Hvordan gjøre plankeøvelsen riktig og hvor mye. Effektiv plankeøvelse - Før og etter bilder, anmeldelser. Mulig skade fra trening

I dag, som et resultat av overvekt av intellektuelt arbeid over fysisk arbeid, er det i økende grad behov for ytterligere fysisk aktivitet som ville være rettet mot å opprettholde helse. Dessverre, av ulike grunner, har noen mennesker ikke mulighet til å besøke regelmessig Idrettshaller for klasser. Men i dag, og i ganske lang tid nå, har folk blitt oppmerksomme på en slik øvelse som planken, som helt vil erstatte trening, samtidig som den gir ikke mindre fordel enn kompleks trening.

Hva er en plankeøvelse?

Vi bør begynne med det faktum at planken er en statisk øvelse som har en enorm positiv effekt på kroppen, som vil bli beskrevet mer detaljert i de følgende avsnittene. For bedre å forstå hva det er og "hva det spises med", bør du dykke litt dypere inn i historien. Det er viktig å merke seg at baren kom til moderne fitness fra yoga pga denne øvelsen er en av de klassiske assansene i denne eldgamle læren.

Denne stillingen kan finnes i slike systemer fysisk utvikling som Pilates, stretching, callanetics osv. Planken har fått stor popularitet på grunn av at den lar deg oppnå de høyeste resultatene og er preget av en utmerket effekt på kroppen. Det særegne med denne spesielle øvelsen er at den lar deg trene nesten alle muskelgrupper, uten å bruke mye krefter og tid på sport.

Hva trening gjør: fordeler for kroppen

Som allerede nevnt er effekten av planken ganske enkelt kolossal, men ikke alle vet hva som kan oppnås og hva slags resultater som kan forventes ved å systematisk utføre denne asanaen. Det skal bemerkes at fordelene med denne øvelsen er like uttalte for både menn og kvinner, mens holdningen ikke er spesielt justert på noen måte avhengig av kjønn.

Først av alt, under øvelsene, styrkes den muskulære korsetten i ryggen, som et resultat av at det er mulig å utføre behandling, samt forhindre mange problemer forbundet med dysfunksjon i ryggraden. Ofte, på grunn av en stillesittende, inaktiv livsstil, kan folk føle smerte i forskjellige deler av ryggraden, noe som er et tegn på dystrofi og degenerasjon av ryggvirvlene, samt et brudd på fysiologien til "kroppssøylen".
Hele hemmeligheten ligger i det faktum at belastningen på praktisk talt alle muskelgrupper som er involvert når du utfører planken er den samme, noe som lar deg avlaste spenningen fra ryggraden og de største muskelknutene. Av denne grunn, mange trenere og helsepersonell som utvikler øvelser fysioterapi, hevder at planken er et av de sikreste og mest funksjonelt riktige verktøyene for behandling av ulike sykdommer.
Som kjent fører et dårlig utviklet muskelkorsett til at kroppen begynner å fungere utilstrekkelig, og derfor begynner noen funksjoner og prosesser å falle ut, og tegn på dannelse av sykdommer av forskjellige typer og kompleksitetsnivåer kan observeres. Planken lar deg bli kvitt dem og blir en utmerket metode for forebygging.
Når du beskriver de fordelaktige aspektene ved denne fysioterapeutiske tilnærmingen, er det viktig å forstå at stangen lar deg jobbe ikke bare med hovedmuskelgruppene, men også de som er dårlig utviklet hos alle a priori. Denne øvelsen gjør det mulig å tone opp muskelvev som har som mål å støtte Indre organer, og også bidra til tilstrekkelig funksjon av biologiske prosesser.
Vi skal ikke glemme at baren også hjelper å bringe egen kropp i rekkefølge, strammer magen, tørker magen og gir lindring til musklene i hele kroppen. Samtidig øker muskeleffektiviteten betydelig, siden den beskrevne øvelsen lar deg utvikle utholdenhet. Baren er spesielt egnet for kvinner som ønsker å gjenopprette kroppen etter fødsel, men bare hvis det gikk uten komplikasjoner.

Hvilke muskler jobber når du gjør en planke?

Planken er en statisk øvelse der muskelskjelett er i spenning, men kroppen beveger seg ikke. Alt du trenger å gjøre er å holde din egen kropp inne riktig posisjon bruke muskler til dette. Det særegne ved den statiske øvelsen er at under utførelsen blir ikke bare hovedmuskelgruppene spent, men også de minste musklene, som forblir ubrukte under klassisk trening.

Under øvelsene er nesten alle muskelgrupper involvert, men den største belastningen faller på slike muskelknuter som magemuskler, rygg, armer, ben, nakke osv. Det er viktig å forstå at det er flere typer planker som lar deg aktivere de nødvendige musklene. I den klassiske versjonen, som er "yogisk", er hovedvekten lagt på magen, eller mer presist på rektus og skrå magemuskler.

Den klassiske versjonen, mestret av alle, er godt egnet for å trene rygg og nakke, som et resultat av at følgende er involvert: lat, rett, quadratus muskel ryggen, og selvfølgelig splenius-muskelen i nakken. Det bør ikke utelates at musklene i armene, brystet, baken, baksiden av benet, leggmuskler osv. Med andre ord, for å trene alle de musklene som er involvert som et resultat av å gjøre planken, trenger du et helt kompleks spesielle øvelser med vekter, noe som gjør den beskrevne assanaen til et unikt verktøy for fysisk aktivitet.

Slik gjør du den klassiske plankeøvelsen riktig

Den vanligste typen planke er den klassiske versjonen, som utføres fra hvilestilling liggende på underarmene. Teknikken for å utføre planken er både enkel og kompleks, noe som spesielt kan merkes av folk som ikke har det fysisk trening. For å utføre øvelsen må du legge deg på underarmene, med albuene bøyd i en vinkel på 90 grader og plassert nøyaktig under skuldrene.

Det andre punktet av vekt bør være tærne, forutsatt at bøyevinkelen i foten er 90 grader. Det skal bemerkes at hele kroppen skal være anspent og forlenget i en linje, spesiell oppmerksomhet bør rettes mot nakken, bena (som vil lindre spenninger fra korsryggen), magemuskler og baken, som ikke bør stige over det generelle nivået av kroppen. For nybegynnere kan dette virke vanskelig, men du må holde ut minst 10-20 sekunder i én tilnærming.

Tabell for ferdigstillelse av planken i 30 dager

Dette bildet viser en plan for å utføre planken i en måned, tatt i betraktning tiden som er tildelt daglig for denne øvelsen. Lastesystemet innebærer ukentlige pauser, noe som forbedrer kvaliteten og effekten av timene. I tillegg indikerer figuren hvilke muskelgrupper som i større grad arbeides under treningsprosessen, noe som gir en ide om fysiologien til denne øvelsen.

Andre typer plankeøvelser for vekttap

På grunn av det faktum at planken erobret hjertene og kroppene til mange, ble dette emnet utviklet ytterligere, og i dag er det i fitness en hel rekke øvelser kalt planker som lar deg bruke ulike grupper muskler. Til tross for at kroppsposisjonene vil være forskjellige i hvert enkelt tilfelle, forblir den grunnleggende ideen om planken, og musklene blir utsatt for langvarig statisk belastning. Derfor presenterer vi nedenfor hovedtypene av statiske øvelser for ulike formål.

Sideplanke for slanking av mage og sider

For å utføre en sideplanke må du henholdsvis innta en posisjon liggende på siden med vekt på håndflaten. Når du utfører denne øvelsen, er det nødvendig at den støttende håndflaten er plassert nøyaktig under skulderen, mens den andre hånden skal speiles oppover. Det laveste støttepunktet er den ytre delen av foten, som et resultat av at hele kroppen skal være spent og utvidet i en linje. Det er viktig at bekkenet ikke hever eller faller over eller under nivået på hele kroppen, akkurat som nakken.

På knærne

Denne typen planke er mer egnet for uforberedte mennesker, siden øvelsen med vekt på knærne er litt enklere enn den klassiske versjonen. For å ta denne posisjonen bør du gå på alle fire med vekt på knærne, som bør spres til nivået av skuldre og underarmer, forutsatt at albuene er i vater. skulderledd. Hendene skal spennes sammen, og føttene skal flettes sammen. På samme måte rettes kroppen ut i en linje og stress legges på bena, magen, brystet, armene og nakken.

På fitball

Dette alternativet er perfekt for de som trenger intens trening på magen og øverste del torso. For å utføre en planke fra en fitball, må du ta en klassisk stilling, der vekten er på underarmene, i samsvar med nivået på skuldrene og albuene, så vel som på ballen. Deretter må du plassere føttene på fitballen slik at støttepunktet er i midten av leggen. Nå er kroppen justert og får en posisjon parallelt med gulvet, forutsatt at alle støttende muskler er i spenning.

På nevene

På knyttnever utføres stangen for å øke belastningen på armer og rygg. For å utføre denne øvelsen må du innta en liggende stilling med vekt på nevene og armene rett på albuene. Som i den klassiske versjonen er det andre støttepunktet fotens tå, og teknikken for å utføre asana er ikke forskjellig fra den velkjente posisjonen: kroppen er spent, langstrakt som en tråd, knyttnevene er på skuldernivå, føttene bringes sammen.

Mulig skade fra trening

Det skal forstås at denne øvelsen ikke kan være skadelig og ikke fører til negative konsekvenser, men bare hvis den utføres riktig. Hvis belastningen forskyver seg ved utførelse av en planke, kan dette føre til en klemt skive, dannelse av brokk, krumning av ryggraden osv. Det er også viktig, før du utfører noen form for planke, å gjøre deg kjent med kontraindikasjonene, siden hvis du ignorerer dem, kan du møte de mest uønskede konsekvensene.

Kontraindikasjoner for å utføre øvelsen

Det er en rekke forhold der det er strengt forbudt å gjøre planken, eller du må være ekstremt forsiktig med å utføre øvelsene - dette gjelder spesielt for situasjoner når en kvinne begynner å trene etter fødselen. Du må nekte undervisning i følgende situasjoner:

klemt nerve;
sykdommer i indre organer;
intervertebral brokk;
perioden med å føde et barn;
vertebral forskyvning;
skader i muskel- og skjelettsystemet mv.

Video: hvordan stå riktig i en ab-planke

En spesifikk videoleksjon er viet til emnet riktig utførelse av en øvelse kalt "planken". Forfatteren av materialet beskriver de viktigste feilene som nybegynnere gjør når de utfører denne øvelsen, som et resultat av at effekten av den går tapt, og i noen tilfeller er fordelene med baren mye mindre enn skaden.

Mange har sikkert allerede hørt om fordelene med statiske øvelser. En av de mest populære er planken. Teknikken er ganske enkel, men det vil ikke være lett for nybegynnere å opprettholde denne posisjonen i minst et halvt minutt. Dette statisk trening, hvis hovedoppgave er å holde musklene i magemusklene, armene og baken i spenning. Og hvis det gjøres riktig og regelmessig, vil det hjelpe ikke bare å trene de ovennevnte musklene, men også gå ned i vekt. Vekttapsplanken kan virke skremmende for nybegynnere, men resultatene vil være verdt det.

Hvorfor er det så bra kjent øvelse bar for nybegynnere? Den har følgende fordeler:

Planke lar deg ikke bare tone musklene, men også oppnå klar fremgang i å gå ned i vekt. På grunn av den høye spenningen som skapes i musklene under trening, stoffskiftet forbedres, som har en gunstig effekt på fetttap.
Øvelsen er kjempebra styrker magemuskler, rygg, armer og ben. Du kan pumpe opp både skrå og rektus magemuskler, setemuskler og fremre lårmuskler.
Planke er en utmerket forebygging av osteokondrose. Ved å trene ryggen kan du også forbedre holdningen og lindre smerter i korsryggen.
Ved å trene lårene kan du redusere forekomsten av cellulitter.
Denne øvelsen kan være en redning for de som ikke kan vie mye tid til fullverdig trening. Den vil hjelpe deg med å sette figuren din i orden, bruke et minimum av tid på den. I tillegg, for å utføre øvelsen trenger du ikke ekstra utstyr og mye plass - du kan enkelt gjøre det hjemme.

Til tross for alle fordelene med øvelsen, er det ikke alle som kan gjøre det. Kontraindikasjoner inkluderer intervertebral brokk og andre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, nylige traumer og graviditet. Hvis du har noen helseproblemer, er det bedre å først konsultere en spesialist.

Typer planker

La oss se på typene planker for nybegynnere. Ved å veksle mellom ulike varianter av øvelsen kan du forskyve belastningen på ulike muskelgrupper. Det anbefales å begynne med klassisk versjon, og deretter gradvis øke belastningen, mestre andre typer trening:

Klassisk planke. Du må presse deg selv som om du forberedte deg på armhevinger. Armene er rette, hovedvekten er på hendene. I denne øvelsen får armmusklene maksimal belastning.
Sideplanke. Kroppen til den klassiske planken må snus slik at vekten faller på den ene hånden og siden av foten. Plasser den ledige hånden på beltet, og press det frie benet mot støttebenet. Støtte hånd Og skulderbelte må danne en rett linje; avbøyninger i kroppen er heller ikke tillatt. Denne øvelsen lar deg jobbe med magen og styrke sidene og skuldrene. Musklene i lår og rumpa blir også spente.
Planke med vekt på underarmen eller nedre "planke". Utførelsesteknikken er nesten den samme som i den klassiske versjonen, men denne øvelsen gjøres ikke på utstrakte armer, men på underarmene, som er plassert vinkelrett på skuldrene. Hendene kan spennes. I denne øvelsen er magemuskler, armer og skuldre sterkt anstrengt.
Revers eller bakreim. Lar deg jobbe intensivt med hofter og rumpa. Det gjøres med ryggen ned. Du må fokusere på håndflatene og hælene, strake armer danner en rett vinkel med kroppen. Plasser håndflatene på gulvet med fingrene pekende mot hælene.
"Høy stol" eller vertikal stang. Du må lene ryggen mot veggen. Bøy begge bena slik at lår og legg er i rette vinkler. Tenk deg at du sitter på en stol. Hold deg i denne posisjonen. Denne øvelsen er spesielt gunstig for rumpa og legger. Siden armene dine ikke brukes, kan du strekke dem ut foran deg eller holde en liten vekt i dem.

Når du har mestret hvordan du gjør plankeøvelsen riktig for nybegynnere, kan du utføre mer komplekse variasjoner, som å løfte armen eller benet mens du går. Med god fysisk form kan idrettsutøvere løfte begge deler samtidig.

Hvordan gjøre planken riktig for nybegynnere: viktige anbefalinger

Plankevektsøvelsen for nybegynnere må utføres teknisk riktig. Eksistere viktige regler ting du bør vurdere når du begynner å implementere det:

Det er bedre å sette føttene sammen. Det vil være vanskelig for deg å opprettholde balansen, men spenningen vil være maksimal.
Bena skal være rette. På bøyde knær og med avslappede muskler vil det ikke være mulig å trene magemusklene ordentlig. Det kan også påvirke korsryggen negativt.
Albuene skal være på samme nivå som skuldrene - dette vil justere seg riktig belastning på skuldrene og ryggraden.
Stram baken under prosessen - dette vil styrke dem og gi dem en vakker form.
Huden må holdes jevn. Nedbøyning og avrunding er ikke tillatt - dette kan forårsake ryggsmerter.
Sug inn magen. Mens du gjør dette, stram musklene og trekk magen mot ribbeina. Men det er viktig å ikke overdrive - du må puste riktig og dypt.
Hold hodet riktig. Du må se på gulvet. Haken skal plasseres vinkelrett på ryggraden.
Du vil ikke klemme skulderbladene for hardt, ellers kan du miste stabiliteten.

Hvordan begynne å lage planker for nybegynnere? Først må du mestre det riktig teknikk. Når det gjelder tid, hvis musklene dine ikke er forberedt, vil det til å begynne med være nok til å holde stativet i 20-30 sekunder. I fremtiden må denne tiden økes, men gjør det gradvis.

På bildet vil du se timeplan i 30 dager, som vil gjøre det lettere for deg å navigere.

Det er viktig å forstå at det er flere forhold som vil bidra til å oppnå maksimale resultater med denne øvelsen. Etter å ha funnet ut hvordan du gjør plankeøvelsen for nybegynnere, ta også vare på følgende faktorer:

Belegget skal være behagelig. Det er bedre å trene på en gymnastikkmatte eller teppe slik at det harde gulvet eller friksjonen til et hardt teppe ikke provoserer ytterligere ubehag.
Pust riktig. Du må gjøre dette rolig, rytmisk og jevnt. Ikke hold pusten, da dette forårsaker trykkstøt.
Forberedelse. Det anbefales å varme opp før du utfører øvelsen. Gjør noen korte tøyninger, en liten mengde knebøy og noen få crunches.
Hvis din fysisk form mens det etterlater mye å være ønsket, du kan gjøre oppgaven enklere for deg selv ved å plassere føttene i kort avstand fra hverandre, for å opprettholde balansen bedre.
Fullfør øvelsen jevnt. Når du er ferdig, beveg deg litt, la muskelspenningen avta og pusten stabiliseres.
Du kan utføre øvelsen når som helst som passer deg - om morgenen eller om kvelden. Men Det er viktig å trene regelmessig samtidig.

Husk også at hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke nok å bare begynne å lage planker hver dag. Du må revurdere kostholdet ditt, holde deg til høyre og balansert ernæring, som i kombinasjon med vanlige belastninger vil hjelpe deg å oppnå maksimale resultater.

Plankeøvelsen er en fin måte å komme i form på, og vie et minimum av tid til det. Det er viktig å lære hvordan du gjør det riktig, og etter en måned vil du merke de første resultatene. Vi inviterer deg til å se en video om denne flotte øvelsen for nybegynnere.\

Planke for nybegynnere på video

Plankeøvelsen er en fin måte å styrke ikke bare magen, men også hele muskelkorsettet, øke styrken og, få silhuetten til å passe og forbedre velvære. Planken har dusinvis av variasjoner, varierende i vanskelighetsgrad, men de er alle utført på grunnlag grunnleggende teknologi. Øvelsen brukes i fitness, yoga, Pilates og ulike helsepraksiser. La oss se på hvilke muskler som fungerer i denne øvelsen, hvordan du utfører den riktig og hvilke resultater den gir.

Muskelarbeid

De viktigste muskelgruppene som støtter kroppen i en rettet stilling under planken er magemuskler og rygg. I tillegg er musklene i brystet, skuldrene, fremsiden av lårene og baken inkludert i arbeidet. Med andre ord, fordelingen av belastningen mellom musklene når du utfører den klassiske versjonen av øvelsen (stående på albuene) er som følger:

Abs, spesielt rectus abdominis. Magemusklene bærer hovedbelastningen - magemusklene hindrer kroppen i å synke ned under påvirkning av tyngdekraften.
Ryggmuskler, spesielt nedre del. De støtter kroppen i rett stilling, strammer ribbeina og trekker armene mot kroppen, slik at du kan stabilisere vinkelen mellom kroppen og skuldrene.
Stort bryst og deltoider. Disse musklene lar deg holde deg oppe i skuldrene uten å senke brystet.
Gluteus maximus, quadriceps, leggmuskler. Disse musklene sørger for den jevne posisjonen til bena og bekkenet.

Ser vi på listen ovenfor, kan vi trygt si at planken trener nesten alle kroppens muskler. Variasjoner av denne øvelsen lar deg øke belastningen eller flytte vekten til visse muskelgrupper.

Den klassiske plankeøvelsen (noen ganger også kalt en "planke") er en isometrisk øvelse. Dette betyr at hvis du gjør det riktig, er det ingen bevegelse i leddene, det vil si at stillingen forblir statisk. Det finnes imidlertid også dynamiske alternativer, inkludert å snu kroppen, heve og senke armer eller ben.

Fordeler med planker

Planken er ikke en øvelse designet for å pumpe opp magemusklene. Dens fordel ligger nettopp i den omfattende styrkingen av alt muskelkorsett. Volumet av muskler øker ikke under implementeringen, men musklene blir tonet, deres styrke og utholdenhet øker.

Fordelene med plankeøvelsen er som følger:

Det er en styrking, utvikling av styrke og utholdenhet av et stort antall muskelgrupper (magemuskler, rygg, ben, bryst, skuldre).
Magen strammer seg, midjen blir smalere, løsheten i silhuetten forsvinner, noe som er veldig nyttig i prosessen med å gå ned i vekt.
Posisjonen til den nedre ryggraden er stabilisert. På dette tidspunktet er det verdt å si at hvis du har sykdommer eller skader i ryggraden, bør du konsultere en lege før du utfører øvelsen. Noen ganger kan det være kontraindisert å øke tonen i musklene rundt det skadede området.
Ferdigheten til å holde kroppen rett er utviklet. Dette vil hjelpe deg mye både i hverdagen og når du gjør andre kondisjonsøvelser, som for eksempel knebøy.

I tillegg til ovenstående kan det bemerkes at du ikke trenger noe ekstra utstyr for trening. Du kan trene hjemme, på treningsstudioet eller hvor som helst.

Vil planking hjelpe deg å gå ned i vekt?

Effektiviteten til planken for vekttap, som all annen trening, måles etter hvor mye energi du bruker på å gjøre det. Med andre ord, du bør ikke vurdere det som et magisk middel som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dynamiske varianter av denne øvelsen forbrenner flere kalorier enn statiske.
Regelmessig planking, sammen med kosthold, bidrar til å få mer uttalte resultater i prosessen med å gå ned i vekt.

Generelt kan du lage en hel treningsøkt utelukkende fra planker. En slik monotoni vil imidlertid raskt slite deg ut. Derfor vil det være riktig å kombinere baren med andre fysisk trening. Vekttapeffekten vil vises hvis du bruker mer energi enn du får fra mat.

Visuelt bidrar stangen til å gjøre figuren din slankere ved å tone mage- og sidemusklene. Dette gir i prinsippet god hjelp for å begynne å gå ned i vekt.

Hvordan gjøre øvelsen riktig

Det er i hovedsak to klassiske versjoner av øvelsen:

med vekt på strake armer;
hviler på albuene.

Å gjøre øvelsen på strake armer er lettere enn på albuene. Dette forklares av det faktum at i dette tilfellet faller mesteparten av vekten av kroppen din på bena, noe som er ganske vanlig, belastningen på overkroppen er mindre og det er lettere å opprettholde kroppens posisjon. Når du senker deg ned på albuene, endres vektfordelingen mellom støttepunktene. Du må gjøre mye større innsats for å holde kroppen i en jevn stilling.

Teknikk for å utføre planken på strake armer:

Ta en hvilestilling på håndflatene. Plasser hendene rett under skuldrene. Hele kroppen din skal være i en helt rett linje. Det vil si at du holder ryggen rett, uten å bøye seg i korsryggen (bekkenet ditt er litt vridd), bena danner en linje med ryggen - baken reiser seg ikke, magen synker ikke ned (magen er anspent ). Vær spesielt oppmerksom på plasseringen av skuldre og nakke. Brystet skal ikke synke mellom skuldrene. Nakken er en forlengelse av ryggen, blikket er rettet mot gulvet, det er ikke nødvendig å heve hodet. Bena dine er rettet ved knærne, du hviler på tærne.
Hold deg i en statisk posisjon så lenge du kan. Fortsett å stå til teknikken begynner å bryte ned på grunn av muskeltretthet. Det at musklene begynner å skjelve de siste sekundene er et normalt fenomen. Så snart du føler at du ikke lenger klarer å opprettholde posituren riktig, senk deg ned på gulvet, hvil litt og gjenta øvelsen 1-2 ganger til.

Teknikk for å prestere med strake armer.

Når det gjelder bredden på føttene, er det ikke avgjørende. Jo bredere bena dine er, jo lettere er det å gjøre øvelsen. Føtter sammen - et mer komplisert alternativ.

Teknikk for å utføre øvelsen med vekt på albuene:

Startposisjonen er den samme som i forrige versjon, bare du legger hendene ikke på håndflatene, men på underarmene. Albuene er plassert strengt under skuldrene, kroppen, nakken og bena danner en linje. Pass på at det ikke er noen avbøyning i korsryggen, baken reiser seg ikke, og magen synker ikke.
Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Gjenta tilnærmingen 1-2 ganger.

Teknikk med vekt på albuene.

Mange utøvere har et spørsmål: hvor lenge bør du holde stanga og hvor ofte bør du utføre denne øvelsen?

Hvis det virker for vagt å holde planken «så lenge som mulig», start med 30 sekunder. Etter at du har mestret å holde posituren i 30 sekunder i tre tilnærminger, øker du tiden med 10 sekunder og holder i 40. Så forsøk gradvis å oppnå tre minutter i en tilnærming. Hvis du har nådd bra nivå kondisjonsnivå, begynn å mestre mer kompliserte varianter av øvelsen.

Du kan gjøre planken så ofte du har tid og lyst til. Det er flott for å fullføre en mage-trening eller kompleks trening for hele kroppen. Du kan gjøre denne øvelsen separat når som helst du har mulighet.

10 plankevarianter

Som de sier, kan du gjøre livet vanskeligere på to måter:

Ved å redusere antall støttepunkter (løfte en arm eller et ben).
Ved å legge til dynamikk (ved å gjøre push-ups med hendene eller tråkke med føttene eller gjøre crunches).

Du kan diversifisere belastningen du mottar ved å endre kroppsposisjonen din, det vil si ved å gjøre:

side strimler;
bakre lameller.

La oss se på hvordan du utfører alle disse alternativene riktig for å få maksimal effekt av treningen.

Løft opp hendene

Denne variasjonen av øvelsen vil øke belastningen på kjerne- og overkroppsmusklene, spesielt skuldrene. I tillegg spiller små stabilisatormuskler som er ansvarlige for å opprettholde balansen inn her.
Støtte på tre punkter - armen strekkes fremover.

Ta en klassisk plankestilling med armene utstrakt (lettere) eller på albuene (vanskelig). Flytt kroppsvekten over på den ene armen, løft den andre opp fra gulvet og strekk den fremover. Lås deg selv i denne posisjonen og prøv å holde den så lenge du kan.
Senk hånden, og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Hev føttene

Her faller tilleggsbelastningen på setemuskelen og bakoverflate hofter. Kjernestabilisatormusklene fungerer også.
Å heve beinet belaster setemusklene.

Stå i en plankeposisjon på albuene eller strake armene. Oppretthold en stabil korsryggposisjon, løft det rette beinet fra gulvet og løft det opp. Lås deg selv i denne posisjonen. Heving av beinet utføres uten rykk, på en kontrollert måte.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

To-punkts støtte

Denne øvelsen er en synergi av de to foregående. Du holder støtten på bare to punkter - dette er et proffnivå.
Støtte på to punkter krever god koordinering av bevegelser.

Ta en klassisk plankepositur. Strekk den strake armen fremover og løft det motsatte benet opp. Det er ganske vanskelig å opprettholde balansen i denne stillingen, så det vil kreve ikke bare fysisk forberedelse fra deg, men også mental konsentrasjon.
Senk deg ned på gulvet, bytt ben og armer, og gjenta bevegelsen.

Planke push-ups

Å gjøre plankeøvelsen på denne måten tilfører dynamisk arbeid til øvelsen. Lasten på brystmuskler og triceps.
Kompliserer øvelsen ved å legge til push-ups.

Ta en plankestilling med strake armer og fikser.
Uten å endre den rette posisjonen til kroppen din, senk deg ned på albuen med én hånd. Gjør deretter det samme med sekundviseren. Så du står allerede i en plankestilling med vekt på albuene.
Nå må du reise deg tilbake til strake armer. Det vil si, gjør push-ups sekvensielt med hver hånd. Rett ut armen du bøyde først, plasser den på håndflaten og rett ut den andre armen.
Gjenta øvelsen så mye du kan.

Føtter sammen - bena til sidene

Denne variasjonen av bukplanken gir ekstra stress til setemusklene.
Alternativt flytter vi bena til sidene og går tilbake til midtlinjen.

Sett deg i en plankeposisjon på albuene eller strake armene, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Ta bena sammen.
Gå en fot til siden. Gå sidelengs med den andre foten. Sett den første etappen tilbake på plass. Plasser den andre foten mot den. Mens du «går», kontrollerer du posisjonen til korsryggen.
Gjenta øvelsen.

Med vridning

En annen dynamisk variasjon som fungerer skråstilen.
Legg til body crunches til øvelsen.

Ta en støtteposisjon med strake armer.
Løft den ene armen fra gulvet og løft den opp, vri overkroppen. Begge bena forblir på gulvet, men skuldrene endrer posisjon fra horisontal til vertikal. Armen er forlenget vertikalt, blikket er rettet til siden.
Senk armen og sett skuldrene tilbake til horisontal stilling, men i stedet for å legge håndflaten på gulvet, flytt armen under kroppen og strekk i motsatt retning.
Løft armen igjen og senk den, strekk i motsatt retning.

Knær til skuldre

Denne versjonen av øvelsen utføres som følger:

Støtt deg selv på albuene eller håndflatene.
Trekk kneet over siden mot skulderen med samme navn.
Sett beinet tilbake på plass. Gjenta bevegelsen med det andre kneet.

Kneet føres til skulderen på tvers av siden.

Sidelinjen lar deg lage statisk belastning på de skrå magemusklene.

Kom deg inn i en klassisk plankeposisjon. Snu kroppen sidelengs, løft den ene armen vertikalt opp. Bena kan plasseres i kryss etter hverandre, eller benet som ligger under kan plasseres på den ytre delen av foten, og det andre kan plasseres på toppen av det (dette alternativet er vanskeligere, siden det er færre støttepunkter ). Bena, bekkenet, ryggen, nakken og hodet skal danne én rett linje.
Lås posisjonen og prøv å holde den så lenge som mulig. Bytt deretter side.

Sideplanken trener skråningene.

Denne versjonen av øvelsen kan være komplisert. For å gjøre dette, bør benet som er på toppen heves opp. Sideplanken krever perfekt balansekontroll og trener balanse godt.

Dette er den siste typen planke i vårt utvalg. Alle de grunnleggende prinsippene for å utføre øvelsen, for eksempel en helt rett kropp, forblir i kraft. Bare kroppens posisjon endres.

Du må komme i en plankeposisjon med magen opp. For å gjøre dette, sett deg på baken og len deg på hendene bakfra. Strekk bena rett foran deg.
Overfør kroppsvekten til hendene, løft baken og strekk ut. Blikket er rettet oppover. Nakken og ryggraden er rett. Dette er den omvendte linjen.
Lås deg selv i denne posisjonen. Gå ned på gulvet.

Utføre en omvendt planke.

Som en komplikasjon kan du vekselvis heve bena opp.

Så vi fant ut hvordan du gjør den klassiske planken riktig, og listet også opp 10 av variantene som lar deg øke effektiviteten til treningen din, diversifisere belastningen og trene nesten alle store muskelgrupper.

Nybegynnere anbefales å starte med den grunnleggende versjonen av øvelsen, og gradvis mestre mer komplekse alternativer. På denne måten vil du styrke musklene, tone kroppen, bli sterkere og mer spenstig, og også kunne forbedre resultatene i andre øvelser.

Når det gjelder å gå ned i vekt, kan planken være en god hjelp i denne prosessen, men å gjøre det alene vil ikke være nok. For å få en kraftig fettforbrennende effekt, må du drive med intensiv fysisk trening og.

En sunn, sprek fyr er rett og slett forpliktet til å tåle to sirkler av den andre hånden.

Men det er usannsynlig at du viste seg å være kulere enn dansken Tom Hall, som i 2015 sto i denne posisjonen i 4 timer og 28 minutter! Dette var allerede den andre rekorden for den 52 år gamle mannen, året før han sto i planken i 3 timer og 8 minutter. Han ble slått av den kinesiske politimannen Mao Weidong, som ble frosset i statisk tilstand i 4 timer og 26 minutter i 2014.

Men det er en mer alvorlig rekord: for litt mer enn et år siden, klokken 10:26 om morgenen, på Beijing Shangri-La Hotel, kjempet den samme Mao Weidong med den tidligere amerikanske spesialagenten George Hood i denne, kanskje, mest ubevegelige sport. Mennene ble anspent og slappet ikke av på mer enn en halv dag: Hood ga opp etter 7 timer og 40 minutter, og Mr. Weidong sluttet å lene seg på albuene klokken 18:27, og satte absolutt dette øyeblikket verdensrekord - 8 timer 1 minutt!

hvis du ikke kan holde planken i 120 sekunder, betyr det at du er: A - overvektig; B - svake muskler; B - feil treningssystem

Kan dette på noen måte sammenlignes med våre tre tilnærminger, for eksempel 2 minutter hver? Den kjente fysioterapeuten fra USA Bill Hartman anbefaler å "holde på" i 3 minutter, men ifølge ham er dette en omtrentlig tid, en gjennomsnittlig indikator på helsen til kjernemuskulaturen. Dan John, treningsekspert ved Men's Health, sier at hvis du ikke kan holde en planke i 120 sekunder, har du:
A - overvektig; B - svake muskler; B - feil treningssystem. En sunn, sprek fyr er rett og slett forpliktet til å tåle to sirkler av den andre hånden. "Om du skal stå mer er opp til deg," legger han til, "det er bare en øvelse, og lengre betyr ikke bedre."

Du setter baren selv

Tom Hall er en profesjonell trener og eier av et treningssenter i den danske byen Frederiksund. For å tåle konkurranse med online treningssentre, en dag bestemte han seg for å vise hvor mye kulere han var enn andre trenere. For å gjøre dette løftet han ikke vekter eller løp lange avstander eller teste seg selv for å overleve - alt han trengte var kjønn og sin egen kropp.

I 2014 startet han med 8 minutter med statiske øvelser liggende på albuene, og la til 5 minutter per uke. Et år senere holdt han allerede på i tre timer. "Jeg valgte planken fordi øvelsen i disse årene ble monstrøs popularitet, men du skal ikke tro at slik trening vil være til nytte for alle," sier han, "på gruppetrening vi overskrider aldri 3 minutter, og det er nok.»

Hall - profesjonell atlet, dansk mester sports aerobic for 1997. Han er sikker på at det var hans atletiske bakgrunn som hjalp ham med å slå verdensrekorden, men Hall bemerker: «Den største hindringen er i hodet ditt. Hvis du kan overbevise deg selv om at du er i stand til mer, vil du få det du ønsker, og denne strategien fungerer ikke bare i sport.»

Lang betyr ikke bra

En studie utført i Journal of Strength and Conditioning førte kanadiske forskere til at flere korte sett er mer effektive enn lang planke. Professor Stuart McGill ved University of Waterloo mener kjerneutholdenhet er mye viktigere enn kjernestyrke fordi hovedformålet er å holde ryggen rett, men han synes ikke det er riktig å sette rekorder i én øvelse.

"Hvis du vil sette rekord i planken, kan du prøve, men det er ingen fordel for kroppens helse," sier han. Dessuten er oppdagelsen til kanadiske forskere at mikrotilnærminger på 10 sekunder fungerer på utholdenhet mye mer effektivt. Under eksperimentet utførte to grupper av forsøkspersoner øvelser på kjernemuskulaturen. Det første laget holdt stanga i 10 sekunder - først 5 tilløp, deretter 4, og så videre til ett. Den andre gjorde crunches og andre dynamiske øvelser. Etter 6 ukers trening styrket de som holdt stanga i henhold til denne ordningen overkroppsmusklene betydelig mer.

Planken er en statisk øvelse. Det er ingen bevegelser i den, så det viktigste her er å holde kroppen riktig (og så lenge som mulig).

1. Føtter

Sett dem sammen: det vil bli vanskeligere å opprettholde balansen, noe som vil øke belastningen på magemusklene.

2. Ben

Må være rett og anspent, ellers belastningen på rectus abdominis muskelen, som holder korsryggen fra nedbøyninger vil også avta.

3. Rumpa

Stramme opp. Og ikke slipp spenningen før slutten av tilnærmingen. Reduksjon setemusklerøker aktiveringen av alle kjernemuskler.

4. Senk ryggen

Det vanskeligste øyeblikket! På riktig utførelse Korsryggen skal være flat. Det vil si at korsryggen verken skal være avrundet eller bøyd. Tenk deg at korsryggen er presset tett mot veggen.

5. Mage

Trekk den inn, og prøv så (allerede trukket inn) å dra den mot ribbeina. Gjennom hele tilnærmingen, hold magen i denne posisjonen, men ikke hold pusten.

6. Albuer

For å unngå å skape unødvendig stress på skuldrene, plasser albuene strengt under skulderleddene.

Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er planken en øvelse som legger en enorm belastning på hovedmuskelgruppene i kroppen vår. Dette blir en betydelig hindring for å fullføre det nødvendige antallet tilnærminger hver dag. Noen synes planken er for vanskelig og går over til mindre effektive øvelser, mens andre nekter å gjøre det på grunn av smerter eller muskeloverbelastning.

Gi riktig forberedelse kroppen til ytterligere belastninger og gradvis øke antall tilnærminger, en lettere versjon av planken - planken på albuene - hjelper.

Hvilke muskler fungerer?

Plankens attraktivitet, både for nybegynnere og for profesjonelle idrettsutøvere, skyldes den positive effekten på de viktigste muskelgruppene:

Ryggmusklene utsettes for betydelige styrkende belastninger, hvor alt trenes ut, fra cervical ryggraden og slutt dype muskler ryggen.
Armmusklene tar på seg halve vekten av kroppen din og blir sterkere etter hver tilnærming uten å endre volumet – armene forblir slanke og grasiøse.
Magemuskler - mens du gjør planken, vil du mer enn en gang føle deres forræderske skjelving. Planken fremmer dannelsen av relieff mage og lar deg trene problemområder - laterale og lavere muskler mage.
Benmusklene er de som bærer mesteparten av vekten til en nybegynner idrettsutøvers kropp. Under en albuestand er alt spent - fra lårene til leggene.
Setemusklene er favorittdelen av den vakre halvdelen av menneskeheten. Albueplanken lar deg styrke de tre parede musklene i seteregionen betydelig - stor, middels og liten, og hjelper også med å bli kvitt cellulitter i dette tradisjonelt vanskelige området av kroppen vår.

Interessant fakta:

Albueplanken legger økt belastning på magemusklene og er en populær og pålitelig løsning for å lage skulpturerte magemuskler.

Riktig albuestandsteknikk

Albueplanken er praktisk talt ikke forskjellig fra den klassiske versjonen av denne øvelsen, men den har sine egne nyanser. For å unngå feil og muskelskader, vær oppmerksom på hvordan du gjør albueplanken riktig:

Ta en liggende stilling, len deg på underarmene.
Plasser albuene i skulderbreddes avstand.
Knyt hendene i en lås (lett versjon) eller hold dem parallelt med hverandre (for en mer intens belastning).
Hold kroppen over gulvflaten. Det skal ligne en perfekt rett linje - se posisjonen til korsryggen.
Skuldre skal være avslappet og pust skal være fri. Du er klar til å gjøre øvelsen – tid den og prøv å holde deg i ro.
Hvil og fortsett til neste tilnærming.

Overvåk kroppens tilstand nøye - svie i musklene, lett skjelving eller svaiing er naturlig, smerte eller kramper signaliserer behovet for å stoppe treningen umiddelbart.

Viktig!

Til tross for at planken har en fantastisk forebyggende og terapeutisk effekt på ryggmuskulaturen, er økende smerte i skuldrene eller mellom skulderbladene en kontraindikasjon for å utføre øvelsen.

Tilnærminger – kvantitet eller kvalitet?

Antall tilnærminger og deres varighet avhenger direkte av fysisk tilstand person og velges individuelt. Generelle anbefalinger avhengig av utførelsestidspunkt og antall tilnærminger, begynner det med to øvelser i 30-60 sekunder, og etter hvert som musklene styrkes og tilvennes, øker dette tallet avhengig av dine ønsker.

Kvaliteten på planken råder over tiden det tar å fullføre den. Vær oppmerksom på bildet - slik ser den riktige holdningen ut - albuestandsteknikken, som sikrer en jevn belastning på hovedmuskelgruppene uten en ødeleggende effekt på ryggmuskulaturen. Hvis du føler at du ikke kan fortsette øvelsen riktig, ta en pause og la kroppen hvile.

Råd

Kroppen er den beste læreren og rådgiveren. Lytt til kroppen din, den vil fortelle deg hvor lenge du trenger å holde stangen.

Planke som en garanti for helse

Det er et velkjent faktum at enhver trent muskel blir sterkere og sterkere, og regelmessig moderat stress på kroppen har en positiv effekt på en persons velvære og øker levetiden. Enkel å utføre planken og ikke behov for sportsutstyr gjør henne utmerket alternativ Til morgenøvelser eller oppvarming i løpet av arbeidsdagen. Fordelene med albueplanker skyldes deres positive effekt på magemusklene. De er ansvarlige for å stabilisere og opprettholde riktig balanse i kroppen. Utilstrekkelig belastning fører til svekkelse av magemusklene og progressive helseproblemer, inkludert feil funksjon av indre organer, som denne fantastiske øvelsen bidrar til å unngå.