Hvordan svinge manualer riktig til sidene. Utfør stående dumbbell flyes - dette er den beste øvelsen for skuldrene dine. Teknikk for å utføre manualsvingninger til sidene

De viktigste musklene som er involvert i øvelsen:

  • midterste bunt av deltamuskel;
  • fremre deltoider;
  • supraspinatus muskel;
  • infraspinatus muskel;

Ekstra belastning mottas av:

  • trapezius muskel;
  • serratus anterior;
  • bakbjelke deltoideus muskel.

Det er utførelsesalternativer der de bakre deltaene ikke er aktivert og spenningen i trapeziusen er minimert.

Riktig teknikk

  1. Ta manualer. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Stå rett, gi ryggraden en naturlig stilling - med en avbøyning i brystet og korsryggen(bryst fremover, skulderbladene trukket tilbake, korsryggen buet). Ser fremover, armene henger løst langs hoftene.
  2. Pust dypt inn, rund armene, mens du holder pusten, spenn skuldrene og løft manualene rett opp fra sidene i et strengt vertikalt plan.
  3. På det øverste punktet er manualene like over skuldrene eller på deres nivå. Når du når den, pust ut.
  4. Senk manualene til utgangsposisjonen, mot hoftene, jevnt og gradvis.

Vanlige feil

  1. Løft med armene, ikke skuldrene. Generelt, glem at du har armer - de er bare en overføringsforbindelse fra innsatsen til skuldermusklene til manualene. Slapp av dem ved å runde dem litt.
  2. Snap trening. I de fleste tilfeller er dette en feil og øker risikoen for skader, men mange fagfolk bruker denne teknikken bevisst for å ta mer vekt og belaste deltoidene best mulig. Men dette er definitivt ikke for nybegynnere hvis ledd og leddbånd fortsatt er svake.
  3. Kaster vekter ned. Hvis du lar manualene falle fritt ned uten motstand, vil det være lettere for deg, men effektiviteten av øvelsen vil avta, fordi musklene vil slappe av i denne korte perioden. Og vi må trene dem best mulig, ved å bruke alle mulige muskelfibre.
  4. Vende armene fremover. Løfter du manualene fremover i stedet for i det vertikale planet av skulderen, vil belastningen skifte til den vanligvis sterkere fremre deltoideus. Den bakre vil være helt slått av, og den er den vanskeligste å pumpe. Selv om en slik teknikk kan være en bevisst måte å utføre øvelsen på, avhenger alt av utøverens mål. I tillegg, når du løfter fremover, og ikke strengt tatt til siden, vil du selv lene deg fremover og deretter bakover, og hjelpe deg selv å løfte manualene med ryggen. Dette er allerede juks.
  5. Helarmsforlengelse. Denne posisjonen anbefales generelt ikke når du arbeider med vekter, da den belaster albueleddet. Det er bedre å runde hånden litt, men bare litt. Å krølle armene vil også være en feil, siden det gjør flua så mye lettere at musklene ikke belastes nok.
  6. Senke albuene. De skal se tilbake, ikke ned.

Prøv å ikke gjøre for brå bevegelser når du utfører øvelsen for å unngå å skade skuldrene.

Tilleggsutstyr

Til å begynne med trenger du ikke noe ekstra utstyr, bortsett fra sportshansker. Men ettersom arbeiderne dine blir tyngre, kan det hende du også trenger håndleddsinnpakninger for å støtte håndleddet uten å belaste dette skjøre leddet.

Når vekten på manualene blir veldig stor, kan det hende du trenger beltestropperå holde dem. De er også nødvendige av idrettsutøvere når de jobber i en høy-repetisjonsmodus.

Du bør begynne å svinge hantel med en vekt på 2-4 kg for kvinner og 4-8 kg for menn. For å varme opp før du utfører det, fungerer det bra å løfte lette manualer oppover fra sidene, over hodet. Etter dette kan du ta noe tyngre og utføre øvelsen - blod vil strømme til deltoidene, du vil føle arbeidet deres bedre.

Hvis målet ditt er å laste de midterste deltaene så mye som mulig, da i svingen, løft armen 45 grader mot skulderen. Ved løft kommer infraspinatus-muskelen først i arbeid, men i en amplitude på cirka 30 grader fra kroppen – 45 grader fra skulderen, er det midtdelta som gjør mest arbeid. Dessuten trekker den seg sammen så mye som mulig ved punktet på 45 grader. Med et høyere løft tar trapeziusmusklene over.

Det er et treningsalternativ der du praktisk talt kan eliminere arbeidet til infraspinatus-muskelen, og konsentrere hele belastningen på midtdeltaet. Deretter vil du svinge til siden med én hånd, vippe kroppen i motsatt retning og hvile hånden fritt på noe.

Å gjøre en pusteøvelse er bra fordi det gjør det lettere for deg å holde balansen, og du blir sterkere av det.

Deltaene og trapezius er ansvarlige for formen på skuldrene. For å få figuren til å ligne en trekant, må du øke volumet og gi musklene en definert lettelse. På grunn av anatomiske egenskaper skulderbelte utvikler seg sakte. Det er ingen teknikk som jevnt belaster alle 3 deltoidbuntene. Grunnleggende praksis inkluderer 1-2 hoder, trapeser, og isolerende er fokusert på lokal belastning.

Å bygge riktig treningsprogram I tillegg til basisøvelsene inkluderer vi målrettede øvelser med vekslende spenningsskift fra buntene. For nybegynnere er 2 teknikker nok, for idrettsutøvere - 2 grunnleggende og 3 isolerende.

Den beste grunnleggende praksisen er bryststøt. bredt grep. Etter dette går vi videre til svinger, som bidrar til å styrke og stabilisere leddene og utvikle midt- og bakhodet.

Utførelsesteknikk

Aksent: middels bolle. Trapezius og rombemusklene er involvert.

  1. IP - føtter på linje med hoftene. Vi holder ryggraden strengt vertikalt, hender med fastklemte prosjektiler senkes til sidene. Bøyde albuer forblir i denne posisjonen til slutten av settet. Blikket er fokusert på et punkt foran. Magen og ryggen er spent.
  2. Mens du inhalerer, spre armene forsiktig til sidene. Vi gjør bevegelser i ett plan.
  3. For å pumpe målmusklene grundig, hever vi apparatet 45 grader over skuldrene (til ørene).
  4. Når du puster ut, returner lemmene til IP.

vi jobber med lett vekt. Det er umulig å mestre teknikken med tunge prosjektiler.

Isolert praksis på pumping av bakhodet. Alle løft bak ryggen belaster deltoidene, men den bakre bunten får vanligvis ikke konsentrert belastning og henger etter i utviklingen. Idrettsutøvere trener det målrettet på den horisontale stangen eller med bøyde svinger.

Aktive muskler: mellomdelt delta, romboid, trapezius, infraspinatus, teres minor. Teknikken utføres med begge hender eller en mens du står og sitter. I det andre tilfellet vil du ikke være i stand til å bøye seg ned til en klar parallell med gulvet, så lasten vil flytte seg til midthodet.

  1. IP - grunnleggende (forrige). Bøy i midjen, vipp øverste del kroppen til horisontalt nivå med gulvet. Hvis leddene er fleksible nok, bøyer vi oss lavere. Lav start"slår av" trapezius, flytter all spenningen til deltoidene.
  2. Hold ryggen litt avrundet. Det er i denne posisjonen at bakhodet fungerer fullt ut.
  3. Med bøyde albuer trekker vi skjellene opp og til sidene, og prøver å få dem lenger bak ryggen vår. Ved endepunktet bør de ikke være høyere enn deltoidene.
  4. Vi dveler i toppposisjonen i et par sekunder, kjenner en intens muskelsammentrekning og går tilbake til startposisjonen.

Sving manualer til sidene mens du sitter

Aksent: midtre, delvis bakhoder.

  1. Vi sitter på en støtte, bøyer oss og hviler brystet på hoftene.
  2. Ved hjelp av et parallelt grep tar vi tak i manualene og trekker dem fra gulvet med halvbøyde armer.
  3. Uten å bringe skulderbladene sammen, sprer vi armene til sidene og løfter dem til skulderlinjen. Hvis du tar dem høyere, vil trapesene spille inn.
  4. Vi går tilbake til IP.

For gutter - 15 repetisjoner i 3 sett, for jenter - 12 ganger i 3 sett.

Nybegynnere jobber med 5 kg utstyr (herrer), damer med 2 kg. Etter hvert som vi mestrer teknikken, øker vi vekten. Arbeidsvekt er ikke viktig, antall opptak er viktig. Etter hvert som belastningen øker reduserer vi repetisjonene til 6. For å gjøre skuldrene bredere utfører vi juks med moderat tunge manualer.

  • bevegelser reproduseres av musklene i skuldrene;
  • for å føle sammentrekningen av den bakre bunten, justerer vi teknikken i prosessen;
  • vi unngår rykkende bevegelser, svingninger av treghet;
  • Vi utfører rette løft til sidene, uten å lene oss frem og tilbake.

Et alternativ er crossover-hevninger i en crossover, reverssvingninger i en peck-deck-simulator. Vi inkluderer øvelser i hovedkomplekset 2 ganger i uken, og etter en måned beundrer vi de meislede formene.

er en isolerende øvelse for å trene midtre og bakre delta, som skiller seg gunstig fra bøyde og stående svingninger ved at det er umulig å jukse i denne øvelsen. Som regel prøver alle nybegynnere som ønsker å forbedre ikke bare biceps, men også skuldrene, å gjøre dette ved hjelp av svinger, og siden "ingen smerte - ingen gevinst", tar de de største manualene de kan bare ta og begynne febrilsk å prøve å kaste dem opp ned. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya lar deg i prinsippet ikke håne organ-ga-nismen din på den måten, så det er lurt å lære hvordan du utfører svingninger i slike og -ra-ni-chi- va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh øvelser.

Sittende manualsvinger anbefales imidlertid ikke for nybegynnere, siden dette er en spesiell øvelse som er nødvendig for å øke treningsvolumet, og ordninger med høyt volum er ikke egnet for nybegynnere. Trening passer for de som allerede har utviklet noe mer eller mindre akseptabel muskelmasse og nå ønsker å "skjerpe" den. Betyr dette at du må ta tak i de største våpnene i rommet? Aldri! En person som veier 80 kg fysisk vil ikke være i stand til å svinge med manualer mer enn 20 kg med riktig teknikk, nei, det er bare ikke mulig. Du bør begynne å lære å utføre noen svingninger, enten med 2-5 kg ​​manualer, eller uten manualer, bare spre nevene til sidene.

Arbeidende muskler og ledd

Siden sittende hantelsvinger er en formativ øvelse, blir hovedbelastningen tatt av målmuskelgruppene, som i dette tilfellet er deltaene, men dette betyr ikke at bare de fungerer. Generelt er det umulig å fullføre en enkelt bevegelse, slik at bare 1 muskelgruppe fungerer i dette øyeblikket, selv om du beveger fingeren, belaster du fortsatt musklene i underarmen. Men dette betyr ikke at ved å bøye og løsne fingeren, vil du kunne pumpe opp underarmen. Det er det samme her, selv om biceps, trapezius og andre muskler også er belastet, men siden deltaene gjør hovedarbeidet, kan du trygt hevde at denne øvelsen ikke er ment for dem, men bare for dem!

Bare skulderleddet fungerer, men du vet sikkert at dette leddet er veldig funksjonelt og på en eller annen måte skjørt, og derfor bør du være forsiktig. Skulderleddet lar deg vri armen i alle retninger, som et resultat av at det er behov for å trene deltaene i både press og rader, men denne overdrevne funksjonen trenger også å gni skuldrene mindre intenst. For eksempel var benkpress fra hæren opprinnelig inkludert i co-rev-but-va-tel-naya-programmet for kraftløfting, men ble ekskludert, fordi det var i denne øvelsen det ikke var i løpet av denne tiden, et stort antall idrettsutøvere ble skadet. Dette betyr ikke at du ikke kan gjøre 2-4 repetisjoner med benkpress, men det betyr at skuldrene dine må trenes uten chi-ting, uansett.

ordningen

1) Plasser manualer på hver side av benken, sett deg på benken, len deg fremover og ta manualene i hendene.
2) Dumbbells kan holdes foran deg, med hendene vendt mot hverandre, eller under knærne, og hvile manualene mot hverandre slik at håndflatene vender bakover.
3) Hvis du holder manualer foran deg, bør du, spre armene til sidene, flytte manualene fra hverandre som om du prøver å helle vann ut av dem.
4) Holder du manualer bak bena, så sprer du bare armene til sidene, men spesifikt til sidene, og ikke trekker manualene bak ryggen.
5) Etter at du har løftet armene så mye som mulig, noe som vil skje omtrent når albuene er i nivå med skuldrene, bør du sakte og under kontroll sette manualene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

notater

1) Albuene er alltid høyere enn hendene og lenger enn skuldrene, det vil si at albuene er nærmere bena enn skuldrene.
2) Ingen rykk er tillatt, bevegelsen skal være jevn og kontrollert, hvis du må rykke betyr det at du bruker for mye tung vekt.
3) Du bør spre armene til sidene i lang amplitude, men albuene skal fortsatt bøyes litt slik at albueleddet ikke opplever for stor belastning.
4) Å lære å utføre svingninger mens du sitter bør gjøres ved hjelp av en enklere teknikk, når utøveren løfter gan-te-li i bena og, så-fra-veterinær-s-t-ven-men, ikke bruker supinasjon.
5) Det er lurt å senke hodet ned slik at trapezius-muskelen slapper av.

Anatomi

Skuldrene er representert med tre deltoideus muskler, som har forskjellige funksjoner, er de adskilt fra hverandre av fascia, så hver bunt med delta kan betraktes som en egen muskel. Det er derfor hvert delta skal pumpes separat, selv om det midterste deltaet i praksis ikke kan utarbeides isolert, kan det bare "hektes på" under trening -ki foran eller bak delts. Sittende manualsvinger retter seg mot den bakre deltoid, men, selvfølgelig, er midtstrålen også aktiv, men under-ra-ba-you-va-et . Likevel, til tross for at flere muskler er involvert i arbeidet, siden hele belastningen faller på kun ett ledd, og det er ekstremt skjørt, ma-hi er Dette er en isolerende øvelse som bør utføres nøye.

For å oppsummere kan vi si at sittesvinger er en av de beste øvelsene for å trene deltaene, men denne øvelsen passer ikke for alle. Poenget er ikke at ikke alle vil være i stand til å bruke det riktig, man kan ikke engang si at det vil være ubrukelig, men det er lett for nybegynnere å bruke det ikke-effektivt, men. Det er best å lagre det til senere, når du trenger å trene deltaene egen trening, eller når du bryter treningen av deltaene inn i treningen av fremre og bakre bjelker. For eksempel, bakre delta du kan trene med ryggen, og fronten med brystet, mens midtdeltaet vil få en indirekte venøs belastning på begge disse tre-ni-drov-kah.

Arbeidende muskler

  • » Hoved: Mellomdelta bunter, supraspinatus muskler
  • » Auxiliary: trapesformet, fremre taggete

Hvordan utføre hantel lateral heving riktig?

Hvordan trene skuldrene dine, hvilke øvelser for å pumpe opp deltoidene er effektive og viktige, med hvis hjelp øker de samme deltoidene i volum? I dag skal vi snakke om å svinge manualer til sidene mens vi står på midtdeltaet. Det er dette som gir bredden på skuldrene og V-formen på overkroppen.

Hvorfor er dumbbell lateral raises så effektive? Alle vet det faktum at hele listen over skulderøvelser kan deles inn i 2 kategorier:

  • » inkludere fremre del av skulderen i arbeidet
  • » så vel som baksiden

Når man karakteriserer side-til-side manualløft, er vekten under øvelsen lagt på andre halvdel av skulderen, på ryggen.

Denne halvparten er verdt å laste ned for de som vil ha en T-skjorte eller skjorte som passer dem vakkert. Øvelsen er ikke enkel fra et teknisk synspunkt for en effektiv og konsentrert belastning på midtbunten, må du fokusere så mye som mulig på utførelsesteknikken og sammenhengen mellom sidebevegelser og muskelarbeid, smerte og svie; .

Det er ikke uvanlig å se folk i treningsstudioet gjøre alle slags bevegelser, gjøre sett og så videre i håp om å få store boller. Men ikke mange oppnår resultater på grunn av uvitenhet om riktig bevegelsesteknikk.

Sidehevinger med manualer - isolert trening, fordi albueleddet er ubevegelig, fungerer kun 1 ledd. Følgelig omfattet arbeidet kun skulderledd, og mindre muskelgrupper er involvert i en liten mengde. Når du gjør ledningen, skjer fokus på midtstrålen, de resterende musklene er slått av fra jobb og deltar i liten grad, dette har sine fordeler og ulemper.

Fint. Fordelen er at denne øvelsen er flott for å avslutte deltoidene dine og trene dem nøyaktig.

Dårlig. Ulempen er at øvelsen ikke er styrkebasert og grunnleggende, og ikke har så sterk effekt på å bygge muskelvolum.

Utførelsesteknikk

  1. For å begynne, ta manualene i hendene og hold dem godt med hendene.
  2. Før skuldrene litt frem og ned, du trenger ikke å slenge og trekke dem opp.
  3. Du senker hendene ned og strekker og smører så å si hele trapesen over hele ryggen.
  4. Deretter begynner du å svinge, ser på albuene og underarmen, puster ut på toppen og fester deg litt mens du snur småfingrene opp.

Under hantelhevinger skal skuldrene være nede og albuene skal ikke stige over deltoidene.. Utånding gjøres under løfting (innsats). Gjennom hele bevegelsesbanen, kontroller albuene dine, konsentrer deg om å trekke seg sammen målmuskel. På det øverste punktet, for punktfiksering, kan du snu lillefingeren opp. Dette bringer albuen fremover og isolerer arbeidet til deltaene.

Forskrift nr. 1

Forskrift nr. 2

Feil

Juks. Det er ikke lett å svinge hantel mens du står. Nybegynnere og erfarne gjør feil i teknologi. I første omgang blant feilene er juks - dette er når en idrettsutøver, mens han utførte en øvelse, tok tunge manualer, som er svært vanskelige å flytte fra hverandre, han følger banen til minste motstand og begynner å kaste vekten av manualene opp med hele kroppen, svaiende frem og tilbake.

Hva skjer? Alt begynner å fungere bortsett fra skuldrene - bena, ryggen og så videre. I øvelsen må du ta en lett og behagelig vekt for å utføre øvelsen i riktig bevegelsesområde.

Albuene høyere enn skuldrene. Under svingninger bør ikke albuene stige over skulderbeltet. Når albuen er høyere enn deltaet trekker den skuldrene opp, og når skuldrene går opp trekker de automatisk ryggen og trapezius opp. Med albuene hevet høyt, fokuseres belastningen på trapezius. Å kontrollere nivået på albuene og bevegelsen av underarmene er nøkkelfaktorer å følge når du utfører laterale hevninger med hantel.

For bedre å forstå bevegelsesbanen til albuene og underarmene, forestill deg at du ikke holder manualer i hendene, men en kopp som du vil helle vann fra når du løfter den til sidene. I dette tilfellet vender albuene oppover.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Det anbefales å utføre manualsvinginger mens du står fra sidene, fra 6-8 til 12-15 ganger, avhengig av målene for treningen din. Det samme gjelder tilnærminger, fra 3 til 6.

Dumbbell svinger til sidene video - riktig teknikk

konklusjoner

For å gjøre ledningene riktig, må du følge teknikken for å utføre øvelsen:

  • » Ikke løft tunge vekter
  • » Ikke juks
  • » Pass på albuene dine

Enhver idrettsutøver vet at en dag i uken bør vies til skuldertrening. Som andre muskelgrupper krever det grunnleggende og isolasjonsøvelser. Et av de mest populære pumpealternativene er dumbbell-svinger til sidene. Tren når riktig utførelse lar deg isolere den midterste deltoidgruppen, resultat– økning i bredden på skulderbeltet.

Når man utfører bortføringer med manualer til siden, utvider skulderbeltet seg, og samtidig styrkes leddbånd og sener. Vekten er på den midterste deltoideusbunten, som lar deg danne en estetisk og anatomisk korrekt form på skuldrene.

Hantelsvinger tilhører kategorien isolasjonsøvelser, men hvis utført feil, inkluderer arbeidet triceps, trapezius, anterior og. Derfor, under trening på skuldrene denne øvelsen Du bør være mest oppmerksom hvis du ønsker å oppnå et bestemt resultat.

Utførelsesteknikk

Øvelsen er en prioritet i skuldertrening, fortrinnsvis utført umiddelbart etter basen -.

Bare når riktig teknikk utførelse, svinger med manualer vil gi resultater.

Riktig startposisjon er 50 % av utført arbeid.

  1. Ta utstyret i hendene, stå opp: føttene i skulderbredde fra hverandre, vekten skal overføres til tærne, ryggen rett, armene langs kroppen.
  2. Grepet er nøytralt – pek håndflatene mot hoftene.
  3. Hold hodet rett, sving manualer mens du står best gjøres foran et speil, så kan du se alle unøyaktighetene og feilene.
  4. Puste er standard: når du løfter armene, puster ut, mens du senker armene, pust inn.
  5. Pust inn, og mens du puster ut, løft armene med manualene opp. Prøv å komme over skuldernivå.
  6. Etter å ha brakt hendene til topppunktet, kan du senke dem ned. Du bør ikke holde hendene på toppen av en slik forsinkelse vil ikke på noen måte påvirke kvaliteten på svingene fra sidene.

Øvelsen er ganske enkel å utføre, med tanke på overholdelse av alle tekniske regler.

Typer utførelse

Stagnasjon er destruktivt, så etter en tid trenger kroppen å gi seg en liten shake-up. Noen enkle måter vil bidra til å diversifisere øvelsen.

Første alternativ

Utfør armabduksjoner med manualer vekselvis. Fordelen er en større effekt, samt muligheten til å kontrollere riktig utførelse. Den samme muskelgruppen trenes, men det er lettere å utføre øvelsen, siden du kan hvile den ledige hånden på siden eller legge den bak ryggen.

Andre alternativ

Utfør svingninger mens du sitter, på en benk eller krakk. Kroppen må føres så nær knærne som mulig og øvelsen skal utføres fra denne posisjonen. Når du beveger deg oppover, bør armene være lett bøyd i albuene. Med denne tilten er ikke bare midten, men også bakbjelken inkludert i arbeidet. For fullstendig isolasjon Du kan rette ryggen, men risikoen for skade øker.

Noen idrettsutøvere gjør magesvingninger, men da fungerer det ikke bare de bakre og midtre deltoidene, men også brystmuskler. Isolasjon kan ikke oppnås.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Antall repetisjoner av svingninger, som for enhver isolasjon, bør være fra 8 til 12 ganger i 3 sett. Når du utfører tolv repetisjoner fritt med en behagelig vekt, kan du gradvis øke belastningen. Viktig å huske at kun hvis øvelsen utføres riktig vil det bli et resultat. Ofte prøver nybegynnere atleter å nå målet sitt for raskt å øke vekten, mens de helt glemmer teknikk. Når du gjør hantelbortføringer til siden, bør dette ikke skje. Å ignorere teknikk kan til og med føre til skade.

Sidesvinger med manualer Det er bedre å utføre den andre øvelsen i rekkefølge, etter basen.

Dumbbell laterale bortføringer har noen ytelsesfunksjoner, derfor bør du vite før du starter øvelsen Hvilke feil bør du ikke gjøre:

  • Ikke bøy albuene. Dette er hovedfeilen med å svinge manualer til sidene, både mens du sitter og står. Albuebøyning engasjerer triceps og fratar treningen dens isolerende status. Det er én enkel måte å unngå dette på. Under utførelse skal manualene holdes langs en tangentlinje oppover, og ikke i en rett linje.
  • Velg riktig vekt på utstyret. Først av alt gjelder dette jenter, siden egenskapene til den kvinnelige kroppen innebærer implementeringen av denne typen sving utelukkende for kvantitet. Men du vil ikke kunne utføre øvelsen med mye vekt og uten å bøye albuene - det er her fysikk spiller inn.
  • Hev armene over skuldernivå. Når de utfører bortføringer med manualer mens de står, prøver mange idrettsutøvere å forhindre ytterligere heving av armene, og bringer dem bare til skuldernivå. Dette er ikke riktig, siden den maksimale oppadgående bevegelsen vil skape en høy belastning på den midterste haugen av deltaer, og følgelig på skulderbeltet.

Husker med manualer i videoformat

Vurder artikkelen!