4 өдрийн сургалтын хөтөлбөрийн сонголтууд. Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрүүд. Дөрвөн өдрийн хуваах сургалтын хэд хэдэн сонголт, тэдгээрийн давуу болон сул талууд

Гарны хэмжээ нь таны трицепс хэр хүчтэй хөгжсөнөөс хамаарна. Олон хүмүүс хоёр толгойн булчинг сургахад хэт их дуртай байдаг бөгөөд түүний хэмжээ нь трицепсээс хамаагүй бага гэдгийг мартдаг. Triceps brachii булчин гэж юу болох, түүнийг хэрхэн хамгийн үр дүнтэй сургах талаар эхэлцгээе.

Triceps анатоми

Гурван толгой (Латин: triceps brachii) нь гарны арын хэсэгт байрлах гурвалсан булчин юм. Гурван толгойн гурван толгой нь нийлээд морины тахтай төстэй зүйлийг үүсгэдэг.

Хажуугийн багц нь гурван багцын хамгийн том нь тул бусдаасаа хурдан хөгжиж, тогтдог. Гадаад төрхтрицепс.

Тодруулж хэлбэл, хүмүүс "том трицепс" гэж хэлэхэд гурвалсан булчингийн том хажуугийн туузыг хэлдэг. Хэрэв та гараа том хэмжээтэй харагдуулахыг хүсч байвал гурван утас сайн хөгжсөн байх ёстой. Аз болоход, үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг.

Гурван булчингаа хэрхэн үр дүнтэй сургах вэ?

Гурван булчингаа хэрхэн зөв сургах талаар олон онол байдаг. Олон хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж хэлдэгмөн түүнийг бүрэн ядрах хүртэл нь сурга. Бусад нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа сургах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Бусад нь трицепсийг тусад нь сургах шаардлагагүй гэж үздэг бөгөөд энэ нь вандан хэвлэлийн эсвэл зогсож буй дасгалуудыг хийхэд хангалттай юм. Гэсэн хэдий ч туршлагатай бол хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт дараахь зүйлийг хийдэг.

• Ихэнх хүмүүс хүссэн хэмжээ, тодорхойлолтод хүрэхийн тулд трицепсээ нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Цээжний хүнд дасгал нь таны гурвалсан булчинг илүү хүчтэй болгох боловч тэдгээрийг томруулж, илүү тодорхой болгоход хангалтгүй юм.

• Хүнд нийлмэл дасгалууд нь жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой.

Өндөр давталтын багц болон тусгаарлагдсан машин ажил нь таны дасгалын нэг хэсэг байж болох ч чөлөөт жин бүхий хүнд баазыг орлож чадахгүй.

• Долоо хоногт нэг хүнд трицепс дасгал хийхэд хангалттай.

Гурван толгойн дасгалын чухал тал бол таны хийж буй ажлын хэмжээ эсвэл долоо хоног бүрийн давталтын тоо юм. Энэ нь долоо хоногт маш их шахах дасгал хийхэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Ажлын жин их байх тусам та долоо хоногт өөрийгөө жолоодохгүйгээр бага хэмжээгээр хийж чаднамуж .

Энэ нь ялангуяа үхлийн өргөлт эсвэл squats гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнүүдэд хамаатай. Бэлтгэл сургуулилт хэдий чинээ их байна, бие нь бэлтгэл сургуулилтаас сэргэхэд төдий чинээ их хугацаа шаардагдана.

Та үнэхээр хүнд жинг өргөх үед (нэг удаагийн дээд жингийн 80-85%) долоо хоногийн оновчтой хэмжээ нь 60-70 давталт юм. Энэ нь зөвхөн трицепс төдийгүй бусад бүх том булчингийн бүлгүүдэд хамаарна.

Гурван толгойн булчинг сургахдаа тэд бүх дарах хөдөлгөөнд оролцдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 60 орчим хүнд цээжний шахалт, 15-20 босоо штанг дарах дасгал хийдэг бол трицепсийг 60 удаа давтах нь аль хэдийн хэт ачаалалтай байдаг. Энэ тохиолдолд долоо хоног тутмын хэмжээгээ 30-40 хүнд давталт болгон бууруул. Энэ нь ажилд авахад тусална булчингийн масс, гэхдээ хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлийг бууруулах болно.

Булчингийн масс нэмэгдэж байгаа ч гэсэн зарим хүмүүсийн трицепс нь стрессийг тэсвэрлэдэг. Энэ тохиолдолд та дараах сургалтын зарчимд шилжих хэрэгтэй.

1. Цээжний булчинг чангалах 9 багц (4-6 давталт), гурвалсан булчинд 3 удаа (8-10 давталт) хийнэ.
2. Хэдэн өдрийн дараа 3 багц хүнд штанг дарах хэрэгтэй.
3. Дахин хоёр өдрийн дараа 6-9 багц трицепс дасгал хий.

Долоо хоногийн эзлэхүүний энэ өсөлт нь ахиц дэвшлийг баталгаажуулдаггүй ч булчингийн өсөлтийн тэгшитгэлийг даван туулахад тусалдаг.

Гурван толгойн хамгийн сайн 5 дасгал

Тэдний фитнесс сэтгүүлд бичсэн зүйлийг үл тоомсорло. руугараа өргөх (нийтлэл рүү линк"Том гараа хэрхэн шахах вэ - онол ба практик"), 50 трицепс дасгал хийх шаардлагагүй. Олон тооны гурван толгойн дасгалуудаас цөөхөн хэд нь бодит ашиг тустай байдаг.

• вандан шахагчийг хаах

Хэрэв та гурвалсан булчинд аль дасгал хийхээ сонгох хэрэгтэй бол үүнийг ойроос барих буюу шахах дасгал хий. нэмэлт жин. Хоёр дасгал хоёулаа гурвалсан булчингийн хажуугийн толгойн хэмжээг нэмэгдүүлж, цээжний булчингийн өсөлтийг дэмждэг.

• Уналт

Та зэрэгцээ баар дээр түлхэлт хийх эсвэл машинд дуурайлган хийх боломжтой. Сонгодог шумбалт нь цээжний булчин болон мөрөнд илүү их ачаалал өгдөг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү тохиромжтой.

• Толгой дээрх дамббеллийн өргөтгөлүүд

Энэ дасгал нь урт трицепсийг тусад нь ажиллуулахад тохиромжтой. Энэ нь аюулгүй бөгөөд зөв булчингуудыг сайн ачаалах боломжийг олгодог.

• Францын вандан сандал

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь голчлон дунд трицепсийг онилдог. Техникийн хувьд энгийн бөгөөд аюулгүй тул бодибилдингт хэдэн арван жил ашиглагдаж ирсэн.

• Triceps өргөтгөлтэй дээд блок

Магадгүй хамгийн түгээмэл бөгөөд нэгэн зэрэг нэлээд үр дүнтэй triceps дасгал юм. Бүх шаргуу ажил дууссаны дараа үүнийг дасгалынхаа төгсгөлд тавих нь дээр. Сонгодог олсны бариулын оронд шулуун эсвэл муруй бариулыг ашиглах нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Ачааллын явцын зарчим

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал зарчим бол зөвхөн дасгал хийх шаардлагагүй, харин тэдний үр дүнг нэмэгдүүлэх явдал юм. Байгалийн бодибилдингчдийн хувьд ачааллын ахиц дэвшлийн зарчмыг баримтлах нь чухал юм - ажлын жинг байнга нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал эхлээд хүчтэй болох ёстой. Хэрэв та үүнийг хийж, зөв ​​хооллодог бол булчингууд чинь томрох болно.

Биеийн тамирын зааланд трицепс дасгал хийх

Гурван толгойн булчинг сайн дасгалжуулах хоёр үндсэн шалгуур байдаг:

• Гурван толгойн булчингуудыг ажиллуулдаг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та гараа шахахыг хүсч байвал хажуугийн трицепсэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ зорилгоор нарийн бариултай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, тэгш бус баар дээр түлхэх, дээд блокоос гараа сунгах нь тохиромжтой. Гэхдээ бусад гурвалсан булчингуудыг ачаалах бусад дасгалуудаас зайлсхийх шаардлагагүй: толгой дээрх дамббелл өргөтгөл, Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

• Та хүнд жинг өргөх хэрэгтэй.

Булчингийн өсөлтийг өдөөх хэд хэдэн арга байдаг боловч сонирхогчийн хувьд хамгийн чухал нь ачааллын өсөлт юм. Та илүү хүчтэй болох хэрэгтэй, ялангуяа squats гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнүүд, үхлийн өргөлт, вандан хэвлэлийн болон зогсох пресс.

Энэхүү гурвалсан булчингийн дасгалыг 8 долоо хоногийн турш 5-7 хоногт нэг удаа хийвэл трицепс энэ ачаалалд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

1. Битүү атгах вандан шахагч – 3х4–6,
2. Зэрэгцээ баар дээр уналт - 3х4-6 (боломжтой бол нэмэлт жингээр),
3. Францын вандан хэвлэлийн машин - 3х4–6.

Тэгээд л болоо. Дасгал бүрт ердөө 9 хүнд арга барил. Хэрэв та мэдэхгүй болхэдэн давталт хийх ёстой, маш энгийн:

• Хэрэв та давталтын хүрээнээс илүү ихийг хийж чадвал жин хэтэрхий хөнгөн байвал үүнийг нэмэгдүүлээрэй.
• Хэрэв та өгөгдсөн давталтын хязгаарт ажиллах боломжгүй бол жин хэтэрхий хүнд байвал үүнийг багасга.

Бүх 6 давталтыг хийж чадвал жингээ нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та 4-ийг хийж чадахгүй бол жингээ хасах хэрэгтэй. Та дор хаяж нэг арга барилаар өгөгдсөн тооны давталт хийх боломжтой бол ажлын жинг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та 6 удаа уналт хийж болно. Дараа нь бүсэндээ нэмэлт 5 кг зүүж, 6 давталт хийх хүртлээ энэ жинтэй ажилла. Таны долоо хоног тутмын зорилго бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд энэ нь дараа нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно.

Гурван булчингаа яаж шахахаа мэдэхгүй байна урт хугацаандахиц дэвшил харагдахгүй байна уу? Өнөөдөр бид үүнийг засах болно. Нийтлэлээс та хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалуудын талаар мэдэх болно, мөрний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ямар сургалтын хөтөлбөр хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ?

Асуулт: Аль нь сургалтын цогцолборбулчин барихад хамгийн үр дүнтэй юу?

Асар том гартай болохын тулд зөвхөн хоёр булчинг сургах хэрэгтэй гэж олон хүмүүс итгэдэг ... тэд ямар буруу юм бэ. Таны гарны массын 66 орчим хувь нь трицепсээс гардаг гэдгийг та мэдэх үү?

Мөрний гурвалсан булчинг сургахад цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргахгүйгээр булчингийн тодорхой тодорхойлолттой хүчтэй гар авах боломжгүй юм. Асуудал нь ихэнх дадлагажигчид гурвалсан булчингаа гурван толгойг бүхэлд нь ажиллуулахын тулд хэрхэн сургахаа мэдэхгүй байгаа бөгөөд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй олон хүмүүс энэ булчингийн бүлгийг хэрхэн зөв сургахаа мэдэхгүй байна.

Гурван толгойн гурван толгойг бүгдийг нь ажиллуулцгаая.

Биеийн арын бүх булчингуудын нэгэн адил трицепсийг ихэвчлэн үлдэгдэл хэлбэрээр сургадаг. Энэ бол бараг бүх биеийн тамирын заалны тамирчдын хамгийн том асуудал бөгөөд асар том гараа сунгахыг хүсдэг эсвэл гэртээ дасгал хийдэг хүмүүс техникт хангалттай анхаарал хандуулдаггүй, эсвэл тоног төхөөрөмж хангалтгүйн улмаас хамгийн сайн трицепс дасгалуудыг сонгоогүй нь бас буруу юм.

Булчин нь 2 толгойтой тул bi- угтвар нь 2 гэсэн утгатай, нөгөө талаас tri- 3 гэсэн утгатай, учир нь энэ булчин 3 толгойтой. Эндээс ханцуйгаа таслахад хүргэдэг гарыг авахын тулд гурвалсан булчинг хоёр толгойтой адил (хэрэв илүү биш бол) анхаарч үзэх хэрэгтэй гэсэн ойлголт гарч ирэв. Зөвхөн 2 булчингийн толгойг биш, бүх 5 булчингийн толгойг сургаснаар гарынхаа бүсийг 50 см хүртэл нэмэгдүүлэх нь илүү хялбар байдаг!

Өмнө дурьдсанчлан, трицепс нь гурван булчингийн толгойтой байдаг. Тухайлбал:

1. Хажуугийн толгой - энэ нь тахын хэлбэрийг хариуцдаг.
2. Дунд зэргийн толгой.
3. Урт толгой нь хамгийн том нь юм.

Ихэнх зочдод биеийн тамирын заалТэд гурвалсан булчингийн гол үүргийг сайн ойлгодог - тохойн үений гараа сунгаж, шулуун болгох. Хоёрдахь бага мэддэг функц бол аддукц юм. Энэ нь гараа бие рүүгээ доош буулгахаас бүрдэнэ. Зөвхөн урт толгой нь энэ хөдөлгөөнд оролцож, нурууны булчинтай ачааллыг хуваалцдаг.

Трицепс үнэхээр хэрхэн ажилладаг

Гурван толгойн булчингийн бүх гурван толгойн гол үүрэг бол тохойг сунгах явдал юм. Мөн битүү атгах вандан шахах, лат татах, франц вандан шахах гэх мэт хамгийн алдартай хөдөлгөөнийг хийснээр та яг тэр хөдөлгөөнийг сургаж байна.

Гэсэн хэдий ч трицепсийн урт толгой нь хөндлөн гардаг мөрний үе, энэ нь энэ нь бас (тэнгэр нуруу болон хэд хэдэн жижиг булчингуудтай хамт) мөрний сунгалтыг хариуцдаг гэсэн үг юм. Тиймээс трицепсийг массад сургахад мөрний байрлал чухал байдаг. Энэ нь булчингийн ачааллын хуваарилалтад нөлөөлж, тодорхой булчингийн толгойг ажлын ихэнх хэсгийг гүйцэтгэхийг албаддаг.

"Хэрвээ та гурвалсан булчингийн урт толгойг ажиллуулахыг хүсвэл толгой дээрх дасгалуудыг янз бүрийн хувилбараар хийх хэрэгтэй" гэж сонсож байсан уу. Хэрэв хариулт нь тийм бол та төөрөгдүүлсэн бөгөөд та ганцаараа биш гэсэн үг. Олон тамирчид, дасгалжуулагчид, дадлагажигч нар зөвхөн толгойн дасгалын өөрчлөлтийг л хийдэг гэж үздэг. урт толгоймөн тэд энэ алдаатай мэдлэгээ бусадтай баяртайгаар хуваалцдаг.

Толгойн арын сунгалтын өөрчлөлтүүд нь гурвалсан толгойн урт толгойг хэт сунасан (сунгасан) байрлалд байрлуулж, булчинд асар их ачаалал, хурцадмал байдлыг үүсгэдэгээс гадна энэхүү сунгасан байрлал нь булчингийн төвлөрсөн агшилтаас сэргийлдэг. урт толгой. Энэ нь ийм дасгал хийх үед ихэнх ажлыг хажуугийн болон хийдэг гэсэн үг юм дунд толгойтрицепс.

Энэ нь ямар ч булчинд хамаарах суналтыг богиносгох хуулийн хоорондын хамаарлаас үүдэлтэй юм. Бүх булчингууд хамгийн их хүчээ харуулдаг бөгөөд дундаж хэмжээнд байх үед хамгийн хүчтэй байдаг. Булчинг богиносгосон эсвэл сунгасан байрлалд байх үед - толгойны ард ажиллаж байх үед гурвалсан толгойн урт толгойтой адил - хүчлэх чадвар нь мэдэгдэхүйц хаагдаж, хүрээний эдгээр чухал цэгүүдэд сул болдог.

Туршилтын дасгалууд

Тампагийн Их Сургуулийн Хүний Гүйцэтгэлийн Лабораторид цахилгаан миографи (EMG) ашиглан трицепс сунгах янз бүрийн өөрчлөлтүүд булчинд хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулж чадна.

Таны харж байгаагаар трицепсийн урт толгой нь кабелийн гар сунгах үед илүү идэвхтэй байдаг бөгөөд би мөрөө буцааж сунгах эсвэл гараа биедээ ойртуулах замаар хөдөлгөөнийг дуусгадаг. Энэхүү жижиг нэмэлт (нухацтай, хэдхэн инч) таны дасгалын тогтмол хэсэг болох ёстой.

Гурван толгойн урт толгойг ажиллуулахын тулд хийхийг зөвлөж буй өөр нэг дасгал бол доод блок дахь гараа нугалах явдал юм. Энэ дасгалыг ихэвчлэн дамббеллээр хийдэг боловч хөдөлгөөний төгсгөлд л хэцүү болдог тул энэ өөрчлөлт нь тийм ч сайн биш юм. Хөдөлгөөний туршид илүү жигд эсэргүүцлийг бий болгохын тулд дамар эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглахыг зөвлөж байна.

Дасгал хийхдээ хамгийн сайн дасгалуудыг хэрхэн сонгох вэ

Хэдийгээр трицепсийн урт толгой нь Францын хэвлэлд тийм ч их оролцдоггүй ч би энэ дасгалыг дасгалын төлөвлөгөөнд оруулахыг зөвлөж байна. Гурван толгойн булчингуудыг маш урт байрлалд оруулснаар энэ дасгал нь хазгай агшилтын үед булчинд их хэмжээний гэмтэл учруулах чадвартай.

Гэсэн хэдий ч булчингийн гэмтэл нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гол механизмуудын нэг юм. Хүчтэй төвлөрсөн ажил бас хэрэгтэй. Тиймээ, булчингийн хэмжээ, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд трицепс дасгалын дасгалын нэг хувилбар нь таны бодож байгаа шалтгаанаар биш юм. Энэ гайхалтай аргадунд болон хажуугийн толгойнуудыг төвлөрсөн ажлын ихэнх хэсгийг албадан хийж, урт толгойн дагуу гэмтэл учруулна. Гэхдээ урт толгойг идэвхжүүлэхийн тулд та өөр зүйл хайх хэрэгтэй болно.

Гурван булчинг дасгалжуулах хөтөлбөрийг бий болгохын тулд танд олон мянган төрлийн дасгал хийх шаардлагагүй, харин толгой бүрийг ажиллуулж, булчингийн бүлгийг өөр өөр хүрээнд ажиллуулах дасгалууд хэрэгтэй болно. Би 2-3 дасгал хийхийг зөвлөж байна, тэдгээр нь тус бүр нь зорилтот хэсэг бүрт хүч чадал, булчингийн хүчийг хөгжүүлэхэд өөр өөр түлхэц өгөх болно.

• Мөрний сунгалттай нэг дасгал (жишээлбэл, доод блок дахь налуу дээр гараа сунгах).
• Мөрийг төвийг сахисан байрлалд хийх нэг дасгал (жишээлбэл, мөрний нэмэлт таталт бүхий кабелийн гар сунгалт)
• Нэг мөр муруйлт хийх дасгал (жишээ нь. Францын хэвлэл).

Боломжит асуултуудыг урьдчилан таамаглах - тийм ээ, ижил аргыг бицепс дасгал хийхэд ашиглаж болно.

• Нэг мөр сунгах дасгал (жишээлбэл, дамббелл хоёр толгойн муруй) налуу вандан сандал).
• Мөрний төвийг сахисан байрлалд нэг дасгал хийх (жишээлбэл, зогсож буй хоёр толгойн муруй).
• Нэг мөрөн дээр буржгар дасгал хийх (аалз буржгар гэх мэт).

Эдгээр дасгалуудыг хийх боломжийг олгож, гарын булчингаа ургуулж эхлээрэй!

Трицепсээ сургах шилдэг 5 дасгал

Бараг хязгааргүй жагсаалтыг өгч болно. дээд дасгалуудтрицепс шахах зориулалттай. Ашиглаж байна үндсэн хөдөлгөөнүүдболон тэдгээрийн өчүүхэн өөрчлөлтийг та нэг удаа давталгүйгээр бараг бүтэн жилийн турш сургах боломжтой. Гэсэн хэдий ч зарим нь бусдаасаа илүү үр дүнтэй байдаг. Бид танд жин нэмэхэд хамгийн тохиромжтой 5-ыг санал болгож байна.

1. Урвуу түлхэлт хийх

Урвуу түлхэлт нь хийхэд хялбар бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол зэрэгцээ баар эсвэл хоёр хэвтээ вандан сандал юм. Зэрэгцээ баар эсвэл хоёр вандан сандал дээр байрлаж, тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр доошлуулж, гараа шулуун болго.

Жин нэмэхийн тулд бүс зүүж эсвэл зүгээр л өвөр дээрээ тавь. Түлхэх дасгалын үед биеийг аль болох шулуун байлгах нь маш чухал юм. Урагшаа бөхийлгөх нь гол анхаарлыг трицепсээс шилжүүлж, оронд нь цээжний булчинг ачаална.

2. Вандан шахагчийг хаах

Энэ дасгал нь ердийн вандан хэвлэлийн дасгалтай адилхан боловч энд гараа ойртуулж, долоовор хуруугаа баарны гөлгөр хэсгийн хамгийн ирмэг дээр байрлуулна. Гурван толгойг илүү хүчтэй цохихын тулд хөдөлгөөний хүрээний гуравны дээд хэсэгт л хөдөлж энэ дасгалыг өөрчилж болно.

3. Блок гар сунгах

Дэлхийн №1 трицепс дасгал. Ямар ч биеийн тамирын зааланд бараг бүх тамирчин энэ дасгалыг хийдэг. Олс эсвэл шулуун бариул аваад гараа доош нь сунгаж, тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй. Энгийн бөгөөд үр дүнтэй. Энэ дасгалын хувилбаруудын тоо бараг хязгааргүй юм. Өөр өөр бариул, гарын байрлал, нэг гарт дарах гэх мэт.

Гурван булчингаа шахах сайн хуучин алхам. Зүгээр л нуруугаараа хэвт хэвтээ вандан сандалгараа тааз руу бүрэн чиглүүл. Одоо, барьж байна дээд хэсэггараа шалан дээр перпендикуляр, штанг эсвэл дамббеллийг толгой руу чиглүүл. Толгойдоо хүрч, гараа шулуун, анхны байрлал руугаа буцна уу.

5. Толгойн араас гараа сунгах

Зөвхөн дээд талын өргөтгөлүүд нь трицепсээ үнэхээр сунгах боломжийг олгодог. Та үүнийг нэг эсвэл хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно. Гар тус бүрийг ээлжлэн ажиллуулж, дамббеллийг зогсож буй дамббелл хэвлэлийн хөдөлгөөний хязгаарын төгсгөлд (өөрөөр хэлбэл гараа шулуун) байрлуулж эхэлнэ. Дараа нь дээд гарын байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа толгойныхоо ард буулгана (энэ нь босоо хэвээр байна). Гурван толгойн булчин чангарч байгаа тул тохойгоо сунгаж гараа бүрэн тэгшлээрэй.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалтын шилдэг техникүүд

Бусад булчингуудыг (цээжний ба дельтоид) ажиллуулахад оролцохоос гадна трицепсийг тусгаарлахад нэлээд хэцүү байдаг. 6-12 давталтын тогтмол багц нь үр дүнгүй байсан тул би доорх аргуудыг ашиглан тэднийг цочирдуулах шаардлагатай болсон.

Цочролын бүх аргыг гурвалсан булчинд үр дүнтэй ашиглах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, хазгай давталт (эсвэл бодибилдингчид ихэвчлэн "сөрөг" давталтуудыг нэрлэдэг) энэ булчингийн бүлэгт тийм ч тохиромжтой биш юм.

Хачирхалтай давталтын үед гурвалсан булчингуудыг тусгаарлахад хэцүү төдийгүй ийм төрлийн сургалт нь тохойн үений эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм. Тиймээс би тэгш өндөрлөгөөс гарахыг хүсч буй хүн бүрийг доор тайлбарласан аргуудыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1. Дусал дусал

Дусал бол миний хамгийн дуртай сургалтын арга юм. Үүний бүх мөн чанар нь булчингийн хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тэд бас хийхэд маш хялбар байдаг.

Дасгалыг сонгосон давталтын тоонд төвлөрсөн (эерэг) бүтэлгүйтэл хийж, дараа нь жингээ хурдан бууруулж, бүтэлгүйтлийн дараа дахин дахин хийнэ. Та гурав дахь аргыг хийж болно, гэхдээ ихэвчлэн жингийн өөр нэг бууралт нь аргын үр нөлөөг бууруулдаг.

Та нэг давталтын хамгийн ихдээ (1RM) 77-80% жинтэй 7 давталт хийж, дараа нь жингээ 70-73% болгон бууруулж дасгалаа үргэлжлүүлээрэй гэж бодъё. Дараа нь сумыг гэрэлтүүлснээр та 70% -иас доош унах бөгөөд энэ жин нь гипертрофид хангалтгүй юм. Дусал нь машин дээр эсвэл дамббелл дээр дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой боловч хэрэв танд хэд хэдэн хурдан споттер байвал штанг ашиглан хийж болно.

Жингээ хасах нь нэн даруй хийх ёстой тул штанг ашиглахад илүү хэцүү байдаг. миний дуртай дасгалдуслын хувьд - трицепс доошоо дарна. Зүгээр л давталтыг хий, дараа нь хавчаарыг хөдөлгөж, бялуу шиг хялбар үргэлжлүүлээрэй!

Доор дурдсан булчингийн цочролын үед, эсвэл дээд биеийн дасгалын үеэр зөвхөн нэг гурвалсан булчинг дасгал хийж байгаа бол хамгийн сүүлийн дасгал дээр дусал дуслаарай.

2. Кластер

Кластер сургалт нь дасгал хийх явцад механик ачааллыг нэмэгдүүлэх дуртай арга юм. Уламжлал ёсоор кластерийн сургалт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг боловч эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Үүнээс гадна том булчин нь сул булчингаас илүү их өсөлттэй байдаг.

Та 1RM-ийн 85% -д ойрхон бариултай вандан шахалт болон трицепсийн уналтанд 5x5 хэлхээ ашигладаг гэж бодъё. Үүнийг кластер дасгал болгохын тулд та жингээ 90% хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ давталт бүрийн дараа 10 секундын завсарлага хийнэ үү. Давталтын хооронд жингээ тавиур дээр буулгахаа мартуузай.

Энэ горимд та 5х5 схемийн дагуу явна, тухайлбал: 1 давталт - 10 секунд амрах, 1 давталт - 10 секунд амрах, 1 давталт - 10 секунд амрах, 1 давталт - 10 секунд амрах, 1 давталт - 3 минутын амралт. Давт.

Үүний үр дүнд сүүлийн 5 багцын дараа та 85%-ийн оронд 1RM-ийнхээ 90%-ийг авч 25 давталт хийсэн.

Кластер сунгах дасгалууд нь тохойг гэмтээж гэмтэх эрсдэлийг ихэсгэдэг тул шахалтын дасгалууд, тухайлбал, вандан сандал, трицепс зэрэг шахалтын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой.

3. Амрах-түр зогсоох

Өндөр эрчимтэй сургалтын бүх шүтэн бишрэгчдийн дуртай арга - амрах-түр зогсоох - бүтэлгүйтсэний дараа өөр нэг багц хийх боломжийг танд олгоно. Хэрэв би зорилтот давталтын тоог гүйцээж чадахгүй бол трицепс дарахад энэ аргыг ихэвчлэн ашигладаг. Амрах-түр зогсоох зарчмыг сургалтандаа хэрэгжүүлэхийн тулд бүтэлгүйтэх хүртэл дасгал хий.

Дараа нь 10 секунд амарч, хэд хэдэн давталтыг шахаж үзээрэй. Дараа нь дахин 10 секунд амарч, дахин нэг давталт хийхийг хичээ. Түр зогсолтын дараах давталт нь маш хэцүү байх ёстой бөгөөд хэрэв та 2-оос дээш удаа хийх боломжтой бол завсарлага авахаас өмнө хангалттай ажиллаагүй гэсэн үг.

4. Супер багцууд

Гурван төрлийн supersets байдаг: тэдгээрийг антагонист булчин, ижил булчингийн бүлэг эсвэл огт хамааралгүй булчингийн бүлгүүдэд хийж болно. Үүнийг шийдэхийн тулд бид "гурван толгойн дасгал + гурвалсан булчингийн дасгал" загварт анхаарлаа хандуулах болно. Майк Ментцер бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг трицепс брахи булчинтай байсан байх.

Түүний сургалтын хөтөлбөр supersets дээр суурилсан бөгөөд маш энгийн байсан. Mentzer-ийн supersets нь гурвалсан булчин, машин буржгар эсвэл кроссовер хэвлэлийн аль нэгийг багтаасан.

Хэрэв та булчингийн нэг бүлэгт зориулсан дасгалуудыг суперсет болгон нэгтгэхийг хүсч байвал дасгалын төрлийг ээлжлэн хийх хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна. Жишээ нь: үндсэн + тусгаарлах дасгал эсвэл сунгалт + тусгаарлах дасгал. Гэхдээ үндсэн + суурь БИШ.

5. Хэсэгчилсэн давталт

Хэсэгчилсэн давталт нь ямар ч булчингийн бүлгийг хэт ачаалах гайхалтай арга юм. Гурван толгойн биомеханикийн шинж чанар нь цээж, цээжний хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог гэсэн үг юм. дельтоид. Хөдөлгөөний хүрээг хязгаарласнаар бид гурвалсан булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулж чадна.

Хамгийн түгээмэл жишээ бол трицепсийг дээд зэргээр чиглүүлэхийн тулд цахилгаан тавиур дээр вандан хэвлэлийн түгжээг хийх явдал юм. Энэ дасгалыг нарийн атгах замаар хийснээр та амжилтанд хүрч чадна хамгийн сайн үр дүн. Вандан шахуурга эсвэл түүний өөрчлөлтийг (жишээ нь, битүү бариултай вандан дарах) гүйцэтгэх үед гол ачаалал нь далайцын гуравны дээд хэсэгт хүрэх хүртэл трицепс дээр унахгүй. Ачааны хүрээ эсвэл банз ашиглах нь хамгийн их ачаалал өгөх талбайг тусгаарлана.

6. X давталт, нөлөөллийн хэсэгчилсэн давталт

Тогтмол багцын төгсгөлд ачаалал эсвэл ачааллын хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд далайцын хамгийн хатуу цэг дээр хэсэгчилсэн давталт хийж дасгалыг үргэлжлүүлнэ. Жишээлбэл, трицепс даралтыг амжилтгүй болтол нь хийж, дараа нь зөвхөн доод гуравны нэг хэсэгт аль болох олон давталт хийхийг хичээ.

Эдгээр бүх аргууд нь өндөр эрчимтэй байдаг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд тэдгээрийг бүх арга барилд биш, магадгүй дасгал болгонд ч биш тунгаар хэрэглэх нь зүйтэй.

Шилдэг цогцолборууд

Тэд нэг дасгалыг хүн бүрт амжилтанд хүргэх 100% жор гэж санал болгоход би тэвчиж чадахгүй. Өнөө үед хөтөлбөр бичдэг чадварлаг сургагч нар хүн бүрт тохирсон бүх нийтийн схемээс зайлсхийж эхэлсэн бөгөөд үүний оронд бүтээхэд шаардлагатай шалгалтанд анхаарлаа хандуулж байна. үр дүнтэй хөтөлбөрсургалт. Энэ нь ялангуяа бодибилдингийн хувьд чухал юм.

Жишээлбэл, хоёр бодибилдингчинг авч, хоолны дэглэм, амралт гэх мэт бусад бүх зүйл эмх цэгцтэй байна гэж үзээд ижил хөтөлбөрийг "зааж" аваад үр дүнг нь хянах болно. 5 долоо хоногийн дараа бид тэдний нэг нь 5 кг, нөгөө нь ердөө 1 кг нэмсэн болохыг олж мэднэ. Учир нь энэ хөтөлбөр нь эхний тамирчинд яг тохирсон байсан ч хоёр дахь тамирчинд тийм ч их тохирохгүй байсан юм.

Хүмүүс яагаад бусад хүмүүс долоо хоногт 1 кг жин нэмдэг гэж ихэвчлэн гайхдаг, гэхдээ тэд элбэг дэлбэг, зөв ​​хооллодог ч жингийн зүү нь ижил хэвээр байна. Энэ бүхэн хувь хүний ​​онцлог шинж чанар, сургалтын хөтөлбөрийг хэр зөв сонгохоос хамаарна.

Уянгын яриагаа дуусгаад би та бүхэнд хамгийн их хоёрыг санал болгож байна үр дүнтэй дасгалуудтрицепсийн хувьд. Гэсэн хэдий ч тэд танд тохирох болно гэсэн баримт биш юм.

Бүх дасгал, тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийг дээр дурдсан болно.

Дасгалын багц №1

Энэ бол булчин барихад зориулсан миний дуртай бөгөөд хамгийн үр дүнтэй сургалтын цогцолбор юм. Үүнийг би өөрөө гаргаагүй, Ironman сэтгүүлийн хуучин дугаарт гарсан Стив Холманы нийтлэлээс авсан юм. Миний гарны булчингууд хоцорч эхэлж байгаа юм шиг санагдах үед би энэ дасгалыг хийдэг. Миний хувьд энэ нь цаг тутамд ажилладаг бөгөөд дээр дурдсан зарим шок техникийг багтаасан байдаг.

Дасгалын сонголт нь гулзайлтын байрлал (булчингийн хурцадмал байдлын байрлал) зарчим дээр суурилдаг. Байрлал бүрт нэг дасгал: дунд, сунгасан, агшилттай. Энэ бол гар дээр төвлөрсөн хөтөлбөр учраас би бас бицепс дасгал болон долоо хоног тутмын дасгалын хуваарийг оруулдаг.

* Хаалтанд байгаа тоонууд нь дуслыг заана. Жишээлбэл, 6(5) гэдэг нь төвлөрсөн үйл ажиллагаа доголдохын тулд нэг багц 6 давталт хийж, дараа нь жингээ багасгаж, өөр 5 давталт хийнэ гэсэн үг юм.

Трицепс:

• Гурвалсан булчинтай дасгалууд эсвэл налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуулан 3 x 9, 7, 6 (5)
• Нэг гараараа блок дахь гар сунгалт (хамгийн их изометрийн агшилт) 1 x 20-30 секунд
• Нэг гарт кабелийн өргөтгөл (дусал) 1-2 x 8(6)
• Дээд талын гар сунгах (дуслын багц) 1 x 8(6)

• Татах урвуу атгах 3 x 9, 7, 6 (5)
• Нэг гар аалз буржгар (хамгийн их изометрийн агшилт) 1 x 20-30 секунд
• Нэг гарт аалз буржгар үс (дусал) 1-2 x 8(6)
• Налуу вандан муруй (дусал) 1 x 8(6)

Сургалтын хуваарь:

Би дасгалуудыг долоо хоногийн өдрөөр хуваарилах гурван сонголтыг санал болгож байна. Юуны өмнө та сургалтын өдрүүдээ хувь хүний ​​шинж чанарт (сэргээх гэх мэт) үндэслэн төлөвлөх хэрэгтэй.

Сонголт 1:

• Даваа: Гар, хэвлий
• Мягмар: хөл
• Лхагва гараг: Цээж, нуруу, гурвалжин
• Пүрэв: Амрах
• Баасан гариг: Гар, хэвлий (та үхлийн өргөлт хийж болно)
• Бямба гараг: Амрах
• Ням гараг: Амрах

Сонголт 2:

• Даваа: Цээж, гурвалжин, гурвалжин
• Мягмар: хөл
• Лхагва гараг: Нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчин
• Пүрэв гараг: Цээж, дэлбээ, трицепс
• Баасан: хөл
• Бямба гариг: Нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчин
• Ням гараг: Амрах

Сонголт 3:

• Даваа: Нуруу, хоёр толгой, шөрмөс, тугал, хэвлий
• Мягмар: Дөрвөлжин, цээж, дельта, гурвалсан булчин
• Лхагва гараг: Амрах
• Пүрэв: Нуруу, хоёр толгой, шөрмөс, тугал, хэвлийн булчин
• Баасан гариг: Дөрвөлжин, цээж, дельт, трицепс
• Бямба гараг: Амрах
• Ням гараг: Амрах

Хэрэв та 2, 3-р хуваарийн дагуу бэлтгэл хийж байгаа бол гурвалсан булчинг сургахаасаа өмнө дасгалын хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай, учир нь эдгээр дасгалуудыг тусад нь хийх ёстой бөгөөд цээж, бэлхүүсийг ажиллуулсны дараа хийх нь дараах шалтгаан болдог. хэт бэлтгэл.

Тэгээд л болоо. Энэ сургалтын цогцолбор нь миний трицепсийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй тусалдаг. Магадгүй түүний тусламжтайгаар та удаан хүлээсэн ахиц дэвшилд хүрэх болно. Та заавал туршиж үзэх хэрэгтэй. Эхэндээ энэ хөтөлбөр надад хачирхалтай санагдаж байсан ч хэдэн долоо хоногийн дараа би маш их гайхсан. Чамайг ч бас тэгнэ гэж найдаж байна.

№2 дасгалын багц: 10 х 3

Илүү ерөнхий трицепс дасгал хийхийг хайж байгаа хүмүүст би энэ дасгалыг санал болгож байна. Би биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа хандуулахыг хүсэхгүй байгаа үед энэ програмыг ашигладаг. 10 x 3 аргын алдар нэр сүүлийн үед тэсрэлт болсон хэдий ч энэ нь шинэ зүйл биш юм.

Олон туршлагатай тамирчид үүнийг олон жилийн турш хэрэглэж, гайхалтай биеийг бий болгож чадсан. Би өөрөө сүүлийн регбигийн улиралд зөвхөн хувь хэмжээгээ хянаж байж бараг 10 кг жин нэмсэн арьсан доорх өөх тосзөвхөн 10 x 3 програмын дагуу энэ нь иймэрхүү харагдаж байна, бүх зүйл маш энгийн:

Гурвалсан булчинг түлхэх дасгал эсвэл вандан сандал дээр ойртох нь дээр (толгойгоо доош харуулан налуу вандан дээр байвал сайн) - 5 RM жинтэй 3 давталтын 10 багц. Багц хоорондын амрах хугацаа 90 секунд байна.

Эхний аргууд нь хялбар мэт санагдах боловч дасгалын төгсгөлд хэцүү байх болно. 10 багц хийж дууссаны дараа та хоёр аргаар бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно: жингээ ойролцоогоор 2.5%-иар нэмэгдүүлэх, эсвэл тойрог 10 х 4, дараа нь 10 х 5 байхаар дахин нэг давталт нэмнэ. 10 х 5-ын дараа дасгалаа нэмэгдүүлнэ. ажлын жин. Энэ аргыг дутуу үнэлж болохгүй. ТЭР АЖИЛЛАДАГ!

Энэ програмыг таны програмд ​​оруулж болно сургалтын төлөвлөгөөтрицепс дасгал болгон. Жишээлбэл, хэрэв та булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа ажиллуулдаг бол:

• Мон: Цээж, нуруу
• Мяг: хөл
• Лхагва: амар
• Унш: Дельта ба трапец
• Баасан: амар
• Бямба: Бицепс ба трицепс
• Нар: амар

Хуучирсан "долоо хоногт нэг удаа" аргыг ашигладаггүй, долгионы үечлэлийг илүүд үздэг хүмүүст:

• Мон: Дээд бие + трицепс 10 х 3
• Мя: амар
• Лхагва: Доод бие
• Бү: амарна уу
• Баасан: Дээд бие болон трицепс 5 х 10 дарна
• Бямба: Биеийн доод хэсэг
• Нар: амар

Энэ бол зөвхөн энэ програмыг хэрхэн ашиглах тухай жишээ бөгөөд тодорхой төлөвлөгөө биш гэдгийг анхаарна уу.

3 дасгалтай 15 минутын трицепс бүтээгч

Илүү том трицепс барихыг хүсч байгаа ч биеийн тамирын зааланд хоноглохгүй байгаа хүмүүст энэ хөтөлбөр хэрэгтэй. Өсөлтийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй болгох арга техникийг сур.

Энэхүү 15 минутын трицепс дасгалыг ердөө 3 дасгалаар үзээрэй. Та биеийн тамирын зааланд үлдсэн цагаа хэрхэн өнгөрүүлэх талаар бодохоосоо өмнө тугалга дүүрсэн гараа сул унжуулан зогсохоос өөр зүйл хийхийг хүсэхгүй байх магадлал багатай гэдгийг мэдэж аваарай.

Санал болгож буй дасгалуудыг кроссовер хэлбэрээр гүйцэтгэдэг, учир нь энэ нь булчингийн илүү хяналтыг өгдөг. Учир нь үндсэн дасгалуудцаг хугацаа, газар гэж байдаг. Гэхдээ жижиг булчингийн бүлэг болох трицепсийг ажиллуулахдаа кроссовер нь зорилтот булчинг илүү сайн тусгаарлахад тусалдаг.

Сонирхолтой нь амрах цагаа багасгаснаар булчингаа зургаан дасгал хийснээс гурван дасгал хийснээр илүү сайн ачаалал өгөх болно. Та багц болон давталтын хооронд ердөө 20 секунд амрах болно.

Гэхдээ богино завсарлага дангаараа гайхалтай үр дүнд хүрч чадахгүй. 15 давталтын багцыг ердийнхөөс удаан хийж, "хүчдэлийн үеийн цаг" (TUT) гэж нэрлэгддэг стато-динамикийг онцлон тэмдэглэ. Triceps дасгал бүрт тэрээр нэг багцад 25-30 секундын турш ажилладаг.

1. Блок дахь гараа сунгах 5 багц, 15 давталт
2. Урвуу атгах замаар дээд блок дахь гараа сунгах Багийн хооронд 20 секунд амрах, TUT техник. Муруй бариулыг ашигла. 5 багц, 15 давталт
3. Доод блок дээр хэвтэж буй гар сунгалт Багийн хооронд 20 секунд амрах, TUT техник 5 багц, 15 давталт

Олсны бариултай өргөтгөл

Дасгалын доод хэсэгт булчингаа сайтар шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах замаар энэ дасгалд TUT-ээ нэмэгдүүлээрэй. Дээд байрлалд Постон гурвалсан булчингаа сайн сунгахыг зөвлөж байна.

"Эхний багц илүү хялбар байх болно" гэж тэр хэлэв. "Эхний хоёр арга нь үнэндээ бараг халаалт гэдгийг битгий мартаарай. Гэхдээ бэлтгэлтэй байгаарай: гурав, дөрөв, тав дахь багц нь булчинд чинь хэцүү байх болно."

Урвуу бариултай блок дахь өргөтгөл

Цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг нэн даруй үргэлжлүүлээрэй булчингийн утас. Кабелийн бариулыг муруй бариулаар сольж, трицепсийн урт толгойг онилохын тулд гарын доорх бариул ашиглана.

Тогтмол дарахтай адил давталт бүрт далайцын дунд хэсэгт булчинг эрчимтэй агшаана. Энэ удаад анхаарлаа хандуулаарай арын гадаргуугараа аажим аажмаар доошлуулж, урт толгойг хамгийн их ачаалахын тулд булчингаа аль болох чангал. Дээш хөдлөхдөө трицепсээ дахин аажмаар сунгана.

Доод блок дээр хэвтэж буй гар сунгалт

Энэхүү дуусгах дасгал нь гурвалсан булчингаа аль болох сунгах боломжийг олгоно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд доод талын булчингуудыг аажим аажмаар сунгаж, гараа шулуун болгож, дээд талын булчингуудыг аажмаар шахаж ав.

Энэ дасгалыг хийхдээ жингээ огцом дээш доош татдаг хүмүүсийг харах нь цөөнгүй. Өнөөдрийн дасгал бол TUT-ийг хадгалахад зориулагдсан тул цаг заваа гаргаж, давталт бүрийг удаан хурдаар хий.

"Энэ бол уралдаан биш" гэж Постон тэмдэглэв. “Удаан ажилла. Булчингаа шатаагаарай!

Тайвшрахад зориулсан трицепс сургалтын хөтөлбөр

Гараа хөнгөвчлөх ажил нь тодорхой, стратегийн хандлагыг шаарддаг. Хэрэв та морин хуураа дэлхийд гайхуулахыг хүсч байвал энэ багц нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Хөнгөн жинтэй энгийн өндөр давталттай дасгалууд нь булчин барих хамгийн сайн арга гэж тооцогддоггүй. Энэ дасгал нь эхлээд булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд дараа нь илүү их хэмжээний суперсетийн тусламжтайгаар эрчимийг нэмэгдүүлдэг. Хурд нэмэгдэж, булчингаа шатаж байгааг үнэхээр мэдрэх болно.

• Халаалтын аргуудыг өгдөг; тэдгээрийг шаардлагатай бол олон удаа хий, гэхдээ хэзээ ч бүтэлгүйтэх хүртэл халаах хэрэггүй.
• Тодорхой тооны давталтуудыг гүйцэтгэсний дараа бүтэлгүйтэлд хүрэх жинг сонго.
• Хэрэв танд споттер байгаа бол хамгийн хэцүү багц дээрээ хэд хэдэн албадан давталт хий. анхны дасгалууд. Хэрэв та туслахгүй бол аль болох бүтэлгүйтсэн цэгт нь ойртуулж сур.
• Хоёр хөдөлгөөнийг гүйцэтгэсний дараа дасгал бүрийн сүүлчийн багц дээр дуслын багц хийж, бүтэлгүйтсэний дараа жинг 25 орчим хувиар хурдан бууруулж, хоёр дахь бүтэлгүйтэл гарах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

1. Машинд (эсвэл зэрэгцээ баар) сууж байхдаа трицепс 4 багц, 9-12 давталт (90 секунд амрах)
2. Супер багц EZ бар бүхий Францын вандан хэвлэлийн машин
3. Супер багц Олсны бариултай гар сунгалт 3 багц, 10-12 давталт (амрахгүй) Олсны бариултай дээд талын өргөтгөл 3 багц, 10-12 давталт (60-90 секунд амрах)

Энэ дасгалыг 4-8 долоо хоногийн турш туршаад дараа нь ердийн хөтөлбөртөө буцаж эсвэл өөр гурвалсан булчинг сонго. Хэрэв танд шаардлагатай гэж үзвэл эдгээр дасгалуудыг хуваалтдаа оруулж, үр дүнгээ сэтгэгдэл дээр хуваалцаж болно!

Тохойгоо гэмтээхгүйгээр яаж бэлтгэл хийх вэ?

Хэрэв та вандан хэвлэл хайж байгаа бол хамгийн их жин, та трицепс дээрээ ажиллахгүйгээр хийж чадахгүй. Бид танд дээд гараа шахах дөрвөн өвдөлтгүй аргыг санал болгож байна.

Юуны өмнө таны зөв: трицепсийн хүч бол вандан хэвлэлийн ахиц дэвшлийн түлхүүр юм! Хоёрдугаарт, та дахин зөв байна: шахахын тулд тохойгоо золиослох ёсгүй. Би ийм байдлаар бэлтгэл хийж, тохойндоо мэс засал хийлгэх шаардлагатай болсон тул үүнийг анхны гараараа мэднэ. Түүнээс хойш би гурвалсан булчингаа өвдөлтгүй ажиллуулах аргыг олсон. Манай хэд хэдэн тамирчид вандан спортоор дэлхийн дээд амжилтын эзэн болсон.

Миний сургалтын мэдлэгийг ашиглаж, тохойгоо гэмтээлгүй дэлхийн жишигт нийцсэн трицепстэй болохын тулд эдгээр стратегийг хэрэгжүүлээрэй.

Халаалтаас эхэл

Тохой нь нэлээд эмзэг үе тул гурвалсан булчинг сургахаасаа өмнө сайтар халаах хэрэгтэй. Динамик халаалт нь бас тохиромжтой, гэхдээ та сургалтын цогцолборын дасгалуудыг энд оруулах хэрэгтэй. Вандан сандал дээр дарсны дараа та налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуулж, гар бүрт 20 кг жинтэй гурвалсан булчинг сунгана гэж бодъё. Энэ тохиолдолд бие халаахдаа гар тус бүрт 10 кг жинтэй 12 давталттай нэг багц, дараа нь 15 кг жинтэй 8 удаа хийнэ. (Хэрэв толгойгоо доошлуулсан трицепс сунгалт нь таны тохойнд хэт их өвддөг бол дасгалыг өвдөлтгүй, тогтмол чангалахын тулд кабелийн бариулыг ашиглана уу).

Хэрэв таны дасгал гараа сунгаж эхлэх юм бол халаахын тулд хэд хэдэн нэмэлт дасгал хий. Халаалтын багц, давталт, жингийн зөв хослолыг туршилтаар сонгоно. Танд юу хамгийн сайн болохыг тодорхойл. Дасгал хийж байгаа цаг уурынхаа талаар үргэлж бодож байгаарай. Хэрэв та зуны дундуур Техасын биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж байгаа бол 1-р сард Аляскийн халаалтгүй гаражид байгаа юм шиг бие халаах шаардлагагүй.

Булчингийн дутагдалд хүрч болохгүй

Үргэлж өөрөөсөө асуугаарай: эрсдэл / шагналын харьцаа юу вэ? энэ дасгал? Нэмэлт 5 давталт хийх нь булчингийн өсөлтөд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй юу? Хариулт: үгүй! Гүйцэтгэлийн техникийг зөрчих нь гэмтэх магадлал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Та мөн бусад булчинг ашиглаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг. зорилтот булчингууд, энэ нь тусгаарлах дасгалыг бүрэн хэрэггүй болгодог. Алдаа гарахын өмнөхөн зогс. Хэрэв та ядаргааны улмаас зохих хэлбэрээ алдвал багцыг бөглөнө үү. Өнөөдөр амьдар - маргааш тулалд!

Тархи-булчингийн холбоог бий болго

Пауэрлифтингийн хувьд вандан хэвлэлийн ажил нь штанг А цэгээс В цэг рүү аль болох цэвэрхэн, жигд хөдөлгөх явдал юм. шилдэг технологи. Энэ тохиолдолд бүх анхаарал штанг хөдөлгөхөд чиглэгддэг. Гурван толгойн булчинг сунгах гэх мэт тусгаарлах дасгалууд нь булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Тархи-булчингийн холболтыг тохируулах замаар та ийм төвлөрлийг хөгжүүлж чадна.

Таны гол зорилго бол вандан хэвлэлийн дасгалыг сайжруулахад сургах бол дараах аргууд нь трицепс дээрээ зориудаар анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулахад тусална.

1. Гурван толгойн булчинг тусгаарлах дасгалаа үргэлж зорилтот булчингуудыг агшааж эхэл. Хэрэв та хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд трицепстэйгээ холбогдож чадахгүй бол дасгалын явцад тэдгээрийг бүрэн оролцуулж чадахгүй байх магадлалтай.
2. Triceps сургалтын явцад сөрөг үе шатыг онцлон тэмдэглэх нь тэдэнтэй сэтгэцийн холбоо тогтооход тусална. Хэрэв та Францын пресс хийж байгаа бол давталт бүрт 5 секундын турш сөрөг үе шатыг аажмаар давж үзээрэй.
3. Хэрэв та гурвалсан булчингуудтай сэтгэцийн холбоо барихад бэрхшээлтэй байгаа бол багц эхлэхээс өмнө 6 секундын турш изометрийн аргаар аль болох хүчтэй шахаарай. Булчинг мэдэрсний дараа дасгалын явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байх болно.

Хэрэв дасгал хийж байхдаа тархи-булчингийн холбоо тасарсан юм шиг санагдвал багцаа зогсоож, сэтгэлгээгээ дахин тохируулаад дахин эхлүүл.

Уламжлалт бус аргыг туршиж үзээрэй

Эсэргүүцлийн туузыг ашигла, тэд үнэндээ суллах, суралцах эх үүсвэр болж чадна. Жишээлбэл, гурвалсан булчинг сунгах үед EZ бааранд гинж холбосноор та тохойн дээрх ачааллыг бууруулж, илүү их жинг өргөж чадна. Энэ нь парадоксик сонсогдож байгаа ч үнэхээр тийм!

Далайцын дээд цэгт, аль болох бүх хүчээ дайчилж, шалнаас гинжийг өргөхөд жин нь дээд цэгтээ хүрдэг. Хөдөлгөөний явцад штанг доош буулгаснаар гинж нь холбоосоор шалны холбоос руу унах үед ачаалал буурдаг. Та болон таны тохой хамгийн сул, хамгийн эмзэг байрлалд байх үед ачаалал хамгийн бага байдаг.

Пауэрлифтингийн хувьд ажлын жин нь дасгалын хамгийн хүнд үе шатыг хийж чадах хамгийн их жинтэй тохирч байна. Гэсэн хэдий ч, гинж ашиглах үед та бүх дасгалын туршид хамгийн их стрессийг мэдрэх болно. Эсэргүүцлийн туузууд нь ижил зарчмаар ажилладаг бөгөөд трицепс дарах гэх мэт дасгалуудад ашиглаж болно.

хэмнэл орчин үеийн амьдралзочлох боломжийг тэр бүр олгодоггүй биеийн тамирын заал. Ийм асуудалтай хүмүүст гэртээ трицепсээ хэрхэн шахах талаар олж мэдэхийг зөвлөж байна. Тиймээс аялалд зарцуулсан нийт цаг, хувцас солих өрөө, бэлтгэл өөрөө мэдэгдэхүйц багасах болно Та энэ нөхцөл байдлын эзэн бөгөөд сургалтын цагийг зохицуулж чадна.

Эхлээд та булчингийн хөгжлийн үндсэн зарчмуудыг судалж, аль цогцолборыг өөртөө тохирохыг шийдэхийн тулд гэртээ бүх төрлийн трицепс дасгал хийх хэрэгтэй. Гурван толгой нь гараа сунгаж, сунгасан байрлалд барих үүрэгтэй гурван толгойн булчин юм. Энэ нь humerus-ийг ulna-тай холбодог бөгөөд урт, хажуу, дунд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Бүх цацрагууд нь гарны эзэлхүүний 2/3-ийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь морины тахтай төстэй юм.

Юуны өмнө та трицепс хөгжүүлэх санаагаа ойлгох, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах ачааллыг шийдэх хэрэгтэй. Энэ мэдлэг, ойлголтгүй бол аливаа сургалт нь цаг хугацаа алдах болно. Тиймээс үндсэн зарчмуудыг авч үзье:

• Нэгдүгээрт, булчинг сайтар сунгаж, дулаацуулж, уян хатан болгоно;
• Эхний дасгал нь үндсэн байх ёстой бөгөөд зөвхөн дараа нь бид тусгаарлагдсан дасгалуудаар дуусгах болно. Тиймээс, нэг үндсэн ба хэд хэдэн туслах дасгалуудыг ашигла, бид дараагийнхыг нь авч үзэх болно;
• Татаж авах зөв ачаалалТиймээс гэртээ трицепс дасгал хийх нь өндөр эрчимтэй, техникийн үзүүлэлтүүдийг харгалзан нэг хандлагад 10-12 давталтын горимд явагддаг. зөв гүйцэтгэлдасгалууд. Ингэснээр та жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулах болно;
• Уураг их идээрэй, учир нь энэ нь булчингийн барилгын материал юм. Бодибилдинг дэх хоол тэжээл нь булчингийн хөгжилд амжилтын тал хувь юм. Та байгалийн гаралтай хүнсний хэрэглээгээ уургийн коктейль, ялангуяа бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь нөхөж болно;
• Гурвалсан булчингийн дасгалыг гэртээ 7 хоногийн турш 1-2 удаа хийнэ. Тусдаа өдөр бицепстэй хамт дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Бид гэртээ трицепсийг хэрхэн шахах тухай ерөнхий дүр зургийг авч үзсэн бөгөөд одоо техникийн тал руугаа явцгаая.

Гэртээ трицепс дасгал хийх

Дамббелл авбал үнэхээр сайхан байх болно, хэн ч байсан "" гэж уншаарай, эс тэгвээс бид жингээ болон байгаа бүх зүйлийг ашиглах болно. Дамббеллийг лонх элс, хувин, нунтаг блок, тэр ч байтугай ууттай төмсөөр сольж болно, гол зүйл бол төсөөлөл, сургах хүсэл юм. Одоо бид үндсэнээс тусгаарлах хүртэл тэргүүлэх ач холбогдол өгөхийн тулд гэртээ трицепс дасгалуудыг шинжлэх болно.

Урвуу түлхэлт

Магадгүй, хамгийн сайн дасгалГурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй бөгөөд гүйцэтгэхэд хялбар байдаг. Гэрийн нөхцөлд жин нэмэхэд тохиромжтой.

Ямар ч вандан сандал аваад эсвэл ор ашиглаад давталт хий. Амьсгалахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр автал аажуухан доошилж, амьсгалаа гаргахдаа тэсэрч өндий. Гар нь вандан сандал дээр перпендикуляр байх ёстой бөгөөд тохой нь хажуу тийшээ хөдөлж болохгүй, эс тэгвээс ачаалал буурах болно. Гараа бүхэлд нь бүү шулуун, өөрөөр хэлбэл. бүрэн биш - энэ нь үеийг хамгаалах болно.

Дасгалаа илүү төвөгтэй болгохын тулд хөлөө өөр вандан сандал дээр суулгаж, ямар ч төрлийн жин тавь. Гэхдээ 8-12 давталт хийх боломжтой тул өөрийгөө хэт ачаалах хэрэггүй. Гарны өргөн нь ачааллыг онцлоход нөлөөлдөг тул гэртээ трицепсийг бүхэлд нь шахахын тулд дасгалыг хэд хэдэн хувилбараар хийх хэрэгтэй: мөрний өргөн - урт толгой дээр, нарийн байрлал - хажуугийн толгой дээр. .

Нарийн түлхэлт

Хэвтэж, гараа шалан дээр мөрний өргөнөөр байрлуул. Ачаалал нь трицепс руу тусгайлан очихын тулд та тохойгоо биеийн дагуу (санамсаргүй байдлаар) байлгах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. доошлуулах үед тэд арагшаа чиглэнэ. Энэ тохиолдолд урт цацраг нь илүү сайн ажилладаг. Хэрэв танд шаардлагатай олон удаа хийх хангалттай хүч байхгүй бол өвдөг сөгд.

Хажуугийн багцыг илүү хүчтэй ашиглахын тулд гараа илүү нарийхан, өөр чиглэлд байрлуулах хэрэгтэй. Гараа хүрэх хүртэл нь нийлүүлээрэй эрхий хуруу, дараа нь сойзоо эргүүлж долоовор хуруугаараа хүрнэ үү. Үүний үр дүнд гар нь гурвалжин болно. Энэ тохиолдолд тохойгоо хажуу тийш нь тараана. Зөвхөн трицепсээрээ ажилла; хэрэв танд хангалттай хүч байхгүй бол өвдөг сөг.

Францын хэвлэл

Хэрэв танд дамббелл байгаа бол энэ нь гайхалтай юм. Дахин давталтыг аажмаар хийж, амьсгалахдаа дамббеллийг толгойныхоо ард аажим аажмаар буулгаж, амьсгалахдаа өргө. Хэрэв байхгүй бол өөрт байгаа зүйлээр солихыг оролдоорой. Босоо, суух, хэвтэх байрлалд хийж болно. Бид нэг гараараа зогсохыг зөвлөж байна.

Өөр нэг сонголт бий. Хамгийн тохиромжтой санаа бол намхан баар эсвэл үүнтэй төстэй зүйл олох явдал юм (та шүүр, вандан сандал ашиглаж болно). Ойролцоогоор чанга атгаж, хөлийн хуруу эсвэл өвдгөөрөө шалан дээр өлгө. Францын хэвлэлтэй ижил төстэй хөдөлгөөнийг ашиглан тохойгоо сунгана. Өөрийнхөө жингээр ажиллаж байгаа нь харагдаж байна. Орны толгой эсвэл ширээний ирмэгээс шүүрч авах замаар үүнийг хийхийг оролдож болно. Ийм triceps дасгалуудыг гэртээ хаана хийж болохыг төсөөлөөд үз дээ.

Гараа бөхийлгөж сунгана

Танд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд вандан сандал, ор, ямар нэгэн хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Гар, хөлөө нэг талдаа байрлуулж, нөгөө гараараа сунгалт хий. Хөдөлгөөнийг хянаж, сумыг аажмаар буулгаж, хүчтэй хөдөлгөөнөөр өргөж, шулуун гараа 1-2 секундын турш барьснаар трицепс нь статик хурцадмал байдлыг хүлээн авдаг.

Тиймээс гурван цацраг бүгд агших болно. Гараа савлах, нурууны булчингаа ашиглах гэх мэт алдаанаас зайлсхий. Зөвхөн гурвалсан булчинг ашиглан өргөтгөл хийх.

Гэртээ трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ тусгай дасгалуудБид үүнийг авч үзсэн, одоо дараалсан сургалт руу шилжье.

Гэртээ трицепс дасгал хийх хөтөлбөр

Зарим дасгалууд дахь гарны байрлалыг өөрчлөх боломжтой гэдгийг санаарай, тиймээс ээлжлэн - нэг өдөр ийм, хоёр дахь нь ийм байна. Энэхүү хөтөлбөр нь булчингийн өсөлтийн гол хүчин зүйлсийг багтаасан бөгөөд үр дүн нь сургалтын эхний шатанд мэдэгдэхүйц байх болно.

Энэ хөтөлбөрийг 2-3 сарын турш дагаж, дараа нь бусад дасгалуудаар илүү эрчимтэй хөтөлбөрт шилжүүлээрэй. Булчингууд өсөхийн тулд олон янз байх шаардлагатай.

Ингээд л асуулт, үр дүнгээ коммент хэсэгт үлдээгээрэй.

Масс, танд тайвшрал!

Triceps нь гараа сунгадаг булчин юм. Бицепстэй хамт мөрнөөс тохой хүртэл гарны тусламжийг үүсгэдэг (анатомийн хувьд энэ хэсгийг мөр гэж нэрлэдэг). Гарны суналт нь түүний эзлэхүүний 2/3-ийг эзэлдэг тул гурвалсан булчинд цохилт өгөх дасгал хийх нь утга учиртай юм.

Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хамгийн үр дүнтэй гурвалсан булчинг сонгоход хэцүү байдаг.

Трицепс дасгалын төрлүүд

Трицепс гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг нь олон шинэхэн тамирчдад санаа зовдог асуулт юм. Хэрэв та үнэхээр өөрийгөө өсгөхийг хүсч байвал анатомийн үндэс нь танд хамгийн түрүүнд хэрэгтэй болно. Энэ нь дасгалуудыг илүү зөв хийж, мэдрэмжээ илүү сайн удирдахад тусална.

Экстензорын эзэлхүүнийг (үнэндээ трицепс) нэмэгдүүлснээр гар нь илүү их масстай болдог нь мэдэгдэж байна. Хэрэв та ихэнх эхлэгчдийн хийх дуртай зүйлийг хийвэл - зөвхөн хоёр толгойн булчинг чиглүүлбэл та нугалах булчингийн оронд жижиг сүрьеэтэй байх болно, гэхдээ гар нь нимгэн хэвээр байх болно.

Дашрамд хэлэхэд трицепсийн хүч нь хоёр толгойн булчингийн хүчнээс (2-3 дахин их) их байдаг тул шахах нь илүү хялбар байдаг.

Гурван булчингаа хэрхэн хурдан шахах талаар ярихдаа эхлээд "хурдан" гэдэг үг таны хувьд ямар утгатай болохыг шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв хэдэн сар болвол та зөв бодож байна. Хэрэв та үүнийг долоо хоногийн дотор шахах гэж мөрөөддөг бол үлгэрт итгэхээ болих цаг болсон болов уу?

Таны гарыг хүчирхэг, эрч хүчтэй болгох хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалуудыг доор харуулав.

• Гурван толгойн булчинд зориулсан үндсэн дасгалууд нь түүний массыг ихэсгэдэг бөгөөд хамгийн хүнд байдаг: эдгээр нь жигнэсэн уналт, урвуу түлхэлт, нягт атгах штанг дарах явдал юм.
• Францын хэвлэлийг үндсэн дасгал гэж ангилахад хэцүү боловч трицепсийг массад сургахад тохиромжтой. Янз бүрийн баар ашиглан Францын штанг дарах нь бүхэл бүтэн гурван толгойг сайн шахахад тусалдаг. Энэ нь магадгүй хамгийн шилдэгүүдийн нэг юм тусгаарлагдсан дасгалуудтрицепсийн хувьд.
• Үлдсэн дасгалууд нь одоо байгаа масс дээр суурилсан тусламжийг бий болгох зорилготой - жишээлбэл, дамббеллтэй ажиллах.

Дашрамд хэлэхэд, гар сунгагч ажилладаг жинхэнэ үндсэн дасгал бол вандан сандал юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь цээжний булчинг ажиллуулахад чиглэгддэг боловч трицепс нь ачааллын зохих хэсгийг авдаг. Энэ дасгалыг ашигладаг хүнд жин. Та ижил жинг чанга барих эсвэл франц пресс дээр өргөж чадахгүй. Дүрмээр бол эдгээр дасгалын ажлын жин нь 2-3 дахин ялгаатай байдаг.

Бүх трицепс дасгалуудыг жагсаах нь утгагүй юм, бид зөвхөн заримыг нь шинжлэх болно. Энэ булчинг шахахад үнэхээр туслах хүмүүс.

Гар сунгах дасгалын багц

Бид биеийн тамирын зааланд triceps дасгалуудыг үзэж эхлэх болно. Энэ бол хамгийн их Хамгийн зөв замтрицепсээ сурга!

Вандан шахах

Энэ бол цээж, мөр, гурвалсан булчинг шахах үндсэн дасгал юм. Ихэвчлэн вандан хэвлэлийн дасгалыг бид гурвалсан булчинг хийдэг өдөр хийдэг. Энэ нь нурууны biceps загвараас ялгаатай нь тохиромжтой.

Тийм ээ, энэ нь трицепс хийхэд хамгийн сайн дасгал биш юм, учир нь энд байгаа булчингийн бүлэг нь цээж юм. Гэхдээ үүнгүйгээр гар ургахгүй. Мөн урвуу хамаарал байдаг - сул гар нь энэ дасгалын үр дүнг ихээхэн сүйтгэдэг.

Сонгодог вандан хэвлэлийнээс гадна асар том трицепс булчинг шахахын тулд та хэд хэдэн тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.

Хаах атгах дар

Гурван толгойн хамгийн сайн дасгалууд нь гурвалсан булчинг сайн ажиллуулж, бусад булчингуудыг ачаалахгүй байх ёстой. Энэ бол хамгийн тохиромжтой. Практикт бүх зүйл тийм ч ягаан биш юм.

Жишээлбэл, вандан шахах нь маш үр дүнтэй боловч мөрөн дээр маш их ачаалал өгдөг. Хэрэв тамирчин мөрөндөө ямар нэгэн гэмтэл авсан бол энэ прессийг хийх боломжгүй болно.

Ойролцоогоор дарах нь тохойг нь биед дарж, штанг цээжний дунд хүртэл буулгах байдлаар гүйцэтгэдэг. Хэрэв та штанг цээжний ёроолд буулгавал урд талын гурвалжингууд хэт ачаалалтай болно. Хэрэв энэ нь цээжний дундаас дээш байвал бугуй нь хамгийн доод цэг дээр хүчтэй нугалж байна.

Францын хэвлэл

Triceps сургалтын хөтөлбөргүйгээр хийх боломжгүй дасгал. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл тусгаарлагдана.

Та хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр хатуу тавих хэрэгтэй. Дараа нь штанг тав тухтай атгаж аваад толгойнхоо ард бага зэрэг хөдөлгөнө. Та энэ албан тушаалаас ажиллаж эхлэх боломжтой. Мөрнөөс тохой хүртэл гар нь шалан дээр перпендикуляр биш юм. Та тохойгоо толгойныхоо ард бага зэрэг хөдөлгөж, гараа босоо байрлалаас бага зэрэг хазайлгана.

Барыг толгой руугаа хүртэл доошлуулаад гараа шулуун болго.

Хэрэв энэ үед та тохойноосоо товших чимээг мэдэрч (сонсож) эсвэл үе мөчөөрөө өвдөж байвал өөр бар ашиглаж үзээрэй эсвэл энэ дасгалыг орхи.

Урвуу түлхэлт

Энэ бол хамгийн олон зүйлийн нэг юм үр дүнтэй дасгалуудтрицепс, дүрмээр.

Та хөл, гараа амраах хэрэгтэй (вандан сандал хийх болно). Зарчмын хувьд та хөлөө шалан дээр тавьж болно, гэхдээ энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх болно.

Нэг вандан дээр гараа ардаа тавиад нөгөө дээр нь хөлөө тавь. Гарны доорх дэмжлэг нь нурууны ард байх бөгөөд дээш доош хөдөлгөөнд саад болохгүй байхын тулд та байрлалаа авах хэрэгтэй. Хуушуурыг өвдөг дээрээ тавь (10 түлхэлт хийхэд хэцүү байхаар жинг сонго, гэхдээ та 11-12 удаа хийж чадахгүй). Гараа нугалж, тохойгоо зөв өнцгөөр доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна.

Бид трицепсийг ганхуулахгүйгээр үр дүнтэй шахдаг. Хэрэв та түлхэлтээр ийм түлхэлт хийвэл жин өвдөгнөөс чинь нисч, эсвэл мөрөндөө гэмтэл авна. Ерөнхийдөө трицепс дасгалыг үр дүнтэй хийх хэрэгтэй.

Блок дээр гараа сунгах

Өмнө нь шулуун баар өлгөж байсан дээд блокийн ойролцоо блокийн хүрээ дээр зогс. Шулуун атгаж, дээрээс нь бөхийлгөж, доод талын жинг гарынхаа хүчнээс биш харин жингийн улмаас тогтооно. Биедээ ойртож тохойгоо дараарай - энэ байрлал нь нурууны булчингуудыг татахгүй.

Гар сунгалтыг багц бүрт 8-12 удаа хийнэ.

Уналт

Бид трицепсийг төмөргүйгээр яаж шахахаа мэдэхгүй байгаа үед зэрэгцээ баарууд аврах ажилд ирдэг.

Хэрэв та бэлтгэлтэй байгаа бол бие махбодийн хувьдхүн, та нэмэлт жингүйгээр түлхэлт хийх болно - та гаднаас мэдэгдэхүйц үр дүнг харахгүй. Та дор хаяж 5-10 кг нэмж, аажмаар хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн эд нь түүний дараа ургаж эхэлдэг.

Тэгэхээр, тэгш бус баар дээр трицепсээ хэрхэн зөв шахах вэ. Эхлэх байрлал нь ийм байна - хөл чинь агаарт унжсан, дотогшоо оруулаарай, шилбэгээ гаталж болно. Шулуун, урагш тонгойх шаардлагагүй, тохойгоо бие рүүгээ чиглүүл.

Саатл шиг дээш доош жигд хөдөлж, урагшаа эсвэл хойшоо хазайхгүй байхыг хичээ.

Та гурван толгойн булчинд ачаалал өгч, гурвалжингийн урд хэсэгт бага зэрэг ачаалал өгч байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Дээд байрлалд хэсэгчилсэн хөдөлгөөнтэй ажиллаж, мөр чинь тогтсон, өөрөөр хэлбэл унах эсвэл өсөхгүй байх ёстой. Хэрэв энэ нь тохиолдож эхэлбэл цээжний булчин болон трапецийг сургаж эхэлнэ.

Дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийх

Сайн сонголт бол dumbbells бүхий Францын хэвлэл юм. Хэрэв танд штанг байхгүй ч дамббелл байгаа бол энэ нь трицепсэд ээлтэй дасгал юм. Дээрээс нь хүзүүний хэлбэрээс хамааралгүйгээр бугуйгаа хүссэнээрээ эргүүлэх боломжтой.

Та энэ дасгалыг нэг дамббеллээр хийж, хоёр гараараа атгаж болно. Энэ бол тав тухтай, уян хатан атгах хэрэгсэл юм. Таталцлын нөлөөгөөр гар чинь хөдөлж байх үед дамббелл бага зэрэг эргэдэг. Энэ элементийг сууж, хэвтэж байхдаа хийж болно. Үүнийг пуловертой андуурч болохгүй - гар нь тэнд сунгагддаггүй.

Дамббелл дарагчийг ихэвчлэн сургалтын хөтөлбөрт хамгийн сүүлд байрлуулдаг. Энэ нь трицепсийг тусад нь ажиллуулж, цусаар дүүрэхэд хүргэдэг.

Энэ дасгалыг том жинтэй хийх нь утгагүй юм, та мэдэгдэхүйц жинг сонгож, трицепс булчингийн агшилтын хамгийн их далайцыг хангахын тулд үр дүнтэй ажиллах хэрэгтэй.

Өөр нэг сонирхолтой сонголт бол нугалсан дамббелл гар сунгалт юм. Энэ дасгалд та бөхийж, гараа дамббеллээс хойш хөдөлгөж, тохойгоороо дээшээ эргүүлэх хэрэгтэй. Тохойгоо шалан дээр параллель байлгахыг хичээ. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол зүгээр, чадах чинээгээрээ ажилла.

Түлхэх дасгалууд

Гэрийн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой сонголт. Хэрэв та тохойгоо биедээ дарж, аажмаар дээш өргөх юм бол трицепс болон бүх бие хүчирхэгжинэ. Хөдөлгөөний хурд бага тул та хурцадмал байдалд удаан үлдэх болно (энэ нь "базан" гэх мэт дасгалын мөн чанар юм). Дээрээс нь цочролын ачаалал таны трицепс рүү очих болно.

Түлхэх хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд та хөдөлгөөнт эргэдэг зогсоолуудыг ашиглаж болно.

Биеийн өнцгийг өөрчлөх нь трицепс дээрх ачааллыг өөрчилдөг. Хэрэв таны толгой хөлөөсөө өндөр байвал түлхэлт хийх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв энэ нь эсрэгээрээ байвал илүү хэцүү болно. Түлхэх дасгалын хамгийн эрс тэс хувилбар нь зөвхөн гар дээрээ доошоо доошилдог (хэвтээ түлхэлт). Гэхдээ энэ нь булчингаа шахахаас илүү гимнастиктай холбоотой аль хэдийн нисэх онгоц юм.

Хэрэв та тохойгоо биендээ наан ядаж нэг удаа түлхэх дасгал хийж чадах юм бол энэ нь танд байгаа юм биеийн тамирын дасгалчамд аль хэдийн байгаа.

Сургалтын хуваарь

Хэрэв булчингийн бүлэг том бол 7-8 хоногт нэг удаа цохилт өгөх нь дээр. Гурван толгой гэх мэт булчингийн хувьд илүү олон удаа ачаалахыг зөвшөөрдөг - та 2 хийж болно хүнд дасгалдолоо хоногт нэг гэрэлтэй. Эсвэл 1 хүнд, 1 хөнгөн. Булчингийн өсөлтөд долоо хоногт нэг удаа трицепс дасгал хийх нь хангалтгүй.

• Ямар нэгэн трицепс дасгал хийхдээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай - танд юу нөлөөлж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та усанд дүрээд маргааш нь өвдөж байна цээжний булчинмөн таны гараар огтхон ч биш - техникээ дахин бодож үзээрэй. Гурван булчингаа ядрахын тулд түлхэх дасгал хий. Хэрэв дасгал хийсний дараа булчин чангарч, шатаж, ядарч байвал энэ нь та булчингаа шахаж байна гэсэн үг юм.
• Хэрэв таны тохой өвдөж эхэлбэл дасгал сургуулилтын үеэр техникээ анхаарч, баараа сольж, тохойгоо боож өгнө. Бэлтгэлээ орхихоосоо өмнө энэ бүгдийг туршиж үзээрэй. Хондроитин, глюкозамин агуулсан үе мөчийг бэхжүүлэх нэмэлт бэлдмэлийн курс авна. Эцэст нь хэрэглэж буй жингээ багасгаж, өвдөлт арилах эсэхийг шалгаарай.

Тусгаарлагдсан гар сунгах үед (Франц хэвлэл, кабелийн гар сунгалт) тохойнхоо байрлалд анхаарлаа хандуулаарай - тохой нь биеэсээ хол байх тусам трицепс дээр бага ачаалал өгдөг. Та үүнийг мэдрэх болно.

Тохойгоо дараарай - энэ ажлын жин танд хэтэрхий том эсэхийг та шууд ойлгох болно. Энэ бол ийм вандан хэвлэлийн нууц юм. Тиймээс та үргэлж тохойгоо харж байгаарай эсвэл хэн нэгнийг харж хандахыг хүс. Техникийг дагаж мөрдвөл гэмтэл бэртэлгүйгээр том трицепс барихад тусална.

Амьдралын орчин үеийн хэмнэл нь хувийн сургагч багш эсвэл тусгай байгууллагад хичээллэх цагийг үргэлж зөвшөөрдөггүй. Гэртээ трицепс дасгал хийх нь тодорхой шалтгааны улмаас биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой сонголт байх болно.

Triceps brachii

Triceps brachii булчин нь гарын хөдөлгөөн, ялангуяа тохойг сунгах үүрэгтэй булчин юм. Энэ нь humerus болон ulna-ийг холбодог, хажуу, дунд, урт толгойноос бүрдэх ба мөрний ар талыг бүхэлд нь бүрдүүлдэг.

Үүний ачаар гурвалсан булчинг сунгасан үед гараа буцааж татдаг - biceps уян хатан байдаг. Энэ булчин нь гарны аливаа хөдөлгөөнд хамгийн түрүүнд идэвхждэг. Гарны бүх хүч нь үүнээс хамаардаг бөгөөд тах хэлбэрийг өгдөг сайхан үзэмжбиеийг тайвшруулах.

Гурван толгойн булчин нь гарны эзлэхүүний гуравны хоёрыг эзэлдэг.

Зөв шахагдсан трицепс нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулж, гарны дээд хэсэгт илүү их шим тэжээлийг шингээх боломжийг олгоно. Энэ булчинг ажиллуулснаар цусны эргэлт сайжирч, бэлтгэл сургуулилтдаа зөв анхаарвал гарыг гайхалтай хөгжүүлж чадна.

Гэртээ трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ

Гэртээ гурвалсан булчингаа аль болох хурдан шахахын тулд та трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулж хөтөлбөрийг тохируулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та дасгалын жагсаалтыг бүхэлд нь нэг дасгал хийх ёсгүй - энэ нь хүлээгдэж буй үр нөлөөг өгөхгүй. Долоо хоногт 2 удаа трицепс дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Та бие махбодийн хүсээгүй дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн "шок" эмчилгээ, зайлшгүй өсөлтийг хангах болно.

Халаалт

Үе мөч, нурууны аюулгүй байдлыг хангахын тулд та дасгалаа халаалтаар эхлүүлж, ачааллын зэрэгт тохируулан дасгал хийх хэрэгтэй - хамгийн багааас дээд тал хүртэл. Аажмаар нэмэгдэхачаалал нь бүх булчинг жигд дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Гэртээ трицепс дасгал хийх

Dumbbell бүхий франц хэвлэл

Энэхүү тусгаарлах дасгалд гурвалсан толгойн булчин бараг ганцаараа ажилладаг тул үүнийг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.

Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеээ шулуун байлга. Дамббелл эсвэл туухайг ашиглаж, тааз руу чиглүүлсэн дамббеллээр гараа шулуун болго. Гараа тохойгоороо аажим аажмаар нугалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Гэнэт жин хаях эсвэл гараа нуруун дээрээ дарж болохгүй. Дасгал хийж байхдаа тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэвэл ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд

Энэхүү дасгал нь хамгийн энгийн хувилбараар: хөлийг шалан дээр байрлуулах нь гэртээ, дамббеллгүйгээр гурвалсан булчингаа шахах хүсэлтэй охидод тохиромжтой.

Урвуу түлхэлтийг хийхийн тулд вандан сандал гэх мэт боломжтой платформуудыг ашиглах хэрэгтэй. Суугаад ирмэг дээр нь тулж, гараа биендээ дар. Боссоны дараа та биеэ урагшлуулж, аль болох аажмаар доошлуулах хэрэгтэй. Зурагт үзүүлсэн шиг хоёр дахь вандан дээр хөлөө шидэж, мөн дамббелл эсвэл бусад жинг ташаандаа байрлуулснаар дасгалыг хүндрүүлж болно.

Хамгийн доод цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, орой дээр нь гарахад та бага зэрэг амарч болно. Та хөлөөрөө өөртөө туслах ёсгүй, энэ нь таны нуруунд муугаар нөлөөлдөг. Энэ дасгалыг болгоомжтой хий, хэт их ачаалал нь үе мөчийг гэмтээж болно.

Эхний дасгалын хувьд жижиг далайц нь бас тохиромжтой бөгөөд хурдаа олсны дараа та ачааллыг бие даан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Тасалсан түлхэлт

Нарийхан гараараа түлхэх дасгалууд. Та шалан дээр хэвтэж, гараа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Тохойг нь нугалж, гараа биед нь дарах хэрэгтэй. Гол ачаалал нь трицепс дээр унадаг тул энэ дасгалыг анх удаа хийдэггүй, ялангуяа та өмнө нь гарын булчингаа ажиллуулж байгаагүй бол.

Наад зах нь нэг юмуу хоёр аргыг хийхийг хичээгээрэй, амжилтанд хүрч эхэлмэгц тэдний тоог нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалын гол алдаа бол нуруугаа нуман бөхийлгөх явдал юм. Бие нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд та зөвхөн өргөлтийн дээд гуравны нэгээр амьсгалах хэрэгтэй.

Өргөх үед тохойг хажуу тийш нь биш харин хойш татдаг.

Хэрэв энэ даалгавар танд амар байвал нуруундаа жин бүхий үүргэвч зүүж эсвэл нударгаараа түлхэх дасгал хий.

Вандан дасгал

Гартаа дамббелл аваад, налуу нуруутай сандал эсвэл вандан сандал дээр суу. Гараа дээш доошлуул, тохойгоороо нугалав. Ийм аргыг 10 давталтаар хийх ёстой.

Бүсэлхий нуруунд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй, нуруундаа шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй вандан сандал сонго. Хэрэв та энэ дасгалыг системтэйгээр хийвэл вандан сандлын өнцгийг байнга өөрчлөх хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн хийх

Ашиглагдаагүй гараа дэмжихийн тулд сандал эсвэл вандан сандал ашиглана уу. Бүсэлхийгээр бөхийлгөж, дамббеллээрээ гараа шалан дээр параллель байдлаар бага зэрэг өнцгөөр өргө.

Булчингийн хажуугийн (гадна) толгой нь энд хамгийн их оролцдог бөгөөд булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, гурвалсан булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Triceps масс хөтөлбөр

Гэртээ трицепсийн массыг бий болгохын тулд долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд үүний 2-т нь дараахь зүйлс орно.

1. Түлхэх өдөр трицепс - та трицепс брахи булчинд 1-2 дасгалыг дуусгах дасгал болгон хийж болно.
2. Biceps сургалтын өдөр - антагонист булчинг сургах зарчмын дагуу. Бүрэн трицепс дасгал хийх.

Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг агуулсан байх ёстой. Гурван толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, хоёр толгой, шуугаа сургах (хэрэв таны гар хоцрогдсон бол). Дасгалынхаа үр дүнг тэмдэглэж, өөрийн боломжоос хамааран жингээ тогтмол хугацаанд нэмэгдүүлээрэй.

Байгалийн булчингийн нөхөн сэргэлт нь долоо хоногт тохиолддог тул бүтэлгүйтлийн сургалтыг дэглэмд оруулах шаардлагатай. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг бол нэг дасгал нь бүтэлгүйтлийн дасгал байх ёстой бөгөөд дараагийн хоёр хичээлийг бага ачаалалтай хийх хэрэгтэй. Татгалзах нь арав хоногт нэг удаа тохиолддог.

Өсөлтийн нөхцөл

Трицепс амжилттай ургахад хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг:

• Эв найрамдалтай хөгжил- тэнцвэртэй сургалт орно өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Та зөвхөн трицепс дээр ажиллах ёсгүй, учир нь түүний өсөлт нь бусад булчингаас хамаардаг. Түүний өсөлтийг мэдэгдэхүйц хурдасгахад долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд хангалттай.
• - булчингийн эдийг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусална.
• Бүрэн унтах- эсийн нөхөн сэргэлт, булчингийн өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг. Унтах үед бие нь уураг хамгийн сайн шингээж, боловсруулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг бий болгоход чухал үүрэгтэй. Бусад зүйлсийн дунд нойр дутуу байх нь сургалтын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Та цогцолборыг дуусгах боломжгүй болно хүч чадлын дасгалууд, хэрэв та бэлтгэлд хүч чадалгүй ирвэл.

Нэмэлт хүчин зүйлүүд

Сургалтаас хоёр цагийн өмнө бүрэн хооллохыг зөвшөөрдөг. Сургалтын өмнө шууд идэж болохгүй, ингэснээр бие нь зөвхөн булчинд ажилладаг бөгөөд хоол боловсруулахад оролцдоггүй. Хоол идэх цаг байхгүй бол амархан шингэцтэй хоол хүнс хэрэглээрэй - банана, мюсли эсвэл тэжээлийн баар.

Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө та бие махбодоо шаардлагатай нүүрс усаар хангаж чадна. Хэрэв таны зорилго жин нэмэх юм бол та уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль хийж эсвэл удаан нүүрс ус агуулсан хоол идэж болно.

Дасгал хийхээс өмнө дор хаяж хагас литр ус уух хэрэгтэй. Шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө үүнийг хий.

Анхааруулга ба эсрэг заалтууд

Трицепс нь бусад булчингуудтай харьцуулахад хэт ачаалалд өртөмтгий байдаг тул та хэд хэдэн хандлагыг хэтрүүлж болохгүй. Булчинд ачаалал их байх тусам эдгэрэхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Ихэнх тусгаарлах шахалтын дасгалуудыг цусны даралт ихсэх, цусны даралт багатай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Зүрхний өвчин, астма нь дамббелл, ачаалалтай ажиллахыг зөвшөөрөхгүй тул та бие махбодоо туршиж үзэх ёсгүй.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг үл тоомсорлож болохгүй - хурц өвдөлт мэдэрмэгц та бэлтгэлээ нэн даруй зогсоож, алдаагаа шинжлэх хэрэгтэй. Биеийн байрлалыг сайтар хянаж байгаарай - нуруун дээрх буруу ачаалал нь гэмтэл учруулж болзошгүй.