Гарынхаа хэмжээг 5 см-ээр өсгөж, гэртээ том хоёр толгойг хамгийн богино хугацаанд яаж шахах вэ. Гэртээ үр дүнтэй хөл дасгал хийх

Эхлэгчдэд хамгийн түрүүнд шахахыг хүсдэг зүйл бол гар юм. Тэдний дасгал бүр нь хоёр толгойг, заримдаа бага зэрэг гурван толгойг цохиход зориулагдсан байдаг. Их инээдтэй зураг байна, тийм үү? Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэдний хичээл зүтгэл алга болдог, учир нь ийм сургалт нь ямар ч үр дүн өгдөггүй. Үүнийг хэрхэн зөв барихаа олж мэдье гарын булчинг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Гар нь нэлээд жижиг булчингаас бүрддэг тул гар дээрх ачаалал хэт их байх ёсгүй, эс тэгвээс өсөлт нь зөвхөн түрхэхэд л боломжтой болно. анаболик стероидууд. Бодибилдингийн сэтгүүлүүд ихэвчлэн гараа хэрхэн сургах тухай ярилцлага, нэвтрүүлэг, нийтлэлүүдийг агуулдаг боловч эдгээр материалууд нь зөвхөн "химийн" үзэл бодлыг илэрхийлдэг гэдгийг та ойлгох ёстой, учир нь "том" бодибилдингийн "байгалийн" нь тийм ч өрсөлдөх чадваргүй байдаг.

Гараа сургах үндсэн зарчим

• Ачаалал нь булчингийн өсөлтийг өдөөхөд хангалттай байх ёстой, энэ нь 2-3 дасгалд хуваагддаг (илүү сайн шахах) 6-9 дасгал юм. Ихэнхдээ туршлагатай бодибилдингчид хүртэл гарын булчингаа маш сайн сургадаг ижил төстэй дасгалууд(жишээ нь, гар сунгах / блок дээр нугалах янз бүрийн хувилбарууд) - булчингууд ижил ачааллыг хүлээн авдаг тул ачааллыг бусад булчингийн багц руу шилжүүлэхэд хамгийн бага анхаарал хандуулдаг. Тиймээс та хамгийн их олон янз байдлыг хөөж болохгүй, гол зүйл бол булчинг бүрэн хэмжээгээр нь ачаалах явдал юм. Тодорхой булчингийн бүлгийг сургахын тулд та 4 багцын 2 дасгал эсвэл 3 багцын 3-ыг сонгож болно - энэ нь бага зэрэг өөрчлөгдөх болно, дасгалууд өөрсдөө илүү чухал юм.
• Булчингууд сэргэж, өсөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй. Гарны булчинг сэргээхэд нэлээд хэцүү, өсөлт нь бүр ч хэцүү байдаг. гол онцлог гар сургалтын хөтөлбөрүүд- амрах хэмжээ нэмэгдэж, бусад булчингийн бүлгүүдийн ачаалал буурах. Тиймээс цээж, нуруу, гарыг нэгэн зэрэг томруулах нь ямар нэг зүйлийг золиослох шаардлагатай болдог. Ер нь гарны булчингууд 12-20 хоног сэргэж өсдөг тул сургалтын мөчлөг урт байх ёстой. Гэхдээ энэ нь гараа дасгал хийсний дараа 2-3 долоо хоногийн турш хүрч чадахгүй гэсэн үг биш юм, ихэнх тохиолдолд хөнгөн эсвэл шууд бус ачаалал нь ашигтай байдаг.
• Аливаа булчингийн өсөлт, гарны булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш тул биеийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эдгээр зорилгоор зарим нь экдистерон эсвэл трибестан зэрэг эм хэрэглэдэг. Эм зүйг ашиглахгүйгээр дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой үндсэн дасгалууд. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт хөл дарах, squats, dips гэх мэт олон тооны дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч энэ нь таны гарны хэмжээг нэмэгдүүлэх үндэс суурь юм. Хүчтэй дасгал хийсний дараа өндөр түвшинБодибилдингийн тамирчдын бие дэх дааврын түвшин 2 хоног үргэлжилдэг бөгөөд 3 дахь өдөр мэдэгдэхүйц буурч, 4 дэх өдөр хэвийн байдалдаа ордог. Үүнээс үзэхэд та цаашид амарч чадахгүй.3 хоног, хамгийн сайн нь - 2 (гэхдээ энэ тохиолдолд нөхөн сэргээх хугацаа багасдаг).
• Та ч бас үгүй ​​гэдгийг санах хэрэгтэй чанартай хоол тэжээлхэт их унтах нь өсөлтөд хүрэх бараг боломжгүй юм.

Эхлэгчдэд зориулсан тэмдэглэл

Гараа сургахын тулд хангалттай ерөнхий мэдлэгтэй байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай булчингийн масс , Хэрэв хангалттай булчин байхгүй бол таны гар бараг ургадаггүй! Тиймээс гарны бэлтгэлийг сургуулилт эхэлснээс хойш нэг жилийн дараа хийх ёстой.

Гарны булчинг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Хөтөлбөр 1

Эхлэгчдэд хэрэглэх ёсгүй хууран мэхлэх, супер багцууд, сөрөг үе шат гэх мэт. Биеийн чадавхи бараг шавхагдсан үед сургалтыг эрчимжүүлэх аливаа аргыг ашиглаж болно.

Хөтөлбөр 2

Эдгээр хөтөлбөрүүд нь гарнаас бусад биеийн булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдаагүй боловч бага зэрэг бүх биеийг хөгжүүлэх болно. Хөтөлбөр бүр нь 1.5-2 сарын сургалтанд зориулагдсан. Хөтөлбөрүүдийн хэрэглээний дараалал нь дараах байдалтай байна: эхлээд эхний хөтөлбөрт хамрагдаж, 2 сарын дараа та ердийн хөтөлбөр эсвэл хөл, биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх хөтөлбөрт шилжиж, 2-3 сарын дараа та анхаарлаа төвлөрүүлж болно. зэвсэг, энэ тохиолдолд, хоёр дахь хөтөлбөрт шилжих.

Тамирчин бүр том, хүчтэй, сайн хөгжсөн хоёр толгойг мөрөөддөг, гэхдээ хүн бүрийн мөрөөдөл биелдэггүй. Энэ нь урт, шаргуу хөдөлмөр, оновчтой техник, зөв ​​ашиглахыг шаарддаг спортын хоол тэжээл. Дараа нь үр дүн нь удахгүй гарахгүй бөгөөд бицепсийн хэмжээ, хэлбэр нь хамгийн тохиромжтой байх болно.

Ердийн biceps: энэ бүхэн антропометрээс хамаарна

Олон шинэхэн тамирчид юу болохыг сонирхож байна одоо байгаа стандартууд biceps? Энэ бүхэн бодибилдингийн хүний ​​​​антропометрээс хамаарна - түүний биеийн бусад хэмжилтүүд: өндөр, эзэлхүүн цээжгэх мэт.

Эдгээр хэм хэмжээг илүү сайн ойлгохын тулд тусгай хүснэгтүүд байдаг.

Бицепсийн хэмжээг хэрхэн зөв хэмжих вэ

Зөв хэмжилт:

1. Хэмжих соронзон хальс аваарай (оёдолчид үүнийг ашигладаг). Нэг нь байхгүй бол сургуулийн захирагч, хүчтэй утас (шалтгаан) хийх болно.
2. Соронзон хальс эсвэл утсыг унжуулж болохгүй, эсвэл эсрэгээр нь хэт чангалж болохгүй - хэмжилт нь найдваргүй болно.
3. Хэмжилтийг өглөө, булчингууд дулаарч, тайвширч амжаагүй үед хийдэг.
4. Та бицепсийг хэмжих хэрэгтэй - гар нь тохойн үе дээр бөхийж, хурцадмал байдалд байгаа бөгөөд соронзон хальс нь бицепс ба трицепсийн хамгийн гүдгэр газруудтай зэргэлдээ байна. Тодруулахын тулд та нэг биш, хоёр, гурван хэмжилт хийх хэрэгтэй - энэ нь алдааг арилгах болно.

Эрэгтэй хүний ​​​​бицепсийн хэмжээ наснаас хамаардаг

Бицепс булчингийн параметрүүд нас ахих тусам өөрчлөгддөг. 20 настай эрэгтэйчүүдийн бицепсийн хэмжээ жаран настай хүмүүсийнхээс арай өөр байдаг - энэ ялгаа нь нэг см орчим байдаг.

Жишээлбэл:

1. 20-29 насныхан - 33.5 см.
2. 50-аас 55 хүртэл - 34.5 см.

Эдгээр нь дундаж, сургалтгүй хүмүүсийн хэвийн эзлэхүүний ойролцоо тоо юм.

Бицепсийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: масс дээр ажиллах

Хэрэв тамирчин хоёр толгойн булчингаа барих шаардлагатай бол хүссэн жингээ хэрхэн олж авахаа мэдэх хэрэгтэй. Бицепс нь радиус болон скапула дээр бэхлэгдсэн бөгөөд гараа нугалахад үйлчилдэг. Үүнийг мэдэж, flexor-ийн ажлыг төсөөлж байгаа тул та зөвхөн дасгал хийх дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

1. Biceps-д зориулсан Barbell curls. Энэ үндсэн дасгал- бүх зүйлийн үндэс. Өндөр чанартай шахахын тулд муруй баар бүхий штанг ашиглах нь дээр - энэ нь таны гарт илүү их ачаалал өгч, гарт учирч болзошгүй гэмтэлийг багасгах боломжийг олгоно. Ашигласан бариул нь өргөн, дунд, нарийн байдаг.
2. Дамббелл өргөх. Дасгалуудыг "алх" (алгыг дотогшоо атгах) эсвэл дамббеллүүдийг ээлжлэн өргөх зэргээр янз бүрээр хийж болох тул энэ төхөөрөмжийг ашиглах нь илүү дээр юм.
3. Урвуу бариултай бар дээр татах. Түүний өргөн нь бас өөр өөр байдаг.
4. Кетлбелл. Эдгээр нь энэ зорилгоор маш тохиромжтой бөгөөд нэг дутагдалтай: жинг тохируулах боломжгүй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв боломжтой бол 16-36 кг жинтэй янз бүрийн жинг ашиглаж болно.

Жинтэй статик дасгалууд нь гарны нугалааг сургахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд та тохойгоо barbell, dumbbells эсвэл данхтай зөв өнцгөөр хагас минутын турш засах хэрэгтэй. Нэгэн цагт "Төмөр Самсон" хочит алдарт хүчирхэг Александр Засс статикт хүндэтгэл үзүүлжээ.

Хөдөлгөөнгүй дасгалуудыг ямар ч төхөөрөмжгүйгээр хийж болно - зүгээр л хэдэн секундын турш ямар нэгэн зүйлд тулах эсвэл ямар нэгэн зүйл дээр барьж ав. Жишээлбэл, хаалганы хүрээ эсвэл зарим суурин объектыг ашиглах - энэ тохиолдолд найдвартай бэхлэгдсэн хэвтээ хоолой.

Хэрэв тамирчны зорилго бол урт biceps, та зогсож эсвэл сууж байхдаа биеийг налуу вандан сандал дээр түшин бүрэн далайцтай дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэрэв тамирчин гарны богино (бөмбөг хэлбэртэй) уян хатан байдлыг илүүд үздэг бол дасгалуудыг урагш бөхийлгөж эсвэл Скоттын вандан сандал ашиглан хийдэг.

Зөв бицепс гэж юу вэ?

Нимгэн хүзүү эсвэл туранхай хөлний дэвсгэр дээрх асар том хоёр толгой нь муухай биш бол инээдтэй харагдаж байна. Тиймээс хамгийн зөв бицепс бол бодибилдингийн тамирчдын биеийн ерөнхий дэвсгэр дээр эвтэйхэн харагддаг.

Хамгийн зохистой жишээг авч үзье:

• Арнольд Шварцнеггерийн биеийн тамирын карьерын хамгийн сайн үед түүний өндөр нь 188 см, жин - 105 кг, цээжний хэмжээ - 145 см байв. Шварцнеггерийн бицепс нь зөвхөн алдартай бодибилдингийн шүтэн бишрэгчид төдийгүй бодибилдинг сонирхогчдод зориулсан стандарт гэж тооцогддог.
• "Рэмбо 2" киноны зураг авалтын үеэр Сильвестер Сталлоне хоёр толгойн тойрог 43 см, цээжний тойрог 127 см, өндөр нь 174 см байжээ.
• Шредер (Алексей Клакотский), Беларусийн "байгалийн" бодибилдингийн тамирчин. Түүний өндөр 183 см, жин 97 кг. Бицепсийн хэмжээ ойролцоогоор 43 см байна.
• Дуэйн Жонсон. Түүний хоёр толгойн булчингийн хэмжээ 50.8, өндөр нь 196 см, жин нь 119 кг юм.

Эдгээр бүх хүмүүсийг хоёр толгойн тойрог биш, харин эв найртай дүр төрхөөрөө нэгтгэдэг.

Зөв аргын ач холбогдол

Зөв сонгогдсон дасгалууд нь амжилтын тал хувь юм. Та биеийн тамирын зааланд хэдэн цагаар хөлсөө урсгаж, индүү шахаж болно, гэхдээ амжилтанд хүрэхгүй сайн үр дүн. Зөвлөмж:

1. Хэрэв та хангалттай туршлагатай бол (дор хаяж нэг жил хагасаас хоёр жилийн сургалт) супер цувралуудыг ашиглах хэрэгтэй.
2. Энэ нь "пирамид" ашиглах шаардлагатай.
3. Та хуваах дасгал хийж болно, ингэснээр хүссэн булчингуудад илүү их анхаарал хандуулах болно.
4. "Хамт ажиллагсдаа" ажиглаж, тэднээс зөвлөгөө аваарай, ялангуяа тэд илүү туршлагатай тамирчид бол. Бусдын туршлага ч үр дүнгээ өгч чадна.
5. Хязгаарлалтын жинг ашиглах ёсгүй, давталтын оновчтой тоо 8-12 удаа, хандалтын тоо 3-4 байна.

Энэ бүлэгт зогсонги байдалд орсон тохиолдолд дасгалжуулагчийн зөвлөгөө ашигтай байх болно.

Дүгнэлт

Бицепсийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэдэх нь хангалтгүй - энэ нь урт, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Хүн төрөлхтөн олон янзын цогцолборыг гаргаж ирсэн тул бодибилдингчин бүр өөрт нь тохирохыг нь сонгодог тул туршилт, алдаагаар энэ зорилгод хүрдэг. Бүх зүйлийг организм бүрийн хувь хүнээр тайлбарладаг.

Чи туранхай байна сул дорой гарсул булчинтай юу? Хэрэв та уураг ихтэй хоол идэж, өдөр бүр дасгал хийвэл дасгал хийх, тэгвэл таны гар маш хурдан хүчтэй, булчинлаг болно! Олон хүмүүс суралцахыг илүүд үздэг биеийн тамирын заал, гэхдээ та ямар ч бэлтгэлгүйгээр гэртээ бэлтгэл хийж болно спортын тоног төхөөрөмж. Тогтмол дасгал хий, тэгвэл та зорилгодоо санаснаас хамаагүй хурдан хүрэх болно!

Алхам

1-р хэсэг

Хөнгөн жингээс эхэлж, цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлээрэй.Дасгал үр дүнтэй байхын тулд жин хангалттай байх ёстой, гэхдээ тэр үед та үүнийг өргөж чаддаг байх ёстой. Хэрэв танд тодорхой тооны давталт хийхэд хэцүү байвал илүү хөнгөн жин сонгож, бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй! Хэт их хүнд жингэмтэл учруулж болзошгүй.

Бицепсээ сурга.Бицепс нь гарны дээд хэсгийн "хамгийн том" хэсэг гэж тооцогддог. Энэ бол том гартай байхын тулд сургах маш чухал хэсэг юм!

• Гарны буржгар үсийг хий. Хэд хэдэн удаа өргөхөд хангалттай жинтэй жинг сонго. Вандан сандал дээр суугаад урагш бөхийж, тохойгоо хөл дээрээ өвдөгний ойролцоо байрлуул. Дамббелл аваад, шуу нь шалан дээр параллель байхаар гараа шулуун болгоод дараа нь дамббеллийг цээж рүүгээ өргө. Энэ тохиолдолд тохой нь өвдөг дээрээ байнга байх ёстой. Дасгалыг 10 удаа давтана.

1. Мөрөө сурга.Том гартай хүн бас том мөртэй байх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог том гартай байхын чухал хэсэг юм. Мөрөө сургахдаа нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй!

   Гарны дээд хэсэгт байрлах гурвалсан булчингаа сурга.Эдгээр нь маш чухал булчингууд боловч ихэнхдээ бицепсээс хамаагүй бага анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч хүчтэй трицепс нь гарыг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм!

   • Гар тус бүр дээр нэг дамббелл сунгах хоёр багцыг гүйцэтгэнэ. Дунд зэргийн жинтэй дамббелл сонго. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард буцааж, тохойгоо нугалав. Дараа нь гараа толгойноосоо дээш сунгаж, дахин нугална. Гар тус бүрт дасгалыг 10 удаа давтана.

2. Биеийнхээ бусад хэсгийг сурга.Хөгжилтэй булчинлаг гар, туранхай сул хөлтэй хүн нэлээд хачин харагддаг. Зөвхөн гар төдийгүй биеийн бусад хэсгүүдийн булчингуудыг тогтмол сургах: хөл, нуруу, цээж. Олон хүмүүс булчингийн янз бүрийн бүлгийг сургахад тодорхой өдрүүдийг хуваарилах нь тохиромжтой гэж үздэг.

   • Жишээлбэл, даваа, пүрэв гаригт гараа сургах, мягмар, баасан гаригт хөл, лхагва, бямба гаригт нуруу, цээжний булчинг сургах боломжтой.
   • Долоо хоногт ядаж нэг өдрийг амрахад зориул. Булчингууд ургаж, хүчирхэгжихийн тулд амрах, нөхөн сэргээх хугацаа хэрэгтэй.

3. Өндөр түлхэлтээр дамббеллгүйгээр мөрний булчингаа сурга.Үүний зэрэгцээ хөлөө сандал дээр тавь. гимнастикийн бөмбөгэсвэл бокс хийж, нэг багцад 10 удаа түлхэлт хийнэ. Гэмтэхгүйн тулд нуруу, хөлөө шулуун байлга.

   Гурван булчингаа дамббеллгүйгээр сургахын тулд вандан сандал дээр түлхэх дасгал хий.Тохиромжтой вандан сандал сонгоод, дээр нь суугаад, алгаа биеийн хажуу тал дээр тавьж, хөлөө урд нь сунгана. Гараа түшин вандан сандал дээрээс аажуухан доошил. Дараа нь гараа шулуун, биеэ өргөж, гараа дахин нугалж, доошоо буулгана. Газар дээр сууж, хөлөөрөө бүү туслаарай, эс тэгвээс дасгалын үр дүн бага байх болно.

3-р хэсэг

Зорилгодоо тохирсон хоол идээрэй.Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал уураг их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Судалгаанаас харахад уурагтай хоол хүнс булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг. Шалтгаан нь энгийн: таны бие уураг үүсгэхэд ашигладаг булчингийн эд. Илүү их уураг авах тусам булчингууд нь хурдан ургадаг. Тогтмол дасгал хийж эхлэхэд хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй.Та ямар хоолонд дуртайгаа бодоорой. Энэ нь маш их уураг агуулдаг уу? Жишээлбэл, туранхай үхрийн мах нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. 120 грамм туранхай үхрийн маханд 30 грамм уураг агуулагддаг. Хэрэв та өөхгүй үхрийн маханд дуртай бол илүү олон удаа идэж үзээрэй. Хэрэв та мах иддэггүй бол уургийн маш сайн эх үүсвэр бол нэг шилэнд (200 грамм) 8 грамм уураг агуулдаг quinoa юм.

Илүү эрүүл хоол идээрэй.Хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол өөрийн биеийг барилгын материалаар хангах хэрэгтэй. Энэ нь та ердийнхөөс хамаагүй их калори идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өөрт хэрэгтэй калорийн тоог тодорхойлохын тулд жингээ 44-өөр үржүүлнэ. Жишээлбэл, 75 кг жинтэй хүн булчингаа барихад өдөрт 3300 калори хэрэгтэй болно.

4-р хэсэг

• Бага ачааллаас эхэлж, цаг хугацааны явцад аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гайхалтай харагдахын тулд хэт их жин бүү хэрэглэ - та зөвхөн өөрийгөө гэмтээж, хэнд ч сэтгэгдэл төрүүлэхгүй.
• Интернетээс олж болох өөр олон зуун гар дасгалууд байдаг. Аль дасгал танд хамгийн сайн тохирохыг мэдэхийн тулд YouTube-ийн видеог үзэх эсвэл онлайн форумд нэгдээрэй.

Анхааруулга

• Ялангуяа жингээр дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай: хэрэв техник буруу байвал өөрийгөө амархан гэмтээж болно.
• Эхний 1-2 долоо хоногт булчингууд өвддөг. Хөнгөн ачааллаас эхэл.
• Хэрэв та өндөр настай хүн бол танд байна илүүдэл жинэсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудал бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлд.
• Үүнийг дунд зэрэг байлга. Булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж нь сайн шинж тэмдэг боловч хэрэв та хүчтэй өвдвөл дасгалаа шууд зогсоо.
• Битгий дага хүнд дасгалөөрөө. Хэрэв та бэртэж гэмтвэл туслах хүн байхгүй болно.

Хэрэв та хэн нэгэнд булчингаа харуулахыг хүсч байвал бицепс хамгийн түрүүнд ирдэг. Гэхдээ бицепсийг яаж шахах вэ? илүү том хэмжээтэймөн үүнийг гэртээ хийх боломжтой юу?

Нэг үгээр - боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үнэн байхын тулд хэтэрхий сайхан сонсогдож байгаа ч энэ бол баримт юм. Том хоёр толгойг шахахын тулд та өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй бөгөөд гэртээ дасгалын тусгай хэрэгсэлтэй байх шаардлагагүй.

Энэ нь та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ дасгал хийх тусгай хэрэгсэл худалдаж авах ёсгүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та дасгал хийхийг хүсч байвал дээрх нөхцөлүүд заавал байх ёстой гэсэн үг юм, гэхдээ биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх боломж байхгүй.

Гар нь юуны түрүүнд хүчтэй байх ёстой, ялангуяа залуусын хувьд энэ нь бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх сайн шалтгаан юм. Гарны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн өөр ямар ч булчин танд өгөхгүй харааны эффектийг авах болно. Баримт нь хоёр толгойг эс тооцвол ямар ч булчин агшихдаа хэлбэрээ өөрчилдөггүй.

Тэд охидыг өөртөө татаж, үдэшлэгт өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Том хоёр толгой нь эрчүүдийг атаархдаг тул тэдний анхаарлыг татдаг.

Бицепс нь хоёр толгойн булчин юм. Бицепсийн гол үүрэг бол тохойн үе дэх гараа нугалах явдал юм.

Таны хоёр толгойн доор сууж, мөрний дагуу гүйдэг булчинг гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг. Хоёр толгой нь гарны дээд талд, гурвалсан булчин нь доод талд байрладаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Хоёр булчин хоёулаа маш чухал бөгөөд хоёр булчинг ажиллуулах шаардлагатай байдаг нь тодорхой байна. Гэхдээ та хүмүүсийн өмнө зогсоход хамгийн түрүүнд таны хоёр булчинг анзаарах болно. Гэхдээ хэрэв та гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал трицепсээ сургахад анхаарлаа хандуулаарай. Тэд гарны нийт эзэлхүүний 2/3 хувийг эзэлдэг.

Би та нарт гэртээ том биетэй болоход туслах хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх үндсэн хоёр төрлийн дасгалын талаар хэлье. biceps булчингуудасар их жингүй.

Арга 1: Жин өргөх

Өмнө нь бодож байгаагүй хүнд зүйлсийг өргө.

Арга 2: Өөрийн биеийн жинг ашиглана

Булчингаа чангалахын тулд биеэ ашигла. Ямар нэгэн зүйл авах боломжгүй газар гацсан уу? Жингээ ашигла.

Гэхдээ эхлээд хэд хэдэн зүйлийг авахыг хичээцгээе.

Юу өргөх вэ?

Таны гэрт байгаа хүнд зүйлсийн ачаар жин өргөх боломжтой. Жишээлбэл:

• Овоолсон хүнд номууд
• хуванцар савустай,
• уут будаа,
• таны агуулахад бүх төрлийн лаазалсан бүтээгдэхүүн.

Хамгийн сайн жингийн нэг бол 3 литрийн багтаамжтай угаалгын нунтаг юм.

Зарим хүмүүс хуванцар сүү эсвэл шүүсний савыг жин болгон ашигладаг. Гэхдээ ийм лонхны таг нь хагарч, гоожих хандлагатай байдаг. Угаалгын ваннууд нь тусгай таглаатай байдаг бөгөөд тэдгээрийг сайтар шургуулдаг. Бариулын ачаар та хашыг өргөж, хийж байхдаа чанга барих болно хамгийн сайн сонголтэмээгийн чинь дээврийн хөндийн хуучин, тоос шороотой нэвтэрхий толь бичгүүдээс илүү.

Танд хоосон хаш байна уу? Дараа нь энэ нь угааж эхлэх хамгийн сайн шалтгаан юм. Хоёр хоосон хаштай болмогц өргөхийг хүссэн жиндээ хүртлээ хоёуланг нь усаар дүүргэж эхлээрэй.

Хашыг илүү жинтэй болгохын тулд та далайн эрэг рүү гүйж, усны оронд ашиглахын тулд тэндээс элс авч болно. Энэ нь хашыг илүү хүнд болгоно.

Та хэр их жин өргөх ёстой вэ?

Таны өргөх ёстой жин нь түүгээр хэдэн давталт хийж чадахаас хамаарна.

Стандартын дагуу та хамгийн ихдээ 8-12 давталт хийх ёстой. Энэ нь гэмтэл учруулах нь хэтэрхий бага биш бөгөөд дасгалыг тэсвэр тэвчээрийн талаар илүү их болгоход тийм ч их биш юм. Мэдээжийн хэрэг, та 6-10 давталт хийж болно, гэхдээ эхлэхээсээ өмнө эхлээд зарим техникийг сайжруулахыг зөвлөж байна.

Өргөх дасгалдаа ашиглах тодорхой объект хэр жинтэй байх ёстойг тодорхойлохын тулд нэг удаа 12 удаа давтана.

Хэт амархан -Хэрэв та маш их хүчин чармайлтгүйгээр багцыг дуусгаж, илүү олон давталт хийж чадна гэж бодож байвал жин нь хэтэрхий хөнгөн байна. Үүний ачаар та том biceps барихгүй.

Дэндүү хэцүү -Хэрэв та дөрвөн давталтын дараа жингээ өргөж чадахгүй бол энэ нь таны хувьд хэт их жин юм. Та үүнийг буулгах хэрэгтэй.

Хамгийн тохиромжтой жин -Хэрэв эхний хэдэн давталт нь бага зэрэг хялбар байсан ч дараагийн давталт бүр аажмаар улам хүндэрдэг бол энэ жин нь зөв юм.

Эхлээд өвдөлт гарч ирнэ, өөрөөр хэлбэл булчингууд маш их өвдөж, та жингээ өргөж чадахгүй болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, та зорилгодоо хүрэх замдаа явж байна. Энэ мэдрэмж нь заавал гипертрофи гэсэн үг биш (таны булчингууд ургаж байна гэсэн утгатай сонирхолтой үг). Яг энэ мөчид булчингууд чинь ачаалал, стресст орсон мэт санагдаж байна - энэ нь тэд өсч байна гэсэн үг биш, гэхдээ та зөв зам дээр байгаа нь гарцаагүй.

Хэрэв та тодорхой жинг хэтэрхий амархан даван туулж чадна гэж бодож байвал ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингууд зүгээр л өсөхгүй, хүчирхэгжихгүй. Тэд өсөх нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь таны булчингууд "Хараал ид, энэ жин дэндүү хүнд байна, бид үүнийг өргөхийн тулд илүү хүчтэй байх хэрэгтэй" гэж хэлж байгаа мэт аажмаар, үр дүнтэй биш байх болно. Энэ тохиолдолд жинхэнэ biceps ургах болно.

Гэртээ бицепс дасгал хийх

Таны өргөж буй жин хангалттай хүнд байгаа эсэхийг байнга хянаж, мэдэж байх хэрэгтэй. Хашыг 10-12 давталтаар хялбархан өргөж чадвал энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаагийн тод үзүүлэлт юм - ус эсвэл элс нэмнэ.

Нэмэлт жингүйгээр bicep curls

Хамгийн чухал ба үр дүнтэй дасгалГараа ажиллуулахад ашигладаг өргөлтийг biceps curl гэж нэрлэдэг. Гараа хажуу тийш нь тавиад шулуун босоод, гартаа хаш барина. Гараа бүхэлд нь хөдөлгөх үед мөр нь байрандаа байж, хөдлөхгүй байх ёстой.

Амьсгалаа гаргахдаа хашаа баруун гараараа дээш өргөж, гараа баруун мөрөндөө аваачна. Өргөхдөө бугуйгаа цагийн зүүний дагуу эргүүлж баруун хоёр булчингаа нугалах хэрэгтэй.

Баруун гар чинь баруун мөрөндөө ойртох тэр мөчид түүнийг энэ байрлалд бариад хэдхэн секундын турш чанга шахаж, дараа нь гараа хаштай бүхлээр нь доошлуулж анхны байрлал руугаа амьсгалаа гарга.

8-12 давталтын 3 багц хий. Багцуудын хооронд нэг минут хагас амраарай.

Зөвлөмж ба сортууд

Нэг хашыг нэг удаа өргөж, дараа нь өргөх болгондоо гараа ээлжлэн өргө. Баруун гар, зүүн гар гэх мэт. Хэрэв та тоолж байгаа бол гар тус бүрт нийтдээ 8-12 давталт хийвэл хоёр гартаа 16-24 давталт хийх хэрэгтэй.
Та хаш хоёрыг зэрэг өргөж, 8-12 давталт хийж болно.

Та сууж байхдаа энэ дасгалыг хийхийн оронд сандал, буйдан эсвэл вандан сандал дээр сууж болно. Хамгийн гол нь хоёр толгойг уян хатан болгохын тулд гарны хөдөлгөөнд юу ч саад болохгүй.

Бицепс нь алчуураар муруй

Энэ бол маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд маш энгийн. Та үүнийг бараг хаана ч хийж болно.

Хэрэв та аялж байгаа бөгөөд гартаа хүнд хаш байхгүй бол ямар ч цүнх, цүнх, алчуур хэрэглээрэй. Эсэргүүцлийн жингээ нэмэгдүүлэх нь амархан, зүгээр л цүнхээ эргэн тойронд байгаа бүх зүйлээрээ дүүргэ. Жаахан жин өг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ?

Үүргэвч эсвэл цүнхнийхээ дээд оосор дээр алчуур тавь. Гараараа алчуурыг хоёр ирмэгээс нь барьж, уутыг аажмаар мушгина. Дээш хөдөлж, гараа эргүүлээрэй, ингэснээр дээд цэг дээр (байрлал) алгаа мөрөндөө чиглүүлнэ.

Зөвлөгөө:Та дээд цэгт (байрлал) хүрэх үед алгаа биеэсээ аль болох хол эргүүлж, энэ байрлалд хоёр секундын турш барихыг хичээ. Энэ тохиолдолд та гараа маш хүчтэй чангалах хэрэгтэй.

Хаш нь төвлөрсөн буржгар

Өвдөгний хоёр толгойн муруйлт гэж нэрлэгддэг хоёр толгойн буржгар хэлбэрийн ийм өөрчлөлтийн хувьд танд зөвхөн нэг шил, вандан сандал, сандал эсвэл буйдан хэрэгтэй. Сандал дээрээ суугаад хөлөө өргөн, шалан дээр тавь.

Баруун гартаа хаш аваад, баруун тохойгоо баруун гуяны дотор талд нааж, гараа бүрэн доошлуул.

Хаш нь таны баруун шагайны ойролцоо байх ёстой. Тохиромжтой болгохын тулд та амарч болно зүүн гарзүүн өвдөг дээр. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хоёр булчингаа нугалж, гар цээжиндээ хүрэх хүртэл их биеийг дээш өргө. Энэ байрлалд гараа нэг секунд орчим барь, дараа нь амьсгалахдаа хашаа доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

8-12 давталт хийж, дараа нь зүүн гар руугаа сольж, зүүн хоёр булчингаа ижил аргаар үргэлжлүүлэн ажиллуул.
Үндсэн biceps curl-ийн нэгэн адил зөвхөн шуу нь хөдлөх ёстой. Өөртөө хаш өргөхөд туслахын тулд бүх биеийг савлах шаардлагагүй.

Гар тус бүр дээр гурван багц 8-12 давталт хий.

Биеийн жингийн дасгалууд

Дасгал болгонд гадны жинг ашиглах шаардлагагүй. Та жинг ашигласнаар хоёр толгойн булчинг чангалж чадна. өөрийн биеачаа болгон.

Бицепс хөлөөрөө муруй

Эхлэхийн тулд энэ дасгалтанд сандал, сандал эсвэл буйдан байхад л хангалттай. Сандал дээр суу. Баруун гараа доор нь тавь зүүн хөл, харин гуя нь өвдөгнөөс арай өндөр байх ёстой.

Гараараа хөлөө аль болох өндөрт тат. Өргөхдөө хөлний булчинд тусалж болохгүй, ингэснээр энэ нь тийм ч хялбар биш болно. Та зөвхөн гарын булчингаа ашиглах хэрэгтэй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ дасгалыг хийхэд хялбар байдаг тул үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд хөлөө шатаар дээшлүүлээрэй. Ингэснээр та хөлөө дээш өргөхийг оролдох үед хөлний булчингууд гараа доош татах болно.

8-12 давталт хийж, дараа нь нөгөө гар, хөл рүү шилжинэ. Үүнтэй ижил дасгал хий.

Эрүү хүртэл урвуу атгах таталт

Дашрамд хэлэхэд, энэ нь хоёр толгойн булчингийн хамгийн үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөн юм. Та гэртээ шууд бэлтгэл хийх хэвтээ баар суулгаж болно. Хэрэв та хүүхэдтэй бол даалгавар нь илүү хялбар болно. Хүүхдүүд гэрийн даалгавраа хийх эсвэл зугаалах завгүй байхад та зүгээр л савлуугаа ашиглаж болно.

Алгаа өөр рүүгээ чиглүүлэн мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа барыг шүүрэн ав.

Бицепс дээр онцгой анхаарал хандуулахын тулд алгаа өөр рүүгээ эргүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны алгаа чамаас өөр тийшээ харсан бол нурууны булчинд илүү их анхаарал хандуулж, хоёр толгойн булчинд бага анхаарал хандуулах болно.

Эрүүгээ баарны дээд талд байхаар өөрийгөө дээшлүүл. Үүнийг хийхийн тулд эрүүгээ гараараа тэгшлэх хүртэл гараа нугалж өөрийн биеийн жинг өргө.

Хууран мэхлэх гэж нэрлэгдэх арга замаар ганхаж, таталт хийхэд туслах шаардлагагүй. Татах дасгал хийхдээ биеэ аль болох шулуун байлгаж, хөлөө нийлүүлэхээ мартуузай. Зөв техник: Хүчтэй хөдөлгөөнөөр босч, гараа бараг бүрэн сунгасан байдлаар хяналтан дор аажим доошил.

Гараа бүрэн шулуун байлгахын тулд хичээх шаардлагагүй бөгөөд та сармагчин шиг унждаг. Тохойн үе дээр гараа бүрэн сунгах хүртэл зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд байнга хурцадмал байдаг.

Хөлийг газар хүрэхгүйн тулд татан авалт бүрийн хооронд өвдгөө бөхийлгөж, ард нь байгаарай. Гаднаас нь харахад таны бие урвуу "L" үсэгтэй төстэй байх ёстой.

Та хэдэн давталт хийх ёстой вэ?

- Энэ бол зөвхөн хоёр толгойг төдийгүй нурууны булчингуудыг шахдаг сайн үндсэн дасгал юм. Тиймээс аль болох олон татах дасгал хий. Биеэ шулуун байлгаж, савлахгүй байх.

Битгий залхуу бай. Аль болох өндөрт авирах. Бэлтгэл сургуулилт хийх тусам та илүү олон давталт хийж, хоёр толгойтой булчингууд томрох болно.

Жингийн оронд резинэн тууз

Таны хийхийг хүсч буй хямдхан худалдан авалт бол резинэн тууз юм. Та маш их зүйлийг хийж чадна янз бүрийн дасгалуудтэдэнтэй хамт, тэд бүгд biceps маш үр дүнтэй байх болно.

Бид эсэргүүцлийн тууз бүхий biceps curls хийх болно. Үүний зэрэгцээ боолтны төгсгөл бүрийг гараараа барьж, дунд хэсэг нь доош унжиж, газарт хүрнэ. Хөлөө боолтны дундуур зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулна.

Тохойгоо хажуу тийш нь тавиад шуугаа мөр рүүгээ нугалж эхлээрэй. Хоёр булчингаа нугалж, гараа татахаа мартуузай. резинэн туузгараа мөрөндөө хүрэх хүртэл.

Тэднийг энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, гараа чанга чанга барина. Дараа нь гараа доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж болно.

Зургийг дасгалын нэг хэлбэр болгон ашиглаж үзээрэй. Гараа 10 секундын турш бөхийлгөж, дараа нь тайвшруулж, хэдэн секунд хүлээнэ үү. Дараа нь дасгалаа дахин давтана. гэж нэрлэдэг изометрийн дасгал, өөрөөр хэлбэл булчинг нэг байрлалд барих үед булчингийн байнгын хурцадмал байдал.

Зөвлөгөө:Хамгийн гол нь булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй. Энэ үед анхаарлаа төвлөрүүлж, нударгаа толгойдоо хүрэхийг хүсч байгаа мэт толгойгоо аль болох ойртуулахыг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Бицепсээ хэдэн секундээс илүү чанга чанга байлгахыг хичээ. Та ядарч туйлдсан байх ёстой. Хэрэв таны царай зовиуртай байвал та бүх зүйлийг үнэхээр зөв хийж байна гэсэн үг юм. Энэ мөчид та хоёр толгойгоо томрох болно гэдгийг ойлгох үе юм.

Энэ маягийн дасгалыг хийх нь дасгал хийсний дараа нэн даруй хоёр толгойгоо бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.

Савлуур хийх үед та булчингийн утаснуудад микротраум үүсгэдэг. Булчингийн эдийг хэсэгчлэн задлах нь дасгалын дараа хэвийн үр дүн юм.

Булчингууд нь микротраумд хариу үйлдэл үзүүлж, том булчинг үүсгэдэг.

Сэргээх үед та зөв хооллох хэрэгтэй. Сэргээх үед булчингууд нь амин хүчлийг шаарддаг.

Амин хүчил нь уурагт байдаг. Уураг идэх үед таны бие үүнийг хэрэглэж болох амин хүчлүүд болгон задалдаг. Таны зорилго: 1 кг жин тутамд 2-2.6 грамм уураг идээрэй. Жишээлбэл, хэрэв хүн 72 кг жинтэй бол энэ нь өдөрт ойролцоогоор 142-187 грамм уураг юм.

Өдрийн турш бие махбодоо тэжээхийн тулд өдөр тутмын хоолоо 4-6 хоолонд хувааж үзээрэй.

Уургаар баялаг хэд хэдэн хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

• Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт шувууны мах
• Туна загас, хулд зэрэг загасны мах
• Өөхгүй мах

Уургийн өөр нэг сайн эх үүсвэр нь шар сүүний уураг юм. Та энэ уургийг сүү, устай хольж эсвэл өөрөө смүүти хийж хэрэглэж болно. Та мөн бусад төрлийн коктейлийг олж болно. Гэхдээ үнэ, чанарын харьцааны хувьд шар сүүний уураг нь хамгийн сайн үзүүлэлттэй бөгөөд нэмэлт давуу тал нь ердийн хоол хүнс болон бусад төрлийн уурагтай харьцуулахад илүү хурдан шингэдэг тул сургалтын өмнө болон дараа хэрэглэхэд тохиромжтой.

Хэрэв бид усны тухай ярих юм бол биеийн усны тэнцвэрийг хянах нь чухал юм. Ус нь бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагаа, түүний дотор булчингийн өсөлтийг хангадаг бөгөөд энэ нь 70% ус юм. Үнэндээ шингэний хэвийн хэрэглээ байхгүй тохиолдолд катаболизм үүсч болно. Катаболизм нь эргээд булчинг багасгахад хувь нэмэр оруулна.

Бие махбодоо шингээхэд нь туслахын тулд их хэмжээний ус ууна шим тэжээлмөн дасгалын үеэр болон өдрийн турш чийгтэй байх.

Өвдөлтийг сайхан өнгөрүүлээрэй

Дасгал хийх үед булчинд өвдөлт мэдрэгдэж болно. Үүнийг хоолой өвдөх гэж нэрлэдэг.

Өвдөлт нь бэлтгэл хийснээс хойш хоёр цагийн дараа гарч ирэх бөгөөд 48 цагийн дараа дээд цэгтээ хүрч болно. Энэ бүхэн дасгалын эрчмээс хамаарна. Өвдөлт намдаах хүртэл 7 хоног шаардлагатай.

Крепатура бол сайн өвдөлт юм. Энэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчдад тохиолдож болно.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь өвдөлтийг үүсгэдэг.

Би хорин жилийн турш дасгал хийсэн бөгөөд цээжний дасгал хийсний дараа үргэлж булчин өвддөг. Гэхдээ бицепс, гурвалсан булчингууд маань өвддөг нь ховор.

Крепатура бол сайн өвдөлт боловч гэмтлийн өвдөлт нь муу. Хүнд жинг хэт эрт өргөж болохгүй. Аажмаар бэлтгэл хий. Жижигээс том хүртэл.

Хэрэв дасгал хийх явцад хоёр толгойн булчинд хурц өвдөлт мэдрэгдвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Аливаа дасгал, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Бицепсийг хэр олон удаа сургах вэ

Хэрэв та хэт олон удаа дасгал хийвэл энэ нь сайн биш юм.

Дүрмээр бол долоо хоногт хоёр дасгал хийх нь хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэхэд хангалттай. Хэрэв та зөв ажиллаж чадвал нэг дасгалаас сайн үр дүнд хүрч чадна.

Хэзээ ч нэг булчинг хэдэн өдөр дараалан ажиллуулж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулах эрсдэлтэй.

Хэрэв дасгал хийсний дараа таны biceps бүрэн сэргэж чадаагүй бол та үргэлжлүүлнэ дараагийн сургалт, дараа нь энэ нь тэднийг багасгах аюул заналхийлж байна.

Миний зөвлөгөө: дасгалуудаа хуваах хэрэгтэй. Нэг өдөр та дээд бүсний хоёр толгой, булчин, нөгөө талаас хөл, бүхэл бүтэн ёроолд ажилладаг. Та хөлний оронд кардио дасгал хийж болно. Маш олон сонголт бий.

Том, сийлбэртэй хоёр толгой нь олон эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Үүнд хүрэхийн тулд тэд биеийн тамирын зааланд хэдэн цагийн турш өөрсдийгөө харамлахгүйгээр бэлтгэл хийдэг. Энэ булчинэв нэгдэлтэй биеийн салшгүй хэсэг юм.
Та стероид хэрэглэхгүйгээр бицепсээ хэрхэн шахах талаар сурах болно. Гэхдээ эхлээд "банк" гэж юу болохыг олж мэдье.

Бицепс нь хос үүргийг гүйцэтгэдэг хос булчинг агуулдаг.

Brachial булчин. Энэ нь урд талын гарны дундаас гаралтай, мөрөнд дамжиж, ulna-д наалддаг. Үүний гол үүрэг бол тохойг нугалах явдал юм. Тохойн нугалахад шууд оролцдог боловч супинаци хийхгүй.

Мөрний 2 толгой булчин. Скапула дээр өөр өөр байрлалаас эхэлсэн хос толгой багтана. Толгойнууд нь эргэх боломжтой радиус дээр холбогдсон байна. Үүний гол үүрэг бол гарын шуу, тохойг нугалах явдал юм. 2-том булчинд хагас болон бракиал булчингууд тусалдаг.

Би яагаад шахаж чадахгүй байна вэ?

Бицепсээ шахахдаа тамирчдын гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт ачаалал юм. Олон
Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд тамирчид биеийн тамирын зааланд олон цагаар хичээллэж, дамббелл, штанг, машин дээр буржгар үсээ ээлж дараалан хийдэг. Эдгээр дасгалын ихэнх нь ямар ч утга учиргүй хийгддэг бөгөөд үүний үр дүнд тамирчин ямар ч үр дүнд хүрэхгүй цаг хугацаа алддаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан тусгай хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Зарим хүмүүс аяганыхаа хэмжээг томруулж чадахгүй байгаагийн бас нэг нийтлэг шалтгаан нь буруу гулзайлтын техниктэй холбоотой байдаг. Чи шулуун зогсож, мөрөө буцааж, доош буулгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ачааллын ихэнх хэсэг нь хоёр толгойн булчинд унах болно.

Шилдэг дасгалууд

Тиймээс бид анатоми болон гол алдаануудыг эрэмбэлсэн. Одоо та хоёр булчингаа хэрхэн өргөнөөр шахаж болохыг олж мэдье. Фитнесс зааланд зочилсны дараа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд туршлагатай фитнесс дасгалжуулагчдын бүтээсэн дасгалуудыг доор харуулав.

Өөрийнхөө эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зөвхөн оновчтой техникийг ашигла, хэт их жин бүү өргө.

1. Дамббелл, штанг бүхий гарыг буржгар. Штангийг мөрний өргөнөөр барьж, тохойгоо хажуу тийш нь чангал. Бицепс дээрээ бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Хамгийн өндөр цэг дээр амрах цагаа дэмий үрэлгүйгээр 100% далайцтай нугалах. Бицепсээ шахаж, өмнөх байрлал руугаа буц.

2. Дамббелл ашиглан буржгар хийхдээ шулуун зогсож, гараараа дамббеллуудыг биеийн дагуу чанга шахаж байгаарай. Гараа нугалахдаа бугуйгаа эргүүлэхийн тулд далайцын дээд цэг дээр алгаа дээшээ эргүүлж, эрхий хуруугадуур харав. Хэт их цэг дээр булчингаа шахаж, гараа анхны байрлалдаа буцаана.

3. Ойролцоогоор бэлтгэлийн дундуур булчингууд ядарч, чадварлаг дасгалын техник, тэнцвэр маш чухал үед Смит машиныг ашигла. Цээжийг тохойн дэвсгэр дээр тавиад гараа унжуулна. Мөрний өргөн бариул ашиглан дунд зэргийн жинтэй штанг шүүрч аваад дээш өргөөд доошлуул.

4. Вандан сандал дээр дамббелл буржгар муруй. Энэ бол маш сайн тусгай хэрэгсэл юм аажмаар нэмэгдэхбулчингийн масс. Вандан сандлын налууг 45 ° болгож тохируулна. Нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэж, мөрөн дээрээ түүний гадаргуутай харьц. Дамббелл ашиглан гараа шулуун дээшлүүлж доошлуул. Үүнийг 10 орчим удаа давтана.

5. Гулзайлгах суух байрлал. Вандан сандлын ирмэг дээр суу. Дамббеллээр урагш бөхийж, тохойгоо гуяндаа наа. Дамббеллээрээ гараа мөрөндөө чиглүүл. Өөртөө хамгийн тохиромжтой жинг ашигла, үүнийг зөвхөн өргөөд зогсохгүй хянах боломжтой. Мөрөндөө бүү тусал, хоёр толгойгоо бүх ажлыг хий.

6. Hammer Curls. Бицепсийн дээд булчинг шахахад тусалдаг. Бугуйгаа хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээж, их биеийнхээ дагуу дамббеллийг доошлуул. Дээшээ бөхийлгөж, булчингаа шахаж, өмнөх байрлал руугаа буцна. Гулзайлтын ажлыг ээлжлэн, хоёр гараараа нэг дор хийж болно.

Онцлог шинж чанарууд

Эхлэгчдэд өдөр бүр бэлтгэл хийх ёсгүй, учир нь булчингууд ачаалалд шууд биш, аажмаар дассан байх ёстой. Жишээлбэл, та долоо хоногт 1 цаг үргэлжилсэн гурван сургалтаар эхэлж болно. Зөвхөн олон тооны давталт, дасгалын тусламжтайгаар та үзэсгэлэнтэй "лааз" авах боломжтой гэдгийг мартаж болохгүй. Бицепсийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд 8-13 давталт хийх хэрэгтэй.

Булчингийн дасан зохицохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийсний дараа ээлжлэн дасгал хий.
Хамгийн үр дүнтэй өдөөгч хүчин зүйл бол ачааллын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. 2-3-ын дараа сургалтын хуралдаанууджин нэмнэ. Үүнийг бүү хэтрүүл, тэгэхгүй бол таны бүх хүчин чармайлт дэмий үрэгдэх болно, гэхдээ та өөрийгөө сулруулах шаардлагагүй. Өөрийгөө ялан дийлж, тууштай байгаарай, үр дүн нь удаан хүлээхгүй!