Hvordan pumpe opp magemuskler raskt for en jente hjemme. Regler, øvelser, treningsprogram. Trening av de øvre magemusklene. Hvordan pumpe opp øvre og nedre magemuskler

Alle som er villig til å bruke ikke bare fysisk styrke, men også tid. Det er mulig å få ønsket resultat ved å utføre velvalgte øvelser som bidrar til å styrke magemusklene.

Pump opp magen på to uker? Mer ekte enn det ser ut til!

For å bli eier av vakre magemuskler og elastiske muskler, er det ikke nødvendig å besøke dyre treningssentre. De er designet for å erstatte timene med en treningstrener. fysisk trening, som er tilgjengelig for alle uten å forlate hjemmet. Hvis du ikke er vant til å vente lenge og streber etter å oppnå resultater på kort tid, vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe opp magen på to uker hjemme.

  • 1. Stå rett, slapp av og spre bena. Stram magemusklene tett. Hold denne posisjonen i ti minutter. Hvile. Denne øvelsen Det vil bli enda mer effektivt hvis du utfører det mens du beveger deg rundt i rommet.
  • 2. Stå vendt mot veggen og len deg på den ene hånden. Gå venstre ben bakover og til siden, og høyre hånd løfte opp. Bøy tilbake. Gjenta øvelsen, endre posisjonen til armer og ben. Utfør øvelsen 3 ganger.
  • 3. Ligg på ryggen, legg hendene under hodet, bøy knærne. Hev torso litt. Løft kroppen kraftig mot bena mens du puster ut, og når du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen 10 ganger.
  • 4. Ligg på ryggen og løft kroppen. Bøy knærne og løft dem opp. Mens du puster ut, vipp kroppen mot bena, og ta startposisjonen mens du puster inn. Ikke senk bena til gulvet mens du utfører øvelsen. Utfør øvelsen 7 ganger.
  • 5. Ligg på magen og strekk armene fremover. Hev kroppen sakte med bena og armene til du kjenner spenninger i magen. Utfør øvelsen 3 ganger.
  • 6. Ligg på magen, strekk ut bena og len deg på albuene. Løft høyre og venstre ben. Du kan også gjøre det med føttene sirkulære bevegelser med urviseren. Utfør øvelsen 5 ganger.
  • 7. Sitt på en stol og press føttene mot krakken som du tidligere har plassert foran deg. Løft avføringen med føttene fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 10 minutter. Magemusklene skal være anspente. Utfør øvelsen 5 ganger.

Hvis du ønsker å bygge sterke magemuskler og gjøre dette på kortest mulig tid, tren hver dag, eller fem ganger i uken, gradvis øke antall repetisjoner av øvelsene og gjøre dem vanskeligere. Ved å følge våre anbefalinger kan du enkelt

Før du lister opp hovedøvelsene, noen få enkle, men svært viktige tips. Først av alt, ikke glem å varme opp. Mange mennesker undervurderer viktigheten av å varme opp, for så å gå krumbøyd rundt og si: «Jeg dro noe underveis...». Hvordan varme opp? Husk kroppsøvingstimen på skolen: bøy deg, vri, vri, strekk leddene dine - 8-10 minutter med slike bevegelser er ganske nok.

Neste er dietten. Det er ikke nødvendig å trene umiddelbart etter å ha spist. Du må vente minst et par timer (vanligvis avhenger det av hva og hvor mye du spiste). Her kan du fortelle om ett triks som vil hjelpe pump opp magen veldig raskt. Det meste effektive treningsøkter- dette er om morgenen, selv FØR du spiser. Det er et langt teoretisk grunnlag for dette, men ta mitt ord for det – resultatet lar ikke vente på seg hvis du gjør det til en regel å pumpe opp magen om morgenen. Du kan drikke litt vann (våte halsen etter søvn), vente 10-20 minutter - og starte...

Nå er hovedsaken øvelser.

1. Sikkert også kjent fra skoletiden - heve kroppen til knærne. Først kan du skyve de bøyde bena under sofaen (ja, alle har en sofa hjemme). 10-15 reps til start, 3-4 sett.

2. Heve kroppen med "vridning" for å trene sidemusklene mage. Hender bak hodet, bøyde albuer. For en - vi reiser oss og strekker høyre albue til venstre kne, for to - vi reiser oss og strekker venstre albue til høyre. Reps og tilnærminger - det samme som for første øvelse.

3. Heve rette ben fra liggende stilling. Tjener til å trene den nedre delen av pressen. For å forhindre at bena dine "oppveier" deg, kan du hvile hendene på gulvet, eller legge dem under sofaen (ja, som du forstår, er sofaen et av hovedutstyret for trening hjemme). 3-4 sett med 8-10 repetisjoner (den nedre delen er vanligvis vanskeligere).

4. For å bedre "brenne ut" kubene på magen vår, må vi lage enten en "sykkel" eller en "saks". Øvelsene er nok kjente, vi vil ikke utdype. To tilnærminger vil være nok (første gang du kan gjøre det i et minutt).

Hvil i 7-10 minutter mellom tilnærminger (hvis du trenger mer, er det greit, hvil lenger). Når morgentreninger, anbefaler vi å la bare være to øvelser (1 og 3). Uten å spise vil du ikke få i deg karbohydrater, og derfor ingen energi.

I tillegg til ovennevnte er det mange forskjellige øvelser, inkludert på den horisontale stangen, ujevne stenger og bruk av diverse spesialutstyr (som et hjul med håndtak). Er så mange variasjoner berettiget? Nei (subjektiv mening, fra redaktøren). For en anstendig atletisk mage er det ovennevnte ganske tilstrekkelig. Alt annet - når det blir kjedelig, diversifiser programmet osv.

Du kan trene hver dag, det viktigste er ikke å overdrive det. Start fra dine evner og innledende opplæring, "lytt" til kroppen din. Å øke belastningen (antall repetisjoner per tilnærming) bør også gjøres veldig jevnt og forsiktig.


Er det mulig å pumpe opp magen på en uke (to uker, en måned osv.)?

Et veldig presserende spørsmål, sannsynligvis mer for den rettferdige halvdelen (spesielt når våren kommer ganske uventet).

Vi svarer: ja og nei. Alt avhenger bare av utgangspunktet. Hvis du har en flat, mer eller mindre tonet mage, ja, de første resultatene (og kanskje de første konturene av disse "kubene") vil vises etter 7-10 dager. Og hvis du med en høyde på 170 cm veier 80 kilo... Da er du dessverre i begynnelsen av en lang, vanskelig og tornefull vei. Og vi snakker ikke om noen "uke" eller "to uker" her... Men alt er oppnåelig, du trenger bare å hele tiden jobbe med deg selv!

Spill sport, hold figuren din i god form. Lykke til!

Annonser

Relief abdominale kuber er et tegn på skjønnhet, styrke og harmonisk kroppsbygning. Oppblåste magemuskler er nødvendige når du går, de støtter magen, leveren og nyrene. Når de er svake, dannes det en mage. For raskt å trene magemusklene dine trenger du ikke å bli kroppsbygger, siden jenter, gutter, menn og kvinner kan pumpe opp magen hjemme. Hovedkravet er regelmessig mosjon og riktig ernæring.

Hvor mange magemuskler og nivåer av magemuskler?

De som har vært involvert i fitness i lang tid vet hvordan de skal pumpe opp magen og oppnå six-pack magemuskler. Nybegynnere bør finne ut hva "pakker" er og hvor mange av dem som skal vises som et resultat av hjemmetrening.

De såkalte "kubene" dannes av rektusmusklene. Det er to av dem, de er plassert vertikalt, en til venstre og en på høyre side i midten av magen.

Hver muskel er delt inn i 4 terninger, det er 8 totalt Bare de seks øverste er firkantede, det nederste paret ser ut som to trekanter.

Inndelingen av rektusmusklene i øvre og nedre nivå er betinget, laget blant annet for å gjøre det enklere å gruppere det foreslåtte komplekset med 10 effektive øvelser for magemusklene.

Mat for å miste magefett

Hvis magemusklene er svake og flate, og laget av fettlagre er stort, for raskt å pumpe opp perfekt abs du trenger riktig ernæring. Ellers vil ingen se de mest fremtredende terningene under et fettlag.

For raskt å øke volumet muskelmasse foran magen er nødvendig. Inntaket hjelper også til å kvitte seg med overflødig fett, siden kroppen bruker en betydelig mengde kalorier på fordøyelsen og absorpsjonen av proteinmat.

Umiddelbart etter å ha utført øvelser for å trene magemuskler, trenger du fett, som i denne situasjonen ikke vil ha tid til å bli til fett, siden slitne muskler krever tidlig tilførsel av energi for rask restitusjon og vekst.

Det er spesielt viktig å følge ernæringsregler når du pumper opp skulpturerte magemuskler for jenter og kvinner, på grunn av naturlige fysiologiske årsaker, er utsatt for akkumulering.

Det hjelper å slutte å spise søtsaker, fysisk aktivitet i løpet av dagen, hyppige måltider i små porsjoner, tilstrekkelig fuktighet i kroppen slik at huden beholder sin elastisitet etter å ha blitt kvitt fettavleiringer.

Hvordan og hvor mye du skal pumpe opp magemusklene til sixpack

Magemusklene kommer seg ganske raskt, så fysisk aktivitet på øvre og nedre seksjoner og skråmuskler kan veksles i løpet av en økt.

En nybegynner bør unngå intense hjemmetreninger, ellers vil musklene bli ømme. Til å begynne med er et sett med 3-4 av alle foreslåtte øvelser for øvre og nedre magemuskler nok, hver av dem utfører maksimalt antall repetisjoner som kan gjøres, to eller tre tilnærminger og løfter annenhver dag eller to.

Du må engasjere deg, være tålmodig, ikke sett deg et mål å pumpe opp avlastningspresse per uke eller per måned. Det vil gå litt tid, og hjemmetrening vil begynne å gi glede og forbedre humøret ditt på grunn av inntreden av endorfiner i blodet - "gledehormoner".

For å stadig øke avlastningen av kubene, fortsett å trene øvre og nedre seksjoner magemuskler. For raskt å pumpe opp magen, øk antall repetisjoner av hver øvelse uten vekter til 15-20, og med en manual til 10.

Hjemmetrening for menn, kvinner, jenter vil raskt øke avlastningen av overdelen og lavere muskler, hvis du utfører hver øvelse med full spenning og dedikasjon - til "Jeg kan ikke".

I et forsøk på å raskt oppnå perfekte magemuskler, bør du ikke bokstavelig talt pumpe dem opp. Overdreven svinging bruker stabilisatormuskler, som er ansvarlige for å balansere kroppsdeler når du utfører øvelser, samt tverrgående muskel mage. Som et resultat kan midjen din begynne å se fyldigere ut.

Hjemmeøvelser for øvre magemuskler

For raskt å pumpe opp dine skrå muskler og øvre trykk mens du ligger på ryggen, utfør følgende sportsbevegelser:

Øvelse 1 ("crunches"):

  1. Ben bøyd i knærne, føttene på gulvet i kort avstand fra hverandre.
  2. Håndflatene er knyttet sammen på baksiden av hodet, og nybegynnere har armene rett ut på gulvet på sidene av kroppen.
  3. Løft skuldrene og overkroppen fra gulvet, berør høyre skulder mot venstre kne, hold bena ubevegelige.
  4. Hold, gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta for den andre siden.

Øvelse 2 (pumpe opp magen ved å heve bena):

  1. Fest håndflatene på baksiden av hodet.
  2. Hev de rette bena til en vinkel på opptil 45 grader.
  3. Hold, gå sakte tilbake til startposisjonen.

Øvelse 3 (samtidig løfting av armer og ben) hjelper til med å pumpe opp magemusklene og understreke avlastningen av magemusklene, men det krever trening, så det kan være vanskelig for nybegynnere:

  1. Hendene på gulvet, rettet opp, hodet mellom underarmene.
  2. Samtidig løfter du de rette armene og bena mot hverandre, og i øvre stilling berører du vristen på føttene med fingertuppene.
  3. Hold, ta startposisjonen.

Øvelser for å pumpe opp den nedre regionen

For å styrke og utvikle de skrå og nedre magemusklene mens du ligger på ryggen, utfør følgende øvelser:

Øvelse 4:

  1. Rett ut armene, plasser håndflatene dine under en tung boliginnredning.
  2. Løft de rette bena, løft bekkenet fra gulvet.
  3. Før knærne nærmere ansiktet slik at tærne berører gulvet.

Øvelse 5:

  1. Ben bøyd i knærne, føttene på gulvet, armene rett på sidene av kroppen.
  2. Med venstre kne berører du kroken på høyre hånd som ligger på gulvet.
  3. Etter en kort pause går du sakte tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta med det andre benet.

Øvelse 6 ("sykkel"):

  • Imiter rotasjonen av sykkelpedaler med føttene.

Øvelse 7:

  1. Bena bøyd i knærne, føttene på gulvet, håndflatene kneppet på baksiden av hodet.
  2. Berør vekselvis høyre kne mot venstre albue, og venstre kne mot høyre albue.

Øvelse 8 (pumpe opp nedre magemuskler på den horisontale stangen):

  • Hev de rette bena i en bue, berør knærne mot skuldrene.

Denne øvelsen hjelper deg raskt å håndtere en svulmende mage.

Hvordan pumpe opp øvre og nedre magemuskler

Øvelsen utvikler magemusklene fantastisk, gjør kubene mer fremtredende, men krever sportstrening, så det kan være vanskelig for nybegynnere.

Til hjemmetrening skrå muskler, så vel som øvre og nedre magemuskler, mens du ligger på ryggen, utfører følgende effektive

Øvelse 9:

  1. Ben og armer er rettet ut, håndflatene på gulvet på sidene av kroppen.
  2. Hev de rette bena i en vinkel på 45 grader.
  3. Hold i noen sekunder.
  4. Senk bena sakte, men ikke rør hælene mot gulvet.
  5. Hev de rette bena igjen i en 45-graders vinkel.
  6. Berør tærne vekselvis mot gulvet til venstre og høyre for kroppen.
  7. Ta startposisjonen.

Tren med manualer

For å utvikle lindring av de øvre magemusklene, utfør

Øvelse 10 (mantel-knaser):

  1. Ligg på gulvet, bena rett, føttene under en tung gjenstand (seng).
  2. Hendene holder manualen på brysthøyde eller bak nakken.
  3. Løft skuldrene og overkroppen fra gulvet, berør venstre skulder mot høyre kne og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta for den andre siden.

Utfør opptil 10 ganger, 3-4 tilnærminger. Etter 2-4 økter, øk vekten på manualen. Med denne øvelsen med vekter klarer noen å pumpe opp skulpturerte magemuskler på en måned.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp magen?

Å utføre de beskrevne 10 mageøvelsene hjemme krever ikke noe annet spesialutstyr enn en matte.

Etter å ha lært å pumpe opp six-pack magemuskler, kan selv en nybegynner oppnå ønsket resultat med regelmessig trening på kort tid. Det er vanskelig å oppnå lindring på en uke eller måned, spesielt hvis nivået på idrettstrening er lavt.

Noen jenter, kvinner og menn klarer å pumpe opp magemusklene i løpet av et par uker eller en måned, andre trenger mer tid.

Endret: 02.10.2019

Hvis du bestemmer deg for å sette figuren i orden, vil anbefalinger fra treningstrenere hjelpe på hvordan du på kort tid (om en uke, to eller en måned) kan pumpe opp magen, bli kvitt fett i mageområdet og bli slank. En viktig rolle spilles av riktigheten av øvelsene, deres intensitet og antall tilnærminger.

En viktig nyanse når du planlegger trening for jenter, er å koordinere den med din personlige menstruasjonssyklus. Fysisk aktivitet er uønsket i løpet av syklusen, 1 dag før og 2 dager etter den.

Grunnleggende treningsregler for jenter:

  • Hvis gutter fokuserer på styrkeøvelser for å bygge muskler, bør belastningen for jenter veksles med tøying og utholdenhetstrening.
  • Du må begynne å trene minst 2 timer etter å ha spist.
  • Du bør ikke trene før du legger deg (mindre enn 2 timer før).
  • En vanskeligere oppgave står overfor jenter som har overvekt i mageområdet. Derfor må mageøvelser kombineres med vektreduksjonsøkter - rask gange eller løping. Et rasjonelt utvalgt kosthold og tørking av kroppen - 2 til obligatoriske vilkår for å bli kvitt fettavleiringer.
  • Den optimale rutinen for vanlige treningsøkter er 2-3 gjennom uken. For pressen praktiseres ofte daglig "pumping" i 15 minutter. Spesielt hvis det er motivasjon for et akselerert kurs (for eksempel å stramme opp magen og pumpe opp magen så raskt som mulig).
  • Før du går videre til hovedkomplekset, må du varme opp og varme opp musklene. Dette vil tillate deg å oppnå størst effektivitet ved å pumpe pressen.
  • Som oppvarming kan du bruke dans og gymnastikkbevegelser og tøying.

Organisering av klasser

Erfarne trenere sier at det er fullt mulig å pumpe opp magen på kort tid, i løpet av en uke eller to. Men du bør ikke umiddelbart gi deg selv maksimal belastning. Hjemme er det nok med en sportsmatte spredt på gulvet.

Rommet bør være godt ventilert før undervisningen starter. Det er ideelt å utføre komplekset med vinduet åpent (bortsett fra tilfeller der vinduet vender mot en forurenset vei).

Ukentlig program

Det er lurt å studere samtidig. Vanligvis anbefaler eksperter intensiv trening med intervaller på 1-2 dager, noe som gir hvile til musklene. For å se resultater innen en uke, er det å foretrekke å trene 10-minutters mageøvelser daglig.

For å oppnå flat mage må du inkludere styrkeøvelser i programmet, inkludert manualer.

Den første leksjonen er for nybegynnere med svakt treningsnivå.

  • Oppvarming for å varme opp musklene (jogge på plass eller dansetrinn, hoppe tau);
  • Øvelse 1. Heve bena. Startposisjon: liggende på ryggen. Tilnærminger – 3, 10 ganger hver.
  • Øvelse 2. Rette crunches. Utfør 10, 3 sett.
  • Øvelse 3. Reverse crunches. 5-10 ganger (avhengig av fysisk trening) 3 tilnærminger.
  • Oppgave 4. Halvhevinger. 3 tilnærminger. Hver - 10 bevegelser.
  • Oppgave 5. Planke. 4 sett (hold i 20 sekunder). Pause - 1 minutt. Legg til 20 sek. daglig.

I de påfølgende dagene, legg til 1-2 øvelser til dette komplekset for ulike grupper muskler. Øk antall utførte øvelser til 10-12. Øk gradvis (til musklene brenner) antall repetisjoner.

Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn 1 minutt

For å pumpe opp magen så raskt som mulig, bør du være oppmerksom på annen fysisk aktivitet. Følgende vanlige øvelser vil være svært effektive:

  • rask gange;
  • svømming;
  • øvelser med manualer.

For raskt å pumpe opp magemusklene (om en uke, 2 eller en måned) spesielle øvelser må suppleres med slike typer fysisk aktivitet som løping, svømming el løp gange

Hvordan stramme magen om en måned

Jenter kan se reelle resultater i å forbedre figuren sin etterpå vanlige klasser om 2 uker og enda mer om en måned. Det viktigste er å vedvarende følge målet ditt og organisere arbeidet med kroppen din på riktig måte.

Grunnleggende regler for organisering av klasser:

  • Du må trene minst tre ganger i uken. Lange pauser mellom treningsøktene kan negere alle tidligere oppnådde resultater.
  • Å trene om morgenen på tom mage er ideelt. I dette tilfellet forbrennes fettreservene som tidligere er akkumulert av kroppen. Hvis det velges et annet tidspunkt for timene, er det viktig å gjennomføre dem tidligst 1 time etter en matbit og 2 timer etter et fullt måltid.
  • Det anbefales å øke antall repetisjoner (antall øvelser) gradvis. Den første undervisningsdagen skal være den mest skånsomme.
  • Det er umulig å kvitte seg med magefett uten å organisere et balansert kosthold og kosthold.
  • Når du trener magemusklene, bør du ikke forvente raske endringer - innen få dager. Men hvis "mekanismen er startet", vil de definitivt være der. Det er viktig å stille inn til langt og hardt arbeid med kroppen.

Riktig næring

Etter å ha startet intensiv trening for pressen er det ikke alle som tar hensyn til ernæring. Mange mennesker, av vane, starter dagen med kaffe, og supplerer den ofte med noe søtt. Lunsjen flyttes enten til kvelden, eller reduseres til det vanlige settet med produkter.

Profesjonelle idrettsutøvere vet hvordan du skal pumpe opp magen i løpet av en uke. Du må ikke bare gå på diett, men gå videre til riktig – mer rasjonell og rik ernæring.

Ernæringsregler under en mageplastikk:

  • Det daglige kostholdet bør bestå av en tredjedel av proteiner, en annen tredjedel av grønnsaker, 10% fett, og resten av komplekse karbohydrater.
  • Del måltider i 5-6 (hvorav 3 er hovedmåltider). Spesiell anbefaling for frokost. Det er det viktigste av alle måltider, og gir energi til den første halvdelen av dagen. Verdt å gi preferanse komplekse karbohydrater og ekorn. Det kan være grøt, dagen etter - grønnsaker med egg. Eksperter anbefaler å starte dagen med et glass vann for å effektivt og raskt starte alle prosesser i kroppen etter en natt med avslapning.
  • Ikke glem riktig drikkeregime i løpet av dagen - 300 ml vann per 1 kg kroppsvekt.
  • Bytt ut "skadelige" matvarer med sunne. For eksempel søte bakevarer - tørket frukt og nøtter; stekt fett kjøtt, pølse - for kokt kylling, kalvekjøtt; søt brus - for grønn te eller vanlig vann.

Produktkompatibilitetsdiagram

Å praktisere separate måltider er veldig effektivt for vekttap

Det vil si, ikke innta proteiner og karbohydrater i ett måltid (kjøtt + grøt, kjøtt + pasta, egg + brød osv.). Du trenger: kjøtt + grønnsaker, pasta + grønnsaker, fisk med grønnsaker. Unngå å kombinere fett og sukker (sistnevnte bør holdes til minimale porsjoner).

Mageøvelser for jenter

Trening for jenter har sine egne egenskaper. I den første fasen er de rettet mot:

  • muskel oppstramming;
  • fjerning av fett fra magen;
  • gir den en vakker form.

Disse øvelsene er designet med tanke på egenskapene til den kvinnelige kroppen, de er tryggere og mer skånsomme. Komplekset inkluderer trening av alle deler av pressen - øvre, nedre og laterale.

For øvre trykk

Vri #1

Bruk en spesiell matte.

  1. IP - liggende på ryggen.
  2. Ben bøyd i knærne, hendene bak hodet. Etter å ha hevet kroppen, hev og hold.
  3. Sakte ned. Gjenta 15-20 ganger, for det første - 2 tilnærminger.

Nedbøyninger

Ligger på magen.

  1. De forlengede bena er spente. Fingrene er knyttet bak ryggen.
  2. Inhalering, løft torsoen ( øverste del). Trykk godt på overflaten av benet.
  3. Hold overkroppen oppe, ta så mange sakte pust som mulig. Start med 10 øvelser, 3 sett. Øk antall øvelser individuelt til musklene brenner.

Bøyer seg tilbake

Utfør fra sittende stilling.

  1. Du må bøye knærne og legge føttene på gulvet. Armene dine skal være strukket ut foran deg, håndflatene vendt opp.
  2. Len deg jevnt tilbake til en vinkel på 45 grader. Øvre del av magen er anspent. Det er bedre å bøye armene, fingrene knyttet til en knyttneve. Hold i 3-5 sekunder.
  3. Start 8-10 ganger. Antall turer – 3.

Bokstaven "T"

Denne øvelsen, i tillegg til den øvre delen, involverer resten av kroppens muskler og utvikler balanse.

  1. Startposisjon – klassisk push-up posisjon. Overkroppen støttes på strake armer, så vel som på tærne.
  2. Du må flytte vekten til høyre hånd, løfte venstre hånd fra gulvet og snu. Dermed ser overkroppen sammen med armene ut til å danne bokstaven T. Hold på denne måten i noen sekunder.
  3. Gjenta minst 8 ganger i én retning. Utfør første gang 2, og deretter (avhengig av fysisk form), øv på 3 tilnærminger.

For nedre magemuskler

Gjør alle øvelsene 15-20 ganger (i den første økten - 10-15 ganger, avhengig av hvordan du føler deg), 3 tilnærminger.

Vri #2

Ligg på gulvet, bruk en sportsmatte.

  1. Løft bena og bøy knærne. Hold hendene under hodet.
  2. Trekk overkroppen mot bøyde knær, og hever den med 20-30 cm.
  3. Hold deg på topppunktet i flere sekunder.

Med benløft

Dette styrketrening utført på baksiden. Hev sakte rette ben til en rett vinkel er dannet.

"harmonisk"

Sitt på gulvet, len deg tilbake på bøyde armer.

  1. Rett bena. Hev dem sakte med 20-30 cm.
  2. Hold i 3-5 sekunder.
  3. Trekk bena mot brystet.

Gjenta så mange ganger som mulig.

Liggende ned trapper

Ligg på matten, strukket ut på ryggen, armene rett langs kroppen. Hev bena 30-40 cm og utfør raske "trinn" i denne posisjonen.

For sidemusklene

Denne delen av musklene er ansvarlig for å forme konturene til figuren og midjen. For nybegynnere er det tilrådelig å utføre disse øvelsene 8-10 ganger, de første - 2 tilnærminger, deretter 3, øke antall øvelser til 15 eller mer (fokus på hvordan du føler deg - utseendet til en brennende følelse).


Sett med øvelser

Følgende kompleks vil hjelpe deg med å pumpe opp magen på en uke uten hjelp utenfra hjemme.

Det anbefales å gjenta hver av de gitte øvelsene 15-20 ganger. Nybegynnere og fysisk uforberedte jenter bør redusere antall repetisjoner i de første timene, med fokus på sine egne opplevelser - vanligvis er dette en brennende følelse i de spente musklene.

Beinløft


Heving av overkroppen

Ta en posisjon liggende på ryggen. I dette tilfellet må du bøye bena og legge føttene på gulvet. Hender med albuer fra hverandre - foran brystet eller lukket bak hodet. Reis deg uten plutselige rykk, og før overkroppen så nær knærne som mulig. Gå ned på matten. Dette er den enkleste versjonen av å løfte overkroppen.

Det er også mer komplekse. Hev for eksempel overkroppen til bena hevet i en vinkel på 60 grader. I dette tilfellet er bena krysset og knærne bøyd. I treningsstudio Denne øvelsen er effektiv på en romersk stol.

Planke

Dette effektiv trening designet for alt muskelkorsett, inkludert pressen. Etter å ha mestret sin klassiske posisjon, går de senere videre til modifikasjoner og komplikasjoner. Du kan utføre planken fra å hvile på håndflatene eller på albuene.

  1. Rett bena og hvil tærne. Ryggen er flat, uten buing i korsryggen, bekkenet stikker ikke ut.
  2. Fra hode til føtter er kroppen en rett linje. Du trenger ikke å heve hodet, se ned.

Det utføres statisk, du må holde på så lenge som mulig. Etter å ha senket deg selv til gulvet, gjenta for å starte på nytt.

Halve løft ("vår")

IP – liggende, bøyde ben, føttene på gulvet.

  1. Løft skulderbladene 30 cm fra matten, hold bena med hendene.
  2. Rett deretter ut armene, spenn magemusklene.
  3. Utfør fjærende bevegelser med liten amplitude. For en tilnærming - minst 15 bevegelser.

"sykkel"

Ligg på ryggen på en gymnastikkmatte:

  1. Plasser hendene under baken, håndflatene ned (for nybegynnere) eller legg hendene bak hodet (et vanskeligere alternativ). Korsryggen presses tett til overflaten gjennom hele øvelsen.
  2. Hev bena med 30-40 cm.
  3. Bøy det ene benet i kneet og før det nærmere brystet. Mens du retter det ut, bøy samtidig det andre benet, og gjenta rotasjonen av sykkelpedaler.

"Båt"

Klassisk alternativ Det anses å være utført i en posisjon på ryggen.


Reverse crunches

Utføres mens du ligger på en matte, med bena bøyd og hevet.


Fin, flat og tonet mage- resultatet av en integrert tilnærming og regler som må følges strengt.

  • Samtidig med organisering av trening (ideelt sett 3-5 dager før start), er det nødvendig å bytte til et balansert kosthold, og begrense forbruket av "skadelige" matvarer så mye som mulig. Eliminer bakevarer, søte kullsyreholdige drikker, begrens alkohol.
  • Det er nødvendig å overholde de generelle kravene til antall repetisjoner og ta hensyn til personlige følelser. Den beste markøren er utseendet til en brennende følelse i musklene.
  • Intens tempo – nødvendig tilstandå få en tonet mage på en uke. Samtidig trenes det øvelser for hele kjernen. Det er viktig å trene hver muskel. Noen øvelser bør gjøres statisk eller sakte, og holdes i en bestemt posisjon i 3-5 (og noen ganger lengre) sekunder.
  • Du bør ikke begynne å jobbe med magen uten å varme opp musklene og varme opp. Du kan hoppe i tau i noen minutter eller løpe på plass. Akseptabel gymnastikkøvelser, dansetrinn, tøying - alt som vil forberede musklene for intenst arbeid.

Komplekset må inkludere øvelser for forskjellige deler av magen: øvre og nedre, samt de skrå magemusklene.

De utfører vridninger (til musklene brenner), ulike varianter av benløft, bakoverbøyninger, bekkenløft på ett ben, "saks", "sykkel". Å heve bena på den horisontale stangen er effektivt, veggstenger– hvis du har mulighet til å trene i treningsstudioet.

Den viktigste måten å gjøre komplekset mer effektivt for å pumpe opp magemusklene på en uke er å supplere det med andre fysiske aktiviteter

For eksempel, ved å løpe kan du stole på vekttap og en mer merkbar effekt på magemusklene.

Ved å følge råd om ernæring og trening er det fullt mulig å oppnå vakker figur Med flat mage og pumpet opp magemuskler på ganske kort tid.

Nyttige videoer om hvordan du pumper opp magen din i løpet av en uke, 2 uker eller en måned:

Hvordan pumpe opp en jentes magemuskler på en måned:

Slik pumper du opp magen på en uke:

Slik pumper du opp magen på 2 uker:

Mange mennesker som ønsker å få en flat, tonet og skulpturert mage er interessert i spørsmålet om hvordan man raskt kan pumpe opp magen og oppnå ønsket effekt. Hard trening uten å hoppe, din lyst og viljestyrke, opprettholde riktig ernæring, drikkeregime, vil bidra til å oppnå raske frukter.

I dag vil vi fortelle deg hvordan du korrekt utfører øvelser for ytelse, bilder og videoanmeldelser av proffer som oppnådde den etterlengtede magen.

Først av alt betyr en passform og slank kropp helse, en sterk ryggrad og deretter vakre magemuskler. Du kan gjennomføre treningsprogrammet både i treningsstudioet og hjemme. For å gjøre dette trenger du et minimum av plass og noe tilgjengelig utstyr.

Gjør magemuskeløvelser opptil 4 ganger i uken, hvil og ikke glem det riktig næring. Hvis det er et lag på mer enn 1,0-1,5 cm på magen din, så kan vi skuffe deg over at i kort tid Uten cardio og kosthold vil du ikke kunne oppnå de ønskede resultatene.

Treningsøktene bør vare i minst 60 minutter, hvor 15-20 av dem er viet til magemusklene. Ved å trene intensivt i 7 dager, kan du oppnå muskeltonus og en tonet mage etter 2 uker, og etter en måned med trening, den etterlengtede sixpacken.

Tren på tom mage, forskere har bevist at fett forbrennes mer intenst og muskler øker det nødvendige skjemaet. I første halvdel av dagen proteinprodukter, i den andre - fiber og sunne karbohydrater.


Slik pumper du raskt opp magen

Alle kan oppnå en pumpet mage med nydelige magemuskler, men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det raskt og effektivt. For å gjøre dette effektivt hjemme trenger du:

  1. Viljestyrke, lyst, optimistisk holdning til resultater og motivasjon;
  2. Familiestøtte;
  3. Fritid: ikke mer enn 1 time, inkludert 15-20 minutter for magemuskler / 3-4 ganger i uken;
  4. Krakk 2 stk. (sterk, for oppheng av utstyr)/gulv/matte.

Til å begynne med bør du ikke bruke vekter, men når du fortsatt vil forbedre effektiviteten, kan du bruke manualer (1,5-2 kg), hvis ikke, så vannflasker eller hånd- og benenheter laget av deg selv.

Du trenger ikke å gjøre mange repetisjoner i den første treningen, slik at neste dag og annenhver dag gjør alt vondt og du ikke kan fortsette.

I de innledende stadiene, 3-4 tilnærminger, øker dem med hver treningsøkt. For folk som har erfaring med fysisk aktivitet, så kan du gjøre flere tilnærminger i de innledende stadiene (7-8).

Øvelser skal gi glede og hyggelige opplevelser. Det er vanskelig - vær tålmodig, det betyr at du er på vei til fin kropp. For de etterlengtede kubene, vær oppmerksom på hver del av bukhulen - øvre, nedre, skrå muskelfibre.

Bestem 4 øvelser for deg selv som vil ha både statiske og dynamiske tilnærminger. Ikke glem kondisjonstrening hvis du trenger å fjerne fettavleiringer.

Å varme opp musklene før trening og tøye etterpå vil bidra til å redusere sannsynligheten for skade og forbedre muskelelastisiteten.

Grunnleggende regler for vellykket trening:

  • Sulten mage;
  • Kondisjonstrening (30-40 minutter);
  • Trykk (15-20 min.);
  • Overvåk pusten din;
  • Oppvarming før timene;
  • Strekker seg etter dem;
  • God musikk og stemning.

Hvordan kan du forbedre overkroppen og listen over de mest effektive måter Vi vil diskutere muskelpumping nedenfor.

Opp til kubene

Før du begynner å forbedre kroppen din, må du justere kostholdet og vannforbruket per dag, det bør være minst 2 liter. Protein eller lite karbohydrat diett vil bidra til en rask effekt.

For å øke muskelmassen, spis sunne karbohydrater etter trening. På spørsmålet om hvordan man pumper opp sixpack-abs på 7 dager, kan vi svare at det er mulig hvis du har jobbet hardt med det i minst 3 uker før.

Mange kilder skriver at du trenger å trene magemusklene hver dag, men profesjonelle trenere sier at musklene trenger skikkelig hvile. Derfor, i jakten på skjønnhet, bør du ikke skade kroppen.

Slik pumper du opp magen på kort tid:

  • For nybegynnere, et minimum av tilnærminger og kraftbelastning;
  • Ikke sett et mål om å få en sixpack på en uke;
  • Et godt humør er garantert med en høykvalitets tilnærming til leksjonen;
  • Utfør de første øvelsene ikke mer enn 4-5 ganger;
  • Tren alle magemuskelgrupper.

Kroppsbyggertips:

  1. Vellykket trening er en behagelig tretthet i musklene og kampånd;
  2. Du kan og bør drikke vann under trening;
  3. Det spiller ingen rolle hvor du går inn for sport, det viktigste er et stort ønske;
  4. Pump opp alle typer muskler;
  5. Ta full hvile;
  6. Tren om morgenen før du spiser;
  7. Varm opp for å forberede musklene for intens trening uten skade;
  8. Ikke gå glipp av kurs;
  9. For å trene alle muskler riktig, øk tilnærminger i henhold til din utholdenhet og styrke;
  10. Kompliser settet med øvelser hver uke ved å legge til tverrgående muskler.

Treningsøkter for kuber

  • Alle typer crunches: omvendt, rett ben, skrå;
  • "Sykkel";
  • "Bok";
  • Henger på den svenske veggen;
  • Pull-ups på en simulator (krakk) (20 sek. * 3 sett);
  • Rett planke/sideplanke/benheving (20 sek*3 ganger).

I begynnelsen kan disse øvelsene utføres i ikke mer enn 5 trinn 10-15 ganger, og øker med hver treningsøkt.

Nybegynnere trenger ikke umiddelbart og kraftig anstrenge musklene sine, alt skal være gradvis og hyggelig. Du kan se en videoopplæring om hvordan du gjør øvelsene riktig.

Hvordan pumpe opp magen på 7 dager

Det ukentlige treningsprogrammet inneholder et kompleks rettet mot raskt resultat, vil det avhenge av implementering av høy kvalitet og overholdelse av PP.

«Henger på en maskin/krakk/bar.» En svært effektiv øvelse som er en størrelsesorden overlegen vridning, men det er vanskelig for en nybegynner å gjøre uten forutgående fysisk trening.

Her må du rette oppmerksomheten mot å løfte bena og opprettholde vinkelen hvis du har erfaring, kan du gjøre det vanskeligere med rette lemmer. Plukk opp bøyd eller rett, hev og senk dem sakte. Så, gjør det etter beste evne, 2-3 sett * 5-10 ganger pr det første stadiet ganske passende.

"Sykkel". Denne øvelsen er kjent for mange fra skoletiden den kan kompliseres ved å legge til skråbevegelser. Gjør 3-4 tilnærminger * 10-15 ganger.

"Knaser med strake ben." Mens du ligger ned, løft lemmene uten å kaste dem høyt. Gjør 3-4 repetisjoner * 10-15 ganger.

"Torso vendinger." Alle typer svinger fungerer bra på både nedre og øvre magemuskler. Sett deg ned fra liggende stilling, og legg deg ned igjen. Gjør 3-4 tilnærminger * 15 ganger.

"Bok". Denne øvelsen med høy amplitude, der øvre og nedre deler av kroppen raskt brettes, vil bidra til å eliminere fett fra midjen og tone musklene. Bygg opp, velg din egen raske rytme i 3 sett * 10-15 ganger.

"Diagonale vendinger." Godt utviklet laterale muskler. Øvelsen gjøres liggende med ben bøyd. Plasser hendene bak nakken, løft overkroppen, snu vekselvis, først inn venstre side 10 ganger, deretter til høyre 10 ganger. Gjør 3-4 sett for en nybegynner. Gjør øvelsen så raskt som mulig.

"Schwarzenegger Vacuum" Mens du puster ut, trekk magen inn til grensen for dine evner slik at den "fester" seg til ryggvirvelen. Samtidig, ikke glem å puste. Gjør 1-2 ganger, hold så lenge som mulig, ideelt sett 20 sekunder.

Det er fullt mulig å pumpe opp magen på en uke, stramme slappe muskler, forbedre overkroppen og magemusklene. Ved å motivere deg selv til å oppnå resultater kan du oppnå vakker lettelse, suksess med det motsatte kjønn og høy selvtillit.