklene dine.
Hold deretter denne posisjonen så lenge du kan (for å strekke brystmusklene), og gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

Øvelse nr. 2.

Stå i vertikal stilling og trekk dine utstrakte armer bakover, mens du holder dem i låsen (som vist i figuren nedenfor).
Deretter, ikke skarpt, men med en kontrollert bevegelse (hvis du kan, selvfølgelig), heve armene til taket (så lenge du kan, i henhold til helsen din), er det viktig å holde armene RETT under alt dette , til du kjenner en strekk i brystmusklene.

Øvelse nr. 1.

Ligg på magen og plasser begge hendene på gulvet rett foran deg (som om du skulle gjøre push-ups).
P.s. Personlig bruker jeg nevene (jeg har en håndleddsskade), men du kan bruke hendene (se selv).
Løft hodet og brystet fra gulvet, sakte og forsiktig bøy ryggen. Kjenn strekk i magen og hold denne posisjonen så lenge du kan.
Hvil deretter og gjenta flere ganger.

Øvelse nr. 2.

Startposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand.
Plasser den ene hånden på midjen (som vist på bildet ovenfor) og vipp overkroppen til den siden mens du strekker deg etter hånden.
Gjenta deretter på den andre siden.

Øvelse nr. 1.

Sitte på gulvet. Bena med stor avstand.
Begynn å vippe overkroppen så lavt som mulig fremover, og gjør deretter fjærende tilt opp og ned.

Øvelse nr. 2.

Sitt på gulvet med bena spredt bredt fra hverandre.
Bøy mot høyre ben så lavt som mulig. Bruk hendene til å holde benet under kneet.
Gjør fjærende tilt opp og ned minst 10 ganger. (du kan gå opp til 50).
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

Øvelse nr. 3.

Sitte på gulvet. Bena er forskjøvet og forlenget fremover.
Vi bøyer overkroppen så lavt som mulig, og prøver å nå anklene med hendene. Hvis dette er vanskelig, kan du bøye knærne litt.
Vi gjør jevne fjærende tilt opp og ned minst 10 ganger (opptil 50). Målet ditt er å berøre hodet til knærne.

Øvelse nr. 4. Det er som å gjøre splittingen :)

Beveg føttene fra hverandre til du kjenner spenningen i benmusklene på innsiden av lårene under tøyningsøvelsen (beinas siste stilling er i form av en stump vinkel, ca. 120-140?).
Vipp kroppen ned, plasser albuene på gulvet (eller prøv å strekke deg etter den, men ikke rykkvis, men sakte). Hold deg stille (hold, kjenn spenningen) i 5-10-15-30 sekunder (avhengig av graden av fleksibilitet).
Hver dag, prøv å plassere føttene lenger fra hverandre, og øke tiden for immobilitet i alle mellomliggende positurer.

Oppgave nr. 5. for å strekke baksiden av leggmusklene (ligner på et utfall).

Stå på et hardt underlag med rett kropp.
Flytt venstre ben fremover (og høyre ben bakover) så langt unna deg som mulig.
Bøy den i kneet, senk deg ned. Hold ryggen rett, kjenn strekk av benmusklene under øvelsen, stopp i en slik posisjon at vinkelen på det bøyde høyre kneet er 90 grader.
Slapp av kjernen - la vekten av kroppen din fordeles nedover, og øke trykket på bena. Vi står stille så lenge vi kan (som vanlig, ikke mer enn 1 minutt).
Du kan prøve å sette hendene sammen i en "lås" bak ryggen (ærlig talt, dette er veldig vanskelig for nybegynnere, så du kan bare legge hendene på hoften eller på gulvet, eller du kan til og med holde på rekkverket med dem/len deg mot veggen (hvis du ikke klarer å holde balansen).
Gjenta alt på venstre ben.

Oppgave nr. 6. Sideutfall

Utfall til høyre side, med tåen på venstre fot vendt fremover (eller i en liten vinkel utover) og hele foten på gulvet, venstre ben rett. Strekk (senk) kjenn på spenningen. Det samme må gjøres på venstre side.

Oppgave nr. 7. Forover bøyninger

Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
Med bena helt strake (ikke bøy knærne i det hele tatt, se dette, det er poenget med bevegelsen) utfør 12 fjærende bøyninger fremover.

Oppgave nr. 8. Strekk ut lysken, indre lår

Sitt på gulvet, trykk deretter føttene sammen.
Hold føttene med håndflatene.
Plasser albuene på knærne (se bilde).
Begynn å sakte presse albuene på bena og samtidig vippe overkroppen fremover (i prinsippet kan du ganske enkelt trykke på bena slik at de sprer seg og holde overkroppen rett, se selv).
Sørg uansett for at ryggen er rett til enhver tid.
Bøy deg mens du puster ut, og etter å ha nådd spenningstoppen, hold deg i denne posisjonen så lenge du kan (i fremtiden, opptil 1 minutt). Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta disse bøyningene flere ganger (avhengig av hvordan du føler deg).

Oppgave nr. 9. Hamstring stretch

Sitte på gulvet. Rett ut begge bena foran deg.
Begynn å nå tærne med hendene (eller enda lenger hvis du kan), kjenn spenningen på baksiden av lårene og hold så lenge du kan (opptil 1 minutt).
Gjenta øvelsen flere ganger (avhengig av hvordan du føler deg).

Oppgave nr. 10. Strekk forsiden av låret (quadriceps)

Stå rett opp, bøy det ene kneet og press hælen inn i baken med en eller begge hender (som vist på bildet).
Om nødvendig, hjelp deg selv med den motsatte hånden for å opprettholde balansen.
Pass på knærne, de skal være på samme linje, og indre overflater lårene stramt sammen.
Stramme opp setemuskler og vri bekkenet litt fremover og oppover - dette vil forsterke følelsene. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan (ikke mer enn 1 minutt), og kjenn spenningen foran på låret (quadriceps).
Gjenta om igjen med det andre benet.

Oppgave nr. 11. Strekk hoftene og baken

Ligg på gulvet med ryggen ned. Bøy begge bena i knærne.
Overkroppen er helt avslappet.
Hev venstre ben til høyre kne (som vist på bildet).
Plasser begge hendene på høyre kne og begynn å sakte, under kontroll, trekke den mot deg.
Endre den relative posisjonen til bena og gjenta øvelsen.

Øvelser nr. 12. Ankelstrekk (SKINN, LEVER)

Stå vendt mot veggen, og trykk deretter håndflatene mot veggen.
Ta det ene benet tilbake 40–60 cm uten å løfte hælen fra gulvet (hvis du river den av, så trykk den mot gulvet for å kjenne spenningen i ankelen og leggene. Ellers (hvis du ikke trykker på hælen) , mister øvelsen sin mening.
Først når hælen trykkes, kjenner du en brennende følelse (spenning), bare i dette tilfellet oppstår strekking. Generelt trykk på hælen og hold deg i denne posisjonen så lenge du kan (opptil 1 minutt).

Gratulerer, administrator.

(4 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Mange menn drømmer om en sportsfigur: brede skuldre, opppumpet presse, sterke ben. Men massive skuldre ser stygge ut på et smalt bryst. Før trening bør fremtidige idrettsutøvere lære å utvide brystet. Øverste skulderbelteøker ikke bare pga muskelmasse, men også takket være brusk og beinvev.

Prosessen er effektiv i ung alder. Voksne menn kan også få brystene forstørret, men de må bruke mer tid og krefter.

Hva sier anatomien?

Ribbenburet inkluderer ribbeina og kystbruskene. De er koblet til brystbenet. Musklene i overkroppen er festet til brystet. Brusk er elastisk og kan strekke seg. De er i stand til å øke lengden på buen av ribbeina og utvide brystet. Hos gutter forbenes endelig brusken når unge mennesker fyller tjuefem.

Mellom ribbeina er de interkostale musklene. Økende i størrelse utvider de det øvre skulderbeltet betydelig. Du kan rocke dem selv etter 25 år. Ofte forstørrer voksne menn brystene ved å bøye interkostalmusklene.

Hvordan bruke utstyr

Øvelser som utvider brystet er begrenset til noen få typer. For å utføre dem kreves spesialutstyr. Klassene foregår i treningsstudioet, men de kan også gjøres hjemme hvis du har nødvendig utstyr.

Hovedøvelsen - eller manualer. Stå oppreist, ta en vektstang eller manualer, men ikke jag etter vekten. Velg en slik masse at du komfortabelt kan gjøre øvelsen. Sett deg på huk mens du puster inn, løft deg opp mens du puster ut. Mellom hver knebøy, ta ett dypt pust og pust kraftig ut. Gjenta 5 ganger. Ta to dype pust mellom fem knebøy. Deretter 3 pust, 4, 5 og 6 pust for hver femte knebøy. Etter å ha fullført denne øvelsen, må du umiddelbart fortsette til neste.
Sekund viktig øvelse kalt . Det hjelper å strekke brystet. Legg deg ned på en benk eller len skulderbladene på den. Løft manualer (velg lette vekter) og plasser dem bak hodet. Senk manualene sakte, mens du puster inn, hold i noen sekunder. Pust deretter kraftig ut og løft manualene fra bunnpunktet med et skarpt rykk.
. Øvelsen gjøres mens du ligger på en benk. I hendene på en vektstang tatt bredt grep(20 centimeter bredere enn skuldernivå). Inhalering, senk utstyret til du berører stangen mot brystet. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
– ta tak i den horisontale stangen slik at avstanden er 20–30 centimeter bredere enn skuldernivå. Heng på den horisontale stangen i et par sekunder, pust inn og trekk deg sakte opp. Albuene skal forbli på samme nivå. Trekk deg opp til brystet ditt berører stangen. Senk deg selv mens du puster ut.
. Stå rett med føttene sakset som om du forberedte deg på å sette deg på huk med vektstang. Ta vektstangen fra trapesen, gå litt tilbake, saks bena igjen. Skyv varelageret kraftig opp. Senk vektstangen jevnt bak hodet til ørehøyde. På dette tidspunktet, pust inn luften. Skyv deretter vektstangen ut igjen mens du puster kraftig ut.
. Sett deg på huk under vektstangen, stå med den (utstyret skal være plassert på deltoideus muskel). Pass på at ryggen er buet og hodet hevet opp. Tærne på føttene er parallelle, og tyngdepunktet er på hælene. Sett deg sakte ned, og reis deg deretter opp med et skarpt trykk.

Øvelser hjemme

Det er to øvelser som ikke krever spesialutstyr. De lages hjemme, mellom styrketrening. De er designet for å strekke brystet.

– Dette er en unik type genser, men den utføres stående. Øvelsen gjøres hjemme, siden det ikke trengs utstyr. Gå til hjørnet av veggen, len håndflatene på den, plasser dem over hodet. Stå slik at ryggen er buet i korsryggen, og flytt baken. Slapp deretter av magen, rett ut brystet. Rekk ned, strekk brystbrusken. Ryders øvelse er inkludert i bryststrekksett og andre treningskomplekser.
Solen er en øvelse for å strekke brystmusklene. Det gjøres ved hjelp av pinner, stenger eller vanlige gummibånd. Ta utstyret med et bredt grep. Løft den over hodet, vri armene bak ryggen. Pust inn mens du ruller, og pust ut mens du går tilbake til startposisjonen.
Holder pusten – trening gjøres lenge hver morgen. Den optimale perioden er tre måneder. Stå rett opp, spenn hendene i midjehøyde og inhaler så dypt som mulig. Hold pusten og løft på dette tidspunktet de sammenknyttede hendene, og stopp dem på brysthøyde. Prøv å bevege armene til sidene, på dette tidspunktet bør du føle motstanden fra hendene. Hold denne posisjonen i noen sekunder, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Hvordan lage et kompleks

Treningssett bør utføres annenhver dag. Mens du hviler, gjør Sun og Rider rader. De kan utføres både om morgenen og om kvelden. Gjenta tre treningssykluser (4,6 og 8 uker), pausen mellom dem er 1 måned.

Et eksempelsett ser slik ut:

knebøy med dyp pust;
genser;
pull-ups med bredt grep;
vektstangpresse med bredt grep.

Pull-ups og wide-grip vektstangpresser kan erstattes med knebøy foran eller stående vektstangpresser.

Alle øvelser bør gjøres 15 til 30 ganger. Gjenta 6 – 10 tilnærminger.

Det smale brystet hos menn vil gradvis utvide seg. Men dette er en lang prosess, selv blant unge menn. Trenere anbefaler å ta pauser mellom sykluser i denne perioden bør du være oppmerksom standard øvelser, deretter gå tilbake til å pumpe brystet og strekke brusken.

Denne algoritmen er den mest effektive. Noen ganger, som følge av endring av trening, er det en lav prosentandel av muskeltap, men endelig resultat det er verdt det.

Mange ønsker å utvide brystene. Hovedårsaker - attraktiv utseende og vedlikehold sportsuniform. I tillegg forbedrer regelmessig trening helsen.

Start og registrer nøye øvelsene du utfører. Dette vil øke selvkontrollen. Nøkkelen til suksess er systematisk og regelmessig trening.
Sørg for å overvåke pusten din under treningen. Riktig pust - viktig tilstand hvilken som helst treningsøkt. Under avslapping, pust inn, og ved maksimal belastning, pust ut.
Ikke glem hvile. I de tidlige stadiene er det best å trene annenhver dag for å la musklene slappe av.

Ernæringsregler

For intensiv brystvekst må du spise riktig. Unge mennesker bør spise sunn mat som er "byggematerialer".

Inkluder mat som er rik på karbohydrater i kostholdet ditt. Men vi snakker om komplekse karbohydrater(korn, durumpasta, belgfrukter). , bakevarer, sukker vil ikke hjelpe.
Inkluder fett i menyen din - vegetabilske oljer, nøtter, frø, fet fisk, etc.
Hovedbyggematerialet er proteiner. Hver dag bør du spise minst 400 gram proteinmat: kjøtt, sjømat, fisk, egg. Det er også verdt å inkludere fermenterte melkeprodukter i kostholdet ditt.

Ikke glem ferske grønnsaker og frukt. Fruktene er rike på vitaminer og mineraler. De vil bidra til å støtte kroppen under tunge styrkebelastninger.

Hvordan utvide brystene i ung alder

Effektiviteten av unges trening bevises av bildene deres før og etter vanlig trening:

Utvidelse av skjelettet forekommer lett hos ungdom. Alder opp til 18 år er den beste tiden for beinvekst og skjelettutvikling. I de påfølgende årene avtar beinveksten. Hvis du utfører hele settet med øvelser, vil effekten være, men ikke så uttalt. Unge mennesker kan også bygge muskler. Fiberhypertrofi oppstår innen to år. Men musklene tømmes i fravær av trening, og bredden på beinene forblir for alltid.

En tenåring bør utføre et sett med øvelser for å utvide brystet, men velg lette manualer eller vektstenger. I utgangspunktet anbefales det å velge en vekt på 5 kilo, og deretter øke den til 10 kilo. Under trening, vær nøye med pusteteknikken din og følg trenerens anbefalinger fullt ut. Over tre komplette sykluser kan unge under 20 år utvide skuldrene med 4–6 centimeter.

Hva skal man gjøre etter 25 år

Det antas at bruskvev stivner med alderen. Den optimale perioden hvor brystet lett utvides er opptil 20 år. Fra tjue til tjuefem år blir prosessen vanskeligere. Men etter et kvart århundre er det ikke lenger mulig å pumpe opp brystet ved å strekke ut bruskvevet. Men det er mulig å bygge opp interkostale muskler og skuldre. På grunn av muskelvolumet vil bredden på brystet øke.

Menn anbefales å velge et sett med øvelser som vil bidra til å bygge muskelmasse. Det er tilrådelig å søke hjelp fra en trener, han vil velge et passende sett, veilede pusten og fortelle deg om vanskelighetene. Du kan velge komplekset selv, med fokus på de forventede resultatene.

Konklusjon

Et bredt bryst og pumpede skuldre er drømmen til mange menn. Det er bedre å begynne å trene i ung alder. Opp til 20 år kan du enkelt utvide brystene. Etter 3 hele sykluser øker volumene til 6 centimeter. Fra 20 til 25 års alder bremses vekstprosessene. I en senere alder stivner brusken og kan ikke strekkes. Du kan utvide brystet ved å bygge muskelmasse.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

God dag til alle nybegynnere og de som fortsetter aktivt! I dag skal vi bli kjent med fenomenet tøying og tøyningsøvelser. Etter å ha lest artikkelen, vil du lære hvordan muskelstrekking er nyttig, hvilke feil som gjøres når du utfører dem, og viktigst av alt, hvordan du kan slappe av musklene på riktig måte.

Så, alle sitter klistret til de blå skjermene, begynner vi.

Strekkøvelser: hva, hvorfor og hvorfor

Ifølge statistikken gjør de fleste som besøker treningssentre/treningsrom det ubevisst. De. de kommer inn, laster ned det daglige treningsprogrammet til hjernen og fullfører det på autopilot. På grunn av det faktum at det moderne samfunnets største plage er total mangel på tid, gis det vanligvis ikke tid i det hele tatt til ulike forspill i form av nedkjøling og muskelstrekking. Og egentlig, hvorfor kaste bort din dyrebare tid på en slags hjelpeøvelser - strekkøvelser, for dette vil definitivt ikke få musklene til å vokse, og alle vet dette. Denne filosofien er typisk for de fleste mosjonister og fitnessdamer. Dessuten møter jeg den stadig i gyngestolen min. Hvorvidt dette er riktig, og hvilken plass «vaskerommet» skal ta, skal vi diskutere videre.

Hvis du noen gang har sett profesjonelle kroppsbyggere som trener (i hvert fall gjennom youtube), så har du sikkert lagt merke til at de legger mye vekt på riktig "rulling" inn opplæringsprosess. De. de utfører forskjellige trekkeøvelser, som, ser det ut til, ikke har noe med kroppsbygging å gjøre. Så hvorfor skjer dette? Kanskje vet proffene en hemmelighet, en hemmelighet? Heller ja enn nei.

Så, stretching er et sett med spesialiserte øvelser som tar sikte på å utvikle muskelfleksibilitet og leddmobilitet.

Hovedtypene for strekking er:

statisk - strekke en muskel på et bestemt punkt og holde den i den posisjonen;
PNF-strekking - du strekker og trekker sammen musklene;
passiv - partneren hjelper (deltaker) i tøying;
aktiv – tøying uten hjelp;
ballistisk - du bruker sprett for å tvinge musklene til dypere spenning;
dynamisk - du strekker musklene i en kontrollert bevegelse i økende hastighet.

Merk:
Til å begynne med, bruk kun statisk strekk.

Strekkøvelser: Viktige fordeler

De viktigste fordelene med muskelstrekking inkluderer:

økt fleksibilitet, muskelstyrke og utholdenhet, leddmobilitet, bevegelsesområde, følelse av kroppskontroll;
øke sirkulasjonen ved å sende oksygen og blod til musklene;
bygge muskelmasse og styrke ved å strekke fascien (bindevev som dekker muskler, sener, nerve og bein).
reduksjon av skader (akselererer helbredelsen deres) og ,
lindre muskel- og leddspenninger (klemmer), avslappende muskler;
blodstrømmen hjelper til med å skylle ut avfallsstoffer og sette muskelen opp for en ny tilnærming;
gjør det lettere å utføre anstrengende aktiviteter ved å kondisjonere musklene.

Merk:
Lett strekking forårsaker en liten økning i temperaturen muskelvev, som igjen øker fiberbruddterskelen. Funksjonen til energigenererende enzymer forbedres også, noe som er svært viktig under trening, fordi de gir menneskekroppen mer energi til å utføre øvelser.

Som du ser gir tøying mange fordeler, både på kort og lang sikt. Mellomkonklusjon: tøyningsøvelser (gjort ordentlig) er de fleste effektiv måteå koble sinn og kropp fullstendig (etablere nevromuskulær forbindelse), og må derfor inkluderes i .

Strekkøvelser: teori

La oss nå se på hovedberegningene angående strekking.

nr. 1. Å tøye muskler frigjør ikke veksthormon

Nei, det relaterer seg ikke til aktiviteten som utløser syntese, men det forbereder hele kroppen godt på slike frigjøringsøvelser.

nr. 2. Stretching bidrar til å bekjempe herding av arteriene

Vitenskapelig forskning har vist at langvarig tøying (i form av yoga) med moderat aerob trening og diettkontroll kan senke kolesterolet og betydelig reversere herding av arteriene hos voksne. (før 20% regresjon) hvis de har en lignende sykdom.

nr. 3. Ny forskning og nye regler

Mange trenere sier at det ikke er noe som heter for mye tøying. Nyere forskning viser imidlertid at idrettsutøvere aktive arter sport (fotball, basketball, etc.) Umiddelbart før spillet bør du ikke utføre lange strekkprosedyrer, fordi dette bremser midlertidig muskelaktivering. Langvarig strekk (nær 20 minutter) reduserer styrken i opptil en time etter en forstuing og reduserer litt muskelaktivering.

La oss nå gå litt dypere inn i vitenskapen og finne ut hvordan tøying påvirker muskelveksten?

Utvilsomt kjenner profesjonelle kroppsbyggere til mange hemmeligheter i å bygge imponerende volumer, og en av dem strekker seg. Det spiller en viktig rolle i dannelsen av muskelmasse og her er hvorfor.

Hver muskel i kroppen din er innkapslet i en spesiell sekk med tøft bindevev kjent som fascia. Det er viktig for å holde muskelen på plass.

Ikke mange vet, men fascia kan hemme muskelvekst. Bare forestill deg situasjonen - du jobber aktivt i treningsstudioet, du spiser rikelig, musklene dine vil vokse, men de har ikke en slik mulighet, noe holder dem tilbake. Og dette er en tøff fascia som ikke lar muskelen utvide seg. Dette fenomenet kan sammenlignes med å presse en stor brystpute inn i et lite putetrekk.

Konklusjon: Muskelstørrelsen vil ikke endre seg uansett hvor godt du trener eller spiser, fordi... Bindevevet rundt musklene dine er tett komprimert.

Det beste eksemplet på dette fenomenet er leggmuskler. Underbenet er ganske enkelt full av fascier, takket være den enorme mengden gangarbeid og tunge løfteoppgaver. Det er på grunn av "tilstoppingen" av fascien at mange idrettsutøvere ikke klarer å utvikle imponerende legger. Løsningen på denne situasjonen er tøyningsøvelser.

I ferd med å strekke seg (under visse forhold) Du kan strekke fascien og gi musklene mer plass til å vokse. Nå vil jeg gi bort en av hovedhemmelighetene til kroppsbyggere - nøkkelen til effektiv strekk fascia er. Den beste tiden å strekke på er når musklene er så overfylte som mulig. Under ekstrem pumping legger musklene press på fascien (fra innsiden, som om du skyver den fra hverandre). På dette tidspunktet øker du trykket på fascien alvorlig, noe som kan føre til utvidelse.

Merknad (hemmelig hemmelighet):
En av hovedårsakene til at Arnold Schwarzenegger hadde utrolig utviklet bryst, var at han avsluttet treningen med hantelfluer – en øvelse som understreker den strakte posisjonen til brystmusklene. Han bombet brystet i pumpemodus (slo henne til fulle med blod) og deretter legge seg på horisontal benk og gjorde ledningene, og holdt strekningen i nedre fase. Dette tillot ham å anskaffe bryster i størrelse XXXL :).

Fascial stretching er litt forskjellig fra den vanlige, men det er denne (den første) som gir de mest imponerende resultatene. Når du strekker fascien, skal du føle en kraftig trekkesmerte og trykk - dette er muskelen som jobber mot fascien. Pass på at du ikke strekker deg på en måte som får muskelen til å rive eller forårsake skade.

Du vil raskt lære å kjenne forskjellen på en god og en dårlig strekk. Hovedregelen her er stabil strekk, og ikke en følelse av akutt smerte. Hold hver strekning i minst 20 før 30 sekunder Dette vil gi deg tid til å "røre" fascien i området.

Merk:
Husk at hvis musklene ikke "pumpes", vil strekkingen fortsette lett og rolig, ellers vil strekking være ganske vanskelig.

La oss oppsummere hele denne drittdelen: ett sett med tøying etter hvert sett du gjør for en muskelgruppe, i tillegg til de åpenbare fordelene med å utvikle fleksibilitet, kan ha en utrolig effekt på størrelsen på musklene dine og deres videre evne til å vokse. .

Vel, det er på tide å gå videre til den praktiske delen, nemlig...

Hvordan strekke muskler riktig: de beste tøyningsøvelsene

Jeg vil gjerne starte dette underkapittelet med en visuell komponent som tydelig demonstrerer fenomenet muskelstrekking. Sammenlign to bilder som viser samme muskelgruppe - biceps skulder

Som du kan se, er den første mye kortere og overhenger litt, den andre er strukket ut, lange biceps. Det viser seg at jo lenger det er, jo mer plass er det for vekst, så det kan vokse kraftigere (høyere, mer voluminøst).

Ikke mange mennesker vet hvordan de skal strekke muskler riktig, og alt dette skyldes uvitenhet om grunnleggende postulater og anbefalinger, som inkluderer:

varmer opp (økning i kroppstemperatur) før anaerob trening og tøying er en grunnleggende regel;
Det er nødvendig å strekke alle store muskelgrupper (spesielt de som skal jobbes med under trening) systematisk å flytte fra en til en annen;
Stretching bør gjøres etter oppvarming og etter trening, og hvis du jobber i pumpestilen, så etter hvert sett;
studier har vist det Beste tiden strekkretensjon er en periode på 30 sekunder;
Du må nærme deg den utvidede posisjonen sakte og forsiktig, uten brå bevegelser;
pusting når tøying skal være sakte og dypt;
bare etter 4-6 uker fra det øyeblikket du begynner å strekke, vil kroppen din gå med på å øke fleksibiliteten;
3-5 minutter med tøying etter en treningsøkt vil tillate deg å "vaske" gulvene med den gjenværende melkesyren fra musklene og returnere dem til normal modus for daglige aktiviteter.

Som eksempler på tøyningsøvelser vil vi vurdere to typer tøying: aktiv med vekter og statisk. La oss starte i rekkefølge.

nr. 1. Aktiv tøying med vekter

Det består i det faktum at du gjennomfører ditt vanlige treningsprogram, men med et lite "MEN" - musklene fungerer bare i en helt strukket stilling. Følgende bilde vil tjene som et godt eksempel:

Hantelen flyr på en skrå benk (oppovervinkel) for å strekke brystmusklene.

Genser med manual for lats.

Sittende vektstang curls (Scott benk) for biceps.

Fransk presse for triceps.

skuldertrekk for skuldre og trapezius.

For hamstrings og korsrygg.

Lunges for quadriceps.

Leggheving for leggmuskler.

Hver av disse øvelsene vil tillate deg å senke vekten helt ned og virkelig føle en dyp strekk i kroppen. målmusklene med hver repetisjon. Effekten av tøying kan økes ved å utsette (i noen sekunder) i nederste posisjon.

Merk:
Menneskelige muskler kan strekke seg opp til 150% dens lengde.

Neste i rekken er...

nr. 2. Statisk strekk

En klassiker av sjangeren, kjent for de fleste som besøker treningssentre/treningsrom. Du gjør statisk tøying til et ubehagspunkt, og opprettholder deretter strekktilstanden for 30 sekunder Når kroppen din blir vant til denne prosedyren, vil den øke smerteterskelen, slik at du kan strekke deg dypere og lenger.

Her er noen øvelser du kan gjøre under treningen: (før/etter/under):

Pectoralis major og minor muskler (rotasjon av kroppen, svikt i m / u-støtter, strekking med en veggstenger).

Ryggmuskler (henger på stangen, vipper kroppen til siden mens du holder støtten, ber på knærne).

Muskler i nakke og skuldre (sidebøy, horisontal adduksjon, lås bak ryggen).

Armmuskler: biceps og triceps (vertikal strekk, hengende på stangen med supinert grep, hyperekstensjon av armen bak hodet).

Armmuskler: underarmer og hender (frontal forlengelse av fingrene, bøye fingrene fra låst stilling, bøye fingrene på den andre hånden).

Benmuskelgruppe: quadriceps (knefleksjon, hoftefleksjon med knestøtte) og hamstrings (hofteforlengelse med forlenget kne).

Muskelgruppe av beinet: leggmuskler (strekker hender til bena mens du sitter, strekker med vekt på hælen).

(liggende hofterotasjon, stående hofteadduksjon, hoftefleksjon og indre rotasjon).

(hofteabduksjon sittende/på knærne, med vekt på knærne).

Magemuskler: rektus/skrå (ligge på magen med vekt på albuene, sidehelling med støtte for støtte, bro, bøying til siden mens du holder kroppsstangen).

Egentlig er dette alle tøyningsøvelser , som jeg gjerne vil snakke om, og som er nok til at du kan gjøre tøyninger skikkelig :).

Etterord

Mange mennesker undervurderer tøying og bruker det sjelden i deres treningsprogram. Men dere, mine kjære lesere, vet nå hva dens styrke er, og hvorfor dette verktøyet bør være i arsenalet til mennesker som ønsker å bygge godt muskelvolum.

Det var alt for nå, jeg er glad for at du brukte denne tiden nyttig og gikk enda et skritt mot målet ditt - avlastningskropp dine drømmer!

PS. Ikke glem tilbakemeldinger gjennom kommentarer, jeg er alltid glad for å høre fra deg.

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- Plus 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

God ettermiddag, ærlige folk, ta ansiktene ut av skjegget, te, vi skal ikke ha en minnestund, men tvert imot! Denne fredagen vil vi merkelig nok ta hensyn til det mannlige publikummet til prosjektet, fordi damene våre allerede er vakre, og vi vil trekke broren vår opp :). Emnet for notatet er hvordan man utvider brystet. Og dette er nøyaktig hva du vil lære av det, eller rettere sagt, vi vil se på anatomien til luftveiene, finne ut hvordan du puster riktig under styrkeøvelser og, selvfølgelig, vil vi analysere et spesifikt treningsprogram rettet mot volumetrisk brystforstørrelse.

Så folkens, send alle til nærmeste 10 minutter, fordi det er en seriøs mannesamtale i vente.

Hvordan utvide brystet? FAQ spørsmål og svar

Hvis du følger nyhetene om prosjektet og utgivelsen av ferske artikler, er du klar over at vi nettopp har fullført en kvinnes serie med smale notater som tar sikte på å korrigere figuren. Det kan se ut for den mannlige delen av publikum som vi på en eller annen måte fratar det sterkere kjønn oppmerksomheten, dette kan være sant, men det er alt på grunn av mangel på initiativ fra din side. Damene bombarderte ganske enkelt posten og kommentarene deres med spørsmål som bekymret dem og fikk det de ville ha – en serie materiell med spesifikke treningsprogrammer for å korrigere problemområder.

Når det gjelder broren vår, får man inntrykk av at alt er på topp hos dem (oss), og hvis det er noe som bekymrer oss globalt, er det enten å få muskelmasse eller «dyreproblemet», dvs. hvordan fjerne den. Vel, hvis det er tilfelle, så bryr vi oss egentlig ikke med artikler om menns emner. Hvis ting fortsetter slik, vil vi helt bli et feminint prosjekt med navn som ABC of Fitness eller Fitolyazhka :). Vel, la oss ikke snakke om triste ting, men la oss ta på det jeg er sikker på er relevant for mange nybegynnere idrettsutøvere (spesielt ektomorfer) emne kalt hvordan utvide brystet?

Vet du at ikke bare rumpa er flat, men også brystet? Og hvis "kjøttet" på baken kan økes, er situasjonen litt mer komplisert med brystet. Og det viktigste når man konverterer et fly til volum er tid, i betydningen å starte i tide. Ofte blir denne tiden savnet, og en ung mann, etter å ha krysset en viss ung alder og gått inn i voksen alder, forblir med et uutviklet og sunket brystben. Alle påfølgende forsøk på å "blåse opp" brystet gir ekstremt ubetydelige resultater. Så hvis du er nybegynner (kom nylig til treningsstudioet) alder opp til 25 (bedre 20 ) år og inn dette øyeblikket din prioritet avlastningspresse eller store biceps, så slutt å slite med tull :) og begynn å utvikle volumet/dybden på brystet. Cubic abs og andre ønsker kan lett vente, men brystene kan ikke.

Vel, har du allerede sluttet? Så går vi over til den teoretiske og praktiske siden av saken. Gå!

Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Menneskets luftveier: spørsmål om anatomi

Luftveiene gir kroppens celler oksygen, fjerner karbondioksid og avfallsstoffer som samler seg i menneskekroppen over tid. DS hjelper kroppen i utvekslingen av gasser mellom luft og blod, mellom blod og milliarder av celler. I tillegg til luftfordeling og gassutveksling, varmer og fukter pustefiltersystemet luften vi puster inn.

Det er vanlig å fremheve 3 hoveddeler/komponenter til DS:

Airways. Inkluderer nese, munn, svelg, strupehode, luftrør, bronkier og bronkioler. De frakter luft mellom lungene og eksternt miljø(utenfor kroppen);
Lungene. Fungere som funksjonelle enheter i luftveiene, ved å føre oksygen inn i kroppen og fjerne karbondioksid fra kroppen;
Puste muskler (inkludert diafragma og interkostale muskler)- samarbeide for å fungere som en pumpe, som skyver luft inn og ut av lungene under pusting.

I notatnøkkelen er vi mest interessert i respirasjonsmusklene, så vi vil følge dem nærmere.

Den viktigste pustemuskelen i menneskekroppen er membranen - et tynt lag skjelettmuskulatur, som danner "gulvet" i brystet. Når membranen trekker seg sammen/komprimeres, beveger den seg (flere centimeter) ned i bukhulen, og utvider plassen inne brysthulen og pumper/blåser luft inn i lungene. Under prosessen med avslapning av mellomgulvet (utånding), reduseres volumet av brystet, lungene komprimeres, og trykket i dem øker (blir over atmosfærisk), og luften strømmer ut gjennom luftveiene.

Visuelt ser det hele slik ut.

Mellom ribbeina er det mange små interkostale muskler som hjelper mellomgulvet med utvidelse og sammentrekning av lungene. Disse musklene er delt inn i 2 grupper:

indre interkostale muskler (ekspirasjonsmuskler) - et dypt sett med muskler som er involvert i handlingen med tvungen utpust;
eksterne interkostale muskler (inspiratoriske muskler) - dype muskler bryster, som hever ribbeina og utvider brystet.

Hva er prosessen med å puste?

Når du trekker pusten dypt, trekker mellomgulvet seg sammen og beveger seg nedover. Denne handlingen åpner opp mer plass i brysthulen, slik at lungene kan utvide seg. Luften passerer ned luftrøret og videre inn i bronkiene, og ender opp i luftsekker som kalles alveoler.

Oksygen passerer deretter gjennom nærliggende kapillærer inn i alveolene, hvor hemoglobin, et rødt blodcelleprotein, flytter det inn i blodet. Oksygenert blod føres gjennom lungevenen på venstre side av hjertet og pumpes deretter til resten av kroppens vev. Når dette skjer, begynner karbondioksid å bevege seg gjennom kapillærene inn i alveolene, og "reiser" med høyre side hjertet gjennom lungearterien.

Når det gjelder utånding, slapper membranen av under prosessen og beveger seg opp i brysthulen. Interkostalmusklene inne i ribbeina slapper av, noe som også fører til "krymping" av brysthulen. Under øvelser (for eksempel), trekker magemusklene seg oftere sammen, og presser mellomgulvet mot lungene oftere. Når dette skjer, blir karbondioksid utstøtt raskere, noe som øker frekvensen av pustene dine.

Hvordan en idrettsutøver kan puste under styrkeøvelser

Teknikk nr. 1.

Riktig/rettidig levering av oksygen til de "sultne" musklene fra Volga-regionen under tunge grunnleggende øvelser lar deg øke utøverens ytelse og øke varigheten av treningen.

Når du flytter til noen alvorlige vekter (for eksempel i markløft) Ofte mister utøveren pusten, og på grunn av dette fullfører han øvelsen tidligere enn mulig. Resultatet av denne situasjonen er en reduksjon i treningsbelastningsvolumet og underutnyttelse av målmuskelgruppene.

Derfor er det tilrådelig, når du beveger deg mot tyngre vekter, å bruke Valsalva-pusteteknikken (Valsalva-manøver, VM). Dette er prosessen med maksimal innånding mens trykket opprettholdes. Det viktigste eksemplet på en slik "manøver" er prosessen med å sitte på toalettet og hjelpe (ved å puste inn, spenne og dytte) til tarmene dine ved å fjerne produktene fra din egen vitale aktivitet.

Denne pusteteknikken gir stabilitet til ryggraden og øker "driven" fra bena til armene og deretter til stangen.

Som et resultat av å trekke pusten dypt og holde i luften, øker det intraabdominale trykket, noe som til slutt skaper en mer "stabil ramme" og bidrar til å unngå skade. En annen fordel med pusteteknikken Valsalva er økningen i blodtrykket, som teoretisk sett kan forbedre leveringen næringsstoffer inn i celler.

Merk:
Hvis en idrettsutøver har problemer med blodtrykket (for eksempel hypertensiv), da er det bedre for ham å ikke bruke teknikken for maksimal innånding mens han holder trykket. En slik idrettsutøver bør heller ikke prestere mer enn 1-2 tunge basisøvelser fra «den gyldne tre». Personer som ikke lider av trykkstøt kan bruke VM-teknikken og antall øvelser fra 2 til 3 per treningsøkt (men ikke mer 1 en gang i uken).

Det er en subtilitet i Valsalva pusteteknikk, eller rettere sagt, bivirkning - lang forsinkelse pust under trening kan føre til tap av bevissthet. Derfor er regelen når du jobber med VM å holde pusten kun til du passerer dødpunktet for markløft/press/knebøy, da bør du puste ut.

Teknikk nr. 2.

Ovennevnte pusteteknikk kan brukes av en idrettsutøver med gjennomsnittlig kondisjonsnivå, men for en nybegynner, det optimale utåndingsmønsteret med kodenavnet "tekanne" :). Det består i det faktum at i prosessen med å utføre en øvelse (for eksempel), trekker utøveren et pust av middels dybde og deretter sakte og gjennom sammenklemte lepper (lepper med et rør) puster ut i den tyngste fasen (kraft-/prosjektilutkast). Denne utåndingen ligner på damp som kommer ut av en oppvarmet vannkoker, og den lar deg bruke noen av de stabiliserende egenskapene til innåndingen uten å skape en stor trykkøkning.

Riktig pust som et av "verktøyene" for å utvide brystet og få muskelmasse

Ovenfor så vi på 2 ulike pusteteknikker. Hvilken er bedre å bruke for å få muskelmasse, og kan pusten virkelig påvirke muskelvolumet?

Forskere og spesialister Sports medisin fant ut (data fra MUSCLE & FITNESS nr. 7-8 2005 ) , Hva riktig pust under styrkeøvelser bidrar til å øke massen. Rytmisk pust er en av hovedbetingelsene for anabolisme. Blokkeringen fører til en svekkelse av blodstrømmen i den arbeidende muskelen. Dessuten, når pusten er blokkert (blokkerer innånding) Idrettsutøverens kropp er fratatt oksygen, et viktig middel for muskelvekst. Jo mer oksygen i blodet, jo bedre forhold for muskelvekst.

Derfor kan pustestrategier under trening inkludere følgende:

rytmisk (klassisk kroppsbygging)- når du jobber med basisøvelser (betinget grunnleggende, for eksempel militær brystpress, dumbbell flyes/presser);
puste ved hjelp av Valsalva-teknikken - når du jobber med tunge basisøvelser (benkpress, markløft, knebøy).

I følge idrettsmedisinske spesialister består det riktige rytmiske pustemønsteret, ved å bruke eksemplet med den militære brystpressen, av: 6 stadier og ser slik ut:

fjern stangen fra stativene;
hold den på strake armer, inhaler dypere enn vanlig;
hold pusten og senk vektstangen til brystet (til lett berøring);
trykk vektstangen oppover, mens du fortsatt holder pusten;
Når du passerer det vanskeligste punktet på klatringen, puster du ut.
Når stangen er i IP, pust inn igjen.

Bruk forskjellige pusteteknikker avhengig av tiltenkt trening og øvelsene som er involvert.

Faktisk har vi lagt ned noen konstruksjons- og "puste"-teorier, nå skal vi behandle spørsmålene om overføring av brystet fra fly til rom.

Hvordan utvide brystet: den praktiske siden av saken

Hvis du tar en rask titt på treningsstudioet ditt, vil du trekke følgende konklusjoner om målene til traineene, nemlig: unge damer ønsker å gå ned i vekt og bli mindre, gutter må forstørre eller forlenge alt :). Og fordi Brystmusklene er en av de største muskelgruppene, så å øke volumet vil gi et betydelig bidrag til å forbedre en persons sammensetning.

Under uttrykket "utvid brystet" (i sammenheng med dette notatet) vi vil forstå følgende:

økning i brystbredde (horisontal lineær dimensjon);
legger til "dybde" (øk vertikal størrelse);
legge til volum (økning i omkretsstørrelse);
økning i muskelmasse.

Alt dette oppnås gjennom et spesielt treningsprogram rettet mot å "trekke ut" brystene ved å påvirke de anatomiske egenskapene (inkludert brystene). Hva de er, vil vi finne ut videre i teksten.

"Verktøy" for brystutvidelse

Først av alt, ta et brekkjern og en utvider og…

For å utvide brystet, må utøveren utøve et intenst press på 3 komponent:

bein;
muskler;
bindevev.

La oss gå gjennom hvert "verktøy" separat og begynne med...

I. Utvidelse av skjelettet

Visste du at bein omdannes fullstendig hver tredje måned? Dette antyder at hvis tiden ikke er tapt (atleten er ung, opp til 25 år gammel, og vekstsonene hans er fortsatt åpne), så kan du "dyrke" beinene dine, dvs. betinget fra 15 se håndleddet gjøre 17,5-18 . Bein reagerer på vekt, dvs. deres tetthet øker ettersom vekten som brukes av utøveren øker. Treningsstrategien for en nybegynner som har bestemt seg for å "bein" øke bør derfor være en gradvis overgang til grunnleggende bevegelser, styrke leddbånd/sener og øke vekten på vekten, i stedet for å svinge pressen på en benk og gjøre dumbbell bicep curls.

For å stimulere skjelettsystemet til å vokse, bruk følgende "triks"/øvelser:

nr. 1. Holder pusten

Gjør følgende øvelse i lang tid ( 3 måned) hver morgen:

spenn hendene foran midjen og ta et så dypt pust som mulig;
hold pusten mens du løfter de foldede hendene opp til en posisjon foran deg;
mens du holder pusten, prøv å flytte armene til sidene, og overvinn motstanden fra de foldede hendene dine;
bli i denne "utvidede" posisjonen så lenge du kan;
gjenta 15 en gang.

nr. 2. Puste knebøy

Øvelsen er som følger: klassiske knebøy utføres med en vektstang på skuldrene i henhold til følgende skjema:

gjort før knebøy begynner 3 store inhalasjoner;
etter den tredje inhalasjonen holdes pusten og en knebøy med vektstangen utføres parallelt med en rask "stigning til toppen";
etter utretting, pust kraftig ut;
mønsteret gjentas;
Total 3 nærme seg 15-20 repetisjoner.

II. Arbeid med bindevev

Her vil gensere med hantel/stang liggende over benken hjelpe oss/dere. Dette er en utmerket øvelse for å styrke og strekke bindevevet til pecs.

III. Arbeid med alle 3 delene av brystmusklene

Den totale utviklingen av brysthulene vil gi den nødvendige økningen i "kjøtt" over hele området deres, dvs. vil tillate deg å få den nødvendige muskelmassen. Dette vil avlaste deg for "magre" bryster. Hovedøvelsene er dips, benkpress (ulike vinkler) og militær brystpress.

Det var alt som var det 3 -x komponenter, ved å handle på som utøveren vil kunne "utvide". La oss nå snakke om...

Hvordan utvide brystet: tekniske aspekter ved trening

Det er følgende 2 De "tekniske nøklene" som bør brukes i brystekspansjonstrening er:

nr. 1. Fullt bevegelsesområde

I planet av muskelmassen til brystmusklene kan ytre (O-ytre) og indre (I-indre) deler skilles. Du trener de ytre buksene når du bruker hele spekteret i bunnen av bevegelsen - bare full strekk vil maksimere brystbreddeutviklingen. Med andre ord, hvis du ønsker å øke bredden på brystet, bør du jobbe med den ytre delen av pecs, slik at stangen kan gå så langt ned som mulig. (opp til å berøre brystet). Jobbe med indre del spedbarn (nær midten av brystet)øker tykkelsen.

Trikset med å trene brystbredde er å bruke manualer i stedet for vektstang til benkpress. Det er disse prosjektilene som lar deg bringe skulderbladene mer sammen og strekke brystbladene på det nedre punktet av banen.

Konklusjon: når du trener brystet for bredde, er det bedre å ta mindre vekt, men jobbe med full amplitude.

nr. 2. Antagonist muskeltrening

Antagonistmuskler er de musklene som virker mot hverandre og har motsatt effekt på et ledd. Biceps og triceps er antagonister av hverandre, den første bøyer albueleddet, den andre retter armen. Hvis en idrettsutøver kun trener brystmusklene uten deres antagonister, vil dette påvirke holdningen (spesielt ved å rulle skuldrene fremover og bøye seg) og en reduksjon i bredden på brystet. Som et resultat kan en slik tandem - en kombinasjon av store pecs på et smalt bryst - føre til en ubehagelig estetisk forlegenhet.

Antagonister av brystmusklene er øvre muskler rygg, blant hvilke de viktigste er lats, trapezius, rhomboids, teres major/minor, supraspinatus og infraspinatus. Så når pectoralis major trekker skuldrene dine fremover, øvre ryggmuskler (inkludert bakre deltoider) trekke skuldrene tilbake.

Konklusjon: Du bør gi like stor oppmerksomhet til å trene brystmuskulaturen så vel som øvre del av ryggen, da dette er nøkkelen til å holde skuldrene i en nøytral stilling og få et bredere bryst.

Vi ser ut til å være ferdige med teorien (virkelig :)) og la oss nå gå ned til konkret praksis, nemlig...

Hvordan utvide brystet? Treningsprogram

Vel, til dessert har vi ett høydepunkt i programmet:), en spesiell PT, som er designet for å forvandle brystene dine fra en plan dimensjon til rom (volum).

Treningsparametere for treningsstudioet:

mengde per uke - 2 ;
intensitet - moderat/normal;
supersett/triset - innebærer å utføre øvelser etter hverandre som et tog uten hvile;
hviletid for m/b-tilnærminger - 40-45 sekunder;
antall tilnærminger/repetisjoner - spesifisert;
strekke brystmusklene etter hvert sett med trening.

Selve programmet og øvelsesatlaset viser følgende bilde.

Følg de angitte mønstrene i minst 2,5 måneder og du må løpe til en dame-bh-butikk, for fra størrelse null blir brystene dine en solid toer :).

Vi er ferdige med den materielle delen, la oss gå videre til...

Etterord

Med dette notatet om hvordan man utvider brystet, har vi fullført serien med smale korrigerende artikler. Jeg er sikker på at alle som tilnærmer seg prosessen ansvarlig vil få mer enn tilfredsstillende resultater, og til syvende og sist vil det bli færre flatbrystede menn og rumpeløse kvinner i verden.

Det er alt, vi venter på en ny serie med materialer. Jeg er sikker på at du vil bli veldig fornøyd med den, vi sees snart!

PS: Har du noe å si om artikkelen og serien som helhet, er du velkommen til å kommentere.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Hilsen leserne av sportsbloggsiden. Jeg foreslår i dag å snakke om hvordan man kan utvide brystet uavhengig i ung alder eller etter 30 år. Det er mange kriterier for å vurdere din egen kroppsbygning, blant dem er strukturen på brystet av ikke liten betydning, siden det er dette som gjør førsteinntrykket. Selv om en kroppsbygger har utviklet muskler, vil et flatt bryst fortsatt ikke gå ubemerket hen, spesielt fra siden.

Du kan ha praktfulle, voluminøse muskler, men helhetsbildet vil bli ødelagt av nedsunket bryst, og selve musklene vil ikke lenger spille ved den minste bevegelse. Sidestillingen til en kroppsbygger viser massiviteten og høyden på brystet, utviklingen av armene og brystmusklene.

Dommerne legger ikke mindre vekt på tilstedeværelsen av "seler" på brystet, de er plassert på de fremre sidesidene, har en spindelformet form og en tykkelse på omtrent 2 cm. Det er lett å bestemme graden av utvikling av serratus anterior muskler fra dem. Men hvis de ikke er utviklet nok, så er inntrykket av latsene bortskjemt, de ser flate ut. Dette øyeblikket vil bli lagt merke til i alle frontale positurer.

Den muskulære strukturen til overkroppen er vanligvis bygget på en ramme gitt av naturen. Denne teknikken passer for de fleste kroppsbyggere. Men hvis det ikke har tilstrekkelig volum, kan alt korrigeres, du trenger bare å gjøre en innsats.

Fysiologi av brystmusklene

Alle musklene i overkroppen er festet til brystkassen, som består av ribbein og kystbrusk som gir forbindelse til brystbenet. Brusk gir også elastisitet til rammen, noe som kan sees når du gjør tunge juksepress når stangen ved et uhell faller ned på brystet og spretter av den.

Strukturen til kystbruskene forlenges over tid, noe som resulterer i gradvis tilpasning til belastning. De øker den totale lengden på buen av ribbeina og utvider brystet. Men det er verdt å huske at brusk stivner etter 25 år, så etter denne alderen blir det ekstremt vanskelig å strekke seg, og i noen tilfeller blir denne metoden for brystekspansjon umulig.

Interkostalmusklene er plassert i lag mellom ribbeina helt til overflaten. Under pusten oppstår sterk muskelsammentrekning, og hvis den er tilstrekkelig utviklet, øker størrelsen på brystene betydelig. Det er derfor, etter 25 år, er det fortsatt mulig å utvide skjelettet ved hjelp av forsiktig trening av musklene som ligger mellom ribbeina.

De taggete fremre musklene er plassert på begge sider av brystet. De presser skulderbladene mot brystveggen og trekker frem.

Øvelser for å utvide brystet

Så la oss se på hvordan du utvider brystet. Noen av de mest effektive øvelsene inkluderer pusteknebøy. Til tross for at de er kombinert med, anbefales det ikke å strebe etter å øke vekten i øvelser. Halvvert-stilen er standard for bedre strekking av brystet, 15-20 repetisjoner. Pusten skal være dyp og med innsats. Dette er spesielt viktig, siden periodisk pust vil oppheve hele effekten av trening.

Også nok effektiv trening er en halv-over med en manual, gir det utvidelse av skjelettet på grunn av fortykkelsen av strukturen til serratusmusklene og strekkingen av kystbruskene og musklene som ligger mellom dem. Denne teknikken sikrer aktivering av strukturen til serratus anterior muskel, og interkostalmusklene er også involvert i en strukket stilling.

Det er nødvendig å ligge på benken slik at posisjonen til kroppen er vinkelrett. I dette tilfellet må den nedre og sentrale delen av kroppen forbli ustøttet. Hodet og nakken henger fra benken, og hoftene er på skuldernivå. Deretter vender håndflatene mot taket, og koblingen av indeksen og tommelen danner en rombe. Hantelen er plassert på håndflatene med en intern disk du kan ta den selv eller spørre en partner. Hantelen skal henge i armlengdes avstand over brystet, med albuene lett bøyd.

Vekten må senkes sakte i en bue helt til bunnen. Når overkroppen og skuldrene danner en rett linje og triceps er nær nesen, må du puste dypt og stoppe bevegelsen. Vinkelen på albuene skal forbli den samme, dette er spesielt viktig når du beveger deg ned, da dette er en nøkkelforskjell fra tricepsøvelser. Hvis du føler overdreven spenning i dem, bør du være oppmerksom på albuene dine, de skal ikke rette seg eller bøye seg under bevegelse.

Vekten stiger oppover fra bunnpunktet, samtidig som den opprettholder en bueformet bane og tempo. Det er nødvendig å holde pusten mens du løfter og puster ut når du når topppunktet. Å puste mens du beveger deg reduserer interkostal muskelaktivering og generell effektivitet betydelig. Ikke pust ut for tidlig, dette vil komplisere bevegelsen og redusere trykket i brystet. Det er verdt å merke seg at det å holde pusten i noen del av øvelsen er kontraindisert for personer som lider av høyt blodtrykk og sykdommer i hjertet og blodårene.

Den mest intense muskelstrekkingen og spenningen oppstår når armene er på det laveste punktet. Dyp, målt pust sikrer maksimal strekking av interkostale områder og brusk. De runde, brede musklene i ryggen og den nedre delen av brystmusklene forblir ikke ubrukte. Den maksimale innvirkningen på dem skjer under omvendt bevegelse og konvergens av skulderbladsbena.

Det er best å gjøre halvtro på slutten eller thorax. Det anbefales å trene i bred amplitude og bruke forskjellige arbeidsvekter, med unntak av tunge. Med tilstrekkelig mobilitet skulderledd Du kan senke bunnpunktet på manualen, men ikke overdriv. Selv om denne øvelsen fullfører treningen, må du først strekke skulderområdet. Leddene skal være sunne og fungere med god amplitude, dette vil øke effektiviteten av treningen.

Av spesiell betydning er pusteøvelser eller manualer de utføres 20-30 ganger, ved hjelp av lett vekt. Dette er en ganske vanlig øvelse som finnes i ulike varianter.

Trening bør være hyppig og regelmessig; å gjøre øvelser en gang i uken vil ikke gi merkbar effekt. Det anbefales å trene annenhver dag, ikke glem øvelser som "solen" med en pinne og Raider-raden.

Utvidelse av brystet tar ganske lang tid, siden tilpasning tar mye mer ressurser. Fagfolk anbefaler å følge prinsippet om makroperiodisering, det vil si å trene med jevne mellomrom med tilstrekkelige pauser. For eksempel er det bevilget en måned for å utvide skjelettet, den andre for standardtrening, for deretter å utvide brystet igjen, men samtidig økes treningstiden med 2 uker. Deretter følger hvile i en måned og trening for å forstørre brystet, men denne gangen i 2 måneder.

Denne algoritmen sikrer maksimal effektivitet. Det er verdt å merke seg at på dette tidspunktet er et lite tap av muskelmasse mulig, men det oppnådde resultatet overstiger alle tap. Alle positive sider og funksjonene til teknikken ble beskrevet tidligere, så for å oppnå ønsket resultat må du anstrenge deg nok og være tålmodig. Ser deg senere!