Øvelser med en gymnastikkball for Bubnovsky-ryggraden. Spesielle øvelser for ryggraden på en fitball. Trening for rygg- og ryggmuskler

Moderne yrker krever en stillesittende livsstil, noe som fører til ryggsmerter, som øvelser på en fitball for ryggraden kan hjelpe deg med å takle. Leger anbefaler å bruke dette multifunksjonelle utstyret, siden det ikke krever betydelige materialkostnader og gjør det mulig å trene hjemme uten tilsyn av en spesialist. Øvelser med ball for ryggraden anbefales for å korrigere holdning, for osteokondrose, osteoporose, samt styrke muskler. Under graviditet lindrer gymnastikk stress på korsryggen.

Fitball - universell Sportsutstyr. Den er formet som en stor ball (gjennomsnittlig diameter er 45-85 cm). Typer slike prosjektiler:

Overflaten er glatt, med kviser, og med håndtak (horn).
Form: standard rund eller oval.

Ballen passer for folk av forskjellige aldre, bygget, da den tåler vekt opptil 300 kg. Prosjektilet er universelt, men når du velger diameteren på fitballen, bør du ta hensyn til høyden din. Omtrentlig forhold mellom høyde og ballstørrelse:

Opptil 150 cm – 45 cm;
Opptil 165 cm – 55 cm;
Opptil 185 cm – 65 cm;
Opptil 200 cm – 75 cm;
Mer enn 200 cm – 85 cm.

Råd: Sitt på en fitball når du kjøper, hvis knærne går opp, bør du velge en større diameter.

Når du utfører ryggøvelser på en fitball, må du huske noen få regler:

For en uforberedt kropp bør du starte med lette belastninger, et lite antall tilnærminger, øke gradvis. Dette er nødvendig for å unngå mulige skader, forstuinger og ubehag.
Gå til øvelsene på en ansvarlig måte, spesielt med ryggproblemer. Hvis du ignorerer råd og regler, vil trening forårsake skade, hvoretter det vil være vanskelig å gjenopprette ryggen.
Du bør ikke tro på mytene om at ballen kan sprekke, og langt mindre overvelde. Materialet til slike skjell er holdbart, noe som betyr at det ikke forårsaker skade.
Når det begynner å virke som om belastningene ikke gir de forventede resultatene, er det verdt å pumpe opp ballen mer, noe som gjør den mindre stabil. Ryggmusklene vil jobbe mer aktivt.

Et sett med øvelser på en fitball

Stretching vil bidra til å lindre spenninger.

Knel ned med ballen foran deg.
Plasser hendene på toppen av fitballen, og vipp kroppen parallelt med gulvet.
Pust ut - løft og rund ryggen, flytt ballen til kroppen, senk hodet til brystet.
Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, hold pusten jevn.
Pust inn - ta startposisjonen, hvil litt og gjenta.

Når den utføres regelmessig, hjelper øvelsen med å justere ryggraden og lindre spenninger i korsryggen.

Den neste øvelsen for å strekke ryggraden, som hjelper i kampen mot osteokondrose: strekk.

Sitt på toppen av fitballen, bøy knærne og hvil hendene på veggen.
Pust inn – rull ballen tilbake så mye som mulig, og la hendene stå urørlige. .
Hold deg i denne posisjonen i 2-3 minutter, hold pusten jevn.
Pust ut – gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Vri på en fitball utvikler fleksibiliteten i ryggraden og hjelper med saltstagnasjon i ryggen.

Ligg på ryggen, legg føttene på ballen, støtt deg selv med armene utstrakt på sidene.
Rull med ballen til venstre og høyre slik at kneet berører gulvet. Prøv å bare bevege deg hofteledd uten å hjelpe med hendene.

Etter en lang arbeidsdag kjenner du spenninger i ryggen slik at:

Ligg med ryggen på ballen, strekk bena, press føttene mot gulvet, kast armene bak hodet, berør håndflatene mot gulvet.
Det skal være rolig, jevn pust. Ved inhalering skal kroppen slappe av, og ved utpust skal den spenne seg lett og jevnt.

Trening rettet mot å utvikle hofteleddene:

Med ryggen så rett som mulig, sett deg på toppen av ballen.
gjøre sirkulære rotasjoner hofter, opprettholde samme rytme. Pass på å observere pusterytmen, som skal være rolig, jevn og målt.

Og for pressen tilbyr vi følgende sett med øvelser:

Legg deg ned på toppen av ballen, hvil hendene og føttene på gulvet. Strekk ut armen og det motsatte beinet (for eksempel venstre arm - høyre ben). Hold denne posisjonen i 4-5 sekunder. Mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Bytt arm og ben, gjenta.
Ligg på magen på ballen, senk bena og armene ned. Pust inn – strekk ut armene og bena samtidig, kroppen skal være parallell med gulvet. Pust ut - gå sakte tilbake til startposisjonen.
Ligg med magen på toppen av ballen, hendene hviler på gulvet. Prøv å heve bena rett over kroppsnivå. Øvelsen er for mer erfarne fitball-entusiaster. Styrker ikke bare ryggmuskulaturen, men også magemusklene.
En komplisert tidligere øvelse. Ligg på magen på toppen av ballen, ta tak i ballen med hendene. Løft bena litt høyere enn overkroppen. For å opprettholde balansen vil musklene spenne seg.
Passer for trente idrettsutøvere. Ta en liggende stilling med føttene på apparatet. Pust inn - trekk knærne til brystet, pust ut - ta startposisjonen. Styrker musklene i korsryggen, magemusklene, skuldrene.
Den forrige øvelsen i en mer komplisert form: ta samme startposisjon. Pust inn - løft bekkenet, som om du prøver å ta en salto, hold knærne så rette som mulig. Hold i ca 2-3 sekunder. Pust ut - ta startposisjonen.
For de som ønsker å styrke ikke bare ryggmuskulaturen, men også baken. Ta en liggende stilling på gulvet, plasser føttene på toppen av ballen, armene skal være langs kroppen. Hev bekkenet så høyt som mulig, hold balansen, hold i ca 4-6 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig når du gjør dette; hvis muskelstyrken ikke er nok til å opprettholde balansen, er det bedre å starte øvelsen fra gulvet.
Ligg på magen på ballen, legg hendene bak hodet, med tærne hvilende på gulvet (hvis det er vanskelig å holde fast, bruk hælene til å fikse posisjonen ved hjelp av veggen). Hev kroppen langs gulvet. Rettet mot å styrke korsryggen og setemusklene.

For en sår ryggrad eller i forebyggingsformål er øvelser med ball for ryggraden, kalt fitball, veldig populære. Dette er en så stor, lys, elastisk gummiball som er uunnværlig i behandlingen av ryggraden.

Det er visse regler når du utfører medisinske prosedyrer. Øvelser for ryggraden må velges med spesiell forsiktighet for ikke å ha motsatt effekt.

Nyttig informasjon

Utviklet av moderne medisin spesielt kompleksøvelser for ryggraden som fremmer fleksibilitet, retter ut den buede ryggraden, styrker ryggmuskulaturen og fjerner smerter i ryggraden (ved sykdomsdebut).
Øvelser med en fitball lindrer stress på ryggen, styrker musklene og forbedrer leddmobiliteten. Regelmessig sitte på en fitball i stedet for en stol hjelper til med å korrigere holdningen din. Det tvinger musklene i hele kroppen til å jobbe.
Fitballen er ikke en stabil struktur, den har en tendens til å rulle bort, skli ut under en person, dette tvinger deg til hele tiden å opprettholde balansen. Takket være dette "svinger" musklene mage, musklene i bekkenet og korsryggen, musklene i lårene "fungerer", holdning korrigeres, koordinering av bevegelser forbedres, og det vestibulære apparatet styrkes. Med regelmessige øvelser med gymnastikkball reduseres hodepine, da trening bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen.
Fitball brukes

for fysioterapi;
for rehabilitering etter skader;
for å lindre stress fra ryggraden under graviditet;
for å styrke muskler;
for forebyggende formål.

Det er bedre å gjøre alle øvelsene til munter lett musikk. Dette forbedrer humøret og øker effektiviteten av behandlingen.

Øvelser med fitball

Utvikling av bevegelighet i hofteleddene.

Du må sitte på ballen, samtidig som du holder ryggen så rett som mulig. I samsvar med rytmen til den tidligere påslåtte musikken, rull frem og tilbake, venstre og høyre, gjør sirkulære rotasjoner med hoftene, hopp på ballen, mens du prøver å holde hoppene rytmiske, myke og ikke for høye. Det er viktig å overvåke pusten din. Pusten skal være dyp og rytmisk.

Utvikling av stabilisering.

Sitt på ballen, spre armene til sidene, løft det ene benet horisontalt til gulvet. Len deg på det andre benet (for å støtte deg på fitballen), hopp, rull deretter i en sirkel eller frem og tilbake. Da bør du bytte bein og gjenta øvelsen. Minst 10 ganger. Etter hvile kan prosedyren gjentas.

Forbedring, styrking av muskler i mage og lår.

Ligg på magen på ballen, hvil føttene mot veggen og brett hendene foran deg uten å røre noe. Du må holde deg fast uten å bruke armer og ben, rulle på ballen i henhold til "bryst-mage"-prinsippet og i motsatt retning minst 10 ganger. Det anbefales å øke denne belastningen gradvis.

Sitt på hælene og hvil hendene på ballen. Da må du puste inn og rulle ballen vekk fra deg. Pust deretter ut og før ballen nærmere deg. I utgangspunktet slik: pust inn - rull tilbake, pust ut - og du har ballen igjen. Ryggen din bør holdes så rett som mulig. Du må huske å puste dypt, rytmisk.

Styrking av lumbale muskler.

Ligg med ryggen på gulvet, strekk armene langs kroppen og plasser føttene på ballen. I dette tilfellet vil posituren likne litt på bokstaven "g". Hev bekkenet regelmessig slik at kroppen er en rett linje. Med andre ord, du må ta en posisjon slik at skuldrene hviler på gulvet, hælene hviler på ballen (to støttepunkter), og korsryggen og hele ryggraden ikke hviler på noe på dette tidspunktet. Deretter - igjen ta den opprinnelige posisjonen (ligg med hele ryggen på gulvet), deretter - løft bekkenet igjen, hvile skuldrene på gulvet og hælene på ballen. Gjør øvelsen minst 20 ganger.

Rullende.

Ligg på magen på ballen, rull på den på siden, så på ryggen, så på den andre siden, så på ryggen igjen. Gjenta prosedyren 20 ganger.

Ruller på en fitball mens du ligger på den med ryggen.

Ligg på ballen med ryggen, hvil føttene på gulvet, rull, prøv å bruke hele ryggraden.

Tren for å styrke korsryggen.

Ligg med ryggen på gulvet, len deg på de bøyde skuldrene albue ledd hender.

Ballen skal være mellom bena.

Plasser venstre fot på ballen, og høyre fot holder ballen nedenfra. Hold ballen med føttene, flytt den (med bare føttene) til høyre, deretter til venstre, så til høyre igjen, og så videre. Utfør prosedyren minst 20-25 ganger.

Tren for å strekke ryggmuskulaturen.

Sitt på ballen i en "krøll"-posisjon (runding av ryggen), spenn knærne med hendene. Pust inn, strekk opp. Pust ut, bøy deg ned, berør tærne. Gjør prosedyren minst 20 ganger, prøv å bøye lavere hver gang.

Tren for generell avslapning.

Ligg med ryggen på ballen, strekk bena og spre dem litt til sidene, føttene skal presses mot gulvet, armene skal strekkes ut bak hodet og forsøk også å holde håndflatene i kontakt med gulvet. Det er nødvendig å overvåke pusten din: den skal være rolig og dyp. Du må med andre ord puste på en slik måte at du for hvert pust kjenner at kroppen slapper forsiktig av, og for hver utpust spenner den like forsiktig.

Når du utfører øvelser, må du hele tiden huske på ryggraden, uansett om den er frisk eller syk. Det anbefales å holde seg til et moderat tempo (du må velge musikk deretter). Helt i begynnelsen av klassene bør du ikke overbelaste deg selv. Belastningen bør øke gradvis. Hvis ryggraden er syk, bør du konsultere en lege før du begynner å trene, og muligens utelukke noen øvelser eller erstatte dem med andre.

Når du utfører øvelser, er det viktig å overvåke pusten din. Hvis en øvelse gir ubehag eller lett smerte, er det bedre å erstatte den med en annen, lettere. Lytt til ryggraden din. Han vil selv fortelle deg om du utfører denne eller den øvelsen riktig eller ikke. Øvelser med ball for ryggraden er viktige i behandlingen av osteokondrose.

I dag er det vanskelig å overraske gymgjengere med fargede baller. De ble oppfunnet for rundt 70 år siden av en fysioterapeut fra Sveits for pasienter med cerebral parese. Siden slutten av 80-tallet lett hånd Amerikansk lege, fitballs ble populær i behandlingen av mennesker med muskel- og skjelettproblemer, og migrerte deretter til treningsklubber.

Hva er effekten av klasser

Gymnastikkballen tvinger deg til å holde musklene i konstant spenning for ikke å miste balansen. Øvelser med det kvitter seg med overflødig fett, toner opp og utvikler fleksibilitet. Ved å endre kroppsstilling er det enkelt å variere belastningen. Jo mer pumpet den er, desto større blir spenningen i musklene. Hantler brukes til dyp muskelutvikling.

Før du begynner å trene, bestem deg for størrelsen. Ryggtreningsballer kommer i forskjellige diametre - 40-95 cm, runde og ovale former. Sitt på sfæren og kontroller plasseringen av knærne. Hvis de danner en rett vinkel, er utstyret valgt riktig.

Stabiliser kjernen og forbedre balansen

Start et sett med ryggballøvelser med enkle bevegelser.

Fra en rett kroppsstilling løfter du bekkenet og låser hælene i midten av ballen.
Klem rumpa og mage så mye som mulig. Oppretthold kroppsbalansen med hendene på gulvet og skulderbladene.
Ta en pause ved klimakset og senk deg ned på gulvet.

Fullfør 15 løft og gjør treningen mer utfordrende ved vekselvis å heve bena vertikalt på toppen.

Øv på å ligge med ryggen opp

Plasser magen på ballen, tærne på gulvet, strekk venstre hand fremover og oppover.
Pek høyre hånd ned nærmere låret.
Hev tomlene på begge lemmer mot taket.
Juster kroppen din i en streng.
Hold deg i en statisk posisjon i 20 sekunder og bytt hender.

Gjenta øvelsen 8-10 ganger x 2.

Lag en statisk belastning

Hold deg i samme posisjon, med tærne på gulvet, hælene på veggen og den midtre delen av overkroppen horisontalt på linje med gulvet.
Lukk hendene på baksiden av hodet, løft haken og spenn kjernemuskulaturen.
Hold denne posisjonen så lenge du kan og pust ut.

Gjenta i det minste 15x3.

Tren for hele massivet, skulderbelte, mage

I en stilling med forsiden ned, lukk hendene på baksiden av hodet, senk underkroppen og hvil tærne på gulvet.
Fra denne posisjonen løfter du skuldrene og kronen opp til du danner en nedre lemmer rett linje.

Etter å ha mestret teknikken, ta opp en vekt. Starte med 8x2, deretter gradvis bringe opptil 15x3.

Strekk ryggraden og styrk midtpartiet

Sitt nær ballen med ben bøyd, len albuene på den elastiske overflaten med skulderbladene.
Vri bekkenet og halebeinet, rundt skulderbladene, løft jevnt opp, og beholder den gitte vinkelen i kneleddene.
Rett opp ryggen, og plasser ryggvirvlene etter ryggvirvlene på gymnastikkballen. Beveg bena etter bevegelsene til overkroppen. Ved klimaks gjør du dine rette hender til en V-form eller sprer dem horisontalt.

Pump opp spinal-ekstensorene dine med manualer

Tren på en fitball for å styrke ryggmuskulaturen minimerer risikoen for skader under styrketrening.

Hvil lårene mot kulen, tærne mot gulvet, og hold prosjektilene i håndflatene.
Løft nakken, rett ut ryggen, unngå buing i korsryggen.
Skilsmisse øvre lemmer på skuldernivå.
Vri ryggraden til venstre, løft høyre skulder opp, mens venstre arm er urørlig.
Tell til 7 og gjenta alt fra begynnelsen.

Fullfør av 10 repetisjoner på hver side. Etter hvert som du blir vant til det, øk vekten.

Styrk kjerne- og korsryggmuskulaturen med rulleøvelser

Dette er en av de populære balløvelsene.

Ligg på skulderbladene, kast føttene over kulen og hvil hælene i midten.
Hev bekkenet og lårmusklene rulle henne mot deg.
Hold balansen med armene strukket parallelt med kroppen.
Juster kroppen, ta en kort pause og utfør en rekke reverserte bevegelser.

Gå på hendene

Hvil hoftene på gymnastikkballen og plasser håndflatene på gulvet.
Gå frem med hendene, beveg deretter kroppen til sfæren er under knærne.
Oppstilling. For å opprettholde balansen, hold hendene under skuldrene og nakken avslappet.
Bruk muskelspenninger i magen og lårene, rull ballen tilbake og løft bena inn i fitballen. Legg den forsiktig tilbake under knærne.

Prøv igjen 12x3.

bøy knærne dine

Ta en lignende stilling og rull den frem og tilbake med tærne, hold knærne i en jevn vinkel.
Hold kroppen rett fra toppen av hodet til hælene.

Rull over

Fest skulderbladene til ballen i liggende stilling.
Hold bena bøyd i rette vinkler og håndflatene krysset over brystet.
Stabiliser kroppen din og utfør en rekke kroppssvinger til venstre og høyre.

Utvikle den øvre regionen, bakre deltoider, baken

Ligg med forsiden ned på en treningsball med halebeinet trukket mot deg.
Plasser underarmene oppå hverandre foran brystet, og flytt kroppsvekten til hofteleddene.
Strekk ut, strekk lemmene med håndflatene fremover, pek tommelen til taket.
Roter håndleddene jevnt i motsatt retning slik at de utstrakte fingrene peker nedover, og hold.
Utfører omvendte bevegelser, gå tilbake til IP. Gjør ikke mindre 12 x 2.

På slutten av treningen, husk å slappe av. Ta en positur liggende med ryggen ned, strekk armene bakover, hold deg i denne posisjonen på ballen i 30 sekunder.

De fleste spinalproblemer er forårsaket av overvekt, gåing i høye hæler, tunge vesker eller feil belastning og en stillesittende livsstil. Ryggraden liker ikke både immobilitet og overdreven fysisk trening. Mange mennesker som tilbringer timer med å sitte foran en datamaskin eller i en bil, lider av nakke- eller ryggsmerter.

For å redusere ryggsmerter, og til slutt bli kvitt dem helt, må du slappe av og styrke mage- og ryggmusklene, skape en naturlig muskelkorsett, støtter ryggraden inn riktig posisjon. En utmerket assistent for å løse dette problemet vil være en stor gymnastikkball, som det er en hel rekke øvelser for ryggraden for.

For å oppnå bærekraftige resultater, er det nødvendig å systematisk utføre et passende sett med øvelser med en spinalball, rettet mot avslapning og utvikling av støttemusklene i rygg, nakke og mage.

Avslappende balløvelser

Sterke og fleksible muskler i rygg og mage danner et naturlig korsett og holder ryggraden i riktig posisjon. Svekkede muskler, tvert imot, fører til feil plassering av skjelettet, noe som øker trykket på korsbenet og mellomvirvelskivene.

Slitasje av ryggraden, spesielt dens bevegelige deler, skjer i et akselerert tempo i en slik situasjon. For å rette opp dette problemet er gymnastikk, svømming og øvelser i vann, samt stavgang og pilates godt egnet.

En gymnastikkball, en oppblåsbar ball med en diameter på over en halv meter, gir gode terapeutiske effekter. Øvelser med en ball for ryggraden lindrer muskelspenninger, masserer ryggen og bidrar til å styrke musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig holdning.

Du kan trene slike øvelser hjemme for å gjøre dette, du trenger bare å kjøpe en ball i en sportsbutikk, kjøpe en matte og komfortable sportssko.

Et omtrentlig sett med øvelser med stor ball for ryggraden utføres alle øvelser liggende på ryggen:

Plasser begge føttene på en treningsball. Beveg ballen sakte frem og tilbake med føttene, trekk magen godt inn;
Plasser bena rett på fitballen. Hev det ene benet foran deg, så det andre, mens du trekker inn magen. Ikke løft nakken eller skuldrene;
Tren for å styrke musklene i rygg og mage. Plasser armene ved sidene og plasser ballen mellom anklene. Løft bena opp, hold ballen mellom dem, en rett vinkel skal dannes mellom bena og ryggen. Ved innånding spenner vi magemusklene, og puster deretter ut og senker bena til høyre. Vi trekker et pust til og går tilbake til startposisjonen. Deretter gjentar vi det samme, og senker bena til venstre. Ikke bøy nakken eller skuldrene;
Hvil bena bøyd i knærne på en fitball. Trekk vekselvis bena, bøyd i knærne, mot magen. Ikke bøy nakken eller skuldrene;
Det ene benet ligger rett på fitballen. Det andre benet er bøyd i kneet og lener seg til siden, mens du trekker inn magen;
Bena er bøyd i knærne og ligger på en fitball. Mens du puster ut, trekk inn magen, trykk nå hælene på fitballen og hold i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenopprett pusten. Vær oppmerksom på at korsryggen alltid skal berøre gulvet og treningsballen skal ikke bevege seg;
Bena bøyes i knærne og hviler på ballen. Rett det ene benet, løft det litt, flytt det til siden og sett det tilbake til fitballen. Gjør det samme med det andre benet. Fitballen skal ikke bevege seg under trening.

Gjenta hver øvelse 10 ganger. Under øvelsen skal rygg og nakke være rett, skuldrene skal rettes, og magen skal trekkes inn.

Pust jevnt gjennom mellomgulvet. Klasser vil være fordelaktige hvis du gjør dem hver dag, i hvert fall i en halvtime.

Et sett med øvelser med en ball rettet mot å behandle spinal brokk ble utviklet av Dr. Bubnovsky. Disse timene er rettet mot selvhelbredelse av kroppen, lindre spenninger i muskler, ledd og ryggrad og forbedre blodsirkulasjonen.

I henhold til Bubnovsky-metoden for osteokondrose cervical ryggraden du bør utføre en øvelse som kalles "gresshoppe".

Øvelse "Locust"

For å utføre gymnastikk, må du ligge på magen på en fitball, henge bena ned og lene deg på gulvet med begge hender. Deretter, mens du puster ut, vekselvis løfte opp høyre og venstre ben. Du kan løfte begge bena sammen hvis ryggen allerede er forberedt på belastningen. Du må heve bena over ballen. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Push-ups med en ball i henhold til Bubnovsky-metoden

Det utføres for amming og lumbal osteokondrose. Push-ups utføres fra gulvet, bare med hoftene liggende på en liten ball. Vi strekker oss fremover og bøyer albuene, senker hodet og brystet til gulvet og reiser oss. Etter å ha styrket musklene, kan du gradvis flytte belastningen på ryggraden og fjerne fitballen.

Hvordan ta vare på ryggen hver dag

Når du har smerter i korsryggen, er dette et signal om at det er på tide å endre livsstil og bli kvitt vaner som har dårlige konsekvenser for ryggen vår.

Start med de enkleste reglene i Hverdagen– Det er mange ting du kan gjøre for å beskytte ryggen din:

når du løfter noe tungt, sett deg på huk og løft deretter gjenstanden ved å rette ut bena;
fordel poser med dagligvarer jevnt mellom begge hender;
når du vasker håret, ikke bøy deg på rette ben, bøy knærne foran badekaret;
gi hvile for ryggraden om natten, for dette må du sove på en hard madrass;
Hold alltid ryggen rett når du står, sitter eller går.

For å holde musklene tonede, prøv å trene regelmessig, helst 2-3 ganger i uken. Spinalballøvelser kan hjelpe de fleste som klager over rygg- og nakkesmerter.

Har du noen gang lurt på hvilke kolossale belastninger ryggen vår tåler? Gjennom hele livet er oppgaven hennes å opprettholde en perfekt vertikal kroppsstilling, og dette er langt fra enkelt. Å ta vare på helsen hennes er vårt umiddelbare ansvar. Øvelser på en fitball vil hjelpe med dette.

Du har sikkert hørt om det, som er populært i disse dager blant både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Moten er ikke tilfeldig. Denne simulatoren kan gi intens trening, samtidig som den beskytter ryggraden mot unødvendig overbelastning. Det er derfor for eksempel fitballs for gravide anbefales til nesten alle vordende mødre.

La oss vurdere flere alternativer for øvelser på en fitball for ryggen, bilder av disse er gitt i denne artikkelen, egnet for folk på alle treningsnivåer.

La oss ta vare på ryggraden

Hensikten med den første fitball-øvelsen for ryggen er å styrke spinal-ekstensormuskulaturen for å redusere risikoen for skader under lekser og trening. I tillegg til selve fitballen, lager du 1-1,5 kg manualer (avhengig av treningsnivået ditt).

Utgangsposisjonen er å knele foran fitballen og ligge på magen. Ta deretter en hantel i hver hånd, senk armene fritt til gulvet (du må halvbøye albuene og snu håndflatene ned). Bekkenet senkes, nedre del av magen presses så mye som mulig mot fitballen. Samtidig holder vi hodet rett og ser ned.

Når du utfører øvelsen, fra denne posisjonen hever vi skuldrene og hodet og sprer armene jevnt til sidene til de er på linje med skuldrene. Nedbøyning i korsryggen bør ikke tillates. Deretter løfter vi venstre arm slik at det oppstår en liten vridning i ryggraden. Høyre hånd forblir ubevegelig. Vi dveler i denne posisjonen i omtrent fem sekunder.

Vi gjentar det samme for høyre hånd, den venstre i sin opprinnelige posisjon. Pass på at skulderen samtidig beveger seg, kroppen vrir seg, og den nedre delen av kroppen - mage, hofter, ben - forblir ubevegelig.

Øvelsen innebærer 5 svinger i begge retninger, deretter kreves det en pause i ett minutt. Deretter kan du ta tyngre manualer og øke antall repetisjoner til 8-10. Men det er ikke tilrådelig å gjøre mer enn 4 tilnærminger.

Ikke bare ryggraden, men også magen

Perfekt for de som trenger styrking korsryggen ryggrad. Det er en klassisk "båt" for pressen, men med ball.

Utgangsposisjonen er som følger: ligg på magen på fitballen, strekk ut og rett ut bena, lås hendene bak hodet. Kroppen presset til fitballen senkes.

Når du presterer i sakte tempo, bør du heve kroppen til en linje med rettede ben. Så går vi sakte tilbake til startposisjonen. Til å begynne med, ikke mer enn 2 tilnærminger, 8 ganger hver.

Etter en tid bringer vi antall repetisjoner til 12, og gjør tre tilnærminger. Når du oppnår enkel utførelse, kompliserer oppgaven - hold armene i kryss på brystet foran deg. Deretter kan du utføre øvelsen med vekter (hantel, vektstangplate).

Styrking av skuldre og rygg

Mål denne øvelsen for fitball for ryggen - styrk latissimus dorsi muskler og bakre muskler skuldre

Startposisjon - du står foran fitballen. Hold en manual i armen bøyd i albuen, og len deg på ballen med den andre hånden. Den ene foten står litt nærmere ballen.

Kroppen lener seg jevnt og sakte fremover, ryggen rettes så mye som mulig. Den vektede hånden forblir nede. Stram magen, bøy albuen og trekk manualen mot kroppen. Deretter går den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Utfør 2 tilnærminger, hver med 8-10 repetisjoner. Antallet deres øker gradvis til 12-15, og tre tilnærminger kan gjøres. Den opprinnelige vekten til manualer er fra 2 til 4 kilo, over tid ta tyngre - opptil 6 kg. Og ikke forsøm et minutts hvile mellom repetisjonene.

Universell trening

Når du utfører denne øvelsen for en fitball (for ryggen), korsryggen, skuldrene, magen, øverste del hofter

Når vi tar startposisjonen, setter vi oss på fitballen, går over med føttene og ruller ballen under oss selv. Ryggen ligger på fitballen (skulderbladene og skuldrene støttes), bekkenet ser ut til å være i luften. Ben bøyd i rette vinkler er på gulvet, knærne er rett over anklene, føttene er spredt i skulderbredde, hendene er på hoftene.

La oss gå videre til øvelsen. Senk hoftene sakte slik at skulderbladene og skuldrene fortsatt presses mot ballen. Så går vi tilbake til startposisjonen. Husk å sørge for at kroppen er parallell med gulvet gjennom hele øvelsen og at skulderbladene ikke løsner fra ballen (pass på balansen).

Hvis det ikke er noen vanskeligheter med å utføre øvelsen, gjør øvelsen med manualer som veier omtrent en kilo i hendene, du kan også lene deg på bare ett ben. Startnormen er 10 repetisjoner i begge settene (det er to totalt), så øker vi belastningen.

Ikke glem hendene dine

Hensikten med den femte øvelsen for fitball for ryggen er å styrke musklene i korsryggen, biceps og triceps.

Vi legger kroppen på fitballen på samme måte som forrige øvelse, men armene med hendene festet i en lås strekkes fremover. Når du utfører, bør kroppen roteres i begge retninger vekselvis etter hendene. Den nedre delen av kroppen beveger seg ikke, armene er rettet og låst, kroppen er parallell med gulvet.

Denne enkle øvelsen utføres gjentatte ganger (20 ganger eller mer). Du kan også gjøre oppgaven vanskeligere ved å bruke manualer eller en vektskive.

Denne listen over øvelser er ikke uttømmende, men den inneholder alle nødvendige teknikker for å effektivt påvirke ryggmusklene.