Hvilke muskler fungerer ved markløft? Video om hvordan du gjør markløft i sumo-stil riktig. Grunnleggende prinsipper for øvelsen

De største muskelgruppene er plassert i underekstremitetene, så utvikling av bena er ikke mindre viktig enn andre deler av kroppen. For å oppnå målene dine mens du trener, må du hele tiden lære nye øvelser og øke belastningen, noe som vil tillate deg å forbrenne kalorier ikke bare under, men også etter slutten av treningsøktene.

Et program som inkluderer sumo markløft, som nesten alle sikkert har hørt om, lar deg diversifisere aktiviteten. Øvelsen har ingenting til felles med kampsporten med samme navn. Det gjør på ingen måte en person til en fighter av imponerende størrelse.

Bevegelsen er praktisk talt ingenting som kampsport. Hans hovedfunksjon er at det lar deg trene bena perfekt. Bør jeg aktivere denne øvelsenå trene eller ikke? Dette spørsmålet interesserer mange idrettsutøvere. Det er mulig å svare på det først etter å ha gjort deg helt kjent med teknikken for implementeringen.

Det er mye lettere for nybegynnere å utføre markløft klassisk markløft. Dette er på grunn av den naturlige posisjonen til leddene. Øvelsen er flott for korte og overvektige idrettsutøvere. Sumo-varianten er mer egnet for høye idrettsutøvere, da de har mulighet til å redusere bevegelsesområdet og øke vekten som løftes.

Dette er ikke den eneste forskjellen. Den klassiske versjonen lar deg trene mer setemuskler og i mindre grad det indre lårområdet. Sumo fungerer omvendt. Innerlårene brukes maksimalt, og baken får minimal belastning. Derfor avhenger valget mellom disse markløftvariasjonene av hvilke muskler som krever mer arbeid.

Det er selvfølgelig best å veksle alternativer på ulike stadier av treningen. For når du mestrer et hvilket som helst program, kommer det et øyeblikk med særegen komfort. Utøveren takler de utførte øvelsene godt. Hver bevegelse bringes til automatikk, og vekten er lett å håndtere. På den ene siden gjør dette treningen enklere, men på den andre siden er det ikke gunstig.

Det er nødvendig med endringer i opplæringsprogrammet. Det er flere grunner til dette:

Musklene skal alltid få sjokk under trening. Hvis spenninger og stress er fraværende, tilpasser muskelgruppene seg til belastningen. Volumveksten avtar, og styrkeindikatorene slutter å øke. Følgelig sjokkerer ikke vanlige bevegelser musklene lenger. De slutter å utvikle seg ettersom virkningen avtar. Idrettsutøveren slutter å oppleve smerte når han våkner neste morgen etter trening, styrkeindikatorer og muskelvolumer øker ikke, selv om de trener regelmessig. Å forlate kjente bevegelser og legge til nye toner musklene, siden de er konstant anspente, og derfor begynner volum og styrke å vokse.
Nye bevegelser er viktige for en harmonisk utvikling av kroppen. Takket være variasjonen av øvelser er forskjellige muskler involvert, og derfor utvikler musklene seg jevnt.

Det er ikke nødvendig å endre treningsprogrammet fullstendig. Bevegelse når du endrer variasjonen av trekkraft betyr å utføre litt forskjellige manipulasjoner og belastninger. Dette er nok til muskelfibre begynte å bli utarbeidet annerledes, for å tilpasse seg nye belastninger, og derfor vokse. Økningen i volum kommer med en økning i styrke. Dette vil være umulig å oppnå når du, når du kommer til treningsstudioet, gjør de samme øvelsene om og om igjen.

Uten å gjøre justeringer på dine egne treningsprogram ingen fremgang kan gjøres. Før eller siden kommer det en tid da du må endre øvelser. Ellers vil ikke neste mål nås. Derfor må markløft utføres i ulike varianter.

Forskjellen mellom sumo markløft og andre varianter

Denne typen heis fikk navnet "sumo" av visse grunner. Den klassiske varianten av utførelse innebærer å utføre følgende handlinger:

en vektstang med vekter er plassert foran atleten;
senke seg, nesten gjør en knebøy slik at bena er nesten skulderbredde fra hverandre;
ta tak i vektstangen, hold ryggen helt rett;
gjør en eksplosiv bevegelse løftes prosjektilet opp, holder vektstangen med hendene, presser deg selv ut med anstrengelsen fra underkroppen.

Dermed er nesten alle muskelgrupper i underkroppen involvert. Nedre del av ryggen er også involvert i arbeidet. Hvis du trenger å jobbe med trapezius, bør du holde skuldrene riktig.

Sumo-versjonen skiller seg lite fra den klassiske. Forskjellen kommer av at bena er plassert i en litt annen posisjon, noe som tvinger utøveren til å bevege seg annerledes. Iscenesettelse nedre lemmer og førte til at markløftet ble kalt «sumo». Når han utfører det, er utøveren som en sumobryter som forbereder seg på å kaste.

Hvis du ser for deg en stor japansk bryter, går han ikke bare ut for å kjempe, men demonstrerer sin besluttsomhet overfor motstanderen gjennom en positur som involverer en bred stilling på bena. Denne posituren skiller sumo markløft fra den klassiske versjonen. Føttene er ikke bare plassert bredere enn nivået på skulderbeltet, men hoftene er også vendt utover. Denne stillingen, lik den til en sumobryter, er utgangspunktet for markløft.

Riktig markløftteknikk

Dette trekkraftalternativet er ikke typisk. Det kan sjelden observeres utført av idrettsutøvere som trener i treningsstudio. Det er treningssentre der ingen trener markløft av noen variasjon. For de som lager den klassiske versjonen, som allerede har blitt kjent, vil det ikke være noe problem å lage sumo.

Noe å huske

Å endre posisjonen til føttene endrer muskelgruppene som er involvert. Den uvanlige stillingen krever forsiktighet når vektene løftes. De som gjør denne versjonen av markløft for første gang bør ikke bruke den vanlige vekten. Det er bedre å lette belastningen for å føle reaksjonen fra din egen kropp.

Deretter, etter å ha losset baren, står de foran vektstangen. Føttene plasseres i skulderbreddes avstand. Dette kan forårsake en viss følelse av tetthet og tetthet i innsiden av lårene. Derfor, hvis du ikke har gjort en oppvarming, er det bedre å varme opp litt først. Du kan gjøre flere knebøy fra denne posisjonen. Dette engasjerer de musklene som skal trenes i fremtiden.

Opptreden

Når stillingen er akseptert, er oppvarmingen fullført, fortsett til øvelsen:

Ta tak i vektstangen, hold ryggen rett og i vater. For å ta tak i stangen, bøy i midjen. Grepet ligner den klassiske versjonen, når hendene er omtrent like brede som skuldrene. Det er ingen strenge krav til grep. En lang rekke varianter kan brukes. Alt avhenger av preferanser og din egen bekvemmelighet. Bruk et underhåndsgrep, et overhåndsgrep eller et annet grep. Eksperimentering er akseptabelt.
De senker seg og bøyer kroppen litt. Siden bena er satt bredt, er lårene nesten parallelle med gulvets overflate. Det er viktig å sørge for at ryggen er helt rett, ribbeinbur, som blikket, er rettet fremover. Det meste av vekten som løftes er på baksiden av bena. Rett opp med en eksplosiv, skarp bevegelse utført ved å skyve av bena. Poenget er at utøveren bare holder på stangen, og prosjektilet skyves ut kun av den nedre delen av kroppen.

I det øyeblikket stangen krysser knærne, skyves bekkenet fremover, skulderbladene bringes sammen. Takket være denne bevegelsen, skulderbelte blir mer elastisk. For å øke belastningen og bruke skuldrene maksimalt, dveler de på dette tidspunktet, holder skulderbladene trukket tilbake, og først da går de tilbake til startposisjonen. Du må alltid kontrollere posisjonen til overkroppen mens du senker prosjektilet. Når stangen er nede igjen, heves den og alt gjentas helt fra begynnelsen.

Hvorfor gjør sumo markløft?

Likheten til teknikken med klassisk markløft reiser et logisk spørsmål: hvorfor gjøre sumo hvis begge alternativene praktisk talt ikke er forskjellige. Det er forskjell på dem, og den ligger i benas stilling.

Økning av avstanden mellom føttene fører til at prosjektilet stiger til en mye mindre høyde. Ved å vri hoftene utover kan du trene senene under knærne godt. En smalere stilling fører til at vekten påføres jevnt på leggene, setemusklene, quads og lår. Den brede posisjonen, tvert imot, belaster hamstringene. Dette gjør sumo markløft til en av de beste øvelserå studere dette området.

De bakre muskelgruppene på lårene er også involvert i arbeidet, men de jobbes noe annerledes enn i andre øvelser hvor nedre del av kroppen er involvert. Når du er i en stilling som er designet for å belaste hamstrings, bør du anta at musklene jobber på tilsvarende måte. Belastningen er gitt til både det indre området og biceps. Derfor hjelper å utføre denne variasjonen av markløftet til å engasjere musklene gjennom hele beinet, ikke bare musklene under baken.

Ved å styrke indre lår blir andre øvelser som retter seg mot underkroppen mye enklere.

Hvilke muskler jobber i sumo markløft?

Du bør ikke gi opp tradisjonelle markløft. Det er den beste øvelsen rettet mot å trene alle muskelgruppene på baksiden av kroppen. Det er også umulig å fjerne den klassiske versjonen helt og erstatte den med en annen variant. Dette gjelder også sumo. Det er best å inkludere det i tillegg i treningsprogrammet, siden denne markløften også bruker musklene på baksiden av kroppen, men på en litt annen måte, noe som fører til muskeltonus.

Markløft sumo retter seg mot setemuskler og hamstrings. De får mye mer belastning enn med den klassiske utførelsen av denne øvelsen, det vil si med en smal posisjon av føttene. Dette gjelder spesielt for sener. Samtidig er også abduktormuskelgrupper involvert. I tillegg fungerer også quadriceps. Hvor mye de belastes avhenger av bredden på bena. Samtidig er underarmene også mer spente, siden vektstangen holdes med hendene.

Sekundærmusklene er nesten alle dorsale. På det øverste punktet, ved å bringe skulderbladene sammen, belaster utøveren og jobber derfor med trapezius. De stabiliserende musklene for denne markløftvariasjonen er magemusklene, rhomboidene og hoftebøyerne.

Hvem bør gjøre sumo markløft?

Alle anbefales å prøve sumo. Imidlertid gitt at i treningsstudio Det er umulig å bruke hele dagen på å finpusse en eller annen versjon av markløftet bør enten legges til hovedprogrammet, eller utføres en gang med noen få uker i stedet for den klassiske, slik at musklene i underkroppen ikke; har tid til å tilpasse seg samme belastning og monotone bevegelser.

Det særegne med sumo er at det legger mye mindre stress på ryggraden og lavere område ryggen. Derfor, for de som har fått en skade eller opplever smerte i denne delen av kroppen, lar denne versjonen av markløft deg trene uten unødig stress på dette området, noe som er en ubestridelig fordel og reduserer risikoen.

Eksempel på treningsprogram

De fleste vektløftingsøvelser involverer opplæringsprosess enten med det formål å få ekstra volum, eller for å øke styrkeindikatorene. Nybegynnere bør ikke hoppe rett i tung vekt. Du bør begynne i det små. Selv erfarne løftere anbefales heller ikke å løfte den vanlige vekten, siden endring av vekt krever tilpasning.

Hvis målet ditt er styrke, gjør 3 sett med 4 reps. Dette skyldes det faktum at sumo ikke er den eneste trekkeøvelsen, så det er ikke noe spesielt poeng i å strebe etter å gi alt. Hvis markløftet gjøres sist under trening, kan du utføre fire tilnærminger, men for den siste, ta lettere vekter og ta det opp til tolv repetisjoner. Dette belaster musklene til kapasitet og lar deg forbrenne all gjenværende energi under treningen.

De som ønsker å øke muskelstørrelsen, men ikke øke styrken, bør gjøre fra åtte til tolv repetisjoner. Når maksimalt antall repetisjoner er gitt uten problemer, bør vekten som løftes økes. I dette tilfellet reduseres antall repetisjoner til ni til ti. Du må gjøre tre tilnærminger. Sumo markløft gir maksimalt utbytte først når du etter siste repetisjon ikke lenger orker å løfte apparatet igjen. Ellers er enten vektene for lette eller antall repetisjoner må økes.

Oppsummering

Av traksjonsøvelsene er markløft en av de beste, siden den engasjerer muskelgruppene i bakkroppen nesten fullstendig. Den klassiske variasjonen må være til stede i treningsprogrammet til hver løfter, men sumo bør også ha en plass i den.

I motsetning til tradisjonelle markløft, gjør sumo en god jobb med å jobbe med setemuskler og hamstrings, men fra en annen vinkel. Dette alternativet lar deg gjøre markløft selv for de som har unngått denne øvelsen på grunn av skade eller ryggsmerter. Den er inkludert i det generelle treningsprogrammet eller erstattes med jevne mellomrom med sumo markløft for å sjokkere musklene.

Denne markløftvariasjonen bør ikke neglisjeres. Den lar deg diversifisere treningen din og må hele tiden eller periodisk inkluderes i programmet hvis du ønsker å få maksimalt utbytte av tiden viet til fysisk aktivitet.

Markløft er en av de viktigste og mest effektive øvelsene. Det kan bidra til å oppnå en rekke idrettsmål, alt avhenger av nøyaktig hvordan du gjør denne øvelsen.

Vet! Hvis du ikke har noen av markløftvariantene i treningsprogrammet ditt, raner du deg selv. Tross alt, ved å inkludere trekkraft i treningsøktene dine, kan du oppnå betydelig bedre resultater!

Fra denne artikkelen vil du lære:

Hvilke muskler jobber når du utfører markløft?
Hva er hemmeligheten bak øvelsens effektivitet?
Hvilke typer markløft finnes, hva er forskjellen?
Hvordan maksimere vekten på musklene i rumpa og baksiden av låret når du utfører en øvelse?
Hvordan utføre hver markløftvariasjon riktig?
Hvordan unngå å bli skadet?

Hennes Majestet, markløft!

Markløft regnes med rette som dronningen av dem alle. styrkeøvelser. Det lar idrettsutøveren løse mange problemer samtidig:

Hjelper med å øke muskelmasse;
Fokuser på utviklingen av spesifikke muskelgrupper (for eksempel baken);
Øk din fysiske styrke betydelig.

Markløft er virkelig en veldig effektiv og uunnværlig øvelse. kan erstattes med en benpress, en benkpress med en hantelpress eller.... Men en øvelse som vil påvirke kroppen som en markløft og som vil involvere det samme enorme utvalget av muskler, eksisterer rett og slett ikke.

Gjør dette tung trening hvordan markløft provoserer en kraftig frigjøring av anabole hormoner i blodet.

Selvfølgelig, i en så kompleks øvelse er det en rekke nyanser som du må være klar over og som må observeres. Markløft er en krevende ung dame som krever en seriøs tilnærming, en kvalitetsoppvarming og overholdelse av en rekke regler når du utfører øvelsen. Dette er ikke å snakke om at det finnes flere varianter av øvelsene, og de har alle helt forskjellige effekter på kroppen din. Posisjonen til bena, apparatet som øvelsen utføres med, arbeidsvekten - alt dette spiller en stor rolle og dette vil definitivt bli diskutert litt mer detaljert.

Hvilke muskelgrupper er involvert?

Markløft krever involvering av et stort antall muskelgrupper. Dette er den eneste øvelsen som fullt belaster benmusklene og rygger samtidig, samt et stort antall små muskelgrupper som fungerer som stabilisatorer.

Ved å gjøre forskjellige variasjoner av markløft (vi skal snakke om dem litt senere), kan du flytte vekten til spesifikke muskelgrupper. La oss si den klassiske versjonen av markløft belaster hele kroppen maksimalt, mens den rumenske markløftet (en rettbeint versjon av markløftet) primært retter seg mot setemusklene og hamstrings.

Nedenfor er en kort liste over muskelgrupper som er "slått på" under markløft.

Muskler involvert i bevegelse:

Gluteal muskler;
Stor runde muskler ryggen;
Latissimus muskler;
bakre lår;
Trapesmuskler;
Rhomboide muskler;
Spinal ekstensor muskler;
Samt en rekke andre små muskelgrupper, inkludert rectus abdominis-muskelen, etc.

Alle disse MG-ene deltar aktivt i bevegelsen og får en god treningsøkt.

I videoen snakker vi om teknikken for å utføre markløft, hvilke feil som kan oppstå når du utfører dem, og om de arbeidende musklene.

Typer markløft, teknikk

Klassisk

Stillingen når du utfører et klassisk markløft ser slik ut: føttene skulderbreddes avstand, grepet bredere enn skulderbredden fra hverandre, stangen berører leggen i starten og ser ut til å "gli" langs lårene under løftet.

I den klassiske versjonen gjøres hovedarbeidet av ryggmusklene, bena hjelper bare i den innledende fasen for å løfte vektstangen fra gulvet.

Og nå om hvordan du skal utføre den klassiske versjonen av markløftet.

Treningsteknikk:

Stå foran vektstangen slik at stangen er sentrert på føttene dine og berører leggen.
Bredden på føttene er skulderbredde eller litt smalere. Føttene kan vendes litt utover.
Føttene skal være godt plantet på gulvet med hele overflaten, og du bør ikke løfte av hælene eller tærne.
Ta tak i stangen slik at avstanden fra hver hånd til platene er lik på begge sider. Den klassiske grepsbredden er litt bredere enn skulderbredden.
Sett deg på huk så lavt som mulig og rett ut ryggen helt. Det vil være ideelt hvis du får en bue i ryggen.
Trekk skuldrene bakover, klem skulderbladene sammen. Hodet ser rett ut, ikke vipp det ned!
I denne posisjonen (hode rett, rygg rett, føttene godt på gulvet, grep kraftig), begynn å reise deg fra knebøy, mens du opprettholder posisjonen til ryggen!

Ryggen skal være så rett som mulig gjennom hele bevegelsen. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til skade.

Når du løfter, skal stangen bokstavelig talt gli over leggen og lårene.
I siste fase av løftet, rett deg helt opp og flytt bekkenet litt fremover. Baren er fortsatt i kontakt med kroppen. Hold deg i denne posisjonen litt, og begynn deretter å senke stangen.
Prosessen med å senke vektstangen helt gjentar prosessen med å løfte den, men bare i omvendt rekkefølge! Kast aldri vektstangen på gulvet. Senk deg sakte mens du opprettholder riktig posisjon kropper.
Gjenta bevegelsen igjen.

"Sumo"

I vanlig språkbruk kalles denne versjonen av markløft "Sumo". På grunn av den brede holdningen til bena, ligner holdningen virkelig hovedposisjonen til sumobrytere før en kamp.

Plasseringen av bena er så bred som mulig, føttene er et par millimeter fra platene og vendt til siden, grepet er plassert som om "mellom bena."

Denne posisjonen til bena må opprettholdes gjennom hele bevegelsen. Ryggen skal også forbli så rett som mulig.

Sumo markløft belaster musklene på innsiden og baksiden av låret maksimalt, og tvinger de dypeste musklene til å jobbe.

Sumo-raden belaster først og fremst benmusklene, ryggen er minimalt involvert. Det kan sies det Denne øvelsen er en analog av knebøy med veldig brede ben.

Teknikken for å utføre Sumo markløft er helt identisk med den klassiske versjonen. Den eneste forskjellen er bredden på bena og graden av rotasjon av føttene.

Resten av reglene forblir de samme: rett rygg gjennom hele bevegelsen, hodet ser fremover, senkes jevnt.

Det er verdt å si at Sumo markløft ofte utføres med forskjellige grep. Dette er et grep der den ene håndflaten griper stangen, håndflaten opp, og den andre, håndflaten ned. Dette hjelper deg med å holde den tunge vektstangen så tett som mulig. I små skalaer gir dette grepet ingen mening.

Rumensk markløft

Denne markløftvarianten er designet for maksimal muskelutvikling. bakoverflate lår og setemuskler. Det er trygt å si det Den rumenske markløft er en av de beste gluteøvelsene. Men! Det er veldig viktig å gjøre det riktig. Teknikken er veldig enkel ved første øyekast, men det er fallgruver.

Selv om et av navnene på den rumenske markløften høres ut som «markløft med rett ben», er bena fortsatt ikke rette under øvelsen. Gjennom hele bevegelsen bør du opprettholde en liten bøyning i kneleddet.

Det er verdt å si at siden denne øvelsen er designet spesielt for utvikling av baksiden av låret og setemusklene, vil vektene i denne øvelsen være betydelig mindre.

Ikke jag etter vekt, overvåk kvaliteten på teknikken din, konsentrer deg om følelsene i musklene dine!

Så, teknikken for å utføre øvelsen:

Ta startposisjonen din. Ta en vektstang/hantler, bøy litt i knærne, hold ryggraden rett. Vipp kroppen litt fremover.
Begynn å flytte bekkenet tilbake. Bare bassenget! Samtidig faller stangen ned parallelt med bena, uten å bevege seg fremover! Bena forblir lett bøyde i knærne. Kjenn at musklene i hamstrings og setemuskler strekker seg. På sluttpunktet kan bena til og med riste litt - dette er et godt tegn, som indikerer at du utfører bevegelsen nettopp på grunn av musklene på baksiden av låret og baken.
Sluttpunktet for bevegelsen er stangen på knenivå, eller litt lavere. Alt avhenger av fleksibiliteten til korsryggen din, om du kan senke stangen helt til bunnen, mens ryggen vil være helt rett - gjør det! Bare ikke plasser vektstangen på gulvet, du må hele tiden opprettholde spenningen i hamstrings!
Begynn å bevege deg tilbake. Gå opp på akkurat samme måte som du gikk ned. På det øverste punktet av bevegelsen, ikke rett ut bena - oppretthold konstant spenningen.
Gjenta bevegelsen.

Markløft med manualer

Markløft kan også utføres med manualer i stedet for vektstang. Typen utstyr du jobber med vil ikke fundamentalt påvirke arbeidet til musklene i kroppen din, men det kan påvirke hvor enkelt det er å utføre øvelsen.

Med manualer kan du utføre hvilken som helst versjon av markløft - "klassisk", "sumo", "rumensk" markløft. Det vil ikke være noen forskjeller i teknologi.

Markløft med manualer utføres oftest av nybegynnere. som akkurat har begynt å mestre øvelsen. Faktum er at hender med manualer kan plasseres på sidene av kroppen, slik at belastningen fordeles jevnere og det blir lettere å opprettholde balansen. Du kan forresten holde manualer enten foran deg (som en vektstang) eller fra siden.

En annen fordel med å utføre øvelsen er at du kan gå lavere ved å utføre markløft med strake ben. Men! Bare hvis fleksibiliteten tillater det. Du bør senke deg nøyaktig til punktet til ryggen begynner å runde.

Fordelene med trening for jenter

Av en eller annen ukjent grunn er det mange som forbinder markløft med mannlige øvelser. Dette er helt feil!

En variant av markløft med manualer (enten klassisk eller til og med sumo), samt rumensk markløft, er en flott øvelse for kvinner! Sistnevnte er forresten en av de beste øvelsene for å utvikle hamstrings og setemuskler. Derfor, jenter, hvis du ikke allerede har dette i arsenalet ditt magisk øvelse- ta det raskt med i programmet, og du vil garantert se resultater!

Kontraindikasjoner, hvordan unngå skader

Av en eller annen grunn tror man det Markløft er en ekstremt traumatisk øvelse.

Vel, for det første kan enhver trening være veldig farlig hvis du gjør den feil og glemmer en god oppvarming. Og markløft er langt fra lederen her.

For det andre oppstår skader når man jobber med maksimale eller submaksimale vekter, noe som er typisk for idrettsutøvere involvert i styrkeløft. Hvis du ikke jobber med store vekter, varm opp godt før tilnærmingen, følg teknikken for å utføre øvelsen, sjansen for skade er latterlig liten.

Det er alt! Hvis du ennå ikke gjør markløft, velg umiddelbart det alternativet som passer best for deg og ta med øvelsen i treningsprogrammet ditt. Ikke glem å varme opp, gjør øvelsen godt, og resultatene vil ikke vente lenge på å komme!

Markløft er en vanlig øvelse i treningsstudioet og regnes som en sammensatt øvelse på grunn av utfordringen den gir. til alle muskler i kroppen(omtrent 95 %). Til tross for at alle grupper deltar i øvelsen, er musklene i bena og magen spesielt sterkt belastet.

Hvilke muskler jobber under treningen?

Som med enhver øvelse, når du utfører denne øvelsen, bør du følge utførelsesteknikken nøye. Bare hvis denne betingelsen er oppfylt vil kroppen fungere riktig og treningen vil være gunstig. Ellers vil det bare skade deg.

Ved markløft jobber flere muskelgrupper samtidig:

I tillegg til disse gruppene fungerer også armmusklene, fordi de er ansvarlige for å løfte og holde prosjektilet. Men de vokser ikke av denne øvelsen, de får bare litt belastning og tøying. Finnes flere typer markløft, som hver har en spesiell effekt på utøverens kropp.

Klassisk markløft

I den klassiske versjonen utføres øvelsen ganske enkelt:

Med denne teknikken involverte grupper erektormuskler, setemuskler, latissimus-muskler, samt quadriceps og hamstrings.

Rumensk markløft

Denne øvelsen skiller seg fra den klassiske øvelsen:

avstand mellom bena– den er mindre, så plasser føttene ikke i skulderbredde fra hverandre, men litt smalere;
Ikke nødvendig huk dypt;
bekken bør gis tilbake mer
bena ikke bøy.

Denne øvelsen fungerer setemuskelgruppen, hamstrings og korsryggen.

Sumo markløft

Hovedforskjellen fra den klassiske versjonen er fotstilling: de er plassert litt bredere, og hendene forblir i samme posisjon. Du bør først jobbe med små vekter før du tar din vanlige vekt. Teknikken er som følger:

Ben er plassert så bredt som mulig, og tærne er vendt til sidene med 45-60 grader. Hender hold vektstangen i skulderbredde fra hverandre, med rett rygg;
Bøye seg over til stangen bøyer ikke ryggen seg, og knærne snus så langt som mulig til sidene;
Driver med inhalere, løft vektstangen, puster ut- Nedre;
Baren skal holdes så mye som mulig nær føttene.

Du bør ikke runde ryggen mens du bøyer og retter deg, og du bør holde pusten når du beveger vektstangen opp og ned. Med denne øvelsen trenes hoftene, nemlig biceps, spesielt effektivt. De indre lårene er også godt gjennomarbeidet, men spinalerektorene er nesten ikke involvert i arbeidet.

Hantelrader

Markløft kan også utføres med manualer dette gjøres vanligvis av nybegynnere eller idrettsutøvere etter en skade, siden lett vekt ikke kan forårsake skade. Dette markløftet kan utføres ved å bruke den klassiske metoden, den rumenske metoden eller sumometoden. I dette tilfellet vil det bli jobbet med ulike grupper:

forlengere ryggen og korsryggen avdelingene er under maksimal belastning. Delta trapezius muskler sammen med lats;
arbeid quadriceps(på Rumensk sug- minimal), hamstrings, gluteus maximus (spesielt i rumenske markløft);
få en last underarmsmuskler.

I tillegg til disse hovedmuskelgruppene, jobber andre, men mye mindre, fordi deres arbeid er å hjelpe hovedarbeidsgruppene og stabilisere kjernen.

Utvilsomt markløft med vektstang– Dette er den mest effektive basisøvelsen for å øke muskelmasse og styrke. Akkurat som knebøy med vektstang, virker markløftet nesten alle muskler i kroppen vår, som er det som produserer en så utrolig anabol respons. Til tross for fordelene med markløft er det imidlertid ikke alle som elsker denne øvelsen i frykt for å skade ryggen. Imidlertid med forbehold om riktig teknikk utførelse, vil markløft ikke bare ikke skade ryggen din, men vil også fremskynde restitusjonen og forbedre holdningen din. Hvordan gjøre en markløft riktig og hvilke muskler jobber når du utfører denne øvelsen? Les mer om dette.

Barbell markløft: hvilke muskler fungerer?

Når du utfører markløft med vektstang, fungerer nesten alle muskelgrupper. Imidlertid faller hovedbelastningen på quadriceps-musklene i låret (quadriceps), biceps muskler hofter, gluteus maximus, spinale ekstensorer, trapezius og romboide ryggmuskler. I tillegg er markløft en flott treningsøkt for musklene dine. mage og underarmer. Som du kan se, under markløftet, jobber nesten alle musklene i kroppen vår. Dette er grunnen til at markløft er de beste øvelsene for å øke muskelmasse og styrke. Du kan tydelig se hvilke muskler som jobber når du utfører markløft på figuren.

Hvordan gjøre markløft riktig. Teknikk for å utføre klassiske markløft:

Plasser vektstangen på plattformen. Flytt deretter til midten av stangen og plasser føttene i skulderbredde eller litt smalere. Snu sokkene litt til sidene. Vektstangen skal være så nær føttene dine som mulig.
Bøy i midjen og flytt bekkenet bakover, senk deg ned i knebøy. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Pust dypt og spenn alle musklene i kroppen.
Med konsentrert innsats av benmusklene, løft vektstangen fra gulvet og løft den til knenivå mens du puster ut. Trekk så i vektstangen ved hjelp av ryggmusklene til du er helt rett. Ta en kort pause på toppen av amplituden.
Senk stangen sakte langs samme bane langs kroppen til startposisjonen mens du puster inn. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og tilnærminger.

Før du starter denne øvelsen, sørg for å varme opp grundig. Det vil hjelpe med å varme opp og forberede alle muskler og ledd for intenst arbeid. Det er riktig å gjøre markløft som starter med lette vekter og gradvis øker vekten på stangen.
Jo bredere posisjon bena har, desto kortere er amplituden. Personlig er jeg tilhenger av å utføre klassisk markløft, når føttene er skulderbredde eller litt smalere, med et gjennomsnittlig grep.
Ikke prøv å trekke vekten med hendene, ellers risikerer du å skade biceps. Hold vektstangen med strake, utstrakte armer og trekk kun ved hjelp av musklene i bena, baken og ryggen.
Ikke rund ryggen mens du gjør markløft. Hvis du ikke kan holde ryggen rett, er vekten av vektstangen for tung for deg. Slipp noen tallerkener og fortsett med øvelsen.
Når du jobber med store skalaer Sørg for å bruke et atletisk belte for å forhindre korsryggskader. Det er bevist at bruk av belte ikke bare reduserer risikoen for skader, men øker også styrken med ca. 10 %.
Utfør markløft i begynnelsen av ryggtreningen, når du er frisk og energisk. For å trene musklene godt er 3-4 arbeidstilnærminger på 6-10 repetisjoner nok. Når du jobber med styrke, anbefaler jeg å utføre 5 sett med 3-5 repetisjoner.
For å støtte tunge vekter, bruk håndleddsstropper eller et annet grep.

Nå vet du hvordan du gjør en markløft med vektstang riktig og hvilke muskler som fungerer når du gjør det den kraftigste øvelsenå øke muskelmasse og styrke.

Mange trenere bekrefter at markløft fortjent er inkludert i listen over de beste øvelsene for å utvikle muskelmasse og styrke. Det er viktig å merke seg at du kun kan stole på resultater hvis riktig utførelseøvelser som tar hensyn til alle nyansene.

Hva er en markløft?

For de som ønsker å trene kroppen raskt og effektivt, anbefales det å inkludere i treningen grunnleggende øvelser, som involverer mange muskler i arbeidet. Disse inkluderer markløft, som bør inngå i treningen av folk som ønsker å gå ned i vekt og trene. muskelkorsett. Markløft er en øvelse som utføres ved hjelp av vektstang eller manualer. For å minimere risikoen for skade kan du bruke håndleddsstropper som fester vektstangen i hendene.

Hva gjør en markløft?

Populariteten og effektiviteten til denne øvelsen skyldes det faktum at den stimulerer muskelvekst perfekt. Under trening er følgende muskler mest involvert i arbeidet:

Tilbake. Hovedbelastningen er konsentrert om korsryggen, som fungerer for fleksjon/ekstensjon. Latissimus dorsi-musklene er også i utvikling.
Ben og bakdel. For de som er interessert i hva markløft er for noe, må du vite at det fungerer perfekt på det meste problemområder på menneskekroppen, og dette er viktig for kvinner.
Underarmer og hender. Trengs for å holde vektstangen.
trykk. Viktig for å stabilisere kroppen for å opprettholde riktig posisjon.
Trapes og indre lår.

Markløft – fordeler og ulemper

Hver øvelse har sin egen positive sider, men i noen tilfeller forårsaker de skade, det hjelper å forstå om det er verdt oppmerksomhet eller ikke. La oss starte med hva markløft gir, det vil si hvilke fordeler det har:

En grunnleggende øvelse som bidrar til å utvikle flere store muskelgrupper.
Øker en persons styrke betydelig, noe som lar ham utføre andre øvelser med tunge vekter.
Dødløft hjelper til med å fjerne cellulitter fra lår og rumpe, og gir dem en god form.
Ved mindre ryggproblemer kan du takle smertene.
Øker kroppens utholdenhet.
Hjelper med å styrke leddene, det viktigste er å utføre øvelsen riktig.
Har en positiv effekt på tilstanden til hjertet, blodårene og luftveiene.

Det er viktig å vite hvorfor markløft er farlig fordi det er en av øvelsene som ofte forårsaker skader, hovedsakelig knyttet til ryggraden. For å unngå dette må du følge utførelsesteknikken og overvåke posisjonen til ryggen, som skal være rett med en lett bue i korsryggen.

Markløft - teknikk

Uavhengig av hvilken type trekkraft som velges, må det tas hensyn til en rekke viktige tekniske punkter.

Plasser føttene slik at tærne er på samme rette linje, siden asymmetri er uakseptabelt.
Begynn å øve med lett vektå finpusse teknikken din.
Når du utfører alle typer markløft, bør du ikke løfte hælene fra gulvet. Det anbefales å bruke sko med tynne og jevne såler.
For å beskytte knærne mot gnagsår, bruk bandasjer.

Klassisk markløft

Den klassiske versjonen av øvelsen brukes oftere. Du bør definitivt begynne å trene med en oppvarming, med fokus på korsryggen og knærne. Det første settet bør gjøres uten vekter for å varme opp musklene. For å forstå hvordan du gjør en markløft riktig, er det viktig å være spesielt oppmerksom på startposisjonen.

Plasser vektstangen på gulvet og stå ved siden av den slik at føttene dine er under stangen, det vil si at den skal passere gjennom midten.
Avstanden mellom bena skal være naturlig og behagelig. Snu sokkene litt til sidene.
Ta tak i stangen med et vanlig grep, plasser den i en avstand som er litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hvis du foretrekker å jobbe med tung belastning, bruk et blandet grep.
Bøy knærne mens du setter deg på huk, slik at skinnene berører stangen lett. Lårene dine skal være nesten parallelle med gulvet.
Under hele øvelsen må du se fremover, ellers er det fare for å miste balansen.
Hold ryggen rett, for hvis du runder den, kan du bli skadet. Buen i korsryggen skal være liten.

Etter at alle punktene i startposisjonen er fullført, kan du fortsette til øvelsen. For å forstå hvordan man gjør en markløft er det viktig å gå gjennom flere viktige steg.

Du kan ikke rykke vektstangen opp og du trenger ikke å trekke den. Løftet skal være naturlig.
Start den oppadgående bevegelsen fra hodet, og rett ut knærne mens du reiser deg.
Når stangen når knærne, må du skyve hoftene fremover.
Det er ikke nødvendig å prøve å rette opp knærne helt. Senk deg ned, pek bekkenet bakover, som om du prøvde å skyve bort en dør med baken.
Bevegelsen av stangen må skje langs en bane.

Klassisk markløft

Rumensk markløft

Dette alternativet anses som lett, så det er oftere valgt av det rettferdige kjønn. Rumensk vektstang markløft i forhold til klassisk versjon, belaster rumpa og lår i større grad, men ryggmuskulaturen er minimalt involvert. Denne versjonen av øvelsen utføres med rette ben, eller du kan bøye knærne ganske mye. Stangen senkes til midtlinjen av leggen. Rumensk markløft for vekttap og muskelutvikling utføres i henhold til følgende skjema:

Hvordan du tar startposisjonen er beskrevet ovenfor. Stangen skal holdes med håndflatene vendt ned. Avstanden mellom hendene skal være litt mindre enn skulderbredden.
Pust ut, løft vektstangen, og dette skal gjøres sakte uten å rykke.
Rett opp overkroppen, flytt bekkenet fremover. Pust til slutt ut.
Senk deg ned igjen, skyv bekkenet bakover.

Rumensk markløft

Markløft på strake ben

Dette er den vanskeligste versjonen av den presenterte øvelsen, som også kalles markløft. Under trening er mange muskler involvert i arbeidet, men hovedbelastningen mottas av hamstrings og rumpa. Markløftøvelser på strake ben er inkludert i treningsprogrammet til personer som driver med idretter hvor det er viktig å løpe og hoppe godt.

Ta startposisjonen beskrevet ovenfor i beskrivelsen av den klassiske markløftteknikken.
Inhalering, senk vektstangen ned, hold bena rett. Ikke glem buen i korsryggen.
Gå tilbake til IP mens du puster ut.

Markløft på strake ben

Sumo markløft

Den presenterte versjonen av øvelsen ble oppfunnet av styrkeløftere og brukes praktisk talt ikke i andre idrettsområder. Markløft i sumo-stil utmerker seg ved plasseringen av bena, hvor bredden mellom disse er større enn skuldrene. Takket være dette fungerer hoftene og baken mer. Når det utføres riktig, kan du fjerne noe av belastningen fra ryggen, som går til bena. Den største spenningen merkes på indre overflate hofter. Sumo markløft utføres i henhold til følgende skjema:

Plasser føttene bredere enn skuldrene, slik at føttene er nær platene. Vend sokkene ut til sidene. Bøy bena og ta tak i stangen. Bøy deg slik at hendene er mellom bena og skuldrene er over stangen og litt avslappet.
Bøy i midjen og, pust inn, begynn å løfte vektstangen.
Når den er over knærne, skyver du bekkenet fremover, og stopper bevegelsen. Samtidig skal knærne rette seg. Et poeng til - skulderbladene skal bringes sammen.
Senk deg selv ned, start med at bekkenet beveger seg bakover, og bøy deretter knærne mens du senker stangen.

Sumo markløft

Markløft i Smith

En betydelig fordel med Smith-maskinen er at stangen bare beveger seg langs en bane, slik at skjevhet eller forskyvning av prosjektilet kan unngås. Siden stabilisatormusklene ikke er involvert i arbeidet, går belastningen til hofter, sete og rygg. Å utføre en Smith markløft ligner på alternativene diskutert ovenfor.

For å begynne, juster høyden på stangen slik at den hviler midtveis gjennom lårene. Hold vektstangen med et pronert grep slik at avstanden mellom hendene er den samme som skulderbredden. Armene dine skal være rette og knærne litt bøyd.
Pust ut, bøy, flytt bekkenet bakover og senk vektstangen ned. Ikke glem ryggen din, som skal være rett.
Ved å spenne hoftene og baken, puste inn, gå tilbake til IP.

Markløft i Smith

Markløft med manualer

Et annet alternativ effektiv trening, men i stedet for vektstang brukes manualer her. Diagrammet over hvordan markløftet gjøres er nesten identisk med den klassiske versjonen.

Hold manualer i armlengdes avstand på forsiden av lårene med håndflatene vendt ned. De resterende nyansene til den opprinnelige posisjonen er beskrevet ovenfor.
Mens du inhalerer, bøy deg ned, skyv hoftene bakover og senk manualene ned. Armene dine skal være rette og ryggen skal være rett.
Puster ut, gå tilbake til IP.

Markløft med manualer

Markløft - sett og reps

Metoden for utførelse avhenger direkte av målet med treningen. Oftere brukes markløftøvelsen for kvinner til vekttap, muskelvekst og utholdenhet. For de som ønsker å forbedre kroppen sin og fysiske indikatorer, anbefales følgende opplegg:

tilnærming nr. 1 – 5 repetisjoner uten pannekaker;
tilnærming nr. 2 – 5 ganger med 50 % av maksimal belastning;
tilnærming nr. 3 – 3 ganger med 75 %;
tilnærming nr. 4 – 2 ganger med 90 %;
hovedtilnærmingen er opptil 10 ganger med arbeidsvekt.

Markløft - kontraindikasjoner

Før du utfører noen øvelser, vær oppmerksom på det i noen situasjoner fysisk trening er forbudt.

Markløft for jenter er kontraindisert dersom de har problemer med muskel- og skjelettsystemet.
Trening er forbudt for personer med krumninger, brokk og andre problemer med ryggraden.
Kontraindikasjoner inkluderer sykdommer i leddene i hender, albuer og skuldre.
Styrketrening er forbudt for hypertensive pasienter og de med sykdommer i det kardiovaskulære systemet.