Bokseøvelser for fart. Raske slag - øvelser for å utvikle fart. Medisin ball push-ups

Profesjonelle boksere utmerker seg med et skarpt slag. Det stusser motstanderen og kan til og med føre tilslå ut . Og dette er ikke bare hendenes arbeid, men også kroppen og bena. Alt dette er resultatet av noen ganger mange års trening flere ganger i uken. Hvordan utvikle slaghastighet?

Når strømmen kommer i veien

Mange mennesker, spesielt nybegynnere, mener at et godt raskt slag krever mye styrke. Det er styrken til armmusklene. Noen mennesker glemmer ikke føttene sine. Og de begynner å svinge kraftig. Men dette er grunnleggende feil.

Hvorfor? Ja, fordi gutta er pumpet opp muskelfibre trekkes sammen. Og dette gjør det vanskelig for dem å jobbe raskt. Dessuten på grunn av økningen muskelmasse skarpheten går tapt. Man kan kanskje innvende her i den forstand at det er ganske opppumpede jagerfly som treffer ganske raskt. Men som regel har de vært involvert i boksing eller annen slående kampsport før og de har beholdt det såkalte muskelminnet, som gjør at de kan slå raskt og skarpt. Men økningen i hastighetsindikatorer er allerede i tvil.

Og ett poeng til angående "jokker": når du pumper opp musklene, mister leddbåndene som er ansvarlige for å slå, sin fleksibilitet.

Hva hjelper?

Så for de som ønsker å øke slaghastigheten, må jernet legges til side. Det er bedre å trene med din egen vekt, det vil si å gjøre pull-ups og push-ups.

Men det er også noen nyanser her. Pull-ups og push-ups må gjøres skarpt og med en utpust, som du slår et slag med.

Du kan bare lære å slå raskt og skarpt gjennom øvelse, så konstant sparring er nødvendig. Dette inkluderer å utvikle en reaksjon, og evnen til å oppfatte en situasjon i endring, og unngå et angrep, og det vi til syvende og sist trenger er hastigheten på streiken.

Det er kampøvelsen som er nøkkelen til å øke hastigheten på angrepet.

En annen metode i denne retningen er å trene streik med vekter i hendene, det vil si manualer. Dette er en sikker måte å samle eksplosiv kraft på, det vil si ikke bare hastigheten på slaget, men også styrken.

Før du starter disse øvelsene, bør du varme opp godt. Og når du utfører streik, er det viktig å konsentrere seg om hver av dem.

Når du slår, er det viktig å huske på stabiliteten til kroppen. Kraften til slaget avhenger av dette, fordi hastigheten ikke skal redusere styrken.

En annen metode er å jobbe med en pære i et revet tempo, det vil si å endre tempoet fra gjennomsnitt til maksimum.

Vi holder maksimalt tempo i ti til femten sekunder og jobber så igjen kl gjennomsnittshastighet. På grunn av dette øker skarpheten og eksplosiviteten til slagene. For dette er det også viktig å sette god teknikk blåse.

Kjenner slaget

En av grunnene til en veletablert slaghastighet er den utallige utviklingen av slagteknikker i sparring og betingede kamper.

Og når en så trent bokser ser målet, tenker han ikke lenger, men gjør det. Det er som en refleks, som en følelse på et underbevisst nivå. Alt dette er oppnåelig, men enkel måte det er ingen. Boksere velger imidlertid ikke den enkle veien i livet. Gjennom vedvarende trening, få hastigheten (lynets hastighet) og nøyaktigheten til et slag til automatikk.

Og du må også lære å forutsi fiendens handlinger og treffe tydelig når han åpner seg. For å gjøre dette, må du først og fremst trene med en ekte motstander, og ikke med en pose eller boksesekk.

"Følelsen av påvirkning" finslipes ved å gjenta angrep mange ganger. Og du må trene til du er sikker på at denne nyvunne følelsen ikke vil svikte deg i en ekte kamp.

Hastighetsarbeid

Å øve på et streik med vekt på fart gjøres i flere trinn. Hva er nødvendig? Først av alt er treneren eller partneren bevæpnet med en boksepote(r).

Det er viktig at de er av høy kvalitet fra en god produsent, for ellers kan en som holder potene veldig raskt snart få hendene brukket av.

Så, den første fasen. Vi trener enkle rette og laterale langs labben.

Vi vrir kroppen med et trykk på foten og kaster ut armen så raskt som mulig. Så snart vi får tillit til utførelsesteknikken, det vil si at vi slår uten å falle om og miste styrke, kan vi gå videre til neste trinn.

For det andre trinnet plasserer partneren labben under et direkte eller sideslag på avstand slik at den som slår kan gjøre det uten å ta et skritt i en kort periode, og legger deretter labben tilbake. Vi starter med en tidsperiode på to sekunder og reduserer den gradvis. Dermed bringer vi slaghastigheten til det maksimale.

Sparring V Muay Thai er en kompleks koordinering og svært intens prosess som krever at idrettsutøveren har velutviklede hastighets-styrkeindikatorer og et nivå av utholdenhet.

I denne artikkelen vil vi fokusere på dette fysisk kvalitet, som hastighet, som i Muay Thai uttrykkes i forskjellige former:
- hastigheten på enkelt- og serieangrep,
- bevegelseshastighet,
- hastigheten på å utføre beskyttelseshandlinger,
- hastighet på oppfatning av situasjonen og beslutningstaking for å implementere responshandlinger - reaksjonshastighet.

Mekanikken til høyhastighetsbevegelser og reaksjoner er basert på den psykofysiologiske mekanismen til nevromuskulære prosesser. Poenget er at hjernen vår oppfatter visuelt eller taktil informasjon fra det omkringliggende rommet, behandler det og sender et signal til handling til musklene. Folks medfødte hastighet på disse prosessene vil variere, men de gjennomgår målrettet trening.

Bortsett fra rent fysiologisk grunnlag, hastigheten til en jagerfly avhenger av slike indikatorer som:
- evne til å slappe av muskler,
- nivå av frivillig innsats,
- leddmobilitet,
- nivå på teknisk utførelse av streiker og bevegelser generelt.

Alle hastighetsindikatorer som er karakteristiske for en Muay Thai jagerfly krever målrettet trening og separat studier. Dette betyr at det er viktig å være spesielt oppmerksom på utviklingen av enkelt- og serieslag, bevegelser og reaksjonshastighet. Først da vil du være i stand til å utvikle alle fartsferdighetene som er nødvendige for at en fighter skal lykkes i konkurranse.

Treningsøvelser rettet mot å utvikle hastighet kan deles inn i følgende blokker i henhold til type fartsferdighet:

Å øve på hastigheten til enkeltslag,

Å beregne hastigheten på å utføre defensive reaksjoner,

Å beregne bevegelseshastigheten,

Trening av hastigheten til slagkombinasjoner.

I tillegg til bevegelseshastigheten i Muay Thai, spiller reaksjonshastigheten en stor og kanskje enda større rolle – d.v.s. hastigheten på kroppens reaksjon på endrede miljøforhold.

En reaksjon kan defineres som en respons på en stimulus eller faktor.

Blant reaksjonstypene skilles det ut en sensorimotorisk reaksjon.

Den er basert på prosessen med hjernens oppfatning av ytre påvirkninger og den motoriske responsen på den. Eksempel fra Muay Thai vil være veldig enkelt: vi ser fiendens slag nærme oss - vi oppfatter den ytre påvirkningen, og vi unngår dette slaget - vi utfører en motorisk, motorisk reaksjon.

For å få en ide om hva vi snakker om, se kampene til boksere som Muhammad Ali, Roy Jones og Floyd Mayweather. De demonstrerer veldig tydelig sin evne til å unngå motstandernes angrep ved å bruke forskjellige unnvikelser.

En undertype av denne typen reaksjon er enkle og komplekse reaksjoner.

En enkel en innebærer en forhåndsforberedt respons på en plutselig handling fra en motstander. Denne reaksjonen illustreres ved opplæringsarbeid rettet mot å praktisere spesifikke motaksjoner.

Komplekse reaksjoner oppstår i kamp, når utøveren står overfor oppgaven med å reagere på motstanderens handlinger ved raskt å utføre følgende prosesser: vurder avstanden til motstanderen, hva slags slag og på hvilket nivå han gir, hans omtrentlige hastighet, og velge fra hans arsenal den nødvendige tekniske handlingen som vil være effektiv i en gitt sparringssituasjon.

En idrettsutøvers ferdigheter og erfaring avsløres i hans evne til raskt å vurdere situasjonen, fiendens taktiske plan og reagere vellykket.

Hvordan bygge fartstrening

Øvelser for å utvikle hurtighet utføres best i begynnelsen av treningen, mens du er i optimal kondisjon. Det er viktig å velge antall tilnærminger og varighet for ikke å provosere alvorlig tretthet. Siden arbeidet ikke er rettet mot utholdenhet, men på evnen til å gi mest mulig på kort tid.

Pass på å ta hvileintervaller mellom arbeidssett.

Øvelser for å utvikle reaksjonshastighet

I denne delen skal vi se på flere øvelser som vil bidra til å forbedre reaksjonshastigheten din.

1. «Trening med en tennisball»

Kaster mot veggen, kaster mot gulvet (for eksempel kast med den ene hånden og grip med den andre).

Utvikler:
-oppmerksomhet;
- generell koordinering;
-interaksjon mellom hjernen og lemmer;
- spore et objekt i bevegelse.

I sin ungdom øvde Mike Tyson på stigningene sine med en sandsekk hengt opp i taket eller en annen gjenstand.

Det du trenger: Sandsekker el Plast flaske 0,5 l. og tau. Vi fyller flasken med vann halvveis, lukker den og henger den fra en horisontal stang eller noe annet.

1. Etter å ha hengt flasken, står vi foran den, i en avstand på ca 20 cm, skyver den fremover slik at den svinger kraftig og flyr tilbake mot deg. Når flasken flyr mot ansiktet ditt, dukker vi til siden. Driftstid - 3-5 minutter.

2. Dodge + motangrep med sideslag mot kroppen.

3. Avansert nivå - du begynner å unnvike ikke bare en flaske som flyr i ansiktet ditt, men også på baksiden av hodet ditt, og klarer samtidig å levere kombinasjoner av slag, som ligner på skyggeboksing.

Utvikler:
- muskler mage,
- oppmerksomhet, konsentrasjon,
- utvikling av motoriske responsferdigheter,
- følelse av avstand.

3. "Muhammad Ali-metoden"

Jobb sammen med en partner.

Hva trenger du: tennisball
En person står mot veggen, den andre står overfor i en avstand på 5-7 meter og kaster baller og sikter direkte mot partnerens ansikt. Oppgaven er å stå mot veggen for å unngå den flygende ballen.

Utvikler:
- oppmerksomhet;
- hastighetsreaksjon,
- skarphet og hastighet på bevegelser.

4. "Trener på slag på pads"

Oppgaven er å reagere så raskt som mulig på de utsatte putene og svare med et passende slag.

Trening på utvikling støthastighet veldig spesifikk. Ved enkel kraftpumping styrker vi bare musklene og mister slaghastigheten. Derfor bruker de i andre påvirkningsidretter spesielle øvelser, vil vi se på de enkleste og mest effektive av dem i denne.

Øvelser for å utvikle håndhastighet

Arbeid med vekten din

Dette arbeidet gjøres ganske raskt, gjøres ca 2-3 ganger i uken. Det utføres fire øvelser topphastighet, mellom tilnærminger, hvile i ca. 20 sekunder med obligatorisk avspenning av armene.

1). 10 raske push-ups med nevene. Utføres med maksimal hastighet.

2). 10 eksplosive push-ups på knyttnever med hender som berører brystet.

3). 10 enkle push-ups med bomull.

4). Fem eksplosive push-ups på hver hånd, bytter hender etter en repetisjon.

Jobber med en medisinball

Flere øvelser utføres mens du sitter med en medisin (medisin) ball som veier ca 10 kg.

Sitter overfor hverandre på lang avstand, ca 4 meter, kaster idrettsutøvere ballen til hverandre med begge hender fra brystet. Det utføres 30 repetisjoner.
Fra samme startposisjon kaster idrettsutøvere ballen med én hånd.
Fra samme posisjon kaster idrettsutøvere ballen bak hodet.
Snudd sidelengs til hverandre, kaster idrettsutøvere ballen med kroppen snudd 180 grader fra venstre til høyre og omvendt.
Fra liggende stilling, med armene rett ut, kaster idrettsutøvere ballen, og endrer startposisjonen til en sittestilling.

Se også denne videoøvelsen med medisin ballå utvikle styrken og hastigheten til et håndslag.

Arbeid med gummi

Til slik trening trenger du to strikk, ikke for stive slik at du kan trekke dem med hånden uten å miste teknikk i 10 repetisjoner, og et feste som de kan festes til. Vi holder den ene enden av gummien i hånden, og fester den andre til festet. Vi begynner å utføre det med hendene i mengden 15-20 repetisjoner, så fjerner vi tourniqueten og slår den uten gummi. Vi trener ethvert slag på denne måten. Det er viktig at gummien ikke skal være for hard, teknikken for å utføre slaget blir observert.

Alle øvelsene som er diskutert utføres separat fra hverandre, siden de ikke krever mye tid og er praktiske å gjøre på slutten av treningen. Husk å slappe av og riste lemmene etter hver tilnærming. Med regelmessig trening opplever idrettsutøvere en betydelig økning i fartseksplosive funksjoner, skjerper gjennomføringen av streik og øker utholdenheten.

Boksetrening. Eksplosiv kraft innvirkning:

Trening av eksplosiv styrke og anaerob utholdenhet:

Nyttige tips - Hvordan utvikle seg eksplosiv hastighet for slag:

Trening av eksplosiv muskelstyrke:

4 øvelser for å utvikle eksplosiv styrke:

Håndhastighetsøvelse med manualer:

Strike Speed and Movement Training - Komplett veiledning:

Utvikling av slaghastighet og kraft:

Økt slagkraft og hastighet:

Økt hånd- og slaghastighet:

Knockout punch er et sett med øvelser for å utvikle hastigheten og kraften til slag:

Videoen er lagt ut i det offentlige domene på en tredjepartsressurs. bloggredaktørene er ikke ansvarlige for innholdet i videoen og dens kvalitet og garanterer ikke tilgjengeligheten og muligheten til å se den i fremtiden.

Det var alt for meg. Vi sees på sidene på bloggen min.

Vi ønsker deg suksess!

For at et slag skal bli kraftigere, må du forstå hvordan kraften genereres:

teknikk, nedslagsbane;
hastighet;
kroppsmasse.

Sette opp utstyr

Det er slagteknikken som først og fremst påvirker deres styrke. Hvis du ønsker å lykkes med dette, så må du kontakte en trener som kan forklare deg hvilken bane armen eller benet skal følge, når du bør spenne eller slappe av i knyttneven så mye som mulig, og hvordan kroppen skal oppføre seg ved støt øyeblikk. La oss se på noen punkter videre.

Føtter

Bør være litt bredere enn skulderbredde.
Hælen reiser seg først.
Ved treff skal foten dreies i retning av håndbevegelsen.
Når du slår med høyre hånd, er venstre fot på plass, og hælen på høyre er hevet og omvendt.

Knærne dine skal være lett bøyd og kroppsvekten skal flyttes fremover.
Roter hoftene mot motstanderen samtidig som du slår.
Helkroppsbevegelse ved støt, med et tett kast av armen, er mer effektivt.
Strekk aldri forover, snu overkroppen skarpt.
Når du svinger, ikke flytt armen bakover, da dette lett kan avsløre deg.
Knyttneven må knyttes så tett som mulig ved støt.
Pust ut med hvert slag.

Alle kravene ovenfor må oppfylles samtidig.

Teknikken kan forbedres gjennom hele livet, hvorfra slagene blir sterkere. Vær oppmerksom på denne komponenten som den viktigste.

Utvikle styrke, hurtighet og eksplosiv energi

Sparker ballen

Finn litt ledig plass til å gjøre denne øvelsen. Prøv å finne tung ball, som boksere bruker på trening. Hvis du ikke har en, bruk en basketball.

Start posisjon: føtter i skulderbreddes avstand, kroppen rett. Løft ballen høyt over hodet. Slå ballen hardt i gulvet og fang den etter at den spretter. Gjenta øvelsen minst 15 ganger.

Hvis du bor i en leilighet, er det bedre å nekte denne øvelsen, ellers kan du bryte taket til naboene dine.

Hopp knebøy

Start posisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene. Sett deg på huk til knærne er i nivå med hoftene. Hopp opp så mye som mulig mens du løfter armene. Gjenta hoppene til du går tom for styrke (for en bedre effekt kan du plukke opp manualer).

Som for overkroppen, her for kraftig slag en stor rolle spilles av: triceps, ryggmuskler og skuldre.

Pull-ups

Når du gjør pull-ups, bør du holde hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Om ønskelig kan du henge vekter på beltet. Prøv å gjøre så mange pull-ups som mulig.

Armhevninger

Prøv å holde hendene så nær hverandre som mulig. Ikke bøy ryggen, hold den rett. Push-ups utvikler triceps-, rygg- og brystmusklene. Benkpressen fungerer etter samme prinsipp. For å styrke hånden, prøv å gjøre push-ups med nevene.

Omvendt push-ups

Finn en benk, stå med ryggen mot den, len deg på håndflatene, sett litt på huk. Begynn å senke og stige på hendene. Utfør tre sett med tjue ganger.

Hever kettlebellen fremover

Plasser bena ved sidene. Ta kettlebellen med én hånd og hold den mellom bena med armen rett. Bøy bena litt i knærne. Rykk kettlebellen skarpt frem til et nivå på 90 grader i forhold til kroppen. På det høyeste punktet skal ryggen være rett. Gjenta for opptil åtte kettlebellhevinger med en arm. Bytt deretter hender. Du bør føle spenninger i musklene.

Dust

Øvelsen er lik den forrige, med den eneste forskjellen at vekten nå er hevet over hodet ditt. Etter 8-12 repetisjoner, bytt hender.

Napp og rykk

Plasser vekten mellom bena. Plasser hånden på den, skyv hoftene bakover. Trekk kraftig oppover, plasser armen slik at du kaster vekten over skuldrene. Bruk nå et trykk for å løfte den over hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør ti løft av kettlebellen med én hånd.

Løft en kettlebell opp fra sittende stilling

Legg vekten over skulderen i hukposisjon. Plasser venstre hånd fremover, dette vil hjelpe deg å opprettholde balansen. Løft vekten opp. Vent et sekund, og gjør et nytt løft. Bytt hånd. Sørg for å holde legger og rumpe stramt.

Løft en kettlebell fra liggende stilling

Ligg på ryggen, ta en kettlebell i den ene hånden og løft den. Hånden skal alltid være i vertikal stilling. Fra denne posisjonen må du prøve å reise deg. Bøy først det ene benet, så det andre. Du kan hjelpe med frie hender. Gjør øvelsen omtrent ti ganger.

To kettlebell-trykk

Plasser to vekter på skuldrene. Pust inn, og rykk deretter begge vektene over hodet. Senk dem sakte ned. Magen skal være anspent under øvelser.

Andre alternativer for å utvikle slagkraft

Bruk regelmessig hånd utvider. Kjøp det hardeste redskapet og arbeid vekselvis med begge hender. Sørg for å klemme ekspanderen kraftig, og bruk all din styrke. Øvelsen hjelper til med å utvikle interdigitale muskler og underarmer. Som et resultat vil knyttneven bli sterkere og kraftigere.
Hver dag hopper du tau med hoftene høye. Prøv å nå med knærne bryst.
Øvelser med slegge er ikke mindre effektive. Ta et verktøy (det er best å gjøre dette i nærheten av garasjen) og begynn å slå på unødvendige dekk. Under øvelsen aktiveres akkurat de musklene som er involvert i å slå.
Be partneren din om å hjelpe deg. Det er nødvendig å jobbe med "potene". Treff som om målet var noen centimeter lenger enn labben. Prøv å trenge gjennom prosjektilet som gjennom det. Denne øvelsen vil hjelpe deg å ikke miste fart og slå motstanderen hardere.
De mest effektive slagene er de du minst forventer. Du må treffe uventet slik at fienden ikke rekker å reagere. "Shadow boxing"-øvelsen vil hjelpe deg med å utvikle hastighet og skarphet. Utfør øvelsen daglig i minst ti minutter. I tillegg kan du legge til 1-2 kg manualer til hendene.
Kan bli brukt gummistrikk eller kutte rette biter fra et bildekk. Bind den ene enden av materialet til en vegg eller noe som er godt festet. Ta den andre enden i hånden og slå, motstå mottrykket fra gummibåndet.
For å utvikle et eksplosivt slag kan du gjøre push-ups på nevene og håndflatene fra gulvet. Tre tilnærminger på ti ganger er nok.
For å øke hastigheten, prøv å hoppe. Start med ett treff og øk gradvis. Så det skal være mulig å gi 3-4 slag før føttene berører gulvet.

Alle de ovennevnte øvelsene bidrar til å utvikle slagkraft, gjøre muskler og sener i armene sterkere og mer spenstige. Hvis du gjør dem regelmessig, vil resultatene være merkbare innen en uke.

Et kraftig slag er nødvendig, men det skal kun brukes til forsvar. Vær alltid klar over konsekvensene som kan oppstå.

Viktigheten av treffnøyaktighet

Uansett hvor sterke slag dine er, hvis de leveres til beskyttede områder, vil de være til liten nytte. Det er viktig å treffe sårbare flekker. Fra et anatomisk synspunkt er knockout en kritisk belastning på lillehjernen. En impuls fra sentralnervesystemet stenger kroppen. En direkte påvirkning på dette senteret av hjernen utføres ved et slag mot:

kjeve;
tinning;
bakhodet.

I tillegg til hodet er det andre sårbare steder, hvis virkning kan demoralisere en motstander. Kraftig angrep til slike soner avbryter kroppens normale funksjon, og fratar fienden bevissthet og kapasitet:

lever– «depot» av blod og slag mot dette området forårsaker spasmer, kvelning og tap av bevissthet;
Solar plexus - en stor bunt av nerver, et nøyaktig treff garanterer en midlertidig pustestopp og gjør det umulig å handle;
under hjertet: kraftig penetrerende støt med en knyttneve eller fot fører til takykardi, blokkering av respirasjonssenteret og noen ganger hjertestans;
nedre del av magen og lysken- ingen kommentarer.

Knockout-terskelen er individuell for hver person, men det er kjent at selv et slag med en kraft på 150 kg kan slå ut en motstander dersom det blir levert presist og plutselig. Og for den nedre delen av kjeven er 15 kg nok! I klassisk boksing lærer de deg å treffe følgende sårbare områder på menneskekroppen:

Noen mennesker er naturlig begavet med et tungt slag – la oss være glade på deres vegne. For de som er uheldige av natur, ikke vær for opprørt, du kan gi et slag.

Et knockout-slag dannes av flere faktorer:

Teknikk
Aktualitet
Nøyaktighet
Hastighet
Makt

Heldigvis, for idrettsutøvere som ikke har denne naturlige gaven, kan du fortsatt oppnå en sterk knockout-punch ved å jobbe med øvelser som spiller en viktig rolle for å øke slagkraften.

Armhevinger med klapping

Triceps
Deltaer
Trapes

Bruksanvisning:

Starter i en standard push-up-stilling
Begynn å gjøre push-ups, men halvveis skyv fra gulvet med en skarp bevegelse og klapp i hendene
Land på gulvet med to hender, gjør deg klar for neste sett.

Merk:

Synes du det er vanskelig å ta armhevinger med klapping, kan du forenkle denne øvelsen og gjøre det fra knærne. Dette vil styrke musklene dine og etter en stund vil du kunne gjøre en mer kompleks versjon av øvelsen beskrevet ovenfor.

Strømutganger fra stangen

Det kritiske øyeblikket for et sterkt slag er ferdigheten til å eksplodere kraftig. Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle denne ferdigheten.

Hovedmuskler som jobber:

Triceps
Deltaer
Trapes
Magemuskler
Bryster

Bruksanvisning:

Stå på albuene og sett deg i en plankeposisjon.
I en eksplosiv bevegelse, skyv hendene fra gulvet og stå på håndflatene
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen

Merk:

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne øvelsen, så gjør den fra knærne først.

Hanibal push-ups

Hanibal push-ups er en flott øvelse som virker hele kroppen. I tillegg til å pumpe opp muskler, er det en god måte å lære balanse på.

Hovedmuskler som jobber:

Triceps
Deltaer
Trapes
Bryst
trykk
Quadriceps
Kaviar

Bruksanvisning:

Gå inn i en normal push-up-stilling
Når du begynner push-upen, skyv føttene fra gulvet mot hendene.
Når føttene lander berører hendene dine til knærne
Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen (hendene går tilbake først)

Merknader:

Hvis det er vanskelig å gjøre denne øvelsen, gjør den forenklede versjonen, hopp over det tredje trinnet.

En kamp med en skygge

Riktig stanseteknikk er svært viktig for et sterkt knockout-slag. Det er ingen bedre måte å praktisere riktig bruk enn shadowboxing.

Hovedmuskler som jobber:

Bruksanvisning:

Varm opp godt før shadowboxing.
Ikke prøv å kaste for mye med en gang sterke slag, kan du trekke leddbåndene.
Gjenta streiken eller kombinasjonen du vil øve på.
Arbeid avslappet. Men samtidig konsentrert.
Se for deg en motstander.

Merknader:

Prøv å bokse med 1-2 kg manualer noen runder. Du vil merke forskjellen når du bokser uten dem senere. Hendene vil fly ut med en utrolig hastighet.

MERK FØLGENDE!

Lengdehopp

Et kraftig slag starter fra føttene. Derfor er det nødvendig å utvikle slagkraft gjennom utvikling av benstyrke. En av beste øvelserå utvikle eksplosiv skarp kraft - lange hopp.

Hovedmuskler som jobber:

Alle beinmuskler

Bruksanvisning:

Start i en atletisk holdning. Føtter i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, armene hevet i brysthøyde.
Sving armene ned mens du senker overkroppen og legger vekten på fotkulene.
Med ett skarpt sving fremover, kast armene fremover, skyv av med føttene og fly fremover
Land i samme posisjon som du startet fra. Snu, gjenta.

Merknader:

Det viktigste er å mestre riktig teknikk ytelse, så jeg foreslår å starte med kortdistanse, men teknisk riktige hopp og øke avstanden over tid.

Dette er en enkel øvelse som vil øke din utholdenhet og beinstyrke. Å bytte ben mens du hopper utvikler akkurat de musklene som er nødvendige for et sterkt slag.

Hovedmuskler som jobber:

Quadriceps
Baken
Bakre lår

Bruksanvisning:

Start med forbenet foran deg på en hel fot, bøyd i 90 grader. Bak fot også bøyd i rett vinkel, men stående på tåen.
I en bevegelse, skyv fra gulvet med begge føttene og fly fra bakken. Bytt bena under flyturen.
Land jevnt i samme posisjon som du startet i, men bytt ben.

Merknader:

Prøv å lande så jevnt som mulig.Hvis du gjør øvelsen hjemme, hopp roligere og ikke forstyrr naboene dine.

Veldig nyttig trening for å styrke beinmusklene. Gjør det regelmessig, og du vil merke forskjell i måten du kaster sidespark på.
Hovedmuskler som jobber:

Quadriceps
Baken
Bakre lår
Kaviar

Bruksanvisning:

Stå på venstre ben, høyre ben er krysset bak venstre. Hender som på det første bildet.
Med en skarp bevegelse, skyv av med venstre ben, sving armene og hopp på høyre ben, plasser venstre bak høyre.
Gjenta bevegelsen. Gli som om du sto på ski eller skøyter.

Merknader:

Når du lander, bøy knærne mer.Gjør hoppene høyere, lenger, mer intense for å øke belastningen.

Sprint hopper på ett ben

Dette klassiske øvelser som alle sprintere gjør for å oppnå eksplosiv fart i starten av løpeturen. Det vil hjelpe deg å øke kraften til dine rette slag.

Hovedmuskler som jobber:

Quadriceps
Baken
Bakre lår

Hopp på ett ben

Dette er kanskje den enkleste øvelsen på listen.

Kan alle hoppe på ett bein? Flott. Så hopp.

Denne øvelsen vil øke beinstyrken og balansen. Og det vil definitivt styrke slaget ditt, fordi et slag er en omfordeling av kroppsvekten fra det ene benet til det andre.

Hopp på ett ben og slå ut motstanderne.

Hovedmuskler som jobber:

Quadriceps
Baken
Kaviar
Bakre lår

Bruksanvisning:

Alt du trenger å gjøre for denne øvelsen er å bøye ett ben i kneet og hoppe fremover så langt, så raskt og så høyt du kan.
For å komplisere øvelsen kan du prøve å hoppe ikke bare fremover, men også bakover og i forskjellige retninger.

10 meter sprint

Raske 10 meters sprint vil lære beinmusklene dine å virkelig eksplodere.
Rask skarp muskelmobilisering, pant høy hastighet og slagkraft.
Kjør 5-6 spurter, hvil deretter i 2 minutter.
Bruk behagelige løpeklær, gode sko, og varm alltid opp før sprint.

MERK FØLGENDE!

Hvis du ønsker å øke slagkraften, den generelle kroppskoordinasjonen, forbedre utholdenhet og muskler som en bokser trenger, følg lenken og bli kjent med treningskurset "Boxer's Body".