Øk volumet på armen med 5 cm Hvordan pumpe opp store biceps hjemme på kortest mulig tid. Effektiv beintrening hjemme

Det aller første nybegynnere ønsker å pumpe opp er armene. Hver av treningsøktene deres er viet til å hamre biceps, og noen ganger litt triceps. Ganske morsomt bilde, ikke sant? Over tid forsvinner innsatsen deres, siden slik trening gir absolutt ingen resultater. La oss fortsatt finne ut hvordan vi bygger den riktig treningsprogram for å øke armmuskulaturen

Hendene består av ganske små muskler, og derfor bør belastningen på hendene ikke være for stor, ellers vil vekst kun være mulig med påføring anabole steroider. Kroppsbyggingsmagasiner inneholder ofte intervjuer, programmer og artikler om hvordan du trener armene dine, men du må forstå at disse materialene har et eksklusivt "kjemisk" synspunkt, fordi i "stor" kroppsbygging er "naturlige" ikke veldig konkurransedyktige.

Grunnleggende prinsipper for armtrening

• Belastningen skal være tilstrekkelig til å stimulere muskelvekst for biceps eller triceps er dette totalt 6-9 tilnærminger fordelt på 2-3 øvelser (for bedre pumping). Svært ofte trener selv erfarne kroppsbyggere armmusklene veldig lignende øvelser(eksempelvis ulike varianter av armforlengelser/bøyninger på en kloss) - musklene får samme belastning, vekten på å flytte belastningen til andre muskelbunter er minimal. Derfor bør du ikke jage maksimal variasjon, det viktigste er å belaste musklene til fulle. For å trene en spesifikk muskelgruppe kan du velge 2 øvelser på 4 sett, eller 3 av 3 sett - dette vil endre seg lite, øvelsene i seg selv er mye viktigere.
• Muskler trenger tid til å komme seg og vokse. Armmuskler er ganske vanskelige å gjenopprette, og enda vanskeligere med vekst. hovedfunksjon håndtreningsprogrammer- økt mengde hvile og redusert belastning på andre muskelgrupper. Derfor er det ganske problematisk å forstørre bryst, rygg og armer samtidig. Generelt tar det 12-20 dager for armmuskler å komme seg og vokse, så treningssyklusen bør være lang. Men dette betyr ikke at etter å ha trent hendene dine kan du ikke berøre dem i 2-3 uker, lett eller indirekte belastning i de fleste tilfeller er gunstig.
• For vekst av enhver muskel, og armmuskler er intet unntak, er et økt hormonnivå i kroppen nødvendig. For disse formålene tyr noen til rusmidler som ecdysterone eller tribestan, det er også de som bruker anabole steroider. Uten bruk av farmakologi er det mulig å oppnå økte hormonelle nivåer grunnleggende øvelser. Derfor bør treningsprogrammet inneholde et stort antall øvelser som beinpress, knebøy og dips. Dette høres kanskje rart ut, men dette er grunnlaget for å øke armvolumet. Etter en intens treningsøkt høy level Hormonnivået i kroppsbyggerens kropp varer i 2 dager, på den tredje dagen synker det betydelig, på den fjerde går det tilbake til normal tilstand. Det følger av dette at du ikke kan hvile lenger.3 dager, best av alt - 2 (men i dette tilfellet reduseres restitusjonstiden).
• Du må også huske det uten kvalitetsernæring og overdreven søvn gjør det nesten umulig å oppnå vekst.

Merknad for nybegynnere

Husk at for å trene hendene må du ha nok generelt muskelmasse , hvis det ikke er nok muskler, vokser armene dine praktisk talt ikke! Derfor bør vektlegging av armtrening gjøres et år etter treningsstart.

Treningsprogram for å øke armmuskulaturen

Program 1

Nybegynnere bør ikke bruke juks, supersett, negativ fase, etc. Alle metoder for å intensivere treningen kan brukes når kroppens potensiale er nesten oppbrukt.

Program 2

Disse programmene er ikke laget for å utvikle andre muskler i kroppen bortsett fra armene, men, selv om det er i mindre grad, vil hele kroppen utvikle seg. Hvert program er designet for 1,5-2 måneders trening. Rekkefølgen for bruk av programmene er som følger: ta først det første programmet, etter 2 måneder går du videre til ditt vanlige program eller et program som utvikler bena eller overkroppen, etter 2-3 måneder kan du gå tilbake til å fokusere på armer, i dette tilfellet, gå videre til det andre programmet.

Hver idrettsutøver drømmer om store, sterke, velutviklede biceps, men ikke alles drøm går i oppfyllelse. Det krever langt og møysommelig arbeid, bruk av optimale teknikker og korrekt sportsernæring. Da lar ikke resultatet vente på seg, og volumet på biceps og formen kan bli ideelt.

Normal biceps: alt avhenger av antropometri

Mange nybegynnere idrettsutøvere er interessert i hva eksisterende standarder biceps? Alt avhenger av kroppsbyggerens antropometri - andre målinger av kroppen hans: høyde, volum bryst etc.

For bedre å forstå kanonene til disse normene, er det spesielle tabeller.

Hvordan måle bicepsvolum riktig

Riktige mål:

1. Ta et målebånd (skredere bruker det). I mangel av en, vil en skolelinjal og en sterk tråd (tråd) duge.
2. Ikke la tapen eller tråden synke eller omvendt stramme for mye - målingene vil være upålitelige.
3. Målinger tas om morgenen, når musklene ennå ikke er varmet opp og avslappet.
4. Du må måle biceps - armen er bøyd i albueleddet - i en anspent tilstand, og båndet er ved siden av de mest konvekse stedene i biceps og triceps. For å avklare, må du ikke ta en, men to eller tre målinger - dette vil eliminere feil.

Bicepsvolum hos menn avhenger av alder

Parametrene til bicepsmuskelen endres med alderen. Volumet av biceps hos menn ved 20 år er litt forskjellig fra volumet til sekstiåringer - denne forskjellen er omtrent en centimeter.

For eksempel:

1. Fra 20 til 29 år – 33,5 cm.
2. Fra 50 til 55 – 34,5 cm.

Dette er omtrentlige tall for normalt volum for gjennomsnittlige, utrente personer.

Hvordan øke biceps: arbeider med masse

Hvis en idrettsutøver trenger å bygge opp biceps-muskelen, må han vite hvordan han får ønsket masse. Biceps er festet til radius og scapula og tjener til å bøye armen. Når du vet dette og forestiller deg flexorens arbeid, trenger du bare å velge øvelser for å løse det:

1. Barbell curls for biceps. Dette grunnleggende øvelse- grunnlaget for alt. For høykvalitets pumping er det bedre å bruke en vektstang med en buet stang - dette gjør det mulig å legge mer belastning på armene og minimere mulige skader på hendene. Grepet som brukes er bredt, middels og smalt.
2. Løfte manualer. Dette utstyret er til og med å foretrekke, siden øvelsene kan varieres ved å bruke "hammere" (innovergående grep med håndflatene) eller alternativt løft av manualer.
3. Pull-ups på stangen med omvendt grep. Bredden varierer også.
4. Kettlebells. De er ganske egnet for dette formålet med en ulempe: vektene kan ikke justeres. Du kan selvfølgelig bruke forskjellige vekter, fra 16 til 36 kg, hvis tilgjengelig.

Statiske øvelser med vekter vil også hjelpe til å trene armbøyerne. For å gjøre dette må du feste albuene med vektstang, manualer eller kettlebells i rett vinkel i omtrent et halvt minutt. På en gang hyllet den berømte sterke mannen Alexander Zass, med kallenavnet "Iron Samson", statikk.

Statiske øvelser kan gjøres uten utstyr i det hele tatt - bare hvil mot noe i noen sekunder eller ta tak i noe. For eksempel ved å bruke en dørkarm eller en stasjonær gjenstand - i dette tilfellet et sikkert festet horisontalt rør.

Hvis utøverens mål er lange biceps, må du utføre øvelser til full amplitude mens du står eller sitter, lener kroppen tilbake på en skrå benk.

Hvis idrettsutøveren foretrekker en kort (ballformet) bøye av armene, utføres øvelsene ved å bøye seg fremover eller bruke en Scott-benk - et skråstilt notestativ.

Hva er en skikkelig biceps?

En stor biceps mot bakgrunnen av en tynn nakke eller magre ben ser latterlig ut, om ikke stygg. Derfor er den mest korrekte biceps den som ser harmonisk ut mot den generelle bakgrunnen til en kroppsbyggers kropp.

La oss se på de mest verdige eksemplene:

• Arnold Schwarzeneggers biceps i den beste perioden av sin atletiske karriere var 56 cm. Høyden hans var på den tiden 188 cm, vekt - 105 kg, brystvolum - 145 cm. Schwarzeneggers biceps regnes fortsatt som standarden, ikke bare for fans av den berømte kroppsbyggeren, men også for kroppsbyggerkjennere.
• Under innspillingen av Rambo 2 hadde Sylvester Stallone en bicepsomkrets på 43 cm og en brystomkrets på 127 cm med en høyde på 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), en "naturlig" kroppsbygger fra Hviterussland. Høyden hans er 183 cm, vekten er 97 kg. Volumet av biceps er omtrent 43 cm.
• Dwayne Johnson. Bicepsvolumet hans er 50,8 med en høyde på 196 cm og en vekt på 119 kg.

Alle disse menneskene er ikke forent av omkretsen av biceps, men av deres harmoniske figur.

Viktigheten av riktige teknikker

Riktig valgte øvelser er halve suksessen. Du kan svette i timevis på treningsstudioet, pumpe jern, men fortsatt ikke oppnå gode resultater. Anbefalinger:

1. Har du nok erfaring (minst ett og et halvt til to års trening), bør du bruke superserier.
2. Det er nødvendig å bruke en "pyramide".
3. Du kan trene delt trening, og dermed legge mer vekt på de ønskede musklene.
4. Observer dine "kolleger" og søk råd fra dem, spesielt hvis de er mer erfarne idrettsutøvere. Andres erfaringer kan også bære frukter.
5. Grensevekter bør ikke brukes, det optimale antall repetisjoner er 8-12 ganger, antall tilnærminger er 3-4.

Ved stagnasjon i denne gruppen vil rådene fra en trener være nyttige.

Konklusjon

Det er ikke nok å vite hvordan man øker biceps - dette vil kreve langt og møysommelig arbeid. Dette målet oppnås ved prøving og feiling, siden menneskeheten har kommet opp med mange forskjellige komplekser, og hver kroppsbygger velger den som er akseptabel for ham personlig. Alt forklares av individualiteten til hver organisme.

Du er tynn slappe armer med svake muskler? Hvis du spiser proteinrik mat og trener daglig fysisk trening, da blir armene dine veldig fort sterke og muskuløse! Mange foretrekker å studere i treningsstudio, men du kan trene hjemme uten noen sportsutstyr. Tren regelmessig og du vil nå målet ditt mye raskere enn forventet!

Trinn

Del 1

Start med lette vekter og øk dem over tid. Det skal være nok vekt til at øvelsen skal være effektiv, men samtidig skal du kunne løfte den. Hvis du synes det er vanskelig å gjennomføre et visst antall repetisjoner, velg en lettere vekt og fortsett å trene! For mye tung vekt kan forårsake skade.

Tren biceps. Biceps regnes som den "største" delen av den øvre halvdelen av armen. Og dette er en veldig viktig del å trene for å ha store hender!

• Utfør armkrøller. Velg en vekt som er tung nok til at du kan løfte den flere ganger. Sitt på en benk, len deg fremover og plasser albuen på beinet nær kneet. Ta en manual, rett ut armen slik at underarmen er parallell med gulvet, og løft deretter manualen mot brystet. I dette tilfellet bør albuen forbli på kneet til enhver tid. Gjenta øvelsen 10 ganger.

1. Tren skuldrene. En person med store hender bør også ha store skuldre. Dette er en viktig del av å ha store hender som ofte blir oversett. Når du trener skuldrene, sørg for at ryggen forblir rett, ellers kan du bli skadet!

   Tren triceps, som er plassert på baksiden av overarmen. Dette er svært viktige muskler, men de får ofte betydelig mindre oppmerksomhet enn biceps. Sterke triceps er imidlertid like viktige for armutvikling!

   • Utfør to sett med hantelforlengelser over hodet, ett for hver arm. Velg en hantel med middels vekt. Len deg litt fremover, hold ryggen rett og knærne lett bøyd, og før dumbbell tilbake bak hodet, bøy albuen. Rett deretter armen over hodet og bøy den tilbake igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger for hver hånd.

2. Tren andre deler av kroppen din. En mann med utviklede muskuløse armer og tynne svake ben ser ganske merkelig ut. Tren regelmessig musklene ikke bare i armene, men også i andre deler av kroppen: ben, rygg og bryst. Mange tror at det er praktisk å sette av bestemte dager til å trene ulike muskelgrupper.

   • Mandag og torsdag kan for eksempel reserveres til trening av armer, tirsdag og fredag ​​kan være dedikert til bena, og onsdag og lørdag kan reserveres til rygg- og brystmusklene.
   • Sett av minst en dag i uken til hvile. For at muskler skal vokse og styrke, trenger de tid til å hvile og restituere seg.

3. Tren skuldermusklene uten manualer med forhøyede armhevinger. Plasser samtidig føttene på en stol, gymnastikkball eller boks og gjør push-ups 10 ganger i ett sett. Hold rygg og ben rett for å unngå skader.

   For å trene triceps uten manualer, gjør benk-push-ups. Velg en passende benk, sett deg på den, hvil håndflatene på sidene av kroppen og strekk bena foran deg. Senk deg sakte ned fra benken, len deg på hendene. Rett deretter ut armene og løft kroppen, bøy deretter armene igjen og senk deg ned. Ikke sitt på bakken og ikke hjelpe deg med bena, ellers blir øvelsen mindre effektiv.

Del 3

Spis mat som passer for dine mål. Hvis du vil bygge muskler, bør du spise mye protein. Studier har vist at proteinmat akselererer muskelvekst. Grunnen er enkel: kroppen din bruker proteiner til å lage muskelvev. Jo mer protein han får i seg, jo raskere vokser musklene hans. Når du begynner å trene regelmessig, må du innta nok protein for å få raske resultater.

Spis proteinrik mat. Tenk på hva slags mat du foretrekker. Har den mye proteiner? For eksempel er magert biff en utmerket kilde til protein. 120 gram magert kjøttdeig inneholder 30 gram protein. Hvis du liker magert biff, prøv å spise det oftere. Hvis du ikke spiser kjøtt, er en utmerket proteinkilde quinoa, som inneholder 8 gram protein i ett glass (200 gram).

Spis mer sunn mat. Hvis du prøver å bygge muskler, bør du forsyne kroppen med byggematerialer. Dette betyr at du trenger å spise betydelig flere kalorier enn vanlig. For å bestemme antall kalorier du trenger, multipliser vekten din med 44. For eksempel vil en person som veier 75 kilo trenge 3300 kalorier daglig for å bygge muskler.

Del 4

• Start med lav belastning og øk dem gradvis over tid. Ikke bruk for mye vekt for å se imponerende ut – du vil bare skade deg selv og vil ikke imponere noen.
• Det er hundrevis av andre armøvelser som finnes på nettet. Se YouTube-videoer eller bli med på nettfora for å finne ut hvilke øvelser som fungerer best for deg.

Advarsler

• Vær spesielt forsiktig når du trener med vekter: Hvis teknikken er feil, kan du lett skade deg selv.
• I løpet av de første 1-2 ukene vil musklene dine verke. Start med lett belastning.
• Hvis du er en eldre person, har du det overvekt eller andre helseproblemer, kontakt legen din først.
• Hold det med måte. En lett brennende følelse i musklene er et godt tegn, men hvis du opplever sterke smerter, må du slutte å trene umiddelbart.
• Ikke gjør det tung trening på egenhånd. Hvis du blir skadet, er det ingen som hjelper deg.

Biceps kommer først hvis du vil vise frem musklene dine til noen. Men hvordan pumpe opp biceps? større størrelse og er det mulig å gjøre dette hjemme?

Med ett ord - mulig. Det høres selvfølgelig for godt ut til å være sant, men det er et faktum. For å pumpe opp store biceps trenger du ikke å gå på treningsstudioet hver dag, og du trenger ikke engang å ha spesielt treningsutstyr hjemme.

Dette betyr ikke at du ikke bør gå på treningsstudio eller kjøpe spesialtreningsutstyr til hjemmet. Jeg mener at vilkårene ovenfor ikke er obligatoriske hvis du vil pumpe opp, men det er ingen mulighet for å trene i treningsstudioet

Selve armene bør først og fremst være sterke, spesielt for gutter, og dette er en god grunn til å begynne å trene. I tillegg til å øke styrken i armene vil du få en visuell effekt som ingen andre muskler i kroppen vil gi deg. Faktum er at bortsett fra biceps, endrer ingen muskler form på den måten når de trekker seg sammen.

De tiltrekker seg jenter og gir deg selvtillit på en fest. Store biceps tiltrekker seg oppmerksomheten til selv menn, da det gjør dem sjalu.

Biceps er biceps brachii-muskelen. Hovedfunksjonen til biceps er å bøye armen i albueleddet.

Muskelen som sitter under biceps og løper langs skulderen kalles triceps. Forstå at biceps er på toppen av armen og triceps er på bunnen.

Det er klart at begge musklene er veldig viktige og begge musklene må trenes. Men når du står foran folk, er det første de vil legge merke til bicepsene dine. Men hvis du vil øke volumet på armene dine, må du passe på å trene triceps. De utgjør 2/3 av håndens totale volum.

Jeg skal fortelle deg om to hovedtyper biceps-trening hjemme som vil hjelpe deg å bli større. biceps muskler uten store vekter.

Metode 1: Løfte vekter

Løft tunge ting du aldri har tenkt på før.

Metode 2: Bruk din egen kroppsvekt

Bruk kroppen til å påføre spenninger i musklene. Sitter du et sted uten mulighet til å få tak i noe? Bruk vekten din.

Men først, la oss prøve å finne et par ting å plukke opp.

Hva skal man løfte?

Å løfte vekter er mulig takket være de tunge tingene du har i hjemmet ditt. For eksempel:

• Hauger med tunge bøker
• plast flasker med vann,
• poser med ris,
• alle slags hermetikk i pantryet ditt.

En av de beste vektene er flere 3-liters poser med vaskepulver.

Noen bruker melke- eller juiceflasker i plast som vekter. Men korkene på slike flasker har en tendens til å sprette av eller lekke. Vaskebaljer har spesielle hetter som skrus godt på. Takket være håndtakene vil du holde auberginen godt når du løfter den og lager den Beste valg enn de gamle og støvete leksikon fra din bestemors loft.

Har du noen tomme auberginer? Da er dette den beste grunnen til å begynne å vaske. Når du har to tomme auberginer, begynn å fylle begge med vann til du når vekten du vil løfte.

For å gi auberginene enda mer vekt, kan du løpe til stranden og plukke opp sand der for å bruke i stedet for vann. Dette vil gjøre auberginen mye tyngre.

Hvor mye vekt bør du løfte?

Vekten du bør løfte avhenger av hvor mange reps du kan utføre med den.

I følge standarden skal du maksimalt utføre 8-12 repetisjoner. Det er ikke for lite til å forårsake skade og ikke for mye for å gjøre treningen mer om utholdenhet. Selvfølgelig kan du gjøre 6-10 repetisjoner, men jeg foreslår at du først finpusser litt teknikk før du begynner.

For å finne ut hvor mye en bestemt gjenstand du skal bruke i løfteøvelsene dine skal veie, gjør 12 repetisjoner på en gang.

For enkelt - Hvis du fullførte settet uten store anstrengelser og føler at du kunne gjort flere repetisjoner, er vekten for lett. Takket være det vil du ikke bygge opp store biceps.

For vanskelig - hvis du etter fire repetisjoner ikke kan løfte vekten, er det for mye for deg. Du må senke den.

Ideell vekt - Hvis de første repetisjonene er noe enkle, men hver påfølgende repetisjon blir gradvis tyngre, så er denne vekten helt riktig.

Først vil det dukke opp sårhet, det vil si at musklene vil verke veldig, og du vil ikke kunne løfte vekter. Men ikke bekymre deg, du er på vei mot målet ditt. Denne følelsen betyr ikke nødvendigvis hypertrofi (et interessant ord som betyr at musklene dine vokser). Dette er akkurat det øyeblikket du føler at musklene dine har blitt utsatt for belastninger og stress – dette betyr ikke nødvendigvis at de vokser, men du er definitivt på rett vei.

Hvis du føler at du kan håndtere en viss vekt for lett, må arbeidsvektene økes, ellers vil musklene rett og slett ikke vokse eller bli sterkere. De kan sikkert vokse, men det vil skje sakte og ikke så effektivt som om du føler at musklene dine sier: "Fy faen, denne vekten er for tung, vi må bli mye sterkere for å løfte den." I dette tilfellet vil det oppstå ekte bicepsvekst.

Biceps øvelser hjemme

Du må alltid overvåke og være klar over om vekten du løfter er tung nok. Når du enkelt kan løfte auberginen i mer enn 10-12 repetisjoner, er dette en klar indikator på at du må øke vekten deres - tilsett vann eller sand.

Bicep curls uten ekstra vekter

Det viktigste og effektiv trening Løftet som brukes til å jobbe med armene kalles en biceps curl. Stå rett opp med armene langs sidene og hold en aubergine i hver hånd. Skuldrene dine skal forbli på plass og ikke bevege seg under hele bevegelsen av armene.

Mens du puster ut, løft auberginen med høyre hånd opp foran deg og før hånden til høyre skulder. Du bør bøye høyre biceps ved å rotere håndleddet med klokken mens du løfter.

I det øyeblikket din høyre hånd kommer nær høyre skulder, hold den i denne posisjonen og klem den godt i noen sekunder, og pust ut mens du senker hånden med auberginen helt til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner. Hvil ett og et halvt minutt mellom settene.

Tips og varianter

Løft én aubergine én gang, og bytt hender hver gang du løfter. Høyre hånd, venstre hånd og så videre. Hvis du teller, så gjør totalt 8-12 repetisjoner for hver av hendene, totalt bør du få fra 16 til 24 repetisjoner for begge hender.
Du kan løfte begge auberginene samtidig og gjøre 8-12 repetisjoner.

Du kan sitte på en stol, sofa eller benk i stedet for å gjøre denne øvelsen mens du sitter. Det viktigste er at ingenting forstyrrer bevegelsen av armene for å bøye biceps.

Biceps krøller med et håndkle

Dette er en veldig effektiv øvelse og veldig enkel. Du kan gjøre det nesten hvor som helst.

Hvis du er ute og reiser og ikke har tunge auberginer for hånden, er det bare å bruke hvilken som helst pose eller pose og et håndkle. Det er enkelt å øke motstandsvekten, bare fyll vesken med det du finner rundt. Gi det litt vekt.

Hvordan gjøre det?

Legg et håndkle over den øverste stroppen på ryggsekken eller vesken. Ta tak i håndkleet i de to kantene med hendene og vri posen sakte. Beveg deg opp og roter armene dine slik at håndflatene dine ved det øverste punktet (posisjon) vender mot skuldrene.

Råd: Når du når topppunktet (posisjon), prøv å snu håndflatene så langt vekk fra kroppen som mulig og hold dem i denne posisjonen i et sekund eller to. I dette tilfellet bør du anstrenge hendene veldig hardt.

Konsentrerte krøller med auberginer

For denne varianten av biceps curl, som også er kjent som biceps curl over kneet, trenger du kun én flaske, benk, stol eller sofa. Sett deg ned i stolen og spre bena bredt, plasser dem på gulvet.

Ta auberginen i høyre hånd og len deg litt fremover slik at høyre albue presses mot innsiden av høyre lår og senk armen helt ned.

Auberginen skal være nær høyre ankel. For enkelhets skyld kan du hvile venstre hand på venstre kne. Mens du puster ut, bøy høyre bicep og løft overkroppen til armen din berører brystet. Hold hånden i denne posisjonen i omtrent et sekund, og deretter, mens du inhalerer, senk auberginen og gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 8 til 12 repetisjoner, og bytt deretter til venstre hånd og fortsett å jobbe med venstre biceps på samme måte.
Som med den grunnleggende biceps curl, skal bare underarmen bevege seg. Det er ikke nødvendig å svinge hele kroppen for å hjelpe deg selv å løfte auberginen.

Utfør tre sett med 8-12 repetisjoner på hver arm.

Kroppsvekt biceps øvelser

Ikke hver trening involverer bruk av fremmede vekter. Du kan bygge opp biceps bare ved å bruke vekter. egen kropp som en byrde.

Biceps curl med bein

For å komme i gang denne øvelsen alt du trenger er en stol, krakk eller sofa. Sett deg ned på en stol. Legg høyre hånd under venstre ben, mens låret skal være litt høyere enn kneet.

Trekk benet opp så høyt du kan med hånden. Du bør ikke hjelpe benmusklene når du løfter, slik at det ikke blir for lett. Pass på at du kun bruker armmusklene.

Over tid blir denne øvelsen enkel, så for å gjøre det vanskeligere, løft beinet på et trinn. Dette vil tvinge benmusklene til å trekke armen ned når du prøver å løfte beinet opp.

Utfør et sett med 8-12 repetisjoner, og bytt deretter til den andre armen og benet. Gjør den samme øvelsen.

Omvendt grep trekker opp til haken

La oss nå snakke om hvordan du pumper opp bicepsene dine på den horisontale stangen ved å bruke en spesiell opptrekksteknikk med omvendt grep, dette er forresten den mest effektive grunnleggende bevegelsen for biceps brachii-muskelen. Du kan installere en horisontal stang for trening hjemme. Hvis du har barn, så blir oppgaven enda enklere. Du kan ganske enkelt bruke husken deres mens barna er opptatt med lekser eller går en tur.

Med håndflatene vendt mot deg, ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.

For å legge vekt på biceps, sørg for at håndflatene er vendt mot deg. Hvis håndflatene er vendt bort fra deg, vil vekten være mer på ryggmuskulaturen og mindre på bicepsmusklene.

Trekk deg opp slik at haken er på toppen av stangen. For å gjøre dette, løft din egen kroppsvekt ved å bøye armene til haken er på høyde med hendene.

Det er ikke nødvendig å hjelpe deg selv med pull-ups ved å rocke, ty til såkalt juks. Sørg for å holde kroppen så rett som mulig mens du utfører pull-up og hold bena sammen. Riktig teknikk: Reis deg opp med en sterk bevegelse og senk sakte ned under kontroll, med armene nesten helt utstrakt.

Det er ingen grunn til å strebe etter at armene dine er helt rette, og du henger som en ape. Du må stoppe til armene er helt utstrakt i albueleddet, slik at musklene hele tiden er under spenning.

For å forhindre at føttene berører bakken, mellom hver pull-up, hold knærne bøyd slik at de er bak deg. Fra utsiden skal kroppen din ligne en omvendt bokstav "L".

Hvor mange repetisjoner bør du gjøre?

– Dette er en god grunnøvelse som pumper opp ikke bare biceps, men også ryggmuskulaturen. Så gjør så mange pull-ups du kan. Hold kroppen rett og ikke svaiende.

Ikke vær lat. Klatre så høyt som mulig. Jo mer du trener, jo flere reps kan du gjøre og bicepsene dine blir større.

Gummibånd i stedet for vekter

Et rimelig kjøp du vil kjøpe er en gummistrikk. Du kan gjøre mye ulike øvelser med dem, og de vil alle være svært effektive for biceps.

Vi vil gjøre biceps curls med et motstandsbånd. Samtidig holder du hver ende av tourniqueten med hendene slik at midten henger ned og berører bakken. Stå med foten i midten av tourniqueten og plasser føttene i skulderbreddes avstand på tourniqueten.

Plasser albuene på sidene og begynn å bøye underarmen mot skuldrene. Pass på at du bøyer biceps og drar i armene. gummistrikk helt til hendene berører skuldrene.

Hold dem i denne posisjonen i flere sekunder, klem hendene godt sammen. Deretter kan du senke armene ned og gå tilbake til startposisjonen.

Prøv å bruke posering som treningsform også. Hold armene bøyd i 10 sekunder, slapp av dem og vent noen sekunder. Gjenta deretter øvelsen igjen. Det kalles isometrisk øvelse, det vil si konstant muskelspenning når muskelen holdes i en posisjon.

Råd: Det viktigste er å bøye musklene så mye som mulig. Prøv å konsentrere deg på dette tidspunktet og forestill deg at du prøver å presse nevene så nær hodet som mulig, som om du vil at de skal berøre hodet ditt.

Prøv å holde biceps anspent i mer enn noen få sekunder. Du burde føle deg utslitt. Hvis ansiktet ditt viser smerte, betyr det at du gjør alt helt riktig. Dette er øyeblikket når du innser at biceps vil vokse.

Å gjøre denne holdningsøvelsen er en fin måte å styrke biceps umiddelbart etter en treningsøkt.

Når du svinger skaper du mikrotraumer i muskelfibrene. Denne delvise nedbrytningen av muskelvev er et normalt resultat etter trening.

Muskler reagerer på mikrotraumer og skaper større muskler.

Du må spise riktig under restitusjon. Under restitusjon krever muskler aminosyrer.

Aminosyrer finnes i proteiner. Når du spiser protein, bryter kroppen det ned til brukbare aminosyrer. Målet ditt: Spis 2 til 2,6 gram protein per 1 kg vekt. For eksempel, hvis en person veier 72 kg, er dette omtrent 142-187 gram protein per dag.

Prøv å dele dine daglige måltider inn i 4-6 måltider for å gi energi til kroppen din gjennom dagen.

Her er en liste over flere matvarer rike på protein:

• Fjærkre, som kylling eller kalkun
• Fiskekjøtt, som tunfisk eller laks
• Magert kjøtt

En annen god proteinkilde er myseproteinisolat. Du kan konsumere dette proteinet ved å blande det med melk, vann eller lage deg en smoothie. Du kan også finne andre typer cocktailer. Men når det gjelder forhold mellom pris og kvalitet, har myseprotein den beste indikatoren, og dens ekstra fordel er at den er egnet for bruk før og etter trening, siden absorpsjonshastigheten er raskere enn vanlig mat og andre typer proteiner.

Hvis vi snakker om vann, er det viktig å overvåke vannbalansen i kroppen. Vann opprettholder normal metabolsk funksjon, inkludert muskelvekst, som er 70 % vann. Faktisk, i fravær av normalt væskeinntak, kan katabolisme forårsakes. Katabolisme vil på sin side bidra til muskelreduksjon.

Drikk mye vann for å hjelpe kroppen din å absorbere næringsstoffer og hold deg hydrert under treningsøktene og hele dagen.

Nyt smerten

Når du gjør øvelsen, kan du føle smerte i musklene. Dette kalles sår hals.

Smertene kan dukke opp et par timer etter trening og nå toppen etter 48 timer. Alt avhenger av intensiteten på treningen. Det kan ta opptil 7 dager før smertene forsvinner.

Krepatura er en god smerte. Det kan skje ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne idrettsutøvere.

Å øke intensiteten og endre øvelser kan forårsake sårhet.

Jeg har trent i tjue år og får alltid muskelsmerter etter brysttrening. Men sjelden gjør biceps eller triceps vondt.

Krepatura er en god smerte, men smerte fra skader er dårlig. Ikke løft tunge vekter for tidlig. Tren gradvis. Fra liten til stor.

Hvis du opplever skarpe smerter i biceps under trening, kontakt legen din.

Det er tilrådelig å konsultere en lege før du starter et trenings- eller ernæringsprogram.

Hvor ofte å trene biceps

Trener du for ofte er det ikke bra.

Som regel vil to treningsøkter per uke være nok til å øke størrelsen på biceps. Du kan også få god effekt av én treningsøkt hvis du jobber riktig.

Tren aldri én muskel flere dager på rad. Dette risikerer skade.

Hvis biceps ikke har kommet seg helt etter trening, og du vil fortsette til neste treningsøkt, da truer dette med å redusere dem.

Mitt råd: del opp treningsøktene. Den ene dagen jobber du med biceps og muskler i det øvre beltet, på den andre - på bena og hele den nedre delen. Du kan trene cardio i stedet for ben. Det er mange alternativer.

Store, skulpturerte biceps er drømmen til mange menn. For å oppnå det trener de uten å spare seg selv i flere timer i treningsstudioet. Denne muskelen er en integrert del av en harmonisk kropp.
Du vil lære hvordan du pumper opp biceps uten å bruke steroider. Men først, la oss finne ut hva "banker" er.

Biceps inkluderer et par muskler som utfører doble funksjoner:

Brachial muskel. Den kommer fra midten av armen foran, går gjennom skulderen og fester seg til ulna. Hovedfunksjonen er å bøye albuen. Direkte involvert i albuefleksjon, men ikke i supinasjon.

2-hode muskel i skulderen. Inkluderer et par hoder som starter på forskjellige steder på scapula. Hodene er koblet på radius, som kan rotere. Hovedfunksjonen er å supinere underarmen og bøye albuen. 2-major muskelen assisteres av semibrachial og brachialis muskler.

Hvorfor kan jeg ikke pumpe opp?

Den vanligste feilen idrettsutøvere gjør når de pumper opp biceps er overtrening. Mange
idrettsutøvere, i et forsøk på raskt å oppnå ønsket resultat, trener i timevis i treningssentre, og gjør det ene settet etter det andre med krøller med manualer, med vektstang, på en maskin. De fleste av disse øvelsene utføres uten mening, og som et resultat kaster utøveren bort tid uten å oppnå noen resultater. For å unngå dette bør du trene i henhold til et spesifikt program laget av kvalifiserte spesialister.

En annen vanlig årsak til at noen mennesker ikke klarer å øke størrelsen på koppene sine er på grunn av feil bøyeteknikk. Du må stå rett, trekke skuldrene bakover og senke dem ned slik at mesteparten av belastningen faller på biceps.

Beste øvelser

Så vi har sortert ut anatomien og de viktigste feilene. La oss nå finne ut hvordan du kan pumpe opp biceps i bredden. Nedenfor er øvelser laget av erfarne treningstrenere for å oppnå maksimale resultater etter hvert besøk på treningsstudioet.

Bruk bare optimal teknikk og ikke løft for mye vekt, for ikke å skade din egen helse:

1. Krølle armer med manualer, med vektstang. Ta tak i vektstangen med et skulderbrett grep og press albuene tett inn til sidene. Konsentrer all oppmerksomheten på biceps. Gjør bøying med 100 % amplitude, uten å kaste bort tid på å hvile på det høyeste punktet. Klem sammen biceps og gå tilbake til din forrige posisjon.

2. For å utføre krøller med manualer, stå rett, hold hendene holde håndvektene strengt langs kroppen. Når du bøyer armene, prøv å rotere håndleddene slik at håndflatene dine er vendt opp på toppen av amplituden. tommelen så ut. På det ekstreme punktet, klem musklene og sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

3. Omtrent midt i treningsøkten, når musklene er slitne og kompetent treningsteknikk og balanse er ekstremt viktig, bruk Smith-maskinen. Hvil brystet på albueputen, med armene hengende ned. Bruk et skulderbrett grep, ta en moderat vektstang, hev den og senk den.

4. Bøyd over dumbbell curls på en benk. Dette er et utmerket spesialverktøy for gradvis økning muskelmasse. Sett benkehellingen til 45°. Ligg med ryggen på benken, og slik at skuldrene er i kontakt med overflaten. Hev og senk armene rett med manualer. Gjenta dette ca 10 ganger.

5. Fleksjon sittestilling. Sitt på kanten av benken. Bøy deg fremover med en manual, hvil albuen på låret. Bøy armen med manualen mot skulderen. Bruk vekten som er optimal for deg, som du ikke bare kan løfte, men også kontrollere. Ikke hjelp deg selv med skulderen, la biceps gjøre alt arbeidet.

6. Hammer Curls. Hjelper med å pumpe opp øvre biceps. Senk manualene langs overkroppen, og prøv å holde håndleddet ubevegelig. Bøy deg oppover, klem musklene dine, og gå deretter tilbake til din forrige posisjon. Bøying kan gjøres vekselvis, med begge hender samtidig.

Egendommer

Nybegynnere bør ikke trene daglig, siden musklene bør vennes til belastninger gradvis, og ikke umiddelbart. Du kan for eksempel starte med tre treningsøkter over en uke på 1 time. Vi må ikke glemme at du kan få vakre "bokser" bare gjennom et stort antall repetisjoner og styrketrening. For å øke størrelsen på biceps, gjør 8-13 repetisjoner.

For å forhindre at muskeltilpasning oppstår, veksle øvelser etter et par treningsøkter.
Den mest effektive stimulerende faktoren er en gradvis økning i belastningsnivået. Etter 2-3 trenings økt legge til vekt. Bare ikke overdriv, ellers vil all innsatsen gå til spille, men du trenger heller ikke å kutte deg selv. Erobre deg selv, vær utholdende og resultatet vil ikke ta lang tid å komme!