Hvordan pumpe opp en vakker rygg for en jente. Hvordan en jente kan pumpe opp ryggen hjemme. Hvordan pumpe opp en jentes rygg hjemme

Ikke bare fordi det vil gjøre henne vakrere og gi deg muligheten til å bruke badedrakter og kjoler med åpen rygg uten å nøle. Sterke muskler ryggen støtter ryggraden bedre, noe som direkte påvirker holdningen din. I tillegg gir en opppumpet rygg deg tilgang til nye øvelser med mer seriøse vekter, som vil bidra til å forbedre andre muskelgrupper.

Øvelser for ryggmuskler

1. Omvendte "snøengler"

En øvelse som du enkelt kan utføre hjemme. Legg deg med ansiktet ned på matten og plasser armene langs overkroppen. Hold en 2,5 kg vektstangplate i hver hånd (vekten kan variere avhengig av kondisjonsnivå og personlige preferanser). Med jevne bevegelser bringer du hendene sammen foran deg, mens du beveger dem som om de er parallelle med gulvet. Sett deretter hendene tilbake til startposisjonen.

Hvis du gjør øvelsen med ekstra vekt for tung, fortsett uten. Din oppgave er å fullføre 2 sett med 15–20 repetisjoner.

2. "Delfinspark"

Kom deg i plankeposisjon. Underarmene dine skal være parallelle med bena. Albuer - omtrent på skuldernivå. Fra denne posisjonen, bøy ryggen og bøy knærne, bring dem nærmere gulvflaten og rett ut igjen.

3. "Supermann"

Ligg på gulvet med armene utstrakt foran deg. Bøy ryggen, løft armene og bena så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10–15 repetisjoner, hvil deretter og gjør et nytt sett.

4. "God morgen"

En øvelse som vil styrke korsryggen og gjøre den virkelig sterk. Du kan trene denne øvelsen slik: len ryggen mot veggen, gå tilbake ca. 8–15 cm fra den, og hold hendene på magen og bøy deg i midjen slik at bekkenet berører veggen bak deg.

I løpet av denne øvelsen bøyer du knærne litt, men hovedbevegelsen kommer fra å bøye ryggen. Når du føler at du utfører denne bevegelsen bra, beveger du deg bort fra veggen noen centimeter til, og øker bevegelsesområdet. Når utførelsen ikke forårsaker noen vanskeligheter på denne avstanden, flytt deg bort fra veggen og utfør øvelsen uten støtte.

5. "Svømmer"

Liggende på magen, løft høyre hånd Og venstre ben, og deretter - venstre hånd og høyre ben. Du trenger ikke gjøre øvelsen for raskt: bevegelsene dine skal være jevne, du skal kjenne ryggmusklene.

6. "Bro"

Denne øvelsen vil bidra til å styrke korsryggen og korsryggen. Ligg på ryggen. Plasser føttene på gulvet som før du utfører en standard bro. Plasser armene langs kroppen. Fra denne posisjonen løfter du bekkenet slik at hoftene danner en rett linje med overkroppen. Hold bekkenet på det høyeste punktet i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Ikke løft skuldrene fra gulvet mens du utfører øvelsen. Utfør løft med ryggmusklene, og minimer benas deltakelse. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.

7. Gjedde push-ups

Fra en liggende stilling løfter du bekkenet opp slik at midjen danner en vinkel på 45–60 grader med bena. Fra denne posisjonen, skyv opp, bøy albuene med en liten amplitude. Velg antall repetisjoner basert på individuelle egenskaper.

Bruk disse øvelsene for å sikre at ryggen bare tiltrekker seg beundrende blikk.

Har du noen gang nektet å bruke en vakker kjole med utskjæring bak, fordi den spesielle delen av kroppen din ikke passet deg? Eller kanskje du har lagt merke til vanen med å slappe av? Eller kanskje du har begynt å oppleve ryggsmerter.

Noen av disse tegnene indikerer at det er på tide for deg å rette oppmerksomheten mot ryggen din, eller rettere sagt til musklene dine, så i dagens artikkel vil vi snakke om hvordan du pumper opp en jentes rygg hjemme.

Hvorfor er det så viktig å pumpe opp en jentes ryggmuskler?

I moderne verden Det er vanskelig å holde styr på alt. Så mange jenter og kvinner har ikke tid til å overvåke holdningen deres. Hvis du ikke har blitt lært opp til å holde ryggen helt rett siden barndommen og du ikke har utviklet deg muskelkorsett, da kan du ikke skryte av vakker holdning.

Men ryggen er rett, lang vakker hals og en stolt hevet hake er integrerte attributter for det ideelle bildet av en kvinne for alle menn. Det er aldri for sent å begynne å korrigere holdningen din.

Dette vil føre til sterkere rygg- og nakkemuskler, noe som vil fortelle deg Takk så mye i fremtiden. Faktum er at ryggmuskulaturen er involvert i nesten alle bevegelsene våre, enten det er huk eller enkel gange, for ikke å snakke om å løfte noe.

Derfor, hvis du har svake ryggmuskler, blir de før eller siden overbelastet av tunge sekker eller lang gange, og de overbelastede musklene gjør vondt. Hos kvinner er korsryggsmerter mye mer vanlig enn hos menn. Enig, ikke den mest behagelige følelsen. I tillegg reduserer en velutviklet rygg visuelt midjen og gjenoppretter også de riktige proporsjonene mellom øvre og nedre deler av kroppen.

Enkelt sagt, hvis du har større bryster, og som er veldig vanlig, vil det gjøre kroppen din mye mer proporsjonal og attraktiv. Vi vil fortelle deg om øvelser som vil hjelpe enhver jente med å pumpe opp ryggen hjemme. Tross alt er det ikke alle som har fritid som du godtar å bruke på treningssenteret.

Beste øvelser for ryggmuskler i treningsstudioet

De beste øvelsene for å trene ryggmusklene hjemme

Hovedsaken i kvinners trening tilbake - ikke overdriv. Det er verdt å gjenta alle øvelsene 15–20 ganger og avslutte hver av dem med litt strekk. Dette vil tillate deg å ikke pumpe opp ryggen før du trekker ut musklene, men vil stramme muskelkorsettet og tone ryggmusklene.

1. Så, for å pumpe opp en vakker rygg for en jente hjemme, må du begynne med å strekke, siden det må gjentas oftest. Trening bidrar til å forbedre holdningen. Fra en posisjon liggende på magen, løft overkroppen med armene og strekk opp og litt bakover.

Hvis dette kommer lett for deg, kan du bøye knærne og prøve å nå det kastede bakhodet med dem.

2. Den neste øvelsen utføres også mens du ligger på magen. Plasser hendene bak hodet. Løfte øverste del kroppen så høyt som mulig, og prøv å ikke løfte bena fra gulvet. Først er det lite sannsynlig at du lykkes, så du kan be noen om å holde dem eller bare skyve føttene under sofaen, for eksempel. Utfør 10 ganger i 3 tilnærminger.

3. En annen holdningsøvelse gjøres mens du sitter på gulvet. Kryss bena, legg hendene bak ryggen og lås dem sammen. Armene dine skal være rette. Vri overkroppen til venstre og høyre. Altså 3 sett à 25 ganger.

4. For å styrke ryggen må du gjøre passende øvelser. For en av dem trenger du vekter. Ta en manual i hånden. Startposisjon - stå rett. Len deg så lavt som mulig forover for å skape en 90 % vinkel og rett deg opp. Så gjenta 10-15 ganger for 3 tilnærminger.

Hilsen, dagens artikkel vil hovedsakelig være for jenter. Vi vil ikke diskutere hvordan du pumper opp de bredeste vingene eller hvordan du løfter en vektstang, vi vil snakke om hvordan du får en jente i en kjole med en elegant utskjæring på baksiden til å se mest attraktiv ut, nemlig vi vil finne ut hvordan du pumpe opp en jente hjemme eller inne treningsstudio.

Det er vakkert og nyttig

Jeg har ofte lagt merke til at når de kommer til treningsstudioet, ønsker de hovedsakelig å pumpe opp magen og rumpa, og gjøre armene skulpturerte, for å lage faste bryster, men samtidig må vi ikke glemme ryggmusklene. Du må vie like mye tid til det som du ville gjort til noen annen del av kroppen.

Faktum er at denne vakre oppblåste ryggen er en annen indikator vakker figur, men en assistent for kroppen din:

• ryggen er kjernen, et nøkkelelement i muskel- og skjelettsystemet;
• hjelper med å bli kvitt bøyning;
• hjelper med å bli kvitt ryggsmerter under stillesittende arbeid;
• holder ryggraden mot krumning og andre sykdommer.

En annen fordel med en opppumpet rygg er at takket være mer brede skuldre midjefeil utjevnes. En V-formet overkropp får en jente til å se slankere ut.

Hvilke muskler er involvert?

Det kan virke ganske enkelt å pumpe ryggen. Det er et visst sett med øvelser som dekker hele ryggen. Selvfølgelig er det slike øvelser, men for å oppnå større resultater og få flere fordeler, må du pumpe hver muskel individuelt, og for dette vil vi finne ut nøyaktig hvilket muskelvev vi har på ryggen:

• - holdningen din avhenger av dem, enten du slenger eller ikke. For å føle hva som fungerer, trenger du bare å heve og senke skuldrene.
• Latsene er grunnlaget for fundamentene. Dette er den viktigste styrken til ryggen, og de er ansvarlige for arbeidet med armene.
• Teres major-muskelen er det som kalles "vingene" hos menn. Å trene denne muskelen er ikke så populær blant jenter, men ved å gjøre den litt bredere vil du visuelt redusere midjen.
• Erector spinae-muskelen holder ryggraden i god form og forhindrer at den blir løs, og skaper et såkalt korsett. Ved å være nok oppmerksom på det, kan du unngå mange problemer og sykdommer.
• Korsrygg- lavere muskler. Har du noen gang følt ubehag i dette området? Det er på grunn av svake, utrente muskler at du kjenner dette.

Enkel trening

Hva er fordelen med å jobbe hjemmefra med egen vekt og ikke bruke treningsstudioet? I treningsstudio mange simulatorer som pumper opp de minste elementene muskelvev, dette er definitivt bra. Men takket være øvelser med dine egne vekter er flere elementer involvert samtidig, noe kroppen vår virkelig liker. Så la oss starte med kroppsvektøvelser som er praktiske å gjøre hjemme.

1. Hevninger av armer og ben. Startposisjon: på alle fire, rett rygg. Løft venstre arm og høyre ben samtidig, og omvendt. For å trene det enda mer kan du holde lemmene i den øvre fasen og rocke opp og ned med en liten amplitude.

2. Heve kroppen. Utgangsposisjon: liggende på magen, bena rett sammen, armene bøyd i albuene og under hodet. Under øvelsen, uten å heve bena, løft overkroppen. Jo høyere jo bedre. Husk at det i hovedsak bare er rygg som skal belastes, du trenger ikke løfte deg opp med armene. I tillegg er baken godt pumpet her.

3. Beinhevinger. Fra samme posisjon, liggende på magen, armene under hodet, løft bena rett. De nedre musklene trenes, og hoftene er også godt trene. Ikke løft kroppen din!

4. Vanskeligere oppgave. Utgangsposisjon: som i de 2 forrige øvelsene. Mens du gjør dette, løft deg litt på magen og spre samtidig bena og armene til sidene. Prøv å ikke bøye lemmene. Under utførelse bearbeides alle elementer i ryggen veldig effektivt.

Vi øker belastningen

Generelt er det verdt å merke seg at enhver treningsøkt med egen vekt kan suppleres med vekter - manualer eller vannflasker, hvis treningsøktene er for enkle for deg i sin opprinnelige form. Mer spesifikke øvelser utføres best i treningsstudioet:

1. . Fra stående stilling, bena sammen, hender med manualer ved sidene, begynner å vippe overkroppen fremover. Pass på å holde ryggen rett. Utfør til kroppen er parallell med gulvet. Denne øvelsen fungerer latissimus-muskelen perfekt. Hvis du legger til å heve armene fra en bøyd stilling, vil trapezius koble seg til.
2. Trekk armene til brystet. Vi starter fra stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, hendene under foran oss. Vi begynner å trekke armene til brystet, og sprer albuene til sidene. Etter å ha fikset den nye posisjonen litt, legg hendene ned igjen. Du tror kanskje at denne øvelsen kun trener armene dine, men faktisk gir den mer enn 3 ryggmuskler fordeler. Mer detaljert øvelse.
3. Martin. Kjent siden barndommen, dekker den hele ryggen. Den er basert på å balansere på det ene benet mens det andre benet er hevet opp til det er parallelt med gulvet. Kroppen lener seg fremover og armene er spredt til sidene. I denne stillingen kan du både utføre repetisjoner og fiksere deg statisk posisjon. Ved å supplere øvelsen med vekter gjør du den enda mer effektiv.

Som du kan se, er listen over øvelser ganske bred.

Nedenfor foreslår jeg at du ser en video hvor du vil lære mer om å trene denne delen av kroppen. Avslutningsvis er det verdt å si at ryggmusklene belastes i de fleste typer trening, men du bør ikke slappe av og la skjebnen til "kjernen" gå sin gang. Du har en blokk med øvelser som vil hjelpe deg å styrke muskelsystemet.

Det er alt for meg, ikke glem å abonnere på bloggoppdateringer for ikke å gå glipp av viktige interessante nyheter. Ser deg!

Det er ingen spesielle tips om hvordan du kan pumpe opp en jentes rygg i naturen. Samtaler om hvordan man kan forbedre holdningen og ikke øke volumet av latissimus dorsi-muskelen er mer knyttet til ballett enn til styrketrening. Så hvis du desperat ikke liker utviklede muskler, og med å "pumpe opp" du mener noe som å forbedre holdningen eller bli kvitt fett, er det bedre å vende seg til andre måter enn styrkekondisjon. Hvis lindring og volum ikke er tabu, kan du bruke tidtestede teknikker.

Ryggmuskeløvelser i treningsstudioet og hjemme

For å pumpe opp ryggen i treningsstudioet bruker jenter vanligvis omtrent følgende komplekser:

• pull-up på den horisontale stangen;
• trekkraft øvre blokk til kragebeina (eller til toppen av brystet);
• bringe den nedre blokken til midjen i en sittende stilling;
• øvelser med frie vekter - roing vektstang og manualer til beltet, gensere.

Hjemme er det ikke mange alternativer igjen - en horisontal stang for pull-ups og alle varianter av å bringe vektstangen til nedre del av magen i en skrå stilling. Den første bevegelsen anses som grunnleggende, og det er verdt å lære å utføre den, selv om det ikke er lett. Noen erstatter pull-up-øvelsen i gravitronen - det hjelper å jobbe med lats og forbedre holdningen, men i motsetning til klassisk versjon, engasjerer ikke midten av kroppen, og er ikke en forebygging av lordose.

Prinsippet om hvordan du pumper opp ryggmuskler hos jenter er ikke mye annerledes - du må utføre opptil 12 tilnærminger per muskelgruppe med arbeidsvekt, og legge til muskeltretthet. For nybegynnere er det enklest å bruke klassiske moduser - ikke mer enn 8-12 repetisjoner per sett.

Ulike triks om temaet "gå ned i vekt på ryggen og bli kvitt sidene på treningsstudioet" ender vanligvis i trening med høye repetisjoner. Men med en tilstrekkelig svak teknikk kan det være farlig for thorax ryggraden, og for skulderledd, da det utføres på en svingende måte uten tilstrekkelig kontroll. Generelt er det verdt å forlate eksperimenter av denne typen inntil teknikken er utviklet.

Er det nødvendig markløft for en jente å pumpe opp ryggen? I tilfelle hvor det ikke er helsekontraindikasjoner for implementeringen, og teknikken er utviklet, vil den bidra til å øke muskelmasse og volum. Men i dette tilfellet snakker vi om en klassisk bevegelse med god teknikk, og ikke om den rumenske markløft, der vekten flyttes til bakoverflate lår og rumpe.

Viktig: hvis du har osteokondrose eller spinal krumning, kan en rekke bevegelser være kontraindisert. Bøyde rader erstattes med samme bevegelser, men fra liggende stilling med forsiden ned på en rett linje eller skråbenk. Pull-ups er mulig, men swinging og kipping bør være helt utelukket.

Pump opp ryggen uten pull-ups

I kvinnetrening kommer alt vanligvis ned til nybegynnerens manglende evne til å utføre nettopp denne bevegelsen. Mange anser det som fysiologisk utilgjengelig, men dette er ikke helt sant. Nybegynnere kan lære å gjøre pull-ups og gjøre det med et rett bredt grep.

Det er viktig å nærme seg mestring av bevegelsen gradvis. Du bør starte med den "parallelle" eller "australske" versjonen, og gradvis gå videre til negative og fulle pull-ups.

Er den øvre blokken skyvekraft full erstatning løfter opp? Nei, for det går ikke tverrgående muskel trykk. Men selv ved å trene bare i simulatorer, kan du forbedre formen på musklene dine betydelig, få styrke og forberede deg på mer komplekse bevegelser. Å delta i visse idretter - tennis, svømming, øvelser - vil hjelpe jenter med å pumpe opp ryggen. sportsakrobatikk og gymnastikk.

For de som trener av helsemessige årsaker, er det fornuftig å supplere arbeidet i treningsstudioet med i det minste generelle utviklingstimer i bassenget for å oppnå målet sitt raskere og med minst mulig bortkastet energi.