Trening i deler. Øvelser for problemområder. Effektive øvelser for problemområder Enkle øvelser for problemområder

Fikk du knebuksene på hoftene? Kan du ikke kneppe jeansene dine? Forgifter en tung rumpe eksistensen din? Ikke gi opp! "Problemområder" er ikke håpløse! Det viktigste er å vite. Hvilken side bør du ta dem fra?

"ridebukser"? Enkel som en plett!

Hvor kommer "ridebukser" fra? Løsningen er enkel. Fettmolekyler er som sand i blodet. Der "flyten" er rask, er bunnen av blodstrømmen ren. Vel, der. Der blod stagnerer, feller fettmolekyler ut. Værsågod kroppsfett! Du gjør alle bevegelser med bena frem og tilbake. Blodet sirkulerer kraftig i samme retning. For på forsiden av bena, over knærne, er det ingen spor av fett. Det er ingen måte han kan motstå her! Men "sidene" av hoftene dine er et stille boblebad. Blodet stagnerer og fete molekyler legger seg ut som slam. Du trenger ikke være Sherlock Holmes for å forstå hva løsningen er. Ikke sant! Det er nødvendig å lede blodet inn i de samme "buksene" og skylle vevene grundig fra fettavleiringer! Tradisjonelle beinøvelser er ikke egnet. Dette er igjen en frem og tilbake bevegelse. Hva da? Her er hva!

Har magen falt ut? Trekk den inn!

Snakken om at "jeg har trent magemusklene med all kraft, men jeg har bare ikke en sixpack" er løgn! Midler. Jeg trente ikke nok! World fitness experience sier: du får like mye som du jobber! Hvis du mener alvor med å få flat mage, gjør deg klar til å gjøre noe morderisk arbeid! Først, husk at dette er jobb hjemmefra. Du går til treningssenteret to eller tre ganger i uken, men det er ikke nok for magen. Pressen trenger daglige belastninger! Vel, dette er bare mulig hjemme. Men! Tren aldri magen din om morgenen! Leddbåndene i ryggraden har myknet over natten, og en uheldig skade er mulig. Beste tiden- på kvelden, halvannen time etter middag. Andre - uten treningsball det er ingen vei utenom det! Jeg må kjøpe den.

Program:

Og videre. Rett etter søvn, stå foran speilet og foreta "vakuumisering". Legg hendene på sidene som om du er i ferd med å sette deg på huk og trekke inn magen. Veldig veldig! Gi slipp. Gjør dette 50-100 ganger. Bytt deretter til forsinkelser: trekk inn og hold til du teller ti! Gjør denne øvelsen hele dagen. Vi må få opp til 600 "støvsuginger"!

Redaksjonen for kvinneportalsiden har valgt ut de beste og mest effektiv kondisjon video leksjoner. Vi gjør deg oppmerksom på online sett med effektive øvelser for å redusere volumet av hoftene, gå ned i vekt i bena, bli kvitt cellulitter, gi lindring til musklene i brystet, armene, magen og utseendet til magen.

Mange kvinner har problemer på disse områdene, men det er ikke så lett å bli kvitt dem. Trening for problemområder er den ideelle løsningen for å bli kvitt fett og cellulitter i kortsiktig. Øvelsene er rettet mot å trene spesifikke muskelgrupper, for eksempel indre, ytre, bak- eller forside av lårene, området over knærne, ulike magemuskler og triceps.

Hvert kompleks er designet for 5-15 minutter, tar ikke mye tid og krefter. Du kan se treningstimer og velge de øvelsene du trenger mest, kombinere dem, gjøre 2-4 sett daglig. Denne tilnærmingen lar deg trene ulike grupper muskler, ved hjelp av forskjellige tilnærminger, som alltid er den mest effektive.

Kondisjonsøvelser hjelper på kort tid med å trene opp magemusklene, "ridebuksene", fjerne "ørene" på hoftene osv. Utfør et sett med disse enkle øvelsene daglig med en treningsinstruktør, og du vil legge merke til hvordan i en et par måneder vil figuren din bli tonet og slank, og små kvinners problemer vil forsvinne.. Treningsøktene laster veldig raskt, og du kan velge forskjellige komplekser hver dag, så vi anbefaler å legge til denne siden i bokmerkene dine.

Øvelser for problemområder: lår og rumpe

Trening for problemområder: magemuskler + armer + bli kvitt cellulitter (del 1)

Trening for problemområder: magemuskler + armer + bli kvitt cellulitter (del 2)

Trening for problemområder: magemuskler + armer + bli kvitt cellulitter (del 3)

Fitness mot cellulitter på knærne

Trener mot "ører" på lårene

Øvelser for å redusere hoftestørrelsen

Fitness for armer med manualer (triceps)

Øvelser for vekttap

Øvelser for musklene på baksiden av lårene

Øvelser for musklene på innsiden av låret

Øvelser for muskler utenfor hofter

Øvelser for hofter "ridebukser"

Øvelser mot

Denne øvelsen er enkel å utføre og retter seg spesielt mot setemuskelen.

vise treningsteknikken

  1. gå ned på gulvet (matten) og sett deg ned, bøy høyre ben i kneet, hvil det på gulvet og spenn armene
  2. prøv å holde ryggen rett
  3. rett ut venstre ben, trekk tåen mot deg og løft den over gulvet
  4. hold benet suspendert, flytt det til siden så langt som mulig, og sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon
  5. Uten å senke venstre ben til gulvet, utfør det nødvendige antall repetisjoner, og gjenta det samme med høyre ben
  6. utføre ønsket antall ganger
15 reps

Øvelse nr. 3

Push-ups med en smal håndstilling kalles også ofte «smale» push-ups eller push-ups med nært grep. Uansett...

vise treningsteknikken

  1. senk deg ned på matten og hvil på knærne og håndflatene
  2. plasser håndflatene omtrent under skuldernivå
  3. Vær oppmerksom på at ryggen og baken skal være i en rett linje: ikke "slipp" magen ned og ikke løft bekkenet opp
  4. spre skuldrene bakover, men ikke klem på skulderbladene
  5. Hodet skal forbli på linje med ryggraden: ikke senk det ned eller kast det tilbake
  6. rette blikket rett frem
  7. senk deg sakte ned, bøy armene og flytt albuene bakover
  8. mens du puster ut, rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen
  9. V denne øvelsen, belastningen på triceps vil være større, jo nærmere armene dine er kroppen din, desto nærmere er håndflatene til hverandre
  10. utføre øvelsen det nødvendige antall ganger
15 reps

Øvelse nr. 4

Husker i en bue er en ganske uvanlig variant av de klassiske huskene. Fordelen med denne øvelsen er at den...

vise treningsteknikken

  1. rett ut venstre ben og trekk tærne mot deg
  2. beskriver en buet bane, plasser venstre ben bak høyre og berør tåen mot gulvet
  3. etter det, også "i en bue", løft beinet og flytt det til venstre og berør gulvet med foten, vri tåen litt innover (dette vil engasjere musklene på innsiden av låret)
  4. sørg for at ryggen og kroppen er fast og så ubevegelig som mulig
  5. prøv å utføre bevegelsen i størst mulig amplitude
  6. gjenta svingninger med et rett ben i en bue så mange ganger som nødvendig
15 reps

Oppgave nr. 5

Bøyde bensvingninger er en klassisk isolasjonsøvelse for å jobbe med baken. Det er enkelt å implementere og gjør ikke...

vise treningsteknikken

  1. gå ned på gulvet (matten) og legg vekt på albuene og knærne: knærne skal være strengt under hoftene og håndflatene under skuldrene
  2. opprettholde en naturlig bue i korsryggen, men pass på at ryggen ikke bues for mye ned
  3. se ned foran deg
  4. bøy venstre ben ved kneet til en vinkel på 90 grader og trekk tåen litt mot deg
  5. begynn å heve benet så høyt som mulig uten å endre vinkelen kneledd, og senk den deretter til startposisjonen
  6. sørg for at ryggen og kroppen som helhet er fiksert og så ubevegelig som mulig, og bevegelse skjer kun i hofteleddet
  7. samme øvelse utføres for høyre ben
15 reps

Oppgave nr. 6

Denne øvelsen er rettet mot å trene de skrå magemusklene. I tillegg vil det hjelpe å strekke bakoverflate bena

vise treningsteknikken

  1. stå på håndflatene og tærne: plasser armene og bena litt bredere enn skuldrene
  2. løft bekkenet opp slik at silhuetten tar form av en omvendt V
  3. berør høyre fot med venstre håndflate
  4. Det er veldig viktig at mens du utfører denne bevegelsen, vrir du kroppen og følgelig føler arbeidet til de skrå magemusklene
  5. gå tilbake til startposisjonen og berør venstre fot med høyre hånd på samme måte
  6. prøv å ikke bøye knærne for mye og senk hælene så nær gulvet som mulig - dette vil strekke baksiden av låret
  7. gjenta så mange ganger som nødvendig
15 reps

Oppgave nr. 7

Lede bøyd ben- den enkleste øvelsen for å jobbe med rumpa og ytre lår samtidig....

vise treningsteknikken

  1. gå ned på gulvet (matten) og hvil på albuene og knærne: knærne under hoftene og håndflatene litt lenger enn skuldernivået
  2. opprettholde en naturlig bue i korsryggen
  3. blikket rettet ned foran deg
  4. bøy venstre ben ved kneet til en vinkel på 90 grader og trekk tåen mot deg
  5. ta venstre ben til siden, og sett det tilbake til startposisjonen
  6. sørg for at ryggen er så ubevegelig som mulig
  7. samme øvelse utføres for høyre ben
  8. utfør det nødvendige antall ganger (for to ben)
15 reps

Oppgave nr. 8

Statiske knebøy vil bidra til å styrke musklene betydelig og "stramme" indre overflate hofter, som vanligvis er en jentes...

Vil du ha en slank og tonet figur? Men din travle timeplan lar deg ikke ta hensyn til kroppen din. Fortvil ikke, det finnes treningsøkter som lar deg komme i form på 20-30 minutter om dagen. Denne gangen er ikke engang nok til å se serien :) Jeg presenterer 3 effektive treningsøkter rettet mot alle problemområder.

Dette er en treningsøkt som er rettet mot å styrke kjernen din. Holdningen korrigeres, utholdenhet, balanse og fleksibilitet øker. En fin bonus er at den passer for alle kondisjonsnivåer.

Pilates er en av de beste og mest... enkle treningsøkter for nybegynnere. Alt du trenger er en matte eller et stort håndkle. Videoen er bare 23 minutter lang og er en klassiker for det grunnleggende.

Jeg liker at instruktøren i løpet av leksjonen forklarer i detalj hvordan øvelsene skal utføres. Og du trenger ikke hele tiden å se på skjermen, bare belaste nakken. Se videoen til slutten og begynn å øve i dag! Ikke utsett dette til mandag 😉

Høyintervalltrening

En av de nye treningstimene er HIIT-trening. En variant er tabata. Jeg anbefaler å tøye grundig før timen og gjøre litt tøying etterpå. Og gå deretter inn i dusjen for å massere problemområder.
Eksperter sier at kraftig trening forbrenner fett, øker stoffskiftet og forbedrer helsen. sirkulasjonssystem. De er ideelle for de som har lite tid, men ønsker å jobbe med kroppen.

Her er en fantastisk treningsvideo for nybegynnere. Hver øvelse varer i 25 sekunder og 10 sekunder hvile. Se videoen og begynn å trene øvelsene med en gang.

Yoga for vekttap

Hva vil du føle om det faktum at yoga er en av de mest... enkle måter gå ned i vekt? Hvis ikke, har du kanskje ikke hørt om effektiviteten av slike aktiviteter. Og en av dem er power yoga. Det forbedrer ikke bare fleksibiliteten til kroppen, men hjelper også med å lindre stress. Alt du trenger er en matte og litt tålmodighet. Tro meg, om 2 måneder vil du ikke kjenne deg igjen. Vel, hvis du selvfølgelig ikke slipper unna.

Jeg har allerede skrevet mange finesser om yoga for vekttap. Se nå og gjenta treningen til den mest kjente yogatreneren Denise Austin. Hun modifiserte klassiske klasser med moderne øvelser. Ikke tenk at du vil legge deg i én stilling. Hun presser ut all saften til det fulle :)

Tren annenhver dag og du vil snart kunne se resultater. Sjekk ut kraften til slike aktiviteter selv.

Uansett hvilken trening du velger, hold deg til den i minst 2 måneder. På denne måten vil du trene på øvelsene, øke din fleksibilitet og utholdenhet. Og naturligvis vil du se resultater av å investere bare 20-30 minutter om dagen i trening. Og så skriv meg resultatene dine. Hva har du oppnådd og hva motiverte deg.

Lårene og magene dine vil føles som brødskiver i en brødrister under disse øvelsene: ristet på alle sider!

Trenings plan: Utfør øvelsene etter hverandre uten å hvile mellom dem. Hvil 1 minutt og gjenta hele settet 2 ganger til.

Du vil trenge: manualer som veier 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Magemusklene og skrå magemuskler fungerer.

Ligg med ansiktet opp på matten, knærne lett bøyd og føttene flatt på gulvet, armene i kryss foran deg i brysthøyde. Utfør en vri og vri samtidig kroppen mot venstre og trekk venstre kne mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør 18 repetisjoner, alternerende sider.


"T-posisjon"

Musklene i baken, lårene og bena jobber.

Stå med høyre side mot veggen, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hvil høyre hånd på veggen i skulderhøyde (du kan også bruke en stol som støtte). Venstre hand forleng til siden på linje med skulderen, håndflaten ned. Bøy venstre kne til en 90-graders vinkel og ta det bak deg. Senk deg ned i en halv knebøy. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Etter å ha fullført 18 repetisjoner, bytt side.


Plie med balansearbeid

Musklene i magemusklene, lårene og baken fungerer.

Stå rett, ta hælene sammen og spre tærne til sidene. Ta en manual og hold den horisontalt med begge hender på gulvet foran deg, på linje med hoftene. Reis deg opp på tærne, bøy knærne til 90 grader og senk ned i en plié uten å la hælene treffe gulvet! Utfør 18 repetisjoner.


Knebøy med rotasjon

Musklene i magemusklene, baken og lårene fungerer.

Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd, bøy albuene og før vekten mot skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre. Senk deg ned i en knebøy, len deg fremover fra hoften og vri overkroppen til høyre, før venstre albue mot høyre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør 18 repetisjoner, alternerende sider.


"Kompass"

Magemusklene, skråningene og hoftebøyerne fungerer.

Ligg med ansiktet opp på gulvet. Bøy lett i knærne og plasser føttene på gulvet. Hev kroppen 45 grader fra gulvet, hvil på underarmene. Løft bena rett opp foran deg til en høyde på omtrent 45 grader fra gulvet. "Tegn" med føttene først en stor sirkel mot klokken, deretter med klokken. Dette vil utgjøre 1 repetisjon. Utfør 18 repetisjoner.