Jenter med six pack abs. Hvordan raskt pumpe opp magemuskler hjemme for en jente. Vi pumper opp kjernemuskulaturen

Vi tilbringer alle mye tid foran speilet, og prøver å "se" på kroppene våre de samme beryktede sixpack-magene, hvis uunnværlige tilstedeværelse er så nidkjært fremmet av treningsindustrien. Sosiale medier som gale legger de ut bilder av skjønnheter med skulpturerte mager og kvinnekataloger sportsklær full av modeller med langt fra feminine muskler. Til og med sjelløse utstillingsdukker i butikkvinduer sportsbutikker anskaffet "vaskebrett" i mageområdet... En slik røre rundt kvinnefiguren oppmuntrer oss til å vurdere en "opppumpet" mage som en obligatorisk egenskap for en sunn og atletisk kropp.

I moderne virkelighet ser en "tørket" overkropp veldig kul ut, men dens tilstedeværelse indikerer bare mangel på fett i kroppen, og for oss jenter (med mindre genetikken har gitt deg en "tørr" kropp), er dette ikke sunt i det hele tatt! Til referanse: 10–12 % fett fra total masse kropper er rett og slett nødvendige for at kroppen vår skal fungere ordentlig.

Jeg vil legge til på mine egne vegne: for mange år siden viste kondisjonstesting et nesten fullstendig fravær av fett i kroppen min. «Tre prosent! – utbrøt legen min. - Ja profesjonelle idrettsutøvere og enda mer!» Noe måtte gjøres med dette. Og det gjorde jeg. Og nå, med omtrent samme tonet form som da, ser og føler jeg meg mye bedre. Jeg ønsker det samme for deg. Fra min egen erfaring og samtaler med spesialister, innså jeg: det er bare én måte å få sixpack-mage - ved å ødelegge helsen din...

Som nevnt ovenfor vises magemuskler med en lav prosentandel kroppsfett, vanligvis tørr muskelfibre. I de fleste tilfeller er dette fettinnholdet ikke naturlig og fører til ulike helseproblemer. Først av alt, ernæring med lavt kaloriinnhold og lavt karbohydrat påvirker hjerneaktiviteten, og deaktiverer hormonelle og reproduktive systemet(i kvinnekroppen er prosentandelen av fettinnholdet litt høyere enn hos menn, nettopp for at vi skal kunne bære og føde et SUNT barn). Som regel slutter jenter med sixpack-mage å menstruere og blir løse. nervesystemet. Å ta hormonelle og prevensjonsmedisiner villeder dem til å tro at de ikke har helseproblemer. Men det er ikke sant. Når du tar hormonelle medikamenter, blir menstruasjonssyklusen forstyrret, det samme er eggløsning. Hormonsystemet blir ubalansert. Og hvis du legger til aktiv cardio og kraftbelastning, stoffskiftet vil også bli satt på pause...

Så snart du begynner å aktivt engasjere deg i sport og samtidig konsumere en liten mengde næringsstoffer, begynner stoffskiftet umiddelbart å avta, og i stedet for å få ønsket magemuskel, går du tvert imot opp i vekt. Som regel også med reserve. Kanskje på kortsiktig du vil kunne få ønsket lindring, men veldig raskt vil kroppen slå på selvbevaringsmodus og begynne å fylle opp. Slik selvpisking vil bare drive deg inn i rammen av syklisk fastekompensasjon, som kan observeres blant bikinikonkurransedeltakere som begrenser kaloriinntaket så mye som mulig i flere uker før konkurransen. Dette gjøres slik at lettelsen er synlig og kroppen fremstår så "tørr" som mulig, med et minimum av fett. Etter konkurransen begynner absolutt alle deltakere i slike konkurranser å overspise med kaloririk, vanligvis usunn mat.

Mange jenter, i jakten på kroppen på bildet, begynner å fokusere på mat. Dette skjer fordi hjernen hele tiden leter etter ekstra kalorier som kroppen mangler. Derfor forekommer de såkalte "sammenbruddene" og "kløftene" på mat med høyest kaloriinnhold - rundstykker, søtsaker, iskrem, hurtigmat, sjokoladebarer. Hjernen leter etter noen måte å øke andelen fett i kroppen på og ikke dø av sult. Kanskje alle vet hvordan mennesker med anoreksi og bulimi ser ut?!

Og bare forestill deg, du torturerer deg selv med trening, sult, og til slutt, etter en stund, oppnår du en skulpturert, "tørket" mage, som jentene på Instagram, og nå er hovedoppgaven i hele livet ditt å opprettholde dette resultatet. Du tenker hele tiden på hva du kan og ikke kan spise, du tenker hele tiden på trening, redd for å gå glipp av det. På denne måten isolerer du deg fra samfunnet - i stedet for å møte venner eller gå på dater, velger du å trene, du hopper over familiemiddager eller går på restaurant fordi du er redd for å "bryte ut", og du hater alle disse som kan spise alt du selv har forbudt. Følelser av misnøye, stress og sult blir dine følgesvenner i jakten på idealet.

Tro meg, seks pakker på magen vil ikke gjøre deg bedre, lykkeligere eller mer ettertraktet. Mest sannsynlig vil dette bringe ødeleggelse til livet ditt: starter med hormonell ubalanse og slutter med psykiske lidelser. Elsk deg selv, kroppen din og handle fra et sted med kjærlighet og egenomsorg. Respekter din feminine side, la de harde hjelpeorganer for menn - det er mer naturlig for dem. Nyt femininitet. Streb etter proporsjonale, runde, tonede former. Ha det gøy med å trene, spis rent sunn mat og vær glad og sunn fremfor alt!

Det er umulig å danne terninger på magen på noen dager. Eksperter og instruktører forsikrer at du kan forvente de første resultatene av daglig trening tidligst om 1 måned. Og dette forutsatt at det ikke er en dråpe fett i mageområdet. De vil vises selv med et lite lag fett bare når du kombinerer kosthold og trening.
Den beste treningen hjemme er planken.. Det gjøres slik: ta en liggende stilling og plasser kroppen slik at den kommer i kontakt med gulvet på to punkter - tær/håndflater eller underarmer; fikseringen skal være så lang som mulig, etterfulgt av en økning i stående perioden, men samtidig bør pusten være jevn og dyp; magemuskelfibrene skal være spente. Gjør planken 2-3 ganger om dagen i noen minutter.

Øvelser for jenter:

Crunches. Startposisjon - liggende på ryggen, hendene bak hodet og "låst", bena halvt bøyd i kneleddene, føttene spredt ganske bredt, men stabile. Du må løfte den øvre delen av kroppen og vri den til siden. Det er viktig å ikke spenne noen andre muskler.

Rette benhevinger. Ligg på ryggen, spre armene til sidene, ta bena sammen (rett). Løft bena til de er vinkelrett på kroppen din, senk dem deretter sakte ned til det er 5-10 centimeter igjen til gulvet, og hev dem igjen.

Kropp + ben. Samtidig heves de øvre og nedre lemmer opp, bekkenet forblir på gulvet, overkroppen er hevet over overflaten - ideelt sett må du berøre føttene med hendene.

Viktig å huske: Du må varme opp før hver treningsøkt. Mellom hver øvelse er det tillatt en pause på flere minutter (maks 3). Gjør det hver dag.

Øvelser for menn:

Utfør en halv knebøy. Skyv kroppen litt fremover, løft armene rett opp og hold i 40 - 60 sekunder, forspenn magen.

Fra stående stilling, ta et skritt fremover og utfør noe som ligner på et utfall, men ikke et helt. "bak" lemmene på underkroppen sett den tilbake så langt som mulig og snu foten slik at tærne er i en vinkel på 45 grader i forhold til benet. Armer øverst med helt utstrakte albue ledd, blikket rettet fremover. Stram magen så mye som mulig og hold i 30 - 50 sekunder. Pusten stopper ikke.

Ta en kne-albuestilling, løft det ene benet opp og la det stå bøyd kneledd. Hodet er hevet, ryggen er rett, blikket er rettet fremover. Stram magemusklene og hold i 30-60 sekunder uten å slutte å puste.

Tips og triks for å få sixpack magefett: Det er rett og slett urealistisk å oppnå ønsket resultat uten en diett (nekte noe søppelmat, alkoholholdige og søte kullsyreholdige drikker, ta med mye fiber, proteiner og komplekse karbohydrater i menyen); drikk rent vann i ubegrensede mengder; kan ikke ignoreres (det er nødvendig å gjennomføre 2 økter per uke som varer 40–60 minutter, med ikke mer enn 150 pulsslag per minutt tillatt); enhver mageøvelse utføres bare 20 ganger på rad.

Les mer i vår artikkel om hvordan du får sixpack magefett.
Les i denne artikkelen

Er det mulig å raskt få sixpack magefett på en uke?

Det er umulig å danne terninger på magen på få dager! Dette er utenfor kontroll for selv trente personer, enn si de som i det minste er litt overvektige og sist Jeg gikk inn for sport ukjent når. Eksperter og instruktører forsikrer at du kan forvente de første resultatene av daglig trening tidligst om 1 måned. Og dette forutsatt at det ikke er en dråpe fett i mageområdet!

Hvis en jente eller mann har minst et centimeter lag med fett på magen, vil visuelt påvisbare magemuskler først vises etter vekttap. Dessuten vil de dannes om en måned, men ingen vil se dem. Derfor, i dette tilfellet, må du utføre en kompleks øvelse, som ikke bare inkluderer øvelser som jobber med magemusklene, men også de som fremmer vekttap.

De beste øvelsene hjemme

For menn og jenter som ønsker å få sixpack mage, er planken en utmerket øvelse for å nå dette målet. Dette er en universell metode, men du må gjøre det riktig:

ta en liggende stilling og plasser kroppen slik at den kommer i kontakt med gulvet på to punkter - tærne i håndflaten eller underarmen;

fikseringen skal være så lang som mulig, etterfulgt av en økning i stående perioden, men samtidig bør pusten være jevn og dyp;

Magemuskelfibrene skal være spente når du utfører øvelsen.

Ved å gjøre planken 2-3 ganger om dagen i noen minutter, i løpet av en måned kan du se omrisset av six-packs på magen. Naturligvis passer denne øvelsen for de som ikke er overvektige. Planken bidrar imidlertid også til å gå ned i vekt - dog vil sixpack-magen bli merkbar senere enn etter den annonserte perioden. Generelt finnes det spesialdesignede treningsprogrammer som spesifikt påvirker magemusklene og bidrar til dannelsen av de ettertraktede magemusklene.

For jenter

Settet med øvelser kan utføres hjemme, men kun på gulvet, på en hard/flat overflate. Hva vil hjelpe jenter med å utvikle six-pack magemuskler:

Crunches. Startposisjon - liggende på ryggen, hendene bak hodet og "låst", bena halvt bøyd i kneleddene, føttene spredt ganske bredt, men stabile. Det er nødvendig, ved å spenne magemusklene, å løfte den øvre delen av kroppen og vri den til siden. Det er viktig å ikke anstrenge andre muskler - nakke, rygg og lemmer skal forbli praktisk talt avslappet.

Rette benhevinger. Ligg på ryggen, spre armene til sidene, ta bena sammen (rett). Løft bena til de er vinkelrett på kroppen, senk dem deretter sakte ned, men ikke slipp dem til gulvet - du må slutte å senke lemmene i det øyeblikket det er 5 - 10 centimeter igjen til gulvet og heve dem igjen.

Kropp + ben. Samtidig heves de øvre og nedre lemmer opp, bekkenet forblir på gulvet, men den øvre delen av torsoen er hevet over overflaten - ideelt sett må du berøre føttene med hendene.

Bekkenløft. Du må umiddelbart heve de rette bena opp og plassere dem vinkelrett på bekkenet - dette vil være startposisjonen. Du må bevege bekkenet opp og ned til gulvet ved å spenne magemusklene, uten å belaste andre muskler eller hjelpe deg selv med armene eller underekstremitetene.

Hælberøring. Forbli i startposisjonen, må du bøye knærne og plassere føttene i skulderbreddes avstand. Anstreng bare magemusklene, berør de tilsvarende hælene med håndflaten. tøye ut øvre lemmer Det er umulig, bare kroppen fungerer.

De beskrevne øvelsene er ganske vanskelige for de som er helt uforberedt i idrett. Hvis en jente er overvektig, vil selv en minimal repetisjon av hver øvelse bli ekte tortur. Men eksperter anbefaler å ikke stoppe og fortsette å trene - la hver øvelse gjentas 2-3 ganger i løpet av uken! Men allerede i den andre uken kan denne indikatoren heves til 5, og en dag senere kan den økes igjen.

Det er viktig å huske at du må varme opp før hver treningsøkt - dette kan være et kompleks av klassisk morgenøvelser, bøye seg, strekke seg, løpe en halvtime på maskin og andre belastninger som varmer opp/elter muskler og sener. Mellom hver øvelse er det tillatt en pause på flere minutter (maks 3), hvor du får ta noen slurker med rent vann. Klasseplan: hver dag.
Se denne videoen om et sett med effektive mageøvelser:

For menn

Representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten kan bruke statiske øvelser - de vil være mye mer effektive enn den klassiske "svingingen" av pressen. Det viktigste når du utfører dem er å bevisst holde magemusklene spente. Hvordan lage magemuskler på magen:

Utfør en halv knebøy, plasser bena slik at det er behagelig og stabilt. Skyv kroppen litt fremover, løft armene rett opp og fikser umiddelbart i 40 - 60 sekunder, forspenn magen.

Fra stående stilling, ta et skritt fremover og utfør noe som ligner på et utfall, men ikke et helt. Plasser den "bakerste" underekstremiteten så langt bak som mulig og vri foten slik at tærne er i en vinkel på 45 grader i forhold til benet. Armene opp med albuene helt utstrakt, blikket rettet fremover. Stram magen (den muskuløse rammen) så mye som mulig og hold i 30 – 50 sekunder. Pusten stopper ikke.

Ta en kne-albuestilling, løft det ene benet opp, og la det bøyes i kneleddet. Hodet er hevet, ryggen er rett, blikket er rettet fremover. Stram magemusklene og hold i 30–60 sekunder uten å stoppe pusten. Gjør deretter øvelsen for den andre underekstremiteten.

Uten å endre startposisjonen, trekk det ene benet opp med kneet til haken eller brystet, senk hodet ned, bøy ryggen (“katt”) og hold spenningen i 30-50 sekunder.

Menn kan og bør kombinere disse øvelsene med kondisjonstrening og styrketrening. Det er bemerkelsesverdig at statiske øvelser kan inngå i daglig trening, men alle andre - 2-3 ganger i uken.
Se denne videoen om de mest effektive mageøvelsene for menn:

Det er en rekke tips fra eksperter som vil bidra til å fremskynde prosessen med å utvikle sixpack-mage hos menn og kvinner.

Kosthold er nødvendig

Hvis stekt, søt og stivelsesholdig mat ikke er ekskludert fra en persons diett, vil selv hyperintensiv trening være helt ubrukelig. Hver person har magemuskler, men de er skjult av et fettlag. Derfor er det rett og slett urealistisk å oppnå ønsket resultat uten en diett.

Du må gi opp søppelmat, alkoholholdige og søte kullsyreholdige drikker. Det er verdt å inkludere mye i menyen (grønnsaker, frukt, frokostblandinger, fullkornsbakst), proteiner (magert og fisk, meieri/fermenterte melkeprodukter) og komplekse karbohydrater. Du kan drikke rent vann i ubegrensede mengder, det samme gjelder andre sunne drikker (urtete, svak kaffe uten sukker/fløte, kompotter og fruktdrikker).

Kondisjonstrening kan ikke ignoreres

Selv om du pumper opp magen hver dag og følger alle de tidligere anbefalingene, er det umulig å oppnå raske magemuskler. Faktum er at det ikke er noen målrettede øvelser som hjelper til med å kvitte seg med fett på et bestemt sted i kroppen - du må belaste hele kroppen på en gang slik at vekttapprosessen fortsetter raskt og omfattende.

Du bør definitivt gjennomføre minst 2 kondisjonstreninger av høy kvalitet per uke som varer 40–60 minutter. Det er viktig å overvåke tilstanden til hjertet under slik stress - ikke mer enn 150 pulsslag per minutt er tillatt.

Ikke behov for mange repetisjoner

For lenge siden fant instruktører og trenere ut og bekreftet at enhver mageøvelse utføres riktig kun 20 ganger på rad, så er andre muskelgrupper involvert i arbeidet, noe som gjør øvelsen ubrukelig med tanke på å danne sixpack magemuskler . Selv den klassiske "svingen" til pressen bør ikke vare mer enn 15 minutter - dette er grensen selv for en person forberedt på stress.

Hvis en person er en nybegynner, har han lov til å gjøre bare 2-3 repetisjoner av øvelsen, men i 2 tilnærminger. Pausen mellom slik trening (riktig utført) bør være minst 48 timer.

Du må definitivt "pumpe opp" ryggen også

Hvis du jager drømmen om en sixpack på magen mens du ignorerer muskelstyrken i ryggen, vil det snart oppstå problemer med ryggraden. Derfor vil treningskomplekset definitivt trenge å inkludere øvelser som bidrar til å styrke den muskulære korsetten i hele kroppen.

I tillegg er det verdt å lære hvordan du "pumper" magen igjen - hodet skal senkes ned, og hele kroppen skal "strekkes" fremover ribbeinbur. Hvis øvelsen utføres feil, vil personen allerede neste dag etter trening ha sterke nakkesmerter (ikke magen!), kronisk osteokondrose kan forverres og til og med forskyvning av ryggvirvlene kan oppstå.

Mange jenter trener rasende, bokstavelig talt torturerer seg selv for å oppnå den ettertraktede sixpacken på magen. Faktisk er deres tilstedeværelse i store mengder ikke i det hele tatt en indikator på absolutt helse. Faktum er at systematisk fettforbrenning, overdreven fysisk aktivitet og for styrket mage- og ryggmuskulatur til syvende og sist kan føre til problemer i det reproduktive systemet.

Og selv om en slik idrettsutøver lykkes med å bli gravid, kan hun glemme naturlig fødsel, eller forberede seg på en rekke interne og eksterne brudd.

Kuber på magen - prosessen med dannelsen deres er ikke rask. Hvis du følger alle anbefalingene fra eksperter og utfører trening riktig, vil du kunne nå målet ditt om en måned eller litt mer (avhengig av "kildematerialet"). Det er viktig å ikke overdrive det og opprettholde helsen, og ikke bare skaffe seg en vakker magekontur.

Mange av oss drømmer om å ha perfekt figur, for å være vakker og passe, for å «vise frem» sixpacken på magen. Hver dag går vi til speilet, ser på de fete foldene våre og tenker: "I morgen begynner jeg å spise etter 6." Ofte forblir disse bare løfter. Og når vi ser en vakker og slank jente på stranden, prøver vi å rettferdiggjøre oss selv: "Hun har rike foreldre, mye tid og penger til et treningsstudio og en personlig trener."
Det er på tide å endre noe. Du må ta viljen din i neven og vie deg til utseende bare 20 minutter om dagen, uten å henvende seg til trenere for å få hjelp. Fordi alle har alt de trenger for å få vakre magemuskler. Du trenger bare å følge instruksjonene nedenfor trinn for trinn.
1. stadie. Fjerne magefett
For å begynne å kjempe om terninger, må du fjerne fettlaget og forbrenne overflødig fett.
Du bør konsumere 2 liter vann per dag. Dette fjerner ikke bare fett fra kroppen, men reduserer også sultfølelsen.
Etter hver 3. time må du ha et mellommåltid slik at stoffskiftet fungerer som smurt og forbrenner fett.
Du bør også unngå øl og godteri fra butikken. Du klarer deg fint med tørket frukt, honning og nøtter. Noen ganger kan du nyte hjemmelagde kaker.
Eliminer raffinert mat som sukker, hvitt melbrød og hvit ris. Men gjør det til en vane å spise grønnsaker og frokostblandinger. Dette vil forbedre fordøyelsen og fjerne fett.
Trinn 2. Lag en suksessdagbok
For å ha seks pakker på magen i nær fremtid, må du føre en dagbok over suksesser og fiaskoer. Selvfølgelig vil det ikke pumpe opp magen, men det vil vise hvor nær drømmen din er. Her må du skrive ned hvor mange øvelser du gjorde per dag, hvor mye godteri du spiste osv. På denne måten kan du kontrollere deg selv.
Trinn 3. Vi gjennomfører fysisk trening
Som hjemme? Dietter alene vil ikke hjelpe her. Det er spesifikke øvelser du må gjøre regelmessig.
Musklene i nedre, midtre og øvre trykk. De må læres opp i denne rekkefølgen.
For å varme opp musklene er det nødvendig med en oppvarming. Du bør strekke alle musklene med følgende øvelser: snu hodet, snu overkroppen, svinge armer og ben.
La oss begynne med nedre trykk. Den mest effektive øvelsen er "folding". Du må ligge på ryggen og samtidig heve bena og overkroppen og prøve å nå knærne med leppene. I fremtiden kan du legge en liten vekt på føttene for å tynge den ned. Mens du puster inn, bør du reise deg, og når du går ut, gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fremført i to sett à 25 ganger.
Vi pumper opp gjennomsnittspressen. Her trener de Det er treningen av disse musklene som gjør at du kan pumpe opp sixpacken på magen, da den danner et spesielt magekorsett. Vi ligger på ryggen, bøyer bena og prøver å berøre venstre kne med høyre albue, og høyre kne med venstre. Øvelsen utføres i to sett à 30 ganger.
Kø Ligg på ryggen og bøyde ben legg den på gulvet. Øvre del Kroppen må løftes, prøver å nå knærne. Korsryggen må stå på gulvet. Øvelsene utføres i to sett à 50 ganger.
Jenter får kuber på magen etterpå vanlig øvelse. I tillegg til de viktigste kan du tilby «Sykkel»-øvelsen. Du må ligge på gulvet og, med bena hevet, gjøre bevegelser som ligner på å sykle.

Knebøy, samt bruk av stang og manualer, kan hjelpe til med å pumpe opp magen. Du må også med jevne mellomrom spenne magemusklene i løpet av dagen, spesielt mens du sitter i offentlig transport eller ved datamaskinen.
For å pumpe opp magemusklene dine trenger du bare å trene regelmessig og forsiktig og spise riktig. Og da slipper du å bruke mye tid og penger på treningssentre.

Bruksanvisning

Gjør et sett med fysiske øvelser for magen regelmessig. Begynn å gjøre det daglig, og gå deretter videre til en diett på 3-4 ganger i uken. For større komfort kan du laste ned programmer fra forskjellige idrettsutøvere på Internett eller kjøpe en disk og gjøre øvelsene i selskap med en trener på TV. Hver øvelse utføres 30 ganger i tre tilnærminger.

Rette crunches. IP: liggende på ryggen på gulvet eller matten, bena bøyd i knærne, armene bøyd i albuene bak hodet. Løft overkroppen fra gulvet så mye som mulig uten å løfte korsryggen fra gulvet.

Side crunches. I.p. lik den forrige. Bøy det ene benet i kneet og løft overkroppen og før albuen på den andre siden så nært kneet som mulig (høyre albue - venstre kne og omvendt). Mange mennesker er redde for å gjøre øvelser for de skrå musklene på grunn av økningen i midjestørrelsen, men faktisk bidrar disse musklene til dannelsen muskelkorsett, så å gjøre denne øvelsen er nødvendig.

Knehevinger. IP: liggende på ryggen, føttene på gulvet, hendene bak hodet. Løft bena i en vinkel på 45°, hold i noen sekunder, senk. I en mer komplisert versjon er det andre beinet også suspendert, i stedet for å stå på bakken. Det er en annen variant av denne øvelsen der du løfter bena 90 grader mot gulvet og løfter baken fra gulvet. Det viser seg noe som et skole "bjørketre". Disse to øvelsene er rettet mot å bygge opp musklene i nedre magemuskler.

Gjør aerobic trening, som inkluderer løping og svømming. Faktum er at genetisk sett er magemusklene skjult under et fettlag. Dette er ment av naturen slik at ingenting truer babyen i morens mage. Derfor, for å se kubene, er det nødvendig å fjerne dette fettlaget. Hvis du ikke kombinerer dem med øvelser, kan magen visuelt virke enda tykkere, fordi... musklene vil utvikle seg internt, og skyve fettet fremover.

Spis riktig. Ingen mengde trening hjelper hvis du spiser en bøtte med is eller et stort kakestykke før du legger deg. Karbohydrater i kroppen omdannes raskt til fett, som ikke er en enkel oppgave å fjerne. Drikk rikelig med væske, bytt ut sukker med proteinmat og positive endringer i magen vil ikke ta lang tid å komme.

Video om emnet

Relatert artikkel

Kilder:

hvordan bygge sixpack på en uke

Å se så attraktiv ut som mulig er et helt normalt ønske fra det rettferdige kjønn. En god figur er ikke så liten viktig i denne saken, spesielt slank mage. For å oppnå dette, må du jobbe hardt med magen.

Det er en misforståelse at styrketrening, spesielt trening av magemusklene, er det sterkere kjønns lodd. Dette er imidlertid slett ikke sant. pumpet opp abdominal Press vil gjøre magen mer tonet og fjerne overflødige fettavleiringer, og regelmessig trening av denne muskelgruppen vil øke blodtilførselen til fordøyelses- og bekkenorganene. Alt dette kan forbedre helsen din betydelig.
Sterke elastiske magemuskler danner en slags korsett på en kvinnes reproduktive organer. Under graviditet vil trente muskler ikke strekke seg mye under vekten av det voksende fosteret og som et resultat vil det ikke vises strekkmerker på huden, som da vil være problematisk å bli kvitt. Med naturlig god presse ville også vært nyttig. Selvfølgelig lindrer det ikke smerte, men generelt vil det hjelpe på fødselen. Til alle andre, flat mage– den er også rett og slett vakker og veldig forførende.
For å finne ut om du har kontraindikasjoner mot magemuskeltrening, kontakt gynekologen din og be ham om å gjøre en ultralydundersøkelse.

Hvordan pumpe opp pressen riktig
Det er slett ikke vanskelig å begynne å trene; vanskeligheten er ikke å slutte halvveis, men å gjøre det til en vanlig, sunn vane. For at du skal bli eier av en leilighet tonet mage I timene må du følge en rekke regler.
Du kan trene både før og etter måltider. Du bør ikke plage deg selv med sult. Du kan trygt ta en matbit 1-2 timer før timen. For å gjøre dette er det bedre å bruke mat rik på protein. Hvis du ønsker å miste magefett så raskt som mulig, før styrketrening gjør cardio på magen - stå på tredemølle eller bare gå raskt i 15-20 minutter.
Du bør ikke utføre mageøvelser under menstruasjonen. I løpet av denne perioden er kvinnens kropp svekket, og belastningen på magemusklene kan føre til stagnasjon av blod i bekkenområdet.
Fordel belastningen riktig under sport. Riktig fordeling av krefter er halve suksessen. For å være sikker på at de nødvendige muskelgruppene fungerer, stopp i et par sekunder på toppen av øvelsen, og gå deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Hvis du føler en lett brennende følelse, betyr det at du gjør øvelsen riktig.
For at treningsøktene dine skal bli regelmessige, analyser din daglige rutine og velg fritid som du kan bruke til å trene hver dag uten å gå på akkord med andre aktiviteter.

Ikke krev mer av deg selv enn du klarer. Du bør ikke "pumpe" magen for mye og prøve å utføre flere øvelser eller tilnærminger enn det som er tilgjengelig for deg på dette stadiet.
Mageøvelser må utføres jevnt, uten rykk, og samtidig overvåkes riktig pust. Når du puster inn, bør du heve kroppen, og når du puster ut, senke den. Du trenger ikke holde pusten! Muskler trenger en tilstrømning av oksygen for å fungere ordentlig.
I mellomtiden trenger du ikke å pumpe opp magen hver dag for å oppnå resultater. Musklene trenger tid til å restituere seg etter trening. Hvis du besøker treningsstudioet med misunnelsesverdig regelmessighet, trenger du ikke å belaste magemusklene hver treningsøkt. Ellers vil du overbelaste dem, og det er grunnen til at midjen din forrædersk kan utvide seg i volum på grunn av økt muskelmasse.
Ikke vær redd for å pumpe opp magen. Du vil ikke ha den uttalte sixpacken som forvirrer mange jenter. Dette krever ikke bare intens stress på magen, men også visse medisiner basert på det mannlige hormonet. Tro meg enkle øvelserå pumpe opp magemusklene vil ikke kunne forvandle figuren din til en kroppsbygger.

Vil du vite hvordan du kan pumpe opp magemusklene dine til sekspakkede magemuskler hjemme eller inne treningsstudio? Deretter kan du lese og bruke tipsene våre for å pumpe opp magemusklene og gjøre dem skulpturerte.

Nedenfor finner du ikke hemmelighetene med å få sekspakka magemuskler, men de virkelige reglene for å trene magemusklene. Dette er velprøvde tips om ernæring og trening, takket være at du kan oppnå resultater og til slutt pumpe opp de dyrebare magemusklene.

La oss umiddelbart bestemme at det ikke spiller noen rolle hvor du trener, hjemme eller på treningssenteret. Det spiller ingen rolle hvor du trener. Det viktigste er hva du gjør og hvordan for å pumpe opp magen. Hvis du leter hemmelig øvelse for magemuskler eller kosttilskudd, la denne saken umiddelbart ligge i fortiden. Med feil tilnærming er det ingenting å gjøre med trening, selv ikke det meste effektiv trening vil ikke gi resultater. Men kosttilskudd vil bare være effektive en stund, men vi ønsker å se bra ut hele året.

Hva bør du gjøre for å pumpe opp magen?

Hemmeligheten bak hvordan du pumper opp magemusklene til sekspakkede magemuskler er ikke i øvelser, treningsapparater eller mirakelpiller, men i riktig næring som vil bidra til å fjerne overflødig magefett.

Hovedhemmeligheten med å få avlastningspresse, som mange mennesker og til og med trenere ignorerer, er riktig ernæring.

Hovedregelen å huske:

Abs lages på kjøkkenet, ikke treningsstudioet.

Du kan øve på egenhånd hele tiden det beste programmet magetrening, men hvis kostholdet ditt ikke tillater deg å forbrenne overflødig fett, vil ikke kubene dine kunne vises på magen. Det vil si at de er der allerede, kanskje ikke så fremtredende som de kan bli etter trening, men de er der og gjemt under et fettlag som vi må fjerne.

Les mer detaljert for å forstå hva som må gjøres. Der finner du også ernæringsanbefalinger.

Suksessen din med å få en sixpack er faktisk 90 % avhengig av kostholdet ditt.

Du kan jobbe hardt med magemusklene og de vil være veldig sterke, men nesten usynlige under magefettlaget. I stedet for å lete etter det neste mirakelprogrammet eller supplementet, fokuser på prinsippene for riktig ernæring. Vel, du kan heller ikke klare deg uten det riktige treningssystemet, så les tipsene våre og bruk dem i praksis.

6 regler for å pumpe opp magemuskler på magen

1. Spis nok protein

Protein vil bidra til å bygge magert muskelmasse og brenne overflødig subkutant fett, inkludert på magen. Av alle makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) har protein den høyeste termogene effekten, det vil si at det bidrar til å brenne fett best av alt. I tillegg er prosessen med å miste fettmasse ledsaget av inntak av en liten mengde kalorier, noe som kan føre til tap av muskelmasse, som vi ikke trenger. Og det er protein som vil bidra til å bevare muskler.

Spis 1 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Det vil si at med en vekt på 80 kg må du innta ca 150 gram protein sammen med maten.

Dette er hovedtilskuddet du må ta hvis du vil se sekspaknings magefett. Alle profesjonelle idrettsutøvere og konkurrerende kroppsbyggere spiser høyproteinmat og har bedre fysikk! Dette gjelder ikke bare menn, men også kvinner. Vi er alle mennesker med samme DNA og muskelfibre, vi trenger alle proteiner for å leve et fullverdig liv og også for å forbrenne fett!

Kilder til protein kan være vanlig mat: egg, kjøtt, fisk, cottage cheese, belgfrukter. Du kan også ty til kosttilskudd som kan supplere ditt daglige proteininntak.

2. Konsumere karbohydrater etter trening

Mange tror feilaktig at karbohydrater er dårlige og at de gjør deg feit. Dette er definitivt en myte som må avlives!

Å spise for mye av hva som helst (til og med protein) kan øke vekten, men naturlige karbohydratkilder som bokhvete, ris og havregryn er faktisk helt gunstige for magemusklene, spesielt når de konsumeres etter en treningsøkt. Når spiser du karbohydrater etterpå fysisk aktivitet, når alle glykogenlagrene er brukt opp, har de liten sjanse for å bli lagret som fett.

Prøv å spise moderate mengder karbohydrater og grønnsaker sammen med annen mat. Dette sikrer at kroppen din får vitaminene, antioksidantene, mineralene og fibrene den trenger for å fungere og holde seg frisk.
3. Spis sunt fett

"Flerumettet fett må være til stede i kosten. De bidrar til å bekjempe overflødig vekt mer effektivt."

Vi fant ut ovenfor at for å se magemuskler på magen, må du bli kvitt overflødig subkutant fett. Og her er det viktig å forstå det fettavleiringer akkumulerer mer på grunn av inntak av store mengder kalorier generelt og overflødig karbohydrater spesielt. Det vil si at vi ikke blir tykke fordi vi spiser mye. fet mat, men fordi vi spiser mye karbohydrater.

Dessuten bidrar inntak av riktig fett (for det meste plantebasert) til å fremskynde vekttapprosessen. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt fra følgende matvarer:

nøtter

peanøttsmør

oliven olje

fiskefett

Kostholdsfett fra disse kildene vil holde insulinnivået ditt stabilt, noe som er viktig hvis målet ditt er å miste magefett og avsløre six-pack magemuskler. Dette betyr ikke at du utelukkende bør spise nøtter og fisk.

Dette betyr at du ikke trenger å være redd for å inkludere sunt fett i kostholdet ditt. Å utelukke fett fra kostholdet ditt vil bare påvirke forbrenningen av overflødige kalorier negativt. En diett som utelukker fett fra dietten vil definitivt ikke hjelpe deg å gå ned i vekt.

Det daglige inntaket av fett i kosten bør være ca. 20 % av det totale kaloriinnholdet.

Kombinere proteinprodukter Med grønnsaker som inneholder fiber og sakteforbrennende karbohydrater, kan du få fart på stoffskiftet og gjøre kroppen om til en fettforbrenningsmaskin 24 timer i døgnet, 7 dager i uken.

Det beste med alt dette er at du kan oppnå alt dette uten kosttilskudd, magemaskiner eller å gjøre 100 ubrukelige crunches.

4. Riktig ernæring er nøkkelen til six-pack magemuskler

For å forbrenne fett og vise sixpack magefett er det viktig å spise et balansert kosthold bestående av fett, proteiner og karbohydrater.

Protein hjelper til med å bygge flere muskelfibre og opprettholde eksisterende muskelmasse mens du brenner kalorier intenst. Det er uten tvil det viktigste makronæringsstoffet av alle, hovedsakelig fordi kroppen din, hvis du ikke har nok kalorier, vil forbrenne muskler sammen med fett, og dermed bremse kroppens metabolisme.

Å telle kalorier kan være utfordrende, så et enkelt alternativ er å spise mesteparten av karbohydratene etter treningsøktene.

Når du spiser karbohydrater etter en treningsøkt, absorberer kroppen din dem raskt, og bruker dem til å gjenopprette bortkastet energi, fremme muskelvekst, i stedet for å lagre dem i fettlagre. Disse karbohydratene hjelper også musklene å komme seg raskt, og gir deg beste resultat raskere.

Mange tror at det å spise fett kan gjøre deg feit, men i virkeligheten vil sunt enumettet og flerumettet fett som nøtter, fiskeolje og olivenolje faktisk hjelpe deg med å forbrenne mer fett enn en diett med lavt fettinnhold.
Å spise riktig fett holder insulinnivået ditt stabilt, noe som hjelper deg med å holde deg fra å lagre ekstra fett i kroppen.

Det siste ernæringstipset er å inkludere nok fiber og rå grønnsaker til hvert måltid. Grønnsaker inneholder tonnevis med fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler som er svært viktige for å bygge tonet kropp og skulpturerte magemuskler.

5. Slutt å gjøre magemuskler.

Ved første øyekast er dette et merkelig råd, for for å utvikle en six-pack må du pumpe opp magen, men i virkeligheten er dette ikke tilfelle. For å se skulpturerte magemuskler på magen må du fjerne overflødig fett som skjuler musklene under. Og det som vil være mer effektivt her er ikke 1000 crunches på gulvet, men tunge flerleddsøvelser, som bruker mer energi og som et resultat fører til vekttap på grunn av fettavleiringer og bidrar til å bygge flere muskelfibre, som bidrar til å øke kaloriforbruk.

Det er dumt å kaste bort en time av tiden din på hundre ubrukelige crunches når du kan bruke den timen på øvelser som er mer produktive for å forbrenne fett.

Hvor mange ganger i uken bør du pumpe magemuskler?

Generelt bør du jobbe med magemusklene i omtrent 20 minutter, to eller tre ganger i uken. Det er ingen vits i å pumpe magen oftere! Nedenfor er de beste flerleddsøvelsene du bør inkludere i din fettforbrennende treningsrutine:

Barbell Squat

Lunges med manualer

Barbell markløft

Stående presse

Vipper

Vektstangpress med nært grep

Pull-ups

Benkpress

Armhevninger

6. Bruk intense kondisjonstreninger for å forbrenne fett og avsløre sixpack magemuskler.

Den beste metoden for å brenne fett er å gjøre langvarig cardio i sakte til moderat tempo. Dette er en passende metode for tap overvekt men det er mye Den beste måten. Å kombinere intervalltrening med magemuskeltrening vil gi bedre effekt.

Under den aktive restitusjonsperioden etter intervalltrening, utfør mageøvelser. For eksempel, hvis du kjører sprintintervaller på en stillestående sykkel eller tredemølle, løp i 30 sekunder med maksimal hastighet.

Gå av maskinen og utfør umiddelbart 20 crunches på ballen. Sett deg deretter tilbake på maskinen og kjør den igjen. Gjenta 5-8 ganger.

Tren for å forbrenne fett i treningsstudioet

Du kan endre mageøvelser i pauser, som vendinger, crunches, planker o.l.

Et sett med øvelser for å trene magemusklene

Konklusjon

Avslutningsvis er nøkkelen til å få six-pack magemuskler å gjøre det rette. balansert kosthold, opptreden grunnleggende øvelser og intens kondisjonstrening. Dette er hemmeligheten bak hvordan du kan pumpe opp sekspakningene dine, som fungerer når du trener hjemme og i treningsstudioet.

Abs kompleks for de som elsker dem

Hvis jeg ikke har overbevist deg om at du må konsentrere deg om riktig ernæring og grunnleggende styrkeøvelser for å forbrenne maksimal mengde fett, så her interessant kompleksøvelser for six-pack magemuskler hjemme.