Гэртээ охины нурууны булчинг шахах дасгалууд. Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд охидын нурууны булчинг хэрхэн яаж шахах вэ. Жингүй дасгалууд

Хүчтэй хөлОхидын өгзөгийг дээш өргөх нь бэлтгэлтэй биеийн үзүүлэлт юм. Гэхдээ нуруундаа задгай хүзүүвчтэй даашинзыг зоригтой өмсөж, толгойгоо өндөр байлгахын тулд нуруугаа дээш өргөх хэрэгтэй. мөрний бүс. Мишель Обама эсвэл Жессика Бил хоёрын хоёр толгой, дельтагийн өөгүй хэлбэр нь пропорциональ тоон дээр ямар гайхамшигтай хувцасладаг болохыг харуулсан жишээ юм.

Гэртээ нуруугаа шахах дасгалын багцыг сонгож, биеэ загварчилж эхлэхийг дэмжих бусад шалтгаанууд бий. Эгнээ, гулзайлгах, гулзайлгах:

1. холбогч ба ясны эдийг бэхжүүлэх;
2. бугуй, мөр, хип үений хөдөлгөөнийг сайжруулах;
3. ясны сийрэгжилт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх;
4. хуурай массын хувийг нэмэгдүүлэх.

Хүчтэй булчингууд нь мөрийг эргүүлж, биеийн галбирыг тэгшлэхэд хүнийг өндөр, туранхай харагдуулдаг.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчинд зориулсан 30 минутын дасгал нь гоо зүйн асуудлыг засах боломжтой аюулгүй аргуудыг агуулдаг. Тэд булчингийн массыг ажиллуулж, Үүнд:

• трапец хэлбэрийн;
• алмааз хэлбэртэй;
• лат;
• босгогч нуруу;
• гарны хоёр толгой.

Суух дасгалуудаас эхэл.

1. Хэвтэж, шулуун гараа хавсарга.
2. Гол булчингаа чангалж, гараараа өөртөө тусалж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргө.

Бүх мөчөө нэгэн зэрэг өргөхийг хичээснээр дасгалыг илүү төвөгтэй болго. (8х3).

Биеийн байрлалыг засах зориулалттай эргэлтүүд

1. Суугаад хөлөө хөндлөн гар.
2. Гараа холбож, ташааны ард байрлуулж, дараа нь биеэ эргүүл.
3. Нуруугаа шулуун, түр зогсоо, IP рүү буц.
4. Эсрэг талын хөдөлгөөнийг давхардуул 10х3.

Урвуу аарцагны нугалах нь хэвлий болон хэвлийг төгс сунгана гуяны булчингууд, нурууг тэгшлэнэ.

1. Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө чангал.
2. Гараа чөлөөтэй байрлалд үлдээгээрэй.
3. Өгзөг, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, биеэ нэг шугамд байрлуул.
4. Хэдэн секундын турш өөрийгөө дээд талд нь барьж, аажмаар доошлуул (12х3).

Хүндрэл:дээд талд байгаа байрлалд, нэг хөлөө дээд талд нь сунгаж, энэ байрлалд өлгөх 10 секунд (6х4).

Нисдэг шувуу

Гэртээ охидын нурууны бэлтгэл нь зохицуулалтыг сайжруулах, булчингийн агшилтыг арилгах дасгалуудыг багтаадаг.

1. Дөрвөн хөл дээрээ гараа шалан дээр тавь.
2. Хэвлийн булчингаа чангалж, ходоодоо нуруу руугаа тат.
3. Одоо зүүн мөчөө хойш харуул, баруун гарурагшаа.
4. "Нислэгт" хөөр 5 секундын турш.

Нөгөө талаас нь давтана. руу техникийг төвөгтэй болгох, жиндээ 2 дахин удаан үлдэх.

Хажуугийн банз

Охидын шуу дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал нь түүнийг гэртээ эргүүлэхэд нь туслах болно.

1. Зүүн талаараа хэвтээд биеийн жингээ тохойндоо нааж, хөлийн хуруу эсвэл баруун хөлийн нуман дээр хэвтэж, биеийг уяан дээр байрлуул. Таны тохой мөрний ард гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Энэ байрлалд байгаарай 40 секундын турш.

3 удаа давтана.Дасгал бүрт хөлдөөх замаар цагийг нэмэгдүүлээрэй 2-3 минут хүртэл.

Учир нь эцсийн ачаалал бэлхүүсээрээ бөхийж, шулуун гарынхаа алган дээр түшин, хөлөө дээшлүүлж, буулгана.

Дамббелл ашиглан нуруугаа бэхжүүлэх шилдэг дасгалууд

Таны гарт байгаа тоног төхөөрөмж бүхий шахуургатай булчингууд нь биеийн байдлыг сайжруулж, булчингийн хуягуудыг бэхжүүлдэг.

Нэг талын эгнээнд нугалж байна

Нурууны булчингийн массыг шахаж, мөрийг шулуун болгож, нурууг харьцангуй ачаална.

1. Баруун гартаа сумаа аваад вандан сандал руу яв.
2. Түүн дээр зүүн нугалсан өвдгөө тавиад сул гараа тулгуурын ирмэг дээр наа.
3. Гараа аппаратаар доош буулгаж, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж өргөлтийг хий. Мөрний ирээ идэвхтэй ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.

15 удаа давтаж, гараа өөрчил. Өөр 2 багц хий.

Бүсэндээ жин татах замаар охины нурууг хэрхэн яаж өргөх вэ

1. Шулуун босоод, гартаа дамббелл авч, өвдгөө бөхийлгө.
2. Биеийн дээд хэсгийг шалан дээр зэрэгцүүлэн нугалж, доод нуруу, шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдэр.
3. Дамббеллуудыг ходоод руугаа босоогоор нь тат. Хэсэг зуур бариад, гүн булчингаа сунгахын тулд өөрийгөө аль болох доошлоорой.

Санаж байна ууналуугийн өнцөг нь нурууны ажлын талбайг тодорхойлдог. Хэрэв таны нуруу шалан дээр хэвтээ байрлалтай байвал таны лат нь зорилтот ачааллыг хүлээн авах болно. Хэрэв хазайлт хангалттай гүн биш бол мөрний бүсийг шахдаг. Хамгийн оновчтойөнцгийг 45 градус гэж үзье (12х3).

Суух, зогсож байхдаа хясаа үржүүлэх

1. Хөлөө нийлүүлэн сандал дээр суу.
2. Нуруу нугалж, шилбэнийхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул.
3. Тохойгоо нугалж, алгаа бие бие рүүгээ эргүүл.
4. Мөрний ирээ нийлүүлж, гараа хэвтээ байдлаар сунгана.

Босоо байрлалаас ижил зүйлийг хий. Урагшаа бөхийлгөж, гараа жингээр буулгаж, дараа нь хажуу болон ар тал руу нь тараана. Бүрэн 10х3.

Гэртээ охидын нурууны дээд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Дасгал №1

1. 5 кг хүртэл жинтэй жинг авна.
2. Хөдлөхдөө биеэ хазайлгаарай зүүн хөлбуцааж, хясаа цээжиндээ татна.
3. 20 хөдөлгөөн хийж, мөчрийг өөрчил.

Дэмжлэг эсвэл шалыг ашиглах нь гэртээ нуруугаа шахаж, гурвалсан булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Дасгал №2

1. Сумыг баруун гараараа барина бөхийсөн өвдөгзүүн хөл рүүгээ хүр.
2. Шулуун, дээшээ түлхэж, давтана.

12 удаа гарсны дараа гараа солино.

Дасгал №3

1. Тэгш байр суурь эзэл. Дамббеллуудыг алгаа урагш харуулан барина.
2. Тэднийг мөрөн дээрээ авчирч, гараа нэг шулуун шугам дээр байрлуулж, доошлуул (12х4).

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ нурууны дээд хэсэгт зориулсан дасгалууд видео форматаар:

Байгаль дээр охины нурууг хэрхэн яаж өсгөх талаар тусгай зөвлөгөө байдаггүй. Хэрхэн байрлалаа сайжруулах, нурууны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх тухай яриа нь балетаас илүүтэй холбоотой байдаг. хүч чадлын сургалт. Тиймээс хэрэв та хөгжсөн булчинд үнэхээр дургүй бөгөөд "шахах" гэдэг нь биеийн байдлыг сайжруулах, өөх тосноос ангижрах гэх мэт зүйлийг хэлж байгаа бол фитнессээр хичээллэхээс өөр арга хэрэглэх нь дээр. Хэрэв тусламж, эзлэхүүн нь хориотой биш бол та цаг хугацаагаар туршсан техникийг ашиглаж болно.

Биеийн тамирын заал болон гэртээ нурууны булчингийн дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд нуруугаа шахахын тулд охид ихэвчлэн дараахь цогцолборуудыг ашигладаг.

• хэвтээ баар дээр татах;
• зүтгүүр дээд блокхүзүүвчний яс руу (эсвэл цээжний дээд хэсэгт);
• доод блокийг сууж буй байрлалд бэлхүүс рүү авчрах;
• чөлөөт жинтэй дасгалууд - сэлүүрдэх barbells болон дамббеллуудыг бүс рүү, пуловер.

Гэртээ маш олон сонголт үлдээгүй - татахад зориулсан хэвтээ баар, штанг хэвлийн доод хэсэгт налуу байрлалд авчрах бүх хувилбарууд. Эхний хөдөлгөөнийг үндсэн гэж үздэг бөгөөд энэ нь амаргүй байсан ч үүнийг хийж сурах нь зүйтэй юм. Зарим хүмүүс татах дасгалыг гравитроноор сольдог - энэ нь булчингаа ажиллуулж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг боловч ялгаатай нь сонгодог хувилбар, биеийн төвийг оролцуулдаггүй, лордозын урьдчилан сэргийлэлт биш юм.

Охидын нурууны булчинг хэрхэн шахах зарчим нь тийм ч их ялгаатай биш юм - та ажлын жинтэй булчингийн бүлэгт 12 хүртэлх аргыг хийж, булчингийн ядаргаа нэмэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд сонгодог горимыг ашиглах нь хамгийн хялбар байдаг - нэг багцад 8-12 давталтаас хэтрэхгүй.

Сэдвийн янз бүрийн заль мэх "нуруугаараа жингээ хасаж, хажуу талыг нь арилгах биеийн тамирын заал"Ихэвчлэн давталттай сургалтаар төгсдөг. Гэхдээ хангалттай сул техниктэй бол энэ нь бас аюултай байж болно цээжнийнуруу, болон төлөө мөрний үе, энэ нь хангалттай хяналтгүйгээр дүүжин хэлбэрээр хийгддэг. Ерөнхийдөө техникийг боловсруулах хүртэл ийм төрлийн туршилтыг орхих нь зүйтэй.

Шаардлагатай юу үхлийн өргөлтохин нуруугаа шахах уу? Үүнийг хэрэгжүүлэхэд эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй, техникийг боловсруулсан тохиолдолд булчингийн масс, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэхдээ энэ тохиолдолд бид Румыний үхлийн өргөлтийн тухай биш харин сайн техниктэй сонгодог хөдөлгөөний тухай ярьж байна. арын гадаргуугуя, өгзөг.

Анхаарах зүйл: хэрэв та osteochondrosis эсвэл нугасны муруйлттай бол хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай байж болно. Гулзайлтын эгнээ нь ижил хөдөлгөөнөөр солигддог, гэхдээ хэвтэж байгаа байрлалаас шулуун шугам дээр нүүрээ доош харуулан эсвэл налуу вандан сандал. Татаж авах боломжтой, гэхдээ дүүжлэх, цохих зэргийг бүрэн хасах хэрэгтэй.

Таталцалгүйгээр нуруугаа дээшлүүл

Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлд бүх зүйл ихэвчлэн эхлэгчдэд яг энэ хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй байгаатай холбоотой байдаг. Олон хүмүүс үүнийг физиологийн хувьд боломжгүй гэж үздэг боловч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Эхлэгчдэд таталт хийж сур, шууд хийж болно өргөн атгах.

Хөдөлгөөнийг аажмаар эзэмшихэд ойртох нь чухал юм. Та "зэрэгцээ" эсвэл "Австрали" хувилбараас эхэлж, аажмаар сөрөг болон бүрэн таталт руу шилжих хэрэгтэй.

Энэ нь дээд блокийн түлхэлт юм бүрэн солихдээш татах уу? Үгүй ээ, яагаад гэвэл энэ нь ажиллахгүй байна хөндлөн булчиндар. Гэсэн хэдий ч зөвхөн симулятор дээр дасгал хийснээр та булчингийн хэлбэрийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хүч чадлыг олж, илүү төвөгтэй хөдөлгөөнд бэлдэж чадна. Теннис, усанд сэлэх, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг спортоор хичээллэх нь охидын нуруугаа шахахад тусална. спортын акробатболон гимнастик.

Эрүүл мэндийн шалтгаанаар дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд ядаж ерөнхий хөгжлийн хичээлүүдийг усан бассейнд нэмж өгөх нь зүйтэй юм.

Таны нуруу бол таны биеийн гол цөм, хүрээ юм. Үүнд маш олон тооны булчингуудыг хөгжүүлж, үе үе хэв маягийг засах, бүтээх ажилд ачаалал өгдөг сайхан дүрерөнхийдөө. Нурууны дасгал нь хэд хэдэн нэмэлт давуу талтай, тухайлбал: бэлхүүсийг нүдээр нарийсгах, нэмэгдүүлэх биеийн хүч, сколиоз, радикулит, остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх, тонус, өдөр тутмын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, ядаргаа арилгах, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх. Охидын нурууг хэрхэн шахах дасгалын техникийг бие даан сурахад хялбар байдаг тул биеийн тамирын заал руу явах цаг байхгүй бол гэртээ нуруугаа бэлдэж болно.

Нуруу нь ямар булчингаас бүрддэг вэ?

Тэд гүн ба өнгөц гэсэн хоёр бүлэгт хуваагддаг . Эхнийх нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

1. Хөндлөн нурууны булчингууд (хавирганы хөдөлгөөнийг хангана). Хариуд нь тэдгээр нь: эргэлтэт ханцуйвч, олон фидус, хагас нугасны булчингууд.
2. Экстенсор булчин (их биеийн хөдөлгөөнийг хангах). Эдгээр нь юуны түрүүнд longissimus болон iliocostalis булчингууд юм.
3. Туузан булчингууд.
4. Эректор нурууны булчин (хамгийн хүчтэй бөгөөд хамгийн чухал нь биеийг босоо байрлалд байлгадаг).

Эргэдэг булчингууд умайн хүзүүний болон нурууны эргэлдэгч гэж хуваагддаг. Тэдний ачаар бид толгойгоо эсвэл биеээ эргүүлж чаддаг. Multifidus булчингууд нь бүсэлхийн сунгалтанд оролцдог. iliocostalis нь бүхэл бүтэн нуруу, хавиргатай хавсарсан; тэр шиг байна уртасимус булчин, нурууны "шулуун байдлыг" хариуцдаг.

Биеийн байрлалыг хариуцдаг булчингууд

Өнгөц булчингууд нь юуны түрүүнд:

1. Latissimus булчингууд ("далавч"). Тэд бүх төрлийн гар хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
2. Квадрат булчингууд бүсэлхийн бүс- биеийг хажуу тийш нь нугалах үүрэгтэй.
3. Ромбоид булчингууд. Мөрний ирний хөдөлгөөнийг зохицуулдаг.

Өнгөцхөнд мөн багтанатрапецын булчингууд. Тэд мөрний ир, толгой, хүзүүний хөдөлгөөнд оролцдог.Тэдгээрийг ихэвчлэн "трапец" гэж нэрлэдэг.Учир нь тэд ижил төстэй хэлбэртэй байдаг. Трапецийг дээд, доод, дунд хэсэгт хуваана. Гэхдээ эрчимтэй бэлтгэл хийх үед энэ нь хамгийн тод харагддаг дээд хэсэг юм. Бөхийх үед дээд хэсэг нь байнга хурцадмал байдаг тул байнгын толгой өвдөх шинж чанартай байдаг. Ийм учраас шулуун байрлалд хүрэхийн тулд дасгал хийх нь маш чухал юм.

Охидын гэртээ хийж болох энгийн нурууны дасгалууд

Таны байрлалыг цэгцлэхийн тулд бид хамгийн "суурь"-ыг ашиглан нурууг сэгсэрнэ ашигтай дасгалууд. Үүнд "залгих", "завь", "гүүр" орно. Мөн булчингаа барихын тулд жингийн дасгал хийх хэрэгтэй. Хамтдаа авч үзвэл энэ нь байрлалыг тохируулах хүчирхэг хэрэгсэл бөгөөд үүний үр дүн юм сайхан нуруумөн мөр, нимгэн бэлхүүс, гайхалтай хөх.

Мөрний ирийг онцолж нуруугаа шахах зорилгоор гүүрний дасгал хий

Яагаад "гүүр" гэж нэрлэдэг вэ? үндсэн дасгалууд? Энэ нь хөгжүүлэх зорилготой юм гүн булчингууд, нурууны өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаана. Гэхдээ аливаа "суурь" -аас өмнө гэмтэл авах магадлалыг арилгахын тулд дулаарах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Халаахын тулд их биеийг хажуу тийш нь нугалах, үсрэх, squats хийх хэд хэдэн аргыг хэрэгжүүлээрэй.

Мөрний ирийг онцолсон гүүрийг гүйцэтгэх техник:

1. Зурагт үзүүлсэн шиг нуруун дээрээ хэвтээрэй: хөл нь нугалж, хөл, мөрний ир дээр тухлана.
2. Гараа яг биеийн дагуу байрлуул.
3. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа аль болох дээш өргөхийг хичээн биеэ зөөлөн өргө.
4. Позоо хэдэн секунд барина.
5. Амьсгалахдаа биеэ аажуухан доошлуулж, хэсэг хугацаанд завсарласны дараа дасгалаа давтана.

Арга барилын тоо: 3 x 20-25 давталт.

Гарыг онцолсон "гүүр"

Эхлэгчдэд энэ дасгал нь уян хатан байдлын хэцүү сорилт байж болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та амжилтанд хүрнэ. Хэрэв та бэртэхээс айдаг бол фитболыг тулгуур болгон ашиглаарай.

Гараар тулгуурласан гүүр хэр ашигтай вэ? Энэ нь сунгах булчингуудад үр дүнтэй нөлөөлж, тэднийг бэхжүүлж, аяыг нь чангална. Нуруу нугасны шилжилт, сколиоз, остеохондроз үүсэхээс сэргийлнэ. "Гүүр" -ийг шалан дээр хэвтэж эсвэл босоо байрлалаас (илүү дэвшилтэт түвшин) хийж болно. Яг одоо өөрт тань тав тухтай, хүртээмжтэй сонголтыг сонго.

Энэ дасгалыг хэн хийж чадах вэ? Гүүр нь бүх насны охид, эмэгтэйчүүдэд нуруу нугасны муруйлттай холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.

Хэвтээ байрлалаас "гүүр":

1. Тав тухтай хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
2. Бид гараа тохойгоороо нугалж, алгаа мөрөндөө ойртуулж, хуруугаараа өөр рүүгээ чиглүүлдэг.
3. Амьсгалаа гаргахдаа бид босч, гар, хөлөө аль болох тэгшлэнэ. Бид доод нуруунд хүчтэй нугалахгүйгээр жигд нугалахыг хичээдэг.
4. Танд байгаа бол сайн түвшинуян хатан байдал, хөлөө эцэс хүртэл шулуун болгож, цээжээ урагшлуулж, цааш өргөжүүлэхийг хичээ.
5. Амьсгалахдаа бид өөрсдийгөө болгоомжтой буулгаж, толгойн орой дээр биш, харин толгой дээрээ байрлуулж эхэлдэг. дээд хэсэгнуруу.
6. Бид гүүрийг 3-4 удаа, аажуухан давтаж, юу мэдэрч байгаагаа хянадаг.

Видео: Гүүрэн дээр хэрхэн зогсох вэ. Уян хатан байдалд зориулсан дасгалууд

Фитболтой "гүүр":

1. Фитбол дээр нуруугаараа хэвт.
2. Толгой, гараа хойш шидээд алгаа шалан дээр тавь.
3. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргөж, дасгалын өмнөх хувилбарт дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
4. Амьсгалахдаа фитбол руу болгоомжтой буц.
5. Дасгалыг 3-4 удаа хий.

Фитболын тусламжтайгаар "гүүр" хийх техник

"Pro" түвшин - босоо байрлалаас "гүүр":

1. Шулуун хөл дээрээ зогсоод бид гараа дээшээ өргөж, бүх биеэ ардаа сунгана.
2. Өвдөгөө бага зэрэг нугалан үе шаттайгаар аажим аажмаар нугалав.
3. Гараа шалан дээр зөөлөн буулга.
4. Бид тав тухтай хугацаанд байр сууриа барьдаг.
5. Босохын тулд бид биеийн жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, аарцагыг урагш сунгаж, дээшээ сунгана. Төгсгөлд нь гар дээшээ гарна.
6. Бид амарч, та дасгалаа давтаж болно.

Хэрэв та өөрийн чадвар, зөв ​​техниктэй гэдэгт итгэлтэй байгаа тохиолдолд л энэ дасгалыг хий.

Видео: Босоо байрлалаас гүүрийг хэрхэн яаж хийх вэ

Гэртээ нуруугаа чангал - үр дүнтэй завины дасгал

"Завь" нь таны нуруу, хэвлий, мөрийг нэгэн зэрэг сургадаг. Энэ дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, нурууг бэхжүүлж, бусад зүйлсээс гадна шулуун гэдсээр, остеохондрозын өвдөлтийг бууруулдаг. Гол давуу тал нь хэрэгжүүлэхэд хялбар, гимнастикийн тусгай бэлтгэлд тавигдах шаардлага байхгүй.

1. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа урагш сунгана.
2. Шулуун хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно уу.
3. Амьсгалахдаа гараа нэгэн зэрэг өргөж, цээжба хөл. Ходоод нь шалан дээр үлддэг. Үргэлж бага зэрэг аялгуутай байлгахыг хичээ, амьсгалахдаа дээшээ бүү хий, ходоодоо хий.
4. Гар, хөлөө сунгаж, завины байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөө.
5. Амьсгалахдаа тайвшир.

Арга барилын оновчтой тоо: 5-7 удаа.

"Завь" бол эмэгтэй хүний ​​биед зориулсан тусгай дасгал юм. Энэ нь зөвхөн нурууны булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй гуягаа уян харимхай болгож, бэлхүүсийг багасгаж, хэвлийн булчинг бий болгож, сарын тэмдгийн өмнөх мөчлөгийг хэвийн болгох боломжийг олгоно.

"Залгих" дасгал нь таны нурууг бэхжүүлэхэд тусална.

"Залгих" супер дасгал нь нурууны хэд хэдэн булчинд нэгэн зэрэг үйлчилдэг: сунадаг булчингууд, том булчингууд, дельтоидууд. Хэрэв та дамббеллээр нуруугаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал залгих нь булчингийн маш сайн бэлтгэл юм. Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг: босоо байрлалаас, өвдөгнөөс, бөмбөгөөр. Эдгээр нь бүгд тэнцвэрийг хадгалах чадвар дээр суурилдаг. Ингэснээр биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн булчингууд, тэр дундаа нурууны булчингууд чангарч, жигд байдал үүсч, нуруу нь шулуун болно. Тогтворжуулахад оролцдог жижиг булчингуудыг ажилд оруулдаг стандарт дасгалуудховор эсвэл бага ажил.

1. Хавтгай гадаргуу дээр зогсоод гараа дээш сунгана.
2. Нэг хөлөө шалнаас өргөж, бөхийж эхлээрэй, ингэснээр таны гар, хөл нь үргэлж нэг шулуун шугам үүсгэдэг. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд урагшаа харж, харцаа аажмаар доошлуул.
   
3. Гар, хөл чинь нэг шугаманд байгаа байрлалыг засаарай, энэ нь шалан дээр параллель байх ёстой;
4. 8-9 секундын дараа хөлөө солино.

Аргын тоо: хөл тус бүрт 4.

Өвдөгний үеийг онцолсон "залгих" нь сонгодог "залгих" -ын энгийн хувилбар юм. Энд нуруу, хэвлий, өгзөгний булчингуудыг нэгэн зэрэг сургадаг боловч тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар байдаг. Дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

1. Өвдөг дээрээ суугаад хоёр гараа түшиглэ. Бугуй чинь мөрний чинь доор, өвдөг чинь өгзөгний чинь доор байх ёстой.
2. Зүүн хөл, баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана.
3. Тэдгээрийг эсрэг чиглэлд, нэгэн зэрэг бага зэрэг дээш тат.
4. Аарцгийн болон ходоод нь нурж унахгүй - хүчтэй төвийг хадгалах.
5. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барьж, нөгөө гар, хөл дээрээ дасгалаа давтана.

Тал бүр дээр 3-4 "залгих" хийнэ.

Фитболтой "залгих":

1. Гимнастикийн бөмбөгийг гартаа аваад толгой дээрээ өргө.
2. Шалнаас нэг хөлөө өргөж, бөхийж эхлээрэй, бие, гар, дээш өргөгдсөн хөлөө нэг эгнээнд байлгана. Бие, гар нь шалнаас бага зэрэг дээш байх байрлалыг барина.
3. Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
4. Нөгөө хөл дээрээ давтана.

Тал бүр дээр 4 давталт хий.

-тэй хамт "залгих" гимнастикийн бөмбөгНурууны дээд хэсэгт илүү идэвхтэй оролцдог. Гүйцэтгэх үед цусны эргэлт, биеийн ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирч, уян хатан байдал, уян хатан байдал үүсдэг.

Нэмэлт жинтэй нурууны дасгалууд: дамббелл ашиглах

Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд та төмрөөр нурууны дасгал хийж, ирээдүйд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн нэмэлт жингийн тусламжтайгаар та нурууны хэлбэрийг эрс өөрчилж чадна. Хэрэв таны зорилго бол зөвхөн биеэ засаж, булчингаа бэхжүүлэх биш, харин фитнессийн бикини ангилалд багтдаг охид шиг дүр төрхийг бий болгох явдал юм бол дамббелл таных байх ёстой. сайн найзууд! Дамббелл бүхий дасгалын багцыг авч үзье.

Гараа хажуу тийш нь өргөх

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хоёр дамббелл.

1. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж. Шалтай бараг параллель болтол бөхийлгөнө.
2. Дамббелл бүхий гар чинь урд чинь босоо байх ёстой, гэхдээ мөр чинь чанга байх ёстой: дамббеллүүдийг чөлөөтэй татахыг бүү зөвшөөр. Тохой бага зэрэг нугалав.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гараа хажуу тийш нь дээшлүүл, мөрнийхөө түвшинд байх боловч өндөр биш.

Арга барилын тоо: 3-4, 10-12 давталт.

Өвдөг дээрээ дамббеллийн эгнээ

Lats болон ажиллахын тулд дельтоид булчин, нэг өвдөг дээрээ онцлон дамббеллын эгнээ хийх. Энэ дасгал нь нарийн техник шаарддаг тул үүнийг аль болох статик байдлаар хийхийг хичээ: цорын ганц хөдөлгөөн бол дамббеллээс гараа татах явдал юм.

1. Тав тухтай дэмжлэг сонгох - сандал эсвэл вандан сандал.
   
2. Өвдөгийг тулгуурт хамгийн ойр байрлуулж, тулгуурын ирмэгийг гараараа барина.
3. Чөлөөт гартаа дамббелл ав.
4. ЧУХАЛ! Нуруугаа бүү бөхийлгө!
5. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг дээш өргөж эхлээрэй.
   
6. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлал руу буцаана.

Арга барилын тоо: 3, давталтын тоо: 10-12.

Давхар дамббеллийн эгнээ

Ашиг тусын тулд энэ дасгалхамааруулж болно сайн ачаалалболон аюулгүй байдал. Нурууны булчингийн ихэнх хэсэг нь хурцадмал байдаг ч цөөн тооны үе мөчүүд оролцдог. Энэ төрлийн үхлийн өргөлт нь хэд хэдэн дасгалын машиныг нэг дор орлуулж, гэртээ хийж болно.

1. Биеэ 45 градус орчим урагш бөхийлгөж, өвдгөө нугална.
2. Дамббеллтай гараа урдуураа буулга.
3. Дамббеллүүдийг өргөхдөө тохойгоо буцааж хөдөлгөж амьсгалаа гарга.
4. Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу буцаахдаа амьсгалаа аваарай.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Шулуун хөлтэй barbell эсвэл dumbbell эгнээ гэж нэрлэдэг үхлийн өргөлт. Гэртээ дамббелл ихэвчлэн ашиглагддаг; Гэсэн хэдий ч дамббелл сэлүүрт байхдаа тэдний орон зайд байрлалыг хянах нь чухал юм. Тэд нэг түвшинд байх ёстой - энэ нь нэг, шалан дээр параллель - энэ нь хоёр юм. Энэ тохиолдолд доод нурууг ажиллуулж байна.

1. Хоёр дамббелл нэг бүтэн байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг хоёр гартаа барьж, ташааны өмнө ижил түвшинд байрлуул.
2. Өвдөг нь эгнээний нэрийг үл харгалзан бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр та шөрмөсийг гэмтээхгүй.
3. Нуруу нь шулуун, харц урагшаа чиглэнэ.
   
4. Амьсгалахдаа гантельээр гараа доошлуул, тонгойлгүйгээр, зөвхөн биеэ хазайлгана. Хэрэв уян хатан байдлыг зөвшөөрвөл дамббеллүүдийг шилбэнийхээ голд аваачна. Хэрэв энэ байрлалаас өмнө таны нуруу эргэлдэж, өвдөг чинь бөхийж байвал илүү өндөр цэг дээр зогс.
   
5. Хэсэг хугацааны дараа амьсгалаа гаргаж, биеэ босоо байрлалд өргө.

Шаардлагатай хандлагын тоо: 3-4, давталтын тоо: 10-12.

Энэ дасгал нь трапецын булчинг шахахад хамгийн үр дүнтэй байх болно. Бид 10 давталтын 3 багц хийдэг. Гэсэн хэдий ч охид мөрөө хавчихыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь нурууны дээд хэсгийг бий болгодог.

1. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу хажуу талд нь сунгадаг.
2. Зөвхөн мөр чинь ажилладаг: дээш өргөх - амьсгалаа гаргах, мөрөө буулгах - амьсгалах. Хөдөлгөөн нь ердийн мөрөө хавчихтай төстэй.

Байхгүй дугуй хөдөлгөөнүүдБид үүнийг зөвшөөрөхгүй, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул техникийг дагаж мөрдөөрэй!

Шулуун байрлал нь таны биеийн эрүүл мэндийг сэргээх болно. Байнга дасгал хийхЗөвхөн нуруу, нурууны булчингуудыг төдийгүй хэвлий, хонго, хөлний булчинг бэхжүүлэх болно. Маргааш 100% харагдахын тулд тайлбарласан дасгалуудыг өнөөдөр гэрийн дасгалын хөтөлбөртөө оруулаарай.

Эмэгтэй нурууны онцлог нь харгалзах булчингуудыг шахах үйл явцын үр дүн нь биеийн тодорхой хэсэг дэх булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр гоо зүйн, тайвшруулах дүр төрхтэй байх ёстой. нурууны булчингууд. Үүнийг хийхийн тулд та нуруунаасаа өөх тосыг арилгаж, бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй булчингийн массбиеийн өгөгдсөн хэсэгт (эдгээр булчингийн физиологийн шинж чанараас шалтгаалан энэ нь тийм ч сайн ажиллахгүй) ба тайвшралыг нэмэгдүүлнэ. Нурууны булчингаа хэрхэн шахах талаар тодруулахын тулд та үүнд хүч чадал, кардио дасгалуудыг ашигладаг болохыг зааж өгч болно. Эхнийх нь дамббелл болон бусад төхөөрөмжүүдийн хэлбэрээр хамгийн их ачаалалтай, мөн кардио - тусламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн олон удаа, гэхдээ хөнгөн жинтэй хийдэг.

Та нэг өдөр хүч чадлын бэлтгэл хийж, нөгөө өдөр кардио дасгал хийж, гурав дахь өдөр нь амарч болно. Эрчим хүчний сургалтнурууны дасгалыг биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ тэлэгч, дамббелл, хэвтээ баар (хэрэв байгаа бол) ашиглан хийж болно. Дамббелл нь гарт зориулагдсан гэж үздэг боловч энэ нь бүрэн үнэн биш бөгөөд дамббеллээр нуруугаа хэрхэн яаж шахах талаар тодруулж болно. Үүнийг хийхийн тулд та их биеийг шалан дээр хэвтээ, гэхдээ бага зэрэг өнцгөөр байрлуулах хэрэгтэй. Гэртээ та хоёр сандал ашиглаж болно: эхнийх нь нэг гараараа, хоёр дахь нь өвдөгний үеээр бэхлэгддэг. Чөлөөт гартаа хамгийн их жинтэй дамббелл аваарай. Энэ байрлалд дамббеллийг нурууны булчингийн хүчийг ашиглан гараараа доод нуруу руу татдаг бол мөрний ир нь ажиллах ёстой. Дасгалыг нэг гараараа гүйцэтгэсний дараа нөгөө гараараа мэс засал хийдэг боловч нөгөө өвдөгний анхаарлыг өөрчилдөг. Хэрэв 10-аас дээш түлхэлт хийх боломжгүй бол энэ нь жинг зөв авсан гэсэн үг боловч нэг хандлагад ийм түлхэлтийн тоо 10-тай ойрхон байх ёстой бөгөөд дор хаяж 6 байх ёстой.

"Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол гэртээ хэрхэн нуруугаа шахах вэ?" Гэсэн асуулт ихэвчлэн гарч ирдэг. Олон орон сууц нь жижиг хөндлөн баар эсвэл хөндлөвчтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн хананы хоорондох нүхэнд байрладаг. Энэ төрлийн хэвтээ баар нь түлхэлт хийхэд ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ нурууны булчингууд нь шахагддаг боловч өргөн атгах шаардлагатай бөгөөд өргөхдөө хэвтээ баарны ард толгойгоо байрлуулж, өөрөөр хэлбэл эрүүгээ биш харин толгойны ар тал руу хүрэх хэрэгтэй. Нуруугаа шахахын тулд хэвтээ баар дээр түлхэлт хэрэглэх үед жинг зохицуулах нь илүү хэцүү байдаг ч дүрмээр бол олон охид 10-аас дээш удаа өргөн бариултай түлхэлт хийх боломжгүй байдаг. Гэртээ нуруугаа чангалахад өргөтгөгчийг ашиглаж болно. Өргөгчөөр нуруугаа хэрхэн зөв шахах вэ? Үүнийг хийхийн тулд та өгзөг дээрээ шалан дээр сууж, хөлөө сунгаж, гартаа тэлэгчийг бариулаас нь авч, дунд хэсгийг нь хөлийн уланд залгах хэрэгтэй. Энэ байрлалд та нугасны булчингийн хүчийг ашиглан гараа доод нуруундаа шахаж, мөрний ир хөдөлж, ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Хэрэв үр дүнд нь хүч чадлын дасгалуудбулчингууд өвдөж эхэлдэг, энэ нь тэд өсч, шаардлагатай ажил дууссан гэсэн үг боловч энэ нь тэдний амрах боломжийг үгүйсгэхгүй. Хамгийн хамгийн зөв замНурууны булчингаа хэрхэн тайвшруулах вэ гэдэг нь массаж хийх явдал юм. Ийм массажийг хайртай хүн хийж, сургалтын үр нөлөөг нэгэн зэрэг шалгаж чаддаг бол сайхан байх болно. Массаж нь бодисын солилцоог идэвхжүүлэх арга бөгөөд булчингийн өсөлт, өөх тосыг шатаахад сайнаар нөлөөлдөг.