Heve bena til støtte. Heve bena og knærne mens du hviler på albuene - pumpe opp avlastningspressen. Feil under øvelsen

26. oktober 2016

Alle vet at den beste og mest betydningsfulle øvelsen for magen er den horisontale benhevingen. I hvert treningsstudio kan du finne en spesialutstyrt treningsmaskin med albuestøtte, som er designet for denne øvelsen.

Men hva bør du gjøre hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, men du fortsatt vil ha sterke og skulpturerte magemuskler? I dette tilfellet er det nødvendig å finne en erstatning for denne øvelsen.

Selv om det ikke er så lett, er det fortsatt måter du kan legge til variasjon til mage-treningen hjemme uten å ofre effektiviteten. Så la oss komme i gang!

Hvis du er den lykkelige eieren av en horisontal stang, kan du utføre denne øvelsen ikke verre, og enda bedre, enn i treningsstudioet. Kjernemuskulaturen fungerer mye bedre når kroppen din er så strukket som mulig, noe som forenkles ved å henge fra en stang.

Derfor, selv om du besøker treningsstudioet, er det bedre å ikke foretrekke en maskin med albuegrep, men en vanlig horisontal stang. Dette vil gjøre magetreningen mer effektiv.

Hvis du ikke har en horisontal stang, så ikke bli opprørt på forhånd, fordi benløfting kan gjøres ikke bare vertikalt, men også i horisontalplanet.

I sistnevnte tilfelle vil belastningen være litt mindre, noe som lett kan kompenseres for ved økt antall repetisjoner.

DET ER OGSÅ VERDT AT VURDERE AT DET ER VELDIG VIKTIG NÅR DU UTFØRER BENHEVING:

Oppretthold konstant spenning i pressen;
Utfør benløft med pressens kraft, og ikke på grunn av treghet;
Unngå kroppsvingninger;
Utfør hver bevegelse i sakte tempo, og ta en pause på det høyeste punktet i 1 sekund.

Når du utfører mageøvelser riktig, vil det maksimale antallet repetisjoner være fra 12 til 20, hvoretter den brennende følelsen ikke vil tillate deg å utføre enda noen få ekstra løft.

Dette er en av de beste statiske øvelsene som vil gjøre magemusklene ikke bare skulpturerte, men også sunne. Planken lar deg gjøre midjen smalere, "stramme" dine indre organer og utvikle dype muskler som nesten aldri brukes i vanlige øvelser.

Det er ofte tenkt på som en "trening for nedre magemuskler", selv om...

... faktisk, i menneskelig fysiologi er det ingen begrep om øvre, nedre eller midtre magemuskler. Dette er et solid lag med muskler som er så tett sammenflettet at det er umulig å pumpe bare én seksjon.

Derfor lar stangen deg belaste alle magemusklene samtidig.

Siden dette ikke er en dynamisk mageøvelse, er det viktig å time den riktig. DET ER NØDVENDIG Å FULLFØRE TILNÆRMINGEN KUN HVIS når den brennende følelsen rett og slett er uutholdelig, og alle musklene skjelver som om du får elektrisk støt.

Det er under slike forhold at planken ikke lenger bare blir en øvelse fra skolens kroppsøving, men et kraftig verktøy for å pumpe opp magen.

Ikke glem progresjonen, så prøv å legge til tid for hver ny dag, eller uke for uke.

Sykkel

Dette er en ganske enkel, men effektiv øvelse som vil styrke magen.

Magemuskeltrening ved hjelp av benløft, eller hengende på en bar og treningsmaskin

I profesjonell og masseidrett er det veldig viktig å være fysisk utstyrt. Magemusklene spiller en viktig rolle i fysisk form. Det er nødvendig å hele tiden holde magemusklene i god form for å ha en skulpturert eller flat mage. Før du begynner å trene magemusklene, er det lurt å sette seg inn i denne problemstillingen i teorien.

Mageregionen

Ekstern skrå muskel. Denne overfladiske magemuskelen begynner på siden av brystet og fortsetter med de ytre interkostale musklene, som om de dekker ribbeina.
Den indre skråmuskelen tar sin posisjon under den ytre skråmuskelen
Den tverrgående abdominismuskelen ligger innvendig og løper horisontalt langs sidene av magen

Det finnes ulike typer øvelser rettet mot å utvikle magemusklene: dynamisk, statisk og anaerob. Under dynamiske belastninger utfører eleven ulike kraftige repetisjoner av bevegelser. Med statiske belastninger er kroppen festet i en bestemt posisjon, der pressen er i spenning. Anaerob trening er rettet mot å brenne fettvev og samtidig stramme muskler.

En av de klassiske og enkleste er benhevinger på maskinen, lener seg på albuene eller underarmene. Når du løfter opp på albuene, fungerer rectus abdominis og skrå magemuskler. Hoftebøyerne mottar belastningen indirekte. Heving av underekstremitetene med vekt på albuene belaster skulderbeltet og armene statisk. For å unngå å skade deg selv under treningen, må du følge sikkerhetsreglene. Før du starter klassene, må du sørge for at maskinen er stabil, siden en skjelven stilling av maskinen kan føre til fall og som et resultat skade. Du må sørge for at albuene og underarmene ikke beveger seg, noe som også kan være traumatisk.

proffer

når du utfører det, fungerer et stort antall muskler;
fremmer utviklingen av riktig holdning;
når du henger på hendene, strekkes ryggraden;
hvis utført riktig, er ikke korsryggen i fare;
et godt alternativ til abdominal crunches for personer med korsryggproblemer;
variasjon i utførelsen.

Riktig utførelse av øvelsen:

Også denne øvelsen kan utføres hengende på albuene ved hjelp av parallelle stenger:

Startposisjon: - armer rett, rygg rett, magemuskler anspent, skuldrene beveger seg ikke, de er fiksert, bekkenet er litt vippet fremover;
Når du puster ut, må du heve bena så høyt som mulig, mens du puster inn, senk bena sakte, etter å ha holdt i en fast posisjon i 1 - 2 sekunder.

Øvelser må utføres 15-20 ganger i 3 eller 4 tilnærminger. Bilder fra øvelsen finnes på Internett.

Nybegynnere bør ikke heve rette ben, siden dette følges av for mye belastning på korsryggen, som for en utrent kropp kan føre til skade. Du må heve bena med bøyde knær, og jo mer bena er bøyd, jo lettere blir det å utføre øvelsen. For avanserte kroppsbyggere eller trente idrettsutøvere er det lurt å bruke ekstra vekt som borrelåsvekter eller en vektskive mellom knærne. Du kan feste fast gummi til anklene og til maskinen, dette vil legge ekstra belastning på magen, og du må motstå det.

Feil under øvelsen

Det er mange forskjellige øvelser for å styrke magen, men her er en av de mest effektive og interessante øvelsene - benhevinger på parallelle stenger. Ved å utføre denne enkle øvelsen daglig, eller annenhver dag, og følge anbefalingene for implementering, kan du få en flat mage, skulpturerte magemuskler og en vakker sunn kropp. Resultatet kommer ikke umiddelbart, men etter måneder med hard trening vil det merkes for deg og andre. Hovedsaken er å fortsette å studere til tross for at du er sliten og travel på jobb eller skole.

Benhevinger er en mageøvelse. Den griper delvis inn foran på låret. Selve bevegelsen kom til oss fra gymnastikk. Der utføres denne øvelsen i full støtte - hendene holder i håndtakene, albuene rettes og settes inn, og bena er helt hevet med tærne over midtlinjen, passerer i midjenivå. I fitness-versjonen utføres bevegelsen i en maskin, med utøveren stående på underarmene.

Start posisjon
Stå vendt mot maskinen;
Gå inn på fotstøttene;
Ta tak i håndtakene med hendene;
Snu ryggen til holdeplassene;
Ta en stående stilling på underarmene.

Bevegelse

Selve øvelsen er enkel:
Du må forkorte magen og trekke magen innover;
Deretter bringes de rette bena oppover ved å trekke sammen magemusklene og trekke bekkenbenet til de nedre ribbeina;
For maksimal sammentrekning må hoftene passere midtlinjen til magen;
Når maksimal sammentrekning er oppnådd, bør bena slippes sakte og på en kontrollert måte.

Merk følgende

Det er nødvendig å fullstendig eliminere forsøk på å jukse med føttene. Teknikken som brukes i konkurrerende CrossFit for tær-til-stang-trening er ikke gyldig eller akseptabel her;
Knærne trenger ikke å presses tett inn slik at bena blir rette. Med denne posisjonen av leddet vil det ikke være mulig å oppnå en full sammentrekning av magen, og bena vil delvis bli drevet av quadriceps;
Spenningen i trapesen må fjernes. Skuldre hevet til ørene er en dårlig hjelp her. De vil bare bidra til en enda større oppbygging av kroppen og et aktivt brudd på teknikk, i tillegg øker skuldre til ører risikoen for spasmer i selve trapezius og smerte etter trening;
Det anbefales ikke å kaste bena ned. For nybegynnere plasseres ofte en vektstang på midtlinjen på tvers av de nedre klemmene på maskinen slik at de ikke senker bena under denne stangen og fungerer balansert.

Bena må løftes ved hjelp av pressen, og ikke med kraften fra sving, treghet og quadriceps. For å oppnå dette må du forestille deg hvordan bekkenbenene trekkes til de nedre ribbeina, og ikke hvordan idrettsutøveren aktivt kaster bena;
Etter å ha passert midtlinjen med hoftene, må du bringe bena litt høyere, og deretter ikke kaste dem ned, men jevnt "slappe av" magen og senke deg ned;
Du kan ikke trekke sokkene tilbake som en ballerina, da vil de tillate deg å "sette inn" knærne så mye som mulig, og quadriceps vil engasjere seg i arbeid, men tvert imot, du må jobbe med magen;
Du kan mestre denne bevegelsen bedre hvis du lærer å gjøre et bekkenløft mens du ligger nede med bena rett og trukket opp. Du må forstå nøyaktig hvordan rectus abdominis-muskelen trekker seg sammen, og ikke hvordan en person bare svinger bena over midjen.

Implementeringsmuligheter

Denne versjonen av øvelsen passer for nybegynnere og de som synes det er vanskelig å løfte de rette bena opp. Det er anatomisk enklere, da det er lettere å forstå hvordan man fører hoftene til ribbeina hvis bena er bøyd. Idrettsutøveren tar startposisjonen som ligner på det forrige alternativet, og trekker deretter forsiktig bekkenbenet til de nedre ribbeina. Senking er også jevn. Det er ikke nødvendig å rette opp knærne med hver repetisjon.

Dette er den samme gymnastikkøvelsen som imiterer et treningsalternativ. For treningsøyemed trenger du ikke lære å kaste bena med tærne pekt opp på grunn av treghet og rotasjon i skulderleddene. Her må du forsiktig trekke opp de rettede bena med tærne trukket litt over kroppens midtlinje, og like forsiktig senke hele "strukturen" tilbake.

Dette alternativet er beregnet på de som ønsker å pumpe opp sine skrå muskler. Her må du trekke knærne til midjen, men "skrå", sikte knærne først mot den ene eller den andre skulderen.

Analyse av øvelsen

Anatomi av trening - hvilke muskler som jobber

Denne øvelsen bruker rectus abdominis-muskelen som hovedmotor. Hvis en idrettsutøver bøyer knærne, er også hoftebøyerne involvert hvis det gjøres uforsiktig, belastningen går ofte inn i quadriceps. Ryggmusklene fungerer som stabilisatorer og aktiveres når utøveren bringer skulderbladene sammen og senker dem ned mot bekkenet.

proffer

Denne bevegelsen lar deg bygge en sterk kjerne, spesielt for de som har problemer med å pumpe rectus abdominis-muskelen på grunn av betydelig lumbal lordose;
Øvelsen bruker magemusklene isolert, men gir en betydelig belastning;
En av bevegelsene som lindrer spenninger fra iliacus-muskelen. De som liker å jobbe med rygg og rumpa med hyperekstensjoner og alle typer bøying med vektstang, må gjøre en av de hengende benhevingene. Dette alternativet passer selv for de som allerede har gjort en god del arbeid med grepet og har gjort en haug med markløft;
Øvelsen egner seg godt for de som har problemer med å fikse øvre del av ryggen og henge dekning. Den lar deg avlaste kompresjonsbelastningen fra ryggraden, men involverer ikke i tillegg musklene i underarmen og håndflaten. Dermed lar bevegelsen de som utfører mye markløft få sin del av belastningen;
Denne øvelsen vil bidra til å lindre spenninger i korsryggen. Utøveren må presse ryggen godt mot baksiden av maskinen og jobbe ved å vri oppover.

Ulemper med øvelsen

Bevegelsen vil være teknisk vanskelig for de idrettsutøvere som ikke har lært å jobbe med pressen og prøver å kaste bena med treghet, eller løfte dem ved å svinge og bruke kroppen. Slike idrettsutøvere kan kanskje ikke utføre øvelsen riktig første gang;
Spasmer i trapezius-muskelen med svak eller omvendt overbelastet trapezius er en typisk ulempe ved denne bevegelsen.

Forberedelse kan betraktes som normal og leddoppvarming, samt oppvarming av hofteleddet. Men i det vanlige livet utføres denne bevegelsen som den siste treningsøkten, derfor fungerer hele treningen som en slags oppvarming, det er ikke nødvendig å utføre ytterligere oppvarming. Noen ganger anbefales det å gjøre ett sett med bekkenløft fra liggende stilling før du løfter bena i hengende stilling for å engasjere magen i arbeidet.

Riktig utførelse

Ryggen din må presses godt mot baksiden av maskinen og under øvelsen, ikke riv den av;
Skulderbladene må føres sammen til ryggraden og senkes ned til bekkenet, og magen må strammes, først da vil det være mulig å trekke de nedre ribbeina til bekkenbenene;
Svinging av bena er ikke tillatt, det er ikke nødvendig å bringe dem bak rygglinjen etter senking, og "kaste dem av" fra topp til bunn med plutselige bevegelser;
Øvelsen utføres i henhold til de generelle reglene for synergi mellom muskelsammentrekning og pust, det vil si at utånding skjer med innsats;
Bevegelsen skal ikke være for aktiv, det vil si rask. Du må prøve å jobbe mer jevnt, og unngå plutselige rykk og kast med bena

Du kan ikke svinge bena skarpt, endre posisjonen til underarmene på støttene og skyve tærne mot stangen for raskt;
Det er bedre å gjøre øvelsen synkront med pusten, og ikke endre posisjonen til kroppen tilfeldig og holde pusten mens du gjør en innsats;
Du bør ikke plassere hoftene bak rygglinjen, for ikke å få overflødig treghet og trene effektivt.

Erfarne idrettsutøvere kan gjøre denne øvelsen med vekter. Det er praktisk å holde medisinballen mellom leggbenene og løfte bena opp. Hvis det ikke er ball i treningsstudioet, kan du prøve å henge vekter på føttene, eller løfte en manual ved å holde den mellom bena. Ved lavt treningstempo er dette mer enn realistisk;
Starten skjer alltid gjennom musklene i beina, men hvis du beveger hoftene litt fremover og starter med å vri magemusklene, kan du gjøre øvelsen mer effektiv;
Jo langsommere tempo, jo bedre vil det være å pumpe opp magemusklene;
Hvis du bruker muligheten for å pumpe skrå, er det viktig å presse øvre del av ryggen mot ryggen. Hoftene må føres forsiktig til den ene og den andre skulderen;
Det er mer effektivt å gjøre øvelsen med rette ben, men i dette tilfellet må du opprettholde en liten vinkel i kneleddet og ikke rette ut knærne helt;
Bøyde ben passer for nybegynnere og de som synes det er vanskelig å vri.

Det er verdt å inkludere denne bevegelsen i treningsprogrammet på det stadiet når du allerede har fysisk evne til å utføre øvelsen og det ikke er problemer med bevegelighet i hofteleddene. Nybegynnere kvinner kan ofte rett og slett ikke holde på underarmsstativet. De faller ned på grunn av at en svak rygg og trapezius ikke lar dem stabilisere sin egen vekt. Jenter bør først styrke ryggen med nedtrekk og stående (planke)øvelser, og deretter gjøre denne bevegelsen. Du kan erstatte øvelsen med hengende benløft.

Vanligvis er bevegelsen inkludert den dagen atleten setter seg på knebøy i stedet for å trekke, men med parallellstavene fungerer ikke denne regelen, selv om det ikke er mulig å plassere markløft og mageøvelser på forskjellige dager .

Kontraindikasjoner

Intervertebrale brokk og fremspring anses som en kontraindikasjon for denne øvelsen, men dette anerkjennes ikke av alle trenere. En rekke eksperter mener at du kan utføre øvelser i denne stilen uten problemer, selv om det er brokk, men da må du vri deg ganske jevnt og trene sakte, under kontroll;
Diastase av rectus abdominis muskel er en kontraindikasjon for alle crunches, inkludert denne øvelsen også;
Bevegelsen er ikke egnet for trening av gravide, selv om den ikke innebærer direkte press på mageområdet;
Dette alternativet kan ikke utføres med skader på hofteleddene;
Hvis en person ikke kan bevege hodet bort fra skuldrene og stå stødig gjennom hele tilnærmingen, bør han styrke trapezius-musklene;
Du bør ikke gjøre øvelsen når trapezius er overtrent og den inflammatoriske prosessen allerede har begynt;
Vanligvis plasseres ikke bevegelsen på en tung benkdag dersom løfteren foretrekker et middels grep og tricepspress;
Øvelsen er kontraindisert for radikulært syndrom, det vil si klemte nerver i korsryggen;
Underarmsstativ anbefales ikke ved skader og betennelser i albuer, skuldre og andre ledd. Det bør ikke gjøres for cervical osteokondrose hvis nerver i klem oppstår.

Dette er en favorittøvelse til tidligere mester Mike Francois. Han mente at bare hengende benhevinger hjelper til med å bygge en sterk og skulpturert mage, og ingen vridning kan sammenlignes med løfting i denne store saken. Mike anbefalte å veksle vanlige hengende benhevinger med vekter, og et raskt tempo med et sakte tempo for å få bedre magemuskler. Han gjorde bevegelsen tre sett til feil, men fitnessentusiaster kan begrense seg til 3 sett med 12-15 repetisjoner. Bare erfarne idrettsutøvere bør gjøre mer.

Hva skal erstattes

Alternativer til denne øvelsen er:

Ben hever seg fra liggende stilling på gulvet, hæler opp;
Omvendt crunches ved hjelp av en skråbenk;
Hengende benhevinger på den horisontale stangen

Benhevinger er en grunnleggende øvelse for å utvikle magemusklene. Belaster hele mageområdet og inkluderer både øvre og nedre magemuskel, samt rectus abdominis-muskelen. Denne øvelsen ligner på benhevinger på stangen, bare lettere å utføre. I utgangspunktet er den nedre delen av pressen involvert i arbeidet i stedet for den øvre delen.

Hovedarbeidende muskelgruppe: skrå muskler og rectus abdominis.

Tilbehør muskelgruppe: hoftebøyere.

Benhevinger i stopp - utførelsesteknikk.

1. Ta startposisjonen, stå på stativene til treningsmaskinen, press ryggen mot ryggen, plasser underarmene på de myke støttene, spenn håndtakene med hendene for større stabilitet.

2. Bøy bena i knærne og ikke rett dem helt gjennom hele tilnærmingen, ellers vil du svekke (slå av) arbeidsmusklene, fordi hele belastningen vil umiddelbart forsvinne hvis bena henger fritt.

3. Mens du holder pusten med styrken til de trente musklene, hever du knærne til det ytterste.

4. På det øverste punktet av bevegelsen, stram magemusklene så mye som mulig, hold et sekund og, pust ut, senk bena sakte ned, men som sagt ikke før de er helt rettet opp.

5. Fullfør det nødvendige antallet repetisjoner. Du kan også utføre denne øvelsen mens du holder armene utstrakt – som et alternativ.

Øvelsen er rettet mot å trene ut avlastningen av magemusklene, så ikke forsøm den, du kan også utføre den i et supersett med andre øvelser for magemusklene.

Mens du beveger deg, ikke svai hvis det ikke er støttende ryggstøtte!