Øvelser for riktig holdning i treningsstudioet (video). Øvelser for holdning i treningsstudio Øvelser for holdning i treningsstudio

I vakker jente kombinerer mange attraktive funksjoner. Det er umulig å si at en jente er attraktiv hvis hun bukter seg eller bøyer seg. Derfor bør spesiell oppmerksomhet rettes mot vakker holdning fra barndommen. Hva er inkludert i konseptet "vakker holdning?" Dette er et løftet hode Lang hals, rettede skuldre, rett rygg med en naturlig bue. Alt dette skal se naturlig og vakkert ut. Per definisjon V.I. Dahl, holdning er en kombinasjon av harmoni, majestet og skjønnhet.

Et superkompleks laget av en ekte proff vil hjelpe deg med å oppnå vakker holdning. Dette settet med øvelser er designet spesielt for å korrigere holdning. Med dens hjelp kan du styrke musklene og leddbåndene i ryggraden!

Øvelser for å korrigere holdning

Dette komplekset er designet spesielt for å bidra til å styrke muskler og leddbånd i ryggraden. Dette vil tillate deg å forbedre holdningen din og se mer attraktiv ut. De tre første øvelsene utgjør den innledende delen - den forbereder musklene i rygg og bryst til å utføre hoveddelen av komplekset, som inneholder 5 øvelser.

Hvordan fungerer et treningsprogram for holdningskorreksjon?

Oppgave 1 og 2 i den innledende delen utgjør et supersett. Hoveddelen av supersettet består av øvelse 6 og 7. Med deres hjelp vil du lære å synkronisere og balansere arbeidet med bryst- og ryggmusklene. Øvelse 6 jobber med de små musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, mens øvelse 7 fokuserer på å styrke brystmusklene som retter ut skuldrene.

Ryggraden er grunnlaget for helsen din

Ryggsøylen - uten den ville en vanlig person ikke ha en sjanse til ikke bare å gå og løpe, men til og med stå uten hjelp. Fra ryggraden til alle muskler og organer i kroppen som finnes Nerveender. Hvis du har dårlig holdning, kommer de i klem mellom ryggvirvlene, og "datter"-delen av kroppen begynner å virke: hjertet og leveren gjør vondt, skulderen din gjør vondt og synet ditt blir dårligere. Hvis du setter deg et mål om å forbedre holdningen din, ta råd fra en profesjonell trener.

Riktig utformet holdning ved hjelp av trening og sterk muskelkorsett hjelpe oss til å føle oss helt sunne, øke vitalitet og immunitet.

Forfatteren av komplekset er Vladimir Ryzhikov, utvikler av treningskomplekset, mester i idrett, seniormetodolog ved treningsavdelingen til velværeklubben PETROVKA-SPORTS: "Når du utfører øvelser for å styrke ryggmusklene, er riktigheten av bevegelsene og tempoet i deres utførelse er viktig. Jobb sakte, gjennomtenkt, overvåk spenningen i de ønskede musklene, fokuser på å trene ryggmuskulaturen og tilstrekkelig strekking av brystmusklene. Det er veldig viktig å sikre at skuldrene alltid senkes når du utfører noen av øvelsene jeg foreslår, ellers vil ikke handlinger som tar sikte på å styrke ryggen gi det ønskede resultatet. Se på pusten din: utånding skjer på slutten av innsatsen."

Øvelser for å korrigere holdning

Trenings plan. Inkluder disse øvelsene som en del av totalen din kraftkompleks(3 ganger i uken, hvile mellom treningsøktene - 1–2 dager). For hver øvelse angis antall repetisjoner individuelt. For nybegynnere vil 2 tilnærminger være nok. Pass på å ta 60 sekunders pauser mellom settene. Etter 4-6 uker med vanlig trening øker du antall sett til tre.
Varme opp. Start hver treningsøkt med 10 minutter med moderat kondisjonstrening. Dette kan være å gå eller løpe på en tredemølle.
Hitch. Sørg for å gjøre noen tøyningsøvelser. Du kan henge på den horisontale stangen eller på alle fire vekselvis bøye ryggen og bøye seg i korsryggen som en katt.
Utstyr. Dette komplekset er designet for å utføres i treningsstudio.

Du vil trenge:

benk;
kroppsstang som veier 7 kg;
hyperextension simulator;
fitball;
nedre kabeltrekk simulator;
øvre kabeltrekk simulator;
en benk med en anatomisk kurve og en plattform for å hvile føttene;
et par manualer 1-2 kg.

Supersett 1

Utfør 15–20 repetisjoner av øvelse 1 og 2, ta pusten og gjenta 1–2 ganger til.

Trunk forlengelse

Ekstensormusklene i ryggraden, romboider og trapezius muskler.

Stå på stativet til en hyperekstensjonsmaskin satt i en vinkel på 45°. Rette ben - skulderbreddes avstand, knærne ikke spente. Hoftene presses tett mot puten på maskinen, i nivå med puten eller høyere. Men ikke lavere! Stram magen, hold ryggen rett, lavere øverste del hus. Bøy armene ved albuene, nesten i rett vinkel, kryss fingrene; albuene har en tendens til gulvet. Hold magen spent og skuldrene nede, bruk ryggmusklene til å sakte løfte kroppen mens du klemmer på skulderbladene. Kroppen skal danne en rett linje fra hælene til kronen. Hold armene bøyd i albuene; bringe skulderbladene sammen, bringe underarmene til midje nivå. Vrangbord rettet opp. Mens du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen og utfør det nødvendige antall repetisjoner.

Treningsteknikk: Ikke press albuene til sidene, kontroller sammentrekningen av skulderbladene når du reiser deg, trekk skuldrene ned, hold ryggen helt rett. I toppposisjonen, se rett frem for å opprettholde den naturlige kurven til ryggraden.

Vri kroppen

Magemusklene fungerer.

For å unngå ryggmargsskader må du styrke magen. Denne øvelsen utføres liggende på en benk som følger ryggradens kurver fullstendig. Ligg på den slik at lumbalkurven faller direkte på benkstøtten. Bøy bena i knærne, føttene sammen og hvil på plattformen. Hendene er knyttet foran brystet. Trekk magen inn; Bruk magemusklene, løft skuldrene sakte og løft skulderbladene fra benken. Trekk de nedre ribbeina mot hoftene. Hold deg i denne posisjonen et øyeblikk og gå like sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Utfør det nødvendige antall repetisjoner.

Treningsteknikk: Gjennom hele øvelsen presses korsryggen tett mot benkens bøyning. Når du løfter, ikke strekk nakken fremover, ellers vil du skade deg selv. livmorhalsregionen ryggraden og overstrekk nakkemusklene, og magemusklene vil jobbe med halv styrke.

Reduksjon av skulderbladene

Deltamusklene og trapeziusmusklene jobber, og brystmusklene strekkes.

Startposisjon - stående. Føtter i skulderbreddes avstand, bena lett bøyd i knærne. Skuldrene senkes, skulderbladene bringes sammen og senkes også. Armene bøyes i albuene, hendene er i skulderhøyde, albuene presses ikke til sidene, men fjernes med 15–20 cm Mens du strekker brystmusklene, beveger du skuldrene ned og bakover så mye som mulig bringe skulderbladene sammen. Hold deg i denne posisjonen i 10–12 sekunder. Det kan til og med være smerte. Gå jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør blandingen 3 ganger, hold spenningen i 10–12 sekunder hver gang og ta 15–20 sekunders hvile mellom blandingene.

Treningsteknikk: Sørg for å holde skuldrene så lave som mulig gjennom hele øvelsen. Når du holder skulderbladene tilbaketrukket, tenk at en blyant er klemt mellom dem, og du bør ikke "slippe" den. Trekk tilbake og spre skulderbladene sakte - dette bør ta minst 5-6 sekunder.

Vertikal rad i simulatoren

Latissimus dorsi, posterior deltoid og trapezius muskler i rygg og skuldre fungerer.

Fest en lang stang til luftkabelmaskinen. Sitt på maskinbenken slik at de øvre støtterullene ikke berører magen din. Ta tak i stangen med et øvre-middels grep, løft skuldrene og rett ut torsoen helt. Slipp skuldrene. Klem skulderbladene sammen mens du bøyer albuene og senker maskinens stang under hakenivå. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 15–17 repetisjoner, hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Treningsteknikk: Når du senker stangen, ikke len ryggen bakover - det er bare tillatt å bøye overkroppen litt for å trekke skuldrene bakover. Vinkelen mellom hofter og mage bør ikke øke.

Trykk med bodybar

Pectoralis major-muskelen og det fremre hodet av deltamuskelen fungerer.

Ligg på en benk, føttene hviler på gulvet, bena bøyd i knærne i rett vinkel. Knærne er plassert nøyaktig over anklene og strekker seg ikke utover fotballene. Ta kroppsstangen med et øvre-middels grep, spenn i magen, trekk inn navlen, klem litt på skulderbladene, rett ut albuene, løft kroppsstangen til omtrent brystnivå. Mens du inhalerer, senk skuldrene, bøy armene jevnt i albueleddet, og bring skulderbladene sammen, senk kroppsstangen til brystet, til nivået Solar plexus. Stram samtidig øvre ryggmuskulatur så mye som mulig og strekk brystmusklene. Når du puster ut, bruk brystmusklene til å løfte vektstangen over brystet igjen, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 15–17 repetisjoner; hvileintervall - 60 sekunder.

Treningsteknikk: Når du bøyer armene, ikke berør kroppsstangen mot brystet. Spre samtidig albuene til sidene og nedover; kontrollere strekkingen av brystmusklene.

Trenerens anbefalinger: som vekt kan du ta en bodybar eller en vektstang med "pannekaker" som veier 1–2,5 kg. Hvis du bruker manualer, vil fordelingen av vektbelastningen være feil, det vil være vanskelig for deg å holde manualene i nødvendig avstand, og all innsats vil være forgjeves. Når du løfter en kroppsstang eller vektstang foran brystet, ikke bøy håndleddene, prøv å holde dem rett for å unngå skade.

Supersett 2

Øvelse 6 og 7 utføres vekselvis, 1 sett med 15–17 repetisjoner. Som et resultat må du utføre 3 sett av hver øvelse. Hvileintervallet mellom innflygingene er 1–1,5 minutter.

Isolert trekkraft

Latissimus dorsi-musklene og skulderbladshodet til deltoideusmuskelen fungerer.

Sitt på den horisontale radmaskinen. Rett ryggen, senk skuldrene, ta tak i håndtakene på maskinen med et smalt grep (segmentene av håndtakene nærmest hverandre); bena hviler på stativene til treningsmaskinen. Hold korsryggen rett og skuldrene nede, uten å bøye seg, spre skulderbladene så langt som mulig og flytt skuldrene fremover. Trekk skuldrene bakover så langt som mulig, og bøy armene i albueleddet og før skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen et øyeblikk og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Treningsteknikk: Gjennom hele øvelsen er magen spent og korsryggen presses mot benken. Under spredningen beveger hendene seg nøyaktig i en bue; Pass på at skuldrene alltid er nede. Kontroller tilbaketrekkingen av skulderbladene dine.

Dumbbell flyes

Musklene i brystet og skuldrene jobber.

Hev benken 30–40°. Ligg på den med ryggen, føttene hviler på gulvet, bena bøyd i knærne og knærne rett over anklene. Stram magen, trekk navlen inn. Ta manualer som veier 1-2 kg. Bøy armene litt i albuene og løft dem foran brystet. Senk skuldrene, pust inn og klem skulderbladene sammen, spre armene ut til sidene. Kjenn strekningen brystmuskler. Fortsett å strekke ut armene, hold dem lett bøyd i albuene. Ta en pause på det laveste punktet av spredningen. Etter dette, pust ut, bruk kraften fra brystmusklene, bring armene sammen, løft hendene foran brystet og rett ut albuene (ikke helt).

Treningsteknikk: Denne øvelsen vil bare "fungere" hvis du strengt kontrollerer posisjonen til skuldrene dine. De skal være så lave som mulig til enhver tid, selv når du retter ut armene.

Horisontal rad mens du sitter på en ball

Latissimus dorsi, trapezius og rhomboid muskler fungerer.

Denne øvelsen er nyttig for å stramme ryggmuskulaturen og hjelper til med å bli kvitt uestetiske folder. Plasser fitballen i en avstand på 60–80 cm fra den nedre kabeltrekkmaskinen.

Sitt på en fitball. Ryggen er rett, føttene hviler på gulvet, knærne er rett over anklene. Venstre hand lett bøyd i albuen, venstre hånd hviler på venstre lår og er plassert vinkelrett på overflaten. Venstre skulder senkes og fikseres. Med høyre hånd, ta tak i håndtaket på maskinen og flytt høyre skulder litt fremover. Hold kroppen rett, bruk kraften fra ryggmusklene, flytt høyre skulderblad så langt bak som mulig, som om du prøver å presse det til ryggraden; samtidig bøy høyre arm sakte ved albuen og trekk høyre hånd mot kroppen. Ta en pause et øyeblikk og gå sakte tilbake til startposisjonen: flytt høyre skulderblad vekk fra ryggraden, rett ut høyre arm og strekk høyre skulder litt fremover. Utfør det nødvendige antall repetisjoner, endre posisjonen til motsatt (nå er arbeidshånden venstre) og utfør øvelsen på nytt. Gjør 3 sett med 15–17 repetisjoner, hvileintervall er 1–1,5 minutter.

Treningsteknikk: Gjennom hele øvelsen forblir kroppen ubevegelig: ikke bøy ryggraden, ikke roter overkroppen. Du bør "beskyttes" fra den siste feilbevegelsen ved at hånden hviler på låret på motsatt side av den arbeidende hånden. Utfør denne øvelsen veldig sakte, pust jevnt og grunt. Vær sporty med!

Styrking av ryggmuskulaturen er viktig for dannelsen av vakker holdning og frisk kropp som regel. Mange er på jakt etter perfekt rygg gjøre feil på trening. I denne saken kan hvert feil trinn forårsake skade. Vi spurte den berømte russiske kroppsbyggeren Alexander Fedorov om å vise beste øvelser for å styrke skjelettkorsettet.

Grunnleggende øvelser for ryggtrening:

Hyperekstensjon- en sving-ekstensorøvelse som påvirker musklene i rygg og rumpe har en ganske lav skaderisiko. Øvelsen utføres på en spesiell simulator. For å gjøre dette må du ligge på magen, hvile bena under puten og bøye deg fremover, og deretter, mens du puster inn, strekke deg oppover. Det er viktig å justere maskinen til din høyde slik at du enkelt kan svinge ryggen med full amplitude.

Viktig: Når du utfører hyperekstensjon, må du holde ryggen rett, ellers vil det ikke være ryggen som vil svaie, men baken.

For maksimal produktivitet bør hendene holdes bak hodet eller låst foran deg, som den mest titulerte kroppsbyggeren Alexander Fedorov anbefaler. «Eagle swings», som hyperekstensjon populært kalles, kan gjøres med vekter, for eksempel med en 10 kg vektskive, men dette vil øke risikoen for skade. Derfor anbefaler vi kvinner å gjøre denne øvelsen i et sakte tempo med en forsinkelse på topppunktet.

Trekk øvre blokk Per hode- en øvelse rettet mot å utvikle latissimus dorsi-musklene. Det utføres mens du sitter på simulatoren: ben under rullen, og hender som trekker håndtaket bak hodet. Det er viktig å holde albuene på linje med kroppen eller til og med bevege dem litt fremover. En vanlig feil amatøren beveger albuene bakover og krummer ryggen. Prøv å bestemme selv en vekt som du kan håndtere uten å bryte teknikken. Motvekten til tverrstangen skal "trekke" oppover.

Viktig: Pust jevnt, mens du puster ut, trekk armene mot deg, og mens du inhalerer, strekk: vekten som trekker oppover kan hjelpe deg med å gjøre en god strekk.

Nedre blokkrad til midjen mens du sitter - grunnleggende øvelse på latissimus dorsi-musklene. Denne øvelsen utføres på en maskin mens du sitter, med føttene hvilende på fotstøtten. Alexander Fedorov fokuserer på overholdelse riktig posisjon ben og skuldre.

Viktig: Sørg for at skuldrene er i vater og at ryggen er rett. Når du utfører blokkrader til beltet, bør du rette bena inn kneledd, og når du strekker ut armene, prøv å strekke deg fremover sammen med kroppen. Dette strekker musklene under treningen, forhindrer forsuring og reduserer risikoen for skader.

Pull-ups på Gravitron– Dette er pull-ups på en spesialmaskin med motvekt. Ideell for kvinner som ikke kan trekke seg opp på en vanlig bar. I denne øvelsen pumpes ikke bare ryggmuskulaturen, men også, avhengig av grepet, biceps og deltoider.

Holdningskorrigerende øvelser vil effektivt bidra til å rette ryggen din.

Det er vanskelig å finne en person med perfekt holdning.

Husarbeid, vanskelig fysisk arbeid, å sitte ved datamaskinen tvinger oss rett og slett til å bøye hodet og senke skuldrene.

Øvelser for å korrigere holdning for voksne

Et sett med øvelser for å korrigere holdning hos voksne:

Nakkeoppvarming. Gymnastikk utføres på gulvet i sittestilling, bena bøyes, og vi klemmer bena med armene. Rett opp ryggen, bring skulderbladene sammen. Pust inn, vipp hodet bakover, strekk nakken. Pust ut, gå tilbake til forrige posisjon. Gjenta 10 ganger.
Oppvarming i ryggen. Første øvelse: ligge på magen, bøyde armer Vi legger den foran ansiktet og hviler pannen på de foldede hendene. Hælene sammen, tærne spisse. Pust inn, løft overkroppen, armene til sidene. Hodet er på plass, vi får den første stillingen og gjentar 6 ganger. Andre øvelse: stå på alle fire, hofter og hender i skulderbreddes avstand, strekk høyre hånd fremover og opp. Venstre ben rette ut og vippe tilbake. Vi gjør dette med venstre hånd og høyre ben. Gjenta 6 ganger.
Tredje øvelse. Vi lener oss mot veggen uten fotlister med hælene og ryggen. Vi husker denne posisjonen og beveger oss bort fra veggen. Prøv å opprettholde denne tilstanden så lenge som mulig. Gå rundt, trykk mot veggen og finn ut om gåstillingen din opprettholdes. Kroppen må venne seg til denne stillingen.

Varm den opp først muskler med lungerøvelser: svinge armene, rotere hodet, vippe kroppen til høyre, til venstre.

Belastningen bør økes gradvis. Det viktigste er ikke antall ganger, men kvaliteten på utførelsen.

Før du trener for å korrigere holdningen din, bør du snakke med en ortoped. Ulike posturale patologier har ulike metoder behandling. Hvis scenen ennå ikke er avansert, vil de bare hjelpe enkle øvelser for en individuell person, i vanskelige stadier - allerede øvelser med manualer og en gymnastikkball.

Kompleks for tenåringer

Hvis et barn bruker lang tid ved datamaskinen, har han et svekket muskelkorsett, går sjelden på tur, på grunn av dette har han problemer med holdning.

Når et barn har en opppumpet muskelkorsett, har han:

slank kroppsbygning;
tonet mage;
sterkt, utviklet bryst;
rettet bortførte skuldre, plassert i samme avstand.

Spesialisten foreskriver gymnastikkøvelser for tenåringer.

Et enkelt sett med øvelser for å korrigere holdning hos ungdom gjøres i følge med en voksen i sittende stilling:

bringe skulderbladene sammen og slapp av;
Vi beveger armene fra hverandre for å justere skulderbladene, holder i 7 sekunder, og slapp av.

Liggeøvelser:

alternativ løfting av ben fra overflaten med 15 cm;
tren "sykkel", gjør 20 sekunder;
heve bena i 7 sekunder;
heve hodet med hendene og berøre brystet med haken;
på siden hever vi benet 12 ganger og på samme måte på den andre siden;
heve utrettede ben i "på magen" posisjon;
heve overkroppen i liggende stilling.

Hver handling må gjentas 8 ganger, tenåringens ryggmuskler vil bli styrket, og bøyningen vil forsvinne.

Trener i treningsstudioet

Hvis dette er første gang du er på treningssenteret for å korrigere holdningen din, trenger du en erfaren trener. For å korrigere holdningen i treningsstudioet er blokkrader perfekte.

Du kan også bruke en nedtrekkskloss bak ryggen og en nedtrekkskloss på midjen mens du sitter. Du kan også gjøre følgende øvelser der:

Nyttig video om emnet

Forbedring av holdning hos barn hjemme

Følgende gymnastikk er egnet for små barn og må utføres i følge med voksne:

Barnet står rett, føttene i skulderbreddes avstand. En voksen legger en pinne bak barnets rygg, slik at barnets bøyde armer presser den mot ryggen. Med en pinne bak ryggen, bøy over 7 ganger uten å bøye ryggen.
Babyen, som holder en gymnastikkstokk, kaster den bak hodet. Denne øvelsen består i at barnet løfter armene og slipper dem til utgangsposisjonen. Gjenta 5 ganger.
Barnet ligger på madrassen med magen. Så hever han lemmene hele veien. Når barnet klarer å heve armer og ben, bør foreldre støtte ham slik at han forblir i denne tilstanden. Babyen senker lemmene, og så må han gjenta 2-3 ganger til.

Hjemmebasert helhetlig tilnærming til å korrigere holdning

Vi ligger på magen, strekker armene fremover. Vi hever lemmene våre med 15 cm. Vi prøver å holde oss i denne tilstanden i minst 30 sekunder.
Stå på gulvet, bøy kroppen 90 grader slik at den ligner bokstaven "L", ta noe tungt, for eksempel bøker eller flasker med vann, og rett dem til sidene slik at skulderbladene konvergerer.
Vi tar en ikke-bøyende pinne, holder den i skuldrene og svinger til sidene. Det anbefales å gjøre 30 svinger.
Neste øvelse utføres med en pinne. La oss kaste det over bredt grep bak ryggen og så videre 20 ganger. Du må holde hendene rett.

I denne artikkelen vil vi vise øvelser for riktig holdning, som bør gjøres av alle som går på treningssenteret. Ingen bred rygg (hos menn) eller opppumpede rumpa (hos kvinner) vil redde deg hvis ryggen er avrundet og skuldrene lenes fremover. Alle må jobbe med riktig holdning. Og for de som sitter ved datamaskinen hele dagen, og for jokkene som aldri forlater treningsstudioet.

Ikke få panikk, du trenger ikke å legge til yogastillinger i treningsrutinen din. For riktig holdning trenger du bare å legge vekt på horisontal trekkraft. Det er alt! Ikke noe fancy, bare mål rygg- og skuldermuskulaturen med øvelser som vil hjelpe deg å opprettholde god holdning. Har du noen gang sett jokkene som går med skuldrene forover? Ikke vær sånn, rett på skuldrene!

Gjør de riktige markløftene. Vertikale rader kan forverre holdningen din (pull-ups). Dette betyr ikke at de skal ekskluderes helt fra treningsprogrammet(,). Men det må være et horisontalt blokktrykk og eventuelle lignende fremstøt.

Mål musklene i øvre del av ryggen og tilbake bunter delt(). Gjør øvelser med høye repetisjoner. Hold deg på punktet med høyeste muskelspenning, gjør den negative fasen sakte.

Riktig holdning er den viktigste delen sunn ryggrad. Samtidig oppstår problemer med holdning ikke bare blant de som er lenket til en stol i 8 timer om dagen, men også blant profesjonelle idrettsutøvere.

Årsak til dårlig holdning

Den mest åpenbare årsaken er en stillesittende livsstil. Smarttelefon, nettbrett – dingser gjør bare situasjonen verre. Selv om du trener en time på treningssenteret hver dag, hvor mye tid bruker du bøyd over smarttelefonen din?

Ryggmusklene støtter ryggraden. Den bakre deltoideus og de store musklene er primært ansvarlige for riktig holdning. teres muskel, midtre og nedre trapezius, romboide muskler. Og i klassiske treningsprogrammer gis ikke disse musklene nok oppmerksomhet.

Nybegynnere bruker ofte mesteparten av treningen sin til og, og hvis de tar på seg ryggen, er det for å gjøre ryggen bredere. Latissimus-muskelen er festet til baksiden av øvre tredjedel av humerus og er ansvarlig for å rotere skulderen utover (fremover). De. når du gjør lat-øvelser - pull-ups, pull-downs (alle vertikale stenger) - du forverrer problemet med dårlig holdning.

Dette betyr ikke at du ikke kan pumpe opp lats. Dette betyr at for riktig holdning trenger du riktig balanse mellom øvelser - vertikal og horisontale stenger.

Øvelser for riktig holdning i treningsstudioet

Muskler i rygg og skuldre som må trenes for god holdning:

bakre delt (i grønt på bildet)
nedre trapezius
teres store muskel

hvilke muskler som trengs for riktig holdning

Volumtrening = god holdning

Øvre ryggmuskler reagerer bedre på trening med høyt volum og høy repetisjon. — tunge vekter og få repetisjoner vil ikke fungere her.

Stående rad til haken

Dynamisk oppvarming med strikk

Reps: 8-12
Antall tilløp: 3-5

Når du trekker båndet mot deg, hold i 1 sekund, med albuene litt høyere enn skuldrene, som i videoen. Løsne spenningen på båndet i 1 sekund, ikke skarpt. Rett ut armene og trekk båndet umiddelbart mot deg, uten å hvile.

Hovedøvelse: Kabelrad

Reps: 12-20
Antall tilløp: 5-9

Mens du drar håndtaket mot ansiktet ditt, klem skulderbladene sammen og hold i 1 sekund. Rett armene sakte for å unngå å rulle.

"Avslutter" med et elastisk bånd

Reps: 30-50
Antall tilløp: 2-4
Hvile mellom settene: 30-45 sekunder.

Hold det konstant høyt tempo- ikke dvel verken i startposisjon eller ved å trekke strikken mot deg. For alle 30-50 repetisjoner, sørg for at albuene er litt høyere enn skuldrene.

Sittende manual løft til skuldrene

Varm opp i raskt tempo

Reps: 10-15
Antall tilløp: 3-5
Hvile mellom settene: 10-25 sekunder.

Ta strikken med håndtakene i hendene, grip med håndflatene mot gulvet. Bøy fremover slik at brystet er over knærne (rett rygg). Spre armene rett til sidene, hold på topppunktet i 1 sekund, og senk armene sakte ned.

Hovedøvelse: sittende manualflue

Reps: 15-20
Antall tilløp: 5-7
Hvile mellom settene: 20-30 sekunder.

Velg manualer slik at du kan gjøre alle 15-20 settene. Gjør øvelsen på samme måte som oppvarmingen, med 1 sekunds forsinkelse på toppen. Senk manualene ned i 2 sekunder. Etter den 10. repetisjonen vil det være veldig vanskelig å fortsette, så nok en gang, ikke ta manualer som er for tunge. Målet er god holdning, ikke en tyngre manual.

Etterbehandling

Reps: 30-50 (inkludert delvise reps)
Antall tilløp: 2-4
Hvile mellom settene: 30-45 sekunder.

Hvis du tror at du i hovedøvelsen tok veldig lette manualer, må du finne enda lettere for å fullføre. Hev og senk armene uten forsinkelse på toppen, i konstant tempo. Selv med de minste manualene er det vanskelig å gjøre alt 30-50 ganger. Derfor kan du på slutten gjøre delvise repetisjoner, og løfte armene så høyt som mulig. Det viktigste er å fullføre 30-50 ganger uten pause. Som belønning vil du motta 30-45 sekunders hvile, hvoretter du må gjøre 2-3 flere av de samme tilnærmingene.

Du er ikke begrenset til disse øvelsene for riktig holdning. Enhver type horisontale rader eller bakre deltøvelser vil fungere. Det viktigste er konsistens og gradvis økning i belastninger. Ikke ta på deg de tyngste vektene med en gang. Det er viktig å se fremgang – riktig holdning, og ikke ta den tyngste manualen i treningsstudioet.

Øvelser for holdning bør bli regelmessige fra 4-årsalderen, når skjelettet dannes og ryggmuskulaturen utvikles. Gjennomføringen av dem gjennom hele livet er en god forebygging og metode for å eliminere ryggdeformiteter. Riktig holdning er attraktivt utseende, energi og selvtillit.

Vakker holdning er en rett rygg og rettet bryst:

Årsaker til dårlig holdning

Endringer i ryggraden fører til:

Konsekvenser av dårlig holdning

Dårlig holdning påvirker funksjonen til alle kroppssystemer, ødelegger utseendet og endrer gangarten:

Tester for riktig holdning

For å kontrollere riktigheten av holdningen, utføres øvelser og tester:

Et sett med øvelser hjemme

Øvelser som ikke tar mye tid danner en vane med å "holde" ryggen:

Et sett med øvelser i treningsstudioet

Øvelser for barn

For å tilegne seg vakker holdning kan førskolebarn og skolebarn utføre det samme settet med øvelser. Med førskolebarn må du trene kort og lavintensiv om morgenen eller ettermiddagen. Med alderen bør treningsintensiteten øke.

For tenåringer kan "voksne" enkle øvelser tas, med færre tilnærminger.

Eksempler på øvelser for førskolebarn:

Øvelser for skoleelever:

Ryggliggende stilling. Roter imaginære pedaler.
Liggende på ryggen, plasser føttene på gulvet. I fem sekunder, løft bekkenet fra gulvet og løft det så høyt som mulig.
Med armene rundt knærne, rull på ryggen fra hodet til halebeinet.

Øvelser for jenter og kvinner

Øvelser for kvinnelig holdning og vakker rygg er ikke bare rettet mot å styrke muskelrammen, men også på å skape en tynn midje, høyt bryst og eliminere fettavleiringer i ryggen. For kvinner er det viktig å tone musklene, og ikke å oppnå muskelmanifestasjon.

Lasten skal være jevn og jevn:

Øvelser for gutter og menn

For menn hvis muskler er naturlig mer utviklet, det beste middelet For å danne en sunn holdning, bruk en horisontal stang. Øvelser på den horisontale stangen vil ikke bare styrke ryggen din, men vil også skape vakker muskeldefinisjon.

De enkleste og mest effektive øvelsene inkluderer følgende:

Amosov kompleks

Øvelser for ryggstilling av akademiker Amosov utføres i 20 tilnærminger:

Et sett med kinesiske øvelser

Klasser slapper av, utvikler brystmuskler, eliminerer bøyning:

Et sett med japanske øvelser

Ikke vanskelige øvelser som tar noen minutter om dagen, og danner en grasiøs holdning:

Et sett med yogaøvelser

Etter en uke med regelmessig trening vil fleksibiliteten bli bedre og vanen med å "holde" ryggen vil vises:

Et sett med øvelser for rygg og mage

God holdning betyr sterk rygg og sterke magemuskler. Eksistere universelle øvelser for rygg og mage, ved hjelp av dette kan du opprettholde en ideell holdning.

Øvelsene er som følger:

Et sett med øvelser med en gymnastikkstokk

Øvelser for forebygging av osteochodrose og dannelse av vakker ryggstilling:

Et sett med øvelser med en tung ball

Medisin ball brukes til å øke belastningen, styrke muskler for å danne vakker holdning:

Et sett med øvelser med manualer

Etter henrettelse enkelt kompleksøvelser, er det tilrådelig å komplisere dem ekstra vekt manualer:

"Planke" og "sideplanke" for å korrigere holdning

En kompleks øvelse som toner musklene som stabiliserer ryggraden. 2-3 tilløp på 30 sekunder er nok å få god belastning.

Øvelsene utføres som følger:

Øvelser på den horisontale stangen

Øvelser på den horisontale stangen forbedrer fleksibiliteten og lindrer ryggspenninger. Dette er viktig for dannelsen av vakker holdning.

De enkleste øvelsene inkluderer følgende:

Veggøvelser

Stoløvelser

Øvelser strekker bryst-, livmorhals- og trapesmusklene, øker deres elastisitet, og korrigerer dermed holdningen.

Armhevninger

Push-ups for holdning er noe annerledes enn klassisk versjon. Hendene legges på gulvet, skulderbreddes avstand, og føttene plasseres ved gymnastikkball(fitball).

Ustabiliteten til ballen tvinger deg til å balansere under push-ups. Som et resultat blir musklene som holder ryggen rett styrket og utviklet.

Cross split stretch for vakker holdning

Elastiske muskler dannes vakker holdning, tynn midje Og lett gange.

Strekkøvelser bør utføres etter intens muskeloppvarming:

Forebygging av dårlig holdning

Forebygging av endringer i holdning er et sett med tiltak, inkludert:

Ifølge ortopeder og instruktører, spesial fysisk trening for holdning er:

mest effektiv metode holdningskorreksjon. Disse kompleksene er enkle, tar ikke mye tid, og hvis de utføres regelmessig, vil de føre til merkbare resultater om 2 uker;
offentlig tilgjengelige og effektive tiltak for å styrke holdning. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for implementeringen. I kombinasjon med massasje vil de eliminere bøying og raskt normalisere spastiske muskler;
metoder anerkjent av offisiell medisin (spesielt komplekset til akademiker Amosov), som ikke bare er ment å korrigere endringer i holdning, men også å behandle sykdommer i ryggen og ryggraden.

Mange av øvelsene som presenteres brukes i programmer terapeutiske øvelser. For å forbedre ryggstillingen må du trene regelmessig, og for å forsterke effekten kan du legge til svømming.

Video om øvelser for ryggstilling

Øvelser for å utvikle riktig holdning hos barn:

Øvelser for ryggstilling i treningsstudioet for jenter: