Гэртээ нурууны хамгийн сайн дасгалууд. Гэртээ нурууны дасгалууд. Дөрвөн хөл дээр гар, хөлөө өргөх

Одоогийн байдлаар гэртээ нурууг эмчлэх хэд хэдэн арга байдаг. Энэ зорилгоор тусгай гимнастикийн цогцолборуудыг бий болгосон: Бубновский, Пол Брагг, Шамил Аляутдинов гэх мэт. Тэдгээрийг мэдрэл судлалын салбарын тэргүүлэх мэргэжилтнүүд болон нурууны өвчин туссан хүмүүс боловсруулсан. Иог нь мөн хамаарна эмчилгээний дасгалууд, үе мөчний үрэвсэл, артрозыг эмчлэхэд тусалдаг, мөчний хөдөлгөөний эмгэгийг арилгадаг. Хамгийн гол нь өдөр бүр гимнастик хийх явдал юм.

Бүгдийг харуулах

Нуруунд зориулсан дасгалууд

Нурууны өвдөлт нь ихэвчлэн мэдрэлийн эмчид очих шалтгаан болдог. Нурууны үений өвдөлтийн шалтгаан нь нурууны муруйлт, тодорхой байрлалд удаан хугацаагаар байх (оффисын ажилчид, машины жолооч), таргалалт, хэт их ачаалал юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Нэг нь үр дүнтэй аргууднурууны эмчилгээг авч үздэг физик эмчилгээүүнийг гэртээ хийж болно. Хамгийн түгээмэл төрлүүд нь:

• йогийн хичээл;
• Бубновскийн дагуу дасгалын багц хийх;
• Пол Браггийн дагуу гимнастик;
• Шамил Аляутдиновын аргын дагуу сургалт;
• Норбековын дагуу дасгал хийх;
• Айкунэ.

Нурууны эмчилгээнд зориулсан йог

Иог бол булчингийн бүх бүлгийг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийхэд үндэслэсэн эртний сургалтын арга юм. Нурууны дасгал хийх техникийг алхам алхмаар зааварчилгааг хүснэгтэд үзүүлэв.

Дасгал хийх техник	Давталтын тоо, гүйцэтгэлийн үргэлжлэх хугацаа	Зураг
Сонгодог йогийн байрлал дахь тайвшрал. Энэ үед та бодолдоо умбаж, гадны дуу чимээнд сатаарахгүй байх хэрэгтэй. Тайвширч, бүх бодлыг толгойноосоо гаргахад туслах чимээгүй, тайвшруулах хөгжим асаахыг зөвлөж байна. Хөлийг нь давж, дээд мөчрүүдийг өвдөг дээрээ тавиад алгаа дээш харуулна. Гүйцэтгэлийн явцад та нуруугаа шулуун байлгаж, хүзүүний булчингаа чангалахгүй байх ёстой. Амьсгалаа хянах шаардлагатай: энэ нь жигд биш, үе үе биш байх ёстой	Дунджаар 2-3 минутын дараа бүрэн тайвширч, бие нь 5 минутын дараа гимнастик хийхэд бэлэн байдаг.
Суухдаа бөхийдөг. Энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг гомдоллож буй өвчтөнүүдэд үр дүнтэй дасгал бөгөөд хавчих мэдрэлийг эдгээж, бэхжүүлдэг гүн булчингууд. Шулуун хөлөөрөө нугалж, их биеийг урагш чиглүүлэх шаардлагатай. Эхлээд та хөл дээрээ толгойгоо барьж чадахгүй ч өдөр бүр 1-2 долоо хоног дасгал хийсний дараа үр дүн сайжирч, нурууны өвдөлт арилах болно.	Урагшаа нугалахад 10 хүртэл удаа давтана
Үр хөврөл. Энэ позыг авахын тулд та хөлөө биеийн доороо хийж, аажмаар урагш бөхийж, духаараа шалан дээр хүрсний дараа энэ байрлалыг засч, гараа хойш сунган өгзөгний дагуу байрлуулна.	Үр хөврөлийн байрлалд биеийг 2 минутын турш бэхэлсэн байх ёстой бөгөөд 2-3 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна.
Суух байрлалаас мушгирах. Энэ дасгал нь үр дүнтэй ажилладаг хажуугийн булчингуудих бие ба нугаламын шөрмөс. Эргүүлэхийн тулд та сонгодог йогийн байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд та хөлөө шулуун байлгаж, дараа нь эхлээд биеэ аажмаар эргүүлэх хэрэгтэй. баруун тал, дараа нь зүүн тийш. Хэвлийн булчинд хурцадмал мэдрэмж төрөх хүртэл та их биеийг эргүүлэх хэрэгтэй	Тал бүр дээр 8-10 удаа давтана
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа авдаг мэлхийн поз. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө зөрүүлж, өвдгөө нугалав. Гараа тохойгоороо нугалахгүйгээр шулуун байрлуулсан байх ёстой. Дасгал хийх явцад та дэвсгэр дээр толгой, мөрний ир, өгзөг, хөлөөрөө хүрэх хэрэгтэй. Энэхүү статик дасгал нь нугасны баганын бүх булчингийн бүлгүүдэд идэвхтэй нөлөөлдөг.	Энэ байрлалд 3-4 минут орчим хэвтэхийг зөвлөж байна.
Хананы ойролцоо хөл дээш өргөгдөнө. Энэ дасгал нь статик дасгалд бас хамаатай. Үүнийг хийхийн тулд гимнастикийн дэвсгэрийг хана руу чиглүүлж, хөлийг нь хажуу тийш нь байрлуулахыг зөвлөж байна. Их биеийг дэвсгэр дээр байрлуулж, a доод мөчрүүд 90 градусын өнцөг. Өгзөгийг хананы сууринд чанга дарж, гараа гэдсэн дээр тавих хэрэгтэй.	5 минутын турш хэвт

Нуруугаа сэргээхийн тулд та зөвхөн дээр дурдсан дасгалуудыг хийх эсвэл бусад бүлгүүдийн цогцолборыг нэмж ашиглаж болно.



Бубновскийн аргыг ашиглан дасгал хийх

Бубновскийн хэлснээр гимнастикийн цогцолбор нь тусгай хэрэгсэлгүйгээр гэртээ нурууны булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Томоохон хотуудад Бубновскийн аргын дагуу ажилладаг тусгай төвүүд нээгдсэн бөгөөд энэ нь остеохондроз, артроз, артрит болон булчингийн тогтолцооны бусад өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг.

Ойролцоогоор дасгалын багц дараах байдалтай байна.

Дасгал хийх арга	Давталтын тоо	Зураг
Rolling бол нурууны булчинг эмчлэх хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Гүйцэтгэхийн өмнө та дэвсгэр дээр сууж, доод мөчрөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа цээжиндээ дарах хэрэгтэй. Доод өөрийн жин, хөлөө гараараа өөр рүүгээ татахад та дүүжлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ арын сунгах булчингууд үр дүнтэй ажилладаг	Та 10-15 ороомог хийх хэрэгтэй
Cat Pose нь булчин, үе мөч, шөрмөсийг сунгаж, дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусалдаг. Дөрвөн хөл дээрээ суугаад дүүжин, жинг доод болон дээд мөчрүүдэд шилжүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь мөч бүрийг ээлжлэн хулгайлж, 1-2 минутын турш сунгасан байрлалд байлгахыг зөвлөж байна	Сунгах нь 5-6 минут үргэлжилнэ
Бие ганхаж байна. Гүйцэтгэхийн тулд та Cat-ийн байрлалд байх ёстой. Энэ арга нь ачаалах боломжийг олгодог өнгөц булчингууднуруу, гар. Та тохойгоо бөхийлгөж, дөрвөн хөл дээрээ гараа сунгах хэрэгтэй. Энэ байрлалд 1-2 минут байж анхны байрлал руугаа буцаж өгзөгний хэсэгтээ өсгийд хүрнэ. Савлуур хийх үед хүзүү, нуруу нь шулуун байх ёстой	2-3 удаа давтана
Өгзөг өргөх. Хэвтээ байрлалд гүйцэтгэдэг. Та дээд мөчрүүдийг биеийн дагуу сунгаж, доод мөчрүүд нь дэвсгэр дээр амарч, өвдөг дээрээ бөхийлгөх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөгөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалахдаа доод нуруу нь дэвсгэрт хүрэх хүртэл доошлуулна.	25-30 удаа өргөлт хийх
Мартин. Мөн нуруун дээрээ хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг. Энэ арга нь нугасны гүний булчингуудыг үр дүнтэй бэхжүүлдэг. Гар, хөлийг шулуун, сүүлчийнх нь биеийн дагуу байрлуулж, гараа шулуун болгох хэрэгтэй. Зүүн хөлөө дээш өргөхдөө алгаа хөлөнд хүрэх хүртэл баруун гараа өөр рүүгээ сунгах хэрэгтэй. Баруун хөл, зүүн гараараа давтана. Амьсгалах үед мөчүүдийг дээш өргөх бөгөөд амьсгалах үед мөчрүүд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.	Хөл тус бүрээр 15-20 удаа давтана
Түлхэх. Энэ бол булчингаа дулаацуулах сонгодог арга юм. цээжний, энэ нь мөн нурууны трапецын булчинд нөлөөлдөг. Та хивсэн дээр хөлийн хуруугаараа хийж болно, гэхдээ эхлэгчдэд өвдөгний хавчаар дээр тулгуурласан түлхэлтийн хөнгөн хувилбар байдаг. Гар нь таны хажууд байх ёстой мөрний үе, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөний үед тохойн үений зөв өнцөг үүсэх ёстой. Их биеийг өргөхдөө гараа шулуун болгох хэрэгтэй	20-30 давталт
Нурууны доод хэсгийг бэхжүүлэх. Ходоод дээрээ хэвтэж, дээд мөчрөө аль болох урагш сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөх шаардлагатай. Таны алга дэвсгэр дээр байх ёстой. Амьсгалахдаа нэг хөлөө аажмаар өргөж, анхны байрлал руу нь буулгах хэрэгтэй.	Хөл тус бүрээр 25-40 удаа давтана

Бубновскийн цогцолборыг хоол боловсруулах зам хоосон хэвээр байгаа өглөөний цагаар хийж болно.



Пол Брэггийн гимнастик

Пол Брэгг бол Валеологийн (эрүүл амьдралын хэв маяг) салбарын анхны эрдэмтдийн нэг юм. Тэрээр өөрийн хоол тэжээлийн аргыг (эмчилгээний мацаг барих) боловсруулж, ямар ч насны хүний ​​нурууны үйл ажиллагааг сэргээхэд тусалдаг дасгалын багцыг тодорхойлсон. Нурууны бүх дасгалын нэгэн адил Пол Браггийн хэлснээр гимнастикийг амьсгалын дүрмийг дагаж, удаан хурдаар хийх ёстой. Хэрэв өдөр бүр хийвэл үр дүн нь хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно.

Гимнастикийн цогцолбор дараах байдалтай байна.

Дасгалын дугаар ба гүйцэтгэл	Давталтын тоо	Зураг
Дасгал 1: эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэх. Үүнийг тусгай өрөөнд, гэртээ эсвэл явганаар хийж болно. Та толгойгоо доошлуулж, дэвсгэр дээр зөвхөн алга, хөлөө тавих хэрэгтэй. Дараа нь та аарцагаа дээшлүүлж, нуруугаа нугалж, доошоо харсан нум үүсгэх хэрэгтэй. Хөлийг аль болох өргөн тарааж, толгойгоо хойш татах хэрэгтэй. Дасгалыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа процедурыг давтах ёстой. Гимнастикийн гүйцэтгэлийн чанар нь тайвшрах мэдрэмжтэй холбоотой байдаг арын бүлэгих биеийн булчингууд	10-20 удаа аарцагны булчинг өргөх
2-р дасгал: байрлал нь адилхан (гэдсэн дээр хэвтэж, алгаа амраах). Их биеийг дээш өргөж, алгаа шалан дээр тавих ёстой. Амьсгалахдаа хөл, алгаа шалнаас өргөхгүйгээр аарцаг болон биеэ баруун тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, эргэлтийг нөгөө чиглэлд давтах ёстой. Зарим эх сурвалж энэ дасгалыг "Матар" гэж нэрлэдэг.	Чиглэл бүрт 20-30 эргэлт
3-р дасгал: нуруун дээрээ хэвтэх. Дэвсгэр дээр алга, хөлөө тавьж, их биеээ дээш өргөх шаардлагатай. Энэ байрлалд амьсгалахдаа аарцагаа дээшлүүлж, толгойгоо хойш нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та гар, хөлөө нугалж чадахгүй. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг доошлуулахыг зөвлөж байна, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Дасгалыг маш хурдан хийхийг зөвлөж байна	Минутанд 30 давталт
4-р дасгал нь нурууг бүхэлд нь үр дүнтэй сунгадаг. Бубновскийн хэлснээр "Чирэх" дасгал хийхдээ байрлалтай төстэй байрлалыг авах шаардлагатай. Гэхдээ энэ тохиолдолд эргэлдэх зүйл байхгүй - та доод мөчрөө гараараа тэвэрч, хамгийн их хугацаанд энэ байрлалд бэхлэх хэрэгтэй.	Дунджаар та 2-3 минут байх ёстой
Эцсийн дасгал нь энэ цогцолборт хамгийн чухал юм. Энэ нь нугасны багана болон доод мөчдийн бүх булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлдэг. Та босоод хөлөө бие биенээсээ 40 см-ийн зайд байрлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа биеэ аажуухан урагш хазайлгаж, алгаа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Дасгал нь хүн бүрт анх удаа биш боловч өдөр бүр давтан хийснээр эерэг үр дүн гарч ирдэг.	Эхлэгчдэд энэ байрлалд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар байхыг зөвлөж байна. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүс энэ байрлалд хэдэн метр алхах хэрэгтэй.

Пол Браггийн дагуу өдөр тутмын дасгалуудыг усанд сэлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ нь нөхөн сэргээх хугацааг хурдасгах болно, учир нь бие усанд байх үед нугасны баганад хүндийн хүчний даралт буурдаг.

Ш.Аляутдиновын нурууны гимнастик

Шамил Аляутдиновын эдгээх арга нь нурууны өвдөлтөөс ангижрах дасгалын эмчилгээний цогцолборыг өдөр бүр хэрэглэхэд суурилдаг.

Энэхүү цогцолборын зохиогч өөрөө нуруу нугасны өвдөлт, пароксизмаль өвдөлтөөс болж зовж шаналж байсан бөгөөд үүний шалтгаан нь нугалам хоорондын ивэрхий байв. Түүний хэмжээ дундаж утгыг хүрч, ивэрхий нь мэдрэлийн багцыг шахаж байсан тул Ш Аляутдинов алдсан моторын үйл ажиллагаамөчид. Гэвч энэ нь удаан үргэлжилсэнгүй, учир нь өвчтөн өөрийгөө эдгээж, одоо бусад хүмүүст үүнийг хэрхэн хийхийг зааж өгдөг.

Булчинг бэхжүүлэх хоёр дасгалын хөтөлбөр байдаг бөгөөд үүнийг хэвтэж, бар ашиглан гүйцэтгэдэг. Үүнийг гэртээ хийх нь илүү тохиромжтой Физик эмчилгэээхний байрлалд:

Гүйцэтгэлийн техник	Цаг хугацаа	Зураг
Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, нурууны бүсэд гараа гатлах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа ходоодоо аль болох их татаж, нэгэн зэрэг бие болон доод мөчрөө өргөх хэрэгтэй. Хөл нь 30-40 см орчим өндөрт аажмаар жигд өсөх ёстой	Энэ байрлалд 10-20 секунд байгаарай
Нэг байрлалд байхдаа амьсгалаа гаргахдаа хөлөө доошлуулах хэрэгтэй, гэхдээ шалан дээр хүрэх шаардлагагүй. Мөн тэдгээрийг хооронд нь байрлуулж, шалнаас 5-10 см өндөрт байрлуулна. Гүнзгий амьсгаа авч, их биеийг дээшлүүлж, биеийн энэ байрлалыг засахыг зөвлөж байна
Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл нь шалан дээр байх ёстой. Амьсгалахдаа шулуун гараа аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд аарцагыг биеэс нь салгаж болохгүй. Бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн нурууны булчингууд гүйцэтгэдэг. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, өсөлтийг давт.	10-20 биеийн өргөлт
Өвдөг дээрээ суугаад өгзөг нь өсгийтэй чинь ойр байх ёстой. Гараа толгойны ард гатлах хэрэгтэй. Энэ байрлалд суугаад амьсгалахдаа баруун тийшээ бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа сууж буй байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дараа нь та дасгалыг өөр чиглэлд хазайлтаар давтах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад нурууны хажуугийн булчин, шөрмөс сунадаг	Чиглэл бүрт 20-25 хазайлт
Дасгал нь нурууны булчингийн булчинд идэвхтэй нөлөөлөх боломжийг олгодог - энэ нь ивэрхий ихэвчлэн үүсдэг эмзэг газар юм. Та ходоодоо эргүүлж, алга, өвдөг дээрээ амрах хэрэгтэй. Хөл нь дэвсгэрт хүрч болохгүй. Энэ байрлалд та гар, өвдөгөө шалнаас өргөхгүйгээр аарцагыг баруун, зүүн тийш ээлжлэн хазайлгах хэрэгтэй.

Хөндлөвчний тусламжтайгаар хийсэн дасгалууд нь нурууны завсрын хэсгийг илүү үр дүнтэй сунгадаг боловч гимнастик хийхийн тулд хөлийг хэвтээ бааранд бэхлэх тусгай хэрэгсэл шаардлагатай байдаг.

Норбековын дагуу нурууны эмчилгээний цогц арга хэмжээ

Эмч Норбеков тусгайлан боловсруулсан хамтарсан гимнастикгэмтсэн үе мөчний (остеохондроз, артроз, ивэрхий болон бусад өвчин) нь өвдөлтийг намдааж, булчингийн хүрээг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Норбековын хэлснээр гимнастикийн өвөрмөц онцлог нь бүхэл бүтэн дасгал эхэлдэг биологийн цэгүүдийг идэвхжүүлэх явдал юм. Эхлэхийн тулд эмч чихэндээ массаж хийхийг зөвлөж байна: та хясаа эргүүлж, чихний дэлбээг нааш цааш татах хэрэгтэй. Үүний дараа та нурууны янз бүрийн хэсэгт дасгал хийх хэрэгтэй.

Хүзүүгээ нухаж байна

Умайн хүзүүний нуруунд зориулсан гимнастикийг босоо байрлалд хийдэг. Хажуу тийш, урагш, хойшоо удаан гулзайлгах шаардлагатай. Үүний дараа та толгойгоо аажмаар эргүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг 2-3 минутын дотор хийх ёстой.

Цээжний бүсийг хэвтэж буй байрлалд дулаацуулах шаардлагатай. Та эргэлт хийх хэрэгтэй ( алхам алхмаар зааварчилгаадээр дурдсан).

Бүсэлхий болон ариун бүс"Өгзөг дээр алхах" дасгалыг ашиглан халаана. Хүлээн авах хэрэгтэй суух байрлалшулуун хөлтэй бол гараа чөлөөтэй байрлуулах ёстой. Урагш түлхэж өгзөгөө хөдөлгөх шаардлагатай. Нуруу, хүзүүгээ нугалж болохгүй

Өгзөг дээрээ алхах

Aikune - нуруунд зориулсан цогцолбор

Айкунэ бол төрөл зүйл юм гимнастикийн дасгалууд, тэдний эх орон нь Казахстан. Энэ арга нь үе мөчний үрэвсэлтэй өвчтөнүүдэд хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ба мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхий, сколиоз гэх мэт өвчнийг намдаахад тусалдаг.

Цогцолборыг гүйцэтгэхийн тулд танд сандал, сайхан сэтгэл хэрэгтэй болно.

Өвчтөн сандал дээр сууж, суудалдаа зөвхөн глютений булчингуудыг шүргэх хэрэгтэй. Таны нуруу, хүзүү шулуун байх ёстой бөгөөд гар нь сандлын ирмэгийг ар талаас нь барьж байх ёстой. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн өвдөлт гарч ирэх хүртэл 30-50 секундын турш нурууг аль болох урагш сунгах ёстой. 2-3 ийм цогцолборыг давтан хийх хэрэгтэй.

Дараах цогцолбор нь таны нурууг төдийгүй ходоодыг бэхжүүлэхэд тусална. Өвчтөн ижил байрлалд байх ёстой, гэхдээ нуруу нь нуман хаалга байх ёсгүй. Гүнзгий амьсгаа аваад гэдсэндээ зурж, нуруугаа бөхийлгөх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирийг нурууныхаа ард нийлүүлэх хүртэл гараа тэгшлэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа биеийг 1 минут хүртэл засах хэрэгтэй бөгөөд амьсгалахдаа энэ байрлалд дор хаяж 3 минут суу.

Энэхүү хоёр үе шаттай цогцолбор нь нугасны өвдөлтийг хэдхэн хоногийн дотор арилгахад тусална.

Сайн байцгаана уу, Start-health-ийн байнгын зочдод болон манай блогийн виртуал орон зайд анх удаа зочилж буй зочид! Та бүхнийг эрүүл амьдралын хэв маягийн нутаг дэвсгэрт угтан авч байгаадаа баяртай байна! ?

Залуус аа, харьцангуй саяхан би та бүхэнтэй нурууны өвчний тухай гунигтай мэдээг хуваалцсан бөгөөд үүнээс болж техник хангамжийн эрчимжүүлсэн сургалтыг үргэлжлүүлж чадахгүй байна.

Гэсэн хэдий ч шийдэл олдсон - усан сан руу тогтмол зочлох. Мэдээжийн хэрэг, усан сан сайн боловч нуруунд сайн нөлөө үзүүлдэг тусгай дасгалууд. Тийм ч учраас би өнөөдөр гэртээ нурууны дасгалын багц бэлдсэн.

Өнөөдөр бидний яриа хэлэлцээг эхлүүлэхийн тулд би олон хувийн техник, үндсэн хичээлүүдийг судалсан. Бүсэлхий нурууны өвдөлтийг намдааж, нурууны булчинг бэхжүүлж, нурууны зөв хэлбэрийг сэргээх нь орон сууцныхаа хязгаарыг орхихгүйгээр хийх боломжтой юм.

Надад итгэхгүй байна уу? ? Найзууд аа, одоо би бүх зүйлийг нарийвчлан хэлэх болно.

Нурууны дасгал хийх заалт

Эхний ээлжинд нуруу байнга өвддөг бол заавал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хэрэв өвчтөн янз бүрийн төрлийн үрэвсэлтэй бол эмч 5-10 хоногийн турш тусгай стероид бус эмийг тогтооно.

Өвчний үе шат архаг хэлбэрт шилжсэний дараа л та сургалтаа эхлүүлж болно. Манай блогт зочилсон хүмүүс гэртээ эмчилгээний дасгалын үр нөлөөг ойлгохын тулд би нуруунд дасгал хийх заалтуудыг танилцуулахыг хүсч байна.

• Нурууны спондилоз.
• Психосоматик эмгэгүүд.
• Нугалам хоорондын ивэрхий.
• Астеник нөхцөл.
• Мигрень, нойргүйдэл.
• Тохой ба мөрний үений мултрал.
• Анатомийн хувьд эрхтнүүдийн буруу байрлал (генетикийн зөв байрлалтай харьцуулахад буурах эсвэл өсгөх).
• Мөрний шөрмөсний үрэвсэлт үйл явц.
• Таргалалт.
• Хип ясны судасны үхжил.
• Ходоод гэдэсний замын тогтолцооны буруу үйл ажиллагаа.
• Өвдөгний үений гоноартроз.
• Геморройны янз бүрийн хэлбэрүүд.
• Түрүү булчирхайн үрэвсэл.
• Бэлгийн үйл ажиллагааны алдагдал (эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь).

Найзууд аа, нуруу нугасны муруйлт болон ясны араг ясны бусад асуудлууд гарч ирэхэд хэр их хугацаа зарцуулагдсаныг төсөөлөөд үз дээ. Генетикийн зөв хэлбэрийг хурдан сэргээх боломжгүй юм.

Дасгал хийх явцад өвдөхөд бэлэн байгаарай - энэ нь ясны бүтцийг албадан нүүлгэн шилжүүлэхэд үзүүлэх биеийн байгалийн хариу үйлдэл юм.

Хэрэв та тэвчээртэй байж, үе мөч, мөгөөрсний хэвийн байрлалыг аажмаар сэргээхэд бэлэн биш байгаа бол цорын ганц сонголт бол мэс засал юм.

Чи юу гэж бодож байна? Миний бодлоор гэртээ дасгал хийх нь илүү хүмүүнлэг арга юм. Та санал нийлж байна уу? ?

Нэгдсэн арга: "Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд гэрийн дасгалыг усан санд зочлохтой хослуулахыг зөвлөж байна, учир нь ус нь ясны араг ясны хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлж, үрэвслийн процессыг намдаадаг. Залуус аа, зөв ​​хооллолт, фосфор, кальцийн баяжмал болох "D" витаминаар хооллохоо бүү мартаарай."

Гэртээ дасгал хийх ерөнхий зөвлөмжүүд

Гэртээ нурууг шулуун болгох дасгал хийхээс өмнө янз бүрийн муруйлтыг засч, цээжний ачааллыг хөнгөвчлөх боломжийг олгодог. умайн хүзүү, та арга барилыг гүйцэтгэх техниктэй сайтар танилцах хэрэгтэй. Би хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг бэлдсэн:

1. Өөрийн байрлалыг сайтар ажиглаарай.
2. Амьсгалын дасгалын дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
3. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр арга бүрийг аажмаар хий.
4. Сургалтын үеэр ясны араг ясны асуудалтай хэсэгт хурц өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоо.
5. Эмчилгээний дасгалуудыг сунгах замаар эхлүүлээрэй, үүнд дор хаяж 10-15 минут шаардагдана.
6. Залхуу бүү бай, завгүй ажлынхаа хуваарийн дагуу бэлтгэл хийх цагийг тогтмол ол.

TO ерөнхий зөвлөмжүүдТа мөн амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөх зарим зөвлөмжийг оруулж болно, энэ нь таны нандин зорилгод хүрэхэд туслах болно. Унтах байрлалыг сонгохдоо хажуу тийшээ амрахыг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь таны ачааллыг бууруулдаг бүсэлхийн бүснугасны багана.

Их хэмжээний ачаа өргөхдөө хөлөө бага зэрэг нугалж, жинг биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилах дасгал хий.

Хэрэв та удаан хугацаагаар зогсох шаардлагатай бол нэг хөлтэй жижиг толгодыг олоорой. Энэ үйлдэл нь хөлний булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.

Амьсгалын дасгал: "Нууцны булчинд дасгал хийхдээ уушгиа хүчилтөрөгчөөр аажмаар дүүргэж гүнзгий амьсгаа аваарай. Анхны байрлал руугаа буцах нь амьсгал гаргах үед хийгддэг."

Нурууны өвдөлтөөс ангижрах: нурууны үр дүнтэй дасгалууд

Миний нийтлэлийн зорилго бол манай блогийн зочдод нурууны өвдөлтийг намдаах биеийн тамирын дасгалуудыг танилцуулах явдал юм. Өгөгдсөн чиглэлээс хазайхгүйн тулд би хамгийн энгийн зүйлийг та бүхэнд толилуулж байна үр дүнтэй дасгалуудгэртээ нурууны хувьд.

Найзууд аа, мэдээллийг хялбархан ойлгохын тулд би зургийн материалыг тайлбарт хавсаргаж байгаа бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та аргуудын зөв гүйцэтгэлийг тодорхой харж болно.

• Сунгах.

Та нуруугаа өлгөх замаар дасгал хийхэд хамгийн оновчтой бэлдэж чадна хананы баарэсвэл хэвтээ баар. Сунгах нь мөн уламжлалт сунгалтын тусламжтайгаар хийгддэг бөгөөд ихэнх хүмүүс сэрсний дараа хийдэг.

• Сколиозын хувьд.

Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа толгойноосоо дээш гарга. Гараа "түгжээ" болгон шахаж, аажмаар зүүн, баруун тийш хазайна. Чиглэл бүрт 10-15 давталт хийхэд хангалттай.

• Умайн хүзүүний нурууны ивэрхийн хувьд.

Толгойгоо доошлуулж, эрүүгээ цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Үүний дараа толгойгоо зөөлөн дээш өргөж, эрүүгээ эргүүлээрэй. Өвдөлтийн түвшинг нэмэгдүүлэхгүй, багасгахын тулд дасгалуудыг жигд хийх ёстой.

Энэ зураг нь нийт үнэлгээ юм. ?

• Остеохондрозын хувьд.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Нуруу нугасны хөдөлгөөнийг мэдрэхийг хичээн биеээ аажмаар урагш хойш нь хазайлгана. Дасгалыг хамгийн их далайцтай (20 хүртэл удаа) хий.

• Бүсэлхий нурууны ивэрхийн хувьд.

Гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө тэгшлээд эхлээд нуруун дээрээ тухтай суу. Гулзайлгах зүүн хөлөвдөгний үеэр цээжний хэсэг рүү татна. Дараа нь баруун мөчрөөрөө ижил төстэй зүйлийг хийж, анхны байрлал руугаа буцна. 10-15 өргөлт хангалттай.

• Цээжний нурууны хувьд.

Шалан дээр хэвтээд хөлөө сунгаж, гараа нуруундаа наа. Толгойгоо дээш, шилбэгээ нэгэн зэрэг өргөж, тохой, мөрний ирээ холбохыг хичээ. Залуус аа, цээжний булчинг сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, 8-15 удаа нуруугаа нугалах дасгал хий.

Дасгал хийхээсээ өмнө Start-health-ийн захиалагчдад миний дараагийн зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй гэж зөвлөж байна - долоо хоногт 3 удаа лаврын дусаахыг ууна. Энэхүү декоциний нь нурууны өвдөлтийг багасгах, уусгахад тусалдаг давсны ордуудүе мөчний хэсэгт нөлөөлж, биеэс хорт бодисыг зайлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Эдгээх ундаа бэлтгэхийн тулд 20-25 минутын турш 50 орчим хуурай булангийн навч дээр буцалж буй ус хийнэ. Тиймээс ясны араг ясны хөдөлгөөн нэмэгдэж, оновчтой нөхцөлд бэлтгэл хийхэд "тохиромжтой" байдаг.

-д бэлтгэж байна сургалтын үйл явц: "Нуруунд хийх аливаа дасгалын эхлэл нь булчингийн бүтцийг сунгах явдал бөгөөд энэ нь мэдрэлийн утас хавчахаас сэргийлж, нурууны бүтцийг сунгахад тусалдаг."

Доктор С.М.Бубновскийн нурууны баганыг шулуун болгох аргачлал

Нурууны дасгалын талаар ярихад Оросын эмч Сергей Михайлович Бубновскийн алдартай зохиолчийн аргыг дурдах нь зүйтэй. Мэргэжилтэн мэдлэгийг цогц болгон нэгтгэж чадсан бие махбодийн үйл ажиллагаа, аль хэдийн олон хүмүүст мэс засалгүйгээр нугасны өвчнөөс ангижрахад тусалсан.

Залуус аа, ийм эмчилгээний дасгалууд нь биеийн далд нөөцийг сэрээх, нурууны зөв хэлбэрийг сэргээх, үе мөчний өвдөлтийг арилгах зорилготой юм. Техник нь оновчтой хослолыг агуулдаг усны журам, зөв хооллолтмөн хэд хэдэн дасгалууд, тэдгээрийн заримтай нь танилцахыг санал болгож байна:

• "Гараа татах."

Хөлийг резинэн боолт дээр зогсоож, уян харимхай хавчааруудын үзүүрийг ав. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, дээд талд нь нийлүүл. 15 орчим удаа гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.

Залуус аа, би уучлалт гуйж байна, гэхдээ надад тийм хавтас байхгүй тул надад бас зураг байхгүй. За бүх зүйл тодорхой болсон гэж бодож байна. ?

• "Мартин".

Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шулуун болго. 2-3 багц 8-12 давталт хийж, гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, зөвхөн хэвлийн хэсэгт тулгуурлана.

• "Өгзөг өргөх."

Нуруун дээрээ хэвтээд гараа биеийн дагуу барина. Амьсгаагаа гүнзгий гаргахдаа өгзөгөө дээш өргөж, биеийн байрлалаа хэдэн секундын турш дээд цэгт нь тогтооно. 20-25 давталт хийж, дасгалыг аажмаар, яарахгүйгээр хий.

• "Нуруугаа нугалж байна."

Дөрвөн хөлийн үндсэн байрлал. Аажмаар нуруугаа дээшээ нугалж эхэл (амьсгалахдаа), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна (амьсгалах үед). Дасгалыг 20-25 удаа хийж, өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.

• "Нууц амраах"

Дөрвөн хөл дээрээ зогсоход тулгуур цэг нь таны гар, өвдөг юм. Эхлэх байрлалдаа 15-20 минутын турш хэвлий, нуруу, мөр, цээж, хүзүүний булчингуудыг сулруулна.

Дээрх дасгалуудыг зөв хийснээр та нурууны ачааллыг арилгаж, цусны эргэлтийг хэвийн болгож, нурууг бэхжүүлж, булчингийн эд агшилтын үйл явцыг хурдасгах боломжтой.

Үндсэндээ S.M. Бубновский нурууг засах өөр аргыг санал болгож, өвчтөнийг мэс заслын ширээн дээр гарч ирэхээс сэргийлдэг.

Боловсролын мэдээлэл: “С.М. Бубновскийг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэхийг зөвлөж байна ноцтой өвчин. Ердийн болон тусламжтайгаар зөв гүйцэтгэл"Зүрхний шигдээс, титэм судсыг тойрох мэс засал, нугасны хугарал, ясны араг ясны хэсгийг орлуулах суулгац суулгах зэрэг дараах хагалгаа, хэв гажилтын дараа цогц дасгал хийснээр бие хурдан сэргэж, дасан зохицдог."

Найзууд аа, бид нийтлэлийн сэдвээр таны бодлыг мэдэхийг хүсч байна. Та манай судалгаанаас хэрэгтэй мэдээлэл олж авсан уу? Танд ямар дасгал хийхэд хэцүү санагддаг вэ? Та S.M аргыг ашиглан багц хичээлүүдийг хэзээ эхлүүлэхээр төлөвлөж байна вэ? Бубновский?

Бүгдээрээ баяртай, залуусаа! Удахгүй манай блогийн вэб хуудсууд дээр уулзацгаая! ?

Энэ нийтлэлд хамгийн их ярьдаг хамгийн сайн дасгалуудэрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан нурууны хувьд Дэлгэрэнгүй тодорхойлолттэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техник, бүгд фото болон видео үзүүлэнгийн хамт.

Татах өргөн атгаххамгийн сайн бөгөөд үндсэн нурууны дасгал юм.

EMG (энэ нь эрчмийн хэмжүүр юм булчингийн агшилт, үүний үндсэн дээр ямар дасгал үр дүнтэй/үр нөлөө багатай гэх мэт дүгнэлт гаргасан) - 167.0 (бүх дасгалын хамгийн өндөр үзүүлэлт) харуулж байна.

Дүгнэлт: таталт нь зүгээр л жишиг дасгал бөгөөд хамгийн шилдэг нь бөгөөд эхний байрыг эзэлдэг.

Техник:

• Баарнаас өлгө.
• Гараа бүрэн сунгасан унжсан байрлалаас цээж нь бааранд хүрэх хүртэл өөрийгөө аль болох дээш татна.
• Дараа нь аажмаар (хяналт дор) доод байрлал руу доошлоорой.
• Энэ хэдэн удаа давтана.

Татах дасгалын үндсэн онол:

• Гараа хөндлөвч дээр илүү өргөн атгах тусам нурууны булчинд ачаалал нэмэгддэг;
• Бариул нь нарийхан байх тусам хоёр толгойн булчинд ачаалал нэмэгддэг. Хэрэв та өөрийгөө дээш татаж, толгойны араар бааранд хүрвэл латисимусын булчингууд нь өргөн сунадаг, хэрэв та өөрийгөө дээш татвал эрүүнд хүрвэл том булчингууд нь зузаанаар сунадаг (тиймээс энэ нь хамгийн сайн арга юм. өөрийгөө цээжиндээ татах).
• Нарийхан атгах үед алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, бүсэлхийн бүсэд байрлах латын доод хэсэг нь нэмэлт ачааллыг хүлээн авдаг.

Урвуу атгах таталт

Энэ дасгал нь зөвхөн нурууны булчинд төдийгүй хоёр толгойн булчинд хамгийн сайн дасгал юм!

Бицепсийн EMG үзүүлэлтүүд энэ дасгал- 205.0 (энэ нь хоёр толгойн булчинд зориулсан бүх дасгалуудаас хамгийн өндөр үзүүлэлт), нурууны булчингийн булчинд - 159.0 (зөвхөн энэ үзүүлэлтээс дээш жинтэй өргөн бариултай таталтууд - 167.0), таны харж байгаагаар ялгаа тийм ч том биш юм. , тэгэхээр би хоёр шувууг нэг чулуугаар алж байна..

Өөрөөр хэлбэл, нэг дасгал хийснээр би нурууны булчин болон хоёр толгойг хоёуланг нь ажиллуулдаг. Үүнийг би танд бас санал болгож байна!

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Цээж хүртэл босоо татах

Энэ дасгал нь хэвтээ баарны сонгодог таталтын аналогуудын нэг юм.

Ялгаа нь энд бид кабелийг (бариул) цээж рүү татдаг, харин биеийг баар руу биш (татах гэх мэт). Та мөн ямар ч жинг (симулятор дээр) тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь эхлэгч эсвэл охидод, ерөнхийдөө хэвтээ баар дээр сонгодог таталт хийх нь бие бялдрын хувьд хэцүү гэдгийг мэдэхгүй хүмүүст ажиллах боломжийг олгодог.

Энэ нь мөн latissimus dorsi-д ажилладаг боловч таталттай харьцуулах боломжгүй юм.

EMG - 108.0 dorsi булчин, хоёр толгойн булчин 52.9 (өөрийнхөө дүгнэлтийг гарга).

Техник:

• Аарцаг нь суудал дээр байх ёстой дээд блокмөн баар нь цээжний өмнө (мөн толгойноос шууд дээш биш), их бие, гар нь бүрэн шулуун, хонго нь суудал ба тулгууруудын хооронд бэхлэгдсэн, хөл нь шалан дээр байрладаг.
• Доош татах нь мөрний ирийг нийлүүлэхээс эхэлдэг бөгөөд дараа нь хөдөлгөөнийг тохойгоор барьж, хажуугийн дагуу хатуу зэрэгцээ унаж, арагшаа болон хажуу тийшээ чиглүүлдэг.
• Мөрний түвшинд түр зогсоож, баарыг анхны байрлал руу нь жигд буцаана.

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Толгойн босоо блокны эгнээ

Энэ дасгал дахь EMG: 117.0 - лат, 74.6 - biceps.

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Тахийсан штангийн эгнээ

Хэрэв та сумны жинг байнга нэмэгдүүлж байвал энэ дасгал нь нурууны булчингийн хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг нь эргэлзээгүй.

EMG харуулж байна: 140.0 - лат, 75.7 - biceps.

Техник:

• Нуруугаа чангалж, шулуун байлга (нуруунд нуман хэлбэртэй), тавиурыг тавиураас ав.
• Нэг алхам ухарч, биеэ 45 градусын өнцгөөр хазайлгаж, нуруу нь шулуун (доод нуруунд нуман хэлбэртэй).
• Өвдөгнөөс хэвлийн доод хэсэг хүртэл штанг гуяны дагуу хөдөлгөж байгаа мэт хүчтэй хөдөлгөөн хий.

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ

Энэ дасгал нь хамгийн их хөдөлгөөнтэй булчингуудыг сургах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад хоёр гараараа нэгэн зэрэг ажиллахаас илүү анхаарал төвлөрөлд хүрэхийн тулд зүүн, баруун булчингаа ээлжлэн дасгал хийх боломжийг олгодог.

EMG харуулж байна: лат - 143.0; хоёр толгой - 85.1

Техник:

• Баруун гарыг жишээ болгон ашигладаг.
• Баруун гартаа дамббелл ав.
• Зүүн өвдгөө вандан сандал дээр тавь.
• Баруун хөлөө бага зэрэг нугална. урагш бөхийж, зүүн гараа вандан сандлын ирмэг дээр тавь. Нурууны булчинд зориулсан энэ дасгалын нуруу нь доод нуруунд бага зэрэг нуман хэлбэртэй байдаг.
• Гүнзгий амьсгаа аваад дамббеллийг гуяныхаа дагуу хөдөлгөж байгаа мэт хэвлийн доод хэсэг рүү шууд тат.
• Үргэлж харж байгаарай зөв байрлалнуруу.
• Их бие нь үргэлж шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд нуруу нь нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой.

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Симулятор дахь хэвтээ эгнээ

Энэ дасгалд ачааллыг голчлон латисимусын булчингийн доод хэсэгт байрлуулна. Дасгалын хамгийн үр дүнтэй хувилбар нь салаа бариул (зураг дээр үзүүлсэн шиг) ашиглах явдал бөгөөд энэ нь гараа зэрэгцээ байлгах боломжийг олгодог. Энэ дасгалын шулуун бар нь дунд болон дээд нурууны булчинд ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

EMG харуулж байна: лат - 115.0; хоёр толгой - 69.7

Техник:

• Блок руу харж суугаад өвдгөө бага зэрэг нугалж, хөлөө тавцан дээр тавь.
• Урагшаа бөхийж, бариулыг барина.
• Буцаж, цээжээ шулуун болго.
• Гар нь бүрэн шулуун байна.
• Бариулыг гэдэс рүүгээ тат.
• Тохой нь хажуугийн дагуу гулсаж, шулуун арагшаа хөдөлдөг.
• Тохой, мөрөө аль болох араар нь хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа жигдхэн буц.

Эрэгтэй, эмэгтэй хувилбаруудыг тусад нь тайлбарласан визуал видео:

Deadlift

Би үхлийн өргөлтийн шүтэн бишрэгч биш, учир нь тэд нурууны шаардлагатай хэсгийг хөгжүүлэхэд юу ч хийдэггүй (deadlift нь зөвхөн нурууны булчин, тулгуур багануудыг хөгжүүлдэг, өөр юу ч биш).

EMG мөн баталж байна: biceps - 25.5 / lats 68.7 (маш сул үзүүлэлтүүд)

Олон хүмүүс үүнийг стандарт гэж үзэж, хаа сайгүй хэрэглэхийг зөвлөдөг учраас би энд үхлийн өргөлтийн талаар ярьсан.

Жишээлбэл, надад өргөн, зузаантай latissimus dorsi зэрэг хэсгүүд хэрэгтэй.

Тиймээс, би энэ дасгалыг гол дасгал болгон төвлөрүүлдэггүй (мөн үүнийг танд зөвлөхгүй).

Техник:

• Мөрний өргөнийг хооронд нь холдуулж, бариулаас дээш бариулж, шулуун чангал.
• Эхлэх байрлал: гар нь бүрэн шулуун, баар нь хонго руу хүрдэг.
• Нурууны доод булчин чангарч, нуруу нуман хэлбэртэй, цээж, мөр шулуун, толгой урагшаа харагдана.
• Дасгал хийхдээ ямар ч тохиолдолд нуруугаа бүү эргүүл.
• Энэ дасгалыг хүнд жинтэй хийж байхдаа нуруугаа бөөрөнхийлөх нь нурууны гэмтэлд хүргэх нь дамжиггүй.
• Өвдөгөө нугалж, нэгэн зэрэг аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, их биеийг зөөлөн хазайлгаж, штанг хөлөөрөө доошлуул.
• Гар шулуун. Нурууны доод хэсэгт хазайлт хэвээр байна.
• Доод талдаа хүрмэгц шөрмөсөө чангалж, хонгилоос дээш гарахдаа штанг дээш татна.
• Жин өргөх нь хөлний булчингийн хүчийг ашиглан хийгддэг.
• Бүрэн шулуун болсны дараа түр зогсоод дараа нь дасгалаа давтана.

Хүний эрүүл мэнд 80% нь нурууны байдал, эс тэгвээс эрүүл мэндээс хамаардаг. Хүний нуруу бол түүний Ахиллес өсгий юм. Түүнийг өвдөж эхлэх эсвэл ажиллахаа больсон үед хүмүүс түүнийг санадаг. 40 нас хүрэхэд ихэнх хүмүүс нуруу, нурууны хэсэгт таагүй мэдрэмж төрдөг. Энэ нь олон өвчин үүсгэдэг.

Хүний нуруу нь асар их ачааллыг байнга тэсвэрлэдэг. Илүүдэл ачааллын улмаас сколиоз, S хэлбэрийн муруйлт, остеохондроз, цусны судас хавчих, мэдрэлийн plexuses. Эдгээр бүх зөрчлийн үр дагавар нь хэд хэдэн өвчин юм.

• харааны мэдрэмж буурсан;
• мөчний мэдээ алдалт;
• хавчих булчингууд;
• толгой өвдөх;
• мигрень;
• sciatic мэдрэлийн үрэвсэл;
• мөчдийн цусан хангамж муу;
• зүрх судасны өвчин, бусад.

Хэрэв та гэртээ нурууны булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийхгүй бол маш хурдан сулрах болно. Энэ нь нурууны зарим хэсгийг хэт шахаж, улмаар нугалам хоорондын дискийг уян хатан бус болгоно.

Нурууны завсрын дискний нугаламын талбай багасч, зохих хэмжээний тосолгооны материал хүрэхгүй, диск нь элэгдэж, элэгддэг. Цусны урсгал муу байгаагаас болж түгжрэл ихэвчлэн үүсдэг. Өсөлтүүд бас гарч ирдэг - остеофит эсвэл давсны ордууд. Ихэнх тохиолдолд нурууны булчингийн хөгжил нь хүний ​​амьдралын хэв маягаас шалтгаалж, суурин ажил, биеийн илүүдэл жин, хэвлийн дутагдал, хамгийн чухал нь залхуу байхаас эхлээд нугасны булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхээс дорддог.

Нурууны эрүүл мэнддээ байнга анхаардаг хүмүүс өвчин тусах нь бага байдаг. Тэд ядрахгүй бөгөөд дасгал хийсний дараа ч нурууны өвдөлтийг бага мэдэрдэг.

Нуруундаа туслахын тулд бидний биеийн булчингийн бүтцийг ойлгох нь зүйтэй. Бидний нуруун дээр: latissimus ба трапецын булчиннуруу.

Доод талын булчингууд нь нурууны доод хэсгээс байрладаг бөгөөд сугад төгсдөг бөгөөд нурууны бүх хэсгийг хамардаг. Энэ булчинг сургахын тулд нэг дасгал хангалттай биш байх болно. Энэ булчин нь дүр төрхийг бий болгож, нуруунд тусалж, ачааллын талыг нь авдаг.

Трапецын булчин нь нурууны дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд трапец хэлбэрийн хэлбэртэй байдаг. Тэрээр гар, мөр, хүзүү, мөрний ирийг хөдөлгөх үүрэгтэй. Энэ булчинг хөгжүүлснээр биеийн байдал, хараа сайжирч, хүзүүний өвдөлт намдаана.

Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь хүний ​​ерөнхий байдлыг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, нугалам хоорондын дискний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, хүнд ачааг тэсвэрлэхэд хялбар болгоно.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь нугаламын дискний хэв гажилтын өөрчлөлтөөс сэргийлдэг. Илүү нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд та нарийн мэргэжлийн эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой. Нурууг шалгаж, шаардлагатай бол эмчилгээ хийлгэнэ. Мөн гэртээ тогтмол дасгал хийх эсвэл фитнесст явах.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа бэхжүүлэх

Гэрийн дасгалууд үр дүнтэй байдаг, гэхдээ зөвхөн тогтмол хийдэг. Дасгалыг унтахаас 5 цагийн өмнө хийх ёстой. Дасгал хийх явцад үе мөч, булчинд өвдөх мэдрэмж байх ёсгүй. Хэрэв тэдгээр нь байгаа бол аажмаар буурч, дараа нь бүрмөсөн алга болно.

Ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой. Дасгал бүрийн өмнө булчингаа дулаацуулахын тулд халаалт хийх хэрэгтэй. Хүнд ажил болон бусад төрлийн ачаалал бүрийн өмнө халаалт хийх нь маш ашигтай байдаг.

Дулаарах нь булчинд цусны урсгалыг сайжруулж, хүчилтөрөгчөөр баяжуулдаг. Булчингийн гүйцэтгэл нэмэгдэж, булчин урагдах магадлал буурч, улмаар уян хатан болгодог.

Бие халаалтаар эхэлцгээе

Дасгал бүрийг хоёр багцаар таван удаа хийх ёстой.

1. Шулуун босоод бүх булчингаа тайвшруулж, гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гарга. Энэ нь гадаад ертөнцөөс хийсвэрлэхийг дэмждэг.
2. Толгойгоо зүүн, баруун, хойш, урагш хазайлгана. Дасгалыг аажмаар, жигд хий.
3. Мөрөө урагш, хойшоо чиглүүлдэг дугуй хэлбэртэй дасгалууд.
4. Мөрөө дээш доош өргөх.
5. Гараа дээш доош эргүүл. Пүршний савлуур урагш хойшоо.
6. Гараа урагш, хойшоо дугуй хөдөлгөөн хийх.
7. Биеийн 180º эргүүлэх замаар гараа савлана.
8. Зүүн ба баруун зэгс бүхий дугуй хөдөлгөөн.
9. Урагшаа бөхийлгө. Хурууны үзүүр шалан дээр хүрэхийн тулд бөхийлгөнө.
10. Газар дээрээ алхаж байна.
11. Газар дээрээ гүйх.
12. Буцаж бөхий.
13. Гүнзгий амьсгаа аваад хоёр гараа нэгэн зэрэг дээш өргө. Амьсгалаа гаргаж, гараа доошлуул.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц

Эдгээр дасгалуудыг аажмаар хийж болно. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд танд зөөлөн хивс эсвэл хөөс матрас хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр, 2 багц, 5 удаа хийх ёстой. Энэ нь ойролцоогоор 30 минут болно. Мөн эдгээр 30 минут маш их ашиг тусыг авчрах болно. Та эдгээр дасгалуудыг дүрэм болгон авч, бүх зүйлийг алдаагүйгээр хийх хэрэгтэй.

Ингээд авч үзье ойролцоо цогцолбордасгалууд:

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавьж, хөлөө шулуун нугалав. Энэ байрлалд толгойгоо дээшлүүлж, холыг хараад 10 секунд барина.
• Пронаци. Хөл, мөрөө нуруугаа боломжийн хэмжээнд дээшлүүлж, энэ байдалд 15 секунд барина.
• Ходоод дээрээ хэвтэж, толгой, хөлөө нэгэн зэрэг өргө.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Өвдөгний үе рүү алгаа сунгана.
• Нуруун дээрээ хэвтэх байрлал. Энэ нь баруун тохой нь зүүн өвдөг, эсрэгээр нь хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хоёр дахь гар нь шалан дээр байна.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг хөлөө өргөж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүр. Гараа ээлжлэн солино.
• Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө засаад, гараа толгойны ард нугалав. Нуруугаа аль болох өндөр бөхийлгөөрэй.
• Шалан дээр суугаад хөлөө хөндлөн гарга. Гараа савлуулаарай: гараараа шалан дээр хүрэхийн тулд дээш доош.
• Өвдөг сөгдөх байрлал. Баруун гардээш өргөөд, зүүн талыг нь хажуу тийш нь хөдөлгөж, хий дугуй хөдөлгөөнүүд. 5 удаа гараа сольсны дараа.
• Сууж, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа цээжний түвшинд нугалав. Дараа нь гараа доошлуулахгүйгээр шулуун болго. Тэгээд урагш бөхий. Бөхийж, аль болох гүн сунгана.
• Шулуун зогсоод гараа дээш өргө. Ходоодоо тат. Хурууны үзүүр шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар хазай. Мөн түүнчлэн биеийг аажмаар, аажмаар өргө. Энэ дасгал нь нурууг бүхэлд нь сунгадаг. Хамгийн гол нь ходоодоо байнга татаж байх явдал юм.
• Ходоодоо татсан шулуун байрлал. Урагшаа бөхийж, муур шиг нуруугаа бөхийлгөж, гараа суллана.
• Шулуун хөл дээрээ зогсоод, их биеээ нугалав. Гулзайлгахдаа гараа дээш, толгойгоо доошлуул. Өргөхдөө гараа урд нь шулуун болго.
• Босоо байрлал. Ходоодоо чангалж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа биеийн дагуу доош буулгаж, гараа налуу байрлалд савлаж, гараа шалан дээр аль болох хол байлга. Тэгээд эсрэгээрээ шалан дээр гараараа аль болох урд хүр.
• Өвдөг дээрээ суугаад гараа сунган шалан дээр тавь. Сунгасан хөл дээрээ аарцагаа өргөж, биеийн жинг гартаа шилжүүлээрэй. Тэгээд анхны байрлал руугаа буцна.
• Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавь. Гараа дотогшоо нугална. Хөлөө тэгшлээд нэг нэгээр нь савлуур хий.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг, гараа биеийн дагуу нугална. Аарцаг, өвдөг, их бие нь нэг эгнээнд байхаар аарцагаа өргөж, доошлуулна.

Бүхэл бүтэн нуруунд зориулсан ерөнхий дасгалууд нь биеийн байрлалд ихээхэн нөлөөлдөг. Тэд үүнийг илүү хүчтэй, зөөлөн болгодог. Эдгээр дасгалуудыг ихэвчлэн шулуун дасгал гэж нэрлэдэг. Тэд мөн суурин ажил эрхэлдэг хүмүүст маш чухал юм.

Эдгээр дасгалууд нь нурууны үйл ажиллагааг сайжруулж, нурууны булчинг бэхжүүлж, нугалам хоорондын дискний доройтол үүсэхээс сэргийлдэг. Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та тодорхой булчингийн ачааллыг зохицуулж, заримыг нь зөв тайвшруулж, заримыг нь зөв бэхжүүлж чадна. Тэдгээрийн заримыг нь харцгаая:

• Байрлал: өвдөг сөгдөн, гараа шулуун. Энэ байрлалд ээлжлэн шулуун хөлөө өргөж, шулуун гараа урагш сунгана. Толгойтой гар, хөл, их бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Байрлал бүрт гурван секундын турш барина. Дараагийн удаа та зогсох хугацааг гурван секундээс 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Шулуун бос. Цээжний түвшинд гар нь тохойн дээр нугалж байна. Гараа буцааж савлуураар их биеийг эргүүлнэ.
• Хэвтээ байрлалаас гүүрэн дээр гар. Нуруу нугасны аль болох гүн нугалав.
• Шүдэнзний хайрцагыг шалан дээр тараана. Тэдний хажууд зогсоод шүдэнз болгон дээр бөхий. Нэг удаад зөвхөн хоёр гараараа өргө. Энэхүү энгийн дасгал нь доод нуруу болон sacral бүсийг төгс бэхжүүлдэг.

Салах үгс!

Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд танд үнэтэй дасгал хийх тусгай хэрэгсэл хэрэггүй. Хүн бүр гэртээ эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой. Хамгийн гол нь тэвчээр, хүсэл зориг юм. Та залхууралд бууж өгөх ёсгүй, гоо үзэсгэлэн, эрүүл мэндийнхээ төлөө түүнтэй тэмцэх хэрэгтэй.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалуудтай видео

Нуруунд зориулсан дасгалын багц бүхий видео

Гэртээ нурууны булчинг бэхжүүлэх тухай видео

Нуруу, нурууны өглөөний дасгалын цогцолбор нь гэрээсээ гаралгүйгээр ердөө 15 минутын дотор булчингийн үндсэн бүлгүүдийг маш сайн хөгжүүлж, бие махбодод эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг!

Энэ нийтлэл дэх дасгалуудыг йогийн дасгалаас зээлсэн бөгөөд нуруунд зориулсан олон төрлийн дасгалын багцад багтсан болно. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийснээр та тэдний биед үзүүлэх эерэг нөлөөг анх удаагаа шууд мэдрэх болно.

Нуруунд зориулсан 7 дасгалын цогцолбор

Энэ дасгалыг хийж дуусгах нь нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл бүр сэргээхэд тусална. Цэнэглэх систем нь нуруу, нуруу, хүзүүний булчинг зөөлөн сунгах, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүний нэг чухал хэсэг нь хүний ​​биеийн эрүүл мэнд, ерөнхий байдалд сайнаар нөлөөлдөг нуруу, биеийг тайвшруулах явдал юм.

Амралт хийх үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй - цөөн дасгал хийх нь дээр, гэхдээ техникийн дагуу бүрэн тайвширдаг! Зөв дасгал хийснээр нугасны булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, зөв ​​байрлалыг засч, нугасны муруйлтыг багасгах гэх мэт. Энэхүү эмчилгээний дасгалыг өглөө хийдэг насны хязгаарлалт байхгүй- ахимаг насны хүмүүс ч үүнийг хийж чадна. Энэ нь суурин ажилд маш их зөвлөдөг.