Хүчний бодибилдингийн хөтөлбөр. Хүч чадлын дасгалын систем. Налуу дамббелл дарах

Гэрийн бэлтгэлийн үеэр бид биеийн тамирын дасгал хийдэг. Булчингийн агшилтын эрч хүч, агшилтын үргэлжлэх хугацаа, үүнд хэрэглэх хүч зэргээс хамааран тэдгээрийг 3 бүлэгт хуваана.

• Хүчдасгалууд . Эдгээр нь бага хурдтай, хөдөлгөөний богино хугацаанд хүчтэй булчингийн хурцадмал байдалаар тодорхойлогддог. Тэдгээрийг статик ба динамик гэж хуваадаг.
• Хурд - хүчдасгал юм динамик дасгалуудбулчингийн эрчимтэй агшилттай өндөр хурдтайгаар гүйцэтгэдэг.
• Тэвчих дасгалууд. Гол онцлог нь гүйцэтгэлийн үргэлжлэх хугацаа юм; булчингийн ачааллын эрч хүч, хурд бага байна.

Хүчний дасгалууд тусалдаг дахин тохируулах илүүдэл жин, сэтгэлийн хямралыг даван туулах, зүрх судасны өвчин. Гэртээ тогтмол бэлтгэл хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг тогтворжуулах болно. Хүч чадлын нарийн төвөгтэй дасгалууд нь булчинд энерги хувиргах механизмыг өдөөдөг бөгөөд үүний тусламжтайгаар тэд ачаалал ихсэхэд дасан зохицдог.

Өөхний давхарга буурч, булчингийн масс нэмэгддэг. Бие нь гэртээ болон ажил дээрээ илүү сайн даван туулдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, илүү уян хатан болдог. Бодибилдинг нь эрэгтэй хүний ​​гол чанаруудыг хөгжүүлэхэд тустай: эр зориг, хүсэл зориг, тууштай байдал.

“Дэлхий хэзээ ч сул талыг сонирхож байгаагүй. Тэр үргэлж хүчтэй хэвээр байсан. Төмөртэй олон жил сургасан тэр л дотоод хүч бидэнд нэмэгддэг. Тиймээс бидний бусдаас гол ялгаа нь товойсон булчингууд биш, харин өөр нэг, зүйрлэшгүй өндөр, мөн хүчтэй сүнс"гэж Арнольд Шварцнеггер хэлэв.

Фредерик Делавиер, Анатомийн зохиолч хүч чадлын дасгалууд”, сургалтын элемент бүрийг хүний ​​анатоми, физиологийн үүднээс гүйцэтгэх технологийг тайлбарлаж, дүрсэлсэн болно. Зурган дээр ачаалал даах булчингуудыг өнгөөр ​​харуулж, хэрэгжүүлэх зөвлөмж, булчингийн гэмтлээс сэрэмжлүүлэв.

Эхлэгчдэд зориулсан бодибилдингийн нэвтэрхий толь бичиг - гэртээ сурахад зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл. Фредерик Делавиер - Францын эрдэмтэн, хүндийн өргөлтийн аварга асан; анатоми ба физиологи бие бялдрын хөгжил- түүний шинжлэх ухааны сонирхлын сэдэв.

Анатомийн ялгаа

Гэртээ хүч чадлын дасгалын тодорхой багцыг сонгохын өмнө биеийн төрлийг тодорхойлох хэрэгтэй. 3 төрөл байдаг:

• Мезоморф- биеийн булчингийн анатоми; өргөн яс, их бие, өөхний давхарга байхгүй;
• Эндоморфик- элбэг дэлбэг байдал арьсан доорх өөх тос, булчингийн хөгжил дутагдалтай, биеийн тамирын шинж чанаргүй;
• Эктоморф– нимгэн, нимгэн яс, сул булчин, нимгэн өөх давхарга.

Мезоморфуудын хувьд бэлтгэл нь хамгийн хялбар байдаг, учир нь тэд байгалиасаа хүчтэй, уян хатан биетэй байдаг. Эндоморфууд эхлээд жингээ хасаж, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой бол эктоморфууд эрчимтэй жин нэмж, тэсвэр тэвчээрийг сургах хэрэгтэй болно. Биеийн цэвэр анатоми ховор байдаг; Хүний бие янз бүрийн чанарын шинж тэмдгүүдийг нэгтгэдэг боловч тэдгээрийн аль нэг нь давамгайлдаг.

Биеийн төрлийг тодорхойлохын тулд бугуйныхаа тойргийг хэмжинэ. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд дараахь зүйл тохиолддог.

• 15-17.5 см - нарийн ястай бүтэц;
• 17.5-20 см - ясны дундаж өргөн;
• 20 см-ээс дээш - өргөн ястай төрөл.

Мезоморф хэлбэрийн эмэгтэйчүүд элсэн цаг шиг хэлбэртэй, илүүдэл жинтэй байдаггүй, эрхий болон дунд хуруугаараа бугуйгаа амархан барьж чаддаг. Эндоморфик эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй, өргөн бэлхүүс, хонготой, бугуйндаа хуруугаараа ороох боломжгүй байдаг. Эктоморф бүсгүйчүүд туранхай, нимгэн ясны бүтэцтэй, нарийн мөр, хонго; Бугуйнаас атгах үед хуруунууд хоорондоо давхцдаг.

Хамгийн гол нь урам зориг юм

Биеийн төрлөөс үл хамааран Хүн бүр гэртээ бэлтгэл хийснээр амжилтанд хүрч чадна. Хүч, хурд хүч, тэсвэр хатуужлын дасгалууд нь зөвхөн булчингуудыг сайхан хөнгөвчлөхөд хүргэдэг. Тэд эрүүл мэнд, хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг биеийн хүчмөн тэсвэр хатуужил, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хүчтэй хүсэл зоригийн чанарыг сургах.

Хүчний дасгалын анатоми нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн хүч чадлын дасгалууд болон дасгалын төлөвлөгөөг агуулдаг. Тэд эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрөөс эхэлж, биеийн хэлбэр, хувийн шинж чанараараа сонгож, гэртээ дасан зохицдог.

Дасгал хийх сэдэл нь эхэндээ тогтворгүй байдаг. Гэртээ суралцах эхний 6-12 долоо хоног заавал байх ёстой тэвчээр, тууштай байдал, хүсэл зоригийг харуулах.Одоогоор харагдахуйц үр дүн гараагүй бөгөөд бие нь ачааллыг идэвхтэй эсэргүүцэж байна. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хоолны дэглэм барих нь бас хэцүү байдаг.

3-6 сарын дараа анхны харагдах өөрчлөлтүүд гарч ирнэ. Энэ үе шатанд сонирхогчийн тамирчин хүсдэг хурдацтай хөгжилхүрсэн хүч чадлын чанарууд, мөн хэт ачаалал үүсэх эрсдэл өндөр байна. Гэртээ ачааллыг аажмаар нэмэх нь чухал юм, хөтөлбөрийг 3 сар тутамд нэгээс илүүгүй удаа өөрчлөх.

Гэрийн нөхцөлд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь нэг жилийн хугацаанд зориулагдсан. Энэ хугацаанд сонирхогч тамирчин өөрийн биеийн онцлог, хүч чадлын чанарыг сайтар судалж, өөртөө үр дүнтэй ачааллыг сонгодог. Тэрээр өндөрлөг үеийг даван туулж, дасдаг эрчим хүчний ачаалалмөн хүч чадал, аэробикийн дасгалын хэмжээ, эрч хүч, давталтыг аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан дүрэм

Сургалтын өмнө гэртээ эсвэл гадаа дулаацах шаардлагатай бөгөөд дараа нь сунгалт хийх шаардлагатай. Халаалтын жишээ (7-10 мин):

• байрандаа гүйх - 3 минут;
• бугуйны эргэлт - 15 удаа;
• гараа савлах - 15 удаа;
• Эргүүлэх өвдөгний үе- 12 удаа;
• Хажуугийн нугалах - 10 удаа;
• Урагшаа, хойшоо нугалах - 8 удаа;
• Толгойгоо эргүүлэх - 6-8 удаа;
• Шулуун хөлөөрөө дүүжин - 6-8 удаа.

Гэртээ хүч чадлын дасгал хийхийн тулд танд дамббелл (илүү зохимжтой эвхэгддэг), бага өргөн вандан сандал, гар, хөлний жин, хэвтээ баар, гимнастикийн бөмбөг. Хэрэв спортын тоног төхөөрөмжгэртээ биш, элстэй шил, чулуутай уут хэрэглэдэг. Хэвтээ баар ба баар - асаалттай спортын талбайхашаанд.

Тамирчны булчинг хөгжүүлэх, сайн бие бялдар, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлийг олж авахад ямар ч саад бэрхшээл байхгүй!

Гэрийн хүч чадлын бэлтгэлийг аэробик дасгал (дасгалын дугуй, гүйлтийн зам, усанд сэлэх, аэробик дээр дасгал хийх) ээлжлэн хийдэг: хүч чадлын бэлтгэл - долоо хоногт 3 удаа, аэробикийн сургалт - долоо хоногт 4 удаа (өдөр бүр). Сард нэг удаа дасгал бүрийн тоог (1-3), давталтыг нэмэгдүүлэх; Арга барилын хооронд 30-60 секунд амрах хэрэгтэй.

Эндоморф хэлбэрийн програм

• Зогсож байхдаа баарнаас түлхэлт хийх - 8-15 удаа.
• Бөмбөгийг шилбээ хооронд нь бариад 8-15 удаа сууна.
• Хэвтэж, шулуун хөлөө дээшлүүл - 8-15 удаа.
• Хэвтэж, хөл нь хөл дээрээ. Гараа эгц дээш өргөж, аарцаг, нуруугаа зэрэг дээшлүүлж, мөрөн дээрээ түшин тэнцвэрээ хадгалах - 8-15 удаа.
• Намхан вандан сандал эсвэл шатны гишгүүр дээр зогс. Хөлийн хуруун дээр 8-15 удаа босч, унана.
• Зогсож байхдаа гантель ашиглан гараа хажуу тийш нь 6-12 удаа дээш өргө.
• Дамббеллээр 6-12 удаа бөхийлгөнө.
• Суусан дамббелл дарах - 6-12 удаа.

Сургалтын дараа 10-15 минутын сунгалт хийх шаардлагатайшөрмөсийг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах.

Мезоморф төрөлд зориулсан програм

• Өвдөг дээрээ шалан дээрээс түлхэх дасгалуудыг 10-12 удаа хийнэ.
• Бөмбөгийг шилбэний хооронд бариад 10-12 удаа сууна.
• Намхан вандан сандал эсвэл шатны гишгүүр дээр зогс. Хөлийн хуруун дээр 10-12 удаа босч, унана.
• Хэвтэж, хөл нь хөл дээрээ. Гараа эгц дээш өргөж, аарцаг, нуруугаа зэрэг дээшлүүлж, мөрөн дээрээ түшин тэнцвэрээ барина - 10-12 удаа.
• Бөмбөг дээр хэвтэж, эсрэг талын гар, хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлээрэй - 6-10 удаа.
• Зогсож байхдаа гантель ашиглан гараа 10-12 удаа хажуу тийш нь дээш өргө.
• Дамббеллээр 8-12 удаа бөхийлгөнө.
• Суусан дамббелл дарах - 8-12 удаа.
• Биеийг мушгих - 8-15 удаа.
• Шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, шулуун, аажмаар шалан дээр буулгана - хөл тус бүрээр 6-12 удаа.

Сургалтын дараа шөрмөсийг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд 10-15 минут сунгах шаардлагатай.

Эктоморф хэлбэрийн програм

Бага давталтын хурдыг ашигладаг. Аэробик дасгалын оронд 15-20 минутын турш агаарт алхах эсвэл гүйхийг зөвлөж байна.

• Өвдөг дээрээ 8-10 удаа шалнаас түлхэх дасгал хий.
• Бөмбөгийг шилбэний хооронд бариад 8-10 удаа сууна.
• Мөрөн дээрээ жин тавиад нэг хөлөөрөө намхан вандан сандал дээр 8-10 удаа дээш доошил.
• Хажуу талын уушиг нугалсан хөлгартаа дамббеллтэй - 8-10 удаа.
• Дамббеллээр 8-10 удаа бөхийлгөнө.
• Хэвтэж, хөл нь хөл дээрээ. Гараа эгц дээш өргөж, аарцаг, нуруугаа зэрэг дээшлүүлж, мөрөн дээрээ түшин тэнцвэрээ хадгална - 8-10 удаа.
• Бөмбөг дээр хэвтэж, эсрэг талын гар, хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлээрэй - 6-8 удаа.
• Суусан дамббелл дарах - 6-10 удаа.
• Биеийг мушгих - 8-10 удаа.
• Шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, шулуун, аажмаар шалан дээр буулгана - хөл тус бүрээр 6-8 удаа.

Гэртээ бэлтгэл хийсний дараа шөрмөсийг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд 10-15 минут сунгах шаардлагатай.

Илүү үр дүнтэй байхын тулд гэртээ дасгал хийх дасгалыг ээлжлэн хийх нь дээр биеийн тамирын заал(Гэртээ 1 дасгал, биеийн тамирын зааланд 2 дасгал). Та гэртээ хэрэглэж буй ачааллыг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед жинтэй харьцуулж, тохируулж болно. Програм үүсгэх, өөрчлөх үед Хувь хүний ​​​​хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхийн тулд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Унших хугацаа: 28 мин

Хэрэв танд янз бүрийн жинтэй дамббелл байгаа бол гэртээ ч гэсэн булчингаа ажиллуулж болно.

Бид танд гэртээ охидод зориулсан үр дүнтэй хүч чадлын сургалтын төлөвлөгөө + дасгалын бэлэн сонголтыг санал болгож байна, үүний ачаар та биеийн чанарыг өөрчилж, уян хатан, баримал болгох боломжтой.

Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх дүрэм

Охид яагаад хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

• булчингийн аяыг чангалж, биеийн унжилтаас ангижрах
• бөөрөнхий өгзөг болон целлюлитээс салахад зориулагдсан
• хүчтэй нурууны булчин, эрүүл нурууны төлөө
• бодисын солилцоог хурдасгах ( булчинтайван байдалд өөх тосноос илүү их калори шатаадаг)

1. Гэртээ хүч чадлын дасгал хийхийн тулд дамббелл хэрэгтэй болно. байхыг зөвлөж байна янз бүрийн жинтэй дамббелл эсвэл эвхэгддэг дамббеллүүдийн багц.Жишээлбэл, булчингийн жижиг бүлгүүдэд зориулагдсан (гурван толгой, бицепс, дельта)чамд илүү хэрэгтэй хөнгөн жинтэйтом булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дамббелл (цээж, нуруу, хөл)- илүү хүнд жин. Үүнээс гадна, та аажмаар ашиглах хэрэгтэй болно О Сургалтанд ахиц дэвшил гаргахын тулд хөнгөн жинтэй дамббелл.

2. Ямар жинтэй дамббелл хэрэглэх вэ? Энэ нь таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв та булчингаа бага зэрэг чангалж, биеэ чангалахыг хүсвэл хөнгөн жинтэй дамббелл (2-5 кг) хэрэглэж болно. Хэрэв та тайвшрах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү их дамббелл (5-20 кг) жин авах хэрэгтэй.

3. Жижиг дамббеллтэй бол б-ээр дасгал хийж болно О илүү олон давталт (15-20 давталт). Энэ тохиолдолд хөнгөн булчингийн ая, биеийг бэхжүүлэх, өөх тосыг шатаах ажил хийгдэж байна. Хэрэв танд хүнд дамббелл байгаа бөгөөд булчингийн тодорхойлолт дээр шаргуу ажиллахыг хүсч байвал хамгийн их жинтэй цөөн тооны давталт (10-12 давталт) хий: ингэснээр ойртох хамгийн сүүлийн давталт нь хамгийн их хүчин чармайлтаар хийгддэг.

4. Дасгал бүрийг 3-5 хандлагаар хийж, аргын хооронд 30-60 секунд амарна. Дасгалын хооронд 2-3 минут амрах хэрэгтэй.

5. Хэрэв танд дамббелл байхгүй эсвэл худалдаж авах боломжгүй бол резинэн тоног төхөөрөмж ашиглан хүч чадлын дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд та маш авсаархан, хямд тоног төхөөрөмж худалдан авах боломжтой, жишээлбэл:

Хэдийгээр танд шаардлагатай дамббелл байгаа ч энэ төхөөрөмж нь нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхэд тустай байж болно.

6. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа эсвэл бэлтгэл сургуулилтын туршлага багатай бол эхлээд эдгээр нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.

• Эхлэгчдэд зориулсан сургалт: дасгалын сонголт + бэлэн төлөвлөгөө
• Охидын гэрийн дасгал: бүх биед зориулсан дасгалын бэлэн төлөвлөгөө

7. Та долоо хоногт 3-4 удаа 40-60 минутын турш хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт 1-2 удаа нэг булчингийн бүлгийг сургахад хангалттай. Нарийвчилсан төлөвлөгөөг доор үзүүлэв.

8. Бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаалт, бэлтгэлийн дараа сунгалт хийхээ мартуузай:

Сунгах үедээ сургаж буй булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сайн сунгалтСургалтын дараа энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, булчин чангарах, гэмтэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Сайхан халаалтбэлтгэл хийхээс өмнө бие махбодоо дасгал хийхэд илүү сайн бэлдэж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.

9. Хэрэв та зөвхөн булчингаа чангалаад зогсохгүй өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахыг хүсч байвал дасгалын төлөвлөгөөндөө кардио дасгалуудыг оруулахаа мартуузай. Энэ нь гүйлт, хурдан алхах, Табата сургалт, дасгалын дугуй эсвэл эллипс дээр дасгал хийж болно.Долоо хоногт 60-90 минут кардио дасгал хийхэд хангалттай (жишээлбэл, долоо хоногт 2 удаа 30-45 минут эсвэл долоо хоногт 4 удаа 15-20 минут). Шалгахаа мартуузай:

10. Үе мөч, венийн судастай холбоотой асуудлаас зайлсхийхийн тулд үргэлж пүүз өмсөж, хүч чадлын дасгал хий. Байгалийн материалаар хийсэн тав тухтай хувцас өмс. Варикозын венийн үед шахалтын оймс хэрэглэж болно.

11. Хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүй бол байнгын дасгал хөдөлгөөн хийсэн ч бие махбодоо сайжруулах боломжгүй тул калори тоолж эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалд орох хэрэгтэй. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал калори илчлэг, хангалттай уураг идэх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ барьж, биеэ чангалахыг хүсч байвал "жин дэмжих" сонголтыг сонго.

Гэртээ охидод зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийн төлөвлөгөө

Хэрэв та биеийн аяыг чангалах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал долоо хоногт 3-4 удаа гэртээ хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн үр дүнтэй нь хуваах дасгалууд бөгөөд үүний дагуу та бэлтгэл хийх болно өөр өөр бүлгүүдДараах зарчмын дагуу булчингууд:

• Нуруу + бицепс ("булчин татах"). Нурууны дасгал хийхдээ гарны хоёр толгойг бас ашигладаг тул эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хамтад нь хийх нь логик юм. Хэрэв цаг гарвал та хэвлийн дасгалуудыг нэмж болно.
• Цээж + трицепс ("булчин" түлхэх). Цээжний дасгалын үеэр трицепс нь ажилд ордог тул эдгээр хоёр булчингийн бүлгийг ихэвчлэн хамт сургадаг. Мөн энэ өдөр та гурвалжин дасгалын үеэр ачаалал авдаг тул дельтоид (мөр) дээр нэмэлт ажиллах боломжтой.
• Хөл (үүнд орно гэдэсний булчингууд) . Ихэвчлэн хөлөнд тусдаа өдөр хуваарилдаг боловч та энэ өдөр бэлтгэл хийж болно дельтоид(мөрөн) эсвэл хэвлийн булчин. Хэрэв та хонго, өгзөг дээрээ нэмэлт анхаарал тавих шаардлагатай бол долоо хоногт 2 удаа хөлөө дасгалжуулж болно.
• Мөр (дельта). Та мөрөндөө тусдаа өдөр зориулж болно (тэдгээрт хэвлийн дасгал нэмж). Гэхдээ ихэнхдээ охид хөлний булчин эсвэл цээж, гурвалсан булчинд мөрний дасгал хийдэг.
• дарна уу (булчингийн корсет) . Хэвлийн булчинд тусдаа өдөр зориулах нь утгагүй юм. Та тэднийг хичээл бүрийн төгсгөлд 5-10 минутын турш дасгалжуулж болно, эсвэл хамгийн завгүй бэлтгэлийн өдөрт бүрэн дасгал нэмж болно.

Энэ зарчим болон долоо хоногийн сургалтын өдрийн тоонд үндэслэн та хэд хэдэн сургалтын сонголтоос аль нэгийг нь сонгож болно. Охидын хүч чадлын бэлтгэлийн төлөвлөгөө, дамббелл бүхий дасгалуудыг доор харуулав.

Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийнэ

Сонголт 1:

• 2 дахь өдөр: Хөл + мөр + хэвлий
• 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс + хэвлийн булчин

Энэ тохиолдолд дасгал нь 5-10 минутын турш хэвлийн богино сегментээр дуусна.

Сонголт 2:

• 1 дэх өдөр: Нуруу, хоёр толгойтой булчин + хэвлийн булчин
• 2 дахь өдөр: хөл
• 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс + мөр

Учир нь хөл нь ихэвчлэн байдаг асуудлын талбарохидын хувьд та зөвхөн хонго, өгзөг, дасгал хийхэд зориулж тусдаа өдөр хуваарилж болно дээд хэсэгбиеийг 2 өдрийн турш тараана.

Долоо хоногт 4 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийнэ

Сонголт 1:

• 1-р өдөр: Нуруу, хоёр толгой
• 2 дахь өдөр: хөл
• 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс
• 4 дэх өдөр: Мөр + хэвлий

Сонголт 2:

• 1-р өдөр: Нуруу, хоёр толгой
• 2 дахь өдөр: Хөл + мөр
• 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс
• 4 дэх өдөр: Хөл + хэвлийн булчин

Хоёр дахь сонголт нь уян харимхай хонго, өгзөг үүсэхэд илүү эрчимтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Долоо хоногт 5 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийнэ

Сонголт 1:

• 1-р өдөр: Нуруу, хоёр толгой
• 2 дахь өдөр: Хөл + хэвлий
• 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс
• 4 дэх өдөр: Мөр + хэвлий
• 5 дахь өдөр: хөл

Сонголт 2:

• 1 дэх өдөр: Хөл + хэвлий
• 2 дахь өдөр: Нуруу, хоёр булчин
• 3 дахь өдөр: Хөл + хэвлий
• 4 дэх өдөр: Цээж ба трицепс + мөр
• 5 дахь өдөр: Хөл + хэвлий

Хоёрдахь сонголт нь уян харимхай хонго, өгзөг үүсэхэд илүү эрчимтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Гэртээ охидод зориулсан хүч чадлын дасгалууд

Бид танд бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан гэртээ охидын хүч чадлын дасгалын бэлэн сонголтыг санал болгож байна. Нийтлэлд давталтын тоог зааж өгсөн боловч хэрэв та дасгал хийвэл тэдгээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой хөнгөн жиндамббелл Багийн хооронд 30-60 секунд, дасгалын хооронд 2-3 минут амарна. Хэрэв та дамббелл (жишээлбэл, хөл) ашиглан хүч чадлын зарим дасгал хийхэд хэцүү байвал та анх удаа дамббеллгүйгээр бэлтгэл хийж болно.

5 х 10-12 гэсэн тоо нь 10-12 давталтын 5 багц гэсэн үг юм.

Цээж, трицепс дасгалууд

(3 х 8-10)

Эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх:

(4 x 10-12)

Хэрэв танд тавцан эсвэл вандан сандал байхгүй бол та хоёр сандал эсвэл сандлыг хооронд нь холбож болно. Хэрэв тохиромжтой тавилга байхгүй бол шалан дээр хийж болно.

(4 x 10-12)

(3 х 10-12)

(5 х 10-12)

(4 x 10-12)

Нуруу ба хоёр толгойн дасгал

(5 х 10-12)

(5 х 10-12)

3. Нэг гартай дамббеллийн эгнээ (Нэг гарт 4 х 10-12)

(5 х 10-12)

Эсвэл ээлжлэн гараараа хоёр толгойтой мушгиралт (5 х 10-12)

(5 х 10-12)

Хэрэв та хэвтээ бартай бол нуруу, хоёр толгойгоо таталтаар дасгалжуулж эхэл. Хэрхэн татахаа мэдэхгүй ч өмнө нь хийж байгаагүй ч гэсэн манай нийтлэлийг заавал үзээрэй. алхам алхмаар зааварчилгаататахад:

Мөрний дасгал (дельта)

Хэрэв та мөрөө цээж, трицепстэй хамт дасгалжуулж байгаа бол эсвэл энэ булчингийн бүлгийг маш их сургахыг хүсэхгүй байгаа бол зөвхөн 1, 3, 4-р дасгалуудыг үлдээх эсвэл дасгалын тоог багасгах хэрэгтэй.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Цээжиндээ дамббелл өргөх (4 х 10-12)

(4 x 10-12)

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Бид танд хөлний хүч чадлын дасгалын 2 сонголтыг санал болгож байна: илүү энгийн, илүү төвөгтэй. Та сургалтын түвшингийнхээ дагуу зөвхөн нэг сонголтыг сонгож болно, эсвэл та өөрийн үзэмжээр дасгалуудыг хольж эсвэл өөр өөр өдрүүдэд хоёуланг нь сольж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан 1-р сонголт:

(5 х 10-12)

(хөл бүрт 4 х 10-12)

(хөл бүрт 4 х 10-12)

(хөл бүрт 4 х 10-12)

(хөл бүрт 4 х 10-12)

Нарийвчилсан хувилбар 2:

(5 х 10-12)

2. Урагшаа урагшлах (хөл бүрт 4 х 10-12)

Энэ нийтлэлд би энэ эх сурвалжийн зарчим, нийтлэлд үндэслэн бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг эмхэтгэсэн. Эдгээр дэглэмийг дагаж мөрдвөл та булчингийн массыг хурдан өсгөх боломжтой болно гэдгийг би баталж байна.

Миний бодлоор булчин барих нь зөвхөн биеийн хүчний ажил биш, оюуны хөдөлмөр юм. Бүх зүйлийг сайтар бодож, төлөвлөх нь чухал. Мөн та үүнийг илүү сайн хийх тусам хамгийн сайн үр дүнта үүнд хүрэх болно.

Тийм ч учраас би энэ хичээлийг маш болгоомжтой бэлдсэн бөгөөд үүнд би бүх зүйлийг хэлж, харуулах болно.

• AtletiQ бодибилдинг хийхэд зориулсан сургалтын өдрийн тэмдэглэл + үзэг эсвэл фитнесс програм
• Ус (хийгүй энгийн 1-1.5 литр, таны үзэмжээр)

1) Сургалтын өдрийн тэмдэглэл (1-р алхам нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм)

Өдрийн тэмдэглэлийн мөн чанар: булчингийн өсөлтийг удирдах.

Өндөр булчингийн масс- Энэ бол байнгын дэвшилтэт ачаалал юм.

Дэвшилтэт ачаалалтай байхын тулд та ажлын жин, давталт, арга барилаа хянаж, өдрийн тэмдэглэлдээ бүгдийг бичиж, юу, яаж хийхийг харах хэрэгтэй!

Энэ схемд бид дараах ачааллын явцыг ашиглана (тайлбарыг доороос үзнэ үү):

1-р арга. Даваа гаригт та вандан хэвлэлийн газар гэж хэлье налуу вандан сандал 6 давталт хийхэд 50 кг, энэ нь дараагийн дасгал (дараагийн даваа гаригт) та 7 эсвэл 8 эсвэл 9 эсвэл 10 удаа (таны хүчнээс хамаарч) 50 кг хийх ёстой гэсэн үг юм. Ямар ч тохиолдолд, хэрэв та өмнөхөөсөө нэг, хоёр, гурван давталт хийсэн бол таны даалгавар дууссан болно.

Дүгнэлт: Тэр долоо хоногт 6 удаа 50 кг жинтэй байсан бол энэ долоо хоногт аль хэдийн 7 удаа эсвэл 8 эсвэл 10 (хэр их авсанаас хамаарч) = ачааллын явц = булчингийн өсөлт.

2-р арга. За, бид налуу шахалт дээр 12 хүртэл удаа давтдаг. Энэ нь 12 удаа 50 кг жинтэй болно. Дараагийн ахиц дэвшил нь давталт биш харин ажлын жинг нэмэгдүүлэх болно.

Энэ нь: Таны харж байгаагаар 6-12 удаа давтахад 52 кг 50 байхаа больсон, аль хэдийн 52 = жингийн явц (тиймээс 8 давталт хийхэд 52 кг болсон гэж бодъё, бид ахин дэвшилтийн 1-р аргыг ашигладаг - давталт) Бид 52 кг-ыг 8-д биш, харин аль хэдийн 12-д хийдэг.

Дараа нь бид дахин 2-р аргыг хэрэглэж, жинг = 54 кг-аар 6-12 (гэх мэт) нэмэгдүүлнэ. Та санаагаа ойлгосон гэж бодож байна.

Бид 12-аас бага давталт хийсэн (10 байна гэж бодъё, бид 1-р аргыг хэрэглэж, давталтыг ихэсгэдэг), 12 давталттай болмогц жингээ нэмэгдүүлнэ (2-р арга).

Өө, бас нэг зүйл бол та вандан сандал дээр зогсохгүй бүх дасгалууддаа дэвшилтэт ачааллыг (хоёр аргыг) ашиглах хэрэгтэй (энэ бол зөвхөн танд зориулсан жишээ юм).

Дүгнэлт: Ачааллын явцыг (булчингийн өсөлт) зохицуулахын тулд та сургалтын өдрийн тэмдэглэлтэй байх хэрэгтэй.

Ус

Сургалтын үеэр амин чухал, учир нь хуурай ам танд сайн зүйл авчрахгүй. Эсрэгээр нь зөвхөн хор хөнөөл учруулдаг (толгой эргэх, дотор муухайрах), бүү ай, ус нь илчлэг ихтэй биш, та хүссэн хэмжээгээрээ ууж болно (мэдээж Coca Cola биш, энгийн ус бол, гэх мэт., эс тэгвээс энэ нь аль хэдийн илчлэг ихтэй байх болно) + сургалтын явцад ус , үе мөчийг бүрхэж, зөөлөн эдийг нэвтлэн гэмтэхээс хамгаална.

Амин хүчлийг уусдаг (нунтаг) хэлбэрээр агуулсан хүмүүст устай хольж, дасгалын явцад хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд шингээж болно. (хэрэгцээгүй)

Дүгнэлт: дор хаяж 1-1.5 литр цэвэр ус авч яваарай.

Сургалтын үеэр тантай хамт байх нь сайн хэрэг бөгөөд яагаад бид үүнийг аль хэдийн хэлэлцсэн. Одоо би та бүхэнд зохиолуудыг толилуулж байна сургалтын цогцолбор, өдөр, долоо хоногоор.

Би 4 сургалтын хөтөлбөрийг тодорхойлсон:

• Эхлэгчдэд (долоо хоногт 3-4 эсвэл 2 дасгал)
• дунд түвшний хувьд (долоо хоногт 3 өдөр)
• дунд болон түүнээс дээш туршлагатай (долоо хоногт 3 ба 5 өдөр хуваах)
• туршлагатай тамирчдын хувьд (долоо хоногт 5 өдөр хуваагдана)

Эхлэгчдэд (долоо хоногт 3-4 эсвэл 2 дасгал)

Та биеийн тамирын зааланд энэ сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан бодибилдинг хийж эхэлмэгц дор хаяж 6 сарын турш үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Үүний дараа та дараагийн сургалтын хөтөлбөрт шилжиж болно.

Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь дараах байдалтай байна: бид хуваагдлыг ашиглан биеийг хоёр дасгал болгон хуваадаг. Split - Англи хэлнээс орчуулсан. салгах. Энэ нь бид өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгийг хуваах болно гэсэн үг юм. Тухайлбал:

• 1 дэх өдөр - хөл, нуруу.
• 2 дахь өдөр - Цээж, мөр, гар.

Биеийн тамирын зааланд ийм дасгал хийсний дараа бид маргааш нь амардаг. Хэрэв та залуу биш эсвэл маш их стресстэй ажил эрхэлдэг бол нэг өдрийн оронд хоёр өдөр амарч болно.

Тиймээс долоо хоногийн дараа бид зааланд 3-4 эсвэл 2 дасгал хийх болно.

• Өдөр 2. Мягмар гараг - Амрах
• Өдөр 3. Лхагва гараг - Цээж, мөр, гар
• Өдөр 4. Пүрэв гараг - Амрах
• Өдөр 5. Баасан гараг - Хөл, нуруу
• Өдөр 6. Бямба гараг - амрах
• Өдөр 7. Ням гараг - Цээж, мөр, гар

гэх мэт. Та санаагаа ойлгосон уу? Мэдрэлийн ажилтай, байнгын стресстэй нөхцөл байдал, буруу хооллолт, хэрэв та аль хэдийн хөгширсөн бол гэх мэт. гэх мэт. нэг өдрийн оронд хоёр өдрийн амралт нэмж болно.

Энэ нь дараах байдлаар харагдах болно.

• Өдөр 1. Даваа гараг - Хөл, нуруу
• Өдөр 2. Мягмар гараг - Амрах
• Өдөр 3. Лхагва гараг - амрах
• Өдөр 4. Пүрэв гараг - Цээж, мөр, гар
• гэх мэт.

Хөл нуруу

• Суусан хөлний өргөтгөл 4xMAX (өвдөгний үеийг дулаацуулах)
• Хел тавих 1-2х10-15 (халаалт) + 3х8-12 (ажлын багц)
• Хөл дарах 1-2х8-10 (халаалт) + 3х8-12 (ажиллах)
• Татах (хэрэв та боломжтой бол) эсвэл үхлийн өргөлт босоо блокцээж хүртэл 4X8-12
• 4X8-12 нугалж буй штангийн эгнээ

Цээж-мөр-гар

• Налуу вандан сандал дээр вандан шахах 1-2х10-15 (халаалт) + 3х8-12 (ажлын)
• Налуу дамббелл дарах 4х8-12
• Цээжнээс зогсож буй штанга 1-2х10-15 (халаалт) + 3х8-12 (ажлын)
• Бицепсийн штанг өргөх 1х10-15 (халаалт) + 4х8-12 (ажлын)
• Баар 4х6-12

Дунд түвшний хувьд (долоо хоногт 3 өдөр)

Юуны өмнө эхний сургалтын хөтөлбөр үргэлжлэх эсэхийг шийднэ үү?

Хэрэв та хүч чадал, булчингийн массыг үргэлжлүүлэн олж авбал юу ч өөрчлөх шаардлагагүй. Энэ дүрэм нь аливаа сургалтын схемд хамаарна. Цогцолбор байхад биеийн тамирын дасгалЭнэ нь биеийн тамирын зааланд ажилладаг, үүнийг бүү өөрчил. Хэрэв ахиц дэвшил харагдахгүй бол дараагийн түвшинд шилжинэ үү.

Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь дараах байдалтай байна: бид бүх биеийг гурван дасгалаар шахдаг.

Бид нурууг дельта, цээжийг гараараа сургадаг.

Бид хөлний хувьд тусдаа өдрийг тусгайлан хуваарилсан (энэ нь хамгийн том булчингийн бүлгийг илүү сайн сургах боломжийг олгоно). Бид сургалтын өдрүүдийг (Даваа, Лхагва, Баасан эсвэл Мягмар, Пүрэв, Бямба) өөрсдөдөө тохируулан тохируулдаг.

Хэрэв та ахиц дэвшил гаргаж байгаа бол энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй, энэ нь танд баталгаатай үр дүнг өгөх маш үр дүнтэй сургалтын систем юм!

Энэ нь иймэрхүү харагдах болно:

• Өдөр 1. Даваа гараг - Хөл
• Өдөр 2. Мягмар гараг - Амрах
• Өдөр 3. Лхагва гараг - Буцах-Дельта
• Өдөр 4. Пүрэв гараг - Амрах
• Өдөр 5. Баасан гараг - Цээж, гар
• 6-7 дахь өдөр. Бямба-Ням - амрах

Сургалтын хуваагдал дараах байдалтай байна.

• Дельта буцаж ирлээ
• Цээжний гар

Хөтөлбөр ба дасгалын сонголт:

• Squat 4x8-10
• Вандан хөлийн шахалт 3x8-10
• Суусан хөл сунгах 3xMAX (дуусгах дасгал)
• 3х8-10 хэмжээтэй тугал өргөдөг

Арын тэнхлэгүүд

• 4х6-12 цээж рүү татах эсвэл эгнээ хаах
• Тахийсан штангийн эгнээ 4х6-12
• Хэвтээ түлхэлт 3х6-12
• 3х6-12 толгойны ард зогсох Barbell хэвлэлийн
• Татах (штангийн эгнээ эрүү хүртэл, дунд атгах) 3х6-12
• 3х6-12 тал руу дамббелл ашиглан гараа хулгайлах

Цээжний гар

• 4х6-10 налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
• Налуу дамббелл дарах 3х6-10
• Баар 4х6-12
• Францын штанг вандан хэвлэлийн машин 3х6-10

Дунд түвшний болон түүнээс дээш туршлагатай хүмүүст (долоо хоногт 3 эсвэл 5 өдөр хуваах нь тохиромжтой)

Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь дараах байдалтай байна: бид нэг булчингийн бүлгийг сургалтанд сургаж, сургалтын эрч хүч нэмэгддэг, учир нь бид илүү их хүч чадалтай бөгөөд тодорхой чиглэлээр бүрэн ажиллах боломжтой. зорилтот булчинилүү нарийн.

Сургалтын хуваагдал дараах байдалтай байна.

• Даваа. Хөх
• Мягмар Буцах
• Лхагва. Хөл
• пүрэв. Мөр
• Баасан. Гар

Дасгалын хөтөлбөр, сонголт

Даваа. Хөх

• Налуу вандан сандал дээр вандан шахах (30 градусаас ихгүй) 4х6-12 давталт

Мягмар Буцах

• Татах эсвэл доош татах (татах дасгал хийх боломжгүй хүмүүст) 4х6-12 давталт
• Хөшүүргийн эгнээ 4х6-12 давталт

• Хөл дарах 4х6-12
• Суусан хөлний өргөтгөл 4х6-12
• Хэвтэх хөл 4х6-12

пүрэв. Мөр

• Савлуур, зогсож (дуслын багцын 3 хандлага, эхний хүнд, дунд, хөнгөн бүгд 6-15 давталт, 20 секунд амрах)

• 4х6-12 хоёр булчинд зориулсан Barbell curl
• Дамббелл бүхий алх 4х6-12

Эдгээр сургалтын схемийн онцлогууд (хөтөлбөрийн тайлбарыг үзнэ үү)

• Долоо хоногийн 2,3,5 өдрийг хуваана
• Макропериодизаци нь бүх схемд заавал байх ёстой
• Ачааллын дэвшил байдаг (бүх схемд шаардлагатай)
• Сургалтын хугацаа - 40-45 минут
• Бүх схемийн үндсэн дасгалууд
• 6-12 давталтын 4 багцаар ажиллана
• Сүүлийн төлөөлөгч амжилтгүй боллоо

Бүх сургалтын хөтөлбөрүүдийн тайлбар

• Бид сэргээх үйл явцад зөрчилдөөн үүсгэдэггүй ухаалаг 2, 3, 5 өдрийн хуваалтуудыг ашигладаг.
• Бид макро хэт ачааллыг ашигладаг (дасгал бүрт жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, хуваарийг зөрчихгүйгээр төлөвлөсөн давталтын тоогоор ажилладаг - бид төлөвлөсөн хэмжээнээс илүү хүнд жин авдаггүй).
• Бид сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг бөгөөд үүний ачаар ачааллыг нэмэгдүүлэх хоёр аргыг ашигладаг (давталтын 1-р арга, жинг нэмэгдүүлэх 2-р арга).
• Бид үндсэн дасгалуудыг ашигладаг (эдгээр нь хэд хэдэн булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийг хамарсан дасгалууд юм; товчхондоо эдгээр нь чөлөөт жингээр хийдэг хүнд дасгалууд юм). Яагаад? Хэрхэн илүү булчингуудажилд оролцох тусмаа сайн ерөнхий хөгжилбулчингийн масс.
• Бид алтан дундаж утгыг, тухайлбал 3-4 ажлын аргыг 2 удаа халаасны дараа ашигладаг (эдгээр аргууд нь халаалт + тэргүүлэх арга, халаалт нь хоосон баар, дараа нь жин нэмнэ (50-60%) Ажлын жингийн хэмжээ) 12-15 давталтын хүрээнд Дараа нь бид илүү их жин нэмж, ойртох аргыг (ажиллахын аль хэдийн 70-80%) 8-10 давталт хийж, зөвхөн дараа нь ажлын аргыг (100) хийнэ. %).
• Дасгал бүр 6-12 давталт хийдэг. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол 15-20 давталт хийдэг тугалын булчингууд юм. Яагаад? Бодит байдал ийм л байна булчингийн дутагдал 10-30 секундын дотор тохиолдох ёстой. Энэ хугацаанд та 6-12 давталт хийх цагтай болно. Харин тохиолдолд тугалын булчингууд(шин) учир нь Тэнд далайц маш богино, дараа нь бид энэ хугацаанд 6-12 давталт хийж чадсан бол энэ хугацаанд 15-20 давталт хийх цаг гарна. Энэ бол доод хөлний давталтын тоог нэмэгдүүлэх бүх нууц юм.
• Хэрэв бид FAILURE-г ашиглавал (өөрөөр хэлбэл, сүүлчийн давталт нь бүтэлгүйтэлтэй) та дасгалын сүүлчийн давталтыг зөв техникээр дуусгах боломжгүй болно. Чухал: 10-30 секундын дотор бүтэлгүйтэл тохиолдох ёстой (6-12 давталт).

Сургалтын өмнөх таны үйлдэл

1) Сургалтын өдрийн тэмдэглэлээ нээгээд тухайн долоо хоногийн өмнөх үр дүнг харна уу.

Дараа нь бичнэ үү:

• Долоо хоногийн өдөр (жишээлбэл, Даваа гараг)
• Булчингийн бүлэг (жишээлбэл, цээж)
• Тоо (жишээ нь, 2013-01-07)
• Ажлын жин, багц, давталт (жишээлбэл, 50кг х 10 дахин х 4 багц).

Сүүлчийн цэг дээр ахиц дэвшил гаргах нь чухал юм (ачааллыг одоо хэр хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг мэдэхийн тулд тухайн долоо хоногийн өмнөх үр дүнг харна уу. Энэ бүгдийг өдрийн тэмдэглэл ашиглан ачааллын явцыг хянах зорилгоор хийдэг (доороос үзнэ үү). яаж хадгалах вэ).

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хэрхэн хөтлөх вэ

Энэ аргыг хамгийн тохиромжтой, ойлгомжтой гэж би бодож байна, гэхдээ та өөрт тохирсон бусад аргуудыг ашиглаж болно (хамгийн гол нь та мөн чанарыг ойлгох явдал юм).

Эхний даваа гарагт би бүх дасгал, жин, давталт, арга барилыг бичсэн. Таныг ойлгохын тулд үүнийг хийх нь хичнээн хялбар болохыг доор харуулав (гэхдээ би бас нэмсэн - энд бид 1-р аргыг ашигладаг, үүнийг бичих шаардлагагүй, үүнийг танд ойлгох болно).

Даваа гариг: хөх (2013 оны 7-р сарын 1)

• Inline Bench Press 50кг x 6 давталт x 4 багц
• Налуу дамббелл 16кг х 6 давталт x 4 багц дар
• Barbell дарах хэвтээ вандан сандал 50 кг X 6 давталт X 4 багц

Ирэх Даваа гарагт: цээж (2013/07/8) - энд бид 1-р дэвшилтийн аргыг ашигладаг.

• 50кг х 10 х 4
• 16кг х 10 х 4
• 50кг х 10 х 4

Ирэх Даваа гарагт: цээж (2013/07/15) - энд бид 1-р дэвшилтийн аргыг ашигладаг.

• 50 кг х 12 х 4
• 16 кг х 12 х 4
• 50 кг х 12 х 4

Ирэх Даваа гарагт: цээж (2013.07.22) - энд бид 2-р дэвшилтийн аргыг аль хэдийн ашиглаж байна.

• 53 кг х 6 х 4
• 18 кг х 6 х 4
• 53 кг х 6 х 4

2) Сайн халаалт хий. Жингүйгээр халаана. 5 минутын турш духан дээр чинь хөлрөх хүртэл. Биеэ эргүүлж, гараа дээш доош, баруун, зүүн, олсоор үсрэх...

Энд таны төсөөлөл гарч ирдэг.

Халаалтын зорилго нь бие, булчин, шөрмөс, үе мөчийг халааж, биеийг хүч чадлын ажилд бэлтгэх явдал юм.

Дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, жишээлбэл, вандан сандал дээр дарах, үгүй ​​​​хийгээрэй том хэмжээс(ажлын жингийн 50-60%) 12-15 давталтын хүрээнд.

Дараа нь илүү их жин нэмээд 8-10 удаа давтах аргыг (ажлын багцын 70-80% -ийг аль хэдийн) хий.

Зөвхөн дараа нь ажлын арга барилыг гүйцэтгэнэ (100%). Эдгээр бүх халаалт, дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, хүнд хүч чадлын ажилд бэлтгэхийн тулд хийгддэг.

Дараах дасгалуудад бие халаалт нь тийм ч чухал байхаа больсон тул та ямар мэдрэмж төрж байгааг харах хэрэгтэй (сэтгэцийн хувьд та бас халаалт хийж болно).

3) Дасгал бүрийн дараа хөргөлт хийх нь чухал

Хөргөх - дасгалын төгсгөлд гүйцэтгэнэ.

Тайвшруулахын тулд тайвшруулах дасгалуудаас бүрддэг зүрх судасны тогтолцоо, булчин дахь цусны зогсонги байдлын эрсдлийг бууруулж, булчин өвдөхөөс сэргийлж, агшилттай булчинг хэвийн байдалд нь оруулах, биеийн температурыг хэвийн болгох гэх мэт. Та зүгээр л хэвтэж, амарч болно.

4) Сургалтын дараа хувцас солих өрөөнд орсны дараа шууд идэх нь чухал юм энгийн нүүрс ус+ хурдан уураг

Энэ үед уураг-нүүрс усны цонх нээгдэнэ, мөн шим тэжээлолон дахин илүү сайн, хурдан шингэдэг. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа 30-40 минутын дараа л бүрэн хоол идэж болно гэдгийг санаарай хурдан нүүрс ус+ хурдан уураг.

Жишээлбэл:

• Энгийн нүүрс ус (ямар ч чихэрлэг: шоколад, Snickers, цагаан гаа, банана, чихэрлэг шүүс)
• хурдан уураг ( Шар сүүний уурагамин хүчил, гейнер эсвэл ердийн бүтээгдэхүүн (чанасан өндөг).

-тай хослуулан зөв хооллолтЭнэхүү сургалтын схем нь танд гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална, надад итгээрэй, би юу ярьж байгаагаа мэдэж байна.

За, энэ үед би танд гурван сургалтын цогцолборыг (2, 3, 5 өдрийн хуваалт) өгч, бүх схемийн онцлог, тайлбарыг хэлж, алхам алхмаар үйлдлүүдийг өгсөн.

Эдгээр сургалтын хөтөлбөрүүдээс эрс ялгаатай тул би энэ гурваас сүүлийн дасгалуудыг хассан. Та үүнийг судалснаар учрыг нь олох болно!

Одоо би бодибилдингийн зарим аргуудыг хуваалцах болно, тухайлбал, би фасци сургалтын систем болох Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)-ийн талаар ярих болно." Жэй Катлер, Фил Хит болон бусад алдартай бодибилдингчид энэ системийг ашиглан бэлтгэл хийдэг.

Fascia нь эрхтэн, судас, мэдрэлийг бүрхсэн холбогч эдийн мембран бөгөөд сээр нуруутан амьтад, хүний ​​булчингуудыг үүсгэдэг; туслах болон трофик функцийг гүйцэтгэдэг.

Фасцыг сургахдаа бидний гол зорилго бол аль болох олон витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, хүчилтөрөгч гэх мэтийг хүргэх явдал юм. булчинд оруулах, түүнчлэн түүнийг хүрээлж буй фасцыг сунгах - энэ нь булчингийн дээд өсөлтийг хангах боломжийг танд олгоно.

Fascia нь булчингийн өсөлтийг хязгаарлах хүчин зүйл юм, учир нь булчин нь үргэлжлэх хугацаанд л ургадаг чөлөөт газар. Тэднийг 7 багц хэлбэрээр шахуургын хэв маягаар сургаснаар бид фасцыг сунгаж, улмаар булчингийн өсөлтийг бий болгож чадна.

Хүний биед 3 төрлийн фасци байдаг ч бодибилдинг хийдэг хүмүүс тэдгээрийн зөвхөн нэгийг нь анхаарч үзэх хэрэгтэй - гүн фасци. Энэ нь биеийн булчин, яс, мэдрэл, судсыг хүрээлдэг өтгөн фиброз холбогч эд юм.

Энэхүү коллаген эслэгийн өндөр нягтрал нь гүний фасци нь бат бөх, бүрэн бүтэн байдлыг хангадаг. Түүний тэлэх чадвар, уян хатан чанарыг утаснуудын тоогоор тодорхойлно. Өөрөөр хэлбэл, бидний зарим нь бусдаасаа илүү зузаан, илүү хатуу фасцитай байдаг.

Генетикийн авъяастай бодибилдингчид нимгэн фасцитай байдаг тул булчингууд нь илүү том, хавдсан харагддаг. сонгодог жишээРонни Колеман, Фил Хит нар бол нимгэн фасцитай хүмүүс юм. Тэдний булчингууд илүү амархан тэлдэг.

Гэхдээ жишээлбэл, Жей Катлер зузаан фасцитай. Гэхдээ таны харж байгаагаар энэ нь түүний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд саад болоогүй ч булчингууд нь дугуй хэлбэртэй харагдаж байна.

Фасциа хэрхэн сургах вэ?

Та үндсэн дасгалуудыг ашиглан хүнд жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй, ерөнхийдөө 6-12 давталт дотор, зорилтот булчингийн тодорхой бүлэгт зориулж төлөвлөсөн тооны дасгалуудыг хийж дууссаны дараа дасгалын төгсгөлд сүүлчийн дасгалыг хийх ёстой (ихэвчлэн ачааллыг тусгаарлах машинууд) 12-15 давталттай 7 багц, багц хоорондын амралт нь хамгийн бага (30 секундээс илүүгүй, энэ нь бид хамгийн их боломжит шахуургыг авах цорын ганц арга зам юм (энэ нь фасцын сургалт болно).

7 аргын сүүлчийн дасгалыг дасгалын төгсгөлд ижил жинтэй хийдэг, бид жинг 30% бууруулдаг.

Жишээлбэл, хэрэв та вандан сандал дээр 70 кг дасгал хийвэл 70 * 30:100 = 21 кг болно. Энэ нь хамгийн сүүлийн дасгал (21 кг жинтэй 7 багцад фасци хийх) гэсэн үг юм.

Сургалтын үеэр аль болох их ус уух нь чухал юм. Таны хувийн шинж чанар (хөлрөх), улирал, жин зэргээс шалтгаалан дор хаяж 1.5 литр. Зуны улиралд танд илүү их ус хэрэгтэй.

7 багц фасци дасгал хийхэд ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ?

зэрэг олон үе мөчний үндсэн дасгалууд үхлийн өргөлт, суулт гэх мэт. - хоёр шалтгааны улмаас буруу сонголт:

• Тэд бусад булчингуудыг оролцуулж, зорилтот булчинд бүрэн ачаалал өгөхөөс сэргийлдэг
• Шаардлагатай сайн техникБогино хугацаанд олон тооны багцыг дуусгахыг оролдох үед тэнцвэр алдагддаг.

Хамгийн сайн сонголт бол симулятор дээр (тусгаарлагч ачаалалтай тул) бидний сонирхлыг татдаг.

Хавтангийн сургалтын хамт эмхэтгэсэн сургалтын хөтөлбөрийн жишээ

Би долоо хоногт 5 өдөр хуваах сургалтын хөтөлбөрийн тодорхой жишээг эмхэтгэсэн ( хөтөлбөр тохиромжтойтуршлагатай тамирчдын хувьд) эхлэгчдэд үүнтэй хамт бэлтгэл хийх нь утгагүй юм. Ердийн сургалтын схем, гэхдээ төгсгөлд нь фасцыг сургах эцсийн дасгал байдаг, энэ бол өнөөдөр бидний ярилцсан зүйл юм.

• Суусан хөлний өргөтгөл 4xMAX (бие халаалт болгон дасгалыг үл тоомсорлож болно)
• 4х6-12 мөрөн дээр нь штанг бүхий Squats
• Хөл дарах 4х6-12
• Хэвтэх хөл 4х6-12
• 4х15-20 симулятор дээр зогсож буй тугалууд
• 4х15-20 машинд сууж буй тугалууд
• Fascia: сууж буй хөлний өргөтгөл 7x10-15

Мягмар Хөх

• Налуу вандан сандал дээр вандан шахах (30 градусаас ихгүй) 4х6-12 давталт
• Дамббелл дарах (30 градус) 4х6-12 давталт
• Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах 4х6-12 давталт
• Фасци: 7х10-15 хэмжээтэй Смит машин дахь налуу вандан сандал дээрх вандан шахагч эсвэл дамббелл

Лхагва. Буцах

• Татах эсвэл доош татах (татах дасгал хийх боломжгүй хүмүүст) 4х6-12 давталт
• Нуруу нугалж буй штанганы эгнээ 4х6-12 давталт
• 1 гар дамббелл эгнээ 4х6-12
• Хэвтээ блокийн эгнээ 4х6-12 давталт
• Фасци: хэвтээ түлхэлтблок 7х10-15

пүрэв. Мөр

• Штанг эрүү хүртэл дунд зэргийн атгах (broach) 4x6-12
• Цээжнээс 4х6-12 хүртэл зогсож буй штанганы даралт
• Дамббелл хажуу тийшээ өргөгдөнө (дүүжин) 4х10-15
• Fascia: дүүжин, зогсож (3 багц дуслын багц, эхний хүнд, дунд, хөнгөн бүгд 6-15 давталт, 20 секунд амрах)

Drop set нь жингээ хасдаг багц юм. Жишээлбэл, 6-15 удаа 12 кг, 6-15 удаа 10 кг, 6-15 удаа 8 кг, 20 секундын завсарлагатайгаар 3 багц хийнэ.

• 4х6-12 хоёр булчинд зориулсан Barbell curl
• Баар (трицепсийг онцлон тэмдэглэх) 4х6-12
• Дамббелл бүхий алх 4х6-12
• 4х6-12 бариултай шахалтыг хаах
• Fascia: Biceps curl + блок дахь гар сунгалт) superset 7x10-15.

Суперсет гэдэг нь бодибилдингийн тамирчин нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулах зорилготой хоёр өөр дасгалыг нэгтгэж, амралтгүйгээр хийдэг жингийн дасгал юм. Манай тохиолдолд бид biceps-ийн хувьд barbell curl хийж, тэр даруй блок дээр гараа сунгахгүйгээр амрахгүйгээр хийсэн!

Би бүх зүйлийг хөндөж, харуулахыг хичээсэн, би өөр юу нэмж чадахаа төсөөлж ч чадахгүй байна. Бусад нөөцүүд хэзээ ч үнэ цэнэтэй зүйлийг, ядаж үнэ төлбөргүй хуваалцахгүй гэдгийг би танд баталж байна. Тиймээс та бүхний эерэг санал хүсэлтийг хүлээж байна.

Хүсэлт: Эрхэм бодибилдингийн багш нар аа, хэрэв та энэ сайтаас мэдээлэл хуулж авбал ядаж эх сурвалжийн линкийг оруулаарай, хүн байгаарай!

- Энэ сургалтын төлөвлөгөөдунд болон дунд шатны тамирчдын пауэрлифтингийн төрөлд өндөр түвшинбиеийн тамирын түвшин, энэ нь "өндөрлөг" -ийг даван туулах, цаашдын ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дугуй унахыг сургалтын төлөвлөгөөнд оруулах шаардлагатай. Хүч чадлын бэлтгэл нь юуны түрүүнд нойр, хоол тэжээлийг дагаж мөрдөх, хоёрдугаарт бэлтгэл сургуулилтад сайн хандлага, өөрөөр хэлбэл бэлтгэлийн үеэр "өөрийгөө алах" хэрэгтэй, гэхдээ бүх хүмүүсийн нөхөн сэргээх чадвар өөр өөр байдаг тул бүх зүйлд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. . Энэ нь ялангуяа бэлтгэлийн дундаж түвшний тамирчдын хувьд үнэн юм, учир нь тэдний дасан зохицох механизм нь ахисан түвшний тамирчдын дасан зохицох механизм шиг хараахан бэлтгэгдээгүй байгаа тул тамирчны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх мөчлөгийг жилийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд тусгах ёстой. пауэрлифтингийн тамирчин CPR (өргөлтийн тоог) нэмэгдүүлэх боломжтой.

Анхан болон "өргөгч"-д зориулсан хүч чадлын бэлтгэлд дугуй унах шаардлагагүй, учир нь бие нь таны өгсөн ачаалалд дасан зохицох цагтай байдаг тул хүч чадлын бэлтгэлийг ашиглахыг зөвлөж байна. сонгодог хэв маяг 5-аас 5 хүртэлх ачааллын аажмаар шугаман явцтай. Өрсөлдөөнт хөдөлгөөнд хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхэд та хүч чадлын мөчлөгийн хөтөлбөрт шилжих шаардлагатай бөгөөд энэ нь таныг цааш ахих боломжийг олгоно. Хөтөлбөр нь анаболик стероид хэрэглэхгүй гэдгийг анхаарах нь чухал боловч "витамин" хэрэглэснээр та мэдээж илүү хурдан хөгжих болно. Үнэндээ, үнэхээр чухал дүрэмХүч чадлын бэлтгэл нь: халаах, хөргөх, сунгах, зөв ​​эрэмбэлэх, тохирох туслах дасгалуудыг сонгох.

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө халаах хэрэгтэй

Бид аль хэдийн шөрмөс, үе мөч, булчинг бэлтгэлд бэлтгэхийн ач холбогдлын талаар дэлгэрэнгүй нийтлэл бичсэн бөгөөд та үүнийг олж мэдэх боломжтой, гэхдээ одоо би хүч чадлын халаалтанд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Хүчний дулаарал нь штанг эсвэл дамббелл бүхий халаалт юм аажмаар нэмэгдэхаппаратын жин ба гүйцэтгэсэн хөдөлгөөний хурдатгал. Өмнө нь халаах аргын тоо хүч чадлын сургалтЭнэ нь тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс шалтгаална, учир нь бэлтгэлийн жин их байх тусам ажлын жиндээ ойртохын өмнө илүү олон алхам хийх шаардлагатай болдог.

Та халаалтаа үргэлж хоосон баараар эхлүүлж, 20-30 удаа бага зэрэг хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр үе мөчийг тослох үений шингэнийг суллах боломжтой болно. Эхний халаалт хийсний дараа өөр 2-5 арга нь ачааллын аажмаар нэмэгдэж, давталтын тоо буурч байна. Тамирчин эхний багцыг ажлын жингийн 40% -иар 10 удаа, 3-р багцыг ажлын жингийн 50% -ийг 8 удаа, 5 удаа 60%, 5 - 75% -ийг 4 удаа хийнэ. Хэрэв жин нь үнэхээр чухал бол та ажлын жингийн 85% -тай 3 давталтын 2 багц хийж болно. Халаалтыг тус бүрийн өмнө хийх ёстой үндсэн дасгал, мөн бусдаас өмнө богиносгосон хувилбарыг хоёр, гурван аргаар гүйцэтгэнэ.

Хүчний дасгал хийсний дараа хөргөж, сунгана

Хөргөх нь булчин, шөрмөс, үе мөчийг суллахын тулд хүч чадлын дасгалын төгсгөлд дахин ерөнхий динамик халаалт хийх явдал юм. Сайн шийдвэр-д багтах болно сургалтын үйл явцКардио, дасгалын төгсгөлд тамирчин 20 минутын турш унадаг дугуй эргэдэг, олсоор үсрэх эсвэл зүрхний цохилт минутанд 120-150 цохилттой бусад үйл ажиллагаа эрхэлдэг. Дашрамд хэлэхэд ийм хөргөлт нь элэгний сүүн хүчлийг ашиглахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгалын дараах нөхөн сэргэлтийг ихээхэн хурдасгах болно. Бусдад чухал цэгЭнэ бол зүрхний дасгал юм, учир нь хэт их ачаалал нь миокардийн шигдээс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг ямар ч үнээр зайлсхийх ёстой!

Сунгах дасгалыг янз бүрийн аргаар хэрэглэж болох бөгөөд зөвхөн бэлтгэлийн дараа эсвэл бэлтгэлийн үеэр биш харин бэлтгэлийн бус өдрүүдэд сунгалт хийж болно. Хүчний дасгал нь таны шөрмөс, үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг тул дасгалынхаа төгсгөлд хэт их сунгавал бэртэж болзошгүй. Нөгөөтэйгүүр, дасгал хийсний дараа булчин, шөрмөс нь халуун байдаг тул тэд илүү хялбар сунадаг бөгөөд үүнийг ашиглахгүй байх нь нүгэл юм, та үүнийг буруугаар ашиглах шаардлагагүй болно! Бэлтгэл сургуулилтгүй өдрүүдэд сунгалтын дасгалыг ахиулна, гэхдээ булчин, шөрмөс, үе мөчөө дулаацуулахын тулд сунгалтын өмнө халаах хэрэгтэй. Сунгах нь дасгалын хооронд хурдан сэргэхэд тусална.

Хүч чадлын мөчлөгийн тэргүүлэх чиглэлүүд

Нэн тэргүүнд тавих сонголт нь төсөл боловсруулахад маш чухал хүчин зүйл болдог сургалтын хөтөлбөр, учир нь тамирчин аль өрсөлдөөний хөдөлгөөнийг нэн тэргүүнд тавих, мөн ямар зорилгод хүрэхээ шийдэх ёстой. Пауэрлифтингийн эцсийн зорилго нь мэдээжийн хэрэг тэмцээний өргөлтийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм, гэхдээ эрчимтэй ажиллах үе байдаг, тэсвэр тэвчээрийн ажил, булчингийн масс нэмэгдэх үе байдаг бөгөөд та вандан хэвлэлийн дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд идэвхтэй ажиллах боломжтой. squat эсвэл deadlift. Хүч чадлын бэлтгэл өөрөө болон туслах дасгалуудыг сонгох нь тэргүүлэх чиглэлээс хамаарна.

Энэ тохиолдолд бид ерөнхий хүч чадлын бэлтгэлийн талаар ярьж байгаа бөгөөд үүнд бүх өрсөлдөөнт хөдөлгөөнийг бага багаар бүрдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч тамирчин нэг микроцикл тутамд үхлийн өргөлтийг зөвхөн нэг удаа хийдэг бол суулт, вандан дасгалыг хоёр удаа хийдэг. Хамгийн гол нь үхлийн өргөлтүүд ч мөн адил юм хүнд дасгал, тиймээс үүнийг илүү олон удаа хийх нь утгагүй юм, учир нь тамирчин өөрийгөө хэтрүүлэн дасгал хийх болно, учир нь үхлийн өргөлтийн эрчимтэй хүчний бэлтгэлийн үеэр тэр дасгалыг микроцикл тутамд нэг удаа л бүрэн далайцаар гүйцэтгэдэг. Үүний зэрэгцээ, туслах дасгалуудын хувьд бидний санал болгож буй хөтөлбөрт арын сунгахад зориулсан маш олон дасгалууд байдаг.

Хангамжийн өрөө хүч чадлын бэлтгэлд зориулагдсан

Ашигтай дасгалууд нь булчингуудад нэмэлт ачаалал өгөх, бие махбодид хангалттай ачаалал өгдөггүй хэсгүүдийг ажиллуулах зорилгоор хийгддэг бүх дасгалууд юм. үндсэн хөдөлгөөнүүд. Ашиглалтын өрөө нь тэгшлэх боломжтой болгодог сул цэгүүдХөгжингүй тогтворжуулагч нь эгзэгтэй мөчид ачааллыг даах чадвартай тул шөрмөс, үе мөч, булчинг гэмтээхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та туслах дасгалуудыг шууд хийж болно хүч чадлын сургалт, эсвэл өөр цагт. Мэргэжлийн тамирчид өглөө, оройдоо бэлтгэл хийдэг, эсвэл нэг өдөр суурь, хоёр дахь нь туслах дасгал хийдэг. Юуны төлөө? Баримт нь сургалтын үргэлжлэх хугацаа 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь 60 минутын дотор тестостероны түвшин буурч, их хэмжээний кортизол үүсдэг бөгөөд энэ нь сургалтыг утгагүй болгодог.

Мөн үеэр шууд тусламж үзүүлэхийг тэмдэглэх нь зүйтэй хүнд бэлтгэлТамирчин суурийн дараа юу ч хийх чадваргүй болсон тул энэ нь бас хэцүү байж болно. Юу хийх вэ? Сонирхогчид, дүрмээр бол дасгалын төгсгөлд 1-2 туслах дасгал хийдэг, эсвэл огт хийдэггүй. Та долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийж, нэг дасгалыг туслах дасгалд хуваарилж болно, ерөнхийдөө энэ нь туслах дасгалуудыг сонгохтой адил танаас хамаарна, учир нь энэ хөтөлбөр нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй тул түүний тусламжтайгаар та спортын мастер болж чадна. тэргүүлэх чиглэлээ тогтоо! Үр дүнд хүрэхийг хүсч байна уу хүчээрспорт - илүү их бэлтгэл хийх, дэглэм сахих, зөв ​​хооллох, муу зуршлаас татгалзах, зорилгодоо хүрэхийн тулд бүх зүйлийг хийх, эсвэл өөртөө бүү тавь.

Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр

Хүч чадлын хөтөлбөрийн сонголтууд:

Сонголт №1

Тэмдэглэл* хөтөлбөр нь дундаж бэлтгэлийн түвшний тамирчдад тохиромжтой; туслах дасгалуудыг долоо хоногт 2 удаа мягмар, пүрэв гаригт хийж болно, эсвэл дасгал бүрийн төгсгөлд 2 туслах дасгал хийж болно.

Сонголт №2

Тэмдэглэл* хөтөлбөр нь вандан хэвлэлийн хоцролтыг тэгшлэх зорилготой юм; туслах дасгалуудыг долоо хоногт 2 удаа мягмар, пүрэв гаригт хийж болно, эсвэл дасгал бүрийн төгсгөлд 2 туслах дасгал хийж болно.

Сонголт №3

Тэмдэглэл* энэхүү хүч чадлын хөтөлбөр нь дасан зохицох чадварыг хөгжүүлсэн туршлагатай пауэрлифтинүүдэд зориулагдсан тул 1 дасгалын сургалтын хэмжээ багасч байгаа ч долоо хоногийн сургалтын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгддэг; Тусламжийг сургалтын хөнгөн өдрүүдэд хийж болно.

Макроциклийн үед ачааллын хуваарилалт

Макроцикл 9-12 долоо хоног үргэлжилнэ; сургалтын явцад ажлын жин нь макроциклийн үе шатаас хамаарна; "Хөнгөн" дасгалууд нь ажлын жингийн 65% -ийг ашигладаг. Арга барилын хоорондох амрах хугацаа 3-5 минут, вандан шахах үед - 3, үхэл өргөлт, суултанд - 5. Энгийн мөчлөгт нэг хандалтын давталтын тоо 5 х 5, төвөгтэй үед - дасгалын үе шатаас хамаарна. мөчлөг. Та мөчлөгийн төгсгөлд хүссэн үр дүнд тулгуурлан аппарат дээрх жинг тооцоолох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь + 5-10% байх ёстой.

Энгийн 10 долоо хоногийн мөчлөг

1 долоо хоног - 80%
2 дахь долоо хоног - 85%
3 дахь долоо хоног – 87.5%
4-р долоо хоног - 90%
5 дахь долоо хоног - 92.5%
6 дахь долоо хоног - 95%
7 дахь долоо хоног – 97.5%
8 дахь долоо хоног - 100%
9-р долоо хоног - 102.5%
10-р долоо хоног - 105%

Тайлбар* мөчлөг дуусахад, хэрэв та цаашид ахиж чадна гэж бодож байвал 2-3 долоо хоногийн дараа 110% -д хүрэхийг хичээгээрэй, дараа нь хамгийн их үр дүнд 5% нэмж, мөчлөгийг дахин эхлүүлнэ үү.

10 долоо хоногийн нарийн төвөгтэй мөчлөг

Цувралын 1-р хэсэг - давталтын тоо 5-5
1 долоо хоног - 80%
2 дахь долоо хоног - 85%
3 дахь долоо хоног - 90%
4 дэх долоо хоног – 92.5%
Цувралын 2-р хэсэг - "4po4" руу очих
5 дахь долоо хоног – 97.5%
6 дахь долоо хоног - 100%
7 дахь долоо хоног – 102.5%
Цувралын 3-р хэсэг – “6?4?2?1” рүү очих
8 дахь долоо хоног - 110%
9-р долоо хоног - 115%
10-р долоо хоног - 120%

Тайлбар* мөчлөгийн 3-р хэсэгт тамирчин эхний ажлын жингийн 90% -иар 6 удаа, мөчлөгийн долоо хоногоос хамааран 4 удаа 100%, 105% -тай 2 удаа, 110/115/120% -тай 1 давталт хийнэ. Макроцикл дуусахад эхний жинд 5% нэмээд дахин давтана.

Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бөгөөд хамгийн бага хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дараах төлөвлөгөөг ашиглаарай.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө

• Хичээл долоо хоногт 2, 3 өдөр, дараалсан биш.
• Гол булчингийн бүлгүүдэд зориулсан 8-10 дасгал. Дасгал бүр нь бүх биед зориулагдсан.
• Дасгал бүрт 8-12 давталтын 1 багц.
• Дунд зэргийн хурдаар гүйцэтгэнэ: нэг давталт тутамд 6 секунд орчим.

Та биеийн дээд ба доод хэсэгт тус тусад нь ээлжлэн дасгал хийж, долоо хоногт 2-3 удаа хийж болно. Энэ тохиолдолд та булчингийн бүлэг бүрийг өгөх хэрэгтэй Сэргээхэд 48-72 цаг.Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдийн хооронд аэробикийн дасгал хийж болно.

Эхний хэдэн долоо хоногт дасгал бүрийн нэг багц хангалттай, учир нь олон багц нь ижил үр дүнг өгөх болно. Арга барилын тоог (мөн зарцуулсан цаг) нэмэгдүүлэхийн оронд тогтмол сургалтанд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө

Цаашид ахиц дэвшил гаргахын тулд илүү эрчимтэй горим шаардлагатай бөгөөд параметрүүд нь үүнээс хамаарна түвшинд хүрсэнболон зорилго.

Эмхэтгэх үед хувь хүний ​​төлөвлөгөөшийдэх хэрэгтэй оновчтой давтамжхичээл ба ачаалал, дасгалын хэмжээ (хандлага ба давталтын тоо), амрах завсарлагааны хурд, үргэлжлэх хугацаа зэрэг үзүүлэлтүүд.

Хичээлийн давтамж

Хичээлийн давтамж нь сургалтын түвшингээс хамаарна. Хамгийн оновчтой хувилбаруудыг хүснэгтэд үзүүлэв.

Сургалтын зорилго

Булчингийн байдлыг дөрвөн шинж чанараар тодорхойлж болно.

• Хүч- булчин эсвэл булчинг хөгжүүлэх хамгийн том хүч.
• Хүч — хамгийн өндөр хурдтодорхой хөдөлгөөн хийх үед ажиллах.
• Жин(хэмжээ) нь таны харж болох зүйл юм.
• Орон нутгийн тэсвэр тэвчээр- аливаа хөдөлгөөнийг давтаж болох хамгийн урт хугацаа.

Эдгээр бүх чанарууд нь ямар ч зөв боловсруулсан хөтөлбөрт сайжрах болно, гэхдээ та тэдгээрийн аль нэгийг нь зорилго болгон сонгож, анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Ачааллын хэмжилт

Дасгалын ачааллыг (жин, хүчин чармайлт) түүнтэй холбоотой нэгжээр хэмждэг биеийн фитнесстодорхой хүн.

Үүнийг хийхийн тулд тухайн хүний ​​гүйцэтгэж чадах ачааллын хувийг ашиглана хамгийн ихдээ 1 давталтдасгалууд. Энэ ачааллыг тодорхойлсон 1RM(хамгийн ихдээ 1 давталт). Хэрэв дасгалын зорилго нь булчингийн өсөлт юм бол ердийн ачаалал 70-100% 1RM байна.

Зорилгоос хамааран сургалтын параметрүүд

Дөрвөн зорилго тус бүрийн сургалтын оновчтой параметрүүдийг дараах хүснэгтэд үзүүлэв.

1. Хүч
   
2. Хүч
   
3. Жин
   
4. Тэвчүүлсэн -
   ness

Хүч чадал, жингийн бэлтгэлд сонго дундаж хурддасгал хийх (1 давталт тутамд 6 секунд орчим).

Хүчний бэлтгэлд хурд нь маш их нэмэгддэг тул та шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж чадна, гэхдээ илүү их биш. Энэ тохиолдолд ачаалал нь дундаж хурдаар өгөгдсөн тооны давталтын хамгийн дээд хэмжээнээс бага байна.

Эхлэгчдэд хүч чадал, массын бэлтгэлийн эхний хэдэн долоо хоногт үүнийг хийхэд хангалттай 1 хандлагадасгал бүрийн хувьд, учир нь энэ үе шатанд үр дүнг сайжруулах нь аргын тооноос бага зэрэг хамаардаг. Арга барилын тоог (мөн зарцуулсан цаг) нэмэгдүүлэхийн оронд тогтмол сургалтанд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Дасгал болон засвар үйлчилгээний сургалтанд 1 хандлагыг хийхэд хангалттай.

Ачаалал нэмэгдэх

Хэрэв дараалсан хоёр хичээлийн үеэр та хөтөлбөрийг боловсруулахдаа тодорхойлсон дасгалаас 1-2 удаа дасгалыг зөв, хүндрэлгүйгээр хийж чадвал ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Ачааллын өсөлт нь 2-10% дотор байх ёстой. Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд ачааллыг хурдан нэмэгдүүлэх ёсгүй.

"Дэвсэг" нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд та дасгалын найрлага, сургалтын параметрүүдийг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй, жишээлбэл, ээлжлэн зорилгууд (хүч - хүч - масс - орон нутгийн тэсвэр тэвчээр).

Дасгалын сонголт

Хүч чадлын хөтөлбөрт булчингийн бүх гол бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой, тухайлбал цээж, нуруу, мөр, гар (бицепс ба трицепс), хэвлий, гуяны булчингууд.

Ашиглах дасгалын жишээг доор харуулав янз бүрийн төрөлжин: чөлөөт жин (штанг, дамббелл), дасгалын машин эсвэл өөрийн жин. Холбоосыг дагаж SportWiki болон BodyBuilding вэбсайтаас дасгал бүрийн тайлбарыг олоорой.

1. Боломжтой
   жин
2. Дасгалын тоног төхөөрөмж
3. Өөрийн
   жин