Хөл дээрээ дугуй хэлбэртэй. Биеийн тамирын зааланд: охидод зориулсан өөхийг шатаах тойргийн сургалт. Шулуун хөлний цохилт

© Drobot Dean - stock.adobe.com

    Таньд юу хэрэгтэй вэ

    CrossFit болон бусад салбаруудыг авч үзэх орчин үеийн фитнесс, Бид олон спортын үндсэн суурь болох тойргийн бэлтгэлийн сэдвийг хөндөхгүй байхын аргагүй юм. Энэ нь юу вэ, эхлэгчдэд хэрхэн тусалдаг вэ мэргэжлийн тамирчид? Цааш нь харцгаая.

    Ерөнхий мэдээлэл

    Тойргийн сургалтыг үндсэн бус сургалтын эхэн үеэс бараг өргөн хэрэглэж ирсэн. спортын салбарууд. Гэсэн хэдий ч энэ нь биеийн тамирын хүндийн өргөлтийн чиглэлийг хөгжүүлэх системчилсэн үндэслэлийг хүлээн авсан.

    Ялангуяа Жо Вейдер нь тойрог сургалтыг хөгжүүлэх гол хүмүүсийн нэг гэж тооцогддог бөгөөд системгүй сургалтаас ялгаатай нь хуваах системийг бий болгосон. Гэсэн хэдий ч тэрээр сөрөг хүчний тусламжтайгаар тойргийн сургалтыг үндэслэл болгох онолын үндсэн тогтолцоог бий болгосон бөгөөд энэ нь өнөөдөр үндэслэсэн зарчим юм.

    Вейдерийн тодорхойлсоноор бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дугуй сургалт нь бүх булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж, тамирчны биед хамгийн их ачаалал өгөх ёстой бөгөөд энэ нь түүний биеийг цаашдын өөрчлөлтөд түлхэц өгөх өндөр эрчимтэй сургалтын арга юм.

    Зарчмууд

    Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дугуй сургалт нь бусад төрлийн сургалтаас ялгах тодорхой зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг хэлнэ.

      Хамгийн их стресс - биеийг илүү эрчимтэй нөхөн сэргээхэд түлхэц өгдөг бөгөөд энэ нь тодорхой үр дүнд илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч дээр эхний шатДасгал бүрийг амжилтгүй болтол хийж болохгүй.
    • Өндөр эрчимтэй сургалт.Зөвхөн хөгжөөд зогсохгүй хөгжих боломжийг танд олгоно булчингийн хүч, гэхдээ бас дагалддаг эрчим хүчний системүүд(жишээ нь, ажил зүрх судасны систем). Тойрог дахь дасгалын хоорондох завсарлага байхгүй эсвэл хамгийн бага - 20-30 секунд. Тойргийн хооронд 1.5-2 минут амраарай. Тойргийн тоо 2-6 байна.
    • Богино хугацаа.Бэлтгэлийн богино хугацаа нь ихэнх тамирчдад хүртээмжтэй болгодог. Дүрмээр бол ийм үйл ажиллагаа нь 30-60 минут болдог (тогтоолын тооноос хамаарч).
    • Хатуу мэргэшсэн байх.Дугуй сургалтыг хөгжүүлэх зарчмууд нь зөвхөн булчингийн бүх бүлгүүдэд ачаалал өгдөг. Ачааллын төрөл нь үндсэн спортын мэргэшлийн хүчин зүйлийг тодорхойлдог.
    • Нэг дасгалд бүх биеэ ажиллуул.Ихэвчлэн булчингийн бүлэг бүрт нэг дасгалыг хуваарилдаг. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг боловсруулах дараалал нь сургалтаас сургалт руу өөрчлөгддөг. Жишээлбэл, эхний өдөр та цээжин дээрээ дасгал хийж эхэлдэг, хоёр дахь өдөр - нуруун дээр гэх мэт.
    • Нэг удаагийн ачааллын эрчим өөр өөр бүлгүүдбулчингууд нь тэдгээрийн хэмжээ, стресст өртөмтгий байдлаар тодорхойлогддог.Үндсэн дасгалуудыг голчлон ашиглах хэрэгтэй.

    Бодибилдинг, фитнессийн хувьд дугуйн сургалтыг эхлэгчдэд чөлөөт жинтэй олон үе мөчний хүнд дасгалуудыг нэн даруй хийхэд хэцүү байдаг бөгөөд хатаах үе шатанд ашигладаг. Зөвхөн тойргийн сургалтанд тулгуурлан жин нэмэх нь үр дүнгүй болно. Энэ үе шатанд ийм системийг ашиглах нь зөвхөн ачааллыг үечилсэн байдлаар ашиглахыг зөвлөж байна.

    Сортууд

    CrossFit-ийн нэгэн адил тойргийн сургалт нь зөвхөн тамирчны цаашдын профайлыг тодорхойлох боломжгүй бэлтгэлийг бий болгох арга юм. Ийм сургалтын үндсэн зарчмуудад тавигдсан үндэс нь тамирчны хэрэгцээнд нийцүүлэн хувьсах чадварыг бий болгох боломжийг олгодог: хүндийн өргөлт (бодибилдинг гэх мэт) -тэй холбоотой бүхий л салбарт хэрэглэгддэг сонгодог бэлтгэлээс эхлээд хөнгөн атлетикийн хосолсон бэлтгэлээс эхлээд биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хослуулан хийх боломжтой. хөгжүүлэлтийн функциональд анхаарлаа хандуулах (гэх мэт).

    Хүснэгтэнд байгаа тойргийн сургалтын үндсэн хувилбаруудыг нарийвчлан авч үзье.

    Сургалтын төрөл Өвөрмөц байдал Хэрэгжүүлэх арга
    Үндсэн дугуйҮндсэн бус дасгалуудыг хасах замаар хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн хамгийн их хөгжил.Зөвхөн олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг ашигладаг.
    Бодибилдингийн дугуйБие махбодийн хамгийн их зохицолтой хөгжил. Эхлэгчдэд хуваах шилжилтийн суурь бэлтгэл болгон, илүү туршлагатай тамирчид хатаахад хэрэглэнэ.Үндсэн дугуй дасгалаас ялгаатай нь шаардлагатай бол тусгаарлах дасгалуудыг нэмж болно. Хатаах үе шатанд кардиог нэмж болно.
    Crossfit дахь дугуйДасгал хийх онцлогоос шалтгаалан функциональ хүчийг дээд зэргээр хөгжүүлэх.Хүнд ба зарчмуудыг хослуулах хөнгөн атлетикүйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хамаарна.
    Хөнгөн атлетикХурдны үзүүлэлтүүдийн хамгийн их хөгжил.Сургалт нь бүх булчингийн бүлгүүдийн үндсэн хөгжлийг хамардаг бөгөөд энэ нь мэргэшлийн зохицуулалтыг бий болгодог.
    Табата протоколХамгийн их эрч хүчийг сургалтын хамгийн бага хугацаатай хослуулсан.Сургалтын тасралтгүй байдал, зохих эрчмийг бий болгох зарчим нь импульсийг хянахтай хамт цагийн хатуу хяналтыг бий болгох замаар ажиглагддаг.

    Үндсэн хэлхээний сургалтын зарчмаар ямар ч төрлийн сургалтыг барьж болох тул эдгээр төрлүүдийг зөвхөн жишээ болгон үзүүлснийг та ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, боксчдын бэлтгэл, тус бүр нь хосолсон шинж чанартай бөгөөд Табата ба хөнгөн атлетик, пауэрлифтинг, кроссфитийн зарчмуудыг хослуулах боломжийг олгодог.

    Урт хугацаанд мэргэшсэн

    Тойргийн бэлтгэлд зориулсан дасгалууд, түүний барилгын зарчмыг харгалзан үзэхэд үүнийг тамирчид жилийн турш хэзээ ч ашигладаггүй гэдгийг тэмдэглэж болно. Эхлэгчдэд энэ системийг 2-4 сарын турш дадлага хийх нь утга учиртай. Туршлагатай зүсэгч тамирчид 2-3 сарын турш тойрог дасгал хийх боломжтой. Ажилд авах үе шатанд ачааллыг хуваарилах ажлын хүрээнд 4-6 долоо хоног тутамд нэг долоо хоног тойргийн сургалт хийх нь оновчтой байх болно.

    Бие махбодь энэ төрлийн ачаалалд дасаж, сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг тул тойрог дасгалыг байнга ашиглах нь үр дүнгүй байдаг.

    Үргэлж ажилладаг програм

    Тохиромжтой ажлын хөтөлбөр хайж байгаа хүмүүст бид төмрөөр ажиллах хамгийн бага туршлагатай туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд тохиромжтой тойрог сургалтын жишээг санал болгож байна.

    Даваа гараг
    Налуу вандан шахах1х10-15
    1х10-15
    1х10-15
    1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Суусан дамббелл дарах1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Тогтмол штанг буржгар үс1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Францын вандан сандал1х10-15
    Лхагва гараг
    Өргөн бариултай таталтууд1х10-15
    Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл1х10-15
    Симулятор дахь хөлний өргөтгөл1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Румыний штанг өргөлт1х10-15
    Өргөн бариултай штанганы эгнээ1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Дамббелл налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа буржгар1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Блок дээрх трицепс өргөтгөлүүд1х10-15

    © blackday - stock.adobe.com
    Баасан гараг
    1х10-15

    © Виталий Сова - stock.adobe.com
    1х10-15
    Уналт1х10-15
    Тахийсан штангын эгнээ1х10-15

    © Makatserchyk - stock.adobe.com
    Хаах атгах дар1х10-15

    Анхаарна уу: Долоо хоногийн өдрөөр хуваах нь нөхцөлт хэвээр байгаа бөгөөд таны сургалтын хуваарьт өөрчлөлт оруулахыг хэлнэ. Энэ аргаар долоо хоногт 3-аас дээш удаа дасгал хийх шаардлагагүй.

    Сургалтын энэ аргын гол давуу талууд нь:

    • Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд зориулсан мэргэшлийн дутагдал. Энэ нь тамирчны биеийг ирээдүйд ямар ч мэргэжлээр ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгоно.
    • Олон талт байдал. Тоног төхөөрөмжийн жинг тамирчны бэлтгэлээс хамаарч тодорхойлно.
    • Богино сургалтын хугацаа. Бусад спортоос ялгаатай нь каноник хэлхээний сургалтыг 30-60 минутын дотор хийх боломжтой.
    • Хувь хүний ​​хүсэл сонирхолд нийцүүлэн тохируулга хийх, дасгалуудыг аналогоор солих чадвар.

    Circular vs crossfit

    Кроссфит нь фитнессийн чиглэлийн хувьд тойрог дасгалын зарчмуудаас үүдэлтэй бөгөөд дараа нь үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэдийгээр олон тооны хөнгөн атлетик, гимнастик болон зохицуулалтын дасгалууд Crossfit Games тэмцээний хөтөлбөрт хүнд дасгалын үндсэн мэргэшсэн тамирчид үргэлж шагналт байруудыг эзэлдэг болохыг тэмдэглэж болно.

    CrossFit нь хэлхээний сургалтыг бий болгох зарчмуудын логик үргэлжлэл мөн үү, үүнд багтсан эсэхээс үл хамааран тэдгээрийг бүрэн эсэргүүцэж байгаа эсэхийг авч үзье.

    Тойргийн сургалт Каноник кроссфит
    Тогтмол дэвшил байгаа эсэх.Профайл хийх явцын дутагдал. Ачаалал тодорхойлогддог.
    Явцыг ажлын жин, давталтын тоо, тойрог, амрах цаг зэргээр тодорхойлно.Үүний нэгэн адил.
    Үр дүнг оновчтой болгохын тулд ижил дасгалуудыг 1-2 сарын мөчлөгөөр ашигла.Илүү олон янз байдал нь булчингийн бүх бүлгийг байнга цочирдуулах замаар профилын ачааллыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
    Тодорхой шаардлагад нийцүүлэн дасгалуудыг өөрчлөх боломжтой.Үүний нэгэн адил.
    Маш богино сургалтын хугацаа.Сургалтын цаг хугацааны харилцан адилгүй байдал нь биеийн янз бүрийн энергийн системийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн тоо, хүчилтөрөгчийн мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
    Хатуу мэргэшил байхгүй нь бүх ажлыг гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Үүнд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, өөх тосыг шатаах, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах. Цорын ганц хязгаарлалт нь хөтөлбөрийн тохиромжтой байдлыг сургалтын хугацаанаас тодорхойлдог.Бие махбодийн үйл ажиллагааны чадварыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог мэргэшлийн бүрэн дутагдалтай байдал.
    Фитнессийн ямар ч түвшний тамирчдад тохиромжтой.Үүний нэгэн адил.
    Дасгал хийх үр дүн, техникийг хянахын тулд дасгалжуулагч шаардлагатай.Үүний нэгэн адил.
    Тамирчдын зүрхний синдромоос сэргийлэхийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч шаардлагатай.Үүний нэгэн адил.
    Харьцангуй аюулгүй сургалтын арга.Бие махбодид учирч болох эрсдлийг багасгахын тулд техник, зүрхний цохилт, гүйцэтгэлийн хугацааг илүү хянах шаардлагатай нэлээд гэмтэлтэй спорт.
    Бүлгээр бэлтгэл хийх шаардлагагүй.Хамгийн их үр дүн нь бүлгийн сургалтанд хүрдэг.

    Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн бид CrossFit нь тойрог сургалтын зарчмуудыг нэгтгэж, тэдгээрийг бусадтай уялдуулан органик байдлаар боловсруулдаг гэж дүгнэж болно. үндсэн зарчимоновчтой үр дүнд хүрэх фитнесс.

    Circuit сургалт нь CrossFit-ийн хичээлийн өмнөх бэлтгэл болох эсвэл долоо хоногийн турш хийгддэг WOD хөтөлбөрүүдийн аль нэгэнд бүрэн нийцдэг.

    Нэгтгэн дүгнэхэд

    Бүтэн биеийн эргэлтийн сургалт гэж юу болохыг мэдэж, сургалтын зарчмуудыг ойлгосноор та сургалтын хөтөлбөрөө өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулах боломжтой. Хамгийн гол нь CrossFit-ийн дугуйн сургалтын цогцолбортой холбоотой хэд хэдэн дүрмийг санах явдал юм.

    1. Зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд үе үеийг ашиглах.
    2. Профайл хийх дасгалуудыг байнга өөрчлөх (ачааллын тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ).
    3. Эрчим хүчний түвшин, сургалтын цагийг хадгалах.

Илүүдэл жингээсээ салах асуудал ялангуяа хаврын улиралд хурцаар тавигдаж, зун ирэхэд ойрхон байна. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд ямар ч оролдлого хийсэн ч хамаагүй. Гэвч харамсалтай нь ямар ч гайхамшигт эм, хоолны дэглэм энэ асуудалд тусалж чадахгүй. Эхнийх нь - учир нь тэд огт байхгүй, хоёр дахь нь зөвхөн салахгүй байх болно нэмэлт фунт, гэхдээ тэд бас шинээр нэмж болно.

Гэхдээ сайн найзИлүүдэл жинг багасгах, бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд байх болно. Ийм сургалтыг тойргийн сургалт гэж нэрлэдэг. Эдгээрт кардио болон хүч чадлын дасгалууд багтдаг.

Дасгалын онцлог

Тойргийн сургалтын гол зорилго нь нэг өдрийн дотор бүх биеийн булчинг ажиллуулах явдал юм. Энэ тохиолдолд аэробик дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулдаг бөгөөд үүнд дасгалын машин, чөлөөт жин хоёулаа тохиромжтой. Энд таталцлын жин хязгаарлагдмал байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тойргийн сургалт нь хөгжүүлэхэд чиглэгддэггүй булчингийн массүүнтэй холбоотойгоор өндөр эрчимтэй явагддаг хүнд жинтүүнд тохирохгүй.

Тойргийн сургалт явуулахын тулд биеийн бүх хэсэгт чиглэсэн 10-12 дасгалыг сонгоно. Ийм нэг тойргийг багц хооронд 30 секундын завсарлагатайгаар 2-3 удаа давтана. Дасгалын эрч хүч хэт өндөр байвал багц хоорондын хугацааг 1 минут хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дүрмээр бол сургагч багш нар эхлэгчдэд дасгалын машиныг илүүд үздэг чөлөөт жин ашиглан дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Дасгалын машинууд нь хүч чадлын ачаалал бүхий тохиромжтой, аюулгүй дасгал хийхэд зориулагдсан.

Үүний эсрэгээр, чөлөөт жинг ашиглахад тусгай ур чадвар шаарддаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст зөвлөж байна.

Тойргийн сургалт нь тулалдаанд хамгийн үр дүнтэй байдаг илүүдэл жинтэй. Илүүдэл өөхийг шатаахаас гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр бүх биеийн булчинд нөлөөлж, булчинг чангална.

Давуу болон сул талууд

Тойргийн сургалт нь кардио дасгалаас ч илүү түгээмэл байдаг. Энэ нь энэ схем нь хамгийн олон тооны хүмүүст тохирсон байдагтай холбоотой юм. Тойргийн сургалтыг гэртээ хийж болно. Тойргийн сургалтын арга нь эрэгтэй, эмэгтэй, охидод тохиромжтой. Ганц ялгаа нь эрэгтэйчүүд биеийн дээд хэсэгт, эмэгтэйчүүд доод хэсэгт хамгийн их анхаарал хандуулдаг.

    Давуу тал:
  • өөх тосыг эрчимтэй шатаахад тохиромжтой;
  • биеийн хүчийг нэмэгдүүлдэг;
  • сургалтын явцад биеийн бүх булчингууд ажилд оролцдог;
  • бодисын солилцоог хурдасгадаг;
  • булчингийн хэмжээг хадгалах;
  • зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
  • эхлэгчдэд тохиромжтой;
  • Тойргийн сургалтыг гэртээ хийж болно.
    Сул талууд:
  • булчингийн массыг үүсгэдэггүй.

Тэд өөрсдийгөө маш сайн гэдгээ баталсан. Кардио дасгал хамгийн сайн сонголттэдний хувьд. Хэн нэмэлт фунт хасахыг хүсч байна.

Та өргөн, булчинлаг нуруутай болохыг хүсч байна уу? Түлхэлтээр нурууны булчингаа хэрхэн шахах талаар уншина уу. Та том булчинг дамббелл, штанг эсвэл хэвтээ баараар шахаж болно.

Сургалтын дүрэм

  • Эхлээд та хэд хэдэн дасгалаас бүрдэх сургалтын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Биеийн хэсэг бүрт 2-3 дасгал сонгох шаардлагатай.
  • Дасгал хийхээсээ өмнө 5 минутын халаалт хийх шаардлагатай. Булчинг аажмаар халааж, аажмаар халаах хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчингууд бэлэн болсон үед та бэлтгэлээ эхлүүлж болно.
  • Нэг булчингийн бүлгийг сургах нь хамгийн түрүүнд эхлэх ёстой хөнгөн дасгал, ингэснээр булчингууд ирэх ачаалалд бэлдэж чадна.
  • Жин сонгохдоо нухацтай хандах хэрэгтэй. Жин нь маш хүнд байх ёсгүй бөгөөд булчингууд нь бүтэлгүйтэлд түлхэгдэж болохгүй.
  • Нэг тойрогт дасгал бүрийн 10-50 давталт хийдэг.
  • Нэг хэлхээг дуусгасны дараа та ойролцоогоор 1 минут амрах хэрэгтэй.
  • Тойргийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс та булчингийн массаа алдах эрсдэлтэй.
  • Долоо хоногт 2-3 удаа хийх нь биед хамгийн оновчтой байх болно.
  • Дасгалын хооронд амрах хугацаа дор хаяж 48 цаг байх ёстой. Энэ хугацаанд булчингууд бүрэн сэргэх болно.

Тойргийн сургалтын хөтөлбөр ба дасгалууд

Тойргийн сургалтанд зориулсан асар олон тооны хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд та өөрийн хувийн схемийг үүсгэж болно, гэхдээ эхлээд сургагч багштай тохиролцсон нь дээр. Доорх нь сонгодог хэлхээний сургалтын хөтөлбөр юм.


Тойргийн бэлтгэлийн төгсгөлд богино гүйлт хийх нь ашигтай байх болно.

Гэртээ тойргийн сургалт

Дасгал хийх нь асар их ашиг тустай өөрийн жиннь тэдний хүртээмж, гэртээ гүйцэтгэх чадвар юм. Хамгийн алдартай ба үр дүнтэй дасгалууджингүй:

  • squats;
  • түлхэлт;
  • үсрэх;
  • хэвлэлийг сэгсрэх;
  • "унадаг дугуй" дасгал хийх;
  • хөлөө савлах;
  • уушиг;

Биеийн тамирын зааланд тойрог дасгал хийх

-тай дасгал хийдэг спортын тоног төхөөрөмжЗөвхөн өөрийн жинг ашигладаг дасгалуудаас илүү хурдан үр нөлөөг өгнө. Үндсэн дасгалууд:

  • гар, цээжинд дамббелл дарах;
  • дамббелл эсвэл barbell бүхий squats;
  • зүтгүүр дээд блок;
  • дамббелл бүхий уушиг;
  • штанг ашиглан үхлийн өргөлт;
  • дээс.

Жишээ дасгал

Дасгал бүр өөр булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд тойрог дасгалын багцыг сонгож болно. Жишээлбэл, Даваа гарагт та ажил хийдэг цээжний булчингууд, Лхагва гарагт - хөл, өгзөгний булчингууд, баасан гаригт - гар, хэвлийн булчингууд. Энэхүү схемийг ашигласнаар үр дүнд илүү хурдан хүрэх боломжтой.

Даваа гараг

  • Цээжнээс дамббелл вандан дарах.
  • Хөдөлгөөнгүй байрлалд дамббелл бүхий гараа буржгар.
  • Дээд блок татах.
  • Дээс.
  • Гар кроссовер дээр тархдаг.
  • Түлхэх.
  • Дамббеллүүдийн бөхийлгөсөн эгнээ.
  • Дуусгахын тулд гүй.

Лхагва гараг

  • Дамббелл бүхий squats.
  • Дээс.
  • Дамббелл бүхий уушиг.
  • Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт.
  • Хөл нугалах.
  • Хөлөө сэгсэр.
  • Дуусгахын тулд гүй.

Баасан гараг

  • Статик байрлалд дамббелл бүхий гар curls.
  • Дээс.
  • Дээд талын блок дээр гар буржгар.
  • Доод блок дээр гар буржгар.
  • Дээд талын хэвлэлийн савлуур.
  • Доод прессийг савлаж байна.
  • Налуу.
  • Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр алхах.
  • Дуусгахын тулд гүй.

Тойргийн сургалтын үр нөлөө

Тойргийн дасгал хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, арьсан доорх өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Нэмж хэлэхэд, давталтаар булчингийн уян хатан байдал үүсч, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирдаг.

Эрэгтэй хүн гоо үзэсгэлэнг олж авдаг биеийн фитнесс, түүний биеийн аль хэсэгт илүү их ажил хэрэгтэйг бие даан тодорхойлох. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн их урсгалын улмаас бие нь хөгшрөлтийг удаашруулж болох нөхөн төлжих процессыг эхлүүлдэг.

Биеийн тамирын заал бол сайн дасгал хийх цорын ганц газар биш юм! Гэртээ охидод зориулсан энэхүү тойрог сургалт нь машин, штанг, дамббелл ашиглахгүйгээр өөх тосыг шатаах зорилготой юм.

Интернет дээр та йог, barbells, dumbbells, хослолын талаархи олон видео бичлэгийг олох болно хүч чадлын дасгалуудсэлүүрттэй, тэд үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ гэртээ бэлтгэл хийснээр жингээ хасахын зэрэгцээ бие махбодоо сайжруулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад таатай байх боломжтой.

Өөх шатаах энэхүү эрчимтэй дасгалыг туршиж үзэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл бол вандан сандал, шийдэмгий байдал, чийгшлийг хадгалахын тулд лонх ус юм.

Өөх шатаах дасгал нь хурдан, динамик халаалтаар эхэлж, дараа нь хоёр өөр багц дасгалын хоёр хэлхээг хийж, тус бүрийг өндөр нөлөөтэй кардио дуусгагчаар дуусгадаг. Энэ дасгалын хамгийн том ашиг юу вэ? Та үүнийг өөртөө тохируулан өөрчилж, гэртээ жингээ хасахад ашиглаж болно. Хэрэв таны ажлын хуваарь танд илүү урт бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бол бүхэл бүтэн цогцолборыг хоёроос гурван удаа давтана. Чи яарч байна уу? Дараа нь нэг тойрогт чадах бүхнээ хий.

1. Халаалт
Хорхой

5 давталт
Байнгын өвдөгний тойрог

Хөл тус бүр дээр 5 удаа
Шулуун хөлөөрөө дүүжин

Хөл тус бүр дээр 6 удаа

Хөл тус бүр дээр 6 удаа

Хөл тус бүр дээр 10 удаа
2. 1-р багц: Кардио дуусгахаас өмнө хоёр удаа хий
Хөл тус бүр дээр 5 удаа

Хөл тус бүр дээр 5 удаа

Хөл тус бүр дээр 5 удаа
3.

30 секундын дотор "шатаах" кардиогийн 1 багц.
4. Багц 2: Кардио дуусгахаас өмнө хоёр удаа хий
Хайрцаг үсрэх

Хөл тус бүр дээр 5 удаа
5.

30 секундын дотор "тэсрэх" кардиогийн 1 багц

Энэ сонгодог дасгал, энэ үед та гараа шууд мөрөн доороо банзан байрлалд ортол гараа урагш алхаарай. Хөлөө нугалахгүйгээр босоо байрлал руу буцна.

Шулуун зогсоод өвдгөө цээжиндээ дарж, бага зэрэг сунгана гэдэсний булчингууд. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Та дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохыг хүсч байна уу? Оролцох тугалын булчингууд, ээлжлэн хөлийн хуруун дээр өсдөг.

Шулуун хөлний цохилт

Энэ дасгалыг цэргийн маршийг дуурайдаг тул "цагаан тугалга цэрэг" гэж нэрлэдэг. Нуруугаа шулуун, хөлөө шулуун, зүүн гараараа баруун хөлийнхөө хуруунд хүрч, биеийн өмнө өргө. Давталт бүрийн дараа амарч, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.

Биеийн эргэлттэй уушигны алхалт

Энэ дасгал нь таны гол болон хөлийг ажиллуулж, ташааны нугалаа сунгана. Урд хөлийнхөө өвдөг хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүйг анхаараарай. Уушгины доод хэсэгт гараа урагш сунгаж, их биеийг хажуу тийш эргүүлнэ нугалсан хөл. Та арын хөлний гуяны нугалах булчингуудын сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Биеийн эргэлттэй уушгины алхалт

Энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн бөгөөд таны бие халаах эцсийн алхам болно. Үүнийг хийхдээ өвдгөө цээж рүүгээ аль болох дээш өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. хурдан хурд. Гүйцэтгэлийн техник, чанарт хяналт тавихаас гадна хэдэн удаа ч биш. Хэрэв та өвдгөө хангалттай өндөрт өргөж чадахгүй бол удаашруулаарай.

Вандан сандал дээр гишгэж буцах

Энэ бол анхны дасгал юм сургалтын цогцолбор. Вандан сандал руу нүүрээ харуулан гүнзгий ухаж, зүүн өвдгөө газарт аль болох ойртуулахыг хичээ. Дараа нь баруун хөлөөрөө түлхэж, вандан дээр гишгэж, зүүн өвдгөө цээж рүүгээ тат.

Нэг хөлөөрөө түлхэх дасгал

Гараа вандан сандал дээр тавиад, мөрөн дээрээ гараа тавиад банзан байрлалд ор. Хэвлийн булчингаа нэгэн зэрэг идэвхжүүлэхийн тулд өгзөг болон гуя цээжтэйгээ ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Бага зэрэг урж хая зүүн хөлгазраас бууж, их биеэ вандан сандал руу буулгаж, түлхэлт хийнэ. Таван удаа дараа нь хөлөө солино.

Суурин дээр хөлөөрөө хэвтэж байхдаа өвдөг дээрээ хүрэх

Урвуу байрлалд хөлөөрөө вандан сандал дээр гараа газар дээр нь тавь. Өвдөгөө цээж рүүгээ сунгаж, өргө баруун гарзүүн өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд газраас. Хажуу талыг өөрчлөх. Энэ дасгалд та үндсэн булчингийнхаа ажлыг тодорхой мэдрэх ёстой.

Суурин дээр хөлөөрөө хэвтэж байхдаа өвдөг дээрээ хүрэх

"Шатаж буй" кардио - хажуугийн үсрэлт

Босоо байрлалаас баруун хөлөө өргөж, баруун тийш үсэр. Баруун хөл дээрээ бууж, тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө өндөрт байлга. Үүнтэй ижил зүйлийг давтана уу зүүн тал. Хэрэв та эсрэг талын хөлөө дээш өргөөд тэнцвэржүүлэхэд хэцүү байвал үсрэлт бүрийн дараа хөлийнхөө хурууг шалан дээр хөнгөхөн хүрч болно. Энэ маягаар 30 секундын турш хажуу тийш үсрэхдээ аль болох өндөрт үсрэхийг хичээ.

Хайрцаг дээр үсрэх (вандан сандал)

Та энэ дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг сонссон байх, тэр дундаа вандан дээгүүр харайж эсвэл хажуу тийшээ зогсоод үсрэх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч санал болгож буй сонголт бол зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал эсвэл бусад өндөр гадаргуу дээр үсрэх явдал юм. Биеийн жингээ даах тогтвортой, тэгш вандан сандал ол. Биеийг нугална хип үе, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөх. Өвдөг, шагайгаа хамгаалахын тулд гараараа түлхэх хөдөлгөөнд тусалж, вандан сандал дээр үсэрч зөөлөн бууна. Болгоомжтой газар буулгаж, амарч, дасгалаа давтана.

Triceps түлхэлт

Гараа нурууныхаа ард вандан сандал дээр тавиад алгаа өөр рүүгээ харуул. Өвдөгөө нугалах эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө шулуун байлга. Их биеээ дээш нь түлхэж, гар дээрээ түшин, тохойгоо алган дээрээ биеийн ард байлгана - тэд хажуу тийшээ салж болохгүй. Аарцгаа вандан сандал руу аль болох ойр байлгаснаар та бүх ачааллыг трицепс рүү шилжүүлж болно.

Тойргийн сургалт - үр дүнтэй аргажингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох. Тойргийн сургалтаас хэн ашиг хүртэх, эхлэгчдэд оновчтой хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох талаар олж мэдээрэй.

Тамирчин бүр бие дээрээ ажиллахдаа тойрог бэлтгэл гэх мэт эрчимтэй аргуудыг ашигладаггүй, илүү ойлгомжтой сонгодог бэлтгэлийн схемийг илүүд үздэг. Тамирчид, тамирчид болон зүгээр л хичээж буй бүх хүмүүст зориулсан тойргийн бэлтгэлийн үр нөлөөг харгалзан үзвэл энэ нь бага зэрэг хачирхалтай юм. хамгийн тохиромжтой хэлбэрүүд. Энэ төрлийн сургалтыг үл тоомсорлож байгаа шалтгаан юу вэ? Үүнийг хамтдаа олж мэдэцгээе.

Тойргийн сургалт гэж юу вэ

Тойргийн сургалтын мөн чанар нь бүх дасгалуудыг ердийн багцаар биш харин тойрог хэлбэрээр хийдэг явдал юм. Жишээлбэл, та:

  • суултаар эхлэх,
  • дараа нь эрүү хүртэл эгнээ хийнэ,
  • дараа нь bicep curls
  • болон Францын хэвлэл гэх мэт.

Тойргийн бэлтгэлд ихэвчлэн хүч чадлын бэлтгэл ордог боловч та байрандаа гүйх гэх мэт бусад агааргүй болон аэробик дасгалуудыг хийж болно.

Бид бүх биеийн үндсэн сургалтыг дугуй хэлбэрээр хийхийг санал болгож байна. 15-20 давталттай 7 дасгалаас бүрдэх 3 тойрог хий. Тойрог хооронд амрах: 2-3 минут. Дасгалын хоорондох амралт хамгийн бага байна.

Биеийн тамирын зааланд үндсэн тойргийн сургалт

Тойрог - 3 тойрог

* - Үйлчилгээ нь бета туршилтанд байна

Ургамлын оновчтой үйл ажиллагаанд зориулагдсан мэдрэлийн системболон зүрхний булчин, дасгал хийх явцад тодорхой импульсийн бүсийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Хамгийн оновчтойг тодорхойлохын тулд Карвонены томъёог эсвэл зүрхний цохилтын хамгийн их хувийг ашиглана уу.

Сургалтын мэдээллийн сан бүхий гар утасны програмууд

Энэ төрлийн дасгалын үндсэн өндөр эрчмийг харгалзан үзэхэд эхлээд өөрийн жинтэй хэд хэдэн дугуй цогцолборыг туршиж үзэх нь зүйтэй бөгөөд үүнийг хийхэд тохиромжтой. Үүнд зориулсан шилдэг програмуудын жагсаалт:

Freeletics биеийн жин - ганцаарчилсан сургалтбүх хүндрэлийн түвшний өдөр бүр.

Гэрт зориулсан дасгалууд - Тоног төхөөрөмжгүй - гэрийн богино хугацаанд дасгал хийх энгийн бөгөөд боломжийн шийдэл.

Runtastic Үр дүн нь өөрийн ангидаа хамгийн сайн, тунгалаг хэрэглүүрүүдийн нэг бөгөөд таны биеийг баримал болгоход тусална.

Ялангуяа анхлан суралцагчдад бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхэд тустай байх болно энгийн цогцолборууд, хувь хүний ​​онцлог, нөхцөл байдлаас шалтгаалан сонгосон.

Тойргийн сургалтын давуу тал юу вэ?

Хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй бол тойрог сургалтын аргад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтын ачаар таны бие сэтгэл татам, баримал болно. Тойргийн сургалтанд хамрагдах өөр олон шалтгаан бий.

  • Та цагаа илүү үр дүнтэй өнгөрөөж, биеийн тамирын заалнаас хурдан гарах болно. Энэ нь илүү их чөлөөт цаг гэсэн үг юм!
  • Илүүдэл өөхийг шатаах. Тусгай тойрог сургалт нь жингээ хасах, өндөр чанартай булчингийн массын өсөлтийг дэмждэг.
  • Биеийн тамир, аэробикийн тэсвэр тэвчээр сайжирна.
  • Бүх бие нь ажилладаг. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь долоо хоногт 2-4 удаа бүтэн биеийн дасгал хийхэд буруу зүйл байхгүй.
  • Тойргийн дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болно. Үүнийг дасгал хөдөлгөөнүүдийн массаар нотолж байна. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол хэвтээ баар, зэрэгцээ баар эсвэл тавиур юм.

Эцсийн эцэст та бэлтгэл хийж эхэлснээр маш олон давуу талыг олж авах болно.

Сонгодог эсвэл дугуй формат уу?

Энэ асуултын хариулт нь таны эцсийн зорилгоос хамаарна. Туршлагатай бодибилдингийн тамирчин тойргийн сургалтанд хамрагдахаас татгалзах магадлал өндөр байдаг бөгөөд энэ нь шалтгаангүйгээр биш юм.

  • Нэгдүгээрт, тойрог сургалтын арга нь хамгийн их биш юм хамгийн сайн хэрэгсэлбодибилдингийн зориулалтаар. Хэмжээ, рельеф эсвэл тэгш хэмд хүрэх сонирхолтой хүмүүс бусад зорилтот хөтөлбөрүүд дээр ажилладаг.
  • Хоёрдахь шалтгаан нь олон бодибилдингчид ийм хэмнэлийг барьж чаддаггүй, учир нь жинхэнэ тойрог бэлтгэл нь хэцүү бөгөөд тодорхой тэвчээр шаарддаг.

Энэ нь эрчим хүчний хэрэглээтэй холбоотой юм тойрог дасгалууджин нэмэхээс илүү жингээ хасахад тохиромжтой. Энэ гайхалтай сонголтКардио дасгал хийх дургүй байдаг тул энэ нь монотон байдаг тул энд та ижил үр дүнтэй бусад дасгалуудыг хийж болно.

Мөн энэ нь үнэн юм: барих Үзэсгэлэнтэй биеТойргийн дасгал хийснээр танд уйтгартай кардио дасгал хэрэггүй!

Энэхүү сургалтын төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Дасгалын хөтөлбөрийг үндсэндээ зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны аль алиныг нь бэхжүүлэх үүднээс сонгосон.

Ихэнх программыг машин дээр гүйцэтгэдэг. Эхлэгчдэд зориулсан анхны хөтөлбөр нь хамгийн их юм үр дүнтэй цогцолборДасгалууд нь биеийн тамирын зааланд анх удаа явж байгаа хүмүүст тусгайлан зориулагдсан байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хэлхээний сургалт

ӨДӨР 1

Хөтөлбөрт долоо хоногт 2 дасгал орно. 10 давталттай 3 хэлхээг гүйцэтгэнэ. Дасгалын хооронд амралт байдаггүй. Тойргийн хооронд 2-3 минут амраарай.

Тойргийн сургалтыг хэрхэн сонгох вэ

"Хамгийн сайн" дасгал гэж байдаггүй. Танд тохирсон, зорилгодоо хүрэх дасгал байна. Энэ дүрэм тойргийн сургалтанд мөн хамаарна. Бид танд хэд хэдэн санал болгож байна сургалтын хөтөлбөрүүдөөр өөр зорилгод хүрэхэд чиглэсэн сонголтуудаас сонгох.

Зорилго 1: Биеийн бүтэц

Тестостерон дааврын түвшин буурч, бие дэх кортизолын хэмжээ ихсэх, мөн булчингаа түлш болгон алддагтай холбоотойгоор кардио дасгал нь сайхан биетэй болоход саад болдог гэж ихэнх мэргэжилтнүүд үздэг. Эдгээр асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд тойрог сургалтын аргыг бий болгосон. Та кардио дасгал хийхгүйгээр жингээ хасдаг.

Зорилго 2: Өөх шатаах

Энэ тохиолдолд тойргийн сургалт нь зөвхөн хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар өөх тосыг шатаах зарчим дээр суурилдаг. Эрчим хүчний өндөр зарцуулалт нь энэ аргыг ашиглах шалтгаан болдог.

Үүнээс гадна өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэл нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдагдуулдаг. Ийм учраас энэ төрлийн хэлхээний сургалтыг ихэвчлэн "Сүүн хүчлийн интервалын сургалт" гэж нэрлэдэг. Ийм сургалт нь бүхэл бүтэн долоо хоногт тойргийн сургалт хийх бүрэн систем юм. Та нэмэлт тэжээл болгон долоо хоногт нэг удаа өөр аргыг хэрэглэж болно.

Хөтөлбөрт мөн долоо хоногт 2 дасгал орно. Гүйцэтгэх 10 давталттай 3-4 тойрог. Кардиогийн хувьд 3-р импульсийн бүсэд 3-4 минут зарцуул. Тойрог хооронд амрах: 2-3 минут.

Өөх тосыг шатаах дасгал хийх

1 дэх өдөр

Байнгын маргаантай байсан ч нэг зүйл тодорхой байна - энэ арга нь ажилладаг! Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өндөр чанартай турах хоолны дэглэмтэй хослуулан эдгээр дасгалууд нь ердөө л реактив үр дүнг өгдөг!

Биеийн тамирын зааланд өөх шатаах өөр нэг жишээ бол Андрей Шмитдийн видео бичлэг юм. Зөвлөмж, жишээгээр өөрсдийгөө цэнэглэцгээе.

Зорилго 3: Хүч чадал

Дараах тойргийн сургалтын арга нь спортын амжилт, хүч чадлаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Би хэлхээний аргыг "холимог сургалт" гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь хүч чадал, нөхцөл байдлыг хослуулсан байдаг. Үүнд хүч чадал, интервал, гипертрофи ачаалал орно. Тойргийн сургалт нь ерөнхийдөө сайжирдаг биеийн байдалтаны бие буурдаг Биеийн өөхмөн янз бүрийн нөхцөлд бие махбодийг сургадаг. Жишээлбэл, гүйх, вандан сандал дээр дарах нь таны физиологийн төлөв байдлыг хурдан өөрчилдөг! Цусны даралтөндөрөөс бага руу өөрчлөгдөнө.

Ийм сургалтын жишээ бол Дмитрий Яшанкиний тойрогт сургалт юм. Энэ дасгал нь бие бялдрын хөгжилд илүү анхаардаг боловч мэдээж таны хувийн хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно.

Та мөн энэ дасгалыг ерөнхий байдлаар долоо хоногт 1-2 удаа хөтөлбөртөө оруулж болно биеийн тамирын дасгал.

Зорилго 4: Биеийн ерөнхий бэлтгэлийг нэмэгдүүлэх (GPP)

Ихэнх тамирчид биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийн ач холбогдол, түүний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх чадварыг сайн мэддэг. Хамгийн үр дүнтэй арга замуудерөнхий биеийн тамирыг сайжруулах - тойргийн сургалт. Бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх олон арга бий, жишээлбэл, ачаатай чарга чирэх.

Ихэнх CrossFit дасгалууд энэ зорилгыг харгалзан бүтээгдсэн байдаг. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийдэг, эсвэл гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмж, дамббелл байхгүй бол өөрийн жин болон хэвтээ баар дээр дасгал хийх жишээнд анхаарлаа хандуулаарай.

Тойргийн сургалтын сул тал

Энэ бүхэн зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, ерөнхий фитнессийг сайжруулахын тулд тойргийн дасгал хийхэд үнэхээр сул тал байхгүй. Та нарын хэн нь ч хангалттай бие бялдрын хөгжилерөнхий биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар өөртөө маш их ашиг тус авчирч чадна.

Гэсэн хэдий ч ийм тойргийн сургалтын сул тал нь

Та сонгох хэрэгтэй: ерөнхий бие бялдрын чийрэгжилтийн тойрогт дасгал хийхдээ та техникээ хөгжүүлэхээ алддаг.

Бүх тойргийн сургалтын өөр нэг сул тал бол та маш их хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжгүй болно. Зарим хүмүүс цөөн давталттай, илүү их амарч ажилласнаар хүнд жинг өргөж чадна гэж итгэдэг. Энгийнээр хэлэхэд, та 3, 4 раунд битгий хэл 5 минут амарсны дараа хийж чадах шигээ squat-ын дараа шууд олон удаа шахалт хийхгүй.

Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол зөвхөн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм бол хөтөлбөртөө тойрог сургалтыг багасгах нь дээр. Энд та бага жинтэй ажилладаг бөгөөд энэ тохиолдолд хүч чадал нь хөгжихгүй.

Үүнээс гадна тойрог сургалтын арга нь дараахь зүйлийг агуулна гэдгийг санаарай.

  • Нэг зэрэг 3-4 үнэгүй дасгалын машинтай байх, мөн биеийн тамирын зааланд бүрэн дүүрэн байх нь бараг бодитой бус юм.
  • Хангалттай хэрэгтэй өндөр түвшинбиеийн тамирын дасгал. Ихэнх бодибилдингчид 10 давталт хийдэг. Тэд хэд хэдэн дасгал дараалан 40 хийхийг хэрхэн хүсч байна вэ?
  • Эрүүл мэнд. Цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчтэй хүмүүс тойрог, ялангуяа холимог сургалтаас зайлсхийх хэрэгтэй.
  • Цагийг багасгах. Хэвийн горимд дасгалын хооронд 2 минут орчим амардаг бол энд тойрог хоорондын амралт 90 секунд байна.

Дугуй программ дээр ажилласнаар та нэг бүрдээ 18 минут хэмнэнэ. Тийм ч учраас энэ арга нь маш үр дүнтэй бөгөөд завгүй хүмүүст ашигтай байдаг!

Дүгнэлт

Хөтөлбөрт тойрог сургалтыг үндсэн болон нэмэлт болгон ашигласнаар та цаг хугацаа хэмнээд зогсохгүй бие бялдрын чийрэгжилт, харааны сэтгэл татам байдлыг сайжруулдаг. Богино гэхдээ үр дүнтэй сургалтуйдахгүй, бодисын солилцоог хурдасгаж, бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгөх болно.

Энэ техник нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална спортын нэмэлтүүд- витамин-эрдэсийн цогцолбор, амин хүчлүүд эсвэл bcaa, изотоник эсвэл L-карнитин, мөн мэдээжийн хэрэг хурдан сэргээх уургийн баар. Энэ спортын хоол тэжээлЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан спорт, фитнессийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусгайлан зориулагдсан. Зүгээр л үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулаад шинэ өндөрлөгүүдийг ялан дийлдээрэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан функциональ сургалтын нэмэлтүүд

Вейдер | Дээд зэрэглэлийн BCAA нунтаг уу?

Сургалтын өмнө нэг удаа үйлчилнэ. 200 мл усанд 10 грамм нунтаг (1 халбага) холино.

Weider Premium BCAA Powder нь амин хүчлээс биеийн энергийн нөөцийг нөхөх боломжийг олгодог нунтаг нэмэлт юм. Энэ нь уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, катаболизмаас хамгаалдаг.

Хамгийн оновчтой хоол тэжээл | Opti-Men?

Өдөрт 3 шахмалыг хоолтой хамт ууна

Дархлааг сайжруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, эрэгтэй хүний ​​бие бялдар, оюун ухаан, бэлгийн чадавхийг идэвхжүүлдэг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай сонголт. Одоо бол олон тооны өөр өөр капсул, шахмал хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд олон төрлийн нэмэлт тэжээлийг өөрийн зэвсэглэлд хадгалан авч болно. өдөр тутмын нормшаардлагатай шим тэжээл. Opti-Men нь танд хэрэгтэй бүх зүйлийг нэг капсулаар хангах боломжтой.

Olimp Sport Nutrition | ISO Plus нунтаг уу?

Найрлага: элсэн чихэр, мальтодекстрин, глюкоз, фруктоз, хүчиллэг зохицуулагч, натрийн хлорид, калийн фосфат, кальцийн фосфат, натрийн цитрат, магнийн карбонат, өтгөрүүлэгч, амт оруулагч, L-глютамин, L-карнитин, витамин.

BOMBBAR | Уургийн баар уу?


- жингээ хасахад тусална,
- булчингийн массыг тэжээж,
- ханасан нөлөө үзүүлдэг;



- элсэн чихэр агуулаагүй,
- хувиргасан амьд организм агуулаагүй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан функциональ сургалтанд зориулсан нэмэлтүүд

VPLAB Хоол тэжээл | Amino Pro 9000?

Сургалтын өмнө болон дараа 2 шахмал

Энэ нь махнаас уураг авах маш сайн арга боловч өөх тос ихтэй, шингэц багатай гэх мэт сул талгүй. Шар сүүний уургийн гидролизат нь тодорхойлогддог хамгийн дээд хурдшингээлт ба биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэ.
Бүрэн спектрийн төвлөрсөн амин хүчлүүд бүхий уургийн энэхүү өвөрмөц хослол нь бие биенээ оновчтой нөхөж, булчингийн эдийг дээд зэргээр хангадаг.
VPLab "Amino Pro 9000" амин хүчлийн иж бүрдэл нь ямар нэгэн нэмэлт, хольц агуулаагүй хувьсгалт бүтээгдэхүүн юм. Биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэтэй 100% амин хүчлийн цогцолбор.

FIT-Rx | Олон эмэгтэй?

1 шахмалыг өдөрт 2 удаа хоолны үеэр ууна

Multi Woman бол эмэгтэй хүний ​​биед шаардлагатай бүх төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулсан тэнцвэртэй, өндөр үр дүнтэй витамин, эрдэсийн цогцолбор юм.
Multi Woman бол хелат эрдэс агуулсан байгалийн гаралтай найрлага юм.
Ихэнх витаминууд хүний ​​биед нийлэгддэггүй тул хоол хүнсээр эсвэл витамин-эрдэсийн цогцолбор, нэмэлт тэжээл хэлбэрээр бие махбодид тогтмол, хангалттай хэмжээгээр хангагдах ёстой.
Бие махбодид хангалттай хэмжээний эрдэс бодис, витамин байхгүй бол эрүүл мэнд муудаж, хүч чадал алдаж, гүйцэтгэл буурч, биологийн процессын урсгал тасалддаг.

Витамин-эрдэсийн цогцолборыг авах нь ялангуяа чухал юм идэвхтэй зурагамьдрал, спорт, ачаалал ихсэх тусам бие махбодид тогтмол хоол хүнсээр орж ирдэг витамин, эрдэс бодисууд дархлааны тогтолцоог эрүүл байлгахад маш их дутагддаг.
-Биеийн вирусын эсрэг хамгаалалтыг идэвхжүүлнэ
- Бие махбод дахь биологийн процессыг хэвийн болгодог
- Биеийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг
- Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулна
- Бие дэх энерги, өөх тосны солилцоог хурдасгана
- Төв мэдрэлийн систем, зүрх судас, дархлааны системийг идэвхжүүлнэ.

Нэг порц (1 шахмал) нь: Кали 5.6 мг; натри 1.6 мг; магни 22.7 мг; кальци 83.5 мг; Фосфор 66 мг; цайр 5.3 мг; төмөр 0.76 мг; иод 47.5 мкг; Хромын пиколинат (хромыг оруулаад) 10 мкг (1.2 мкг); селен 8.75 мкг.
Витамин: С 14 мг, Е 3.5 мг, В1 0.48 мг, В2 0.45 мг, В6 0.62 мг, В12 0.28 мкг, фолийн хүчил (В9 витамин) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35.1 мкг, А 0.5 мг, ниак 4 мг. , пантотений хүчил (витамин В5) 2.7 мг, D3 1.5 мкг.

Найрлага: Дикальцийн фосфат, микрокристалл целлюлоз, мальтодекстрин, витамин премикс (витамин С, ниацин, витамин Е, пантотений хүчил, витамин В6, витамин В1, витамин В2, фолийн хүчил, биотин, витамин В12), калийн иод, үйлдвэрлэлийн түүхий эд. биологийн идэвхт нэмэлтүүд "Selenium-spirulina-S", магнийн исэл, хромын пиколинат, цайрын цитрат, калийн цитрат, хагарахаас сэргийлдэг бодисууд (цахиурын давхар исэл, магнийн стеарат), хүнсний нарийн төвөгтэй нэмэлтүүд (дунд гинжин хэлхээний триглицерид, натрийн казеинат, глюкоз, глюкоз), эмульгатор нимбэгийн болон өөхний глицеридын эфирийн хүчил, токоферолын антиоксидант холимог), 3-орлуулах натрийн цитрат, витамин D3, төмрийн фумарат, витамин А.

Уургийн өндөр агууламжтай, элсэн чихэр багатай спорт баар.

Хоолны хооронд өдөрт 1-2 удаа ууна

Энэ нь амттай амттай, биеийг олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургаар хурдан хангадаг бөгөөд уургийн хоолонд маш сайн байдаг.

"Бөмббар" уураг:
- жингээ хасахад тусална,
- булчингийн массыг тэжээж,
- ханасан нөлөө үзүүлдэг;
- хоол боловсруулах тогтолцооны ерөнхий байдлыг сайжруулдаг;
- ашигтай микрофлорын өсөлтийг дэмждэг;
- Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг,
- элсэн чихэр агуулаагүй,
- хувиргасан амьд организм агуулаагүй.

Найрлага: уураг 37% (шар сүүний уургийн баяжмал, мицелляр казеин, казеинат), изомалтоолигосахарид, ус, буталсан самар, какао цөцгийн тос, чийгшүүлэгч - сорбитол, шоколад (элсэн чихэр, какао масс, какао цөцгийн тос, эмульсжуулагч - байгалийн шар буурцаг), будагч бодис - шаварны өнгө, давс, хүчиллэгийг зохицуулагч - нимбэгийн хүчил, амт оруулагч, амтлагч stevioside.

Агуулга:

Энэ сургалтын горим ямар зорилгод хүрч чадах вэ? Хичээлийн хөтөлбөрийн гурван сонголт биеийн тамирын заалмөн гэртээ.

Спортод идэвхтэй оролцдог олон эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах, жинхэнэ "бүтээх" гол ажлуудын нэг юм. туранхай дүр. Энэ жинхэнэ. Гэхдээ зорилгодоо хүрэхийн тулд төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх төдийгүй аль болох хурдан хэрэгжүүлэх боломжийг олгодог хөтөлбөр байх ёстой.

Нэг сонголт бол охидод зориулсан дугуйн сургалт юм. Түүний онцлог юу вэ? Эмэгтэйчүүдэд ямар сонголтууд хамгийн үр дүнтэй байх вэ?

Зорилго ба ашиг тус

Хэрэв хүч чадлын хөтөлбөрэмэгтэйчүүд эсвэл эрэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг бол тойрог сургалт нь бусад асуудлыг шийдвэрлэхэд зориулагдсан байдаг - тайрах, илүүдэл өөх тостой тэмцэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх. Ийм фитнесс нь булчингийн өсөлтийг хангахын тулд үүнийг хүч чадлын дасгалаар нөхөх нь зүйтэй.

Яагаад ийм сайхан байгаа юм дугуй робин хөтөлбөр? Энд онцлох хэд хэдэн давуу тал бий:

  • Олон талт байдал. Ийм сургалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хамаатай.
  • Илүүдэл өөх тосыг арилгах өндөр хурдтай.
  • Биеийн тэсвэр хатуужил, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
  • Бэхжүүлэх булчингийн утасэзлэхүүн нэмэгдэхгүйгээр.
  • Өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлэх.
  • Сургалтын цагийг багасгасан. Хөтөлбөр нь урт завсарлага авдаггүй тул хичээлийн цагийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл 30 минутын дотор дуусгах боломжтой. Үүний зэрэгцээ үр ашиг буурахгүй байна.

Үйл ажиллагааны зарчим

Тойрог хэлбэрээр зохион байгуулагдсан фитнесс юугаараа онцлог вэ? Юуны өмнө сургалтын үйл явцад тусгай арга барил. Хөтөлбөр нь дасгалуудыг дараалан завсарлагагүйгээр хатуу дарааллаар гүйцэтгэдэг гэсэн үг юм.Эхний дасгалд ачааллыг хүлээн авсан булчингийн бүлэг хоёрдугаарт амардаг тул хэт их ачаалал өгөхөөс айх шаардлагагүй.

Хөтөлбөр нь дээрх онцлогийг харгалзан үзэх ёстой. Жишээ нь, түлхэлтийг эхлээд хийж, ачаалал авдаг дээд хэсэгбие, дараа нь дараагийн дасгал нь squat хийх явдал юм. Энэ тохиолдолд доод хэсэг нь ачааллыг хүлээн авч, дээд хэсэг нь сэргээгддэг. Дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, шинэ дасгалуудыг нэмснээр та энэ төрлийн фитнессийг илүү үр дүнтэй болгож чадна.

Тойргийн тоотой холбоотой нөхцөл байдал өөр байж болно. Энд тэсвэр тэвчээр, бэлтгэлийн түвшингээс их зүйл шалтгаална. Эхлээд дугуй давталтын тоо 1-2 байж болох бөгөөд дараа нь энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Доор бид хамгийн алдартай болсон, жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй болох нь батлагдсан тойргийн сургалтын хэд хэдэн жишээг авч үзэх болно.

Сонголт №1

Эхний сонголт бол биеийн тамирын зааланд тойрог дасгал хийх явдал юм. Дасгалын дараалал дараах байдалтай байна.

  1. Ачаалалтай squats (штан эсвэл дамббелл) - 20 удаа.
  2. Сонгодог түлхэлт - 12-15 удаа.
  3. Уушиг (хөл тус бүрт) - 15 удаа.
  4. Дээс. Дасгал хийх хугацаа 2-3 минут байна.
  5. Хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Хөл тус бүрт 15-20 удаа.
  6. мушгих - 18-20 удаа.
  7. Банзан дээр зогсох - 40-60 секунд.
  8. Deadlift - 12-15 удаа.
  9. Гарны булчинд зориулсан дасгалуудын аль нэг нь - 12-15 давталт.

Дээр дурдсан хөтөлбөр нь бүх нийтийнх юм. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно (хоёр дахь сонголт нь илүү тохиромжтой). Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 30-40 минут байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй. Үүнээс гадна булчингууд нь ачаалалд дасан зохицох хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь үр нөлөө буурахад хүргэдэг.

Доод тал нь арван минут үргэлжлэх ёстой дулаарлын ач холбогдлын талаар бүү мартаарай.Үүний ачаар үе мөч, булчингууд ажилд бэлтгэгдэж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Халаалтын хувьд та сургалтын явцад заасан дасгалуудыг ашиглаж болно, гэхдээ тэдгээрийг аажмаар, хамгийн бага ачаалалтай хийх ёстой.

Сургалтын үеэр аль болох их өөх тосыг шатаахын тулд аргын хооронд богино завсарлага авах нь зүйтэй. Завсарлага - 1.5 минут хүртэл. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийж, дасгалын эрчмийг хянаж байвал ийм фитнесс үр дүнг өгдөг.

Сонголт №2

Гэрийн дасгалыг доороос үзнэ үү. Үүний давуу тал нь дамббелл, барбеллээс хамааралгүй юм. Нийт тойргийн тоо дөрөв, өөрөөр хэлбэл бүх хөтөлбөрийг дөрвөн удаа давтах ёстой. Арга тус бүрийн хооронд амрах хугацаа 25-30 секунд, тойрог хооронд 90-120 секунд байна. Хүрэх үр дүнтэй жин хасах, та хамгийн бага завсарлага авах хэрэгтэй.

Дасгалын хувилбаруудыг хослуулах, бие биентэйгээ ээлжлэн солих, нэмэх, хасахыг хэн ч хориглодоггүй. Жишээлбэл, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг дангаараа олон squat байдаг. Хичээл эхлэхээс өмнө 10-15 минутын турш халаах хэрэгтэй. Бүх дасгалын нийт хугацаа 30-40 минут байна.

Програм нь өөрөө:

  1. Хел тавих. Энд хэдэн арван сонголт байна. Солих боломжтой сонгодог гүйцэтгэлБусад хувилбаруудын хувьд хөл, багажныхаа өргөнийг туршиж үзээрэй. Хэрэв ажилд дамббелл эсвэл barbell холбогдсон бол жин нь дор хаяж 20-25 давталт хийх боломжтой байх ёстой.
  2. Планк. Эхний тохиолдлын адил маш олон сонголт байдаг. Тохойнд онцгой анхаарал хандуулдаг "хажуугийн" сонголт нь маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Та үүнийг шулуун гар эсвэл тохойн дээр сонгодог (шулуун) сольж болно. Банзны ашиг тус нь хэвлийн болон нурууны булчингуудад маш сайн дасгал хийдэг. Та 30 секундээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та цагийг 10-15 секундээр тогтмол нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
  3. Босоод, уушиглах. Эдгээр дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийдэггүй хамгийн сайн сонголт бол хөндлөн гүйцэтгэл юм. Өөрөөр хэлбэл, эхний болон гурав дахь тойрогт та уушги хийх хэрэгтэй бөгөөд хоёр, дөрөв дэх тойрогт сандал өргөх хэрэгтэй. Илүү их ачаалал авахын тулд та гартаа жингээ авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хөлний булчинг ажиллуулах үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
  4. Татах, түлхэх. Энд өмнөх тохиолдлын нэгэн адил ээлжлэн солих тухай ярьж байна. Туршлагатай бол сургалтын үйл явцүгүй, дараа нь өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны гар дээрх ачааллыг бууруулах болно (энэ зөвлөмж нь эмэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой). Давталтын хувьд та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Та 4-5-аас эхэлж, дараа нь тэдний тоог 15-20 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүндрэл гарахыг зөвшөөрдөг - алга ташилт, нэг хөл дээр, нударгаараа түлхэх гэх мэт (эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой).
    Татах дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно - өргөн эсвэл нарийн атгах, алгаа хоёр тал руугаа харж, нэг гараараа (хэрэв та хангалттай хүч чадалтай бол). Өөрийгөө татах чадваргүй эмэгтэйчүүд эсвэл эрэгтэйчүүд сандал тавиад түүнээс түлхэх хэрэгтэй. Хэрэв хичээлүүд зохих тоног төхөөрөмж бүхий биеийн тамирын зааланд явагддаг бол та татах машин - гравитрон ашиглах хэрэгтэй. Та дасгалуудыг дараах байдлаар ээлжлэн хийх хэрэгтэй: 1, 3-р тойрогт та татах, 2, 4-р тойрогт түлхэлт хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та дөрвөн тойрог бөглөхөд хэцүү байвал дээрх ээлжийг ижил аргаар ашиглан хоёроос эхэлж болно.

Сонголт №3

Нуруу, хөлөнд гол анхаарлаа хандуулдаг өөр нэг дасгалын жишээг харцгаая. Үүний ачаар дасгалуудыг бараг тасалдалгүйгээр хийх боломжтой. Эхний тойрог дууссаны дараа та дахин хоёр удаа давтах хэрэгтэй. Энэ үйл ажиллагаа нь таны гликогенийн нөөцийг (эрчим хүчний гол эх үүсвэр) шавхаж, өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэх боломжийг олгодог.

Жингээ хасахыг мөрөөддөг охидууд дагаж мөрдөхийн ач холбогдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй зөв хооллолт. Хичээлдээ бүхнээ зориулдаг мөртлөө ходоодоо амттангаар дүүргэх юм бол фитнессээр үр дүн гарахгүй.

Програм нь өөрөө иймэрхүү харагдаж байна:

  1. Дээд талын блокыг цээж рүү татах. Гол ажил бол ганхахгүй байхыг хичээх, мөрөө толгойн орой руу татахгүй байх явдал юм. Давталтын тоо 12-15 байна.
  2. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл. Дээд байрлалд гуяны булчинг 1-3 секундын турш аль болох чангалах хэрэгтэй. Давталтын тоо 20-25 байна.
  3. Доод блок - нарийн атгах бүхий бэлхүүс хүртэл эгнээ. Нуруу нь шулуун, хазайлтгүй, цээж нь урагшаа. Давталтын тоо 12-15 байна.
  4. Хөл тус бүр дээр ээлжлэн сууна - 15-20 удаа.
  5. Triceps сунгалт (буцах цохилт) - 15-20 удаа. Дасгал хийхдээ мөр чинь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
  6. Дээд цэг дээр эргүүлэх (супинаци) бүхий biceps-д зориулсан дамббелл өргөх. Давталтын тоо 15-20 байна.
  7. Нэг эсвэл нөгөө ирмэг рүү эргүүлснээр дээш өргөгдөнө. Давталтын тоо 20 байна.

Дээр дурдсан фитнессийн сонголтууд нь дараах нөхцлүүдийн дагуу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

  • Сургалтын тогтмол байдал (долоо хоногт 3-4 удаа).
  • Зөв хооллолт (илүү уураг, гэхдээ энгийн нүүрс ус бага).
  • Сайн халаалт (дор хаяж 10-15 минут).
  • Хамгийн бага амрах хугацаа.

Үлдсэн зүйл бол тохиромжтой төлөвлөгөө сонгох, гол зүйл болох зорилгодоо хүрэх явдал юм.