Pusteavslapping. Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og fremme dyp søvn. Veiledet bildeteknikk

Teknikken med guidede bilder er spesielt bra for personer med rik fantasi. Gå inn på soverommet, bytt til pyjamas, finn deg komfortabel i sengen, slå av lyset og sovn... For mange mennesker er slutten av dagen et lykkeøyeblikk som de har drømt om nesten siden morgenen. Men prosessen med å sovne er ikke alltid så lett og behagelig som vi skulle ønske. Noen, som vet om vanskelighetene med å sovne, går ganske enkelt til apoteket og kjøper rimelige sovemedisiner. Og forgjeves...

Som lege Michael Straten sa: "Ingen har noen gang dødd av mangel på søvn, men tusenvis av mennesker dør av en overdose av sovemedisiner. Dette er sant. Og selv om det ikke er snakk om en overdose, så gjør selvvalgte og unødvendig inntatte piller mer skade enn nytte. I tillegg gir de en midlertidig effekt, så når du bruker dem, kan du ikke regne med høykvalitets og varig forbedring av søvnen. Generelt prøver vi søvnspesialister å unngå unødvendig forskrivning av medisiner.

Atferdsteknikker, et konstant sengetidsritual, avslappende prosedyrer - det er mange sikre midler og metoder som kan være en god erstatning for piller. Vår avdelings psykoterapeut anbefaler også å bruke spesielle øvelser for avslapning, bidrar til å fremskynde innsovningen og forbedre søvnen. Hennes suksesser inspirerte meg forresten til å skrive dette innlegget. :)

Nedenfor er de fleste enkle øvelser for avslapning; de kan brukes uavhengig.

Gradvis muskelavspenningsteknikk ("spenningsavslapning")

Den er hovedsakelig beregnet på de som ofte er utsatt for stress, tåler store belastninger og derfor opplever konstant bakgrunn fysisk stress. Noen ganger blir denne spenningen så vanlig at en person ikke engang føler den, men den hindrer ham i å sovne. Muskelavspenningsøvelser hjelper til med å eliminere det. Den består av å sekvensielt spenne og slappe av ulike muskelgrupper i retning fra bena til hodet. Trening lar en person føle forskjellen mellom en anspent og avslappet tilstand og lar en oppnå avslapning.

Hver muskelgruppe skal strammes sterkt i 5 sekunder og deretter slappes av i 30 sekunder. Rekkefølgen er som følger:

- høyre fot - muskler i høyre ben og fot - høyre ben helt;

– venstre fot – musklene i venstre ben og fot – venstre ben fullt;

– høyre hånd – høyre underarm og hånd – høyre hånd fullt;

– venstre hånd – venstre underarm og hånd – venstre arm helt;

- muskler mage;

- brystmuskler;

- ryggmuskler;

- nakkemuskler.

Tension-Relaxation-øvelsen tar ikke mer enn 5 minutter og gir god effekt.

Avslappende pusteteknikk

Når vi er engstelige eller stresset, puster vi raskt og grunt, mens når vi er rolige, puster vi inn og puster ut sakte og dypt. Når vi når en viss følelsesmessig tilstand, reagerer pusten vår umiddelbart deretter. Interessant nok fungerer denne mekanismen også i motsatt retning. Hvis du "tvinger" en rolig pust på deg selv, vil det forårsake en følelsesmessig reaksjon i form av en følelse av fred og avslapning.

Den beskrevne avslappende pusteteknikken ble opprinnelig laget for personer som lider av panikkanfall. De anbefales å trene denne typen pust i situasjoner som truer med et panikkanfall. Når det utføres riktig, kan pasienter roe seg ned og forhindre et angrep.

Etter å ha vurdert effektiviteten av denne øvelsen for avslapning, anbefaler psykoterapeuter å bruke den for de menneskene som har problemer med å sovne på grunn av engstelige tanker eller negative opplevelser.

Under avslappende pusteteknikk må du:

Se deg rundt mentalt og identifiser anspente områder i kroppen din. Vanligvis er dette ansiktet, nakken, ryggen. Prøv å oppnå fullstendig avslapning ved å "kaste ut" spenning fra deg selv med hver utpust.
Med hver innånding, uttal noen vokallyder: "U", "A" eller "O". Hovedsaken er først å forklare pårørende at dette ikke er et atferdsavvik som krever legehjelp, men bare en måte å slappe av på :).
Overvåk prosessen hele tiden, sørg for at den avslappende pusteteknikken utføres samvittighetsfullt og riktig, og nøytraliser nye spenningsområder i kroppen.

En indikator på riktigheten av øvelsen er den resulterende følelsen av varme og tyngde i bena og armene, en følelse av ro og lett døsighet.

Ved første øyekast virker teknikken veldig enkel. Men når du begynner å bruke det, vil du se at det krever litt trening og ferdigheter for raskt å bytte til avslapningsmodus og ikke gå tilbake til den vanlige, "stressende" pusten. For eksempel, jeg lyktes ikke første gang.

Veiledet bildeteknikk

Teknikken med guidede bilder er spesielt bra for personer med rik fantasi. Du må fokusere på et imaginært bilde eller bilde hvis innhold du liker og beroliger deg. For noen er det en rolig dans, for andre er det synet av et brennende lys eller et bilde av et sted (skog, kyst). Hold oppmerksomheten på det du forestiller deg, ikke bli distrahert, konsentrer deg om detaljene. Hvis du mentalt setter deg på bredden av en elv, se på bølgene hvis du ser på himmelen, se bevegelsen til skyene. Dette vil hjelpe deg med å sove.

Når
Jeg prøvde teknikken med guidede bilder, og ideen oppsto om at dette var en slags vuggevise for bevisstheten. En monoton behagelig melodi fengsler, får deg til å lytte, abstraherer fra virkeligheten og får deg umerkelig i søvn. Det samme skjer her, bare det er ikke lydene som høres utenfra som sover deg i søvn, men din egen fantasi. Det er ganske vanskelig å forklare, men det er et faktum at øvelsen fungerer.

I tillegg til teknikkene beskrevet ovenfor, er det andre, svært mange avspenningsøvelser som kan brukes med ikke mindre suksess. Du kan enkelt bruke dem i stedet for å lete etter de sterkeste pillene på apotek eller brygge deg en dobbel porsjon beroligende middel hver kveld.

Hvis du forventer å sovne raskt og god drøm, heller ikke glem søvn og soveromshygiene. Det er usannsynlig at du vil kunne slappe av og visualisere deg selv hvis du har vondt i ryggen fra en ubehagelig madrass, TV-en spiller høyt bak veggen og du drakk kaffe før du legger deg. I brosjyren "" finner du anbefalinger asjoner som vil bidra til å skape Bedre forhold for kvalitetshvile.

Og til slutt: det er situasjoner der en person ikke bare har problemer med å sovne, men kronisk søvnløshet. I dette tilfellet er det bare én anbefaling. I dette tilfellet vil muskelavslappingsøvelser, veilede bildeteknikker og alt annet neppe gi en absolutt effekt. Du må kontakte en somnolog som kan forstå årsakene til lidelsen og foreskrive effektiv behandling.

Når en baby blir født, tar han sitt første luftpust, hvor lungene utvider seg. Det betyr at han har kommet helt inn i livet. Pusten regnes som den viktigste og viktigste menneskelige funksjonen. Dessverre er folk i moderne verden De tar ufortjent lite oppmerksomhet til å puste. Pusteøvelser i eldgamle kulturer ble gitt en ganske viktig plass, siden det ikke bare var viktig, men også forbedret tilstanden betydelig. Menneskekroppen, hjalp til med å gjenopprette psyken.

Påvirkningen av pusteøvelser strekker seg ikke bare til den fysiske følelsen, men bidrar også til å bli kvitt en rekke alvorlige sykdommer og etablere kontakt mellom kropp og sjel. Det er ikke overraskende det riktige teknikker pust er inkludert i komplekset idrettstrening, yoga og ulike typer meditasjon.

Typer pust

Når du puster, kan et stort antall organer være involvert i menneskekroppen. Typer pust bestemmer ikke bare fysisk tilstand pasienten, men kan til og med indikere et psykologisk portrett. Dermed skjer pusten:

Beroligende med pust

Forskning har vist at riktig pusteøvelser for å berolige nervesystemet kan hjelpe ikke bare med å forbedre din fysiske og mentale helse, men også slappe av og forbedre livet ditt. Det første du bør huske er en klart definert rytme, som må samsvare med de individuelle egenskapene til personen. Ikke glem at hyppigheten av trening, forsinkelser og endringer i rytmen påvirker kroppen i stor grad. Raske og korte pusteøvelser for å slappe av nervesystemet hjelper neppe med å roe ned, men la heller kroppen forstå at en slags stressende situasjon oppstår.

Eksperter anbefaler å begynne å ta dype og målte åndedrag, holde luften i lungene en stund og puste helt ut. Dermed kommer roen mye raskere og nervesystemet styrkes tilsvarende.

Utførelsesregler

Til tross for at å puste for å slappe av ser ut til å være det vanligste og enkleste i livet, finnes det en rekke regler fra spesialister som kan beskytte folk mot irreversible konsekvenser hvis teknikkene utføres feil. De færreste tenker på hva som ikke er det riktig pust fører til utvikling av alvorlige sykdommer.

Ikke glem at i menneskekroppen er alt tett sammenvevd: fra tilstanden til nervesystemet til eksterne indikatorer. Leger sier at 70% av sykdommene kommer fra hodet, det vil si på grunn av frynsete nerver og funksjonsfeil i dette systemet. Enkle regler for riktig pust bidrar til å forbedre kroppens generelle tilstand:

Når du først prøver å slappe av, kan reglene virke kompliserte og kanskje ikke umiddelbart enkle å følge. Når de gjentas regelmessig, huskes de og påvirker livskvaliteten betydelig i fremtiden.

Pusteøvelser

Selvfølgelig bør du ikke begynne å gjøre øvelsene med en gang, men gjør det gradvis. Dermed vil nervesystemet styrkes trinnvis, og lungene vil bli fullstendig fylt med luft uten skade. Essensen av slike teknikker er nettopp lungenes arbeid for å oppnå maksimal ytelse.

Vi bør heller ikke glemme at daglig pustebelastning fører til at menneskekroppen blir vant til en økning i oksygen i blodet.

Yoga for å puste

Bruken av yogateknikker anbefales ikke bare av idrettsutøvere og programledere sunt bilde livet av mennesker, men også av leger, siden dette påvirker kroppens generelle tilstand betydelig.

Yogisk pust er kjent for verden fordi det korte sikter gir nesten fullstendig avslapning til kropp og hjerne fra negative tanker. Det anbefales å gjøre det før sengetid.

Det er nødvendig å ta en horisontal posisjon. Det er lurt å lukke øynene og prøve å balansere pusten – gjør den rolig og rytmisk. Etterpå teller du inn- og utpust i 5 minutter. Vanskeligheten med denne typen yoga ligger i evnen til å være fokusert og oppmerksom for ikke å miste tellingen.

Følgende teknikk er også bra for å oppnå maksimal avslapning, spesielt etter en vanskelig og stressende dag. Du bør legge deg ned, legge armene langs kroppen og ta ganske dype pust, som du ikke bør holde i mer enn fire til fem sekunder. Når du puster ut, må du prøve å heve magen. Komplekset består av 5-6 tilnærminger per dag i fem eller ti minutter.

Eksperter minner om at hvis det er problemer fysiske indikatorer Yoga kan hjelpe, pusten etter som merkbart forbedres.

Det må huskes at riktige pusteøvelser gir merkbare resultater bare når de utføres regelmessig. Bare gradvise handlinger forbedrer nervesystemet, fysisk og mental helse, og lindrer også alvorlige forstyrrelser i kroppens funksjon.

Pusteøvelser regnes som en seriøs praksis innen medisin, som ikke bare kan gi fordeler, men også skade på grunn av en analfabet tilnærming til trening. Derfor anbefales det å utføre slike teknikker under streng tilsyn av spesialister.

Hvis du har panikk anfall, da blir du lett begeistret. Du kan lese om hva panikkanfall er i artikkelen "Hva er panikk og panikklidelse?"

For å effektivt redusere agitasjon, må du mestre pusteteknikker for fullstendig avslapning. Ikke alle klarer å konsentrere seg nok til å bruke avslappende pust under et panikkanfall. Derfor er denne teknikken best brukt mens det ikke er panikk ennå. Men da spenningen og angsten som gikk forut hadde allerede dukket opp. Ved å bruke denne pusteteknikken kan du forhindre panikk eller vegetativt angrep.

Hvorfor fungerer pusteteknikken for fullstendig avslapning?

Denne pusteteknikken er basert på å forstå egenskapene til menneskelig pust i forskjellige tilstander. Visse følelsesmessige tilstander tilsvarer en viss type pust:

Når en person er engstelig, puster han grunt og ofte. Innånding er lengre enn utpust. Denne funksjonen er designet for å mobilisere en person til en umiddelbar reaksjon.

Når en person er helt avslappet, puster han dypt. Når du inhalerer, senkes mellomgulvet. Det ser ut til at en person ikke puster fra brystet, men fra magen. Utpust i en tilstand av avslapning er mye lengre enn innånding. Ansiktet, pannen og leppene til en rolig person er avslappet. Munnen er litt åpen. Utpust er ofte støyende, og noen ganger lager en person visse lyder når han puster ut. De kan høres ut som et stønn eller et sukk.

Ved å begynne å puste på en av disse måtene, kan du sette deg selv i riktig tilstand. Kroppen oppfatter pusten din som en veiledning til handling. Etter å ha lært pusteteknikken for fullstendig avslapning, vil du kunne roe deg ned frivillig.

Hva trenger du å lære for å slappe helt av?

For å effektivt lindre stress, må du lære flere ferdigheter:

1. Lær diafragmatisk pusting.

2. Lær å puste ut lenger enn å puste inn.

3. Lær å slappe av musklene i ansiktet og kroppen.

4. Utvikle ferdighetene til rask avslapning etter eget ønske.

5. Bruk denne ferdigheten på et tidspunkt da agitasjon og angst forsterkes.

Pust for fullstendig avslapning

Finn et sted hvor du ikke vil bli forstyrret. Det er bra å lære pusteteknikker før du legger deg. Eller i det øyeblikket når det ikke er noe sted å skynde seg. Sett av minst 20 minutter til treningen. Lær ferdighetene til fullstendig avslapning mens du ligger ned.

1. Lære diafragmatisk pust.

Mestre teknikken med diafragmatisk pusting. For å gjøre dette, plasser en håndflate på magen. Når du puster fra magen, vil håndflaten bevege seg ned og opp. Når denne typen pust begynner å opprettholdes uten problemer alene, uten din kontroll, kan du gå videre til neste trinn.

2. Vi lærer å gjøre utpusten lengre enn innåndingen.

Fortsett å puste slik at magen stiger og faller. Ta en kort, dyp pust. Pust ut sakte. Utpusten skal være jevn og lang. Hold innåndingen relativt kort, men rolig. Utåndingen bør være minst 2 ganger lengre enn innåndingen. Jo lengre utpust, jo større avspenningstilstand kan du oppnå. Observer følelsen av avslapning. Når kroppen begynner å slappe av, kan du føle en følelse av varme og tyngde i armer og ben. Når du klarer å ta en inhalasjon som er kortere enn utgangen uten din kontroll, fortsett til neste trinn.

3. Slapp av i kroppen.

Koble kroppslig avslapning til pusten din. Fortsett å gjøre innåndingen kortere enn utpusten. Hva kan hjelpe deg med å slappe av i kroppen? Nedenfor er fire teknikker for kroppslig avspenning. Prøv hver av dem.

Ta et mentalt blikk på kroppen din, se inn i hvert hjørne av den. Hvis du finner spenninger i kroppen, prøv å bli kvitt det sammen med utpusten. Tenk deg at med utpusten din forsvinner all spenning og smerte. Det er som om du puster ut spenningen. Og du slapper helt av.

Slapp av ansiktsmusklene, pannen, leppene. Åpne munnen litt, som skjer når en person sover. Mens du puster ut, knip munn og lepper som om du sa "whoa" til en hest. Pass samtidig på at du ikke blåser ut kinnene. Ansiktsavslapping er mest effektiv metode lindre spenninger.

Det er lettere å lindre spenninger hvis du hver gang du puster ut, uttaler vokallyder - lange "a", "o" eller "u". De kan minne litt om et stønn eller et sukk. Lag gjerne lyder. Dette flott måte lindre spenninger.

Kanskje fantasien vil hjelpe deg å slappe helt av. Tenk deg at du er på ferie ved bredden av et varmt hav. Du har mye tid - det er ingen grunn til å haste noe sted. Du hører den rytmiske lyden av brenningene. En behagelig bris blåser forsiktig. Du kjenner den fuktige sjøluften. Solens stråler kjærtegner kroppen din. Se for deg dette bildet som om du så på en 4D-film.

4. Vi utvikler ferdighetene til rask avslapning.

Sett av tid til å trene. Mestre puste- og avspenningsferdigheter over minst seks økter. Lær mens du ligger ned først. Så sitter og står.

Din oppgave er å lære å slappe helt av automatisk, på kort tid. Observer hva som hjelper deg å slappe av mest effektivt. Kanskje er det fokus på en bestemt del av kroppen. Eller forestill deg at du er på ferie ved bredden av et varmt hav. Husk disse følelsene. Husk dem når du raskt trenger å slappe av.

5. Vi bruker pusteteknikker for fullstendig avslapning.

Det er ikke nok å lære seg evnen til å slappe av. Det er nødvendig å bruke det hver gang du føler deg engstelig og urolig. Hvis du mestrer teknikken godt, vil dette bidra til å redusere frekvensen eller helt unngå forekomsten av panikkanfall.

Du kan også mestre vinnerpusten vist i programmet

Det er veldig viktig for et moderne menneske å kunne slappe av. Livsstil innebærer konstant stress, hastverk, kommunikasjon med mange mennesker, hver med sin egen energi. Med evnen til å slappe av får en person muligheten til å beskytte seg mot overflødig unødvendig informasjon, samt forkaste all negativiteten som er akkumulert i løpet av dagen.

Avspenningsteknikker lar deg bli kvitt spenninger på kort tid og finne harmoni og fred. Hver øvelse har en spesiell betydning. En person kan velge det mest passende komplekset for seg selv, som vil passe ham på alle måter.

Lindre spenninger

For å lære å lindre stress og slappe av, er det spesielle øvelser. Du trenger et eget rom der du kan trekke deg tilbake slik at ingen distraherer eller forstyrrer treningen.

Du må ta en komfortabel posisjon, du kan slå på monoton musikk eller bare en vakker komposisjon. Konsentrer oppmerksomheten om å puste og fysisk kropp. I dette tilfellet bør spesiell konsentrasjon inkludere innåndinger og utåndinger.

For å lindre spenninger brukes en spesiell en veldig ofte. Det lar deg bli kvitt spenninger på kort tid. Når du puster, frigjør en person tankene og styrer positiv energi til egen fordel.

Trettheten akkumulert i løpet av dagen bør forsvinne. Hvis du ikke slipper spenningen i tide, kan det resultere i sykdom, kronisk tretthet og til og med depresjon.

Folk som regelmessig praktiserer yoga vet hvor viktig det er å kunne slå seg av og slappe av i tide. Ikke alle er gitt denne evnen av natur, men den kan utvikles.

Pusteøvelser

Veldig viktig aspekt Riktig pust er nøkkelen til å lindre spenninger. Et sett med avspenningsøvelser inkluderer visse pusteteknikker, som lar deg bli kvitt negativitet og stress.

Avspenningsøvelser innebærer at en person er i et eget rom med dempet lys og no fremmede lyder. En person må helt vie litt tid til seg selv.

Et veldig viktig instinkt for enhver person er å puste. Det er umulig å leve uten. Ved å bruke pusten mens du utfører teknikken, kan du tillate deg selv å slappe av og bli energisk.

Det er en klar sammenheng mellom pust og mentale prosesser. Når du puster, føler en person fyllingen av oksygen i lungene, blodet mottar de nødvendige elementene, på grunn av hvilke hjernen begynner å fungere aktivt. Når du holder pusten, mottar kroppen en viss del av de nødvendige elementene, på grunn av dette får personen en helbredende og foryngende effekt.

Ethvert menneskelig system pusteøvelser intensiverer sitt arbeid. Imidlertid er det visse kontraindikasjoner. For eksempel bør denne gymnastikken ikke praktiseres av personer med hjertesvikt, de som har forstyrrelser i funksjonen til ekskresjonssystemet, samt nevrologiske abnormiteter.

Pusteteknikker inkluderer:

Rytmisk fire-fase pusting. Det innebærer å ta et dypt, sakte pust gjennom nesen og holde pusten i 2-3 sekunder. Dette etterfølges av en skarp utpust gjennom munnen. Dette involverer hendene. Når du puster inn, stiger de opp til brystnivå, og når du puster ut, faller de kraftig, som om de kaster av seg all negativiteten.
Forlenget pust. Denne metoden utføres som følger: inhaler sakte gjennom nesen og sakte ned inhalasjonen. Så en rask, skarp utpust.
Forlenget utpust. Pust dypt og sakte inn, etterfulgt av en utpust som om den var forsinket. Pust inn i ca. 2 sekunder, og pust ut må strekkes i ca. 8 sekunder.

Holotropisk pust i en gruppe

Abdominal pust. Mange artister og sangere bruker denne pusten. Skuldrene er ikke involvert i pusten; bevegelser utføres kun av magen. Du kan mentalt forestille deg at en ballong blåses opp i magen og deretter tømmes. Pusten er sakte og rolig.
Middels pust. Pust sakte inn gjennom nesen etter å ha pustet dypt ut. Når du puster ut, klem i ribbeina og skyv luften til enden. Hold skuldrene og magen i en fast stilling. Føl deg avslappet.
Øvre pust. Pust sakte inn gjennom nesen, etter å ha pust ut, pust deretter sakte ut gjennom nesen igjen. Mens du inhalerer, løft skuldrene opp, prøv å åpne øverste del lungene. Komplekset er rettet mot avslapning.

Hver teknikk er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen og mette kroppen med mer oksygen i blodet og avslapning. Derfor, for enhver øvelse, er det best å ta en komfortabel stilling, helst sittende. Du kan føle deg litt svimmel.

Muskelavslapping

Kroppen kan få størst hvile bare hvis kroppen er helt avslappet. Det er nødvendig å lære å slappe av hver eneste muskel, også de som vi sjelden bruker i hverdagen, siden muskelspenninger påvirker avspenningsnivået. Det skjer ofte at en person slapper av armene og bena, men ansiktet forblir anspent. Når du gjør en avspenningsøvelse bør du merke deg om hele kroppen er avslappet.

Helt fra begynnelsen av settet med øvelser er det nødvendig å slappe av lemmene en etter en. Den første er høyre hånd. Samtidig kan du mentalt si hvilken sone du slapper av.

Deretter - venstre hånd, hvoretter - bena. Visuelt må du forestille deg hvordan lemmene blir tyngre, organene er fylt med avslapning og slapper av.

Etter flere forsøk vil hendene dine begynne å slappe av refleksivt. Det samme vil skje med beina dine. Med en visuell representasjon er det mye lettere å utføre en avspenningsøvelse.

Postisometrisk muskelavslapping

Under komplekset føler en person behagelig ødeleggelse, svakhet og et ønske om å sove. Etter komplekset kan du legge deg ned og slappe av.

Musklene kan bli overfylt med blod og en behagelig varme vil merkes.

Meditasjon

De som har drevet med yoga lenge vet hvor viktig meditasjon er for mental Helse person. Under meditasjon bremses alle prosesser i kroppen, noe som kan redusere stress og spenning betydelig. Avspenning skjer etter at en person har lært å akseptere avspenning og utfører øvelsene ikke med vilje, men med fullstendig aksept for avslapning.

For kompleks meditasjon brukes ofte mantraer, yantraer og andre hjelpeelementer for å fremskynde starten på avslapning.

En person som praktiserer meditasjon bør være i et stille, rolig miljø, ingen skal forstyrre ham. Du kan slå på eller spille mantraer selv. Det mest grunnleggende mantraet er "OM". Det lar deg ikke bare slappe av raskere, men renser og åpner også chakraene våre.

For meditasjon er det ikke nødvendig å bruke noen teknikker eller komplekser. Det vil være nok å ta en behagelig kroppsstilling, slappe av og rette all oppmerksomheten innover, mens du slår av bevisstheten helt. Tanker må være fraværende, og dette er mest viktig regel for avslapning under meditasjon.

Fysiske avslapningsmetoder

Muskelavspenningsøvelser lar deg bli kvitt trettheten som har akkumulert i løpet av dagen på kort tid. Stretching og yoga er bra for å lindre spenninger. Et sett med avslapningsøvelser lar deg lindre muskelspenninger, takket være at en person får betydelig lindring fra rygg- og leddsmerter.

Det er spesielle øvelser for avslapning. En av de populære og effektive øvelser fra avslapningskomplekset kalles "Fly". Den lar deg lindre spenninger fra ansiktsmusklene.

Det gjøres på denne måten: du må forestille deg at en flue har landet på ansiktet ditt og kryper fra det ene øyet til det andre, deretter på nesen din og deretter kryper på munnen din. Samtidig må hver muskel der den sitter visuelt være avslappet.

En annen øvelse "Sitron". Tenk deg at du har en sitron i hånden. Hånden vil presse den til all saften kommer ut av den. Slapp deretter gradvis av i hånden. Bytt deretter hender.

Et kompleks kalt "Seven Candles". Tenk mentalt at det er tente lys i nærheten. Det er nødvendig å sakte og avslappet blåse dem ut en etter en.

Årsaker til spenning

Årsakene kan være ulike faktorer, alt fra grunnleggende tretthet til depresjon og andre alvorlige lidelser. Ubevisst prøver en person alltid å slappe av, men livsstilen moderne mann lar ikke dette gjøres, så kroppen blir vant til konstant stress og begynner over tid å konsentrere seg så mye at avslapning ikke oppstår selv på forespørsel fra personen.

Avspenningsøvelser er rettet mot å undertrykke tretthet og avslapning. Under noen av kompleksene deres føler en person at tilstanden hans blir betydelig bedre, selv om han har opplevd alvorlig fysisk og følelsesmessig stress i lang tid.

En øvelse med fokus gir gode resultater. Det er nødvendig å feste oppmerksomheten din på et objekt. Dette kan være en visuell representasjon av din egen komfortsone. Hyggelige barndomsminner, utsikten over havet eller lyden av brenningene. Alt som gjør en person avslappet. Komplekset er rettet mot å lindre følelsesmessig stress. Du må forestille deg hvordan hele kroppen din slapper av og går i transe.

Lindre muskelspenninger

Disse er de beste for å lindre muskelspenninger. fysisk trening. Imidlertid, og spesielt kompleks rettet mot avslapning. En etter en må du slappe av armene, deretter bena, og sørg for å slappe av musklene i ansiktet og nakken.

Kan utføres i sittende eller liggende stilling. Du kan slå på rolig musikk.

Hva er faren

Stress er av stor betydning for menneskekroppen. Akkumulert tretthet forårsaker irritasjon, så vel som mange sykdommer. Personer som ikke vet hvordan de skal slappe av i tide, risikerer å bli kronisk trøtte og har problemer med å kommunisere fordi de opplever irritasjon.

For å beskytte deg mot overdreven stress, må du regelmessig utføre et sett med avslapningsøvelser, og du kan også periodisk bruke dette komplekset når du føler at tretthet har begynt å samle seg.

Forebygging av muskelspenninger

Fysisk aktivitet, yoga, pilates og tøying er bra for å forhindre muskelspenninger. Hvert kompleks har sine fordeler og ulemper. En person må velge et kompleks for seg selv individuelt, avhengig av hans ønsker og preferanser.

avslapning ved å puste

Pusten er veldig knyttet til vår følelsesmessige tilstand.

Når vi er i en rolig og avslappet tilstand, blir det sakte og dypt.

Både overfladisk og rask når vi er spente.

Innsnevret eller grunt pust er assosiert med vårt psykologiske forsvar,Undertrykkelse av en ubehagelig følelse, følelser (oftest frykt eller gråt).

Ved hjelp av pusten kan du lære å slappe av og håndtere følelsene dine.

For det meste puster vi grunt (D puste i brysthøyde).

Observer pusten din. Hvis luften bare går opp til brystnivå, prøv Belly Breathing:

Dyp abdominal pusting (magepust) er en fin måte å lindre spenninger, bli kvitt irritasjon, sinne og ubehagelige følelser.

ØVELSE "LYTT TIL DIN PUSTE" *

Ligg på ryggen. Plasser venstre hånd på brystet og høyre hånd på magen.

Mens du puster Venstre hand må forbli urørlig

og Høyre, tvert imot, Beveg deg i samsvar med innånding og utånding.

Hvis du synes det er vanskelig i begynnelsen, prøv å pakke brystet godt.

Pust slik i 3-5 minutter til du merker at pusten har blitt automatisk.

Sørg for at din ribbeinbur forble fortsatt ubevegelig, og begynte å lytte til pusten din:

Hvordan det passerer gjennom nesen, nasopharynx, lenger og lenger. Hvordan får dette deg til å føle deg?

Flyter det fritt? Eller føler du en slags hindring?

Kjenner du at magen beveger seg? Hør, hvor oppstår lyden av pusten din?

Gjør denne øvelsen i 7 minutter.

P.S. Ved dyp abdominal pusting kan også bekkenet bevege seg i takt med pusten.

Lytt til følelsene dine i midten av brystet.

Noen kan føle dem fra utsiden, noen fra innsiden.

Fra utsiden kan de virke som en lett berøring.

I dypet av brystet kan de føles som en liten tyngde.

Hvordan skjer dette for deg? Hvordan føler du deg?

Hva skjer med følelsene dine når du puster?

Vanligvis, når du puster inn, øker følelsen av berøring, og når du puster ut, svekkes den.

Hvis du føler indre tyngde, blir den større når du puster inn, og når du puster ut smelter den.

Prøv nå å puste gjennom forskjellige deler av kroppen din.

Og se: hva skjer?

Når du gjør dette, etableres en midlertidig forbindelse mellom to deler av hjernen (den første er ansvarlig for informasjon fra luftveier, og den andre - fra den delen av kroppen du observerer).

På denne måten kan du puste inn i et område av kroppen hvor du føler smerte eller ubehag.

Kriteriet for å utføre øvelsen riktig er synkronisiteten til pusten og sensasjonene i området du puster gjennom.

Og en annen herlig øvelse: PUSTE GJENNOM HANDLEDEN*

Kroppen vår adlyder naturlige biologiske rytmer.

Hver celle i hjernen vår, blodårene, hjertet, pulsen, alle organene våre lever i henhold til rytmer.

Rytmen av pusten vår er som et speil av våre følelser.

Når vi er bekymret, blir pusten vår, så vel som pulsen, raskere.

Vi kan lett lære å slappe av hvis vi gradvis begynner å synkronisere pusten og pulsen.

Rytmen til pulsen vår er assosiert med en viss følelsesmessig tilstand, så ved å bremse ned pusten vår kan vi bremse pulsen. Deretter vil også vår følelsesmessige tilstand endre seg.

Forresten, beroligende musikk, lyden av regn eller bølger, har samme effekt på oss. Vi tilpasser oss rytmen til Sounds of Nature og kommer i balanse.

Når vi vet dette, kan vi enkelt flytte fra rytmen til angst og spenning til rytmen av avslapning (som jeg intuitivt gjorde på jobben)

Du må gradvis justere pusten til rytmen til hjerteslag. Hvis denne avstemmingen ikke umiddelbart lykkes, kan du bruke prinsippet om flere forhold.

For eksempel, for 2 slag av pulsen vi puster inn, deretter puster vi ut for de neste 2 slagene.

Studier har vist at med en slik justering begynner kroppen å jobbe i en økonomisk modus. Redusert oksygenforbruk reduseres med mer enn 20 %. Samtidig kommer han raskt til en tilstand av harmoni og balanse.

ØVELSE * "SPONTAN PUSTE"

Lyd: Adobe Flash Player (versjon 9 eller høyere) kreves for å spille av denne lyden. Last ned siste versjon. I tillegg må JavaScript være aktivert i nettleseren din.

ØVELSE * "PUSTE MED PULSRYTME"

Lyd: Adobe Flash Player (versjon 9 eller høyere) kreves for å spille av denne lyden. Last ned siste versjon. I tillegg må JavaScript være aktivert i nettleseren din.

Interessant fakta:

Tar små barn med sin egen gråt i opptakene, roer de seg raskere.

Dette er også prinsippet om vuggeviser. Rolige og litt monotone lyder bringer raskt en spent baby inn i en avslappet tilstand.

Noen mødre er sinte på barna sine som ikke kan roe seg ned på lenge. Men dette løser ikke situasjonen. Lite barn er veldig sterkt knyttet til moren og fanger derfor øyeblikkelig opp hennes negative følelser. Det viser seg å være en ond sirkel. Det er lettere for en voksen å roe seg ned enn for et lite barn.

Det er nok å klemme babyen og sakte bremse ned pusten (begynner å puste dypt inn i magen). Barnet vil veldig raskt tilpasse seg denne rytmen. For mange år siden, da datteren min var liten, roet jeg henne alltid ned på denne måten. Jeg gjorde det intuitivt, uten engang å vite om denne metoden. Og hun sovnet veldig, raskt.

Med et barn på 5-9 år kan du spille spillet "Speil" (hvis han er i en overbegeistret tilstand etter å ha vært ute eller samhandlet med andre barn).

For å gjøre dette, må du ta ham i hendene og invitere ham til nøyaktig å kopiere rytmen til pusten din.

Begynn først å puste i dens rytme og sakte ned. På bare et par minutter vil barnet roe seg ned.

Det samme prinsippet (tilpasninger til pusten) brukes i NLP. Jeg skrev om dette i en av de

For å lære å slappe av, trenger du ikke å gå til et feriested, besøke en spabehandling eller en massasjeterapeut.

Disse metodene - selv om de er flotte og tiltalende for folk flest - er ikke alltid mulige.

Det viktigste er å lære psyko-muskulær avslapning.

Og det kan oppnås under absolutt alle forhold.

Det er bare å trene.

Hvordan kan du lære deg denne avslappingen?

For å gjøre dette må du huske følelsene dine, den mentale representasjonen av bevegelsen og følelsene til musklene, naturen til pusten din i øyeblikket av avslapning. Ved å tenke på dette bildet vil du raskt oppnå avslapning.

Jo mer anspent en muskel er, jo mer slapper den av. Hele trikset er at vi ikke trenger å gå på treningsstudio eller gjøre fysiske øvelser for dette.

Det er nok at du forestiller deg i fantasien hvordan hun spenner seg og deretter slapper av.

Menneskekroppen er fantastisk.

Den ble unnfanget av Gud etter prinsippet: HJELP DEG SELV!

Men vi bruker knapt dens evner.

Selv om selv enkle selvreguleringsferdigheter som alle kan lære vil hjelpe deg raskt å slappe av, sovne lett, "løse opp" negative følelser, enkelt takle stress og gjenopprette bortkastet energi.

Pusteøvelser balanserer perfekt forbindelsen mellom venstre og høyre hjernehalvdel.

Og dette fremmer større harmoni, kreativ innsikt og en mer fullstendig bruk av eget potensial.

Og nå er det ikke engang klart. Hva er viktigere?

Det er bare fantastisk når vi får det

ikke ELLER - ELLER, men avslapning, og samtidig balansere kroppen din!

Og også alle fordelene som følger med det.

Lykke til!

*ØVELSER utarbeidet med materialer

praktiserende psykolog M. Sandomirsky

BESTE ØNSKER!

MED TAKK! ARINA